Paprastai tinkama ar sveika mityba suprantama kaip ypatingas valgymo būdas, produktų rinkinys. Dietos pagrindas yra viso grūdo grūdai, liesa mėsa, paukštiena, žuvis, daržovės, vaisiai. Kaip riebalų šaltiniai – riešutai ir natūralūs augaliniai aliejai. Visa tai – tiek, kiek reikia konkrečiam žmogui, ir kokybiškai. Taip, „žuvies“ pusgaminiai ir dešra, kaip mėsos pakaitalas, netiks. Kas ten?
Valgyk kaip lėkštę. Paimkite paprastą vakarienės indą ir perpjaukite per pusę. Tegul pusė visada paima daržovių salotas su augalinio aliejaus užpilu arba kokius nors nesaldžius vaisius. Likusią dalį taip pat padaliname pusiau, ant jos dedame garuose, ant grotelių arba sausoje keptuvėje keptą mėsos ar žuvies gabalėlį ir porciją košės. Be košės, galite naudoti rupios duonos ar kietųjų kviečių makaronus. Tokių priėmimų gali būti 3, likę 2 – užkandžiai su vaisiais, daržovėmis, jogurtu, riešutais.
Sveiki riebalai ir ne tokie sveiki
Žmonių racione turėtų būti tik 10% gyvulinių riebalų iš tokių šaltinių kaip pienas, taukai ir kiaušiniai. Visa kita – sveiki augaliniai riebalai. Savo salotoms ir daržovėms būtina rinktis aliejus su dideliu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu. Tai ne tik pagreitins svorio metimą, bet ir pasitarnaus kaip širdies priepuolių ir kraujagyslių problemų prevencija. Omega-3 šaltiniai yra riebi žuvis, taip pat visi natūralūs riešutai ir sėklos, linų sėmenų, sezamų ir alyvuogių aliejai.
Duona ir kiti pažįstami malonumai
Šiuolaikinio žmogaus problema ta, kad jis valgo per mažai grynų grūdų, per daug duonos ir saldžių pyragaičių. Taip gauname paprastųjų angliavandenių perteklių, kurie greitai virškinami, „siūbuoja“ cukraus kiekį kraujyje, o jau po poros valandų po valgio jaučiamės alkani. Todėl bent jau aktyvaus svorio metimo metu reikėtų atsisakyti baltų miltų, pyragų ir sausainių. Ir apskritai toks maistas nėra sveikas. PSO sveikos mitybos piramidėje ji užima apie 10% visos ir neturėtų tapti dietos pagrindu.
Kokia mėsa mums tinka
Radikalūs vegetarizmo šalininkai teigia, kad nė vienas. Gydytojai nėra tokie kategoriški. Mums vis dar reikia visaverčių baltymų, kad atsigautume po treniruočių, gautume pakankamai amino rūgščių normaliai imuninės sistemos veiklai. Bet jei valgome ne vištieną ir žuvį, ar liesą jautieną, o dešrą ar kotletus iš šaldytų pusgaminių, gauname ne tiek gyvulinių, kiek augalinių, sojų baltymų. Taip, visi dešrų gaminiai pagaminti taip, kad būtų pigūs. Sojų faršas pigesnis, todėl negauname to, ko reikia. Be to, pusgaminiai „pakraunami“ didžiuliu kiekiu druskos ir konservantų, kurie taip pat kažkaip neprisideda prie mūsų sveikatos palaikymo.
Labiausiai kenksmingi riebalai
Savo racioną privalome išvalyti nuo margarino, sumuštinių užtepėlių ir įvairių paštetų. Tačiau juose yra transriebalų, kaip ir greitame maiste. Šie riebalai yra pavojingi, nes padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo. Be to, jie mus storina, nes kartu su cukrumi žymiai padidina apetitą.
Daržovės – kaip, kam ir kiek
Suvalgyti vieną bulvę ir morką? Tikėtis problemų dėl virškinimo, žarnyno valymo ir antsvorio. Sveika mityba – 5 porcijos daržovių per dieną. Pagalvokite apie tokius dalykus kaip kopūstai, cukinijos, agurkai, pomidorai ir salotos, o ne tik šakniavaisines daržoves. Daržovės padės apsisaugoti nuo širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir antsvorio. Galų gale, jie padidina porcijų kiekį ir sumažina kalorijų kiekį. Juose taip pat yra sveikatai būtinų vitaminų ir mineralų.
