भीतरी जांघ के वजन घटाने के लिए व्यायाम। भीतरी जांघों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

कई निष्पक्ष सेक्स के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में त्वचा का रूखापन नजर नहीं आता है तो गर्मियों में शॉर्ट आउटफिट पहनने में यह समस्या आड़े आ सकती है। मांसपेशियों की टोन और अधिक मात्रा की कमी से कई महिलाओं और लड़कियों की निराशा होती है, और गर्मियों में पैरों के आकार को सही बनाने के लिए, आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी हैं।

भीतरी जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आप जांघों के अंदर बहुत पतली त्वचा या कमजोर मांसपेशियों के ऊतकों के मालिक हैं तो पैरों का आकर्षण वर्षों से खत्म हो जाता है। सामान्य जीवन में चलना या दौड़ना इस समस्याग्रस्त क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है, जिससे वसा का संचय होता है, मांसपेशियां कमजोर होती हैं और सेल्युलाईट दिखाई देता है। खेल अभ्यास हमेशा मनमौजी क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण चुनते समय, सुनिश्चित करें कि इसमें पैरों के वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि शामिल है।

पैरों की मांसपेशियों का काम शुरू करने से पहले, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहिए, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। आंतरिक जांघों के साथ काम में ट्रेडमिल पर कक्षाएं, ऑर्बिट्रेक्स, स्टेपर्स, स्मिथ में स्क्वैट्स, हैकेंस्मिट मशीन पर स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपेंडर के साथ कक्षाएं और अन्य अभ्यास शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

बिजली के भार के बिना गहन वजन घटाने और उचित मांसपेशियों के विकास से निश्चित रूप से जांघ के अंदर की तरफ ढीली त्वचा का निर्माण होगा। उसी स्थान पर, पेट पर वसा की तह के समान वसा आसानी से बन जाती है। अपने पैरों के आकार को सही बनाने के लिए, किसी ट्रेनर से संपर्क करना आवश्यक नहीं है - इसके लिए आरामदायक घरेलू परिस्थितियाँ और भी बेहतर हैं।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए उन्हें सुंदरता देना और अंतरंग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, जननांग प्रणाली को मजबूत करना है। सबसे पहले, आइए उन नियमों को देखें जिन्हें पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. अभ्यास के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. आपको प्रत्येक पैर को अलग से काम करने की जरूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है।
4. प्रत्येक कसरत के साथ प्रतिनिधि बढ़ाएँ।
5. लोड बढ़ाने के लिए, कम वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होता है, इसके लिए दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वैट्स, झूलते हुए हाथ और पैर का उपयोग किया जाता है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लाई स्क्वाट्स

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी होता है और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने मोजे को 120 डिग्री पर घुमाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, जब तक आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों तब तक श्वास लेते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। लॉक इन करें, साँस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। बाएं जुर्राब को अपनी ओर खींचे, प्रेस को कस लें। अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर तानें, उँगलियाँ लॉक में पार हो जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, साँस लेते हुए इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम आंतरिक जांघ में चमड़े के नीचे की चर्बी को कम करने में मदद करेगा, "कानों" से वसा को हटाएगा और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करेगा। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को चटाई से न उतरे। अपने पैरों को 8 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जोरदार झूलें बनाएं, कैंची के काम की याद दिलाएं। फिर, 10 तक गिनने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें। एक दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

फेफड़े पक्ष की ओर

कूल्हे क्षेत्र की मांसपेशियों का औसत दर्जे का समूह यहां काम करता है और "सवारी जांघिया" क्षेत्र में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। यदि आप चाहें तो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास को डंबेल के साथ करें। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैर एक साथ रखो। अपने दाहिने पैर की तरफ एक कदम उठाएं, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। पैर के अंदरूनी आर्च को मजबूती से फर्श पर दबाएं, सहायक पैर की मांसपेशियों की ताकत के साथ, वापस जाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाना

इस एक्सरसाइज को स्ट्रेचिंग कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, दोनों पैरों को बिना घुटनों को मोड़े फैला लें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें, वापस आ जाएं। दर्द के बिंदु तक खिंचाव न करें। सभी आंदोलनों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। खिंचाव को 10 बार दोहराएं।

माही पैर

माही भीतरी जांघ के लिए एक कसरत है। बहुत से लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठ के बाद से पक्ष में झूलों से परिचित हैं, लेकिन प्रतीत होने वाली सादगी के पीछे पतले पैर बनाने के लाभ हैं। एक समर्थन (कुर्सी, दीवार, खेल दीवार) के किनारे खड़े हो जाओ। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को एक तरफ न झुकाएं। अपने पैरों को साइड में घुमाएँ, जैसे बैरे में बैलेरीना। जब आप अधिकतम ऊंचाई तक पहुंच जाते हैं, तो फर्श को छुए बिना अपने पैर को नीचे कर लें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूलों को दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता के लिए एक क्लासिक है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, और अपने बाएं घुटने पर मोड़ो। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के सामने रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें, पीछे की ओर ले जाएं ताकि मुद्रा एक निगल की तरह दिखे। बिना झटके के धीरे-धीरे वापस लाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर कूल्हों पर कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए वसा जलाने के लिए व्यक्तिगत अभ्यासों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। अगर आप खुद एक्सरसाइज करते हैं तो फोटो को देखें, जिसमें सही मुद्रा दिखाई गई है। लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से को ऐसे वीडियो के साथ मजबूत करना बेहतर है जो आंदोलनों को विस्तार से दिखाते हैं। अनीता लुट्सेंको के अभ्यास "सब कुछ अच्छा होगा" कार्यक्रम में देखें, कूल्हों को कैसे हटाएं:

