रोजमर्रा की जिंदगी में, आंतरिक जांघें शामिल नहीं होती हैं। इसलिए, बहुत पतले लोगों में भी, शरीर का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। अतिरिक्त वसा संचय से छुटकारा पाएं और नियमित व्यायाम के साथ आंतरिक जांघों को कस लें। आपको उन्हें सप्ताह में तीन बार करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यह भी याद रखने योग्य है कि एक ही तरह के व्यायाम नियमित रूप से करने के लायक नहीं है, क्योंकि इससे भी अच्छे नतीजे नहीं आएंगे।
आप विशेष लेग सिमुलेटर पर जिम में अपने पैरों को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप घर पर पूरी तरह से कस सकते हैं और आंतरिक सतह को पंप कर सकते हैं।
भीतरी जांघ को कैसे टाइट और पंप करें?
"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। इसे तीन संस्करणों में किया जा सकता है। पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक बड़े बिजली भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस बहुत कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि यहां पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।
- पहला विकल्प। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को नितंब के नीचे रखें और उसी समय अपनी पीठ को फर्श पर मजबूती से दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी भीतरी जांघों को टाइट रखें। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें।
- दूसरा विकल्प। लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। लोई को फर्श पर अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। व्यायाम को लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 3 गुना।
- तीसरा विकल्प। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और पक्षों को तलाक दें। सबसे पहले अपने पैरों को अपने धड़ के साथ चौड़ा फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप प्रेस को पंप कर रहे हों, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और उसी समय अपने धड़ को फर्श पर रखें। व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों में 20 बार किया जाता है।
इनर थाई एक्सरसाइज आप घर पर ही कर सकते हैं
भीतरी जांघों के कानों से चर्बी हटाने के लिए आपको सबसे पहले थोड़ा वार्म-अप करने की जरूरत है, उसके बाद ही भीतरी जांघों के लिए नीचे बताए गए व्यायामों को आगे बढ़ाएं। सबसे पहले, थोड़ा वार्म-अप करें, जैसा हमने स्कूल में किया था। यह चोट और मोच को रोकने में मदद करेगा। यदि आपके पास एक निजी घर है, तो कार्डियो के लिए 10 मिनट की दौड़ या रस्सी कूदना सबसे अच्छा है, इसलिए आप अपना चयापचय शुरू करते हैं और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।
व्यायाम 1. प्ली स्क्वाट।
यह व्यायाम न केवल भीतरी जांघों को कसने में मदद करता है, बल्कि क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को भी कसने में मदद करता है।
सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को रास्ते से हटा दें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। आपको तब तक बैठने की ज़रूरत है जब तक आप एक मजबूत मांसपेशी तनाव महसूस न करें और कूल्हों की रेखा फर्श की सतह के समानांतर न हो जाए। अपने नितंबों को स्क्वाट के तल पर निचोड़ें और सीधा करें। पीठ हमेशा सीधी रखनी चाहिए।
व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाता है, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें। इस एक्सरसाइज का ज्यादा से ज्यादा फायदा उठाने के लिए दोनों हाथों में डंबल पकड़ें।
उन्मूलन 2। किनारे की ओर झुकना।
सीधे खड़े होकर दाईं ओर झुकें, जबकि बायां पैर सीधा और फैला हुआ होना चाहिए। श्रोणि वापस जाना चाहिए, घुटने को देखना सुनिश्चित करें ताकि यह एक समकोण बना सके। लंज बनाने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। फिर अपने बाएं पैर से लंज करें, अपने वजन को अपने बाएं पैर पर पुनर्निर्देशित करें और घुटने पर एक समकोण बनाएं।
प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करें, कुल 3 सेट करें।
व्यायाम 3. माही कूल्हे।
खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और धीरे-धीरे अपना दाहिना पैर उठाएं। उसी समय, पैर तनावपूर्ण होना चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए। संतुलन के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। पहले आपको एक पैर से 15-20 झूलने की जरूरत है, फिर दूसरे को। कुल में, आपको ऐसे 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
व्यायाम 4. डंबल के साथ लेग स्विंग।
खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने घुटने के नीचे एक किलोग्राम का डंबल रखें। संतुलन के लिए आप अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। समय की गिनती पर, अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर डंबेल के साथ झुकें, दो की गिनती पर, इसे कम करें। पहले अपने दाहिने पैर से 10-15 झूले करें, फिर अपने बाएं से। दृष्टिकोणों की संख्या 2 है।
व्यायाम 5। झूलों के साथ स्क्वाट्स।
अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और स्क्वैट्स इस तरह करें कि घुटनों के मोड़ में एक समकोण बन जाए। एक की गिनती पर, बैठ जाओ, दो की गिनती पर, खड़े होने की स्थिति ले लो, तीन की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाओ, चार की गिनती पर, अपना पैर रखो। प्रत्येक स्क्वाट के बाद वैकल्पिक पैर। एक दृष्टिकोण के लिए, प्रत्येक पैर पर 10 झूले लगाने चाहिए। इनमें से कुल 3 करें।
