वजन घटाने के लिए डाइट प्लान और लोड टेबल। वजन घटाने के लिए उचित पोषण

क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस इसे पूरे दिन सही समय पर खाने की आदत बनाने की जरूरत है और ऐसे अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भूख नहीं लगने देंगे और फैट बर्न करने में मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचे रहेंगे।

࿋ नाश्ता सुबह 7 बजे से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है

यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक भार डालने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर होगा। एक आदर्श नाश्ता है: चीनी के बिना अनाज, ताजी सब्जियां (वनस्पति तेल के साथ सलाद), तले हुए अंडे। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय हैं चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।

࿋ दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, काले या चोकर से बदल दें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर होगा।

࿋ लंच का समय 13:00 से 15:00 बजे तक

यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि आप दिन की दूसरी छमाही के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर देना बेहतर होता है। .

࿋ रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने भरपेट लंच किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, चाय, दही, खनिज पानी) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।

࿋ रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या कॉटेज पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो किसी भी स्थिति में आपको शाम को कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर अपने पाचन पर उससे प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं था - निराश न हों, आपको रात का खाना जरूर खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, कम से कम 2-3 घंटे रखना महत्वपूर्ण है यदि आप स्नैक्स खाते हैं, या 4-5 घंटे बिना स्नैक्स के, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।

तुरंत आरक्षण करें, यह लेख वसा के कारण वजन कम करने की बात करता है।
फिलहाल, कई आहार हैं, जिनका पालन करके आप केवल 2-3 दिनों में महत्वपूर्ण मात्रा में किलो वजन कम कर सकते हैं। हम आपको निराश करेंगे, ये पानी के नुकसान होंगे, और ऐसे आहार आमतौर पर नमक रहित होते हैं। जैसे ही आप कम से कम सामान्य रूप से नमकीन भोजन खाते हैं, नमक फिर से शरीर में पानी बनाए रखेगा और आपका वजन अपने मूल मूल्य पर वापस आ जाएगा। मूत्रवर्धक प्रभाव के आधार पर वजन घटाने के लिए अधिकांश चाय और दवाओं का एक ही प्रभाव होता है।

अगर आप फैट की वजह से जल्द से जल्द वजन कम करना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है।

जीवन में कई बार ऐसे मौके आते हैं जब आप कम समय में शेप में आना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप छुट्टी पर जा रहे हैं, आपने वाउचर खरीदे हैं और आप स्नान सूट में बेहतर दिखने के लिए वास्तव में तत्काल कुछ करना चाहते हैं।

उन तरीकों का उपयोग जो आपको पानी की कमी (नमक मुक्त आहार, मूत्रवर्धक चाय और वजन घटाने के लिए जड़ी बूटियों, भाप कमरे और स्नान में लंबे समय तक बैठने) के कारण शरीर के वजन को कम करने की अनुमति देगा, निश्चित रूप से आपको "नियंत्रण" पर प्रसन्न करेगा। वजन "छुट्टी पर जाने से पहले। यह समुद्र से तस्वीरों से सिर्फ निराशा है जिससे आप बच नहीं सकते।
फोटो में आपको स्पष्ट सेल्युलाईट दिखाई देगा। आपके पास एक स्वीकार्य वजन और काफी सामान्य मात्रा भी हो सकती है, लेकिन थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों और बड़ी मात्रा में चमड़े के नीचे की वसा के साथ, तस्वीर भयानक होगी।
प्रस्थान से पहले खरीदे गए कपड़े खींचे जाएंगे, जैसे कि एक ड्रम पर, क्योंकि अनुचित "वजन घटाने" के दौरान खोया पानी वापस आ गया है और शरीर की मात्रा में वृद्धि हुई है। फिट नहीं होने वाले तंग कपड़े शरीर के अतिरिक्त वजन पर जोर देंगे और सेल्युलाईट के अलावा, लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टी से आपकी तस्वीरों को खराब कर देंगे।

वजन कम करने की विधि, जिसका वर्णन इस लेख में किया गया है, मुख्य रूप से वसा के जलने की ओर ले जाती है।
चूंकि सेल्युलाईट उपचर्म वसा है, तो वजन कम करके यह वसा के कारण होता है कि आप त्वचा को भी बाहर कर देते हैं।
फिर, वसा की कीमत पर वजन कम करने से आप लंबे समय तक वजन कम करते हैं।

किन परिस्थितियों में शरीर फैट बर्न करना शुरू कर देगा

शरीर को वसा जलाना आसान नहीं है, इसलिए अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई दुर्लभ और अल्पकालिक परिणामों के साथ अधिकांश लोगों के लिए खुद का लगातार मजाक बन जाती है।
केवल मानव शरीर क्रिया विज्ञान के ज्ञान से लैस होकर वसा के खिलाफ लड़ाई में एक स्थिर परिणाम प्राप्त करना संभव है।
यदि आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझे बिना नहीं कर सकते। आइए संक्षेप में और सरल भाषा में मुख्य सार को बताने का प्रयास करें।

हमारे शरीर द्वारा अपने जीवन के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है। रक्त सिर्फ ग्लूकोज का वाहक है और रक्त में इसकी मात्रा 3-5 मिनट के लिए पर्याप्त होती है। ग्लूकोज को हम लीवर में स्टोर करते हैं। ग्लूकोज का संग्रहित रूप ग्लाइकोजन है। ग्लाइकोजन स्टोर 24 घंटे तक चल सकते हैं।

प्रक्रिया बेहद आसान है:

व्यक्ति ने खाया > पोषक तत्वों को आंतों से रक्त में और फिर यकृत में प्रवेश किया > जिगर ने आने वाले अधिकांश पदार्थों को ग्लाइकोजन (ग्लूकोज का एक संग्रहित रूप) में परिवर्तित कर दिया और ग्लूकोज की इष्टतम मात्रा रक्त में बनी रही > स्थान जिगर में ग्लाइकोजन के लिए खत्म हो गया है, रक्त में पर्याप्त ग्लूकोज है, अतिरिक्त वसा में जमा हो जाएगा

भोजन के बीच ब्रेक > रक्त ग्लूकोज का उपयोग किया जाता है > जिगर ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करके रक्त में ग्लूकोज जोड़ता है > यदि बहुत कम ग्लाइकोजन बचा है, तो ग्लूकोज बनाने के लिए वसा का उपयोग किया जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वसा शरीर में ऊर्जा वाहकों को परिवर्तित करने की सभी प्रक्रियाओं का अंतिम चरण है। यह बरसात के दिन के लिए रिजर्व की तरह है।

मोटा होना इतना आसान क्यों है - क्योंकि एक व्यक्ति पेट भर खाना पसंद करता है। यदि आपने बहुत अधिक खा लिया है, तो शरीर सभी अतिरिक्त ग्लूकोज को यकृत में भेज देगा और ग्लाइकोजन की अधिकतम संभव मात्रा को संग्रहित करेगा। तब सारा अतिरिक्त वसा में चला जाएगा।

वजन कम करना इतना मुश्किल क्यों है - हाँ, क्योंकि ऊर्जा की कमी के साथ, भूख या शारीरिक परिश्रम के कारण, शरीर ग्लाइकोजन से ऊर्जा प्राप्त करता है और केवल सबसे जरूरी मामले में, लंबे समय तक उपवास और भारी शारीरिक परिश्रम के साथ, वसा भंडार होगा बर्बाद होने लगते हैं।

