Katere hrane ne bi smeli jesti za večerjo. Kaj jesti za večerjo, da shujšate

Najbolj "problematičen" obrok za tiste, ki poskušajo shujšati ali se samo trudijo pravilno jesti, je večerja. Praviloma je v večerni časŠe posebej želim nekaj škodljivega in okusnega, kar bo zagotovo slabo vplivalo na figuro, vendar bo prineslo veliko veselje. Zakaj se to dogaja? Čisto do konca dneva se človek utrudi in potrebuje sprostitev, hrana pa je za mnoge najboljše pomirjevalo. Če pa se preveč zanesete, lahko naletite na številne težave. Vsaj ne boste mogli obleči svoje najljubše obleke in če se ne ustavite pravočasno, obstaja tveganje za resne zdravstvene težave.

Ne pripeljite svojega telesa v stanje, ko potrebujete pomoč zdravnika. Če pravilno pristopite k načrtovanju prehrane, potem lahko ostanete lepi in hkrati ne greste spat lačni. Nikoli ni prepozno razmisliti o svojem jedilniku, tako za ženske kot za moške, ki želijo biti privlačni in se čim manj obračajo k zdravnikom.

Popolnoma izpustiti večerjo ni Najboljša odločitev, ker boste potem ponoči sanjali hrano, zjutraj pa se boste počutili šibke. Na srečo obstaja veliko bolj človeški izhod iz situacije, in sicer pravilna prehrana. Želite vedeti, kaj jesti zvečer, da ohranite idealna razmerja? Naš članek vam bo omogočil, da se naučite vse o načelih pravilna prehrana in razumeti, katera živila lahko in ne smete jesti za večerjo.

Pravi čas večerje

Glavna težava, ki je povezana z večerjo, je izbira pravega časa. Dejstvo je, da ima vsak človek svoj dnevni urnik - nekoga odpustijo ob 5. - 6. uri, drugi pa se vrnejo domov šele po 20. uri. Zato je izbira časa čisto individualna zadeva. Edini pogoj je, da med jedjo in spanjem mine vsaj 4 ure. Po mnenju nutricionistov bo v tem času hrana popolnoma prebavljena in telo bo pripravljeno na dober počitek. Na primer: tisti, ki gredo spat ob 23. uri, morajo večerjati najkasneje ob 19. uri, "sove", ki zaspijo po 2. uri zjutraj, pa lahko jedo ob 9-10 uri. Res je, ne pozabite, da popoldne prebavni sistem deluje počasneje, kar pomeni, da je bolje zavrniti težko hrano.

Pozna večerja slabo vpliva ne samo na postavo, ampak tudi na dobro počutje - izdelki niso popolnoma predelani in želodec začne boleti. Če želite dobro spati, pazite, kdaj jeste – ni tako težko. Poleg tega je zaželeno jesti približno ob istem času - potem bo celotno telo delovalo "kot ura".

Kaj jesti za večerjo s pravilno prehrano

Posebnost večernega obroka je, da mora biti namenjen obnavljanju aminokislin. Potrebni so za okrevanje mišic, rast las, nohtov in obnovo kože. Strokovnjaki priporočajo, da načrtujete prehrano tako, da večerjate z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin. Poleg tega morajo biti beljakovine lahke, to je, da jih telo hitro absorbira. Dovoljeno je jesti:

• fižol in leča;
• gobe;
• beli sir (na primer Adyghe ali mocarela);
• ribe in morski sadeži;
• jajca, skuta;
• piščančja jetra itd.

Idealen dodatek k beljakovinskim živilom je zelenjava, kot je por, bolgarski poper, paradižnik, kumare in zelena solata. Tudi zelo uporabno različni tipi zelje, zlasti brokoli in cvetača - spodbujajo pomlajevanje in preprečujejo nastanek maščobnih celic. Pomembna točka- del zaužite zelenjave mora biti svež, drugi pa kuhan v pečici ali na pari. Kar se tiče količine, se morate držati razmerja 1 proti 2, to pomeni, da za en del beljakovinskega živila potrebujete dvakrat več zelenjave.

Kot ste že razumeli, so beljakovine osnova zdrave večerje. če beljakovinska hrana vzame večina Vaša dieta in obožujete jo, beljakovinska dieta je idealna za vas, razen če seveda nimate potrebe po dieti.

Ne čutiti huda lakota 1 - 2 uri po večerji je priporočljivo, da hrano počasi in temeljito žvečite. V tem primer se bo zgodil izločanje holecistokinina, hormona, odgovornega za občutek sitosti. Za aktiviranje prebavnega procesa (če ni kontraindikacij) je smiselno v prehrano vključiti črni poper, kardamom, koriander in druge začimbe.

Tudi če se odrečete obroku pred spanjem, obstaja tveganje za povečanje telesne mase, če ne upoštevate ukrepa v količini hrane. Naj vas ne zavede, da po dveh krožnikih pečen krompir 4 ure pred spanjem vam ne bo bolje. Po drugi strani pa tudi pojesti žličko riža ali jabolka ne pride v poštev. Običajna porcija za večerjo je po mnenju strokovnjakov za prehrano 350 gramov za moške in 250 gramov za ženske. To sta približno dve polni dlani. In ne pozabite, da mora zadnji obrok vsebovati 20%. dnevnice kalorij, torej kozarec kefirja ali velik kos svežega zelja ne bo deloval. Telesu je treba dati dovolj hranila obnovitev. Tisti, ki so v aktivni fazi hujšanja, naj izberejo meni do 350 kilokalorij.

