Pravilna prehrana od A do Ž. Osnove pravilne prehrane

Zdravo!

Morda imate težave z zdravjem in dobrim počutjem. Ali pa ste se morda naveličali, da ste med svojimi prijatelji debeli. Morda vam je danes zjutraj odsev v ogledalu povedal neposrednonekaj moram narediti. Vsak dan se na tisoče ljudi zaradi teh in drugih razlogov odloči za prehod na pravilno prehrano.

Odločitev je hvalevredna, a za uspeh je treba poznati vsaj osnove pravilne prehrane. Internet je poln virov, ki se borijo med seboj z miti (ne smeš jesti po 6. uri) in neznanstvenimi, zdravju nevarnimi metodami ("kefir" in druge diete). V tem članku ne boste našli nič takega, tukaj le znanstveno podprto (60 znanstvenih virov) inmoja osebna izkušnjaučinkovita načela zdrave prehrane.

Bistvo pravilne prehrane - zakaj jo potrebujete

1. Pravilna prehrana (PP) je ključ do zdravja in osnova Zdrav način življenjaživljenje.Vaše telo potrebuje hrano za rast, obnovo celic in tkiv, vzdrževanje telesne temperature, motorična aktivnost in drugi procesi. To, kar jeste, vpliva na vaše počutje, razpoloženje, videz in kar je najpomembneje zdravje.
2. Slaba prehrana vodi do bolezni, zmanjšuje imuniteto in se odlaga na straneh. Če ste stopili na pot zdravega načina življenja, trenirate, a se nabijate z vsemi mogočimi kramami, ne boste dosegli cilja.
3. Dnevno zdrava prehrana Imaključnega pomenaza hujšanje in pridobivanje mišična masa.

Načelo: pravilna prehrana ni enkratno dejanje priprave na poletje, ampak Življenjski slog, Zdrav življenjski slog, ki vam omogoča odlično počutje in kondicijo vse leto.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

Človek je v nasprotju s tem člankom približno 65% vode. Voda je vpletena v vse presnovni procesi in je preprosto potreben za delovanje vašega telesa, še posebej pri športu. Voda je bistvena za termoregulacijo hranila in proizvodnja "odpadkov". Že rahla dehidracija (1-2% telesne teže) poslabša delovanje možganov, zmanjša raven telesne zmogljivosti.

Zato pijte, pijte in še enkrat pijte (vodo)!Povprečni dnevni vnos vode je 3,7 litra za moške in 2,7 litra za ženske. natančna številka odvisno od dejavnosti in drugih dejavnikov. In morate piti čisto vodo, in ne kola / sok / čaj - ne štejejo.

Nasvet: pred vsakim obrokom popijte 1-2 kozarca vode - naenkrat boste nasitili dve muhi: jejte manj in izpolnite normo vode.

1. Ravnovesje

Najpomembnejše načelo pravilne prehrane (vse so pomembne v tem članku). Hrana mora vsebovati dovolj vse hranilne snovi (hranila), potrebne za telo - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale.

Makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati – trojstvo BJU) so potrebna v velikih količinah. Mikrohranila (vitamini in minerali) običajno prihajajo z makro-brati in so potrebna v manjših količinah. Telo ne more pravilno delovati, če mu primanjkuje enega ali več hranil..

Enostransko prehranjevanje, kot so "ajdova", "grenivkina" in druge čudežne/mono diete, je ŠKODLJIVO za zdravje.

2. »Prava« hrana

Predelana hrana je pravi način za prekomerno telesno težo in debelost. Zakaj? Toplotni učinek predelane hrane je 50% šibkejši. To pomeni, da za prebavo potrebuje 2-krat manj kalorij. Njegove druge slabosti:

• vodi v prenajedanjespodbujanje proizvodnje dopamina - hormona užitka;
• povzroča hranozasvojenost, ki deluje kot droga (»še ena (ne)čokoladica« - znano?);
• nekaj uporaben hranila;
• veliko hitri ogljikovi hidrati, trans maščobe in drugoodlagališča.

Stotisoče let je človek jedel tisto, kar mu je dala narava (ali ostro sulico), bil povlečen in izgledal je odlično. Zdaj 99% težav z debelostjo ne izhaja iz "široke kosti", temveč iz presežka lahko prebavljive visokokalorične hrane - v naravi je moral človek precej teči skozi džunglo, da bi dobil ekvivalent burgerju s sirom.

Jejte samo tisto, kar najdete v naravi: zelenjava, sadje, meso, cela zrna, oreščki. To je pravilna prehrana.

3. Energijska bilanca

Prvi zakon termodinamike pravi: " Notranja energija izoliran sistem ostane nespremenjen.« Energije ni mogoče ustvariti ali uničiti, le prehaja iz ene oblike v drugo.

1. Če želite shujšati, morate zaužitimanjenergije, kot jo porabite.
2. Nasprotno, če želite pridobiti težo, morate zaužitiveč.
3. Ješ preveč inpostati krepko.

Vse je preprosto. Nobena čarovnija, kot je pravilno razmerje BJU, posebna pogostost obrokov, športna prehrana ali zdravila, ne bo nasprotovala tem pravilom. Če imate koga kriviti, začnite z evolucijo, vesoljem, Združeno Rusijo.

Kalorije niso vedno enake.Različna makrohranila zagotavljajo različne dolgoročni učinki o metabolizmu in hormonih, več o tem v nadaljevanju.

Za izgubite 0,5 kg maščobe na teden, ustvarite 20-odstotni dnevni primanjkljaj kalorij.

Za pridobite 1 kg čiste mišične mase na mesec(možno, če ste začetnik) z minimalnim povečanjem maščobe naredite presežek 20%, nato prilagodite glede na rezultat.

Znebite se matematike .

Pomembno: Ne glede na cilj se vaša teža ne sme spreminjati prehitro (razen dotoka/odtoka vode).

4. Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Gremo od beljakovin - 2,5-3 gramov na kilogram vaše težemora stati kot monolit dnevna prehrana(če se še ne ukvarjate s športom, vam bo dovolj že 1,5 g/kg). Ostanki dnevnice kalorije, razdeljene med ogljikove hidrate in maščobe:

1. pri množičnem zbiranju -70/30 ;
2. z izgorevanjem maščob – na hodniku od20/80 prej 80/20 , ki se spreminjajo iz dneva v dan;
3. pri vzdrževanju telesne teže50/50 .

Beljakovine naj bodo v vsakem obroku - od 30 gramov.

Makrohranila lahko kombiniramo. " Ločena hrana” (Pravila o združljivosti izdelkov) je znanstveno neutemeljeno. Ne zagotavlja nobenih koristi v smislu nadzora telesne teže.

5. Jejte pred in po vadbi

1. Obrok pred vadbo mora vsebovatibeljakovine in ogljikovi hidrati(poleg tega lahko imate malo maščobe) - za energijo in vzdržljivost;
2. časovni interval med obroki pred in po treningu ne bi smelpresega 3 ure, glede na to, da običajno proces usposabljanja traja približno eno uro;
3. obroki po vadbi morajo vsebovatihitri ogljikovi hidrati(20-60 gramov) in kakovostbeljakovine(30+ gramov) - večina zaužit bo šel za obnavljanje glikogena v mišicah in njihovo okrevanje.

Slab nasvet: če vas preganja želja po sladkarijah/škrobni hrani, jo zaužijte tik pred ali takoj po vadbi. Energija bo šla na delo, ne na stran. Vendar pa spremljajte, kaj jeste, in ne pozabite, da so sladke žemljice strašno kalorične in vam zlahka užgejo ves dnevni vnos.

6. Doslednost

Pravilna prehrana bo koristila le na dolgi rok.Začasne diete ne delujejo. Ljudje, ki se držijo diete in nato skočijo, samo poslabšajo stvari. Povrnejo (in pridobijo nove) zdravstvene težave in shujšano telesno težo, pridobijo večinoma maščobo – “jo-jo efekt”.

7. Pogostost obrokov

Večina raziskav to potrjuještevilo obrokov na dan ne vpliva na težo in telesno sestavo. Med dietami za izgorevanje maščob povečanje pogostosti obrokov ne vodi do najboljše rezultate. Še več, pogosti sestanki hrana lahko poveča lakoto.

Vendar pa za splošno zdravje in disciplina poskusite jesti kotvsaj 3-krat na dan. Pri množičnem zaposlovanju preprosto ne morete pojesti celotne norme 3-krat - tam boste potrebovali že 5-6 sprejemov.

8. Jejte, ko želite

Pozabite na delirij ne jej po šestih in ponoči ter pod mlado luno. Vendar se držite stabilnega režima. Prehranjujete se neredno (danes zajtrk in večerja, jutri pa 5 obrokov) – metabolizem je moten in kalorije izgorevajo počasneje.

9. Vodite dnevnik prehrane

Ljudje običajno napačno ocenijo, koliko pojedo (navzdol). Dnevnik hrane vam bo dal možnost, da natančno izračunate prejete kalorije na dan in prilagodite obroke glede na reakcijo telesa.

Poskusite tudi načrtovati vnaprej. Načrtovanje bo prihranilo čas in denar.

Kot pravilen prehranski dnevnik lahko uporabite poseben mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izrežite sladkor, zlasti sladke pijače.

Povzroča inzulinske skoke (zakaj je škodljiv, boste izvedeli v nadaljevanju) in se hitro odloži v maščobo. Sladkor, zlasti v kombinaciji z aromatiziranimi pijačami, spodbuja lakoto. Lahko popijete liter limonade/soka in ne opazite, to pa je 420 kalorij naravnost v vaše maščobne rezerve.

S čim nadomestiti sladkor pravilna prehrana? Poskusite beljakovinske ploščice, šejke – so zelo zdravi in ​​zelo okusni. Druga možnost so nadomestki sladkorja, kot je stevia. Privoščite si, a zmerno.

Nasvet: če nameravate jesti sladkarije, jejte najprej zdrava hrana- beljakovine, zelenjava. Torej znižaš glikemični indeks(kaj je - boste izvedeli spodaj) sladica.

11. Kuhajte sami

Kuhanje doma spodbuja skladnost zdrava prehrana. Zakaj?

1. Gostinska hrana vsebuje obilo soli, maščob, sladkorjev in druge neokusne nesnage.
2. Kuhanje doma je odlična disciplina.
3. Osebno nadzorujete kakovost izdelkov in njihovo BJU.
4. Objavljanje domače hrane na Instagramu je dvojno lepo.

Torej, če znaš kuhati - kul, če ne znaš - se nauči. Že piščančje prsi cvreti in skuhati rjavi riž boste obvladali. Internet je poln vodnikov in receptov (pazite, da so zdravi).

Založite se s posodami in hrano nosite s seboj. Bi rekli grozljivo? Torej ni neumno nositi strani s seboj?

12. Pravilo 10%

Vsi smo ljudje, goljufivi obroki so dovoljeni.10 odstotkov obrokov na teden lahko pripravite v goljufive obroke.Na primer, če jeste 4-krat na dan, dobite 28 obrokov v 7 dneh. Zato lahko program prekinete 3 - zaokroženo v svojo korist:) - enkrat na teden. Goljufivi obroki so celo uporabni: omogočajo vam, da premagate plato pri izgorevanju maščob. Vendar se poskusite nasloniti na ogljikove hidrate, ne na maščobe, in ne pozabite na beljakovine.

Kaj jesti - zdrava hrana in hranila

Sredi 20. stoletja so nutricionisti razvili piramido zdravega prehranjevanja, ki določa, kaj in v kakšnem razmerju jesti. Po klasični piramidi sta v osnovi kruh in žita. Nato pridejo sadje in zelenjava, nekoliko višje - meso, ribe, mlečni izdelki. Na vrhu so maščobe in sladkarije. Sodobni znanstveniki so izboljšali piramido in postavili vodo kot osnovo.

Pravzaprav piramida daje le grobo predstavo o pravilni prehrani.Ne moremo jemati dobesedno.. Arhivsko beljakovinski izdelki nahaja daleč od osnove zdrave prehrane. Pri treningu telo potrebuje več beljakovin, zato je za nas primernejša drugačna različica piramide.

Vprašanje "kaj je tam?" podrobneje opisano v priporočilih WHO in American Heart Association. Torej,osnova zdrava prehrana mora biti sestavljen iz:

• sadje,
• zelenjava,
• oreški,
• stročnice,
• polnozrnata žita (rjavi riž, polnozrnati ovseni kosmiči),
• ribe,
• ptice.

Treba je dati prednost nenasičenim maščobam, bojkotirati transmaščobe, jesti dovolj zelenjave in sadja. Poskusimo razumeti podrobneje.

Veverice

1 gram beljakovin = 4 kcal

Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo v vaši prehrani, ne glede na to, ali želite pridobiti mišice ali izgubiti maščobo.

Obstaja mit, da so beljakovine nevarne za zdravje: škodijo ledvicam, izpirajo kalcij itd. Nič takega.

Tukaj Glavne značilnosti beljakovin:

1. beljakovine niso slabe za kosti- njegova velika poraba poveča gostoto kostno tkivo in zmanjša tveganje za zlome;
2. veliko beljakovin v prehrani lahko škoduje ledvicam, vendar le pri ljudeh z že obstoječo resno boleznijo ledviczdravi ljudje niso prizadeti.;
3. beljakovine zmanjšujejo tveganje zahipertenzija in debelost ;
4. sestavljen iz beljakovin (kolagen, keratin)lase in nohte — nezadosten vnos beljakovine poslabšajo njihovo stanje(dekleta!!!);
5. potrebno je dovolj beljakovinza rast mišic in preprečevanje izgube mišic v času kaloričnega deficita ;
6. hrana, bogata z beljakovinamidobro nasiči, kar je pomembno, če je vaš cilj .
7. beljakovine imajo termogeni učinek -30% energije, pridobljene iz beljakovin, se porabi za prebavo in uporabo v telesu. Za primerjavo: ogljikovi hidrati zavzamejo le 5-10%, maščobe pa običajno od 0 do 3%. Zato prehrana, bogata z beljakovinami, pospešuje porabo kalorij;
8. beljakovine je najtežje shraniti v maščobo. Uporablja se predvsem za izgradnjo mišic in obnovo tkiv.

Koliko beljakovin je tam?Po raziskavah naj bi ljudje, ki se ukvarjajo s športom, zaužili vsaj 2 g/kg beljakovin na dan. Priporočam uporabovsaj 2,5 g beljakovin na kg telesne teže na dan.Na primer, za moškega - recimo mu Steve - ki tehta 85 kg in vodi zdravo prehrano, bo stopnja beljakovin 2,5 x 85 = 213 g.

Beljakovine so tema, a ne pretiravajte. Dopustna zgornja meja je 3,5 g/kg telesne teže za dobro prilagojene posameznike.

Kakovostni viri beljakovin:

• piščanec,
• govedina,
• puran,
• jajca,
• ribe,
• kozice,
• fižol,
• soja,
• skuta,
• beljakovinski napitki (vse na vrhu, le zmleto in izolirano iz maščobe).