यही कारण है कि ज्यादातर लोग वजन कम करने का एकमात्र तरीका देखते हैं कि अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ खुद का मजाक उड़ाया जाए और आधे-अधूरे आहार से अपने स्वास्थ्य को कमजोर किया जाए। इस तरह के व्यवहार से आपको कुछ भी अच्छा हासिल नहीं होगा, आप केवल एक घबराए हुए और बीमार व्यक्ति बन जाएंगे।

क्या है फैट बर्न करने का राज

जैसा कि हमने पहले ही पता लगा लिया है, हमें लीवर में ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा भंडार द्वारा वसा जलने से रोका जाता है। ये भंडार कई हैं, एक वयस्क में लगभग 150-200 ग्राम। और 12 घंटे या उससे अधिक के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन।

लेकिन एक रहस्य है।
अधिक सटीक रूप से, चिकित्सकों और शरीर विज्ञानियों के लिए, यह एक रहस्य नहीं है, बल्कि मानव शरीर के कामकाज के बारे में सामान्य ज्ञान है। रहस्य उन लोगों के लिए है जो अनपढ़ आहार से थक गए हैं और वजन कम कर रहे हैं।
हर दिन एक समय ऐसा आता है जब हमारे शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर लगभग समाप्त हो जाते हैं और ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग किया जाता है। यह जादुई अवधि सुबह है!

खाने में 12 घंटे के रात्रि विश्राम के बाद, संग्रहीत ऊर्जा वाहक (वसा) को गतिशील करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।
सुबह में, चयापचय परिवर्तन मुख्य रूप से रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखने के उद्देश्य से होते हैं, जो मस्तिष्क और लाल रक्त कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा वाहक के रूप में कार्य करता है। इस अवधि के दौरान चयापचय में मुख्य परिवर्तन यकृत और वसा ऊतक में होते हैं।

रात में, हमारा शरीर भी ऊर्जा का उपभोग करता है, और उतना कम नहीं जितना कि यह पहली नज़र में लग सकता है। आप "बेसिक मेटाबॉलिज्म - यह क्या है?" लेख में पढ़ सकते हैं कि रात में कैसे और कितनी कैलोरी खर्च की जाती है।

चूंकि पिछली शाम के भोजन के बाद से लगभग 12 घंटे बीत चुके हैं और यकृत में ग्लाइकोजन स्टोर काफी हद तक समाप्त हो गए हैं, शरीर को अपनी वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यदि आप इस क्षण का बुद्धिमानी से उपयोग करते हैं, तो आप वसा को कम करके प्रभावी ढंग से और जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं।

हमें क्या करना है

उठने और नाश्ता करने के बीच के समय के अंतराल को बढ़ाना जरूरी है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस स्तर पर सब कुछ बहुत आसान है!

आप इस अवधि के दौरान शरीर को और भी अधिक जलने के लिए मजबूर कर सकते हैं यदि आप कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में शामिल होना शुरू करते हैं। यह धीमी गति से चलना हो सकता है, कम गति पर व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें। कोई वज़न या जिम नहीं!

भारी अवायवीय कार्य (भारोत्तोलन) करने के लिए, शरीर वसा का उपयोग नहीं कर सकता है।
वसा जलना ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ ऊर्जा का धीमा उत्पादन है। यही है, सिस्टम को सांस लेने के लिए समय की आवश्यकता होती है, प्राप्त ऑक्सीजन को रक्त के साथ वसा जलने के स्थान पर पहुंचाने के लिए, प्राप्त ऊर्जा को उन ऊतकों तक पहुंचाने के लिए जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है। यह लंबा है!
यदि आप एक वजन (डंबल) लेते हैं और इसे ऊपर उठाते हैं, तो शरीर इस कार्य के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए समय के लिए रक्त से शेष ग्लूकोज ले लेगा। रक्त में ग्लूकोज का स्तर गंभीर रूप से गिर जाएगा, आपको तेज सिरदर्द, चक्कर आना, ग्लूकोज की कमी के कारण मस्तिष्क के कार्य में कमी महसूस होगी, जिससे चेतना का नुकसान हो सकता है।

एक बार फिर, संक्षेप में आपको इस तरह वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए:

वजन कम करने से आपको क्या रोक सकता है

केवल 3 कारक ही आपको इस तरह वजन कम करने से रोक सकते हैं:

आपका शरीर रक्त में ग्लूकोज के स्तर की भरपाई नहीं करता है, तब भी जब यह गंभीर रूप से गिर जाता है। यह हार्मोनल असंतुलन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण हो सकता है।
यदि आपको सिरदर्द, चक्कर आना, चेतना का नुकसान होता है - तुरंत कुछ मीठा खाएं और इस लेख में वर्णित वजन कम करने की विधि का उपयोग न करें।
यदि आप कम खाते हैं और अधिक खाते हैं, तो आप न केवल वजन कम कर पाएंगे, बल्कि आप अधिक वसा भी प्राप्त करेंगे। याद रखें, 12-14 घंटे के छोटे से उपवास के बाद भी, शरीर गहन रूप से वसा जमा करना शुरू कर देता है।
अगर आप खाने की डायरी नहीं रखते हैं, तो आपको पता नहीं चलेगा कि आपने कितनी कैलोरी खाई है। आँख से निर्धारण, एक सटीक गणना के बिना, आप एक मनोवैज्ञानिक जाल में पड़ जाएंगे और निश्चित रूप से अनुमति से बहुत अधिक खाएंगे।

अतिरिक्त पाउंड डंप करने का सवाल आज भी बहुत प्रासंगिक है। हम वजन बढ़ने के कारणों पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मुख्य कारणों में से हैं:

तनाव
नींद की कमी
हानिकारक स्नैक्स
शराब पीना
हाइपोडायनामिया (बिगड़ा हुआ शारीरिक कार्य)
आयु
बीमारी
आनुवंशिक प्रवृतियां

ये सभी कारण मिलकर एक व्यक्ति के जीवन का एक तरीका बनाते हैं। बेशक, हम अपने दम पर कुछ प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन उपरोक्त में से कुछ हम पर निर्भर नहीं हैं। इसलिए वजन की समस्या होती है। कोई हर चीज को अपने तरीके से चलने देता है, और ज्यादा परेशान नहीं करता है, लेकिन दूसरों के लिए यह मुद्दा महत्वपूर्ण है। नतीजतन - सभी प्रकार के आहार, पिछले रूप में लौटने की उम्मीद आदि।

बेशक, ऐसे आहार हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहां एक नया सवाल उठता है: यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि वजन कम करने के बाद का परिणाम लंबे समय तक बना रहे, और उबाऊ आहार एक बुरे सपने की तरह भुला दिया जाए?

