Hoja je preprost način, da pridete v formo.

Hoja je najlažji šport. Na voljo je vsem in je kontraindiciran le, če je treba zmanjšati obremenitev sklepov nog. V drugih situacijah se lahko vsi zatečejo k njeni pomoči - tako otroci kot nosečnice in ljudje, ki vodijo Zdrav način življenjaživljenje in športniki. Ugotovimo, koliko korakov mora človek narediti na dan, da ostane zdrav? Je znana številka 10.000 tako univerzalna?

Stopnja hoje na dan v kilometrih

Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da hoja izboljša delovanje srčno-žilnega sistema, tonizira mišice in zagotavlja dvig. problematična področja. Če želite imeti koristi od tega, morate prehoditi od 5 do 10 km na dan. Bolj odvečnih kilogramov v človeku, bolj se mora gibati.

Vendar morate tudi hoditi pravilno. Malo verjetno je, da bo koristno gibanje, med katerim "športnik soteske" žveči žemljico ali govori po telefonu. Eno uro pred sprehodom ne smete jesti ničesar. Prav tako je pomembno spremljati lastno dihanje, nadzorovati svoje počutje. Nelagodje pri gibanju je znak, da oseba dela nekaj narobe ali je preveč vneta.

Kako hitro morate hoditi, da izgubite težo



Hoja za zdravje in hoja za hujšanje sta dve različni stvari. V prvem primeru se lahko oseba premika počasi in uživa v lepoti okoliško naravo. Hkrati lahko v njegovem žepu leži pedometer, ki bo obvestil, da je minimum dnevnice končano in se lahko vrnete domov.

Če se odločite veliko hoditi, da bi shujšali, se boste morali bolj potruditi. Najprej morate določiti svojo efektivno hitrost hoje. Ta tabela bo v pomoč:

Hitrost (število korakov na minuto) pričakovani rezultati
60

Primeren za lagodne večerne sprehode, ne zagotavlja hujšanja.
80 Ni dovolj za hujšanje, optimalno za izboljšanje zmogljivosti notranji organi in sistemi.
110

Povečana presnova, postopno uničenje maščobnih depojev.
130

Izguba teže.
140 in več

Krepitev mišic, izgorevanje telesne maščobe.

Svojo običajno hitrost hoje lahko določite tako, da se oborožite s štoparico in preštejete, koliko korakov naredite na minuto. Na podlagi dobljenih rezultatov lahko razumete, koliko hitreje se morate gibati, da začnete izgubljati težo. Prav tako so vsi sodobni pedometri opremljeni s funkcijo določanja hitrosti gibanja.

Koliko potrebujejo ljudje različnih starosti hoditi?

Številka 10.000 korakov na dan je nekakšen povprečni kazalnik, ki ga ni mogoče imenovati univerzalen. Tako lahko otroci, stari od 7 do 10 let, zlahka prehodijo do 11.000-15.000 korakov, mladi - do 12.000, odrasli - od 5.000 do 10.000, starejši - od 3.000 do 5.000. Če je na voljo hude bolezni aktivnost se še bolj zmanjša.


Povedano drugače, upokojencem, ki trpijo zaradi bolečin v nogah ali hrbtu, ni treba izčrpavati z 10.000 koraki na dan. Dovolj bo, da jih naredijo vsaj 3000. Ob tem ni treba omejevati aktivnosti otrok. Imajo krajšo dolžino koraka in zlahka naredijo veliko več korakov kot njihovi starši.

Video: »Koliko korakov na dan res morate narediti? Eksperimentirajte

Koliko korakov na dan mora človek prehoditi, da bo zdrav? Precej pogosto priporočilo je, da dnevno naredite vsaj 10.000 korakov. In ali si lahko privoščite hamburger, če ste prehodili teh 8 kilometrov? Ali je vredno za ljudi, ki so navajeni sedeča slikaživljenje, enako tej normi? Kako je nastala ta »norma« in ali je čas, da jo spremenimo? Poskusimo ugotoviti.