Pomembno: poskrbite, da bo odstotek maščobe majhen (<10г/100г).

Maščobe

1 gram maščobe = 9 kcal

Maščobe so nujne za normalno delovanje telesa. Pika.V 80. letih prejšnjega stoletja so v ZDA proizvajalci prepričevali prebivalstvo, da so maščobe škodljive, da bi svoje BREZMAŠČOBNE izdelke prodajali po 2-krat višji ceni. Ta stereotip je žal globoko zakoreninjen. Toda maščoba ne naredi ljudi debelih, ravno nasprotno. Vključevati jih mora pravilna prehrana.

Maščobe so:

• nenasičen(velja za "dobro") - predvsem rastlinska hrana;
• in bogata(veljajo za "slabe") - predvsem živalske proizvode.

Dajte prednost nenasičenim maščobam. Ne pozabite na nasičene maščobe – te naj bodo v zdravi prehrani, na primer za proizvodnjo testosterona in drugih hormonov. Bojte se trans maščob kot ognja. Motijo ​​imunski sistem, lahko povzročijo vnetja, povečajo holesterol in tveganje za bolezni srca. Še posebej veliko transmaščob v hitri hrani.

Prednosti nenasičenih maščob:

1. potrebno za normalno delovanjemožgani ;
2. blagodejno vpliva nasrce in ožilje ;
3. prispevati povečanje mišične mase in zmanjšanje maščobe, znižajte raven kortizola – uničujočega hormona in sovražnika vaših mišic;
4. povečati trdnost kostis povečanjem količine kalcija v kostnem tkivu;
5. izboljšati spanec.

Koliko maščobe je tam?Spet za primer vzemimo Steva, ki tehta 85 kg, s porabo kalorij 2800 na dan. Kot smo že ugotovili, je norma beljakovin zanj 213 g (852 kcal).

1. o množičnem zaposlovanjuSteve bo dodal približno 500 kalorij - 3300, 852 kcal je že porabil za beljakovine, preostalih 2448 razdeli na ogljikove hidrate in maščobe -70/30 . Izkaže se 1714 kcal za ogljikove hidrate (428 g) in 743 kcal za maščobe (82 g) .
2. z izgorevanjem maščobSteve bo odštel 20 % (560 kcal) - 2240 in spremenil ravnotežje v hodniku od20/80 (278/1111 = 70 g ogljikovih hidratov in123 g maščobe) do 80/20 (1111/278 = 277 g ogljikovih hidratov in31 gmaščobe) iz dneva v dan;
3. vzdrževanje - 50/50(974/974 = 244 g ogljikovih hidratov in108 g maščoba)

Viri zdravih maščob:

• oreščki (orehi, arašidi, mandlji, indijski oreščki),
• olivno olje,
• avokado,
• mastne ribe (losos, tuna, skuša),
• lanena semena,
• omega-3 dodatki, "ribje olje".

Ogljikovi hidrati in insulin

1 gram ogljikovih hidratov = 4 kcal

Ogljikovi hidrati so v sodobnem svetu diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pravi pariah. So pa tudi izjemno pomembne za telo. Najverjetneje potrebujete veliko manj ogljikovih hidratov, kot jih trenutno zaužijete.

1. Po zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo, ki se nato uporabi kotvir energije ALI nabira zalogepod vplivom insulina.
2. Glukoza se shrani kot glikogen v jetrih in mišicah (dobro) ali se pretvori v trigliceride in shrani kot maščoba (ni dobro).
3. Glukoza se bo dovajala v mišice in jetra, dokler niso zaloge glikogena polne,ostalo bo šlo na stran.

Vse te procese uravnava hormon inzulin.Tukaj je tisto, kar morate vedeti o njem:

1. Inzulin je odgovoren zarast mišic in shranjevanje glikogena v njih;
2. odvečproizvodnja inzulina vodi do shranjevanja maščob in zatiranja izgorevanja maščob;
3. občutljivost na insulinnizka- energija se deponiramanj v mišice in več v maščobo;
4. visoka- obratno;
5. trening močiporastobčutljivost na insulin;
6. veliki hitri ogljikovi hidratiznižanjeobčutljivost na insulin.

Načelo pravilne prehrane je izogibanje nenadnim skokom insulinaza zmanjšanje občutljivosti na insulin. Zato pravila:

1. Poskusi 80% ogljikovih hidratovna dan obračunan zajtrk in obroki pred in po treningu.
2. Izberite ogljikove hidrate znizkaglikemični indeks.
3. Po vadbi, ko je občutljivost na inzulin največja in so zaloge glikogena izčrpane, uživajte ogljikove hidrate zvisok GIVse bo šlo v mišice.

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj učinka ogljikovih hidratov na zvišanje glukoze v krvi in ​​posledično sproščanje insulina. Razpon GI je od 1 (najpočasnejši) do 100 (sladkor) in več. »Kompleksni« ogljikovi hidrati imajo nizek GI in zagotavljajo dolgotrajno oskrbo telesa z energijo. Ne povzročajo močnega skoka insulina in so nepogrešljiva sestavina PP. Rafinirani ogljikovi hidrati (sladkor, škrob) so hitri in imajo visok GI.

Pri izbiri ogljikovih hidratov glede na GI upoštevajte velikost porcije.Na primer, GI lubenice je 73, mlečne čokolade pa 43. Vendar to ne pomeni, da morate sadje nadomestiti s čokolado. GI meri učinek 50 gramov ogljikovih hidratov v določenem živilu. Za 50 g ogljikovih hidratov morate pojesti le 85 g čokolade ali 6,8 kg (!) lubenice.

Koliko jesti ogljikovih hidratov?Izračun stopnje ogljikovih hidratov, glej zgoraj v odstavku o maščobah.

Zdravi viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

• Rjavi riž,
• ovseni kosmiči,
• ajda,
• Kvinoja,
• polnozrnate testenine,
• polnozrnat kruh,
• zelenjava.

Zelenjava in sadje. Celuloza

Zelenjava in sadje sta bogata z zdravimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in vlakninami. Ob vsakem obroku jejte zelenjavo (krompir in drugi škrobni tovariši ne štejejo). Pri sadju bodite previdni pri sušenju – navsezadnje sladkor.

Uporabapravilo tretjin : Tretjino krožnika naj predstavlja zelenjava, 1/3 - ogljikovi hidrati in še 1/3 - beljakovine.

Pravilo tretjin – vzorec krožnika

Zelenjava in sadje zaradi visoke vsebnosti vlaknin:

1. izboljšati črevesno mikrofloro in posledičnodelovanje črevesja ;
2. zmanjšati raven holesterolain tveganje za bolezni srca in ožilja;
3. pomagajo povečati sitostnadzorovati občutek lakote ;
4. spodbujajo izgorevanje maščob in izboljšajo delovanje imunskega sistema.

Sadje in zelenjavo je bolje jesti surovo- toplotna obdelava uniči nekatere vitamine in poveča GI. Poleg tega surovi darovi narave bolje nasičijo. Jejte jih s kožo (če je mogoče), da povečate vnos vlaknin.

Zelenjava ima malo kalorij. Na primer, bučke vsebujejo le 14 kalorij na 100 gramov. Sadje vsebuje več kalorij: pomaranča ima 47 kcal, avokado (najbolj kaloričen sadež) pa 160.

Dobra zelenjava in sadje:

• zelje (glavato, cvetača, brokoli, koleraba, brstični ohrovt),
• zelenjava (špinača, peteršilj, koper, solata, rukola),
• bučke in kumare,
• sladka paprika in paradižnik,
• avokado,
• granatno jabolko,
• citrusi (grenivka, limona, limeta, pomaranča),
• zelena jabolka, češnje, ribez.

Vitamini in minerali, sol

Vitamini in minerali so bistvena mikrohranila, ki jih pogosto spregledamo. Pomanjkanje teh hranil povzroča težave s kožo, šibke kosti, nenehno utrujenost in druge težave.

Če telovadimo, se potreba telesa po mineralih in vitaminih znatno poveča.. S pravilno in uravnoteženo prehrano se ni težko izogniti pomanjkanju vitaminov. Toda dieta s primanjkljajem kalorij verjetno ne bo zagotovila prave količine mikrohranil. V tem primeru uporabite vitaminske in mineralne komplekse.

Sol (natrij) - najpomembnejši element presnove tekočine. Dandanes je sol vseprisotna in njen presežek lahko vodi do visokega krvnega tlaka in bolezni srca in ožilja. Bodite previdni z njo, vendar je ne izključite popolnoma. Med treningom se zelo izpere in ga je treba dopolniti. Če se vam zahoče nekaj slanega, posolite. Telo točno ve, kaj potrebuje.

Alkohol

1 gram etilnega alkohola = 7 kcal

Je alkohol škodljiv? Če se zlorablja (veliko in / ali redno pije) - vsekakor da. Prekomerna odvisnost od alkohola vodi do:

1. motnje presnove glikogena, kizmanjša učinkovitost;
2. zavirajo proizvodnjo testosterona in povečajo raven kortizola;
3. disfunkcija možganov;
4. bolezni jeter in druge bolezni.

Toda včasih je pitje celo dobro. Majhni odmerki alkoholnih pijač pospešijo presnovo. In rdeče vino ščiti telo pred prostimi radikali – presnovnimi produkti, ki uničujejo tkiva.

Torej, če imate radi, pijte, vendar redko in zmerno.

začimbe

Za izboljšanje okusa zdrave hrane uporabite začimbe. A majoneza in dodatki z ojačevalci okusa nimajo mesta v zdravi prehrani. Uporabite naravne začimbe. Tako je študija Henryja CJ in Emeryja B pokazala, da čili paprika, sladka paprika in gorčica (semena) kar dobro pospešijo presnovo.

Odlične začimbe:

• ingver (ne vložen)
• čili,
• paprika,
• Črni poper,
• gorčična semena (ne omaka)
• koriander,
• rožmarin,
• nagelj,
• lovorjev list,
• žafran.

Česa ne jesti in piti

1. sokovi iz supermarketa, sladke pijače- vsebujejo veliko hitrih sladkorjev, ne ustrezajo načelu uživanja naravne hrane;
2. margarina, majoneza, maslene kreme- obilica nezdravih maščob;
3. kečap, omake iz trgovine- barvila, sladkor, nadomestki okusa, nezdrave maščobe;
4. hitra hrana(pomfrit, pite in burgerji z makom) - hitri ogljikovi hidrati, trans maščobe;
5. hitra hrana- vsebujejo najmanj koristnih snovi;
6. shop klobase, klobase, hrenovke, rakove palčke- zaradi zanimanja enkrat preberite sestavo, - več maščob / emulgatorjev / barvil / arom kot meso;
7. čips in krekerjikoncentrirana mešanica ogljikovih hidratov in maščob z ojačevalci okusa - takoj je v nasprotju z vsemi osnovnimi načeli pravilne prehrane;
8. žvečenje bonbonov, čokoladnih ploščic, lizik itd.ogromno kalorij, začinjenih s kemičnimi dodatki.

Pravilna prehrana: vzorčni meni za dan

Ta zgleden meni Steve (kdo je to - preberite zgoraj) o vzdrževanju teže vsebuje2823 kcal. Za izračun, koliko potrebujete, uporabite moj .

Jedilnik za zajtrk - začnite dan pravilno

Po večernem obroku je toplotni učinek hrane najmanjši v primerjavi z jutranjim in popoldanskim obrokom. Zato poskušajte večino hrane v želodec spraviti čez dan. Torej, tukaj je vzorec jedilnika za zajtrk:

Skupaj: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Med glavnimi obroki si privoščite prigrizke.

Prigrizek številka 1

Skupaj: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Prigrizek ob pravilni prehrani je kar močan :).

Meni za kosilo - vojna je vojna, kosilo pa po urniku

Skupaj: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treningu

Skupaj: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Meni za večerjo - ne nagibajte se preveč

Poraba energije v mirovanju (BMR) ponoči je skoraj enaka kot podnevi. Telo med spanjem potrebuje tudi veliko energije. Zato, dekleta (in ne samo), veselite se -jesti ponoči. Poleg tega bo večerni obrok povečal sintezo mišičnih beljakovin ponoči, pa tudi presnovo in sitost zjutraj.

Skupaj: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ta dieta je samo primer, kakšna je lahko zdrava prehrana. Pri tem je pomembna raznolikost. Po internetu lahko iščete recepte, se naučite, kako narediti prave fitnes piškote za prigrizek. Poskusite športne beljakovinske napitke – imajo okus po torti, vendar je BJU boljši od zrezka. Na splošno obstaja veliko možnosti.Zdrava prehrana ne pomeni neokusna.

Na koncu bom rekel, da morate v vsakem primeru poslušati svoje telo, saj je vsak človek edinstven. Če želite jesti enkrat na dan - jejte. Radi jeste vsaki 2 uri - jejte. Če ne marate zelenjave, je ne jejte itd. Končno,Najboljša dieta je tista, na kateri se dobro počutite in je ne želite opustiti.. Dolgoročno bo bolj učinkovito.

Upam, da je bil članek v pomoč. Če je tako, ga všečkajte.

Če imate kakršna koli vprašanja - vprašajte v komentarjih spodaj, z veseljem vam bom odgovoril!

