Koristna dejstva o vlogi ogljikovih hidratov v človeškem telesu. Vloga enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov v človeškem telesu


Ko govorimo o vlogi ogljikovih hidratov v človeškem telesu, Posebna pozornost je vredno dati vlaknine in pektine - neprebavljive ogljikove hidrate, ki niso viri energije, vendar imajo kljub temu izjemno pomembno funkcijo. Podrobnosti o tem, zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate, kakšne so vrste ogljikovih hidratov in zakaj je njihov presežek nevaren - na vašo pozornost v tem gradivu.

Vrste ogljikovih hidratov: enostavni in kompleksni, lahko prebavljivi in ​​težko prebavljivi

Ogljikovi hidrati aktivno hranijo možgane ter zagotavljajo večina energijske potrebe telesa. Čemu točno so ogljikovi hidrati in kakšno funkcijo opravljajo?

Ogljikove hidrate, ki vstopajo v naše telo, delimo na štiri vrste. Ogljikovi hidrati so enostavni in kompleksni, lahko prebavljivi in ​​težko prebavljivi.

Glavni enostavni ogljikovi hidrati so: glukoza, galaktoza in fruktoza (monosaharidi), pa tudi saharoza, laktoza in maltoza (disaharidi). Zelo hitro se absorbirajo in dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi.

Ko govorimo o potrebi po omejitvi lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, govorimo predvsem o izdelkih, ki vsebujejo velike količine glukoze in saharoze: sladkor, med, sladkarije.

Kompleksne vrste ogljikovih hidratov (polisaharidi) vključujejo:škrob, glikogen, vlaknine, pektini. Mnogi nutricionisti svetujejo, da svojo prehrano načrtujete tako, da je 60% ogljikovih hidratov - eden od najpomembnejši viri hranil in energije. 1 g prebavljivih ogljikovih hidratov pri oksidaciji v telesu daje 16,7 kJ (4 kcal). Ogljikovi hidrati so bistveni za normalno presnovo beljakovin in maščob. Zakaj je ta vrsta ogljikovih hidratov potrebna v človeškem telesu in kako vpliva na prebavo? V kombinaciji z beljakovinami sintetizirajo nekatere hormone in encime, izločke žlez slinavk in drugih žlez, ki tvorijo sluz, ter druge biološko pomembne spojine.

Posebej pomembne so prehranske vlaknine (vlaknine in pektini), ki se v črevesju skoraj ne prebavijo in niso vir energije. Vendar imajo te "balastne snovi", neprebavljivi ogljikovi hidrati, odločilno vlogo pri prehrani, saj spodbujajo delovanje črevesja in izboljšujejo prebavo.

Škrob se počasi prebavi in ​​razgradi v glukozo. In tako počasi, a naprej dolgo časa zvišuje raven sladkorja v krvi. Ko je treba omejiti "težke" (težko prebavljive) ogljikove hidrate, je mišljen predvsem škrob. Škrob, ki pride v telo z rižem, zdrobom, krompirjem in kruhom, se prebavi lažje in hitreje kot škrob v prosu, ajdi, bisernem ječmenu in ječmenov zdrob ah, grah in fižol. Škrob v v naravi, na primer v želeju, se zelo hitro vpije. Toda cvrtje žit, nasprotno, otežuje prebavo.

Glikogen, imenovan tudi živalski škrob, ker se nahaja izključno v živalskih proizvodih, se odlaga v mišičnih in jetrnih celicah. Tvori energijsko zalogo, ki jo lahko hitro mobiliziramo, ko je potrebno, da nadomestimo nenaden primanjkljaj glukoze, porabljajo pa jo tudi naše mišice med fizičnim naporom.

Bolezni, povezane s presežkom ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu, a vse mora biti zmerno. Presežek ogljikovih hidratov v telesu je zelo pogost vzrok za presnovne motnje in bolezni, ki jih povzročajo. pri racionalna prehrana do 30 % ogljikovih hidratov iz hrane se lahko pretvori v maščobe. S presežkom ogljikovih hidratov se ta odstotek znatno poveča, kar neizogibno vodi v kopičenje. prekomerno telesno težo. Zato je pomembno omejiti uporabo lahko prebavljivi ogljikovi hidrati.

Sistematično prekomerna poraba ogljikovih hidratov v prehrani prehranske vlaknine prispeva k razvoju in napredovanju diabetes, zlasti kadar dedna nagnjenost njemu. To je posledica preobremenitve in nato izčrpavanja celic trebušne slinavke, ki proizvaja insulin, potreben za absorpcijo glukoze.

Kršitve metabolizem maščob, značilno za aterosklerozo, lahko sproži tudi prekomerno uživanje lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, predvsem saharoze.

Zato je veliko bolj uporabno zajemati potrebno za telo ogljikovi hidrati iz zelenjave, sadja, žit in stročnic.

Zloraba živil, ki vsebujejo veliko sladkorja, vodi v hiperglikemijo - zvišanje ravni glukoze v krvi. Negativno vpliva na celice krvne žile, prispeva k lepljenju trombocitov v krvi, kar ustvarja tveganje za trombozo, zlasti pri in. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da ta primer poveča občutljivost telesa na drugačna narava alergene in zmanjša odpornost proti okužbam.

Druga bolezen, povezana s presežkom ogljikovih hidratov, je zobni karies.

Streptokoki, ki živijo v ustni votlini, lahko razgradijo glukozo in fruktozo s tvorbo kislin (pirovične, mlečne). Zaradi tega se okolje v ustih zakisa in kisline začnejo tvoriti soli s kalcijem v zobni sklenini. Sklenina je uničena, mikroorganizmi prodrejo globoko v kostno tkivo zoba, kar je začetek karioznega procesa. Še več, poleg kislo okolje rast se upočasni normalna mikroflora in se razvija: v mikroflori ustne votline poveča se raven najbolj kariogenega mikroorganizma Streptococcus rautans.

Sladkarije tudi spodbujajo adhezijo (lepljenje) mikroorganizmov na zobno sklenino.

Zakaj potrebujemo ogljikove hidrate v človeškem telesu?

Naše črevesje ne sme le dobro absorbirati uporaben material iz hrane, ampak tudi redno odstranjuje toksine. Ena od pomembnih funkcij, za katere so potrebni ogljikovi hidrati v telesu, je čiščenje.

Kot že rečeno, je naše telo opremljeno z različnimi učinkovite mehanizme samoočiščevanje. Glavne poti izločanja škodljive snovi skozi pljuča, jetra, črevesje (z blatom), kožo (z znojem) in ledvice (z urinom).

Vendar pa pri večini ljudi organi, odgovorni za čiščenje, nenehno delujejo v okrepljenem načinu in doživljajo resen stres. Tako se morajo na primer jetra, ki jih upravičeno imenujejo glavni filter telesa, zelo pogosto ukvarjati z mastna hrana, kemična aditivi za živila, alkohol, veliko mamil.