जिम में वर्कआउट करते हैं

जिम में एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में आंतरिक जांघ को मजबूत करना तेजी से चलेगा। इस विशेष सिमुलेटर, लोहे का दंड, डंबेल में बड़ी मदद। जांघ के अंदर की चर्बी कम करने के लिए हम 4 प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैरों की कमी. यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें गलत होना मुश्किल है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर की मदद से पैरों को शरीर के केंद्र में ले जाने पर आधारित है। कूल्हे शुरू में एक दूसरे से कुछ दूरी पर होते हैं, और जब वे संकुचित होते हैं तो प्रतिरोध को पार करते हुए, उनके आंतरिक भाग को पंप करना आसान होता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाए बिना फैलाएं। 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन. व्यायाम का मुख्य लक्ष्य जांघ के पार्श्व और ललाट की मांसपेशियों की वसा को पंप करना और जलाना है। यहां, निष्पादन की तकनीक का पालन करें, क्योंकि पैरों के विस्तार के दौरान घुटनों पर भारी भार पड़ता है। सिम्युलेटर पर बैठें, अपने पिंडलियों को रोलर्स पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को स्थिर रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। श्वास लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को फैलाएं। 10-15 बार दोहराएं।
3. डंबल्स के साथ स्क्वाट करें. इस अभ्यास का दूसरा नाम "सूमो स्क्वैट्स" है। जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए, यह वजन के साथ एक डंबल या केटलबेल के साथ किया जाता है। अपने पैरों को चौड़ा करें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। वजन को दोनों हाथों से उठाएं, इसे नीचे शरीर के समानांतर पकड़ें। घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। जब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक मुड़ा हुआ हो, तो 10 सेकंड के लिए रुकें, और आराम से, बिना झटके के, वापस आ जाएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड बेंच प्रेस. यह व्यायाम, आंतरिक जांघ को मजबूत करने के अलावा, लसदार मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। दोनों पैरों को उस पर चौड़ा करके, पैरों को 45 डिग्री घुमाते हुए रखें। जैसे ही आप प्लेटफॉर्म को नीचे ले जाते हैं, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ लें। फिर साँस छोड़ते हुए प्लेटफ़ॉर्म को ऊपर की ओर धकेलें, अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को बहुत कस लें। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, अंत में सिम्युलेटर से अचानक न उठें।

फिटबॉल आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करता है

फिटबॉल एक्सरसाइज जांघ के अंदर की चर्बी को हटाने में मदद करेगी। सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण के 20 मिनट में प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। लोकप्रिय अभ्यासों पर विचार करें।

• पैरों को समतल करना. पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को जांघों के बीच रखें। फिटबॉल पर अपनी मांसपेशियों को दबाएं, 10 तक गिनें, फिर आराम करें। 25 दोहराव करो।
• तरफ झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों के तलवों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें। कंधे की कमर गतिहीन रहती है। अलग-अलग दिशाओं में 15 बार स्लोप करें।
• स्टैंडिंग स्क्वैट्स. वेटिंग के लिए अपने हाथों में डंबल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। लॉक इन करें, फिर धीरे-धीरे उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

भीतरी जांघ को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा, जोड़ों में गतिशीलता विकसित होगी। ये चिकनी चालें हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग के दौरान, प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के लिए ठीक करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण को प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार है कूल्हों को बगल में लाने और प्रजनन करने का लेखा-जोखा। विस्तारक के साथ इसे करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। सीधी पीठ के साथ, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। पैर शरीर के जितने करीब होते हैं, कूल्हों पर उतना ही अधिक भार पड़ता है। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर कम करें। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएं। 5 सेकेंड के बाद फिर से व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. लेग-स्प्लिट. अनुप्रस्थ सुतली करने के लिए, अभ्यास करें। लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से को अधिक लोचदार बनाने की कोशिश करने में कोई दिक्कत नहीं होती है। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को अलग-अलग फैला लें। स्लाइडिंग गति के साथ, धड़ के वजन को हाथों में स्थानांतरित करें, इसे आगे झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अनुप्रस्थ सुतली पर बैठ जाएं। अपने आप को परेशानी न दें - दर्द न होने दें! ध्यान से लौटो।
3. आधा सुतली. अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर एक विस्तृत लंज लें। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। खिंचाव महसूस करने के लिए फर्श पर पर्याप्त नीचे आ जाएं। बाएं पैर का तलवा घुटने से आगे होना चाहिए। इस पोजीशन में लॉक करें, फिर वापस आएं और साइड स्विच करें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

आंतरिक जांघ के लिए किस सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक थाई मास्टर है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह बहुत कम जगह लेता है, और मानवता के सुंदर आधे हिस्से के कई समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: नितंब, छाती, कूल्हे। हम पेशेवर स्मिथ और हैकेंश्मिट सिमुलेटर पर भी ध्यान देते हैं, जिनकी मदद से जिम में आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना आसान होता है। इनकी मदद से बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान होता है।

संभवतः एक महिला के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र जांघ का भीतरी भाग होता है। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, इस क्षेत्र को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो त्वचा ढीली हो जाती है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, सेल्युलाईट गठन दिखाई देते हैं, जांघें वसा की परत से ढक जाती हैं, पैर आपस में रगड़ने लगते हैं, जिससे बहुत परेशानी होती है . इस परेशान करने वाली समस्या से निपटने के लिए आज ही से इनर थाई एक्सरसाइज करना शुरू कर दें।

भीतरी जांघ: घर पर व्यायाम करें

महिलाओं के लिए विशेष रूप से फिटनेस प्रशिक्षकों, खेल डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा डिजाइन किए गए कई सिस्टम और कॉम्प्लेक्स हैं। इन परिसरों में योजक की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शामिल है, जो लगातार - लगभग काम नहीं करते हैं। जांघ के अंदरूनी हिस्से में स्थित योजक मांसपेशियां: कंघी, लंबी, छोटी, बड़ी और पतली। इनका काम पैरों को कम करना और फैलाना होता है।

