आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना। भीतरी जांघ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से पर भार अक्सर उन लोगों द्वारा भी भुला दिया जाता है जो खेल में गंभीरता से शामिल होते हैं और उनके फिगर को देखते हैं। और यह बहुत व्यर्थ है, क्योंकि इस तरह की लापरवाही के परिणामस्वरूप, इस क्षेत्र में एथलीटों के पैरों के बीच एक बड़ा अंतर होता है, जो समग्र तस्वीर को खराब करता है।

और उन लोगों के लिए जिनके पास पहले प्रशिक्षण नहीं है, यह शरीर में वसा के संचय का एक क्षेत्र है, जो पेट के निचले हिस्से में एक क्रीज के रूप में निकालना मुश्किल है।

चूंकि भीतरी जांघ को पंप करना एक कठिन काम है, इसलिए जिम की सदस्यता खरीदना बेहतर है, जहां एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको इस मनमौजी क्षेत्र से निपटने में मदद करेगा। लेकिन अगर किसी कारण से यह संभव नहीं हो पाता है तो निराश न हों। आप घर पर ही अपने पैरों को परफेक्ट शेप दे सकती हैं। और अगर कोई फिटबॉल, विस्तारक, डम्बल या एक विशेष सिम्युलेटर उपलब्ध है, तो चीजें बहुत तेजी से आगे बढ़ेंगी।

सबसे पहले, आइए उन मांसपेशियों से निपटें जिन्हें काम करने की आवश्यकता है। भीतरी जांघ में निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल हैं:

• पतला;
• इलियो-काठ;
• कंघा;
• दर्जी का।

मांसपेशियों के इस समूह की कार्यात्मक विशेषता जांघ का जोड़ है, अर्थात पैरों की कमी। इसके आधार पर पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण किया जाता है।

खूबसूरती से उभरे हुए शरीर का मूल नियम अतिरिक्त उपचर्म वसा की अनुपस्थिति है। आप पूरे दिन मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अतिरिक्त चर्बी नहीं हटाते हैं, तो आप एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। अतिरिक्त वजन की समस्या से निपटने के लिए और यह तय करने के लिए कि जांघ के अंदर से वसा को कैसे हटाया जाए, गंभीर कार्डियो लोड की आवश्यकता होती है जो बड़ी मात्रा में ऊर्जा को जलाते हैं और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को गति देते हैं।

इसके अलावा, आहार और खेल पोषण उन्नत प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की कुंजी है। उचित रूप से बना आहार न केवल शरीर को आकार में रखने में मदद करेगा, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक सामग्री भी प्रदान करेगा। पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल (1.5-2 लीटर प्रति दिन) पीने की जरूरत है। लेकिन मादक पेय पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है।

किसी भी पाठ में तकनीकी रूप से सही ढंग से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा प्रशिक्षण का अर्थ शून्य हो जाता है। साँस लेने के बारे में मत भूलना: साँस छोड़ने पर शक्ति का प्रदर्शन किया जाता है, जबकि साँस छोड़ते पर विश्राम किया जाता है।

घर पर प्रभावी वर्कआउट

आप विशेष उपकरण के बिना भी घर पर ऊरु क्षेत्र का काम कर सकते हैं। मुख्य भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए एक छोटे से खिंचाव के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है।

ऐसा करने के लिए, आपको एक जिम्नास्टिक चटाई पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, जिससे आपके घुटने मुड़े हुए न हों। पीठ भी है, पेट तनावग्रस्त है, शरीर जितना संभव हो उतना नीचे झुका हुआ है। सबसे निचले बिंदु पर, शरीर को कुछ सेकंड के लिए ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक अन्य प्रकार के खिंचाव को "तितली" कहा जाता है। बैठने की स्थिति में, पैर घुटनों पर झुकते हैं ताकि पैर एक दूसरे के खिलाफ दब जाएं। धीरे से अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश करें। आदर्श निष्पादन तब होता है जब दोनों पैरों के बाहरी हिस्से को पूरी तरह से सतह पर दबाया जाता है। व्यायाम थोड़ा और जटिल हो सकता है: प्रवण स्थिति लें, अपने पैरों को एक साथ रखें, घुटनों को अलग रखें। इस स्थिति में, पैरों को कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर स्थिर करते हुए कमर तक खींचें।

फ्लेक्सर्स, जांघ और धड़ की आंतरिक मांसपेशियों पर एक अच्छा खिंचाव एक पिछड़े लंज के साथ झुकाव द्वारा दिया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर को पीछे ले जाने की जरूरत है, जबकि वजन को दूसरे में स्थानांतरित करते हुए, घुटने पर झुकें। नितंब तनावपूर्ण हैं, शरीर को आगे झुकाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। इस स्थिति में धड़ को ठीक करें, तीन गहरी साँसें लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ, फिर पैरों को बदल लें।

आंतरिक जांघ को पंप करने की कोशिश करते समय सावधान रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस क्षेत्र में चोट लगना आसान है। खींचने की प्रक्रिया में असुविधा या दर्द की भावना नहीं होनी चाहिए, आपको धीरे-धीरे मांसपेशियों को खींचने की जरूरत है।

पैरों की आंतरिक मांसपेशियों के लिए मुख्य अभ्यासों में झूलों, स्क्वेट्स और फेफड़े शामिल हैं। नियमित स्क्वैट्स के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, पीठ सीधी होती है, पेट पीछे हट जाता है। स्क्वैट्स को उथला किया जाता है, जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों, शरीर के साथ एक समकोण बनाते हुए। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा और शुरुआती स्थिति में वापस आना होगा। 15 दोहराव करें।

स्क्वाट्स "प्लि" के समस्या क्षेत्र को पूरी तरह से काम करें। ऐसा करने के लिए, पैर चौड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है, सिर सीधा दिखता है, पैर और घुटने बाहर की ओर मुड़े होते हैं। बेल्ट पर हाथ या आगे बढ़ाया। इस पोजीशन में जांघ और शरीर के समकोण पर स्क्वैट्स किए जाते हैं। सबसे निचले बिंदु पर, ठीक करें और उठें। जटिलता के लिए, आपको प्रत्येक हाथ में डम्बल लेना चाहिए।

आप सूमो पहलवानों के आंदोलनों की नकल करते हुए, पक्षों को झूले का प्रदर्शन कर सकते हैं। पैरों को बाहर की ओर मोड़ें, पैरों को चौड़ा फैलाएं, शरीर के भार को एक पैर पर स्थानांतरित करें, शरीर को उस दिशा में ले जाएं और दूसरे को ऊपर उठाएं और थोड़े समय के लिए ठीक करें। अपना पैर नीचे करें और दूसरा व्यायाम करें।

डीप लंजेस आंतरिक जांघ, नितंब और पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करते हैं। आपको एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाने की जरूरत है, एक पैर को घुटने से मोड़ें, अपने घुटने से फर्श की दूसरी सतह को छूने की कोशिश करें। मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए, इस स्थिति में स्थिर हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

एक ही पैर के बाद, साइड में लंज करें, उसमें वजन ट्रांसफर करें और धड़ को शिफ्ट करें। इसे घुटने के जोड़ पर तब तक मोड़ें जब तक कि एक समकोण न बन जाए। अधिकतम तनाव के बिंदु पर, नितंबों को कस लें, एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करो और पैर बदलो।

