उचित पोषण के संगठन के लिए आवश्यकताएँ। खानपान के लिए बुनियादी आवश्यकताएं

स्वस्थ जीवन शैली के लिए संक्रमण का एक महत्वपूर्ण और अभिन्न अंग उचित पोषण का संगठन है।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, चाहे वह वजन कम करना हो, वजन बढ़ाना हो, या केवल स्वास्थ्य बनाए रखना हो, आपको कुछ योजना बनाने और इस योजना का पालन करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण क्यों आवश्यक है?

इष्टतम मोटर मोड और उचित पोषण का संगठन दो अविभाज्य नियम हैं, जिनका पालन आपको स्वास्थ्य को खोए बिना और यहां तक ​​​​कि इसे बढ़ाने के लिए जितनी जल्दी हो सके लक्ष्य तक ले जाएगा।

पोषण पूरी तरह से संतुलित होने के लिए, शरीर की जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री, और सामान्य संकेतकों के अनुरूप पोषक तत्व सामग्री, भोजन सेवन की योजना बनाना और व्यवस्थित करना आवश्यक है।

आप सोच सकते हैं कि आप अच्छा खा रहे हैं, कि आपके आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा संतुलित है।

लेकिन अगर आप कुछ छोटी कैंडी शामिल करना भूल जाते हैं, तो आश्चर्य न करें कि आप अपने लक्ष्य के करीब क्यों नहीं पहुंच रहे हैं, क्योंकि मिठाइयों में खाली कार्ब्स, कैलोरी और चीनी अधिक होती है।

उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें

सही खाने के लिए आपको समय पर खाना चाहिए। आप अपने आप को भूख से बेहोश नहीं कर सकते।

यदि आपके पास व्यस्त कार्यसूची है और खाने के लिए समय नहीं है, तो हर 2-3 घंटों में अलार्म सेट करें ताकि आप नाश्ता करना न भूलें।

स्नैक्स में वह नहीं होना चाहिए जो हाथ में आता है। अपने साथ खाना ले जाओ। यह सिर्फ सही भोजन होना है। किसी भी फ्लेवर वाला स्टोर से खरीदा हुआ दही काम नहीं करेगा।

ऐसे योगर्ट में शुगर की मात्रा काफी अधिक होती है जिसे खाने के बाद आप थोड़ी देर में थकान महसूस करेंगे। यदि आप पहले से ही दही चुनते हैं, तो बिना चीनी और स्वाद के, यह अधिक उपयोगी होगा।

कई दिनों तक भोजन तैयार करें। एक बार उत्पादों के वजन, उनकी कैलोरी और 100 ग्राम में डिश की कुल कैलोरी सामग्री की गणना करने के बाद, अगले दिनों में आपको केवल भोजन का वजन करना होगा और 100 ग्राम में उनकी संख्या के आधार पर कैलोरी की गणना करनी होगी।

आप ग्राम और कैलोरी पर हस्ताक्षर करके भोजन को कंटेनर में भी व्यवस्थित कर सकते हैं। इस प्रकार, जब आपको भूख लगती है, तो आपको तत्काल यह देखने की आवश्यकता नहीं होगी कि क्या खाया जाए।

निर्विवाद नियम

उचित पोषण का आयोजन करते समय कुछ आवश्यकताओं का पालन किया जाना चाहिए:

1. नाश्ता मत छोड़ो। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आदर्श - दलिया। आप शाम को दलिया पका सकते हैं और सुबह इसे गर्म कर सकते हैं।
2. खाने की डायरी रखना। डायरी की तरह कुछ भी व्यवस्थित नहीं है। इसके प्रभावी होने के लिए, आपको पहले से सोचने की ज़रूरत है कि यह आपके लिए व्यक्तिगत रूप से कैसा होना चाहिए। अपनी जीवनशैली पर विचार करें। आपका भोजन व्यसन। एक डायरी में यह दर्ज होना चाहिए कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और स्नैक्स में कितना और किस तरह का खाना खाते हैं। साथ ही यह भी ध्यान रखें कि आप कितना पानी पीते हैं। ऐसे कई एप्लिकेशन और साइट हैं जहां कैलोरी की गिनती स्वचालित रूप से की जाती है। कुछ ऐप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की भी गणना करते हैं।
3. हल्का नाश्ता करें। अपने साथ और रेफ्रिजरेटर में हमेशा स्वस्थ स्नैक्स रखें: मेवे, फल, सब्जियां, बिना स्वाद वाला दही। तो आपको चॉकलेट या कुकीज खाने की इच्छा नहीं होगी, जो हर कोने में बिकती है।
4. पानी पिएं। आपको जितनी बार संभव हो पीने की जरूरत है। अगर आपको भूख लगने लगे तो पहले पानी पिएं और 10 मिनट बाद खाना खाएं।

सिद्धांत और सामग्री

उचित पोषण का आयोजन करते समय और कौन से सिद्धांत मौजूद हैं:

1. पोषक संतुलन। यदि आप कुछ समय से उचित पोषण का पालन कर रहे हैं, और इससे आपको कोई असुविधा नहीं होती है, तो आप अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गिनती शुरू कर सकते हैं, क्योंकि वे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है, और यदि वजन कम हो रहा है, तो कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
2. ऊर्जा मूल्य। वजन कम करने के लिए शरीर को आवश्यकता से 10-20% कम भोजन करना आवश्यक है ताकि वह अपने भंडार का उपयोग कर सके। द्रव्यमान प्राप्त करने के लक्ष्य के साथ, आपको इसके विपरीत और अधिक खाने की आवश्यकता है। खैर, ट्रेन, क्रमशः, भी।
3. प्रशिक्षण से पहले और बाद में हैं। ट्रेनिंग से पहले एनर्जी बढ़ाने के लिए कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जरूर खाएं। कसरत के बाद, यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप कुछ हानिकारक तेज कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, क्योंकि उनमें से अधिकतर मांसपेशियों की वसूली में जाएंगे।
4. शुगर को दूर करें। यह सबसे हानिकारक उत्पादों में से एक है। यह मस्तिष्क की गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जल्दी थकान का कारण बनता है और वसा में बदल जाता है।
5. घर पर खाना बनाना। तैयार भोजन में कई अस्पष्ट और हानिकारक पदार्थ होते हैं। अपना खुद का खाना पकाने से आपको यह आश्वासन मिलता है कि आप ठीक वही खाएंगे जिसकी आपको जरूरत है। साथ ही अपना बजट बचाएं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ खाने का पिरामिड विकसित किया है, जिससे यह समझना आसान हो जाता है कि कौन से खाद्य पदार्थ आहार का आधार होने चाहिए।

यह आधार निम्न से बना है:

• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• फलियां;
• साबुत अनाज;
• दुबला मांस;
• मछली।

यदि आप इन खाद्य पदार्थों को पूरे दिन वितरित करते हैं, तो सुबह के समय अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना बेहतर होता है ताकि दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा बनी रहे। रात के खाने से लगभग एक घंटे पहले आप फल, दही और नट्स का नाश्ता कर सकते हैं।

दोपहर के भोजन में अधिक कैलोरी हो सकती है, लेकिन यह जरूरी नहीं है। दोपहर के भोजन के लिए, आप मांस या उबले हुए मछली के टुकड़े के साथ अनाज, फलियां खा सकते हैं।

रात का खाना हल्का होना चाहिए ताकि पाचन क्रिया पर बोझ न पड़े। आप लेट्यूस और जड़ी-बूटियों के साथ सब्जियों का सलाद और कुछ दुबला मांस या मछली, उबला हुआ या भाप में खा सकते हैं। सोने से एक घंटे पहले आप केफिर पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का संगठन

वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे कम उपभोग करें। आरामदायक और स्वस्थ वजन घटाने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या को 10-20% कम करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, यह महत्वपूर्ण है कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे, इसलिए इसे जितना हो सके धीरे-धीरे होना चाहिए। आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक नहीं खो सकते हैं।

सर्विंग्स की संख्या को कम से कम नहीं किया जाना चाहिए। आपको भूख नहीं लग सकती। इसलिए उचित पोषण वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। सब के बाद, सब्जियों में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, इसलिए आप उनमें से बहुत कुछ खा सकते हैं।

कैलोरी में आदर्श से अधिक नहीं होने के लिए, एक भोजन डायरी बस जरूरी है। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके पास खाने के लिए कितनी कैलोरी बची है और पर्याप्त पाने के लिए आप बची हुई कैलोरी से क्या खा सकते हैं।

डायरी में प्रशिक्षण के बारे में जानकारी दर्ज करना भी महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के दिनों में, कैलोरी में 10-15% की वृद्धि की जानी चाहिए। आखिरकार, आप अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, और इसे हमारे शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए फिर से भरना चाहिए।

