एब्स के साथ एक मजबूत धड़ हर आदमी का सपना होता है और मुख्य फायदों में से एक है। अतिरिक्त वजन बढ़ाना, अपने लिए "बीयर बेली" बनाना आसान है, अपने पूर्व स्वरूप में लौटना कठिन है।
शरीर का वजन बढ़ने से यौन क्रिया में कमी आती है!
काम करने की जरूरत! कोई चमत्कारिक आहार या जटिल गोलियाँ ऐसा नहीं करेंगी, और ज्यादातर मामलों में, आपको अधिक वजन के अलावा पेट की कई तरह की बीमारियाँ होंगी। सफलता का आधार जटिल प्रशिक्षण है।
कहाँ से शुरू करें?
आपको यह समझकर शुरुआत करनी होगी कि प्रकृति में पेट और बाजू से अतिरिक्त पाउंड हटाने का कोई आसान और त्वरित तरीका नहीं है! सभी आधुनिक वास्तव में प्रभावी तरीके समस्या के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण पर आधारित हैं और इसमें सुपर-ट्रेनर, साँस लेने की तकनीक या बीयर और चिप्स के संदिग्ध आहार के रूप में तत्काल व्यंजन शामिल नहीं हैं।
मानसिक रूप से फलदायी कार्य पर जोर दें, अपने लिए एक निश्चित लक्ष्य निर्धारित करें और एक निश्चित अवधि तक लगातार उसकी ओर बढ़ते रहें - आपकी स्थिति के आधार पर, इसमें बारह सप्ताह से छह महीने तक का समय लगेगा। बहुत ज़्यादा? यदि आप उपयोगी गतिविधियों के लिए इतना समय नहीं दे सकते हैं, तो भरे रहें, और लगातार बढ़ती पेट की चर्बी आपको कुछ वर्षों में सूमो कुश्ती में भाग लेने की अनुमति देगी।
मुख्य कारण:
- आसीन जीवन शैली। मध्यम आयु वर्ग के पुरुष, जिनके पास परिवार है और अच्छी तनख्वाह वाली नौकरी है, एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, ज्यादातर समय कार्यालय में या घर पर टीवी और कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं।
- अतार्किक पोषण. फास्ट फूड स्नैक्स, प्रचुर मात्रा में शाम का रात्रिभोज, विभिन्न प्रकार के भोजन की भारी मात्रा के साथ बीयर का जमावड़ा और तली हुई, स्मोक्ड, नमकीन चीजों की मजबूत लत एक पूर्ण विकसित अभ्यस्त मानव आहार को काफी हद तक खत्म कर देती है और मोटापे को जन्म देती है।
- आनुवंशिक या अंतःस्रावी समस्याएं। कुछ पुरुषों में, वजन बढ़ने का कारण शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी है, जो बदले में पेट के विकास को उत्तेजित करता है।
- बुरी आदतें। कई बुरी आदतें वजन बढ़ाने का कारण बनती हैं।
- बीमारी। और अन्य बीमारियाँ मोटापे को भड़काती हैं।
- आंतों में रुकी हुई प्रक्रियाएँ।
पहले कदम
बुरी आदतों को छोड़ने का प्रयास करें. अगर आपको लगता है कि मोटापे की समस्या इस बीमारी से जुड़ी है तो जरूरी है। फिर आपको धीरे-धीरे स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करना चाहिए और प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।
विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करना
- रोजाना कई गिलास केफिर पियें, खासकर सुबह और सोने से पहले।
- अधिक सामान्य स्वच्छ पानी पियें - इससे आंत्र क्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो क्रमाकुंचन को उत्तेजित करते हैं - नाशपाती, टमाटर, आलूबुखारा, खीरे और विटामिन और खनिजों से भरपूर अन्य कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।
दैनिक आहार का सामान्यीकरण
पुरुषों को महिलाओं की तुलना में कैलोरी की अधिक आवश्यकता होती है, लेकिन पोषण का ऊर्जा संतुलन भी सही होना चाहिए। वजन कम करने और पेट और बाजू के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में विशेष पोषण संबंधी नियमों का पालन किया जाना चाहिए।
आहार से अत्यधिक वसायुक्त, तली हुई, स्मोक्ड और नमकीन सभी चीज़ों को बाहर करने का प्रयास करें। एक महत्वपूर्ण सकारात्मक कारक शराब, विशेषकर बीयर लेने से इंकार करना होगा।
तर्कसंगत पोषण प्रणाली का इष्टतम विकल्प प्रोटीन और विटामिन से भरपूर प्रोटीन आहार होगा, जो आपको पूरे दिन अच्छे आकार में महसूस करने की अनुमति देता है। निम्नलिखित पाठ्यक्रम सात दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आप चक्र को चार बार तक दोहरा सकते हैं, जिसके बाद आप दो सप्ताह के लिए ब्रेक ले सकते हैं, स्थायी मेनू में अतिरिक्त गैर-हानिकारक खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं और फिर से एक प्रणालीगत स्वस्थ आहार शुरू कर सकते हैं।
यहां, कॉम्प्लेक्स एक दिन में तीन भोजन प्रदान करता है, लेकिन यदि संभव हो, तो उत्पादों के एक ही सेट के साथ दैनिक राशन को पांच सर्विंग्स में विभाजित करने का प्रयास करें। हिस्से का आकार स्वयं समायोजित करें (वे आपके द्वारा आमतौर पर खाए जाने वाले भोजन से 25-30 प्रतिशत छोटे होने चाहिए), पेट की तृप्ति को पूरी तरह से महसूस करने के लिए भोजन को अच्छी तरह से चबाकर धीरे-धीरे खाने का प्रयास करें।
पहला दिन
हम कई उबले अंडे, टमाटर, एक गिलास प्राकृतिक दही और कॉफी के साथ नाश्ता करते हैं, अधिमानतः बिना चीनी के। हम दोपहर का भोजन फलों के सलाद और मशरूम के साथ उबले हुए बीफ के टुकड़े के साथ करते हैं। रात के खाने के लिए - उबले आलू, मटर का सूप और।
दूसरा दिन
सुबह - दो उबले हुए सॉसेज, सब्जी का सलाद और कॉफी। दोपहर में - नट्स के साथ उबले हुए बैंगन, कुछ चिकन, दो गिलास दही और चाय। शाम को - सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली और बीफ लीवर का एक टुकड़ा।
तीसरा दिन
हम बैंगन कैवियार के साथ-साथ गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज के साथ नाश्ता करते हैं। हम एक गिलास जूस पीते हैं। दोपहर के भोजन के लिए हमारे पास बीन सूप, सैल्मन सलाद और अंगूर हैं। हमने रात का खाना चुकंदर सलाद, कुछ उबले अंडे और जूस के साथ खाया।
चौथा दिन
सुबह - केकड़े की छड़ें, दलिया और चाय के साथ सलाद। दिन - ब्रिस्किट का एक टुकड़ा, टमाटर के रस के साथ दम किया हुआ मशरूम और साग। रात का खाना - फलों का सलाद और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।
5वां दिन
हमने सब्जियों, चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा, कुछ अंडे और चाय के साथ नाश्ता किया। हम दोपहर का भोजन गोमांस के एक टुकड़े और सब्जी सलाद के साथ करते हैं। हमने उबले हुए चिकन विंग्स, पनीर का एक टुकड़ा और एक गिलास केफिर के साथ रात का खाना खाया।
छठा दिन
सुबह - चावल का दलिया, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा और कॉफी पकाएं। दिन - बीन्स और चाय के साथ उबले आलू का एक हिस्सा। शाम को, पनीर के साथ रिसोट्टो और सब्जी सलाद के साथ-साथ हरी चाय का आनंद लें।
सातवां दिन
नाश्ते के लिए - दुबले उबले चिकन के एक टुकड़े के साथ मकई का सलाद, साथ ही कॉफी। दोपहर के भोजन के लिए - ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, सब्जी सलाद, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा और जूस। रात के खाने के लिए - मछली का सलाद, फलों का पेय और कुछ फल।
आहार के 7वें दिन के बाद, इस पोषण परिसर को किसी भी क्रम में दोहराएं। सिद्धांतों का पालन करते हुए, उपरोक्त उत्पादों को कैलोरी के संदर्भ में समान उत्पादों से बदला जा सकता है।
आसान नहीं है, लेकिन यदि आप समस्या को व्यापक रूप से देखें तो यह काफी संभव है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के प्रभावी तरीकों में से एक शक्तिशाली एरोबिक वर्कआउट हो सकता है जिसमें तैराकी, दौड़ना और सिस्टम में अन्य गतिविधियों को शामिल करना शामिल है।
अधिकतम ताकत के लिए नहीं, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों के पूर्ण भार के लिए काम करना आवश्यक है, पहले उनमें से सबसे बड़े और फिर छोटे समूहों पर दबाव डालें।
पेट की चर्बी को नष्ट करने के लिए मुख्य प्रकार के व्यायाम नीचे प्रस्तुत किए गए हैं। उन्हें नियमित रूप से, दिन में कई बार, 2-3 सेटों में 10-30 ऑपरेशन (यदि शारीरिक रूप से आप कर सकते हैं तो अधिक) किए जाने चाहिए।
- प्रेस के लिए व्यायाम करें, इसके अलावा, इसके ऊपरी और मध्य/निचले दोनों हिस्सों के लिए - इसके लिए, शरीर की स्थिति को बदलकर मांसपेशी समूहों पर भार को पुनर्वितरित करें।
- फिटनेस बॉल के साथ काम करें।
- प्रवण स्थिति से डम्बल बेंच प्रेस।
- माही धड़, पैरों को उंगलियों के स्पर्श के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोल रही है।
- साइड होल्ड.
