Ugotovimo, kaj je hitri ogljikovi hidrati, ter razmislite o tabeli in seznamu živil, ki vsebujejo nezdrave ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.
Klinična slika
Kaj zdravniki pravijo o izgubi teže
zdravnik medicinske vede, profesor Ryzhenkova S.A.:
Že vrsto let se ukvarjam s problemi hujšanja. K meni pogosto prihajajo ženske s solzami v očeh, ki so poskusile že vse, pa bodisi ni rezultata ali pa se teža nenehno vrača. Včasih sem jim svetoval, naj se umirijo, vrnejo na dieto in se lotijo napornih vadb telovadnica. Danes obstaja boljši izhod - X-Slim. Lahko ga preprosto jemljete kot prehransko dopolnilo in izgubite absolutno do 15 kg na mesec naravno brez diete in vadbe obremenitve. Popolnoma je naravno zdravilo, ki je primeren za vsakogar, ne glede na spol, starost ali zdravstveno stanje. Trenutno Ministrstvo za zdravje izvaja kampanjo "Rešimo prebivalce Rusije pred debelostjo" in vsak prebivalec Ruske federacije in CIS lahko prejme 1 paket zdravila. ZASTONJ
Več o tem>>
Vemo, da so kruh, sladkarije in dolg seznam priljubljenih živil bogati z ogljikovimi hidrati. Ti pa so po vrsti počasni in hitri. Od kod prihajajo ta imena? Na čem temelji ta delitev?
Kaj so ogljikovi hidrati
Najprej o ogljikovih hidratih na splošno. So skoraj vsi rastlinskega izvora. Nastane na svetlobi v zelenih rastlinah iz vode in ogljikov dioksid. Ogljikovi hidrati hranijo sončno energijo. To je energija sonca, ki se sprosti, ko se v celici oksidirajo. Zato nas, tako kot vsa živa bitja, lahko imenujemo otroci Sonca.
Ogljikovi hidrati so razvrščeni na naslednji način:
- monosaharidi - glukoza, fruktoza itd.;
- oligosaharidi - sladkor;
- polisaharidi - škrob, vlakna, glikogen.
Saharoza je sestavljena iz dveh enostavnih saharidov: glukoze (grozdnega sladkorja) in fruktoze. Škrob in drugi polisaharidi so dolge verige, v katerih se molekula grozdnega sladkorja večkrat ponovi. Z drugimi besedami, vsi ogljikovi hidrati so v osnovi sestavljeni iz istih gradnikov – molekul glukoze.
Naši bralci pišejo
Zadeva: Izgubila 18 kg brez diete
Od: Lyudmila S. ( [e-pošta zaščitena])
Za: administracija taliya.ru
Zdravo! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svojo hvaležnost vam in vaši spletni strani. Končno sem se lahko znebil odvečne teže. Jaz vodim aktivna slikaživljenje, poročena, živi in uživaj vsak trenutek!
In tukaj je moja zgodba
Že od malega sem bila precej debela punčka, v šoli so me ves čas zbadali, tudi učitelji so me klicali pompeznica ... to je bilo še posebej grozno. Ko sem vstopil na univerzo, so popolnoma prenehali biti pozorni name, spremenil sem se v tihega, razvpitega, debelega piflarja. Poskusila sem vse, da bi shujšala ... In diete in vse vrste zelene kave, tekoči kostanj, čokoslim. Sploh se ne spomnim, koliko denarja sem porabil za vse te neuporabne smeti ...
Vse se je spremenilo, ko sem po naključju na internetu naletel na članek. Nimate pojma, kako zelo mi je ta članek spremenil življenje. Ne, ne mislite, da ni nobene strogo zaupne metode izgube teže, ki je polna celotnega interneta. Vse je preprosto in logično. V samo 2 tednih sem izgubil 7 kg. IN skupni znesek 2 meseca za 18 kg! Bila je energija in želja po življenju, vpisal sem se v telovadnico, da si napihnem rit. In ja, končno sem našel mladi mož, ki je sedaj postal moj mož, me ima noro rad in tudi jaz njega. Oprosti za tako kaotično pisanje, vse si zapomnim na čustva :)
Dekleta, za tiste, ki sem preizkusila kup najrazličnejših diet in shujševalnih tehnik, pa se še vedno nisem mogla znebiti odvečne teže, vzemite si 5 minut in preberite ta članek. Obljubim, da vam ne bo žal!
Pojdite na članek >>>
Skoraj vse so hidrofilne, to je spojine, topne v vodi in sladkega okusa.
Njihova delitev na hitre ogljikove hidrate in počasne je povezana z enim indikatorjem - glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks (GI)
GI je merilo, kako hitro lahko hrana zviša raven glukoze v krvi. Seveda, kdo se lahko pri tem kosa s samo glukozo, zato je njen GI vzet za 100 enot. Toda izkazalo se je, da imajo isti datumi GI 146.