चूंकि हम सामान्य जीवन में शायद ही कभी ऐसा काम करते हैं, इसलिए मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से बिना गति के रहती हैं, जिससे उनकी छटपटाहट होती है। इसलिए, आपको अक्सर जांघ की आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यवस्थित रूप से, अधिमानतः भार के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षक यह सुनिश्चित करेगा कि सिफारिशों का सही ढंग से पालन किया जाए। लेकिन आंतरिक जांघ के वजन घटाने के लिए लगभग सभी व्यायाम व्यायाम उपकरण के बिना, घर पर, अपने दम पर किए जा सकते हैं।

यह मत भूलो कि केवल वे उठाने के तरीके जो पूरे शरीर को प्रशिक्षित और प्रभावित करते हैं, प्रभावी हैं। एक विशेष वसा जलने वाला आहार, शारीरिक और महत्वपूर्ण गतिविधि, वजन प्रशिक्षण और एक आशावादी रवैया आपको सुंदर, टोंड पैरों की लड़ाई में मदद करेगा।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का मुख्य प्रशिक्षण स्क्वाट, स्विंग्स, लंग्स, स्ट्रेच, कैंची है। स्ट्रेट स्प्लिट और टर्किश सिटिंग से बेहतरीन परिणाम मिलते हैं।

• लगभग संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट को प्रशिक्षित करने का एक सार्वभौमिक तरीका - उठक बैठक. प्ली नितंबों, जांघों और श्रोणि की मांसपेशियों पर काम करता है। और पैरों की एक विस्तृत मोड़ के साथ उनका निष्पादन आंतरिक जांघों को कसने के लिए आदर्श है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए खड़े होने पर प्रदर्शन किया जाता है, पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है। आपको गहराई से स्क्वाट करने की आवश्यकता नहीं है, हम डेमी-प्लि करते हैं ताकि मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हों, और निचले बिंदु पर आप अतिरिक्त रूप से नितंबों को संकुचित और शिथिल कर सकें। यहां मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं ताकि एडिक्टर की मांसपेशियां पूरी ताकत से काम करें।

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आप अपने वर्कआउट को कठिन बना सकते हैं। सूमो स्क्वाट (फॉरवर्ड बेंड)या प्रकाश सीधी पीठ के साथ आधे पैर की उंगलियों पर चढ़ता है।
• शरीर के वजन के साथ स्क्वाट को दाएं और बाएं शिफ्ट करें. एक गहरे स्क्वाट में, वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, बाएं पैर को बढ़ाया और समतल किया जाता है, मांसपेशियों में खिंचाव होता है। फिर हम वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करते हैं, इसमें तनाव जारी होता है, और दाईं मांसपेशियों में खिंचाव और भार होता है।
• घर पर भीतरी जांघ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम माना जा सकता है लंगर. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग या कंधे की चौड़ाई से अलग। शरीर के वजन को एक तरफ या दूसरे में स्थानांतरित करके, हम झूलते हैं, बारी-बारी से सीधे पैरों को फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाते हैं।
• पैरों को अलग-अलग उठाकर एक साथ लानाचटाई पर बैठने की स्थिति से प्रदर्शन किया। हाथों को फर्श के पीछे जोर देकर, पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अब, फर्श से लगभग 10 सेमी की ऊँचाई पर, हम अपने पैरों को पक्षों तक अधिकतम संभव चौड़ाई तक फैलाने की कोशिश करते हैं, उन्हें चरम बिंदु पर ठीक करें और उन्हें एक साथ लाएं, लेकिन उन्हें फर्श पर कम न करें, दोहराएँ 20-30 बार व्यायाम करें।
• अपनी पीठ के बल लेटते हुए, क्रॉसिंग लेग्स को सीधा ऊपर उठाएं. आप अपनी कोहनी से फर्श पर झुक सकते हैं, हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं और उन्हें एक साथ नहीं लाते हैं, बल्कि उन्हें पार करते हैं। इस और पिछले आंदोलन में, पैरों, जांघों, नितंबों की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, खासकर जांघों के अंदरूनी हिस्से में।
• भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम - बारी-बारी से पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं. अपनी दाहिनी ओर लेटें, कोहनी पर जोर दें और बाएं पैर को मोड़ें, दूसरा हाथ बेल्ट पर। फर्श को छुए बिना अपने दाहिने पैर को बार-बार जितना हो सके ऊपर उठाएं। हील अप, टो ऑन।
• साइड किक. पैर को बल के साथ बाहर फेंका जाता है और 10-30 बार वार करने के लिए सीधा किया जाता है, फिर दूसरे पैर को दूसरी दिशा में प्रहार करने के लिए फेंका जाता है। निचले शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए बढ़िया व्यायाम।

जांघ के अंदर से चर्बी हटाएं: व्यायाम

ऐसा होता है कि जांघ के अंदर का हिस्सा चर्बी से ढका होता है। एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, सरसों-शहद जांघ लपेटें, एंटी-सेल्युलाईट मालिश सत्र या सौना की यात्रा। लेकिन व्यायाम करना न भूलें। यह लंबे समय से सिद्ध है कि यह सबसे प्रभावी उपाय है। जांघ के अंदर की चर्बी से छुटकारा पाने के कुछ उपाय यहां दिए गए हैं।