अगले अभ्यास के लिए आपको सहारे की आवश्यकता होगी। घर में पीठ के साथ एक कुर्सी उपयुक्त है। आपको हाथ की लंबाई पर उसके पीछे खड़े होने की जरूरत है, अपनी पीठ के बल झुकें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें, दूसरे को आगे लाएं और इसके साथ बाईं और दाईं ओर दोलन गति करें, जिससे पेट की मांसपेशियों में खिंचाव हो। 15 प्रतिनिधि करो और पैर बदलो।

अगर घर में फिटबॉल या बच्चों की रबड़ की गेंद है, तो आप इसके साथ व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें, पैर फर्श पर दबाए, पीठ सीधी। गेंद को घुटनों के बीच में जकड़ा जाता है और अगर ऐसा नहीं होता है तो हथेलियां आपस में जुड़ जाती हैं। जितना हो सके जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए प्रदर्शन करें। कुछ सेकंड के लिए तनाव बनाए रखने के बाद अपने पैरों को आराम दें, लेकिन गेंद को नीचे न गिराएं। पंद्रह कंप्रेशन के तीन सेट करें।

बचपन से जाना जाने वाला "कैंची" व्यायाम, जिसे बहुत से लोग उपेक्षित करते हैं, न केवल पैर, बल्कि प्रेस भी विकसित करता है। प्रवण स्थिति में, पैर फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठते हैं, और कैंची की गति की नकल करते हुए वैकल्पिक क्रॉसिंग किए जाते हैं। 10 एक्सरसाइज के तीन सेट करें।

निम्नलिखित अभ्यास पृथक मांसपेशियों के काम के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपनी तरफ झूठ बोलना आवश्यक है, पैर एक के ऊपर एक। ऊपरी एक को मोड़ें और इसे निचले हिस्से के ऊपर फेंकते हुए, इसे फर्श पर रखें ताकि पैर घुटने के विपरीत हो। नीचे वाले हाथ को सिर के नीचे रखें और ऊपर वाले हाथ को अपने सामने रखें।

अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने निचले पैर को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए ठीक करें और इसे नीचे करें। पूरी तरह से फर्श पर न उतरें, ताकि उपयोगी तनाव न खोएं, ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएं, पैर बदलें।

यदि कोई विस्तारक-गम या एक विशेष सिम्युलेटर है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसके साथ व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें।

लोचदार को निचले पैर के स्तर पर सिरों के साथ जकड़ें, इसे गठित लूप में फैलाना। स्थिरता के लिए एक हाथ से झुकते हुए, इलास्टिक बैंड को खींचते हुए झूलों का प्रदर्शन करें। पैर बदलें। जांघ के अंदरूनी हिस्से को बाहर निकालने के लिए सिम्युलेटर को घुटनों के बल प्रवण स्थिति में जकड़ा जाता है।

प्रभावी जिम वर्कआउट

ऊपर वर्णित सभी अभ्यास जिम में भी किए जा सकते हैं, उन्हें पहनने योग्य वजन, डम्बल के साथ जटिल बनाया जा सकता है। इसके अलावा, विशेष सिमुलेटर हैं जो आपको बहुत तेजी से फुलाए हुए पैर प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। "स्मिथ मशीन" इसके लिए एकदम सही है, खासकर उन लोगों के लिए जो अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, क्योंकि आप लोड को समायोजित कर सकते हैं।

बार को पीठ के स्तर पर सेट करें, खड़े रहें ताकि नितंब स्थापना से आगे न जाएं। क्रॉसबार को कंधों (ट्रेपेज़ॉइड) पर रखना सुविधाजनक है, पीठ भी है, पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं, पैर गर्दन के समानांतर बाहर की ओर मुड़े हुए हैं। इस स्थिति में, धीमी गति से स्क्वैट्स किए जाते हैं, ऊरु की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। आपको जितना संभव हो उतना नीचे झुकना चाहिए, अन्यथा दक्षता कम हो जाएगी। आप सिम्युलेटर को नियमित बारबेल से बदल सकते हैं।

एक सिम्युलेटर है जो पैरों को कम करने पर काम करता है। यह पैरों के अंदर पूरी तरह से पंप करता है और अच्छा है क्योंकि आप वजन कम करके या जोड़कर भार को समायोजित कर सकते हैं।

कई जिम ब्लॉक सिमुलेटर से लैस हैं जो विस्तारक के सिद्धांत पर काम करते हैं। खड़े होने की स्थिति में, पैर पर एक कफ तय होता है, जिससे एक केबल ब्लॉक में जाती है। एक हाथ से सहारा पकड़कर, किनारे की ओर झूले लगाए जाते हैं। शारीरिक फिटनेस के आधार पर वजन को समायोजित किया जा सकता है।

लेग एक्सटेंशन मशीन आपको क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देती है। स्क्वाट कॉम्प्लेक्स से पहले इसे करना सबसे अच्छा है। आप अपने पैरों को चौड़ा करके एक बारबेल या डंबल प्रेस कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैर और घुटने बाहर की ओर और समानांतर हों। प्रेस के दौरान घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ देना चाहिए।

नियमित व्यायाम आपके पैरों को मजबूत, पतला बनाने, शरीर की चर्बी और सेल्युलाईट को कम करने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं और तकनीकी रूप से सही ढंग से अभ्यास करें।

प्रत्येक परिसर का प्रदर्शन करते समय, उस क्षेत्र में तनाव महसूस किया जाना चाहिए जिस पर प्रयास निर्देशित किया जाता है। आपको केवल शरीर के एक निश्चित हिस्से पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, आनुपातिक रूप से एक आकृति बनाना बेहतर होता है, अन्यथा प्रभाव कम ध्यान देने योग्य होगा।

शारीरिक रूप से, योजक मांसपेशियों, पतली और सार्टोरियस मांसपेशियों का एक समूह, और आंशिक रूप से हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स जांघ के अंदरूनी हिस्से से गुजरते हैं। प्रत्येक मांसपेशी में कार्यों का एक विशिष्ट सेट होता है, जो संयुक्त होने पर समन्वित गति प्रदान करने में मदद करता है। साथ ही, यह आंतरिक जांघ है जो शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। हर कोई इस पर सही ढंग से काम करने में सफल नहीं होता है, खासकर अगर कोई व्यक्ति, एक कारण या किसी अन्य के लिए नियमित रूप से जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता है। हालाँकि, एक रास्ता है। जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने जैसे कार्य का सामना करना काफी संभव है, और घर मेंमहंगे सिमुलेटर और विशेष उपकरण का उपयोग किए बिना। यह इसके लिए कम से कम थोड़ा समय देने के लिए पर्याप्त है, और जल्द ही कूल्हों को अंदर से कड़ा कर दिया जाएगा, जो कुछ भी अनावश्यक है उससे छुटकारा पाएं और एक सुंदर राहत प्राप्त करें।

ऐसे कई प्रभावी व्यायाम हैं जो घर पर जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने में मदद करते हैं। उन सभी का उद्देश्य इस विशेष भाग के साथ काम करना है। आप निम्नलिखित परिसर पर ध्यान दे सकते हैं।

1. घर पर, व्यायाम करना बहुत सुविधाजनक होता है जैसे विस्तारक के साथ पैर जोड़ना. यह आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पंप करने जैसे कार्य से निपटने में पूरी तरह से मदद करता है। यह एक सिम्युलेटर के साथ, और एक नियमित लोचदार बैंड के साथ किया जा सकता है। बाद के मामले में, इसे किसी चीज़ पर हुक करने की आवश्यकता होती है, जबकि दूसरा छोर पैर पर तय होता है। सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथ से सहारा पकड़ लो। जहाँ तक संभव हो अपने पैर को साइड में ले जाएँ, फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 20 बार दोहराएं। दो दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है।

आप स्पेशल भी खरीद सकते हैं प्रशिक्षण उपकरणभीतरी जांघ के लिए। इसे पैरों के बीच रखा जाना चाहिए और निचोड़ा जाना चाहिए। आपको फर्श पर लेटने, अपने घुटनों को मोड़ने, उनके बीच सिम्युलेटर रखने और जितना संभव हो सके इसके हैंडल को निचोड़ने की जरूरत है। दो दृष्टिकोणों में 20 बार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

2. जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली यह एक्सरसाइज जिम में एक खास मशीन की मदद से की जा सकती है। आपको उस पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को पर्वतों पर रखें, फिर उन्हें एक साथ लाएं। व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की अनुमति देता है। पूरा 15-20 प्रतिनिधि के दो सेट.