Zaprtje je zelo nevarno: črevesje ne odstranjuje odpadkov, temveč absorbira in kopiči toksine, kar vodi v samozastrupitev telesa.

Da se to ne bi zgodilo, morate v svojo prehrano vsekakor vključiti dovolj prehranske vlaknine, ki bodo obnovile gibljivost in poskrbele za vsakodnevno odvajanje blata.

Sem spadajo vlakna (celuloza), ki tvorijo lupine rastlinske celice in pektini, ki vežejo te celice skupaj. Vlaknine spodbujajo motorično delovanje črevesja in izločanje žolča, tvorijo blato, ustvarja občutek sitosti, pospešuje izločanje holesterola iz telesa. Pektini absorbirajo škodljive snovi, zmanjšajo v črevesju gnojni procesi, prispevajo k celjenju njegove sluznice. Te lastnosti pektinov se pogosto uporabljajo pri zdravljenju. Bogat s pektini: sadje, jagode in nekaj zelenjave (pesa, korenje, peteršilj).

Dolgotrajno pomanjkanje "balastnih" snovi v prehrani vodi v zaprtje, prispeva k nastanku divertikuluma, polipoze, hemoroidov in celo raka debelega črevesa in danke ter je tudi eden od dejavnikov tveganja za razvoj ateroskleroze, holelitiaza.

Vendar presežna poraba prehranske vlaknine so tudi škodljive, saj povzročajo napenjanje, povečano nastajanje plinov z napenjanjem, poslabšanje absorpcije beljakovin, maščob, kalcija, železa in drugih elementov v sledovih.

Živila z nizko in visoko vsebnostjo vlaknin

Količina vlaknin (g) na 100 g izdelka je naslednja:

  • Zelo visoko (več kot 1,5) vsebnost vlaknin v naslednje izdelke ponudba: pšenični otrobi, fižol, oreščki, ovseni zdrob, sveže gobe, maline, jagode, borovnice, črni, beli in rdeči ribez, brusnice, kosmulje, suhe slive.
  • Visoka (1-1,5). Ajda, ječmen in ječmenov zdrob, žitarice"Hercules", oluščen grah, krompir, korenje, Belo zelje, zeleni grah, jajčevci, sladko bolgarski poper, buče, kislice, kutine, pomaranče, limone, brusnice.
  • Zmerno (0,6-0,9). Rženi kruh, proso, zelena čebula, kumare, pesa, paradižnik, redkev, cvetača, melone, marelice, hruške, breskve, jabolka, banane, mandarine.
  • Nizka (0,3-0,5). Riž, bučke, solata. Tudi živila z malo vlakninami vključujejo lubenice, češnje, slive, češnje.

Živila, bogata z vlakninami

Rženi otrobi zelo bogata s skupino B, magnezijem, kalijem, vlakninami. Dodani so k izdelki iz moke, žita, juhe, kompote, uporablja pa se tudi za kuhanje zdravilni napitek- decokcija otrobov. Ta živila, obogatena z vlakninami, so vključena v diete za hipertenzijo, diabetes mellitus, aterosklerozo, debelost, zaprtje in holelitiazo. Še posebej koristni so otrobi brez ogljikovih hidratov, oprani iz škroba.

Kruh z beljakovinskimi otrobi s povečanjem vsebnosti beljakovin in zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov (do 23% oziroma 16%) je dietni izdelek. Ta kruh ima veliko vitaminov B, elementov v sledovih in vlaknin. A hkrati njegov energijska vrednost znaša le 0,76 MJ (180 kcal). Ta izdelek z visoka vsebnost vlaknine so vključene v diete za sladkorno bolezen, debelost in druge bolezni, povezane z.

Zdravniški kruh z otrobi je tudi izdelek z visoko vsebnostjo vlaknin, vitaminov B in elementov v sledovih. Vključen je v diete za zaprtje, aterosklerozo, koronarna bolezen bolezni srca in žolčnih kamnov.

kruh brez soli od ržena moka vsebuje le 52 mg natrija na 100 g izdelka (namesto 300-400 mg v drugih vrstah kruha). Vključuje se v diete za hipertenzijo, motnje krvnega obtoka, bolezni ledvic.

Članek je bil prebran 5.396 krat.

ogljikovi hidrati - organske spojine sestavljen iz ogljika, vodika in kisika. V rastlinah se sintetizirajo iz vode in ogljikov dioksid pod vplivom sončne svetlobe.

S hrano pridejo enostavni in sestavljeni, prebavljivi in ​​neprebavljivi ogljikovi hidrati. Glavni enostavni ogljikovi hidrati so glukoza, galaktoza in fruktoza (monosaharidi), saharoza, laktoza in maltoza (disaharidi). Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) vključujejo škrob, glikogen, vlaknine, pektine in hemicelulozo.

Ogljikovi hidrati so bistveni za normalno presnovo beljakovin in maščob v človeškem telesu.. V kombinaciji z beljakovinami tvorijo nekatere hormone in encime, izločke žlez slinavk in drugih žlez, ki proizvajajo sluz, ter druge pomembne spojine.

Posebej pomembne so vlaknine, pektini, hemiceluloza, ki se v črevesju le delno prebavijo in so nepomemben vir energije. Vendar ti polisaharidi tvorijo osnovo prehranskih vlaknin in iger pomembno vlogo v prehrani. Ogljikove hidrate najdemo predvsem v rastlinski hrani.

Glukoza



Glukoza je glavni vir energije za možgane. Najdemo ga v sadju in jagodičevju in je potreben za oskrbo z energijo in tvorbo glikogena v jetrih.

Fruktoza



Fruktoza skoraj ne potrebuje hormona insulina za absorpcijo, kar nam omogoča, da priporočamo njene vire za sladkorno bolezen, vendar v omejeni količini. Glavni dobavitelji saharoze so sladkor, slaščice, marmelada, sladoled, sladke pijače, pa tudi nekatera zelenjava in sadje: pesa, korenje, marelice, breskve, sladke slive in drugi. V črevesju se saharoza razgradi na glukozo in fruktozo.

Laktoza



Laktoza se nahaja v mlečnih izdelkih. Pri prirojenem ali pridobljenem (najpogosteje kot posledica črevesnih bolezni) pomanjkanju encima laktoze v črevesju je motena razgradnja laktoze na glukozo in galaktozo in se pojavi intoleranca na mlečne izdelke.

V fermentiranih mlečnih izdelkih je manj laktoze kot v mleku, saj pri fermentaciji mleka iz laktoze nastaja mlečna kislina.

maltoza



Maltoza (sladni sladkor) je intermediat pri razgradnji škroba. prebavni encimi in encimi kaljenega zrnja (slad). Nastala maltoza razpade na glukozo. V prosti obliki se maltoza nahaja v medu, sladnem izvlečku (maltozni sirup) in pivu.