• पैरों को साइड में घुमाएं. माही जितना संभव हो उतना ऊंचा हो सकता है या इसके विपरीत, फर्श से 30-40 सेमी। अगर आप अपना संतुलन पूरी तरह से बनाए रखते हैं, तो आप बिना सहारे के झूल सकते हैं, इससे आपके शरीर की सभी मांसपेशियां काम करेंगी। यह बहुत संभव है कि आप, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी या जिमनास्टिक सीढ़ी के पीछे पकड़ लेंगे। माही को सीधे टांगों से ठीक बगल में किया जाता है।
• पैर को साइड में घुमाएं, घुटने टेकें, हाथों पर जोर, सिर उठा हुआ। सीधे पैर, पैर की अंगुली, तरफ लाया जाता है, उगता है और गिरता है, फर्श को छूने के बिना, अधिकतम बार।
• फर्श पर आधा बैठना, बाहों और एक पैर पर झुकना, दूसरे पैर के साथ हम फर्श को छुए बिना, पैर के छोटे-छोटे उठाव और निचले हिस्से बनाते हैं। हम पैर को साइड में ले जाते हैं, पहले दूसरे पैर के पैर के नीचे, फिर काम करने वाले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और इसे बेल्ट और ऊपर के स्तर पर ले जाएं। निचली और ऊपरी शाखाओं के बीच हम पैर के साथ विस्तृत अर्धवृत्त का वर्णन करते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण को 20 बार किया जाता है, प्रत्येक पैर को सुखाने के लिए दृष्टिकोणों की संख्या आपकी ताकत पर आधारित होती है। इस मामले में, पैर की अंगुली को तरफ कर दिया जाता है, एड़ी सभी योजक मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए फैली हुई है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए ये अद्भुत व्यायाम पूरी तरह से मांसपेशियों का काम करते हैं और वसा को हटाते हैं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी कोहनी पर झुकें. अपने सीधे पैरों को व्यापक रूप से पक्षों तक फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। कम से कम 20 बार दौड़ें।

भीतरी जांघ: अतिरिक्त व्यायाम को कैसे दूर करें। वस्तुओं के साथ कसरत

फिटनेस रूम में, आप सिमुलेटर पर वर्कआउट करते हैं, और घर पर, विभिन्न मदों के माध्यम से अपने वर्कआउट को जटिल और तेज करते हैं। गोले का उपयोग आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम को और भी उपयोगी बनाता है, और परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं।

• घुटनों को चौड़ा करके बारबेल स्क्वाट करें, आप सही मांसपेशियों को खींचेंगे और तनाव देंगे। इसके अलावा, पीठ, कंधे, छाती, गर्दन भी काम में शामिल होती है।
• Fitball प्रशिक्षण के कार्य को सुगम बनाता है. यह कूल्हों द्वारा जोर से जकड़ा हुआ है और एक मिनट के लिए आयोजित किया जाता है। यदि आप इस तरह के क्लैंप के साथ 20-25 छलांग लगा सकते हैं, तो प्रभाव अधिक प्रभावशाली होगा।
• फिटबॉल को किसी अन्य गेंद से बदला जा सकता हैया फिर पैरों के बीच में कोई मोटी किताब। यह एक्सरसाइज ऑफिस में भी की जा सकती है अगर डेस्कटॉप सामने की दीवार से बंद हो या स्कर्ट काफी लंबी हो।
• मालिश फोम रोलरजांघ के अंदरूनी हिस्से सहित किसी भी क्षेत्र को प्रशिक्षित करता है। यह आपके पेट के बल लेटते समय किया जाता है। रोलर को अपनी जांघ के नीचे रखें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर, सभी दिशाओं में सवारी करें।

तबता प्रणाली

सभी खेलों में लोकप्रिय जापानी डॉक्टर इज़ुमी तबाता की प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होते हैं। डॉक्टर ने चार मिनट के त्वरित वर्कआउट की एक प्रणाली विकसित की है, जिसके दौरान जमा वसा जल्दी से जलती है, मांसपेशियों को टोंड किया जाता है, और पूरे शरीर के फिटनेस संकेतकों में सुधार होता है। इस प्रणाली में, 20 सेकंड के लिए अधिकतम प्रयास किया जाता है, फिर 10 सेकंड का आराम, और फिर - उच्चतम दबाव और गति।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आप जो भी प्रणाली चुनते हैं, उसके बावजूद अपने आप को इस क्षेत्र तक सीमित न रखने का प्रयास करें। आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, फिर आपका शरीर आपको लचीलेपन, गतिशीलता, सद्भाव और सुंदरता से प्रसन्न करेगा।

तंग और पतला पैर कई महिलाओं की ईर्ष्या और सपना है। साथ ही ये पुरुषों के लिए आनंद और आकर्षण का विषय भी हैं। लेकिन एक हिप स्विंग के साथ एक आदमी को जीतने में बहुत मेहनत लगती है।

कूल्हों पर पीठ और सामने की मांसपेशियों के साथ सब कुछ स्पष्ट है, वे सामान्य भार के दौरान तनावग्रस्त होते हैं: एक कुर्सी पर बैठना या चलना।

और आंतरिक सतह, बाहरी सतह की तरह, बहुत "आलसी" है। इसे काम करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। ऐसा हुआ कि प्रतिदिन जमा होने वाली सभी कैलोरी शरीर के इस विशेष भाग में चिपक जाती है।

पैर बनाने के लिए सिर्फ सही खाना ही काफी नहीं है। अगर जिम जाना संभव नहीं है, तो आपको घर पर ही वजन घटाने के लिए इनर थाई एक्सरसाइज करने की जरूरत है। उनके बारे में अधिक जानकारी नीचे चर्चा की जाएगी। भीतरी सतह पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इसे काम करने के लिए, आपको ताकत और कार्डियो लोड को जोड़ना होगा।

कार्डियो अपनी शक्ति को हार्ड-टू-पहुंच स्थानों में वसा जलाने के लिए निर्देशित करता है। शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन जांघ के अंदर की त्वचा को टोन करता है और अतिरिक्त वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है। जब जांघ के अंदरूनी लोब को कम करने के लिए व्यायाम किया जाता है, तो आपको डंबेल, फिटबॉल, वज़न, जिमनास्टिक टेप या विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

वार्म अप एक प्रभावी कसरत की नींव है। आपको हल्के कार्डियो लोड के साथ वार्म अप करना शुरू करना होगा। इसमें रस्सी कूदना, जगह-जगह दौड़ना शामिल है। वार्म-अप वर्कआउट को नजरअंदाज न करें। पंजों, श्रोणि भाग या घुटनों को घुमाना आवश्यक है। वे अध्ययन के अनिवार्य बिंदु हैं। वार्म-अप आमतौर पर 10 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

