IN kompleksen. Prvi, včasih jih imenujemo tudi hitri, dajejo takojšen porast moči in povečanje učinkovitosti. Drugi pa zagotavljajo počasno in postopno sproščanje glukoze - glavnega vira energije, zaradi česar so bolj dragoceni in uporabni.
Kompleksni ogljikovi hidrati: na policah od "a" do "z"
Pravzaprav v kompleksni ogljikovi hidrati vse je izjemno preprosto, ime pa so dobili zaradi molekularne strukturne zgradbe. V skupino kompleksnih sladkorjev sodijo dolgoverižni oligo- in polisaharidi, ki jih tvori različno število organskih monomernih enot, ki določajo pripadnost "dolgoigrajočega" ogljikovega hidrata določenemu razredu. kemične spojine, pretežno aldoza, ketoza, redko živilske kisline in alkoholi. Te snovi zagotoviti emisijo potrebno za telo energija zaradi zloma kemične vezi med strukturne enote molekul, kar povzroči dolg časovni interval za razgradnjo in prebavo polisaharidov v črevesju.
Človeško telo potrebuje za uspešno izvajanje svojih dejavnosti naslednje vrste kompleksni ogljikovi hidrati:
Večino počasi prebavljivih ogljikovih hidratov najdemo v rastlinska hrana , obstajajo pa tiste sestavine, ki jih lahko dobimo iz hrane živalskega izvora. na primer glikogen, imenovan živalski škrob, majhne količine Padec v Človeško telo z mesni izdelki, vendar ga v glavnem sintetizirajo celice kot rezervno zalogo glukoze. oz hitin, katerih edini vir so morski sadeži (, raki), prav tako razmnožujejo žive strukture v sebi v okviru potreb telesa. obstaja napačno prepričanje da so ogljikovi hidrati, ki telesu zagotavljajo počasno energijo, manj kalorični, čeprav očitne povezave med kilokalorijami in ogljikohidratno sestavo živil ni, je pa bistvena razlika v mehanizmu delovanja na telo.Vrednost kompleksnih polisaharidov za telo
Naravna živila vsebujejo optimalno količino popolnoma uravnotežene komponente, kar je pri ogljikovih hidratih zelo pomembno. Mnogi ljudje še vedno napačno razumejo pomen besede "polisaharid", ki si predstavlja kalorije in sladko hrano, čeprav ni vedno tako. Kompleksni sladkorji redko privedejo do niza odvečnih kilogramov, njihova uporaba ima izjemno pozitiven učinek:
- vsem zagotavljajo delo celične strukture organizem, ki jih čez dan nežno in enakomerno napaja z energijo;
- nadzor možganske aktivnosti, preprečevanje stradanja glukoze;
- uravnava in normalizira mišično aktivnost;
- V nekaterih fizioloških procesov ogljikovi hidrati delujejo kot receptorji;
- s pomočjo kompleksnih sladkorjev telo napolni dnevno porabljene zaloge glikogena;
- zmanjša tveganje za atrofijo jeter in odlaganje maščobe v jetrnih celicah.
Počasi prebavljivi polimeri glukoze, za razliko od njenih monomernih oblik, ne povzročajo močno povečanje krvni sladkor in ne izzivajte aktivna proizvodnja insulina, kar zmanjša tveganje za diabetes, To je pomembno načelo pravilna prehrana.
Človeško telo, brez dovolj počasnih ogljikovih hidratov se bo sčasoma začela uničevati, saj vlaknine in prehranske vlaknine potrebno za delovanje prebavnega sistema:
- spodbujanje odstranjevanja toksinov in toksinov;
- preprečiti kopičenje blata;
- normalizira črevesno mikrofloro, odpravlja gnitje;
- izboljša peristaltiko;
- preprečiti razvoj bolezni želodca in črevesja, ki vključujejo gastritis, kolitis, napenjanje itd.
Pomen polisaharidov pri zdravi prehrani in hujšanju
Vloga kompleksnih sladkorjev pri pravilna in zdrava prehrana je posledica ne le normalizacije prebave, temveč tudi vzdrževanja tonusa, ravnovesja moči in energije, saj s prebavo v daljšem časovnem obdobju prispevajo k dolgoročnemu občutku sitosti. Vse znane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temeljijo izključno na mehanizmu razgradnje ogljikovih hidratov polimerov in trajanju njihove razgradnje. Telo nemoteno razgrajuje molekule dolgoverižnih polisaharidov in prvi glukozni monomeri pridejo v kri šele skozi 35-40 minut po jedi. In v tem obdobju je zelo pomembno, da ne jeste nekaj sladkega, da bi dobili tako želeni občutek sitosti. Nadaljnja prebava kompleksnih ogljikovih hidratov traja vsaj tri ure, med katerimi ni občutka lakote, opazimo pa porast moči in elana.
Seveda pa črevesje ne prebavi popolnoma vseh polimernih sladkorjev, na primer prehranske vlaknine in vlaknine se v povprečju absorbirajo za 70-75 % , ki igrajo vlogo balastnih snovi in ne hrane. Prispevajo k uravnavanju črevesne aktivnosti, nadzoru njegove gibljivosti, preprečevanju pojava zaprtja in disfunkcije.
