Več hranilnih snovi iz hrane v mesu. Meso je dober vir beljakovin, vitaminov in mineralov v vaši prehrani. Vendar, koliko mesa človek potrebuje na dan za zdravo, uravnoteženo prehrano.
Tisočletja so živali zagotavljale hrano ljudem in drugim živalim. Približno 85 odstotkov živega sveta uživa živalske beljakovine.
Koliko mesa lahko jeste na dan
Meso je bogat vir hranil – zlahka absorbiranega železa, cinka, vitaminov B in maščobne kisline vrsta omega-3. Toda ne morete jesti veliko, da bi izkoristili prehranske koristi. Več mesa uživajo v Luksemburgu, ZDA, Avstraliji, manj mesa pa pojedo v Aziji in sredozemskih državah. Nekateri največji mesojedci na svetu zaužijejo povprečno 140 kg na leto.
V Rusiji pojedo približno 60 kg mesa na leto, tj. 170 gr na dan.
Na podlagi obstoječih prehranskih smernic je to več kot priporočljivo. Prehranske smernice priporočajo uživanje rdečega mesa največ tri do štirikrat na teden.
Meso, kot so piščanec, svinjina, jagnjetina in govedina, je bogato z beljakovinami. Uravnotežena prehrana lahko vključuje beljakovine iz mesa in neživalskih virov, kot so fižol in stročnice.
Viri telesnih hranil
Živila, bogata s hranili:
- Pusto meso - govedina, jagnjetina, teletina, svinjina, kenguru, klobase.
- Perutnina - piščanec, puran, raca, gos, emu, perutnine
- Ribe in morski sadeži - ribe, kozice, raki, jastogi, školjke, ostrige, pokrovače, školjke.
- Jajca - piščančja, račja jajca
- Oreščki in semena - mandlji, pinjole, oreh, makadamija, lešniki, indijski oreščki, arašidi, namazi iz oreščkov, bučna semena, sezamova semena, sončnična semena, brazilski orehi
- Stročnice – fižol, bob, leča, čičerika, grah, tofu.
Koliko hranilnih snovi naj človek zaužije iz pustega mesa in perutnine, rib, jajc, oreščkov in semen ter stročnic?
Pusto rdeče meso
Pusto rdeče meso je še posebej dober vir železa, cinka in vitamina B12 ter je lahko prebavljivo. Železo je še posebej potrebno v otroštvu in pri najstnicah, nosečnicah, ženskah med menstruacijo in pri vzdržljivostnih športnikih. Hkrati je treba hranila pridobiti iz različnih živil.
Železo in cink v živalskih proizvodih telo kot hranilo lažje absorbira kot iz zeliščni izdelki kot so oreščki, semena in stročnice. Vendar pa vitamin C, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi, pomaga pri absorpciji železa iz teh živalskih proizvodov.
Rdeče meso ima več hranilnih snovi in telesu zagotavlja železo, poleg tega pa je eden glavnih virov vitamina B12. Nekatera rdeča mesa vsebujejo veliko nasičenih maščob, ki lahko zvišajo raven holesterola v krvi. Ima pa vitalno pomembnost za ženske, ki so lahko bolj nagnjene k pomanjkanju železa. Zadostna količina železa v krvi je ključ do dobrega zdravja. 
Piščančje prsi
Piščančje prsi so glavna sestavina nizka vsebnost maščobe in visoka vsebnost veverica. Piščanec zagotavlja različne vitamine B, selen, omega-3 in cink. Poraba perutninskega mesa piščančje prsi se je od poznih šestdesetih let prejšnjega stoletja več kot štirikrat povečalo, tako da večina od nas dobi dve ali več porcij teh hranil na teden.
uživanje rib
Uživanje rib dvakrat na teden zagotavlja omega-3 maščobne kisline in bistvene kalorije.
Hranila stročnice
Stročnice zagotavljajo veliko, kot so pusto meso, perutnina, ribe in jajca, zato so bile uvrščene v to skupina živil, pa tudi skupine rastlinska hrana. Oni se igrajo pomembno vlogo vegetarijanci in so strogo vključeni v prehrano vegetarijanca, da bi dobili dovolj ključnih hranil, ki jih najdemo v tej skupini živil.
Vpliv prehrane na zdravje
Prehrana je ključna prehrana za zdravje. Uživanje mesa je povezano z več boleznimi, vendar je bistveno za dobro zdravje. Problem deli strokovnjake: eni trdijo, da gre za nepogrešljiv vir hranil, drugi so prepričani, da gre za sodobni toksin.
