Človeško telo je zelo kompleksno sestavljeno. Če dobro pomislite, se lahko glava vrti od števila njegovih sestavnih delov in kemičnih procesov, ki potekajo v notranjosti. Nekatere snovi sintetiziramo v sebi iz že dostopnih, druge pridemo šele s hrano. Poglejmo, kaj je kaj.
Hranila (hranila) prihajajo iz hrane. V vsakem izdelku je njihova vsebnost drugačna, zato je pomembno razumeti, da morate za normalno delovanje telesa jesti raznoliko, porabi zahtevano količino hranila .
Za boljše razumevanje razmislite, v katere razrede so razdeljena hranila.
Hranila, ki jih potrebujemo v velikih količinah (več deset gramov dnevno). Tej vključujejo:
Veverice
Osnovno gradbeni material v človeškem telesu. Živalske beljakovine najdemo v dobrih količinah v mesu, ribah, piščancu, jajcih, mlečnih izdelkih; rastlinske beljakovine – v stročnicah, oreščkih in semenih.
Beljakovine imajo veliko funkcij, vendar bomo v tej temi obravnavali le njihovo gradbeno funkcijo.
Nekateri si prizadevamo pridobiti mišično maso. Tukaj seveda ne gre brez. Po poškodbi mišičnih vlaken med treningom je potrebno njihovo okrevanje. Proces sinteze beljakovin se začne v telesu; zato je treba povečati njegov vnos s hrano. Zakaj pri gradnji mišična masa Se ne morete sprijazniti s tem, kar je bilo v običajni prehrani? To je zato, ker naši lasje, nohti, kosti, koža, encimi itd. so sestavljeni tudi iz beljakovin večina aminokisline iz hrane se uporablja za vzdrževanje njihovega normalnega stanja in delovanja.
Če želite, da vam lasje, nohti hitro rastejo, rane hitreje celijo, kosti po zlomih zrastejo, le malo povečajte količino beljakovin v prehrani (seveda v razumnih mejah, da ne bo težav z ledvicami in jetra v prihodnosti) in sami se vsi počutite.
Ogljikovi hidrati
Glavni prehranski vir energije. Delimo jih na preproste in zapletene.
Enostavni (mono- in disaharidi) so ogljikovi hidrati s preprosto zgradbo. Zelo hitro in enostavno absorbira. Sem spadajo vse sladkarije, slaščice, sadje, med, na splošno vse, kar ljubi sladkosned.
Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) so ogljikovi hidrati s kompleksno razvejano strukturo. Telo oskrbujte z energijo počasneje in enakomerneje. Najdemo ga v različnih žitih, zelenjavi, testenine iz trdih sort. Vključujejo tudi vlaknine, ki se ne prebavijo ne prenašajo hranilna vrednost ampak pomaga pri delu prebavila; najdemo v zelenjavi, otrobih in nepredelani hrani.
Presežek ogljikovih hidratov vodi v kopičenje, kot podkožne maščobe, in visceralni (ovijalni notranji organi), zato je za hujšanje potrebno prilagoditi predvsem vnos ogljikovih hidratov. Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem povečajte količino prave ogljikove hidrate bo pripomoglo k učinkovitejšemu treningu, povrnilo stroške energije, kar bo seveda vodilo k boljšemu razvoju mišic in nadaljnji rasti mišične mase.
Maščobe
Tako kot ogljikovi hidrati, ki so eden glavnih virov energije, je približno 80 % energije shranjene v maščobah. Maščobe vključujejo nasičene in nenasičene maščobna kislina.
- Nasičene maščobne kisline najdemo v govedini, jagnjetini, svinjska mast, kokosovo in palmovo olje. Njihova biološka vrednost je nizka, saj se počasi prebavljajo, ne podležejo oksidaciji in encimom, počasi se izločajo iz telesa, obremenjujejo jetra, negativno vplivajo na presnovo maščob in prispevajo k razvoju ateroskleroze. Vsebuje maščobo mesni izdelki, mlečni izdelki, hitra prehrana, slaščice. Manjši del jih še potrebujemo, saj sodelujejo pri tvorbi hormonov, absorpciji vitaminov in različnih elementov v sledovih.
- Enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline najdemo predvsem v rastlinskih maščobah (najdemo jih v oljih, oreščkih, semenih), pa tudi v mastne ribe. Telo ga uporablja za tvorbo celičnih membran kot vir biološke snovi sodelujejo v procesih regulacije tkiva, zmanjšajo prepustnost in povečajo elastičnost krvne žile, izboljša stanje kožo itd. Te kisline, zlasti večkrat nenasičene, se v telesu ne sintetizirajo in jih je treba vnesti s hrano.
Prekomerno uživanje nasičenih maščob je treba strogo nadzorovati, da se izognemo zdravstvenim težavam. Dnevno je vredno dodati večkrat nenasičene maščobne kisline v prehrano (na primer v obliki laneno olje ali ribje olje) za izboljšanje splošno stanje zdravje.
vitamini
Iz latinščine vita - "življenje". Trenutno je znanih 13 vitaminov in vsi so pomembni. Le majhen del vitaminov se sintetizira v telesu, večino jih moramo redno in v zadostnih količinah vnašati od zunaj. vitamini igrajo pomembno vlogo v številnih bioloških procesih podpira številne funkcije. Kljub izjemno nizki koncentraciji vitaminov v tkivih in majhni dnevni potrebi, pomanjkanje njihovega vnosa povzroča razvoj nevarnih patološke spremembe vseh človeških tkivih, povzroča pa tudi motnje v telesnih funkcijah, kot so zaščitne, intelektualne, rastne funkcije itd.
Minerali
Trenutno je več kot 30 mineralnih biološko pomembnih elementov bistvenih za človekovo življenje. Delimo jih na mikroelemente (vsebujejo jih v ultra majhnih količinah – manj kot 0,001%) in makroelemente (v telesu jih je več kot 0,01%). Pomanjkanje hranil ali kakršno koli neravnovesje makro- ali mikrohranil vodi do resnih zdravstvenih težav..
Povzemite. Človeško telo je ena sama celota. Pomanjkanje katerega koli hranila telo spravi iz ravnovesja vodi v razne bolezni, tegobe in samo težave, ki na prvi pogled pravzaprav ne motijo. Zato se pri sestavljanju zanašajte na vsebnost hranil v živilih, glejte jih v. Bodite lepi in zdravi!
Hranila in njihov pomen
Človeško telo je sestavljeno iz beljakovin (19,6%), maščob (14,7%), ogljikovih hidratov (1%), minerali(4,9 %), voda (58,8 %). Te snovi nenehno porabi za tvorbo energije, potrebne za delovanje notranjih organov, ohranjanje toplote in izvajanje vseh življenjskih procesov, vključno s fizičnim in duševnim delom. Hkrati poteka obnova in ustvarjanje celic in tkiv, iz katerih je zgrajeno človeško telo, dopolnjevanje porabljene energije zaradi snovi iz hrane. Te snovi vključujejo beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, minerale, vitamine, vodo itd., imenujemo jih hrano. Posledično je hrana za telo vir energije in plastičnih (gradbenih) materialov.
Veverice
To so kompleksne organske spojine aminokislin, ki vključujejo ogljik (50-55%), vodik (6-7%), kisik (19-24%), dušik (15-19%), lahko tudi fosfor, žveplo. , železo in drugi elementi.
