एंड्री अरिख,

पत्रिका "स्कीइंग" के उप प्रधान संपादक,

मॉस्को स्टेट यूनिवर्सिटी के पत्रकारिता संकाय से स्नातक। एम.वी. लोमोनोसोव,

मॉस्को स्टेट यूनिवर्सिटी क्रॉस-कंट्री टीम के सदस्य

संपादक से:

जर्नल के पिछले अंक में, हमने स्पोर्ट्स फ़ार्माकोलॉजी पर एक लेख प्रकाशित किया था, जहाँ हमने आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया प्रदान करने के गैर-पिंगिंग फ़ार्माकोलॉजिकल साधनों से परिचित कराया था और, हमें उम्मीद है, कम से कम फ़ार्माकोलॉजिकल दवाओं की दुनिया का एक आलंकारिक विचार दिया था जो मौजूद हैं और आज खेलों में सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। इस अंक में हम खेल पोषण पर एक लेख प्रकाशित करते हैं, जो एल.एस. के 41 मार्च अंक में शामिल सामग्री की तार्किक निरंतरता है। लेख के दूसरे भाग के लेखक फिर से मॉस्को स्टेट यूनिवर्सिटी के पत्रकारिता संकाय के स्नातक, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स के उम्मीदवार आंद्रेई अरीह थे, इसलिए हम आपको फिर से चेतावनी देना चाहेंगे कि लेख में प्रस्तुत जानकारी अंतिम सत्य के रूप में काम नहीं कर सकती है, क्योंकि यह एक साधारण शौकिया स्कीयर के हाथ से लिखी गई थी जो वैज्ञानिक और पद्धति संबंधी खेल साहित्य का अध्ययन करने का शौकीन है। इसीलिए, जैसा कि खेल औषध विज्ञान पर लेख के मामले में, हमने विशेषज्ञों की टिप्पणियों के साथ सामग्री प्रदान करना आवश्यक समझा। आप उन्हें लेख के अंत में पा सकते हैं।

खेल पोषण

एक एथलीट के लिए अच्छे स्वास्थ्य और प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए संपूर्ण और संतुलित आहार हमेशा एक महत्वपूर्ण कारक रहा है, है और रहेगा। भोजन से हमें ढेर सारे प्राकृतिक विटामिन, पोषक तत्व और खनिज मिलते हैं, जो निश्चित रूप से विभिन्न दवाओं में कृत्रिम रूप से उपयोग करने की तुलना में हमारे शरीर के लिए कहीं अधिक फायदेमंद होते हैं। यह भी याद रखना चाहिए कि, किसी एथलीट के शरीर को सहारा देने के लिए औषधीय तैयारियों और "कृत्रिम" तरीकों की महत्वपूर्ण भूमिका के बावजूद, वे कभी भी स्वस्थ भोजन की जगह नहीं लेंगे। लेकिन सभी भोजन स्वास्थ्यप्रद नहीं होते... आइए देखें कि अधिकतम स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ के लिए एक स्कीयर को क्या खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए।

बेशक, खेलों का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन अगर आप लगातार प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको अपने आहार को लेकर बहुत सावधान रहने की जरूरत है। समायोजित आहार के अभाव में, एक एथलीट में विभिन्न प्रकार की कमी वाली स्थितियाँ विकसित हो जाती हैं, जो बाद में शरीर प्रणालियों के कामकाज में खराबी का कारण बनती हैं। इसके साथ प्रदर्शन, प्रतिरक्षा, भूख में कमी, साथ ही बिगड़ा हुआ समन्वय और नींद, उदासीनता (या चिड़चिड़ापन), ऑस्टियोपोरोसिस (जोड़ों और हड्डियों में दर्द के रूप में प्रकट), मायलगिया (मांसपेशियों में दर्द) और आर्थ्राल्जिया हो सकता है। एक पूर्ण और संतुलित आहार हमेशा अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में एक महत्वपूर्ण कारक रहा है, है और रहेगा, लेकिन अधिकांश सामान्य लोगों की पोषण योजनाएं उन्हें रक्त परिसंचरण, श्वास, पाचन, मस्तिष्क गतिविधि और शरीर के तापमान को बनाए रखने जैसी सबसे आवश्यक और सरल जीवन प्रक्रियाओं के लिए शरीर की लागत को कवर करने की अनुमति नहीं देती हैं। यदि आप किसी प्रकार के खेल लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण और प्रयास कर रहे हैं, तो जीवन-परीक्षित पोषण कार्यक्रमों का पालन करना आपके लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अधिकांश पोषक तत्व, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स जो हमें भोजन से मिलते हैं, और कई विटामिन (उदाहरण के लिए, विटामिन ई, सी, बी और बीटा-कैरोटीन) टैबलेट और कैप्सूल की तुलना में भोजन से शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

यह आम ग़लतफ़हमी है कि महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से पहले कई हफ्तों तक खेल आहार का पालन करने से आप अच्छी स्थिति में आ सकेंगे, यह सच नहीं है। प्रतिस्पर्धी अवधि में, आमतौर पर अपना आहार बदलना बहुत जोखिम भरा होता है, क्योंकि ऐसे "प्रयोगों" से कुछ भी अच्छा नहीं हो सकता है। एक भोजन का आदी जीव जल्दी से "इसकी आदत डालने" में सक्षम नहीं होगा, जो निस्संदेह परिणाम को प्रभावित करेगा। पर्याप्त पोषण एक विज्ञान है जिसका हर दिन लगातार पालन किया जाना चाहिए, और तभी यह फल देगा।

यह ज्ञात है कि लगभग 70 किलोग्राम वजन वाले वयस्क के शरीर में लगभग 40 किलोग्राम पानी, 15 किलोग्राम प्रोटीन, 7 किलोग्राम वसा, 3 किलोग्राम खनिज लवण और 0.7 किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह भी अनुमान लगाया गया है कि जीवन के 70 वर्षों में वह 50 टन पानी पीता है, 2.5 टन प्रोटीन, 2.3 टन वसा, 10 टन से अधिक कार्बोहाइड्रेट और लगभग 300 किलोग्राम टेबल नमक खाता है। लेकिन शरीर कोई गोदाम नहीं है जहां रखी हर चीज अलंघनीय रूप में संग्रहित रहती है। यहां, चयापचय प्रक्रियाएं लगातार हो रही हैं, कुछ पदार्थ जलाए जाते हैं, ऑक्सीकृत होते हैं, उत्सर्जित होते हैं, और उनके स्थान पर नए पदार्थों की आवश्यकता होती है, और बहुत अलग प्रकृति के होते हैं।

उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि रक्त कोशिकाएं 60 से 140 दिनों तक जीवित रहती हैं और आपका रक्त वर्ष में लगभग चार बार पूरी तरह से नवीनीकृत होता है? मांसपेशियों की कोशिकाएँ भी जीवन भर बदलती रहती हैं। आप जो खाते हैं उससे ऊतक पुनर्रचना संचालित होती है, और इष्टतम शारीरिक विकास, एथलेटिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य के नाम पर, आपको पूरे वर्ष अपने आहार के प्रति सचेत रहने की आवश्यकता है।

एक एथलीट को क्या खाना और पीना चाहिए, इसके बारे में कोई स्पष्ट और सख्त नियम नहीं हैं। हालाँकि, कुछ सामान्य दिशानिर्देशों का पालन किया जाना चाहिए: वसायुक्त, तले हुए, स्मोक्ड और मसालेदार भोजन के साथ-साथ फैक्ट्री-निर्मित चीनी और नमक का दुरुपयोग न करें। नमक एक अपरिहार्य पोषक तत्व (विशेष रूप से पोटेशियम) है, लेकिन इसके उपभोग की समस्या, सामान्य तौर पर, खेल पोषण का संपूर्ण "विज्ञान", एक दोधारी तलवार है। अतिरिक्त नमक शरीर के जल संतुलन को बिगाड़ सकता है और आपकी प्रतिक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। आकर्षक महक वाले खाद्य पदार्थ, तली हुई चीज़ें और अन्य तामझाम खाने के प्रलोभन का विरोध करें जो हमेशा स्वस्थ नहीं होते हैं और घंटों के भीषण वर्कआउट से आपकी फिटनेस को ख़राब कर सकते हैं। यदि आपके पास घर पर मीठा सोडा (जैसे कोला, आदि), गोंद का एक पैकेट या आलू के चिप्स हैं, तो इससे अपने पेट और लीवर को जाम करने की बजाय उन्हें फेंक देना बेहतर है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ अपने आहार में विविधता लाएं - आपके पास आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को पर्याप्त "आहार" प्रदान करने का बेहतर मौका होगा।

उदाहरण के लिए, जापानी विभिन्न प्रकार के व्यंजनों (विशेष रूप से, सब्जियों) के उपयोग को इतना महत्व देते हैं कि जापानी स्वास्थ्य मंत्रालय ने हर दिन अपने आहार में कम से कम 30 प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की है!

दो और बहुत महत्वपूर्ण युक्तियाँ: अपने आप पर प्रयास करें और चलते-फिरते नाश्ता करने की आदत से छुटकारा पाएं और किसी भी स्थिति में अधिक भोजन न करें - यह सब निश्चित रूप से आपको स्वस्थ बनने और आपकी उत्पादकता बढ़ाने में मदद करेगा!

मैं यह भी नोट करना चाहूंगा कि एक एथलीट के लिए दिन में तीन बार भोजन करना भूल जाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि दिन में तीन बार मेज पर बैठकर भोजन पर निर्भर रहने की तुलना में दिन में 5-7 भोजन के बीच भोजन वितरित करना अतुलनीय रूप से अधिक उपयोगी है। मूल बात बहुत सरल है: आपके शरीर के वजन, गतिविधि स्तर और चयापचय पैटर्न के आधार पर, आपका शरीर भोजन से केवल एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का उपयोग कर सकता है। यदि आप एक समय में बहुत अधिक खाते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी आपकी त्वचा के नीचे "मृत वसा" के रूप में जमा होकर आश्रय पा सकती है। ऐसे मूल्यवान कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अन्य मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट बिना किसी लाभ के शरीर में वसा में चले जाएंगे ...