इस एक्सरसाइज से आप न केवल भीतरी जांघों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि नितंबों की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।
व्यायाम 6
इस अभ्यास के लिए आपको एक छोटी सी गेंद और एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। सबसे पहले आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और जांघों की आंतरिक मांसपेशियों को तनाव दें, गेंद को जितना संभव हो उतना मुश्किल से निचोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 प्रतिनिधि करें, फिर एक छोटा ब्रेक और 2 और सेट करें। इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें।
जिम में कसरत
1. जिम में पैरों को कम करने वाली एक्सरसाइज करें. यह अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, यह योजक जांघ की मांसपेशियों की आंतरिक जांघ को बाहर निकालने में मदद करता है। साथ ही इस एक्सरसाइज की मदद से अंतरंग मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
2. सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन. इस सिम्युलेटर की मदद से आप जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं। इस अभ्यास का उपयोग अक्सर स्क्वाट से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है।
3. डंबल स्क्वैट्स. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को साइड में मोड़ें और स्लो स्क्वैट्स करना शुरू करें। साथ ही हाथों में 6-8 किलो वजन का डंबल लें। 15 स्क्वैट्स करें, प्रत्येक के 3 सेट करें।
4. वाइड स्टांस प्रेस. तकनीक की दृष्टि से मूल सिद्धांत यह है कि मोज़े वहाँ देखें और घुटने वहाँ देखें। दबाते समय घुटनों को पूरी तरह से फैलाना नहीं चाहिए, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
भीतरी जांघ की मांसपेशियां कमर से घुटने तक खिंचती हैं। वे आपको चलने, दौड़ने, बैठने, घुटने टेकने आदि में मदद करते हैं। अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों, गतिविधि की कमी या हार्मोनल समस्याओं के कारण, महिलाएं जांघों सहित शरीर के विभिन्न हिस्सों पर वसा जमा करती हैं।
दुर्भाग्य से, नियमित रूप से दौड़ने या साइकिल चलाने से ये मांसपेशियां काम नहीं करती हैं। यह लेख घर पर आंतरिक जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम प्रदान करता है, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ आंदोलनों की सूची, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को टोन अप और मजबूत करें। जांघों के अंदरूनी हिस्से में लगातार जलन, दर्दनाक ब्रेकआउट और पिगमेंटेशन को अलविदा कहने के लिए तैयार हो जाइए और निडर होकर विनाइल पैंट और बिकनी पहनिए।
जोश में आना
इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्म अप और स्ट्रेच करने की आवश्यकता है। यहाँ क्या किया जा सकता है।
- सिर झुकाना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- गर्दन मरोड़ना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- आर्म सर्किल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- कलाई के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- शोल्डर सर्किल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- लोअर बैक सर्कल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- साइड लंजेस - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- एंकल सर्किल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- जगह में दौड़ना - 3 मिनट
- मोज़े पर उठाएँ - 10 प्रतिनिधि के 2 घेरे
- जंपिंग जैक - 2 सर्कल x 20 प्रतिनिधि
- साइड बेंड्स - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
अब आप व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। आएँ शुरू करें।
1. क्रॉस पावर जैक
यह व्यायाम आपकी कसरत शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह जंपिंग जैक के समान है।
शामिल- आंतरिक जांघ, क्वाड्रिसेप्स, नितंब और कोर मांसपेशियां।
क्रॉसओवर कैसे करेंशक्तिजैक
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं, कंधों को आराम दें, शरीर को सुडौल बनाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- क्रॉस-लेग्ड कूदें और फर्श पर धीरे से लैंड करें।
- अपने पैरों को खोलकर फिर से ऊपर कूदें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके धीरे से जमीन पर उतरें।
दोहराव की संख्या– 30 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 20 सेकंड
सलाह- आप अपने हाथों को ऊपर और नीचे ले जा सकते हैं, जैसे जंपिंग जैक करते समय।
लेटरल लेग स्विंग्स आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कसने में मदद करते हैं और साथ की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।
शामिल
निष्पादन तकनीक
- दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, अपना दाहिना हाथ उस पर एक समर्थन के रूप में रखो। अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। शरीर अच्छे आकार में है, पीठ तटस्थ है।
- अपने बाएं पैर को बगल की ओर उठाएं, थोड़ी देर इसी स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- व्यायाम दूसरी तरफ करें।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 20 सेकंड