"Vse se je začelo z olimpijske igre v Tokiu leta 1964, pojasnjuje profesorica Catherine Tudor-Locke, ki študira motorična aktivnost V LSU‘ s Pennington biomedicinski Center. - V tem obdobju je nastal moški‑ po‑ kei, ali pedometer. Človek pomeni "10.000" ro- "Koraki kei- "meter" ali "senzor".

Deset tisoč - "zelo ugodno število v japonski kulturi, pojasnjuje Theodore Bastor, harvardski raziskovalec japonske družbe in kulture. "Torej je verjetno, da je bil izziv 10.000 korakov pomožni, ker je zvenel dobro za marketinške namene." Ne glede na razlog za izbiro te posebne številke je "odmevalo med prebivalci v tistem času in ljudje so začeli povsod hoditi s pedometrom," pravi Tudor-Locke.

Pomembno je vedeti, da je bilo življenje na Japonskem leta 1964 opazno drugačno od naše realnosti zahodni svet leta 2015 "Očitno je bil vsakodnevni življenjski slog na Japonskem v šestdesetih bolj zdrav - ljudje so zaužili manj kalorij in živalskih maščob ter veliko redkeje uporabljali rabljene avtomobile," pravi Bestor. Podatki Organizacije Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo kažejo, da je povprečna preskrba s hrano na prebivalca Japoncev leta 1964 znašala 2632 kilokalorij, medtem ko je povprečni Američan leta 2011 prejel 3639 kilokalorij. To pomeni, da je razlika približno 1000 kilokalorij – ali če spremljate svoj tempo, približno 20.000 korakov za povprečnega človeka.

Te številke so seveda v veliki meri odvisne od teritorialnih, socialnih, demografskih in mnogih drugih dejavnikov. A to ne vpliva na bistvo: nemogoče je trditi, da so Japonci v šestdesetih letih 20. stoletja živeli v enakem »vzgojnem okolju« kot mi leta 2015.

Raziskovalci prehrane poudarjajo, da je 10.000 korakov preveč poenostavljena številka. Znanstveniki se strinjajo, da je prav vsak dan toliko hoditi in da je na splošno bolje hoditi čim več (ali biti drugače fizično aktiven). Toda Tudor-Locke ugotavlja, da "pristop, ki ustreza vsem, ne deluje vedno."

Njeno delo je osredotočeno na preučevanje najmanj mobilnih kategorij Američanov (precej velik segment prebivalstva ZDA), in za takšne ljudi pogosto postane problem prehoditi celo 5.000 korakov na dan, kaj šele 10.000. Toda povečanje števila korakov na dan od 2.500 recimo do 5.000 je majhna, a pomembna zmaga za ljudi, ki se sploh ne ukvarjajo s športom in lahko pomembne posledice za dobro zdravje.

V obsežni evropski študiji, ki je bila izvedena leta 2014 in je bila posvečena preučevanju umrljivosti med ljudmi z različnimi stopnjami telesna aktivnost, je bilo ugotovljeno, da "obstaja izrazito zmanjšanje tveganj pri prehodu iz kategorije neaktivnih ljudi v tiste, ki so razvrščeni kot zmerno neaktivni" - ​​približno 20-30%.

»Ljudje, ki trenutno prejemajo praktično nič telesna aktivnost ne bi imel koristi od priporočila 10.000 korakov. Pravzaprav lahko moti njihovo telesno aktivnost, pojasnjuje Tudor-Locke. "Za ljudi, ki vodijo izjemno neaktiven življenjski slog ali trpijo zaradi kroničnih bolezni ali drugih zdravstvenih težav, je lahko takšna obremenitev velik skok in jih prestraši."

V državi, kjer ljudje jedo zelo hitra hrana, obstaja tudi možnost, da si bo oseba z doseganjem cilja 10.000 korakov na dan dovolila zanemariti druge morebitne pomembni dejavniki zdravje, predvsem prehrana. Ja, 10.000 korakov je super, a če po vsakih 10.000 kupiš hamburger, se boš še vedno zredil in se soočil z vsemi vrstami neprijetnosti, negativne posledice za dobro zdravje.

Medtem ko je 10.000 korakov priročen moto in tržni slogan, je morda čas, da izboljšate priporočilo dnevne hoje, glede na velik znesek nezdravih ljudi in koliko jim bo koristilo le rahlo povečanje lastne telesne dejavnosti.