Glikemijos indeksas
Bet kaip su saldžiais vaisiais? Patariame juos riboti, kaip ir kitus paprastųjų angliavandenių šaltinius. Juk jie didina cukraus kiekį kraujyje, sukelia apetito svyravimus ir prisideda prie... persivalgymo ir svorio augimo. Žinoma, jei nėra problemų dėl nutukimo, kartais galima suvalgyti porą bananų ir gabalėlį šokolado. Tačiau norintys atsikratyti pertekliaus turėtų rinktis žemo glikemijos indekso maistą. Tai tamsūs grūdai (grikiai ir rudieji ryžiai), taip pat nesaldinti vaisiai ir uogos. Visi ankštiniai augalai turi žemą glikemijos indeksą. Ir jei jums tiesiog reikia jį sumažinti bet kuriame patiekale, į jį įpilkite daržovių, turinčių daug skaidulų, ir šiek tiek baltymų šaltinio. Taigi galite kontroliuoti savo apetitą ir ugdyti saikingą mitybą.
Pagrindinė sveikos mitybos taisyklė – jos įvairovė. Jums reikia pasiimti kelių rūšių grūdų, kelių visaverčių baltymų šaltinių ir įvairių daržovių bei vaisių. Iš to sudarome savaitės meniu, gaminame maistą ir nešiojame maistą. Priešingu atveju bus gana sunku stebėti maisto kokybę. Juk dažnai maitinimo įstaigos skoniui naudoja margariną, transriebalus, daug cukraus.
Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną su 2-3 valandų pertrauka tarp valgymų. Taigi jūs negalėsite išalkti. Jūsų kūnas visada turės „kuro“. O taikydami šį mitybos principą galėsite pagerinti medžiagų apykaitą, o tai naudinga virškinimo sistemos derinimui ir svorio metimui.
Dalinė mityba reiškia mažesnes porcijas. Pirmiausia pabandykite porciją sumažinti 1/3. Tada klausykitės pojūčių, eksperimentuokite, gal pusė originalių porcijų dydžių jums bus optimaliausia.
Kai kurie tinkamos mitybos šalininkai kaip optimalų porciją laiko 200 gramų maisto. Bet vis tiek tai nėra idealus sprendimas: 200 g riešutų yra per daug ir tenkina, bet 200 g pomidorų yra maža ir nekaloringa. Maisto kokybė (kalorijų, maistinių savybių ir virškinamumo požiūriu) yra svarbiau nei vien jo svoris. Patirti sau tinkamiausią porcijos dydį gali tik patirtis, tačiau senas geras patarimas, kaip šiek tiek (!) išalkus palikti stalą, yra prasmingas. Geriau, jei paskutinis valgis būtų lengviausias visais atžvilgiais (kalorijų kiekis, virškinamumas, patiekimas). Kartais geriau tiesiog išgerti kefyro 1-1,5 valandos prieš miegą.
Ryte medžiagų apykaita greitesnė nei dieną ir dar labiau vakare, todėl tokiu paros metu galite sau leisti valgyti sočiau. Virkite košes, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, gaminkite omletą ar tiesiog išvirkite kiaušinius, valgykite lengvas pomidorų, agurkų ir šviežių žolelių salotas. Rytinę dietą galite paįvairinti kietųjų kviečių makaronais, laukiniais ryžiais ar ryžių makaronais. Beje, jei mėgstate valgyti saldumynus, geriau tai darykite ryte, kol medžiagų apykaita greita („vakariniai“ saldumynai nusėda papildomų svarų pavidalu).
Daržovėse ir vaisiuose gausu vitaminų, mineralų ir angliavandenių, jie saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, yra nepakeičiami priešvėžinės dietos komponentai, taip pat turi antioksidacinių savybių ir dalyvauja organizmo detoksikacijoje.
Daržovės yra geros ir tuo, kad nemaža dalis iš jų gaunamos energijos išleidžiama jų pačių virškinimui, tai yra tikimybė jas valgant pasveikti yra minimali. Daržoves geriausia valgyti žalias arba garintas. Verta juos valgyti per pietus ar popietinį užkandį.
Vakarienei galite paruošti ir lengvas daržovių salotas, tačiau vaisių nakčiai geriau nevalgyti. Daugelyje jų yra daug rūgščių, kurios dirgina skrandį, be to, apetitą žadina rūgštūs ir saldžiarūgščiai vaisiai, o krakmolingi vaisiai, pavyzdžiui, bananas, yra labai kaloringi. Idealiu atveju vaisius reikėtų vartoti 11-12 val., rekomenduojamas vėlyvas leistinas laikas – 17.00 val.