स्थूल और सूक्ष्म तत्व क्या हैं? पहले प्रकार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और पानी शामिल हैं, और दूसरे में - विटामिन, खनिज पदार्थ आदि शामिल हैं। ऊर्जा मापने की इकाई कैलोरी है। एक कैलोरी 1 किलो पानी को 1°C गर्म करने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा है। हमारी अधिकांश ऊर्जा निम्नलिखित पोषक तत्वों से आती है:

• कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी (17 kJ) प्रति 1 ग्राम
• प्रोटीन (प्रोटीन) - 4 किलो कैलोरी (17 kJ) प्रति 1 ग्राम
• वसा - 9 किलो कैलोरी (37 kJ) प्रति 1 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट कामकाजी मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण और सबसे दुर्लभ स्रोत हैं। वे किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक हैं। मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट थोड़ी मात्रा में ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों में जमा होते हैं। व्यायाम के दौरान, ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है और, रक्त में प्रसारित फैटी एसिड और ग्लूकोज के साथ, मांसपेशियों की ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। जब कार्बोहाइड्रेट भंडार समाप्त हो जाता है, तो शरीर उच्च भार सहन करने में असमर्थ हो जाता है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट एक ऊर्जा स्रोत है जो प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन के स्तर को सीमित करता है। वैसे, यदि आप गहन शारीरिक गतिविधि के बाद दो घंटे के भीतर (चक्रीय खेलों में) कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू कर देते हैं, जब मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज का सबसे अधिक सक्रिय रूप से उपभोग किया जाता है, तो ग्लाइकोजन भंडार की बहाली यथासंभव प्रभावी होगी।

सभी कार्बोहाइड्रेट की मूल इकाई ग्लूकोज नामक शर्करा है। परमाणुओं की व्यवस्था के आधार पर, ग्लूकोज अणु को अन्य मोनोसेकेराइड में परिवर्तित किया जा सकता है: उदाहरण के लिए, उनमें से सबसे मीठा - फ्रुक्टोज (फल, सब्जियां, शहद) - और गैलेक्टोज (दूध और डेयरी उत्पाद)। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज एक अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट, सुक्रोज, या बस, जैसा कि हम इसे रोजमर्रा की जिंदगी में कहते हैं, "चीनी" बनाते हैं। सुक्रोज गन्ने, चुकंदर और कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, भोजन में फैक्ट्री-निर्मित चीनी की अधिकता अवांछनीय है: इससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स की अधिकता हो सकती है, इसलिए आपको प्राकृतिक उत्पादों से ली गई चीनी से प्रबंधन करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। अंकुरित गेहूं या जौ के साथ-साथ माल्ट के अर्क में पाए जाने वाले माल्टोज़ जैसे अन्य डिसैकराइड, सरल शर्करा के अन्य संयोजनों के परिणामस्वरूप बनते हैं, लेकिन रक्त में अवशोषित होने से पहले, डिसैकराइड को मोनोसैकराइड में तोड़ना होगा। वैसे, ध्यान रखें: 1 ग्राम शराब में 7 कैलोरी होती है!

जटिल कार्बोहाइड्रेट, या पॉलीसेकेराइड, तीन या अधिक मोनोसेकेराइड इकाइयों से बने होते हैं और अक्सर लंबी आणविक श्रृंखला बनाते हैं। पॉलीसेकेराइड के सबसे आम प्रतिनिधि स्टार्च (गेहूं, चावल, जौ, आलू), ग्लाइकोजन और सेलूलोज़ हैं।

जैसा कि हमने कहा है, शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट को सबसे अधिक पसंद करता है। खेल अभ्यास में इनका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, स्कीयर के पास कार्बोहाइड्रेट के साथ "विस्फोटक" संतृप्ति के रूप में जिम्मेदार शुरुआत की तैयारी की ऐसी विधि है। इसे निम्नानुसार किया जा सकता है: महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से लगभग एक सप्ताह पहले, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उबला हुआ मांस, पनीर, पनीर, मछली, नट्स, अंडे, आदि) खाना शुरू करना होगा और आहार से मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ताओं को व्यावहारिक रूप से बाहर करना होगा। यह शरीर को आवश्यक शर्करा को शुद्ध करने में मदद करेगा, और ग्लाइकोजन की कमी के कारण इसकी आवश्यकता होगी ... शुरुआत से एक दिन पहले, आप नाटकीय रूप से अपना आहार बदलते हैं! कम प्रोटीन सामग्री वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सामने आते हैं: चीनी, शहद, विभिन्न मिठाइयाँ, मुरब्बा, जैम, आदि। इस प्रकार, आपके द्वारा जारी "भंडार" ऊपर से नीचे तक ताजा कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं जिनके पास शरीर द्वारा संसाधित होने का समय नहीं होता है। ऊर्जा के ऐसे भंडार के साथ, आप शुरुआत में जाते हैं और प्रभाव, मैं अपने अनुभव से कह सकता हूं, काफी अच्छा है। ऐसे "कार्बोहाइड्रेट विस्फोट" का समय सात से दस दिनों तक भिन्न हो सकता है। फिर, कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के समय के आधार पर, "शर्करा" की खपत की शुरुआत का समय भी अलग-अलग होगा। केवल एक चीज जो मैं सलाह देना चाहूंगा वह यह है कि इस तरह के "प्रयोग" अपने ऊपर बार-बार न करें (वर्ष में अधिकतम 4-5 बार), क्योंकि शरीर को आसानी से इसकी आदत हो सकती है और प्रभाव शून्य होगा। इसके अलावा, सावधान रहें कि दो सप्ताह से अधिक समय तक अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म न करें - यह आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। आहार के दौरान तरल पदार्थ की आपूर्ति पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि 1 ग्राम ग्लाइकोजन की हानि के साथ, आप 4 ग्राम पानी खो देते हैं।

हाल ही में, इस सवाल पर बहुत विवाद खड़ा हो गया है कि "कौन सा बेहतर है: ग्लूकोज या फ्रुक्टोज़?"। पहले, उत्तर स्पष्ट था: फ्रुक्टोज खाना बेहतर है, लेकिन अब खेल पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ इस बात से सहमत नहीं हैं कि फ्रुक्टोज अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है। आपकी मांसपेशियां ग्लूकोज की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ऊर्जा निकालती हैं, और इसके अलावा, अतिरिक्त फ्रुक्टोज फैटी जमा के गठन का कारण बन सकता है, जिससे यकृत विशेष रूप से प्रभावित होता है, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय संबंधी विकार होते हैं। लेकिन फ्रुक्टोज, ग्लूकोज के विपरीत, रक्त शर्करा के स्तर को बहुत कम बढ़ाता है। हालाँकि, इस मामले में, इंसुलिन ऊतकों द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ाकर इस स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, इंसुलिन में एक मजबूत एनाबॉलिक प्रभाव होता है, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार बढ़ता है। लेकिन आपको इससे सावधान रहने की जरूरत है, अन्यथा आप मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध "कमा" सकते हैं।

पानी के बाद प्रोटीन शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला पदार्थ है। वे कोशिकाओं के संरचनात्मक तत्वों के आधार का प्रतिनिधित्व करते हैं और जीवन की मुख्य अभिव्यक्तियों से जुड़े होते हैं: चयापचय, मांसपेशियों में संकुचन, तंत्रिका चिड़चिड़ापन, बढ़ने और प्रजनन करने की क्षमता, सोच। प्रोटीन हार्मोन, डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड (डीएनए) जैसे जैव अणुओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिसमें मानव आनुवंशिक कोड होता है। प्रोटीन पदार्थों में रक्त में ऑक्सीजन का वाहक हीमोग्लोबिन भी शामिल होता है। प्रतिरक्षा प्रदान करने में प्रोटीन की भूमिका महान है - इनसे इम्युनोग्लोबुलिन का निर्माण होता है। एक वयस्क को प्रोटीन की आवश्यकता औसतन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.8 ग्राम - 1.5 ग्राम है, लेकिन खेल में शामिल लोगों के लिए, दैनिक आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रतिशत 14-15 प्रतिशत होना चाहिए। गति-शक्ति प्रशिक्षण की अवधि के दौरान - 17-18 प्रतिशत। मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान - 18-20 प्रतिशत।

शरीर में, प्रोटीन 50 हजार से अधिक विभिन्न प्रकारों द्वारा दर्शाए जाते हैं, जिनमें 21 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं। वे एक विशेष रासायनिक यौगिक - तथाकथित पेप्टाइड बॉन्ड - द्वारा एक दूसरे से जुड़े हुए हैं और यद्यपि प्रकृति में बहुत सारे अमीनो एसिड हैं, उनमें से केवल आठ का हमारे लिए वास्तव में महत्वपूर्ण जैविक महत्व है। उन्हें "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है और हम उन्हें केवल भोजन के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं।

मानव शरीर में अमीनो एसिड द्वारा किए जाने वाले दैनिक महत्वपूर्ण कार्यों के अलावा, वे एथलीटों के लिए मौलिक महत्व के हैं, क्योंकि वे प्रशिक्षण से पहले और बाद में मांसपेशियों के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं। संपूर्ण प्रोटीन पशु खाद्य पदार्थों (बीफ़, वील, भेड़ का बच्चा, टर्की, पोल्ट्री, कम वसा वाली मछली, दूध, चिकन, अंडे, शंख और पनीर) में पाए जाते हैं। प्रोटीन, जो पौधों के खाद्य पदार्थों का हिस्सा है, एक नियम के रूप में, खराब होता है या इसमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड बिल्कुल नहीं होते हैं और इसलिए इसे अपूर्ण कहा जाता है। इसके अलावा, यह सबसे लंबे समय तक आत्मसात करने की विशेषता है: प्रोटीन आत्मसात की दर के मामले में पहला स्थान अंडा और दूध प्रोटीन, फिर मछली और मांस का है।

एक संतुलित आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, क्योंकि वे सभी जीवित कोशिकाओं का मुख्य घटक हैं। यद्यपि प्रोटीन एथलीटों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत नहीं है, और सभी खेलों में वे चक्रीय खेलों में सबसे कम महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, शरीर में प्रोटीन की पर्याप्त उपस्थिति आपको कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) को "बचाने" की अनुमति देती है। साथ ही यह भी याद रखना चाहिए कि संतुलित आहार से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है और अतिरिक्त प्रोटीन सप्लीमेंट के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। अन्यथा, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 3 ग्राम से अधिक प्रोटीन का दुरुपयोग यकृत और गुर्दे को "खराब" कर सकता है।

वसा, या "लिपिड" ऐसे पदार्थ हैं, जो प्रसिद्ध नकारात्मक गुणों के बावजूद, आहार में मौजूद होने चाहिए। वसा के इर्द-गिर्द फैले प्रचार के कारण, ऐसा लग सकता है कि उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है, लेकिन यद्यपि उनका दुरुपयोग करना हानिकारक है (विशेषकर एथलीटों के लिए), वे स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। वसा कई कारणों से फायदेमंद होती है। सबसे पहले, वे कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऊर्जा का एक समृद्ध स्रोत हैं: वसा में प्रति ग्राम दोगुनी कैलोरी होती है (हालांकि, लंबे समय तक पचने की क्षमता के कारण वे अभी भी कम फायदेमंद हैं)। दूसरे, वसा मुख्य पदार्थ है जिसके साथ शरीर ऊर्जा संग्रहीत करता है, और शरीर उन्हें ग्लाइकोजन की तुलना में बहुत अधिक संग्रहीत करने में सक्षम है। तीसरा, कई हार्मोन वसा की भागीदारी से संश्लेषित होते हैं। यही कारण है कि वसा दीर्घकालिक अवायवीय व्यायाम में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - यहां वे मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए पोषण का मुख्य स्रोत हैं। इसलिए, मैराथन के दौरान ऊर्जा उत्पादन की दक्षता को ध्यान में रखते हुए, एक ही समय में वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों का उपयोग करना बेहतर होता है। यदि किसी एथलीट के आहार में वसा का अनुपात 15 प्रतिशत से कम हो जाता है, तो दक्षता और सहनशक्ति 10 प्रतिशत कम हो जाती है, लैक्टिक एसिड की सांद्रता बढ़ जाती है, जिससे तेजी से थकान होती है, और कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं हो पाते हैं, जिससे बाद में प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। इसके अलावा, वसा शरीर को ठंड से बचाता है और नमीयुक्त कुशन के रूप में कार्य करता है।