Vso srečo pri obvladovanju PP in doseganju kondicijskih ciljev! :)

Z ljubeznijo,

Kocher

Viri

1. Jéquier E, Constant F. Voda kot bistveno hranilo: fiziološka osnova hidracije. Eur J Clinic Nutr. 2010, februar; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Z vodo povzročena termogeneza. Eur J Nutr. Mar 2013; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Enačba hidracije: posodobitev vodnega ravnovesja in kognitivne zmogljivosti. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidracija in telesna zmogljivost. J Am Call Nutr. 2007 oktober;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Inštitut za medicino. 2005. Prehranski referenčni vnosi za vodo, kalij, natrij, klorid in sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ali uživanje predelane hrane pojasni razlike v telesni teži posameznikov? Primer Gvatemale. zdravstveno gospodarstvo. 2011, februar; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr in Jonathan C. Wright. Postprandialna poraba energije v obrokih iz polnovredne in predelane hrane: posledice za dnevno porabo energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Nagrada za hrano in zdravila: prekrivajoča se vezja pri človeški debelosti in zasvojenosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C Davis. Od pasivnega prenajedanja do »odvisnosti od hrane«: spekter prisile in resnosti. ISRN Debelost. 2013; 2013 ID članka 435027.
10. Eric R Helms et al. Na dokazih temelječa priporočila za naravno pripravo na tekmovanja v bodybuildingu: prehrana in dodatki. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Podobno hujšanje z nizkoenergijsko kombinacijo hrane ali uravnoteženimi dietami. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, april; 24 (4): 492-6.
12. Tipton KD et al. Stimulacija neto sinteze mišičnih beljakovin z zaužitjem sirotkinih beljakovin pred in po vadbi. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Zaužitje ogljikovih hidratov in maščob pred vadbo: učinki na metabolizem in učinkovitost. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon in Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razporeditev hranil: ali obstaja anabolično okno po vadbi? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Učinki povečane pogostosti obrokov na oksidacijo maščob in zaznano lakoto. Debelost (Silver Spring). 2013, februar; 21 (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmanjšan toplotni učinek hrane po nerednem v primerjavi z običajnim vzorcem obroka pri zdravih vitkih ženskah. Int J Obes Relat Metab Disord. Maj 2004; 28 (5): 653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Ali je kuhanje doma povezano z boljšo prehrano ali namenom hujšanja? Javno zdravje Nutr. Junij 2015; 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. et al. Vodnik po zdravem življenjskem slogu FINUT: Onkraj prehranske piramide. Vodnik po zdravem življenjskem slogu FINUT: Onkraj prehranske piramide.
19. zdrava prehrana. WHO informativni list št. 394
20. Priporočila ameriškega združenja za srce glede prehrane in življenjskega sloga
21. Kerstetter JE et al. Prehranske beljakovine in zdravje skeleta: pregled nedavnih raziskav na ljudeh. Curr Opin Lipidol. 2011, februar; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour J.P. Prehranske beljakovine: bistveno hranilo za zdravje kosti. J Am Call Nutr. 2005 december;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Učinki omejitve prehranskih beljakovin na napredovanje napredovale ledvične bolezni v študiji spremembe prehrane pri boleznih ledvic. Am J Kidney Dis. 1996 maj; 27 (5): 652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Prehranske beljakovine in krvni tlak: sistematični pregled. PLOS ena. 11. avgust 2010; 5 (8): e12102.
25. Pasiakos S.M. Učinki diet z visoko vsebnostjo beljakovin na maso brez maščobe in sintezo mišičnih beljakovin po izgubi teže: randomizirano kontrolirano preskušanje. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Beljakovine, uravnavanje telesne teže in sitost. Am J Clinic Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta in Varman T Samuel. Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možna opozorila. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Vpliv prehranske vsebnosti beljakovin na povečanje telesne mase, porabo energije in telesno sestavo med prenajedanjem: randomizirano kontrolirano preskušanje. JAMA. 2012 Jan 4; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Poraba beljakovin v celem telesu pri ljudeh. Med Sci Sports Exerc. 1987 oktober;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Prehranski vnos beljakovin in zdravje ljudi. prehranska funkcija. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Učinek zamenjave prehranskih nasičenih maščob s polinenasičenimi ali enkrat nenasičenimi maščobami na plazemske lipide pri prosto živečih mladih odraslih. Eur J Clinic Nutr. 2001 oktober;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Vročina hitre hrane: pregled vplivov zahodne prehrane na imunost. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Vnos nasičenih in trans nenasičenih maščobnih kislin in tveganje za smrtnost zaradi vseh vzrokov, bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2: sistematični pregled in metaanaliza opazovalnih študij. BMJ. 11. avgust 2015; 351:h3978.
34. Singh M. Esencialne maščobne kisline, DHA in človeški možgani. Indijski J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nenasičene maščobne kisline. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q et al. Vpliv dodatka omega-3 maščobnih kislin na endotelno funkcijo: meta-analiza randomiziranih kontroliranih preskušanj. ateroskleroza. 2012, april; 221 (2): 536-43.
37. Eric E Noreen et al. Učinki dodatnega ribjega olja na stopnjo presnove v mirovanju, telesno sestavo in kortizol v slini pri zdravih odraslih. J Int Soc Sports Nutr. 8. oktober 2010; 7:31.
38. Kruger MC. Presnova kalcija, osteoporoza in esencialne maščobne kisline: pregled. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Uživanje rib, spanje, dnevno delovanje in variabilnost srčnega utripa. J Clinic Sleep Med. 15. maj 2014; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. et al. Metodologija glikemičnega indeksa. Nutr Res Rev. 2005 jun; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Vnos ogljikovih hidratov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Uživanje sadja in zelenjave ter dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja. Presnova. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Vpliv velikosti porcije hrane in energijske gostote na vnos energije: posledice za uravnavanje telesne teže. Am J Clinic Nutr. 2005 julij; 82 (1 dodatek): 236S-241S.
44. Anderson JW et al. Zdravstvene koristi prehranskih vlaknin. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Izgube vitaminov: Zadrževanje med toplotno obdelavo in nenehne spremembe, izražene z matematičnimi modeli. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) junij 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene koristi sadja in zelenjave. Ad Nutr. 2012, 1. julij; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson premier. Vpliv vadbe in vročine na potrebe po vitaminih
48. Clarkson PM, Haymes EM. Telesna aktivnost in mineralni status športnikov: kalcij, magnezij, fosfor in železo. Med Sci Sports Exerc. 1995 jun; 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. Pomen soli v prehrani športnika. Curr Sports Medical Rep. 2007 julij;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni in drugi učinki uživanja soli Kidney Int Suppl (2011). december 2013; 3 (4): 312–315.
51. Luke D. Vella in David Cameron-Smith. Alkohol, atletska uspešnost in okrevanje. Hranila. 2010 avgust; 2 (8): 781–789.
52. Antonino Bianco idr. Uživanje alkohola in hormonske spremembe, povezane s hipertrofijo mišic: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinične in patološke značilnosti poškodbe možganov zaradi alkohola. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutna okvara jeter zaradi alkohola. spredaj Fiziol. 2012 12. junij; 3: 193.
55. Weststrat JA et al. Alkohol in njegovi akutni učinki na hitrost presnove v mirovanju in termogenezo, ki jo povzroča prehrana. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Poraba rdečega vina poveča status antioksidantov in zmanjša oksidativni stres v obtoku tako mladih kot starih ljudi. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Vpliv začinjene hrane na hitrost presnove. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadian termogeneze, povzročene s prehrano. Am. J.Clin. Nutr. 1993; 57: 476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Nočne in bazalne presnovne stopnje pri moških in ženskah. Eur J Clinic Nutr. 1988, februar; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey in Michael J. Ormsbee. Vpliv nočnega prehranjevanja na zdravje: stare in nove perspektive. Hranila. april 2015; 7 (4): 2648–2662.

Zdrava prehrana je nezdružljiva s strogimi prehranskimi omejitvami, podhranjenostjo in dolgotrajnim postom. Ni vam treba težiti k nenormalni vitkosti in se prikrajšati za hrano, ki prinaša užitek. Najverjetneje govorimo o […]

Zdrava prehrana je nezdružljiva s strogimi prehranskimi omejitvami, podhranjenostjo in dolgotrajnim postom. Ni vam treba težiti k nenormalni vitkosti in se prikrajšati za hrano, ki prinaša užitek. Najverjetneje govorimo o tem, kako se z dobro prehrano počutiti odlično, imeti optimalne zaloge energije, izboljšati svoje zdravje in stabilizirati razpoloženje.

Pravilno zdravo prehranjevanje

Tega gradiva ne smete jemati kot vsiljivega prehranskega nasveta za vsakogar in vodnika za ukrepanje. Članek vsebuje zanimiva opažanja in uporabna dejstva, ki so znanstveno dokazana. Pri načrtovanju prehrane se morate osredotočiti na lastne potrebe in izhajati iz svojega zdravstvenega stanja. Za načrtovanje menija za resne bolezni potrebujete nasvet svojega zdravnika.

Omeniti velja, da je danes mogoče najti precej nasprotujočih si podatkov o prehrani. Na primer, en nutricionist govori o nedvoumni uporabnosti določenega izdelka, drugi strokovnjak navaja povsem nasprotna dejstva. Pravzaprav je bolje upoštevati preverjeno konvencionalno modrost, se izogniti zmedi in brez truda ustvariti okusne, raznolike in zdrave obroke, ki bodo zdravilno zdravilo za telo in duha vseh družinskih članov.

Pravilna prehrana pomeni kompetentno načrtovanje menija brez stradanja in prenajedanja. Univerzalni nasvet je delna prehrana, to je uživanje majhnih porcij hrane vsake 2-3 ure. Skupaj bi morali dobiti 5-7 obrokov na dan.

Bolje je, da se ne spravite v stanje hude lakote, ostanete brez hrane in prigrizkov več ur, saj se v tem stanju zlahka prenajedate in jeste več, kot potrebujete. Ti presežki so lahko zdravju škodljivi, povzročajo občutek teže in se v obliki maščobnih zalog odlagajo na najbolj nezaželenih mestih na telesu.

• zelenjava in sadje;
• žita;
• beljakovinska hrana;
• izdelki iz fižola;
• mlečni izdelki;
• maščobe;
• ogljikovi hidrati;
• sol;
• in pijače.

Prehrana za srce in ožilje - izdelki za zdravje

Prehod na zdravo prehrano pomaga ohranjati normalno telesno težo, dodaja energijo za polno življenje, normalizira odstotek holesterola in še enega pomembnega kazalnika - krvni tlak. Ljudje, ki začnejo z zdravim načinom življenja v kateri koli starosti, opazijo neverjetne spremembe in očitno izboljšanje zdravja.

Menijo, da je dnevno koristno jesti semena, oreščke, sadje, različna polnozrnata žita in zelenjavo.

Veliko koristnih snovi najdemo v olivah, oljih, nemastnih jogurtih, mleku in siru.

Dobro je, če se ribje jedi in različni morski sadeži pripravljajo 3-krat na teden.

Namesto uživanja soli v velikih količinah je priporočljivo preiti na zdrave začimbe in naravna zelišča.

Ljubitelji beljakovin lahko uživajo jajca za zdravje do 6 kosov na teden. Jedi iz fižola in drugih stročnic – idealno jih je pripraviti dvakrat na teden.

Koristi sadja in zelenjave za telo

Zdravje najlažje ohranimo tako, da na svoj jedilnik dodamo več sadja in zelenjave. Študije so pokazale, da večina ljudi dobi manj hranil zaradi dejstva, da zanemarjajo sadje in zelenjavo. Ti izdelki so še posebej dragoceni za človeka, saj vsebujejo velik odstotek vlaknin, veliko vitaminov, naravnih antioksidantov in mineralov. Ko je v prehrani veliko zelenjave in sadja različnih vrst, se zmanjša nagnjenost k nekaterim vrstam onkologije, sladkorni bolezni tipa 2 in kardiovaskularnim patologijam.

Obstaja pravilo, da mora biti na jedilniku barvito sadje in zelenjava, ki vsebujeta različna hranila. Poleg svežih izdelkov lahko uporabite posušene, zamrznjene ali konzervirane izdelke, saj slednji po uporabnosti niso slabši od svežih. Pri nakupu izdelkov morate natančno prebrati etiketo in se prepričati, da sestava ne vsebuje veliko sladkorja in soli. Smiselno je dati prednost cenovno ugodni sezonski zelenjavi in ​​sadju le prve svežine.

Za povprečnega človeka je dobro, da vsak dan zaužije 2 porciji svežega sadja in 5 porcij zelenjave. Za otroke in ženske med dojenjem ta norma ni pomembna, imajo svoje norme. In vrnili se bomo k običajnim odraslim, koristno je, da uživajo jabolka, hruške, pomaranče, banane, kivi, marelice, slive, konzervirano sadje, naravni sok in suho sadje. Kuhana zelenjava, različne solate iz surove zelenjave prav tako pomagajo ohranjati zdravje. Na primer, so poceni in koristni za telo: grah, leča, koruza, fižol, krompir, pesa, korenje.

Kako obogatiti svoj dnevni jedilnik z zelenjavo in sadjem, si preberite v nadaljevanju.

Dobro je, da se navadite, da svojemu zajtrku dodate sadje. Uporabite lahko na primer tale recept: pripravite sadno-zelenjavni pire z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.

Zdrava prehrana je nepredstavljiva brez kosmičev in drugih žitnih jedi. Lahko jih uživamo skupaj s koščki sadja, to je harmonična kombinacija.

Če morate jesti izven hiše, potem lahko testeninam dodate zelenjavno omako, naročite pico z zelenjavnim polnilom, jeste pomfrit z zelišči.

Liste zelene solate je koristno položiti na vse sendviče. Najbolj okusne sendviče dobimo, če kremnemu siru dodamo naribane kumare ali korenje ali pa na kruh skupaj s šunko damo gobe, sesekljano čebulo, paradižnik, špinačo.

Enkrat na teden je koristno organizirati postni dan in namesto mesa jesti stročnice.

Mnogi imajo tradicijo čajne slovesnosti zjutraj ali popoldne, poleg tega ne bo odveč jesti kumar ali korenja, to je lahek obrok. Prav tako se je dobro založiti z izdelki za zdrav prigrizek: takoj, ko med obroki začutite lakoto, pojejte pripravljeno sesekljano sadje in zelenjavo, priročno jih shranite v hladilniku v plastičnih posodah.

V prehrani mora prevladovati zelenjava. Če želite povečati delež zelenjave na jedilniku, lahko vsakemu obroku dodate majhno porcijo. Skupaj s perutnino in mesom je uživanje leče, fižola in graha ne samo zdravo, ampak tudi okusno in ekonomično.

Žitna hrana

Strokovnjaki pravijo, da je dobro uživati ​​žitarice, predvsem polnozrnate. Takšna hrana pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste onkologije, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in številne kompleksne kronične patologije.

Na voljo so nam pšenica, koruza, riž, proso, rž, ječmen, oves, ajda, zdrob, bulgur, kvinoja. Polnozrnata žita proizvajalci dodajajo rezancem, hrani za zajtrk, testeninam in kruhu. Prav tako je koristno jesti muesli, kruh - to so dietni izdelki.

Polnozrnata žita vsebujejo veliko hranilnih snovi, dragocene vitamine B, prehranske vlaknine, zdrave maščobe in vitamin E. Velik plus polnozrnate hrane je pozitiven učinek na prebavni sistem.

Zaželeno je zmanjšati delež tort, kolačkov, piškotov, peciva v prehrani do meje. V takšni hrani se pogosto skrivajo škodljivi elementi, kot so nasičene transmaščobe, imajo veliko sladkorja, soli, malo vlaknin, so revni z minerali in vitamini. Takšno hrano seveda lahko jeste, vendar občasno in po malem.

Kosmiči za zajtrk so zdravi, če vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in celih zrn, malo nasičenih maščob in soli. S skrbnim preučevanjem oznak izdelkov se lahko naučite izbrati najboljšega. Ko kupujete kruh, morate biti pozorni na to, iz česa je narejen. Dobro je, če je v kruhu veliko vlaknin, malo soli, prevladujejo polnozrnate surovine, semena in moka.

Dobro je, če imate 4-6 porcij žit na dan, boljša pa so polnozrnata.

Seveda je pravilna prehrana za zdravo življenje z vidika vsake osebe drugačna, saj so posamezne prehranske norme povezane s starostjo in drugimi značilnostmi, zato morate sestaviti jedilnik po svojih željah in ne jesti po mnenju nekoga drugega. sheme.