एक अच्छे वार्म-अप के बाद, आपको खुद ही वर्कआउट शुरू करने की जरूरत है। भीतरी जांघ के लिए चयनित अभ्यासों का वर्णन आगे किया जाएगा। एक कसरत में, आपको तीन या चार अभ्यासों से अधिक नहीं करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक विधि में आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग-अलग इंगित की गई है।

लेटे हुए पैरों को साइड में करना:

1. काम वांछित क्षेत्र पर पड़ता है, जबकि जांघ की मांसपेशियां टोन में आती हैं।
2. और प्रेस का निचला हिस्सा भी शामिल है।
3. यह व्‍यायाम जांघों की अतिरिक्‍त चर्बी को दूर करने में मदद करता है।
4. वर्कआउट में निष्पादन की औसत जटिलता होती है, यदि आवश्यक हो, तो वर्कआउट को वज़न के साथ पूरक किया जा सकता है।

व्यायाम करते समय स्ट्रेचिंग भी विकसित होती है। व्यायाम का प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे वंक्षण क्षेत्र में रक्त प्रवाह होता है। व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें:

व्यायाम करते समय धीमापन और सटीकता दिखाना आवश्यक है। अति उत्साह में मोच आ सकती है।

निचले शरीर को कसने के लिए स्क्वाट "सबसे अच्छा दोस्त" है। कूल्हों के साथ काम करने के लिए प्लाई स्क्वैट्स उपयुक्त हैं। आंतरिक जांघ के अलावा, लसदार मांसपेशियां और बछड़े मजबूत होंगे। व्यायाम उच्च स्तर की कठिनाई से संबंधित है। डम्बल, बारबेल या अन्य वज़न के साथ स्क्वाट करना विशेष रूप से प्रभावी माना जाता है। व्यायाम कैसे करें:

आपको ध्यान देने की जरूरत है:

1. यदि आप नीचे के बिंदु पर अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी होता है।
2. समन्वय बनाए रखने के प्रयास बढ़ते हैं, साथ ही बछड़ों पर एक उत्कृष्ट भार भी पड़ता है।

यह गतिविधि स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाती है और जांघ के अंदरूनी हिस्से को प्रभावित करती है। यह मुश्किल नहीं है, इसलिए आपको अतिरिक्त लेने की जरूरत है हाथ में डम्बल. यह अभ्यास जांघ के वांछित क्षेत्र पर लक्षित है, इसके अलावा, फेफड़े अच्छी तरह से नितंबों की मांसपेशियों को कसते हैं. व्यायाम कैसे करें:

लंजेस को तीन दृष्टिकोणों के लिए प्रत्येक दिशा में 15 बार लगाया जाता है। व्यायाम करने से पहले, आपको श्रोणि क्षेत्र के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आपको मोच आ सकती है, और सबसे खराब स्थिति में स्नायुबंधन का टूटना हो सकता है।

गेंद को पिंच करना

यह कसरत स्थिर है। इसका आधार मांसपेशियों में संकुचन और शुरुआती स्थिति में देरी है। जांघ पर भार के अलावा होता है नितंबों में मांसपेशियों में तनाव. व्यायाम साधारण के अंतर्गत आता है, यह धीरज और एकाग्रता के उद्देश्य से है। यह पैरों के लिए एक उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम है, जो प्रभावशीलता में "कुर्सी" से हीन है। तकनीक:

अभ्यास चल रहा है चार सेट में 15 प्रतिनिधि. यह व्यायाम कुर्सी, आरामकुर्सी या सोफे पर बैठकर किया जा सकता है। व्यायाम करने के नियम समान रहते हैं। केवल बैठने की कसरत के मामले में, पीठ के निचले हिस्से के मोड़ की निगरानी करना आवश्यक है। पीठ सीधी होनी चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा अंदर की ओर टक किया जाना चाहिए।

व्यायाम कई प्रकार के होते हैं। नीचे तीन तरीकों पर चर्चा की जाएगी। प्रत्येक अभ्यास में एक अद्वितीय आयाम और शक्ति जटिलता होती है। कसरत बढ़िया है आंतरिक जांघ काम करता है, जिसमें नितंब, पीठ और बाहरी जांघें विकसित हो जाती हैं. और प्रशिक्षण से महिला को घुड़सवारी से छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी। पहले विकल्प के घर पर जांघ की आंतरिक सतह पर व्यायाम करने की तकनीक:

दूसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल निर्धारण प्रकोष्ठ के ऊपर है, निचला पैर शरीर के साथ है, ऊपरी घुटने पर मुड़ा हुआ है और निचले हिस्से पर स्थित है।
2. साँस लेते समय, मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलना आवश्यक है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
4. एक पैर पर कसरत के अंत में, आपको रोल करने और दूसरे पैर के लिए समान अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

तीसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति आपकी तरफ झूठ बोल रही है, निचला पैर सीधा है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और शरीर के सामने स्थित है, पैरों को मजबूती से चटाई पर दबाया जाता है।
2. साँस लेते समय, सीधे पैर को फर्श से फाड़ना आवश्यक है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को फर्श पर नीचे कर दें।
4. विपरीत पैर पर भी यही दोहराया जाना चाहिए।
5. यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी कसरत में कई स्विंग विधियों को शामिल कर सकते हैं या वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अधिक पसंद हो।
6. एक वर्कआउट में आपको चार सेट में एक तरफ 15 झूले लगाने होते हैं।
7. अगर वांछित है, तो पैरों को भार जोड़कर व्यायाम जटिल हो सकता है।
8. कसरत के पहले संस्करण में, आप जिमनास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं, इसे पैरों के चारों ओर सुरक्षित कर सकते हैं।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम: वर्कआउट को पूरा करने के लिए सपोर्ट की आवश्यकता हो सकती है। करने की जरूरत है एक कुर्सी, सोफा बैक, आर्मचेयर, दरवाजे या दीवार से संपर्क करें. और यह अभ्यास भी बिना सहारे के किया जा सकता है. झूले को दो दिशाओं में निर्देशित किया जाता है - बग़ल में या आगे-पीछे। आगे और पीछे झूलते समय, निचले शरीर की आगे और पीछे की सतह भरी हुई होती है, और सीधी - बाहरी सतह। दोनों झूलों के नियम एक जैसे हैं।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें:

