Mnogi od nas redno uživajo meso, čeprav se ne zavedajo, da je to zelo zdrav izdelek. Eden od razlogov, zakaj bi morali meso vključiti v svojo prehrano, je visoka vsebnost beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Prav tako je bogata z minerali in vitamini, ki so potrebni za normalno delovanje telesa.
Približno 30% hrane, ki sestavlja prehrano, je meso in mesni izdelki. Je zelo pomembno za človeka, saj vsebuje beljakovine, ki je potrebna za organe in tkiva človeškega telesa. Glede na to, da se proces obnove celic ne ustavi niti za sekundo, jim je treba nenehno zagotavljati beljakovine.
Ampak z vsemi njihovimi pozitivne lastnosti meso lahko škoduje telesu. Čeprav ne smemo pozabiti, da nam zagotavlja energijo zahvaljujoč ogljikovim hidratom, ki jih vsebuje. Za iste ljudi, ki želijo čim bolj zmanjšati škodo zaradi uživanja mesa, se lahko ponudi alternativa v obliki mesnih nadomestkov.
Strokovnjaki, pa tudi nekateri dobro obveščeni potrošniki se zavedajo koristi mesa. Ampak ima je dovolj in negativne točke
. V telesu ljudi, ki imajo stalno na mizi mesne izdelke, se sčasoma začne proizvajati tuje beljakovine. In pri ustvarjanju ugodni pogoji lahko povzroči rast rakavih celic.
Meso je dragocen izdelek zaradi vsebnosti beljakovin in železa, iz katerega človeško telo prejema energijo. A hkrati vsebuje dovolj maščob in holesterola, ki ju povezujemo z večino bolezni srca in ožilja.
Omeniti je treba tudi oksidativne lastnosti mesnih izdelkov. Njihova škoda je v tem, da med zgorevanjem oblikovana močne kisline , ki jih mora naše telo izločati, pri tem pa porabi veliko energije.
Sestava mesnih izdelkov vsebuje purinske baze, ki so škodljive, ker negativno vplivajo na presnovo. Ko kuhamo mesno juho, se purinske baze postopoma spremenijo v tekočino, kar vodi do nastanka kislo okolje. In z vsako zaužito žlico take mesne juhe se nam dvigne raven mlečne kisline. To je nevarno, saj povečuje tveganje za razvoj artroze, artritisa in drugih žilnih bolezni.
Ne pozabite na gnitnih bakterij najdemo tudi v mesu. Med kuhanjem je nemogoče popolnoma odstraniti njihove odpadne produkte, zato skupaj z juho vstopijo v telo in povzročijo zastrupitev.
Kaj lahko nadomesti meso v prehrani?
Da bi se izognili škodi, ki jo mesni izdelki lahko povzročijo našemu telesu, jih lahko opustite v korist beljakovin in elementov v sledovih, ki so bogati z mnogimi zeliščni izdelki. Reci ti v svoji prehrani lahko nadomestite meso naslednje izdelke:
- stročnice;
- žitni pridelki;
- soja.
Po vsebnosti beljakovin so nekoliko boljši od mesa, vendar so bogati z rastlinske beljakovine, ki ne vsebuje esencialne aminokisline. Vendar je to težavo enostavno rešiti, če izberete pravo hrano.
stročnice
Stročnice so bogate z lizinom, vsebujejo pa tudi majhne količine triptofana in metionina. Pri rižu je ravno obratno. Če te izdelke uporabljate skupaj, lahko telesu zagotovite vse potrebne snovi, vključno z beljakovinami. Tudi s stročnicami se telo lahko naveliča B vitamini in elementi v sledovih. So odličen vir vlaknin in vlaknin, ki pozitivno vplivajo na prebavo.
žitarice
Po rezultatih analiz, ki so vključevale žitne posevke, je uspelo ugotoviti, da je najbolj koristno kulturo je ajda. Res je, da ne vsebuje toliko beljakovin kot v stročnicah. Ta izdelek vsebuje veliko železa in drugih pomembnih elementov v sledovih.