Čeprav prehranska znanost in telovadba precej težko, to ne pomeni, da morate odnehati. "Več stojte kot ne sedite, hodite več kot stojite, tecite več kot hodite in tecite čim hitreje," pravi Ulf Eklund, glavni avtor evropske študije smrtnosti. Tudor Locke še bolj poenostavi to pravilo: "Samo gibajte se več kot prej pravi. - Gibaj se več kot prej".

____________________

Ste utrujeni od boja odvečnih kilogramov, kronična utrujenost, Nihanje v razpoloženju? Morda jeste preveč sladkorja? Ne hitite z odgovorom na to vprašanje, saj se sladkor ne skriva le v sladicah, ampak tudi v klobasah, mlečnih pijačah, kosmičih za zajtrk in drugih nepričakovanih izdelkih.

Udeležite se mojega tečaja Sugar Detox in osvobodite se zasvojenost s sladkorjem, se naučite, kako si varno sladkati življenje in pridobiti svojo moč, energijo, dobro videz in dobro počutje.

Prijava na program.

Hoja je eden najlažjih in najbolj dostopnih športov našega časa. Seveda je malo verjetno, da boste lahko samo s hojo takoj dobili vitko, napeto telo. Vendar pa se bodo zaradi dolge hoje mišice nog okrepile, zmanjšale živčna napetost, bodo nepotrebne kalorije izginile, izboljšale presnovni procesi in delovanje srčno-žilnega sistema. V publikaciji bomo govorili o tem, koliko morate hoditi na dan.

Ne obstaja točna številka, ki bi določala, koliko morate hoditi, da shujšate, ali formula za izračun.

Tudi počasni 30-minutni sprehodi pred spanjem bodo neaktivnim zelo pomagali, saj se telo na to šele začne privajati.

Ljudje, ki sledijo povprečju oz visoka aktivnost, veliko težje: za začetek hujšanja mora hitrost hoje preseči 6 km na uro. Ta tempo je treba vzdrževati vsaj 40 minut, sicer bodo rezultati minimalni.

Za hojo vam ni treba iti ven, lahko si pomagate s tekalno stezo, ki vam pomaga ohranjati hitrost.

Takšna preproste vaje le nekaj dni v tednu omogoča izgubo nekaj kg na mesec brez dodatnega stresa.

Hoja po stalnih lokacijah vas ne le prikrajša za nova doživetja, ampak vas od tega tudi odvrača. Naj traja več časa, vendar je bolje obiskati kraje, ki jim ni bilo časa dolgčas.

Najbližji park, bližnji pas ali kaj drugega, hkrati pa lahko raziščete nove kavarne in zabavišča za prihodnja srečanja s prijatelji.


Ravni hrbet

Hoja bo prinesla največja korist le ko je drža vzravnana. Hrbtenica je strogo navpična, ramena so maksimalno ločena. Zahvaljujoč temu položaju se ne bo izkazalo le za pridobitev milosti, ampak tudi za izboljšanje metabolizma v telesu. Z nagnjeno hojo so organi nameščeni nepravilno, kar lahko celo škodi.

Pravilno dihanje

Med hojo je pomembno spremljati svoje dihanje: vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Dihanje mora biti enakomerno, zato je bolje odložiti vse pogovore.

Če se nenadoma pojavi zasoplost, morate nekoliko zmanjšati hitrost. Potem se bo izkazalo, da boste premagali toliko, kot je potrebno za hujšanje.

Dodatna dejavnost

Nedvomno dnevne vadbe- je zelo uporaben. Vendar je vredno tudi povečati aktivnost čez dan. Zelo preprosto: pojdite nekaj postankov peš namesto z javnim prevozom, parkirajte avto dlje kot običajno, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, pojdite v trgovino na sosednji ulici.