कैंची

इस अभ्यास में न केवल कूल्हे, बल्कि प्रेस भी शामिल है। निष्पादन की जटिलता औसत है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

1. आपको अपनी पीठ, पैरों को सीधा और फैलाकर लेटने की जरूरत है।
2. अपने हाथों को शरीर के साथ लगाएं।
3. साँस लेते समय, आपको कैंची की क्रिया का अनुकरण करते हुए, अपने पैरों को चटाई से 45 डिग्री ऊपर उठाने और स्विंग करने की आवश्यकता होती है।
4. 35 सेकंड के बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने पैरों को फर्श पर कम करने की आवश्यकता होती है।

फर्श पर व्यायाम करते समय, खरोंच से बचने के लिए स्पोर्ट्स मैट, कंबल या तौलिया का उपयोग करना सुनिश्चित करें। हमें वार्म-अप और अड़चन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में दर्द कम होता है और महिला को आराम करने में मदद मिलती है। जब एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण होता है, तो आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। इस समय, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए। केवल इस मामले में हम मांसपेशियों और मांसपेशियों के विकास के स्वर को कसने की उम्मीद कर सकते हैं।

अतिरिक्त चर्बी से जल्दी छुटकारा पाने के लिए, आपको सही आहार का पालन करने की आवश्यकता है। आहार में भरपूर पानी, पनीर, चिकन, तैलीय मछली, फल, सब्जियां और टर्की शामिल होना चाहिए। इससे न केवल आकृति पर, बल्कि पूरे जीव पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। सैगिंग त्वचा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए, आपको सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग अवश्य करना चाहिए। उन्हें लगाने से पहले, आपको निचले शरीर को अच्छी तरह से भाप देना चाहिए और किसी भी स्क्रब से त्वचा का उपचार करना चाहिए, फिर आपको शरीर को वॉशक्लॉथ या ब्रश से उपचारित करना चाहिए, फिर इसे पोंछकर गर्म या ठंडी खरीदी हुई एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगानी चाहिए। आपको खुद को पन्नी में लपेटने और खुद को लपेटने की जरूरत है।

यदि कोई क्रीम नहीं है, तो आपको कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी के साथ मिलाना होगा और मिश्रण में लौंग, पुदीना या दालचीनी के आवश्यक तेल की कुछ बूंदें मिलानी होंगी। आपको प्रशिक्षण से तत्काल परिणाम की उम्मीद नहीं करनी है। व्यवस्थित प्रशिक्षण और उचित पोषण के एक महीने के बाद ही पहले दिखाई देने वाले परिणाम दिखाई देंगे। अच्छा दिखने के लिए, आपको अच्छी नींद लेने, अधिक चलने और जीवन का आनंद लेने की आवश्यकता है। उपरोक्त अभ्यासों के अलावा, जांघों की सतह को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अन्य अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. बाइक।
2. मंच पर कदम रखा।
3. कुत्ते का चेहरा नीचे और ऊपर।
4. नितंबों पर चलना।
5. अनीता लुट्सेंको से डेडलिफ्ट और हाइपरेक्स्टेंशन।

घर पर सरल नियमों का पालन करके, आप अपने फिगर को पहचान से परे बदल सकते हैं और अतिरिक्त वसा को हटा सकते हैं। पहले जिम्नास्टिक से शुरुआत करना जरूरी है, और फिर इसे करना आसान हो जाएगा। अपने सपनों का फिगर पाने के लिए, आपको बस थोड़ी सी कोशिश करने की जरूरत है, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा! अच्छा दिखने के लिए आपको अधिक पानी पीने, ताजी हवा में चलने और सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

ध्यान, केवल आज!

सुंदर और सुडौल पैर हर महिला का सपना होता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि पैर त्वचा के नीचे फैटी परतों की सामग्री के बिना नहीं हैं, बल्कि लोचदार और टोंड हैं। जांघ के अंदरूनी हिस्से की लोच और मजबूती पर कुछ निष्पक्ष सेक्स ध्यान देते हैं। आप केवल विशेष शारीरिक व्यायाम करके ही अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं, जिसके बारे में यह सामग्री वास्तव में बताएगी।

आंतरिक जांघों को जल्दी और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आप जिम के लिए साइन अप कर सकते हैं और ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, जिम जाने और एक निजी ट्रेनर की सेवाओं के लिए भुगतान करने में काफी लागत आएगी, इसलिए यदि आप इस तरह के बलिदानों के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप घर पर ही अपने कूल्हों को मजबूत कर सकते हैं, जो हम सीखेंगे के बारे में बाद में।

भीतरी जांघ को कैसे टाइट और पंप करें?

