Kaj pa dolgi ogljikovi hidrati. "Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Vsi ljudje želijo biti zdravi in ​​lepi. Toda vsi ne vedo, kako to doseči. Naš prvi ukrep je analiza vaše prehrane. Ni zaman, da pravijo: "Smo to, kar jemo." Ogljikovi hidrati so neposredno gorivo za človeško telo. Toda kako izbrati pravo in uporabno? Kaj so oni? Kaj izdelki vsebujejo?

Biološka vloga ogljikovih hidratov

Človeško telo je nekakšen večni gibalnik, ki potrebuje stalno oskrbo z gorivom. Zadnja je hrana, oziroma ogljikovi hidrati (sladkorji ali saharidi), ki jih vsebuje. Pri oksidaciji enega grama le-tega se sprosti nekaj več kot 4 kcal energije in 0,4 g vode, kar zadostuje za 1 sekundo teka z največja hitrost. Na splošno velja, da vitalna aktivnost povprečnega človeka zahteva od 1500 do 1700 kcal na dan. A energijska funkcija ogljikovih hidratov, čeprav najpomembnejša, ni edina.

Saharidi uravnavajo osmotski tlak krvi. To se kaže v tem, da vsebuje več kot 100 mg/% glukoze (najenostavnejša oblika ogljikovih hidratov).

Te organske snovi so del kompleksnih molekul, ki sodelujejo pri gradnji DNK. In opravljajo plastično funkcijo.

Iz ogljikovih hidratov nastanejo celični receptorji, odgovorni za zaznavanje zunanjih dražljajev.

Kar zadeva podporno funkcijo, se v človeškem telesu njihov delež giblje med 2-3% telesne teže. Za primerjavo, suha teža rastlin je 80% ogljikovih hidratov. Zato je glavni vir teh organska snov za ljudi je rastlinska hrana.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Nedeljive strukturne enote vsakega ogljikovega hidrata so saharidi. Glede na njihovo število so:

• monosaharidi ali monomeri (vsebujejo eno strukturno enoto);
• disaharidi (vsebujejo dva monosaharida);
• oligosaharidi (vsebujejo od dve do deset strukturnih enot - monosaharidi);
• polisaharidi (vsebujejo več kot deset monosaharidov).

Poleg tega so vse vrste saharidov glede na sposobnost cepitve na najmanjše sestavine razdeljene na počasne in hitre ogljikove hidrate ali preproste in zapletene. Oligo- in polisaharide uvrščamo med počasne, mono- in disaharide pa med hitre.

Najbolj znani monosaharidi so glukoza in fruktoza, disaharidi - saharoza (navaden sladkor), polisaharidi - škrob in celuloza (sestavni del celične membrane višje rastline).

Glikemični indeks: hitrost, s katero se živila z ogljikovimi hidrati pretvorijo v glukozo

Kemični procesi v telesu pretvorijo katero koli vrsto ogljikovih hidratov v končni produkt prebave – glukozo. Da bi opredelili stopnjo njegove proizvodnje iz živil, ki vsebujejo sladkor, je bil uveden koncept glikemičnega indeksa (GI).

Za glukozo je enaka največjemu, to je 100. Kar zadeva ostale izdelke, višji kot je GI, hitreje se dvigne raven sladkorja v krvi po njihovem zaužitju. In obratno. Običajno delimo tri stopnje glikemičnega indeksa:

• nizka (10-40);
• srednje (40-60);
• visoka (60-100).

Za ljudi je bolje, da uživajo živila s počasnimi ogljikovimi hidrati, to je z nizkim GI. Na žalost domačim proizvajalcem ni vseeno, kakšen geografski znak imajo njihovi izdelki, vendar je na embalaži evropskih prehrambenih izdelkov ta indeks pogosto najti.

Počasni ogljikovi hidrati - osnova prehranske piramide

Prehranska piramida (ali prehranska piramida), ki so jo razvili nutricionisti, nakazuje, da mora biti hrana, ki je njena osnova, večina(približno 65 %) dnevne prehrane človeka.

Na samem dnu te piramide so tri skupine živil, in sicer sadje, zelenjava in žita. Kot že vemo, prej omenjeni rastlinski viri hrane človeku zagotavljajo tako želene počasne ogljikove hidrate, ki gladko nasičijo kri z glukozo. To zagotavlja odmerjeno oskrbo z energijo med rednimi obroki. V tem primeru pride do predelave beljakovin in maščob brez napak, trebušna slinavka pa ne pretirava, saj za "predelavo" glukoze ni treba proizvajati odvečnega insulina.

Ogljikovohidratno hrano telo najbolje absorbira zjutraj – za zajtrk in kosilo. Večerja je priporočljiva beljakovinska hrana.

Da bi olajšali oblikovanje racionalnega menija, lahko naredite seznam živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam takšnih izdelkov je neke vrste goljufija, ki jo imate vsak dan pred očmi, sploh ne bo težko pripraviti raznolikega in hranljivega menija. Sčasoma izbira pravo hrano bo postalo navada.

Počasni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov

Zelenjava, sadje, stročnice in žita so viri kompleksnih sladkorjev.

Za nemoteno delovanje telesa je priporočljivo, da se izdelki vsake od zgornjih skupin uživajo za zajtrk in kosilo. Razmerje zelenjave in sadja je enako 3: 2. Ena porcija je 150 g, torej morate na dan pojesti približno 450 g zelenjave in 300 g sadja.

Oglejmo si podrobneje seznam živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam živil je tabela, ki ne vključuje le ustreznih virov hrane, ampak tudi njihov glikemični indeks. V pravo hrano uvrščamo tiste prehrambene izdelke z nizkim in srednjim GI, ker ne povzročajo močnih skokov krvnega sladkorja.

Zdrava zelenjava in sadje

Zelenjava in sadje z nizkim GI oskrbujeta telo z vitamini, minerali, elementi v sledovih in vlakninami, kar prispeva k učinkovito delo prebavila. Takšni izdelki ugasnejo apetit, dajejo malo energije in s tem spodbujajo telesne vire za razgradnjo obstoječih maščob. S skupnim uživanjem sadja in zelenjave lahko zmanjšate kalorično vsebnost živil z visokim glikemičnim indeksom.

Počasni ogljikovi hidrati: tabela zelenjave (stročnic) in sadja

Izdelek
peteršilj, bazilika
Gobe, česen, solata, zelena solata, paradižnik, zelena paprika, surova čebula, sveže zelje, brokoli, zelena
brstični ohrovt, dušene bučke, dušeno in kislo zelje, kuhana cvetača, zelena čebula, por, rdeča paprika, redkev, repa, črni ribez, sojina zrna, šparglji, cvetača dušena, špinača
Sveže marelice, češnje, brusnice, češnje, češnje, strt rumeni grah, grenivke, robide, morski ohrovt, sveže kumare, slive, soja, borovnice, suhe slive, leča
Suhe marelice, pomaranče, zelene banane, črni fižol, beli ribez, suh zeleni grah, granatno jabolko, hruške, kaljena zrna rži, fige, cvetača, jagode, rdeči ribez, maline, mladi grah, surovo korenje, nektarine, rakitovec, stročji fižol, jabolka
Grozdje, borovnice, konzervirani zeleni grah, stročji fižol, zeleni grah, jagode, jagode, kokos, kosmulje, mandarine, beli fižol,
Banane, sladki krompir, konzervirana sladka koruza, mango, papaja, kaki

Zdrave žitarice

Žitne izdelke lahko imenujemo "zlata sredina" med prehrambenimi izdelki, saj zagotavljajo veliko energije, hkrati pa telo z njo nasičijo precej počasi.

Vendar je treba spomniti, da žita žita hitra hrana in žita z aromami izgubijo svoje "uporabne" lastnosti zaradi prisotnosti enostavni sladkorji in prekomerno mletje žita.

Hitri ogljikovi hidrati - potencialna maščoba

Vrh ledene gore, imenovane prehranska piramida, je sestavljen iz sestavine hrane, ki naj bi ga uživali skrajno redko, praznikih, kot pravijo. In ta živila so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k nizu odvečne teže. Da, izkazalo se je, da 90% telesne maščobe tvorijo saharidi in ne maščobe iz hrane, kot smo vsi mislili.

Škoda hitrih ogljikovih hidratov je, da zelo močno povečajo raven sladkorja v krvi, kar povzroči sproščanje prekomerne količine insulina, katerega glavna naloga je zmanjšati koncentracijo glukoze v krvi. V tem primeru začne trpeti trebušna slinavka, ker prekomerna proizvodnja inzulin jo izčrpa.

Insulin se imenuje tudi "hormon teže". In ne zaman. Ko začne delovati z glukozo, katalizira njeno pretvorbo v glikogen - rezervni ogljikov hidrat, ki se naseli v jetrih in mišicah. Če nekaj časa v telo ne pride nova količina goriva, se glikogen ponovno razgradi v glukozo in človeku zagotovi potrebno energijo. Toda nenehno prenajedanje bo sčasoma povzročilo njegovo pretvorbo v maščobo in povečanje telesne mase je zagotovljeno.