Pedometer in kalkulator - posebni aplikaciji na pametnem telefonu

Pedometer vam bo pomagal napredovati pri hoji. Ta naprava je fitnes zapestnica. Aplikacija za pametne telefone bo spremljala število opravljenih korakov tako med treningom kot v življenju, kar bo olajšalo spremljanje napredka. Sčasoma se bo razdalja, ki se je sprva zdela nemogoča, poznala. Če želite doseči dober rezultat in izboljšati svojo obliko, morate samo poskusiti narediti več kot 10 tisoč korakov na dan. Če strokovnjakom postavite vprašanje: "Koliko morate hoditi, da izgubite težo?", Pogosto lahko slišite točno to številko.


Koliko hoje potrebujejo nosečnice na dan

Kljub dejstvu, da je dejavnost vsake ženske drugačna, zdravnik nikoli ne bo dovolil bodoča mati opazovati počitek v postelji brez medicinske indikacije. Pohodništvo naprej čisti zrak za nosečnice so zelo koristne: izboljša se krvni obtok, zmanjša verjetnost toksikoze in preprosto izboljša razpoloženje.

Najbolj pogumni se odločijo za lahkoten tek in dolge sprehode, ki presegajo 15 km na dan. Vendar si ne smete dovoliti takšnih obremenitev brez posvetovanja z nadzornim zdravnikom. Pomembno je, da ugotovite, koliko lahko in kako pravilno hodite med nosečnostjo, saj vedno obstajajo posamezne kontraindikacije.


Optimalne razdalje

Zdaj, ko je postalo jasno, da je hoja med nosečnostjo dovoljena, je treba še ugotoviti, koliko in kako pogosto. Konkretnega odgovora seveda ni. Če se je ženska pred nosečnostjo veliko gibala ali se je ukvarjala s tekaškim treningom, potem je povsem mogoče prehoditi do 20 km brez dolgih postankov. No, bodoče mamice, ki niso posvečale veliko pozornosti hoji, lahko začnejo prehoditi nekaj kilometrov na dan in postopoma povečujejo razdaljo.

V poznem obdobju nosečnosti mora hrbtenica prenašati vse večjo obremenitev, zato mnoge ženske močno zmanjšajo svojo aktivnost. To sploh ni nujno, tudi v zadnjih tednih lahko premagate večkilometrske razdalje, le umirjen tempo morate ohraniti.

Kakšne so prednosti hoje za moške in ženske

Z redno vadbo lahko dosežete dobri rezultati:

  • krepijo s hojo srčno-žilni sistem, bo telo preklopilo na pravilen dihalni sistem;
  • se bodo metabolični procesi v telesu izboljšali, kar bo omogočilo potrebne elemente bolje absorbira in škodljivo - bolj verjetno se bo izločilo;
  • mišice hrbta, nog in zadnjice bodo prišle v ton, začeli se bodo procesi izgorevanja maščob;
  • normalizira duševno stanje, odpornost na stres se bo izboljšala, spanec bo postal mirnejši;
  • imuniteta se bo povečala, telo bo postalo bolj odporno.


Za sprehajanje si poiščite čim manj onesnažena mesta, stran od prometa, pa tudi udobno obutev, ki bo nedvomno pripomogla k boljšim rezultatom.

Ali lahko hoja škodi?

Hoja je vrsta telesne dejavnosti, ki nima posebne kontraindikacije. Glavna stvar je poslušati svoje telo, analizirati, kako se počutite in ne pretiravati. Ni vam treba izčrpavati, dokler vas ne zabolijo noge, najboljša možnost: hodite, dokler se ne pojavi rahla utrujenost. Vendar morate biti bolj previdni in se posvetovati z zdravnikom za ljudi, ki imajo:

Tekmovalna hoja, koliko kilometrov prehoditi

Športna hoja se od običajne razlikuje po tem, da se pri tem uporablja posebna tehnika. Zahvaljujoč njej deluje veliko mišičnih skupin.

Začeti morate nov korak, naslonjen na peto, nato pa težo prenesti na prst. Razlika je tudi v rahlo upognjenih rokah, ki se premikajo v skladu s hojo.

Optimalna hitrost za športno hojo je 8 km na uro, pri čemer koraki ne smejo biti veliki. S tovrstnim treningom lahko porabite do 400 kalorij na uro.