Beljakovine so najpomembnejše biološke snovi živih organizmov. Služijo kot glavni plastični material, iz katerega so zgrajene celice, tkiva in organi človeškega telesa. Beljakovine so osnova hormonov, encimov, protiteles in drugih tvorb, ki opravljajo kompleksne funkcije v človeškem življenju (prebava, rast, razmnoževanje, imunost itd.), prispevajo k normalni presnovi vitaminov in mineralnih soli v telesu. Beljakovine sodelujejo pri tvorbi energije, zlasti v obdobju visokih porab energije ali ob nezadostni vsebnosti ogljikovih hidratov in maščob v prehrani, pokrivajo 12 % celotnih energijskih potreb telesa. Energijska vrednost 1 g beljakovin je 4 kcal. S pomanjkanjem beljakovin v telesu se pojavijo resne motnje: upočasnitev rasti in razvoja otrok, spremembe v jetrih odraslih, delovanje žlez notranje izločanje, sestava krvi, oslabitev duševne aktivnosti, zmanjšana učinkovitost in odpornost na nalezljive bolezni. Beljakovine v človeškem telesu nenehno nastajajo iz aminokislin, ki vstopajo v celice kot posledica prebave beljakovin hrane. Za sintezo človeških beljakovin so potrebne beljakovine v hrani v določeni količini in določeni aminokislinski sestavi. Trenutno je znanih več kot 80 aminokislin, od tega jih je 22 najpogostejših v živilih. Aminokisline glede na biološko vrednost delimo na nenadomestljive in neesencialne.
nepogrešljiv osem aminokislin - lizin, triptofan, metionin, levcin, izolevcin, valin, treonin, fenilalanin; otroci potrebujejo tudi histidin. Te aminokisline se v telesu ne sintetizirajo in jih moramo zaužiti s hrano v določenem razmerju, tj. uravnoteženo. Zamenljiva aminokisline (arginin, cistin, tirozin, alanin, serin itd.) se lahko sintetizirajo v človeškem telesu iz drugih aminokislin.
Biološka vrednost beljakovin je odvisna od vsebnosti in ravnovesja esencialnih aminokislin. Več kot vsebuje esencialnih aminokislin, bolj je dragocen. Beljakovina, ki vsebuje vseh osem esencialnih aminokislin, se imenuje popolna. Vir popolnih beljakovin so vsi živalski proizvodi: mlečni izdelki, meso, perutnina, ribe, jajca.
Dnevni vnos beljakovin za ljudi v delovni dobi je le 58-117 g, odvisno od spola, starosti in narave dela osebe. Beljakovine živalskega izvora naj predstavljajo 55% dnevne potrebe.
Stanje presnove beljakovin v telesu ocenjujemo po ravnotežju dušika, tj. glede na ravnovesje med količino dušika, vnesenega z beljakovinami hrane in izločenega iz telesa. Zdravi odrasli z zdravo prehrano so v dušikovem ravnovesju. Odraščajoči otroci, mladostniki, nosečnice in doječe matere imajo pozitivno dušikovo ravnovesje, saj. hrana beljakovina gre za nastanek novih celic in vnos dušika z beljakovinsko hrano prevlada nad njegovo odstranitvijo iz telesa. Med stradanjem, boleznimi, ko beljakovin v hrani ni dovolj, opazimo negativno bilanco, tj. več dušika se izloči, kot se vnese, pomanjkanje beljakovin v hrani povzroči razgradnjo beljakovin organov in tkiv.
Maščobe
To so kompleksne organske spojine, sestavljene iz glicerola in maščobnih kislin, ki vsebujejo ogljik, vodik, kisik. Maščobe so eno glavnih hranilnih snovi, ki so bistvena sestavina v Uravnotežena prehrana.
Fiziološki pomen maščobe je raznolik. Maščoba je del celic in tkiv kot plastični material, ki ga telo uporablja kot vir energije (30 % celotne potrebe
organizem v energiji). Energijska vrednost 1 g maščobe je 9 kcal. Maščobe oskrbujejo telo z vitamini A in D, biološko aktivnimi snovmi (fosfolipidi, tokoferoli, steroli), dajejo hrani sočnost, okus, povečujejo njeno hranilno vrednost, kar daje človeku občutek sitosti.
Preostanek vhodne maščobe po pokritju potreb telesa se odloži v podkožnega tkiva v obliki podkožne maščobne plasti in v vezivnem tkivu, ki obdaja notranje organe. Tako podkožna kot notranja maščoba sta glavna rezerva energije (rezervna maščoba) in ju telo porablja pri težkem fizičnem delu. Podkožna maščobna plast ščiti telo pred ohlajanjem, notranja maščoba pa ščiti notranje organe pred udarci, sunki in premiki. Ob pomanjkanju maščob v prehrani opazimo številne motnje centralnega živčnega sistema, oslabi obramba telesa, zmanjša se sinteza beljakovin, poveča prepustnost kapilar, upočasni se rast itd.
Človeška maščoba nastane iz glicerola in maščobnih kislin, ki vstopajo v limfo in kri iz črevesja kot posledica prebave živilskih maščob. Za sintezo te maščobe so potrebne prehranske maščobe, ki vsebujejo različne maščobne kisline, trenutno jih je znanih 60. Maščobne kisline delimo na nasičene ali nasičene (tj. do meje nasičene z vodikom) in nenasičene ali nenasičene.
Nasičen maščobne kisline (stearinska, palmitinska, kapronska, maslena itd.) imajo nizke biološke lastnosti, se zlahka sintetizirajo v telesu, negativno vplivajo na presnovo maščob, delovanje jeter in prispevajo k razvoju ateroskleroze, saj zvišujejo holesterol v krvi. Te maščobne kisline najdemo v velikih količinah v živalskih maščobah (jagnjetina, govedina) in v nekaterih rastlinskih oljih (kokosovo), kar povzroča njihovo visoko tališče (40-50 °C) in relativno nizko prebavljivost (86-88 %).
Nenasičen maščobne kisline (oleinska, linolna, linolenska, arahidonska itd.) so biološko aktivne spojine, ki so sposobne oksidacije in adicije vodika in drugih snovi. Najbolj aktivne med njimi so: linolna, linolenska in arahidonska, imenovane večkrat nenasičene maščobne kisline. Po svojih biološke lastnosti veljajo za vitalne pomembne snovi in se imenuje vitamin F. Aktivno sodelujejo pri presnovi maščob in holesterola, povečujejo elastičnost in zmanjšujejo prepustnost krvnih žil ter preprečujejo nastajanje krvnih strdkov. Polinenasičene maščobne kisline se v človeškem telesu ne sintetizirajo in jih je treba vnesti s hrano. Najdemo jih v svinjski maščobi, sončničnem in koruznem olju, ribji maščobi. Te maščobe imajo nizko tališče in visoko prebavljivost (98%).
Biološka vrednost maščobe je odvisna tudi od vsebnosti različnih v maščobi topnih vitaminov A in D (ribja maščoba, maslo), vitamina E ( rastlinska olja) in maščobam podobne snovi: fosfatidi in steroli.
Fosfatidi so najbolj biološko aktivne snovi. Sem spadajo lecitin, cefalin itd. Vplivajo na prepustnost celičnih membran, presnovo, izločanje hormonov in strjevanje krvi. Fosfatide najdemo v mesu, jajčnem rumenjaku, jetrih, prehranskih maščobah in kisli smetani.
steroli so sestavni del maščobe. V rastlinskih maščobah so predstavljeni v obliki beta-sterola, ergosterola, ki vplivata na preprečevanje ateroskleroze.