"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। इसे तीन संस्करणों में किया जा सकता है। पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक बड़े बिजली भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस बहुत कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि यहां पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।

• पहला विकल्प। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को नितंब के नीचे रखें और उसी समय अपनी पीठ को फर्श पर मजबूती से दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी भीतरी जांघों को टाइट रखें। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें।

• दूसरा विकल्प। लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। लोई को फर्श पर अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। व्यायाम को लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 3 गुना।

• तीसरा विकल्प। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और पक्षों को तलाक दें। सबसे पहले अपने पैरों को अपने धड़ के साथ चौड़ा फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप प्रेस को पंप कर रहे हों, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और उसी समय अपने धड़ को फर्श पर रखें। व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों में 20 बार किया जाता है।

वैकल्पिक रूप से, आप "कैंची" व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को पार न करें। पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए, जबकि हाथ धड़ के साथ सीधे होते हैं। सबसे पहले अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उनके बीच 20 सेंटीमीटर का अंतर छोड़ दें। ऐसे 20 दोहराव होने चाहिए। कुल मिलाकर, व्यायाम के 20 दोहराव के 3 सेट करें। इन अभ्यासों को करने के बाद पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना भी प्रभावी होगा।

घर पर व्यायाम का एक सेट

यदि आपके पास जिम में व्यायाम करने के लिए कुछ घंटों का खाली समय निकालने का अवसर नहीं है, और जांघों के समस्या वाले क्षेत्रों में तत्काल हस्तक्षेप की आवश्यकता है, तो अपने लिए प्रभावी होम वर्कआउट व्यवस्थित करें। नियमितता और आत्म-नियंत्रण के अधीन, आप जिम से कम मूर्त परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते। जटिल शारीरिक व्यायाम तुरंत शुरू न करें।

अपने होम वर्कआउट को अधिक थकाऊ और यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, इसे थोड़ा वार्म-अप के साथ शुरू करें। तो आप कसरत के मुख्य भाग के लिए समस्या वाले मांसपेशी समूहों को तैयार करते हैं, अप्रिय चोटों, आकस्मिक मोच से बचते हैं। वार्म-अप के लिए, रस्सी कूदना या ट्रेडमिल पर थोड़ी देर दौड़ना बहुत अच्छा है। वार्म-अप शरीर के लिए सही मूड और टोन सेट करेगा, इसे गहन वसा जलने के लिए प्रेरित करेगा। इसके बाद, कॉम्प्लेक्स के मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें।

चौड़े स्क्वैट्स

दक्षता और ऊर्जा की खपत के मामले में, केवल कुछ अभ्यासों की तुलना व्यापक स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स के साथ की जा सकती है, क्योंकि उन्हें अक्सर फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा पैरों को अधिकतम रूप से फैलाने के कारण कहा जाता है। इस तरह के स्क्वैट्स करते समय, मुख्य भार जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है - क्वाड्रिसेप्स, और उनके साथ पीठ और नितंबों के क्षेत्र अप्रत्यक्ष रूप से काम करते हैं।

जितना संभव हो सके अपने घुटनों के साथ अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। यह वांछनीय है कि मोज़े के रोटेशन का कोण 50-70 डिग्री है, लेकिन साथ ही आप बिना संतुलन खोए बैठ सकते हैं। अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें, यदि संभव न हो तो इसे थोड़ा मोड़ लें, जिससे रीढ़ की हड्डी अधिक गोल हो जाए। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें, फिर उतनी ही आसानी से उठें।

ध्यान रहे कि रीढ़ की हड्डी सीधी रहे न कि मुड़ी हुई। आंदोलन करें, तेज हमलों से बचें - सुचारू रूप से, सावधानी से। जब आपको लगता है कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो इसे एक भार - डम्बल - के साथ जटिल करें और स्क्वैट्स करें, इसे एक-एक हाथ में या दोनों हाथों में एक-एक करके पकड़ें। इस अभ्यास को 1-2 मिनट तक 2 सेट में आधे मिनट के अंतराल से करना चाहिए।

स्क्वाट वेट ट्रांसफर (बाएं-दाएं रोल)

यह व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या बिना वजन के भी किया जा सकता है। सहायक पैर पर घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर बैठें। जहां तक ​​हो सके दूसरे पैर को साइड में ले जाएं। शरीर को सीधा रखें, हथेलियों को कूल्हों पर टिकाकर या अपने सामने रखा जा सकता है।

एक चिकनी गति के साथ, वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करें, जैसे कि श्रोणि को फर्श पर घुमाते हुए। पीठ भी होनी चाहिए, और श्रोणि ऊपर नहीं उठनी चाहिए (एक बिंदु पर आप दोनों पैरों को सीधा करना चाहेंगे)। घुटनों में कोई नुकीला कोना भी नहीं होना चाहिए - यह जोड़ों के लिए असुरक्षित है।

20-25 बार के तीन सेट में रोल करें (बाएं-दाएं एक बार है)। यदि आप अतिरिक्त वजन - डंबल या प्लेट उठाते हैं तो इस अभ्यास में भीतरी जांघ अधिक मेहनत करेगी। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

माही

इस एक्सरसाइज को घर पर करने के लिए आपको एक कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। कुर्सी के पीछे, उससे लगभग 30-40 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कुर्सी की पीठ पर छोड़ दें। संतुलन को आसान बनाने के लिए थोड़ा आगे झुकें। हम पहले शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करते हैं, और बाएं पैर को बगल में घुमाते हैं।

प्रत्येक पैर पर 15-20 झूलें करें, आप कई दृष्टिकोण कर सकते हैं। इन क्रियाओं में पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको बस यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि व्यायाम के दौरान यह तनावग्रस्त हो।

स्क्वाट

चलो सीधे हो जाओ. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। अगर आप जिम में हैं तो ये स्क्वैट्स खाली बार से कर सकते हैं। घर पर, आप एक तौलिया उठा सकते हैं या इसे सीधे हाथों से कर सकते हैं। इसलिए अपने हाथों को अपने सामने लाएं। आपके पैर की उंगलियां तरफ इशारा कर रही हैं। डीप और स्लो स्क्वैट्स करना शुरू करें।

उनका प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि घुटने नेत्रहीन पैरों के पंजों से आगे नहीं जाते हैं। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि आपकी पीठ बहुत ज्यादा न झुके। पर्याप्त नीचे बैठना बहुत महत्वपूर्ण है, इस मामले में प्रभाव महसूस किया जाएगा। इन क्रियाओं से, नितंब भी काम करते हैं, बछड़े की मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से काम करती हैं, सामान्य तौर पर, ऐसे स्क्वाट एक लड़की के लिए बेहद उपयोगी होते हैं। आदर्श रूप से, आपको ऐसे स्क्वैट्स के 10 गुना तीन सेट करने की आवश्यकता है।