वसा की उपयोगिता का चौथा कारण यह है कि उनमें वसा में घुलनशील विटामिन - ए, डी, ई और के होते हैं। अंत में, इस तथ्य के कारण कि पेट के माध्यम से वसा की गति धीमी होती है, जिस व्यक्ति ने कुछ वसायुक्त खाया है वह लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करता है। लेकिन अतिरिक्त वसा का मतलब यह नहीं है कि आपके पास अधिक विटामिन होंगे, आप ठंड को बेहतर सहन करेंगे और बेहतर कूदेंगे। बल्कि, इसके विपरीत ... इस तथ्य के कारण कि वसा धीरे-धीरे अवशोषित होती है, प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त समय गुजरना चाहिए ताकि असुविधा का अनुभव न हो, और फिर प्रशिक्षण के दौरान, ताकि वसा पोषण "चालू हो जाए"। इस प्रकार, शारीरिक गतिविधि से कार्बोहाइड्रेट भंडार के जलने की संभावना अधिक होती है और व्यावहारिक रूप से कोई वसा का सेवन नहीं किया जाता है। यदि आपने प्रति कसरत 1000 किलो कैलोरी जलायी है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपने उतनी ही वसा कैलोरी खर्च की है। इस प्रकार, प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक और 30 ग्राम से कम वसा का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पदार्थों के इस वर्ग में असंतृप्त वसीय अम्ल (वनस्पति तेल, मछली का तेल, अखरोट का तेल) एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में, उन्हें संतृप्त लोगों से इस तथ्य से अलग किया जा सकता है कि वे कमरे के तापमान (जैसे हैम, मार्जरीन, आदि पर वसा) पर ठोस नहीं रहते हैं। पिछले कुछ वर्षों में समर्पित वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चला है कि असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (जैसे मछली के तेल में पाए जाने वाले ओमेगा -3, साथ ही लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड) में उच्च खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकते हैं, बुद्धि में सुधार कर सकते हैं, रक्तचाप कम कर सकते हैं, और हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं (वे संयुक्त रोगों में भी मदद करते हैं)। यदि आप सप्ताह में कम से कम 2-3 बार मछली (जैसे मैकेरल) खाते हैं, तो यह आपके दिल को काफी मजबूत करेगी और, जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, यह कई बीमारियों को विकसित होने से रोकेगा। इसके अलावा, मछली प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है।

मुख्य पोषक तत्वों (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) जो ऊर्जा के स्रोत हैं, के अलावा, भोजन में ऐसे पदार्थ होते हैं जो ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन जीवन को बनाए रखने के लिए न्यूनतम मात्रा में बिल्कुल आवश्यक होते हैं। इनमें विटामिन और खनिज शामिल हैं। ये पदार्थ अपरिहार्य हैं, क्योंकि ये हमारे शरीर की कोशिकाओं द्वारा लगभग संश्लेषित नहीं होते हैं। यह ज्ञात है कि शारीरिक गतिविधि बढ़ने से विटामिन और खनिजों की आवश्यकता बढ़ जाती है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि इन पदार्थों को प्राप्त करने के अतिरिक्त स्रोतों की तलाश करना आवश्यक है।

आयोजित अंतर्राष्ट्रीय अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश एथलीटों में विभिन्न आवश्यक विटामिनों की हाइपोविटामिनोसिस होती है, जिससे प्रदर्शन और संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया ख़राब हो जाती है। ज्यादातर मामलों में, खेल चिकित्सक द्वारा उचित रूप से चयनित आहार भी शरीर की विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता को पूरा नहीं कर सकता है, इसलिए इन पदार्थों के अतिरिक्त स्रोतों की तलाश करने की सलाह दी जाती है। मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स यहां एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, और यदि आप कम से कम उनका उपयोग करते हैं, तो यह आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा (अधिकांश निर्माताओं ने पहले से ही विशेष रूप से खेल खेलने वालों के लिए बढ़ी हुई खुराक के साथ विटामिन की खुराक का उत्पादन शुरू कर दिया है)। आश्चर्यचकित न हों... "कम से कम" कोई टाइपो त्रुटि नहीं है। विटामिन की नियुक्ति एक पूरी तरह से व्यक्तिगत प्रक्रिया है, और एक ही बार में सभी विटामिन और खनिजों का उपभोग करने के बजाय, यह दो या तीन लेने के लायक हो सकता है, जिसकी किसी विशेष शरीर को सबसे अधिक आवश्यकता होती है। डॉक्टर से सलाह लेने से न डरें - वह आपको कभी भी बुरी सलाह नहीं देगा। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले व्यक्ति के लिए यह आम तौर पर एक नियम बन जाना चाहिए।

शायद किसी भी एथलीट के लिए सबसे आम समस्या मांसपेशियों में ऐंठन है। इनके होने का एक कारण शरीर को खनिजों की आपूर्ति का उल्लंघन है। शरीर में सबसे प्रचुर खनिजों में से एक कैल्शियम है। खेल से जुड़े लोगों के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैल्शियम की कमी से मांसपेशियां जल्दी और मजबूती से सिकुड़ नहीं पाती हैं, जिससे हड्डी टूटने और चोटों के दौरान रक्तस्राव होने की संभावना बढ़ जाती है। इस खनिज की दैनिक आवश्यकता प्रशिक्षण भार के आधार पर 800 से 1200 मिलीग्राम तक होती है, और यह दही, केफिर, पनीर, दूध और पनीर जैसे उत्पादों में पाया जाता है। यह याद रखना चाहिए कि मैग्नीशियम और फास्फोरस के सेवन से शरीर में कैल्शियम का उचित अवशोषण हो सकता है।

ट्रेस तत्वों में, आयरन एक विशेष भूमिका निभाता है, जो कार्य क्षमता बनाए रखने के लिए बिल्कुल आवश्यक है और हीमोग्लोबिन के मुख्य स्रोतों में से एक है, जो एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन तथ्य यह है कि आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है। इस ट्रेस तत्व के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 10-20 मिलीग्राम प्रति दिन है, और एथलीटों के लिए यह 20 प्रतिशत अधिक है, लेकिन इससे पहले कि आप आयरन लेना शुरू करें, आपको एक खेल डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। ऐसा होता है कि शरीर में आयरन तो बहुत होता है, लेकिन फिर भी हीमोग्लोबिन नहीं बढ़ता है। ऐसे मामलों में, आयरन सप्लीमेंट के लगातार उपयोग से हेमोक्रोमैटोसिस जैसी बहुत गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं। और महिलाओं में, इसके विपरीत, मासिक धर्म चक्र के दौरान अक्सर आयरन की कमी की स्थिति होती है, जब आयरन की खुराक बढ़ाना वांछनीय होता है। किसी खेल चिकित्सक से परामर्श करने के बाद ही आप समझ पाएंगे कि प्रशिक्षण अवधि के दौरान शरीर को यथासंभव मदद करने और स्वास्थ्य को कम से कम नुकसान पहुंचाने के लिए आपको कितनी मात्रा में विटामिन और खनिजों का सेवन करने की आवश्यकता है।

मैं खेल पोषण में पानी (या तरल पदार्थ) पर विशेष ध्यान देना चाहूंगा। प्रतिदिन इसकी खपत की न्यूनतम मात्रा मिनरल वाटर, जूस, दूध, स्पोर्ट्स ड्रिंक (कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और मिनरल) के रूप में 2 लीटर है। अजीब तरह से, यह शरीर में तरल पदार्थ की कमी है (विशेष रूप से धीरज वाले खेलों में, जहां कई घंटों के व्यायाम से बड़ी मात्रा में पानी की हानि होती है), अन्य कारकों के साथ, प्रदर्शन को काफी कम कर सकता है और एक एथलीट को इष्टतम आकार प्राप्त करने से रोक सकता है। इसके अलावा, यदि आप वजन कम करने के लिए आहार पर हैं, तो आपको और भी अधिक निर्जलीकरण का खतरा है, इसलिए अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने पर पूरा ध्यान दें।

पानी को शायद ही एक पोषक तत्व माना जा सकता है क्योंकि इसका कोई कैलोरी मान नहीं है। हालाँकि, यह ऑक्सीजन के बाद दूसरी सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक युवा पुरुष के शरीर में, पानी शरीर के कुल वजन का लगभग 60% होता है, एक महिला के शरीर में - 50%। एक व्यक्ति 40% वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की हानि के साथ जीवित रह सकता है, लेकिन 9-12% पानी की हानि से मृत्यु हो जाती है।

शारीरिक गतिविधियों के लिए पानी है जरूरी:

• लाल रक्त कोशिकाएं रक्त प्लाज्मा की मदद से सक्रिय मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाती हैं, जिसमें मुख्य रूप से पानी होता है;
• पोषक तत्व (ग्लूकोज, फैटी एसिड और अमीनो एसिड) भी प्लाज्मा द्वारा मांसपेशियों तक पहुंचाए जाते हैं;
• मध्यवर्ती चयापचय उत्पाद, कोशिकाओं को छोड़कर, प्लाज्मा में प्रवेश करते हैं, जहां से वे शरीर से उत्सर्जित होते हैं;
• चयापचय प्रक्रियाओं और मांसपेशियों की गतिविधि को नियंत्रित करने वाले हार्मोन व्यायाम के दौरान रक्त प्लाज्मा द्वारा अपने लक्ष्य तक पहुंचाए जाते हैं;
• शरीर के तरल पदार्थों में बफर यौगिक होते हैं जो लैक्टेट के निर्माण के दौरान सामान्य पीएच प्रदान करते हैं;
• पानी गर्मी की रिहाई को बढ़ावा देता है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान बनता है और इस प्रकार शरीर को अधिक गर्मी से बचाता है।

यहां तक ​​कि शरीर में पानी की मात्रा में न्यूनतम परिवर्तन भी उन शारीरिक गतिविधियों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है जिनके लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। द्रव हानि से प्लाज्मा मात्रा में कमी आती है। इससे रक्तचाप में कमी आती है, जिससे मांसपेशियों और त्वचा को रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है। इन प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप हृदय गति बढ़ जाती है। चूँकि त्वचा में रक्त प्रवाह सीमित है, गर्मी हस्तांतरण की प्रक्रिया बाधित होती है, और शरीर अधिक गर्मी बरकरार रखता है। इस प्रकार, जब शरीर के वजन का 2% से अधिक निर्जलीकरण होता है, तो व्यायाम के दौरान हृदय गति और शरीर का तापमान बढ़ जाता है। यदि निर्जलीकरण शरीर के वजन के 4-5% तक पहुंच जाता है, तो लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम करने की क्षमता 20-30% कम हो जाती है।

उपरोक्त सभी के आलोक में, यह स्पष्ट हो जाता है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया में (सीधे प्रशिक्षण के दौरान) कार्बोहाइड्रेट और खनिजों से भरपूर स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करना कितना महत्वपूर्ण है। वे मांसपेशियों के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, ऊर्जा उत्पादन के लिए पर्याप्त "ईंधन" प्रदान करते हैं, साथ ही पुनर्जलीकरण के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ भी प्रदान करते हैं। भले ही शरीर को तरल पदार्थ की आवश्यकता नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि उसे इसकी आवश्यकता नहीं है। एक घंटे के लिए मध्यम भार के साथ, 20-25 डिग्री के हवा के तापमान पर 70 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए, तरल पदार्थ की हानि 1.5-2 लीटर तक पहुंच जाती है, इसलिए आपको प्यास लगने से पहले पीना शुरू कर देना चाहिए, और प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के बाद तुरंत एक और गिलास पानी पीना चाहिए।

व्यावहारिक सुझाव:

• प्रत्येक कसरत से पहले 300-400 मिलीलीटर तरल पिएं, और शारीरिक गतिविधि के दौरान, औसतन हर 25 मिनट में 30 मिलीलीटर पिएं।
• दौड़ से पहले, शुरुआत से 1 घंटे पहले, 400-600 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय पीने की सिफारिश की जाती है, और यदि शुरुआत से 15 मिनट पहले प्यास की भावना होती है, तो आपको 100-200 मिलीलीटर हाइपोटोनिक पेय पीने की ज़रूरत होती है (आइसोटोनिक हाइपोटोनिक से भिन्न होता है जिसमें पहले लवण की एकाग्रता प्लाज्मा के समान होती है, और दूसरे में प्लाज्मा की तुलना में कम लवण होते हैं)।

आप शुरुआत में प्यास की भावना के साथ नहीं जा सकते हैं, लेकिन सीधे प्रतियोगिता के दौरान आपको हर 15-20 मिनट में 25-30 मिलीलीटर के छोटे हिस्से में पीने की ज़रूरत होती है।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, कम से कम 50 ग्राम/घंटा चीनी के सेवन से ही दक्षता में वृद्धि संभव है। अधिकांश स्पोर्ट्स ड्रिंक में प्रति 100 मिलीलीटर में केवल 6-8 ग्राम चीनी होती है। चक्रीय खेलों में शामिल एक एथलीट को शरीर को सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए हर घंटे लगभग 625-833 मिलीलीटर ऐसे पेय पीने की आवश्यकता होगी। हालाँकि, अधिकांश लोग व्यायाम के दौरान लगभग 270-450 मिली/घंटा तरल पदार्थ पीने में सक्षम होते हैं। इसलिए, प्रति 100 मिलीलीटर में कम से कम 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाले पेय को ही प्रभावी माना जा सकता है। हाइपोनेट्रेमिया को रोकने के लिए, जो चक्रीय खेलों में शामिल लोगों की विशेषता है, ऐसे पेय का उपयोग करना आवश्यक है जिसमें सोडियम की मात्रा 25 mmol प्रति लीटर से कम न हो। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यद्यपि इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, क्लोराइड और पोटेशियम) अच्छे शारीरिक आकार प्राप्त करने और शारीरिक परिश्रम के दौरान प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, फिर भी गैस्ट्रिक गतिशीलता देरी को रोकने के लिए प्रशिक्षण के दौरान कम सामग्री वाले पेय का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो बदले में, पानी के चयापचय और कार्बोहाइड्रेट की "आपूर्ति" को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

युवा एथलीटों के तर्कसंगत पोषण पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले यह जिम्मेदारी प्रशिक्षकों की है। इस तथ्य को देखते हुए कि एक युवा शरीर लगातार विकसित हो रहा है, यह सलाह दी जाती है कि भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा ऊर्जा लागत से 15 प्रतिशत अधिक हो। खेलों में शामिल बच्चों और किशोरों के पोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका प्रोटीन को दी जाती है, जो सामान्य वृद्धि और गति और शक्ति गुणों के विकास के लिए आवश्यक हैं। युवा एथलीटों के आहार में पशु प्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, पनीर, अंडे, दूध) का अनुपात कम से कम 60 प्रतिशत होना चाहिए। शेष 40 प्रतिशत वनस्पति प्रोटीन से आना चाहिए। इसके अलावा, युवा एथलीटों में विटामिन और खनिज, विशेष रूप से पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और आयरन की आवश्यकता उनके साथियों की तुलना में काफी अधिक है जो खेल नहीं खेलते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसके बावजूद, ज्यादातर मामलों में प्रति दिन 300-400 ग्राम सब्जियां और 500 ग्राम फल और जामुन का सेवन विटामिन और खनिजों की कमी को दूर करना संभव बनाता है।

जहां तक ​​महिला एथलीटों की पोषण संबंधी आदतों का सवाल है, उच्च श्रेणी के प्रोटीन का सेवन भी मौलिक महत्व का है। आहार में प्रतिदिन वनस्पति वसा, विटामिन ए, ई, डी, कम से कम 1500 मिलीग्राम कैल्शियम, 20 मिलीग्राम आयरन, 2-3 मिलीग्राम तांबा और 4-6 मिलीग्राम मैंगनीज शामिल होना चाहिए। मांस उत्पादों, सब्जियों, जड़ी-बूटियों और फलों से समृद्ध आहार के उपयोग से, विशेष रूप से मासिक धर्म चक्र के दौरान, आयरन और विटामिन की कमी को दूर करने में मदद मिलती है। सब्जियों के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन खाना आवश्यक है, क्योंकि बाद वाले में मौजूद एस्कॉर्बिक एसिड आयरन के अवशोषण पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। डेयरी उत्पाद कैल्शियम का सबसे उपयोगी स्रोत हैं। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आवश्यक पोषक तत्वों की अपर्याप्त मात्रा वाले आहार का उपयोग करना अस्वीकार्य है: प्रोटीन, विटामिन, खनिज, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।

खेलों में कॉफी और ग्रीन टी जैसे सामान्य दिखने वाले पेय का बहुत महत्व है। उनमें मौजूद कैफीन का उपयोग खेल अभ्यास में तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने के साधन के रूप में व्यापक रूप से किया जाता है। इसके अलावा, यह एक मूत्रवर्धक (मूत्रवर्धक) की भूमिका निभाता है, हृदय के मांसपेशी ऊतकों की गतिविधि को बढ़ाता है, लिपोलिसिस (वसा के अपघटन की प्रक्रिया) को सक्रिय करता है, और शरीर की गर्मी विनिमय प्रक्रियाओं को भी उत्तेजित करता है। अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन का सेवन एथलेटिक प्रदर्शन के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है। यह इस तथ्य में योगदान देता है कि शरीर सक्रिय रूप से ऊर्जा वाहक के रूप में फैटी एसिड का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप ग्लाइकोजन भंडार को संरक्षित करने का प्रभाव पड़ता है। यह तथ्य निस्संदेह कैफीन को हमारे स्कीयर के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण बनाता है, लेकिन पैक में कॉफी खरीदने और खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है ... तथ्य यह है कि द्रव स्तर, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शायद धीरज वाले खेलों के प्रतिनिधियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और कैफीन का मूत्रवर्धक प्रभाव शरीर में पानी के संतुलन को बाधित कर सकता है। इसलिए इसका प्रयोग संयम से करें और कभी-कभार ही करें जब आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता हो। इसके अलावा, कैफीन की अत्यधिक खपत के परिणामस्वरूप, कैल्शियम भंडार समाप्त हो जाते हैं, इसलिए कॉफी प्रेमियों को इस पदार्थ की एक महत्वपूर्ण मात्रा को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। आपको हर दिन एक कप कॉफ़ी पीने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि यूरोप में होता है, क्योंकि अन्य चीज़ों के अलावा, कैफीन लत लगाने वाला होता है। शोधकर्ता प्रतियोगिता से एक घंटे पहले 200-400 मिलीग्राम (3-4 कप) कॉफी की सलाह देते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में पर्याप्त पानी हो! ध्यान दें: वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि कैफीन शरीर की क्रिएटिन को अवशोषित करने और उपयोग करने की क्षमता को ख़राब कर सकता है, जो धावकों के लिए एक अनिवार्य सहायता है।

क्रिएटिन कई खाद्य पदार्थों (मुख्य रूप से मछली और मांस) में पाया जाता है और मानव शरीर में संश्लेषित होता है। क्रिएटिन और क्रिएटिन फॉस्फेट ऊर्जा के "विस्फोटक" स्रोत हैं, और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में दैनिक आहार में उनके समावेश के परिणामस्वरूप, प्रदर्शन में मामूली सुधार दर्ज नहीं किया गया। लेकिन अब, जब लगभग 50% विश्व कप स्प्रिंट प्रतियोगिताओं द्वारा कब्जा कर लिया गया है, और उनकी शानदारता और असामान्यता के कारण वे हर जगह अधिक से अधिक प्रसिद्ध हो रहे हैं, क्रिएटिन स्कीयर के लिए भी रुचि रखता है। क्रिएटिन युक्त पूरकों के कई दर्जनों अध्ययनों के परिणामस्वरूप, यह स्पष्ट हो गया कि ताकत के स्तर में वृद्धि मुख्य रूप से उन मामलों में देखी जाती है जहां एथलीट को झटका देने की आवश्यकता होती है जिसके लिए शरीर की सभी क्षमताओं को जुटाना आवश्यक होता है, लेकिन 30 सेकंड से अधिक नहीं रहता है। ग्लूकोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन का संयुक्त सेवन आपको मांसपेशियों तक क्रिएटिन की डिलीवरी की गति और मात्रा को बढ़ाने की अनुमति देता है। 5 ग्राम क्रिएटिन और 90 ग्राम ग्लूकोज युक्त घोल, जिसे दिन में चार बार पीने का प्रस्ताव था, के शरीर पर प्रभाव का परीक्षण किया गया। जब इन परिणामों की तुलना अकेले क्रिएटिन से प्राप्त परिणामों से की गई, तो क्रिएटिन-कार्बोहाइड्रेट अनुपूरण के परिणामस्वरूप सभी प्रकार की मांसपेशियों में क्रिएटिन और क्रिएटिन फॉस्फेट के स्तर में बहुत अधिक वृद्धि हुई।

जहां तक ​​ग्रीन टी की बात है, इसमें कैफीन की मात्रा के अलावा, यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी है। दीर्घकालिक अध्ययन, जो अभी भी जारी हैं, इस तथ्य को साबित करते हैं कि एंटीऑक्सीडेंट में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की आश्चर्यजनक शक्तिशाली क्षमता होती है। हाल के वैज्ञानिक प्रमाणों से पता चलता है कि जो लोग 100 वर्ष तक जीवित रहते हैं उनके रक्त में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बहुत अधिक होता है (उदाहरण के लिए, विटामिन ई और सी, साथ ही बीटा-कैरोटीन और सेलेनियम)। एंटीऑक्सिडेंट खतरनाक रसायनों की गतिविधि को कम करते हैं और "मुक्त कणों" को बेअसर करते हैं, शरीर में अस्थिर यौगिक जो अन्य कार्बनिक पदार्थों के साथ प्रतिक्रिया करते हैं। अस्थिर मुक्त कण स्वस्थ अणुओं, कोशिका झिल्ली, संचार प्रणाली और तंत्रिका कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। वर्तमान पारिस्थितिक स्थिति में, हमारे पर्यावरण में, जो अक्सर विभिन्न रासायनिक तत्वों और अपशिष्टों से प्रदूषित होता है, यह जरूरी है कि रक्त में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर उस स्तर से काफी अधिक हो जो रोजमर्रा का भोजन हमें प्रदान कर सकता है। औषधीय तैयारियों में से, एक्टोवैजिन / सोलकोसेरिल, सोडियम ऑक्सीब्यूट्रेट, ऑलिवन / हाइपोक्सेन, साइटोक्रोम सी, एन्सेफैबोल, यूबियन, अल्फा-टोकोफेरोल एसीटेट, गैमलोन, लिपोइक एसिड, सोडियम सक्सिनेट में एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है। इन दवाओं का सेवन मस्तिष्क में एटीपी के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, सेलुलर श्वसन की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, इसमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटीहाइपोक्सिक प्रभाव होता है, जो मध्य ऊंचाई की स्थितियों में प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से उपयोगी होता है, एथलीटों की भावनात्मक स्थिरता और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। हरी चाय के अलावा, ब्लूबेरी, ताजी सब्जियां और फल, अंगूर के बीज, अंकुरित अनाज और जड़ी-बूटियों के एक पूरे समूह जैसे पौधों में बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। सामान्य तौर पर, यह कहा जाना चाहिए कि सभी जड़ी-बूटियाँ वस्तुतः एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं। पौधे पूरे दिन धूप में स्थिर बैठे रहते हैं और पराबैंगनी किरणों को अवशोषित करते हैं, जो मुक्त कणों के निर्माण में योगदान करते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट उन्हें "निष्प्रभावी" करने का काम करते हैं।