Tabela je zgrajena, ko se GI zmanjša. Najhitrejši ogljikovi hidrati v njem zasedajo prva mesta.
| Ime izdelka | Glikemični indeks | Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov |
|---|---|---|
| Datumi | 146 | 72 |
| Beli kruh | 136 | 53 |
| Pivo | 115 | 8 |
| Pečenje, sladice | 103 | 70 |
| Sladke pijače | 102 | 12 |
| sladkor | 100 | 100 |
| Pražen krompir | 95 | 27 |
| riž | 90 | 76 |
| srček | 90 | 80 |
| Posušene marelice | 65 | 66 |
| Grozdje | 64 | 17 |
| Kuhan krompir | 63 | 16 |
| banane | 60 | 23 |
| Jogurtovo sladko | 57 | 9 |
| Mango | 55 | 14 |
Preberi več:
Izdelki za hujšanje
Saharoza z GI 100 enot hitro nasiči kri z glukozo, vendar naše telo ne more vedno hitro pretvoriti njenega presežka v glikogen. Še posebej, ko je glikogenskih rezerv dovolj in ga ni kam odložiti. In potem se glukoza spremeni v maščobo. Raven glukoze v krvi se normalizira, vendar se zaloge maščobe napolnijo. Na to mislijo nutricionisti, ko govorijo o nevarnostih živil, ki vsebujejo hitre saharide.
Fruktoza se prav tako dobro pretvarja v maščobo, čeprav je bolj prizanesljiva do insulinskega mehanizma. In če sladkor nadomestite s fruktozo, se debelosti še vedno ne morete izogniti. Prav to se je zgodilo v ZDA, ko so konec 20. stoletja prehranski sladkor nadomestili s fruktozo, kar je povzročilo plaz obiskov zdravnikov zaradi debelosti, ki je preplavila državo.
Prehrana mora biti večinoma od izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati, čeprav je hitrim ogljikovim hidratom težko najti zamenjavo, če potrebujete hitro okrevanje. Dramatično zvišajo raven glukoze, kar vodi do povečanja insulina, intenzivnega krvnega obtoka, visokega mišičnega tonusa, pomaga pri soočanju z omedlevico, omotico in slabostjo.
V vseh drugih primerih skoki v ravni glukoze ne le obnovijo telesna maščoba, temveč tudi škodujejo delovanju mišic, srca in ožilja.
Vrednost hitrih ogljikovih hidratov
Študije so pokazale, da hitri ogljikovi hidrati:
Zgodbe naših bralcev
Brez diet in treningov sem v enem mesecu izgubila 15 kg. Kako lepo se je spet počutiti lepo in zaželeno. Končno sem se znebil bokov in trebuha. Vau, poskusil sem že toliko stvari in nič ni delovalo. Kolikokrat sem poskušal začeti telovaditi v fitnesu, pa mi je bilo dovolj za največ en mesec, teža pa je ostala enaka. Poskušal različne diete, vendar je nenehno vlamljala v nekaj okusnega in se zaradi tega sovražila. Toda vse se je spremenilo, ko sem prebral ta članek. Kdor ima težave z prekomerno telesno težo- morati prebrati!
Preberi celoten članek >>>- Človeku pomagajo pri soočanju z miselnimi nalogami, saj normalizirajo delovanje možganov.
- Nevtralizirajte toksine.
- Sodelujejo pri gradnji celičnega ogrodja.
- Napolnite zaloge glikogena.
- Umakni se iz depresivna stanja in pomaga pri lajšanju stresa.
- Nadzorujejo presnovo, saj prispevajo k sintezi različnih encimov in hormonov.
Če redno obiskujete telovadnico in intenzivno telovadite, potem hitri ogljikovi hidrati v majhnih porcijah zmanjšajo odvečno težo, saj pospešijo izgorevanje telesne maščobe.
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo in jih najdemo predvsem v rastlinskih proizvodih.
Vsebnost kalorij v živilih, ki vsebujejo veliko število ogljikovih hidratov je precej visoka - 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. Povprečna stopnja vnos ogljikovih hidratov - 4 g na 1 kg telesne teže na dan.
Vse ogljikove hidrate v hrani delimo na
hitro (preprosto) - z visokim glikemičnim indeksom, počasno (kompleksno) - z nizkim glikemičnim indeksom.
Oseba, ki vsak dan porabi veliko energije (športnik, fizični delavec), bo zaužila več kot 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Nasprotno, izguba teže - morate zmanjšati stopnjo na približno 2 g / kg (odvisno od višine, teže, telesne aktivnosti).
Kaj so ogljikovi hidrati?
enostavni ogljikovi hidrati
Hitro (ali enostavno)- ogljikovi hidrati hitro vstopijo v krvni obtok in se takoj porabijo kot energija, imenujemo jih tudi lahko prebavljivi. Dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi.
Hitre ogljikove hidrate najdemo v vseh živilih, ki imajo dodan sladkor:
slaščice (sladkarije, torte, piškoti, mlečna čokolada);
pecivo (piškoti, Beli kruh, zvitki, pite, mafini; vključno z belim kruhom);
zelenjava s sladkastim priokusom (krompir, pesa, repa, buče);
sadje (banane, grozdje, breskve, marelice, lubenice, melone, češnje itd.);
suho sadje (pogosto predelano sladkorni sirup; suhe marelice, datlji, rozine);
sadni sokovi (tako z dodanim sladkorjem kot naravni);
pijače (soda, kompoti, sladek čaj, alkohol);
sladoled, marmelada, med;
testenine, ki se kuhajo manj kot 8 minut (tj. mehka pšenica);
beli poliran riž
Ta seznam je precej dolg, vendar je načelo sklicevanja nanj enako - če je v hrani sladko, vsebuje enostavni ogljikovi hidrati.