Jei nesate vegetaras, tuomet „mėsos“ klausimas jums neabejotinai svarbus. Tinkamai maitinantis mėsą galima ir reikia valgyti, tačiau riebią mėsą stenkitės pakeisti liesa veršienos ar paukštienos filė. Apribokite rūkytos mėsos, dešrų, keptos mėsos naudojimą. Pabandykite mėsą virti, kepti ar garinti. Ir prisiminkite porcijas. Mėsą geriausia valgyti per pietus, geriausia su mėsos ar daržovių sultiniu. Garnyrui rinkitės daržoves!
Pieno produktuose yra riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų, kurių reikia mūsų organizmui. Gerkite pieną, kefyrą ir raugintą keptą pieną, valgykite natūralią varškę.
Rinkitės vidutinio ir mažo kaloringumo maistą. Būtinai praturtinkite savo mitybą kietu sūriu, kuriame yra mažas riebalų procentas. Tačiau grietinės ir grietinėlės naudojimą geriau griežtai kontroliuoti, ypač jei norite sekti figūrą.
Pieno produktus geriau valgyti per antrus pusryčius ir prieš miegą (prie paskutinio valgio visada išgerkite stiklinę kefyro).
Normalaus vandens balanso palaikymas organizme – svarbi užduotis, reikalaujanti savikontrolės. Asmeninei vandens normai nustatyti yra paprasta formulė. Tiesiog dabartinį svorį padalinkite iš 20. Tai yra, jei sveriate 60 kg, per dieną reikia išgerti apie 3 litrus vandens, bet vėlgi! Viskas yra individualu ir reikalauja gydytojo konsultacijos.
Suskirstykite jį pagal stiklinių vandens, kurį reikia išgerti per dieną, skaičių. Stenkitės ryte išgerti didžiąją dalį vandens. Atkreipkite dėmesį: gerti reikia lėtai, mažais gurkšneliais, vanduo turi būti kambario temperatūros. Pirmą stiklinę vandens reikia išgerti likus 15 minučių prieš pusryčius. Taip pažadinate kūną ir paruošite jį laukiančiam darbui – pirmojo valgio virškinimui.
Beje, į vandenį galite įpilti šiek tiek citrinos sulčių: jose yra riebalus skaidančių medžiagų, jos padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pasižymi galingomis antioksidacinėmis savybėmis.
Kai kurie žmonės ryte įdeda ir šaukštą medaus, teigdami, kad tai geriausias gėrimas dienos pradžiai. Jei mėgstate ir valgote medų, kodėl jo nepabandžius?!
Norite numesti svorio, bet nenorite skaičiuoti kalorijų ir dietos? Yra efektyvus būdas! Laikykitės tinkamos mitybos. Žinoma, tinkama mityba padeda numesti svorio palaipsniui ir nedideliu skaičiumi kilogramų, tačiau svorio metimas yra labai patogus ir svoris išliks ilgą laiką.
Pagrindiniai tinkamos mitybos principai norint numesti svorio
Tinkama mityba – raktas ne tik į harmoniją, bet ir į sveikatą bei gerą nuotaiką. Laikytis sveikos mitybos nėra visai sunku, nes nereikia tokių griežtų apribojimų, kaip laikantis įvairių dietų. Tačiau kai kurios taisyklės vis dar egzistuoja.
Kokie yra tinkamos mitybos principai? Štai pagrindiniai:
- valgyti mažai ir dažnai;
- būtinai išgerkite bent 1,5 litro gryno vandens per dieną;
- dietoje turėtų būti daug daržovių ir vaisių;
- turėtumėte sumažinti bandelių ir saldumynų vartojimą;
- kaip terminį apdorojimą naudokite virimą, troškinimą ir kepimą;
- būtina stebėti teisingą baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį;
- Paskutinis valgis turėtų būti 4 valandos prieš miegą.
Pirmiausia, tinkamai maitinantis, reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Tai turėtų būti sotūs pusryčiai, sotūs pietūs, lengva vakarienė ir sveiki užkandžiai. Pusryčiai – labai svarbus valgis, suteikiantis energijos visai dienai, padeda išvengti užkandžiavimo greitu maistu. Pietūs turi būti sotūs, nes tai pagrindinis dienos valgis. Vakarienei turėtumėte paruošti lengvus patiekalus, kurie greitai susigeria ir kartu gerai sočiai. Kalbant apie užkandžius, jų pasirinkimą reikia žiūrėti labai atsargiai. Juk dažnai užkandžiavimo metu suvalgome daug nesveiko maisto. Saldainiai, bandelės, sausainiai, dešrainiai – visa tai labai nesveika ir lieknėjimui, ir sveikatai.
Tokiu atveju porcijos turėtų būti mažos. Vienu metu patartina suvalgyti ne daugiau 1-1,5 stiklinės maisto. Tokios porcijos padės gauti pakankamai, bet nepersivalgyti. Be to, dažnas ir dalinis valgymas padės pagerinti medžiagų apykaitą.