Bolezni srca in ožilja, dojke, debelega črevesa, rak prostate povezana s preveč mesa. Toda telo potrebuje živalske beljakovine za zadostne hranilne snovi, kot so železo, jod in vitamin B12.
Koliko mesa torej človek v resnici potrebuje?
Nadzorovano uživanje pustega mesa kot del uravnotežene prehrane vam lahko pomaga ohranjati zdravje.
Če telo dobi veliko rdečega in predelanega mesa, obstaja možnost, da zbolimo za rakom debelega črevesa. Ampak slaba prehrana je pogost vzrok pomanjkanje železa. Ribe, piščanec brez kože in pusto meso so bolj zdravi kot klobase, slanina in hamburgerji. Predelana živila, ki so podvržena potencialno nevarnemu postopku kemičnega konzerviranja, so pogosti krivci, ko meso povezujejo z rakom.
Povezavo med velikim uživanjem rdečega mesa in rakom na črevesju preučujejo, vendar je razumno uživanje nepredelanega mesa še vedno podprto zaradi hranilna vrednost. Rdeče meso je močno povezano z rakom črevesja – ne v količini okoli 40 gramov na dan, ampak v veliko več. Rak debelega črevesa je najpogostejša vrsta raka in je povezan z podhranjenost in način življenja.
zdravo vegetarijanska prehrana je boljša od popolnoma mesne prehrane in lahko zagotovi ustrezno prehrano, čeprav bi vegetarijanci morali jemati dodatke vitamina B12, ki ga najdemo samo v živalskih proizvodih.
Prehranska hranila
Izdelki so pomembna komponenta hrane, kulture in življenjskega sloga iz široke palete. Ta skupina vključuje vse vrste pusto meso in perutnina, ribe, jajca, tofu, oreščki in semena ter stročnice/fižol.
Skupina živil, bogata z beljakovinami, zagotavlja širok spekter hranila, kot so: jod, železo, cink, vitamini, zlasti B12 in esencialne maščobne kisline.
Kuhanje je slog, ki je prav tako pomemben – kuhanje na pari, pečenje, pečenje na žaru ali cvrtje je boljše od cvrtja in pooglenitve. Higiena živil je nujna, prav tako shranjevanje, priprava in priprava.
Dnevna prehrana vsakega človeka bi morala biti sestavljena iz osnovnih hranil, o katerih marsikdo ne ve skoraj nič. Čeprav bi morali zanje vedeti vsi, so ti tisti, ki nasitijo naše telo.
Veverice
Beljakovine so kompleksne organske spojine, ki vsebujejo aminokisline. Teh je več kot 80, le 22 pa jih je razdeljenih v prehrambene izdelke. Beljakovine so potrebne za opravljanje številnih funkcij človeškega telesa - sodelujejo pri gradnji tkiv, celic, organov, pri tvorbi encimov, hemoglobina, številnih hormonov in drugih spojin. Sodelujejo tudi pri tvorbi spojin in prispevajo k odpornosti telesa na različne okužbe.
Brez beljakovin procesi asimilacije ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov niso popolni. Beljakovine nimajo sposobnosti kopičenja in oblikovanja iz drugih snovi, kar jih bistveno razlikuje od ogljikovih hidratov in maščob.
Beljakovine so za človeško telo preprosto nepogrešljiv del prehrane. Zaradi nezadostne količine beljakovin v telesu, dovolj resne kršitve v krvi, miselna dejavnost, se lahko upočasnijo tudi delo endokrinih žlez, rast in razvoj majhen otrok in odpornost na razne viruse in okužbe. Ko govorimo o virih energije, beljakovine niso glavna snov, saj jih lahko nadomestijo tako ogljikovi hidrati kot maščobe. Tvorba beljakovin v človeškem telesu izhaja iz aminokislin, ki prihajajo s hrano.
Aminokisline delimo v dve glavni skupini:
- Esencialne aminokisline (fenilalanin, valin, levcin, lizin, treonin, izolevcin, metionin, triptofan). Te aminokisline se v človeškem telesu ne sintetizirajo, zato jih telo lahko dobi le s hrano, ki je zelo potrebna. Te aminokisline so bogate z živalskimi proizvodi.
- Esencialne aminokisline (alanin, cistin, arginin, tirozin in druge). Te aminokisline je mogoče sintetizirati iz drugih aminokislin, ki jih najdemo v človeškem telesu.
Glede na aminokislinsko sestavo je mogoče razlikovati okvarjene in popolne (niso vključene neesencialne aminokisline) beljakovine. Vir popolnih beljakovin so naslednje izdelke- mleko, perutnina, ribe, meso, jajca. hrana rastlinskega izvora bogata s pomanjkljivimi beljakovinami. Pri sestavljanju prehrane je vredno vedeti, da se več kot 90% aminokislin absorbira v telesu iz živalskih proizvodov, približno 60-80% iz rastlinskih beljakovin.