Navadne testenine redijo, zato jih je priporočljivo nadomestiti s polnozrnatimi. Prav tako je dobro skuhati rjavi riž. Rjavi riž ima številne prednosti in ga je lažje kuhati kot beli riž.

Testenine in riž se odlično podajo k zelenjavi in ​​iz njih lahko pripravimo številne okusne in hranljive jedi. Zajtrk vas bo napolnil z energijo in dodal udobje, če bo to hrana, bogata z vlakninami, kot so ovseni kosmiči, müsliji ali kateri koli drugi najljubši kosmič. Namesto belega kruha je bolje, da v trgovini kupite krušne izdelke iz grobe moke ali polnozrnate izdelke. Na embalaži naj bo zapisano, da gre za polnozrnat kruh.

Kaj je beljakovinska hrana in zakaj je koristna

Prednosti beljakovinske hrane

• živalsko meso z nizko vsebnostjo maščob;
• perutninsko meso;
• jajca;
• različne vrste rib;
• semena in oreščki;
• fižol in vse stročnice.

Takšna hrana vsebuje ogromno koristi, vsebuje naslednja hranila:

• dragocene beljakovine, ki pomagajo hraniti mišično tkivo na dieti;
• železo;
• selen;
• cink;
• cela vrsta vitaminov.

Na primer, beljakovinska živila vsebujejo vitamine B, ki so potrebni za pravilno delovanje celotnega telesa in ohranjanje zdravja.

Živalsko meso (govedina, jagnjetina, svinjina, zajec, koza, divjačina) in perutnina (piščanec, raca, puran) z minimalno vsebnostjo maščob dobro vpliva na človeka. Pri kuhanju je bolje, da ločimo maščobo od mesa in odstranimo kožo s piščanca.

Okus mesnih jedi lahko izboljšamo ne z dodajanjem olja in soli, temveč z začimbami, zelišči, limono. Za privržence zdravega načina življenja je običajno, da poleg mesa jedo več zelenjave in stročnic. Beljakovinsko hrano je treba zaužiti dnevno v 1-3 obrokih.

Škodljivost predelanih mesnih izdelkov

Pomembno je, da so izdelki iz predelanega mesa v primerjavi z naravnim mesom veliko manj koristni za telo. Ti izdelki so znani vsakemu od nas: klobase, klobase in drugi izdelki. Polni so različnih prehranskih dodatkov, vsebujejo veliko soli in nasičenih maščob. Znanstveniki med drugim povezujejo razvoj srčnih patologij in onkologije z uživanjem velike količine takšne hrane. Mnogi si svojega jedilnika ne morejo predstavljati brez klobas in različnih mesnih dobrot, vendar je bolje zmanjšati njihovo porabo in izbrati najvarnejše izdelke v trgovini.

Prednosti rib in morskih sadežev

Brez rib in morskih sadežev bo prehrana nepopolna. To hrano je dobro jesti 2-3 krat na teden. Opazili so, da imajo ljubitelji ribjih jedi manjše tveganje za razvoj srčnih patologij, manj so nagnjeni k kapi. Takšna prehrana nadomešča pomanjkanje:

• veverica;
• Selena;
• omega3;
• jod;
• cink;
• vitamin D;
• vitamin A.

Veliko omega3 in drugih koristnih snovi najdemo v konzervah tune, lososa, skuše, sardine in orade. Pokrovače, školjke, se harmonično prilegajo zdravemu meniju. Glavna stvar je nakup visokokakovostnih izdelkov, ki niso onesnaženi z živim srebrom.

Pravilno uživanje rib je porok za zdravje in dobro počutje. Priporočljivo je kuhati 2-3 ribje jedi na teden, jesti različne vrste rib in morskih sadežev, vključno s tistimi z visoko vsebnostjo maščob. Ena porcija mora biti blizu velikosti človeške dlani. Približno 150 gramov.

Nekaj ​​ribjih receptov:

• Ribe v pečici. Če želite kuhati ribe okusne in zdrave, uporabite svojo pečico. Vzamemo sveže ribe, dodamo rezine limone, vaša najljubša zelišča in sesekljan česen, vse skupaj zavijemo v folijo in spečemo v pečici. Čas kuhanja lahko spreminjate po svojem okusu - približno 30 minut, dokler se ne zmehča. Temperatura pečice je približno 200 stopinj. Ta riba se dobro poda k solatam.
• Ribe na pari. Dušene ribe so dietna jed za vso družino. Ribe na pari kuhamo v dvojnem kotlu, dodamo ingver, sezamovo olje, šalotko in česen.
• Ribji sendvič. Konzervirane sardele odpremo in jih pretlačimo z vilicami, dodamo mlet poper. Na toast položimo paradižnik in ribjo maso.
• Solata z ribami. Zmešajte konzervirano tuno brez koščic in tekočo (100 gramov), sesekljane paradižnike brez semen (250 gramov), sesekljane kumare in papriko (po 100 gramov), solato ledenko, baziliko, strok česna.

Pravilna prehrana z zdravimi izdelki: pomembna sestavina zdravega načina življenja

Jajca v zdravi prehrani

Koristne lastnosti jajc

Jajca veljajo za naravni vir kakovostnih beljakovin. Izdelek vsebuje več kot ducat pomembnih vitaminov in mineralov, omega-3 maščob. Uvedbo jajc v različne diete strokovnjaki pozdravljajo. Jajca vsebujejo maščobe, pri čemer nenasičene bistveno prevladujejo nad nasičenimi.

Pri uravnoteženi prehrani povprečna oseba poje 6 jajc na teden, ne da bi povečala tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. To število jajc lahko poljubno porazdelite – pojejte eno po eno na dan ali jih naredite 2-3 porcije.

holesterol v jajcih

Vsi so že slišali za holesterol v jajcih. Mnogi strokovnjaki trdijo, da ta snov malo vpliva na zdravo telo, ne da bi povečala odstotek holesterola v krvi. Res je, pri nekaterih ljudeh, ki so občutljivi na holesterol v hrani, se raven holesterola v telesu dejansko poveča, ko zaužijejo veliko jajc.

Poraba jajc

Najboljši načini kuhanja jajc so mehko kuhana in trdo kuhana. Lahko jih uživamo tudi v obliki koktajla skupaj z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Cenovno ugoden in enostaven za pripravo izdelek je vedno uporaben v domači kuhinji, primeren je za odrasle in otroke. Jajca so sestavni del velikega števila solat in drugih okusnih zdravih jedi za praznike in delavnike.

Oreščki in semena v zdravi prehrani

Koristne lastnosti oreškov in semen

Različni oreščki in semena so odlična vsakodnevna hrana, ki pomaga nasititi telo z zdravimi maščobami. Kot del takšne hrane ne le nenasičene maščobe, ampak tudi beljakovine, veliko mineralov, vitaminov. Zaradi vsebnosti polinenasičenih, enkrat nenasičenih maščob semena z oreščki pomagajo zmanjšati dovzetnost za bolezni srca. Z redno prehrano z oreščki se zmanjša odstotek slabega holesterola v krvi. Če je smiselno uživati ​​te izdelke, potem ne vodijo do polnosti.

Najboljše sorte semen in oreščkov

Pametno bi bilo biti pozoren na:

• Oreh;
• mandelj;
• Brazilski oreh;
• arašidi;
• indijski oreščki;
• Chia semena;
• sončnična semena;
• sezamovo seme;
• bučna semena.

Nekateri izdelki vsebujejo semena in oreščke, kot so arašidovo maslo (brez sladkorja in soli), orehovo olje, tahini sezamova pasta.

Kako uporabljati oreščke in semena?

Za vsak dan je dovolj majhna pest oreščkov in semen, naenkrat jih lahko pojeste približno 30 gramov. Priporočljivo je jesti neocvrto, nesoljeno in najbolj svežo hrano. Sončnična semena, mandlji in drugi predstavniki te kategorije so dobri za solate. Indijski oreščki so pogosti tudi v kulinariki. Jogurti se odlično kombinirajo z drobtinami orehov, na primer z mandlji.

Stročnice v zdravi prehrani

Stročnice: koristi za telo

Najbolj priljubljeni izdelki iz stročnic so:

• fižol;
• sojina zrna;
• leča;
• grah;

Stročnice kupujemo posušene ali konzervirane. Konzervirana hrana je priročna, saj gostiteljici prihrani čas. Vsi nutricionisti priporočajo vključitev stročnic v pravilno prehrano za zdravo življenje, saj vsebujejo impresiven delež rastlinskih beljakovin in zelo malo maščob.

Stročnice imajo nizek glikemični indeks in vsebujejo prehranske vlaknine. Takšna hrana pomaga napolniti želodec, zato je občutek sitosti po njenem zaužitju vztrajen in dolgotrajen.

Stročnice na vegetarijanskem jedilniku

Pri opuščanju živalske hrane zelo pomagajo različna semena in oreščki. Od njih telo prejme cink in železo. Vegetarijanska prehrana vključuje zeleno zelenjavo, tofu, semena, oreščke in cela zrna. Lahko jeste polno in ne doživite pomanjkanja vitaminov tudi brez mesa in mlečnih izdelkov, vendar mora biti prehrana zelo bogata in premišljena.

Fižol v kuhinji

Živila z rastlinskimi beljakovinami - fižol, leča, grah in druge izdelke iz te kategorije pripravite zase in za svojo družino vsaj nekajkrat na teden. Sveži ali konzervirani izdelki brez soli so dobrodošli. Ko kupujete konzervirano hrano, nekateri izdelek operejo in posušijo, nato pa ga dodajo jedem, tako je.

Grah in fižol sta odlična polnila za krepke in hranljive solate. Obstaja ogromno število domačih juh, mesnih omak, enolončnic z dodatkom stročnic. Z zmanjšanjem deleža mesa in dodajanjem stročnic se zmanjša skupna vsebnost maščobe jedi in prihrani denar. Fižola ne kuhajo vsi radi, saj je tudi po vrenju trd. Za izboljšanje okusa izdelek nekaj ur namočite v vodi brez soli. Dušen fižol z minimalno količino soli lahko dodate vsakemu obroku in ga jeste celo za zajtrk.

Mlečna hrana

Manj mastno ali posneto mleko, tako kot izdelki iz njega, je pomembna sestavina zdrave prehrane. Menijo, da večini ljudi primanjkuje različnih hranilnih snovi zaradi nezadostnega uživanja kakovostnih mlečnih izdelkov, zato morate za preprečevanje bolezni takšno hrano vključiti v svoj jedilnik. Dnevni mlečni izdelki so mleko, jogurti in siri. Uporabne so za otroke in odrasle. Mleko, jogurt, sir, skuta vsebujejo:

• vitamin B2 (riboflavin);
• vitamin B6;
• cink;
• vitamin A;
• vitamin D;
• beljakovine;
• kalcij.

Takšna hrana pomaga zapolniti pomanjkanje kalcija kot temelja močnih kosti in lepih zob, zmanjšuje nagnjenost k osteoporozi.

Znanstveniki trdijo, da se z uživanjem mleka z nizko vsebnostjo maščob, jogurta, sira, skute kot del zdravega jedilnika zmanjša tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca ter dovzetnost za možgansko kap in nekatere vrste onkologije. Verodostojni viri poročajo, da je takšna hrana dobra za skoraj vsako osebo od 2 let. Skoraj vse maščobe v mleku so nasičene, bolje je izbrati izdelke z zmanjšanim odstotkom maščobe, najdemo jih v trgovinah.

Smetana in maslo imata višjo vsebnost nasičenih maščob. Enako velja za sladoled, ki mu je dodan sladkor. Prav zaradi tega sladoled, maslo in smetana po uporabnosti niso enaki nemastnemu mleku, jogurtu, siru, zato jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah.

Če otroci zavračajo mleko in pravijo, da ga ne marajo, jim ponudijo razne aromatizirane jogurte in druge izdelke. Odlična možnost je kaša iz mleka, jogurta in svežega sadja. Posneto mleko, jogurt, sir ali nadomestke (sojino mleko, riževo mleko z visoko vsebnostjo kalcija) lahko zaužijete 2- do 4-krat na dan.

Pred odhodom na delo je koristno piti Latte z minimalno vsebnostjo maščob in brez sladkorja. Odličen začetek dneva je zajtrk s polnozrnatimi kosmiči skupaj z manj mastnim mlekom ali jogurtom, semeni, oreščki in sadjem.

Nekateri dajo maslo ali smetano v juho na koncu kuhanja. Veliko bolj zdravo je uporabljati izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot sta kondenzirano mleko in jogurt, ki naredijo jed tudi kremasto. Za zdravljenje na dieti si lahko naredite sendviče iz polnozrnatih krekerjev, nemastnega sira in paradižnika.

Vloga maščob v telesu

Omega 3 in omega 6 maščobe

Znano je, da zdrave maščobe zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, zdravijo telo kot celoto. Zdrave polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe v hrani imenujemo maščobe omega6 in omega3. Te snovi pozitivno vplivajo na človeka, saj uravnavajo vsebnost holesterola v krvi, povečujejo delež dobrega holesterola.

Ljudje z zdravo prehrano in življenjskim slogom si prizadevajo nadomestiti transmaščobe in nasičene maščobe v hrani z zdravimi maščobami, da bi ohranili zdravje srca in izboljšali kakovost življenja.

Tu so najboljši prehranski viri enkrat nenasičenih maščob, ki bodo vedno našli mesto v uravnoteženi prehrani:

• repično olje (izboljša procese regeneracije v telesu, pomaga pri izgubi teže);
• sončnično olje;
• olivno olje;
• Sezamovo olje;
• arašidovo maslo;
• olje riževih otrobov (riževo olje);
• avokado;
• arašidi;
• indijski oreščki;
• mandelj.

Seznam najboljših prehranskih virov polinenasičenih maščob:

• ribe;
• Chia semena;
• tahini;
• lanena semena;
• olje žafranike;
• sojino olje;
• repično olje;
• sončnično olje;
• Brazilski oreh;
• pinjole;
• orehi.

V prehrano je dobro vključiti mastne ribe v razumnih količinah. Na primer skuša, tuna, sardele, losos. Enako uporabne so školjke, pokrovače. Piščanec, jajca in govedina vsebujejo tudi zdrave maščobe.

Če človek s hrano ne dobi dovolj zdravih maščob, lahko ta primanjkljaj zlahka nadomesti s kapsulami ribjega olja.

Za dobro počutje je dobro začeti s tradicijo kuhanja rib trikrat na teden, ena porcija je približno 150 gramov in se teoretično lahko spravi v eno ali dve človeški dlani.

Zjutraj ne zanemarite oreščkov, saj so odličen dodatek zajtrku. Na primer, pojejte jogurt z zdrobljenimi mandlji ali dodajte lanena semena v katerokoli žitno jed – kašo.

30-gramska porcija neslanih oreščkov je zdrav prigrizek, ki bo razbremenil občutek lakote in prenajedanja čez dan.