Galite gerti bet kokius gėrimus, tačiau juose neturėtų būti daug cukraus. Tai yra, kompotus, vaisių gėrimus, arbatą ir kavą reikia gerti be cukraus arba su minimaliu jo kiekiu. Cukrų galite pakeisti medumi. Kalbant apie švarų vandenį, jo reikia gerti daug. Tai padeda išvengti dehidratacijos, pagreitina medžiagų apykaitą, gerina žarnyno veiklą. Todėl per dieną reikėtų išgerti bent 1,5 litro vandens, neatsižvelgiant į kitus skysčius. Vandenį geriausia gerti 20 minučių prieš valgį ir pusvalandį po jo. Tai naudinga ne tik sveikatai, bet ir lieknėjimui. Faktas yra tas, kad stiklinė vandens prieš valgį padės sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Pagal tinkamos mitybos pagrindus į racioną turi būti įtraukta daug įvairių daržovių, žolelių, vaisių ir uogų. Augaliniame maiste yra ne tik daug vitaminų ir mineralų, bet ir skaidulų. Šis ingredientas padeda jaustis sotiems. Todėl į valgiaraštį įtraukus daržovių salotas ar troškinį, tai yra, jų norėsis tik po kelių valandų. Be to, skaidulos padeda išvalyti žarnyną, o tai taip pat svarbu metant svorį.
Natūralu, kad tinkama mityba apima sveiko maisto vartojimą. Tai reiškia, kad kenksmingų saldumynų, bandelių, greito maisto kiekis turi būti sumažintas iki minimumo. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti tokio maisto. Tai yra skirtumas tarp tinkamos mitybos ir dietos. Pirma, kartais galite sau leisti ką nors skanaus, bet kenksmingo. Antra, saldainiai ir bandelės taip pat gali būti naudingi, jei jie yra tinkamai paruošti. Pavyzdžiui, vaisių ar uogų želė, avižinių dribsnių bandelės nepakenks figūrai, priešingai – pravers.
Vienas iš tinkamos mitybos principų norint efektyviai numesti svorio yra tinkamas terminis produktų apdorojimas. Galite virti, kepti orkaitėje ar troškinti maistą. Bet kepti neverta. Taip apdorojant, atitinkamai padidėja riebalų kiekis, maistas bus kenksmingesnis ir kaloringesnis. Jei pagal receptą reikia kepti maistą, tai galite padaryti su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus ir tiesiog per 1-2 minutes. Tačiau šio paruošimo būdo geriau vengti.
Jei norite numesti svorio tinkamai maitindamiesi, svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Dažnai racione vyrauja riebalai ir angliavandeniai, o efektyviam svorio metimui turėtų būti daug baltymų, pakankamai riebalų ir angliavandenių. Be to, turėtų būti daugiau sudėtingų angliavandenių, kurių yra grūduose ir daržovėse. O riebalai turėtų būti sveiki, jų galima rasti žuvyje, avokaduose, augaliniame aliejuje, riešutuose.
Labai populiarus teiginys apie badavimą po 18 val. ne visada teisingas. Faktas yra tas, kad paskutinį kartą turėtumėte valgyti keturias valandas prieš miegą. Todėl jei einate miegoti 22-23 val., tai po 18 valandų geriau nevalgyti. Jei einate miegoti vėlai, galite valgyti 19-20 val. Ilgalaikis badavimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, o tai trukdys mesti svorį.
Tinkamos mitybos principai efektyviam svorio metimui yra gana paprasti. Ir rezultatai pasirodys po 1-2 savaičių.
Kaip sudaryti svorio metimo meniu su tinkama mityba?
Kaip sudaryti svorio metimo meniu su tinkama mityba? Tai labai paprasta, nes produktų ir patiekalų pasirinkimas labai didelis.
Pirmajam patiekalui reikėtų rinktis įvairius dribsnius, kiaušinius, varškę, sveikus sumuštinius. Šie produktai gerai prisotina ir suteikia stiprumo. Pusryčius galite papildyti vaisiais, daržovėmis, uogomis, žolelėmis, riešutais. Tai yra, į košę galite dėti uogų ir riešutų, į varškę – vaisių ar žalumynų, o iš kiaušinių virti omletą su daržovėmis. Kalbant apie tinkamą sumuštinį, rinkitės viso grūdo duoną su liesos mėsos arba sūrio skiltele, taip pat daržovėmis ir žolelėmis.