अगला, हम आपको बताएंगे कि कैसे सही खाना है, और वजन कम करने के लिए, और बाद में अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने के लिए। लेकिन एक बार फिर, यदि आपको वज़न के साथ कोई समस्या है, तो पहला कदम एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए जो अतिरिक्त पाउंड के कारण की पहचान करने में मदद करेगा और इसे खत्म करने के सर्वोत्तम तरीके खोजेगा।

इस परिशिष्ट में, हम निम्नलिखित प्रश्नों को शामिल करेंगे:

वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें
वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं
वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए
वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद
व्यायाम करते समय वजन कम करने के टिप्स

उचित पोषण के बारे में प्राप्त जानकारी के आधार पर, आप सप्ताह के लिए और हर दिन के लिए अपना मेनू बना सकते हैं, लेकिन हम तुरंत कहेंगे कि तीसरे में आपको अपनी रुचि के व्यंजनों के लिए तैयार व्यंजनों की तलाश करनी होगी। -पार्टी सूत्र, क्योंकि। हम केवल काम की दिशा का संकेत देते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए पोषण का अर्थ न केवल "दुष्ट और कपटी" अतिरिक्त वजन को रोकना है, जो ज्यादातर लोगों को डराता है, बल्कि कई तरह की असाध्य बीमारियों को भी रोकता है। इसके आधार पर, शुरुआत करने वालों के लिए सैद्धांतिक नींव पर कुछ ध्यान देना उचित है:

वजन कम करने के लिए, आपको तुरंत डिब्बाबंद भोजन, सरसों और अपने पसंदीदा सैंडविच को एक तरफ फेंक देना चाहिए। यह आपको अपने आहार के माध्यम से सोचने के लिए तैयार करेगा, और साथ ही आपको पाचन समस्याओं को भूलने में मदद करेगा: नाराज़गी से लेकर चीनी और वसा के जमाव से जो मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को भड़काते हैं।
आंशिक पोषण को अपनाएं: यह भूख और अधिक खाने की तीव्र भावनाओं से बचने में मदद करेगा। छोटे हिस्से पेट की दीवारों को कभी नहीं खींचेंगे और इसे "अथाह बैरल" बना देंगे। हमेशा भरे रहने, सक्रिय रहने और वजन न बढ़ने के लिए आप दिन में 4-5 नहीं, बल्कि 5-7 बार भी खा सकते हैं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।
अध्ययनों ने पुष्टि की है कि भोजन शुरू होने के 15 मिनट बाद भूख की तीव्र भावना भी गायब हो जाती है। वजन कम करने के लिए तरकीब का प्रयोग करें: खाने के लिए और ज्यादा नहीं खाने के लिए, 15 मिनट के लिए जितना हो सके कम खाएं।
सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको रात का खाना सबसे हल्के भोजन के साथ और सोने से कुछ घंटे पहले लेना चाहिए। ब्रेकफास्ट और डिनर के बीच 12 घंटे से ज्यादा का ब्रेक नहीं होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए आहार में सब्जियों और फलों का 40-50% पोषण होता है। फलों की प्रचुरता एक वास्तविक विटामिन और खनिज बम में बदल जाएगी, न केवल वसा जलती है, बल्कि शरीर में वसा का विस्फोट होता है। लेकिन वजन कम करते समय फल 15 घंटे तक खाना बेहतर होता है।
वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में अनाज और अनाज के व्यंजन शामिल होना चाहिए। रोजाना दलिया खाना फायदेमंद होता है। लगभग सभी अनाज विषाक्त पदार्थों और मलबे के शरीर को साफ करते हैं, उपचारात्मक एजेंटों की तुलना में शर्बत के कार्य को अधिक प्रभावी ढंग से करते हैं।
एक आदर्श नाश्ता सूखे मेवे, सेब या केले के साथ दलिया है (यहां तक कि ब्रिटेन में महान लोग भी इस तरह के व्यंजन खाते हैं)। और हल्की भुनी हुई गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और कद्दू के साथ चावल का दलिया तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
वजन घटाने के लिए सूरजमुखी के बीज और नट्स को रोजाना के आहार में शामिल करना चाहिए। वे शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम प्रदान करेंगे।
वजन कम करने के लिए आपको दही, पनीर और पनीर खाने की जरूरत है, साथ ही दूध भी पीना चाहिए। ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं।
यदि आप आहार पर नहीं हैं, तो प्रतिदिन कम से कम 50-60 ग्राम मछली या मांस प्रदान करें ताकि शरीर में प्रोटीन की कमी न हो।
प्रति दिन अनिवार्य 2-2.5 लीटर तरल पदार्थ के बारे में मत भूलना। स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सिफारिश की जाती है (खनिज पानी संभव है)। वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए मेनू से मजबूत चाय और इंस्टेंट कॉफी को बाहर कर दें। किसल्स, कॉम्पोट्स, प्राकृतिक फलों के पेय और हरी चाय को सर्वश्रेष्ठ आहार पेय के रूप में पहचाना जाता है।
अपने सामान्य आहार का अध्ययन करें, उसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खोजें और उन्हें कम कैलोरी वाले से बदलें। प्रतिदिन 2000 कैलोरी से अधिक का सेवन अस्वीकार्य है। हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना भी महत्वपूर्ण है, जैसे: शहद के साथ चीनी, लीन वील के साथ फैटी पोर्क, जैतून के तेल के साथ सूरजमुखी का तेल, कम वसा वाले दही के साथ फैटी खट्टा क्रीम, आदि।
एसिड-बेस बैलेंस की निगरानी करने की कोशिश करें, क्योंकि यह कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और शरीर के अंदर कई अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। संतुलन को सामान्य करने के लिए आपको मेवे, सब्जियां, फल, दही और दूध खाना चाहिए।
अर्ध-तैयार उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय, सफेद ब्रेड, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ सुंदरता, स्वास्थ्य और सामान्य वजन के सच्चे दुश्मन हैं। इसके अलावा, आपको मिठाई, केक, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयों में निहित साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। हालांकि, सप्ताह में एक बार खुद का इलाज करने की मनाही नहीं है।
नमक वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए कोई लाभ नहीं लाएगा, और यह सबसे अच्छा है अगर इसे प्राकृतिक मसालों और मसालों से बदल दिया जाए। वैसे, हम समुद्री नमक या नींबू के रस के साथ सीज़निंग सलाद की सलाह देते हैं।
शराब अतिरिक्त वजन के कारणों में से एक है, और इसे मना करना भी वांछनीय है, और विशेष रूप से बीयर और शराब। उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के मामले में आवश्यक नहीं है। यदि आप अभी भी शराब के साथ "मज़े" करना चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में रेड वाइन चुनें, लेकिन कट्टरता के बिना।
जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, लेकिन अब ऐसा नहीं करना चाहते हैं, वे थोड़ी देर के लिए आत्म-धोखे का अभ्यास कर सकते हैं: बड़ी प्लेटों को नए के साथ बदल दिया जाता है, 200 ग्राम के बजाय 150 ग्राम का एक हिस्सा खाया जाता है , वगैरह।
ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण थके नहीं, आपको आहार को यथासंभव विविध बनाने की जरूरत है। खरीदारी करते समय, असामान्य आहार उत्पाद खरीदें, अपने स्वयं के पाक प्रयोग करें, विभिन्न स्वादों को मिलाएं और बहुत सारे विषयगत साहित्य पढ़ें। स्वस्थ भोजन एक आनंद होना चाहिए, न कि सीमाओं की याद दिलाना।
यदि आप स्टोर पर जा रहे हैं, तो पहले से अच्छी तरह खा लें। एक भूखा व्यक्ति एक अच्छी तरह से खिलाए गए व्यक्ति की तुलना में स्टोर में अधिक धन का आदेश छोड़ देता है, और सभी प्रकार की अनावश्यक चीजें भी खरीदता है जिन्हें दूर किया जा सकता है। और यह सब भूख के कारण।
वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है टेबल से थोड़ा भूखा उठना। संतृप्ति की भावना तक पहुँचने के बाद, लेकिन यह सोचकर कि कुछ और "फेंकना" अच्छा होगा, इस इच्छा के मोह में न पड़ें, बल्कि किसी व्यवसाय से विचलित हों।
लोग समय पर खाना बंद नहीं कर पाते इसका एक कारण तनाव भी है। अधिक बार सड़क पर रहने की कोशिश करें, अपने लिए छोटी छुट्टियों की व्यवस्था करें और उपहार दें। सामान्य तौर पर, अपने आप को लिप्त करें ताकि दूसरे केक के साथ "खाने" का तनाव न हो।