Zelo pomembno je uživanje počasnih ogljikovih hidratov za ljudi, ki sodelujejo v aktivna fizično delo
, ali bodybuilderji, saj lahko pomanjkanje zapletenih polisaharidov povzroči nepopravljive spremembe in premakne ravnovesje beljakovin v telesu, pri čemer si nekatere od njih izposodi za dopolnitev energije. Zanimivo je, da nutricionisti zvečer ni priporočljivo zaužiti velike količine zapletenih ogljikovih hidratov, saj bo tako obilna večerja povzročila povečanje obremenitve jeter in trebušne slinavke, kar bo povzročilo nemiren spanec občutek teže in celo slabost. Živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, imajo različna vsebnost kalorij, a tudi najbolj hranljive med njimi niso vzrok za pridobivanje prekomerne telesne teže. Dejstvo je, da s pravilno sestavljeno prehrano, ko večina vseh s hrano zaužitih ogljikovih hidratov (približno 60 %) je kompleksnih in sestavljajo kosilo in delno večerjo, telesu ne primanjkuje goriva glukoze. To mu omogoča, da zapolni čez dan porabljene zaloge glikogena v jetrnih celicah in mišičnih vlaknih brez ustvarjanja nepotrebnih podkožnih in maščobnih oblog. Nutricionisti priporočajo, da se osredotočite na sladkorje rastlinskega izvora:
- sadje;
- zelenjava;
- žitni pridelki;
- stročnice.
Našli so največja vsebnost škroba in vlaknin, plus vitamini, mikro in makro elementi, in drugi hranila. Pomembno si je zapomniti, da potešitev lakote pri uživanju takšne hrane prihaja postopoma, in merite velikost porcij, da preprečite prenajedanje. Po pravici povedano je treba opozoriti, da preprosti ogljikovi hidrati niso nič manj pomembni za normalno delovanje vseh sistemov in organov. Toda ravno na polisaharidi je glavna naloga, ki je zagotoviti celicam prepotrebno glukoza.
Glede na strukturne značilnosti in lastnosti polisaharidov, izdelki, ki se od njih razlikujejo visoka vsebnost, nimajo sladkega okusa in so značilni nizek glikemični indeks (GI). Slednjo razumemo kot hitrost razgradnje molekule ogljikovih hidratov v glukozo in sposobnost izdelka, da poveča raven sladkorja v krvi. Treba je zapomniti, da kompleksni ogljikovi hidrati vsebovana v razne skupine izdelki se razlikujejo po svojem učinku na telo, sposobnosti nasičenosti z energijo in hranilni vrednosti.
Žita, žita in žita
večina zdravi ogljikovi hidrati vsebovana v polnozrnati izdelki: pecivo in kruh iz moke grobo mletje, še posebej z dodatkom otrobov, tudi. Toda pri izbiri kaše se morate spomniti, da žita in večinoma vsebujejo enostavni sladkorji. Na seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati lahko varno vključite testenine iz trde pšenice. Z posebna pozornost treba kupiti riž- bolj ko je bilo toplotno obdelano (mletje, kuhanje na pari itd.), bolj je "neuporabno" kot vir hranilnih elementov. Ajda oz ječmenova kaša in stročnice (grah, soja, vse vrste fižola), kuhane v vodi z minimalno količino soli.
Zelenjava in sadje
Bogat z "glukoznim gorivom", pretežno zelene barve - ta barva kaže na prisotnost velike količine vlakno, medtem ko se zelenopolti najdejo pektini, vendar so v nekaterih, na primer v črnem ribezu in kosmulju. V dnevni prehrani obvezno vključite jabolka, hruške, slive, češnje in breskve, marelice, sveže zeleni grah pa koruza, buče, paradižnik in drugi zeliščni izdelki. Posebno zanimivo je krompir- glede na način priprave lahko v njem prevladujejo hitri ali počasni ogljikovi hidrati. Zato je priporočljivo, da to zelenjavo uživate izključno kuhano ali kuhano na pari.
Drugi izdelki
Ampak, kot tudi ogljikovi hidrati ne vsebujejo. Toda iz človeškega telesa je lažje in hitreje sintetizira lasten glikogen, morski sadeži (kozice, rakovice in izdelki iz njih) pa so neprekosljiv vir hitin.
Koristi za telo so določene s številčno vrednostjo glikemičnega indeksa (GI) - nižji kot je, več počasnih ogljikovih hidratov vsebuje izdelek. Ta indikator je odločilen pri sestavi urnika in prehrane.