- असमान सलाखों पर लटकने के साथ निचले छोरों को ऊपर उठाना।
पक्षों पर वसा सिलवटों के विरुद्ध प्रभावी व्यायाम हैं:
- डम्बल के साथ भुजाओं के भार के साथ भुजाओं की ओर झुकें।
- सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ शरीर को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना, साथ ही शरीर को घुटनों तक मोड़ना (इस तरह तिरछी मांसपेशियों को पक्षों पर पंप किया जाता है)।
- अपनी पीठ के पीछे पट्टी के साथ खड़े होकर धड़ को फर्श के समानांतर अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
- पैरों और भुजाओं को चौड़ा करके खड़े होकर गहरी बेंच प्रेस करें, साथ ही धीमी गति से स्क्वैट्स करें।
- पैरों को पेट से सटाकर बार पर लटकना और धड़ को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना - पीठ और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर काम करते हुए।
उपरोक्त क्रियाएं नियमित रूप से की जानी चाहिए, दिन में 2-3 बार एक व्यक्तिगत भार के साथ कई दृष्टिकोणों के लिए जितनी बार आप कर सकते हैं।
एक उपसंहार के बजाय
हमेशा पालन करें. रोजाना खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए आलस्य न करें, आवश्यक व्यायाम करें, सही खाएं और फिर अतिरिक्त चर्बी जल्दी और स्थायी रूप से आपके पेट और बाजू से निकल जाएगी।
उपयोगी वीडियो
पेट और बाजू को जल्दी कैसे हटाएं!
एक महीने में खूबसूरत एब्स
किसी आदमी का पेट कैसे निकाले
30 दिनों में पेट की चर्बी कैसे कम करें
क्या आप व्यायाम से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं?
घर पर प्रेस को कैसे पंप करें, पेट और बाजू को हटा दें
क्लेरेंस पेनी प्लग में चला गया।
"क्या आप चाहते हैं कि आपसे कुछ गायब हो जाए, नोकोमिस?"
- केवल मेरा पेट.
- अगर मैं इसे गायब कर दूं, तो इसकी जगह पर एक छेद हो जाएगा और आपका खून बह जाएगा।
आर. लॉफ़र्टी "7 भयानक दिन"
पुरानी काल्पनिक कहानी के उद्धृत अंश में मोटे आदमी नोकोमिस को अपने पेट के कारण कष्ट सहना पड़ा। यदि वे आज जीवित होते तो उग्र कार्रवाई की आवश्यकता नहीं होती। पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस प्रशिक्षक, प्रख्यात एथलीट बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के किसी व्यक्ति के पेट को जल्दी से कैसे हटाया जाए, इसके अपने तरीके पेश करते हैं।
कारण
समस्या को हल करने के लिए एल्गोरिदम घटना के कारण पर निर्भर करता है। परंपरागत रूप से, यह माना जाता था कि सभी प्रकार की बीयर पक्षों में वसा जमा करने और पेट के विकास में मदद करती है। यह एक मिथक है, क्योंकि नशीला पेय कैलोरी रहित होता है। बीयर पार्टी के साथ आने वाले बारबेक्यू, वोबला और अन्य स्नैक्स अधिक नुकसान पहुंचाते हैं।
एक गतिहीन जीवनशैली भी महत्वपूर्ण योगदान देती है। आवधिक भार के बिना, पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, भुजाएं शिथिल हो जाती हैं और चयापचय गड़बड़ा जाता है।
जोखिम में परिवहन कर्मचारी, सफेदपोश कार्यालय कर्मचारी और काम में व्यस्त रहने वाले लोग शामिल हैं।
जिम स्थिति को ठीक कर देगा, या कम से कम व्यस्त सार्वजनिक परिवहन या निजी कार में काम करने के लिए नहीं, बल्कि साइकिल पर यात्रा करेगा। पूल की यात्रा भी उपयोगी होगी।
हृदय रोग या हार्मोनल विकारों से पीड़ित 30 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों में रुग्ण मोटापे का खतरा तेजी से बढ़ जाता है।
प्रथम चरण
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई जितनी जल्दी हो सके शुरू हो जाती है। जल्दी परिणाम की आशा न करें. भार के लिए तैयार न किया गया जीव, कई घंटों का प्रशिक्षण लक्ष्य के रास्ते में वसा की गिट्टी को फेंकने में मदद नहीं करेगा।
परफेक्ट साइड और एब्स पाने की रणनीति को वास्तविक आकार लेने की जरूरत है। अपनी वजन घटाने की प्रक्रिया को चरण दर चरण योजना के साथ साप्ताहिक या मासिक रूप से विभाजित करें।
समय-समय पर जाँच करें और प्रगति को ट्रैक करें। अपनी उपलब्धियों को सोशल नेटवर्क पर साझा करें। आपकी सलाह उन लोगों को पसंद आएगी जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं।
अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए और कुछ ही दिनों में पेट और बाजू पर जमा वसा को हटाने के लिए, ऐलेना मालिशेवा वजन कम करने वाले हर किसी के लिए एक वास्तविक उपहार की सिफारिश करती है। बी विटामिन पर आधारित एक अनूठी सुरक्षित विधि जो वसा के टूटने में योगदान देती है, 100% प्राकृतिक सामग्री, कोई रसायन और हार्मोन नहीं!