Pietums galite sau leisti ir pirmąjį, ir antrąjį patiekalą. Todėl galite virti sriubą, taip pat mėsos ar žuvies patiekalą bei daržovių salotas. Natūralu, kad sriubą geriau virti daržovių. Jei jums labiau patinka mėsos sriuba, tada antrajam geriau pasirinkti daržovių patiekalą - troškinį, troškinį, salotas.
Vakare pirmenybę reikėtų teikti varškės, daržovių, žuvies patiekalams. Tinka ir kiaušinių patiekalai. Galite gaminti įvairius troškinius, sūrio pyragus (keptus orkaitėje), troškinti ar kepti žuvį.
Kalbant apie užkandžius, geriau rinktis vaisius, džiovintus vaisius, riešutus, jogurtą, varškę, daržovių salotas, gabalėlį sūrio. Tai bus sveikas ir sotus užkandis, kuris nepakenks figūrai. Reikia nepamiršti, kad riešutus ir džiovintus vaisius galima vartoti nedideliais kiekiais, nes pirmuosiuose yra daug riebalų, o antruosiuose – daug cukraus. Ryte prieš pietus galima naudoti saldžius užkandžius, o popietiniam užkandžiui geriau rinktis pieno ir rūgpienio produktus, daržoves. Be to, vakare galite užkąsti. Likus porai valandų prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti natūralaus neriebaus jogurto.
Atskirai verta pabrėžti gėrimus. Galite gerti arbatą, kokteilius, sultis, vaisių gėrimus, kompotus, kokteilius, kavą. Tačiau tuo pat metu kokteiliams ir kokteiliams reikėtų naudoti neriebius pieno produktus. Kavą geriau gerti ne daugiau 1-2 kartus per dieną ir nedėti riebios grietinėlės. Kalbant apie arbatą, patartina gerti žaliąją ir žolelių arbatą, kaip priedus galima naudoti medų, citriną, cinamoną.
Čia yra meniu su tinkama mityba:
- ryte: avižiniai dribsniai su uogomis, sumuštinis su sūrio griežinėliu, sultys; arba kiaušinienė su daržovėmis, duona, apelsinu, kava;
- užkandis: vaisių salotos arba sauja džiovintų vaisių;
- pietūs: daržovių tyrės sriuba, karbonadas, salotos ir kompotas; arba mėsos barščiai, daržovių salotos, duona, vaisių gėrimas;
- popietės užkandis: varškė su vaisiais ar žolelėmis;
- vakarienė: žuvies troškinys su daržovėmis, kakava; arba daržovių troškinys, duonos riekelė, arbata;
- prieš miegą: stiklinė jogurto.
Anna Mironova
Skaitymo laikas: 11 minučių
A A
Jei nori būti graži ir sveika, turi išmokti tinkamos mitybos pagrindų. Jei nežiūrėsite į savo mitybą, valgysite sumuštinius, konservus ir sausus pusryčius, ateityje gali kilti rimtų sveikatos ir virškinimo komplikacijų. Netinkamos mitybos metu organizme susikaupia didelis kiekis riebalų ir cukrų, kurie ilgainiui sukelia dažniausias XXI amžiaus ligas – aterosklerozę ir cukrinį diabetą. Skaitykite: Esant šių produktų pertekliui, dauguma jų nusėda į celiulitą ir riebalų sankaupas pilvo, šlaunų ir sėdmenų srityje. Būtinai išmokite tinkamos mitybos principų ir sveikos mitybos pagrindų.
Tinkama mityba – sveikos mitybos esmė ir pagrindai
Kaip sudaryti tinkamą dietą - žingsnis po žingsnio instrukcijos
Meniu sudarymas tam tikram laikotarpiui padės subalansuoti mitybą, skaičiuoti kalorijas ir praturtinti organizmą reikalingomis medžiagomis.
Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip sudaryti sveiką mitybą
Tinkamos mitybos knygos padės teisingai organizuoti mitybą
Yra daug knygų apie tinkamą mitybą, kurios leis tinkamai organizuoti savo mitybą.
Adiradža das „Vedų kulinarijos menas“
Knyga įdomi tuo, kad joje yra tikra kelionė apie tinkamą mitybą. Jame yra daug nuotraukų ir gerų paaiškinimų. Autorius žinojo, apie ką rašo.
Gubergrits A.Ya. "Vaistinė mityba"
A. Ya. Gubergritsas yra vienas ryškiausių Kijevo vidaus ligų mokyklos atstovų. Knygoje apie tinkamą mitybą ji ypatingą dėmesį skiria racionalios mitybos pagrindams, produktų maistinei ir biologinei vertei, taip pat pateikia dietų formavimo principus. Gydytojas pateikia išsamius argumentus apie pasninko dienas ir dietinę mitybą.