| Ime izdelka | Skupna vsebnost ogljikovih hidratov, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bazilika | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| bela goba | 2,1 | 10 |
| listnata solata | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| medene gobe | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Redkev | 3,4 | 15 |
| Šparglji | 3,2 | 15 |
| rdeča | 5,9 | 15 |
| Bolgarski zeleni poper | 5,3 | 15 |
| koper | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| zelene olive | 1,3 | 20 |
| sveže | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| na vodi | 22,4 | 22 |
| Sliva | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| zelena | 11,5 | 30 |
| sveže | 16 | 30 |
| rdeča jabolka | 11,2 | 30 |
| rjav | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| posneto | 1,2 | 30 |
| Jagoda | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| naravno | 3,5 | 35 |
| Polnozrnati makaroni | 23,2 | 38 |
| Zeleni grah, svež | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Kosmulja | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| bela | 47,5 | 40 |
| Meso rakov | 96 | 40 |
| Rdeči fižol | 47,8 | 42 |
| Hruške v pločevinkah | 62,1 | 44 |
| Polnozrnat kruh | 56,5 | 45 |
| Kruh "Borodinski" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Šerbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| brez sladkorja | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Testenine iz trde pšenice | 23,2 | 55 |
| Polnozrnat kruh z otrobi | 43,9 | 55 |
| ovseni piškoti | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Peljena ržena moka | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| jabolčna marmelada | 55,9 | 61 |
| Svinjski file | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Grah suh | 46,5 | |
| Leča | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Krompir | 18,2 | |
| Mandelj | 13,6 | |
| Grah | 6,8 | |
| fižol | 6,1 |
Fitnes trenerji in nutricionisti zelo priporočljivo je, da v prehrano vključite izdelke iz vseh skupin - to bo doseglo uravnoteženost in racionalnost dnevni meni pokriva energijske potrebe telesa.
Norma ogljikovih hidratov
Skupna količina zaužitih ogljikovih hidratov na dan je približno 100-150 g.Energijska potreba za športnike je opredeljena nekoliko drugače, v tem primeru vnos ogljikovih hidratov doseže 200 g, kar je značilno za fazo zaposlovanja. mišična masa ali obdobje okrevanja. Hkrati naj bi približno 55-60% zasedli izdelki s počasnimi ogljikovimi hidrati, in sicer:
- sadje;
- zelenjava;
- žita in žitni izdelki.
Prilagoditev moči glede na vsebnost sestavin ogljikovih hidratov je možno le po posebej zasnovani dieti. Običajno ta pristop uporabljajo bodybuilderji za sušenje telesa ali izgradnjo mišic. V vseh drugih primerih premik ravnovesje ogljikovih hidratov med preprostimi in kompleksnimi viri glukoza lahko povzroči negativne posledice:
- pomanjkanje glukoze lahko povzroči izčrpanost jeter, različne disfunkcije in njeno tako imenovano ponovno rojstvo;
- z nepravilnim vnosom ogljikovih hidratov jih telo začne prejemati s pretvorbo beljakovin in maščob iz hrane, ki vstopa v telo;
- glukoza je vključena v presnovo lipidov, njena nezadostna količina lahko povzroči nepravilno izgorevanje in ločevanje maščob.
Pomembno si je to zapomniti pomanjkanje in presežek sladkorja izjemno škodljivo za telo. Očitno pomanjkanje glukoze bo povzročilo, da bo telo najprej izpraznilo lastne zaloge glikogena, nato pa bo telo začelo jemati beljakovine iz mišic in jih interno sintetizirati v aminosladkorje. Resnejše posledice pomanjkanja ogljikovih hidratov so lahko zastrupitev možganskega tkiva, pogosta omedlevica in celo acidotično (diabetično) komo. Odvečna neporabljena glukoza se pretvori v maščobo, s tem pa se pojavijo težave v obliki kariesa, motene proizvodnje inzulina in povečanega tveganja za razvoj sladkorne bolezni. Zato morate biti še posebej previdni pri diete z nizko ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Še več, za takšno dieto se ne odločajte sami, ne da bi se posvetovali z dietetikom.
Največja zmota hujšanja, predvsem mlada dekleta, sestoji iz njihovega zaupanja v absolutno škodo ogljikovih hidratov za postavo. Vendar pa z ostrim zmanjšanjem njihove porabe ne bo mogoče doseči želene harmonije, vendar je zlom, letargija, izguba apetita ali depresija popolnoma. Zelo pomembno je določiti optimalno število kalorij in sestaviti prehranjevalni načrt (delno), ki vam bo omogočil, da telo vrnete v normalno stanje, ne da bi pri tem ogrozili zdravje.
Interoperabilnost in združljivost
Po načelih zdravega prehranjevanja ni priporočljivo hkrati uživati virov maščob in ogljikovih hidratov. Najboljša odločitev- uživajte hrano z ogljikovimi hidrati ločeno, vendar je dovoljeno kombinirati vire beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov v enem obroku, le če ne gre za sadje ali jagode. Zelenjavo in žitarice, bogate z lahko prebavljivimi polisaharidi, je dovoljeno polniti z rastlinskimi olji. Zaradi visoke hranilne vrednosti najbolj veljajo počasni ogljikovi hidrati najboljši vir energija. Popolnoma potešijo lakoto, prispevajo k daljšemu občutku sitosti, zmanjšajo število dnevnih prigrizkov, kar bo imelo velik vpliv na stanje figure in razpoloženje.
Če želite kaj povedati o vlogi počasnih ogljikovih hidratov v zdravi prehrani, se pridružite razpravi
Ne samo strokovnjaki, tudi navadni ljudje, poznavanje cene svoje zdravje sposobnost, da se že od zgodnjega jutra nasmehne svetu, prepričani smo, da hitri ogljikovi hidrati- to so sovražniki napete figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote.
Besedi: "hitro" in "škodljivo" v kontekstu ne idealne, a zdrave prehrane in hrane z ogljikovimi hidrati sta sinonima. Njihova delitev je zelo hitra - posledično glukoza skoči navzgor, nato pa se "udobno" nahaja v telesu kot podkožna maščoba!