Česa ne smete jesti zvečer

Da se vse, kar pojeste za večerjo, ne odloži na pas, morate zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov in maščob. Najprej se moraš odpovedati ocvrta hrana– ne samo, da vsebuje velik znesek maščobe, preobremeni tudi jetra, žolčnik in trebušno slinavko. Še posebej škodljivo je ocvrto meso.

Poleg tega morate iz večerne prehrane izključiti:

• suho sadje;
• izdelki iz moke;
• pesa in korenje;
• sendviči;
• riž in druga žita;
• sladkarije in žitarice;
• polizdelki (cmoki, cmoki, manti itd.).

Kaj kuhati - možnosti večerje

Prisiljen ali zavesten prehod na zdrava prehrana, mnogi mislijo, da se s tem prikrajšajo za okusno večerjo. Toda v resnici obstaja veliko načinov, kako narediti obrok zdrav in si hkrati privoščiti gastronomski užitek. Tukaj je nekaj primerov, kaj lahko skuhate zvečer, ne da bi tvegali, da vam bo bolje:

1. Trska, pečena v kisli smetani z nizko vsebnostjo maščobe s solato iz pomaranče in zelenega graha, pa tudi metin čaj(382 kcal).
2. Piščančja jetra, dušena v v velikem številu maslo, polnozrnato žemljico in kozarec kakava (450 kcal).
3. Goveji kotleti (2 kosa), zeljna solata z jogurtovim prelivom in kavo z mlekom (420 kcal).
4. Puranji file v jabolčni čežani, 2 žlici. žlice ajde brez olja, kot tudi čaj z limono.
5. Kuhan krompir (1 kos), solata iz buč, jajc, lignjev in kumar, čaj (410 kcal).
6. Govedina, dušena z zelenjavo v loncu, rezina črnega kruha in kakav z mlekom (450 kcal).

Kako se zvečer ne prenajedati?

Težava podhranjenost popoldne je v veliki meri povezana z psihološko dojemanje situacije. Težko je vzeti in si takoj odreči majhne "radosti", kot so sendviči, pomfrit in pecivo. Če je pred spanjem ostalo še nekaj ur in se je zbudila lakota, potem obstaja možnost zdravi prigrizki. Na primer, lahko popijete kozarec kislega mleka, jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali kefirja - takrat bo želodec napolnjen in lahko mirno odidete v posteljo.

Hrepenenje po sladkem si zasluži posebno pozornost - pojavi se, če oseba nima dovolj insulina. Da bi se izognili takšnim "napadom", morate zagotovo imeti kosilo in ga ne uporabite sredi dneva. lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Namesto čokolade in svežega peciva bi morali piti čaj z medom, piti pa morate počasi in občutiti okus vsakega požirka.

Kakšna je prava večerja?

Da bi bila hrana koristna in se popolnoma absorbirala, jo je treba zaužiti 3 do 4 ure pred spanjem. Sploh ni treba upoštevati razvpitega pravila, da po 18 urah - ne - ne. V tem primeru je razmik med večerjo in zajtrkom velik in ne bo trpel le želodec, ampak celotno telo, vključno s psiho. Nutricionisti priporočajo tudi lahek prigrizek pred spanjem. Glede na to, kaj večina od nas počne zvečer sedeča slikaživljenja, potem mora biti večerja s pravilno prehrano v obliki majhnih porcij in lahko prebavljivih živil. Razmerje po prostornini in vsebnosti kalorij (ob upoštevanju motorična aktivnost oseba) približno takole: 30 - 40 % celotnega zneska dnevni obrok. Po jedi bi se bilo dobro pred spanjem sprehoditi ali opraviti preprosta gospodinjska opravila.

Kakšna je prava večerja

Vsekakor morajo biti v središču jedilnika za večerjo izdelki, ki vsebujejo beljakovine. On je tisti, ki opravlja pomembno gradbeno funkcijo mišična masa in vzdrževanje telesne teže. No, če bo piščančje prsi saj skoraj ne vsebuje maščob. Mlečne izdelke lahko jeste tudi za večerjo. Vsebujejo esencialni kalcij za telo.

Zelenjava in sadje sta nepogrešljivi vlaknini za telo, ki prispevata k izgubi teže. Izbiramo tudi glede na njihovo prebavljivost in uporabnost. Najbolj primerna dušena, pečena ali surova.

Od maščob dajemo prednost rastlinskim oljem v zelo majhni količini - do 1 žlice. Maščoba pomaga spodbujati hormon leptin pravilna menjava snovi. Morske sadeže lahko skuhate tudi za večerjo, so zelo zdravi.

Treba je izključiti izdelke, ki so "škodljivi" za asimilacijo. To so sladkarije, krompir, ocvrta hrana, gazirane pijače, izdelki z kemični dodatki(čips, hitra hrana, krutoni).

Uravnotežen jedilnik za večerjo s pravilno prehrano

Nekaj ​​primerov glavnih jedi, ki jih lahko pripravite za večerjo.

1. Teletina, dušena z zelenjavo.
2. Piščančji file z rižem, zelenjavna solata.
3. Pečen z začimbami in zelenjavo piščančji file.
4. Kuhano ali pečeno kunčje meso s solato.
5. Ribji julienne, zelenjavna solata.
6. Omleta z zelišči in paradižniki, kozarec jogurta.
7. skutina omleta, zeleni fižol, zelišča in začimbe.
8. Kuhan riž z morskimi sadeži in zelenjavo.
9. Kuhan rjavi riž s kozicami in zelenjavo.
10. Mesne ali ribje mesne kroglice, pečene v pečici, zelenjavni okras.

Vzorec recepta za ribji julienne

Sestavine:
Ribe (katere koli) - do 0,5 kg
Žarnica -1
2-3 stroki česna
Rastlinsko olje - 30 g
Kisla smetana ali mleko - 150 g
sir sorte z nizko vsebnostjo maščob– 100 g
Sol, začimbe.