Da boste imeli svoje "slabe" ogljikove hidrate pod nadzorom, imejte na dosegu roke seznam hitrih in počasnih ogljikovih hidratov.

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Med živila z visokim (nad 60) GI sodijo predvsem izdelki iz bele moke (pekovske in testenine), rafiniran riž, slaščice, gazirane pijače, alkohol in ... krompir, zaradi visoke koncentracije škroba.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Izdelek
Kuskus, instant ovseni kosmiči, rogljički, instant vermicelli, testenine, pšenična moka, kompot iz suhega sadja, kuhan krompir
Zdrobova kaša, proso, proso, poparjen beli riž, palačinke, pšenični pecivo, biskvitna torta, krema, krhko pecivo, krofi, gazirane pijače, ocvrte bučke, pesa
Pokovka, štruca, žemljice, müsli, tapioka, rižev kruh, koruzni kosmiči, kuhano korenje
Riževa kaša, instant Beli kruh, hrenovka, ocvrt beli toast, riževa moka, pivo, pražen krompir, pečen krompir

Prednosti hitrih ogljikovih hidratov

Kljub visokemu GI imajo enostavni sladkorji še vedno nekaj pozitivnih lastnosti. Najpomembnejša stvar je njihova sposobnost, da hitro napolnijo telo z energijo in zagotovijo val moči. Športniki pogosto uporabljajo to lastnost.

Po naporni vadbi se zaloge glikogena v mišicah izčrpajo, kar lahko privede do tresenja v rokah in nogah, splošne zlome in pojava hladnega znoja. Povečanje insulina bo pomagalo hitro napolniti zaloge glikogena. Kot smo že omenili, je to mogoče izzvati močno povečanje koncentracija krvnega sladkorja. Skupaj z insulinom, aminokisline in druge koristne snovi vstopajo v mišice, ki prispevajo k nastanku beljakovin - gradbenega materiala. Prav te značilnosti presnove ogljikovih hidratov bodybuilderji uporabljajo za izgradnjo mišične mase.

prehrana z ogljikovimi hidrati za hujšanje

Načelo diete z ogljikovimi hidrati je precej preprosto: potrebno je nadzorovati količino sladkorjev, zaužitih s hrano, da ne povzročimo presežka neporabljene energije, ki se nato usede v obliki telesne maščobe.

V nobenem primeru ne smete preskočiti glavnih obrokov, saj bo dolgotrajno pomanjkanje goriva dalo telesu signal, da ga shrani za prihodnjo porabo. In to je spet prekomerna teža.

Pogosteje izberite izdelke z nizkim in srednjim GI, omejite uporabo navadnega sladkorja in drugih sladkarij, povečajte telesno aktivnost.

Sprva vam bo pomagala posebna tabela hitrih in počasnih ogljikovih hidratov, sčasoma pa bo skrb za vaše zdravje postala nespremenljiv del novega življenja.

www.syl.ru

Glavni vir energije v našem telesu je glukoza. V to snov se končno pretvorijo vse kalorije, prejete s hrano. Raven glikemije meri hitrost, s katero telo presnavlja čisto glukozo, kar povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Vsak izdelek ima svoj specifičen indeks, na njegovo velikost pa vplivajo številni dejavniki:

• Vrsta ogljikovih hidratov;
• Raven vsebnosti beljakovin;
• Raven vsebnosti maščobe;
• Količina vlaken;
• Metoda toplotne obdelave.

Pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov je zaradi nizkega glikemičnega indeksa povišanje ravni glukoze v krvi počasno. Zaradi tega telo ne doživlja stresa nenadne spremembe Sahara. Elementi z visokim indeksom imajo nasprotni učinek. oster porast vsebnosti glukoze, vendar je tak učinek precej kratkotrajen.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, vključuje tiste, katerih glikemični indeks ne presega 40 enot.

Sestava katerega koli ogljikovega hidrata vključuje saharide, pogojno jih lahko imenujemo "enote". Sestava počasnih ogljikovih hidratov vključuje vsaj tri enote, te snovi so polisaharidi. Vsebujejo naslednje elemente:

• Celuloza. Izboljša metabolizem, prebavne procese in normalizira raven sladkorja v krvi.
• Škrob. Ohranja koncentracijo glukoze v krvi zaradi dejstva, da se razgradi v prebavnem traktu.
• Glikogen. V jetrih se razgradi v glukozo. Tudi s pomanjkanjem ogljikovih hidratov v hrani se lahko proizvaja iz maščob in beljakovin v jetrih.
• Insulin. Pridobiva se iz ostankov fruktoze in se uporablja kot nadomestek sladkorja. Opravlja stabilizacijsko funkcijo v telesu.

Uživanje živil s seznama počasnih ogljikovih hidratov pomaga dolgo časa potešiti lakoto in ohraniti zahtevana raven energija. Tako se zmanjša število porabljenih kalorij in pride do procesa izgube teže s prekomerno težo.

Zjutraj je najbolje zaužiti počasne ogljikove hidrate. V tem času jih telo dobro absorbira in bodo pomagali dobiti energijo za cel dan.

Obstajajo posebni seznami in tabele izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki se uporabljajo za hujšanje. Živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo:

• Zeleni (peteršilj, bazilika, solata);
• Stročnice (leča, fižol, fižol, grah itd.);
• Žita in razna žita. Bolje je dati prednost ovseni kaši, ječmenu in prosu. Nasprotno, raje se vzdržite uporabe zdroba. Ima precej visoko vsebnost glikola. indeks;
• Testenine iz trde pšenice;
• Polnozrnat kruh;
• Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze (jabolka, hruške, pomaranče, kivi). Treba je opozoriti, da je glikemični indeks suhega sadja bistveno višji od njihovih svežih kolegov (običajno za 10-15 enot). Prav tako se indeks znatno poveča med toplotno obdelavo. V zvezi s tem je sadje najbolje uživati ​​surovo. Tudi sadni sokovi, tudi sveže iztisnjeni brez dodanega sladkorja, imajo vrednost blizu zgornje meje. To je posledica pomanjkanja vlaknin v njih.
• Jagode (češnje, brusnice, slive);
• Naravni jogurti brez dodatkov;
• gobe;
• Orehi, čokolada, sončnična semena. Kljub dejstvu, da so ti izdelki precej kalorični, je proces njihove razgradnje v telesu precej počasen. Vendar to velja le za čokolado z visoko vsebnostjo kakava, nad 75 %.
• Zelenjava (zelje, bučke, špinača, por, paradižnik, paprika, solata, čebula);
• Najvišji glikemični indeks med počasnimi ogljikovimi hidrati imajo mango, papaja, kaki, sladki krompir in koruza. Njihovi uporabi v hrani je treba pristopiti zelo previdno.

www.sashaimasha.com

Vrste povezav

Ogljikove hidrate pogosto razdelimo v dve skupini, kot sledi:

• Hitri in počasni ogljikovi hidrati.
• Enostavno in zapleteno.
• Škodljivo in koristno.

Poglejmo, od kod prihaja ta klasifikacija. Delovanje določene vrste teh spojin je odvisno od njegovega kemijska struktura. Te spojine so molekule sladkorja drugačna narava povezani med seboj. Vse jih telo sčasoma razgradi v glukozo. Ona je tista, ki služi kot vir energije za vse vrste telesnih celic.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati? Običajno kot težja povezava med molekulami sladkorja, bolj kompleksne, uporabne in počasne (v smislu hitrosti prebave) so. Obstajajo tri vrste teh spojin, ki se razlikujejo po številu molekul sladkorja, ki jih vsebujejo:

1. Monosaharidi so sestavljeni iz ene molekule sladkorja. Monosaharidi vključujejo glukozo, galaktozo in fruktozo.
2. disaharidi so sestavljeni iz 2 molekul sladkorja. Primeri disaharidov so saharoza (namizni sladkor), laktoza in maltoza.
3. Polisaharidi so sestavljeni iz več molekul sladkorja. Polisaharide najdemo v testeninah, krompirju, žitih in številnih drugih živilih.

Enostavna (hitra) vrsta spojin ogljikovih hidratov so monosaharidi in disaharidi. Zaradi enostavne molekularne strukture so lahko prebavljivi, njihovi presnovni produkti pa hitro prehajajo v krvni obtok. Ta vrsta je prisotna na primer v sadju, mleku, sladkarijah.

Počasni ali dolgi ogljikovi hidrati (kompleksni) so polisaharidi, ki se zaradi kompleksne molekularne zgradbe počasneje razgradijo na prebavni trakt. To vrsto najdemo v velikih količinah v žitih in zelenjavi. Morda mislite, da so hitri ogljikovi hidrati slabi, počasni pa dobri. A vse ni tako preprosto, zato razmislimo, zakaj telo potrebuje hitre in zapletene ogljikove hidrate.