मार्टिन

यह वह जगह है जहां आंतरिक जांघों के लिए अभ्यास, इसकी मजबूती और वजन घटाने, जो अनीता लुट्सेंको सलाह देती है, समाप्त होती है। यह अंतिम उछाल - सामान्य "निगल" बनाने के लिए बनी हुई है। जिन लोगों को अभी भी संतुलन बनाना मुश्किल लगता है उन्हें कुर्सी पर बैठने की अनुमति है।

बस एक पैर पीछे उठाएं, थोड़ा आगे झुकें। पंखों की तरह भुजाएँ। लुट्सेंको के मुताबिक, इनर थाई के लिए इस एक्सरसाइज की ट्रिक यह है कि बैलेंस करते समय इनर और बैक दोनों सरफेस काम करते हैं।

जब तक ताकत है तब तक प्रदर्शन करें और उसके बाद 5 सेकंड और करें।

विस्तारक

इसे करने के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता है: एक नियमित विस्तृत इलास्टिक बैंड के रूप में, या एक तैयार सिम्युलेटर के रूप में। यदि आपके हाथ में एक लोचदार बैंड है, तो इसके एक छोर को सुरक्षित रूप से किसी चीज से और दूसरे को पैर से बांधा जाना चाहिए। सीधे खड़े हो जाओ, एक समर्थन पर झुक जाओ और अपने पैर को एक लोचदार बैंड के साथ तरफ ले जाना शुरू करें, जितना संभव हो सके विस्तारक को फैलाने की कोशिश करें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। प्रति दिन 20 दोहराव के दो सेट पर्याप्त होंगे।

यदि आपके पास एक विशेष सिम्युलेटर है, तो इसे पैरों के बीच रखा जाना चाहिए और जितना संभव हो सके निचोड़ने का प्रयास करें। इस अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति हो सकती है - अपनी पीठ के बल लेटना, पैरों को घुटनों पर मोड़ना, या बिस्तर, सोफा, सोफे, कुर्सी के किनारे पर बैठना, और इसी तरह, घुटनों के बीच दोनों ही मामलों में विस्तारक को जकड़ा हुआ है। 20 दोहराव के लिए प्रति दिन दो सेट।

भीतरी जांघों के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

आपको चाहिये होगा

• - मालिश का तेल;
• - मीठे संतरे का आवश्यक तेल;
• - टखने का वजन;
• - लपेटने के लिए शैवाल।

अनुदेश

आप आंतरिक जांघ के लिए विशेष व्यायाम के बिना नहीं कर सकते। यदि आप दूर हैं और, सरल अभ्यासों से शुरू करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को लाएं और फैलाएं, एक समकोण पर घुटनों पर झुकें। जिस क्षेत्र में काम किया जा रहा है, वहां की मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। व्यायाम हर दूसरे दिन करें। 1-2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद अपने पैरों पर वजन डालें, इससे व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके स्क्वाट करें। मोजे और हील्स पर ध्यान न दें। आपको पीठ और भीतरी जांघों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10-15 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें।
यदि आपके पास जिम जाने का अवसर है, तो उस सिम्युलेटर की उपेक्षा न करें जिस पर आप लेग रिडक्शन कर सकते हैं। अपनी भीतरी जांघों को पंप करने से न डरें। वजन को 20-25 किग्रा पर सेट करें और 20-25 प्रतिनिधि करें। अभ्यास के दौरान बछड़े की मांसपेशियों को पूरी तरह से बंद करने का प्रयास करें। अपनी कसरत को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, वज़न न जोड़ें, बल्कि दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

आंतरिक मांसपेशियां सुंदर दिखती हैं यदि वे पर्याप्त रूप से लम्बी हों। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज नियमित रूप से करें। यदि आप बैठते हैं, तो इसे हर दिन मांसपेशियों के प्रारंभिक वार्म-अप के साथ करें।
बहुत प्रभावी आंतरिक जांघ योग। अपनी दैनिक कसरत में कुछ आसनों (जैसे कमल मुद्रा, ऊँट मुद्रा, तारा मुद्रा) को शामिल करें और ये मांसपेशियां लगातार टोंड रहेंगी।

आंतरिक जांघों में सेल्युलाईट होने का खतरा होता है। यदि आप असंतुलित खाते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, और आपके पास गतिहीन काम है, तो इस क्षेत्र के ऊतकों में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। यह अनिवार्य रूप से "नारंगी छील" और चंचलता के गठन की ओर जाता है। कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करते हुए नियमित रूप से स्पा उपचार की व्यवस्था करें।
मोटे नमक के साथ खट्टा क्रीम जैसे मुलायम स्क्रब का प्रयोग करें। इस तरह के उपकरण का आंतरिक जांघों पर जल निकासी प्रभाव पड़ेगा और त्वचा को और भी अधिक बना देगा। छीलने के बाद, किसी भी मसाज बेस ऑयल को हल्के स्ट्रोकिंग मूवमेंट के साथ लगाएं, जिसमें स्वीट ऑरेंज एसेंशियल ऑयल की 5-7 बूंदें मिलाई गई हों।
भीतरी जांघ को कसने के लिए समुद्री शैवाल लपेट बहुत प्रभावी होते हैं। एक कॉस्मेटिक स्टोर से केल्प की चादरें खरीदें, उन्हें गर्म पानी में भिगोएँ, अपनी जांघों पर लगाएं और क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें। एक घंटे के बाद, शैवाल को हटा दें, कंट्रास्ट शावर लें और अपनी त्वचा पर मॉइस्चराइजिंग बॉडी लोशन लगाएं।