Odlična možnost prava večerja- ribji julienne

Način kuhanja:

1. Ribo narežemo na majhne koščke, začinimo s soljo in črnim poprom.
2. Na malo olja popražimo čebulo.
3. Razporedimo kose rib, dodamo česen, popraženo čebulo. Nato kislo smetano ali mleko.
4. Potresemo z naribanim sirom.
5. Pečemo v pečici pri 220 stopinjah 30 minut.

Kaj je lahko prigrizek tik pred spanjem, če res želite jesti. To so pitni jogurti, smutiji, beljakovinski napitki. Glavna stvar, ki jo morate upoštevati pri izbiri jedi, je njena koristne lastnosti vendar ne pozabite na okusnost. Vse bi moralo biti zmerno. Seveda lahko jedi spreminjate in dodajate na jedilnik, na podlagi katerih si omislite svoje recepte osebne priložnosti, vendar je vseeno treba upoštevati, da velika korist prinaša le zdravje naravne izdelke, zelenjava, zelenjava, sadje, nemastni mlečni izdelki Če se boste teh držali preprosta pravila večerja bo lažja in bolj zdrava. Čez nekaj časa lahko z užitkom opazite pozitivne spremembe v telesu - lepa koža, sijoč videz, vedrino in energijo po celem telesu.

Pravilo "ne jesti po šestih" ali "dati večerjo sovražniku" ne pomaga vedno shujšati. Pogosto zavračanje jesti zvečer je prazen želodec, nočna mora, pokvarjeno razpoloženje in na koncu še racija na hladilnik ob 22.00. In potem občutek krivde prekomerno telesno težo. Nutricionisti svetujejo, da ne greste v skrajnosti. Večerja je obvezna, pravijo strokovnjaki, vendar je treba vedeti, kdaj in kaj. Smachno.ua je strokovnjake vprašal, kakšna naj bo večerja
Kdaj obedovati

»Čas večerje je za vsakogar drugačen. Glavni pogoj je, da mora biti večerja najkasneje 4 ure pred spanjem, «pravi nutricionistka Natalia Samoylenko. To pomeni, da če greste spat ob 22.00, potem mora biti vaša večerja ob 18.00, če ste bližje polnoči, potem lahko večerjate ob 20.00.

Večerja tik pred spanjem je polna dejstva, da telo nima časa za prebavo prejete hrane. V želodcu začne fermentirati in zastrupljati telo. Kalorije, zaužite pred spanjem, bodo brez dvoma ostale v pasu.

Kaj je boljše za večerjo?

Ponoči naše telo ne le počiva, ampak se obnavlja: obnavljajo se koža, mišice, rastejo lasje in nohti. "Naloga večerje je napolniti zaloge aminokislin v telesu," pravi Natalija Samoylenko. "Zato naj bo večerja sestavljena iz beljakovin in njihovih "prijateljev" - mlete in listnate zelenjave."

Beljakovine naj bodo lahke: ribe, morski sadeži, skuta, beli sir, na primer mocarela ali adyghe, jajca, fižol, leča, gobe.

Od zelenjave za večerjo so dobre cvetača, zelena solata, paprika, paradižnik, brokoli, zelena, buče, por, avokado, topinambur, v sezoni pa tudi kumare, bučke in bučke.

V idealnem primeru mora biti polovica zelenjave za večerjo surova, druga polovica - kuhana na pari, v pečici, na žaru. "Zelenjava mora vsebovati 2-krat več beljakovin," pravi nutricionistka Nadežda Melničuk. “Od maščob je v samih prehranskih izdelkih bolje uporabiti rastlinske ali naravne maščobe.”

Hujšanje je koristno za večerjo jesti zelje - belo, cvetača, brokoli in druge vrste. Zelje vsebuje tartronsko kislino, ki preprečuje nastajanje maščobe iz ogljikovih hidratov.

Še ena uporaben nasvet za tiste, ki želite shujšati, jejte počasi: ko jeste počasi v dvanajstniku in Tanko črevo Začne se sproščati hormon holecistokinin, ki je odgovoren za občutek sitosti.

Česa ne smete jesti za večerjo

Za večerjo ni priporočljivo jesti ogljikovih hidratov, še posebej lahko prebavljivih: zvečer naše telo slabše predeluje glukozo in, če je v presežku, se začne odlagati maščoba. Zato se odpovejte sadju, suhemu sadju, sendvičem, žemljicam, tortam in drugim sladkarijam ter izdelkom iz moke.
Tudi nutricionisti ne svetujejo uživanja krompirja, korenja, pese za večerjo, koruzni kosmiči, žita, zlasti riž.

Za večerjo ne jejte ocvrte hrane - težka hrana otežuje žolčnik, jetra, trebušno slinavko. Še posebej zadeva ocvrto meso: trebušna slinavka je čez dan že porabila svoje encime, zato se ocvrta hrana slabo prebavlja.

Težka bo tudi kombinacija "moka-meso": cmoki, cmoki, sveže pecivo.

Koliko za večerjo

»Pest - dve dlani - vaša porcija večerje. To je krožnik, ki je vedno z vami, pravi nutricionistka Natalia Samoylenko. - Če govorimo o gramih, potem porcija večerje za povprečna ženska v povprečju mora biti 250 g, za moškega - 350 g.

Glede na to količino je 100 g beljakovin za večerjo, 250 g zelenjave. Prav tako je dobro, če ni kontraindikacij, v večerjo vključiti zmerno pekoče začimbe in začimbe: na primer kardamom, koriander, črni poper, ingver. Izboljšujejo presnovne procese v telesu, prekrvavitev, pomagajo prebavnim organom in izboljšujejo izločanje holesterola in odvečne maščobe iz telesa.