Vydrevičius G.S. "Dieta be druskos"
Knygoje kalbama apie druskos keliamus pavojus. Sumažintas dietų kiekis yra daugelio gydomųjų dietų pagrindas. Knygoje pateikiami daugelio be druskos dietų pavyzdžiai ir jų principai. Skaitytojai galės rasti savo skonį ir sveikatą atitinkančią dietą.
Vydrevičius G.S. „50 sveikos mitybos taisyklių“
Knygoje pateikiami pagrindiniai sveikos ir tinkamos mitybos principai. Mityba padeda išlaikyti jaunystę, sveikatą ir grožį. Taip pat čia yra skanių ir sveikų patiekalų, kuriuos galite tiesiog pasigaminti namuose, receptai.
Braggas Pohlas „Pasninko stebuklas“
Štai teisingi badavimo principai, padedantys išvalyti organizmą nuo toksinų ir pašalinti toksinus. Pasninkaudami galite išlaikyti savo širdį sveiką ir savo kūną jauną. Bregg Pohl patikina, kad laikydamiesi tinkamo pasninko galite gyventi iki 120 ir daugiau metų.
Brežneva V. „Kremliaus dieta – salotos, užkandžiai, desertai“
Daugybė įžymybių, diplomatų ir politikų. Šiuo metu tokią dietą gali naudoti paprasti žmonės. Su jo pagalba galite gauti savo svajonių figūrą, numetę porą kilogramų. Brežnevo knygoje aprašomi pagrindiniai dietų laikymosi principai, yra daug salotų, užkandžių ir desertų receptų.
Blumenthal Heston "Maisto gaminimo mokslas arba molekulinė gastronomija"
Šioje knygoje šiuolaikinis šefas siūlo paprastus sveikos mitybos receptus. Jie išsiskiria neįprasta gaminimo technologija, tačiau patiekalus galima pasigaminti ir namuose.
Tinkama mityba - grožio ir sveikatos garantija. Nedaug žmonių gali pasigirti puikia sveikata valgydami mėsainius ir kolą, todėl stebėkite savo mitybą ir gyvensite laimingai!
Patirti nesunku, tačiau susigrąžinti norimą svorį daug sunkiau. Linksmos šventės su gausiomis vaišėmis, alkoholiniais ir gazuotais gėrimais, nesibaigiančiais užkandžiais bėgiojant ir sausu maistu, nenoru pusryčiauti, nes tai „blogai paveiks figūrą“ ir daug kitų panašių situacijų, dėl kurių svarstyklės rodo 5-10, kitu atveju. ir 20-30 kilogramų daugiau nei reikia.
Šiandien tikrai net vaikas atsakys, kad norint numesti svorio, tereikia laikytis tinkamos mitybos, išskirti tam tikrus maisto produktus - tada gyvenimas tiesiogine prasme taps lengvesnis. Bet ką reiškia ši frazė? O kokie yra pagrindai? Pats metas sužinoti atsakymus į daugeliui moterų ir vyrų rūpimus klausimus!
Tinkama mityba – kaip tai?
Trumpai tariant, tai yra sveikos gyvensenos pagrindas, nuo kurio tiesiogiai priklauso ne tik svoris, bet ir fizinė ir net psichoemocinė būsena. Mityba yra fiziologinis poreikis, kuris užima pirmąją stadiją, o visi kiti žmogaus norai jau yra nuo jo „atstumti“ (apie tai pasakoja savotiška „poreikių piramidė“ amerikiečių psichologo Abrahamo Maslowo). Maistas yra vaistas nuo visų ligų. Tačiau pastaruoju metu, deja, tai tapo kultu.
Sveika mityba reiškia medžiagų, reikalingų išeikvotai energijai papildyti, visų žmogaus kūno sistemų darbui reguliuoti, audiniams atstatyti ir kurti, suvartojimą ir įsisavinimą.
Pagrindiniai tinkamos mitybos principai
Prieš pradedant naują, sveiką gyvenimą, būtina išsamiau išnagrinėti šį klausimą. Jei pagausite visus niuansus, nebus sunku suprasti, kaip elgtis su maistu kasdieniame gyvenime. Taigi, tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio:
- Įvairus, subalansuotas, dalinis meniu. Pirma, tokia dieta nenuobodžiaus, antra, tai garantija, kad organizmas kasdien gaus visas jam reikalingas medžiagas. Valgyti reikia mažomis porcijomis, išlaikant pagrindinius patiekalus ir pridedant 2-3 papildomus (užkandžius).