सामान्य कदम
घर पर मोटापे से निपटने के बुनियादी कार्यक्रम में आहार और शारीरिक गतिविधि को सामान्य बनाने जैसे क्षेत्र शामिल हैं।
उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है।सामान्य फास्ट फूड के बजाय घर पर ही खाएं, सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें।
वसायुक्त भोजन, चॉकलेट और कन्फेक्शनरी का सेवन सीमित करें।
दलिया, एक प्रकार का अनाज और गेहूं दलिया, सब्जी सूप एक उपयोगी अतिरिक्त होगा।
आपको तले हुए खाद्य पदार्थ, खासकर मांस खाने की आदत बदलनी होगी। उन्हें उबले हुए व्यंजनों से बदलें।
पकाए जाने पर, खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं और कम वसा को अवशोषित करते हैं, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है।
कई आहारों का आधार पीने के आहार में बदलाव है। पोषण विशेषज्ञ चाय और कॉफी को आहार से बाहर करने की सलाह देते हैं, उनकी जगह दो लीटर पानी लें। अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किया गया नवीनतम शोध इस पद्धति के लाभों का खंडन करता है।
इतनी मात्रा में तरल पदार्थ के सेवन से सोडियम शरीर से बाहर निकल जाता है। और यह नमक संतुलन के उल्लंघन से भरा है, जो चयापचय प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
50 से अधिक उम्र के पुरुषों को भोजन से आधे घंटे पहले या भोजन के 2 घंटे बाद तक पानी नहीं पीना चाहिए।
हमारे पाठक - ओल्गा मार्कोवा से प्रतिक्रिया
मैंने हाल ही में एक लेख पढ़ा है जो स्लिमिंग के लिए प्राकृतिक उपचार इको स्लिम के बारे में बात करता है। इन चमकीली गोलियों की मदद से आप न केवल प्रति माह औसतन 12 किलो वजन कम कर सकते हैं, बल्कि घर पर ही शरीर को बेहतर भी बना सकते हैं।
मुझे किसी भी जानकारी पर भरोसा करने की आदत नहीं थी, लेकिन मैंने जांच करने का फैसला किया और एक पैकेज का ऑर्डर दिया। मैंने एक सप्ताह में परिवर्तन देखा: एक सप्ताह में शून्य से 4 किग्रा. और एक महीने के लिए -11 किलो. मैंने अपनी जीवनशैली नहीं बदली है, मैं पहले जैसा ही खाता हूं। मेरी उन्मादी भूख कहीं गायब हो गई। इसे आज़माएं और आप, और यदि किसी को दिलचस्पी है, तो नीचे लेख का लिंक दिया गया है।
कॉफी और चाय शरीर को टोन करते हैं।इन्हें दिन में एक या दो बार धीरे-धीरे छोटी खुराक में पिया जाता है। तो, एक कप एस्प्रेसो कैलोरी नहीं जोड़ेगा, लेकिन अमेरिकनो 220 कैलोरी देगा।
सोडा की एक छोटी बोतल उतनी ही मात्रा देगी। पारंपरिक चिकित्सा के क्षेत्र में एक नवीनता को कड़े पक्षों के लंबे समय से प्रतीक्षित रूपों को प्राप्त करने के लिए कहा जाता है - वजन घटाने के लिए मठरी चाय।
यह पवित्र पिताओं के पुराने व्यंजनों के अनुसार प्राकृतिक सामग्रियों से बनाया गया है।
आउटपुट सूक्ष्म तत्वों और खनिजों से भरपूर एक पेय है जो आपके लक्ष्य का पक्ष लेता है - एक किलोग्राम से अधिक शरीर की वसा कम करना।
चाय की क्रिया का उद्देश्य तृप्ति की भावना विकसित करना है।यह भूख को कम करता है, नए जमाव को रोकता है, वजन को तेजी से कम करता है और उपचार के दौरान परिणाम बनाए रखता है।
कसरत करना
पोषण और पवित्र चाय के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि, पेट में वजन घटाने को उत्तेजित करती है। एक महीने की कक्षाओं के बाद सुधार की गारंटी दी जाती है।
हर सुबह आपको हल्के वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए - स्क्वैट्स, करवट लेकर लेटते हुए पैर उठाना, अपनी जगह पर दौड़ना, डम्बल उठाना। इन्हें पूरा होने में 30 मिनट तक का समय लगता है। व्यायाम के दौरान न केवल वसा कम होगी, बल्कि रात के आराम के बाद पूरे शरीर में रक्त भी फैल जाएगा।
सलाह! घर से काम तक पैदल जाने को अपनी दैनिक योजना में शामिल करें।
एक विकल्प साइकिल चलाना होगा। यह स्वस्थ जीवनशैली और पारिवारिक बजट में ठोस बचत में योगदान है।
नियमित रूप से जिम जाने से आपको जल्दी से फिट होने में मदद मिलेगी। सप्ताह में 4 बार 40 मिनट तक चलने वाली कक्षाओं की अनुशंसा की जाती है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में आयोजित किया जाता है जो एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करता है।
जिम
जिम में वर्कआउट को तीन भागों में बांटा गया है। व्यायाम का प्रत्येक समूह पेट की मांसपेशियों के एक विशिष्ट समूह को मजबूत करता है: निचला, ऊपरी और तिरछा, साथ ही शरीर की वसा को स्वस्थ मांसपेशियों में परिवर्तित करता है।
पेट के निचले हिस्से का व्यायाम
लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना।प्रारंभिक स्थिति से, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। उन्हें ऊपर उठाएं ताकि जांघें पेट को समानांतर से ऊपर छूएं। व्यायाम को मांसपेशियों के बल पर करने का प्रयास करें, जड़ता के कारण नहीं।
कोहनियों पर जोर देते हुए पैरों को ऊपर उठाएं।सिम्युलेटर पर व्यायाम किया जाता है। अपनी कोहनियों को क्रॉसबार पर टिकाते हुए प्रारंभिक स्थिति लें। पीठ के निचले हिस्से को सिम्युलेटर के तकिए के खिलाफ कसकर दबाया जाता है।
अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपने पेट को अपने कूल्हों से स्पर्श करें और सिम्युलेटर से अपनी पीठ को थोड़ा सा फाड़ें। जड़ता को दूर करें.
बेंच पर लेटकर पैरों को ऊपर उठाएं।अपने हाथों से बेंच के किनारों को पकड़कर प्रारंभिक स्थिति लें। उठाते समय पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े होते हैं।
व्यायाम के चरम पर, नितंब बेंच से बाहर आ जाते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यदि व्यायाम झुकी हुई बेंच का उपयोग करके किया जाता है, तो अधिक ऊर्जा खर्च होती है।
ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट
घुमाना। अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, उन्हें नीचे करें। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। साथ ही, पीठ के निचले हिस्से को फर्श या सिम्युलेटर के तकिए से न फाड़ें।
40 डिग्री से अधिक के झुकाव कोण वाली बेंच पर व्यायाम करने से प्रभाव बढ़ जाता है। ऊपर जाने पर मोड़ आ जाता है। पीठ गोल है. यदि धड़ अलग हो जाता है, तो काठ की मांसपेशियां यहां भाग लेती हैं।
हम तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं
तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम के एक सेट में अलग-अलग जटिलता के ढलान होते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ।
प्रक्षेप्य को अपने बाएं हाथ में लें और लक्ष्य क्षेत्र पर दबाव डालते हुए जितना संभव हो सके दाईं ओर झुकें।
फिर डंबल को दूसरे हाथ पर ले जाएं और विपरीत दिशा में झुकें। दोहराव की संख्या शरीर बताएगा।
पुरुषों के लिए पेट का वजन घटाने के लिए कई व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं।
मिनी जिम देश में या अपार्टमेंट के किसी एक कमरे में आसानी से सुसज्जित है।
महत्वपूर्ण! लेकिन फिटनेस सेंटर को प्राथमिकता देना बेहतर है, क्योंकि घर पर विकर्षण दिखाई देते हैं।
हाँ, और एक वर्ष के लिए सदस्यता बहुत सस्ती है। अपने लिए जज करें.
मॉस्को में जिम के शुल्क। नमूने में सभी मूल्य श्रेणियों के लोकप्रिय स्वास्थ्य केंद्र शामिल हैं।
ऑपरेशन
यदि घर पर और सिमुलेटर पर भार वांछित प्रभाव नहीं लाता है, पेट और बाजू कम नहीं होते हैं, तो एब्डोमिनोप्लास्टी ऑपरेशन कराने का साहस करें।
प्रक्रिया का मुख्य सिद्धांत पेट और बाजू को साफ करना, अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक को हटाना है। इसके अलावा, ऑपरेशन के दौरान, डॉक्टर पिछले पोस्टऑपरेटिव निशान, नाभि हर्निया और अन्य दोषों को हटा देंगे जो परीक्षा के दौरान पाए जाएंगे।
हस्तक्षेप पूरा होने पर, रोगी को तुरंत राहत महसूस होगी, और उसके शरीर पर सूक्ष्म निशान बने रहेंगे। घर पर पहली बार, आपको आहार का पालन करने और गतिविधि को सीमित करने की आवश्यकता है।
प्लास्टिक सर्जरी की मात्रा, नाभि को एक नई जगह पर ले जाने की आवश्यकता और अन्य कारकों के आधार पर, प्रक्रिया की कीमत 40 से 600 हजार रूबल तक होती है।
यहां मॉस्को क्लीनिकों में सर्जिकल हस्तक्षेप के लिए बजट विकल्पों की एक तालिका दी गई है।
पेट को दूर करने के लिए इंसान को अपनी जीवनशैली में बदलाव करने की जरूरत होती है। चार्जिंग, सक्रिय भार, प्रेस और पक्षों की लोच के लिए व्यायाम का एक सेट करना, घर पर पोषण की समीक्षा करना शरीर को फिर से जीवंत करेगा और सभी की खुशी के लिए जीवन शक्ति बहाल करेगा।
क्या आप अब भी सोचते हैं कि आहार और खेल के बिना वजन कम करना असंभव है?