Katera živila so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako škodljivo za postavo, razpoloženje in splošno stanješe posebej? ( Polna miza glej spodaj.)
- "Beli" izdelki iz moke (kruh, pica, žemljice);
- Sladkor in med;
- Slaščice in gazirane pijače;
- Lubenica, banana, kaki in grozdje;
- majoneza in kečap;
- Alkohol (zlasti pivo).
Vsak nutricionist vse zgoraj navedene izdelke razvrsti kot tabu! smrtonosni strup, neusmiljeno ubija človeka, hitrih ogljikovih hidratov ni mogoče imenovati, vendar njihovo vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno breme za trebušno slinavko, ki proizvaja insulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi začne sladkor "skakati" gor in dol kot gumijasta žoga, kar povzroča nihanje razpoloženja in telesnega tona. Če taka hrana zavzame nišo "prazničnega" jedilnika, boste občutili radikalno spremembo v telesu in morali ...
V optimalni prehrani je prednostna. Še posebej med tednom, ko sta pri delu nujna koncentracija in aktivna drža. Hkrati je hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolje uživati med zajtrkom in opoldanskim kosilom. Za večerjo pripravite beljakovinsko "omizje".
Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visok GI nista varuh zdravja!
Koncept " glikemični indeks» (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se zaužiti ogljikovi hidrati prebavijo in vstopijo v krvni obtok. Višji kot je GI, "hitrejši" so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba rediti se! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Toda neverjetne kazalnike nad tem "idealom škodljivosti" imajo datumi (146 enot).
Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:
- Kruh in pecivo iz ržena moka(grobo mletje);
- Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
- Kuhano korenje, pesa, grah;
- Žita: riž, zdrob;
- Koruza (pokovka);
- Krompir v uniformi.
Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enot) - seznam živil, ki motijo dobro delovanje telesa:
- Vsako pecivo na osnovi pšenične moke, listnatega in kvašeno testo. Na primer, jutranji toast ima GI 100.
- Sladki sokovi in kola (75);
- Kuhan ali ocvrt krompir (95) in pire krompir (90);
- Buča (75) in lubenica (103);
- Suho sadje in grozdje (75);
- Sladkor in mlečna čokolada (70);
- Palice (snickers, kit-kat, mars) in čokoladni bonboni (70);
- Riž, müsli s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
- Čips (85).
Zaključek:
Da ohranite zdravje, pozitivne ideje in dejanja svojih sopotnikov, zmanjšajte uživanje hrane s hitrimi ogljikovimi hidrati, s čimer preprečite sproščanje insulina v kri. Pustite pecivo in marmelado na vrhu kosa beli kruh, sladkarije in pražen krompir bodo postali "vikend" dieta. Bodite še posebej pozorni na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko so prisotni največja grožnja tvoja postava.
Nizek glikemični indeks bo spodbujal izgubo teže in lahkotnost čez dan. Shujšajte z menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz koristnih stvari z GI, ki ne presega 55 enot! Odlično razpoloženje in napeta postava - za to se je vredno odpovedati presežkom ...
Hitri ogljikovi hidrati: seznam živil - tabela
Kliknite na tabelo, da jo povečate. Nato z desno miškino tipko kliknite in izberite »Shrani sliko kot ...«, da shranite preglednico v svoj računalnik.
Kaj so počasni ogljikovi hidrati? Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, viri. Koristi in škode počasnih ogljikovih hidratov. Načela pravilne prehrane. Dieta "teden".
Mnogi ste verjetno že slišali, da morate za hujšanje odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane. Vendar vsi ne vedo, da je nemogoče popolnoma opustiti njihovo uporabo. Kateri ogljikovi hidrati so koristni in kako jih prepoznati, svetujejo strokovnjaki.
Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, specializirani meniji so pomembne sestavine ne le prehrane, ampak tudi pravilne prehrane. Toda preden sestavite svojo dieto, je vredno podrobneje raziskati to vprašanje. 
zakaj se ljudje počutijo bolje ob neki hrani, ki je na videz nekalorična, in obratno. Dejstvo je, da je hrana sestavljena iz lahko prebavljivih sestavin in tistih, ki se počasi "prebavijo". Tukaj bomo govorili o slednjem. Za ljudi, ki hujšajo, so počasni ali kompleksni ogljikovi hidrati izjemno koristni. Lahko dolgo časa potešijo lakoto, saj se sprožijo v človeškem telesu zapleteni procesi vzeti veliko časa. Hkrati raven sladkorja ostane stabilna, energija se porablja enakomerno.
Za prepoznavanje kompleksnih ogljikovih hidratov bo pomagal koncept, kot je glikemični indeks (GI). Ta indikator vam omogoča, da ugotovite, kako določen izdelek vpliva na spremembe ravni sladkorja v krvi. Za ljudi s prekomerno telesno težo je zaželeno vključiti v prehrano živila z GI manj kot 40 enot. Tabela bo pomagala določiti GI izdelkov:
Kakšne so prednosti počasnih ogljikovih hidratov?