- Šviežias maistas. Ilgai laikant, beveik visi praranda savo naudingąsias savybes, todėl maistą geriau pirkti kasdien.
- Pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių sąrašas norint numesti svorio negali egzistuoti be šviežių daržovių ir vaisių. Dėl skaidulų kiekio jie gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia virškinamąjį traktą. O vitaminai ir elementai būtini maisto įsisavinimui ir organizmo apsaugos stiprinimui.
- Patikrinkite gaminio suderinamumą. Kai kurių iš jų negalima vartoti kartu, nes dėl to organizme susidaro daug toksinų ir atliekų.
- Keiskite maistą pagal sezonus. Vasarą didžiąją raciono dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas, o žiemą būtina įtraukti riebalų ir baltymų turintį maistą.
- Sužinokite, kaip tinkamai apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą. Disbalansas šiuo klausimu dažniausiai sukelia papildomų centimetrų atsiradimą ant klubų.
Skysčio vieta tinkamoje mityboje
Vanduo vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mityboje. Tinkamos svorio metimo mitybos pagrindai apima pakankamo skysčių kiekio suvartojimą, būtent 1,5 litro per dieną. Patartina atsižvelgti tik į paprastą vandenį.
Apskritai nuomonės, ar arbata ir kava yra laikomos tuo pačiu skysčiu, kurio žmogui reikia, labai skiriasi. Kai kas sako, kad šis rinkodaros triukas buvo sugalvotas dar 1990-aisiais, kai pasirodė vanduo buteliuose, ir jį reikėjo kažkaip reklamuoti. Kita vertus, tokie gėrimai kaip kava ir arbata (o pirmasis iš jų apskritai neturėtų būti „sveikos“ mitybos dalis) pagreitina skysčių šalinimo iš organizmo procesą, todėl nė viena sistema nepriima vandens. jis turi tinkamai veikti.. Tačiau geriausia laikytis pozicijos, kad arbata yra papildomas gėrimas, o paprastas skystis – pagrindinis.
Vandenį galite gerti bet kada. Pirmą stiklinę rekomenduojama išgerti iškart po miego, tuščiu skrandžiu.
Iki šiol sukurta gana daug sistemų, yra daugybė specialistų rekomendacijų, o žmogus gali pasirinkti tik geriausiai jo gyvenimo būdą atitinkantį variantą. Pažvelkime į keletą tinkamos mitybos schemų, kad būtų lengviau suprasti, kaip elgtis.
Schema Nr.1.
Patiekalai | |
|
|
|
|
|
|
Šviežios tyrės morkos su medumi. |
|
|
Schema Nr.2.
Savaitės diena | |||
Pirmadienis | Ryžių sriuba su žaliais žirneliais ir kalmarais. | Daržovių troškinys. |
|
Varškė. | Orkaitėje keptos daržovės su mėsa. | Kinų stiliaus vištienos krūtinėlė su virtais ryžiais. |
|
Omletas su daržovėmis. | Užkepėlė su grikiais ir žuvimi. | Žuvies kotletai. |
|
Avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais. | Daržovių sriuba su vištiena. | Įdarytos cukinijos. |
|
Žuvies pudingas. | Rožinės lašišos kepsnys. |
Lentelėje Nr.2 užkandžiai neaprašyti, meniu net arbatos nėra. Tai nereiškia, kad jų neturėtų būti. Užkandžiams puikiai tinka lengvas maistas: vaisiai, daržovės ir salotos iš jų, rūgštaus pieno gėrimai, dietiniai sausainiai. Taip pat svarbu nepamiršti arbatos ir paprasto vandens.
Trečioji schema nėra meniu, o tik sistema, kurioje yra tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio.
valgio | Produktai |
||
Būtina gerti arbatą, kavą ar sultis ne daugiau kaip 500 ml. | |||
Virtas kiaušinis ir košė (150 g) |
|||
Ketvirta | Vanduo, kava, sultys arba arbata (iki 500 ml). | ||
Vanduo arba arbata (500 ml). | Grybai, daržovės arba salotos iš jų (200 g), liesa mėsa arba žuvis/jūros gėrybės (100 g). |
||
Arbata arba sultys (0,5 l). | Kaip ir 14 val.: angliavandenių (200 g) ir baltymų (100 g) maistas. |
||
200 ml kefyro, pieno arba rauginto kepto pieno. | 100 g varškės ar kito baltyminio maisto. |
Tokios dietos kalorijų kiekis yra apie 1300 kcal.
Ką dietologai rekomenduoja norint numesti svorio tinkamai maitinantis?