Da bi bili sendviči bolj zdravi, morate včasih zamenjati običajno maslo za avokado, tahini, maslo iz orehov ali margarino na osnovi olj oljne ogrščice, sončnic, oliv in žafranike.

Koristen polnozrnat kruh z dodatkom lanenih semen. Semena in oreščki se odlično podajo k nekaterim zelenjavnim jedem. Pomfritu lahko na primer dodate arašide, chia semena, lanena semena, orehe.

Informacije o trans maščobah

Obilje tako imenovanih transmaščob v hrani povečuje tveganje za bolezni srca, izzove dvig slabega holesterola v krvi, zato mnogi pozivajo k omejitvi deleža nasičenih maščob, pa tudi zmanjšanju uživanja izdelkov s transmaščobami. kolikor je mogoce.

Telo dobi nasičene maščobe iz mesa, mlečnih izdelkov in nekaterih rastlinskih virov, kot so kokosovo olje, palmovo olje. Tudi to komponento najdemo v hitri hrani, tortah, tortah, piškotih, ki vsebujejo palmovo olje (na embalaži je lahko navedeno kot rastlinsko olje).

Za zaščito pred srčnim popuščanjem zdravniki svetujejo zmanjšanje vnosa nasičenih maščob na 7-10 % celotnega vnosa kalorij. Pravzaprav je razvidno, da večina ljudi zaužije veliko več nasičenih maščob. Na primer, pri dieti z 2000 kalorijami na dan naj bo nasičenih maščob v količini 14-20 gramov.

Obilje transmaščob povzroča srčne in druge bolezni, zvišanje ravni slabega holesterola. Majhne odmerke transmaščob najdemo v jagnjetini, govedini, teletini, veliko več pa v ocvrti in pečeni hrani, kot so žemljice, pecivo, piškoti, torte. Zdrava prehrana naj bi po mnenju nekaterih strokovnjakov vsebovala le 1 % transmaščob od skupnih kalorij. Kar zadeva izdelke, je to približno en piškot.

Da bi vaši prehrani dodali uporabnost, je bolje kupiti jogurte, sire in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Če preučujete informacije na embalaži blaga, morate vedeti, da je prisotnost delno ali popolnoma hidrogeniranih olj v hrani nezaželena. Številni avtoritativni viri svetujejo čim manj uživanja tort, piškotov in podobnih dobrot. Tudi hitra hrana, na primer pica, čips, hamburger, ne deluje najbolje – seveda, če jih obožujete, potem vam ni treba popolnoma zavrniti, vendar se boste morali omejiti vsaj na malo. Pred kuhanjem ne pozabite odstraniti kože in maščobe s piščanca. Dober nadomestek za maslo je maslo iz oreščkov. Vsekakor se morate izogibati omenjenim predelanim mesnim izdelkom – klobasam in salamam, ki vsebujejo veliko transmaščob.

Ogljikovi hidrati v hrani

Človeško telo potrebuje ogljikove hidrate kot vir energije. Naša naloga je izbrati zdrave ogljikove hidrate za prehrano in zmanjšati porabo enostavnih ogljikovih hidratov (imenujemo jih tudi hitri ogljikovi hidrati).

Kaj je hrana z ogljikovimi hidrati?

• krompir;
• izdelki iz testenin;
• kruh in žitni izdelki;
• sadje;
• zelenjava;
• sladkor in vse vrste sladkarij.

Podvrsta ogljikovih hidratov - sladkor je na etiketah označena na različne načine, na primer melasa, fruktoza, ekstrakt slada, laktoza, trsni sladkor, saharoza; surovi sladkor, glukoza, dekstroza, fruktozni koruzni sirup in maltoza.

Znanstveniki verjamejo, da sladke pijače povzročajo karies, nagnjenost k boleznim srca in povečujejo verjetnost pridobivanja prekomerne teže.

Bolje je dati prednost zdravim, tako imenovanim kompleksnim ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v sveži zelenjavi in ​​sadju, izdelkih iz trde moke, polnozrnatem kruhu in žitih.

Občasno in po malem lahko uživate hitre ogljikove hidrate v obliki peciva, belega kruha, sladkih pijač, piškotov in raznih slaščic. Če je mogoče, je treba zmanjšati delež enostavnih ogljikovih hidratov.

Kaj vemo o soli?

Sol je potrebna za normalno delovanje človeškega telesa, vendar študije kažejo, da večina ljudi uživa ta izdelek v odmerkih, ki so nevarni za zdravje. S sistematičnim prenajedanjem soli se razvijejo hipertenzija, srčne in druge bolezni.

Dober način za zmanjšanje vnosa soli je pravilno načrtovanje prehrane. Jedilnik je sestavljen tako, da v njem prevladujejo izdelki in jedi z optimalnim odstotkom soli v sestavi. To so ribe, perutnina, zelenjava, sadje, žita in polnozrnata žita, semena, oreščki.

Če nenehno uživate preveč soli in slane hrane, lahko povečate svojo dovzetnost za te motnje:

• patologija srčne mišice;
• srčno popuščanje, srčni napad in možganska kap;
• nastanek ledvičnih kamnov in drugih nenormalnosti ledvic;
• osteoporoza;
• zadrževanje tekočine v tkivih in edem.

Voda in druge zdrave pijače

Vsi strokovnjaki za zdravo prehrano so si enotni, da se morate vsak dan oskrbeti s čisto vodo, saj je poceni, brez kalorij in najbolje od vsega poteši žejo.

Poleg vode v razumnih odmerkih so dobrodošle te pijače:

• gazirana in negazirana mineralna voda;
• zelenjavni sokovi;
• razredčeni sadni sokovi;
• mleko z nizko vsebnostjo maščob;
• zeliščni čaji;
• pijače z ingverjem;
• kava (brez sladkorja in mleka, v skrajnih primerih s posnetim mlekom);
• čaj in mlečni čaj.

Kot že omenjeno, sladke pijače niso zdrave. Tukaj je dober nasvet za vse: vedno imejte s seboj plastenko čiste vode, ne bo zavzela veliko prostora v avtu ali torbi. In tudi doma se založite z vodo, jo postavite v hladilnik.

Da bi dobili čarobni dietni napitek, morate navadni vodi dodati rezine kumare, liste mete, rezine limone in drugo sadje.

Alkohol bo vsekakor treba izključiti, že zato, ker povzroča raka na požiralniku in kopico drugih strašnih nepopravljivih motenj v kakršni koli obliki in odmerku. Alkoholne pijače na vsakega človeka vplivajo na različne načine: enega ubijejo ali onesposobijo v samo nekaj letih, pri drugem pa po desetletjih uživanja vsi organi ostanejo relativno zdravi. Mehanizem uničenja telesa z etilnim alkoholom ni odvisen od kakovosti alkohola, količine in pogostosti njegovega vnosa, odločilno vlogo igrajo regenerativne sposobnosti telesa določene osebe.

Za ljudi s srčnimi težavami je pitje alkohola smrtonosno. V vsakem primeru se o koristih in škodi alkohola pogovorite s svojim zdravnikom. Očitno je bolje, da to potencialno škodljivo sestavino popolnoma črtamo iz prehrane, saj je v trgovinah z živili malo zares kakovostnih pijač.

V tej objavi smo podrobno obravnavali zdravo hrano in osnovna priporočila, kako organizirati pravilno prehrano za zdravo življenje. Po želji lahko vsak preide na zdrav življenjski slog, napolni zaloge energije, ima lepo telo, odlično zdravje, visoko samopodobo in samozavest.

Vsak dan vse več ljudi zanima pravilna prehrana kot eden najpomembnejših elementov zdravega načina življenja. Naša spletna stran ima celo. Hrana je nekaj, brez česar je življenje katere koli osebe nemogoče, zdravje pa je neposredno odvisno od prehrane. Slaba kakovost ali nezdrava hrana lahko škoduje telesu, zato je zelo pomembno, da lahko sestavite pravi prehranski program za vsak dan. Zdrava hrana ni vedno standard okusa, vendar z vidika njenih koristi nima analogov.

Pravilna in zdrava prehrana dandanes ni več pokazatelj aristokracije, temveč odziv na tempo in pogoje življenja. Vse več ljudi se danes ukvarja s športom, ki je neločljivo povezan z zdravo prehrano. Izbira diete in sestavljanje jedilnika za dan, teden, mesec postane nujna naloga za vse, ki si zastavljajo vprašanja o hujšanju, hujšanju ali izgradnji mišic ter izboljšanju počutja nasploh. V tej lekciji bomo govorili o osnovnih načelih pravilne prehrane.

Prosimo, da te nasvete jemljete kritično, saj v pravilni prehrani ni strogih zakonitosti, obstajajo pa priporočila, ki jih lahko nekateri strokovnjaki podpirajo, drugi pa kritizirajo.

Kaj je pravilna prehrana?

V virih je le redko mogoče najti jasno in natančno opredelitev pojma zdrava in pravilna prehrana. Najbolj popolno besedilo tega izraza je naslednje:

Pravilna prehrana(ali zdravo hrano) je uravnotežena prehrana naravnih in kakovostnih izdelkov, ki zadovoljijo vse potrebe telesa, poleg tega pa mu koristijo.

Eden od znanih avtorjev knjig o pravilni prehrani je ameriški naturopat, privrženec alternativne medicine, vegetarijanec Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o koristih naravne hrane je postala napredna: Shelton je verjel, da narava v celoti poskrbi za človekove potrebe po hrani, kar pomeni, da naše telo potrebuje samo naravne izdelke.

Shelton je razvil tudi prehranski koncept ločenih obrokov v knjigi " Prava kombinacija hrane". Ideja te diete je nekompatibilnost določenih živil ob sočasnem uživanju. Avtor je na primer trdil, da ne smemo kombinirati hrane, bogate z beljakovinami, z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, mleka z drugimi živili in maščob z beljakovinami. Ločena prehrana ni zanimala le tistih, ki želijo voditi zdrav življenjski slog, ampak tudi strokovnjake s področja dietetike in fiziologije. Izvedene so bile klinične študije, na podlagi katerih je bilo mogoče ugotoviti, da ni toliko koristna ločena prehrana kot uživanje zdrave hrane, saj načelo prehrane ne vpliva na izgubo teže in dobro stanje telesa. ločitev, temveč s splošnim zmanjšanjem vsebnosti kalorij.

Za pravilno prehrano so pomembni tudi postulati iz ene najbolj priljubljenih sodobnih knjig o zdravi hrani Kitajska študija. To delo je napisal znani strokovnjak Colin Campbell, zaslužni profesor na Oddelku za živilsko biokemijo na Univerzi Cornell, dobitnik nagrade Nacionalnega inštituta za zdravje ZDA. Tukaj je nekaj zaključkov iz te knjige:

• prehranska vitaminska dopolnila ne bodo nikoli nadomestila naravnih izdelkov, ki vsebujejo enak nabor vitaminov;
• skoraj vsa hranila se bolje absorbirajo iz rastlinske hrane kot iz živalske hrane;
• pravilna prehrana pomaga nadzorovati vpliv negativnih zunanjih dejavnikov na telo;
• pravilno sestavljena prehrana ne bo nikoli škodovala telesu.

Če povzamemo informacije iz teh del, lahko izpostavimo več priporočil o tem, kaj morate vedeti o pravilni prehrani in zdravi prehrani:

Pravilo 1. Hrana je predvsem osnova za življenje, "gorivo" za telo, iz katerega se proizvaja energija in šele nato - ritual in užitek.

Pravilo 2. Zdrava prehrana bo zaščitila vaše telo pred prezgodnjim staranjem, bo pomagal preprečiti številne bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka, bolezni prebavnega trakta, sladkorno bolezen, hipertenzijo. Poleg tega obstaja določen seznam izdelkov, ki pomagajo izboljšati duševno aktivnost, preberite o njih v tem članku.

Pravilo 3. Pri zdravi prehrani ni prostora za kompromise. Izogibajte se gaziranim pijačam, čipsu, majonezi in drugi nezdravi hrani. Lahko in celo morate jesti sladkarije, vendar ne ves čas in ne vseh zaporedoma.

Pravilo 4. Pečena, dušena in kuhana hrana je bolj zdrava kot ocvrti in prekajeni.

Pravilo 5. Zaupajte, vendar preverite. Z razvojem interneta se je v omrežju pojavilo ogromno različnih blogov in spletnih strani, ki vsebujejo informacije o zdravi prehrani in dajejo priporočila za izboljšanje figure. Vendar ne pozabite, da avtorji blogov niso vedno profesionalci, ki se zares spoznajo na svoje stvari. Zato morate, preden začnete uporabljati to ali ono tehniko na sebi, čim bolj podrobno prebrati ocene drugih uporabnikov, prebrati dodatne informacije o avtorju teorije in analizirati rezultate, ki jih je dosegel. Ta preprost nasvet vam bo pomagal izločiti nepreverjene teorije in se tako izogniti tveganju nepopravljive škode za vaše zdravje, če zaupate nestrokovnjakom.

Osnova zdravega načina življenja je torej pravilna prehrana, ki je odvisna od hrane, ki jo uživamo. Glede na vsebnost različnih hranil in vitaminov lahko vse izdelke razdelimo v skupine, ki vam bodo omogočile ustvarjanje optimalne prehrane čez dan.

Na podlagi načel pravilne prehrane so strokovnjaki Harvard School of Public Health, ki jih vodi ameriški nutricionist Walter Willett, razvili univerzalno prehransko piramido za človeka čez dan. Živila, ki se nahajajo na dnu piramide, je priporočljivo uživati ​​čim pogosteje, živila z vrha piramide pa je treba uživati ​​v omejenih količinah ali jih popolnoma izključiti iz prehrane. Poleg tega velja omeniti, da sta v osnovi te piramide tudi telesna dejavnost in zadosten vnos tekočine, najbolje mineralne vode.

Tukaj je struktura piramide s seznamom potrebnih izdelkov in njihovih lastnosti od spodaj navzgor:

Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, riž in testenine

To je osnova zdrave prehrane. Ta živila oskrbujejo telo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so pomemben vir energije. Polnozrnata živila so bogata z vitamini B, minerali in vlakninami, ki jih potrebuje vsak. V nasprotju s splošnim prepričanjem ta živila ne vodijo do povečanja telesne teže, razen če jim dodamo maslo, sir ali omake.

zelenjava

Zelenjava nas oskrbi z vitamini, je odličen vir beljakovin, poleg tega ni bogata z maščobami. Največjo količino hranil najdemo v bogati zeleni, rumeni in oranžni zelenjavi, pa tudi v škrobnati zelenjavi - krompirju in jamu. Tudi zelenjavni sokovi so zelo koristni za telo.

sadje

Sadje je bogat vir vitaminov, predvsem vitamina C. To so nizkokalorična živila, ki praktično ne vsebujejo maščob. Sadje je uporabno v kakršni koli obliki: sveže, zamrznjeno, konzervirano, posušeno, pa tudi v obliki soka, z izjemo močno sladkanih nektarjev in sadnih sirupov.