V živalskih maščobah so steroli v obliki holesterola, ki zagotavlja normalno stanje celic, sodeluje pri tvorbi zarodnih celic, žolčnih kislin, vitamina D 3 itd.
Holesterol nastaja tudi v človeškem telesu. Pri normalni presnovi holesterola je količina zaužitega in sintetiziranega holesterola v telesu enaka količini holesterola, ki razpade in se izloči iz telesa. V starosti, pa tudi s preobremenitvijo živčnega sistema, prekomerno telesno težo, s sedeči načinživljenje presnova holesterola je motena. V tem primeru prehranski holesterol poveča njegovo vsebnost v krvi in povzroči spremembe v krvnih žilah ter razvoj ateroskleroze.
Dnevna stopnja porabe maščobe za sposobno prebivalstvo je le 60-154 g, odvisno od starosti, spola, narave kupa in podnebnih razmer na območju; od tega morajo biti živalske maščobe 70%, rastlinske - 30%.
Ogljikovi hidrati
To so organske spojine, sestavljene iz ogljika, vodika in kisika, sintetiziranih v rastlinah iz ogljikovega dioksida in vode pod vplivom sončne energije.
Ogljikovi hidrati, ki imajo sposobnost oksidacije, služijo kot glavni vir energije, ki se uporablja v procesu človeške mišične aktivnosti. Energijska vrednost 1 g ogljikovih hidratov je 4 kcal. Pokrivajo 58 % vseh energijskih potreb telesa. Poleg tega so ogljikovi hidrati del celic in tkiv, najdemo jih v krvi in v obliki glikogena (živalskega škroba) v jetrih. V telesu je malo ogljikovih hidratov (do 1% telesne teže osebe). Zato morajo biti za pokritje stroškov energije stalno oskrbovani s hrano.
V primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani med težkimi fizičnimi napori se energija proizvaja iz shranjene maščobe, nato pa iz beljakovin telesa. S presežkom ogljikovih hidratov v prehrani se rezerva maščobe dopolni s pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo, kar vodi do povečanja človeške teže. Vir oskrbe telesa z ogljikovimi hidrati so rastlinski proizvodi, v katerih so predstavljeni v obliki monosaharidov, disaharidov in polisaharidov.
Monosaharidi so najenostavnejši ogljikovi hidrati, sladkega okusa, topni v vodi. Sem spadajo glukoza, fruktoza in galaktoza. Hitro se absorbirajo iz črevesja v krvni obtok in jih telo uporablja kot vir energije, za tvorbo glikogena v jetrih, za prehranjevanje tkiv možganov, mišic in vzdrževanje potrebne ravni sladkorja v krvi. .
Disaharidi (saharoza, laktoza in maltoza) so ogljikovi hidrati, sladkega okusa, topni v vodi, ki se v človeškem telesu razgradijo v dve molekuli monosaharidov s tvorbo saharoze - glukoze in fruktoze, iz laktoze - glukoze in galaktoze, iz maltoze - dveh. molekule glukoze.
Mono- in disaharidi se zlahka absorbirajo v telo in hitro pokrijejo stroške energije osebe med povečanim fizičnim naporom. Prekomerno uživanje enostavnih ogljikovih hidratov lahko vodi do zvišanja krvnega sladkorja in s tem do negativnega vpliva na delovanje trebušne slinavke, do razvoja ateroskleroze in debelosti.
Polisaharidi so kompleksni ogljikovi hidrati, sestavljeni iz številnih molekul glukoze, netopni v vodi, imajo nesladkast okus. Sem spadajo škrob, glikogen, vlakna.
Škrob v človeškem telesu se pod delovanjem encimov prebavnega soka razgradi na glukozo, ki postopoma zadovoljuje potrebe telesa po energiji za dolgo obdobje. Zaradi škroba številna živila, ki ga vsebujejo (kruh, kosmiči, testenine, krompir), človeka napolnijo.
Glikogen v človeško telo vstopa v majhnih odmerkih, saj ga v majhnih količinah vsebuje hrana živalskega izvora (jetra, meso).
Celuloza v človeškem telesu se ne prebavi zaradi odsotnosti celuloznega encima v prebavnih sokovih, vendar ob prehajanju skozi prebavne organe spodbuja črevesno gibljivost, odstranjuje holesterol iz telesa, ustvarja pogoje za razvoj koristnih bakterij, s čimer prispeva k boljši prebavi in asimilaciji hrane. Vsebuje vlaknine v vseh rastlinskih izdelkih (od 0,5 do 3%).
pektin(ogljikovim hidratom podobne) snovi, ki vstopajo v človeško telo z zelenjavo, sadjem, spodbujajo proces prebave in prispevajo k odstranjevanju škodljivih snovi iz telesa. Ti vključujejo protopektin - ki se nahaja v celičnih membranah sveže zelenjave, sadja in jim daje togost; pektin je snov, ki tvori žele iz celičnega soka zelenjave in sadja; pektin in pektinske kisline, ki dajejo kiselkast okus sadju in zelenjavi. V jabolkih, slivah, kosmuljah, brusnicah je veliko pektinskih snovi.
Dnevni vnos ogljikovih hidratov za delovno sposobno prebivalstvo je le 257-586 g, odvisno od starosti, spola in narave dela.
vitamini
To so nizkomolekularne organske snovi različne kemijske narave, ki delujejo kot biološki regulatorji vitalnih procesov v človeškem telesu.
Vitamini sodelujejo pri normalizaciji metabolizma, tvorbi encimov, hormonov, spodbujajo rast, razvoj, okrevanje telesa.
Imajo velik pomen v formaciji kostno tkivo(vit. D), koža (vit. A), vezivnega tkiva(vit. C), pri razvoju ploda (vit. E), v procesu hematopoeze (vit. B | 2, B 9) itd.
Vitamine je v prehrambenih izdelkih prvič odkril leta 1880 ruski znanstvenik N.I. Lunin. Trenutno je odkritih več kot 30 vrst vitaminov, od katerih ima vsak kemijsko ime in veliko jih je črk latinske abecede (C - askorbinska kislina, B - tiamin itd.). Nekateri vitamini se v telesu ne sintetizirajo in se ne skladiščijo v rezervi, zato jih moramo vnašati s hrano (C, B, P). Nekatere vitamine je mogoče sintetizirati v
telo (B 2, 6, 9, PP, K).
Pomanjkanje vitaminov v prehrani povzroča bolezen pod splošnim imenom beriberi. pri nezadostna poraba vitamini s hrano nastajajo hipovitaminoza, ki se kažejo v obliki razdražljivosti, nespečnosti, šibkosti, zmanjšane sposobnosti za delo in odpornosti na nalezljive bolezni. Prekomerno uživanje vitaminov A in D vodi v zastrupitev telesa, imenovano hipervitaminoza.
Glede na topnost delimo vse vitamine na: 1) vodotopne C, P, B 1, B 2, B 6, B 9, PP itd.; 2) topen v maščobi - A, D, E, K; 3) vitaminom podobne snovi - U, F, B 4 (holin), B 15 (pangamska kislina) itd.
Vitamin C (askorbinska kislina) igra pomembno vlogo pri redoks procesih telesa, vpliva na presnovo. Pomanjkanje tega vitamina zmanjša odpornost telesa na različne bolezni. Njegova odsotnost vodi do skorbuta. Dnevni vnos vitamina C je 70-100 mg. Najdemo ga v vseh rastlinskih živilih, zlasti v divji vrtnici, črnem ribezu, rdeči papriki, peteršilju, kopru.