Maščobe
Maščobe so kompleksne organske spojine ki so sestavljeni iz maščobnih kislin in glicerola. V prehrani človeka so poleg nevtralnih (lastnih) maščob nepomembne maščobam podobne snovi (sterol, fosfolipid). Maščobe zavzemajo najpomembnejše mesto v energetski oskrbi telesa. Maščobe predstavljajo približno 30 % energijskih potreb. V sestavo so vključene maščobe celične strukture pa tudi same celice. Sodelujejo v presnovnem procesu. Skupaj z maščobami človeško telo prejme tudi zanj potrebne snovi, kot so lecitin, maščobne kisline in vitamini A, D, E.
Velika količina v človeškem telesu negativno vpliva na absorpcijo kalcija, beljakovin, magnezija, poveča pa tudi potrebo telesa po vitaminih, ki pomagajo pri presnovi maščob. Prekomerna poraba maščob povzroči zaviranje izločanja želodca in odstranjevanje hrane iz njega, poleg tega pa povzroči preobremenitev vseh funkcij prehranjevalnih organov. Posledica vsega tega so motnje v prebavi, trebušni slinavki, žolčnik pa tudi jetra. Pri načrtovanju prehrane je vredno zaužiti čim manj maščob, zlasti z majhno biološko vrednostjo.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vključujejo kisik, vodik in ogljik. Ogljikovi se sintetizirajo pod vplivom sončna svetloba v rastlinah iz ogljikov dioksid in vodo. Kompleksni (polisaharidi - škrob, vlakna, klikogen, hemiceluloza, pektin), enostavni (fruktoza, galaktoza, glukoza, laktoza, saharoza, maltoza), prebavljivi in neprebavljivi ogljikovi hidrati vstopajo v človeško telo skupaj s hrano.
Človeško telo potrebuje ogljikove hidrate za normalno presnovo maščob in beljakovin. Skupaj z beljakovinami sodelujejo pri tvorbi encimov, hormonov, izločkov sline. Poseben pomen je treba opozoriti na pektin, vlaknine, ki igrajo pomembno vlogo v prehrani in tvorijo osnovo prehranske vlaknine. Glukoza je glavni vir energije za možgane. Jagode in sadje so bogati z glukozo.
pri nezadostno vzdrževanje v telesu ogljikovih hidratov, lahko pride do kršitve presnove beljakovin in maščob ter porabe tkivnih beljakovin in beljakovin hrane. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov bo oseba občutila zaspanost, šibkost, glavobole, omotico, slabost, tresenje, lakoto. Preprost sladkor bo pomagal znebiti teh simptomov. Pri omejevanju ogljikovih hidratov v telesu, na primer med dieto, bodite pozorni na dejstvo, da zaužita količina ne sme biti manjša od 100 gramov. Tudi presežek ogljikovih hidratov negativno vpliva. Na primer, presežek ogljikovih hidratov lahko povzroči debelost.
Vitamini in minerali
Poleg beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov so v človeškem telesu še druge hranilne snovi, kot so vitamini, elementi v sledovih in minerali. Vse te snovi so preprosto potrebne, da oseba zagotovi, da njegovo telo izvaja vse procese. Prav oni določajo uporabnost zaužite hrane. Navsezadnje je glavna sestavina kakovosti vseh prehrambenih izdelkov vsebnost hranilnih snovi v njih.
Vitamini v živilih so v majhnih količinah, vendar so še vedno potrebni, da človek zagotovi svoje delo. želene funkcije. Prav ti pomagajo telesu absorbirati druga hranila, sodelujejo pa tudi pri drugih pomembnih tvorbah in tvorbah. Samo pravilno izbrana in kuhana hrana lahko obogati telo s potrebnimi vitamini.
Minerali imajo tudi pomembno vlogo pri delovanju telesa. glavno vlogo minerali so dodeljeni pri tvorbi skeletnih mišic, transportu kisika, regulaciji srčnih kontrakcij, prenosu živčnih impulzov itd. Poleg kalcija in fosforja minerali pomagajo pri oblikovanju kosti človeškega okostja.
Antioksidanti so naravna obramba telesa pred škodljivimi učinki. prosti radikali. Za krepitev to zaščito, mora oseba svojo prehrano obogatiti z zelenjavo in sadjem.