योजना जीवन के हर क्षेत्र में महत्वपूर्ण है। लेकिन जब स्वास्थ्य की बात आती है तो यह और भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि स्वास्थ्य नहीं है, तो अन्य प्राथमिकताएं गौण हो जाती हैं।

इसलिए, उचित पोषण का संगठन किसी भी व्यक्ति के जीवन में होना चाहिए जिसके लिए उसके जीवन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है।
हम पढ़ने की सलाह देते हैं:

(स्वस्थ, इष्टतम, तर्कसंगत, कार्यात्मक, उचित) पोषण की अवधारणा।

पौष्टिक भोजन- यह वह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को मजबूत करने और बीमारियों की रोकथाम में योगदान देता है। नियमित व्यायाम के साथ एक स्वस्थ आहार पुराने रोगों और विकारों जैसे मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कैंसर के जोखिम को कम करता है। कई विकसित देशों की सरकारें हर साल एक स्वस्थ जीवन शैली और विशेष रूप से स्वस्थ भोजन को बढ़ावा देने के लिए धन आवंटित करती हैं। इन्फोग्राफिक उपकरण बहुत लोकप्रिय हो गए हैं, उदाहरण के लिए, खाद्य पिरामिड की राष्ट्रीय विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है, जो विभिन्न प्रकार के उत्पादों की अनुशंसित मात्रा को नेत्रहीन रूप से दर्शाता है।

इष्टतम पोषण- पोषण, जो पोषण के ऊर्जा मूल्य, बुनियादी पोषक तत्वों, मामूली और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों, आहार के आहार में इष्टतम सामग्री और अनुपात के पत्राचार के लिए प्रदान करता है। इस संबंध में, आहार में पारंपरिक उत्पादों, उपयोगी घटकों से समृद्ध उत्पादों, जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक के समावेश के साथ पारंपरिक उत्पादों को शामिल करना चाहिए। मामूली और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थएक स्थापित शारीरिक प्रभाव के साथ भोजन - एक स्थापित रासायनिक संरचना के प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, मिलीग्राम और माइक्रोग्राम में मौजूद, शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण सिद्ध भूमिका निभाते हुए, स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, लेकिन आवश्यक खाद्य पदार्थ (फ्लेवोनोइड्स, फाइटोएस्ट्रोजेन) नहीं हैं।

संतुलित आहार- यह मानव पोषण है, जो उम्र, बीमारियों, शारीरिक गतिविधि, रोजगार पर डेटा के आधार पर ऊर्जा मूल्य, उपयोगी पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों, अन्य उपयोगी पदार्थों) के लिए उनकी शारीरिक आवश्यकताओं को ध्यान में रखता है। पर्यावरण। तर्कसंगत पोषण में आहार का पालन शामिल है। एक दिन में चार बार भोजन करना सबसे अच्छा होता है, जब भोजन एक ही समय में 4-5 घंटे के अंतराल पर लिया जाता है। नाश्ता दैनिक आहार का 25%, दोपहर का भोजन - 35%, दोपहर की चाय - 15%, रात का खाना - 25% होना चाहिए।

आहार को निम्नलिखित सिद्धांतों का अनुपालन सुनिश्चित करना चाहिए:

भोजन की कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत के अनुरूप होनी चाहिए;

भस्म किए गए भोजन में शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व इष्टतम मात्रा और अनुपात में होने चाहिए;

भोजन सुपाच्य होना चाहिए, ठीक से तैयार होना चाहिए,

पोषण विविध होना चाहिए और एकरसता को छोड़कर, सही अनुपात में पशु उत्पादों (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) और पौधे की उत्पत्ति (सब्जियां, फल, जामुन) की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होनी चाहिए।

क्रियाशील आहार- ये ऐसे खाद्य उत्पाद हैं जो न केवल प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के लिए मानव की जरूरतों को पूरा करने के लिए काम करते हैं, बल्कि अन्य लक्ष्यों को भी महसूस करते हैं: प्रतिरक्षा में वृद्धि, आंत्र और हृदय की कार्यक्षमता में सुधार, शरीर के वजन को कम करने या बढ़ाने में मदद, और भी बहुत कुछ .

अर्थात्, कार्यात्मक खाद्य उत्पादों के उत्पादन में, शरीर के विभिन्न कार्यों को लक्षित करने के लिए उनके गुणों में कुछ परिवर्तन होता है। ऐसा करने के लिए, उत्पाद आयोडीन, कैल्शियम, विटामिन, आहार फाइबर, लाभकारी बैक्टीरिया से समृद्ध होते हैं, वे प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, असंतृप्त वसा और अन्य घटकों की दुबली सामग्री को बढ़ाते हैं।

उचित पोषणप्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का एक संतुलित आहार है जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, इसके अलावा, उत्पाद शरीर के विकास के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं।

अमूर्त

अनुशासन में "भौतिक संस्कृति"

विषय: "पोषण की अवधारणा। उचित पोषण, सिद्धांतों और सामग्री के संगठन के लिए आवश्यकताएँ»

प्रदर्शन किया:

अध्यापक

फोमिन्यख ओलेसा गेनाडिएवना

GAPOU SO "NTGPK im. एन ए डेमिडोवा»

एन - टैगिल

परिचय ………………………………………………………………………………………………………………………… ..........पृष्ठ 3

पोषण की सामान्य अवधारणा ……………………………………… पी। 4

एक स्वस्थ आहार के सिद्धांत ……………………………………..पी। 7

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें ………………………………… पी। 8

उपयोगी किस्म ................................................ .................................. पृष्ठ 10

सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू ……………… पृष्ठ 11

निष्कर्ष ………………………………………… .पी। 12

प्रयुक्त साहित्य की सूची ……………………………….पी। 13

परिचय

मैंने विषय "पोषण की अवधारणा" चुना। उचित पोषण, सिद्धांतों और सामग्री के संगठन के लिए आवश्यकताएँ, ”जैसा कि मैं स्वयं इस तरह के आहार का पालन करता हूँ। मेरा मानना ​​\u200b\u200bहै कि तर्कसंगत (उचित) पोषण, सबसे पहले, अत्यधिक और विविध नहीं है। आधुनिक आदमी ने साधारण भोजन की आदत खो दी है, बहुत अधिक "गुडीज़" का सेवन करता है, जो कैलोरी में बहुत अधिक हैं। लोग इस बात को पूरी तरह से भूल चुके हैं कि भोजन सादा होना चाहिए और भूख मिटाने के लिए ही खाना चाहिए। हर दिन वे बड़ी मात्रा में स्मोक्ड सॉसेज, विभिन्न हैम, मिठाई, कुकीज़ खाते हैं। सभी आधुनिक औद्योगिक रूप से निर्मित उत्पाद जो लंबे समय तक खराब नहीं होते हैं, उन्हें उचित पोषण के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वे रसायन विज्ञान से भरे हुए हैं। मैं कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने में विश्वास नहीं करता, यह चयापचय को बाधित करता है। प्राकृतिक उत्पादों में वास्तव में वसा की मात्रा होती है जिसकी आवश्यकता होती है और शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित किया जाता है। 10% केमिस्ट्री वाले खाने की तुलना में कम वसायुक्त खट्टा क्रीम खाना बेहतर है। और आप पशु वसा को पूरी तरह से सब्जी के साथ नहीं बदल सकते हैं, क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव में योगदान देता है। मुझे पूरे जीव के स्थिर कामकाज में दिलचस्पी है, सभी उपयोगी पदार्थों और तत्वों का पूर्ण आत्मसात, पाचन तंत्र में चयापचय प्रक्रियाओं का तेज़ और सही प्रवाह। यह अच्छे स्वास्थ्य और उच्च प्रतिरक्षा की गारंटी और गारंटी है।

पोषण की सामान्य अवधारणा

वर्तमान में, एक स्वस्थ आहार को नामित करने के लिए, ऐसी अवधारणाएँ हैं: "तर्कसंगत पोषण", "संतुलित पोषण", "पर्याप्त पोषण", "इष्टतम पोषण", "कार्यात्मक पोषण", "चिकित्सीय पोषण"। अक्सर एक ही शब्द के अलग-अलग अर्थ हो सकते हैं, एक ही समय में एक ही अवधारणा को अलग-अलग कहा जाता है। उदाहरण के लिए, खाद्य सुरक्षा की स्थिति को इस प्रकार परिभाषित किया गया है: "आहार की स्थिति", "पोषक स्थिति", "ट्रोफोलॉजिकल स्थिति", "पोषण की स्थिति", "पोषण की स्थिति"। पोषण के क्षेत्र में कई मौलिक शब्दों और अवधारणाओं की अस्पष्टता और भ्रम उनके अर्थ को समझना मुश्किल बनाता है।