Škrob



Škrob predstavlja 80 % ali več vseh ogljikovih hidratov v človeški prehrani. Njegovi viri so moka, žita, testenine, kruh, stročnice in krompir.

Škrob se prebavlja razmeroma počasi in razpade na glukozo. Škrob iz riža in zdroba je lažje in hitreje prebavljiv kot iz prosa, ajde, ječmena in ječmenovih zdrobov, iz krompirja in kruha.

kompleksni ogljikovi hidrati



Kompleksne ogljikove hidratne vlaknine se v človeškem telesu ne prebavijo, ampak stimulirajo črevesje, ustvarjajo pogoje za razvoj koristne bakterije. Mora biti prisoten v prehrambenih izdelkih (v zelenjavi, sadju, pšeničnih otrobih).

Pektini



Pektini spodbujajo prebavo in pospešujejo izločanje škodljivih snovi. Še posebej veliko jih je v jabolkih, slivah, kosmuljah, brusnicah.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do kršitve presnove maščob in beljakovin, porabe beljakovin hrane in tkivnih beljakovin. kopičijo v krvi škodljivih izdelkov nepopolna oksidacija maščobne kisline in nekaterih aminokislin se kislinsko-bazično stanje telesa premakne na kislo stran. pri hud primanjkljaj ogljikovih hidratov, se pojavijo šibkost, zaspanost, vrtoglavica, glavoboli, lakota, slabost, potenje, tresenje v rokah. Ti pojavi hitro izginejo po zaužitju sladkorja. Pri dolgotrajni omejitvi ogljikovih hidratov v prehrani njihova količina ne sme biti manjša od 100 g.

Presežek ogljikovih hidratov lahko povzroči debelost. Sistematično prekomerno uživanje sladkorja in drugih lahko prebavljivih ogljikovih hidratov prispeva k manifestaciji latentne sladkorne bolezni zaradi preobremenitve in nato izčrpanja celic trebušne slinavke, ki proizvajajo insulin, potreben za privzem glukoze.

Toda sam sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo, ne povzročajo sladkorne bolezni, ampak so lahko le dejavniki tveganja za razvoj že obstoječe bolezni.

V tem gradivu bomo v celoti razumeli informacije, kot so:

  • Kaj so ogljikovi hidrati?
  • Kateri so »pravi« viri ogljikovih hidratov in kako jih vključiti v svojo prehrano?
  • Kaj se je zgodilo glikemični indeks?
  • Kako poteka razgradnja ogljikovih hidratov?
  • Ali se po predelavi res spremenijo v telesno maščobo?

Začenši s teorijo

Ogljikovi hidrati (imenovani tudi saharidi) so organske spojine naravnega izvora, ki jih večinoma najdemo v rastlinskem svetu. Nastajajo v rastlinah med fotosintezo in jih najdemo v skoraj vseh rastlinska hrana. Ogljikovi hidrati vključujejo ogljik, kisik in vodik. Ogljikovi hidrati vstopajo v človeško telo predvsem s hrano (najdemo jih v žitih, sadju, zelenjavi, stročnicah in drugih izdelkih), proizvajajo pa se tudi iz nekaterih kislin in maščob.

Ogljikovi hidrati niso le glavni vir človeške energije, ampak opravljajo tudi številne druge funkcije:

Seveda, če ogljikove hidrate obravnavamo izključno z vidika gradnje mišična masa, potem delujejo kot razpoložljiv vir energije. Na splošno je v telesu zaloga energije v maščobnih depojih (približno 80%), v beljakovinah - 18%, ogljikovi hidrati pa le 2%.

Pomembno: Ogljikovi hidrati se kopičijo v človeškem telesu v kombinaciji z vodo (1g ogljikovih hidratov zahteva 4g vode). Toda maščobne obloge ne potrebujejo vode, zato jih je lažje kopičiti in nato uporabiti kot rezervni vir energije.

Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo na dve vrsti (glej sliko): enostavne (monosaharidi in disaharidi) in kompleksne (oligosaharidi, polisaharidi, vlaknine).

Monosaharidi (enostavni ogljikovi hidrati)

Vsebujejo eno sladkorno skupino, na primer: glukozo, fruktozo, galaktozo. In zdaj o vsakem podrobneje.

Glukoza- je glavno "gorivo" človeškega telesa in oskrbuje možgane z energijo. Sodeluje tudi pri tvorjenju glikogena ter za normalno delovanje eritrociti potrebujejo približno 40 g glukoze na dan. Skupaj s hrano jih človek zaužije približno 18 g, dnevni odmerek pa je 140 g (potreben za pravilno delovanje centralni živčni sistem).

Postavlja se naravno vprašanje, od kod potem telo črpa potrebno količino glukoze za svoje delo? O vsem po vrsti. IN Človeško telo vse je premišljeno do najmanjših podrobnosti, rezerve glukoze pa so shranjene v obliki glikogenskih spojin. In takoj, ko telo potrebuje "dolivanje goriva", se nekatere molekule razdelijo in uporabijo.

Raven glukoze v krvi je razmeroma stalna vrednost in jo uravnava poseben hormon (insulin). Takoj, ko oseba zaužije veliko ogljikovih hidratov in se raven glukoze močno poveča, prevzame inzulin, ki zniža količino na zahtevana raven. In ni vam treba skrbeti za delež zaužitih ogljikovih hidratov, natanko toliko, kolikor telo potrebuje (zaradi delovanja insulina), bo vstopilo v krvni obtok.

Živila, bogata z glukozo, so:

  • Grozdje - 7,8%;
  • Češnje in češnje - 5,5%;
  • Malina - 3,9%;
  • Buča - 2,6%;
  • Korenček - 2,5%.

Pomembno: sladkost glukoze doseže 74 enot, saharoze pa 100 enot.

Fruktoza je naravno prisoten sladkor, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi. Pomembno pa je vedeti, da uživanje velikih količin fruktoze ni le koristno, ampak tudi škodljivo. Ogromne količine fruktoze pridejo v črevesje in povzročijo povečano izločanje insulina. In če se zdaj ne ukvarjate z aktivno telesno aktivnostjo, potem se vsa glukoza shrani v obliki telesne maščobe. Glavni viri fruktoze so živila, kot so:

  • Grozdje in jabolka;
  • Melone in hruške;

Fruktoza je veliko slajša od glukoze (2,5-krat), a kljub temu ne uničuje zob in ne povzroča kariesa. Galaktoze v prosti obliki ne najdemo skoraj nikjer, največkrat pa je sestavni del mlečni sladkor imenovano laktoza.