Vitamin P (bioflavonoid) krepi kapilare in zmanjšuje prepustnost krvnih žil. Najdemo ga v istih živilih kot vitamin C. Dnevna stopnja poraba 35-50 mg.
Vitamin B (tiamin) uravnava delovanje živčnega sistema, sodeluje pri presnovi, zlasti ogljikovih hidratov. V primeru pomanjkanja tega vitamina opazimo motnjo živčnega sistema. Potreba po vitaminu B je 1,1-2,1 mg na dan. Vitamin najdemo v živalski hrani in rastlinskega izvora, zlasti v žitnih izdelkih, kvasu, jetrih, svinjini.
Vitamin B 2 (riboflavin) sodeluje pri presnovi, vpliva na rast, vid. S pomanjkanjem vitamina se zmanjša funkcija želodčnega izločanja, poslabša se vid, poslabša se stanje kože. Dnevni vnos je 1,3-2,4 mg. Vitamin najdemo v kvasu, kruhu, ajdi, mleku, mesu, ribah, zelenjavi, sadju.
Vitamin PP (nikotinska kislina) je del nekaterih encimov, sodeluje pri presnovi. Pomanjkanje tega vitamina povzroča utrujenost, šibkost, razdražljivost. Če je ni, se pojavi bolezen pelagra ("hrapava koža"). Stopnja porabe na dan je 14-28 mg. Vitamin PP vsebuje veliko izdelkov rastlinskega in živalskega izvora, v človeškem telesu pa se lahko sintetizira iz aminokisline triptofan.
Vitamin B 6 (piridoksin) sodeluje pri presnovi. S pomanjkanjem tega vitamina v hrani opazimo motnje živčnega sistema, spremembe v stanju kože, krvnih žil. Vnos vitamina B 6 je 1,8-2 mg na dan. Najdemo ga v številnih živilih. Z uravnoteženo prehrano telo prejme dovolj ta vitamin.
Vitamin B9 (folna kislina) sodeluje pri hematopoezi in presnovi v človeškem telesu. S pomanjkanjem tega vitamina se razvije anemija. Norma njegove porabe je 0,2 mg na dan. Najdemo ga v zeleni solati, špinači, peteršilju, zeleni čebuli.
Vitamin B 12 (kobalamin) je zelo pomemben pri hematopoezi, presnovi. S pomanjkanjem tega vitamina se pri ljudeh razvije maligna anemija. Norma njegove porabe je 0,003 mg na dan. Najdemo ga le v hrani živalskega izvora: mesu, jetrih, mleku, jajcih.
Vitamin B 15 (pangamska kislina) vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema in oksidativne procese v telesu. Dnevna potreba po vitaminu 2 mg. Najdemo ga v kvasu, jetrih, riževih otrobih.
Holin sodeluje pri presnovi beljakovin in maščob v telesu. Pomanjkanje holina prispeva k poškodbam ledvic in jeter. Njegova poraba je 500-1000 mg na dan. Najdemo ga v jetrih, mesu, jajcih, mleku, žitih.
Vitamin A (retinol) spodbuja rast, razvoj okostja, vpliva na vid, kožo in sluznice, povečuje odpornost telesa na nalezljive bolezni. Ob pomanjkanju se rast upočasni, vid oslabi, lasje izpadajo. Najdemo ga v živalskih proizvodih: ribje olje, jetra, jajca, mleko, meso. Rastlinski izdelki rumeno-oranžne barve (korenje, paradižnik, buča) vsebujejo provitamin A - karoten, ki se v človeškem telesu v prisotnosti maščobe v hrani spremeni v vitamin A.
Vitamin D (kalciferol) sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva, spodbuja
višina. S pomanjkanjem tega vitamina se pri otrocih razvije rahitis, pri odraslih pa se spremeni kostno tkivo. Vitamin D se sintetizira iz provitamina v koži pod vplivom ultravijoličnih žarkov. Najdemo ga v ribah, govejih jetrih, maslu, mleku, jajcih. Dnevni vnos vitamina je 0,0025 mg.
Vitamin E (tokoferol) sodeluje pri delu endokrinih žlez, vpliva na procese razmnoževanja in živčnega sistema. Stopnja porabe je 8-10 mg na dan. Veliko ga je v rastlinskih oljih in žitih. Vitamin E ščiti rastlinske maščobe pred oksidacijo.
Vitamin K (filokinon) deluje na strjevanje krvi. Njegova dnevna potreba je 0,2-0,3 mg. Vsebuje zelena solata, špinača, kopriva. Ta vitamin se sintetizira v človeškem črevesju.
Vitamin F (linolna, linolenska, arihidonska maščobna kislina) sodeluje pri presnovi maščob in holesterola. Stopnja porabe je 5-8 g na dan. Vsebuje mast, rastlinsko olje.
Vitamin U deluje na delovanje prebavnih žlez, pospešuje celjenje želodčnih razjed. Vsebuje sok svežega zelja.
Ohranjanje vitaminov med kuhanjem. Med shranjevanjem in kuhanjem prehrambeni izdelki uničijo se nekateri vitamini, predvsem vitamin C. Negativni dejavniki, ki zmanjšujejo aktivnost C-vitamina zelenjave in sadja so: sončna svetloba, kisik v zraku, toplota, alkalno okolje, visoka vlažnost in voda, v kateri se vitamin dobro topi. Encimi, ki jih vsebujejo živila, pospešujejo proces njegovega uničenja.
Vitamin C se med kuhanjem močno uniči zelenjavni pire, kotleti, enolončnice, enolončnice in rahlo - pri cvrtju zelenjave v maščobi. Sekundarno ogrevanje zelenjavne jedi in njihov stik z oksidirajočimi deli tehnološke opreme povzroči popolno uničenje tega vitamina. Vitamini skupine B med kulinarično obdelavo izdelkov se v glavnem ohranijo. Vendar je treba zapomniti, da alkalno okolje uniči te vitamine, zato jih ni mogoče dodati pitna soda pri kuhanju fižola.
Da bi izboljšali prebavljivost karotena, je treba vso oranžno-rdečo zelenjavo (korenje, paradižnik) zaužiti z maščobo (kisla smetana, rastlinsko olje, mlečna omaka) in jo dodati juham in drugim jedem v porjaveli obliki.
Vitaminizacija hrane.
Trenutno se v gostinskih obratih precej pogosto uporablja metoda umetnega obogatitve pripravljene hrane.
Pripravljene prve in tretje jedi so pred serviranjem obogatene z askorbinsko kislino. Askorbinska kislina dajemo v jedi v obliki praška ali tablet, predhodno raztopimo v majhni količini hrane. Obogatitev hrane z vitamini C, B, PP je organizirana v menzah za delavce nekaterih kemičnih podjetij, da bi preprečili bolezni, povezane s proizvodnimi nevarnostmi. Vodna raztopina teh vitaminov s prostornino 4 ml na porcijo dnevno dajemo pripravljeni hrani.
Živilska industrija proizvaja obogatene izdelke: mleko in kefir, obogatena z vitaminom C; margarina in otroška moka, obogatena z vitaminoma A in D, maslo, obogateno s karotenom; kruh, vrhunska moka, obogatena z vitamini B p B 2, PP itd.
Minerali
Mineralne ali anorganske snovi so med nenadomestljivimi, sodelujejo pri vitalnem pomembne procese ki se pojavljajo v človeškem telesu: gradnja kosti, vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja, sestava krvi, normalizacija presnove vode in soli, delovanje živčnega sistema.