3. यदि आप नहीं जानते कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए, तो आप इस व्यायाम पर ध्यान दे सकते हैं, जिसे घर और जिम दोनों जगह किया जा सकता है। आप अपने वजन और केटलबेल दोनों का उपयोग कर सकते हैं। हम केटलबेल को अपने हाथों में लेते हैं, अपने पैरों को बहुत चौड़ा करते हैं और उन्हें मोज़े की ओर फैलाते हैं। फिर हम फर्श के समानांतर बैठते हैं। अनुशंसा करें 10 प्रतिनिधि के तीन सेट.

4. यह व्यायाम, जो जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने में मदद करता है, एक विस्तारक के साथ व्यायाम के समान है, लेकिन यह एक ब्लॉक सिम्युलेटर में किया जाता है, जिससे आप वजन को समायोजित कर सकते हैं। पैर पर एक विशेष कफ लगाया जाता है, एक ब्लॉक कारबिनर उससे चिपक जाता है। आपको अपने हाथ से समर्थन को पकड़ने की जरूरत है। करना 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट, समय के साथ भार बढ़ाएँ।

5. एक और अच्छा व्यायाम है लेटते समय पैरों को फैलाना। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जानना चाहते हैं कि घर पर आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए, क्योंकि यह बहुत आसान और सुविधाजनक है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और जितना हो सके उन्हें साइड में फैलाएं। करने की सलाह दी 20-25 प्रतिनिधि के 2 सेट.

6. प्लाई स्क्वैट्स

इस अभ्यास के लिए, जांघ की भीतरी सतह को कैसे पंप करें, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने मोज़े को बाहर की ओर मोड़ें। साँस लेते हुए, अपने आप को नीचे करना शुरू करें और अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएँ। आप जितने गहरे जाएंगे, उतना अच्छा होगा, लेकिन इसे तब तक करें जब तक आप सहज महसूस करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी को धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अनुशंसा करें 20 गुना 3 सेट.

अपने शरीर का भार पंजों पर न डालें। इस वजह से, आप जांघों की सामने की मांसपेशियों पर भार को अलग करते हैं। अपने घुटनों को भी देखें। उन्हें मोज़े की दिशा में स्पष्ट रूप से चलना चाहिए।

7. किनारे की ओर झुकना

यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघ को पंप करने में मदद करता है, बल्कि जांघ और नितंब की मांसपेशियों के सामने भी। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग करें। अपने दाहिने पैर के साथ, दाहिनी ओर सबसे दूर का लंज बनाएं, उसी समय झुकें और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए समान चरणों को दोहराएं। अनुशंसा करें 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट.

फेफड़े करते समय एड़ी फर्श से नहीं उतरनी चाहिए।

8. माही

माही एक और अच्छा व्यायाम है, आंतरिक जांघ को कैसे पंप करें, जब सही तरीके से किया जाए तो इस क्षेत्र को टोन करने और कसने में मदद करें। अपनी बाईं ओर एक स्थिति लें, अपने हाथों पर झुकें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं के सामने रखें। इसे सीधे पैर से करें 15-20 झूलती हुई हरकत। फिर दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं। इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर भी कर सकते हैं। कोशिश करें कि आप अपनी तरफ न लेटें ताकि गति की अधिकतम सीमा शीर्ष बिंदु पर हो।

9. जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने का एक और अच्छा तरीका "तितली" व्यायाम है, जो मूल रूप से पूर्व से है। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और अपनी एड़ी को अपने पास दबाएं। कुछ मिनट के लिए तितली के पंखों को हिलाएं। इस तरह के कार्यों के लिए धन्यवाद, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

फिटबॉल आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करता है

जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल पर, एक फिटबॉल एक अनिवार्य सहायक बन सकता है - एक बड़ी गेंद जिसे कई फिटनेस क्लबों और स्पोर्ट्स स्टोर्स में देखा जा सकता है। इसके उपयोग के साथ आंतरिक जांघ के लिए ऐसे व्यायाम हैं:

1. फिटबॉल के साथ पैरों को एक साथ लाना

अपनी आंतरिक जांघ को पंप करने का एक आसान तरीका गेंद को अपने कूल्हों से निचोड़ना है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिटबॉल को अपनी जांघों के बीच रखें। यदि आपके लिए बड़ी फिटबॉल के साथ काम करना कठिन है, तो आप एक छोटी गेंद ले सकते हैं। गेंद को अपने कूल्हों से दबाएं, मानसिक रूप से 10 तक गिनें। फिर मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को दोहराने की सलाह दी जाती है 20 बार.

2. एक फिटबॉल को किनारे की ओर झुकाएं

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, गेंद को अपने पैरों से पकड़ें और अपने पैरों को फर्श से लंबवत उठाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर फैलाएं और उन्हें फर्श पर टिका दें। अपने पैरों को पहले एक तरफ झुकाएं, फिर दूसरी तरफ। इस मामले में, कंधों को सतह से नहीं फाड़ना महत्वपूर्ण है। व्यायाम दोहराएं प्रत्येक दिशा में 10-15 बार.

भीतरी जांघ को पंप करने के लिए योग व्यायाम

योग से ली गई एक्सरसाइज से जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काफी ध्यान दिया जाता है। कम से कम प्रसिद्ध कमल की स्थिति को याद करें, जिसमें कूल्हे के जोड़ पूरी तरह से खुले होते हैं, और जांघ की मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंचती हैं - यह आंतरिक जांघ का एक उत्कृष्ट पंपिंग है। बेशक, शुरुआत करने वालों के लिए यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन नियमित प्रशिक्षण से आप अपने शरीर, लचीलेपन और धीरज में सुधार कर सकते हैं। आप ऐसे योग अभ्यासों पर ध्यान दे सकते हैं:

1. "शोमेकर्स पोज"

एक काफी सरल मुद्रा जो कमल की स्थिति की तैयारी के रूप में काम कर सकती है। वह अब अपनी आंतरिक जांघों को पंप नहीं करती है, बल्कि उसे कसती है और टोन करती है। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को सीधा करें। इस पोजीशन को बनाए रखते हुए अपने दाहिने पैर को ग्रोइन एरिया पर लेकर आएं। इसे अपने हाथ से पकड़ें, अब ध्यान से अपना बायां पैर लेकर आएं। शरीर के वजन को कटिस्नायुशूल की मांसपेशियों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए और किसी भी असुविधा के प्रकट होने से पहले संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें।

2. "नोबल पोज़"