Ne poskušajte večerjati samo s kefirjem - to ni dovolj, da si telo opomore. Po mnenju Nadežde Melničuk mora biti večerja 20% dnevnih kalorij- To je povprečno 350-400 kilokalorij. Za tiste, ki hujšajo, malo manj - 300-350 kilokalorij.

Možnosti zdrave večerje

Možnosti večerje lahko vključujejo:

• ribe, pečene v pečici z zelenjavo, zelena solata, zalita z nerafiniranim rastlinskim oljem - sezamovo, oljčno;
• perutninska in zelenjavna solata;
• solata z morskimi sadeži in zelenjavo;
• omleta z zelenjavo; skutina enolončnica z zelenjavo;
• dušena zelenjava s kuhanim piščancem, ribe, morski sadeži.

Število jedi za večerjo je lahko različno - vse je čisto individualno. Kakšne bodo jedi - odvisno samo od vaše domišljije in okusa.

Prigrizek pred spanjem

"Če se je težko upreti, si lahko privoščite lahek prigrizek 1,5-2 ure pred spanjem," svetuje nutricionistka Nadežda Melničuk. - Lahko si privoščite lahek prigrizek fermentirani mlečni izdelki: 1% kefir, nemasten jogurt brez sladkorja in polnil, jogurt.

Porcija pijače je približno 200 ml, zato je bolje, da pijače ne pijete takoj, ampak postopoma. Kot prigrizek lahko pijete tudi šipkovo juho ali uzvar brez sladkorja - ne bodo dali dodatnih kalorij, ampak vam bodo omogočili, da se "raztegnete" do spanja.

Če si zvečer zaželite sladkega

Zelo pogosto zvečer želim sladkarije. Za ljudi, ki hujšajo, je celo kos čokolade, ki ga pojedo zvečer, prava tragedija.

"Želim si sladkarije, ko raven insulina v krvi močno pade," pojasnjuje Nadežda Melničuk. - To se praviloma zgodi pri nerednih obrokih - na primer, niste imeli kosila ali ste jedli hrano z visoko glikemični indeks lahko prebavljivi ogljikovi hidrati.

Zato, da zvečer ne boste sladkosnedi, morate čez dan jesti pravočasno, za kosilo pa dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom: žitaricam, zelenjavi.

"Namesto čokolade poskusite piti metin čaj z žlico medu - zavestno, uživajte," svetuje Natalia Samoylenko. "Čaj vam bo pomagal sprostiti in sprostiti."

Večina žensk je prepričanih, da je večerja škodljiva za postavo in zdravje, zato je bolje brez nje. Strokovnjaki so nasprotnega mnenja: večerni obrok je obvezen, a le prava večerja.

Če ga popolnoma zavrnete, potem telo ne bo prejelo hrane približno 14-16 ur čez dan, kar je preobremenjeno z upočasnitvijo presnovni procesi, prebavne motnje. Odvečna teža se ne pojavi zaradi samega dejstva večerje, ampak iz napačnega menija.

Najboljši čas za večerjo

Vsak naj si čas večerje določi sam, v skladu s svojo dnevno rutino. Toda v skladu z načeli racionalne prehrane je treba to storiti najpozneje 2-3 ure pred spanjem. Torej, če greste spat ob 22. uri, potem morate jesti najkasneje do 19.00, če greste spat okoli polnoči, potem večerjajte najkasneje do 21.00.

Če se večerni obrok zgodi tik pred spanjem, potem želodec nima časa za prebavo zaužite hrane. Začne se proces fermentacije, ki zastruplja telo. Poleg tega se bo hrana, zaužita pred spanjem, zagotovo odložila na pasu v obliki maščobe.

Kaj lahko jeste za večerjo

Pravilna večerja mora vsebovati beljakovine in zelenjavne jedi. Noč daje telesu ne samo počitek, ampak tudi obnovo: to je čas za rast las in nohtov, obnovo kože in mišic.

Zato je tako pomembno, da večerna dieta deluje na obnavljanje zalog aminokislin v našem telesu. Gre za beljakovine in rastlinska hrana sposobni to storiti.

Beljakovine je treba zaužiti rahlo:

• skuta;
• siri bele barve(mocarela, Adyghe);
• morski sadeži;
• ribe;
• gobe;
• soja;
• jajca.

Zelenjava je lahko predstavljena:

• cvetača;
• zelena solata;
• bolgarski poper;
• paradižnik;
• brokoli;
• zelena
• buča;
• avokado;
• Jeruzalemska artičoka;
• kumare;
• bučke.

Priporočljivo je, da eno polovico pojeste surovo, drugo - kuhano na pari ali v pečici. Razmerje med beljakovinami in zelenjavo v večernem meniju naj bo 1:2.

Kaj jesti za večerjo za hujšanje

Za tiste, ki hujšajo, bo prava večerja uporaba zelja katere koli sorte, naj bo to belo, cvetača, brokoli ali drugo. Vse vrste zelja so dragocene zaradi tartronske kisline, ki preprečuje pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo.

Kdor želi shujšati, mora tudi žvečiti počasi, takrat se bo v črevesju začel proizvajati holecistokinin, hormon, ki daje občutek sitosti.

Kaj je treba izključiti

Zdrava večerja ne sme vključevati ogljikovih hidratov, ker zvečer glukozo telo slabo predela, lahko se odloži v maščobo. Iz tega razloga ne jejte:

• sadje;
• suho sadje;
• sendviči;
• žemlje;
• pecivo;
• izdelki iz moke;
• sladkarije.