Meso, perutnina, ribe, suhi fižol, jajca in oreščki

Hrana živalskega izvora je odličen vir beljakovin, železa, cinka in vitaminov B, tako kot fižol, oreščki in semena. Tofu (fižolova skuta) in beli fižol sta bogata s kalcijem, ki ga telo potrebuje. Mandlji so dober vir vitamina E.

Mleko, kefir, sir, jogurt

Mlečni izdelki so nenadomestljiv vir kalcija. Prav tako telesu zagotavljajo beljakovine in vitamin B12. Za prehrano morate izbrati nizko vsebnost maščobnih mlečnih izdelkov, saj vsebujejo najmanj holesterola, nasičenih maščob in seveda kalorij.

Maščobe, olja in sladkarije

Ta živila so visoko kalorična in zelo hranljiva. Ne smemo jih zlorabljati, a tudi popolnoma opustiti. V prehrani morajo biti prisotna rastlinska olja, ki so bogat vir vitamina E (telesu zadostuje 1 žlica na dan). Izdelki, ki vsebujejo melaso, so lahko uporabni kot vir železa.

Možnosti prehrane po prehranski piramidi

Iz teh skupin živil lahko skuhate veliko različnih jedi. Približen dnevni meni za povprečnega človeka bi lahko izgledal takole:

Možnost 1

• Zajtrk: majhen kos mesa, porcija riža in 200 g solate, skodelica čaja z limono, majhen kos sadja.
• Malica: nesladkano sadje.
• Večerja: dva kruhova toasta s pusto ribo, zelena solata brez preliva, mineralna voda z limono.
• Malica: kefir ali jogurt.
• Večerja: dušena zelenjava s toastom, kozarec vode z limono.

Možnost 2

• Zajtrk: piščančja prsa posuta s parmezanom, kuhan krompir s stročjim fižolom, skodelica čaja z limono, majhen košček sadja.
• Malica: peščica orehov.
• Večerja: porcija rjavega riža z dušeno zelenjavo, kozarec metinega čaja, majhen košček sadja.
• Malica: kefir ali jogurt.
• Večerja: 150 g nemastne skute, manjše sadje, kozarec vode.

Omeniti velja, da takšna prehrana zagotavlja prehranske potrebe povprečnega človeka. Za tiste, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso, je treba jedilnik prilagoditi individualnim značilnostim telesa in cilju.

Zaradi želje po izgubi teže se mnogi zatečejo k pravilni prehrani, saj je glavni vzrok debelosti uživanje nezdrave hrane, hitre hrane in veliko sladkarij. Pot do lepega zdravega telesa leži skozi oblikovanje pravilne prehrane in prehrane.

V iskanju optimalnega programa hujšanja zase ne bi smeli takoj iti na internet in preučevati "revolucionarne metode", ki vam omogočajo, da izgubite težo brez najmanjšega napora in omejitev hrane. Bodite previdni pri vseh metodah, ki so na voljo v omrežju, saj jih pogosto sestavljajo ljudje, ki nimajo strokovne izobrazbe na področju prehrane in ne morejo zagotoviti pozitivnega rezultata. Če imate možnost, se obvezno naročite pri nutricionistu, ki bo opravil individualno študijo značilnosti vašega telesa in na podlagi njenih rezultatov ponudil prehranjevalni program, ki je pravi za vas v skladu z vašimi cilji. Če vam posvet s profesionalnim nutricionistom iz kakršnega koli razloga ni na voljo, se lahko obrnete na nasvete strokovnjakov, ki vodijo spletna mesta, forume in bloge o hujšanju, preberete knjige na to temo, pri tem pa ne pozabite preveriti ponujenih informacij. , podrobno se seznanite s pregledi in priporočili ljudi, ki so izkusili to tehniko.

Vsak nutricionist vam bo z zaupanjem povedal, da lahko shujšate z zmanjšanjem števila kalorij, ki jih oseba porabi na dan. Najmanjše število energijskih enot, ki jih dnevno potrebuje telo odraslega človeka, je 1200 kcal. Število kalorij, potrebnih za vzdrževanje teže na trenutni ravni, lahko izračunate tako, da določite skupno dnevno porabo energije ali, kot se imenuje TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračuna se iz bazalne presnove - števila kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja v mirovanju (BMR), pomnoženega s faktorjem aktivnosti.

Formula za izračun bazalnega metabolizma glede na težo, višino in starost osebe je izpeljana na naslednji način:

moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) (6,8 X starost v letih) bazalni metabolizem.

ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) (4,7 X starost v letih) stopnja bazalnega metabolizma.

Dobljeni rezultat je treba pomnožiti s faktorjem aktivnosti, ki je enak:

• 1.2 sedeči življenjski slog;
• 1.375 povprečna aktivnost (lahka vadba 1-3 na teden);
• 1,55 visoka aktivnost (intenzivni tečaji 3-5 krat na teden);
• 1.725 ​​zelo aktivnih (težka telesna aktivnost 6-7 krat na teden);
• 1.9 ekstremna aktivnost (zelo težko fizično delo ali intenzivno usposabljanje 2-krat na dan).

Koliko kilokalorij na dan potrebujete, lahko ugotovite v spodnjem obrazcu:

Izračunajte svojo skupno dnevno porabo energije (TDEE)

KATEREGA SI VAŠ SPOL: kg cm leta VAŠE DEJAVNOSTI:





IZRAČUNAJ ?

Ko določite, koliko kalorij na dan potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, lahko preprosto izračunate, koliko kalorij potrebujete za izgubo teže. Brez škode za telo lahko zmanjšate dnevni vnos kalorij za 10-15% tistega, kar je potrebno za nadomestitev porabe energije.

Kaj morate vedeti, ko nameravate shujšati?

1. Pomembno je razumeti, da dieta za hujšanje brez športa ne bo prinesla hitrega rezultata. Da pospešite postopek tako, da najprej izpeljete formulo za število kalorij, seveda z upoštevanjem telesne aktivnosti, in iz nje izračunate dnevno prehrano, lahko izvajate le posebne vaje. O njih boste izvedeli v naslednja lekcija.

2. Pri izbiri diete se je najbolje posvetovati z zdravnikom specialistom ali pa se odločiti vsaj za poznan program, katerega učinkovitost so že preizkusili drugi ljudje.

3. Če ste začeli slabo spati ali čutiti stalno utrujenost in razdražljivost, se je vaše splošno zdravje poslabšalo – to so zanesljivi znaki, da je prehrana slaba ali premajhna količina zaužite hrane, kar lahko škoduje zdravju in posledično program je treba pregledati ali spremeniti.

4. Večine diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je treba lotiti previdno. Ogljikovi hidrati so osnova, ki napaja naše telo z energijo. Ločiti je treba med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, pri čemer enih ne moremo popolnoma opustiti in nadomestiti z drugimi. Preberi več. Upoštevati je treba tudi ekspresne diete, ki vam omogočajo, da izgubite težo v kratkem času. Ne smemo pozabiti, da boste, ko ste izgubili težo s kumarično ali ajdovo dieto, kmalu spet pridobili na teži, ko se vrnete na običajno prehrano.

5. Število obrokov - 4-5 na dan. Porcije so najbolje majhne. Zajtrka je priporočljivo ne izpustiti.

6. Uporabni izdelki za hujšanje, ki vam omogočajo vzdrževanje ravnovesja vitaminov in mineralov v telesu: jabolka, brokoli, gozdne jagode, sok granatnega jabolka, fižol, česen, oreščki.

7. Glavna stvar je pozitiven odnos, moč volje in odločnost. Ostalo bo zagotovo delovalo.

Za konec še primer dnevnega menija za ženske:

• Zajtrk: ovsena kaša na vodi, 1 jabolko, kava z mlekom.
• Kosilo: kozarec kefirja, 2 breskvi.
• Večerja: 1 pečen krompir, kos ribe, zelenjavna solata z žlico olja.
• Malica: naribano korenje z olivami.
• Večerja: kuhan brokoli, dušene piščančje prsi.

Zdrava prehrana je prav tako pomembna za pridobivanje mišic kot vadba. Hrana deluje kot gradbeni material, iz katerega telo vzame vse, kar potrebuje za mišice.

V primeru nabora mišične mase deluje isto načelo kot pri izgubi teže, le v obratnem vrstnem redu. Če se želite zrediti, morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi. Hkrati se je treba izogibati veliki količini hitrih ogljikovih hidratov in maščob, ki za razliko od beljakovin niso neposredno vključene v proces ustvarjanja mišičnega tkiva in se lahko kopičijo v telesu, kar ustvarja odvečno maščobno plast. Vendar pa so prav maščobe in ogljikovi hidrati glavni vir energije za trening in se jim zato ne moremo popolnoma odreči: zaužiti jih je treba ob pravem času in v pravi količini (po TDEE).

Če se aktivno ukvarjate s športom, je pomembno, da za zajtrk in kosilo zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, saj nam zagotavljajo energijo, ki jo potrebujemo za intenzivno vadbo. Toda glavna vloga pri rasti mišic je dodeljena beljakovinam. Splošno znana resnica je, da morate za rast mišic zaužiti 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Na splošno mora biti prehranjevalni proces organiziran na naslednji način: obroki - 5-6 krat na dan vsake 3 ure, porcije so povprečne.

Kaj morate vedeti o pravilni prehrani za rast mišic?

1. Mišice rastejo, ko količina vhodne energije v obliki hrane preseže količino porabljene energije na dan. Izračunajte dnevno potrebo po kalorijah po formuli, opisani v bloku za hujšanje, in jo povečajte za 15-20% (povprečno + 300-500 kcal na dan).

2. Če upoštevate pravila in delate vse pravilno, vendar mišice ne rastejo, povečajte vnos ogljikovih hidratov ob zajtrku in po treningu za 40-50 g.

3. Brez panike v obdobju zastoja rasti mišic. Mišice rastejo skokovito. Po nekaj tednih napredovanja lahko pride do stagnacije, po tednu ali dveh pa se ponovno začne rast.

4. Kajenje in zloraba alkohola sta nesprejemljiva, ne samo, če se ukvarjate s športom, ampak tudi nista povezana z zdravim načinom življenja na splošno.

5. Da bi dosegli rast mišic, morate upoštevati naslednje dnevno razmerje zaužitih makrohranil: beljakovine (beljakovine) 25-30%, ogljikovi hidrati 55-65%, maščobe -10-15%.

• Veverice. En gram beljakovin vsebuje 4 kcal. Glavni viri beljakovin: piščanec, puran, meso (govedina), ribe, jajca, mleko, skuta, sir, jogurt, beljakovinski prah, oreščki, fižol, grah in soja. Živalske beljakovine (meso, perutnina, mleko, ribe) so bolj hranljive od rastlinskih beljakovin (orehi, fižol, grah, soja).
• Ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kcal na gram. Glavni viri ogljikovih hidratov: oves, krompir, jam, riž, testenine, sladkor, sadje, zelenjava, kruh, sadni sokovi, mleko, piškoti, čokolada, koruza, kosmiči.
• Maščobe. Maščobe vsebujejo 9 kcal na gram. Glavni viri maščob: maslo, mastno meso, mastne ribe, jajčni rumenjaki, omake, mlečna maščoba, sir, piškoti, krompir, orehi, olive, čokolada. Živalske maščobe so bolj škodljive za telo, predvsem za srčno-žilni sistem, kot rastlinske maščobe.

7. Moral bi piti dovolj vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišic za moškega, ki tehta 75-80 kg, je naslednja:

• Prvi zajtrk: 2 celi jajci, 7 beljakov, 1 mafin, 3 žličke marmelade, večja banana.
• Kosilo: 150 g sesekljanih kuhanih prsi brez kože, 1 kos sira brez maščobe, 4 žlice. žlice majoneze brez maščobe, 1/2 čebule, 3-4 paradižnika, 2 nekvašenih peciva.
• Prvo kosilo: 250 g govedine na žaru, 100 g testenin, 3/4 skodelice paradižnikove omake.
• Drugo kosilo: 150 g piščančjih prsi na žaru, 240 g kuhanega krompirja, 2 žlici. žlice majoneze brez maščobe, 1 skodelica zelenjavne solate.
• Prva večerja: 500 g posnetega mleka, 2 merici sirotkinih beljakovin, 3 žlice. žlice medu.
• Druga večerja: 240 g kuhane ribe, 240 g kuhanega fižola, 1 skodelica kuhanega korenja.

Režim pitja

Režim pitja je pomemben del zdravega načina življenja. Voda je osnova vsakega živega organizma, tudi človeka. Voda uravnava vodno-solno ravnovesje v telesu, telesno temperaturo, služi kot osnova za gradnjo novih krvnih celic, normalno delovanje vezi in sklepov ter ledvic. Pitje dovolj vode pomaga nadzorovati apetit.

Kakšen je pravilen režim pitja? Obstajajo priporočila za diete, po katerih ne smete piti več kot 1 liter vode na dan. V nobenem primeru ne smete slediti takšnim dietam. V tednu dni boste dobili želenih -5 kg, vendar bo telo dehidrirano, kar bo vplivalo na počutje in funkcionalnost. Vredno je ponovno začeti piti, ko želite, in teža se bo vrnila. Ne pozabite, da je norma vode za odraslega na dan 2-2,5 litra, razdeljena na enake odmerke po enakem času. Znanstveniki to številko izpeljejo iz izračuna 30 ml vode na dan na 1 kg teže.

Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je pomembno, da pijejo pravo količino vode. Če je telo dehidrirano, se energija absorbira 10-30% slabše, kar neposredno vpliva na intenzivnost treninga in utrujenost. Priporočljivo je, da takoj po tem, ko se zbudite, popijete kozarec vode z limono – to pospeši metabolizem in blagodejno vpliva na prebavni sistem.

Koristne informacije

• Podrobna in priročna tabela vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih in že pripravljenih jedeh z navedbo količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter analizator receptov za vsebnost biološko pomembnih hranil.

Preizkusite svoje znanje

Če želite preveriti svoje znanje o temi te lekcije, lahko opravite kratek test, sestavljen iz več vprašanj. Za vsako vprašanje je lahko pravilna le 1 možnost. Ko izberete eno od možnosti, sistem samodejno preide na naslednje vprašanje. Na točke, ki jih prejmete, vplivata pravilnost vaših odgovorov in čas, porabljen za opravljanje. Upoštevajte, da so vprašanja vsakič drugačna in da se možnosti premešajo.

Kaj je prava zdrava hrana, že veste. To je tisto, kar je zraslo na drevesu ali v zemlji, plavalo v morju ali reki, teklo po travi. Meso, ribe, zelenjava, sadje, oreščki, žitarice, jajca so primeri prave hrane.

In tudi veste, kaj je slaba hrana. To je tisto, kar vam podarijo z okna v avtu, kar pade iz avtomata, vam dostavijo pripravljeno v škatli ali vrečki. Če je sestava hrane po dolžini primerljiva z "Igro prestolov" in preden pride na mizo, gre izdelek skozi 14 stopenj priprave, je verjetno gnusno, da ne bi smeli jesti.