आपको अपने पैरों को फैलाने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को झुकाएं। अपने पैरों को अलग न करें, उन्हें शरीर के पास खींचें, अपनी एड़ी को ग्रोइन एरिया के करीब रखें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश करें। इस स्थिति में जितनी देर हो सके रहने की कोशिश करें।

3. "पूर्णता की मुद्रा"

आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने बाएं पैर को मोड़ें। अपने हाथों से मदद करते हुए, इसे क्रॉच तक खींचें। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाएं टखने पर रखें। अपनी उंगलियों को अपने निचले पैर और बाएं जांघ के बीच रखें। सबसे पहले, आप दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं - यह व्यायाम को सरल करेगा।

तो, जिन व्यायामों से हम भीतरी जांघ को झुलाते हैं, वे इतने कठिन नहीं हैं। मुख्य बात नियमितता है। भविष्य में, आप बार और एप्रोच की संख्या बढ़ाकर लोड बढ़ा सकते हैं। आप डम्बल, केटलबेल का उपयोग करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं, सिमुलेटर पर वजन बढ़ा सकते हैं। अभ्यास के सरल सेट उन मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे जो आंतरिक जांघ क्षेत्र का समर्थन करते हैं, और सेल्युलाईट से छुटकारा, पैरों को पतला बनाएं।

भीतरी जांघ व्यायाम वीडियो

यह कोई रहस्य नहीं है कि जांघ के अंदर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालांकि, महिलाओं के लिए फिटनेस ट्रेनर कहते हैं कि यदि आप इस समस्या को जटिल तरीके से देखते हैं - सही खाएं, जिम्नास्टिक और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करें - तो आप जल्दी से अपने पैरों को ठीक कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से और जितनी बार संभव हो वसा को खत्म करने के लिए सभी जोड़तोड़ करें।

भीतरी जांघ पर अतिरिक्त चर्बी के कारण

भीतरी और बाहरी जांघों पर चर्बी किसी भी उम्र में बन सकती है। और यह समझने के लिए कि इस क्षेत्र में वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, इसके गठन के कारणों को जानना आवश्यक है। सबसे आम कारण:

• यौवन से जुड़े हार्मोनल व्यवधान।

किशोरावस्था के दौरान कभी-कभी होने वाले हार्मोनल व्यवधान कूल्हे के मोटापे का कारण बन सकते हैं

किशोरों में, भविष्य में गर्भावस्था के मामले में सेक्स हार्मोन शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा (वसा) पर स्टॉक करने का संकेत देना शुरू करते हैं। फैट भंडार शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा किया जा सकता है, लेकिन अक्सर यह कूल्हों पर होता है।

• गर्भावस्था।

इस बिंदु पर, शरीर ऊर्जा का भंडारण करता है, जिससे बच्चे को दूध पिलाने में मदद मिलनी चाहिए। गर्भावस्था के बाद वसा का भंडार स्तनपान के दौरान और उसके बाद दोनों में बनता है।

• सेल रिसेप्टर्स।

Adrenoreceptors शरीर में वसा के जमाव के लिए जिम्मेदार होते हैं। बीटा रिसेप्टर्स वसा कम करने में योगदान करते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स इसके संचय में योगदान करते हैं। जांघ क्षेत्र में अल्फा रिसेप्टर्स की संख्या के आधार पर, वसा का संचय होगा। पुरुषों में, आमतौर पर, कूल्हों में उनकी संख्या न्यूनतम होती है, जबकि महिलाओं में यह इसके विपरीत होती है।

• अधिक वज़न।

कभी-कभी शरीर के वजन का 1-2 अतिरिक्त पाउंड भी जांघों पर वसा के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह विशिष्ट प्रकार की महिला की आकृति पर निर्भर करता है। यह अधिक बार होता है यदि आंकड़ा "नाशपाती के आकार का" है।

• निष्क्रिय जीवन शैली।

जो महिलाएं कार्यालय में या अन्य नौकरियों में कम गतिशीलता के साथ काम करती हैं, वे कूल्हों की परिपूर्णता से सबसे अधिक प्रभावित होती हैं। गतिहीन काम के दौरान, जांघ की मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, जिससे इस क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है।

अन्य कारण भी हैं, उदाहरण के लिए, बीमारियों से जुड़े या दवाएँ लेने से जो हार्मोनल उछाल का कारण बनती हैं। यह शरीर में वसा के बढ़ने से भी परिलक्षित होता है।

जांघ के अंदर की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं

जांघ का भीतरी भाग वजन कम करने के लिए सबसे कठिन होता है, इसमें से जल्दी से चर्बी कैसे हटाएं यह एक ऐसा प्रश्न है जिसका स्पष्ट उत्तर नहीं है। लेकिन पैरों और पूरे शरीर पर भार के सही वितरण, पोषण और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली अन्य प्रक्रियाओं के साथ बिल्कुल सब कुछ संभव है।

ऐसा कोई जिम्नास्टिक नहीं है जो कुछ दिनों में जांघों से चर्बी हटा दे। लेकिन अगर आप इस मुद्दे पर व्यापक रूप से संपर्क करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आप पहले सुखद परिणाम देख सकते हैं।

इस दृष्टिकोण के साथ, निम्नलिखित सिफारिशों को देखा जाना चाहिए:

• स्वस्थ भोजन;
• शारीरिक व्यायाम करना;
• एक सक्रिय जीवन शैली जीने के लिए;
• पैर के ऊरु भाग की मालिश, लपेट या छीलना;
• तैराकी या साइकिल चलाना जाओ।

टिप्पणी! चर्बी को विशेष रूप से किसी भी क्षेत्र से हटाया नहीं जा सकता है। यह पूरे शरीर में एक साथ होता है।

हालांकि, ऐसी जगहें हैं जहां वसा पहले जमा होने लगती है। इस हिसाब से वह वहां से जाने वाले आखिरी व्यक्ति होंगे। यह नाशपाती के आकार वाली लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है, जिनके कूल्हों का वजन बहुत अंत में कम हो जाएगा।

जल्दी से वसा खोने के तरीके के रूप में उचित पोषण और पानी

खूबसूरत फिगर और स्वस्थ शरीर के लिए सही डाइट की जरूरत होती है। वजन कम करने और कूल्हों और शरीर के अन्य हिस्सों की चर्बी कम करने के लिए आपको अपने आहार की समीक्षा जरूर करनी चाहिए।

सबसे पहले, आपको प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है. यदि भोजन में बहुत अधिक कैलोरी मान (मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ) हैं, तो इसे त्याग देना चाहिए। कम वसा वाले पदार्थ के साथ डेयरी उत्पादों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

अस्वास्थ्यकर भोजन को आहार से बाहर करना आवश्यक है:

• अल्कोहल;
• चिप्स;
• मेयोनेज़;
• सॉस;
• दही;
• नकली मक्खन;
• तला हुआ खाना।

अपने आहार में अधिक फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियाँ शामिल करें। मांस और मछली को दुबला चुना जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, चिकन, हेक, सामन। वजन घटाने के लिए एक प्रकार का अनाज बहुत अच्छा होता है। अन्य अनाजों को भी कम मात्रा में अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।

मेटाबॉलिज्म तेज करने के लिए अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है- जूस, स्मूदी, हर्बल टी। लेकिन सिर्फ पानी पीना ही सबसे अच्छा है। यह क्रिया थोड़ी देर के लिए भूख को शांत करने में मदद करती है और विषाक्त पदार्थों को अच्छी तरह से निकालती है। प्रति दिन तरल पदार्थ की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर होनी चाहिए।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