तो, चलिए एक रेखा खींचते हैं... एक एथलीट को क्या खाना और पीना चाहिए, इसके बारे में कोई स्पष्ट नियम नहीं हैं। फिर भी, कुछ सामान्य सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए: जिगर पर भार को कम करने के लिए वसायुक्त, मसालेदार, तले हुए, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें, जो पहले से ही लंबे समय तक स्कीइंग से ग्रस्त है। कम वसा वाला पनीर, विभिन्न फिलर्स के साथ दलिया बहुत अच्छे होते हैं। सूखे खुबानी, खुबानी, किशमिश विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, जिनमें हृदय की मांसपेशियों के काम के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है। आप विभिन्न मेवों, काले करंट, लाल मीठी मिर्च, शिशु के दूध के भोजन के साथ शहद की सिफारिश कर सकते हैं। विटामिन-खनिज परिसरों का उपयोग करना आवश्यक है, लेकिन उनका चयन सख्ती से व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए। स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ अपने आहार में विविधता लाएं - आपके पास आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को पर्याप्त "आहार" प्रदान करने का बेहतर मौका होगा।

आप अपने शरीर को निर्जलीकरण के लिए उजागर नहीं कर सकते - द्रव हानि की लगातार भरपाई की जानी चाहिए। पाठ्यक्रम के लिए अपने तरल पदार्थ सेवन का समय निर्धारित करना और प्यास लगने से पहले पीने का प्रयास करना आवश्यक है। यदि आपका शेड्यूल भोजन की दुकानों के स्थान से मेल नहीं खाता है, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप उन जगहों पर पी सकते हैं जहां यह आपके लिए सुविधाजनक है। दो और बहुत महत्वपूर्ण युक्तियाँ: अपने आप पर प्रयास करें और चलते-फिरते नाश्ता करने की आदत से छुटकारा पाएं और किसी भी स्थिति में अधिक भोजन न करें - यह सब निश्चित रूप से आपको स्वस्थ बनने और आपकी उत्पादकता बढ़ाने में मदद करेगा!

खेल पोषण के क्षेत्र में पेशेवर इस बात से सहमत हैं कि एथलीटों (धीरज वाले खेलों में) को यह सुनिश्चित करने पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है कि कार्बोहाइड्रेट उनके आहार में एक महत्वपूर्ण स्थान रखते हैं - शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत। आपको यह भी सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए कि शरीर में आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ लगातार मौजूद रहे। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एथलीटों को विशेष पेय - आइसोटोनिक्स पीने की सलाह दी जाती है, जो तरल पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक स्तर को बनाए रखते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात है स्वस्थ आहार! इस आज्ञा को याद रखें, और अपने परिणाम में एक बड़ा कदम आगे बढ़ाने के अलावा, आप अपने स्वास्थ्य के लिए एक अमूल्य सेवा भी प्रदान करेंगे।

यदि खेल पोषण के नियम आपकी आदत बन जाते हैं, आपके मांस और रक्त में प्रवेश करते हैं, तो आप "नियमों के अनुसार" प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने और वसा के महत्वपूर्ण स्रोतों से बचने पर ध्यान केंद्रित करेंगे, आपका प्रदर्शन निश्चित रूप से बढ़ेगा। निःसंदेह, यदि आप अपने सलाद पर मेयोनेज़ लगाने या अपने मांस पर भारी सॉस या केचप डालने से खुद को रोक नहीं पाते हैं, तो अपने आप को निराश न करें, कम से कम तब तक जब तक यह आपका आदर्श न बन जाए। हालाँकि, हमेशा याद रखने की कोशिश करें कि अपने भोजन की लत और आदतों पर नियंत्रण न खोना, विशेष रूप से पूर्व संध्या पर और प्रतियोगिता के दौरान, असाधारण महत्व का विषय है। स्वस्थ रहो! स्की पर शुभकामनाएँ!

अनुसूची:

• 8:00 - उदय
• 8:10-8:40 - व्यायाम
• 8:40 - जल प्रक्रियाएं
• 9:00-9:30 - नाश्ता
• 9:30-10:30 - विश्राम
• 10:30-12:30 - 1 प्रशिक्षण
• 12:30-13:00 - जल प्रक्रियाएं
• 13:00-14:00 - दोपहर का भोजन
• 14:00-16:30 - नींद का समय
• 16:30-18:30 - 2 प्रशिक्षण
• 18:30-19:00 - जल प्रक्रियाएं
• 19:00-20:00 - रात का खाना
• 20:00-22:45 - विश्राम
• 22:45-23:00 - सोने के लिए तैयार होना
• 23:00 - रोशनी बंद

दैनिक दिनचर्या की रेटिंग:

क्रास्नोयार्स्क टेरिटरी क्रॉस-कंट्री स्कीइंग टीम की तैयारी की ग्रीष्मकालीन अवधि के लिए ऐसी दैनिक दिनचर्या तैयार की गई थी। यह दैनिक दिनचर्या स्वच्छता के दृष्टिकोण से तर्कसंगत है, और हमें उम्मीद है कि यह क्रॉस-कंट्री स्कीयर के खेल प्रदर्शन में वृद्धि में योगदान देगा।

क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के पोषण की विशेषताएं

आधुनिक परिस्थितियों में, उच्च खेल परिणामों की उपलब्धि महत्वपूर्ण प्रशिक्षण और मात्रा और तीव्रता के संदर्भ में प्रतिस्पर्धी भार से जुड़ी है। उच्च स्तर का शारीरिक और न्यूरोसाइकिक तनाव चयापचय प्रक्रियाओं के सक्रियण के साथ होता है, जिससे एथलीट के शरीर में ऊर्जा और व्यक्तिगत पोषक तत्वों की बढ़ती आवश्यकता होती है। साथ ही, खेल प्रदर्शन को बढ़ाने, थकान को दूर करने और शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी प्रक्रियाओं को तेज करने में आहार की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। स्कीयर में उच्च ऊर्जा व्यय होता है, और इसलिए, उनकी वसूली के लिए, पोषण में प्रति दिन 70-75 किलो कैलोरी / किग्रा होना चाहिए। आहार में दिन में चार बार भोजन और प्रशिक्षण के लिए जूस, शोरबा, चाय, फलों का अतिरिक्त सेवन शामिल है।

एथलीटों के आहार में विभिन्न प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए जो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकें।

एक एथलीट का आहार खेल के प्रकार, लिंग, आयु, शरीर का वजन, तैयारी के चरण, जलवायु और भौगोलिक परिस्थितियों को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए। हालाँकि, दो बुनियादी नियम हैं जो सभी खेलों पर लागू होते हैं:

• - खेल भार से पहले, बड़ी मात्रा में फाइबर (पशु वसा, तला हुआ मांस, सेम, मटर, सेम, आदि) युक्त वसायुक्त, अपचनीय खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है;
• - खेल भार के बाद, भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, असंतृप्त फैटी एसिड, लियोट्रोपिक पदार्थ शामिल होने चाहिए और प्रदर्शन को बहाल करने में मदद करनी चाहिए।

पेशेवरों और शौकीनों दोनों के लिए यह समझ में आता है कि वे अपने आहार में समायोजन करें, विशेष रूप से, इसमें स्कीयर के लिए खेल पोषण जोड़ें। इससे प्रशिक्षण और स्केटिंग के दौरान ताकत और सहनशक्ति बढ़ेगी; उन्हें और अधिक प्रभावी बनाएं; स्नायुबंधन और जोड़ों के साथ-साथ हृदय, श्वसन और मांसपेशियों की प्रणालियों को मजबूत करता है।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और अल्पाइन स्कीइंग की लोकप्रियता लगातार बढ़ रही है। अधिकांश स्कीयर पेशेवर एथलीट नहीं हैं। हालाँकि, यहाँ तक कि शौकीनों को भी पता है कि अपने लिए अधिक से अधिक नए कार्य निर्धारित करना कितना अच्छा है। और, निःसंदेह, पूरे शरीर में जीवंतता और उच्च स्वर का आनंद लें।

हालाँकि, स्कीइंग - कम से कम पेशेवर स्तर पर, कम से कम शौकिया स्तर पर - एक ऐसी गतिविधि है जिसमें शरीर को काफी तनाव का सामना करना पड़ता है।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि नियमित स्कीइंग, किसी न किसी स्तर पर, स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालती है। लेकिन बढ़ती शारीरिक मेहनत के साथ, आपको अपने आहार के बारे में अधिक सावधान रहने की जरूरत है। यदि आप शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों के साथ उन्नत मोड में समर्थन नहीं देते हैं, तो विभिन्न प्रकार की कमी वाली स्थितियों की शुरुआत अपरिहार्य है। वे निश्चित रूप से कार्यकुशलता में कमी, थकान, बिगड़ा हुआ समन्वय, नींद, उदासीनता, या, इसके विपरीत, उत्तेजना या चिड़चिड़ापन में प्रकट होंगे।

यदि आप न केवल मनोरंजन के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, बल्कि स्कीइंग में एक उच्च लक्ष्य के लिए प्रयास करते हैं, तो आपको भोजन और खेल की खुराक के चयन के मुद्दे को और भी गंभीरता से लेने की आवश्यकता है।

1. एक एथलीट-स्कीयर का पोषण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होना चाहिए। कोई भी स्कीयर और रेसर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। ऊर्जा का मुख्य स्रोत जो सीधे प्रदर्शन को प्रभावित करता है वह कार्बोहाइड्रेट है। शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में उनका "भंडार" होता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, इसका उपभोग हो जाता है और प्रदर्शन कम हो जाता है। ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। और यहां एक खेल पूरक के रूप में, निश्चित रूप से, एक गेनर उपयोगी है।
2. प्रोटीन और अमीनो एसिड के साथ स्कीयर के शरीर का पोषण भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। प्रोटीन निर्माण सामग्री और कोशिका संरचना का आधार हैं। वे न केवल मांसपेशियों के ऊतकों की "ईंटें" हैं, बल्कि मांसपेशियों के काम (संकुचन), उन्हें मजबूत करने, बढ़ने और तनाव से उबरने की क्षमता भी प्रदान करते हैं। इसलिए, एक स्कीयर के लिए आहार और खेल पोषण का तात्पर्य प्रोटीन की बढ़ी हुई दैनिक खुराक से है। खेल पोषण से, प्रोटीन और बीसीएए अमीनो एसिड इसमें एक अच्छा अतिरिक्त होगा।
3. स्कीइंग के दौरान लिए गए विटामिन और खनिज परिणामों को बेहतर बनाने और शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाने में मदद करेंगे। किसी भी खेल (यहां तक ​​कि शतरंज) में व्यायाम बढ़ने से शरीर को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता बढ़ जाती है। स्कीइंग और स्कीइंग के संबंध में, यह दोगुना और तिगुना सच है। इसलिए, सक्रिय प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, एक सक्षम विटामिन और खनिज परिसर न केवल वांछनीय है, बल्कि अत्यंत आवश्यक भी है।