Enostavni ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks (GI).
Glikemični indeks kaže stopnjo začetnega zvišanja krvnega sladkorja med jedjo. Kot odziv na skok sladkorja telo sprosti hormon, imenovan insulin, ki prenaša glukozo v krvni obtok. Več kot je sladkorja, večje je izločanje insulina.
Če zlorabljate hrano z visokim GI za dolgo časa, potem se bo pojavilo stalni občutek lakote in posledično se bo telesna teža povečala. Mehanizem je sledeč:
Telo se navadi visok izkoristek inzulin in tega bo veliko, tudi ko človek zaužije hrano z nizkim glikemičnim indeksom, inzulin hitro prenese sladkor iz krvi in takoj se spet pojavi občutek lakote (ker v krvi ni glukoze na voljo za energijo za trenutna poraba), posledično oseba začne jesti več hrane, kot jo potrebujete, kar vodi do povečanja telesne teže, če se vaša dnevna poraba kalorij (s telesno dejavnostjo) ni povečala.
Če potrebujete energijo "tukaj in zdaj", so potrebni hitri ogljikovi hidrati z visokim GI - porabljeni bodo za trenutne potrebe telesa in ne bodo imeli časa, da bi šli v maščobne rezerve.
Ob tem dajte prednost sadju, čokoladi z visoka vsebnost kakav (več kot 60%) in ne visokokaloričnih sladkarij in peciva (ki jih je bolje popolnoma zavrniti).
Da se ti izdelki ne odložijo v maščobo, jih je bolje jesti zjutraj v majhnih porcijah.
Druga možnost je zagotoviti po zaužitju takšne hrane telesna aktivnost da pokurimo kalorije.
S strogo dieto in fokusom na hujšanje, hitri ogljikovi hidrati popolnoma izključena iz prehrane..
Seveda pa takšna izjema ne more postati norma. Sladkor potrebujemo kot vir energije in duševne aktivnosti. Veliko bolj racionalno je spoštovanje načel uravnotežena prehrana in razumna pozornost na to, kaj in kdaj jemo.
Počasen (ali zapleten, zapleten)- se v telesu razgrajujejo veliko počasneje, čez dan pa se postopoma porabijo za intenzivno telesno aktivnost in se ne spremenijo takoj v maščobe. Prednost počasnih ogljikovih hidratov je, da ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. Uporabljajo jih lahko diabetiki.
Počasni ogljikovi hidrati vsebovano v:
nepredelana žita (rjavi riž, ajda, stročnice, ovseni kosmiči, ne instant!);
polnozrnat kruh;
testenine iz trde pšenice;
živila z veliko vlakninami
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks in ne povzročajo visokega izločanja insulina. Sladkor vstopa v krvni obtok postopoma in telesu zagotavlja energijo dlje kot enostavni ogljikovi hidrati. Tako oseba dolgo časa ne čuti lakote in ne zaužije več hrane, kot je potrebno.
Uporabite počasne ogljikove hidrate, ko morate dolgo časa potešiti lakoto, a hkrati telesna aktivnost bo na povprečni ravni - za zajtrk (skupaj s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki bodo takoj nadomestili pomanjkanje energije po spanju), kosilo in večerjo.
Seznam počasnih ogljikovih hidratov bomo uredili po vrstnem redu obrokov (od zajtrka do večerje).
Torej, kaj mora jesti oseba, ki ima raje zdravo prehrano in aktiven življenjski slog:
1. Žita. Zjutraj lahko jeste katero koli kašo, razen zdroba in riža. Še posebej koristne so ajda, ovsena kaša in biserni ječmen.
2. Polnozrnat kruh. Zjutraj si je povsem mogoče privoščiti malico z majhnim kosom kruha. grobo mletje.
3. Durum makaroni. Prav tako je najbolje zaužiti najkasneje do kosila. Za tiste, ki želijo shujšati - brez dodatkov kakršnih koli omak. Če na embalaži testenin piše, da se kuhajo več kot 8 minut, so narejene iz trde pšenice.
4. Nesladkana zelenjava in sadje. Povsem mogoče jih je prigrizniti ves dan, ne da bi pri tem škodovali postavi (zelje, bučke, paprika, paradižnik, kumare, grenivke, kivi, zelena jabolka, avokado).
6. Stročnice. Vsebujejo veliko količino beljakovin, zato jih lahko uporabimo kot prilogo k večerji (fižol, leča, bob, soja).
Dodati k pravih ogljikovih hidratov beljakovine (meso, ribe) in zdrave maščobe (olivno olje), in pred vami - uravnotežena prehrana.