वजन घटाने के मेनू में केवल असामान्य और असामान्य खाद्य पदार्थ खाना शामिल नहीं है - उनमें से ज्यादातर लंबे समय से आपके मेनू पर हैं, और उनमें से कई असली स्वादिष्ट हैं! स्वाभाविक रूप से, सबसे पहले आपको खुद को अपनी पसंदीदा चॉकलेट या इस तरह के स्वादिष्ट हार्ड पनीर तक सीमित करना होगा, लेकिन आपको उन पर दुख के आंसू बहाने की जरूरत नहीं है। अपने लिए देखलो।

वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं

तुर्की (कोई त्वचा नहीं)
चिकन (कोई त्वचा नहीं)
खरगोश
बछड़े का मांस
समुद्री भोजन
केफिर, दही, दूध (सभी कम वसा वाले)
अंडे (तले हुए अंडे के बजाय, आपको एक आमलेट भाप करने की ज़रूरत है)
लगभग सभी सब्जियां और फल (नीचे देखें)
फलियां
टोफू पनीर
भूरे रंग के चावल
संपूर्णचक्की आटा

वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के पहले चरणों में, इस सूची से आगे नहीं जाना बेहतर है, और आपको विशेष रूप से भाप से, ओवन में या खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान खाना बनाना चाहिए।

सीमित मात्रा में वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

याद रखें कि वजन घटाने के लिए पोषण को शब्द के पूर्ण अर्थों में आहार नहीं कहा जा सकता है, यही वजह है कि आप समय-समय पर थोड़ा आराम दे सकते हैं। लेकिन यह सोचने के लिए कि यह या वह खाया जा सकता है या नहीं, सशर्त रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों की जांच करें (आप उन्हें केवल कभी-कभी खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार):

स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ: चुकंदर, गाजर, मक्का, आलू
मीठे फल: अंगूर, ख़ुरमा, एवोकाडो, केले
ब्लैक चॉकलेट
प्राकृतिक रस
सख्त चीज
खट्टा क्रीम और क्रीम
जैतून का तेल (10 ग्राम से अधिक नहीं)
मक्खन (10 ग्राम से अधिक नहीं)

यहां डेसर्ट के बारे में बात करना समझ में आता है, क्योंकि कभी-कभी आप उन्हें छूना चाहते हैं। लेकिन क्या यह वजन कम करने लायक है? इस सवाल का जवाब आपको जरूर पसंद आएगा, क्योंकि. आप मिठाई भी खा सकते हैं। एकमात्र शर्त: डेसर्ट चुनते समय, उन्हें भी स्वस्थ बनाने का प्रयास करें। इसमे शामिल है:

जई कुकीज़
फल मूस
फल पनीर
शर्बत
किसली
दही सौफले
सूखे मेवे की मिठाई

और आवेदन के इस हिस्से में आखिरी चीज - उत्पाद जो वजन कम करते समय वर्जित हैं।

वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए पोषण एक मुश्किल काम है, और निश्चित रूप से, उपयुक्त आहार में कुछ निषेध हैं। हानिकारक खाद्य पदार्थ शरीर की सामान्य स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो पेट में भारीपन, मतली या किसी अन्य असहज अनुभूति में व्यक्त होता है। साथ ही, उनका उपयोग उपस्थिति को प्रभावित करता है: त्वचा और बाल बिगड़ते हैं, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।

वजन घटाने के दौरान वर्जित (और सिद्धांत रूप में वांछनीय नहीं) उत्पाद हैं:

गेहूं के आटे के उत्पाद
सबसे मिठाई
चीनी
डिब्बाबंद और तत्काल रस
सुअर का माँस
मेयोनेज़
व्यंजन के लिए पैकेज्ड सॉस और ड्रेसिंग
धूम्रपान उत्पादों

यह देखना आसान है कि सूची काफी छोटी है, और वास्तव में, यह सिर्फ नाम वाले को छोड़ने के लिए गोले दागने जितना आसान है। साथ ही आपका संपूर्ण स्वास्थ्य भी काफी बेहतर रहेगा। ठीक है, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं और जितना चाहें उतना वजन करना शुरू करते हैं, तो आप एक बार फिर खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। क्या यह इतना कीमती है?

इस पर हम सामग्री के पहले भाग को समाप्त करते हैं और दूसरे पर आगे बढ़ते हैं - अधिक व्यावहारिक। और हम साप्ताहिक आहार के संकलन के लिए सिफारिशें प्रस्तुत करके शुरुआत करेंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पोषण

सप्ताह के लिए सही आहार का निर्धारण करने के लिए, आपको पोषण के क्षेत्र में गहन ज्ञान रखने की आवश्यकता नहीं है। दो मुख्य बारीकियों के बारे में जानना पर्याप्त है:

अपनी कैलोरी देखें। इसकी औसत दैनिक दर 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। और वजन कम करने पर यह 1600 कैलोरी कम कर सकता है।
वजन घटाने के लिए मेनू में शामिल सभी उत्पाद स्वस्थ और पौष्टिक होने चाहिए।

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की आवश्यकता भी शामिल है, क्योंकि। फल के साथ वही स्वस्थ दलिया, पहले कुछ दिनों के लिए आनंद लिया जा सकता है, और फिर बस ऊब जाते हैं और कुछ नया चाहते हैं। और ऊब गया भोजन तुरंत सभी योजनाओं को पार कर सकता है - और केक, सॉसेज और कटलेट फिर से मेज पर दिखाई देंगे, जिसे कल मना करने का निर्णय लिया गया था। लेकिन चलिए जारी रखते हैं ...

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, आप वैकल्पिक मछली और मांस, सभी प्रकार के सलाद पका सकते हैं, अनाज पका सकते हैं और यह सुनिश्चित करने का प्रयास कर सकते हैं कि अगले दिन के व्यंजन कम से कम किसी तरह से हों अतीत के व्यंजन के समान नहीं। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फल और पीने का पानी हमेशा उपलब्ध रहे।

नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे दलिया)
नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: बेकन से भरपूर खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दही और फलों के साथ पनीर)
दोपहर का भोजन: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन सूप या शोरबा)
लंच और डिनर के बीच स्नैक: कुछ फल
रात का खाना: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे मांस या मछली का बुरादा)
सोने से कुछ घंटे पहले: पनीर या केफिर

इसके अलावा, हमने उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची तैयार की है जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे हैं। इसका ध्यान रखें।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

इस चीट शीट के उत्पाद आपके दैनिक आहार का आधार बन सकते हैं:

मछली और पक्षी। वजन घटाने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, और यह रेड मीट की तुलना में बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। तैलीय मछली आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है जिसकी शरीर को जरूरत होती है। हम आपको याद दिलाते हैं कि पोल्ट्री और मछली के व्यंजन भाप में या ओवन में होने चाहिए।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्होंने हमेशा सुंदरता और सद्भाव के लिए उत्पादों की रैंकिंग में अग्रणी स्थान पर कब्जा करना जारी रखा है।
सब्जियों का सलाद। स्नैकिंग या किसी भी भोजन के अतिरिक्त के रूप में बिल्कुल सही। कम कैलोरी सामग्री के लाभ इस तथ्य से पूरित होते हैं कि बड़ी मात्रा में विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं।
सेब और नाशपाती। ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, परिपूर्णता का एहसास देते हैं और साथ ही कैलोरी में कम होते हैं।
चकोतरा। वसा को पूरी तरह से जलाता है और इंसुलिन की मात्रा को भी कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।
अदरक। वजन कम करने और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए सबसे अच्छे साधनों में से एक के रूप में पहचाना जाता है। अदरक की संरचना में ऐसे पदार्थ शामिल हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं।
अंजीर। एक अन्य उत्पाद जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, भूख की भावना को संतुष्ट करता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
पाइन नट्स। कोई आश्चर्य नहीं कि उन्हें "साइबेरिया का खजाना" कहा जाता है, क्योंकि उनमें प्रोटीन और लिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख को कम करता है।
बादाम। यदि आप एक दिन में 25 बादाम खाते हैं, तो आप तेजी से वजन घटा सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर सकते हैं।
हरी चाय। इसकी संरचना में शामिल पदार्थ वसा को जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

इन उत्पादों को शामिल करते हुए अपना आहार मेनू बनाएं, और वजन कम होने के रूप में परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। और आपके लिए वजन कम करने के लिए व्यंजन तय करना आसान बनाने के लिए, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।

साप्ताहिक वजन घटाने के मेनू का एक उदाहरण

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, एक स्वस्थ आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल होने चाहिए। लेकिन वजन घटाने के मामले में, आपको मुख्य रूप से फल, पनीर, दही, दलिया कुकीज़ और सूखे मेवे खाने चाहिए। बेशक, खूब पानी के बारे में मत भूलना।

आइए मेनू पर जाएं (चुनने के लिए कई व्यंजन हैं)।

नाश्ता*:

आमलेट या नरम उबले अंडे
पनीर और बिस्कुट या दलिया कुकीज़
बेक्ड सब्जियां और पनीर सैंडविच (रोटी - ड्यूरम गेहूं)
चिकन या उबली हुई सब्जियों के टुकड़े के साथ दलिया

*ग्रीन टी या ताज़ी पीसे हुए कॉफ़ी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता करें:

बेबी फ्रूट प्यूरी
कम चिकनाई वाला दही
कुछ सूखे मेवे या मुट्ठी भर मेवे
किशमिश के साथ दही
कई फल

चिकन शोरबा और सब्जी का सलाद
उबले हुए आलू, दम किया हुआ मशरूम और सफेद गोभी का सलाद
उखा, उबले मीटबॉल और टमाटर और खीरे का सलाद
बोर्स्ट (दुबला (बीन्स के साथ) या शाकाहारी), बेक किया हुआ मांस और चीनी गोभी का सलाद
चिकन सूप, सब्जी का सलाद

* पेय के रूप में प्राकृतिक रस या पानी उपयुक्त हैं

लंच और डिनर के बीच स्नैक*:

दलिया बिस्कुट
फलों का सलाद
कई फल
दही
कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर

*पेय के रूप में प्राकृतिक रस या जैली उपयुक्त हैं

पनीर और खीरे का सलाद
उबले हुए चिकन कटलेट और कोलस्लाव
सब्जियों के साथ आमलेट
सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड खरगोश

वजन घटाने के लिए आहार का संकलन करते समय याद रखने वाली मुख्य बात कम कैलोरी सामग्री, उपयोगिता और विविधता है। इसी के आधार पर आधुनिक आहार विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए दैनिक आहार तैयार किया है।

वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना

हम योजना के केवल सबसे महत्वपूर्ण तत्व देते हैं, जो विभिन्न व्यंजनों के हिस्से के आकार और कुछ उत्पादों के अनुपात को इंगित करते हैं:

किसी भी साबुत अनाज से दलिया का एक हिस्सा - दृष्टि से एक मुट्ठी का आकार
दुबले मांस का एक हिस्सा, जिसमें पोल्ट्री और मछली शामिल हैं, दृष्टिगत रूप से एक हथेली से अधिक नहीं है
कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं
प्राकृतिक दही - प्रति दिन आधा गिलास से ज्यादा नहीं
केफिर और दूध - प्रति दिन एक गिलास से ज्यादा नहीं
गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर (फल और सूप खाने पर)। आहार के पीने के घटक को प्राकृतिक रस, फलों के पेय, खाद, हरी चाय या गुलाब के शोरबा के साथ पूरक किया जा सकता है
सब्जियां किसी भी रूप में - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
ताजे फल (बेहतर बिना चीनी वाले) - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
कोई भी वनस्पति तेल - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं
मेवे, कम वसा वाला पनीर और अंडे - प्रति दिन दोनों के 30 ग्राम से अधिक नहीं

यह योजना जीवन शैली और व्यवसाय की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, यदि आप खेल खेलते हैं, तो कई अतिरिक्त अनुशंसाओं पर ध्यान दें।

हर एथलीट जानता है कि व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन उसी तरह, वे इसकी भर्ती में योगदान दे सकते हैं। इसके आधार पर, वजन घटने और न बढ़ने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों के अनुसार प्रशिक्षण लें:

मुख्य भोजन प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए
यदि किसी कारण से पिछले पैराग्राफ को पूरा करना असंभव है, तो लोड से 30-40 मिनट पहले केफिर, पनीर या दही के साथ खुद को ताज़ा करें। ऐसा भोजन बहुत जल्दी पच जाता है और शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए, अपने वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास प्राकृतिक जूस पिएं या फल का एक टुकड़ा खाएं।
प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, बिना गैस के थोड़ा मिनरल वाटर पीना आवश्यक है
वर्कआउट खत्म होने के 20-30 मिनट बाद, आपको शरीर को कुछ प्रोटीन खिलाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, कुछ पनीर खाएं या प्रोटीन शेक पिएं। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है
यदि प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की योजना है, तो उसे पूर्ण रात्रिभोज की अनुमति है, उदाहरण के लिए, मछली और सब्जियां (लेकिन रात का खाना 19 घंटे के बाद नहीं होना चाहिए)

व्यायाम करने और स्वस्थ भोजन करने से आपको कई गुना तेजी से वजन कम करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। लेकिन बहस न करें: एक उंगली के क्लिक पर, हानिकारक खाद्य पदार्थों सहित, स्वस्थ आहार के लिए, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए आदतन आहार से स्विच करना मुश्किल हो सकता है। लगभग हमेशा कठिन, हालाँकि यदि आप कुछ तरकीबें अपनाते हैं, तो यह प्रक्रिया लगभग दर्द रहित होगी।

कैसे इच्छित पथ से नहीं भटका

एक नए आहार में संक्रमण करने के लिए, और इसके साथ, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

स्वस्थ भोजन खाने और सही खाने के लिए अपने दिमाग को स्पष्ट और सटीक आदेश देकर सही आंतरिक रवैया बनाएं। अपने आप को आराम करने और कोमल शरीर न दें - फिर आपका लक्ष्य आपको मांस और सभी प्रकार की मिठाइयों के साथ पास्ता से कहीं ज्यादा प्रेरित करेगा।
अपने आहार को संकलित करते समय संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें। यदि मेनू सही ढंग से बनाया गया है, तो आपका शरीर हमेशा अपनी जरूरत की हर चीज से संतृप्त रहेगा, और आप जंक फूड की ओर आकर्षित नहीं होंगे।
अपने मनोवैज्ञानिक मूड के प्रति चौकस रहें, क्योंकि जैसा कि आप जानते हैं, सभी समस्याएं एक व्यक्ति के सिर में होती हैं। अपने दिमाग में अपनी सबसे अच्छी छवि बनाएं - जिस तरह से आप खुद को देखना चाहते हैं, यानी। सुंदर, स्वस्थ, फिट। इस छवि को अपने दिमाग में आराम करने और फिर से बनाने के लिए दिन में 5-10 मिनट अलग रखें। नए को "देखो", खुद की प्रशंसा करो, खुद की प्रशंसा करो, धीरज और दृढ़ता के लिए खुद को धन्यवाद दो।
: एक हफ्ते, एक महीने और एक साल के लिए भी योजना बनाएं। तय करें कि आप इस या उस तिथि तक कितने किलोग्राम वजन कम करते हैं, इस समय तक आप अपने आप को कैसे देखते हैं, आपके स्वास्थ्य और भावनाओं की स्थिति क्या है, आदि। इस योजना को अपने सामने रखें, इसे अधिक बार देखें - और निश्चित रूप से सब कुछ वैसा ही हो जाएगा जैसा आप चाहते हैं।