प्रत्येक व्यक्ति की जांघों पर वसा की परतें होती हैं, लेकिन उनकी मात्रा इस क्षेत्र में वसा और मांसपेशियों के अनुपात के उल्लंघन पर निर्भर करती है। यदि आप ऊपरी पैरों की मांसपेशियों और सामान्य रूप से पूरे शरीर को ठीक से प्रशिक्षित करते हैं, तो आप आवश्यक वसा-मांसपेशियों का संतुलन प्राप्त कर सकते हैं, जिससे जांघों को वांछित आकार में पतला किया जा सकेगा।

इस मामले में सबसे अच्छा पैरों और नितंबों के लिए कार्डियो व्यायाम होगा:

• एक जगह कूदना। इस स्थिति में, पैरों को अलग-अलग फैलाया जाना चाहिए, और भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाना चाहिए।
• कैंची पैर। आप एक छलांग के साथ क्षैतिज (अपनी तरफ झूठ बोलना) या लंबवत कर सकते हैं।

• किसी वस्तु (फिटबॉल या तकिया) की मदद से जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ना और खोलना। आप इसे लेटकर (अपनी पीठ के बल) या कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं।
• बैठना। यह व्यायाम आपको जांघ के अंदर से, और बाहर से, और खुद नितंबों से, वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेगा।
• पैर को उठाकर साइड में ले जाएं। आप इस एक्सरसाइज को स्क्वैट्स के साथ जोड़ सकते हैं।

यह एक विशेष सिम्युलेटर पर चलकर वांछित परिणाम प्राप्त करने में भी मदद करेगा, जहां आप "बदलती सीढ़ी" फ़ंक्शन का चयन कर सकते हैं। पैरों को थोड़ा सा बगल की तरफ करना चाहिए।

दिलचस्प तथ्य! रसीले कूल्हे न केवल त्वचा में अतिरिक्त वसा से, बल्कि मांसल जांघों से भी होते हैं।

यह अक्सर उन महिलाओं में होता है जो लेगवर्क (नृत्य या स्प्रिंटिंग) के उद्देश्य से शारीरिक गतिविधि में शामिल होती हैं। अगर आप इसमें फिटनेस एक्सरसाइज को भी जोड़ दें तो मसल्स और भी ज्यादा बढ़ेंगी। और यदि आप कक्षाओं को अचानक बंद कर देते हैं, तो वे वसा में तैर जाएंगे। इस मामले में, व्यायाम का सही सेट चुनना आवश्यक है।

आंतरिक जांघ सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जांघों के अधिक प्रभावी सुखाने के लिए, आपको अपने लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है, जिसका उद्देश्य रोजाना शरीर की चर्बी कम करना है। यह एक घरेलू व्यायाम कार्यक्रम और जिम, फिटनेस सेंटर, नृत्य, एरोबिक्स और बहुत कुछ हो सकता है।

कक्षाएं अधिकतम लाभ लाने के लिए, आपको उन्हें नियमित आवृत्ति और तीव्रता के साथ करने की आवश्यकता है।यहां घर और जिम दोनों जगह वर्कआउट करने के कुछ विकल्प दिए गए हैं।

कार्यक्रम का स्थान	विकल्प	समय और बार की संख्या
जिम में	प्रति सप्ताह सेट की संख्या	2 बार
	तीव्रता	मध्यम
	व्यायाम के बीच आराम करें	45 सेकंड।
	दोहराव की संख्या	नियुक्त
	प्रशिक्षण उपकरण	20 मिनट।
	भीतरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव	प्रत्येक कार्डियो व्यायाम के बाद किया जाता है (शरीर से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करता है, पानी नहीं)
घर में	प्रति सप्ताह सेट की संख्या	2 बार
	तीव्रता	बड़ा
	व्यायाम के बीच आराम करें	30 सेकंड।
	दोहराव की संख्या	नियुक्त
	प्रशिक्षण कार्डियो जिम्नास्टिक	3 मिनट के लिए प्रत्येक अभ्यास के बाद प्रदर्शन किया
	आंतरिक मांसपेशियों को खींचना	हर कार्डियो एक्सरसाइज के बाद परफॉर्म किया

जांघों में वसा से छुटकारा पाने के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

अनावश्यक वसा से निपटने का एक अच्छा तरीका कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं हैं। प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद उन्हें सबसे अच्छा किया जाता है। प्रक्रियाओं की आवृत्ति सप्ताह में 2-3 बार होती है।

उनके बीच वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को - मालिश और सौना, मंगलवार और शुक्रवार को - छीलना, और बुधवार और शनिवार को - शरीर लपेटता है।

आप सैलून में कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं पर जा सकते हैं, जहां विशेषज्ञ विशेष एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों का उपयोग करेंगे। लेकिन कुछ प्रक्रियाएं आप घर पर ही कर सकते हैं।

लेग स्लिमिंग मसाज

जब आंतरिक जांघ समस्याग्रस्त हो जाती है, मालिश करने वाले जानते हैं कि वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए। यह इस क्षेत्र की मालिश है जो सबसे अधिक संचय से छुटकारा पाने में मदद करता है और जल्दी से आकृति को आकार में लाता है।

बेशक, एसपीए सैलून में मालिश सस्ता नहीं है, लेकिन प्रभाव तत्काल है। यदि इस तरह के आनंद के लिए समय या पैसा नहीं है, तो आप आत्म-मालिश से प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे आसान तरीका है एक मैनुअल मसाजर खरीदना।आप इसे किसी भी समय उपयोग कर सकते हैं, यहां तक ​​कि अपने पसंदीदा टीवी शो देखते हुए भी। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में 10-20 मिनट पर्याप्त हैं।

फैट डिस्ट्रॉयर के बीच एक और नेता कपिंग मसाज है। सिलिकॉन जार के नीचे बनाया गया वैक्यूम सेल्युलाईट और वसा के जमाव को बहुत अच्छी तरह से खत्म करता है।

फैटी जमा के खिलाफ लड़ाई में शरीर की त्वचा को छीलना

वसा के खिलाफ लड़ाई में छिलके और स्क्रब सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक हैं। घर पर स्क्रब के लिए सबसे किफायती विकल्प कॉफी और नमक हैं।इन फैट बर्निंग एजेंटों में शहद, दालचीनी, आवश्यक तेल मिलाए जा सकते हैं।

कॉफी और शहद का स्क्रब हफ्ते में एक बार किया जा सकता है

10-15 मिनट के लिए हल्के मालिश आंदोलनों के साथ कॉफी और शहद का स्क्रब लगाया जाता है, फिर धो दिया जाता है। इस तरह के छीलने को सप्ताह में 3-4 बार, 2 सप्ताह तक करना आवश्यक है।

नमक छीलने का काम भी लगभग 10-15 दिन, हर दूसरे दिन किया जाता है। ऐसा करने के लिए, मोटे समुद्री नमक को खट्टे आवश्यक तेल की कुछ बूंदों के साथ मिलाया जाता है और मालिश आंदोलनों के साथ त्वचा में भी रगड़ा जाता है और फिर धोया जाता है।

जांघों में वजन घटाने के लिए लपेटता है

लपेटने के लिए 50 ग्राम नीली मिट्टी और 1/4 बड़ा चम्मच लें। पानी। क्रीमी होने तक मिलाएं और 3-5 बूंद डालें। साइट्रस आवश्यक तेल। फिर 10 ग्राम पिसी हुई दालचीनी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। मिश्रण को समस्या वाले क्षेत्रों पर रखा जाता है और एक साधारण क्लिंग फिल्म के साथ लपेटा जाता है। 2 घंटे बाद धो लें।