Uporaba jedi iz ajde pozitivno vpliva na tvorbo krvi, telo oskrbi z energijo, naredi človeka močnejšega in bolj vzdržljivega. Zato se tako pogosto uporablja v ljudsko zdravilo in športna prehrana.
Zelo cenjen med žiti in ovsom, zaradi visoke vsebnosti maščob in sposobnosti čiščenja telesa holesterola ter stabilizacije krvnega tlaka.
večina aktivne snovi in vitamini se nahajajo v pšenici, ali natančneje, v otrobih. Prav njih je priporočljivo vključiti v prehrano ljudi med boleznijo, pa tudi za tiste, ki se želijo odreči mesu v korist več koristne izdelke.
Med drugimi rastlinami je treba nekaj besed povedati o grahu. Ker je predstavnik družine stročnic, vsebuje dovolj beljakovin, vitaminov in elementov v sledovih. Ima jih le malo manj kot v govedini. Po izsledkih raziskave je uspelo ugotoviti, da je zahvaljujoč edinstvena sestava ta kultura je sposobna očistiti telo rakotvornih in radioaktivnih snovi. Prav tako koristi, ker pomaga zmanjšati tveganje za razvoj raka.
Fižol naredi enako. Ta kultura je vir makro- in mikrohranil, z njo redna uporaba lahko normalizira raven sladkorja v krvi, zato je priporočljivo vključiti v prehrano ljudi s sladkorno boleznijo.
Soja
Ne podcenjujte soje, ki lahko odlično nadomesti mesne izdelke. Njo edinstvene lastnosti in ugotovite, zakaj je dobilo ime "meso enaindvajsetega stoletja".
- soja je koristna za telo, saj jo absorbira več kot 90%;
- človeško telo iz njega prejme rastlinske beljakovine, v katerih so za razliko od mesa maščobe in holesterol popolnoma odsotni.
Po mnenju ljubiteljev mesnih izdelkov samo z uživanjem mesa, lahko telesu zagotovi vitamin B12 potreben za hematopoezo živčni sistem in metabolizem. Vendar v resnici človeško telo ni tako odvisno od tega vitamina. Če je potrebno, je mogoče odpraviti njegovo pomanjkanje z izdelki, kot so:
- listi zelene solate;
- morske alge;
- ribe;
- morski sadeži.
Obstaja več razlogov, zakaj je vredno zamenjati meso z drugimi zdravimi izdelki. S takšno odločitvijo se človek ne le izogne dodatni škodi, ki jo povzroča meso, ampak dobi tudi priložnost, da podaljša življenjsko dobo. Navsezadnje se zbliža z ljudmi, ki so se odločili za vegetarijanstvo.
Na našem planetu se goji na stotine različnih izdelkov, tako da lahko, če želite, vedno poiščite popolne nadomestke za meso. Če vemo, kakšne prednosti in slabosti ima meso, se mora človek sam odločiti, ali ga je vredno še naprej uporabljati ali je smiselno zavrniti v korist bolj zdravih izdelkov.
Zaključek
Že od otroštva je meso v takšni ali drugačni obliki prisotno v prehrani vsakega človeka. In še naprej jih jemo v odrasli dobi. Ob tem niti ne pomislimo, koliko ga potrebujemo in ali koristi telesu. Če pogledate to vprašanje, je večina bolezni, s katerimi se srečujemo v odrasli dobi, pogosto povezana z njim.
Ljudje, ki jim je mar, kaj jedo že dolgo spoznali škodo tega izdelka, zato so ga opustili v korist drugih, bolj uporabnih izdelkov. Za osebo je zelo pomembno vprašanje- odločiti se, kaj bo jedel, saj je od tega odvisno zdravstveno stanje. Da se ne bi pripeljali do kritičnega stanja, je smiselno že danes začeti spreminjati svoje prehranjevalne navade, izbira izbrati optimalno okusnost in uporabne lastnosti mesni nadomestki. To ne bo le izboljšalo vašega počutja, ampak bo pomagalo tudi podaljšati vašo pričakovano življenjsko dobo.