Ne opustite vsega naenkrat

Malo ljudi se lahko takoj odpove svoji najljubši hrani in popolnoma preide na zdravo prehrano. Po tem bo oseba postala razdražljiva in čemerna, bo zelo trpela in hitro opustila idejo o pravilni prehrani.

Morda ste eden tistih, ki jih nič ne stane, če se odrečejo kakšnemu priboljšku, če pa temu ni tako, pred začetkom diete sami določite pravo razmerje med hitrostjo doseganja rezultatov in stopnjo trpljenja pri Postopek.

Kot v računalniški igrici: najprej morate izbrati težavnostno stopnjo. Če izberete "Težko", vam bo težko, vendar boste veliko hitreje črpali spretnost in dosegli rezultate.

Morda imate raje "Easy", ker ne želite biti tako živčni med prehodom in boste uživali v igri.

Najpomembneje je, da se ne precenjujete. Tudi zelo počasni koraki do uspeha so 100% boljši od hitrega neuspeha.

Postavite si cilj

Če želite jesti pravilno, ne da bi imeli jasno predstavo o tem, čemu je namenjena, bo vsak dan brez vaše najljubše hrane pravo mučenje.

Postavite si cilj in ga imejte v mislih. Varujete se pred nezdravo hrano, ne zato, ker radi trpite, ampak zato, da bi živeli bolje, bolje in morda bili dober zgled svojim otrokom.

Ne pozabite, da imate vedno izbiro. Podjetja z nezdravo hrano jo poskušajo narediti čim bolj privlačno. Nehajte jim dajati svoj denar tako, da kupite nekaj, kar vas počasi ubija.

Niste suženj svojih brbončic.

Ne iščite takojšnjega zadovoljstva ob rezini pice, vrečki čipsa ali čokoladnem krofu. Namesto tega si prizadevajte za dolgo življenje, polno veselja in zdravja.

Štejte kalorije

Najprej si zapomni preprosto enačbo.

En kilogram maščobe v človeškem telesu ustreza 7.716 kilokalorij.

To pomeni, da če boste izgubili funt maščobe na teden, potem morate ustvariti primanjkljaj 1102 kcal na dan (7716 kcal deljeno s 7 dnevi, to je 1102 kcal).

Če želite ustvariti ta primanjkljaj, morate najprej poznati vsebnost kalorij v vaši prehrani. Spremljajte hrano, ki jo zaužijete, vključno z občasnimi prigrizki. Ko veste, koliko kalorij zaužijete na dan, določite cilj po formuli.

Na primer, če želite izgubiti 5 kg pred prazniki, na primer v dveh mesecih, potem je treba 7.716 kcal pomnožiti s 5 kg in deliti s 60 dnevi. Izkazalo se je 643 kcal - toliko morate premalo jesti vsak dan.

Toda tudi če želite zelo hitro shujšati, ne smete močno zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani: nenehno boste lačni. Bolje je, da vsak teden postopoma zmanjšate dnevni vnos za nekaj sto kilokalorij.

Vendar pa je za zdravje pomembno ne le spremljanje vsebnosti kalorij, temveč tudi upoštevanje kakovosti hrane.

Upoštevajte kakovost hrane

2000 kalorij, če pojeste škatlo piškotov, vam ne bo koristilo enako kot 2000 kalorij, ki jih zaužijete iz mesa, zelenjave ali sadja.

Oglejmo si, katera hranila potrebuje vaše telo in kako ustvariti osnovno zdravo prehrano.

Veverice

Beljakovine so potrebne telesu za izgradnjo celic (vključno z mišicami), ohranjanje elastičnosti tkiva ter proizvodnjo hormonov in encimov.

Beljakovine so bistvena sestavina zdrave prehrane in jih je treba vključiti v vsak obrok. Cilj je zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Največja količina beljakovin na dan je 200 g, dobre pa so piščančje prsi, jajca, govedina, ribe, oreščki, fižol in večina mlečnih izdelkov.

Če imate radi ribe, si oglejte tuno. To je pravi beljakovinski prvak: 25-30 g beljakovin na 100 g izdelka (več kot piščančje prsi).

Maščobe

Ta hranila so za naše telo nujno potrebna, vendar je pomembno, da ločimo zdrave maščobe od nezdravih.

Maščobe so tako nasičene – nezdrave – kot polinenasičene in enkrat nenasičene – koristne in potrebne.

Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v margarini in maslu, mastnem mesu, palmovem in kokosovem mleku, vstopajo v telo in tvorijo sferične maščobne spojine, ki zožijo lumen arterij. Posledično se poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.

Nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo avokado, mandlji, rastlinska olja, orehi, ribe (losos, sled, skuša), ribje olje, se ob vstopu v krvni obtok ne združijo in neovirano prehajajo skozi arterije.

Nenasičene maščobne kisline podpirajo imunost, izboljšujejo delovanje možganov in stanje kože ter preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.

Pri dodajanju nenasičenih maščob v svojo prehrano ne pozabite, da ne sodelujejo pri nastajanju podkožne maščobe. Krivi so rafinirani in predelani (prazni) ogljikovi hidrati.

Ogljikovi hidrati

V telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo (sladkor), ki se nato porabi za proizvodnjo energije za vse telesne funkcije. Zdrava vira ogljikovih hidratov sta sadje in zelenjava.

Vendar pa obstajajo tudi škodljivi ogljikovi hidrati - predelani in rafinirani, ki jih je najbolje izključiti iz prehrane. Najdemo jih v slaščicah in pecivu, marmeladah, sladkih brezalkoholnih pijačah in alkoholu.

Če želite hitro ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so zdravi in ​​kateri nezdravi, uporabite meritve, kot sta glikemični indeks in glikemična obremenitev.

Kako izbrati zdrave ogljikove hidrate

Vseh ogljikovih hidratov naše telo ne absorbira na enak način. Glikemični indeks (GI) kaže to razliko z razvrščanjem ogljikovih hidratov glede na njihov učinek na raven sladkorja v krvi.

Z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim GI, torej tistih, ki povzročajo majhna nihanja ravni krvnega sladkorja in rahlo zvišanje ravni inzulina, zmanjšate tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen ter zmanjšate telesno težo.

GI ima vrednosti od 1 do 100, kjer je 100 najhitrejši in najmočnejši učinek hrane na raven sladkorja v krvi, 1 pa najpočasnejše zvišanje ravni sladkorja.

Če uživate živila z nizkim GI, hranila prehajajo v krvni obtok počasi, kar pomeni, da bodo telesu dlje časa zagotavljala energijo. V odgovor bo vaše telo proizvedlo manj insulina in manj boste lačni. Tukaj lahko hitro najdete glikemični indeks živil.

Vendar vam to ne bo pomagalo izračunati pravilne velikosti porcije. Na primer, lubenica ima GI približno 73, medtem ko ima mlečna čokolada GI 70. Ali to pomeni, da lahko jeste več čokolade kot lubenice? št. Ker GI temelji na 50 gramih ogljikovih hidratov v vsakem izdelku, količina ogljikovih hidratov v lubenici in čokoladici pa je zelo različna.

Mlečna čokolada vsebuje 60 g ogljikovih hidratov na 100 g izdelka, lubenica pa le 8 g na 100 g izdelka. Izkazalo se je, da bo 83 g čokolade povzročilo približno enako zvišanje krvnega sladkorja kot 625 g lubenice.

Da bi bilo bolj priročno izračunati velikost porcije, uporabite drug parameter - glikemično obremenitev (GL) izdelkov.

Kako izračunati velikost porcije

Predelana živila, rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor imajo visoko glikemično obremenitev, medtem ko imata sadje in zelenjava običajno nizko glikemično obremenitev.

Poskusite zaužiti hrano z nizko GL čez dan in hrano z visoko GL tik pred vadbo: ogljikovi hidrati bodo takoj izgoreli. Živila z visokim GL lahko uživate tudi takoj po treningu v kombinaciji z beljakovinami. V tem primeru se ogljikovi hidrati uporabljajo za izgradnjo mišic in se ne usedejo v obliki maščobe.

Tako lahko s pomočjo in določitvijo glikemične obremenitve živil sestavite zdravo prehrano. Če pa je to za vas pretežko in dolgotrajno, lahko poskusite lažji način pravilnega prehranjevanja – paleo dieto.

paleo dieta

Paleo dieta predvideva, da boste jedli samo tisto, kar je bilo na voljo našim daljnim prednikom: meso, perutnino, ribe, jajca, zelenjavo, sadje, oreščke, semena in rastlinska olja. Ostalo je prepovedano.

Brez štetja kalorij ali prehranjevanja po urniku. Samo jejte, kolikor lahko, kolikor želite in kadar želite.

Takšni dieti je precej težko slediti, če morate pogosto jesti v kavarnah in prigrizkati v verigah hitre prehrane ali veliko potovati. Vendar pa vam bo njegovo upoštevanje, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč, zagotovilo hiter napredek in bistveno izboljšalo vaše zdravje.

Če morate v kratkem času izgubiti veliko kilogramov ali se močno zrediti, je paleo dieta vaša možnost. Glavna stvar je, da se uspete odpovedati celotni pekovskim, mlečnim in slaščičarskim izdelkom.

Sami se odločite, ali je ta dieta prava za vas. Če boste uspeli zaužiti dovolj beljakovin iz mesa in rib, bo dieta učinkovita in zdrava. Če pa nimate časa za kuhanje mesa in nakupovanje različnih izdelkov, vam telo ne bo hvaležno.

Katera dieta je prava za vas

Če želite biti zdravi in ​​se vrniti na normalno težo, izberite izračun GI: izogibajte se živilom, ki povzročajo skok krvnega sladkorja.

Če ciljate na božansko postavo, poskusite s paleo dieto. Vendar ne pozabite, da morate za doseganje rezultatov imeti pravo genetiko, resen program vadbe za moč, potrpežljivost in železno voljo, da rečete odločen "ne" vsem živilom, ki ne sodijo v takšno prehrano.

Poleg tega lahko ustvarite svoje diete in poljubno spreminjate obstoječe. Na primer, šest dni lahko sledite strogi paleo dieti, ob koncu tedna pa si uredite goljufanje - pojejte poljubne dobrote. Nekdo potrebuje strogo dieto brez goljufanja, saj se lahko vsak trenutek sprosti, drugi se počutijo povsem udobno, če občasno kršijo stroga pravila. Izberite tisto, kar vam ustreza.

In ne pozabite, da med dieto gre življenje naprej. Spremenite svojo prehrano, da boste bolje živeli. Pa ne nekoč v prihodnosti, ko boste shujšali, ampak prav zdaj.

Uživajte v občutku lahkotnosti, spoznanju, da izboljšujete svoje zdravje in postavo, in si ne očitajte, če se zlomite.

Zakaj ne bi začeli danes? Zavrzite nezdravo hrano, odstranite sladkarije z mize, izberite dieto in se je poskušajte držati.

Začnite z majhnimi spremembami takoj zdaj. Morda bo trajalo nekaj časa, preden boste našli svojo zdravo metodo prehranjevanja. Glavna stvar je, da ne obupate in poiščete tisto, kar deluje.

Zdravje začnemo ceniti šele, ko ga izgubimo. Vendar je veliko lažje preprečiti katero koli bolezen kot jo zdraviti. Če imate v življenju šport, vsakodnevne sprehode in zdravo hrano, potem je veliko večja verjetnost, da boste ostali aktivni in pozitivni. Morda bi morali začeti z vsebino vašega hladilnika. Kaj pomeni pravilna prehrana? Naj prehrana postane redka ali, nasprotno, obilna? Poskusimo ugotoviti.

Skrb zase

Če je z našim telesom nekaj narobe, potem se lotimo zdravljenja, pomisliti pa moramo na vzroke zdravstvenih težav. Preprosto, a neučinkovito je iskati izgovore v slabi hrani, genetiki ali smoli. Bistvo bolezni je praviloma na površini. Pogosto prilagoditev prehrane popravi situacijo na bolje. Če pravilno sestavite prehrano za vsak dan, bo to nekakšno zdravilo za številne bolezni in njihovo preprečevanje. Toda za mnoge ljudi je pravilna prehrana postala sinonim za neokusno hrano. Prehrana s slednjim mora biti a priori bogata z zelenjavo in žiti, vendar brez maščob. Se je za zdravje in lepo postavo res treba posloviti od sočnih zrezkov, sladoleda in maslenih piškotov?

V bistvu korenite spremembe sploh niso potrebne, če se ohranja energijsko ravnovesje. Po njegovem mnenju naj bi količina energije, zaužite s hrano, ustrezala dnevnim stroškom energije. Potrebni izračuni se le zdijo zapleteni. Glavna stvar pri sestavljanju jedilnika je porazdelitev kalorij med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Slednji predstavljajo polovico prehrane, približno 30% naj bodo maščobe in 20% beljakovine. Obroki naj bodo pogosti. V idealnem primeru bi morali jesti petkrat na dan s triurnimi premori med obroki. Večerjo lahko včasih izpustite, še posebej, če želite prilagoditi težo. Pitje hrane ni potrebno, saj to moti proces prebave. Poslušajte svoje telo in notranjo uro: običajno se močan apetit prebudi trikrat na dan, rahel občutek lakote pa se pojavi bližje poldnevu in dve ali tri ure pred večerjo. V tem času si uredite malico, ki je lahko skromne količine. Naj bo to sadje, porcija solate ali sendvič. Glavna stvar je, da je okusna, zadovoljiva in hranljiva.

Vaša dnevna rutina

Če se odločite za prehod na pravilno prehrano, je bolje načrtovati prehrano takoj za en teden. Izvesti boste morali globalno čiščenje vašega hladilnika. Si ne predstavljate življenja brez čokoladnih tablic? Vsakemu obroku dodate žemljico z maslom? Ali ves dan pijete soda? Vse to vašemu pasu doda dodatne kalorije in centimetre. A ključ do pravilne prehrane ni v kopici prepovedi, temveč v zrelem, uravnoteženem pristopu k prehrani. Če vas muči želja, da bi pojedli čokoladico, potem je tveganje, da se boste zrahljali, preveliko. V idealnem primeru zajtrk načrtujte eno uro po tem, ko se zbudite. Ta interval naj bo dovolj, da požene telo in pospeši presnovo. Zajtrk naj bo soliden. Zjutraj si lahko privoščite mamljive, a tako škodljive sladkarije. Gorijo ves dan. Opoldne je čas za malico, idealno sadje. Za kosilo je idealen čas od 13 do 15 ur. Obrok mora biti gost in hranljiv. Po njem se bo občutek lakote prebudil šele po dveh urah. Čas večerje je lahko spremenljiv, vendar nekaj ur pred spanjem. Večerni obrok je najbolje narediti lahek in pretežno beljakovinski. Lahko je perutnina, ribe, skuta ali celo jajčna solata.