3. विस्फोटक स्क्वैट्स
इस एक्सरसाइज को जंप स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है।
शामिल- आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कोर मसल्स।
निष्पादन तकनीक
- सीधे खड़े हों, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों। शरीर अच्छे आकार में है, कंधे पीछे की ओर हैं, पीठ सीधी है।
- अपना वजन एड़ियों पर रखते हुए अपने नितम्बों को कस लें और बैठ जाएं (जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों)। घुटने पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए।
- बैठने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपनी छाती तक खींचे।
- उठाना शुरू करें और खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले, अपने शरीर को ऊपर खींचकर और अपनी बाहों को नीचे करके छलांग लगाएं।
- अपने आप को धीरे से फर्श पर कम करें और अनुक्रम दोहराएं।
दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 20 सेकंड
सलाह-अपनी पीठ सीधी रखें और सीधे आगे देखें।
4. प्लाई स्क्वैट्स
प्ली स्क्वाट एक और बेहतरीन हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज है जो फैट बर्न करने में मदद करती है।
शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़े और हैमस्ट्रिंग।
निष्पादन तकनीक
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री, पीछे की ओर सीधा, कंधों को अपने कानों से दूर करें।
- अब, बैलेरीना की तरह, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं। उन्हें तनाव में रखें, अपने कंधों को आराम दें।
- ड्रॉप डाउन। आगे की ओर न झुकें और अपने घुटनों को अंदर की ओर न मोड़ें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- एक गोला बनाएं और 20 सेकंड आराम करें।
- स्क्वाट स्थिति पर लौटें, वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें और 15 काउंट के लिए इस स्थिति में उछाल लें।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 20 सेकंड
5. पैर झूलना
शामिल- भीतरी जांघ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स।
निष्पादन तकनीक
- अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए, आप अपनी हथेलियों को सीधे स्थिति से उस पर रखकर दीवार का उपयोग कर सकते हैं या अपने हाथ को कंधे के स्तर पर एक तरफ की स्थिति से उठा सकते हैं।
- अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने घुटनों को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 20 सेकंड
6. कैंची लेग प्लैंक
थोड़ा उन्नत व्यायाम - आप "कैंची पैर" तख़्त पसंद करेंगे। यह जांघों से चर्बी हटाने में मदद करता है और जांघों को आकार देने के अलावा कोर मसल्स को टाइट करने में भी मदद करता है। यहां वे मांसपेशियां हैं जिन पर यह काम करता है।
शामिल- आंतरिक और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े और कोर मांसपेशियां।
निष्पादन तकनीक
- प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। अपने पैर की उंगलियों, पीठ और शरीर के नीचे एक पंक्ति में 2 मुड़े हुए तौलिये रखें। नीचे देखें और शरीर को खींचे।
- अपनी भीतरी जांघों को कस लें और अपने पैरों को जितना हो सके पास-पास लाएं। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
7. ग्लाइड पर्वतारोही
यह चढ़ाई अभ्यास का एक रूपांतर है। इसे भीतरी जांघों को लक्षित करने के लिए संशोधित किया गया है।
शामिल- आंतरिक जांघों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और कोर की मांसपेशियां।
निष्पादन तकनीक
- अपने पैर की उंगलियों को तौलिये पर रखें, एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ और अपने कोर को कस लें।
- अपने पैर को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर खिसकाएं, इसे अपनी छाती तक खींचे।
- अपने बाएं पैर के साथ फर्श पर फिसलते हुए, इसे अपनी छाती तक खींचे।
- स्लाइड के माध्यम से भी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
9. केटलबेल सूमो स्क्वैट्स
ये चौड़े स्क्वैट्स हैं, जो जांघों के अंदर की चर्बी के भंडार को जलाने के लिए और जांघ के अंदर की मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए थोड़े संशोधित होते हैं। वजन घटाने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि इसे पूरा करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और कैलोरी की आवश्यकता होती है।
शामिल- भीतरी जांघ, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, बछड़े, ग्लूट्स, हिप एक्सटेन्सर, लोअर बैक और कोर मसल्स।
निष्पादन तकनीक
- दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के पास पकड़ें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब दबाएं, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों, कंधे पीछे हों, अपने शरीर को कस लें और अपने पैरों को बाहर की ओर इंगित करें।
- अपनी श्रोणि को पीछे खींचें और अपने घुटनों को "कुर्सी पर बैठने" की स्थिति में मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नहीं जाते हैं।
- एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 35 सेकंड
9. बगल में लेटे हुए पैरों की वृत्ताकार गति
यह एक पिलेट्स व्यायाम है जो निम्नलिखित मांसपेशियों का काम करता है।
शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, नितंब।