Obenem pa nikakor ne pozivamo, da se enkrat za vselej odrečete drobnim sladicam. Majhen kos torte v slabem vremenu vas bo le razveselil, če vam je drugače ljubše zdrava živila, uporabljajte varčne metode njihove toplotne obdelave, veliko se gibajte in razmišljajte pozitivno.
Amily predvsem za Spletna stranV stiku z
Sošolci
Najprej razumemo, zakaj so ogljikovi hidrati sploh potrebni.
Kot veste, ogljikovi hidrati našemu telesu zagotavljajo energijo, ki jo porabimo za vse osnovne procese: ogrevanje telesa, motorična aktivnost, miselna dejavnost. Zakaj nam torej nutricionisti ne dovolijo jesti žemljic ali okusnega čipsa? Navsezadnje so to tudi ogljikovi hidrati in po mnenju istih nutricionistov jih nujno potrebujemo.
Dejstvo je, da se ogljikovi hidrati glede na stopnjo asimilacije v telesu delijo na hitro in počasi.
Hitri ogljikovi hidrati (ali preprosti)- to so tisti, ki se absorbirajo dobesedno takoj, ko vstopijo v želodec.
Insulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka, je odgovoren za predelavo ogljikovih hidratov. Ko zaužijemo določeno količino, na primer sladkorja, takoj začne svoje delo: hitro zajame celotno serijo ogljikovih hidratov in jo predela v energijo.
In če ne bi jedli sladkorja, ampak recimo krof? Nato je skupaj s sladkorjem v telo vstopila (precej impresivna) količina maščobe. V tem primeru insulin odstrani ogljikove hidrate, nasiči telo z energijo in je preveč len za predelavo maščob. In res, zakaj bi brskal po maščobah, če naši možgani dajejo signal, da je dobil dovolj goriva.
Inzulin pa je odgovoren tudi za presnovo maščob, zato vso maščobo, ne da bi dvakrat pomislil, prenese v skladišča, ki jih vidimo v ogledalu ali z lastnimi očmi, in poskuša Ponovno zapnite krilo.
In kaj naj naredimo, ogljikovih hidratov sploh ne jemo? Izkazalo se je, da ne, morate jesti ogljikove hidrate, vendar je bolje izbrati počasne ogljikove hidrate.
Počasni (ali kompleksni) ogljikovi hidrati- to so tisti, ki jih telo absorbira postopoma, sladkor izločajo počasi, kar pomeni, da možgani ne bodo dlje signalizirali lakote.
Prav s tem pojavom se srečamo, ko se lotimo diete. Nepravilno izbrani ogljikovi hidrati povzročajo lakoto. Hitri se takoj prebavijo, presežek pa odnesejo v skladišča. In le počasni lahko dolgo časa ohranijo občutek sitosti.
Morda imate nekoliko napačno predstavo, da so hitri ogljikovi hidrati le sladkor. Ne, tu je še en pomemben odtenek.
Za hitre ogljikove hidrate ni značilna le hitra prebavljivost, temveč tudi sposobnost, da hitro in za kratek čas dvignejo raven glukoze v krvi, ki nato prav tako hitro pade.
Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačno kakovost, raven glukoze ne zvišujejo tako hitro in jo lahko precej vzdržujejo na ustrezni ravni. dolgo časa, ki možganom ne dovoli, da zahtevajo več hrane.
Na podlagi hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov iz določenih živil je bila izpeljana nova enota - glikemični indeks. Višji kot je, hitrejši so ogljikovi hidrati.
In na vrhu seznama hitrih ogljikovih hidratov nikakor ni sladkor, kot bi kdo domneval. Pred njim je pečen krompir, koruzni kosmiči, medu in drugih izdelkih, vključno s celo korenjem. Kakšen je razlog?
Očitno škrob. Verjetno ste že slišali za izraz "škrobnato sadje in zelenjava", ki vključuje banane, peso, korenje in drugo. Torej, vse to so tudi hitri ogljikovi hidrati.
Torej, izbira diete za dietna hrana, se moramo osredotočiti ne toliko na kalorično vsebnost, temveč na vrednost glikemičnega indeksa izdelkov. Zelenjava in sadje, ki sta blizu kalorij, se lahko bistveno razlikujeta po vsebnosti hitrih in počasnih ogljikovih hidratov. To pomeni, da bo korenčkova solata v želodcu ostala še več kratkoročno kot recimo sadno od sadja z nizkim glikemičnim indeksom.
Če ne greste preveč v podrobnosti, potem lahko izpostavite glavne značilnosti večine živil s hitrimi ogljikovimi hidrati.
Najprej seveda sladka živila . Sladkor, čeprav ni na prvem mestu, se absorbira precej hitro. Če je izdelek sladkega okusa, bo zagotovo vseboval veliko preprostih ogljikovih hidratov.
Potem morate biti pozorni na npr. konsistenca izdelka . Trdo sadje ali zelenjava pogosto vsebuje več počasnih ogljikovih hidratov, medtem ko ima mehko več hitrih ogljikovih hidratov. Čeprav je isto korenje v zvezi s tem bolj škodljivo kot banane.