भोजन की कैलोरी सामग्री के लिए, इसे प्रति दिन प्रति किलोग्राम वजन 60-75 किलोकलरीज की गणना से प्राप्त किया जाना चाहिए।

स्कीयरों के लिए एक लोकप्रिय प्रकार का आहार तथाकथित "स्वीडिश कार्बोहाइड्रेट किक" है। इसमें यह तथ्य शामिल है कि प्रतियोगिता से लगभग डेढ़ महीने पहले, एथलीट कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर बैठता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम किया जाता है। और पिछले डेढ़ से दो सप्ताह से, इसके विपरीत, वह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करना शुरू कर देता है। कई स्कीयर और रेसर्स ने प्रत्यक्ष रूप से अनुभव किया है कि इस तरह की "कार्बोहाइड्रेट भुखमरी" के बाद "सुपर-संतृप्ति" स्पष्ट रूप से उस समय ताकत और ऊर्जा प्रदान करती है जब इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

स्कीयर या रेसर के लिए कौन से विशिष्ट खेल पोषण उत्पाद प्रभावी साबित हुए हैं? सामान्य विवरणों का आदान-प्रदान किए बिना, हम विशिष्ट अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स बीसीएए, ग्लूटामाइन, आर्जिनिन, विटामिन, प्रोटीन, गेनर का संकेत देंगे, जिन्हें इस समय स्कीइंग के पेशेवरों और शौकीनों के लिए सबसे अच्छा "ईंधन" माना जाता है। और एल-कार्निटाइन भी। आख़िरकार, स्कीइंग की प्रक्रिया में अतिरिक्त चर्बी कम करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। और साथ ही - ओमेगा-3, प्राकृतिक मूल की वसा, जो शरीर को मजबूत बनाने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करती है। ये सभी शक्तिशाली और वास्तव में काम करने वाले खेल पूरक हैं।

विटामिन और खनिज

विटामिन और खनिज सामान्य जीवनशैली जीने वाले व्यक्ति और एथलीट दोनों के लिए एक अनिवार्य पूरक हैं। स्कीयर को लगातार ऐसे कॉम्प्लेक्स लेने चाहिए जो विटामिन और खनिजों की कमी को पूरा कर सकें।

glutamine

ग्लूटामाइन हमारी मांसपेशियों में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड है, और यद्यपि शरीर इसे स्वयं संश्लेषित कर सकता है, एथलीट के शरीर को इस अमीनो एसिड के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है। ग्लूटामाइन के लिए धन्यवाद, आप न केवल बनाए रखते हैं, बल्कि मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति भी विकसित करते हैं।

अमीनो अम्ल

ग्लूटामाइन के अलावा, जटिल अमीनो एसिड भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो आपको कठिन प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में भी मदद करेंगे!

L-Carnitine

कार्निटाइन को आज फैट बर्नर के रूप में जाना जाता है, लेकिन इसके स्कीइंग लाभ यहीं नहीं रुकते। हां, स्कीयर को ट्रैक पर चलने में आसानी के लिए एक निश्चित शारीरिक वजन रखने की आवश्यकता होती है। लेकिन एक एथलीट के लिए दिल का स्वस्थ रहना भी उतना ही जरूरी है। कार्निटाइन के लिए धन्यवाद, आपके हृदय की मांसपेशियों को लगातार ऊर्जा और ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

वसा अम्ल

ओमेगा-3एस, सीएलए और अन्य फैटी एसिड के प्रभावों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है: प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना, तेज़ चयापचय का समर्थन करना, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करना और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करना। प्रतिदिन स्वस्थ फैटी एसिड की एक अतिरिक्त खुराक आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगी, खासकर यदि आपके आहार में त्रुटियां हैं।

बीसीएए

आवश्यक अमीनो एसिड बीसीएए, साथ ही क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, खेल चिकित्सा में एक महत्वपूर्ण खोज है। वे आपको मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और कसरत के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने की अनुमति देते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन - एक उत्पाद जिसमें प्रोटीन की "शॉक खुराक" होती है - सबसे महत्वपूर्ण खेल पूरक है, मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा "डीजल ईंधन", ऊर्जा और रिकवरी का एक निर्बाध स्रोत है। और पहला स्थान पारंपरिक रूप से मट्ठा प्रोटीन को जाता है - मट्ठा से निकाले गए गोलाकार प्रोटीन का एक केंद्रित मिश्रण, जो तब बनता है जब पनीर उत्पादों के निर्माण में दूध को दही में बदल दिया जाता है। स्कीयर और रेसर्स के लिए प्रशिक्षण के दौरान 0.7 ग्राम प्रोटीन लेना उचित है। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के पोषण के लिए।

स्की पर प्रशिक्षण से अधिकतम आनंद और लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण से 90 मिनट पहले लिया गया गेनर और प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स मदद करेगा। ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए वही "नुस्खा" अन्य खेलों में प्रशिक्षकों द्वारा उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने या लंबी दूरी की दौड़ में।

पूर्व वर्कआउट

क्या आपको लगता है कि प्री-वर्कआउट केवल उन लोगों के लिए है जो जिम में ट्रेनिंग करते हैं? यह गलत है! स्कीयर अक्सर ट्रैक छोड़ने से पहले एनर्जी ड्रिंक लेते हैं। यह न केवल आपको बेहतर एकाग्रता प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि आपको पूरी दौड़ के लिए ऊर्जा बचाने की भी अनुमति देता है! एक अपवाद, शायद, वे हो सकते हैं जो अत्यधिक अवरोहण में लगे हुए हैं। कठिन, गतिशील ढलानों पर, स्कीयर आमतौर पर ऊर्जा के बिना उच्च एड्रेनालाईन रश का अनुभव करते हैं।

ध्यान दें, यदि आप पेशेवर रूप से स्की करते हैं, तो कुछ पदार्थ आपके लिए डोपिंग नियंत्रण द्वारा प्रतिबंधित हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, जेरेनियम! इसलिए संबंधित अधिकारियों से इस बिंदु की जांच करें!

गाइनर

इस बात को ध्यान में रखते हुए कि स्कीयर और रेसर्स के लिए खेल पोषण में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होनी चाहिए, कोई भी गेनर के उपयोग से इनकार नहीं कर सकता है। शरीर को कैलोरी की एक शक्तिशाली खुराक प्राप्त करने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है। उत्पादों के पूरे द्रव्यमान के अवशोषण का एक अच्छा विकल्प।

स्कीयरों के लिए पूरक खेल पोषण

यदि आपको लगता है कि उपरोक्त पूरक आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, और आप अपने शरीर की क्षमता को और भी अधिक उजागर करना चाहते हैं, तो आपके लिए हमेशा खेल पोषण की अतिरिक्त श्रेणियां उपलब्ध हैं जो वसूली में तेजी ला सकती हैं, साथ ही सहनशक्ति बढ़ा सकती हैं और समग्र कल्याण में सुधार कर सकती हैं।

आराम दिलाने वाले/नींद के पूरक

रिलैक्सेंट पूरक हैं जो आपको सर्कैडियन लय को बहाल करने की अनुमति देंगे (विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण जो अक्सर समय क्षेत्र बदलते हैं), तंत्रिका तंत्र को आराम देते हैं और गुणवत्तापूर्ण, आरामदायक नींद प्राप्त करते हैं। इस समय हमारा शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाता है।

परीक्षण बूस्टर

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर पूरक हैं जो अंडकोष और अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा इस हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाते हैं। आपको टेस्टोस्टेरोन का बढ़ा हुआ स्तर क्या देगा? यह हार्मोन जो कुछ भी कर सकता है वह कई गुना अधिक है: सहनशक्ति, शक्ति, प्रेरणा, बेहतर स्वास्थ्य, ताक़त और बढ़ी हुई कामेच्छा।

आपके लिए बड़ी खुशखबरी है! अब आपको खेल पोषण की सभी विविधता को समझने की आवश्यकता नहीं है! आप हमारी निःशुल्क सेवा का उपयोग कर सकते हैं - अपने लक्ष्यों के लिए खेल पोषण का चयन। ऐसा करने के लिए, लेख पढ़ें: "अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए किसी गुरु के साथ कैसे बातचीत करें, वह भी मुफ़्त में!"। पढ़ने के बाद, खेल पोषण के चयन के लिए प्रश्नावली भरें.

यूएसएसआर के समय के स्कीयर और रेसर्स ने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए विभिन्न फार्मास्युटिकल तैयारियों का व्यापक रूप से उपयोग किया। यह समझ में आता है: उनके पास उन्नत उपकरणों का ऐसा कोई शस्त्रागार नहीं था जो खेल उद्योग अब प्रदान करता है। इनमें से कुछ "अच्छी पुरानी" दवाओं को अब अपनाना उचित है।

• एस्पार्कम, राइबोक्सिन, पोटेशियम ऑरोटेट - हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं, एक स्पष्ट अनाबोलिक प्रभाव होता है।
• माइल्ड्रोनेट (जिसे मेल्डोनियम के नाम से भी जाना जाता है, जिसका इन दिनों व्यापक प्रचार किया जाता है), एगापुरिन। कार्यक्षमता बढ़ाएँ, शारीरिक और मानसिक तनाव कम करें, प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करें।

व्यापक रूप से ज्ञात, न केवल स्कीइंग में, बल्कि अन्य खेलों में भी पौधों की उत्पत्ति के उत्तेजक और टॉनिक का उपयोग किया जाता है। ये ल्यूज़िया, मंचूरियन अरालिया, रोडियोला रसिया के अल्कोहल समाधान हैं। अपनी क्रिया में, वे प्री-वर्कआउट के समान हैं। और, इसके अलावा, उनमें से कई का हिस्सा हैं।

इस प्रकार, कुछ सिद्ध क्रॉस-कंट्री स्की पोषण को डॉक्टर के पर्चे के बिना फार्मेसी में आसानी से खरीदा जा सकता है।

निष्कर्ष

तो, स्कीयर के लिए खेल पोषण उन पेशेवर एथलीटों और शौकीनों के लिए है जो प्रत्येक कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं। और यह भी - अत्यधिक तनाव और संभावित चोटों से मांसपेशियों के ऊतकों, जोड़ों और स्नायुबंधन की प्रभावी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए।

स्कीयर पोषण के बारे में

( लेव मार्कोव, प्रथम चिकित्सा और खेल औषधालय के मुख्य चिकित्सक, फेडरेशन ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अध्यक्ष )

जहां तक ​​एक स्कीयर-रेसर के पोषण की बात है, तो स्वीडिश सिक्सटेन एर्नबर्ग ने एक बार बहुत अच्छी बात कही थी, मेरी राय में, वह सभी समय का सबसे अच्छा स्कीयर था। जब उनसे पूछा गया कि अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा क्या खाना चाहिए, तो उन्होंने जवाब दिया:

"मुझे खाने योग्य हर चीज़ पसंद है।"

इस वाक्यांश का बड़ा व्यावहारिक और दार्शनिक अर्थ है। मनुष्य भोजन में जिसे सुखद, स्वादिष्ट समझता है-उसी का प्रयोग करना चाहिए।