Pomanjkanje hranilnih snovi v človeškem telesu ne bo vplivalo le na njegovo notranje stanje, vidna pa bo tudi od zunaj. Na primer, pomanjkanje vitaminov in mineralov bo takoj vplivalo na človeško kožo. Pomanjkanje vsake snovi se bo pokazalo po svoje, vendar negativen učinek bo opazen, četudi ne takoj, potem pa se bo čez nekaj časa pojavil in vas obvestil o sebi. Zato nutricionisti in zdravniki nenehno govorijo o Uravnotežena prehrana, o pravilnosti prehrane, zdrava prehrana in druge stvari, ki lahko vplivajo na človeško telo in njegovo pravilno delovanje.
Potreba Človeško telo pri teh snoveh je v veliki meri odvisna od starosti, pa tudi od spola osebe, njegove telesna aktivnost in dnevne obremenitve. Med stresom ali boleznijo človek potrebuje veliko več snovi kot takrat, ko je njegovo telo mirno in zdravo. Ne pozabite tudi, da več snovi potrebujejo tudi otroci, nosečnice, starejši. Škoda, vendar se snovi v telesu ne kopičijo. Hranila v živilih tvorijo njihovo vrednost. Vsi izdelki so označeni in razdeljeni glede na vsebnost obravnavanih hranil v njihovi sestavi. Človeška prehrana mora biti raznolika in uravnotežena. Prehrana mora vsebovati vse te snovi za polnopravno delo telo in njegovo pravilno delovanje.
Človeška hrana vsebuje glavne hranilne snovi: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate; vitamini, mikroelementi, makrohranila. Ker je naše celotno življenje presnova v naravi, mora odrasel človek za normalen obstoj jesti trikrat na dan, s čimer napolni svojo "rezervo" hranil.
V telesu živega človeka nenehno potekajo procesi oksidacije (združevanja s kisikom) različnih hranil. Oksidacijske reakcije spremlja nastajanje in sproščanje toplote, potrebne za vzdrževanje vitalnih procesov v telesu. Termalna energija zagotavlja aktivnost mišičnega sistema. Zato težje ko je fizično delo, več hrane potrebuje telo.
Energijska vrednost hrane je običajno izražena v kalorijah. Kalorija je količina toplote, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode na 15 °C za eno stopinjo. Vsebnost kalorij v hrani je količina energije, ki nastane v telesu kot posledica asimilacije hrane.
1 gram beljakovin pri oksidaciji v telesu sprosti količino toplote, ki je enaka 4 kcal; 1 gram ogljikovih hidratov = 4 kcal; 1 gram maščobe = 9 kcal.
Veverice
Beljakovine podpirajo osnovne manifestacije življenja: metabolizem, krčenje mišic, razdražljivost živcev, sposobnost rasti, širjenja in razmišljanja. Beljakovine najdemo v vseh tkivih in telesnih tekočinah in so njihov glavni del. Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, ki biološki pomen enega ali drugega proteina.
Neesencialne aminokisline nastanejo v človeškem telesu. Esencialne aminokisline vstopijo v človeško telo le s hrano. Zato je za fiziološko popolno življenje telesa nujna prisotnost vseh esencialnih aminokislin v hrani. Pomanjkanje v prehrani že ene esencialne aminokisline povzroči zmanjšanje biološke vrednosti beljakovin in lahko povzroči pomanjkanje beljakovin kljub zadostni količini beljakovin v prehrani. Glavni dobavitelj esencialnih aminokislin: meso, mleko, ribe, jajca, skuta.
Človeško telo potrebuje tudi rastlinske beljakovine, ki jih najdemo v kruhu, žitih, zelenjavi - vključujejo neesencialne aminokisline. Izdelki, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine, zagotavljajo telesu snovi, ki so potrebne za njegov razvoj in vitalno aktivnost.
Telo odrasle osebe mora prejeti približno 1 gram beljakovin na 1 kg skupne teže. Iz tega sledi, da naj bi »povprečna« odrasla oseba s 70 kg dnevno zaužila vsaj 70 g beljakovin (55 % beljakovin naj bo živalskega izvora). S težkimi fizičnimi napori se potreba telesa po beljakovinah poveča.
Beljakovin v prehrani ni mogoče nadomestiti z nobenimi drugimi snovmi.
Maščobe
Maščobe presegajo energijo vseh drugih snovi, sodelujejo v procesih obnavljanja, so strukturni del celic in njihovih membranskih sistemov, služijo kot topila za vitamine A, E, D in prispevajo k njihovi absorpciji. Poleg tega maščobe prispevajo k razvoju imunosti in pomagajo telesu ohranjati toploto.
Pomanjkanje maščobe vodi do motenj centralnega živčnega sistema, sprememb na koži, ledvicah, organih vida.