क्या आपने कभी अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश की है? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, जीत आपके पक्ष में नहीं थी।
और आप पहले ही अप्रभावी आहार और कई घंटों के प्रशिक्षण पर कितना समय और प्रयास "लीक" कर चुके हैं? हमारा सुझाव है कि आप ऐलेना मालिशेवा की नई तकनीक से परिचित हों, जिन्होंने बिना कुछ किए वजन घटाने का एक आसान तरीका खोजा।
भले ही आपको उभरी हुई मांसपेशियों के साथ एक खूबसूरत फिगर दिया गया हो, इसे बुरी आदतों, गतिहीन शगल और गलत खान-पान से खराब करना बहुत आसान है। 30 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग सभी पुरुष मोटापे के हल्के रूप से पीड़ित हैं। यदि आप सुंदर दिखना चाहते हैं, तो पढ़ें कि किसी पुरुष का पेट और बाजू कैसे हटाएं! एक महीने में आप पहले से ही पतले हो जाएंगे और 2.5 महीने में आपका पेट पिचक जाएगा। लेख में सभी रहस्य.
हमारी सलाह का पालन करते हुए, एक महीने में आप न केवल दिखने में बदल जाएंगे, बल्कि बेहतर महसूस भी करेंगे!
किसी आदमी के पेट और बाजू को ठीक से कैसे हटाएं: मुख्य नियम
अपने शेड्यूल की समीक्षा करें: क्या शाम की सैर या सुबह की सैर है? यदि आप जानना चाहते हैं कि किसी आदमी के पेट और बाजू को जल्दी से कैसे हटाया जाए, तो याद रखें: अपने खाली समय को बीयर की बोतल के साथ दोस्तों के साथ इकट्ठा होने में नहीं, बल्कि जोरदार गतिविधि में व्यतीत करें।
एक आदमी के लिए आहार: यदि आप चलते-फिरते ब्रेक के दौरान नाश्ता करना बंद नहीं करते हैं तो आप अपना पेट और बाजू नहीं हटा पाएंगे। आहार को विविध होने दें: पानी, सब्जियाँ, फल, दुबला मांस। सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, बीयर और सोडा के टोकरे फेंक दें।
हम एक आदमी के पेट और बाजू से चर्बी हटाते हैं: जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया में, आप देखेंगे कि सामान्य जीवन के लिए चिप्स के पैकेट, ढेर सारे सैंडविच खाना और लीटर कोला पीना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, इन संतोषजनक खाद्य पदार्थों के बजाय, गर्म सूप खाना बेहतर है। मांस के साथ, जो आपको भरपूर ऊर्जा देगा और आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
किसी आदमी का पेट और बाजू कैसे हटाएं? अनुभवी प्रशिक्षकों के YouTube वीडियो आपको सबसे प्रभावी भार चुनने में मदद करेंगे जो आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेगा।
1. टिल्ट्स - सबसे प्रभावी व्यायाम जो आपको पक्षों पर वसा से लड़ने में मदद करेगा। हम पुरुषों के लिए घर के पेट और किनारों को हटाते हैं: छोटे डम्बल उठाते हैं, सीधे खड़े होते हैं, हाथ फैलाते हैं, और किनारे की ओर गहरा झुकाव बनाते हैं। आपको तिरछी मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।
2. किसी आदमी के पेट और बाजू को कैसे हटाएं: पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम न केवल आपको अनाकर्षक सिलवटों से बचाएगा, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा। अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों में अपने सिर के पीछे एक हल्का डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, एक लिफ्ट के बाद बगल की ओर मुड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें, और इसके विपरीत। पेट के व्यायाम से पुरुष के पेट की चर्बी कैसे हटाएं, देखें यह वीडियो:
3. हूला हूप वाले व्यक्ति के पेट और बाजू को प्रभावी ढंग से कैसे हटाया जाए? मसाज बॉल्स वाला हुला हूप खरीदें जो समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करेगा। चोट लगने से बचने के लिए इसे टाइट कपड़ों में लपेट लें। दिन में बस कुछ मिनट ही घेरा एक महीने में पेट और बाजू की चर्बी को अलविदा कहने के लिए पर्याप्त है।
याद रखें कि किसी पुरुष के पेट के निचले हिस्से और बाजू को कैसे हटाया जाए? फिर ट्रैकसूट पहनें और दौड़ने जाएं!
अपने आप को इस तकनीक से भी बचाएं, जो 10 सप्ताह में पेट और बाजू को हटाने में आपकी मदद करेगी। बस याद रखें कि सभी व्यायाम हर दिन और निर्दिष्ट समय के लिए करना महत्वपूर्ण है। 2.5 महीने के बाद आपको अच्छा परिणाम मिलेगा।
और अपने परिणामों के बारे में हमें टिप्पणियों में अवश्य लिखें और इस लेख को सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करें!
यदि आप इन्हें नियमित रूप से करते हैं और सही आहार का पालन करते हैं तो पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम परिणाम देने की गारंटी देते हैं। उनमें से कई को विशेष प्रॉप्स की आवश्यकता नहीं होती है और उनकी तकनीक शुरुआती लोगों के लिए भी सरल और सुलभ है।
आकृति की सभी समस्याओं में से, पेट और बाजू पर जमा वसा सौंदर्य की दृष्टि से सबसे कम सुखद और स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक लगती है, क्योंकि वसा आंतरिक अंगों को ढक लेती है, जिससे उनका प्रदर्शन बाधित होता है। इसके प्रकट होने के मुख्य कारण:
- अनुचित पोषण. आहार में चीनी युक्त, मैदा, वसायुक्त भोजन और फास्ट फूड की प्रचुरता पेट और बाजू में अतिरिक्त वजन के जमाव से भरी होती है। इस लिहाज से ट्रांस फैट सबसे खतरनाक माना जाता है।
- ठूस ठूस कर खाना. भले ही किसी व्यक्ति के मेनू में समग्र रूप से स्वस्थ भोजन हो, लेकिन इसका अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो पाचन तंत्र के पास इससे निपटने का समय नहीं होता है, यह विषाक्त पदार्थों के रूप में आंत की परतों में सड़ता रहता है। इससे पेट के निचले हिस्से का आयतन प्रभावित होता है। इसके अलावा, बड़े हिस्से में पेट में खिंचाव होता है, जो मध्य और ऊपरी पेट में वृद्धि में भी योगदान देता है। और अधिक खाने पर, बहुत अधिक ऊर्जा शरीर में प्रवेश करती है, इसे उपयोग करने का समय नहीं मिलता है और वसा के रूप में समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाती है।
- हार्मोनल व्यवधान, अक्सर तनावपूर्ण स्थितियों के परिणामस्वरूप उत्पन्न होता है। बाधित नींद पैटर्न, चिंताएं और अत्यधिक तनाव "डर के हार्मोन" कोर्टिसोल की रिहाई में योगदान करते हैं। शरीर में इसकी नियमित प्रचुरता मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देती है, जिससे वजन बढ़ने लगता है।
- शराब की खपत, विशेषकर बीयर बड़ी मात्रा में। यह तथ्य सीधे तौर पर बड़े पेट को केवल इस अर्थ में प्रभावित करता है कि बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पेट को फैलाता है। एक अधिक गंभीर समस्या यह है कि मादक पेय पदार्थ भूख की भावना को भड़काते हैं और पीने के बाद व्यक्ति बड़ी मात्रा में भोजन करता है।
- आयु. पुरुषों की तुलना में महिलाओं के पेट और कमर में वसा जमा होने की संभावना कम होती है। लेकिन 40 साल के बाद, जब प्रीमेनोपॉज़ होता है और महिला हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, तो उनकी कमर का आकार भी बढ़ जाता है।
- शारीरिक निष्क्रियता. कई लोगों का मानना है कि पेट की एक्सरसाइज करके पेट से छुटकारा पाया जा सकता है। लेकिन यदि आप गलत आहार छोड़ेंगे, तो वे वसा ऊतक के नीचे रहकर मजबूत और बढ़ेंगे, जिससे पेट और बाजू का आयतन और भी बड़ा हो जाएगा।
पेट और बाजू को दूर करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए
पेट और बाजू में वजन कम करने में मदद के लिए सर्वोत्तम व्यायाम हैं:
- कार्डियो. वे पेट सहित पूरे शरीर में वसा जलाने में मदद करते हैं। इनमें दौड़ना, साइकिल चलाना, कूदना, बर्पीज़, ऊंची सतह पर चढ़ना, स्टेपर पर चलना और ऑर्बिट्रेक शामिल हैं।
- शक्ति बुनियादी प्रशिक्षण. उनके निष्पादन के दौरान, शरीर की अधिकांश मांसपेशियां काम करती हैं, जिसमें कोर की मांसपेशियां भी शामिल हैं, जो आपको सही अनुपात बनाने और कमर को नेत्रहीन रूप से संकीर्ण करने की अनुमति देती हैं। इसके अलावा, वे बहुत ऊर्जा-गहन होते हैं और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करते हैं। ये सभी प्रकार के स्क्वैट्स, लंजेज़, डेडलिफ्ट्स हैं।