निष्पादन तकनीक
- अपनी दाहिनी ओर लेटें। अपने सिर को अपने दाहिने हाथ से सहारा दें।
- अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने सामने श्रोणि या निचले पेट में रखें। अपने घुटने को अपनी छाती से दूर उठाने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें।
- अपने दाहिने पैर को स्ट्रेच करें और उसे ऊपर उठाएं।
- अपने दाहिने पैर के साथ गोलाकार गति करें, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त।
- बाएं पैर के लिए अनुक्रम दोहराएं।
दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 20 सेकंड
10. केटलबेल के साथ साइड फेफड़े
केटलबेल के साथ साइड लंजेस आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को तुरंत सक्रिय कर सकते हैं।
शामिल- हिप एडिक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर मसल्स।
निष्पादन तकनीक
- केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें। आपकी बाहें सीधे नीचे की ओर होनी चाहिए, पैर चौड़े खुले, कंधे पीछे, शरीर तनावग्रस्त, पैर बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर को फर्श पर दबाए रखें, अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी दाईं ओर बैठें। अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की गेंद से सहारा दें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और साँस छोड़ें।
- श्वास लें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखते हुए, अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी बाईं ओर बैठें। अपने शरीर को अपने बाएं पैर की गेंद से सहारा दें।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
11. पिलेट्स रिंग के साथ लेग कंप्रेशन
इस एक्सरसाइज के लिए आपको पिलेट्स रिंग या पिलेट्स की जरूरत होगी।
शामिल
निष्पादन तकनीक
- अपनी पीठ पर लेटो। पैर चटाई की चौड़ाई, वापस एक तटस्थ स्थिति में, अपने पक्षों पर हथियार। अपने पैरों के बीच पिलेट्स रिंग को पकड़ें।
- अपने कूल्हों को निचोड़ें और अपने नितंबों के साथ-साथ अपनी आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करें।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
12. आइसोमेट्रिक सूमो स्क्वैट्स देरी से
ये मॉडिफाइड सूमो स्क्वैट्स वजन घटाने और मसल्स टाइट करने के लिए सबसे असरदार होम वर्कआउट एक्सरसाइज में से एक हैं।
शामिल- आंतरिक और बाहरी जांघें, नितंब, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।
निष्पादन तकनीक
- सीधी पीठ के साथ खड़े हों। सूमो स्क्वाट पोजीशन में अपने पैरों को साइड में फैलाएं, पैर साइड की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठ जाएं। अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से पकड़ें ताकि वे आपके पैरों के अनुरूप रहें।
- खड़े होने से पहले 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
दोहराव की संख्या– 5 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
13. मेंढक कूदना
मांसपेशियों की टोन में सुधार करने के लिए यह एक मजेदार और प्रभावी व्यायाम है।
शामिल- भीतरी जांघ, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप एक्सटेंसर, ग्लूट्स और बछड़े।
निष्पादन तकनीक
- सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, पैर बाहर की ओर निकले हों, कंधे पीछे की ओर हों।
- अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें और झुकें ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श को स्पर्श करें।
- फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ, ऊपर की ओर कूदें और आधे बैठने की स्थिति में फर्श पर धीरे से उतरें।
दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
14. हीरा झूला
हीरे वास्तव में आपके मित्र हैं! आप हीरे के झूलों की मदद से उस चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं जो आपकी जांघों को नहीं छोड़ना चाहती।
शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स और एब्स।
निष्पादन तकनीक
- अपनी पीठ पर लेटो। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के पास अपनी भुजाओं पर रखें, हथेलियाँ नीचे।
- अपने पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर हो।
- जितना हो सके अपने पैरों को साइड में फैलाएं।
- अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को हीरे की आकृति बनाने के लिए एक साथ लाएं।
- अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
15. झूलों के साथ फेफड़े
यह अभ्यास थोड़ा अधिक उन्नत है और इसके लिए अच्छी स्थिरता और संतुलन की आवश्यकता होती है। लेकिन नियमित अभ्यास से हम अपनी तकनीक में सुधार कर सकते हैं।
शामिल- आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़ों और कोर की मांसपेशियां।
निष्पादन तकनीक
- सीधे खड़े हो जाओ। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने शरीर को कस लें। अपने दाहिने पैर के साथ, आगे बढ़ें और अपने आप को ऐसी स्थिति में कम करें कि दोनों पैरों की पिंडली और जांघों के बीच एक समकोण बन जाए। बाएं पैर के घुटने को सीधे नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए और व्यावहारिक रूप से फर्श को छूना चाहिए।
- आधा ऊपर खड़े हो जाएं और दाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए बाएं पैर को उठाएं और पीछे की ओर घुमाएं।