Zvečer morate reči tudi "ne":

• krompir;
• korenje;
• pesa;
• koruza;
• kaša, zlasti riž.

Ocvrta hrana je nezaželena tudi kot težka hrana, ki škoduje žolčnik, jetra, trebušna slinavka. Ocvrto meso se še posebej slabo absorbira, saj se čez dan porabijo encimi za njegovo absorpcijo.

Kombinacija mesa z moko v obliki na primer cmokov, cmokov, peciva je dvojno težja.

Koliko pojesti za pravo večerjo

Pregosta večerja je eden od razlogov za pojav odvečne teže. Pravilna porcija je ena pest, to je dve dlani, zloženi v pest. Če se meri v gramih, potem približno 250 g za ženske, 350 g za moške. Od 250 g naj bo približno 100 g beljakovin, ostalo naj bo zelenjava.

Ni slabo dodati začimb, kot so kardamom, črni poper, po možnosti ingver. Začimbe je treba izbrati ne preveč pekoče. Dobre so za izboljšanje metabolizma, odstranjevanje odvečne maščobe iz telesa.

Samo večerja iz jogurta ni dovolj za obnovitev telesa. Večerni obrok mora predstavljati 20% skupnih kalorij na dan, v kilokalorijah je približno 400. Če izgubljate težo, mora biti ta številka nekoliko nižja - od 300 do 350 kcal.

Pravilne možnosti menija za večerjo

Lahko so naslednji:

• Pečena riba z zelenjavo + zelenolistna solata z oljčnim oljem;
• Piščanec z zelenjavo v obliki solate;
• Zeljna solata z morskimi sadeži;
• Omletna ali skutna enolončnica z zelenjavo;
• Kuhana perutnina, ribe ali morski sadeži s prilogo iz dušenih bučk, buč, zelja.

Izbira pravega menija za večerjo je odvisna od vas.

Prigrizek pred spanjem

Če po pravi večerji obstaja rahel občutek lakote, potem nekaj ur pred spanjem lahko imate lahek prigrizek. Najprimernejši izdelki za ta namen so fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, na primer kefir, nesladkan jogurt, jogurt. En kozarec (200 ml) pijače bo dovolj za prigrizek, priporočljivo je, da ga ne pijete v enem požirku, ampak počasi.

Zvečer si pogosto zaželite sladkarij, to je lahko posledica močnega padca ravni inzulina v krvi. To se zgodi zaradi neredni obroki ko ste recimo izpustili kosilo ali jedli hrano z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati.

Da bi se izognili večerni želji po sladkem, uporabite čez dan kompleksni ogljikovi hidrati- žitarice, zelenjava. Če še vedno želite sladkarije, ne hitite, da zgrabite čokoladico, bolje pijte Metin čaj z medom - sprošča in pomaga pri dobrem počitku.

Pravila za večerne obroke, kaj lahko jeste za večerjo in zakaj bi morali zavrniti, kaj hrana prispeva dober spanec, nasveti o pravilni prehrani otrok, nosečnic, športnikov, recepti za zdrave obroke.

Vsebina članka:

Mnogi poznajo osnovno pravilo harmonične prehrane - brez hrane po šestih. Toda dekleta, ki poskušajo upoštevati ta nenapisani zakon, trpijo zaradi nespečnosti in nevroze. Zaspati z občutkom lakote, pravijo nutricionisti, je prav tako nezdravo kot polniti želodec. mastna hrana pred spanjem. Zato je vredno izbrati zlato sredino in zase razviti idealno shemo prehrane, ki bo telesu zagotovila potrebne elementečez dan.

Pravilna prehrana za večerjo

Večina strokovnjakov s področja prehrane trdi, da je večerno prehranjevanje škodljivo ne le za žensko postavo, ampak tudi za delovanje vseh sistemov kot celote. Obstajajo procesi v Človeško telo ki jih ne moremo prilagoditi svojemu udobnemu ritmu.

V človeških možganih je oddelek, ki nadzoruje vse fiziološke procese v telesu - hipotalamus. S tem organom je povezano delo hipofize, ki proizvaja hormone za normalno delovanje. Prav tako uravnavajo razvoj organizma, puberteta in procese staranja.

Človek ne more spremeniti biološke ure svojega telesa, ne nadzorujemo dihanja ali srčnega utripa. Prav tako ne kontroliramo dela prebavila. Zato morate razmisliti o tem, kako pravilno urediti svojo prehrano, kaj jesti za zajtrk in kaj jesti zvečer.

Ponoči se naše celice in celotni organski sistemi obnovijo, saj jih ne moti niti stres niti hrana, ki nenehno vstopa v želodec. Če človek ponoči napolni želodec z visoko kalorično hrano, uniči harmonične mehanizme, ki jih je določila narava. Poleg tega tisti, ki ponoči radi kaj prigriznejo, v manjši meri proizvajajo melatonin, ki jih spravlja ob živce in jim ne dovoli, da bi zaspali tudi, ko so zelo utrujeni.

Lakota sili telo k predelavi lastne maščobe. Eksperimenti s profesionalnimi športniki so dokazali, da spanje na prazen želodec spodbuja predelavo maščobe, pa tudi rast mišic. Če se boste navadili na nenehno nočno malico, se ne boste mogli učinkovito boriti proti debelosti. Po 24 letih se ta proces samo še poslabša, saj zrelo telo potrebuje manj ogljikovih hidratov kot otrok in najstnik.

Kakšno hrano jesti zvečer za odrasle

V teoriji se vse sliši enostavno in preprosto, v praksi pa odpoved večernemu obroku ni tako preprosta. Sodobni svet narekuje svoje ritme in pogosto večer postane edini prosti čas za kuhanje in prehranjevanje. Da bi zmanjšali škodo za telo, so nutricionisti razvili sistem, po katerem lahko jeste zvečer.