- साँस लेने के व्यायाम- ऑक्सीजन के साथ ऊतक संतृप्ति और मांसपेशियों पर स्थिर भार के कारण वसा जलना शुरू करें, पेट को कसने में मदद करें: वैक्यूम, एक विशेष श्वास तकनीक के साथ घुमा। वे विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं जिन्होंने डायस्टोसिस के साथ जन्म दिया है।
- प्रेस की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्थानीय: सभी क्रंचेस, पैर उठाना, तख्तियां, स्थिर भार।
फर्श पर आसान घरेलू व्यायाम
बहुत से लोग मानते हैं कि जिम जाने और ट्रेनर के नियंत्रण के बिना फिगर को ठीक करना असंभव है। वास्तव में, कमर को बदलने और किनारों से छुटकारा पाने की तीव्र इच्छा होने पर, आप घर पर ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम नीचे सूचीबद्ध हैं।
घुमा
ऊपरी और मध्य प्रेस की मांसपेशियों को कसने के सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक सामान्य मोड़ है।
तकनीक:
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और थोड़ा अलग रखें ताकि पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे रहें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर के पीछे एक ताले में बंद कर लें, कोहनियाँ विशेष रूप से किनारों की ओर देखें।
- कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को सहायता दें, निचली पीठ फर्श पर दबी रहे। सिर और ऊपरी पीठ एक सीधी रेखा बनाते हैं, उत्थान गर्दन के कारण नहीं, बल्कि केवल पेट की मांसपेशियों के कारण होता है। निष्पादन के दौरान कोहनियाँ किनारों की ओर देखती हैं और जुड़ती नहीं हैं।
- शीर्ष बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा और नीचे जाना होगा।
15-30 बार दोहराएं, 3-4 सेट।
उलट चरमराहट
व्यायाम का उद्देश्य निचली प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसे काफी कठिन माना जाता है, और सभी शुरुआती इसे आवश्यक संख्या में सही ढंग से करने में सक्षम नहीं होते हैं। लेकिन मुख्य बात यह है कि शुरुआत करें, उचित पोषण के साथ व्यवस्थित अभ्यास कुछ हफ्तों के बाद परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
तकनीक:
- एक सपाट सतह पर लेट जाएं, अपने हाथों से अपने सिर के पीछे किसी प्रकार का सहारा लें। यह मेज, सोफा, कुर्सी या फर्नीचर के किसी अन्य टुकड़े के पैर हो सकते हैं। आप उन्हें अपनी हथेलियों से ज़मीन पर मजबूती से दबा भी सकते हैं।
- घुटनों पर या पैरों को मोड़कर तब तक उठाएं जब तक कि धड़ और पैरों के बीच एक समकोण न बन जाए।
- इस बिंदु से, आपको श्रोणि को झटके से ऊपर उठाना होगा और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में लॉक करना होगा।
12-20 बार दोहराएं, 3-4 सेट।
तिरछा मोड़
तिरछे मोड़ पार्श्व और ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और कमर की चौड़ाई को कम करने में मदद करते हैं। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:
- अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में बंद कर लें, कोहनियाँ बगल की ओर देखें।
- पेट की मांसपेशियों के साथ पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों और सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जबकि गर्दन आगे की ओर न निकले।
- शीर्ष बिंदु पर शरीर के उभरे हुए हिस्से को एक दिशा में अधिकतम मोड़ दिया जाता है।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, विपरीत दिशा में घुमाव दोहराएँ।
प्रत्येक तरफ 15-30 बार दोहराएं, 3-4 सेट।
साइड क्रंचेज
यह व्यायाम पेट की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। तकनीक:
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाएँ। पैरों को एक दूसरे से दबाएं, घुटनों के बल झुकें और उन्हें फर्श पर अपनी तरफ रखें ताकि वे एक के ऊपर एक लेट जाएं।
- कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर स्थिर करें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
आप अपने धड़ के साथ करवट लेकर लेटकर भी प्रदर्शन कर सकते हैं, फिर आपको निचली बांह पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
प्रत्येक तरफ 20-30 बार प्रदर्शन करें, 3 सेट।
काष्ठफलक
प्लैंक महिलाओं और पुरुषों के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम माना जाता है, जिसकी मदद से वे न केवल प्रेस की सभी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि पीठ को भी मजबूत करते हैं। यह इस प्रकार किया जाता है:
- कोहनियों/हथेलियों और मोज़ों के बल खड़े होने की स्थिति में लगें।
- पीठ और पैरों की रेखा सीधी है, अपनी पीठ को झुकाए बिना अधिकतम संभव समय तक इस स्थिति में खड़े रहें। आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं।
कमर और बाजू को कम करने के लिए श्वास व्यायाम
साँस लेने के व्यायाम, उदाहरण के लिए, बॉडीफ्लेक्स तकनीक, अपनी प्रभावशीलता के कारण बहुत लोकप्रिय हैं। कई महिलाएं और पुरुष जिन्होंने स्वयं इस तकनीक का अनुभव किया है, वे परिणाम से बहुत प्रसन्न हुए - कुछ के अनुसार, कुछ ही हफ्तों में पेट सचमुच "पिघल" गया।
खालीपन
सबसे प्रभावी व्यायाम, यह न केवल श्वास व्यायाम के समर्थकों द्वारा किया जाता है, बल्कि अधिकांश एथलीटों द्वारा भी किया जाता है। निम्नलिखित तकनीक के साथ विशेष रूप से खाली पेट पर प्रदर्शन किया जाता है:
- खड़े होने या लेटने की स्थिति लेता है।
- गहरी सांस ली जाती है और मुंह से जोर-जोर से सांस छोड़ी जाती है।
- यदि शुरुआती स्थिति में खड़ा होना है, तो शरीर का शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है। सबसे गहरी सांस ली जाती है, पेट को यथासंभव अंदर खींचा जाता है ताकि वह अधिकतम पसलियों के नीचे रहे।
- पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और इस अवस्था को 8-10 सेकंड के लिए ठीक करना आवश्यक होता है।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
हर सुबह 8-12 बार दोहराएं।
वीडियो व्यायाम:
पैर क्रॉस करना
व्यायाम से पेट की पार्श्व मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे कमर को पतला होने में मदद मिलती है। तकनीक:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों की हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें।
- गहरी सांस लें, फिर जोर से सांस छोड़ें, फिर जितना संभव हो सके उतनी ऊंची सांस लें और 10 सेकंड के लिए सांस रोककर रखें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- दोनों पैरों को फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं, 10 क्रॉसिंग बनाएं, जितना संभव हो उन्हें पक्षों तक फैलाएं। अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखें।
आपको व्यायाम को 3-4 बार दोहराना होगा।
पार्श्व खिंचाव
इस तरह के स्ट्रेच की मदद से आप कमर की रेखा को अधिक अभिव्यंजक बना सकते हैं। तकनीक:
- पैरों को थोड़ा मोड़कर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर वाले क्षेत्र में अपनी जांघों पर रखें।
- गहरी सांस लें और मुंह से जोर-जोर से सांस छोड़ें, फिर यथासंभव गहरी सांस लें।
- हवा को छोड़े बिना, एक पैर को बगल में ले जाएं, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पर स्थानांतरित करें। अपने उठे हुए पैर को सीधा रखने की कोशिश करें।
- 8 तक गिनें, अपना पैर नीचे करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- पैर बदलें.
प्रत्येक पैर पर 3 बार दोहराएं।
"बिल्ली"
इस घरेलू व्यायाम से कोर और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह सरलता से किया जाता है:
- हथेलियों और घुटनों पर एक मुद्रा ली जाती है।
- सबसे गहरी सांस ली जाती है, सांस रोकी जाती है।
- जहां तक संभव हो पीठ ऊपर की ओर झुकती है, इस स्थिति में आपको बिना सांस छोड़े 8 सेकंड तक रुकने की जरूरत है।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8-10 बार दोहराएँ.