Disaharidi (enostavni ogljikovi hidrati)

Disaharidi vedno vsebujejo enostavni sladkorji(v količini 2 molekul) in eno molekulo glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Saharoza je sestavljena iz molekul fruktoze in glukoze. Najpogosteje ga v vsakdanjem življenju najdemo v obliki navadnega sladkorja, ki ga uporabljamo pri kuhanju in ga preprosto vnesemo v čaj. Torej je ta sladkor tisti, ki se nalaga v plasti podkožne maščobe, zato se z zaužito količino ne zanesite niti v čaju. Glavni viri saharoze so sladkor in pesa, slive in marmelada, sladoled in med.

Maltoza je spojina dveh molekul glukoze, ki jih najdemo v velikih količinah v izdelkih, kot so: pivo, mlado, med, melasa, vse slaščice. Laktoza pa se nahaja predvsem v mlečnih izdelkih, v črevesju pa se razgradi in pretvori v galaktozo in glukozo. Največ laktoze je v mleku, skuti, kefirju.

Tako smo ugotovili preproste ogljikove hidrate, čas je, da preidemo na zapletene.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Vse kompleksne ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve kategoriji:

  • Tiste, ki so prebavljive (škrob);
  • Tiste, ki se ne prebavijo (vlaknine).

Škrob je glavni vir ogljikovih hidratov, ki je osnova prehranske piramide. Največ ga je v žitih, stročnicah in krompirju. Glavni viri škroba so ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, pa tudi leča in grah.

Pomembno: v prehrano uporabite pečen krompir, ki vsebuje veliko število kalija in drugih mineralov. To je še posebej pomembno, ker med kuhanjem molekule škroba nabreknejo in se zmanjšajo uporabna vrednost izdelek. To pomeni, da lahko izdelek najprej vsebuje 70%, po kuhanju pa ne sme ostati 20%.

Vlaknine igrajo zelo pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa. Z njegovo pomočjo se delo črevesja in vse normalizira. prebavila na splošno. Ustvarja tudi potreben hranilni medij za razvoj pomembnih mikroorganizmov v črevesju. Telo praktično ne prebavi vlaken, vendar zagotavlja občutek hitro nasičenje. Zelenjava, sadje in kruh grobo mletje(v katerem odlična vsebina vlaknine) se uporabljajo za preprečevanje debelosti (ker hitro povzročijo občutek sitosti).

Zdaj pa preidimo na druge procese, povezane z ogljikovimi hidrati.

Kako telo shranjuje ogljikove hidrate

Zaloge ogljikovih hidratov v človeškem telesu se nahajajo v mišicah (nahajajo se 2/3 skupaj), ostalo pa v jetrih. Celotna zaloga zadostuje le za 12-18 ur. In če ne napolnite zalog, telo začne doživljati pomanjkanje in sintetizira potrebne snovi iz beljakovin in vmesnih presnovnih produktov. Posledično se lahko zaloge glikogena v jetrih znatno izčrpajo, kar bo povzročilo odlaganje maščob v njihovih celicah.

Po pomoti mnogi ljudje, ki hujšajo za bolj »učinkovit« rezultat, močno zmanjšajo količino zaužitih ogljikovih hidratov v upanju, da bo telo porabilo maščobne zaloge. Pravzaprav so najprej beljakovine in šele nato telesna maščoba. Pomembno je vedeti, da bo velika količina ogljikovih hidratov vodila do hitrega povečanja telesne teže le, če jih zaužijemo v velikih količinah (in jih je treba tudi hitro absorbirati).

Presnova ogljikovih hidratov

Presnova ogljikovih hidratov je odvisna od količine glukoze cirkulacijski sistem in je razdeljen na tri vrste procesov:

  • Glikoliza - glukoza se razgradi, pa tudi drugi sladkorji, po kateri se proizvede potrebna količina energije;
  • Glikogeneza - sintetizirata se glikogen in glukoza;
  • Glikoneogeneza - v procesu razgradnje glicerola, aminokislin in mlečne kisline v jetrih in ledvicah nastane potrebna glukoza.

Zgodaj zjutraj (po prebujanju) se zaloge glukoze v krvi močno zmanjšajo zaradi preprostega razloga - pomanjkanja hrane v obliki sadja, zelenjave in drugih živil, ki vsebujejo glukozo. Telo se napaja tudi z lastnimi močmi, od katerih jih 75% poteka v procesu glikolize, 25% pa na glukoneogenezo. Se pravi, izkaže se, da jutranji čas velja za optimalno za uporabo razpoložljivih maščobnih zalog kot vira energije. Če k temu dodate lahke kardio obremenitve, se lahko znebite nekaj odvečnih kilogramov.

Zdaj pa končno prehajamo na praktični del vprašanja, in sicer: kateri ogljikovi hidrati so dobri za športnike in v katerih optimalne količine jih je treba porabiti.

Ogljikovi hidrati in bodybuilding: kdo, kaj, koliko

Nekaj ​​besed o glikemičnem indeksu

Ko govorimo o ogljikovih hidratih, ne moremo omeniti izraza "glikemični indeks" - to je hitrost, s katero se ogljikovi hidrati absorbirajo. Je pokazatelj hitrosti, s katero lahko določen izdelek poveča količino glukoze v krvi. Najvišji glikemični indeks je 100 in se nanaša na samo glukozo. Telo po zaužitju hrane z visokim glikemičnim indeksom začne shranjevati kalorije in odlagati maščobne obloge pod kožo. Torej vsi izdelki visoke stopnje GI - zvesti spremljevalci da bi hitro pridobili odvečne kilograme.

Izdelki z nizkim indeksom GI so vir ogljikovih hidratov, ki dolgotrajno, stalno in enakomerno hranijo telo in zagotavljajo sistematičen vnos glukoze v kri. Z njihovo pomočjo lahko čim bolj pravilno prilagodite telo za dolgotrajen občutek sitosti, pa tudi telo pripravite na aktivno fizično obremenitev v telovadnici. Obstajajo celo posebne tabele za živila, ki navajajo glikemični indeks (glej sliko).

Potreba telesa po ogljikovih hidratih in pravih virih

Prišel je torej trenutek, ko bomo ugotovili, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti v gramih. Logično je domnevati, da je bodybuilding zelo energijsko potraten proces. Torej, če želite, da kakovost treninga ne trpi, morate telesu zagotoviti zadostno količino "počasnih" ogljikovih hidratov (približno 60-65%).

  • trajanje usposabljanja;
  • intenzivnost obremenitve;
  • hitrost presnove v telesu.

Pomembno si je zapomniti, da vam ni treba iti pod mejo 100 g na dan in imeti v rezervi tudi 25-30 g, ki spadajo na vlakna.