Naslednji trenutek je konzervirane in predelane hrane. Za konzerviranje se pogosto uporablja glukoza, kar pomeni, da bo glikemični indeks takšne hrane višji. Enako lahko rečemo za izdelke. hitra hrana. Količina preprostih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete s krekerji in čipsom, ni nič v primerjavi s tem, kar zaužijete s krožnikom. pečen krompir s kosom črnega kruha.
Seveda pa je po teh znakih dobro ugotavljati škodljivost. končnih izdelkov ali hrana, katere vsebnost kalorij in sladkost sta nedvomna.
Če boste šli na dieto, ki temelji na razlikovanju med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, potem je bolje, da se osredotočite na posebne tabele, ki označujejo glikemični indeks živil. To je v prehrani ločeno napajanje in druge podobne metode.
Če že imate izkušnje s to metodo, bomo veseli vaših priporočil.
Od športnikov in privržencev zdrava prehrana pogosto lahko slišite naslednji stavek: - to je zlo, počasni ogljikovi hidrati pa so dobri. Toda ali je res tako jasno? Zadeva zahteva podrobno študijo. V članku bomo obravnavali proces pretvorbe počasnih ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo profesionalnega crossfit športnika in predstavnikov drugih športov.
Splošne informacije
Kompleksni ogljikovi hidrati - kaj so in kako vplivajo na telo? Če ste seznanjeni, potem veste, da je telo tradicionalno navajeno črpati vso energijo iz ogljikovih hidratov. Vse jih brez sledu razgradi in nastali sladkor sprosti v kri. Vsak presežek energije pa telo skrije v maščobno depo. Počasni ogljikovi hidrati so način za preprečevanje kopičenja odvečne maščobe. Zaradi svoje strukture se izjemno počasi pretvarjajo v čisti sladkor, zato se energija dozira v kri.
Kaj to pomeni v praksi:
- Telo ima čas, da porabi skoraj vso energijo, prejeto iz počasnih ogljikovih hidratov, zato mu je ni treba pretvoriti v maščobo.
- Če opazite nekaj presežka vnosa kalorij, potem bo s počasnimi ogljikovimi hidrati najverjetneje imel čas, da se razgradi, mimo stopnje sproščanja trigliceridov in alkaloidov.
- Popolna odsotnost obremenitve jeter.
Zaradi izjemnih lastnosti kompleksnih ogljikovih hidratov so postali tradicionalni vir odvečnih kalorij v prehrani. Vendar to ne pomeni, da boste, če zamenjate sladkarije s kašo, začeli izgubljati težo. Ne, le veliko dlje boste siti, kar pomeni, da boste jedli nekoliko redkeje in manj.
Skupine izdelkov
Glede na to, kateri izdelki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati, ne smemo pozabiti dejstva, da se lahko v procesu žvečenja ali kuhanja počasni ogljikovi hidrati spremenijo v hitre. po največ preprost primer lahko služi pšenica.
- Surova pšenica - bogata z vlakninami - standard počasnih ogljikovih hidratov.
- Prečiščena pšenica - brez vlaken, nekoliko višja.
- Pšenična kaša še vedno velja za počasne ogljikove hidrate, čeprav je njen GI bistveno višji od standardnih norm.
- Polnozrnata moka - že velja za hitre ogljikove hidrate, čeprav je ta faktor izravnan odlična vsebina vlakno.
- Polnozrnata peka – velja za zdravo dietna jed, čeprav so v resnici to hitri ogljikovi hidrati.
- Fina moka – zelo hitri ogljikovi hidrati.
- Peko iz fine moke zelo odsvetujemo zaradi izjemno visokega glikemičnega indeksa.
Surovi izdelek ima izjemno nizka stopnja in velja za počasen ogljikov hidrat. Hkrati so pšenični pekovski izdelki, ki so bili preprosto fino zmleti, praktično brez škrobnih spojin. Namesto tega se pod vplivom mehanskih in termičnih dejavnikov vsi ogljikovi hidrati pretvorijo iz počasnih v klasične monosaharide.
Skupina 1: žita
Je eden najpočasnejših virov ogljikovih hidratov. V procesu prebave se ogljikovi hidrati iz žit dolgo časa pretvarjajo v sladkor, zahvaljujoč kateremu hranijo telo ves dan. Zato je za ohranjanje moči, tudi na dietah, priporočljivo jesti žitarice.
2. skupina: škrobna živila
Najprej sta to krompir in koruza. To je hitrejša skupina ogljikovih hidratov, vendar je proces pretvorbe škroba v monosaharid povezan z dodatno fermentacijo produktov - manjkajoči encimi se proizvajajo relativno dolgo, zato jih še vedno lahko imenujemo počasni.
3. skupina: zelenjava, bogata z vlakninami
Tudi če gre za izdelke z vsebnostjo sladkorja, vlaknine skoraj v celoti nadomestijo to pomanjkanje. Vlaknin naše telo ne more absorbirati in med seboj vežejo molekule sladkorja. Telo mora najprej ločiti monosaharid od vlaknin, kar vzame veliko energije in časa.
Spodaj je tabela živil s počasnimi ogljikovimi hidrati.