Za začetek je vredno razumeti vprašanje, zakaj oseba pridobiva na teži. Resnica je, da telo odvečni sladkor predela v maščobe, ki se odlagajo na problematičnih predelih. To je narava metabolizma Človeško telo. Če je človek lačen, pogosto prigrizne sladkarije. Posledično telo prejme maso kalorij, ki jih telo predela in pretvori v energijo. In zaradi presežka sladkorja se sprosti veliko inzulina. Sodeluje pri absorpciji hrane, po drugi strani pa njen presežek skozi kratek čas spet izzove lakoto.
Toda sladkorja, pretvorjenega v maščobe, ni več mogoče uporabiti, odlaga se v maščobo in bo prišel ven le v "zasilnem načinu", kar je težko in nevarno doseči. Zato je vredno nadzorovati kakovost hrane, zaradi česar je prehrana bolj uravnotežena. Lepota počasnih ogljikovih hidratov je v tem, da potrebujejo vsaj 2,5 ure, da se razgradijo in absorbirajo. Posledično ne povzročajo skokov sladkorja, energija pa se takoj porabi za dnevne aktivnosti.
Vrste in viri počasnih ogljikovih hidratov
Ne bomo dali seznama izdelkov v tabeli za hujšanje. Toda pomislite, kateri kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v hrani, ki je pogosto na naši mizi. Obstaja veliko njihovih sort. To:
- škrob;
- glikogen;
- Celuloza;
- hitin;
- Dekstrin.
Strokovnjaki svetujejo, da sestavite dieto tako, da polovica dnevni obrok so bili ogljikovi hidrati.
Viri počasnih ogljikovih hidratov so:
- Škrob najdemo v velikih količinah v žitih (ajda, biserni ječmen, oves), stročnicah in testeninah. Aktivno vzdržuje raven monosaharida v krvi, ki se počasi spreminja v glukozo.
- Telo lahko dobi glikogen iz svinjine oz goveja jetra. Njegova količina je visoka v morski hrani, kvasu.
- Insulin je polisaharid, ki ga najdemo v artičoki in cikoriji. Nujen je za diabetike.
- Vlaknine so pomembna sestavina prehrane, kljub temu, da se ne prebavljajo. Najdemo ga v stročnicah in oreščkih. Pomaga očistiti prebavni trakt, odstraniti toksine, toksine, strupe in produkte razpadanja iz telesa. Vlaknine povečajo izločanje žolča, kar poveča občutek sitosti.
Kako zaužiti ogljikove hidrate med treningom?
Trenerji svetujejo uživanje počasnih ogljikovih hidratov pred začetkom treninga moči. telesne dejavnosti. Počasni ogljikovi hidrati omogočajo enakomerno oskrbo telesa z energijo med celotno obremenitvijo, kar poveča vzdržljivost in hitreje izgori. telesna maščoba.
Upoštevati morate tudi velikost porcij, ki jih zaužijete. Seveda mora poraba ogljikovih hidratov ustrezati porabljeni energiji. Če presežete število dohodnih kalorij, bo stari scenarij deloval in presežek sladkorja bo spet šel v telesno maščobo. Menijo, da lahko intenzivno duševno aktivnost enačimo z dobro telesno aktivnostjo.
Počasni ogljikovi hidrati za hujšanje
Lahko shujšate različne poti. Na primer, naredite seznam izdelkov in se ga držite ali poiščite specializirano tabelo in upoštevajte njene nasvete. Obstajajo čiste beljakovinske diete, ki močno omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Vendar niso zelo uporabni, nemogoče jih je popolnoma zavrniti. Odsotnost ogljikovih hidratov v prehrani je preobremenjena s poslabšanjem razpoloženja, pojavom nelagodja.
Pomembno je, da se ogljikohidratnim živilom ne odrečemo, temveč »slabe« nadomestimo z »dobrimi« hitrimi ogljikovimi hidrati. Za hujšanje morate le nekoliko zmanjšati količino hrane in skrbno razmisliti o živilih, ki sestavljajo prehrano. Nekatere od njih lahko preprosto nadomestite s koristnimi za hujšanje.
Tudi malice je treba pametno načrtovati. Najpogosteje se zanje uporabljajo sladkarije in sendviči, vendar jih bo treba opustiti, če je načrtovana dieta. Kot prigrizke uporabite svežo zelenjavo in sadje, oreščke.
Če si človek rad privošči testenine, jih lahko spremeni v ovseni kosmiči, ajda in surov riž. Pire krompir lahko nadomestimo z zelenjavno enolončnico, namesto žemljic pa je treba jesti polnozrnat kruh.
Pravi zajtrk za tiste, ki želijo shujšati
Ko skrbite za hujšanje, se morate osredotočiti na pravi zajtrk. Prvi obrok naj bo najtežji. V jutranji meni je bolje vključiti žitarice z mlekom. Dobra možnost- ajda ali ječmen.
Nasvet! Za pripravo žitaric raje izberite žita z lupino kot predelana zrna. Imajo nižji glikemični indeks.
Kašo lahko aromatizirate s koščkom masla, saj bo popolna izključitev maščob iz menija povzročila motnjo absorpcije maščob, topnih v maščobi. In z maščobami telo prejme polinenasičene kisline, ki se ne sintetizirajo v telesu in prihajajo le od zunaj. Da ne bi kršili presnovni procesi, morate hrani dodati olje. Ena čajna žlička oljčnega olja bo pomagala preprečiti suho kožo.