और फिर भी, कुछ परंपराएँ और विशिष्टताएँ विकसित हुई हैं जो एक गेमर, भारोत्तोलक, पहलवान के भोजन को एक स्कीयर के भोजन से अलग करती हैं। कई बार मैं बड़ी स्कीइंग प्रतियोगिताओं, विश्व चैंपियनशिप, ओलंपिक में गया हूं और मैंने इन प्रसिद्ध अल्ट्रा-मैराथन दौड़ों को देखा है:

जिसे शुरुआत से कुछ घंटे पहले सबसे मजबूत विदेशी एथलीट पसंद करते हैं। पहले तो मुझे आश्चर्य हुआ, लेकिन फिर मैंने जो कुछ देखा, उसके बारे में काफी शांति से बताना शुरू किया। यह पता चला कि यह मांस या कुछ उच्च कैलोरी वाला भोजन जैसे केकड़े या कैवियार नहीं है। यह पता चला है कि यह एक साधारण किसान भोजन है, जैसा कि वे कहते हैं। उदाहरण के लिए, दूध से भरा दलिया या जैम के साथ केफिर। खैर, शायद तले हुए अंडे के साथ दो या तीन सॉसेज। स्वाभाविक रूप से, एक कप चाय या कॉफ़ी। यहां 100 किमी की दौड़ से पहले एक स्कीयर का संपूर्ण भोजन भंडार है! हमें ऐसा लग सकता है कि यह पर्याप्त नहीं है; जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह काफी है। निस्संदेह, कुछ राष्ट्रीय परंपराएँ हैं। उदाहरण के लिए, हमारे लोगों में, जाहिरा तौर पर, लंबे समय तक भोजन की कमी (युद्ध, अकाल) के कारण, बड़ी मात्रा में भोजन खाने की आदत पिता से बच्चों तक चली गई है (जैसे कि भविष्य में उपयोग के लिए)।

मैं प्रशिक्षण अवधि के दौरान उच्च-कैलोरी भोजन का उपयोग करने की सलाह दूंगा, लेकिन फिर भी कम मात्रा में, क्योंकि बड़ी मात्रा में पेट पर भार पड़ता है, सांस लेने में कठिनाई होती है, डायाफ्राम ऊपर उठता है और हृदय पर दबाव पड़ता है, आदि। - साथ में बहुत सारे "आकर्षण" हैं। इसलिए, आपको अपने आप को इस तथ्य के आदी होने की आवश्यकता है कि भोजन की मात्रा छोटी है, लेकिन आपको अधिक बार खाना चाहिए। एक दिन में पांच भोजन इष्टतम माने जाते हैं।

एक स्कीयर को सबसे पहले किन उत्पादों का उपयोग करना चाहिए? आइए शुरुआत इस बात से करें कि आपको क्या खाने की ज़रूरत नहीं है:

पशु वसा (मक्खन)। यदि कोई ऐसा कट्टर स्कीयर है जो हमारे परिचित इस उत्पाद को अस्वीकार कर सकता है, तो वह अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए एक अच्छा कदम उठाएगा;

वसायुक्त, मसालेदार और नमकीन मांस व्यंजन (कबाब, सभी प्रकार के मसालेदार कबाब, नमकीन व्यंजन, आदि);

खट्टी मलाई। यह उत्पाद किसी एथलीट के लिए उपयुक्त नहीं है. दौड़ से पहले नहीं, प्रशिक्षण से पहले नहीं. खट्टी क्रीम में यकृत को अवरुद्ध करने का गुण होता है - इसमें बहुत अधिक वसा होती है, और यकृत इसके प्रसंस्करण का सामना नहीं कर पाता है।

ऐसा एक मुहावरा है: "एथलीट-स्कीयर डेयरी और वनस्पति भोजन के लिए बहुत उपयोगी है।" इसलिए मैं इस वाक्यांश से "डेयरी" शब्द को बाहर कर दूंगा। एक उत्पाद के अपवाद के साथ - पनीर। एक आम भ्रम है: "स्वस्थ, गाँव में पले-बढ़े, ताजे दूध पर।" निश्चित रूप से हानिकारक है, लेकिन इसमें कुछ भी अच्छा नहीं है।

यहाँ पनीर है - हाँ, यह बढ़िया है।

जो संभव है? जई का दलिया। और यद्यपि हमारे बहुत से लोग इस भोजन के आदी नहीं हैं, यदि आप इस बात के प्रति उदासीन नहीं हैं कि पेट महत्वपूर्ण भार की पृष्ठभूमि में आपके द्वारा लिए गए भोजन से कैसे निपटता है, तो आपको दलिया की आदत डालनी होगी, चाहे यह कितना भी थकाऊ क्यों न हो - इसे स्कीयर के वर्गीकरण में प्रबल होना चाहिए। इसका सेवन कुछ सुखद स्वादों के साथ किया जा सकता है: जैम, किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, शहद, आदि। - कृपया, कल्पना की बहुत बड़ी गुंजाइश है।

शहद विभिन्न मेवों के साथ संयोजन में भी अच्छा है: अखरोट, वन मेवे - जो उपलब्ध हैं। शायद साइबेरिया में यह पाइन नट होगा - और भी बेहतर। लेकिन जहां तक ​​पौधों के खाद्य पदार्थों की बात है, तो, निश्चित रूप से, सेब बेहतर हैं, सबसे पहले, विशेष रूप से एंटोनोव्का के करीब की किस्में, जिनमें बहुत सारा लोहा होता है। एक सेब में लौह तत्व का निर्धारण करना बहुत सरल है - इसे काट लें और सुबह तक छोड़ दें। अगर सुबह यह लाल हो जाए तो इसका मतलब है कि इसमें बहुत सारा आयरन है - ये वो सेब हैं जिनका सेवन करना चाहिए।

काला किशमिश बेहद उपयोगी है। विशेष रूप से, आप जानते हैं, जब वह चीनी के साथ ऐसे रोल में होती है, कच्ची, जैसा कि वे कहते हैं, "जीवित"। क्यों? वनस्पति जगत के केवल दो उत्पाद - ब्लैककरंट और नींबू - पूरे वर्ष विटामिन सी बरकरार रखते हैं। अन्य फलों और जामुनों में, यह अधिकतम जनवरी तक रहता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि प्रसिद्ध क्रैनबेरी, क्लाउडबेरी, लिंगोनबेरी (अन्य फलों और जामुन का उल्लेख नहीं) में भी एक ऐसा एंजाइम होता है - "एस्कॉर्बोकाइनेज", जो समय के साथ विटामिन सी को विघटित करता है, और एक सुखद खटास के अलावा कुछ भी नहीं रहता है। लेकिन नींबू और ब्लैककरेंट में यह एंजाइम मौजूद नहीं होता है। यह परिस्थिति वनस्पति जगत के इन दो उत्पादों को बिल्कुल अनोखा बनाती है।

ट्रैक पर भोजन के बारे में. इससे पहले, मुझे याद है, प्रत्येक मैराथन दौड़ से पहले, कुछ एथलीट अपने करंट के जार के साथ जाते थे, कुछ ब्लूबेरी के साथ, कुछ नींबू या क्रैनबेरी के साथ। किसी ने पेय में चीनी मिलाई, किसी ने ग्लूकोज मिलाया, इसे पाउडर, टैबलेट या यहां तक ​​​​कि ampoules में खरीदा। उन्होंने हस्तक्षेप किया, कुछ अकल्पनीय बूँदें टपकाईं और सभी को आज़माया... यह एक संपूर्ण कार्रवाई थी! फिर सब कुछ सरल हो गया: उन्होंने नींबू के साथ साधारण मीठी चाय बनाना शुरू कर दिया। और अगला कदम आसान हो गया है और कहीं नहीं: ये आधुनिक पाउडर दिखाई दिए: गेटोराइड, आइसोस्टार, आइसोटोनिक, डेक्सल। गर्म पानी में उबालें, और ऑर्डर करें - भोजन तैयार है। लेकिन मुझे व्यक्तिगत रूप से, पुरानी पद्धति - जब आप स्वयं भोजन पकाते हैं, अधिक रोचक और अधिक उत्पादक दोनों लगती है। दलिया की दूरी पर भोजन की किस्मों में से एक के रूप में बहुत दिलचस्प है। और अगर आप शुरुआत से पहले इस काढ़े का एक कप लेंगे तो भी बहुत अच्छा रहेगा. हालाँकि, एक "लेकिन" है। दूध आधारित दलिया न बनाएं. सिद्धांत रूप में, इसमें कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन पूरी दूरी के दौरान, आप किसी भी अन्य पेय को लेने के अवसर से वंचित रह जाएंगे: क्रैनबेरी, काले करंट, नींबू, आदि पर आधारित, क्योंकि आप अपने पेट में डेयरी उत्पादों को जमा देंगे और बहुत परेशानी होगी: आंतों की गड़बड़ी से लेकर कुछ उल्टी क्षणों तक, आदि।

दलिया के विपरीत, मैं आपको कभी भी शुरू करने से पहले ग्लूकोज पीने की सलाह नहीं देता। यदि आप शुरुआत से पहले एक कप ग्लूकोज पीते हैं, तो दौड़ में कुछ समय के लिए आपकी गति कम हो जाएगी - शरीर की प्रतिक्रिया ऐसी होगी कि आप कम शर्करा के स्तर पर चले जाएंगे।

आहार में सोडियम और पोटैशियम नमक अवश्य मौजूद होना चाहिए। इसलिए, यदि आप ऐसे आहार में हैं जिसमें ब्लैककरंट, नींबू, सूखे खुबानी और काढ़ा शामिल है, तो यह एक बेहतरीन पेय होगा।

शोरबा के बारे में मैं कहूंगा कि सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थ खराब हैं। और अभी भी। मैराथन दौड़ के दौरान छना हुआ और नमकीन चिकन शोरबा बहुत फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि एक बार जब यह पेट में चला जाता है, तो इसका आपके शरीर पर स्थायी प्रभाव पड़ता है। यह बहुत अच्छा है। खैर, ठीक है, एथलीट प्रशिक्षण लेता है, बहुत ताकत और ऊर्जा देता है। क्या सामान्य भोजन के अलावा कुछ अतिरिक्त है, जो उसे मिलना चाहिए? निश्चित रूप से। और यद्यपि मैंने ऊपर डेयरी उत्पादों के बारे में कुछ नकारात्मक निर्णय व्यक्त किए हैं, फिर भी, शिशु दूध का भोजन बेहद उपयोगी होगा। विभिन्न खनिज-प्रोटीन मिश्रण जो भारोत्तोलक अपनी तैयारी में उपयोग करते हैं, खुले बाजार में हैं।

हृदय पर अधिक भार पड़ने से रोकने के लिए, पोटेशियम से भरपूर विशेष तैयारी का उपयोग करना अच्छा है: उदाहरण के लिए, पोटेशियम ऑरोटेट। सच है, अगर नियमित रूप से सूखे खुबानी खाना संभव है, तो आप ऑरोटेट के बिना भी कर सकते हैं। हृदय पर पहले से ही अधिक भार पड़ने की स्थिति में, जब कार्डियोग्राम पर एक नकारात्मक तरंग दिखाई देती है, तो जापानी दवा इनोसियस (इनोसियस आर) या हमारा रिबॉक्सिन लेना उपयोगी होता है। वैसे, हमारी तैयारी जापानी की तुलना में कुछ हद तक साफ-सुथरी है और अपने जापानी समकक्ष की तरह इतनी दर्दनाक छुरा घोंपने की अनुभूति नहीं देती है।