जैसा कि यह हो सकता है (यानी, किसी भी मनोवैज्ञानिक तैयारी की परवाह किए बिना और), वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें एक विविध और विचारशील मेनू पर आधारित होती हैं, जो सावधानीपूर्वक चयनित उत्पादों से बनी होती हैं। यह ऐसे उत्पाद हैं जो अतिरिक्त वजन के दर्द रहित नुकसान में काफी हद तक योगदान करते हैं, लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खोई हुई कैलोरी से कम हो। और आप इसे प्राप्त कर सकते हैं, इस एप्लिकेशन में दी गई जानकारी द्वारा निर्देशित।

वर्तमान में, अधिक वजन वाले लोगों का विशाल बहुमत इसे प्रभावी ढंग से और सही ढंग से खोने की कोशिश कर रहा है, बिना उनके शरीर और कल्याण को बिल्कुल नुकसान पहुंचाए, और साथ ही दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त कर रहा है। समय-समय पर भोजन प्रतिबंध और दर्दनाक आहार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसके बजाय, वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य में सुधार लाने के उद्देश्य से निरंतर तर्कसंगत आहार का विकल्प चुनना बेहतर होता है। और अब आपके पास वह सब कुछ है जो आपको सही तरीके से खाना शुरू करने के लिए चाहिए।

हम आपकी सफलता और बहुत स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ भोजन की कामना करते हैं!

कई पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों को मुफ्त आहार कहते हैं। वजन घटाने के लिए यह सबसे लोकप्रिय स्थलों में से एक है। आधुनिक दुनिया में, उचित पोषण (पीपी) की अवधारणा की विभिन्न तरीकों से व्याख्या की जाती है। कुछ लोग तर्क देते हैं कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाई को पूरी तरह त्यागना जरूरी है। प्रस्तावित पद्धति में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल कुछ सिफारिशों का पालन करना है और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।. यह मोड उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी), हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों से पीड़ित रोगी। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम सामग्री वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदर्शन बढ़ाने और मूड में सुधार करने में मदद करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए

अतिरिक्त वजन कम करना, संतुलित आहार का पालन करना वास्तविक है, मुख्य बात यह है कि शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बदलना और चलते-फिरते स्नैकिंग से बचना है।

कैलोरी की सभी सिफारिशों और गणना के अधीन, पीपी शरीर की विशेषताओं के आधार पर प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के निम्नलिखित सुझाव आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागतों के अनुरूप होना चाहिए। मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए ऊर्जा मूल्य की मानक दर एथलीटों के लिए 1200 किलो कैलोरी है - 1600-1900 किलो कैलोरी।
उत्पादों की रासायनिक संरचना को शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
डाइट फॉलो करना सीखें। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर

नियम

शब्द के शास्त्रीय अर्थ में वजन घटाने के लिए उचित पोषण आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, इसलिए नियमों का नियमित रूप से पालन करना होगा। वे बोझ नहीं हैं, उन्हें सीखने के लिए, आपको सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

पर्याप्त पानी पियें। आप अपने फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके या मानकों का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय को ध्यान में रखते हुए आदर्श प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ है।
शासन का सख्ती से पालन करें। चलते-फिरते अपने आप को नाश्ता करने की अनुमति न दें, भले ही आपको भूख का हल्का सा अहसास हो। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
अपने उत्पादों को बुद्धिमानी से चुनें। उनमें से सभी एक दूसरे के साथ अच्छे नहीं जाते हैं। अनुकूलता चार्ट ढूँढें, प्रिंट करें और रेफ़्रिजरेटर पर लटकाएँ।
भोजन खरीदते समय रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। जितना कम सब कुछ सूचीबद्ध है, उतना ही उपयोगी और प्राकृतिक उत्पाद होगा।
सेंकना, भूनना नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलने के दौरान, आप बहुत सारे वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में अनिवार्य रूप से जमा होता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भाप लें, बेक करें या ताजा खाना खाएं।
सलाद मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल में नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है।
आपको छोटे हिस्से में, छोटी प्लेटों से खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम विराम (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, अखबार पढ़ने, अपने स्मार्टफोन पर वेब ब्राउज़ करने या टीवी देखने से विचलित न हों।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

शरीर को नियमित रूप से काम करने के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में 5-6 बार - अक्सर खाने की आवश्यकता होती है। आहार निर्धारित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन समय के लगभग समान अंतराल पर हो:

अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह कार्बोहाइड्रेट खाने का समय है। वे अन्य घटकों की तुलना में लंबे समय तक शरीर द्वारा पचाए जाते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया खाएं या सब्जियों के साथ आमलेट, ताजा निचोड़ा हुआ जूस पिएं। अगर आप खेल खेलते हैं, तो खाने से पहले कसरत के लिए जाएं।
दोपहर 12 बजे के बाद लंच न करें। पहले कोर्स के साथ खुद को तरोताजा करने का अच्छा समय है। हल्का शाकाहारी सूप, सादा बोर्स्ट, गोभी का सूप, मशरूम प्यूरी सूप उपयुक्त हैं।
दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक करें। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की रोटी या आलू खाना स्वीकार्य है। यदि आप दोपहर में खेल खेलना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
रात के खाने से पहले, आप 16 से 17 घंटे के बीच नाश्ता कर सकते हैं।यदि आपने हार्दिक लंच किया है, तो आप दोपहर का नाश्ता छोड़ सकते हैं। नहीं तो एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पिएं।
अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, एक विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पनीर पुलाव या प्रोटीन पर तले हुए अंडे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सोने से 2-3 घंटे पहले रात का खाना सुनिश्चित करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

आपके द्वारा यह समझने के बाद कि आहार को ठीक से बनाना कितना महत्वपूर्ण है, दिन भर भोजन को सही ढंग से वितरित करना सुखद और आसान होगा। कुछ नियम आपको शरीर के लिए बिना तनाव के संतुलित आहार लेने में मदद करेंगे:

दिन के दौरान ऐसे क्षण होंगे जब भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और यह अभी भी लंच या डिनर से दूर है। ताकि ऐसी कोई स्थिति न हो जब आपको घर से बाहर निकलते समय फास्ट फूड खाना पड़े, लंच या दोपहर का नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
स्टोर पर जाने से पहले एक किराने की सूची बनाएं। इसमें ताजी सब्जियां, फल, अनाज, जड़ी-बूटियां अवश्य शामिल करें।
डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड को भूल जाइए। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक, स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं।
रिफाइंड चीनी और मिठाइयों से परहेज करें। मिठाइयों को स्वस्थ शहद, ताज़े मीठे फलों से बदलें।
उपयोगी उत्पादों को एक प्रमुख स्थान पर रखें। मेज के बीच में फलों की एक प्लेट या मेज के बीच में एक अनाज बिस्किट निश्चित रूप से आपका ध्यान खींचेगा।
सबसे पहले, पूरी तरह से "अनावश्यक" भोजन न छोड़ें। संक्रमण को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में फास्ट फूड को मेनू से हटा दें, दूसरे सप्ताह में चीनी, और इसी तरह। अगर आपको लगता है कि आप टूटने वाले हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा इलाज करें।