Ta tabela ne predstavlja le čistih ogljikovih hidratov. Veliko beljakovinskih živil vsebuje vlaknine ali snovi, ki se med prebavo razgradijo v enostavne sladkorje.
Poleg tega boste v tabeli našli izdelke, katerih glikemični indeks znatno presega prag, a hkrati še vedno veljajo za izdelke z nizkim glikemičnim indeksom. Dejstvo je, da nekateri izdelki vsebujejo fruktozo namesto glukoze, zato proces njihove prebave poteka brez sodelovanja insulina. Drugi razlog, zakaj so izdelki prišli na mizo, je glikemična obremenitev, ki velja za sestavni del počasnih ogljikovih hidratov. Ta parameter je primarni koeficient za določanje GI. In dejansko, da bi določili pravi indeks, ga je treba pomnožiti s koeficientom, ki ga delimo s 100%.
| Izdelek | ||
| jabolčni sok (brez sladkorja) | 51 | 10 |
| Kruh s črnim kvasom | 75 | 12 |
| Polnozrnat kruh | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| suši | 55 | 45 |
| Špageti | 55 | 10 |
| sorbent | 75 | 40 |
| pomarančni sok | 75 | 32 |
| Sladka konzervirana koruza | 57 | 47 |
| (kuhano ali dušeno) | 75 | 10 |
| svež ananas | 77 | 12 |
| basmati riž | 51 | 25 |
| rženi kruh | 75 | 32 |
| Pšenična moka | 78 | 45 |
| Nakaljena zrna pšenice | 73 | 10 |
| Industrijska majoneza | 71 | 40 |
| Pica na tankem pšeničnem testu s paradižnikom in sirom | 71 | 32 |
| Krhko pecivo | 55 | 47 |
| sveža papaja | 58 | 10 |
| Ocvrtki iz pšenične moke | 73 | 12 |
| ovseni kosmiči | 71 | 25 |
| Muesli s sladkorjem | 75 | 32 |
| Sladoled (z dodanim sladkorjem) | 71 | 45 |
| Marmelada | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Testenine s sirom | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| lazanja | 71 | 10 |
| rjavi rjavi riž | 51 | 12 |
| ananas v pločevinkah | 75 | 25 |
| konzervirane breskve | 55 | 32 |
| Konzervirana zelenjava | 75 | 45 |
| Brusnični sok (brez sladkorja) | 51 | 10 |
| javorjev sirup | 75 | 40 |
| kivi | 51 | 32 |
| Kečap | 55 | 47 |
| kostanj | 71 | 10 |
| Jakna kuhan krompir | 75 | 12 |
| Kakav v prahu (z dodanim sladkorjem) | 71 | 25 |
| Rozin | 75 | 32 |
| Melona | 71 | 45 |
| dolgozrnati riž | 71 | 10 |
| marmelada | 75 | 40 |
| Gorčica | 55 | 32 |
| Grozdni sok (brez sladkorja) | 55 | 47 |
| instant ovseni kosmiči | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Jam (sladki krompir) | 75 | 25 |
| Banana | 71 | 32 |
| Arabska pita | 57 | 45 |
| Ananasov sok brez sladkorja | 51 | 10 |
Vpliv ogljikovih hidratov na telo
Da, kompleksni ogljikovi hidrati niso dobri za zapiranje ogljikovih hidratov. Dejstvo je, da zaradi nizke stopnje cepitve nimajo časa za pokritje in telo začne procese optimizacije, kar je polno dodatnega uničenja mišic. Vendar pa je to mogoče uporabiti tudi sebi v prid. Prvič, počasni ogljikovi hidrati vam pomagajo ostati siti dlje. To je pomembno v primerih, ko oseba sedi, za kar je značilno omejevanje ne le kalorij, temveč zmanjšanje količine. Drugič, počasni ogljikovi hidrati ohranjajo pozitivno energijsko bilanco vso noč. Zato je pomembno, da skupaj z njim naložite počasne ogljikove hidrate za noč. S tem se boste izognili procesom optimizacije.
In kar je najpomembneje, počasni ogljikovi hidrati niso stresni za telo, saj ne ustvarjajo energijskih skokov, za katere je značilno nadaljnje izčrpavanje brez vzdrževanja ustrezne ravni energije s hrano od zunaj.
Povzemanje
Pa vendar, počasni ogljikovi hidrati res so idealen vir energijo in zaščito pred vsemi težavami? Da in ne. Počasni ogljikovi hidrati kljub vsem svojim prednostim niso rešitev. Kalorijski presežek ostaja kalorični presežek, ne glede na to, od kod ga dobite – iz sladke torte ali iz zdrave ajdove kaše.
Če dosledno presegate priporočeni vnos kalorij na dan in ne porabite odvečne energije, se bo telo prej ali slej naučilo prerazporediti rezerve, tako da bo napolnilo ne le glikogen, ampak tudi maščobno skladišče. Glavna nevarnost je, da počasni ogljikovi hidrati tvorijo popolno maščobno celico, ki jo je veliko težje razgraditi kot hitre ogljikove hidrate, ki niso popolnoma povezani z alkaloidom. To pomeni, da bo maščobo, pridobljeno z ajdovo kašo, veliko težje odgnati, saj ne bo potreben le kalorični primanjkljaj, ampak tudi posebna aerobna vadba. Zato vsi crossfit športniki ne gledajo na vire ogljikovih hidratov, ampak spremljajo njihovo količino.