Prednosti hoje po stopnicah

Plezanje in spuščanje po navadnih sta zelo dobra za zdravje, saj:

  • vrniti v normalno stanje krvni pritisk;
  • povečati mišični tonus;
  • oblikujte teleta, stegna, kolena;
  • povečati kapaciteto pljuč;
  • narediti pas tanjši.

Empirično je dokazano, da je dovolj, da se gibljemo po najobičajnejših stopnicah le pol ure na dan, da se znebimo odvečnih kilogramov in pridobimo privlačno napete noge in zadnjico.


Dovolj je celo, da izključite vsakodnevno dviganje dvigala, da bi občutno izboljšali zdravstveno stanje. Vendar vam ni treba čim prej teči v 20. nadstropje.

Če navada plezanja po stopnicah sploh ni, potem morate začeti s 3-5 nadstropij. Kdaj huda kratka sapa o težavah s srcem se morate posvetovati z zdravnikom.

Tudi med hojo, zato je najbolje, da ga spremljate pri vsaki vadbi.

Hoja po zadnjici - skrivnosti učinkovitosti

Hoja po zadnjici je zanimiva vaja, izumljena že davno. Številni fitnes trenerji uporabljajo ta element pri svojih vadbah za ženske. Zahvaljujoč tej metodi treninga se mišice zadnjice napolnijo in celulitne obloge, ki jih večina žensk sovraži, izginejo.

Tudi hoja po zadnjici pomaga pri soočanju s številnimi težavami:

  • hemoroidi;
  • zaprtje;
  • adenom;
  • enureza;
  • rektalni prolaps;
  • otekanje nog.

To vajo je izumil dr. medicinske vede Neumyvakin sredi 20. stoletja. Razvili so program za fizioterapevtske vaje ki temelji na uporabi takšne hoje.


Glavni del se nahaja v medenici črevesni trakt. Napačno je verjeti, da je odgovoren le za prebavo, poleg tega pa opravlja druge funkcije:

  • čiščenje telesa, odstranjevanje škodljivih elementov;
  • krepitev imunitete;
  • izboljšanje strjevanja krvi.

Za stabilnost je odgovorno redno delo treniranih glutealnih mišic Dobro opravljenočrevesni trakt. Zato je vredno vsak dan vaditi hojo po zadnjici. Ta vrsta vadbe praktično nima kontraindikacij, koristi vadbe pa so neprecenljive.

Hoja po kolenih

Takšna vaja, saj pomaga zmanjševati oziroma odstranjevati bolečine v sklepih in izboljša splošno zdravje. Po mnenju strokovnjakov, pravilna tehnika izvajanje takšne vadbe bo pozdravilo ali zmanjšalo tveganje za številne pogoste bolezni.

Nordijska hoja: s palicami in brez palic

- To je gibanje s pomočjo smučarskih palic. V primerjavi z drugimi vrstami hoje ima najmanj kontraindikacij.

To je dokaj preprosta oblika usposabljanja. Ker je vključenih večina mišičnih skupin, se porabi do 400 kalorij na uro, kar je enkrat in pol več kot pri navadni hoji.


Obremenitve pri nordijski hoji so skoraj enake kot pri smučanju, torej telesna maščoba tudi hitro odide.

Hoja po progi za hujšanje

IN velika mesta vse postane manj sedežev, kjer koli vozi cestni promet, pri čemer se sproščajo škodljivi izpušni plini. V takih razmerah trening ne bo imel smisla. Dom bo prišel na pomoč tekalna steza. Rešila bo tudi tiste, ki nimajo možnosti izstopiti Svež zrak.

Pri uporabi simulatorja so lahko tečaji še bolj učinkoviti in oseba bo porabila več kalorij, če boste upoštevali nekaj nasvetov:

  • pred treningom je potrebno ogrevanje: 5 minut pri hitrosti 5 km na uro;
  • zaželeno je zmanjšati ali povečati hitrost vsakih 15 minut;
  • da bo trening bolj intenziven, lahko dvignete progo za 5-7 stopinj;
  • Intervalni trening bo pomagal porabiti več kalorij.

Zdaj je postalo jasno, koliko morate hoditi na dan, kako pogosto in kako intenzivno se pravilno ukvarjati s tem športom. Hujšanje s takim treningom sploh ni težko, glavna stvar je ukrepati.