Funkcije v telesu

Preden razumemo, katere spojine ogljikovih hidratov zaužiti, je treba razumeti, kako se uporabljajo in shranjujejo v telesu. V procesu cepitve teh spojin in absorpcije v kri, zvišanje ravni sladkorja(glukoza) v krvi. To vodi do povečane aktivnosti hormona inzulina, ki glukozo v krvi pretvarja v energijo za mišice in v rezerve v jetrih.

Kaj se zgodi, ko se vaše mišice in jetra zamašijo s predelanimi ogljikovimi hidrati in jih še naprej uživate? Odvečna glukoza, ki je telo ne porabi kot vir energije, se shrani kot maščoba. Bolj kot so vaše mišice občutljive na inzulin, več glukoze se bo porabilo za energijo, namesto da bi se shranila kot maščoba. Kako narediti mišice bolj občutljive na insulin? Rešitev je redna psihične vaje in uživanje počasnih ogljikovih hidratov namesto hitrih.

Počasen proti hitremu: glikemični indeks

Mnogi nutricionisti ne marajo uporabljati pridevnikov »slabo« in »zdravo« v zvezi z vrstami hrane. Ugotavljajo, da ni škodljivih oz koristne izdelke in jesti slabo ali dobro izbrano prehrano. Običajno ogljikove hidrate spojine, ki prispevajo k hiter dvig sladkorji veljajo za hitre (torej škodljive). Na drugem koncu so počasni ogljikovi hidrati (zdravi), njihova uporaba ne vodi do hitrega dviga sladkorja, saj se postopoma prebavljajo in absorbirajo.

Glikemični indeks je bil razvit kot merilo hitrosti, s katero se te spojine pretvorijo v glukozo. Indeks se giblje od 0 do 100. Višji kot je glikemični indeks, hitrejši izdelki prebavi in ​​poveča raven sladkorja. Zagotavljanje nemotenega dviga ravni sladkorja je pomembno za zmanjšanje skokov v ravni inzulina, saj lahko vodijo do prekomernega razvoja lakote in ovirajo boj proti debelosti. V primeru kronične visoke ravni insulina v krvi, opazili med redna uporaba spojin hitrih ogljikovih hidratov, se lahko razvije insulinska rezistenca in sladkorna bolezen.

Čeprav je glikemični indeks koristen za načrtovanje obrokov, ni popoln. Na primer, nekatere vrste sladoleda, pa tudi testenine, imajo lahko nizke vrednosti glikemičnega indeksa ( približno 30), a obenem obe vsebujeta veliko kalorij z minimalno uporabne snovi. Številna živila z visokim glikemičnim indeksom (na primer lubenice) imajo visok GI, vendar redko vodijo do znatnega zvišanja ravni sladkorja, to je, da imajo nizko glikemično obremenitev. Pri kombiniranju spojin hitrih ogljikovih hidratov z maščobami se njihova prebava upočasni in tveganje za zvišanje ravni sladkorja se zmanjša.

Kljub navidezni zapletenosti situacija ni tako zmedena. Če jeste polnovredne, naravne in nepredelane ogljikove hidrate, se vam običajno zdijo zdravi. Izjema je lahko nekatere posebej sladke vrste naravnih izdelkov (med, sladke jagode in sadje v velikih količinah itd.). Če so bili izdelki pripravljeni v tovarni in so tehnološko predelana vrsta hrane, potem pogosto vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Primeri vključujejo sladke pijače, izdelke iz bele moke in izdelke, ki vsebujejo visoko fruktozni koruzni sirup, sladkarije.

Ogljikovi hidrati in vadba

Koristno je jesti počasne ogljikove hidrate nekaj ur prej fizično usposabljanje za vzdržljivost. V tem primeru bo hrana imela čas, da zapusti želodec pred začetkom treninga, vendar bo še naprej v črevesju in oskrbovala telo z energijo več ur. Po drugi strani pa hitri ogljikovi hidrati (živila z visokim GI) priporočljivo za uporabo po treningu Za hitro okrevanje zaloge mišičnega glikogena.

Glede vloge teh snovi v boju proti debelosti obstajata dve stališči:

1. Teorija energetske bilance. Po tej teoriji, ko se porabi več kalorij, kot jih telo lahko porabi, pride do povečanja telesne teže zaradi nastajanja telesne maščobe. Ko zaužijete manj kalorij, kot je potrebno, pride do izgube teže zaradi izgorevanja telesne maščobe. Ta teorija temelji na zakonu termodinamike, po katerem energije ni mogoče ustvariti iz nič ali uničiti. Povzetek te teorije je, da lahko zaužijete kolikor želite ogljikovih hidratov, če njihova skupna vsebnost kalorij ne presega vaših dnevnih energijskih potreb. Predvideva se, da se to ne bo povečalo maščobna masa. To teorijo podpira večina zdravstvenih delavcev.
2. Hipoteza o ogljikovih hidratih. Po njenem mnenju vzrok debelosti ni presežek zaužitih kalorij, temveč narava zaužitih ogljikovih hidratov. Zagovorniki te hipoteze verjamejo, da je boj proti prekomerni teži mogoče zagotoviti z zmanjšanjem količine hitre vrste teh spojin v prehrani.

Možno je, da je resnica nekje na sredini. Pomembno je, da se ne le izogibamo odvečnim kalorijam v prehrani, temveč tudi, da zaužijemo zadostne količine beljakovin in zdrave maščobe. Nedvomno velik pomen imajo posamezne značilnosti vsakega organizma: genetika, značilnosti dela endokrini sistem, intenzivnost telesne dejavnosti.

Občasno uživanje majhnih količin sladkarij in slaščic običajno ne bi smelo povzročiti debelosti. Toda aktivna poraba hitrih ogljikovih hidratov v kombinaciji z visoko kalorično dieto in pomanjkanjem telesne dejavnosti je preobremenjena z debelostjo.

Priporočeni vnos bo odvisen od posameznika, telesnega tipa, višine in stopnje telesne aktivnosti. Bolj ko ste aktivni, več ogljikovih hidratov lahko zaužijete brez tveganja debelosti. Vzdržljivostni športniki bi morali zaužiti do do 300-400 gramov teh spojin na dan, da se zagotovi energijsko ravnovesje. Minimalno priporočeno dnevna stopnja ogljikovi hidrati so 130 g, pri čemer 55% od skupaj kalorije v prehrani bi morale izvirati iz uživanja teh spojin.

Z vidika presnove imajo ogljikovi hidrati le energijsko funkcijo. Če jih sploh ne boste jedli, bo telo prejelo energijo z razgradnjo shranjenih maščob, pa tudi s prebavo beljakovin in maščob iz hrane. Izločanje ogljikovih hidratov iz prehrane pa lahko privede do nezadostna raven nastajanje energije v telesu, težko dihanje, nezmožnost koncentracije, pa tudi pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov, s katerimi je bogata hrana, bogata s počasnimi spojinami.

Študije so tudi pokazale, da izločanje počasnih ogljikovih hidratov iz prehrane ne prispeva intenzivnejša izguba maščobe, pod pogojem, da skupni vnos kalorij ostane nespremenjen. Zakaj bi sami organizirali takšne teste in iz prehrane izključili počasne ogljikove hidrate? Pri uporabi teh spojin je pomembno, da ravnate po zdravi pameti. V idealnem primeru jejte nekaj sadja, veliko zelenjave (vsebujejo veliko hranila, vendar malo kalorij) in določeno število znakov (to število se lahko poveča z intenzivnim fizičnim naporom).

Občutki uporabe počasnih in hitrih tipov

Občutek uživanja počasnih in hitrih ogljikovih hidratov precej razlikujejo. Poskusite opazovati, kako se počutite po uživanju hrane, bogate s temi spojinami. Če v pol ure začutite val energije, potem so bili to hitri (preprosti) ogljikovi hidrati. Pomembno je razumeti, da ta občutek pogosto izgine povratni učinek ki jih povzroči skok ravni inzulina. Če po jedi niste doživeli ostrega navala energije, vendar se občutek lakote po takem obroku še dolgo ne vrne, potem ste zaužili počasne ogljikove hidrate. Omogočajo več dolgoročno zagotavljajo telesu energijo, čeprav je hitra vrsta povezave včasih uporabna za krepitev telesa v primeru preobremenitve in potrebe po hitri mobilizaciji.

Živila s počasnimi ogljikovimi hidrati

Kaj so počasni ogljikovi hidrati? Razširjeni viri počasnih ogljikovih hidratov so številna živila, ki smo jih vajeni.

Mlečni izdelki

• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
• Posneto mleko.

Oreščki in stročnice

• Mandelj.
• arašidov.
• Bučna semena.
• Sončnična semena.
• orehi.
• Leča.
• Navadni fižol.
• Razcepljen grah.
• Sojina zrna.
• Sojino mleko.