Glede na vsebnost v telesu minerale delimo na:
makrohranila, Nahaja se v pomemben znesek(99 % od skupaj minerali v telesu): kalcij, fosfor, magnezij, železo, kalij, natrij, klor, žveplo.
elementi v sledovih, vključeni v človeško telo v majhnih odmerkih: jod, fluor, baker, kobalt, mangan;
Ultramikroelementi, ki jih telo vsebuje v sledovih: zlato, živo srebro, radij itd.
Kalcij sodeluje pri gradnji kosti, zob, je potreben za normalno delovanje živčnega sistema.
sistem, srce, vpliva na rast. Kalcijeve soli so bogate z mlečnimi izdelki, jajci, zeljem, peso. Dnevna potreba telesa po kalciju je 0,8 g.
Fosfor sodeluje pri presnovi beljakovin in maščob, pri tvorbi kostnega tkiva, vpliva na centralno živčni sistem. Vsebujejo ga mlečni izdelki, jajca, meso, ribe, kruh, stročnice. Potreba po fosforju je 1,2 g na dan.
Magnezij vpliva na živčno, mišično in srčno aktivnost, ima vazodilatacijsko lastnost. Vsebuje kruh, žitarice, stročnice, oreščke, kakav v prahu. Dnevni vnos magnezija je 0,4 g.
Železo normalizira sestavo krvi (vključeno v hemoglobin) in aktivno sodeluje pri oksidativnih procesih v telesu. Vsebujejo ga jetra, ledvice, jajca, ovsena kaša in ajda, rženi kruh, jabolka. Dnevna potreba po železu je 0,018 g.
Kalij je vključen v presnovo vode v človeškem telesu, povečuje izločanje tekočine in izboljšuje delovanje srca. Vsebuje suho sadje (suhe marelice, marelice, suhe slive, rozine), grah, fižol, krompir, meso, ribe. Človek potrebuje do 3 g kalija na dan.
Natrij skupaj s kalijem uravnava presnovo vode, zadržuje vlago v telesu in vzdržuje normalen osmotski tlak v tkivih. Natrija je v živilih malo, zato ga dajemo s kuhinjsko soljo (NaCl). Dnevna potreba je 4-6 g natrija ali 10-15 g kuhinjske soli.
Klor sodeluje pri uravnavanju osmotskega tlaka v tkivih in pri tvorbi klorovodikove kisline (HC1) v želodcu. Klor vstopi s soljo. Dnevna potreba 5-7g.
Žveplo je del nekaterih aminokislin, vitamina B, hormona insulina. Vsebuje grah, ovsena kaša, sir, jajca, meso, ribe. Dnevna potreba 1 leto "
Jod sodeluje pri izgradnji in delovanju ščitnice. Največ joda je koncentrirano v morska voda, morski ohrovt in morske ribe. Dnevna potreba je 0,15 mg.
Fluorid sodeluje pri tvorbi zob in kosti, najdemo pa ga v pitni vodi. Dnevna potreba je 0,7-1,2 mg.
Baker in kobalt sodelujeta pri hematopoezi. V majhnih količinah ga vsebuje hrana živalskega in rastlinskega izvora.
Splošno dnevna potreba mineralnih snovi v telesu odraslega človeka je 20-25 g, pomembno pa je ravnovesje posameznih elementov. Tako naj bo razmerje med kalcijem, fosforjem in magnezijem v prehrani 1:1,3:0,5, kar določa stopnjo absorpcije teh mineralov v telesu.
Da bi ohranili kislinsko-bazično ravnovesje v telesu, je treba v prehrani pravilno kombinirati živila, ki vsebujejo minerale. alkalno delovanje(Ca, Mg, K, Na), ki so bogati z mlekom, zelenjavo, sadjem, krompirjem in kislo delujejo (P, S, Cl, ki jih najdemo v mesu, ribah, jajcih, kruhu, žitih.
voda
Voda igra pomembno vlogo v življenju človeškega telesa. Je najpomembnejša sestavina vseh celic (2/3 človeške telesne teže). Voda je okolje, v katerem celice obstajajo in se med njimi ohranja povezava, je osnova vseh tekočin v telesu (kri, limfa, prebavni sokovi). S sodelovanjem vode poteka metabolizem, termoregulacija in drugi biološki procesi. Vsak dan človek iz telesa izloči vodo s potenjem (500 g), izdihanim zrakom (350 g), urinom (1500 g) in blatom (150 g). škodljivih izdelkov izmenjava. Za povrnitev izgubljene vode jo je treba vnesti v telo. Človekova dnevna potreba po vodi znaša 2-2,5 litra, odvisno od starosti, telesne dejavnosti in podnebnih razmer, od tega 1 liter s pitjem, 1,2 litra s hrano in 0,3 litra, ki nastane pri presnovi. V vroči sezoni, pri delu v toplih trgovinah, med težkimi telesnimi aktivnostmi pride do velikih izgub vode v telesu z znojem, zato se njena poraba poveča na 5-6 litrov na dan. V teh primerih pitna voda nasoljene, saj se s potenjem izgubi veliko natrijevih soli. Prekomerno uživanje vode dodatno obremenjuje srčno-žilni sistem in ledvice ter škoduje zdravju. V primeru črevesne disfunkcije (driska) se voda ne absorbira v kri, ampak se izloči iz človeškega telesa, kar vodi v njegovo hudo dehidracijo in ogroža življenje. Brez vode lahko človek živi največ 6 dni.
Več hranilnih snovi iz hrane v mesu. Meso je dober vir beljakovin, vitaminov in mineralov v vaši prehrani. Vendar, koliko mesa človek potrebuje na dan za zdravo, uravnoteženo prehrano.
Tisočletja so živali zagotavljale hrano ljudem in drugim živalim. Približno 85 odstotkov živega sveta uživa živalske beljakovine.
Koliko mesa lahko jeste na dan
Meso je bogat vir hranil – zlahka absorbiranega železa, cinka, vitaminov B in omega-3 maščobnih kislin. Toda ne morete jesti veliko, da bi izkoristili prehranske koristi. Več mesa uživajo v Luksemburgu, ZDA, Avstraliji, manj mesa pa pojedo v Aziji in sredozemskih državah. Nekateri največji mesojedci na svetu zaužijejo povprečno 140 kg na leto.
V Rusiji pojedo približno 60 kg mesa na leto, tj. 170 gr na dan.
Na podlagi obstoječih prehranskih smernic je to več kot priporočljivo. Prehranske smernice priporočajo uživanje rdečega mesa največ tri do štirikrat na teden.
Meso, kot so piščanec, svinjina, jagnjetina in govedina, je bogato z beljakovinami. Uravnotežena prehrana lahko vključuje beljakovine iz mesa in neživalskih virov, kot so fižol in stročnice.
Viri telesnih hranil
Živila, bogata s hranili:
- Pusto meso - govedina, jagnjetina, teletina, svinjina, kenguru, klobase.
- Perutnina - piščanec, puran, raca, gos, emu, perutnine
- Ribe in morski sadeži - ribe, kozice, raki, jastogi, školjke, ostrige, pokrovače, školjke.
- Jajca - piščančja, račja jajca
- Oreščki in semena - mandlji, pinjole, oreh, makadamija, lešniki, indijski oreščki, arašidi, namazi iz oreščkov, bučna semena, sezamova semena, sončnična semena, brazilski orehi
- Stročnice – fižol, bob, leča, čičerika, grah, tofu.