Najprej je vredno razmisliti, da pozne večerje niso najboljša možnost za opazovalce posebne diete. Na primer, pri sladkorni bolezni ali hepatitisu ima vsak izdelek indeks, kar pomeni stopnjo absorpcije sladkorjev.

Obroki, ki so lahko prebavljivi in ​​zaužiti nizek indeks kot nalašč za večerni prigrizek. Moramo ga napolniti največja korist Zato smo pozorni na prisotnost vlaknin in vitaminov v izdelku. Sladkorja in maščobe mora biti seveda minimalna količina.

Nutricionisti odgovarjajo na vprašanje, katero hrano jesti zvečer:

1. Različni mlečni izdelki. To je mleko skutne mase, kefir. Kalcij lajša stres, beljakovine pa gradbeni material za celice in tkiva.
2. zelenjava. So idealen izdelek, saj jih lahko jeste v kateri koli obliki. Posebna pozornost vreden pozornosti kuhan klasična metoda dušenje jajčevcev, korenja, paprike. Vsebujejo veliko količino antioksidantov, ki upočasnjujejo proces staranja. Krompir je treba vključiti v večerni meni občasno.
3. Celuloza. Vsestranski izdelek, ki pomaga pri prebavnem procesu. Priporočljivo je, da ga uporabljate dvakrat na dan - zjutraj in zvečer. Eno žlico katere koli vrste vlaknin je treba zaužiti z velikim kozarcem vode.
4. Morski sadeži. V jedilnik jih je treba vključiti ne le za osebe, starejše od 24 let, ampak tudi za otroke. Morske ribe, pa tudi razne dobrote (lignji, kozice, ostrige) vsebujejo ogromno maščobne kisline ki jih ni mogoče najti v drugih izdelkih. Ribje beljakovine telo zlahka absorbira, ponoči ne obremenjuje želodca.
5. Piščančje meso. Odobrijo ga nutricionisti, ker se razlikuje nizka vsebnost maščoba (za razliko od jagnjetine ali svinjine). dobra možnost bo večerja kuhanih prsi s parjeno zelenjavo.
6. Suho sadje. Spadajo tudi v skupino izdelkov, ki jih lahko jeste po šestih. Vsebujejo veliko naravnega sladkorja, zato jih lahko uživamo v majhnih količinah s prekuhano vodo.
7. jajca. To je glavna sestavina za dietete. Vredno je jesti samo beljakovine, brez rumenjaka.

Ta seznam izdelkov bo koristen za tiste, ki ne vedo, kaj bi jedli zvečer, da se ne bi izboljšali. Izbira izdelkov je precej široka, lahko sestavite raznolik meni za vsak dan v tednu.

Kaj lahko otroci jedo zvečer

Mnoge matere menijo, da je koristno otrokom dati pozno večerjo v obliki kosmičev. Vendar pa jih otrokov prebavni sistem zelo počasi prebavlja, zato so primerne le za jutranje obroke.

Otroška večerja naj vključuje živila, ki jih otrok čez dan ni zaužil. Če gre vaš otrok na vrtec, je priporočljivo, da njegove večerne obroke napolnite z "živimi" izdelki, ki niso bili toplotno obdelani. Lahko bi bila solata sveža zelenjava, skutne mase, jogurti, sadni sokovi.

Vredno je zapomniti, da meso ni najboljši izdelek za noč. Pri otroku povzroča bolečo zaspanost, prebavne težave, prebavne motnje.

Večerni jedilnik mora vsebovati takšne jedi: pire iz zelenjave ali sadja, enolončnice iz skute, pečeno sadje, jogurt z banano ali jabolkom. Če ima otrok nespečnost, mu večerjo dodajte vroče mleko z medom. Mleko pomirja živčni sistem, med pa povečuje obrambo telesa.

Kaj jesti za večerjo med nosečnostjo

Ustrezna prehrana nosečnice je jamstvo za njeno zdravje in zdravje njenega otroka. V prvih mesecih nosečnosti mora ženska jesti štirikrat na dan. Večerja je sestavni del zdrava prehrana, saj daje nasičenost telesu do jutra.

Idealen večerni obrok bodo različne žitarice (ajda, ovsena kaša) z dodatkom mleka. V drugi polovici nosečnosti mora ženska jesti pogosteje, vendar manj. Po prehodu na pet obrokov na dan bi morala nosečnica večerjati dvakrat.

obstajati vzorčne menije Vendar se je treba spomniti na posebnosti poteka nosečnosti različne ženske, o intoleranci na določena živila.

Večerje v drugem trimesečju so lahko naslednje:

• Kuhano jajce, zelenjavna solata, nekisli sok.
• Vinaigrette brez kumaric, šibak čaj.
• Dušene ribe, rezina kruha, čaj.

Ženskam, ki trpijo zaradi edema, zdravniki svetujejo, naj zvečer ne pijejo veliko tekočine in naj večerjo dodajo sol. V prehrano je treba vključiti več zelenjave, zelišč, limonin sok. Tako lahko popestrite tudi najbolj neokusno jed. Živalske maščobe je priporočljivo nadomestiti rastlinska olja kot so sezamovo seme.

Kaj jesti za večerjo za športnike

Veliko deklet in fantov vodi aktivna slikaživljenje, vsakodnevno početje drugačna stopnja telovadba. Toda vsi ne vedo, kako pravilno sestaviti svojo prehrano. Pri sestavljanju jedilnika za večerjo morajo športniki izbrati živila, ki imajo tako imenovano "negativno vsebnost kalorij". Takšna hrana zagotavlja manj energije, kot je potrebno za njeno absorpcijo.