आहार

वजन कम करने का परिणाम सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम को भी मजबूत करेगा। आहार में पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, बहुत सारी सब्जियां, फल, अनाज शामिल होने चाहिए. सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रिंट करें और रेफ्रिजरेटर पर लटकाएं:

जंक फूड	गुणकारी भोजन
सफेद ब्रेड, खमीर-खमीर वाली पेस्ट्री, पफ पेस्ट्री	साबुत अनाज के आटे, राई या चोकर से बनी रोटी
फलियां के साथ एक मजबूत समृद्ध शोरबा, दूध पर सूप	शाकाहारी सूप, सब्जियों से सूप-प्यूरी, दुबले शोरबा में तरल व्यंजन
वसायुक्त मांस, मछली, स्मोक्ड मीट	कुरकुरे अनाज - चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, कूसकूस, बुलगुर
डिब्बाबंद भोजन, घर का बना अचार, लंबी अवधि की मछली या मांस	दम किया हुआ, ताजा, बेक्ड सब्जियां - टमाटर, गोभी, शलजम, खीरे, तोरी, कद्दू
सॉसेज, लोबान, अर्द्ध-तैयार उत्पाद	लीन मीट - त्वचा रहित पोल्ट्री पट्टिका, खरगोश, बीफ, वील
वसायुक्त पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर	दुबली मछली - ब्रीम, पाइक पर्च, कॉड, पोलक, कार्प, फ्लाउंडर
मीठा वाणिज्यिक रस, कार्बोनेटेड खनिज पानी, शराब (प्राकृतिक शराब को छोड़कर)	भाप आमलेट, कठोर उबले अंडे (प्रति दिन 2 से अधिक टुकड़े नहीं)
खाना पकाने के तेल, गर्म सॉस, मेयोनेज़	कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध, पनीर, दही
कुछ प्रकार के फल और जामुन - किशमिश, केला, अंगूर, खजूर, अंजीर	ताजा जामुन और फल
फास्ट फूड, पटाखे, चिप्स, अन्य "सूखा" भोजन	हरी चाय, लाल चाय, प्राकृतिक कॉफी, गुलाब का शोरबा

बिजली योजना

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के उत्पाद एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से मिश्रण नहीं करते हैं, आंतों में पाचन विकार, दिल की धड़कन, पेट फूलना और किण्वन को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पचते नहीं हैं, न केवल शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, बल्कि वसा के रूप में भी जमा होते हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पाद अनुकूलता को सूचीबद्ध करती है। इसलिए, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते। बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों के साथ चिकन या वील को गार्निश करें। सभी व्यंजनों को कम से कम तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञ इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा। आहार को न तोड़ने के लिए, आहार को तोड़े बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

आप क्या खाना चाहते हो	किसकी कमी है	क्या बदला जाए
वसायुक्त भोजन		खट्टा-दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, केफिर), नट, तिल के बीज
मफिन, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड	अमीनो एसिड, नाइट्रोजन	नट, बीज, अंडे
चिप्स, पटाखे, तला हुआ	कार्बन	बीन्स, दाल, आलू
नमकीन		समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, मछली
मिठाई		Champignons, टर्की, खीरे, टमाटर, सफेद गोभी
चॉकलेट		बादाम, काजू, एक प्रकार का अनाज, छोले

पानी को सही तरीके से कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं।. यह मेटाबॉलिज्म को तेज कर सकता है, ओवरईटिंग, डिहाइड्रेशन को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

नाश्ते से पहले दो गिलास पानी जरूर पिएं। तरल पेट की कुल मात्रा का एक हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से पूर्ण होने में मदद मिलेगी। आप 15-20 मिनट में खाना शुरू कर सकते हैं। अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या कुछ बूंदे नींबू के रस की मिला लें।
12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं, 20 मिनट बाद लंच करें। रात के खाने के बाद आप 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पी सकते हैं, भोजन के साथ कोई भी तरल पदार्थ पीना सख्त मना है।
रात के खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी पीने की जरूरत है। खाना पीना मना है। सूजन से बचने के लिए सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय न पिएं।

यह सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के मेटाबॉलिज्म पर निर्भर करती है। तो, कुछ सचमुच पानी से वसा प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित कर सकते हैं:

हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
अदरक का काढ़ा। अदरक की जड़ में कैप्सैसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पेय को "गर्म" स्वाद देता है, पाचन में सुधार करता है, और इसमें थोड़ा जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
रस। प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से नारंगी, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध हुआ है। उन्हें खाली पेट उपयोग करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, सुबह 1 गिलास पानी के रस के साथ।
ऋषि चाय। पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी को रोकने में भी मदद करता है।
तरल चेस्टनट। हीलिंग ड्रिंक स्फूर्ति देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही डाइट कैसे बनाएं

मेनू की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जा सके। न केवल भोजन को घंटे के हिसाब से शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना चाहिए।. पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन को वितरित करने की सलाह देते हैं:

नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी;
दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण आपके पसंदीदा व्यंजनों को पूरी तरह अस्वीकार नहीं करता है। प्रति दिन खाने की मात्रा को विनियमित करने के लिए, आपको भोजन कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं या आप इंटरनेट पर कैलोरी के साथ तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा नहीं खाने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
एक्टिविस्ट, एथलीट, फिटनेस करते समय, आहार को 1800 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जाना चाहिए।

	नाश्ता (ऊर्जा मूल्य का 30-40%)	दोपहर का भोजन (40-50%)	दोपहर का नाश्ता (10%)	रात का खाना (20% तक)
सोमवार	ताजे फल के साथ मूसली (100 ग्राम), शहद के साथ ग्रीन टी, चीज़ ब्रेड।	उबला हुआ चिकन (70 ग्राम), सौकरकूट या स्टू (100-150 ग्राम), गुलाब का शोरबा।		पनीर के साथ सब्जी पुलाव (100 ग्राम), कैमोमाइल चाय।
	2 एग स्टीम ऑमलेट (200 ग्राम), सेब, बिना चीनी वाली काली चाय।	मशरूम प्यूरी सूप (200-250 मिली), चावल और सब्जी गार्निश के साथ मीटबॉल (100 ग्राम)।		सब्जियों का सलाद (100 ग्राम), फलों के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
	पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम), गुलाब का शोरबा।	कद्दू का सूप, सब्जी का सलाद (250 मिली), उबला हुआ वील (100 ग्राम)।	दही।	उबली हुई मछली और ब्रोकली (200 ग्राम), चाय।
	क्रीम पनीर टोस्ट, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद (150 ग्राम), फलों का रस।	साबुत अनाज पास्ता (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।	सूखे मेवे की खाद, बिस्किट बिस्कुट।	उबली हुई टर्की (150 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (100 ग्राम)।
	पालक और पनीर के साथ भरवां बेक्ड आलू 2-3 टुकड़े, चाय।	शची - 1 सूप प्लेट, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ सलाद - 100 ग्राम।	पनीर 0% वसा।	गाजर कटलेट (2 पीसी।), खट्टा क्रीम में स्टू खरगोश (100 ग्राम)।
	शहद के साथ दलिया (200 ग्राम), फलों का रस।	शाकाहारी क्रीम सूप - 1 सूप का कटोरा, गार्निश के लिए चावल के साथ बेक किया हुआ चिकन (100 ग्राम)।		गाजर के साथ ब्रेज़्ड गोभी (150-200 ग्राम), टर्की (70-100 ग्राम)।
रविवार	सब्जियों के साथ आमलेट (150 ग्राम), पनीर के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, फल पेय।	स्टीम वील (100-150 ग्राम), बेक्ड सब्जियां (200 ग्राम), चाय।		सामन नींबू (200 ग्राम), चाय के साथ बेक किया हुआ।