भार के साथ पेट और बाजू का वजन घटाने के लिए कक्षाएं
पुरुषों और महिलाओं के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम वे हैं जो वजन का उपयोग करते हैं। वे बहुत अधिक ऊर्जा खपत करने वाले होते हैं, इसलिए मांसपेशियों के प्रशिक्षण के अलावा, वसा जलना भी होता है। उन्हें बुनियादी में विभाजित किया जा सकता है, जिसके दौरान कई मांसपेशियां पूरे शरीर में काम करती हैं और अलग-अलग होती हैं, यानी केवल पेट की मांसपेशियों को पंप करती हैं।
बुनियादी लोगों में शामिल हैं:
सभी प्रकार के स्क्वैट्स: पैरों की संकीर्ण और चौड़ी सेटिंग के साथ, प्लि, सूमो। यदि डम्बल का उपयोग किया जाता है, तो प्लि स्क्वैट्स करना सबसे सुविधाजनक है: वेटिंग एजेंट को दो सीधी, निचली भुजाओं के साथ रखा जाता है, पैर अलग होते हैं, घुटने और पैर अलग-अलग दिशाओं में दिखते हैं, पीठ सीधी होती है। आपको इतनी गहराई तक बैठने की ज़रूरत है जब तक कि घुटनों और नितंबों के बीच फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा न बन जाए। 15 बार दोहराएँ, 3 सेट। यदि बारबेल का उपयोग किया जाता है, तो इसे कंधों पर मापा जाना चाहिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, धीरे-धीरे और सीधी पीठ के साथ बैठना चाहिए, घुटनों को आगे नहीं आने देना चाहिए - उनमें पैर दाईं ओर मुड़े होने चाहिए कोण। तुम्हें जल्दी उठना होगा. एक कसरत में दोहराव की संख्या 12 से 20 तक है, दृष्टिकोण 3-4 हैं। स्क्वैट्स की मदद से, एक सुंदर प्रेस के अलावा, एक व्यक्ति को गोल लोचदार नितंब और टोंड पैर प्राप्त होंगे।
सभी प्रकार की डेडलिफ्टऔर: सीधे पैरों पर, मुड़े हुए, कंधों पर वेटिंग एजेंट के साथ ढलान पर। समान पैरों पर डेडलिफ्ट करते समय, पैरों को स्टोव की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए और आगे की ओर झुकना चाहिए, श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे खींचना चाहिए, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ना चाहिए न्यूनतम बिंदु। निष्पादन तकनीक और "गुड मॉर्निंग" अभ्यास (कंधों पर भार के साथ झुकाव) समान हैं, केवल वेटिंग एजेंट का स्थान अलग है। दोहराव की संख्या 12-20, 3 सेट है।
फेफड़े- या तो हाथ में डम्बल लेकर या कंधों पर बारबेल लेकर प्रदर्शन किया जाता है। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाया जाता है, फिर एक सपाट पीठ के साथ आपको तब तक बैठना होगा जब तक कि पिछले पैर का घुटना फर्श को न छू ले, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं और पैर बदल लें। प्रत्येक चरण के लिए दोहराव की संख्या -12-20, 3 सेट।
भार के साथ प्रेस के लिए सबसे प्रभावी पृथक अभ्यासों में शामिल हैं:
- पिंडलियों द्वारा दबाए गए भार के साथ साइड प्रेस। अपनी तरफ सपाट लेटना आवश्यक है, निचले हाथ के अग्रभाग पर झुकें, दूसरे हाथ को सिर के पीछे रखें और मोड़ें, दोनों सीधे पैरों को एक वेटिंग एजेंट के साथ ऊपर उठाएं। व्यायाम पार्श्व प्रेस को पंप करता है और कमर की रेखा को अधिक अभिव्यंजक बनाता है। प्रत्येक तरफ 30 बार दोहराएं।
- भार के साथ पैर उठाना। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेने की जरूरत है, अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें। पैरों के बीच में भार दबाएँ, पैरों को 15 सेमी ऊपर उठाएँ और उनके साथ गोलाकार गति करें। 12-30 बार प्रदर्शन करें।
- भार सहित तख़्ता। व्यायाम के दौरान पीठ पर अतिरिक्त भार पड़ता है।
अतिरिक्त वजन के रूप में, आप एक विशेष स्पोर्ट्स लेदर बॉल, रेत से भरा घर का बना तकिया या किसी अन्य भारी चीज का उपयोग कर सकते हैं।
पेट और बाजू का वजन घटाने के लिए चार्ज करना
यदि आप हर सुबह व्यायाम के लिए 10 मिनट का समय देते हैं, तो कुछ महीनों के बाद आप कमर और बाजू को काफी हद तक कम कर सकते हैं। अनुशंसित व्यायाम कार्यक्रम:
- वैक्यूम - 10 प्रतिनिधि।
- जंपिंग जैक - 1 मिनट।
- बर्पीज़ - 10 प्रतिनिधि।
- कोई भी क्रंचेज - 3 सेट।
- प्लैंक - शारीरिक क्षमताओं के आधार पर 1 से 8 मिनट तक।
इस तरह की दैनिक कसरत न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देती है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करती है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करती है। नाश्ते से पहले किया जाने वाला यह व्यायाम शरीर को सक्रिय बनाता है और पहले भोजन के दौरान ही चयापचय सक्रिय हो जाता है।
अनिवार्य व्यायाम नियम
अधिकतम प्रभाव और लाभ लाने के लिए पेट की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- खाने के कुछ देर बाद व्यायाम करें, लेकिन उसके तुरंत बाद नहीं। जिन्हें खाली पेट सही ढंग से किया जाता है वे तभी प्रभावी होते हैं जब यह स्थिति पूरी होती है।
- व्यायाम तकनीक का बहुत महत्व है - वजन का उपयोग करके घुमाव और व्यायाम धीमी या मध्यम गति से किया जाना चाहिए, मुद्रा को नियंत्रित करते हुए - पीठ सीधी होनी चाहिए, धनुषाकार या गोल नहीं। सबसे तनावपूर्ण बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है।
- प्रशिक्षण की सफलता तभी संभव है जब वे नियमित हों।
- पेट और बाजू में वसा जमा करने वाले खाद्य पदार्थों को खत्म किए बिना, और हिस्से के आकार को सामान्य तक कम किए बिना, प्रभाव विपरीत होगा: मांसपेशियां बढ़ जाएंगी, लेकिन शरीर में वसा वही रहेगी। परिणामस्वरूप, कुल मिलाकर कमर और पेट औसतन 2 सेमी बढ़ जाएगा।
- यदि आप कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को एक साथ जोड़ते हैं तो अधिकतम परिणाम प्राप्त होता है: वजन के साथ, बिना, कार्डियो प्रशिक्षण और चलना।
- व्यायाम करते समय, आपको सही ढंग से साँस लेने की ज़रूरत है: इसे शुरू करने से पहले, आपको साँस लेने की ज़रूरत है, सबसे कठिन बिंदु पर - साँस छोड़ें, फिर से साँस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
घेरा का उपयोग करना
पेट और बाजू और घेरे को पतला करने में मदद करता है। साधारण प्लास्टिक से लेकर चुम्बक वाले हुला हुप्स तक ये कई प्रकार के होते हैं। इस डिज़ाइन का उपयोग करने के लिए अनुशंसाएँ:
- प्रभाव तभी ध्यान देने योग्य होगा, जब कक्षाओं के अलावा, आप उचित पोषण और पीने के नियम का पालन करेंगे।
- आपको छोटे वर्कआउट (5 मिनट) से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे उनका समय बढ़ाकर आधे घंटे तक करना होगा।
- हुला हूप को घुमाने से पहले, आपको साँस लेने के व्यायाम का एक सेट करने की ज़रूरत है, इससे कसरत की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
- खाली पेट घेरा घुमाना और उसके एक घंटे से पहले खाना न खाना सबसे अच्छा है।
- सही तकनीक वह निष्पादन मानी जाती है जिसमें कंधे और कूल्हे व्यावहारिक रूप से हिलते नहीं हैं, कमर की गति का आयाम न्यूनतम होता है, और पेट की मांसपेशियां अधिकतम तनावग्रस्त होती हैं।
- त्वचा को नुकसान न पहुंचाने के लिए थर्मल बेल्ट पहनने की सलाह दी जाती है।
घेरा का नियमित उपयोग पेशेवर मालिश जितना ही प्रभावी है।
पेट और बाजू की कौन सी मांसपेशियाँ हुला हूप को प्रशिक्षित करती हैं
चूंकि प्रशिक्षण के दौरान घेरे की ऊंचाई को समायोजित किया जा सकता है, इसका उपयोग पेट की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है: ऊपरी, निचले और पार्श्व पेट। इसके अलावा, इसके उपयोग के लाभों में शामिल हैं:
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
- रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाना;
- त्वचा की स्थिति में सुधार;
- रक्त प्रवाह के कारण चयापचय का त्वरण;