- लंज पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं।
- व्यायाम दूसरे पैर पर करें।
दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
16. अंदर के पैर को ऊपर उठाना
शामिल- भीतरी जांघों, कूल्हे के एक्सटेंसर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स।
निष्पादन तकनीक
- अपनी बाईं ओर लेटें। कंधों को कूल्हों के अनुरूप, समर्थन के लिए बाईं कोहनी को मोड़ें, हथेली को फर्श पर टिकाएं। निचले पेट के क्षेत्र में अपने सामने समर्थन के लिए अपना दाहिना हाथ रखें।
- अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर झुकें और अपने दाहिने पैर को अपने सामने श्रोणि पर रखें।
- अपने बाएं पैर को फर्श से 20 डिग्री ऊपर उठाएं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- अपने बाएं पैर को 30-40 डिग्री के कोण पर और भी ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- व्यायाम को दाहिने पैर पर दोहराएं।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
17. मेंढक पुल
एक और बेहतरीन व्यायाम जो आपने पहले नहीं देखा होगा, लेकिन यह समस्या वाले क्षेत्रों को हल करने के लिए बहुत प्रभावी है।
शामिल- आंतरिक जांघों, पेल्विक फ्लोर, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और कोर की मांसपेशियां।
निष्पादन तकनीक
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हथेलियां फर्श पर दब जाएं, ऊपर छत की ओर देखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को इस तरह खोलें कि आपके पैर एक दूसरे को स्पर्श करें।
- अपने आप को अपने हाथों से सहारा देते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कस लें। साँस छोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करने से पहले एक पल के लिए इसी स्थिति में रहें।
दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
18. कोसैक स्क्वैट्स
यह व्यायाम साइड लंग्स के समान है, लेकिन इसमें कुछ अंतर हैं जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कमर के काम के करीब स्थित करते हैं।
शामिल- ग्लूट्स, भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़े।
निष्पादन तकनीक
- अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर इशारा करते हुए, पीछे तटस्थ, कंधे पीछे, सीधे आगे देखें।
- अपने दाहिने घुटने को साइड लंज में मोड़ें। केवल इस बार दाहिने पैर की गेंद को वजन स्थानांतरित करके संतुलन बनाए रखना, पूरी तरह से बैठना जरूरी है। इस स्थिति में अपने बाएं पैर को सीधा रखें और बेहतर संतुलन के लिए अपनी एड़ी पर रखें।
- साँस छोड़ें, उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- पहले वर्णित तकनीक का उपयोग करके अपने बाएं पैर पर श्वास लें और लंघें।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
19. पिलेट्स - खड़े होने की स्थिति से साइड स्लाइड
यह व्यायाम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें अच्छे आकार में रखने में मदद करता है।
शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, बछड़े और नितंब।
निष्पादन तकनीक
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक विस्तार योग्य पिलेट्स टेबल पर खड़े हों, आपके नितंब तनावग्रस्त हों, आपकी बाहें आपके किनारों पर हों, और आपकी पीठ तटस्थ हो।
- श्वास लें और गतिमान सतह पर स्थित पैर को स्थिर पैर से दूर ले जाएं।
- साँस छोड़ें और पैर को पीछे खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरे चरण के लिए अनुक्रम दोहराएं।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
20. पार्श्व पैर ऊपर उठता है
यह व्यायाम आंतरिक जांघों पर आंतरिक मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे अधिक थका देने वाला और प्रभावी माना जाता है।
शामिल- आंतरिक, पीछे और बाहरी जांघें, नितंब, पेट और बछड़े।
निष्पादन तकनीक
- अपनी दाहिनी ओर लेटें। सहारे के लिए अपने सिर को अपने दाहिने हाथ पर रखें। अपने बाएँ कंधे को अपने दाएँ के अनुरूप बनाएँ, और अपने बाएँ कूल्हे को अपने दाएँ के अनुरूप बनाएँ।
- अपने कोर को टाइट रखें और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रुकें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और व्यायाम को दोहराएं।
- इस क्रम को बाईं ओर लेट कर करें।
दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
ये थे जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ और सबसे प्रभावी व्यायाम। उन्हें अन्य कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के संयोजन में करने और स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने से जांघों पर वसा जलाने में मदद मिलेगी, हर चीज में अधिक आत्मविश्वास और सक्रिय हो जाएगा। इसलिए प्रयास करें और अपना सर्वश्रेष्ठ दें। स्वस्थ रहो!
खपत की पारिस्थितिकी। फिटनेस और खेल: ऊंचाई और काया की परवाह किए बिना सुंदर और पतले पैर बनाए जा सकते हैं, आपको केवल कुछ मांसपेशी समूहों को सही ढंग से और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होना चाहिए। ...
ऊंचाई और काया की परवाह किए बिना सुंदर और पतले पैर बनाए जा सकते हैं, आपको केवल कुछ मांसपेशी समूहों को सही ढंग से और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होना चाहिए।