Kruh in žitarice

• Različne sorte polnozrnatega kruha.
• Različne vrste testenin iz celih zrn.
• Ajda.
• Rjavi riž.
• Ječmen in izdelki iz njega (na primer ječmenov zdrob).
• Oves in izdelki iz njega (na primer ovsena kaša).
• sirek.
• Kvinoja.
• Koruza.

Sadje in zelenjava

Pomembno je razumeti, da bolj sladek kot je okus zelenjave (na primer paradižnika, pese), sadja ali jagodičja, več hitrih ogljikovih hidratov vsebuje poleg počasnih. Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, lahko vsebujejo tudi znatno količino hitrih ogljikovih hidratov.

• Krompir (ta izdelek je treba uporabljati previdno, saj lahko prispeva k debelosti zaradi odlična vsebinaškrob).
• Paradižnik.
• korenček.
• Redkev.
• Pesa.
• Bučke.
• Špinača.
• Jabolka.
• Hruške.
• Slive.

Izboljšanje sestave ogljikovih hidratov v prehrani

Zdaj vemo, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati niso sovražniki, bodo koristni naslednji načini za povečanje njihovega deleža v prehrani:

• Koristno je začeti dan z ovseno kašo ali kašo iz drugih žit (oves, ječmen, ajda in drugo). Vsebuje več počasnih ogljikovih hidratov kot žitarice za zajtrk (kot so koruzni kosmiči). Hvala za več počasna prebava kašo iz žitaric, se telo znebi skokov ravni inzulina in glukoze ter prejme stabilnejši in trajnejši vir energije.
• V svojo vključite tudi polnozrnate izdelke jedilna miza in v prigrizkih.
• Koristno je jesti stročnice in rjavi riž. Ali je riž počasen ali hiter ogljikov hidrat? Rjavi riž vsebuje več počasnih ogljikovih hidratov kot beli riž, zato ga je bolj koristno uživati.
• Če hrepenite po sladkem, potem je bolje, da to potrebo zadovoljite s svežim sadjem ali jagodami, ne pa s sladkarijami in pecivom.
• Poskusite se izogibati hrani z visoko vsebnostjo škroba, kot je krompir.
• Ne odnesite se s kruhom, kupujte samo sorte iz moke nizke kakovosti z dodatkom ržena moka, žita in otrobi.

Prehod s hitrih na počasne ogljikove hidrate za hujšanje mora biti gladek in postopen, da ne boste nenadoma prekinili svojih okusnih preferenc in ne povzročili pretiranega stresa.

proteinfo.ru

Kaj je glikemični indeks?

Tako enostavni kot kompleksni ogljikovi hidrati zvišujejo raven sladkorja v krvi. Ob njihovem zaužitju se proizvaja hormon inzulin, ki uravnava raven sladkorja. Glikemični indeks (GI) kaže stopnjo vpliva posameznega živila na zvišanje glukoze. Višji kot je ta indikator, več sladkorja vsebuje izdelek.

Ta indeks (do 40 krušne enote) imajo natančno počasne ogljikove hidrate, se absorbirajo dlje in nasičijo z energijo za daljše obdobje, lakota bo prišla v 3-4 urah.

Živila z visokim GI pa se hitro absorbirajo, neporabljena energija, prejeta iz hrane, pa se shrani kot maščoba. Indeks takih izdelkov presega 70 enot. Kar zadeva povprečni GI (od 40 do 70), so takšni izdelki dovoljeni v zmernih količinah najkasneje do 16.00. Presežek sladkorja v večerni čas(to velja tudi za kompleksne ogljikove hidrate) izzove predelavo ogljikovih hidratov v maščobo, ki se odlaga tudi na problematičnih področjih.

V tem članku najdete meni diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za en teden.

Na naši spletni strani govorimo o glavnih načelih diete z izmenjavo ogljikovih hidratov.

Preberite več o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih v tem članku https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Sestava in lastnosti

Počasni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide, katerih kompleksne molekularne verige lahko nasičijo telo z energijo za dolgo časa.

Sestava izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati vključuje:

• škrob - vir energije, bela viskozna snov, s popolno hidrolizo se pretvori v glukozo;
• glikogen - tvori rezervo energije v jetrih in mišicah, telo ga porabi s pomanjkanjem glukoze;
• celuloza (vlakna) - trdna prehranske vlaknine, ki jih telo ne absorbira, vendar pomagajo očistiti črevesje;
• pektinske snovi - polisaharidi rastlinskega izvora, ki lahko odstranijo holesterol in težke kovine iz telesa.

Dnevna stopnja

Za vzdrževanje človeškega življenja je dovolj 2-3 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Seveda čisti ogljikovi hidrati, ne kuhan izdelek. Glejte tabele z vsebnostjo BJU na 100 g izdelka. Priporočljivo je, da si dieto zapišete ali vodite elektronski dnevnik. Izračun dnevne potrebe je preprost, vendar je težje preseči normo.

Premislite in izračunajte dieto dan prej, tako boste lažje spremljali vnos ogljikovih hidratov. Enostavno ne sme biti več kot 10-20% celotne kalorične vsebnosti ogljikovih hidratov. 1 g je enak 4 kcal. Če je vaš dnevni vnos 150 g, bo to 600 kcal.

Za zmanjšanje telesne teže v kratkem času je zagotovljena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 1 g na 1 kg teže. Takšna dieta je rigidna in je podana zgolj kot primer. V takih pogojih telo doživi pomanjkanje energije, oziroma izguba teže nastane zaradi energije iz glikogena, nato iz podkožne maščobe. Takšna prehrana lahko uniči mišično tkivo.

Za nabor mišične mase je predvidena poraba 3-4 g na 1 kg teže. Za tiste, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, je priporočljivo uživanje ogljikovih hidratov kadarkoli, še posebej v 40 minutah po vadbi. Pomanjkanje hranil ovira pridobivanje mase.

Razlike med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati

Med hitro prebavljive sladkorje spadajo glukoza, fruktoza, laktoza, ki se hitro absorbirajo in nasitijo z energijo. kratkoročno. Odsotnost trdih vlaken (vlaknin) prispeva k zgodnja ofenziva lakota. Uživanje takšne hrane bo povzročilo prenajedanje in stalni občutek lakota.

Nasprotno, kompleksne molekule se prebavljajo dlje, zato se ne prenesejo takoj v maščobo. Na primer, v sestavi rjavega riža so vitamini B in elementi v sledovih, ki se med predelavo in čiščenjem zrn ne ohranijo. Beli riž ne bo več vseboval koristnih lastnosti nebrušenega riža, izgubil bo vlaknine in v sestavi bo ostal samo škrob. Tako predelava in način priprave vplivata na GI živil.

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Ti izdelki so vredni ogleda. Posebna pozornost, ker so dovoljene za vsakodnevno uporabo. Njihov GI, dnevna vsebnost kalorij in vsebnost maščob so izjemno nizki. Samo pravilno jih morate razporediti čez dan, vso zelenjavo lahko jeste kadar koli v dnevu, žitarice in sadje pa le v prvi polovici.

Tabela živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Takšni izdelki so prepovedani za ljudi s sladkorno boleznijo, ljudi s prekomerno telesno težo, pa tudi za tiste, ki ne želijo ozdraveti. Seveda se takšnim izdelkom ne smete za vedno odpovedati. Samo zmanjšajte vnos na 1-2 krat na teden. Upoštevajte mero v vsem, telo potrebuje tudi čisti sladkor. S popolno zavrnitvijo sladkorja se pojavi hipoglikemija.

Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo v presnovi, zato je pomembno razlikovati, kateri so kompleksni in kateri preprosti. Ne pozabite, da preprostih ogljikovih hidratov ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, le zmanjšajte njihovo porabo. Zelenjava je dovoljena kadar koli v dnevu, poleg tega se dobro ujema z žiti in mesom. S pravilno prehrano lahko ne le izboljšate metabolizem in izgledate dobro, ampak tudi preprečite razvoj sladkorne bolezni.

Človeško telo je zelo kompleksen sistem, ki ima svoja pravila obstoja. Eno od teh pravil je, da se beljakovine in maščobe v človeškem telesu ne predelajo brez prisotnosti ogljikovih hidratov.

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so dveh vrst:

• zapleteno ali počasno, z glikemičnim indeksom pod 40;
• hitri, z glikemičnim indeksom nad 70 (praviloma se ne uporabljajo pri shujševalnih dietah).

Kompleksni ogljikovi hidrati se predelujejo veliko počasneje, pri njihovi razgradnji pa nastane več glukoze. Človeku dajejo energijo, ki jo telo potrebuje za vsakodnevno delo. Zato strokovnjaki za prehrano močno priporočajo, da zjutraj uživate živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate.

Obstaja nekaj izdelkov, ki jih je treba vključiti dnevna prehrana prehrana, da ne bi občutili nerazumljive utrujenosti in nihanj razpoloženja.