Koliko hranilnih snovi naj človek zaužije iz pustega mesa in perutnine, rib, jajc, oreščkov in semen ter stročnic?
Pusto rdeče meso
Pusto rdeče meso je še posebej dober vir železa, cinka in vitamina B12 ter je lahko prebavljivo. Železo je še posebej potrebno v otroštvu in pri najstnicah, nosečnicah, ženskah med menstruacijo in pri vzdržljivostnih športnikih. Hkrati je treba hranila pridobiti iz različnih živil.
Železo in cink v živilih živalskega izvora kot hranili telo lažje absorbira kot v živilih rastlinskega izvora, kot so oreščki, semena in stročnice. Vendar pa vitamin C, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi, pomaga pri absorpciji železa iz teh živalskih proizvodov.
Rdeče meso ima več hranilnih snovi in telesu zagotavlja železo, poleg tega pa je eden glavnih virov vitamina B12. Nekatera rdeča mesa vsebujejo veliko nasičenih maščob, ki lahko zvišajo raven holesterola v krvi. Ima pa vitalno pomembnost za ženske, ki so lahko bolj nagnjene k pomanjkanju železa. Zadostna količina železa v krvi je ključ do dobrega zdravja. 
Piščančje prsi
Piščančje prsi so glavna sestavina nizka vsebnost maščobe in visoka vsebnost veverica. Piščanec zagotavlja različne vitamine B, selen, omega-3 in cink. Poraba perutninskega mesa piščančje prsi se je od poznih šestdesetih let prejšnjega stoletja več kot štirikrat povečalo, tako da večina od nas dobi dve ali več porcij teh hranil na teden.
uživanje rib
Uživanje rib dvakrat na teden zagotavlja omega-3 maščobne kisline in bistvene kalorije.
Hranila za stročnice
Stročnice zagotavljajo veliko, kot so pusto meso, perutnina, ribe in jajca, zato so bile uvrščene v to skupina živil, pa tudi skupine rastlinska hrana. Imajo pomembno vlogo pri vegetarijancih in so strogo vključeni v vegetarijansko prehrano, da bi dobili dovolj ključnih hranil, ki jih najdemo v tej skupini živil.
Vpliv prehrane na zdravje
Prehrana je ključna prehrana za zdravje. Uživanje mesa je povezano z več boleznimi, vendar je bistveno za dobro zdravje. Problem deli strokovnjake: eni trdijo, da gre za nepogrešljiv vir hranil, drugi so prepričani, da gre za sodobni toksin.
Bolezni srca in ožilja, dojke, debelega črevesa, rak prostate povezana s preveč mesa. Toda telo potrebuje živalske beljakovine za zadostne hranilne snovi, kot so železo, jod in vitamin B12.
Koliko mesa torej človek v resnici potrebuje?
Nadzorovano uživanje pustega mesa kot del Uravnotežena prehrana vam lahko pomaga ohranjati zdravje.
Če telo dobi veliko rdečega in predelanega mesa, obstaja možnost, da zbolimo za rakom debelega črevesa. Ampak slaba prehrana je pogost vzrok pomanjkanje železa. Ribe, piščanec brez kože in pusto meso so bolj zdravi kot klobase, slanina in hamburgerji. Predelana živila, ki so podvržena potencialno nevarnemu postopku kemičnega konzerviranja, so pogosti krivci, ko meso povezujejo z rakom.
Povezava med velikim uživanjem rdečega mesa in rakom na črevesju se preučuje, vendar je razumno uživanje nepredelanega mesa zaradi hranilne vrednosti še vedno podprto. Rdeče meso je močno povezano z rakom črevesja – ne v količini okoli 40 gramov na dan, ampak v veliko več. Rak debelega črevesa je najpogostejša vrsta raka in je povezan z podhranjenost in način življenja.
zdravo vegetarijanska prehrana je boljša od popolnoma mesne prehrane in lahko zagotovi ustrezno prehrano, čeprav bi vegetarijanci morali jemati dodatke vitamina B12, ki ga najdemo samo v živalskih proizvodih.
Prehranska hranila
Živila so pomemben sestavni del prehrane, kulture in življenjskega sloga iz široke palete. Ta skupina vključuje vse vrste pusto meso in perutnina, ribe, jajca, tofu, oreščki in semena ter stročnice/fižol.
Skupina živil, bogata z beljakovinami, zagotavlja širok spekter hranila, kot so: jod, železo, cink, vitamini, zlasti B12 in esencialne maščobne kisline.
Kuhanje je slog, ki je prav tako pomemben – kuhanje na pari, pečenje, pečenje na žaru ali cvrtje je boljše od cvrtja in pooglenitve. Higiena živil je nujna, prav tako shranjevanje, priprava in priprava.
Različno hranila Vsebovane v živilih lahko razdelimo v dve skupini: hranila, ki igrajo izjemno pomembno vlogo v življenju telesa (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali), in aromatične snovi, ki določajo okus, vonj in barvo hrane ( eterična olja, aromatična, barvila, tanini, organske kisline itd.)
Veverice
Življenje telesa je povezano z nenehnim uživanjem in obnavljanjem beljakovin, ki so vitalne snovi. Beljakovine se ne kopičijo v rezervi in ne nastanejo iz drugih hranil, t.j. so nepogrešljiv del hrane. Glavni namen beljakovin je plastična snov za gradnjo celic, tkiv in organov, tvorbo encimov, številnih hormonov in hemoglobina. Beljakovine tvorijo spojine, ki zagotavljajo odpornost proti okužbam, sodelujejo v procesu asimilacije maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.Pri oceni prehrane (količine hrane, ki zagotavlja dnevno potrebo človeka po hranilih in energiji) je treba upoštevati ne le količino beljakovin, temveč predvsem njihovo biološko vrednost, zaradi aminokislinske sestave in prebavljivosti beljakovin v prebavni trakt. Vsaka od aminokislin ima svoj funkcionalni namen. Aminokisline nastanejo iz beljakovin pod vplivom prebavnih sokov.
Izdelki z odlična vsebina veverica: sir (holandski in predelani), skuta, živalsko in piščančje meso, klobase, klobase, jajca, večina rib, soja, grah, fižol, orehi, žita (ajda, ovsena kaša), proso, pšenična moka. rastlinske beljakovine manj popoln (nezadostno uravnotežena aminokislinska sestava), težko prebavljiv. Več kot 90% aminokislin se absorbira iz beljakovin živalskih proizvodov v črevesju, iz rastlinskih proizvodov - 60-80%.
Posebno hitro se prebavijo beljakovine mlečnih izdelkov in rib. Toplotna obdelava pospeši prebavo beljakovin. Vendar pa pregrevanje negativno vpliva na aminokisline. Dolgotrajno kuhanje, mletje, drgnjenje izboljša prebavo in absorpcijo beljakovin, zlasti rastlinskih proizvodov. Biološka vrednost izdelkov, ki so izpostavljeni dolgotrajni ali visokotemperaturni obdelavi, se izrazito zmanjša.
Za zadovoljevanje potreb telesa po aminokislinah so priporočljive kombinacije živalskih in rastlinskih proizvodov: mlečni izdelki s kruhom, mlečne kaše in juhe, enolončnice z mesom, izdelki iz moke s skuto, mesom in ribami, krompirjem in zelenjavo z mesom itd. V prehrani celotne količine naj bo 50-60% živalskih beljakovin, ostalo zeliščni izdelki(kruh, kosmiči, krompir, zelenjava). Odrasel zdrav človek potrebuje 1,0-1,5 g beljakovin na dan na 1 kg telesne teže.