- आंतरिक अंगों की मालिश, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग, जो पाचन प्रक्रिया को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।
टहलना
जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे ताजी हवा में लंबी सैर की सलाह दी जाती है। जो लोग किसी कारणवश दौड़ नहीं सकते, उन्हें इस भार के स्थान पर सड़क पर या ट्रेडमिल पर चलने की सलाह दी जाती है। यह विधि अधिक गहन व्यायाम जितनी प्रभावी नहीं है, लेकिन जोड़ों के लिए अधिक सुरक्षित है और इसे लागू करना बहुत आसान है।
आप दिन के किसी भी समय स्टेडियम या पार्क में चल सकते हैं, 2 स्टॉप पहले उतर सकते हैं और पैदल अपने गंतव्य तक पहुँच सकते हैं, लिफ्ट लेने से मना कर सकते हैं।
तेजी से वजन घटाने के लिए, दिन में कम से कम 10 किमी चलने की सलाह दी जाती है, जो समय के बराबर लगभग 2 घंटे है। इन संकेतकों को नियंत्रित करने के लिए, पेडोमीटर के साथ एक विशेष घड़ी खरीदने की सिफारिश की जाती है।
दौड़ना
सामान्य तौर पर वजन घटाने और पेट और बाजू की चर्बी जलाने के लिए दौड़ना सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधियों में से एक माना जाता है। इस गतिविधि के 2 प्रकार हैं:
- लंबी (कम से कम 40 मिनट) जॉगिंग।
- इंटरवल रनिंग वसा जलाने का सबसे प्रभावी तरीका है। इसका सार यह है कि आपको 5 मिनट की जॉगिंग के साथ 1 मिनट की दौड़ को सबसे तेज गति से वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।
कार्डियो कसरत
- विभिन्न प्रकार की छलांगें: रस्सी पर, "जैक कूदता है" (जब छलांग के दौरान वे अपने पैरों को पार करते हैं या फैलाते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से ताली बजाते हैं), एक ऊंची सतह पर।
- किसी ऊँची सतह पर चढ़ना या कक्षा पथ पर चलना।
- व्यायाम "बर्पी", जिसमें 1 निष्पादन में 5 स्थितियों को बदलना शामिल है: सीधे हाथों को ऊपर उठाकर खड़ा होना, हाथों और मोज़ों पर फर्श पर जोर देते हुए बैठना, बैठना, ऊपर कूदना।
- साइकिल पर एक सवारी.
ये सभी बड़ी संख्या में मांसपेशियों को शामिल करते हैं, सक्रिय वसा जलने को बढ़ावा देते हैं, सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं और चयापचय को गति देते हैं।
तैरना
वजन कम करने और पेट की चर्बी हटाने के लिए तैराकी को सबसे हानिरहित तरीकों में से एक माना जाता है। ऐसी गतिविधि के दौरान, अन्य कार्डियो वर्कआउट के विपरीत, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं पड़ता है। इसलिए, बहुत अधिक वजन वाले और जोड़ों की बीमारियों वाले सभी लोगों को तैराकी को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है।
इस खेल के लाभ:
- अन्य प्रकार के कार्डियो की तुलना में औसतन 3 गुना अधिक कैलोरी नष्ट हो जाती है।
- हाइड्रोमसाज।
- यदि आप समुद्र में तैरते हैं, तो खनिज और लवण त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
वजन घटाने के लिए ठीक से कैसे तैरें:
- तैराकी से पहले वार्मअप करें।
- सपाट पेट के लिए बटरफ्लाई और क्रॉल, बाजू के लिए पीठ के बल तैरना जैसी शैलियों को प्राथमिकता दें।
- प्रशिक्षण के दौरान, वैकल्पिक रूप से गहन तैराकी के साथ मुक्त तैराकी करें और 5-7 मिनट के अंत में पानी में आराम करें।
- पाठ की अवधि कम से कम 45 मिनट होनी चाहिए।
- खाने के डेढ़ घंटे बाद प्रशिक्षण करना चाहिए।
वीडियो: घर पर पेट और बाजू का वजन घटाने के लिए व्यायाम
वीडियो घर पर करने के लिए सबसे प्रभावी और आसान व्यायाम दिखाता है। हमारा सुझाव है कि आप उनमें से प्रत्येक की तकनीक की सावधानीपूर्वक समीक्षा करें और युक्तियों का उपयोग करके घर पर अपना निजी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।
दिलचस्प वीडियो:
पोस्ट दृश्य: 2 344
यदि कोई व्यक्ति स्लिम फिगर चाहता है, तो उसे खुद पर काम करना चाहिए: सही खाएं, व्यायाम करें, स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं। जब वजन कम करने की बात आती है, तो महिलाएं पेट और बाजू को कम करने के लिए सरल व्यायाम ढूंढना चाहती हैं, लेकिन चर्बी ऐसे ही गायब नहीं होगी, इसके लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। ऐसे प्रभावी कार्यक्रम हैं जो कमर को समायोजित करने, कूल्हों से कान हटाने, प्रेस को कसने में मदद करते हैं।
पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं
पुरुषों और लड़कियों में अतिरिक्त जमाव का कारण हमेशा एक ही होता है: अधिक खाना, शारीरिक गतिविधि की कमी, जिससे चयापचय दर में कमी आती है। कुछ मामलों में, हार्मोनल विफलता के कारण वजन में बदलाव होता है, लेकिन यहां आपको पहले से ही एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की आवश्यकता है, न कि पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम की तलाश करने की। आगे की सभी कार्रवाइयां इन दो कारकों के विरुद्ध निर्देशित की जानी चाहिए। पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए आहार का पालन करना, प्रशिक्षण की नियमितता बनाए रखना और प्रभावी व्यायाम करना आवश्यक है।
वसा जलाने वाले व्यायाम
यह उतना अधिक दृश्य नहीं है जितना कि प्रशिक्षण आयोजित करने की एक विधि। जब कोई व्यक्ति पेट और बाजू को हटाने के लिए कौन सा व्यायाम चुनता है, तो उसे यह ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें तेज गति से किया जाना चाहिए। केवल हृदय गति को तेज करके ही अतिरिक्त जमा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करना संभव होगा। मानव शरीर एक गंभीर स्थिति में इसका उपयोग करने के लिए हमेशा ऊर्जा सामग्री (वसा) की आपूर्ति करने की कोशिश करता है। पेट और बाजू के लिए वसा जलाने वाले व्यायामों से इसे बनाना चाहिए और शरीर को वसा से छुटकारा पाने के लिए मजबूर करना चाहिए।
वसा जलाने वाले व्यायाम का उद्देश्य कैलोरी जलाना है, इसलिए इन्हें अतिरिक्त वजन के साथ शायद ही कभी किया जाता है, आपको लंबे समय तक हृदय गति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। वेटेज के साथ ऐसा करना बेहद मुश्किल है. क्लासिक्स हैं:
- तैरना;
- व्यायाम वाहन;
- कूद रस्सी।
शक्ति व्यायाम
इस प्रकार के प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना, उन्हें टोन देना है। यदि आप अपनी कमर और कूल्हों को छोटा करना चाहते हैं तो यह महत्वपूर्ण है। यदि आपका मस्कुलर कोर्सेट आंतरिक अंगों को पकड़ सकता है, तो आपको "उभरे हुए पेट" से छुटकारा मिल जाएगा, जिसे अक्सर "बीयर बेली" कहा जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पेट और बाजू को हटाने के लिए शक्ति व्यायाम से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होती है। इन उद्देश्यों के लिए, वे अधिकतम वजन लेते हैं और मांसपेशियों के तंतुओं को उनके द्रव्यमान को बढ़ाए बिना मजबूत करने के लिए 5-6 दोहराव करते हैं।
पेट कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए
खेल में शुरुआती लोग गलती से मानते हैं कि आप उन मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करके वसा से छुटकारा पा सकते हैं जो समस्या क्षेत्र में हैं। सही रूप से, पेट और बाजू पर वजन कम करने का कार्यक्रम एरोबिक व्यायाम (कार्डियो प्रशिक्षण) में वृद्धि के साथ है, जो चयापचय को गति देने में मदद करता है। एक ही समय में पूरे शरीर का वजन कम होगा, न कि किसी एक हिस्से का। ध्यान रखें कि शरीर में वसा जमा होने के लिए कार्डियो लोड की अवधि कम से कम 30-40 मिनट होनी चाहिए।
पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के दूसरे भाग में लक्षित मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल होना चाहिए ताकि वे सुडौल हों, उनका सही, सुंदर आकार हो। यदि कोई लड़की या लड़का केवल अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन साथ ही शरीर को टोन में नहीं लाता है, तो वे पिलपिला दिखेंगे। पेट के लिए, मांसपेशी कोर्सेट का विकास विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों को पकड़ कर रखेगा और उन्हें फैलने से रोकेगा।
पेट की मांसपेशियों को लोचदार बनाने, पक्षों को हटाने के लिए स्थैतिक प्रशिक्षण विकल्प सबसे अच्छे माने जाते हैं। शानदार ढंग से कैलोरी की खपत बढ़ाता है, पेट समूह वैक्यूम श्वास व्यायाम को प्रशिक्षित करता है। यह थोड़े समय में (कुछ हफ्तों के भीतर) प्रेस को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने में मदद करता है। यह घर पर प्रशिक्षण का एक सरल विकल्प है, त्वरित प्रभाव के कारण लड़कियां इसे बहुत पसंद करती हैं।
प्लैंक व्यायाम
इस विकल्प को शायद ही सरल कहा जा सकता है, क्योंकि इसके लिए व्यक्ति को कंधे, हाथ, पीठ और पेट की मांसपेशियों में स्थिर तनाव बनाए रखने में सक्षम होना आवश्यक है। यदि आप अपने लिए सपाट, सुंदर पेट बनाना चाहते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है। पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम बार आसानी से घर पर ही किया जाता है, क्योंकि इसके लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक गलीचे की आवश्यकता होती है। इसे इस प्रकार किया जाता है:
- चटाई को कई बार मोड़ें, इसे केवल कोहनियों के नीचे ही रखना चाहिए।
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
- अपनी हथेलियों से अपनी कोहनियों तक नीचे आएँ, अपने शरीर को सीधा रखें, जैसे कि पुश-अप्स में होता है।
- यह स्थिति पकड़ों। सबसे पहले, 20-30 सेकंड पर्याप्त होंगे, फिर इस आंकड़े को 1-3 मिनट तक बढ़ाएं।
रस्सी कूदना
यह घर पर अपनी कमर का आकार कम करने का एक शानदार तरीका है (बस सुनिश्चित करें कि आसपास कोई न हो)। रस्सी कूदने से पेट कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि यह एक कार्डियो वर्कआउट विकल्प है। एक सरल व्यायाम जिसके लिए आपको केवल कमरे में खाली जगह की आवश्यकता है। आप संवहनी तंत्र पर निरंतर भार बनाते हैं, जिससे हृदय गति और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है।
सबसे पहले, शरीर ग्लाइकोजन से अतिरिक्त ताकत पैदा करेगा, लेकिन 20-30 मिनट के बाद यह वसा जमा करना शुरू कर देगा और अतिरिक्त पाउंड जलाना शुरू कर देगा। यह सरल अभ्यास अक्सर सर्किट प्रशिक्षण परिसरों, क्रॉसफ़िट कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है। अतिरिक्त उपकरण का उपयोग किए बिना या यदि मौसम खराब है और आप दौड़ने नहीं जा सकते हैं तो यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है।
घुमा
यह एक क्लासिक, सरल उदर व्यायाम है। यह वजन कम करने में मदद नहीं करेगा और बाजू नहीं हटाएगा, लेकिन यह मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करेगा। आप पेट के प्रशिक्षण के कई रूप देख सकते हैं, लेकिन वे सभी संकुचन चरण के दौरान पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने के लिए आते हैं। अपने पेट और बाजू को पतला करने के लिए क्रंचेज करते समय आपको बहुत सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि इसे बहुत अधिक सक्रिय रूप से उपयोग करने से मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है, जिससे आपकी कमर अधिक मोटी हो जाएगी।
इस कमी का अधिकतम दृश्य प्रभाव केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब आप नियमित रूप से वसा जलाने वाले वर्कआउट करते हैं और कम से कम साधारण कम कार्ब आहार का पालन करते हैं। इस क्रिया को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है:
- अपार्टमेंट में एक सुविधाजनक जगह चुनें ताकि आप लेट सकें, अपने पैर की उंगलियों को किसी स्थिर चीज़ पर टिका सकें, अपने घुटनों को मोड़ सकें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को ताले में बंद कर लें। यदि यह स्थिति बहुत कठिन है तो आप अपने हाथों को शरीर के साथ रख सकते हैं।
- अपनी ठुड्डी को अपने श्रोणि की ओर खींचना शुरू करें। न केवल धड़ को घुटनों तक उठाना (एक सामान्य गलती) महत्वपूर्ण है, बल्कि श्रोणि तक पहुंचना भी महत्वपूर्ण है।
- 15 प्रतिनिधि करें।
साइड क्रंचेज
इस एक्सरसाइज से लड़कियों को और भी ज्यादा सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि पेट की तिरछी मांसपेशियों के बढ़ने से आपकी कमर ही चौड़ी हो जाएगी। कई कोच आमतौर पर महिलाओं को प्रेस पर साइड क्रंचेज करने से मना करते हैं। यह वर्कआउट पुरुषों के लिए ज्यादा उपयुक्त है, लेकिन लड़कियों को इससे इंकार कर देना चाहिए। आप इस आंदोलन को दो तरीकों से कर सकते हैं:
- डम्बल के साथ खड़ा होना;
- फर्श पर लेटना।
दूसरा विकल्प सरल है, क्योंकि तकनीक स्पष्ट है और आप तुरंत काम कर रहे मांसपेशी समूहों को महसूस कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक गलीचा और कुछ खाली जगह की आवश्यकता होगी। साइड ट्विस्ट इस प्रकार किए जाते हैं:
- आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, महल में बंद करें।
- अपने घुटने मोड़ें।
- पार्श्व की मांसपेशियों के संकुचन के कारण, हाथ की कोहनी के साथ खिंचाव करें जो शीर्ष पर है।
- 15 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ एक सेट करें।
पैर उठाने का व्यायाम
पेट का प्रशिक्षण करते समय, पेट की सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होनी चाहिए, लेकिन कुछ लोग सोचते हैं कि प्रेस का निचला हिस्सा अप्रयुक्त रहता है। लेटकर पैर उठाना पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भार डालने का एक आसान तरीका है। आप इसे क्षैतिज पट्टी (कठिन विकल्प) या फर्श पर लटकाकर (सरल विकल्प) कर सकते हैं। घर पर दूसरी विधि बेहतर है, तकनीक इस प्रकार है:
- घर में फर्श पर पर्याप्त खाली जगह ढूंढें ताकि आप पूरी तरह से फैल सकें।
- अपने हाथों से किसी स्थिर चीज़ को पकड़ें।
- प्रेस की मांसपेशियों की मदद से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें।
- फिर उन्हें यूं ही नीचे न गिराएं, धीरे से नीचे करें और, फर्श को छुए बिना, फिर से उठाना शुरू करें। हवा में रुकने से पेट पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा।
साइकिल पीठ के बल लेटी हुई
यह आंदोलन विकल्प तिरछी और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रेस के लिए व्यायाम बाइक को अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसकी तकनीक सरल होती है। एक लड़की को इस तरह के वर्कआउट से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि के कारण कमर का क्षेत्र बढ़ने का खतरा होता है। पुरुषों के लिए एक सुंदर प्रेस बनाने के लिए बिल्कुल सही। यह "साइकिल" की मदद से पेट या बाजू को हटाने के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन हाँ, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए। पेट को दूर करने के लिए यह सरल व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:
- फर्श पर कोई मुलायम वस्तु बिछाएं।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। महल में बंद करो.
- अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका निचला पैर फर्श के समानांतर हो।
- अपने पैरों को ऐसे हिलाना शुरू करें जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।
- पेट की मांसपेशियों के साथ अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक खींचें।
- प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।
वीडियो: पेट के निचले हिस्से और बाजू को कैसे हटाएं