Dejstvo je, da uživanje hrane, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, postopoma zagotavlja pretok sladkorja (glukoze) v kri, kar prispeva k dobro zdravje, razpoloženje in uspešnost.

To lastnost kompleksnih ogljikovih hidratov je vsekakor treba upoštevati pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Navsezadnje je močno zvišanje ravni sladkorja v krvi zanje zelo nezaželeno. Zato morate biti pozorni na izdelke, ki tega ne bodo povzročili. skok.

Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati - kaj je to?

Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi polisaharidi. To so molekule, sestavljene iz več verig enostavnih saharidov (monosaharidov). Tej vključujejo:

• škrob;
• celuloza;
• glikogen.

Škrob je sestavljen iz dolgih verig glukoze. Najdemo ga v stročnicah, žitih, rižu, krompirju in fižolu. Najdemo ga v številnih pekovskih izdelkih.

Vlakna se nanašajo na neškrobne polisaharide. To so prehranske vlaknine, ki jih najdemo v oreščkih, stročnicah, zelenjavi, sadju in žitih. Pomagajo tudi pri odstranjevanju odpadkov in toksinov Človeško telo. Živila, ki vsebujejo vlaknine, nutricionisti svetujejo za uporabo v dietah za hujšanje.

Glikogen je enaka glukoza, vendar jo naše telo shrani "za prihodnost", če je iz nekega razloga ne prejme. dovolj počasne ogljikove hidrate pravočasno. Nato se glikogen transformira nazaj in napolni zaloge izgubljene energije v našem telesu. Sami sklepajte o tem, kako koristni so ogljikovi hidrati za hujšanje.

Nekaj ​​o brez ogljikovih hidratov

Obstajajo izdelki, ki v svoji sestavi sploh ne vsebujejo ogljikovih hidratov ali v zelo majhnih količinah:

• v morskih sadežih in ribah (rečnih in morskih);
• Perutninski izdelki (piščanec, raca, puran in druge vrste perutninskega mesa), jajca;
• svinjina, govedina;
• rastlinske in živalske maščobe;
• zeleni in zeliščni čaji.

Ti izdelki vsebujejo beljakovine in maščobe, ki jih naše telo potrebuje nič manj kot ogljikove hidrate, vendar se brez njihove pomoči ne prebavijo in delajo naša jetra z velikimi preobremenitvami in okvarami.

V prehrani je treba uravnotežiti količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (zlasti počasnih).

Tabela izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Ogledali si bomo seznam izdelkov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da bomo natančno vedeli, kaj morate jesti čez dan, da ne bi izgubili učinkovitosti in bili do večera v dobri formi.

Žita

Sadje, jagode

№	Ime	Število ogljikovih hidratov
1.	Datljevo sadje	74.97
2.	Šipek	38.22
3.	Banana	22.84
4.	fige	22.18
5.	Granatno jabolko	18.7
6.	Kaki	18.59
7.	Lubenica	10
8.	Melona	10
9.	hruška	9.6
10.	breskev	9.5
11.	Apple	9.2
12.	Sliva	8.8
13.	Oranžna	8.5
14.	Mandarin	8.3
15.	ribez	7
16.	Jagoda	6.5
17.	Kosmulja	6.2
18.	Borovnica	5.5
19.	limona	5

Stročnice, oreščki

№	Ime	Število ogljikovih hidratov
1.	čičerika	60.65
2.	Leča	60.08
3.	Indijski oreščki	30.19
4.	pistacije	27.51
5.	Mandelj	21.67
6.	arašidov	16.13

Zelenjava, zelenjava

№	Ime	Število ogljikovih hidratov
1.	cilantro	52.1
2.	Česen	21.2
3.	Krompir	19.7
4.	Korenine in listi hrena	16.3
5.	Zeleni grah	13.3
6.	koren peteršilja	11.2
7.	Pesa	10.8
8.	repna čebula	9.5
9.	listi peteršilja	8.1
10.	Šved	8.1
11.	Por	7.3
12.	korenček	7
13.	rdeče zelje	6.1
14.	Sladka rdeča paprika	5.7
15.	Zelena sladka paprika	4.7
16.	Belo zelje	5.4
17.	cvetača	4.9
18.	Stročji fižol (stroki)	4.3
19.	Paradižnik	4.2
20.	listi kislice	5.3
21.	zelenje kopra	4.5
22.	solatni listi	2.2

Mlečni izdelki

№	Ime	Število ogljikovih hidratov
1.	Kremni sladoled	6-15
2.	Mleko	4.7
3.	kislo mleko	4.1
4.	Rjaženka	4.1
5.	Kefirjeva maščoba	4.1
6.	Krema	4.1-3.6
7.	Kefir z nizko vsebnostjo maščob	3.8
9.	Naravni jogurt	3.5
10.	Kisla smetana	3.2-2.9
11.	Kisla smetana	2.9
12.	Skuta z nizko vsebnostjo maščob	1.5
13.	Skuta je krepka in mastna	1.3
14.	maslo	0.9

Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati so zelo pomembni za človeško telo. Uporabljajo se v dietah za hujšanje, v kompleksni prehrani za izgradnjo mišične mase v powerliftingu. Najpomembneje pa je, da brez njih naše telo ne more absorbirati niti maščob niti beljakovin.

Za normalno življenje potrebuje oseba uravnoteženo prehrano, ki bo omogočila polno delo in počitek.

Kompleksni ogljikovi hidrati so koristni za absorpcijo zjutraj, pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob ter so vir glukoze - "goriva" za naše možgane. To so ogljikovi hidrati obvezni del prehrana zdrava oseba in rastočih otroških organizmov.

Toda tudi takšni izdelki, idealni v smislu uporabnosti, lahko povzročijo resno škodo vašemu telesu - boli vas udariti po postavi s povešenimi sodi in oblačili, ki pokajo po šivih. Zato bomo danes govorili o ogljikovih hidratih, o pomenu njihove vloge v našem življenju in o tem, kdaj je njihova vloga včasih pretirana.

Vsi obstoječi ogljikovi hidrati so običajno razdeljeni v dve skupini:

• Počasi (kompleks, polisaharid) - to je točno tisto, kar so koristni. Premagajo lakoto, napolnijo s telesno močjo in čustveno mirnostjo;

• Hitri (preprosti, monosaharidni, disaharidni) - žemljice, čokoladne torte, beli kruh, piškoti in druge moke in sladke nevarnosti, ki v našem telesu tako hitro in neumno izgorejo, da gredo, če niso zares predelane, neposredno v naše maščobne rezerve.

Danes se bom podrobneje posvetil počasnim ogljikovim hidratom. Torej,

Kakšno je načelo delovanja "pravilnih" ogljikovih hidratov?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo katere koli starosti. V želodcu se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo. Glukoza iz črevesja vstopi v celice mišic, tkiv in, kar je najpomembneje, v možgane. Vse to je potrebno za zadovoljevanje energijskih potreb telesa. Presežek glukoze se shrani v "rezervi" - ​​v celicah jeter in v mišicah v obliki glikogenske snovi. Vendar je ena stvar v dobesedno krepko "NE". Če se ogljikovi hidrati, shranjeni v rezervi, ne porabijo pravočasno, samodejno povzročijo povečanje telesne mase.

Podroben video o ogljikovih hidratih, kako so, kaj vsebujejo in še veliko več:

Kakšna je temeljna razlika med počasnimi in hitrimi ogljikovimi hidrati?

Enostavno ogljikovi hidrati se prehitro pretvorijo v energijo in zadostijo le kratkotrajnim potrebam po energiji, glukoza, ki jo vsebujejo, pa povzroči »eksplozijo« krvnega sladkorja in se takoj pretvori v maščobo. Enostavni ogljikovi hidrati so fruktoza, glukoza, saharoza in maltoza.

Kompleksno ogljikovi hidrati se prebavljajo veliko dlje, kar zagotavlja dolgotrajno sproščanje energije mišicam, možganom in celicam notranjih organov. V hrani s kompleksnimi ogljikovimi hidrati visoka vsebnost vitaminov in vlaknin, ki nam pomagajo, da smo vedno vitki, fit in zdravi. Kompleksni ogljikovi hidrati so pektin, vlaknine, glikogen in škrob.

Katera živila so tudi viri kompleksnih ogljikovih hidratov?