Lahko skuhate svojo najljubšo omleto. Toda kot polnilo ne smete uporabiti klobas ali slanine, temveč zelenjavo. Zjutraj in čez dan pijte samo nesladkane pijače.
Dieta na žitih "Teden", da se znebite telesne maščobe
Počasni ogljikovi hidrati se pogosto uporabljajo v dietna hrana. Splošno znane so žitne diete, pri katerih lahko uporabite skoraj vse žitarice, razen zdroba. V žitih lahko dodate sir z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje, sveže jagode in sadje, med.
Bistvo diete “Nedelka” je, da vsak dan zaužijemo eno vrsto kaše. Npr.
- ponedeljek - proso;
- torek - ovsena kaša;
- Sreda - proso;
- četrtek - celice;
- petek - ječmen;
- sobota - sl.
V nedeljo lahko uporabite poljubno kašo ali mešanico žit. Kashi je pripravljen v skladu z naslednjimi pravili:
- Kaša se kuha samo na vodi.
- Sol ni dodana.
- Kašo lahko jeste v neomejenih količinah.
- Nekaj dni pred začetkom diete se vse odstrani iz prehrane. škodljivih izdelkov(ostro in ocvrta hrana, hitra hrana, alkoholne pijače).
Podrobnosti tukaj:
Kako pripraviti počasi pridobivanje ogljikovih hidratov?
Kaj je to? To je koktajl izdelkov na osnovi kompleksnih ogljikovih hidratov. Da ne bi naredili napake pri izbiri izdelkov, najprej že uporabite pripravljeni recepti. kateri? Na primer, veseli fant v videu vam bo podrobno povedal tukaj):
tabela za hujšanje
Ta tabela vsebuje večino vrednosti GI hrane. Upoštevajte! (klikniti)
Počasni ogljikovi hidrati so prava najdba za hujšanje. Telesu dajejo energijo, medtem ko se ne odlagajo v obliki maščobe. Naredite seznam najljubših živil, narišite tabelo hujšanja in nikoli ne boste imeli težav s težo! Tako lahko ustvarite okusen in raznolik jedilnik za vsak dan, pri tem pa se ne bojite za svojo postavo!
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Njihovo pomanjkanje vodi v utrujenost, poslabšanje dobrega počutja, izguba moči. Vendar pa za mnoge ljudi hitro nasičenje uživajte enostavne ogljikove hidrate, ki postanejo glavni razlog odvečne teže. Sestavni del zdrave prehrane je. Dolgo se absorbirajo, dolgo časa ustvarjajo energijo za telo. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, poglejmo.
Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?
Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo se živčni sistem, možgani in vitalni pomembne organe energije ob ohranjanju normalne ravni glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Ogljikove hidrate delimo na monosaharide (enostavne) in polisaharide (kompleksne). Do telesa za dolgo časa razveselila s svojim delovanjem, je pomembno, da jih pravilno odmerjamo.
Kdaj jesti neprebavljivo hrano? Sprejem hitrih ogljikovih hidratov je koristen, ko je poraba energije velika, na primer po treningu moči. Za pridobivanje telesne teže je priporočljivo tudi uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih nutricionisti priporočajo vnos ogljikovih hidratov kompleksne spojine v prehrano, ki jih telo bolje absorbira in zagotavlja občutek sitosti za dolgo časa.
Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov
Počasni ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobnem sloju, ne povzročajo inzulinskih valov in so slabo topni v vodi, zato jih telo zadrži dolgo časa. Razgradijo se (hidrolizirajo) v enostavne ogljikove hidrate, zato je čas za njihovo asimilacijo v telesu dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo različen glikemični indeks in različne hranilna vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislimo o vsaki vrsti posebej.
- Škrob. Nizkokalorična snov z visoko energijska vrednost. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom odvečnih kilogramov. Hitro napolni želodec in ustvari občutek sitosti za dolgo časa. Škrob je super profilaktično iz onkologije, normalizacija metabolizma, uravnavanje ravni sladkorja, povečanje imunosti. Največja koncentracija škroba je v naslednje izdelke: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovseni kosmiči, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
- Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov je veriga molekul glukoze. Ko iz katerega koli razloga njegova raven začne padati, glikogen pomaga vzdrževati normalno raven. Poleg tega glikogen iz ogljikovih hidratov obnavlja mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki svoje mišice nenehno izpostavljajo velikim obremenitvam. V hrani je glikogen prisoten v majhnih količinah. Njegove zaloge lahko napolnite tako, da jeste: ribe, jetra, goveje srce, rdeče meso.
- Celuloza. Predstavlja rastlinska vlakna grobega izvora, kar je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Največ vlaknin je v celih zrnih, ki niso bila toplotno obdelana ali mehansko obdelana. Z njegovo uporabo je zelo enostavno nadzorovati občutek lakote, saj groba vlakna zagotavljajo občutek sitosti za dolgo časa. Velika vlakna absorbirajo balastne in strupene snovi spodnji delčrevesje, ki nastane med prebavo hrane. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke, izboljšajo kakovost prebave hrane. Živila z vlakninami: oreščki (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (šipek, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
- Pektini. Igrajo vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Absorbirajo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delo prebavil, osvobodijo črevesje toksinov. To so lepljive snovi, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenovkah, algah, nekateri zelenjavi in sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.