Sestava maščob vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline, lecitin, vitamine A, E. Povprečna potreba odrasle osebe v maščobi je 80-100 g na dan, vključno z rastlinsko maščobo - 25..30 g.
Zaradi maščobe v hrani je zagotovljena tretjina dnevne energijske vrednosti prehrane; Na 1000 kcal je 37 g maščobe.
Maščobe so v zadostnih količinah v možganih, srcu, jajcih, jetrih, maslo, sir, meso, mast, perutnina, ribe, mleko. Še posebej dragoceno rastlinske maščobe ki ne vsebuje holesterola.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Ogljikovi hidrati predstavljajo 50-70% kalorij dnevni obrok. Potreba po ogljikovih hidratih je odvisna od porabe energije v telesu.
Dnevna potreba po ogljikovih hidratih za odraslega, ki se ukvarja z umsko oz lahka fizična porod je 300-500 g / dan. Pri ljudeh, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, je potreba po ogljikovih hidratih veliko večja. pri debeli ljudje Energijsko vsebnost prehrane je mogoče zmanjšati s količino ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem ogrozili zdravje.
Kruh, kosmiči, testenine, krompir, sladkor (neto ogljikovi hidrati) so bogati z ogljikovimi hidrati. Presežek ogljikovih hidratov v telesu pravilno razmerje glavne dele hrane in s tem motijo presnovo.
vitamini
Vitamini niso dobavitelji energije. Vendar pa so v majhnih količinah potrebni za vzdrževanje normalnega delovanja telesa, uravnavanje, usmerjanje in pospeševanje presnovnih procesov. Velika večina vitaminov ne nastane v telesu, temveč pride od zunaj s hrano.
S pomanjkanjem vitaminov v hrani se razvije hipoavitaminoza (pogosteje pozimi in spomladi) - poveča se utrujenost, šibkost, apatija, zmanjša se učinkovitost, zmanjša odpornost telesa.
Delovanje vitaminov v telesu je medsebojno povezano - pomanjkanje enega od vitaminov povzroči presnovne motnje drugih snovi.
Vsi vitamini so razdeljeni v dve skupini: vodotopni vitamini in vitamini topni v maščobi.
V maščobi topni vitamini- vitamini A, D, E, K.
vitamin A- vpliva na rast telesa, njegovo odpornost na okužbe, potrebno je vzdrževati normalen vid, stanja kože in sluznic. Z vitaminom A so bogati ribje olje, smetana, maslo, jajčni rumenjak, jetra, korenje, solata, špinača, paradižnik, zeleni grah, marelice, pomaranče.
vitamin D- spodbuja izobraževanje kostno tkivo spodbuja rast organizma. Pomanjkanje vitamina D v telesu vodi do motenj normalne absorpcije kalcija in fosforja, kar povzroča rahitis. Vitamin D je bogat z ribjim oljem, jajčnim rumenjakom, jetri, ribjimi ikrami. V mleku in maslu je malo vitamina D.
Vitamin K- sodeluje pri tkivnem dihanju, strjevanju krvi. Vitamin K v telesu sintetizirajo črevesne bakterije. Vzrok za pomanjkanje vitamina K so bolezni prebavnega sistema ali vnos antibakterijska zdravila. Z vitaminom K so bogati paradižnik, zeleni deli rastlin, špinača, zelje, koprive.
vitamin E(tokoferol) vpliva na aktivnost endokrinih žlez, na izmenjavo beljakovin, ogljikovih hidratov, zagotavlja znotrajcelično presnovo. Vitamin E ugodno vpliva na potek nosečnosti in razvoj ploda. Z vitaminom E so bogati koruza, korenje, zelje, zeleni grah, jajca, meso, ribe, oljčno olje.
Vodotopni vitamini- vitamin C, vitamini skupine B.
Vitamin C (askorbinska kislina) - aktivno sodeluje v redoks procesih, vpliva na ogljikove hidrate in metabolizem beljakovin poveča odpornost telesa na okužbe. Bogat z vitaminom C, šipek, črni ribez, aronija, rakitovec, kosmulja, citrusi, zelje, krompir, listnata zelenjava.
V skupino vitamini B vključuje 15 neodvisnih vitaminov, topnih v vodi, ki sodelujejo pri presnovnih procesih v telesu, procesu hematopoeze, igrajo pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob, vode. Vitamini skupine B so pospeševalci rasti. Pivski kvas je bogat z vitamini B, ajda, ovseni zdrob, rženi kruh, mleko, meso, jetra, jajčni rumenjak, zeleni deli rastlin.