खाद्य आहार (माप, भोजन की मात्रा) - संरचना और मात्रा द्वारा निर्धारित खाद्य पदार्थों का एक सेट, जो किसी निश्चित अवधि में मानव पोषण के लिए अभिप्रेत (या गणना) है। इसके अलावा, एक व्यक्ति इसे पूरी तरह से या पूरी तरह से नहीं, एक मनमाना मोड और अनुक्रम में खा सकता है।

आहार की संरचना की गणना मैक्रो-, सूक्ष्म पोषक तत्वों और इसमें मुख्य घटकों की सामग्री से की जा सकती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पोषक तत्वों की यह मात्रा मानव शरीर में प्रवेश करेगी, क्योंकि आहार, परिभाषा के अनुसार, इच्छित पोषण है और पूरी तरह से नहीं खाया जा सकता है, और इससे भी ज्यादा शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है।

DIET (जीवन शैली) - एक निश्चित समय और एक निश्चित क्रम में ली गई संरचना और मात्रा में परिभाषित खाद्य पदार्थों का एक सेट।

आहार सेवन की तुलना में, आहार की अवधारणा न केवल भोजन की मात्रा है, बल्कि जिस तरह से उन्हें लिया जाता है। आहार न केवल एक बीमार व्यक्ति के लिए, बल्कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए भी आहार है, इसलिए यह चिकित्सा पोषण की अवधारणा से व्यापक है। हालाँकि, आहार, हालांकि अधिक विशिष्ट है, लेकिन अभीष्ट पोषण है।

एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को "वास्तविक पोषण" कहा जाता है। हालांकि, भोजन के साथ आने वाले पोषक तत्वों की कुल मात्रा में, पाचन के दौरान शरीर द्वारा केवल एक निश्चित भाग ही अवशोषित किया जा सकता है। इस संबंध में, "वास्तविक पोषण" शब्द पूरी तरह से उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह अनुमानित या अनुमानित आहार है।

पोषण की स्थिति ("वास्तविक पोषण", अनुमानित पोषण, पोषण संरचना) - एक निश्चित समय के दौरान एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा। इस प्रकार, पोषण की स्थिति पोषक तत्वों की मात्रा निर्धारित करती है जो मानव शरीर में प्रवेश करती है, या बल्कि, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में।

पोषण की स्थिति में उपभोग किए गए मुख्य खाद्य घटकों की मात्रा की गणना शामिल है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, लिपिड, खनिज घटक, ट्रेस तत्व, विटामिन, पानी, इलेक्ट्रोलाइट्स, आहार फाइबर, साथ ही इसमें मौजूद छोटे जैविक रूप से सक्रिय घटकों की एक निश्चित सूची। आहार जो शरीर में अविभाजित रूप में प्रवेश कर सकता है और जिसका पोषण या शारीरिक महत्व है। पोषण की स्थिति गणना विधियों द्वारा निर्धारित की जाती है, भोजन की रासायनिक संरचना के आधार पर, एक निश्चित अवधि में किसी व्यक्ति के पोषण की सीधे निगरानी करके, या पूछताछ करके। खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना को जानने के बाद, शरीर में प्रवेश करने वाले कुछ पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करना अपेक्षाकृत आसान होता है। मैं यह नोट करना चाहता हूं कि खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना की सारणीबद्ध गणना उत्पाद में इन घटकों की वास्तविक सामग्री से काफी भिन्न हो सकती है। यह लगभग सभी खाद्य उत्पादों पर लागू होता है, लेकिन विशेष रूप से - पौधों की उत्पत्ति, स्थूल- और सूक्ष्म तत्वों की संरचना, जो मिट्टी की भू-रासायनिक संरचना, जलवायु, सौर पृथक्करण स्तर, भंडारण और प्रसंस्करण स्थितियों पर निर्भर करती है।

ASSEMBLING (अवशोषण, अवशोषण) - जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करने वाली कुल राशि से शरीर के आंतरिक वातावरण में अवशोषित पोषक तत्वों का अनुपात। पोषक तत्वों का आत्मसात खाद्य सामग्री के अवशोषण के पहले (प्रारंभिक) चरण में होता है।

उपयोग (लाभ के साथ उपयोग) - चयापचय में शामिल पोषक तत्वों का अनुपात या आंतरिक वातावरण में अवशोषित कुल राशि से शरीर में जमा (या पोषण की गणना करते समय जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्राप्त)।

शरीर के आंतरिक वातावरण में उनके अवशोषण के बाद, पोषक तत्वों के अवशोषण के दूसरे चरण में पोषक तत्वों का उपयोग होता है। इस मामले में, पोषक तत्वों का हिस्सा खो जाएगा, शरीर से मल, मूत्र, पसीने और उत्सर्जित हवा के साथ-साथ एक अनप्लिट रूप में, साथ ही साथ चयापचय के मध्यवर्ती या अंतिम उत्पादों के रूप में उत्सर्जित होगा। इस प्रकार, पोषण, पाचन, अवशोषण और पोषक तत्वों के उपयोग की प्रक्रिया में, पोषक तत्वों का केवल एक हिस्सा ही पोषण के अंतिम लक्ष्य तक पहुँचता है और वास्तव में शरीर के लिए उपयोगी होता है। दूसरा भाग खो जाता है या सक्रिय रूप से शरीर से बाहर निकल जाता है।

स्वस्थ खाने के सिद्धांत

उचित पोषण प्रणाली एक वास्तविक आधार है, जिसके आधार पर शरीर की समग्र स्वस्थ स्थिति, उत्कृष्ट मनोदशा और बाहरी आकर्षण आसानी से निर्मित होते हैं, जिसे कोई सौंदर्य प्रसाधन प्रतिस्थापित नहीं कर सकता। यदि आप उचित पोषण के प्राथमिक नियमों का पालन करते हैं, तो अधिकांश बीमारियाँ आपको दरकिनार कर देंगी, और अच्छी आत्माएँ और ऊर्जा कभी खत्म नहीं होगी।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत:

जब आपको भूख लगने लगे तब खाएं;

प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाओ;

छोटे टुकड़ों में खाओ;

शांत अवस्था में भोजन करें;

भोजन करते समय प्रक्रिया पर ध्यान दें;

बैठकर खाओ;

एक भोजन के मेनू को अधिकतम 4 व्यंजन तक सीमित करें;

अपने दैनिक आहार को 2-3 बड़े भोजन के बजाय 4-5 छोटे भोजन में विभाजित करें;

पूरे दिन सक्रिय रूप से आगे बढ़ें;

खाना न पियें और खाने के तुरंत बाद न पियें;

खाने की मुख्य मात्रा रात के खाने में होती है;

ताजा बना खाना खाएं;

प्राकृतिक भोजन खाओ;

हानिकारक उत्पादों (मेयोनेज़, केचप, फास्ट फूड, शराब, आदि) का उपयोग न करें (या उपयोग को कम करें);

अधिक फाइबर खाएं - ताजे फल और सब्जियां।

एक संतुलित आहार, सबसे पहले, भोजन की कैलोरी सामग्री के पत्राचार को दर्शाता है कि कोई व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, वह कितनी सक्रियता से चलता है। भोजन के मुख्य घटकों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के संतुलन को बदलकर आप एक स्वस्थ आहार का निर्माण कर सकते हैं। स्वस्थ आहार के मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका उत्पादों की प्राकृतिक, प्रारंभिक अनुकूलता द्वारा निभाई जाती है।

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें

उचित पोषण पर कैसे स्विच किया जाए, मुझे कोई विशेष रहस्य नहीं दिखता। और सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वस्थ भोजन के लिए अतिरिक्त वित्तीय खर्चों की आवश्यकता नहीं होती है जो परिवार के बजट के लिए असहनीय होते हैं। स्वस्थ खाद्य उत्पादों का बहुत महंगा होना जरूरी नहीं है - यह पर्याप्त है कि वे प्राकृतिक और ताजा हों। पूरी बारीकियां यह हैं कि इन उत्पादों को कैसे तैयार और उपभोग किया जाएगा।

शुरू करने के लिए, लंबे समय तक गर्मी उपचार हमेशा किसी भी खाद्य उत्पाद में लाभ के शेर के हिस्से को "मार" देता है। इसलिए यह न्यूनतम होना चाहिए। यह मत भूलो कि तला हुआ भोजन, सबसे पहले, पेट के लिए बहुत कम उपयोग होता है, और दूसरी बात, यह उस वसा के संपर्क के कारण हानिकारक होता है जिसमें इसे पकाया गया था - यहां तक ​​\u200b\u200bकि ताजा वसा "एक तलने के लिए" हानिकारक है, और इसका उपयोग किया जाता है बार-बार "देता है" कार्सिनोजेन्स! आज के समय में खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक डबल बॉयलर है।