Daugelis žmonių atsisako pusryčių dėl to, kad, jų nuomone, dėl jų galite sustorėti. Šią teoriją reikia išmesti iš galvos, nes tai yra svarbiausias dienos valgis, o be jo neįmanoma apsvarstyti tinkamos mitybos pagrindų norint numesti svorio. Dietologė rekomenduoja:
- Reikia pusryčiauti
- Griežtai neribokite produktų vartojimo, net saldumynų nereikia atsisakyti amžinai.
- Kiek įmanoma paįvairinkite meniu, kad jis būtų subalansuotas, maistingas ir nenuobodus.
- Nebadavimas yra stresas organizmui.
- Į savo meniu įtraukite daugiau vaisių ir daržovių.
- Valgykite citrusinius vaisius ir ananasus, nes jie gali deginti riebalus.
- Atsisakykite per daug kepto, sūraus, riebaus ir rūkytų maisto produktų.
- Nepamirškite gerti paprasto vandens.
Dietologai mano, kad būtinas bet kurios svorio metimo programos žingsnis yra valymas naudojant šiuolaikinį Enterosgel sorbentą. Jis aktyviai sugeria tik kenksmingus toksinus ir toksinus, kurie gausiai patenka į kraują skaidant kūno riebalus. Būtent šie toksinai sukelia pykinimą, nemalonų poskonį burnoje, išmatų sutrikimus, odos blyškumą, spuogų ir dėmių atsiradimą ant jos, būdingą dietai. Šis sorbentas gerai užpildo skrandį, todėl sukuria sotumo jausmą, sugeria skrandžio sulčių ir fermentų perteklių, neutralizuodamas jų dirginantį poveikį skrandžio sienelėms. Pripažinkime, kad, skirtingai nuo kitų sorbentų, jis vartojamas ilgais kursais.
Šioje lentelėje parodyta, kokie patiekalai gali būti per dieną.
valgio | 1 variantas | 2 variantas | 3 variantas | 4 variantas | 5 variantas |
Jogurtu pamirkyti dribsniai, vaisiai ir kava/arbata. | Ryžių košė su džiovintais vaisiais ir žaliąja arbata. | Grikių salotos ir arbata. | Avižiniai dribsniai su keptu obuoliu ir arbata/kava. | Varškės troškinys ir skrebučiai su sviestu, sultimis ar žaliąja arbata. |
|
Jogurtas ir graikiniai riešutai. | Bananas ir kefyras. | Laukinių rožių ir varškės nuoviras. | Obuolys ir jogurtas. | Bananas ir jogurtas. |
|
Žuvies sriuba, troškintos daržovės, virta vištienos krūtinėlė, kompotas. | Daržovių sriuba, guliašas, bulvių košė, sultys, daržovių salotos. | Tamsūs ryžiai, grūdų sriuba, kepta žuvis, vinaigretas. | Barščiai, grikių košė, vištienos kotletas, kompotas. | Kopūstų sriuba, žuvies pyragas, bulvių košė, sultys. |
|
Jogurtas arba varškė. | Skrudinta duona su kakava, varške. | Jogurtas su figomis arba džiovintais abrikosais. | Vaisių salotos, krekeriai. | Džiovinti vaisiai su riešutais ir jogurtu. |
|
Daržovių salotos su kepta žuvimi, jogurtu. | Daržovių troškinys su žuvimi ir sėlenų duona, arbata. | Vištienos filė su vinigretu, žaliąja arbata. | Daržovių troškinys ir kumpis, arbata. | Kepsnys su daržovių salotomis ir žaliąja arbata. |
Maisto ruošimo būdas ir jo reikšmė tinkamai mitybai
Pagrindinės mitybos taisyklės, kurios buvo aprašytos aukščiau, taip pat apima specialius gaminimo būdus. Taigi, geriau apskritai nustoti naudoti keptuves, nes perkeptas maistas blogai veikia skrandį ir kepenis. Idealūs maisto gaminimo pagalbininkai bus lėta viryklė, dvigubas katilas, oro grilis ir paprasta keptuvė. Taip pat galite kepti maistą orkaitėje.
Išvada
Moterims, norint numesti svorio, nesunku prisiminti tinkamos mitybos pagrindus, tačiau rezultatas perėjus prie sveiko valgiaraščio pasijus labai greitai, o tai pastebėsite ne tik figūroje, bet ir bendroje sveikatos būklėje.
Virškinimo trakto sistemos darbas vaidina lemiamą vaidmenį visam organizmui, nors daugelis žmonių apie tai nežino. Nuo to daugiausia priklauso imuniteto stiprumas, nes šiame organe gimsta apsauginės ląstelės. Tinkamai maitintis reiškia viduje ir išorėje!