Mikroelementi in makroelementi
Minerali so del celic in tkiv telesa, sodelujejo v različnih presnovnih procesih. Makrohranila telo potrebuje v relativno velikih količinah: kalcij, kalij, magnezij, fosfor, klor, natrijeve soli. Elementi v sledovih so potrebni v zelo majhnih količinah: železo, cink, mangan, krom, jod, fluor.
Jod najdemo v morski hrani, žitih, kvasu, stročnicah, jetra so bogata s cinkom; najdemo baker in kobalt goveja jetra, ledvice, rumenjak piščančje jajce, draga. Jagode in sadje vsebujejo veliko kalija, železa, bakra, fosforja.
POZOR! Informacije na tem spletnem mestu so samo za referenco. Ne odgovarjamo za možne Negativne posledice samozdravljenje!
Hranila - ogljikovi hidrati, beljakovine, vitamini, maščobe, elementi v sledovih, makrohranila- Najdeno v hrani. Vsa ta hranila so potrebna, da človek lahko izvaja vse življenjske procese. Vsebnost hranil v prehrani je najpomembnejši dejavnik za sestavljanje dietnih jedilnikov.
V telesu živega človeka se procesi oksidacije vseh vrst nikoli ne ustavijo. hranila. Oksidacijske reakcije potekajo s tvorbo in sproščanjem toplote, ki jo človek potrebuje za vzdrževanje življenjskih procesov. Toplotna energija vam omogoča delo mišični sistem, kar nas pripelje do zaključka, da težji ko je fizični napor, več hrane potrebuje telo.
Energijsko vrednost živil določajo kalorije. Vsebnost kalorij v živilih določa količino energije, ki jo telo prejme v procesu asimilacije hrane.
1 gram beljakovin v procesu oksidacije daje količino toplote 4 kcal; 1 gram ogljikovih hidratov = 4 kcal; 1 gram maščobe = 9 kcal.
Hranila so beljakovine.
Beljakovine kot hranilo telo je potrebno za vzdrževanje presnove, krčenja mišic, živčne razdražljivosti, sposobnosti rasti, razmnoževanja in razmišljanja. Beljakovine se nahajajo v vseh tkivih in telesnih tekočinah in so bistveni elementi. Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki določajo biološki pomen beljakovine.
Neesencialne aminokisline ki se tvori v človeškem telesu. Esencialne aminokislinečlovek prejme od zunaj s hrano, kar kaže na potrebo po nadzoru količine aminokislin v hrani. Pomanjkanje v prehrani že ene esencialne aminokisline povzroči zmanjšanje biološke vrednosti beljakovin in lahko povzroči pomanjkanje beljakovin kljub zadostni količini beljakovin v prehrani. Glavni vir esencialnih aminokislin so ribe, meso, mleko, skuta, jajca.
Poleg tega telo potrebuje rastlinske beljakovine ki jih vsebujejo kruh, žitarice, zelenjava – zagotavljajo esencialne aminokisline.
Približno 1 g beljakovin na 1 kilogram telesne teže naj bi vsak dan vstopil v telo odraslega človeka. To je navadna oseba, ki tehta 70 kg na dan, potrebujete najmanj 70 g beljakovin, pri čemer naj bo 55 % vseh beljakovin živalskega izvora. Če delate telovadba, potem je treba količino beljakovin povečati na 2 grama na kilogram na dan.
Beljakovine v pravilna prehrana nenadomestljiv z drugimi elementi.
Hranila so maščobe.
Maščobe kot hranila so eden glavnih virov energije za telo, sodelujejo pri procesih obnavljanja, saj so strukturni del celic in njihovih membranskih sistemov, raztapljajo in pomagajo pri absorpciji vitaminov A, E, D. Poleg tega maščobe pomagajo pri oblikovanju imunosti in ohranjanju toplote telesa.
Nezadostna količina maščobe v telesu povzroča motnje v delovanju osrednjega živčnega sistema, spremembe na koži, ledvicah in vidu.
Maščoba je sestavljena iz polinenasičenih maščobnih kislin, lecitina, vitaminov A, E. Navaden človek potrebuje približno 80-100 gramov maščobe na dan, od tega mora biti vsaj 25-30 gramov rastlinskega izvora.
Maščoba iz hrane daje telesu 1/3 dnevne energijske vrednosti prehrane; Na 1000 kcal je 37 g maščobe.
Zahtevana količina maščobe v: srcu, perutnini, ribah, jajcih, jetrih, maslu, siru, mesu, masti, možganih, mleku. Za telo so bolj pomembne rastlinske maščobe, ki vsebujejo manj holesterola.
Hranila so ogljikovi hidrati.