उचित पोषण के आहार में अनिवार्य वे उत्पाद हैं जो सभी खाद्य समूहों (साग और फलों से सेम और तेल तक) का प्रतिनिधित्व करते हैं। उनका प्रतिशत स्वाद वरीयताओं और परिवार के सदस्यों के जीवों की विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन पूरे स्पेक्ट्रम की विविधता और कवरेज एक आवश्यकता है जो विटामिन के साथ मानव शरीर के पूर्ण प्रावधान के लिए अनिवार्य है।

भोजन में समय की नियमितता और सटीकता न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के, बल्कि पूरे सिस्टम के स्पष्ट "काम" की कुंजी है। घंटे के हिसाब से पोषण, अंततः, नींद को नियंत्रित करता है, तंत्रिका तंत्र, रक्त वाहिकाओं और दबाव की स्थिति को सामान्य करता है।

कम से कम नमक, चीनी को सीमित करना, बन्स और केक को नियंत्रित करना, फ़िज़ी पेय को हर्बल चाय या खाद के साथ बदलना - यह सब जितना मैंने सोचा था, उससे कहीं अधिक आसान है। 21 दिनों के लिए, स्वाद वरीयताओं के मामले में मानव शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है।

उचित पोषण में अल्पाहार लेने से भी परिवर्तन होगा। सबसे पहले, बन्स, केक और अन्य आटे, मीठे उत्पादों के लगातार उपयोग के बारे में भूलना बेहतर होता है। उचित पोषण के अनुसार, दलिया, केला, केफिर आदि के साथ नाश्ता करना बेहतर होता है और बन, केक को एक तरफ रख दें। इसके अलावा, दिन के दौरान, हर कोई कार्यालय के चारों ओर कुकीज़ और मिठाइयाँ "खींचना" पसंद करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग भी होता है, जो अंततः इतनी मात्रा में जमा हो जाता है कि वे जलते नहीं हैं और वसा की परतों में जमा हो जाते हैं। कोई भी यह नहीं कहता है कि आपको "मिठाई" खाने से खुद को पूरी तरह से सीमित करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको यह सीखने की जरूरत है कि उनकी मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए और दोपहर के भोजन से पहले खुद को सख्ती से खाने की अनुमति दी जाए।

देर से रात के खाने के लिए, उचित पोषण मांस और हरी सलाद पकाने की सलाह देता है। मांस प्रोटीन सबसे उपयोगी और लगभग अपरिहार्य अवयवों में से एक है, और कार्बोहाइड्रेट न केवल पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज से प्राप्त किया जा सकता है, बल्कि सब्जियों से भी प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, सब्जियों में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करेगा।

एक स्वस्थ आहार का मुख्य सिद्धांत संतुलन है। कैलोरी के प्राथमिक अनुपात से शुरू होकर हम उपभोग करते हैं और हमारी शारीरिक गतिविधि और विभिन्न समूहों के उत्पादों के उचित संतुलन के साथ समाप्त होती है, न कि केवल उन लोगों को खाने से जिन्हें हम "पसंद" करते हैं।

एक उदाहरण के रूप में, सेब तटस्थ होते हैं और अधिकांश आहारों में शामिल होते हैं। सेब पर कुछ दिन शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, एक सप्ताह पहले से ही हानिकारक होता है, क्योंकि एक व्यक्ति सेब में अनुपस्थित वसा और अन्य घटकों को प्राप्त करना बंद कर देता है। दूसरा उदाहरण सुगंधित मक्खन है। वसा अपने शुद्धतम रूप में। इसका बेकाबू सेवन सिर्फ मोटापा ही नहीं, लिवर की समस्या भी है। और सुबह के टोस्ट पर एक पतली परत एक उत्पादक दिन शुरू करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और शक्ति को बढ़ावा देती है।

उपयोगी किस्म

अच्छी तरह से खाने का मतलब बहुत अधिक खाना नहीं है, इस मामले में मुख्य बात विविधता और उत्पादों का सही संयोजन है। हमारा शरीर पूरी तरह से उन्मुख है कि हमें क्या चाहिए, अगर हम जानते हैं कि खुद को कैसे सुनना है, तो अपनी जरूरतों को समझें।

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए मेरे रास्ते की शुरुआत में, मुझे उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची में दिलचस्पी थी। यह बिलकुल सही कदम नहीं था। हानिकारक उत्पादों की सूची का पता लगाना और उन्हें पूरी तरह या आंशिक रूप से बाहर करना आसान था। अधिकांश पेशेवर एथलीट बिल्कुल वैसा ही भोजन करते हैं जैसा कि बाकी सभी लोग करते हैं। रहस्य सामग्री के संतुलन, भोजन के विभाजन और खाना पकाने के तरीकों में है।

सभी खाद्य समूहों को आहार में उपस्थित होना चाहिए। अनाज का दलिया। ताजा साग। मांस और मछली, निकटतम "फास्ट फूड" से चिकन पंख नहीं। सब्जियां, फल, ताजे और अनसाल्टेड नट्स, वनस्पति तेल और पशु वसा। बटेर सहित अंडे। डेयरी स्पेक्ट्रम - और निश्चित रूप से किण्वित दूध उत्पाद (केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, मॉडरेशन में खट्टा क्रीम)।

लेकिन मेयोनेज़ और अन्य स्टोर-खरीदी गई सॉस, केचप और "त्वरित" सूप के बैग एक किस्म नहीं हैं, लेकिन शरीर का एक धीमा "खराब" है। पहले पेट और अन्य अंगों के लिए, फिर तंत्रिका तंत्र और प्रदर्शन के लिए।

नमूना साप्ताहिक पोषण मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित और स्वस्थ पोषण की जानकारी इंटरनेट पर बहुत व्यापक है, लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली है जो एक विशिष्ट अवधि के लिए नहीं, बल्कि हर दिन पूरे समय मनाया जाता है। स्वस्थ आहार की ओर आहार में तेज बदलाव शरीर के लिए एक गंभीर तनाव हो सकता है। इसके अलावा, आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में याद रखने की ज़रूरत है, जो आपको दिन के दौरान जमा अतिरिक्त कैलोरी जलाने की अनुमति देता है और शरीर को स्थिर नहीं होने देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के कामकाज में सुधार करता है।

एक सप्ताह के लिए सही आहार का निरीक्षण करना और उसकी योजना बनाना बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन दिन के लिए योजना बनाना निश्चित रूप से आवश्यक है! और यदि आप दिन के कार्य का सामना करते हैं, तो सप्ताह के भीतर कोई समस्या नहीं होगी।

दिन के लिए मेरा नमूना स्वस्थ आहार

नाश्ता. सुबह आपको कुछ हल्का, लेकिन उच्च कैलोरी खाने की ज़रूरत है, ताकि दोपहर के भोजन तक आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो और आप आधे दिन काम पर न जाएँ। इसके लिए, उदाहरण के लिए, दलिया या अन्य दलिया, मूसली, पनीर, फल परिपूर्ण हैं। मैं नाश्ते को विविध बनाने की कोशिश करता हूं, हर दिन एक ही चीज खाने में दिक्कत होगी।

नाश्ता. बिना पके फल, सब्जियां, केफिर।

रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए, मैं हमेशा कुछ मांस खाता हूं: मछली, सूअर का मांस, बीफ, चिकन, आदि। मैं स्वाद के लिए साइड डिश जोड़ना नहीं भूलता!

दोपहर की चाय. रात के खाने के एक या दो घंटे बाद, मैं निश्चित रूप से कुछ खाना चाहता हूं, और यहां केफिर, कम वसा वाले दही, नट्स, सूखे मेवे या केले मुझे बचाते हैं।

रात का खाना।यह भोजन भारी नहीं होना चाहिए। थोड़ा सा मांस और एक सब्जी ग्रीष्मकालीन सलाद इसके लिए सबसे उपयुक्त है। सामान्य तौर पर, हर दिन सब्जियां खाना बेहतर होता है, क्योंकि वे बेहतर पाचन में योगदान करते हैं, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं।

सोने से पहले. बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध पीना सबसे अच्छा है, कम वसा वाले पनीर का सेवन करें, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद भी बढ़िया है।

निष्कर्ष

स्वस्थ भोजन वह भोजन है जो वास्तविक स्वास्थ्य की ओर ले जाता है। हमेशा के लिये। यदि ऐसा नहीं होता है तो पोषण को वह शब्द नहीं कहा जा सकता।

स्वस्थ पोषण का इतना उच्च प्रभाव स्व-नियमन के तंत्र पर आधारित है, जो हमारे शरीर में मुख्य है। यह आपको बड़ी संख्या में पुरानी बीमारियों से उबरने की अनुमति देता है जो सामान्य परिस्थितियों में शरीर आधुनिक चिकित्सा की मदद से भी सामना नहीं कर सकता है।

एक स्वस्थ आहार या इसकी शुरुआत में लगभग दुर्गम बाधाएं संक्रमण काल ​​​​की मनोवैज्ञानिक कठिनाइयाँ और कठिनाइयाँ हैं।