Maščobe (lipidi)
Maščobe delimo na nevtralne maščobe in maščobam podobne snovi (lecitin, holesterol). Razlikovati med nasičenimi (živalske maščobe) in nenasičenimi maščobami. Nenasičene maščobe najdemo v velikih količinah v rastlinskih oljih (razen olivnega) in ribjih oljih. Maščobe so najdragocenejši energijski material, ki je del celic. Maščobe zagotavljajo absorpcijo številnih mineralov in vitaminov, topnih v maščobi, iz črevesja.Živila z visoko vsebnostjo maščob: olje (rastlinsko, stopljeno, maslo), margarine, maščobe za kuhanje, svinjska mast, svinjina, klobase, race, gos, smetana, kisla smetana, holandski sir, orehi, papaline (konzerve), čokolada, torte, halva.
V povprečju je dnevna potreba po maščobah 80-100 g, od tega 30% rastlinskih olj. Potreba telesa po nenasičenih maščobnih kislinah (rastlinskih oljih) je 25-30 g na dan. Prav ta odmerek izboljša delovanje črevesja in žolčnega sistema, preprečuje razvoj ateroskleroze in holelitiaze.
Maščobe zlahka oksidirajo med skladiščenjem na svetlobi in toploti, pa tudi med toplotno obdelavo, zlasti cvrtjem. V starih in pregretih maščobah se uničijo vitamini, zmanjša vsebnost esencialnih maščobnih kislin, kopičijo se škodljive snovi, ki povzročajo draženje. prebavni organi in ledvice.
Holesterol uravnava prepustnost celičnih membran, sodeluje pri nastajanju žolčne kisline, nekateri hormoni in vitamin D. Posebej veliko holesterola je v kisli smetani, maslu, jajcih, jetrih, ledvicah, možganih, jeziku, maščobah (govedina, jagnjetina, svinjina), jesetrovem kaviarju, mastnem sledu, sauru, sardinah (v pločevinkah). hrana), morski list. Teh izdelkov ne bi smeli zlorabljati v prehrani zaradi dejstva, da povečana vsebina holesterol v telesu je eden glavnih povzročiteljev ateroskleroze.
Enako pomembno je odlična vsebina v prehrani hranil, ki normalizirajo presnovo maščob in holesterola. Te snovi vključujejo esencialne maščobne kisline, številne vitamine, lecitin, magnezij, jod itd. V mnogih izdelkih so ta hranila dobro uravnotežena s holesterolom (skuta, morske ribe, morski sadeži itd.).
Ogljikovi hidrati
Obstajajo preprosti in kompleksni, prebavljivi in neprebavljivi ogljikovi hidrati. Glavni enostavni ogljikovi hidrati so glukoza, galaktoza, fruktoza, laktoza in maltoza. TO kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, glikogen, vlaknine in pektine. enostavni ogljikovi hidrati, kot tudi škrob in glikogen se dobro absorbirajo. Vlaknine in pektini se v črevesju skoraj ne prebavijo.Ogljikovi hidrati predstavljajo glavnino prehrane in zagotavljajo 50-60 % njene energijske vrednosti. Zato so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Zaloge ogljikovih hidratov v telesu so zelo omejene, z intenzivnim delom pa se hitro izčrpajo. Zato je treba ogljikove hidrate v telo dnevno vnašati v zadostnih količinah.
Vrednost ogljikovih hidratov ni omejena le na njihovo energijsko vrednost. Zagotavljajo normalno delovanje jeter, imajo sposobnost varčevanja z beljakovinami in so tesno povezani s presnovo maščob. Povprečna dnevna potreba po ogljikovih hidratih zdrava oseba prva in druga skupina intenzivnosti dela je 400 g za moške in 350 g za ženske. Ogljikove hidrate najdemo predvsem v rastlinski hrani.
Vlaknine in pektini se v črevesju ne prebavijo in niso vir energije. Vendar imajo te "balastne snovi", neprebavljivi ogljikovi hidrati, veliko vlogo pri prebavi. Čeprav se vlaknine v črevesju ne absorbirajo, normalna prebava brez tega skoraj nemogoče. Vlaknine spodbujajo motorično funkcijo črevesja, izločanje žolča, normalizirajo aktivnost koristnih črevesna mikroflora, obrazci blato, ustvarja občutek sitosti, pospešuje izločanje holesterola iz telesa. Pektini imajo podobne lastnosti.
Pšenični otrobi, maline, fižol, orehi, jagode, marelice, rozine, ribez (beli in rdeči), kosmulje, brusnice, suhe slive, žita (ovsena kaša, ajda, ječmen, biserni ječmen), korenje, bučni krompir itd. Pektini so bogati v sadju, jagodičevju in nekateri zelenjavi (pesa, korenje, belo zelje, krompir).
organske kisline
Najdemo jih predvsem v zelenjavi, sadju in jagodičevju, kar jim daje določen okus. Pod vplivom organskih kislin (jabolčna, citronska, oksalna, benzojska itd.) Se poveča izločanje prebavnih sokov, poveča se motorična funkcija črevesja. Vključitev sadja, bogatega z organske kisline(limone, brusnice, ribez, slive, gornik) prispeva k normalni prebavi.Esencialna olja najdemo v zelenjavi in sadju ter jim dajejo poseben okus in aromo. Citrusi so bogati z eteričnimi olji. Eterična olja imajo razkužilo in antiseptične lastnosti. IN majhnih odmerkih povečajo apetit, povečajo izločanje prebavnih sokov in uriniranje.
fitoncidi
To so neke vrste rastlinski antibiotiki, ki imajo protimikrobno delovanje. Fitoncide najdemo v številni surovi zelenjavi in sadju. Z njimi so še posebej bogati česen, čebula in hren. Ni naključje, da se ta zelenjava pogosto uporablja pri zdravljenju gripe, tonzilitisa in drugih prehladov.Tanini
Trpek, trpki okus nekaterih sadežev (kutina, kaki, dren, hruške, gornik itd.) je odvisen od vsebnosti taninov v njih, ki delujejo adstrigentno protivnetno na črevesno sluznico. To bo pojasnilo njihovo zdravilni učinek z drisko.Kumarini
Najdemo jih v listih in plodovih češnje, koreninah in listih gloga, listih jagod in sliv, grozdju in jagodah rakitovca itd. Praktično zanimive so lastnosti nekaterih kumarinov, da vplivajo na procese strjevanja krvi in s tem preprečujejo nastanek krvnih strdkov v krvne žile.Lisovski V.A., Evseev S.P., Golofejevski V.J., Mironenko A.N.
Dnevna prehrana vsakega človeka bi morala biti sestavljena iz osnovnih hranil, o katerih marsikdo ne ve skoraj nič. Čeprav bi morali zanje vedeti vsi, so ti tisti, ki nasitijo naše telo.
Veverice
Beljakovine so kompleksne organske spojine, ki vsebujejo aminokisline. Teh je več kot 80, le 22 pa jih je razdeljenih v prehrambene izdelke. Beljakovine so potrebne za opravljanje številnih funkcij človeškega telesa - sodelujejo pri gradnji tkiv, celic, organov, pri tvorbi encimov, hemoglobina, številnih hormonov in drugih spojin. Sodelujejo tudi pri tvorbi spojin in prispevajo k odpornosti telesa na različne okužbe.