Pohodništvo je najlažja in najbolj dostopna vrsta telesne dejavnosti. Seveda hitro izgubiti 10 kg z enim samim sprehodom najverjetneje ne bo šlo. In vendar, če veliko hodite, lahko opazno okrepite mišice nog, se znebite stresa, porabite dodatne kalorije, spodbudite metabolizem in kardiovaskularni sistem.

Na vprašanje, koliko morate hoditi, da shujšate, ni enotnega odgovora. Če ste v Zadnje čase vodil sedeči življenjski slog na kavču, tudi nenagljeni polurni sprehodi zvečer bodo dali pozitiven rezultat. Tako imenovani "simptom novinca" bo deloval. In za vse ostale, da bi resno spodbudili mehanizem hujšanja, morate hoditi s hitrostjo več kot šest kilometrov na uro. In zaželeno je, da se tega tempa držite vsaj 40 minut in po možnosti eno uro. To lahko počnete na tekalni stezi, v parku ali na ulici. S takšnimi obremenitvami 4-5 dni na teden obstaja resnična možnost, da izgubite nekaj kilogramov na mesec brez drugih vadb. Čeprav strokovnjaki običajno priporočajo izmenjavo hoje z drugimi vadbami: močjo, jogo, pilatesom, plesom itd.

Nekaj ​​pravil

Upoštevajte svoje zdravje: intenzivnost hoje naj ustreza vaši telesni pripravljenosti. V nasprotnem primeru boste preobremenili telo in se hitro ohladili za tak trening.

Ali radi hodite? Koliko kilometrov na dan prehodite? Ste kdaj razmišljali o tem? Pripravila sem kratko gradivo in vas vabim, da ga preberete v upanju, da boste potem o hoji razmišljali kot o koristnem in prijetnem preživljanju časa.

Ne živimo v času, ki je najlažji za hitro gibanje, odvisnost od vseh vrst prevoznih sredstev pa je vsak dan večja. Avtomobili, podzemne železnice, avtobusi, motorna kolesa so sestavni atributi našega življenja, brez katerih si je težko predstavljati premikanje od točke A do točke B. V takih razmerah pozabimo, kako koristno in pomembno je gibanje peš. In za nikogar ni novica, da je hoja cenovno dostopna, varna in enostavna oblika telesne dejavnosti. Zato bi rad razširil temo hoje in bralca spomnil, da ne le z avtomobilom, podzemno železnico, avtobusom lahko pridete v službo ali trgovino in da prihranek časa ne bo vreden sveče, ko gre za zdravje in dobro počutje. dobro počutje. Ja, in dodati moram, da te gibanje na lastnih nogah spravi v dobro stanje živčni sistem in misli.

Zakaj je potrebno hoditi

Naj navedemo nekaj dobrih razlogov za prepričljivost:

  • Hoja je aerobna oblika telesne dejavnosti, torej enak šport kot tek, plavanje, fitnes itd.
  • Pohodništvo pomaga krepiti mišično tkivo in izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema.
  • Pri hoji se raven dvigne, razpoloženje se izboljša, spanec se normalizira.
  • Med hojo je tveganje za poškodbe izjemno majhno.
  • Hoja kuri kalorije.
  • Hoja je dostopna in enostavna.
  • Primerno za ljudi vseh starosti in praktično nima kontraindikacij.
  • Hoja ne zahteva posebnega treninga in opreme.
  • Zmanjšuje tveganje za razvoj številnih resnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, ateroskleroza, glavkom, osteoporoza itd.

Koliko hoditi

Preden odgovorimo na to vprašanje, velja omeniti profesorja japonske univerze za zdravje in Socialna varnost otok Kyushu (Kyushu University of Health and Welfare) Dr. Yoshiro Hatano (Yoshiro Hatano), ki je pri preučevanju težav debelosti prišel do zaključka, da je za doseganje učinka izgorevanja maščob potrebno premagati razdaljo 10.000 korakov dnevno.