बेशक, जिम में ऐसा करना बेहतर है और पैरों को बाहर निकालने के लिए अलग-अलग वर्कआउट असाइन करें (विशेषज्ञ अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करने की सलाह देते हैं, आवश्यक संख्या में दोहराव के साथ अधिकतम संख्या में काम करते हैं), जो देगा कम समय में सबसे अधिक दिखाई देने वाला परिणाम।
लेकिन पैरों की मांसपेशियां, हमारे शरीर के अन्य सभी मांसपेशी समूहों के विपरीत, घर पर पूरी तरह से काम कर सकती हैं - इसके लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं (दौड़ना, स्क्वाट करना आदि)। हालाँकि, बहुत से लोग बहुत कम पैर व्यायाम जानते हैं और यह नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।
सबसे पहले आपको वसा परत को कम से कम कम करने की जरूरत है
पैरों के साथ काम करते समय, आपको वसा की परत से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा।
अतिरिक्त वजन कम करने के लिएहॉल में तथाकथित कार्डियो उपकरण- ऑर्बिट्रेक्स, ट्रेडमिल, स्टेपर इत्यादि। नियमित या अंतराल चल रहा हैस्टेडियम में, सड़क आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन कम करने में भी मदद करेगी। यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है और आप केवल सुंदर, मध्यम रूप से विकसित राहत के साथ पतले पैर प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप ऐसे सिमुलेटर पर नहीं लटक सकते।
आप अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में कार्डियो उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपनी योजना से अधिक भागते हैं तो भी यह आपको सफलता से नहीं डिगाएगा।
प्रभावी आंतरिक जांघ स्क्वाट
जांघ के अंदरूनी हिस्से को जितनी जल्दी हो सके और अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आपको पैरों को चौड़ा करके स्क्वाट करने की जरूरत है। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है, जिम या घर पर स्क्वाट करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पर विचार करें।
हॉल में अपनी आंतरिक जांघ को घुमाएंकर सकना स्मिथ मशीन में. ऐसा करने के लिए, आपको एक कामकाजी वजन या एक खाली बार लेने की जरूरत है, यदि आप अभी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो इसके नीचे खड़े हो जाएं ताकि यह पीठ के स्तर पर हो और नितंब संरचना से आगे न जाएं। इस मामले में, बार को कंधों के ट्रेपेज़ियम पर सावधानी से लाया जाना चाहिए ताकि यह आराम से झूठ बोल सके।
पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए, या आप उन्हें संरचना के किनारों के करीब रख सकते हैं। मोज़े अलग-अलग फैले हुए हैं ताकि पैर गर्दन के समानांतर हो। हम चिकने स्क्वैट्स करना शुरू करते हैं।
आयाम अच्छा होना चाहिए, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए आपको जितना संभव हो उतना बैठना चाहिए।
यदि आप पर्याप्त नीचे झुकते हैं, तो लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। इस तकनीक में स्क्वाट अन्य खेल उपकरणों का उपयोग करते हुए सिमुलेटर के बिना बिल्कुल भी किया जा सकता है।
स्क्वैट्स के दौरान पीठ पूरी तरह से सपाट होनी चाहिए, अन्यथा भार पीठ के निचले हिस्से, पीठ और भीतरी जांघ के अलावा किसी और चीज पर पड़ेगा।
हमने जांघ की भीतरी सतह के ऊपर जिम में काम करने के लिए अब एक विकल्प पर विचार किया है आइए बात करते हैं कि आप उन मांसपेशियों का व्यायाम कैसे कर सकते हैं जिनकी हमें घर पर आवश्यकता है.
यदि आप नियमित रूप से नीचे बताए गए व्यायाम करते हैं, तो घर पर आप अपनी मांसपेशियों को बहुत जल्दी टोन कर सकते हैं।
सिंडी क्रॉफर्ड होम वर्कआउट एक्सरसाइज
कई लड़कियां विश्व प्रसिद्ध मॉडल और सार्वजनिक व्यक्ति - सिंडी क्रॉफर्ड की उपस्थिति की प्रशंसा करती हैं। हालाँकि, हर कोई यह नहीं जानता है उनके परफेक्ट फिगर का राज नियमित व्यायाम है।. उसने पेशेवर विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों के सहयोग से कई बहुत प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किए हैं जिन्हें कोई भी बिना किसी विशेष उपकरण या सिमुलेटर के घर पर कर सकता है।
सिंडी एक निश्चित संख्या में दोहराव के साथ कई सेटों के साथ जांघ के अंदर काम करती है। वह तीन तरह के स्क्वैट्स करती हैं। अभ्यास अपने आप में बहुत दिलचस्प हैं और बिल्कुल भी उबाऊ नहीं होंगे।
एक गुणवत्ता वाले वार्म-अप के बाद, हम पैरों की मांसपेशियों और जांघ के अंदरूनी हिस्से को गर्म करना शुरू करते हैं। हम जगह-जगह स्क्वाट करते हैं, पैर चौड़े होते हैं। 10 दोहराव के 2-3 सेट करें (अपनी ताकत को देखें, आपको आलसी नहीं होना चाहिए, अन्यथा सब कुछ व्यर्थ हो जाएगा, लेकिन अगर ये बहुत पहले वर्कआउट हैं, तो इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा अगले दिन सब कुछ बहुत दुख देगा ).
जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं (और प्रयास किए जाने पर यह निश्चित रूप से होगा), तो आप न केवल शारीरिक ऊर्जा की वृद्धि महसूस करेंगे, बल्कि आत्म-संतुष्टि, आत्म-सम्मान में वृद्धि होगी और विकसित करने की इच्छा होगी, साथ ही खेल खेलते हैं।
हम सिंडी से स्क्वैट्स की एक श्रृंखला पर लौटते हैं।
अच्छा मांसपेशी वार्म-अप के लिए जाओ बहुत ही रोचक और मूल व्यायाम:
- हमारी स्थितिस्क्वैट्स के पहले संस्करण की तरह ही सब कुछ रहता है, लेकिन अब, अधिकतम संभव आयाम तक झुक जाने के बाद, हम दो पैरों पर खड़े नहीं होते हैं, जैसा कि हमने पहले किया था, लेकिन बारी-बारी से एक पैर उठाना शुरू करते हैं, फिर सबसे निचले बिंदु पर लौटते हैं .