स्वस्थ पोषण चिकित्सा में सबसे प्राचीन ज्ञान में से एक है। यह लंबे समय से ज्ञात है कि इस मामले में मौलिकता का दावा करना साइकिल का आविष्कार करने का दावा करने जैसा है।

स्वस्थ भोजन आहार नहीं है। यह किसी व्यक्ति को भोजन से संतुष्टि की भावना से वंचित नहीं करता है। एक व्यक्ति को पूर्ण और संतुष्ट होना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार कई बीमारियों का प्रभावी ढंग से इलाज कर सकता है।

स्वस्थ भोजन प्राकृतिक मानदंड से वजन कम करना संभव बनाता है। स्वभाव से, प्रत्येक व्यक्ति को पतला और पतला होने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

जीवन की आधुनिक परिस्थितियों के अनुकूल स्वस्थ पोषण। यह आरामदायक, सुविधाजनक और उपयोग में आसान है। अन्य बातों के अलावा, यह समय और धन में महत्वपूर्ण बचत प्रदान करता है।

जो लोग स्वस्थ भोजन सीखते हैं और अभ्यास करते हैं, वे नियमित भोजन पसंद करने वाले अन्य लोगों से अलग-थलग महसूस नहीं करते हैं। वे सामान्य से बेहतर समाज में एकीकृत हैं।

स्वस्थ भोजन विभिन्न शारीरिक और आध्यात्मिक प्रथाओं का आधार है। इसके बिना, वे या तो अप्रभावी या बेकार हैं।

ग्रन्थसूची

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ग्रह पर किसी भी प्राणी के लिए जीवन के पहले मिनटों से पोषण सबसे प्राकृतिक जीवन प्रक्रिया है। इसकी आवश्यकता मूल प्रवृत्ति का प्रकटीकरण है। भोजन मनुष्य के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है जब तक कि विकास ने जीवन समर्थन को बनाए रखने के लिए एक अलग तरीका प्रदान नहीं किया है।

शरीर को घड़ी की तरह काम करने के लिए 60 से अधिक प्रकार के विभिन्न पदार्थों और तत्वों की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा बहुत बड़ा लगता है, और यह तुरंत स्पष्ट नहीं होता है कि उन्हें कहाँ प्राप्त करना है, लेकिन यदि आप पोषण के लिए तर्कसंगत दृष्टिकोण लागू करते हैं तो सब कुछ इतना डरावना नहीं है।

तर्कसंगत पोषण के कार्य

लेकिन, इससे पहले कि हम तर्कसंगत पोषण के बारे में बात करें, आइए इस पोषण के कार्यों को देखें।

जैसा कि पुराने सुकरात ने बहुत सटीक रूप से कहा था: "हम खाने के लिए नहीं जीते हैं, लेकिन हम जीने के लिए खाते हैं।"

इसलिए, पोषण का पहला कार्य हमारे दीर्घ-पीड़ित शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। और यहाँ, शायद, एक हवाई जहाज के साथ सबसे अच्छी तुलना होगी। देखिए: विमान में लगभग उतनी ही मात्रा में केरोसिन भरा होता है, जितनी उसे सही जगह पर उड़ान भरने के लिए चाहिए होती है। यदि वे ईंधन नहीं भरेंगे, तो वे उड़ेंगे नहीं, वे गिर जाएँगे। और वे ईंधन भरेंगे - यह सामान्य रूप से उतरने के लिए शेष ईंधन को "जलाने" के लिए हवाई अड्डे पर चक्कर लगाएगा।

यह हमारे शरीर में समान है: "हम ईंधन नहीं भरते हैं" - हमारे पास पर्याप्त ताकत नहीं है, हम सभी अपना वजन कम करेंगे। ठीक है, "ईंधन भरना" हमारे वजन को प्रभावित करने की गारंटी है, क्योंकि हम अक्सर हवाई जहाज की तरह "बर्न आउट" ईंधन के लिए बहुत आलसी होते हैं।

पोषण का दूसरा कार्य शरीर को प्लास्टिक पदार्थों की समय पर आपूर्ति है। और सबसे पहले, ये प्रोटीन हैं, फिर खनिज और वसा आते हैं, और पूंछ में कार्बोहाइड्रेट पीछे हटते हैं। ठीक है, ठीक है, क्योंकि हमारे शरीर को एक हवाई जहाज की तरह निरंतर मरम्मत और नवीनीकरण की आवश्यकता होती है। हमें, विमान की तरह, कुछ घटकों, विधानसभाओं, घिसी हुई सीटों की मरम्मत करने और "गंजा" टायर बदलने की आवश्यकता है। इसलिए, हम किसी भी तरह से मरम्मत किट की निरंतर पुनःपूर्ति के बिना नहीं कर सकते।

पोषण का तीसरा कार्य हमारे शरीर की जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की निर्बाध आपूर्ति है जो इसकी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सामान्य नियमन के लिए आवश्यक है। सीधे शब्दों में कहें, विटामिन। भोजन में मौजूद विटामिन कुछ हार्मोन और एंजाइम के घटक होते हैं।

खैर, पोषण का अंतिम, चौथा कार्य, विचित्र रूप से पर्याप्त है, प्रतिरक्षा का विकास। बहुत पहले नहीं, वैज्ञानिकों ने पाया कि वायरस, बैक्टीरिया और अन्य संक्रमणों की आक्रामकता के लिए प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का परिमाण पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैलोरी की सामान्य सामग्री, उच्च श्रेणी के प्रोटीन और निश्चित रूप से , भोजन में विटामिन।

तो, उचित के दिल में, तर्कसंगत पोषण, तीन सिद्धांत हैं, तीन, मैं इस शब्द, स्तंभों, तीन अटल नियमों से नहीं डरूंगा। केवल तीन, और अजीब तरह से पर्याप्त - आप शायद उन सभी को बहुत अच्छी तरह जानते हैं। ये हैं: ऊर्जा संतुलन, विविधता और खाने का तरीका।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

पहला सिद्धांत पोषण का ऊर्जा संतुलन है।

बहुत बार हम यह भूल जाते हैं कि वास्तव में एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन जो खाया जाता है उसका ऊर्जा मूल्य।

इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़ों को चखने के बाद, एक बार में दैनिक भत्ता "लाभ" होता है, जबकि बिल्कुल भी नहीं खाते हैं।

रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम हर दिन बहुत सारी रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर में असंतुलन पैदा होता है: हम जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। ऐसा आहार मोटापे की ओर ले जाता है, जो बदले में, हमें न केवल हमारे आकारहीन आकृति के बारे में निराशा प्रदान करता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियाँ - जठरांत्र संबंधी रोगों से लेकर मधुमेह मेलेटस तक, और अंत में यह सब अवसाद की ओर ले जाता है। .

भोजन का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है), आयु (बच्चों को विशेष रूप से बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है) और व्यवसाय (शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है।

हर दिन स्वस्थ रहने के लिए हमें भोजन से 70 विभिन्न पदार्थ तक प्राप्त करने चाहिए। उनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। और ये सभी दैनिक आहार में उपस्थित होने चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए जिससे हमारा शरीर प्रोटीन या वसा की तुलना में ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। यह भी असंभव है, शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन के साथ पूरी तरह से बदलने के लिए, ताकि मांस के बिना मानव आहार पूरा न हो, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा हमारे शरीर को विटामिन और खनिज लवणों की भी आवश्यकता होती है। इसीलिए हम सब लगातार सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में सुनते रहते हैं। यह केवल इस सच्चाई को जोड़ने के लिए बनी हुई है कि सभी विटामिन अन्य उत्पादों के संयोजन के बाहर अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसीलिए गाजर दृष्टि के लिए उपयोगी होते हैं जब उन्हें खट्टा क्रीम के साथ खाया जाता है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार का पालन है।

सबसे पहले, अनियमित खान-पान से शरीर को तनाव न देने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। अगर आप दिन में 3-4 बार खाते हैं तो सबसे अच्छा है। यह भोजन की संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है।

बेशक, काम के कार्यक्रम, व्यवसाय और अन्य परिस्थितियों के आधार पर, हर कोई अपने लिए अपना आहार खुद बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ खाने के लिए निम्नलिखित समय 8:00 से 9:00, 13:00 से 14:00 और से सुझाते हैं 17: 00 से 18:00। यह इस समय है कि मानव पाचन ग्रंथियां आमतौर पर खाद्य एंजाइमों की सबसे बड़ी मात्रा का उत्पादन करती हैं।

हालांकि, प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे आने वाली रात के लिए कुछ सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं, तो सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु प्रत्येक "बैठो" में भोजन की मात्रा है। कहावत याद है - "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, यह रात के खाने में है कि आपको कम खाना खाने की ज़रूरत है, लेकिन काम के दिन की शुरुआत में नाश्ता दिल से खाने का समय है, यहां तक ​​कि दोपहर के भोजन की तुलना में दिल से।