1. Vse stročnice razen soje
2. Žita, razen zdroba in belega riža (namesto belega, rjavega, nepredelanega riža je bolje);
3. koruza;
4. Polnozrnate testenine;
5. Polnozrnat polnozrnat kruh z otrobi;
6. Sadje - kivi, grenivke, jabolka, hruške, pomaranče, avokado in breskve;
7. Jagode (maline in češnje);
8. Suho sadje;
9. Zelenjava (vse vrste zelja, paradižnik, bučke, paprika, čebula, por, stročji fižol);
10. Zeleni (solata, peteršilj, koper, zelena čebula, špinača);
11. Gobe.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo tabelo počasnih ogljikovih hidratov

Živila z nizkim glikemičnim indeksom (primerna za uživanje ob katerem koli obroku)

Posušene marelice	35	Amarant	35
Anona	35	Čokoladna ploščica brez sladkorja Montignac)	35
Gladka breskev, nektarina (sveže sadje)	35	Cassoulet (francoska jed)	35
Korenina zelene (surova)	35	Kutina (sveže sadje)	35
Kremni sladoled (na fruktozi)	35	Falafel (iz čičerike)	35
Fige, opuncija (sveže sadje)	35	čičerikina moka	35
adzuki fižol	35	Granatno jabolko (sveže sadje)	35
Beli fižol, kanelini	35	Borlotti fižol	35
Rdeči fižol	35	Črni fižol	35
Zhrozhzhi	35	Paradižnikov sok	35
Laneno seme	35	pivovarski kvas	35
Sezam, mak	35	divja koruza	35
Gorčica	35	Pomaranča (sveže sadje)	35
Kruh iz kaljenih zrn	35	Breskev (sveže sadje)	35
Čičerika (konzervirana)	35	Zeleni grah (svež)	35
Jabolko (sveže sadje)	35	Jabolko (kompot, dušeno)	35
Slive (sveže sadje)	35	Posušena jabolka	35
Kvinoja	35	Mandljeva pasta brez sladkorja	35
Paradižnikova omaka brez sladkorja	35	divji riž	35
sončnična semena	35	sušeni paradižniki	35
Wasa Crispbread (24% vlaknin)	35	Vermicelli iz trde pšenice	35
Jogurt (naravni)	35	Sojin jogurt (z okusom)	35
Marelica (sveže sadje)	30	Polnozrnati kruh Montignac	34
Pesa (surova)	30	Česen	30
Skuta **(naravna)	30	Korenje (surovo)	30
Stročji fižol, stročji fižol	30	pasijonka	30
Ovseno mleko (surovo)	30	Sojino mleko	30
Mleko v prahu**	30	Mandljevo mleko	30
Leča rjava	30	Mleko** (poljubna vsebnost maščobe)	30
Mandarine, klementine	30	rumena leča	30
repa (surova)	30	Marmelada (brez sladkorja)	30
Hruška (sveže sadje)	30	Grenivka (sveže sadje)	30
Kozelets, ovsena korenina	30	čičerika	30
sojini vermicelli	30	Paradižnik	30
goji jagode	25	Borovnica	25
Črna čokolada (>70% kakava)	25	Češnja	25
fižolov flajolet	25	sojina moka	25
maline	25	Jagoda	25
Rdeči ribez	25	Bučna semena	25
Mungo fižol (soja)	25	Kosmulja	25
zelena leča	25	Humus	25
ječmen	25	Blackberry	25
Sesekljani arašidi (brez sladkorja)	25	Grah Suhi	25
Mandljeva pasta (brez sladkorja)	25	Zdrobljeni lešniki (lešniki)	25
Jajčevec	20	artičoke	20
Acerola	20	Kakav v prahu (brez sladkorja)	20
limona	20	Črna čokolada (>85% kakava)	20
Palmova pulpa (jedro)	20	Confiture brez sladkorja Montignac	20
Mandljeva moka	20	lešnikova moka	20
Limonin sok	20	Fruktoza Montignac	20
Ratatouille	20	bambusovi kalčki	20
Zeleni izdelki (sojino meso itd.)	20	Sojina omaka	20
Agavin sirup	15	Sojin jogurt (naravni)	20
Šparglji	15	Mandelj	15
Brokoli	15	Blitva, blitva	15
stebla zelene	15	arašidov	15
Šampinjoni, gobe	15	Travni kalčki (soja, pšenica)	15
kislo zelje	15	cvetača	15
brstični ohrovt	15	Zelje	15
Kumarice, vložene kumare	15	kumare	15
šalotka	15	Bučke, bučke	15
Špinača	15	Endivija	15
Ingver	15	Koromač	15
Črni ribez	15	Žitni kalčki	15
Lupin	15	grah	15
orehi	15	lešniki	15
Čebula	15	Indijski oreščki	15
Kislica	15	oljke	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	Pinjole	15
Por	15	pistacije	15
paprika	15	zelenjava cikorije	15
Redkev	15	rožičev prah	15
Zelena solata (različne vrste)	15	rabarbara	15
Otrobi (pšenični, ovseni..)	15	Soja	15
Tofu (soja)	15	Tempeh (fermentiran sojin izdelek)	15
Testenine Montignac	10	Avokado	10
Jastogi, raki, jastog	5	Špageti Montignac	10
Kis	5	Začimbe	5

Kaj se je zgodilo glikemični indeks?

To je pokazatelj stopnje razgradnje saharidov. Glikemični indeks živil s počasnimi ogljikovimi hidrati je nizek. Zato počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Izdelki z nizka stopnja glikemičnega indeksa se ne začnejo absorbirati takoj, ko pridejo v naša usta, ampak se počasi absorbirajo skozi črevesne stene. Tako ni močnega skoka ogljikovih hidratov v krvi. Kot rezultat, insulin normalno raven, razpoloženje je normalno, brez maščobe.

Kako in v kakšni količini jesti ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so osnova prehrane, začenši z zajtrkom. Idealna možnost je ovsena kaša s sadjem in suhim sadjem.

Ogljikove hidrate jemo tudi v obliki prilog - žitaric in krompirja (samo ne zlorabljajte maščob hkrati ali pa se tudi takrat ne lotite zdrave prehrane!)

Privrženci diete z ogljikovimi hidrati uživajo predvsem žitarice BREZ dodajanja olja in soli (dovoljeni pa so med, sadje in oreščki, seveda v razumnih mejah). Hkrati porcije niso omejene (nasičenost še vedno pride hitro). Pred vsakim obrokom je priporočljivo 15-20 minut popiti kozarec vode.

Dieta z ogljikovimi hidrati je koristna največ enkrat na šest mesecev in ne dlje kot 10-15 dni. Pri tem morate jesti vitamine – ne pozabite, telo ima tudi svoje potrebe, ki jih je kljub dieti treba dnevno zadovoljevati. To so vitamini, minerali in elementi v sledovih, ki jih ne najdemo vedno v hrani, bogati s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Umik iz takšne diete mora biti počasen, s postopnim dodajanjem živil, ki so v nasprotju z dieto z ogljikovimi hidrati.

No, zadnji...

Počasni ogljikovi hidrati za povečanje telesne mase

Govorimo seveda o športnikih, katerih prehrana in telesna teža sta tesno povezani. Njihov cilj je pridobivanje mišične mase.

Vsi vedo, da za močne mišice in lepe reliefne mišice športniki potrebujejo predvsem beljakovine. O beljakovinah pa kdaj drugič. Zakaj so ogljikovi hidrati koristni?

Prehrana športnika mora vsebovati 90% počasnih ogljikovih hidratov. Razgrajujejo se počasi, dajejo veliko energije in se ne nalagajo v maščobo. Zahtevani izdelki ki želijo zaposliti mišična masa pri redni poukšport - krompir, zelenjava, testenine (iz grobih zrn), žita, oreški.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Tabela za razvrstitev ogljikovih hidratov bi izgledala takole:

Za prvo vrsto je značilen visok glikemični indeks, tj. ogljikovi hidrati se zelo hitro razgradijo v monosaharide in absorbirajo v kri, nizko - oziroma pride do počasne razgradnje in absorpcije.

Šele z njihovim pomanjkanjem telo začne porabljati maščobe in beljakovine. Vendar tega ne bi smeli dovoliti, saj zaradi pomanjkanja hranilnih snovi vodi do kopičenja škodljivih izdelkov v krvi se pojavijo šibkost, zaspanost, glavoboli in omotica.

Raznolikost kompleksnih ogljikovih hidratov

Standardna človeška prehrana mora vsebovati 50-60% ogljikovih hidratov. Približno 80% jih mora biti zapletenih in 20% hitrih ogljikovih hidratov. Zakaj je tako in ne obratno?

Pogosto imajo hitri ogljikovi hidrati prednost pred počasnimi na našem seznamu živil. Hitri ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo v kratkem času, zato hitro zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​sproščanje inzulina. Insulin pa pretvarja sladkor v maščobo.

Nato nastane začaran krog, v katerem je človek nenehno prisiljen v uživanje sladkarij, kar vodi v debelost, aterosklerozo, možgansko kap in druge življenjske »radosti«. Naravno je, da s temi boleznimi ni mogoče govoriti o izgubi teže, ohranjanju atletske oblike.

Številne bolezni, ki jih povzroča debelost, so vzroki smrti. Zato je vredno posvetiti pozornost kompleksnim ogljikovim hidratom.

V telesu se dolgo časa razgrajujejo in ga nasičijo s potrebnimi hranili, uporabljajo pa se tudi pri dietah za hujšanje.

V tej tabeli je seznam počasnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo živila, potrebnih za stabilno delovanje telesa:

Analizirajmo vsakega od njih posebej.