Ogljikovi hidrati,hranilo, so glavni vir energije, ki prinaša 50-70% kalorij iz celotne prehrane. Potrebna količina ogljikovih hidratov za osebo se določi glede na njegovo aktivnost in porabo energije.
Na dan navadne osebe, ki se ukvarja z duševnim ali lažjim fizičnim delom, potrebuje približno 300-500 gramov ogljikovih hidratov. S povečanjem telesna aktivnost poveča in dnevna stopnja ogljikovih hidratov in kalorij. Za polne ljudi se energijska intenzivnost dnevnega menija lahko zmanjša zaradi količine ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem ogrozili zdravje.
Veliko ogljikovih hidratov najdemo v kruhu, kosmičih, testeninah, krompirju, sladkorju (neto ogljikovi hidrati). Presežek ogljikovih hidratov v telesu poruši pravilno razmerje glavnih delov hrane in s tem moti presnovo.
Hranila so vitamini.
vitamini,kot hranila, telesu ne zagotavljajo energije, a so vseeno najpomembnejša hranila, ki jih telo potrebuje. Vitamini so potrebni za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa, uravnavanje, usmerjanje in pospeševanje presnovnih procesov. Skoraj vse vitamine telo prejme s hrano in le nekaj jih telo lahko proizvede samo.
Pozimi in spomladanski čas zaradi pomanjkanja vitaminov v hrani se lahko pojavi hipoavitaminoza v telesu - povečana utrujenost, šibkost, apatija, zmanjšana delovna sposobnost, odpornost telesa.
Vsi vitamini so po svojem delovanju na telo medsebojno povezani - pomanjkanje enega od vitaminov vodi v presnovne motnje drugih snovi.
Vsi vitamini so razdeljeni v 2 skupini: vodotopni vitamini in vitamini topni v maščobi.
Vitamini, topni v maščobi - vitamini A, D, E, K.
vitamin A- potrebno za rast telesa, izboljšanje njegove odpornosti na okužbe, vzdrževanje dober vid, stanja kože in sluznic. Vitamin A prihaja iz ribje olje, smetana, maslo, rumenjak, jetra, korenje, zelena solata, špinača, paradižnik, zeleni grah, marelice, pomaranče.
vitamin D- je potreben za tvorbo kostnega tkiva, rast telesa. Pomanjkanje vitamina D vodi do poslabšanja absorpcije Ca in P, kar vodi do rahitisa. Vitamin D lahko dobimo iz ribjega olja, jajčnega rumenjaka, jeter, ribjega kaviarja. Vitamin D je še vedno v mleku in maslu, vendar le malo.
Vitamin K- Potreben za dihanje tkiv, normalno strjevanje krvi. Vitamin K v telesu sintetizirajo črevesne bakterije. Pomanjkanje vitamina K se pojavi zaradi bolezni prebavnega sistema ali uporabe antibakterijskih zdravil. Vitamin K lahko dobimo iz paradižnika, zelenih delov rastlin, špinače, zelja, kopriv.
vitamin E (tokoferol) je potreben za delovanje endokrinih žlez, presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in znotrajcelično presnovo. Vitamin E ugodno vpliva na potek nosečnosti in razvoj ploda. Vitamin E se pridobiva iz koruze, korenja, zelja, zelenega graha, jajc, mesa, rib, oljčnega olja.
Vodotopni vitamini - vitamin C, vitamini skupine B.
Vitamin C (askorbinska kislina) - je potreben za redoks procese telesa, presnovo ogljikovih hidratov in beljakovin, povečanje odpornosti telesa na okužbe. Z vitaminom C so bogati šipek, črni ribez, aronija, rakitovca, kosmulje, citrusi, zelje, krompir, listnata zelenjava.
Skupina vitaminov B vključuje 15 vodotopnih vitaminov, ki sodelujejo pri presnovnih procesih v telesu, procesu hematopoeze, igrajo pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob, vode. Vitamini skupine B spodbujajo rast. Vitamine B lahko dobite iz pivskega kvasa, ajde, ovsenih kosmičev, rženi kruh, mleko, meso, jetra, jajčni rumenjak, zeleni deli rastlin.
Hranila so mikrohranila in makrohranila.
Hranila minerali so del celic in tkiv telesa, sodelujejo pri različne procese metabolizem. Makroelementi so potrebni za človeka v relativno velikih količinah: soli Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Elementi v sledovih so potrebni v majhnih količinah: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.
Jod lahko pridobimo iz morskih sadežev; cink iz žit, kvasa, stročnic, jeter; baker in kobalt pridobivajo iz govejih jeter, ledvic, jajčnega rumenjaka, medu. Jagode in sadje vsebujejo veliko kalija, železa, bakra, fosforja.