महीने के लिए मेनू

साप्ताहिक आहार के आधार पर, आप पूरे एक महीने के लिए मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि इसे यथासंभव विविध बनाया जाए। प्रस्तावित मेनू केवल एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे संयोजित कर सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:


पहले हफ्ते	फलों के साथ दलिया (200 ग्राम), चाय; पनीर, उबले अंडे, रस के साथ 2 साबुत अनाज टोस्ट; शहद और फलों के साथ पनीर (150 ग्राम), बादाम, गुलाब का शोरबा।	चेरी टमाटर, चिकन और बुलगुर (150 ग्राम) के साथ सलाद, 1 गर्म सैंडविच; सब्जी का सूप (200 ग्राम), उबले हुए मछली के साथ चावल (150 ग्राम); वील 300 ग्राम के साथ दम किया हुआ सब्जियां)।	समुद्री भोजन के साथ चावल (100 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); पनीर पुलाव (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम); हरी बीन्स या शतावरी (150 ग्राम), बिना पका हुआ फल (100 ग्राम) के साथ उबले हुए आमलेट।
दूसरा सप्ताह	प्रोटीन भाप आमलेट (200 ग्राम), पनीर (50 ग्राम), कॉफी; शहद और बादाम के साथ बेक किया हुआ सेब, 2 टोस्ट, ग्रीन टी; प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), प्राकृतिक दही (80 ग्राम), अदरक की चाय।	चिकन और सब्जियों के साथ सूप (200 ग्राम), टमाटर के साथ सलाद, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी; कद्दू का सूप (200 मिली), पकी हुई सब्जियाँ (100 ग्राम), मछली का एक टुकड़ा (80-100 ग्राम); सब्जियों के साथ कूसकूस (200 ग्राम), सेब।	खीरे के साथ हरी गोभी सलाद के साथ बेक्ड मछली (व्यंजन का कुल वजन - 250-300 ग्राम); उबले हुए ब्रोकोली (150 ग्राम), चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा (150 ग्राम); खट्टा क्रीम और प्याज (200 ग्राम), पनीर (100 ग्राम) के साथ दम किया हुआ खरगोश।
तीसरा सप्ताह	शहद के साथ चीज़केक - 3-4 टुकड़े, फलों का सलाद (200 ग्राम), चाय; पनीर पुलाव (200 ग्राम), सलाद (100 ग्राम), सेब, जूस; गर्म दूध और सूखे मेवे (200 ग्राम), हार्ड चीज़ (50 ग्राम) के साथ मूसली।	टर्की (200 ग्राम), केफिर के साथ गर्म सलाद; क्राउटन और अंडे के साथ सूप (200 मिली), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); चावल के साथ मछली भाप कटलेट (300 ग्राम - पकवान का कुल वजन)।	चिकन और एवोकैडो के साथ एक पिटा, प्राकृतिक दही (150 ग्राम); पनीर के साथ पके हुए कद्दू (200 ग्राम); सब्जी गार्निश के साथ स्टेक (200 ग्राम)।
चौथा सप्ताह	लवाश सैंडविच, कोई भी फल (100 ग्राम), कॉफी; उबले अंडे - 2 पीसी।, एक सेब, पनीर का एक टुकड़ा (50-70 ग्राम), एक गुलाब का शोरबा; ताजे फल के साथ दही - 100 ग्राम, ग्रीन टी, 2 टोस्ट।	सब्जियों के साथ दम किया हुआ वील (200 ग्राम); प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); मशरूम क्रीम सूप का एक कटोरा, उबला हुआ चिकन का 100 ग्राम टुकड़ा, मोज़ेरेला (100 ग्राम) के साथ टमाटर का सलाद।	चूने और मेंहदी (200 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ पन्नी में बेक किया हुआ फ्लाउंडर; बेक्ड सब्जियां (100 ग्राम), स्टीम वील (200 ग्राम); टमाटर सॉस (2-3 पीसी।) के साथ कीमा बनाया हुआ टर्की के साथ भरवां काली मिर्च।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण से जल्दी वजन कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देता है कि अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएंगे। इन कारणों से, बहुत से लोग जो वजन कम करते हैं, वे पहले आहार लेना पसंद करते हैं, और फिर संतुलित आहार लेना पसंद करते हैं। डॉक्टर 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक इस मेनू से चिपके रहने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

मोनो-डाइट की संख्या के अंतर्गत आता है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज खाना आवश्यक है। यह अनाज एक बहुत ही संतोषजनक उत्पाद है, इसमें बहुत अधिक प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाजों की तुलना में एक प्रकार का अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट की मदद से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन एक सप्ताह से अधिक समय तक इस तरह के आहार का पालन करने की सलाह नहीं दी जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका मतलब है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों से कम प्राप्त होगा जो अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुन के सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। अनाज को उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलता पानी डालना बेहतर होता है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 1 गिलास से अधिक दलिया नहीं खाना चाहिए।

प्रोटीन

यह पोषण योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तेज प्रतिबंध के कारण, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर होना पड़ेगा, जिससे उपचर्म जमा जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर लेती हैं।

मानक प्रोटीन मेनू दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आपको वजन कम करते समय उचित पोषण की मूल बातों का आसानी से पालन करना चाहिए। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

गर्भवती महिलाओं, स्तनपान के दौरान महिलाओं और उन रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है, जिन्हें लिवर या किडनी की समस्या है।
सावधानी के साथ, हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों को प्रोटीन आहार का विकल्प चुनना चाहिए।
प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, जठरशोथ या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है।
घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण बुजुर्गों के लिए प्रोटीन पर वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण का सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन घटाने की तकनीक को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं हैं:

स्टेज 1 - हमला। यह 2 से 7 दिनों तक रहता है, जिसके दौरान आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं।
स्टेज 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह जारी है। इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बदलते हुए, मेनू में ताजी सब्जियां जोड़ने की जरूरत है।
स्टेज 3 - फिक्सिंग। यह तब तक रहता है जब तक आपको वांछित वजन घटाने का परिणाम नहीं मिल जाता। अनुमत लोगों की सूची से मेनू में धीरे-धीरे नए व्यंजन पेश करते हुए, वैकल्पिक रूप से नियमों का पालन करना आवश्यक है।
स्टेज 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इसके साथ रहना होगा। इस अवस्था का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना वास्तविक है, और कितना कम करना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। महिलाएं औसतन 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। आहार शुरू करने से पहले, इसके मतभेदों पर विचार करना उचित है। आहार को दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।

प्रेग्नेंट औरत;
स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोग वाले रोगी;
बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोग;
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग या गाउट वाले रोगी;
वे लोग जिनकी गतिविधियाँ गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़ी हैं।

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