Brez beljakovin procesi asimilacije ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov niso popolni. Beljakovine nimajo sposobnosti kopičenja in oblikovanja iz drugih snovi, kar jih bistveno razlikuje od ogljikovih hidratov in maščob.
Beljakovine so za človeško telo preprosto nepogrešljiv del prehrane. Zaradi nezadostne količine beljakovin v telesu, dovolj resne kršitve v krvi, miselna dejavnost, se lahko upočasnijo tudi delo endokrinih žlez, rast in razvoj majhen otrok in odpornost na razne viruse in okužbe. Ko govorimo o virih energije, beljakovine niso glavna snov, saj jih lahko nadomestijo tako ogljikovi hidrati kot maščobe. Tvorba beljakovin v človeškem telesu izhaja iz aminokislin, ki prihajajo s hrano.
Aminokisline delimo v dve glavni skupini:
- Esencialne aminokisline (fenilalanin, valin, levcin, lizin, treonin, izolevcin, metionin, triptofan). Te aminokisline se v človeškem telesu ne sintetizirajo, zato jih telo lahko dobi le s hrano, ki je zelo potrebna. Te aminokisline so bogate z živalskimi proizvodi.
- Esencialne aminokisline (alanin, cistin, arginin, tirozin in druge). Te aminokisline je mogoče sintetizirati iz drugih aminokislin, ki jih najdemo v človeškem telesu.
Glede na aminokislinsko sestavo je mogoče razlikovati okvarjene in popolne (vključno s esencialne aminokisline) beljakovine. Vir popolnih beljakovin so naslednje izdelke- mleko, perutnina, ribe, meso, jajca. Hrana rastlinskega izvora je bogata z okvarjenimi beljakovinami. Pri sestavljanju prehrane je vredno vedeti, da se več kot 90% aminokislin absorbira v telesu iz živalskih proizvodov, približno 60-80% iz rastlinskih beljakovin.
Maščobe
Maščobe so kompleksne organske spojine ki so sestavljeni iz maščobnih kislin in glicerola. V prehrani človeka so poleg nevtralnih (lastnih) maščob nepomembne maščobam podobne snovi (sterol, fosfolipid). Maščobe zavzemajo najpomembnejše mesto v energetski oskrbi telesa. Maščobe predstavljajo približno 30 % energijskih potreb. V sestavo so vključene maščobe celične strukture pa tudi same celice. Sodelujejo v presnovnem procesu. Skupaj z maščobami človeško telo prejme tudi zanj potrebne snovi, kot so lecitin, maščobne kisline in vitamini A, D, E.
Velika količina v človeškem telesu negativno vpliva na absorpcijo kalcija, beljakovin, magnezija, poveča pa tudi potrebo telesa po vitaminih, ki pomagajo pri presnovi maščob. Prekomerna poraba maščob povzroči zaviranje izločanja želodca in odstranjevanje hrane iz njega, poleg tega pa povzroči preobremenitev vseh funkcij prehranjevalnih organov. Posledica vsega tega so motnje v prebavi, trebušni slinavki, žolčnik pa tudi jetra. Pri načrtovanju prehrane je vredno zaužiti čim manj maščob, zlasti z majhno biološko vrednostjo.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vključujejo kisik, vodik in ogljik. Ogljikovi se sintetizirajo pod vplivom sončna svetloba v rastlinah iz ogljikov dioksid in vodo. Kompleksni (polisaharidi - škrob, vlakna, klikogen, hemiceluloza, pektin), preprosti (fruktoza, galaktoza, glukoza, laktoza, saharoza, maltoza), prebavljivi in neprebavljivi ogljikovi hidrati vstopajo v človeško telo skupaj s hrano.
Človeško telo potrebuje ogljikove hidrate za normalno presnovo maščob in beljakovin. Skupaj z beljakovinami sodelujejo pri tvorbi encimov, hormonov, izločkov sline. Poseben pomen je treba opozoriti na pektin, vlaknine, ki igrajo pomembno vlogo v prehrani in tvorijo osnovo prehranske vlaknine. Glukoza je glavni vir energije za možgane. Jagode in sadje so bogati z glukozo.
pri premalo vsebine v telesu ogljikovih hidratov, lahko pride do kršitve presnove beljakovin in maščob ter porabe tkivnih beljakovin in beljakovin hrane. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov bo oseba občutila zaspanost, šibkost, glavobole, omotico, slabost, tresenje, lakoto. Preprost sladkor bo pomagal znebiti teh simptomov. Pri omejevanju telesa v ogljikovih hidratih, na primer med dieto, bodite pozorni na dejstvo, da zaužita količina ne sme biti manjša od 100 gramov. Tudi presežek ogljikovih hidratov negativno vpliva. Na primer, presežek ogljikovih hidratov lahko povzroči debelost.
Vitamini in minerali
Poleg beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov so v človeškem telesu še druge hranilne snovi, kot so vitamini, elementi v sledovih in minerali. Vse te snovi so preprosto potrebne, da oseba zagotovi, da njegovo telo izvaja vse procese. Prav oni določajo uporabnost zaužite hrane. Navsezadnje je glavna sestavina kakovosti vseh prehrambenih izdelkov vsebnost hranilnih snovi v njih.
Vitamini v živilih so v majhnih količinah, vendar so še vedno potrebni, da človek zagotovi svoje delo. želene funkcije. Prav ti pomagajo telesu absorbirati druga hranila, sodelujejo pa tudi pri drugih pomembnih tvorbah in tvorbah. Samo pravilno izbrana in kuhana hrana lahko obogati telo s potrebnimi vitamini.
Minerali imajo tudi pomembno vlogo pri delovanju telesa. glavno vlogo minerali so dodeljeni pri tvorbi skeletnih mišic, transportu kisika, regulaciji srčnih kontrakcij, prenosu živčnih impulzov itd. Poleg kalcija in fosforja minerali pomagajo pri oblikovanju kosti človeškega okostja.
Antioksidanti so naravno zaščitočloveško telo iz škodljivi učinki prosti radikali. Za krepitev to zaščito, mora oseba svojo prehrano obogatiti z zelenjavo in sadjem.
Pomanjkanje hranilnih snovi v človeškem telesu ne bo vplivalo le na njegovo notranje stanje, vidna pa bo tudi od zunaj. Na primer, pomanjkanje vitaminov in mineralov bo takoj vplivalo na človeško kožo. Pomanjkanje vsake snovi se bo pokazalo po svoje, vendar negativen učinek bo opazen, četudi ne takoj, potem pa se bo čez nekaj časa pojavil in vas obvestil o sebi. Zato nutricionisti in zdravniki nenehno govorijo o uravnoteženi prehrani, o pravilnosti hrane, zdrava prehrana in druge stvari, ki lahko vplivajo na človeško telo in njegovo pravilno delovanje.
Potreba Človeško telo pri teh snoveh je v veliki meri odvisno od starosti, pa tudi od spola osebe, njegove telesne aktivnosti in dnevne obremenitve. Med stresom ali boleznijo človek potrebuje veliko več snovi kot takrat, ko je njegovo telo mirno in zdravo. Ne pozabite tudi, da več snovi potrebujejo tudi otroci, nosečnice, starejši. Škoda, vendar se snovi v telesu ne kopičijo. Hranila v živilih tvorijo njihovo vrednost. Vsi izdelki so označeni in razdeljeni glede na vsebnost obravnavanih hranil v njihovi sestavi. Človeška prehrana mora biti raznolika in uravnotežena. Prehrana mora vsebovati vse te snovi za polnopravno delo telo in njegovo pravilno delovanje.