Leta 1965 je Yoshiro Hatano predstavil svojo napravo Manpo-kei – pedometer. V dobesednem prevodu ime pomeni - meter 10.000 korakov. To številko najpogosteje najdemo pri preučevanju informacij, ki razkrivajo plat hoje za izgorevanje maščob. Toda potrebna razdalja za vsakega posameznika bo odvisna predvsem od zastavljenih ciljev in začetnega fizično stanje, šele nato od prevoženih kilometrov.

Za nekatere je 5 km veliko, za nekatere pa tudi 10 km na dan ni dovolj. Najprej je torej potrebna ocena lastnih zmožnosti, razumevanje končnih ciljev in seveda samo želja po hoji.

Kako hitro naj hodiš

Hitrost hoje je tako kot prehojena razdalja individualni kazalec. Če greš zgolj zaradi notranjega zadovoljstva, potem hitrost ni pomembna. Če je naloga shujšati s hojo, mora biti hitrost gibanja takšna, da je srčni utrip (HR - srčni utrip) znotraj praga izgorevanja maščob.

Kako izračunati vaš srčni utrip za kurjenje maščob

  • Prvi korak je določitev najvišjega dovoljenega srčnega utripa. Da bi to naredili, je treba od števila 220 odšteti starost.
  • Drugi korak je ohranjanje srčnega utripa na 65-75 % največjega.
    Na primer, če ste stari 31 let, bi bil vaš največji srčni utrip 220-31 = 189 utripov na minuto. 65 % od 189 bo 123 ali 142, če vzamete 75 %.
  • S srčnim utripom 123-142 utripov na minuto boste v svojem optimalnem območju kurjenja maščob. Ampak ta metoda ni primeren za ljudi, katerih srčni utrip se razlikuje od norme, ki je za odraslega 60-90 utripov na minuto v mirovanju.

Vedeti pa morate, da pri aerobni vadbi, kamor sodi tudi hoja, začne telo kuriti maščobo šele po 30-40 minutah aktivnosti v optimalnem načinu srčnega utripa za kurjenje maščob. Najprej se uporabljajo maščobe iz mišičnega tkiva in šele nato maščobne rezerve. Poleg tega mora biti število zaužitih kalorij manjše od porabljenih kalorij, tj. morate paziti na prehrano. In če je glavni cilj hoje shujšati, potem preprosta večerna sprehajalna pot v lagodnem tempu ne bo pripomogla k izgubi teže. odvečne teže, pa vas bo zagotovo razvedril, izboljšal spanec in počutje.

Vrste hoje

Za splošno razumevanje bomo omenili vrste hoje po vrstnem redu najmanjše aktivnosti:

Wellness hoja

Običajna peš tura po katerem koli območju. Trajanje gibanja ni pomembno. Povprečna hitrost je 3-4 km/h. najvišja hitrost odvisno od nalog in ciljev sprehajalca.

Terrencourt

Letoviška in zdraviliška vrsta dejavnosti, ki vključuje vnaprej določeno pot v gorskih območjih. Hitrost, razdalja, število vzponov in spustov so vnaprej določeni. Običajno se terrenkur uporablja v zdravilne namene in se izvaja pod nadzorom zdravnika.

nordijska hoja

Vrsta športne hoje z uporabo posebnih palic. Je neodvisen šport. V delu nordijska hoja vključenih je skoraj 90% mišic. Red velikosti bolj učinkovit kot zdrava hoja. Trajanje in hitrost gibanja sta individualna.

Tekmovalna hoja

Olimpijski šport, ki uporablja posebno tehniko premikanja na daljavo. Potovalna hitrost v tekmovalna hoja od 6 do 15 km/h. Razdalje razdalj v tej disciplini so odvisne od starosti, spola športnika in kraja tekmovanja (stadion ali avtocesta). Običajno je to 3, 5, 10, 20 ali 50 km.

Navada hoje

Hoja je enostavna. To ne zahteva članstva v telovadnici, dragega streliva ali posebnega usposabljanja. Preprosto lahko uporabite na primer pot od doma do službe, nadomestite prevoz s sprehodom, ali pa se sprehodite v času kosila ali se sprehodite v najbližjem parku pred spanjem - možnosti je veliko. Glavna stvar je oblikovati navado.