V pravilno prehrano za večerjo lahko vključite naslednja živila:

1. Pesa. to edinstvena zelenjava, vsebuje betain. Ta element kuri maščobe, saj je pesa pogosto vključena v koktajle, sokove in juhe za prehranske in športna prehrana. Vsebuje tudi kurkumin, ki pravzaprav ubija maščobne celice. Ne dovoljuje, da bi pridobil žile, zato ne prejema prehrane in se ne razvija v telesu. Peso lahko uživamo kuhano z lahkim prelivom, v solatah ali kot prilogo k kuhanemu piščancu ali ribam.
2. Zelena. Poje jo lahko vsak, ki zvečer razmišlja, kaj bi jedel, da ne bi ozdravel. To je zelenjava, katere korenina vsebuje minimalno število kilokalorij (približno deset). Lahko ga varno uživate tudi po šesti uri zvečer. Zelenjava vsebuje visok odstotek vlaknin, ki zagotavljajo harmonično prebavo, poskrbijo pa tudi za moč las in čistočo kože. Zelena bo pomagala odstraniti toksine iz telesa, hkrati pa bo iz telesa odstranila morebitno tekočino, saj je ta zelenjava diuretik. Zeleno solato s kislo smetano je treba jesti tri ure pred spanjem, da ima tekočina čas zapustiti telo.
3. Banana. Nenavadno je, da to visokokalorično sadje nutricionisti priporočajo kot prigrizek. Gre za triptofan, ki ga v velikih količinah najdemo v banani. V človeškem telesu proizvaja hormon veselja. Dobro vpliva na športnikov živčni sistem, zagotavlja mir v nočno obdobje. Zeleno sadje negativno vpliva na prebavo, zato poskusite izbrati zrele in sladke banane.

Športni nutricionisti svetujejo dnevno prehrano različne izdelke izmenjujoče mesne in zelenjavne večerje. Tedenski menišportne večerje lahko izgledajo takole:

• zelenjavna solata, piščančje prsi, kefir;
• Solata s feta sirom, dve banani, mleko;
• Vinaigrette, kuhan piščanec, sadni sok;
• Pesna solata s kislo smetano, ribje pogače, sok;
• Solata iz svežega zelja z zeleno, dušene bučke, sok;
• Zelenjavna enolončnica, enolončnica, sok;
• Ribe z zelenjavo paradižnikova omaka, sok.

Kaj jesti zvečer, da ne bo bolje

Ženske, ki želijo hitro shujšati, se pogosto obrnejo na splošni mit, da je bolje dati svojo večerjo sovražniku. Telo se takoj odzove na kritične spremembe v načelih prehrane.

Telo, navajeno, da nenehno prejema ogljikove hidrate in maščobe, je pod stresom, če jih ni. Ker telo, kot v zimskem spanju, začne delati zaloge kalorij. Odlagajo se v najbolj "udobnih" kotičkih našega telesa: na zadnjici, trebuhu, rokah. Razdeli dnevna prehrana sledi štiri do pet obrokov. Če želite shujšati, poskusite zadnji obrok zaužiti najpozneje tri ure pred spanjem.

Poskusite jesti več zelenjave in sadne solate vključite sveža sezonska zelišča. Solate lahko začinite z nemastnim jogurtom, kislo smetano ali limoninim sokom. Idealen sadež za tiste, ki hujšajo, je grenivka. Lahko nadomestijo tako zajtrk kot večerjo. Sok tega sadja odlično sprošča in lajša stres ter zagotavlja miren spanec.

Razvita je bila tudi posebna večerna dieta na osnovi grenivke. Tej dieti lahko sledite do tri tedne. Njegovo načelo je naslednje: zajtrk in večerjo je treba nadomestiti s sveže iztisnjenim sokom grenivke ali samim olupljenim sadjem. Kosilo naj bo obilno. Na primer, lahko kuhate pečene ribe ali kuhanega piščanca.

Flavonoidi grenivkinega soka uničujejo maščobne celice. Sadje ima rahel diuretični učinek, zato bo pomagalo pri odstranjevanju toksinov iz telesa, pa tudi pri jutranji zabuhlosti. Grenivka pred spanjem vam bo povrnila moč po napornem dnevu.

Ko se odločite za prehrano za večerjo, je vredno razviti načrt obrokov:

1. Pred večerjo morate popiti kozarec kefirja, kuhana voda, jogurt brez sladkorja, naravni zeliščni čaj. Priporočljivo je, da to storite najkasneje pol ure pred obroki. Želodec bo napolnjen s tekočino in ne boste želeli prenajedati. Sokove pred jedjo zelo odsvetujemo, saj le spodbujajo apetit.
2. Pripravite različne jedi v majhnih količinah.
3. Poskusite jesti počasi in hrano temeljito prežvečite.
4. Po glavnem obroku je dovoljena skromna sladica. Upoštevajte, kakšen glikemični indeks ima določena sladka jed. Čokolada na prazen želodec sladko pecivo zelo odsvetovano.
5. Ko lahko popijete kozarec vode z limono, se bo odžejala.

Kaj jesti zvečer za lahkoten spanec

Zelo pogosto tudi po večerji ljudje ne čutijo zadovoljstva in sitosti. Ker se pri mnogih pojavijo težave s spanjem, živčnost, jutranja utrujenost. Dietologija trdi, da človek ne zna razlikovati med občutkom lakote in žeje. Zato vsakič, ko po večerji začutite lakoto, poskusite popiti kozarec vode. Ne jejte "iz nič", poskušajte biti zaposleni zvečer.