Vse po pravilih

Ni tako enostavno kot pravilno jesti. Dieta je dolgočasna in dolgočasna, saj obstajajo določena pravila za izbiro jedi glede na zdravstveno stanje ljudi. Mimogrede, resne bolezni pogosto nalagajo prehranske omejitve. V skladu s tem je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Ključni postulati zdrave prehrane pa so povsem preprosti.

Najprej se morate spomniti, da mora biti hrana sveže pripravljena. Brez predhodnih priprav, torej ni treba kuhati ogromnega lonca boršča v upanju, da ga boste raztegnili ves teden. Tudi pogreta kaša, krompir in teden dni stara solata niso vzorec zdrave prehrane. Takšna hrana je težka za želodec in nezdrava. Bolje je kuhati hrano naenkrat, da se prepričate o njenih koristih. Kuharjem lahko precej olajša življenje naslednje pravilo – enostavnejša kot je jed, boljša je. Na primer, dušena zelenjava je boljša od kompleksne enolončnice z omako in vsemi vrstami prelivov. Da, vzamejo manj časa. Drugo pravilo je minimalna toplotna obdelava. Živila, pripravljena za uživanje surova, so najbolj koristna. Zato dajte prednost sveži zelenjavi, sadju in zeliščem. Vendar brez fanatizma, saj številne sorte zelenjave, pa tudi ribe z mesom, zahtevajo obvezno toplotno obdelavo. Ne pozabite na občutek za sorazmernost in dajte prednost sezonskemu dejavniku, potem bo vaša hrana sveža, okusna in čim bolj varna.

Vaša pravica do izbire

Pravilna prehrana za hujšanje za vsak dan vključuje uporabo določenih živil, ki ustrezajo glavni smeri. Bistvo je v pripravi preprostih in zdravih jedi, njihovi raznolikosti in hranilni vrednosti. A tudi na videz zdrave hrane ne bi smeli uživati ​​nenadzorovano. Dnevni meni mora vsebovati vsaj en izdelek iz vsake skupine (mlečni izdelki, zelenjava, sadje) s podobno hranilno vrednostjo. Razlikujemo lahko naslednje skupine: jagode / sadje, rastlinska olja / semena / oreški, zelenjava, mlečni in kislo-mlečni izdelki, morski sadeži / meso / ribe / jajca, žita / žita.

Toda kako razumeti, kateri izdelek lahko dopolni prehrano pravilne prehrane za vsak dan? Najprej se upošteva naravnost sestave, količina vitaminov, elementov v sledovih in prehranskih vlaken. Mlečni izdelki brez umetno dodanega sladkorja so bogati z beljakovinami in kalcijem, žita in žitarice pa z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Poleg tega je veliko vitaminov B, ki pozitivno vplivajo na tvorbo krvi in ​​delovanje možganov. Beljakovine v izobilju so dobre za zajtrk, saj ne obremenjujejo prebavnega trakta veliko, dajejo pa resen zagon energije. A sami z beljakovinami ne boste siti, zato je najboljša izbira za zajtrk kombinacija mlečnih izdelkov in kosmičev. Bližje večerji je telo že pripravljeno na velike porcije, zato lahko jeste več težke hrane. Pri kosilu so dovoljene predjed, prva in druga jed, vendar je sladica vprašljiva, saj lahko oteži prebavo in povzroči fermentacijo v želodcu. Do večera je prebavni sistem utrujen, tako kot celotno telo, zato je hrana prikazana le lahka in nizkokalorična, vendar hranljiva. Lahko je sadje, zelenjava, ribe ali mlečni izdelki.

Kaj je dobro in kaj slabo?

Tisti, ki se odločijo za pravilno prehrano, načrtujejo svojo prehrano za dan vnaprej. Kosilo boste morali vzeti s seboj od doma, saj v najbližjem supermarketu ne boste našli zdrave že pripravljene hrane. Zapomniti si boste morali tudi seznam zdravih in nezdravih živil. Na seznamu dovoljenih - jedi, ki so koristne za telo. Zato se boste morali zvečer odreči pivu in mastnim beljakom z mesom. Osnova pravilne prehrane so sadje, zelenjava, žita, mlečni izdelki, meso in ribe. Več pozornosti namenite zelju, ki je polno vlaknin, ki zmanjšujejo apetit in napolnijo želodec. Če sestavljate pravilno dieto za hujšanje za vsak dan, potem poglejte grenivko. Ta edinstven sadež znižuje raven glukoze in vpliva na zaloge maščob. Mimogrede, ne pozabite na jabolka in hruške, ki so skladišče pektina. Popolnoma napolnijo želodec, ne da bi ga zamašili s kalorijami.

Za prigrizek izberite oreščke in jagodičevje. Ni samo zdravo, ampak tudi okusno. Nadzorujte količino sladkorja v vaši prehrani in ga nadomestite z varnimi alternativami, kot je stevia, kadar koli je to mogoče. Toda vse vrste muslijev, ki jih izberejo mnogi hujšajoči, je bolje zmanjšati v vaši prehrani. Preveč je sladkorja, so barvila in ojačevalci okusa. S takšnimi dodatki je zdrava prehrana za vsak dan nepredstavljiva. V rdeče prepovedano območje spadajo tudi konzervirana hrana, alkohol, gazirane in energijske pijače. Seveda so ocvrte, slane in prekajene jedi nezaželene. Bolje jih je nadomestiti s pečenimi in kuhanimi na pari. Tudi slaščice so nezaželene. Strogo oddajte v smeti vso živilsko žlindro, kamor spadajo čips, glazirana skuta, jogurti s polnili. Klobase in hrenovke so dovoljene pod pogojem, da poznate njihovo sestavo, torej je dovoljena uporaba naravnih proizvodov. Toda tudi v tem primeru je pomembna zmernost, saj ne smemo pozabiti na veliko količino maščobe v sestavi. In tako se izkaže, da ne more vsak narediti prave prehrane za vsak dan. No, v tem primeru si oglejte spodnjo fotografijo, ki prikazuje okvirni jedilnik za teden. Morda vam bo pomagalo pri tej težki zadevi.

Kombiniramo izdelke

Seveda je na prvem mestu izbira naravnih in zdravih izdelkov, vendar je zelo pomembna tudi njihova pravilna kombinacija. Neupoštevanje glavnih načel lahko prekriža celoten načrt in povzroči prebavne motnje. Kako narediti zdravo prehrano za en teden in ne narediti napake? Najprej se morate spomniti, da ne morete kombinirati različnih beljakovin. Ribe je treba uživati ​​ločeno od jajc, slednjih pa ne mešati z mesom. Okus stročnic "zveni" bolj zanimivo s prelivom iz rastlinskega olja ali kisle smetane. Fižol je bogat z rastlinskimi beljakovinami, zato ga je mogoče kombinirati z zelenjavo. Sadje se zelo hitro absorbira, zato ga ne smete kombinirati z drugimi živili. Jajca so dobra v jedeh z zelenjavo in zelišči. Kisle hrane ne smemo mešati z ogljikovimi hidrati, beljakovin z maščobami, je pa zelje skoraj vedno primerno, saj spodbuja izločanje želodčnega soka.

Vsakemu po meri

Pravilna prehrana za najstnike se ne razlikuje veliko od različice za odrasle, vendar so razlike med spoloma pomembne. Dovoljena vsebnost kalorij se močno razlikuje tudi glede na starost. Pri izračunu je treba upoštevati prisotnost telesne dejavnosti in fiziološke značilnosti telesa. Od prehrane otroka je v veliki meri odvisno njegovo zdravje in popoln razvoj. Prehrana temelji na naboru koristnih snovi in ​​mikroelementov. Seznam dovoljenih živil je odvisen od starosti. Dojenčkom je na primer prepovedana hrana petletnega dojenčka. Pri oblikovanju prehrane je pomemben režim hranjenja, vendar je treba novorojenčke hraniti na zahtevo. Sprva je osnova prehrane materino mleko, sčasoma pa se dodajajo dopolnilna živila. Najprej v žlici, sčasoma pa prostornina naraste na 200 gramov. Otrok potrebuje prisotnost v meniju žit, mleka, rib in jajc, različnih vrst zelja in korenja. Čeprav je že danes dokazano, da vsakodnevno uživanje juhe ne ščiti pred vsemi boleznimi, bo kljub temu v hladnih obdobjih mesna juha dobro okrepila vašo moč, zelenjavna juha pa vas bo poleti nasitila in napolnila z energijo.

Kako sestaviti zdravo dnevno prehrano? Vse je precej preprosto, vendar se morate spomniti, da manj prigrizkov je na meniju, tem bolje. Za zajtrk bi bilo dobro, če bi šolar pojedel skledo ovsenih kosmičev z mlekom. Kašo lahko napolnite z žlico medu in dodate jagodičevje ali rezine banane za svetlost. Ovseni kosmiči vas bodo nasitili za nekaj ur, za malico v šolo pa bo otrok potreboval sendvič. Na primer iz polnozrnatega kruha s tanko rezino avokada, šunke, sira in jabolka. Za preliv je primeren naravni jogurt, zmešan z gorčico. Študent potrebuje poleg sendviča sadje in plastenko vode za malico. Za kosilo lahko pojeste porcijo sveže zeljne juhe z zeljem in rezino. Še en prigrizek - bližje poldnevu - zelenjavna solata z rastlinskim oljem in sendvič s sirom. Za večerjo - lahek obrok - porcija pečene ribe s prilogo iz stročjega fižola in čaj z medom. Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja ali si celo privoščite par krekerjev z mlekom.

Za lepe dame

Deklici je lažje narediti zdravo prehrano, saj je praviloma manj fizično obremenjena v službi. Dobro oblikovan meni za pošteno polovico mora biti sestavljen iz 40% zelenjave in sadja. Z malo telesne aktivnosti morate dodati naravna vlakna. Osnova prehrane naj bodo žita in kosmiči, zlasti rjavi riž. Je odličen absorbent, ki očisti telo toksinov. Jejte več oreščkov, da napolnite zaloge kalija.

Dekliška dieta za teden dni za hujšanje mora temeljiti na povprečni dnevni vsebnosti kalorij. Kalorični primanjkljaj morate ustvariti tako, da zmanjšate količino hrane in dodate vadbo. Najpogosteje skupni vnos kalorij ne sme presegati 1800 kcal. Zjutraj lahko zajtrkujete z medom ali pa daste prednost beljakovinam. Umešana jajca ali umešana jajca so nasitna in enostavna možnost. Za kosilo lahko in mora tudi dekle jesti meso z zelenjavno prilogo. Goveji zrezek, kateri koli perutninski file ali ribji frikase so dovolj. Naj bo večerja beljakovinska in lahka. Primerna skuta z jagodami, beljakovinska enolončnica, kefir z vlakninami, ribe s solato. Obstajajo pa prigrizki, brez katerih si je pravilna prehrana nepredstavljiva. Dnevna prehrana vključuje vsaj dva prigrizka. To so lahko zdravi sendviči, sadne in zelenjavne solate z maslom ali limoninim sokom, oreški, naravni jogurt, krekerji.

Za najmočnejše

Moškim je dovoljeno več kalorij, vendar ne marajo preveč časa za štedilnikom, zato so lahko preveč leni, da bi sestavili pravilno prehrano. Miza v takem primeru bo dobro opravila svoje delo. Ko imate načrt za teden, ga lahko tedensko nekoliko prilagodite in ponovno uporabite. Torej, morate izhajati iz dovoljene vsebnosti kalorij 2500 kcal, kar je pomembno za človeka, ki se ne ukvarja s težkim fizičnim delom. V nasprotnem primeru se število poveča. V idealnem primeru bi morali biti vir energije kompleksni ogljikovi hidrati. To so zelenjava, sadje, zelišča, žita in kosmiči. Vendar jih ne boste siti, zato mora zdrava prehrana za moške nujno vključevati beljakovinska živila. Na dan je prikazanih najmanj 100 gramov beljakovin. V jedilnik je vredno vključiti tudi rastlinske maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, maslu, semenih, avokadu. Zdrave maščobe najdemo v izobilju v ribah. Približna dieta pravilne prehrane za dan mora temeljiti na živilih, bogatih s cinkom, beljakovinami in fosforjem. Zajtrk je skutna enolončnica, umešana jajca in šunka ter sendvič s sirom. Za kosilo dajte prednost kunčjemu mesu s kuhanim rižem. Zvečer si za večerjo privoščite piščanca z brokolijem. V prepovedanem območju za moške izdelki, ki spodbujajo proizvodnjo ženskih hormonov. To so soja, klobase, kava, polizdelki in pivo.

Hitre možnosti

Torej, če se odločite prilagoditi postavo, načrtujte začetek diete dneva pravilne prehrane za hujšanje. To ni težko, vendar upoštevajte vsebnost kalorij v uporabljenih izdelkih. Če želite poleg hujšanja učvrstiti mišice, potem svoji prehrani dodajte športne dodatke. Vendar jih je treba uporabljati po posvetovanju s profesionalnim trenerjem, sicer lahko posledično dobite povečanje maščobne mase in ne mišične mase.

Kako torej diverzificirati svojo prehrano s pravilno prehrano za hujšanje? V ponedeljek na primer zajtrkujte sendvič s polnozrnatim kruhom, kuhano ribo ali piščancem, paradižnikom, zelenjavo in sirom. Pijte napitek iz kislega mleka. V torek zjutraj se lahko okrepčate s kuhanim jajcem s šunko, kruhom in paradižnikovim sokom. V sredo si privoščite omleto s papriko in paradižnikom. V četrtek bodo jutranje razpoloženje poskrbele sirove torte. In v petek že lahko jeste jutranje sendviče z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi kuhana jajca in zelenjavno solato. Za konec tedna lahko načrtujete dopust in si privoščite malo več zajtrka. V soboto sirovim kolačem dodajte kondenzirano mleko, v nedeljo pa jejte umešana jajca s slanino.

Kosila naj bodo krepka in hranljiva, a zmerna. V ponedeljek - zelenjavna lazanja, v torek - dušena riba z zelenjavo, v sredo - riževa juha in porcija dušene ribe, v četrtek - kremna juha z ajdo, v petek - kuhana riba z zelenjavo. Konec tedna - spet praznik želodca: puran z rižem ali svinjina z brokolijem.

Zvečer lahko pokažete tudi svojo domišljijo. Pripravite si zelenjavno solato z maslom in kosom pečenega mesa ali zelenjavno enolončnico s porcijo manj mastnega jogurta. Morda vam bo všeč sirova pica z zelenjavo in morskimi sadeži? Ali grška solata in porcija vermicelli? Možnost win-win je porcija rjavega riža in kuhanega piščanca. Ob koncih tedna si privoščite kremne juhe s paradižnikom ali bučo.

No, načrtujte svoje prigrizke. To so lahko sadje, koščki temne čokolade, skuta, suho sadje in oreščki, ovseni piškoti ali krekerji, zelenjavna solata in koščki kuhane perutnine. Najlažja možnost je kefir z marmelado ali medom. Ne bojte se fantazirati in shujšajte z užitkom!