Mnogi ljudje jedo hrano in ne vedo, kaj z njo jedo. Navsezadnje definirajo koristne lastnosti hrano. Hranila - beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali, elementi v sledovih. Vsako od teh hranil je potrebno za človeško telo, da zagotovi vse procese svoje vitalne dejavnosti. Če vas zanima kakovost vaše prehrane, potem je ta članek za vas, saj je vsebina hranila- ena najpomembnejših sestavin kakovosti hrane. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje in razmislimo, za kaj je odgovorno posamezno hranilo.
Veverice. Del jih telo sintetizira, drugi del pa moramo vnesti s hrano (esencialne aminokisline). Beljakovine v telesu opravljajo naslednje funkcije:
- katalitični (proteini - encimi katalizirajo kemične reakcije v telesu, sodeluje pri presnovi);
- strukturno zaščitno (strukturni proteini so odgovorni za oblikovanje celic, vključno s celicami las in nohtov);
- regulativni (vključeni v fizikalne, kemične in imunska zaščita oseba, na primer, eden od njih je odgovoren za strjevanje krvi med poškodbami, drugi pa nevtralizirajo nekatere bakterije in viruse);
- signalizacija (proteini prenašajo signale med organi, tkivi, celicami, sodelujejo pri tvorbi hormonov, vse to zagotavlja interakcijo živčnega, endokrinega in živčnega sistema);
- transport (prenos molekul različne snovi po telesu, skozi tkiva in celice, primer je hemoglobin, ki prenaša molekule kisika);
- rezervne (telo lahko shranjuje beljakovine kot dodatni vir energija, predvsem v jajcih za zagotavljanje procesov njenega razvoja in rasti);
- receptor (zelo povezan s signalno funkcijo, receptorski proteini se odzivajo na draženje in prispevajo k prenosu določenega impulza);
- motorični (določene beljakovine so odgovorne za krčenje mišic).
Ogljikovi hidrati. Človek jih mora prejeti s hrano, saj so bistvena sestavina vseh človeških tkiv in celic. Ogljikovi hidrati opravljajo naslednje funkcije:
- nosilne in konstrukcijske. Ogljikovi hidrati so vključeni v strukturo kosti, mišic, celičnih sten.
- plastika. So sestavni del kompleksnih molekul in tako sodelujejo pri strukturi DNK in RNK.
- energičen. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu, pri njihovi oksidaciji se sprosti veliko energije, ki je potrebna za telesno, miselna dejavnostčloveka, pa tudi za potek vseh procesov v telesu.
- rezervni. Služijo kot rezervni vir energije, shranjene v telesu.
- osmotski. Regulacija osmotskega tlaka krvi je odvisna od prisotnosti glukoze.
- receptor. Nekateri ogljikovi hidrati so odgovorni za zaznavanje signalov s strani receptorjev.
Maščobe. So glavni vir energije za človeško telo. Njihovo energijska vrednost dvakrat več kot ogljikovih hidratov (in to kljub temu, da je telo zdravo in jih dobro absorbira). Tudi maščobe opravljajo strukturno funkcijo v celicah telesa, sodelujejo pri gradnji membran. Maščobno tkivo v človeškem telesu je lahko dobra zaščita pred mrazom, zato ima večina ljudi, ki živijo v hladnih podnebjih, dobre zaloge maščobnega tkiva. Maščobe rastlinskega izvora telo bolje absorbira, živalske maščobe pa do 30%
vitamini. Najdemo jih v živilih majhne količine, medtem ko so nujne za človekovo pravilno delovanje. Vitamini pomagajo pri absorpciji drugih hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in mineralov), sodelujejo pa tudi pri tvorbi krvnih celic, hormonov, genetskega materiala in kemične snovi V živčni sistem. Vitamine lahko telo dobi s pravilno izbrano in pripravljeno hrano.
Minerali. Imajo pomembno vlogo v kompleksu kemijski sistemi organizem. So velikega pomena za nastanek in vzdrževanje mišično tkivo in okostje, transport kisika, uravnavanje srčnega utripa in vodna bilanca in prenos živčnih impulzov. Minerali, kot sta kalcij in fosfor, pomagajo pri tvorbi kosti.
antioksidanti - naravna obramba organizem iz škodljivi učinki prosti radikali. Najboljša stvar, ki jo lahko naredimo za krepitev našega naravnega antioksidativnega obrambnega sistema, je prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo.
Indikatorji so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali in elementi v sledovih hranilna vrednost izdelek. Za skoraj vsak živilski izdelek je značilna prisotnost večine naštetega hranila, pestra prehrana pa bo vašemu telesu v celoti zagotovila vse hranila.