लपेटने के लिए आप शहद, कॉफी, सरसों या चॉकलेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक कोर्स में प्रक्रियाओं की इष्टतम संख्या 10-15 है। उन्हें हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है।

यदि हृदय संबंधी बीमारियां हैं, तो जांघ के अंदरूनी हिस्से को लपेटने से मना करना बेहतर है या वसा को जल्दी खत्म करने के लिए अधिक कोमल प्रक्रियाओं के साथ बदलें, जैसे कि समुद्री शैवाल का मुखौटा।

जल प्रक्रियाएं

स्नान और सौना सबसे प्रभावी जल प्रक्रियाओं में से हैं। भाप देने से पहले, शरीर को शराब या शहद से रगड़ा जाता है, जिससे पसीना बढ़ता है, और ऊपरी त्वचा के ऊतकों में सभी चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। यह प्रक्रिया वसा कोशिकाओं के विघटन और छिद्रों के माध्यम से उनके बाहर निकलने को बढ़ावा देती है।

सौना में सूखी गर्म हवा का शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है। त्वचा चयापचय की समस्या वाले लोगों के लिए यहां जाने की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है।

उसके बाद, आपको एंटी-सेल्युलाईट मालिश करने की ज़रूरत है।

पहले परिणाम कितनी जल्दी दिखाई देंगे

यदि आप जांघों पर वसा के खिलाफ लड़ाई के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाते हैं और ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रक्रियाओं और सिफारिशों का पालन करते हैं, तो 2-3 सप्ताह में पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

लेकिन यह उम्मीद न करें कि यह प्रक्रिया जल्दी होगी, क्योंकि जांघों में चर्बी जमा होने में बहुत लंबा समय लगता है। इसलिए, आपको धैर्य रखने की जरूरत है और वजन कम करने के लिए हर संभव प्रयास करना जारी रखना चाहिए।

जब भीतरी जांघ भरी हुई है, तो इस क्षेत्र से वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, यह वसामय जमाव के कारण पर निर्भर करता है।

समस्या को पूरी तरह से खत्म करने का समय वसा के जमाव से जुड़े कारणों पर निर्भर करता है।अगर ऐसा गर्भावस्था के कारण हो रहा है तो बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक गतिविधियों पर ज्यादा ध्यान देना चाहिए। एक नियम के रूप में, दुद्ध निकालना अवधि समाप्त होने के बाद, सब कुछ अपने स्थान पर वापस आ सकता है।

यदि समस्या अधिक वजन की है, तो इसमें छह महीने या एक साल लग सकता है, जो मोटापे की अवस्था पर निर्भर करता है। आसीन कार्यालय के काम के साथ, आप कुछ महीनों में खुद को क्रम में रख सकते हैं, सभी सिफारिशों के जिद्दी पालन के अधीन।

जांघों की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना वास्तव में उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। आप सभी की जरूरत है एक बड़ी इच्छा और थोड़ा प्रयास, साथ ही साथ धैर्य। हालाँकि पहले परिणाम इतने ध्यान देने योग्य नहीं होंगे, लेकिन यदि आप लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करने के लिए हर दिन प्रयास करना जारी रखते हैं, तो बहुत जल्द आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

भीतरी जांघ - कैसे जल्दी से वसा कम करें:

भीतरी जांघों को पतला करने की एक्सप्रेस विधि:

कई निष्पक्ष सेक्स के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में त्वचा का रूखापन नजर नहीं आता है तो गर्मियों में शॉर्ट आउटफिट पहनने में यह समस्या आड़े आ सकती है। मांसपेशियों की टोन और अधिक मात्रा की कमी से कई महिलाओं और लड़कियों की निराशा होती है, और गर्मियों में पैरों के आकार को सही बनाने के लिए, आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी हैं।

भीतरी जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आप जांघों के अंदर बहुत पतली त्वचा या कमजोर मांसपेशियों के ऊतकों के मालिक हैं तो पैरों का आकर्षण वर्षों से खत्म हो जाता है। सामान्य जीवन में चलना या दौड़ना इस समस्याग्रस्त क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है, जिससे वसा का संचय होता है, मांसपेशियां कमजोर होती हैं और सेल्युलाईट दिखाई देता है। खेल अभ्यास हमेशा मनमौजी क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण चुनते समय, सुनिश्चित करें कि इसमें पैरों के वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि शामिल है।

पैरों की मांसपेशियों का काम शुरू करने से पहले, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहिए, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। आंतरिक जांघों के साथ काम में ट्रेडमिल पर कक्षाएं, ऑर्बिट्रेक्स, स्टेपर्स, स्मिथ में स्क्वैट्स, हैकेंस्मिट मशीन पर स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपेंडर के साथ कक्षाएं और अन्य अभ्यास शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

बिजली के भार के बिना गहन वजन घटाने और उचित मांसपेशियों के विकास से निश्चित रूप से जांघ के अंदर की तरफ ढीली त्वचा का निर्माण होगा। उसी स्थान पर, पेट पर वसा की तह के समान वसा आसानी से बन जाती है। अपने पैरों के आकार को सही बनाने के लिए, किसी ट्रेनर से संपर्क करना आवश्यक नहीं है - इसके लिए आरामदायक घरेलू परिस्थितियाँ और भी बेहतर हैं।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए उन्हें सुंदरता देना और अंतरंग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, जननांग प्रणाली को मजबूत करना है। सबसे पहले, आइए उन नियमों को देखें जिन्हें पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. अभ्यास के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. आपको प्रत्येक पैर को अलग से काम करने की जरूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है।
4. प्रत्येक कसरत के साथ प्रतिनिधि बढ़ाएँ।
5. लोड बढ़ाने के लिए, कम वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होता है, इसके लिए दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वैट्स, झूलते हुए हाथ और पैर का उपयोग किया जाता है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लाई स्क्वाट्स

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी होता है और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने मोजे को 120 डिग्री पर घुमाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, जब तक आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों तब तक श्वास लेते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। लॉक इन करें, साँस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। बाएं जुर्राब को अपनी ओर खींचे, प्रेस को कस लें। अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर तानें, उँगलियाँ लॉक में पार हो जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, साँस लेते हुए इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम आंतरिक जांघ में चमड़े के नीचे की चर्बी को कम करने में मदद करेगा, "कानों" से वसा को हटाएगा और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करेगा। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को चटाई से न उतरे। अपने पैरों को 8 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जोरदार झूलें बनाएं, कैंची के काम की याद दिलाएं। फिर, 10 तक गिनने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें। एक दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

फेफड़े पक्ष की ओर

कूल्हे क्षेत्र की मांसपेशियों का औसत दर्जे का समूह यहां काम करता है और "सवारी जांघिया" क्षेत्र में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। यदि आप चाहें तो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास को डंबेल के साथ करें। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैर एक साथ रखो। अपने दाहिने पैर की तरफ एक कदम उठाएं, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। पैर के अंदरूनी आर्च को मजबूती से फर्श पर दबाएं, सहायक पैर की मांसपेशियों की ताकत के साथ, वापस जाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाना

इस एक्सरसाइज को स्ट्रेचिंग कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, दोनों पैरों को बिना घुटनों को मोड़े फैला लें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें, वापस आ जाएं। दर्द के बिंदु तक खिंचाव न करें। सभी आंदोलनों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। खिंचाव को 10 बार दोहराएं।