निष्कर्ष

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन अनिवार्य रूप से उन बीमारियों के विकास की ओर जाता है जो मानव जीवन को छोटा करते हैं, इसे हीन और कभी-कभी दर्दनाक बनाते हैं। भुखमरी, मोटापा, आवश्यक पोषक तत्वों की पुरानी पोषण संबंधी कमी जैसी समस्याओं के बारे में इतना ही कहना पर्याप्त है।

इस प्रकार, पोषण मानव स्वास्थ्य का निर्धारण करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। प्रत्येक शिक्षित व्यक्ति को तर्कसंगत पोषण, भोजन बनाने वाले पदार्थों, एक स्वस्थ और बीमार जीव के जीवन में उनकी भूमिका के बारे में आवश्यक जानकारी होनी चाहिए। यह सब भोजन की संस्कृति बनाता है और समाज की संस्कृति का एक अभिन्न अंग है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार पूर्ण और संतुलित होने के लिए, विभिन्न पोषक तत्वों, ट्रेस तत्वों, विटामिनों से युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। तो आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकते हैं।

2. प्रत्येक भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू का सेवन अवश्य करें। इन उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6) होते हैं, जबकि अपने शुद्ध रूप में इन उत्पादों में कम कैलोरी होती है। संतुष्ट।

3. सब्जियां और फल (साथ ही फलियां) दैनिक आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। जिस दिन आपको कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। सब्जियों में आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। विशेष रूप से उपयोगी हरी और पत्तेदार सब्जियां हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी-बूटियाँ, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको नमक और वसा की कम मात्रा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए - यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. फैटी मीट को मछली, पोल्ट्री, अंडे, फलियां या लीन मीट से बदलें। उनमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको मांस, मछली और मुर्गी की कम वसा वाली किस्मों से तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार पशु वसा की आवश्यक मात्रा मिल जाएगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, मक्खन के साथ रोटी खाने की आदत छोड़ दें, मक्खन में तले हुए भोजन के बजाय उबला या बेक किया हुआ भोजन पसंद करें - वसा हर जगह पाई जाती है, और आप शायद मानदंडों द्वारा स्थापित वसा की सेवा के बिना नहीं रहेंगे तर्कसंगत पोषण, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करें - इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेल छोड़ दें - इनमें उपयोगी से अधिक हानिकारक पदार्थ होते हैं।

7. तेज कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे शरीर को केवल तेज ऊर्जा, क्षय और चयापचय में असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार तेज कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पिएं। एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है, एक एथलीट के लिए - 3-3.5 लीटर। पानी शरीर में होने वाली सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है, इसके बिना आप जीवित नहीं रह सकते।

9. एक वयस्क के लिए टेबल नमक का सेवन प्रति दिन 6 ग्राम है। एक आधुनिक व्यक्ति प्रति दिन लगभग 18 ग्राम टेबल नमक का सेवन करता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से मना करें, हल्का नमकीन खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के मूल्य की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: (वजन किलो में) वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित। 18.5 से कम बीएमआई मूल्य के साथ, आप कम वजन वाले हैं, 25 से अधिक बीएमआई मूल्य के साथ, आप अधिक वजन वाले हैं। अपने वजन पर नियंत्रण रखें।

11. तर्कसंगत पोषण के मानदंडों द्वारा अनुमत शराब की अधिकतम दैनिक खुराक 20 ग्राम शुद्ध शराब है। इस खुराक की एक भी अधिक मात्रा शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। शराब का दैनिक सेवन देर-सबेर शराब की लत में बदल जाएगा। शराब पीने के मुद्दे पर यथोचित रूप से संपर्क करें, और जब आप इसका उपयोग करते हैं, तो प्राकृतिक मादक पेय - वाइन, कॉन्यैक को प्राथमिकता दें।

12. तर्कसंगत पोषण का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अस्वाभाविक सभी चीज़ों को प्राकृतिक से बदलने का प्रयास करें।

तर्कसंगत पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

हम आपको एक स्वस्थ महिला का साप्ताहिक स्वस्थ आहार मेनू प्रदान करते हैं जो आपको अपनी खाने की आदतों को बदलने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

सोमवार:

नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, शहद, मुट्ठी भर मेवे। कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: केला और एक गिलास दही।

दोपहर का भोजन: सूप (कोई भी), चिकन या मछली का कटलेट जैतून के तेल के साथ सब्जियों के सलाद के साथ।

स्नैक: छोटा चॉकलेट बार (20 ग्राम), चाय।

रात का खाना: मछली (उबले हुए बेहतर), दही के साथ फलों का सलाद।

नाश्ता: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया। एक चम्मच शहद के साथ कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल, दही 6% वसा।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जियों के साथ दम किया हुआ सूअर का मांस, चाय।

स्नैक: मुरब्बा या मार्शमैलो के साथ चाय।

रात का खाना: किशमिश, फल के साथ पनीर।

नाश्ता: तले हुए अंडे, चाय या कॉफी, चोकर की रोटी के साथ शहद।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

दोपहर का भोजन: सूप, मछली स्टू विनैग्रेट के साथ। चाय या कॉफी।

स्नैक: फल, आधा मार्शमैलो।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकली।

नाश्ता: दही, चाय या कॉफी के साथ अनाज।

दूसरा नाश्ता: मेयोनेज़ के बिना गर्म सैंडविच।

दोपहर का भोजन: सब्जी सलाद के साथ सूप, बीफ गोलश।

दोपहर का भोजन: फलों का सलाद।

रात का खाना: सब्जियों के साथ मछली स्टू।

नाश्ता: चावल दलिया, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: पटाखे के साथ खट्टे फलों का रस।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जी सलाद के साथ स्टू।

स्नैक: सूखे मेवे और कोको।

रात का खाना: पनीर पनीर पुलाव, चाय।

नाश्ता: कम वसा वाले पनीर पेनकेक्स, खट्टा क्रीम। कॉफ़ी।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल या जामुन।

दोपहर का भोजन: सूप, चावल और मछली का एक व्यंजन।

दोपहर का नाश्ता: बिस्किट और संतरे का रस।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस।

रविवार:

नाश्ता: पनीर पनीर पुलाव, चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद या सिर्फ सूखे मेवों वाली चाय।

दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस, कोई भी सलाद।

स्नैक: टमाटर का रस, पनीर, ब्रेड।

रात का खाना: सौकरौट, स्टू।

अब आप तर्कसंगत पोषण की मूल बातें जानते हैं और बेहतर के लिए अपना जीवन बदल सकते हैं!

इसे जानने की जरूरत है

तर्कसंगत पोषण न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग और पाचन तंत्र के रोगों को रोकने में मदद करता है, बल्कि हृदय प्रणाली, चयापचय और कई अन्य रोगों को भी रोकता है।

एक स्वस्थ जीवन शैली के तत्व के रूप में तर्कसंगत पोषण प्रत्येक आधुनिक व्यक्ति के जीवन का अभिन्न अंग बनना चाहिए। आखिरकार, जीवन की आधुनिक तीव्र लय अपनी शर्तों को निर्देशित करती है, शरीर अक्सर पुरानी थकान, तंत्रिका अधिभार, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों से तनाव में होता है, और यह जंक फूड के साथ इसे अधिभारित करने लायक नहीं है।

तर्कसंगत पोषण के लिए किसी विशेष भौतिक लागत या अत्यधिक प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, आपको बस चुने हुए सिस्टम से चिपके रहने की जरूरत है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करें, भूखे न रहें और अधिक भोजन न करें।

तर्कसंगत पोषण प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, जीवन शक्ति बढ़ाता है, अपने आप को अच्छे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक आकार में रखने में मदद करता है।

कम उम्र से ही व्यक्ति में तर्कसंगत पोषण की आदत डालनी चाहिए। एक व्यक्ति को ताजा और स्वस्थ भोजन खाकर आनंद का अनुभव करना चाहिए, उसे इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि वह क्या और क्यों खाता है।

किसी भी व्यक्ति के लिए भोजन केवल एक निश्चित मात्रा में भोजन के घटक नहीं हैं जो शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक हैं। हम में से प्रत्येक के लिए, यह निस्संदेह कुछ और है। हमारे पूर्वजों ने भोजन को सम्मान के साथ व्यवहार किया। कोई आश्चर्य नहीं कि रूसी व्यंजनों को सबसे सुंदर में से एक माना जाता है, और इसके व्यंजनों ने उन सभी को प्रसन्न किया जिन्होंने उन्हें चखा। आप इस तरह के अनाज, पेनकेक्स और पाई को और कहां देख सकते हैं? रूसी गोभी के सूप, अचार, ओक्रोशका और हॉजपॉज के लिए, अन्य लोगों के बीच इन व्यंजनों का कोई एनालॉग नहीं है।