Celuloza

Vlaknine - rastlinska vlakna, ki sestavljajo sadje in zelenjavo, stročnice in žitne posevke. Lahko je groba ali mehkejša (vodotopna). Slednja, ko pride v telo in absorbira vodo, nabrekne in zaradi tega se po zaužitju hrane z veliko vlakninami počutite siti. Poleg tega zmanjša stopnjo absorpcije v prebavnem traktu. To vam omogoča, da ohranite sladkor v stabilnem ozadju in preprečite njegovo nihanje. Groba vlakna deluje kot absorbent in absorbira strupene snovi ter jih odstranjuje iz telesa. Telo potrebuje 35-50 gramov te snovi na dan.

Škrob

Tukaj je vredno narediti spremembo takoj - odporen ali odporen škrob je resnično koristen za telo.Vključuje 4. različne vrste, ki jih skupaj z drugimi počasnimi ogljikovimi hidrati vsebuje naslednji seznam izdelkov:

Rafinoza

Eden najpogostejših rastlinskih ogljikovih hidratov, ki ga najdemo v sladkorni pesi, seme bombaža.

Glikogen

Je del glukoze in kadar je v telesu primanjkuje, igra vlogo tretjega vira energije za telo od štirih. Vključeno v delo po uporabi ATP in kreatina. V velikih količinah ga najdemo v medu, čokoladi, datljih, rozinah, sadnih sokovih, kakiju, figah.

Pektin

Naravni polisaharid, ki je prestal različne stopnje čiščenja in je kompleksen ogljikov hidrat. Nima okusa in vonja. Deluje podobno kot vlaknine, saj iz telesa odstranjuje različne ostanke. V velikih količinah ga najdemo v češnjah, kutinah, hruškah, korenju, bučah, jajčevcih itd.

hitin

Izboljša splošno delovanje črevesja, v svoji vlogi je blizu rastlinskim vlaknom. Čisti krvne žile od holesterola. Pomaga pri zdravljenju različnih onkološke bolezni. Še posebej veliko ga je potrebno pri prekomerni telesni teži. V farmaciji je treba izboljšati stanje kožo, nohti in lasje. Najdemo ga v lignjih, rakih, kozicah, jastogu in gobah.

Celuloza

Njegovi viri so žita in stročnice, sadne lupine. Uporablja se v bioloških aktivni dodatki za hujšanje. Kljub aktivni promociji teh izdelkov v množicah so deležni dvoumnega odziva potrošnikov in njihova učinkovitost je bila vprašljiva.

Tako lahko s tabelo prikažemo glavni seznam izdelkov, ki vsebujejo veliko počasnih ogljikovih hidratov:

Kot lahko vidite, ni čipsa, krekerjev, gaziranih pijač, hitre hrane itd. To ni presenetljivo, saj so ti izdelki izključno škodljivi za telo. To tabelo lahko uporabite tudi kot seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati za hujšanje ali sušenje.

Uživanje enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov kot del trenažnega procesa

Preučili smo glavne vire kompleksnih ogljikovih hidratov, njihove vrste. Čas je, da se pogovorimo o zapletenosti treninga in prehrani preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Pri treningu se morate držati številnih pravil, da ne uničite svojega telesa:

1. Zjutraj na prazen želodec ne smete izvajati intenzivnih treningov. Največ je lahkoten tek v razponu od 15 do 20 minut, pa tudi raztezanje, ogrevanje. Zaloga glikogena se hitro izprazni in tvegate, da boste dolgo časa ostali "zelenjava".
2. Pred intenzivno telesno aktivnostjo morate jesti 3-4 ure pred. Količina ogljikovih hidratov, ki pridejo v telo s hrano, naj bi v tem primeru znašala do 4 grame na kilogram telesne teže. Izdelki morajo imeti povprečen glikemični indeks, tj. mora biti: testenine; žita (ovsena kaša, ajda).
3. Bližje kot je vadba, manjšo količino hrane si lahko privoščite. Največ - uro pred treningom naredite obrok s hitrostjo 1 gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ogljikovi hidrati naj bodo le z visokim glikemičnim indeksom, tj. preprosto. Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vključujejo jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir, marmelado, marmelado.

Kar daj. Če je vaša vadba trajala več kot eno uro z visoko stopnjo intenzivnosti, potem se boste morali soočiti s praznjenjem glikogenskih zalog. V tem primeru morate uporabiti taktiko vmesne prehrane.Ker boste potrebovali velik seznam izdelkov, da boste nadomestili stroške z naravno hrano, pijače, ki vsebujejo hitre in počasne ogljikove hidrate, s koncentracijo 6-8%, 250 ml. vsakih 20 minut, so za vas najboljše.

Tako je mogoče rešiti dvojno težavo – boriti se proti dehidraciji telesa, to je s čezmerno izgubo tekočine in zapreti depo glikogena ter preprečiti upad vzdržljivosti in zmogljivosti telesa.

Kaj storiti po vadbi? Menijo, da prej ko začnete dopolnjevati stroške po treningu, tem bolje, saj je to primarna naloga telesa. Idealna možnost bo pol ure zaužil do 100 gramov ogljikovih hidratov v pijači. Zakaj ravno njih? Po napornem delu ni občutka lakote in zelo težko je v sebi naložiti potrebno količino koristnih snovi. Tukaj pa mora mešanica vsebovati 10 gramov beljakovin na 100 gramov ogljikovih hidratov. Pitje v enem požirku ne bo delovalo, bolje je postopoma.

Dieta

Razmislite o seznamu živil s počasnimi ogljikovimi hidrati, vključenih v eno od diet. V tem primeru bo podana možnost množičnega zaposlovanja.

Zajtrk

Takole bo videti tabela s seznamom klasičnih izdelkov za zajtrk s pravilno vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Začnite z ovsenimi kosmiči. Odličen vir esencialne snovi, za organizem. Če želite jesti kruh, potem najboljša možnost bo črn polnozrnat kruh z manj mastnim sirom. Lahko uporabite tudi skuto, vendar spet - malo maščobe.Druga možnost vključuje uporabo ajde, kot odlična alternativa ovseni kosmiči.

Večerja

Vseboval bo seznam naslednjih izdelkov:

Za kosilo bi morali jesti testenine, kot najbolj priljubljen vir počasnih ogljikovih hidratov. Skuhate lahko do 500 gramov testenin (350 gramov počasnih ogljikovih hidratov), ​​vendar jih boste težko pojedli. Optimalen začetek bi bil začeti s 5 grami ogljikovih hidratov na 1 kilogram teže, saj se je težko takoj držati priporočene stopnje 7 gramov. Za okus lahko vanje vlijete lecho - jed madžarske kuhinje, ki je v evropskih državah pridobila veliko popularnost.

Testenine lahko nadomestimo z rižem. Ta dva izdelka imata minimalen negativen vpliv na telo in prispevata ne le k povečanju telesne mase, ampak tudi k izgubi teže. Še posebej izstopa divji riž, ki ohrani več hranilnih snovi kot običajni beli riž.

Večerja

Za večerjo lahko poskusite brokoli s tuno in sojino omako, kot popoln vir beljakovin in ogljikovih hidratov. Toda takšne hrane si ne more privoščiti vsak. Zato lahko zvečer jeste po naslednji tabeli:

Tako smo analizirali seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, njihove vrste in prehrano za hujšanje. Seveda vam ni treba popolnoma opustiti preprostih ogljikovih hidratov, vendar z njimi ni priporočljivo pretiravati. Njihov delež v prehrani za ogljikove hidrate ne sme biti večji od 30%. Poleg tega, kot ste verjetno opazili, so dejansko popolnoma odsotni v večerni meni, tam pa prevladujejo počasni, ki telesu omogočajo ohranjanje optimalne oblike z visoko energijsko učinkovitostjo in spodbujajo hujšanje.

ogljikovi hidrati - organska spojina sladkorji, kompleksni in enostavni, ki so prisotni v celicah živih organizmov. Proizvajajo se v procesu kompleksne fotosinteze in se pretvarjajo v čisto energijo, ki zagotavlja polno delovanje človeških organov. Razdeljeni na počasne in hitre ogljikove hidrate.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati - običajno sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika naravnega izvora. Pogojno so sestavljeni iz enot, ki predstavljajo saharide. Delimo jih na preproste in kompleksne: tiste, ki vsebujejo eno enoto, imenujemo monosaharidi, oligosaharidi vsebujejo od tri do 9 enot, polisaharidi pa so sestavljeni iz 10 ali več enot. Šteje se, da je kompleks sestavljen iz treh ali več enot.

Zaradi sposobnosti monosaharidov, da hitro zvišajo glukozo v krvi, jih imenujemo hitri ali preprosti. Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, postopno povečujejo raven, zato jih imenujemo počasna.

hitri ogljikovi hidrati

Trsni sladkor	96,2
Bela pšenična moka	85.1
	83,5
riževi rezanci	83,2
srček	80,3
Riž poliran	78,6
Testenine iz mehke pšenice	74,2
Konzervirane breskve	68,6
Rozin	65,0
Kuhana pesa	64,1

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Pri uporabi zdrave hrane je energija nasičena, razpoloženje in fizično stanje, počasna nasičenost vodi do uporabe manj hrane, posledično se teža postopoma zmanjšuje.