यह अभ्यास निष्पादन में सूमो पहलवानों के स्क्वाट के समान है और बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है। आप न केवल आंतरिक जांघों का काम करते हैं, बल्कि पैरों के लिए थोड़ा खिंचाव भी करते हैं, और व्यायाम से पहले और बाद में मांसपेशियों को गूंधने और फैलाने की जरूरत होती है।
ज्यादा से ज्यादा काम करो, जितना हो सके, लेकिन बिना कट्टरता के।
- फिर हम सबसे कठिन स्क्वैट्स करते हैं।यदि आप उन्हें करने में सहज नहीं हैं, तो फिर से वार्मअप करना बेहतर है।
हम अपनी पिछली स्थिति लेते हैं, पैरों को चौड़ा करके और पैर की उंगलियों को फैलाते हुए, आसानी से अधिकतम तक कम हो जाते हैं और थोड़ा उछलते हैं, अपने पैरों को थोड़ा सीधा करते हैं, फिर धीरे से झुकते हैं और फिर से जांघ की आंतरिक मांसपेशियों के साथ खुद को धक्का देते हैं। साथ ही, निष्पादन जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, हम सांस लेने की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, जो मांसपेशियों पर काम करने में बहुत महत्वपूर्ण है। जब हम उकड़ू बैठते हैं तो गहरी सांस लेते हैं और जब बाहर की ओर धकेलते हैं तो फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाल देते हैं।
- हमारा अंतिम अभ्यास- यह एक विस्तृत सेटिंग और क्रॉसिंग के साथ एक पैर से दूसरे पैर की छलांग है।
हम उस स्थिति में आ जाते हैं जिसमें हम हर समय बैठते हैं, लेकिन आप अपने पैरों को थोड़ा संकरा रख सकते हैं, अन्यथा आप कूदते समय अपना संतुलन खो सकते हैं या अपने पैर को अव्यवस्थित कर सकते हैं। फिर हम दाहिने पैर को बगल में ले जाते हैं और इसे बाईं ओर से शुरू करते हैं। हम अपने दाहिने पैर को विपरीत दिशा में घुमाते हैं, उसी समय छलांग लगाते हैं। फिर हम तुरंत बाएं को दाएं से शुरू करते हैं और सब कुछ उसी तरह से विपरीत दिशा में दोहराते हैं। आपको भीतरी जांघ की दाहिनी मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए और उनके साथ काम करने की कोशिश करनी चाहिए।प्रकाशित
यहां तक कि बहुत दुबली-पतली लड़कियों को भी जांघों के अंदरूनी हिस्से पर अधिक मात्रा या टोन की कमी की समस्या का सामना करना पड़ा होगा। पैर का यह "आलसी" हिस्सा शायद ही रोजमर्रा की गतिविधियों में शामिल होता है, और पैर के कई जटिल व्यायाम भी आंतरिक सतह की मांसपेशियों को ठीक से काम नहीं करते हैं। इसलिए, कोई उद्देश्यपूर्ण विशेष प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकता। आइए व्यायाम के कुछ उदाहरण देखें जो आंतरिक जांघों को लोचदार और सुडौल बनाएंगे।
इस मांसपेशी समूह के लिए कई प्रकार के व्यायाम हैं, और उनमें से आप आसानी से सही का चयन कर सकते हैं - वह जो आपको दूसरों की तुलना में प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों को "महसूस" करने की अनुमति देगा। लेकिन एक एक्सरसाइज पर रुकें नहीं। अधिक दक्षता के लिए, 2-3 प्रकार के व्यायामों का एक सेट चुनना और प्रत्येक पैर को बारी-बारी से काम करना बेहतर होता है। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या अधिकतम होनी चाहिए, इसलिए प्रत्येक कसरत के साथ इस आंकड़े को बढ़ाने का प्रयास करें। जब आप 35-40 दोहराव कर सकते हैं, तो अपने पैरों में वज़न जोड़ना बेहतर होता है ताकि कसरत अधिक तीव्र हो और कम समय लगे।
स्क्वैट्स के आधार पर आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम करें
यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा है, भार की तीव्रता को नियंत्रित करना बहुत आसान और आसान है।
शुरुआत का स्थान- खड़े होकर, पैर ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक बड़ी दूरी पर मुड़ गए, ताकि पैर एक पंक्ति (दूसरी नृत्य स्थिति), बेल्ट पर हाथ बना सकें। इस पोजीशन से स्क्वैट्स को नीचे किया जाता है। जितना संभव हो उतना नीचे जाना जरूरी है, लेकिन साथ ही साथ घुटने किसी भी मामले में पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाते हैं। यदि आप अभी भी नीचे जा सकते हैं, और घुटने पहले से ही मुड़े हुए हैं, तो आपको बस अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है। इसी समय, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे पाठ के दौरान पैर अपनी मूल स्थिति बनाए रखें - वे अपनी एड़ी को एक दूसरे की ओर घुमाते हैं और 1 रेखा बनाते हैं।
पैर के अपहरण के साथ जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करें
यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। यह प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए उपयुक्त है, और प्रारंभिक स्थिति और दोहराव की संख्या में भिन्न है।
शुरुआत का स्थान- अपनी तरफ झूठ बोलना, पैर एक दूसरे पर, पीठ और घुटने सीधे। हम निचले हाथ को सिर के नीचे रखते हैं, और ऊपरी हाथ को संतुलन के लिए आगे रखते हैं। हम ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ते हैं और इसे संतुलन के लिए भी आगे रखते हैं (शुरुआती पैर वापस रख सकते हैं)। इस स्थिति से धीरे-धीरे निचले पैर को ऊपर उठाएं और बिना फर्श पर लेटें वापस नीचे कर लें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि निचले पैर का घुटना सीधा हो और शरीर संतुलन में रहे और आगे या पीछे न गिरे।
आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम "कैंची"
यह व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह एक साथ न केवल पैरों को, बल्कि पेट के निचले हिस्से को भी पंप करता है, जो बहुत ही समस्याग्रस्त है।
शुरुआत का स्थान- अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर एक साथ, 90 के कोण तक उठाए, मोज़े फैलाए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाया, संतुलन के लिए भुजाओं को फैलाया। इस स्थिति से, हम धीरे-धीरे अपने पैरों को अधिकतम दूरी तक फैलाते हैं (जबकि मोज़े खुद पर होते हैं) और उन्हें वापस उनकी मूल स्थिति में लाते हैं (मोज़े फिर से खिंच जाते हैं)। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों और फर्श का कोण सीधा रहे, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर अच्छी तरह से फिट किया जाए।
मुझे कहना होगा कि मैं उन व्यायामों का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं जो आप घर पर कर सकते हैं।
क्या शरीर पर काम करने के लिए अपने घर के आरामदायक और आरामदायक माहौल में रहना अच्छा नहीं है? और आपको कोई सिमुलेटर या अतिरिक्त उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है!