20.03.2018
Za prigrizke med gostimi obroki ne puščajte žemljic in sladkarij, temveč oreščke in suho sadje.
Ljudje z nagnjenostjo k razvoju diabetes, morate biti zelo previdni pri uživanju živil z visokim GI.
Ogljikovi hidrati so snovi, sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu presnove v telesu se spremenijo v vir energije - glukozo.
V telesu se glukoza porablja za energijo, a če je med sedeči načinživljenju se neporabljena glukoza odloži v obliki glikogena, polisaharida, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezervni ogljikov hidrat za telo in se kopiči v jetrih in mišična tkiva v rezervi ali v obliki podkožne in intraabdominalne maščobe.
Kaj so hitri ogljikovi hidrati
Hitri ali enostavni ogljikovi hidrati vključujejo ves sladkor, škrob, zaužit v hrani. Jih telo zlahka razgradi absorbira zaradi posebnega kemijska formula, se raztopijo v vodi in imajo izrazit sladek okus. Ti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide in disaharide.
Monosaharidi vključujejo snovi:
- Glukoza. Živila, ki vsebujejo glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagode. Shranjuje se v jetrih in mišicah kot zaloga energije v obliki glikogena.
- Fruktoza. naravni izviri fruktoza - med, zrelo sadje in zelenjava. Nekoliko slabše se absorbira, saj ga mora telo predelati v glukozo.
- Galaktozo vsebujejo mlečni izdelki.
Disaharidi vključujejo naslednje komponente:
- Laktoza. Je živalski ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mleku.
- Maltoza je sladkor, pridobljen po fermentaciji grozdja in nastanku sladu. Vsebujejo ga pomaranče, pivo.
- saharoza. Naravni viri - trs, pesa, rjavi sladkor, črna melasa, v manjši količini je saharoza prisotna v zelenjavi in sadju.
Delitev ogljikovih hidratov na hitre in počasne je povezana z glikemičnim indeksom.
Koncept glikemičnega indeksa (GI)
Glikemični indeks meri, kako hitro telo absorbira zaužite ogljikove hidrate in vstopi v krvni obtok. Višje kot je, tem gre hitreje ta proces in bolj aktivna oseba pridobiva na teži. GI tudi pove, kako hitro lahko hrana zviša raven glukoze v krvi. Za standard GI se vzame glukoza z indeksom 100 enot.
Običajno se uporablja naslednja klasifikacija:
- visok GI - več kot 70;
- povprečni GI - v območju od 50 do 70;
– nizek GI – manj kot 50.
Nižji kot je GI, tem bolj zdrav izdelek za zdravje telesa.
Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi
Zaradi visokega glikemičnega indeksa lahko hitri ogljikovi hidrati negativno vplivajo na zdravje ljudi. Telesu ne dajo hranila, lakoto pa otopeli le kratek čas. Če se sladkor, ki pride v krvni obtok, zaradi fizične aktivnosti ne pretvori v glikogen, potem se bo v telesu odložil v obliki maščobe.
Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev vnosa živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Popoldne morate biti še posebej previdni pri hitrih ogljikovih hidratih, v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in postavo.
Nizek glikemični indeks pa spodbuja hujšanje. Če je cilj shujšati, lahko shujšate z dieto, pri kateri imajo živila GI, ki ne presega 55 enot. V tem primeru sta zagotovljena napeta postava in odlično razpoloženje.
Ko uživate hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, raven sladkorja v krvi močno poskoči. To je negativni dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko povzroči razvoj sladkorne bolezni.
Zakaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate?
Študije kažejo, da je prav zahvaljujoč sladkorjem mogoča absorpcija hrane, bogate z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in nutricionisti so enotnega mnenja, da mora biti prehrana pretežno sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati.
Vendar obstajajo situacije, ko je to potrebno hitro okrevanje energije, tudi za kratek čas, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nepogrešljivi. Dramatično zvišajo raven glukoze v krvi, kar povzroči naval inzulina, intenziven krvni obtok, visok mišični tonus. Pomaga pri obvladovanju omedlevice, omotice, slabosti.
Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:
- pomaga pri obvladovanju miselnih nalog z aktiviranjem dela možganov;
- napolniti zaloge glikogena v telesu;
- nevtralizirati toksine;
- sodelujejo pri gradnji celičnega ogrodja;
- pomaga pri boju proti stresu in izstopu iz depresije;
- nadzira presnovo z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.
Če oseba redno obiskuje telovadnico in se intenzivno ukvarja s športom, potem hitri ogljikovi hidrati v majhnih količinah pomagajo zmanjšati prekomerno težo s pospeševanjem izgorevanja telesne maščobe.
V odsotnosti ustreznega telesna aktivnost skoki ravni glukoze le napolnijo maščobne obloge v telesu in škodujejo delovanju trebušne slinavke, mišic in srčno-žilnega sistema. Oseba mora zaužiti do 40 g na dan hitri sladkorji in šele zjutraj.
Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani
Po načelih pravilna prehrana, v človeški prehrani naj ne prevladujejo hitri ogljikovi hidrati, temveč živila, ki vsebujejo tudi organske kisline, vitamini in minerali. Sem spadajo zelenjava, žita in sadje.
Izdelke z ogljikovimi hidrati je zaželeno zamenjati. Na primer, namesto ocvrtega krompirja je bolje skuhati pečen krompir, namesto sladkorja čaju dodajte med.
Suho sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati naj bi po možnosti uživali ločeno od glavnega obroka. Skladanje zdrava prehrana prehrana, nutricionisti priporočajo upoštevanje načela združljivosti živil:
- ne mešajte ogljikovih hidratov z mastno hrano;
- če nameravate shujšati, je treba hitre ogljikove hidrate izključiti vsaj po večerji in po možnosti iz prehrane na splošno;
- če se ne morete odreči čokoladi, je bolje kupiti črno s 70% vsebnostjo kakava;
- sladke pijače, piškoti iz trgovine, čokoladni bonboni je treba prepovedati - te neto kalorije lahko zagotovijo gorivo, ko je to potrebno hitro okrevanje, pogosteje pa prispevajo k debelosti in je njihova korist vprašljiva.
Katera živila so hitri ogljikovi hidrati: seznam izdelkov
Da bi zmanjšali obremenitev trebušne slinavke in preprečili telesno maščobo, se optimalna rešitev v zdravi prehrani šteje za znatno omejitev v prehrani živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. V splošnem primeru, ne da bi se spuščali v zapletenost vrednosti glikemičnega indeksa, se lahko osredotočite na naslednji primer nevarnih živil, ki jih je treba izključiti:
- beli kruh in izdelki iz moke iz bele moke (torte, peciva, piškoti, žemlje);
- klobase;
- trgovina s sladkarijami (pijače, gazirane pijače, sladkarije);
- škrob;
- hitro kuhane testenine iz mehkih sort pšenice;
- krompir;
- zelenjava po toplotni obdelavi, z lahko prebavljivim škrobom;
- konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka pretvori v glukozo;
- alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
- sladkor in izdelki z njegovim dodatkom, sladoled, konzerve, džemi;
- ocvrt ali pomfrit;
- hitro hrano in skoraj vse jedi v restavracijah s hitro prehrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.
Če zgornjih izdelkov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, je priporočljivo, da jih čim manj vključite v meni, da odpravite takšen minus, kot je povečanje telesne mase. To je najlažja možnost diete za hujšanje.
Način obdelave teh izdelkov je zelo pomemben. Avtor: splošno praviločas kuhanja in toplota prispevajo k zvišanju krvnega sladkorja pripravljena jed. na primer kuhan krompir v svojih uniformah bo manj škodljiv kot pire kuhan olupljen krompir ali ocvrt krompir na splošno.
Vendar pa je za zdravo prehrano najbolje, da pri izbiri živil za dieto bodite pozorni na kazalnike glikemičnega indeksa. IN javne ustanove prehrana, bo to težko narediti, za domači jedilnik pa povsem izvedljivo.
Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot)
Ti izdelki vključujejo:
- kruh in druge pekovske izdelke ržena moka(grobo mletje);
- kuhano korenje, grah, pesa;
- kivi, banana, marelica, ananas in melona;
- ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druga žita;
- koruza, vključno s pokovko;
- v ovoju kuhan krompir.
Te izdelke lahko brez strahu zaužijete zjutraj negativne posledice, vendar le, če cilj ni velika shujšati.
Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)
Naslednji izdelki po mnenju zdravnikov prinašajo več škode kot koristi in ovira normalno delovanje telo:
- sladki sokovi in kola (75);
- poljubno pecivo iz pšenične moke, listnato oz kvašeno testo, na primer, jutranji toast za zajtrk ima GI 100 enot;
- ocvrt krompir ali pomfrit (95) in pire krompir (90);
- ploščice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
- lubenica (103);
- datlji (146);
- sladkor in mlečna čokolada (70);
- muesli s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80-90);
- suho sadje in grozdje (75);
- čips (85);
- alkohol in pivo 3,0 % (115);
- koruzni sirup (115);
- pecivo, torte, pecivo in hitra hrana (103);
- kokakola in gazirane pijače (102);
- pastinak (97);
- riževi rezanci (95);
- marelice in breskve v pločevinkah (91);
- poliran riž (90);
- med (90);
- testenine iz mehke pšenice (90);
- žemljica za hamburger (88);
- slani krekerji (80);
- müsli z orehi in rozinami (80);
- kondenzirano mleko (80);
- poliran riž (80);
- fižol (80);
- sladkarije karamela (80);
- zdrob (75);
- kremna torta (75);
- bučni kaviar (75);
- krekerji (74);
- proso in proseni zdrob (71);
- kompoti (70);
- rjavi sladkor (trsni) (70);
- moka in koruzni zdrob (70);
- mlečna čokolada, marmelada, marshmallow (70);
- sladoled (70);
- skuta glazirana (70).
V oklepaju je glikemični indeks izdelka.