रोग का कारण

हममें से अधिकांश लोग भूख न लगने की शिकायत नहीं कर सकते। हम भरपेट नाश्ता करने, भरपेट लंच करने और स्वादिष्ट डिनर के साथ खुद को लाड़ प्यार करने के आदी हैं। टेबल पर होने से अक्सर थकान की स्थिति हो जाती है। हम उस पर लगे व्यंजन इतने लगन से खाते हैं कि कभी-कभी कुर्सी से उठना भी मुश्किल हो जाता है। विशेष रूप से अक्सर यह छुट्टियों पर होता है, जब बहुत अधिक भोजन हमारे शरीर में प्रवेश कर जाता है। पाचन तंत्र बस इस प्रवाह को संभाल नहीं सकता है, जिससे सैकड़ों कैलोरी असंसाधित हो जाती हैं। हम क्या खत्म करते हैं? परिणाम दुखद है। हम कई तरह की बीमारियों से ग्रसित होने लगते हैं, जिसका कारण कुपोषण है। इस मामले में सबसे आम विकृति अधिक वजन है।

उचित पोषण

विभिन्न बीमारियों की घटना से बचने के लिए क्या करें? ऐसा करने के लिए, आपको संतुलित आहार का पालन करना चाहिए। इस अवधारणा का क्या अर्थ है? वैज्ञानिकों के अनुसार, तर्कसंगत पोषण, शरीर में उन पदार्थों का सेवन है, जिनकी उसे सामान्य शारीरिक अस्तित्व के लिए आवश्यकता होती है।

हम में से प्रत्येक के लिए, यह अवधारणा भिन्न हो सकती है, क्योंकि किसी व्यक्ति की आयु, उसके कार्य की प्रकृति, स्वास्थ्य की स्थिति और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
तर्कसंगत पोषण निस्संदेह शरीर के सामान्य कामकाज, इसकी दीर्घायु और पर्यावरण के हानिकारक प्रभावों के प्रतिरोध में योगदान देता है। साथ ही, यह मानव स्वास्थ्य को बरकरार रखता है।

कार्य

शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। हम में से प्रत्येक के लिए तर्कसंगत पोषण आवश्यक है। यह आपको शरीर में ऊर्जा के सेवन और व्यय का एक निश्चित संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। बदले में, यह सभी जीवन प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करता है। शरीर किस उद्देश्य के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है? मांसपेशियों की गतिविधि के कार्यान्वयन और भोजन के पाचन के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

पोषण का अगला कार्य क्या है? यह प्रक्रिया आपको शरीर को प्लास्टिक पदार्थ - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने की अनुमति देती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बचपन में ऐसे पदार्थों की मानव आवश्यकता विशेष रूप से अधिक होती है। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट न केवल खर्च किए गए इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को बदलने वाले तत्व हैं। वे विकास प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल हैं।

पोषण का एक और कार्य है। यह सबसे महत्वपूर्ण है और आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय घटकों के साथ सभी शरीर प्रणालियों की आपूर्ति में शामिल है। इन तत्वों के बिना, महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं असंभव हैं। बेशक, अधिकांश हार्मोन और कुछ एंजाइम जो रासायनिक प्रक्रियाओं के नियामकों की भूमिका निभाते हैं, शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जाते हैं। हालांकि, सामान्य जीवन के लिए अन्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। ये कोएंजाइम हैं जो एंजाइम को सक्रिय करते हैं। लेकिन वे केवल उन पदार्थों से संश्लेषित होते हैं जो भोजन में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, विटामिन से।

संयम

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें क्या हैं? सबसे पहले, भोजन में संयम के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत से अधिक नहीं होनी चाहिए। दुर्भाग्य से, आज ऐसी पाक परंपराएँ हैं जो हमें आसानी से पचने योग्य सरल कार्बोहाइड्रेट से व्यंजन प्रदान करती हैं। हम सफेद ब्रेड, आलू और पास्ता खाना पसंद करते हैं। पशु वसा और मिठाइयों में हमारा आहार बहुत अधिक है। इससे क्या होता है? प्रतिदिन हम जितनी ऊर्जा का उपयोग करते हैं उससे कहीं अधिक ऊर्जा की खपत करते हैं। फिर क्या होता है? तर्कसंगत पोषण की नींव का उल्लंघन किया जा रहा है। नतीजतन, हमारी अप्रयुक्त ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है, जो समय के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है।

उचित, तर्कसंगत पोषण में सफेद ब्रेड को साबुत अनाज, राई या चोकर के साथ बदलना शामिल होना चाहिए। दलिया, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, जितनी बार संभव हो साइड डिश के रूप में काम करना चाहिए। तर्कसंगत मानव पोषण में लीन मीट का उपयोग शामिल है। सफेद चावल की जगह भूरे चावल का प्रयोग करने की सलाह दी जाती है।

एक स्वस्थ आहार में कितनी कैलोरी शामिल होती है? सप्ताह के लिए मेनू को व्यक्ति की आयु, उसके लिंग और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को प्रतिदिन ढाई से तीन हजार किलोकलरीज की आवश्यकता होगी। महिलाओं के लिए, यह मानक कुछ कम है। यह 1800-2500 किलो कैलोरी की सीमा में है। इस घटना में कि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से सक्रिय है, उसकी ऊर्जा की लागत काफी बढ़ जाती है। इस संबंध में, उन मानदंडों को संशोधित करने की आवश्यकता है जो आपको संतुलित आहार बनाए रखने की अनुमति देंगे। सप्ताह के लिए मेनू अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के साथ संकलित किया गया है।

मुख्य घटकों का संतुलन

तर्कसंगत पोषण के मौजूदा सिद्धांतों को मानव स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन को सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, इन पदार्थों का निम्न अनुपात देखा जाना चाहिए: 1:4:1। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए इष्टतम होगा जो मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है। यदि कोई व्यक्ति थोड़ा हिलता है, तो यह अनुपात इस प्रकार दिखाई देगा: 1:3.2:0.8। सक्रिय खेल, फिटनेस या शारीरिक श्रम के साथ बुनियादी पदार्थों का अनुपात भी बदलता है। इस मामले में, तर्कसंगत पोषण भोजन पर आधारित होना चाहिए, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात 1.2:8:1 के अनुपात में हो। मेनू बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

संतुलित आहार का आयोजन हमारे स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है। शरीर को आवश्यक मात्रा में आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने के लिए, विटामिन और फाइबर से भरपूर फलों और सब्जियों का अधिक सेवन करना आवश्यक है।
पोषण विशेषज्ञ दिन के दौरान मानव वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। वहीं, इस राशि का 50% पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए। इस तरह के प्रोटीन मेवे और फलियां, बीज और अनाज में पाए जाते हैं।

तर्कसंगत पोषण पर अन्य कौन से सिद्धांत आधारित हैं? अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले व्यक्ति के मेनू में इतनी मात्रा में उत्पाद शामिल होते हैं जो उसे प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम वसा का उपभोग करने की अनुमति देंगे। इसके अलावा, इस घटक का अधिकांश भाग पशु मूल का होना चाहिए। बाकी वनस्पति तेलों द्वारा शरीर में पहुँचाया जाएगा।

दैनिक आहार में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। उपभोग किए गए उत्पादों में उनकी सामग्री को 55-75% के स्तर पर बनाए रखने की अनुशंसा की जाती है। और मूल रूप से कार्बोहाइड्रेट "जटिल" होना चाहिए। ये पदार्थ फलों, अनाजों और सब्जियों से भरपूर होते हैं। दैनिक आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा को दस प्रतिशत से अधिक आवंटित नहीं किया जाना चाहिए। एक और महत्वपूर्ण बात है। उत्पादों को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि वे अच्छी तरह से पच जाएं और एक दूसरे के लाभकारी गुणों को बढ़ाएं। तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य चिप्स और फास्ट फूड, कार्बोनेटेड शक्करयुक्त पेय और अन्य उत्पादों से है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

तरीका

तर्कसंगत पोषण के मौजूदा सिद्धांत न केवल भोजन और उसके संतुलन में संयम से संबंधित हैं। मूलभूत कारकों में से एक खाने का तरीका है। पोषण विशेषज्ञ दिन में 4-5 बार खाने की सलाह देते हैं। यह शरीर के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। भोजन के बीच के अंतराल के लिए, यह तीन से पांच घंटे का होना चाहिए।

सप्ताह के लिए एक संतुलित आहार इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि नाश्ता दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग तीस प्रतिशत हो। दोपहर के भोजन के समय शरीर को थोड़ी अधिक ऊर्जा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। दैनिक भोजन में दैनिक कैलोरी का 35-40% होना चाहिए। बाकी रात के खाने के लिए है। यह 20-25 प्रतिशत है। संतुलित आहार के संगठन में शाम का भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। नियमित रूप से और एक ही समय में खाना बेहद जरूरी है।