Zapomnite si tudi to običajna oseba na dan zaužije približno 250-300g ogljikovih hidratov. Za tiste, ki vadijo v sobi z utežmi, dnevna stopnja poveča in doseže 450-550g. Še vedno pa jih je treba uporabljati pravilno in ob pravem času (zjutraj). Zakaj morate to narediti na ta način? Shema je preprosta: v prvi polovici dneva (po spanju) telo kopiči ogljikove hidrate, da bi z njimi »nahranilo« svoje telo (kar je potrebno za mišični glikogen). Preostali čas (po 12 urah) se ogljikovi hidrati tiho odlagajo v obliki maščobe. Zato se držite pravila: več zjutraj, manj zvečer. Po treningu je pomembno, da se držite pravil beljakovinsko-ogljikohidratnega okna.

Pomembno: beljakovinsko-ogljikovohidratno okno - kratko obdobje, v katerem človeško telo postane sposobno absorbirati povečan znesek hranila (uporabljajo se za obnovo energetskih zalog in mišic).

Postalo je že jasno, da mora telo nenehno prejemati hrano v obliki "pravilnih" ogljikovih hidratov. Da bi razumeli kvantitativne vrednosti, upoštevajte spodnjo tabelo.

Koncept "pravilnih" ogljikovih hidratov vključuje tiste snovi, ki imajo visoko biološko vrednost (količina ogljikovih hidratov / 100 g izdelka) in nizek glikemični indeks. Ti vključujejo izdelke, kot so:

  • Pečen ali kuhan krompir v lupini;
  • Različna žita (ovsena kaša, ječmen, ajda, pšenica);
  • Pekovski izdelki iz polnozrnate moke in z otrobi;
  • Testenine (iz trde pšenice);
  • Sadje, ki ima nizka vsebnost fruktoza in glukoza (grenivke, jabolka, pomelo);
  • Zelenjava je vlaknata in škrobnata (repa in korenje, buče in bučke).

To so izdelki, ki bi morali brez napake biti prisoten v vaši prehrani.

Idealen čas za uživanje ogljikovih hidratov

večina pravi čas zaužiti odmerek ogljikovih hidratov je:

  • Čas po jutranjem spanju;
  • Pred treningom;
  • Po treningu;
  • Med vadbo.

Poleg tega je vsako od obdobij pomembno in med njimi ni bolj ali manj primernega. Tudi zjutraj, poleg koristnih in počasnih ogljikovih hidratov lahko jeste nekaj sladkega (majhna količina hitrih ogljikovih hidratov).

Preden greste na trening (2-3 ure), morate telo nahraniti z ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom. Jejte na primer testenine ali koruzno/riževo kašo. To bo zagotovilo potrebno energijo za mišice in možgane.

Med poukom v telovadnici lahko uporabite vmesno prehrano, to je, da pijete pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate (vsakih 20 minut, 200 ml). To bo imelo dvojno korist:

  • Obnovitev zalog tekočine v telesu;
  • Obnova depoja mišičnega glikogena.

Po treningu je najbolje zaužiti bogat beljakovinsko-ogljikohidratni šejk, po 1-1,5 ure po koncu treninga pa zaužiti težak obrok. Najbolj primerna za to je ajda oz ječmenova kaša ali krompir.

Zdaj je čas za pogovor o vlogi ogljikovih hidratov v procesu izgradnje mišic.

Ali ogljikovi hidrati pomagajo graditi mišice?

Splošno sprejeto je, da so samo beljakovine gradbeni material za mišice in le te je treba porabiti za izgradnjo mišične mase. Pravzaprav to ne drži povsem. Še več, ogljikovi hidrati ne pomagajo samo pri izgradnji mišic, lahko pomagajo tudi pri boju odvečnih kilogramov. A vse to je mogoče le, če jih pravilno uživamo.

Pomembno: da ima telo 0,5 kg mišic, morate porabiti 2500 kalorij. Beljakovine seveda ne morejo zagotoviti takšne količine, zato na pomoč priskočijo ogljikovi hidrati. Telesu zagotavljajo potrebno energijo in ščitijo beljakovine pred uničenjem, kar jim omogoča, da delujejo kot gradniki za mišice. Poleg tega ogljikovi hidrati prispevajo k hitremu izgorevanju maščob. To je posledica dejstva, da zadostna količina ogljikovih hidratov prispeva k porabi maščobnih celic, ki se med vadbo nenehno izgorevajo.

Ne smemo pozabiti, da lahko njegove mišice, odvisno od stopnje treniranosti športnika, shranijo večjo zalogo glikogena. Za izgradnjo mišične mase morate zaužiti 7 g ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesa. Ne pozabite, da če ste začeli jemati več ogljikovih hidratov, je treba povečati tudi intenzivnost obremenitve.

Da boste popolnoma razumeli vse značilnosti hranil in razumeli, kaj in koliko morate zaužiti (odvisno od starosti, telesne aktivnosti in spola), natančno preučite spodnjo tabelo.

  • Skupina 1 - pretežno duševno / sedeče delo.
  • Skupina 2 - storitveni sektor / aktivno sedeče delo.
  • 3. skupina - delo zmerno- ključavničarji, strojniki.
  • 4. skupina - trdo delo - gradbeniki, naftarji, metalurgi.
  • Skupina 5 - zelo težko delo - rudarji, jeklarji, nakladalci, športniki v tekmovalnem obdobju.

In zdaj rezultati

Da bi zagotovili, da je učinkovitost treninga vedno na vrhu, in imate za to veliko moči in energije, je pomembno upoštevati določena pravila:

  • Prehrana za 65-70% mora biti sestavljena iz ogljikovih hidratov in morajo biti "pravilni" z nizkim glikemičnim indeksom;
  • Pred treningom morate zaužiti živila s povprečnimi kazalci GI, po treningu - z nizkim GI;
  • Zajtrk naj bo čim bolj gost, zjutraj pa morate večino pojesti dnevni odmerek ogljikovi hidrati;
  • Pri nakupu živil preverite tabelo glikemičnega indeksa in izberite tista, ki imajo srednje in nizke stopnje GI;
  • Če želite jesti hrano z visokimi vrednostmi GI (med, marmelada, sladkor), je bolje, da to storite zjutraj;
  • V svojo prehrano vključite več žit in jih uživajte redno;
  • Ne pozabite, ogljikovi hidrati so beljakovinski pomočniki v procesu izgradnje mišične mase, tako da če oprijemljiv rezultat ne za dolgo časa, potem morate pregledati svojo prehrano in količino zaužitih ogljikovih hidratov;
  • Jejte nesladko sadje in vlakna;
  • Ne pozabite na polnozrnat kruh, pa tudi na pečen krompir v olupku;
  • Nenehno dopolnjujte svojo zalogo znanja o zdravju in bodybuildingu.