Pri vprašanju pravilne prehrane je pomemben psihološki dejavnik. Poskusite v sebi razviti refleks: umijte si zobe po večernem obroku. To bo telesu znak, da hrana ne bo več prišla v želodec.

Če se ne morete hitro znebiti obilne večerje, poskusite v svojo prehrano vključiti sadne smutije. Njihovo kuhanje ne bo trajalo dolgo. Poleti je priporočljivo uporabljati sveže sadje(maline, jagode, ribez), pozimi - sladoled. Koktajle pripravljamo z mešalnikom, lahko jih razredčimo mineralna voda ali jabolčni sok.

Hitri recepti, ki normalizirajo prebavo in pomagajo pri sprostitvi, vključujejo nizkokalorični koktajl. Za kuhanje morate vzeti: 300 g kefirja z nizko vsebnostjo maščob, pol žlice cimeta, pol žlice ingverja, mleti poper.

Za pripravo moramo v kozarec naliti kefir in mu dodati mleti ingver in cimet ter poper. Sestavine dobro premešamo. Po okusu lahko dodate limonin ali pomarančni sok. Ta koktajl lahko pijete vsak večer.

Kaj lahko jeste po šestih: recepti

V Veliki Britaniji so izvedli poskus, med katerim se je izkazalo, da lahko jedi enake velikosti in vsebnosti kalorij človeka nasičijo na različne načine. Prva skupina, ki je jedla zvečer trdna hrana z vodo sem po dveh urah začutila lakoto. Drugi je jedel ribane juhe iz istih sestavin kot prvi.

Ljudje, ki so prejemali toplo in tekočo hrano, so bili siti približno štiri ure. To dokazuje, da so juhe tiste, ki pomagajo popolnoma nasičiti telo. Francozi jedo juho zvečer, kar jim omogoča, da ostanejo siti do jutra. Poleg tega so juhe nizkokalorične. Vključujejo lahko široko paleto zelenjave in zelišč. Po šestih poskusite jesti več juh, da zmanjšate skupni vnos kalorij in ohranite zdrav spanec.

Popolna večerja je lahko sestavljena iz preprostih in hitri recepti ki jih je priročno kuhati tudi zvečer:

• španska trska. Za okusno in koristne ribe potrebujemo: 250 gramov sveže trske, eno pomarančo, 30 gramov rženi kruh, česen, poper, sol, 100-150 gramov zelenega graha, 150 gramov kumar, 40 gramov kisle smetane (vsebnost maščobe do 30%), kopra in zelene čebule. Nalijte v pripravljeno ponev olivno olje, popražimo pomarančno lupinico in strok česna. Ribo očistimo, natremo z začimbami, soljo in poprom, vse sestavine zložimo v pekač. Narežite kruh in ga potresite po ribah. Posodo prelijemo iztisnjeno pomarančni sok. Pečemo v pečici 25-30 minut pri temperaturi 200 stopinj. Zelenjavo in zelišča prelijemo s kislo smetano in postrežemo k ribam.
• . Potrebne so naslednje sestavine: piščančji file, cvetača 150 gramov, brokoli 100 gramov, sojina omaka, pomaranča, kisla smetana, jajce, ingver, začimbe po okusu. Najprej pripravimo marinado za file. Za to dve žlici sojina omaka zmešamo s sveže iztisnjenim sokom ene pomaranče, dodamo začimbe in sol. Piščančji file odrežemo, narežemo na majhne porcije in damo v marinado 20 minut. Nato kuhamo cvetača in brokoli 5-7 minut. Vodo odlijemo in zelje položimo v pekač, nanj položimo file. V končni marinadi dodajte eno jajce in nemastno kislo smetano, stepemo omako in prelijemo file. Pri temperaturi 180 stopinj pečemo jed največ dvajset minut.

Glavno pravilo pozne večerje je prisotnost beljakovin in zelenjave, brez maščobe.

Katere hrane ne morete jesti zvečer

Poln želodec ponoči v prihodnosti ne grozi zgolj z debelostjo, temveč tudi razne kršitve spati. Ne smete "ubiti" lakote s takšnimi izdelki:

1. Energijske pijače in vina. Od energijskih pijač ne boste mogli zaspati, alkohol pa vsebuje veliko količino kalorij.
2. Ocvrto meso ali krompir.
3. Jedi s pikantnimi začimbami. Ne le vzbujajo apetit in žejo, ampak tudi "razburjajo" živčni sistem.
4. Slana hrana. V telesu zadržujejo vodo, kar grozi z edemi.
5. Sladkarije. Vzbudite živčni sistem in mu preprečite sprostitev.

Ljubitelji čaja naj se odpovejo močnemu črnemu čaju, saj vsebuje veliko kofeina. Vzbuja živčni sistem in spravlja telo v stresno stanje. Stres, kot veste, glavni dejavnik razvoj debelosti.

Različne stročnice so zelo koristne, vendar bodo zvečer ali ponoči postale sovražniki prebave. Fižol ali grah tvorita pline v želodcu.

Mnogi ljudje radi prigriznejo topljeni sir, saj menijo, da je to enostavna hrana. Vendar tudi najdražji topljeni sir vsebuje kemični zgoščevalec. Negativno vpliva prebavni sistem podaljša čas, potreben za prehod hrane skozi želodec. Če nikakor ne morete zavrniti sirov, bodite pozorni na trde sorte, na primer nizozemske ali ruske. Njihova vsebnost maščobe ne sme biti večja od 40%.

Kaj jesti za večerjo - poglejte v videu:

Če si zapomnite, katera živila lahko jeste zvečer in katera ne, si lahko sestavite jedilnik za ves teden. Dietna večerja bo blagodejno vplival na zdravje celotne družine, izboljšal spanec in delovno sposobnost.