आज मैं उन व्यायामों के बारे में बात करूँगा जो आपको घर से बाहर निकले बिना अपनी भीतरी जांघों को टोन करने में मदद करेंगे!
1. प्लाई स्क्वैट्स
क्लासिक स्क्वाट एक बेहद प्रभावी हिप व्यायाम है।
लेकिन चूंकि आपका काम उनकी आंतरिक सतह को उचित आकार में लाना है, मैं प्लाई स्क्वैट्स की सलाह दूंगा।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। पैर की उंगलियों को 45° के कोण पर बाहर की ओर मोड़ना चाहिए।
अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे करके व्यायाम शुरू करें जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
2. जंप के साथ प्ली स्क्वैट्स
यदि आप पिछले अभ्यास को और अधिक तीव्र बनाना चाहते हैं, तो इसमें छलाँगें जोड़ें!
स्क्वाट से उठते हुए, अपने पैरों को फर्श से धक्का दें और एक छलांग में अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे से स्पर्श करें।
लक्ष्य की मांसपेशियों को संलग्न करने और चोट को रोकने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि सभी आंदोलनों को सही ढंग से किया जाए।
3. पैर को ऊपर उठाना, बगल में लेटना
अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं और अपनी कोहनी को इस तरह रखें कि वह सीधे आपके कंधे के नीचे हो।
अपने बाएँ पैर को मोड़ें और अपने दाएँ पैर के सामने रखें।
अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को आराम दें।
अपने दाहिने पैर के साथ, लयबद्ध ऊपर और नीचे की गति करें।
असमान मांसपेशियों के विकास से बचने के लिए, शरीर के प्रत्येक तरफ समान संख्या में दोहराव करें।
4. "कैंची"
जांघों की आंतरिक सतह के अलावा, "कैंची" आपको प्रेस के निचले हिस्से को बाहर निकालने की अनुमति देती है।
यह वीडियो बारी-बारी से पैरों को ऊपर और नीचे दिखाता है, लेकिन आप उन्हें आड़े-तिरछे भी घुमा सकते हैं।
अपने पैर की उंगलियों को आगे खींचें, और लक्षित मांसपेशियों को और भी अधिक सक्रिय रूप से संलग्न करने के लिए एक छोटे से आयाम में काम करें।
5. पैरों को पार करके जम्पर
यह व्यायाम सामान्य जंपिंग जैक के समान है, हालाँकि, जैसा कि आप नाम से अनुमान लगा सकते हैं, आपको हर बार जमीन पर अपने पैरों को पार करने की आवश्यकता होती है।
6. ग्लूट ब्रिज
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक साथ लाएं।
अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।
जैसा कि नाम से पता चलता है, पुल नितंबों का काम करता है, लेकिन साथ ही यह आंतरिक जांघों को टोन करने का एक शानदार तरीका है, इसलिए आप एक तीर से दो शिकार करते हैं!
7. वॉल स्क्वाट
आसान लगता है?
वास्तव में, यह स्थैतिक व्यायाम पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक कठिन है।
लेकिन दूसरी ओर, वह दक्षता नहीं लेता!
एक दीवार के खिलाफ पीछे झुकें और अपने पैरों को फैलाएं जैसे कि आप स्क्वाट करने की तैयारी कर रहे हों।
जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों (यानी आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों) तब तक खुद को नीचे करें। अपने हाथों को अपने हिप्स पर रखें।
ये एक्सरसाइज कभी भी, कहीं भी की जा सकती हैं।
उनकी बहुमुखी प्रतिभा का लाभ उठाएं और अपने घर के आराम से पतली और टोंड जांघों के निर्माण पर काम करें!
क्या आप भीतरी जांघों के लिए कोई अन्य व्यायाम जानते हैं?