Če se držite teh preprosta pravila, potem se bo vaša energija opazno povečala in učinkovitost treninga se bo povečala.

Namesto zaključka

Kot rezultat bi rad povedal, da morate k usposabljanju pristopiti smiselno in z poznavanjem zadeve. To pomeni, da se morate spomniti ne le, katere vaje, kako jih izvajati in koliko pristopov. Pazite pa tudi na prehrano, ne pozabite na beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in vodo. Navsezadnje je agregat pravilno usposabljanje in kakovostna prehrana vam bo omogočila, da hitro dosežete svoj cilj - lepo atletsko telo. Izdelki naj ne bodo le komplet, ampak sredstvo za doseganje želenega rezultata. Zato ne razmišljajte samo v dvorani, ampak tudi med obroki.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Ogljikovi hidrati so poleg maščob in beljakovin glavni vir energije pri ljudeh.

Beljakovine prispevajo k nastanku mišičnega tkiva, maščobe ščitijo organe pred poškodbami.

Enostavne in kompleksne spojine ogljikovih hidratov imajo svojo vlogo in razvrstitev.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati v človeškem telesu igrajo naslednje vloge:

  • energija;
  • zaščitna;
  • regulativni;
  • strukturni;
  • receptor;
  • shranjevanje.

Energijska vloga je v sposobnosti spojin, da se hitro razcepijo. Več kot polovica vseh dnevna energija Gre za obloge, ki ob hitri razcepitvi sprostijo veliko energije, kar ustvari občutek polnosti in naval elana. Razčlenjen 1 gram ogljikovih hidratov sprosti približno 4,1 kcal energije.

Zaščitna vloga snovi se kaže v njihovi prisotnosti v sluznicah, ki varujejo organe pred različnimi vplivi. Ogljikovohidratna spojina heparin je sestavni del krvi in ​​preprečuje njeno strjevanje.

Snovi zagotavljajo osmotski tlak. To je njihova funkcija regulatorjev v telesu. Osmotski tlak krvi je neposredno odvisen od ravni glukoze v njej.

Snovi so sestavni deli celic in služijo kot gradbeni material za njihov nastanek, sodelujejo pri gradnji molekul RNA in DNA. Nekatere spojine so del celičnih receptorjev.

Ogljikovi hidrati so del kompleksnih molekul. Zaradi tega služijo kot rezervna hranila. Po potrebi se elementi ogljikovih hidratov, ki jih telo shrani, aktivno porabijo. Hkrati sta energijska in skladiščna funkcija snovi v interakciji. Pri ljudeh funkcijo shranjevanja opravlja glikogen.

Razvrstitev in razlika

Vsi ogljikovi hidrati spadajo v dve veliki kategoriji:

  • preprosto (hitro);
  • zapleten (počasen).

Tabela za razvrstitev ogljikovih hidratov:

Razvrstitev
Enostavno Kompleksno
Monosaharidi disaharidi Polisaharidi
Fruktoza Laktoza Celuloza
Glukoza saharoza Škrob

Monosaharidi so lahko prebavljive snovi. Za njihovo razcepitev, majhna količinačas. Vsebujejo samo eno molekulo.

Disaharidi so sestavljeni iz več molekul. Zaradi tega se razgradijo dlje kot monosaharidi.

Vse kompleksne spojine ogljikovih hidratov so podvržene dolgotrajni predelavi v človeškem telesu. Številni polisaharidi se ne absorbirajo v celoti. Gre za vlaknine.

Enostavne spojine se po različnih merilih bistveno razlikujejo od kompleksnih. Hkrati se obe vrsti snovi razlikujeta hranilna vrednost in posebne učinke na zdravje.

Tabela razlik:

Kriterij za razlikovanje med enostavnimi in sestavljenimi ogljikovimi hidrati Enostavno Kompleksno
Split hitro cepljenje počasno cepljenje
hranilna vrednost visoka Nizka
Elementi glukoza s fruktozo Škrob s celulozo
Prisotnost vlaken Majhna količina Veliko število
Vpliv na koncentracijo krvnega sladkorja Voditi do močno povečanje ravni glukoze v krvi, ki je eden od vzrokov za povišan glikemični indeks Prispevajo k vzdrževanju stabilne ravni sladkorja v krvi, tvorijo znižan glikemični indeks
Vpliv na težo osebe Izzvati hitro povečanje telesne mase, povzročiti prenajedanje Ohranite težo na isti ravni
Nasičenost telesa Hitro nasitijo telo, a tudi hitro povzročijo občutek lakote. Pomaga ohranjati občutek sitosti še dolgo po jedi

Pogosto uživanje hitrih ogljikovih hidratov povzroča debelost in stalni občutek lakota. Za hujšanje in nadzorovanje telesne teže je priporočljiva uporaba počasnih spojin.

Kaj ogroža pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov?

Presežek in pomanjkanje snovi sta nevarna za zdravje ljudi.

Pomanjkanje povzroča pri ljudeh:

  • zmanjšanje delovne sposobnosti;
  • poslabšanje spomina in miselnih sposobnosti;
  • nespečnost;
  • stalna depresija;
  • zmanjšanje koncentracije leptina;
  • povečanje koncentracije kortizola;
  • kršitev proizvodnje ščitničnih hormonov;
  • motnje v delovanju spolnih hormonov;
  • neuspeh v delovanju črevesja in želodca.

Video o vlogi ogljikovih hidratov v človeškem telesu:

Pojav depresije in nespečnosti pri osebi v ozadju pomanjkanja snovi je razložen s šibko proizvodnjo nevrotransmiterjev. Te snovi sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov skozi mrežo nevronov.

Težave z blatom se pojavijo, ko v telesu primanjkuje vlaknin, potrebnih za njegovo normalno delovanje.

Presežek snovi v človeškem telesu grozi z naslednjimi posledicami:

  • hitro povečanje telesne mase, kar lahko povzroči debelost;
  • povečanje koncentracije insulina v krvi zaradi stalnega presežka sladkorja v njem;
  • razvoj bolezni, med katerimi je diabetes mellitus;
  • splošno poslabšanje dobrega počutja;
  • stalna zaspanost;
  • stanje apatije in izgube moči.

Presežek in pomanjkanje snovi je individualno za vsako osebo. Ljudje z normalno težo in ravnijo krvnega sladkorja potrebujejo vsaj 100 gramov ogljikovih hidratov dnevno. Športniki in ljudje, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, potrebujejo velike količine teh spojin. Hkrati je potreba po hitrih ogljikovih hidratih takoj po treningu velika.

Ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, so v nevarnosti presežka ogljikovih hidratov. To lahko privede do debelosti in razvoja sladkorne bolezni. Potrebujejo zmanjšan dnevni vnos teh elementov.