Koristne lastnosti

Kuhanje testenin - počasni ogljikovi hidrati so prisotni v trdi pšenici

Pomen počasnih ogljikovih hidratov za telesne celice je zaradi sestavin že dolgo znan kemična spojina:

Glikogen- v procesu glikogeneze se v jetrih pretvori iz glukoze, ki vstopi v človeško telo s hrano. Pri nezadostni količini polisaharidov telo črpa glikogen iz lastnih rezerv.

Celuloza- potrebno za polnopravne dejavnosti GIT. S pomanjkanjem je peristaltika motena, kar vodi do črevesnih bolezni .. Odstranjuje toksine, normalizira.

Škrob- spodbuja postopno absorpcijo glukoze, zahvaljujoč temu ni močnih sprememb v odčitkih krvnega sladkorja - zmanjšanja ali povečanja.

Celuloza je rastlinski polisaharid. V prebavnem traktu se postopoma razgradi s sproščanjem pomemben znesek energija.

Insulin- ima pomembno vlogo pri presnovi. Potreben za ljudi, katerih trebušna slinavka ne proizvaja lastnega inzulina, torej tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo.

Vrednost počasnih ogljikovih hidratov med nosečnostjo

Kompleksni saharidi opravljajo naslednje funkcije:

• so odličen vir energije;
• izboljšati prebavo in presnovni procesi;
• normalizirati raven glukoze;
• ohranja normalno težo;
• boj proti depresiji;
• blagodejno vpliva na stanje kože in las.

Njihovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja mentalna sposobnost, poslabšanje koncentracije, težave s spanjem, negativno vpliva na stanje mišično tkivo.

Potrebno vzdrževanje pravo količino polisaharide med nosečnostjo, saj normalizirajo trebušno slinavko. To je še posebej pomembno za ženske z endokrinimi motnjami, kjer so težave s proizvodnjo insulina. Izboljša peristaltiko, boj proti zaprtju.

Pomembna funkcija počasnih ogljikovih hidratov je dejstvo, da telo porabi veliko energije za njihovo razgradnjo, kar omogoča vzdrževanje normalne teže. Je dobavitelj vitaminov in mineralov, ki so bistveni za normalen razvoj plod.

Koliko je potrebno za uravnoteženo prehrano?

Količina maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v uravnoteženi prehrani

Znanstveniki ponujajo formulo, kjer je razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov 1:1:4. Če govorimo o količinski porabi ogljikovih hidratov, ni univerzalnih indikacij za vse ljudi - vsak človek je individualen. Potrebe se lahko razlikujejo glede na starost, telesno aktivnost, spol, cilj (želja po izgubi teže ali pridobivanju mišic) in druge dejavnike. Po mnenju nutricionistov naj bi moški dnevno zaužili 260 g, ženske pa 220 g.

Hujšanje brez škode za zdravje

Zdravniki pravijo, da se lahko z rednim uživanjem živil, bogatih s polisaharidi, očistite žlindre, normalizirate holesterol in tudi znatno zmanjšate težo, ne da bi se izčrpali s strogimi dietami in telesna aktivnost.

Veliko jih je, vendar vsi zahtevajo skladnost določena pravila:

• jejte vsaj petkrat na dan, zadnjič pred 19.00.
• količina hrane - ne več kot 200 gramov naenkrat;
• zavrnitev alkohola;
• omejite količino rafiniranega sladkorja v prehrani na minimum;
• pijte več vode.

Ker jedilnik vsebuje beljakovine in maščobe, bo hrana raznolika in uravnotežena.
Oseba s takšno prehrano ne doživi šibkosti in vrtoglavice, ker se ne izčrpa z lakoto.

Izboljša delovanje srca in žilni sistem z zavračanjem mastna hrana, zniža se glikemični indeks, izboljša se delo prebavil.

Da bi se pripravili na bolj vitko dieto kot običajno, je nekaj dni pred začetkom diete priporočljivo zmanjšati količino zaužite hrane za približno 40 %. Dan pred začetkom tečaja naredite postni dan - pijte samo kefir z zmanjšano vsebnostjo maščob. Izberite čas, ki ni napolnjen s posli, in za ta čas zavrnite šport.

Petdnevna dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati

Prvi dan	Ovseni kosmiči brez sladkorja in olja; jogurt; Steam piščančji kotlet, kumare; Ragu - bučke, paradižnik, čebula, sladka paprika; zelenjavna solata; Kefir, jabolko.
Drugi dan	Parna omleta, čaj; Sir, kos kruha, pijača iz cikorije; ribe na pari, zelenjavna enolončnica; Jogurt, slive; Gobe ​​z zelenjem; Kuhan riž, solata.
Tretji dan	Kava, skuta z nizko vsebnostjo maščob; Sir, kruh, hruške; Kuhana teletina, zelenjava; Dušeni fižol z zelišči, zeliščna decokcija; Kefir s krekerji, banana; Kuhana leča, sok.
Četrti dan	čaj, kuhano jajce, kruh; Jogurt, banana; Gobova juha, kruh, solata; Pečene ribe, paradižnik, Porcija rjavega riža, kompot brez sladkorja; Kefir, kuhana prsa, paradižnik.
Peti dan	Kava z mlekom, ajdova kaša; Jogurt, kruh; Šči zelena, kruh, banana; Kuhane ribe z zelenjavo, sok; Gobe ​​z ajdo, zeliščni čaj; Zelenjavna solata, matsoni, jagode

Kaj je dovoljeno uporabljati pri hujšanju:

1. Nizko-maščobne sorte rib in morskih sadežev.
2. Perutninsko meso, kunčje meso, telečje goveje meso,
3. Rjavi riž, ječmen in ajda, ovsena kaša, proso;
4. Kumare, paradižnik, vse vrste zelja, bučke, jajčevci, čebula, redkev, zeleni grah; fižol, leča, grah, čičerika; gobe;
5. Zeleni - peteršilj, cilantro, pehtran, koper, bazilika;
6. Sadje in jagode - ribez, jabolka, hruške, lubenice, slive, agrumi, kivi, češnje in drugo; suho sadje.

Če poznate načrt prehrane za hujšanje, lahko naredite svojo dieto - rezultat bo odličen.

Glikemični indeks

Glukoza je zadnja stopnja predelave katere koli vrste sladkorja, ki nastane kot posledica kemičnih reakcij v telesnih tkivih. Za opredelitev hitrosti tega procesa je bil uveden koncept glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je 100 enot.

GI je razdeljen na ravni - nizek, srednji in visok: od 10 do 40; od 40 do 60, od 60 do 100. Višji kot je indeks, hitreje se dvigne sladkor ob zaužitju.

Menijo, da v kompleksnih "uporabnih" polisaharidah glikemični indeks ne sme preseči 69.

Živila z visoko in srednjo ravnjo glikemije:

• pivo - 110;
• beli riž, testenine, med, pite, breskve - 90;
• rogljički, sladke gazirane pijače, sirarji, halva, rjavi sladkor - 70;
• sladoled, palačinke, čaj in kava, cmoki, maščobna kisla smetana in majoneza - 60;
• mesni in ribji kotleti, mango, rjavi riž, jogurt s sladkorjem, jetra, jajca - 50;
• jabolka, kutine, jogurt brez maščobe, zeleni grah, vermicelli, slive - 35;
• ribez, češnja, jagoda, bučna semena, kosmulje, maščobni kefir - 25;
• mandlji, zelena, indijski oreščki, cvetača in belo zelje, kumare, oreški, gobe, bučke, čebula, arašidi, soljeni, otrobi, kefir, olive - 15;
• listna solata, semena - 9.

Če poznate indeks, lahko popolnoma opustite škodljive izdelke.

Pri stradanju ogljikovih hidratov se poveča proizvodnja prolaktina in kortizola, delovanje ščitnice pa se zmanjša. To vodi do slaba volja, kronična utrujenost, zabuhlost, trpi prebavni sistem. Toda zdravniki tudi ne priporočajo, da bi se preveč navdušili s takšno hrano, to lahko povzroči debelost in druge težave. negativne posledice.

Pri vsakem obroku naj bo zasedena polovica krožnika zelenjavna solata, 1/4 vsakega - ogljikovi hidrati in beljakovine ter žlica katerega koli rastlinskega olja - olivnega, lanenega ali sončničnega.

Desna slikaživljenje ne vključuje le odrekanja slabe navade kot tudi gibanje in uravnotežena prehrana. Da bi to naredili, mora biti prehrana raznolika in vključevati vse potrebne sestavine. V tem primeru sta zagotovljena odlično zdravje in odlična postava.