मुख्य नियम

मेनू बनाते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे। सबसे पहले, उन्हें विविध होना चाहिए। यह आपको संतुलित पोषण के सिद्धांत का पालन करने की अनुमति देगा। उपभोग किए गए उत्पादों में बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व और विटामिन होना चाहिए। केवल इस मामले में शरीर सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सब कुछ प्राप्त करेगा।

तर्कसंगत पोषण का एक अन्य नियम मेनू में अनाज, रोटी, आलू या पास्ता को शामिल करना है। ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

दैनिक मेनू के अनिवार्य घटक फलियां, फल और सब्जियां होनी चाहिए। वे पांच सौ ग्राम की मात्रा में दैनिक मेनू में शामिल हैं। सब्जियां शरीर को बहुत आवश्यक आहार फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और कार्बनिक अम्ल प्रदान करती हैं। विशेष रूप से उपयोगी ब्रोकोली और सलाद, खीरे और जड़ी बूटी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पालक हैं।

तर्कसंगत पोषण डेयरी उत्पादों का दैनिक सेवन प्रदान करता है, जो शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं। वसायुक्त मांस को दुबले मांस, साथ ही मुर्गी पालन, मछली, फलियां या अंडे से बदलने की सलाह दी जाती है। इसी समय, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों का पालन किया जाएगा। प्रोटीन की सही मात्रा शरीर में प्रवेश करेगी, लेकिन आप अनावश्यक पशु वसा नहीं खायेंगे।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करें! खाने के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। तली-भुनी चीजों से परहेज करें और उनकी जगह उबले हुए खाने का सेवन करें। सूरजमुखी और मक्खन की जगह जैतून के तेल का प्रयोग करें, यह उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है।

संतुलित आहार के साथ, तेज शर्करा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित होनी चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्री में उनका हिस्सा 150 से 200 किलो कैलोरी होना चाहिए।

स्वच्छ पानी के उपयोग के लिए तर्कसंगत पोषण के नियम प्रदान करते हैं। शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए यह आवश्यक है। एक वयस्क के लिए शुद्ध पानी की दैनिक खपत दो लीटर है।

तर्कसंगत पोषण के मानदंड इस प्रकार हैं: प्रति दिन बीस ग्राम से अधिक शुद्ध शराब की अनुमति नहीं है। इस खुराक की थोड़ी सी भी अधिकता स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाती है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि तर्कसंगत पोषण का आधार केवल प्राकृतिक भोजन है। यही कारण है कि मेनू से चिपके रहना सबसे अच्छा है जिसमें केवल स्वस्थ व्यंजन शामिल होंगे, यह घर पर सबसे अच्छा है। आखिरकार, सार्वजनिक खानपान संगठन विभिन्न खाद्य योजक, संरक्षक और अक्सर कम गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं। ऐसे भोजन से भूख तो मिट सकती है, लेकिन इससे कोई लाभ नहीं होगा।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा

बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आपको तर्कसंगत पोषण की आवश्यकता है! यह आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने और सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ कोशिकाओं को भरने की अनुमति देगा। तर्कसंगत रूप से भोजन करने से, आप न केवल अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं, बल्कि अच्छे मूड और ताक़त का प्रभार भी प्राप्त कर सकते हैं।

यह प्रणाली क्या है? वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण एक दिन में नियमित रूप से पांच से छह भोजन प्रदान करता है। इसी समय, न्यूनतम गर्मी उपचार के साथ तैयार किए गए व्यंजन छोटे होने चाहिए। गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी, प्राकृतिक रस और बिना चीनी मिलाए चाय पीने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के लिए मेनू बनाते समय, निम्नलिखित उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए:

कोई अनाज;
- मशरूम, बीन्स या मांस के शोरबा के आधार पर तैयार सूप;
- कम वसा वाली मछली, स्मोक्ड और डिब्बाबंद को छोड़कर;
- फल (अंगूर और केले सीमित मात्रा में);
- सब्जियां, मूली और मटर, सेम और शतावरी को छोड़कर;
- डेयरी उत्पाद (पनीर के अलावा)।

आहार में कॉफी और कार्बोनेटेड पेय, शराब और चीनी नहीं होनी चाहिए। सीमित मात्रा में आटे के उत्पादों से चोकर के साथ रोटी या रोटी खाने की अनुमति है।

शिशु आहार का संगठन

टॉडलर्स और किशोर विशेष रूप से प्रोटीन की आवश्यकता के बारे में गहराई से जानते हैं। यह घटक शरीर के विकास और वृद्धि के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इस संबंध में, बच्चों के तर्कसंगत पोषण में दूध और अंडे जैसे उत्पादों के मेनू में शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, नियमित रूप से मांस और मछली खाना महत्वपूर्ण है।

शिशुओं के लिए पशु प्रोटीन का सबसे मूल्यवान स्रोत दूध है। छोटे बच्चों को रोजाना 600-700 मिलीलीटर की मात्रा में इसका सेवन करना चाहिए। स्कूली बच्चों के लिए, इस उत्पाद की दर थोड़ी कम है। यह 400-500 मिलीलीटर है।

तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य वनस्पति प्रोटीन वाले उत्पादों के मेनू में शामिल करना है। उनमें से कई फलियां और अनाज, फल और सब्जियां, जामुन आदि में हैं।

बच्चों के उचित पोषण में वसा का बहुत महत्व है। ये पदार्थ ऊर्जा के केंद्रित स्रोत के रूप में काम करते हैं। इसके अलावा, उनमें विटामिन ए और डी, फॉस्फोलिपिड्स और शिशुओं के लिए आवश्यक अन्य तत्व होते हैं।

वसा का सबसे मूल्यवान स्रोत मक्खन, दूध, क्रीम और अंडे हैं। तर्कसंगत शिशु आहार में उन उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए जिनमें बहुत अधिक विटामिन ई, तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ये मूंगफली और सूरजमुखी, जैतून और पिस्ता, हेज़लनट्स और पाइन नट्स हैं।

बच्चों के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक अद्भुत स्रोत फल और जामुन, सब्जियां और ताजा रस, साथ ही दूध (इसमें लैक्टोज होता है) होगा। केवल शारीरिक आवश्यकताओं की सीमा के भीतर, बच्चों के आहार में मार्शमॉलो और कुकीज़, जैम, मिठाई और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए। उन्हें रोजाना 20-25 ग्राम से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

एक बच्चे के लिए एक मेनू बनाते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बच्चे शरीर में विटामिन की कमी के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। इसके अलावा, इन पोषक तत्वों की आवश्यकता लगातार बढ़ रही है। ए और डी जैसे विटामिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। उनकी कमी से विकास मंदता, दृश्य हानि, क्षय, रिकेट्स और अन्य प्रतिकूल परिणाम होते हैं। विटामिन सी बच्चों के लिए भी जरूरी है।

बच्चों के तर्कसंगत पोषण के संगठन के लिए खनिजों वाले उत्पादों की आवश्यकता होती है। वे (प्रोटीन के साथ) दांतों और कंकाल के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं, और एसिड-बेस बैलेंस के सामान्यीकरण और अन्य महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं में भी भाग लेते हैं। इसलिए, दैनिक आहार में फल और सब्जियां, दूध होना चाहिए।

विभिन्न रोगों के लिए मेनू

तर्कसंगत और चिकित्सीय पोषण में बहुत समानता है। दोनों ही मामलों में, यह मानव स्वास्थ्य को बहाल करने और संरक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चिकित्सा पोषण दवाओं का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, जो ज्यादातर मामलों में केवल रोग प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।

मौजूदा बीमारियों के लिए सही आहार कैसे बनाएं? ऐसा करने के लिए, आपको उन उत्पादों को उजागर करने की आवश्यकता है जो अक्सर उपयोग किए जाते हैं। उसके बाद, आपको उनकी संरचना का अध्ययन करना चाहिए और ऊर्जा मूल्य निर्धारित करना चाहिए। इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों की पहचान करना महत्वपूर्ण है जो एलर्जी की प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। उन्हें छोड़ देना चाहिए।

चिकित्सा पोषण कुछ नियमों का एक पूरा सेट है, जिसका पालन करके आप भोजन का आनंद ले सकते हैं और एक ही समय में सुंदर और स्वस्थ रह सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरन युक्त खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे और एनीमिया से छुटकारा दिलाएंगे। कैल्शियम और पोटेशियम कंकाल को मजबूत बनने देंगे। एंडोक्राइन सिस्टम की सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर मैग्नीशियम का सामान्यीकरण प्रभाव होगा।