मल्टीविटामिन। इनका सेवन निश्चित रूप से करना चाहिए, खासकर वसंत ऋतु में, दिन में 3-4 मटर। लेकिन और नहीं। शरीर अब और स्वीकार नहीं करेगा, और बाकी सब कुछ मूत्र के साथ बाहर निकल जाएगा।

पोषण रणनीति के बारे में. कई अलग -अलग तरीके हो सकते हैं, बहुत सारे सिद्धांत हैं, लेकिन आज मैं आपको एक के बारे में बताऊंगा - तथाकथित "स्वीडिश कार्बोहाइड्रेट किक"। इसका सार क्या है? आपके लिए महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं की शुरुआत से चार हफ्ते पहले, आपको प्रोटीन भोजन खाना शुरू करना चाहिए। आप कार्बोहाइड्रेट को खाली कर देते हैं। यकृत, मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट से मुक्त किया जाता है।

दो सप्ताह के बाद, आप नाटकीय रूप से अपना आहार बदलते हैं - प्रोटीन को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, या, किसी भी मामले में, उनका उपयोग बहुत कम कर देते हैं। चीनी, शहद, केक, मिठाइयाँ खूब खायें। उदाहरण के लिए, दलिया दलिया में ढेर सारा जैम डालें। इस प्रकार, पिछले दो हफ्तों में खाली किए गए टैंकों में, आप बहुत सारा ताजा कार्बोहाइड्रेट पंप कर रहे हैं। और आप शुरू करें. और दौड़ के दौरान ये कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करके आपको आवश्यक ऊर्जा देते हैं। इस तकनीक का उपयोग करने वाले स्कीयर और मैराथन धावकों से, मैंने केवल सकारात्मक प्रतिक्रिया सुनी। भार में वृद्धि के साथ, चीनी मैगनोलिया बेल, जिनसेंग, ल्यूज़िया जैसे विदेशी पौधों के उत्पादों का उपयोग करना उपयोगी है - वे डोपिंग के समूह से संबंधित नहीं हैं। लेकिन इनके अत्यधिक उपयोग से आप बहुत तेज़ टैचीकार्डिया (तेज़ दिल की धड़कन) प्राप्त कर सकते हैं। मुझे याद है कि हमने बोरिस मिखाइलोविच बिस्ट्रोव के साथ प्रशिक्षण लिया था और ऊपर की ओर तेजी से आगे बढ़े थे। तो, इस लेमनग्रास को खाने के बाद, जबकि मैं अभी भी पहाड़ के नीचे खड़ा था, मेरी नाड़ी पहले से ही 180 बीट प्रति मिनट थी! साफ़ ओवरडोज़. इसलिए, इन सभी बूंदों, गोलियों को बिल्कुल उसी नुस्खे के अनुसार लिया जाना चाहिए जो उनके साथ जुड़ा हुआ है।

अजीब मामले हैं: मुझे याद है कि साराजेवो में ओलंपिक में चीनी मैगनोलिया बेल के अंकुर लाए गए थे। अनाज नहीं, जो, वास्तव में, सुदूर पूर्वी शिकारियों द्वारा उपयोग किया जाता है (उन्होंने चीनी मैगनोलिया बेल की खोज की, जब टैगा में कई दिनों तक चलते हुए, उन्होंने इस उपाय से खुद को भूख और थकान से बचाया), लेकिन अंकुर, शीर्ष। और निःसंदेह, यह देखना दुखद और हास्यास्पद दोनों था कि कैसे, इस शीर्ष को चबाने के बाद, हमारे बायैथलीटों ने गोली मार दी ... ठीक है, बिल्कुल पागलों की तरह। खैर, समय रहते उन्हें होश आ गया और उन्होंने यह केस छोड़ दिया। और एकमात्र "सोना" जो हमारे बायैथलीट वहां से लाए थे वह रिले में "सोना" था।

अंत में, मैं कहना चाहता हूं कि मांस का एक टुकड़ा, अच्छे पकौड़ी, फलों का सूप, बोर्स्ट, सब्जी ओक्रोशका + शहद के साथ मेवे, सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा - इस भोजन ने अभी तक खुद को बदनाम नहीं किया है।

याद रखें कि आपका आहार जितना सरल, अधिक प्राकृतिक होगा, उतना बेहतर होगा। और यदि, उदाहरण के लिए, आप डेयरी भोजन के आदी हैं और आपका शरीर इसे सामान्य रूप से सहन करता है, तो शायद आपको इसे मना नहीं करना चाहिए (लेकिन फिर भी मेरी सिफारिशों को अधिक सावधानी से लें)। भोजन करते समय सद्भाव, स्वाभाविकता, आपकी व्यक्तिगत सुविधा की भावना आपका मुख्य मानदंड होना चाहिए।

चुवाश गणराज्य के शिक्षा मंत्रालय के अलाटियर टेक्नोलॉजिकल कॉलेज के शिक्षक की रिपोर्ट

मकारोव व्लादिमीर इवानोविच

स्कीयरों के लिए पोषण

स्कीयर के पोषण पर एक लेख की प्रस्तावना के रूप में, कोई विश्व प्रसिद्ध स्वीडिश स्कीयर सिक्सटेन एर्नबर्ग के शब्दों का हवाला दे सकता है, जिनसे जब पूछा गया कि एक स्कीयर को अपने परिणामों को बढ़ाने के लिए कैसे खाना चाहिए, तो उन्होंने जवाब दिया कि वह व्यक्तिगत रूप से खाने योग्य हर चीज खाना पसंद करते हैं। इस वाक्यांश का न केवल दार्शनिक, बल्कि व्यावहारिक अर्थ भी है। एक व्यक्ति को वही खाना चाहिए जो उसे स्वादिष्ट और आनंददायक लगे।
यदि हम व्यावहारिक अनुभव को ध्यान में रखें कि प्रतियोगिताओं में उच्च परिणाम दिखाने वाले एथलीट वास्तव में क्या उपभोग करना पसंद करते हैं, तो पोषण के मूल दृष्टिकोण के प्रशंसक निराश होंगे। एथलीट मांस के व्यंजन या कैवियार या केकड़े जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पसंद नहीं करते हैं, लेकिन सरल, कोई कह सकता है कि किसान भोजन, उदाहरण के लिए, दलिया, जिसे केफिर या दूध के साथ डाला जाता है और स्वाद के लिए जैम के साथ पकाया जाता है। या, यह कुछ सॉसेज के साथ एक आमलेट हो सकता है। और, बेशक, कॉफी या चाय, और इस तरह के भोजन के बाद, प्रतिष्ठित एथलीट शुरुआत में जाते हैं।
जहां तक ​​प्री-वर्कआउट अवधि की बात है, आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन उनकी मात्रा मध्यम होनी चाहिए। अधिक मात्रा से पेट पर भार पड़ता है, जिससे सांस लेना मुश्किल हो जाता है, डायाफ्राम ऊपर उठ सकता है और हृदय पर दबाव डाल सकता है, और कई अन्य संबंधित नकारात्मक कारक भी हो सकते हैं। इसलिए, अपने आप को कम मात्रा में भोजन का आदी बनाना आवश्यक है, लेकिन इसके सेवन की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। एक दिन में पांच-छह भोजन को सर्वोत्तम माना जाता है।
एक स्कीयर को किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
निषिद्ध खाद्य पदार्थों की श्रृंखला में पहला पशु वसा है, जिसमें मक्खन भी शामिल है। यदि स्कीयर इस बेहद परिचित उत्पाद को अस्वीकार कर देता है, तो वह अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए उल्लेखनीय कदम उठा सकता है।
इसमें मसालेदार, वसायुक्त, नमकीन व्यंजन, बारबेक्यू, कबाब, मसालेदार सब्जियां और फल आदि भी शामिल होने चाहिए।
खट्टी क्रीम एथलीटों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है, न तो प्रशिक्षण से पहले और न ही दौड़ से पहले। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह उत्पाद लीवर को अवरुद्ध कर सकता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक वसा होती है, और लीवर इसके प्रसंस्करण का सामना नहीं कर पाता है।
एक सुविख्यात और व्यापक सिफ़ारिश यह है कि एक एथलीट स्कीयर के लिए पादप खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं, और पनीर के अपवाद के साथ डेयरी उत्पादों को बाहर रखा जाना चाहिए। इस निषेध को काफी सरलता से समझाया गया है। सभी डेयरी उत्पादों में, किसी न किसी हद तक, किण्वन गुण होते हैं। उनके उपयोग के बाद, सूजन और माइक्रोफ्लोरा का उल्लंघन हो सकता है। यह इस बात पर निर्भर नहीं करता कि उन्हें किस प्रकार के प्रसंस्करण से गुजरना पड़ा, इन परिणामों से बचना लगभग असंभव है। दही का ऐसा कोई साइड इफेक्ट नहीं है.
एक स्कीयर के लिए कौन से उत्पाद उपयोगी हैं?
दलिया और अन्य अनाज

बहुत से लोगों को यह उत्पाद पसंद नहीं है. लेकिन अगर एथलीट इस बात के प्रति उदासीन नहीं है कि बढ़े हुए भार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उसका पेट खाए गए भोजन से कैसे निपटता है, तो आपको दलिया की आदत डालनी होगी। स्कीयर के वर्गीकरण में इसे सबसे महत्वपूर्ण स्थान लेना चाहिए। आप इसे कुछ सुखद योजकों के साथ उपयोग कर सकते हैं - यह जैम, किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, शहद हो सकता है, यहां आप अपनी कल्पना को जोड़ सकते हैं।
शहद
विशेष रूप से नट्स के साथ संयोजन में: हेज़लनट्स, अखरोट या जो भी उपलब्ध हो। यदि यह पाइन नट्स है, तो बहुत बढ़िया!
पौधे भोजन

यहां, सबसे पहले, सेब पर ध्यान दिया जाना चाहिए, खासकर उन किस्मों पर जो एंटोनोव्का के करीब हैं और जिनमें बड़ी मात्रा में आयरन होता है। आप स्वतंत्र रूप से यह निर्धारित कर सकते हैं कि किसी विशेष किस्म के सेब में कितना आयरन है, बस इसे काटकर कई घंटों के लिए छोड़ दें। अगर रात के समय इसका रंग बदलकर लाल हो जाए तो इसमें आयरन की भरपूर मात्रा है और इसके सेवन से सबसे ज्यादा फायदा होगा।
काला करंट

बहुत उपयोगी, विशेष रूप से कच्ची चीनी के साथ रोल किया हुआ। नींबू और काले किशमिश में विटामिन सी पूरे साल संरक्षित रहता है। अन्य फलों और जामुनों में, यह सर्दियों के मध्य से अधिक समय तक जारी नहीं रह सकता है। वैज्ञानिक इसे इस तथ्य से समझाते हैं कि प्रसिद्ध लिंगोनबेरी, क्लाउडबेरी, क्रैनबेरी में भी, अन्य जामुन और फलों का उल्लेख नहीं करने पर, "एस्कॉर्बोकाइनेज" होता है - एक एंजाइम जो विटामिन "सी" को विघटित करता है और एक सुखद एसिड के अलावा कुछ भी नहीं छोड़ता है। लेकिन ब्लैककरेंट और नींबू में यह एंजाइम अनुपस्थित होता है, जो इन दोनों उत्पादों को पूरी तरह से अद्वितीय बनाता है।