Hitri ogljikovi hidrati in prekomerna teža

Spojine hitrih ogljikovih hidratov s svojo pogosto uporabo vodijo do povečane oskrbe telesa s sladkorjem, kar vpliva na težo. Če so v izdelkih sladkor, pšenična moka, sirup in drugi preprosti ogljikovi hidrati, je treba njihovo porabo zmanjšati.

Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo enostavne elemente ogljikovih hidratov, povzroča v človeku nenehen občutek lakote. Hkrati ima nenehno potrebo po dodatnem prigrizku.

Ko snovi vstopijo v telo, se koncentracija glukoze v krvi močno poveča. To vodi do aktivacije trebušne slinavke, ki proizvaja insulin. Hormon spodbuja odstranitev glukoze iz krvi, vendar se hkrati pretvori v maščobo. Nastale maščobne celice prispevajo k hitremu povečanju telesne teže.

Poleg povečanja maščobne mase snovi pri ljudeh izzovejo presnovni sindrom, ki je videti kot:

  • hipertenzija;
  • vztrajno zvišanje krvnega sladkorja;
  • postopen razvoj sladkorne bolezni.

Presežek hitrih ogljikovih hidratov je preobremenjen ne le z debelostjo in sladkorno boleznijo, temveč tudi z razvojem bolezni srca in ožilja. Preprosti ogljikovi hidrati in debelost, ki se je razvila na njihovem ozadju, pogosto postanejo vzrok raka.

Naslednji seznam izdelkov, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, prispeva k debelosti:

  • testenine v presežni porabi;
  • pečen krompir;
  • vse vrste sladkarij;
  • moka ( Beli kruh, pecivo).

Če želite nadzorovati težo, morate prenehati jesti žitarice. hitra hrana. Zrna v njih nimajo hranilne lupine. Takšna žita ne prispevajo k nasičenosti telesa, ampak ga napolnijo z dodatnimi kalorijami.

Hitre povezave bistveno ne vplivajo težo ljudi le, če aktivna slikaživljenje in imeti telesna aktivnost. Po vsaki obremenitvi obstaja potreba po hitrih ogljikovih hidratih, ki lahko hitro odpravijo učinke hipoglikemije. Hkrati snovi hitro nadomestijo pomanjkanje sladkorja v krvi in ​​ga vrnejo v normalno stanje. V preostalem času je potreben nadzor nad porabo izdelkov s takšnimi spojinami.

Načela pravilne prehrane

Za normalno zdravje in vzdrževanje teže na stalni ravni je potrebno opazovati po načelih ponudba:

  • raznovrstna hrana, vključno z rastlinskimi in živalskimi proizvodi;
  • obroki po urniku (priporočljivo je jesti hrano 5-krat na dan, brez dolgih časovnih obdobij med obroki);
  • uživanje majhnih obrokov;
  • vnos kalorij po dnevna stopnja, ki je za moške 2200 kcal, za ženske - 1800 kcal;
  • temeljito prežvečenje hrane, kar pripomore k njenemu boljša asimilacija in nasičenost telesa;
  • skladnost režim pitja(1,5-2 litra čista voda vsak dan);
  • zmanjšana poraba sladkorja, peciva, sladkarij, alkohola;
  • pogosto uživanje rastlinske hrane;
  • zmanjšana poraba ocvrte, začinjene in prekajene hrane;
  • večerni obrok 3 ure pred spanjem;
  • uživanje počasnih ogljikovih hidratov za zajtrk (žita, zelenjava);
  • pitje vode 30 minut pred obrokom, vendar ne med njim;
  • uživanje mlečnih izdelkov kot prigrizek;
  • zmanjšan vnos soli;
  • omejen vnos živalskih maščob;
  • prevladujoča uporaba sveže pripravljene hrane;
  • prevladujoč vnos beljakovinskih živil za zajtrk in kosilo;
  • pomanjkanje lakote in podhranjenost.

Video: 5 pravil zdrave prehrane:

Za tiste, ki morajo nadzorovati svojo težo, je priporočljivo, da se držijo naslednje dnevne prehrane:

  • prvi zajtrk - beljakovinske omlete, kosmiči, mlečni izdelki (počasni ogljikovi hidrati);
  • drugi zajtrk - mlečni izdelki, skuta, oreščki;
  • večerja - zelenjavne juhe, kuhano ali parno pusto meso purana, piščanca s prilogo iz različnih žit;
  • popoldanski prigrizek - jogurt, skuta, sadje ali oreščki;
  • večerja - majhna količina mesa s svežo zelenjavno solato.

Upoštevati je treba omejitev uporabe sladkega, ki je preprost ogljikov hidrat. V vseh primerih je priporočljivo, da živila s hitrimi ogljikovimi hidrati uživate le pred kosilom.

Če se želite počutiti odlično in biti polni energije, morate pravilno jesti. Prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Ob pomanjkanju katere koli sestavine oseba čuti nelagodje, letargijo, šibkost in slabo počutje.

Ogljikovi hidrati omogočajo normalno življenjsko aktivnost. Čemu so namenjene? Te snovi so vir energije. Ko se pretvorijo v glukozo, telo postane bolj aktivno in budno. V tem primeru morate vedeti, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan, da ne škodujete svojemu zdravju.

koncept

Ogljikovi hidrati - organske snovi, sestavljene iz ogljika, kisika, vodika. Približno 2-3% teh sestavin se kopiči v telesu v obliki glikogena. Kri vsebuje glukozo v količini 5 g. Bolj kot je človek treniran, več glikogena lahko kopiči.

Človeško telo je sposobno sintetizirati ogljikove hidrate, vendar v zelo majhnih količinah, zato jih večina prihaja s hrano. Te komponente so v zeliščni izdelki. Na primer, v žitih jih je približno 80%. In sladkor vsebuje 99,98% teh snovi. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo. Čemu še služijo? Pomembni in potrebni so za delovanje številnih organov.

Vrste

Preden ugotovite, koliko jesti ogljikovih hidratov, se morate seznaniti z njihovimi vrstami. Te komponente so hranilo za možgane in zagotavlja energijske potrebe vseh ljudi.

Ogljikovi hidrati so:

  • preprosto;
  • zapleteno;
  • Lahko prebavljivo;
  • Težko prebavljivo.

TO enostavne vrste vključujejo glukozo, galaktozo in fruktozo. Takšne snovi se hitro absorbirajo in dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi. Zdravniki mnogim ljudem priporočajo, da čim bolj omejijo svojo prehrano. To pomeni, da morate sladkor, med, sladkarije uživati ​​v manjših količinah.

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, glikogen, vlaknine, pektini. Mnogi nutricionisti priporočajo, da svoj jedilnik sestavite tako, da bo sestavljen iz 60% ogljikovih hidratov. Snovi so potrebne za pravilna menjava beljakovin in ogljikovih hidratov kompleksen tip? Skupaj z beljakovinami opravljajo sintezo hormonov in encimov, kar je pomembno za delovanje celotnega organizma.