V svojo dnevno rutino vključite hojo, začnite s kratkimi razdaljami. Za začetek je primerno 2-3 km na dan. Po enem tednu dodajte še nekaj kilometrov, tretji teden pa še toliko. Tako se s postopnim povečevanjem števila korakov približate oznaki 5-7 km na dan. Dovolj je čutiti pozitiven učinek hoja po telesu, val energije, živahnost in dobro razpoloženje.

Ključna pri tem sta doslednost in doslednost.

Kako šteti korake in prehojeno razdaljo?

Bolje je, da obračunavanje prevožene razdalje zaupate posebnim napravam, kot so pedometer, pametna ura ali fitnes sledilnik. Na srečo je ponudbe na trgu ogromno - za vsak okus, barvo in denarnico, kot pravijo. Stroški naprav so odvisni od vgrajene funkcionalnosti in blagovne znamke proizvajalca.
alternativa - posebne aplikacije za pametne telefone, kot sta Google Fit za Android ali Apple Health za iOS, ki jih je mogoče uporabljati brez nosljivih naprav.

Prednost profilnih pripomočkov:

  • Natančnost merjenja aktivnosti je višja kot pri aplikacijah.
  • Možnost merjenja srčnega utripa in faze spanja (vse naprave nimajo).

Prednost aplikacije:

  • Če imate pametni telefon, lahko storite brez dodatnih stroškov.

Pohodne poti

Da se hoja ne zdi dolgočasna, občasno spremenite svoje poti.

Uporabljajte zemljevide, načrtujte razdaljo, iščite nove ceste.

Parki, trgi, nabrežja so odlična mesta za sprehode, vendar bo delovala tudi pot od ene postaje podzemne železnice do druge, na poti v službo in nazaj.

Utrujeni od asfalta - pojdite po neravnem terenu. Utrujeni od spustov in vzponov - lahko neumno hodite v krogih po bližnjem stadionu.

Raznolikost poti bo popestrila sprehod, povečala motivacijo in razširila geografsko poznavanje kraja.

Pohodni čevlji

Glavna vodila pri izbiri pohodnih čevljev so priročnost, udobje, zračnost, lahkotnost in vzdržljivost. Vendar so to očitne stvari, ki so neločljivo povezane z izbiro vsakršnih čevljev za prosti čas.

Če na dan prehodite 2-4 km po nogah, potem se nima smisla preveč truditi – zadostujejo kateri koli udobni čevlji, pa naj bodo superge, superge ali škornji. A daljši kot je čas hoje in daljša kot je razdalja izbrane poti, več pasti bo na površju, če boste na nogah nosili napačne čevlje. Za dolgo pohodništvo najboljša izbira- superge, vendar niso vse superge enake in univerzalne.

Pri tekaških copatih je na primer poudarek na blaženju podplata, da se zmanjša obremenitev na podplatu kolenskih sklepov. Lahkotnost in večja zračnost sta tudi značilnosti tekaških copat. Ta vrstačevlji so primerni tudi za hojo, vendar bolj v mestnih razmerah in pri gibanju po ravnem (asfalt, beton, tekalna steza itd.)

Glavne značilnosti treking čevljev so zaščita gležnja, posebno obliko tekalna plast in povečana odpornost proti obrabi. Ti čevlji so namenjeni gibanju po neravnem terenu in so primerni za hojo po gozdovih in gorah.

Košarkarski in futsal copati so namenjeni parketu v telovadnici in niso primerni za hojo, še posebej za daljši čas.
Urbani modeli superg proizvajalcev kot so Adidas, New Balance, Puma, Reebok so bolj casual čevlji in so primerni za hojo po asfaltu, a na kratke razdalje.

Navsezadnje je vedno bolje pri proizvajalcu preveriti izrecno namembnost določenega modela, deklarirano odpornost proti obrabi podplata v kilometrih, možnost uporabe v določenih vremenske razmere in druge lastnosti, ki vam bodo pomagale pri izbiri superg za pohod ali katero koli drugo obutev.

Živ primer izbire superg za mestne razmere in testiranje določenega modela za udobje, odpornost proti obrabi in primernost za dolge sprehode -