Kje najdemo kompleksne ogljikove hidrate - seznam izdelkov
Osnove pravilne prehrane vključujejo uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, zato se ne spremenijo v maščobo, ampak hitro nasitijo. Za pridobivanje telesne teže med jedjo morate biti bolj pozorni na raven škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo več podrobne informacije kjer se sintetizirajo kompleksni ogljikovi hidrati.
Zelenjava in sadje
To je največ pomemben element zdrava hrana. Skoraj vse sadje in zelenjava vsebuje kompleksne povezave ampak rešiti največji znesek uporabne lastnosti pomembno je, da jih jeste surove ali rahlo kuhane. Zelenjava in sadje, ki sta bili toplotno obdelani, izgubita veliko vitaminov, sadnih kislin, pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je v svoji sestavi bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: paradižnik, zeleni fižol, bučke, paprika, zelje, maline, granatno jabolko, češnje.
Kashi
Pripravljeni iz polnozrnatih kosmičev, vsekakor naj postanejo del dnevna prehrana. Najboljši za dobro prehrano bodo oves, bulgur, pšenica, ajda. Izogibajte se belemu rižu in zdrobu zaradi visokega kalorij in nizko vsebnostjo vlaknin. Niso primerni za zdravo prehrano in derivati polnozrnatih klasičnih žit: ovseni kosmiči oz ajdovi kosmiči, musli.
Zelenje
Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev v meni zelenjavne solate s svežimi zelišči. Telo obogati z bistvenimi esencialna olja, minerali, kisline, vitamini. Zeleni normalizirajo delovanje izločevalni sistem, aktivira izločanje prebavnih žlez. Do najbolj uporabnih zelenic z odlična vsebina kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo: solato, špinačo, solato.
Mlečni izdelki
Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz enostavnih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Vendar ne smete popolnoma opustiti mlečnih izdelkov, saj nekatere njegove vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Ti vključujejo: naravni jogurt, kefir z nizko vsebnostjo maščob, posnet sir. Mlečni izdelki vsebujejo tudi veliko vitaminov, veliko število fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.
pijače
Kompleksni ogljikovi hidrati se ne nahajajo samo v trdi hrani. Njihov vir sta sveže stisnjena zelenjava in sadni sokovi. večina velik grozd počasne ogljikove hidrate najdemo v paradižnikovem, korenčkovem, pomarančnem, jabolčnem, ananasovem soku. Poleg njih so sveže iztisnjeni sveži sokovi močna podpora imunosti, še posebej v prehladnih obdobjih.
Stročnice in žita
Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v polnozrnatih žitih in stročnicah. Vir dolgoročne energije sta ječmen in žitarice, testenine iz celih žit, polnozrnat kruh. Če potrebujete veliko vlaknin, jih nadomestite s polnozrnatimi žitaricami. Kar zadeva stročnice, za ohranjanje želenega ravnovesja ogljikovih hidratov med dieto ali postom jejte več graha, leče, čičerike in fižola.
Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani
Za vzdrževanje normalnega zdravstvenega stanja dnevna stopnja ogljikovi hidrati naj bodo 4-5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki sodelujejo pri profesionalni šport ali težkem fizičnem delu je priporočljivo dnevno zaužiti do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov ugotovite njihovo vsebnost različne izdelke prehrane, da izračunate, koliko jih morate zaužiti na dan.
Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje
Nutricionisti, ki izračunajo individualno prehrano, vedno izhajajo iz pravilno razmerje BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Na žalost mnogi ljudje med hujšanjem na splošno zavračajo uživanje ogljikovih hidratov, ne da bi vedeli, čemu služijo. To je narobe, saj lahko odsotnost kompleksnih ogljikovih hidratov povzroči oslabitev imunski sistem in praviloma do pojava številnih bolezni.
Kompleksne spojine med hujšanjem so koristne za normalno delovanje črevesja, saj vlakna izboljšajo peristaltiko, hranijo koristna mikroflora. To so bistvene sestavine športne prehrane, saj prispevajo k naboru mišične mase. Kateri so ti izdelki? V recepte za hujšanje vključite trde testenine, lečo, ovsene kosmiče.
Seznam izdelkov, potrebnih za energijo med sušenjem telesa, vključuje tudi suhe slive, suhe marelice, jajca, ribe in meso. Seznam jedi za zajtrk naj vključuje težko prebavljive ogljikove hidrate: proseno kašo, rozine, oreščke, med. Namesto sladkarij je priporočljivo jesti suho sadje, sadje in jagode v majhnih količinah zjutraj in zvečer.
Verjetno je vsakdo, ki je bil kdaj na dieti ali razmišljal o zdravi prehrani, slišal besedni zvezi »hitri« in »počasni« ogljikovi hidrati. Poskusimo ugotoviti, kaj se skriva za njimi in kako natančno jesti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate.