Zelo pomembni so tisti, ki se praktično ne prebavijo v črevesju in ne spadajo med vire energije. Toda ti prebavljivi ogljikovi hidrati so pomembni v procesu prebave. Zahvaljujoč njim se spodbuja delo črevesja, izboljša se prebava.

Škrob se prebavlja počasi dolgo obdobje zvišuje krvni sladkor. Potrebuje ga tudi telo, vendar v zmernih količinah. Snov, ki prihaja z rižem, zdrobom, krompirjem, kruhom, se prebavi hitreje v primerjavi s tisto, ki jo najdemo v prosu, ajdi, ječmenu.

Glikogen, ki mu pravimo živalski škrob, se kopiči v mišičnih in jetrnih celicah. Najdemo ga v živalskih proizvodih. Komponenta ustvarja rezervo energije, ki lahko kadar koli nadomesti pomanjkanje glukoze v telesu.

Razlika med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati dajejo občutek sitosti. Čemu so namenjene? Z njimi človek za dolgo časa noče jesti. Po vnosu teh snovi v telo traja precej časa, preden se predelajo v glukozo. Ta kategorija vključuje celulozo, škrob, glikogen. Takšne snovi najdemo v zelenjavi, žitih, testeninah.

Preprosti ogljikovi hidrati so potrebni za enostavno nasičenost, vendar boste čez nekaj časa še vedno občutili lakoto. Ko so takšne komponente v telesu, se hitro pretvorijo v glukozo. Ko se telo spopada s skoki sladkorja, odstranjuje svoj presežek v telesno maščobo. Zato oseba hitro pridobi težo. Takšne sestavine najdemo v sladkorju, sladkarijah, grozdju, bananah, žemljicah, koruzi, belem rižu.

Funkcije

Vsak človek bi moral uživati ​​ogljikove hidrate. Čemu služijo, je mogoče razumeti iz njihovih glavnih funkcij:

  • So viri energije za možgane.
  • Ohranite ton telesnih tkiv.
  • Zaščitite telo pred razmnoževanjem bakterij v črevesju.
  • Spodbujanje dobre prebave maščob.
  • Številni ogljikovi hidrati so obogateni z vlakninami, zato ob njihovi uporabi ne bo zaprtja in drugih bolezni.

Takšne funkcije so potrebne za ohranjanje zdravja ljudi. Toda kot vse druge sestavine je treba ogljikove hidrate uživati ​​zmerno. To bo preprečilo pojav bolezni.

Druge lastnosti

Oseba mora jesti živila, ki jih vsebujejo organske sestavine preprečiti poslabšanje stanja telesa. Ogljikovi hidrati so potrebni za delo imunski sistem, zmanjša tveganje za prehlad. Podpirajo telo, ščitijo pred strjevanjem krvi.

Skupaj z beljakovinami vplivajo na tvorbo hormonov, encimov in raznih spojin. Te organske komponente so vključene v sintezo RNA, DNA, ATP. 70% energetske aktivnosti možganov je odvisno od njih.

Viri ogljikovih hidratov

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v sladkorju, sladkarijah, čokoladi, suhem sadju. Prisotni so v peki - vaflji, pecivo, pecivo. Viri te snovi so tudi kruh, testenine. Če izdelek vsebuje sladkor in moko, sta razvrščena kot hitri ogljikovi hidrati. Hujšanje in športniki jih izključujejo iz prehrane.

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitih - ajdi, rižu, ovsenih kosmičih in stročnicah - v grahu, fižolu, leči. Najdemo jih v polnozrnatem kruhu. Te sestavine je treba vključiti v prehrano, saj veljajo za vir energije za možgane in mišice. Zmerna količina ogljikovih hidratov je v bananah, grozdju, persimonu. kako kislo jagodičje ali sadje, manj je takih snovi v njem. Živila z ogljikovimi hidrati vključujejo krompir, sokove. Najmanj takih snovi v skuti, mleku, siru. Če boste takšna živila uživali zmerno, ne bodo škodila vašemu zdravju.

Pomanjkanje in presežek

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov je presnova maščob in beljakovin motena, zato se v telesu kopičijo škodljive sestavine. Zaradi tega se pH ravnotežje spremeni v kislo okolje. Kako ugotoviti, da telesu primanjkuje teh snovi? Simptomi lahko vključujejo zaspanost, letargijo, lakoto, glavobole in slabost. Če želite izboljšati svoje stanje, morate v svojo prehrano vključiti ogljikove hidrate. To bo povečalo količino sladkorja v krvi, izboljšalo počutje.

Obstajajo primeri presežka ogljikovih hidratov. To vodi v debelost, povečanje insulina v krvi. Če nenehno jeste veliko takšne hrane, se lahko pojavi latentna sladkorna bolezen. Zdravniki pravijo, da presežek ogljikovih hidratov povzroča poslabšanje trebušne slinavke. Ljudje s sladkorno boleznijo ne smejo jesti veliko teh živil, da preprečijo zaplete. Zato je pomembno vedeti, koliko ogljikovih hidratov zaužiti.

Norme

Nutricionisti menijo, da bi morale biti te komponente enake 45-55% vseh kalorij na dan. Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan? Zahteva najmanj 130 gramov. To pravilo je treba upoštevati, da preprečimo nastanek bolezni.

Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete sedeči načinživljenje? Zdravniki priporočajo 4 g na 1 kg telesne teže. Ta pravila morajo upoštevati moški in ženske. več aktivni ljudje Potrebno je 5-6 g na 1 kg mase, premično pa 6-7 g K zadnja skupina vključujejo ljudi, ki se ukvarjajo s športom vsaj 3-krat na teden.

Športniki morajo zaužiti 8-10 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Ker imajo taki ljudje intenzivno trening moči, potem količina organskih sestavin hitro izgori. Če sledite tem preprosta pravila, potem se lahko dolgo časa rešite pred številnimi boleznimi.

Pomaga ostati fit in zdrav pravilna prehrana. Hrana mora biti raznolika. Potrebni so ne samo ogljikovi hidrati, ampak tudi beljakovine in maščobe. Če želite sladkarije, potem je bolje izbrati zdrava živila na primer med, suho sadje, sveže sadje. Bolje bo kot slaščice.

Da bi odpravili nepotrebne prigrizke, je treba v jedilnik vključiti kompleksne ogljikove hidrate. Nutricionisti priporočajo uživanje 20% preprostih in 80% kompleksnih sestavin na dan. Na prazen želodec ne smete jesti preprostih ogljikovih hidratov, kot so banane in grozdje. Zaradi takšnih prigrizkov se hitro pojavi občutek lakote, zato bo človek zaužil več kalorij.