माही पैर

माही भीतरी जांघ के लिए एक कसरत है। बहुत से लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठ के बाद से पक्ष में झूलों से परिचित हैं, लेकिन प्रतीत होने वाली सादगी के पीछे पतले पैर बनाने के लाभ हैं। एक समर्थन (कुर्सी, दीवार, खेल दीवार) के किनारे खड़े हो जाओ। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को एक तरफ न झुकाएं। अपने पैरों को साइड में घुमाएँ, जैसे बैरे में बैलेरीना। जब आप अधिकतम ऊंचाई तक पहुंच जाते हैं, तो फर्श को छुए बिना अपने पैर को नीचे कर लें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूलों को दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता के लिए एक क्लासिक है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, और अपने बाएं घुटने पर मोड़ो। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के सामने रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें, पीछे की ओर ले जाएं ताकि मुद्रा एक निगल की तरह दिखे। बिना झटके के धीरे-धीरे वापस लाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर कूल्हों पर कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए वसा जलाने के लिए व्यक्तिगत अभ्यासों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। अगर आप खुद एक्सरसाइज करते हैं तो फोटो को देखें, जिसमें सही मुद्रा दिखाई गई है। लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से को ऐसे वीडियो के साथ मजबूत करना बेहतर है जो आंदोलनों को विस्तार से दिखाते हैं। अनीता लुट्सेंको के अभ्यास "सब कुछ अच्छा होगा" कार्यक्रम में देखें, कूल्हों को कैसे हटाएं:

जिम में वर्कआउट करते हैं

जिम में एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में आंतरिक जांघ को मजबूत करना तेजी से चलेगा। इस विशेष सिमुलेटर, लोहे का दंड, डंबेल में बड़ी मदद। जांघ के अंदर की चर्बी कम करने के लिए हम 4 प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैरों की कमी. यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें गलत होना मुश्किल है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर की मदद से पैरों को शरीर के केंद्र में ले जाने पर आधारित है। कूल्हे शुरू में एक दूसरे से कुछ दूरी पर होते हैं, और जब वे संकुचित होते हैं तो प्रतिरोध को पार करते हुए, उनके आंतरिक भाग को पंप करना आसान होता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाए बिना फैलाएं। 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन. व्यायाम का मुख्य लक्ष्य जांघ के पार्श्व और ललाट की मांसपेशियों की वसा को पंप करना और जलाना है। यहां, निष्पादन की तकनीक का पालन करें, क्योंकि पैरों के विस्तार के दौरान घुटनों पर भारी भार पड़ता है। सिम्युलेटर पर बैठें, अपने पिंडलियों को रोलर्स पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को स्थिर रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। श्वास लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को फैलाएं। 10-15 बार दोहराएं।
3. डंबल्स के साथ स्क्वाट करें. इस अभ्यास का दूसरा नाम "सूमो स्क्वैट्स" है। जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए, यह वजन के साथ एक डंबल या केटलबेल के साथ किया जाता है। अपने पैरों को चौड़ा करें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। वजन को दोनों हाथों से उठाएं, इसे नीचे शरीर के समानांतर पकड़ें। घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। जब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक मुड़ा हुआ हो, तो 10 सेकंड के लिए रुकें, और आराम से, बिना झटके के, वापस आ जाएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड बेंच प्रेस. यह व्यायाम, आंतरिक जांघ को मजबूत करने के अलावा, लसदार मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। दोनों पैरों को उस पर चौड़ा करके, पैरों को 45 डिग्री घुमाते हुए रखें। जैसे ही आप प्लेटफॉर्म को नीचे ले जाते हैं, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ लें। फिर साँस छोड़ते हुए प्लेटफ़ॉर्म को ऊपर की ओर धकेलें, अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को बहुत कस लें। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, अंत में सिम्युलेटर से अचानक न उठें।

फिटबॉल आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करता है

फिटबॉल एक्सरसाइज जांघ के अंदर की चर्बी को हटाने में मदद करेगी। सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण के 20 मिनट में प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। लोकप्रिय अभ्यासों पर विचार करें।

• पैरों को समतल करना. पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को जांघों के बीच रखें। फिटबॉल पर अपनी मांसपेशियों को दबाएं, 10 तक गिनें, फिर आराम करें। 25 दोहराव करो।
• तरफ झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों के तलवों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें। कंधे की कमर गतिहीन रहती है। अलग-अलग दिशाओं में 15 बार स्लोप करें।
• स्टैंडिंग स्क्वैट्स. वेटिंग के लिए अपने हाथों में डंबल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। लॉक इन करें, फिर धीरे-धीरे उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

भीतरी जांघ को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा, जोड़ों में गतिशीलता विकसित होगी। ये चिकनी चालें हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग के दौरान, प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के लिए ठीक करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण को प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार है कूल्हों को बगल में लाने और प्रजनन करने का लेखा-जोखा। विस्तारक के साथ इसे करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। सीधी पीठ के साथ, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। पैर शरीर के जितने करीब होते हैं, कूल्हों पर उतना ही अधिक भार पड़ता है। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर कम करें। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएं। 5 सेकेंड के बाद फिर से व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. लेग-स्प्लिट. अनुप्रस्थ सुतली करने के लिए, अभ्यास करें। लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से को अधिक लोचदार बनाने की कोशिश करने में कोई दिक्कत नहीं होती है। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को अलग-अलग फैला लें। स्लाइडिंग गति के साथ, धड़ के वजन को हाथों में स्थानांतरित करें, इसे आगे झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अनुप्रस्थ सुतली पर बैठ जाएं। अपने आप को परेशानी न दें - दर्द न होने दें! ध्यान से लौटो।
3. आधा सुतली. अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर एक विस्तृत लंज लें। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। खिंचाव महसूस करने के लिए फर्श पर पर्याप्त नीचे आ जाएं। बाएं पैर का तलवा घुटने से आगे होना चाहिए। इस पोजीशन में लॉक करें, फिर वापस आएं और साइड स्विच करें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

आंतरिक जांघ के लिए किस सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक थाई मास्टर है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह बहुत कम जगह लेता है, और मानवता के सुंदर आधे हिस्से के कई समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: नितंब, छाती, कूल्हे। हम पेशेवर स्मिथ और हैकेंश्मिट सिमुलेटर पर भी ध्यान देते हैं, जिनकी मदद से जिम में आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना आसान होता है। इनकी मदद से बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान होता है।

पतले पैरों का सूचक जांघों के बीच का अंतर है। लेकिन अगर यह नहीं है तो क्या करें? डाइट पर जाएं, बॉडी रैप्स करें? हाँ, दोनों बहुत उपयोगी हैं, लेकिन आंतरिक जांघ के लिए विशेष अभ्यास के बिना, आपको कुछ हासिल करने की संभावना नहीं है. ये व्यायाम, सबसे पहले, समस्या क्षेत्र में वजन घटाने में योगदान करते हैं, दूसरा, मांसपेशियों को मजबूत और कसते हैं, और तीसरा, सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद करते हैं।

इस क्षेत्र में वजन घटाने के लिए प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें - कोई भी एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, चलना, एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, बकसुआ रस्सी, आदि)। आपके गर्म होने के बाद (और इसमें आपको कम से कम 15-20 मिनट लगने चाहिए), आप व्यायाम के मुख्य सेट को करना शुरू कर सकते हैं।

भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

वार्म अप करने के बाद, मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें। प्रत्येक 20-30 बार दोहराएं (यदि यह एक पैर या एक दिशा में किया जाता है - प्रत्येक दिशा में 25-30 दोहराव करें)। प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करें। सेट के बीच आराम मत करो। आप व्यायाम के बीच 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं।

1. जंपिंग स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। गहरी बैठें और एक मजबूत ऊंची छलांग लगाकर स्क्वाट से बाहर निकलें।
2. शेखर। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, मुड़े हुए, हाथ कूल्हों पर। अपने श्रोणि को तेजी से आगे बढ़ाएं - आपको अपने नितंबों और जांघों को कांपते हुए महसूस करना चाहिए। साथ ही तेजी से श्रोणि को किनारे की ओर फेंकें। पीछे। दूसरी ओर। प्रत्येक दिशा में 20 दोहराव-मंडलियां करें। यह व्यायाम भीतरी जांघ, बाहरी जांघ, नितंब और कमर के लिए है।
3. प्रारंभिक स्थिति समान है, आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम पिछले वाले के समान है, लेकिन अधिक सुचारू रूप से किया जाता है। श्रोणि को गोलाकार घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
4. शुरुआती स्थिति वही है। अपने बाएं घुटने को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को आगे और दाहिनी ओर ड्राइव करें। अपने कूल्हों के साथ एक अर्धवृत्त बनाएं और, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने घुटने को सीधा करें, धीरे-धीरे उन्हें आगे और दाईं ओर ले जाएं। फिर वापस भी आगे और बाईं ओर जाएं।
5. शुरुआती स्थिति वही है। अपने कूल्हों के साथ समान "फिगर आठ" करें, लेकिन विपरीत दिशा में: पहले अपने कूल्हों को पीछे और दाईं ओर लाएं, फिर एक अर्धवृत्त आगे, आउटपुट - पीछे और बाएं, एक अर्धवृत्त आगे। सुनिश्चित करें कि घुटने आधे मुड़े हुए हैं, जब कूल्हों को एक तरफ लाया जाता है, तो विपरीत घुटने को सीधा किया जाता है।
6. आंतरिक जांघ के लिए अगला अभ्यास प्ली स्क्वैट्स है।. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर चौड़े (लगभग एक मीटर की दूरी पर), मोज़े बाहर की ओर निकले हुए हों। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं या अपनी छाती पर मोड़ सकते हैं। श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं, व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए और आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए। जितना हो सके आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को सीधे बाहर की ओर रखते हुए। 20 स्क्वैट्स करें, फिर एक डीप स्क्वैट्स में जाएं और उसमें बने रहें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने हाथों तक पहुँचें, अपने शरीर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ (झुकना या मुड़ना नहीं, बल्कि हिलना)। हर तरफ 20 शिफ्ट करें, स्क्वाट में 30 सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
7. प्ली में स्क्वाट की स्थिति से, आंतरिक जांघ के लिए अगला व्यायाम किया जाता है - लेग ट्विस्ट। एक गहरे स्क्वाट में जाओ। अब अपने दाहिने पैर के घुटने को नीचे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप उसके साथ फर्श पर झुकने वाले हैं। इस समय आपकी एड़ी छत की ओर मुड़ जाती है। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और अपने बाएं पैर से आंदोलन दोहराएं।
8. जब आप अपने पैर के कर्ल के साथ कर लें, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और एक प्लिए में वापस आ जाएं। इस स्थिति में शेकर और पेल्विक रोटेशन एक्सरसाइज (इस कॉम्प्लेक्स में नंबर 2 और नंबर 3) करें।
9. भीतरी जांघ के लिए व्यायाम का अगला प्रमुख खंड पैर का अपहरण है।, और उनमें से पहला पैर को खड़े होने की स्थिति से अपहरण करना है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ से सपोर्ट पकड़ें और अपने सीधे दाहिने पैर को साइड में ले जाएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।
10. इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, उसी स्थिति से, प्रत्येक पैर के साथ 20 स्विंग करें।
11. अग्रभुजाओं पर बल देने से पैरों को बगल की ओर ले जाना। अपने घुटनों पर जाओ और अपनी कोहनी पर झुक जाओ। घुटने के बल झुके हुए पैर को एक तरफ उठाएं - यह फर्श के समानांतर एक समतल में होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
12. पैरों के अपहरण को पक्षों तक समाप्त करने के बाद, इस अभ्यास के परिणाम को जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए झूलों के साथ ठीक करें - उसी शुरुआती स्थिति से, घुटने को सीधा करते हुए, पैर को साइड में घुमाएं (अपहरण के विपरीत) टांग)। अपनी जुर्राब खींचो।
13. भगवान के ऊपर लेट जाएं, नीचे वाले हाथ और ऊपर वाले की हथेली पर जोर दें। अपने शरीर को आगे या पीछे न झुकाएं। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, एड़ी को तानना चाहिए। इसे प्रत्येक पैर के लिए करें।
14. जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अगला व्यायाम साइड स्विंग्स है।, पिछले एक के समान स्थिति से किया जाता है, लेकिन एड़ी नहीं, बल्कि पैर की अंगुली को फैलाया जाना चाहिए।
15. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं - आदर्श रूप से उन्हें फर्श से लंबवत होना चाहिए। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति को बदले बिना (यानी उन्हें फर्श की ओर झुकाए बिना) धीरे-धीरे अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएँ। 20 प्रतिनिधि करो।
16. पैरों को फैलाने के बाद, उसी सिद्धांत के अनुसार लेग स्विंग्स की एक श्रृंखला करें।
17. फर्श पर लेट जाएं। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, उन्हें घुटने पर मोड़ें, पैरों पर जोर दें, हाथ शरीर के साथ हों। अपनी गर्दन और कंधों को फर्श पर रखते हुए अपनी श्रोणि को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित करते हुए कि श्रोणि नीचे न गिरे, घुटनों का जोड़ और प्रजनन करें।

भीतरी जांघ के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

अपनी कसरत के अंत में आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के मुख्य सेट को पूरा करने के बाद, स्ट्रेचिंग के लिए 10 मिनट समर्पित करें। यह आपके पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोचदार बना देगा, आप शरीर के लचीलेपन को बढ़ाएंगे और श्रोणि क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ाएंगे। सभी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को धीरे-धीरे और सावधानी से करना चाहिए, दर्द न होने दें - आपको केवल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर और बीच में झुकें। घुटने सीधे होने चाहिए, मोज़े कड़े होने चाहिए। प्रत्येक स्थिति को 30 सेकंड के लिए रोकें।

फिर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को फैलाएं, अपने पैरों के तलवों को जोड़ें और उन्हें अपनी ओर खीचें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श से नीचे करने की कोशिश करें।

भीतरी जांघ के लिए एक बहुत ही प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम मेंढक व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों के बल बैठें, जबकि घुटने व्यापक रूप से फैले हुए हों। शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने अग्रभागों पर झुकें, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। 1-2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। जब आप अपनी स्थिति के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो अपने श्रोणि को आगे और पीछे हल्के से हिलाना शुरू करें, इसे वापस ले जाने की कोशिश करें, समय-समय पर 30 सेकंड के लिए रुकें - हर बार आपको पिछले एक की तुलना में पैरों की ओर थोड़ा अधिक स्थानांतरित होना चाहिए। परिसर में आंतरिक जांघ के लिए यह आखिरी अभ्यास है।

प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे तक कुछ भी न खाएं ताकि शरीर ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करे, न कि भोजन से पोषक तत्वों का।

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