Glavni vir energije za naše telo. Najdemo jih predvsem v pekarstvu, slaščičarstvu in testenine. Veliko ogljikovih hidratov je tudi v sladkem sadju (grozdje, banane, datlji) in škrobnati zelenjavi (krompir, koruza), žitih (riž, zdrob, proso, ajda, ovseni kosmiči) in stročnicah (fižol, grah, bob)
Dnevna stopnja
Uporaba ogljikovih hidratov v hrani je potrebna in prikazana absolutno vsaki osebi. Brez zadostne količine le-teh je nemogoča normalna presnova v telesu, pa tudi aktivna telesna in duševna dejavnost. Druga stvar je, da količina ogljikovih hidratov, ki jih dnevno zaužijemo s hrano, za različni ljudje mora biti drugačen. Če to običajna oseba ki se ne ukvarja s športom in si ne zada naloge hujšanja, torej standardna stopnja zanj - od 50 do 70% dnevne prehrane, ostalo si med seboj razdelijo maščobe in beljakovine.
In tukaj je zelo pomembna točka! Za tiste, ki želijo shujšati, je kontraindicirano uživanje ogljikovih hidratov ponoči. »Počasni« ali »enostavni« ogljikovi hidrati v hrani, ki jo zaužijemo zvečer pred spanjem, so za pas, boke in zadnjico popolno zlo! Preprosto nimajo kam iti (pred spanjem se ne ukvarjate s športom) in mirno postanejo maščobne gube. Ni čudno, da je Christian Dior rekel: "Vsak pojeden kos ostane v ustih dve minuti, dve uri v želodcu in dva meseca na bokih." Zato, preden pojeste nekaj okusnega za noč, pomislite - ali je ta trenutni užitek vreden vaših prihodnjih frustracij zaradi odvečnih kilogramov?
Če ne, potem je čas, da končno ugotovimo, kaj so ti škodljivi hitri ogljikovi hidrati in zakaj se tako imenujejo.
Kaj so hitri ogljikovi hidrati
Vse je zelo preprosto - hitri ali enostavni ogljikovi hidrati so tisti, ki jih telo zelo hitro absorbira. Vsebujejo sladka živila in ne samo (sladkarije, torte, piškoti, čokolada, med, marmelada), ampak tudi sadje (banane, grozdje, breskve, marelice, lubenice, melone, češnje, datlji, rozine), pijače (soda, kompoti, sladek čaj, alkohol), zelenjava s sladkastim priokusom (krompir, pesa, repa, buče), sladoled, kvašeni kruh, beli poliran riž. Ta seznam je precej dolg, vendar je načelo sklicevanja nanj enako - če je hrana sladka, vsebuje preproste ogljikove hidrate.
Da se ti izdelki ne odložijo v maščobo, jih je bolje jesti zjutraj v majhnih porcijah. Druga možnost je zagotoviti po zaužitju takšne hrane telesna aktivnost da pokurimo kalorije. Pri strogi dieti in osredotočenosti na hujšanje so hitri ogljikovi hidrati popolnoma izključeni iz prehrane.
Seveda pa takšna izjema ne more postati norma. Sladkor potrebujemo kot vir energije in miselna dejavnost. Veliko bolj racionalno je upoštevanje načel uravnotežene prehrane in razumne pozornosti, kaj in kdaj jemo.
Kakšne so prednosti počasnih ogljikovih hidratov
Da, že ste razumeli, da se kompleksni ogljikovi hidrati v telesu razgrajujejo veliko počasneje, čez dan pa se postopoma porabijo za aktivno telesno aktivnost in se ne pretvorijo takoj v maščobe. Prednost počasnih ogljikovih hidratov je, da ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. Uporabljajo jih lahko diabetiki.
Uživanje počasnih ogljikovih hidratov je še posebej pomembno za športnike in vse fizično živeče ljudi. aktivno življenje. Z vključitvijo teh živil v obrok pred vadbo (40-50 minut vnaprej) boste svojemu telesu omogočili večjo vzdržljivost, moč in aktivnost med vadbo.
Seznam počasnih ogljikovih hidratov (izdelkov, ki jih vsebujejo) bomo uredili po vrstnem redu obrokov (od zajtrka do večerje). Torej, kaj mora oseba, ki raje jesti zdrava prehrana in aktivna slikaživljenje:
1. Žita. Zjutraj lahko jeste katero koli kašo, razen zdroba in riža. Še posebej koristne so ajda, ovsena kaša in biserni ječmen.
2. Polnozrnat kruh. Zjutraj si je povsem mogoče privoščiti malico z majhnim kosom polnozrnatega kruha.
3. Durum makaroni. Prav tako je najbolje zaužiti najkasneje do kosila. Za tiste, ki želijo shujšati - brez dodatkov kakršnih koli omak.
4. Nesladkana zelenjava in sadje. Povsem mogoče jih je prigrizniti ves dan, ne da bi pri tem škodovali postavi (zelje, bučke, paprika, paradižnik, kumare, grenivke, kivi, zelena jabolka, avokado).
6. Stročnice. Vsebujejo veliko količino beljakovin, zato jih lahko uporabimo kot prilogo k večerji (fižol, leča, bob, soja).
Dodati k pravih ogljikovih hidratov beljakovine (meso, ribe) in zdrave maščobe ( olivno olje), in pred vami - Uravnotežena prehrana. Hkrati vas v nobenem primeru ne pozivamo, da enkrat za vselej zavrnete majhne sladice. Majhen kos torte v slabem vremenu vas bo razveselil le, če boste preostali čas raje uživali zdravo hrano, jo uživali na nežen način, se veliko gibali in razmišljali pozitivno.