Živalsko meso zavzema pomembno mesto v prehrani večine ljudi. Približno 30 odstotkov zaužite hrane predstavljajo meso in mesni izdelki. Od vseh živil, ki jih uživamo, je najbogatejša z beljakovinami in mikrohranili. Pa je meso tako nenadomestljiv vir beljakovin? In kako uporaben je? Če se je oseba iz nekega razloga odločila izključiti mesne izdelke iz svoje prehrane, mora izbrati zamenjavo za to vrsto hrane. Kaj lahko nadomesti meso v prehrani - o tem bomo govorili danes.
Glavni gradbeni material za telo so to beljakovine, ki predstavljajo do 20 % naše telesne teže. So tudi rezervni vir energije: ob pomanjkanju maščob in ogljikovih hidratov telo dobi energijo iz razgradnje beljakovin.
In ker se vse celice našega telesa nenehno posodabljajo, nenehno potrebujemo tudi beljakovine.
In če praviš o športnikih, ki porabijo dvakrat celo trikrat več energije, potem potrebujejo le beljakovine in celo pri velikih odmerkih.
Splošno razširjeno je prepričanje, da beljakovine v mesu nimajo alternative. Vse elemente v sledovih, potrebne za telo, pa najdemo tudi v rastlinski hrani.
Obstajata dve vrsti beljakovin - poln in nepopolna.
Popolne beljakovine so tiste, ki vsebujejo vse pomembne aminokisline in so največkrat živalskega izvora. nepopolne beljakovine rastlinskega izvora so tiste, ki nimajo ene ali več esencialnih aminokislin.
Celoten nabor potrebnih beljakovin pa je možno pridobiti brez hrane živalskega izvora: s previdna kombinacija rastlinskih beljakovin. Kombinacija omejenih aminokislin se med različnimi beljakovinami razlikuje. To pomeni, da če dva raznovrsten izdelek prehrana kombinirana, potem lahko aminokisline v eni beljakovini nadomestijo njihovo odsotnost v drugi.
alternativa mesna hrana lahko postane žitarice in stročnice. Prehrana mora prevladovati razna žita in juhe iz stročnic in žit, solate, zelenjave, sadja, oreščkov.
Ajda
Med žiti je ajda na prvem mestu po uporabnih lastnostih, ki je po vsebnosti beljakovin slabša le od stročnic, za katero je značilna visoka vsebnost železa in drugih elementov v sledovih, bogatih z vitamini.
Že od antičnih časov se ajda, ki izboljšuje tvorbo krvi ter daje moč in vzdržljivost, pogosto uporablja v ljudski medicini in športni prehrani.
oves
Ta žitarica je bogata z maščobami, odstranjuje holesterol in normalizira krvni tlak.
Pšenica
Med vsemi žiti je glavna žitni pridelek v rastlinsko pridelovalnem kompleksu Kmetijstvo. Res je, da pomemben del vitaminov in biološko aktivnih snovi vsebujejo otrobi, tj. v zrnih lupinah, ki gredo v odpad pri proizvodnji moke.
stročnice so dragoceni predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin, soja pa zaradi vsebnosti beljakovin ( 40% ) celo prekaša meso.
Poleg tega so bogati z vitamini B (z izjemo vitamina B12) in elementi v sledovih ter zaradi vsebnosti veliko število balastnimi snovmi ter blagodejno vpliva na prebavo.
grah
Tradicionalno so ga uporabljali za pripravo juh, pire krompirja in kaš.
Grah je, tako kot vse stročnice, bogat z mikroelementi, vitamini in beljakovinami, le nekoliko slabši od govedine po vsebnosti.
Ta predstavnik stročnic ima lastnosti proti raku ter spodbuja izločanje radioaktivnih in rakotvornih snovi iz telesa.
Danes seznam sodobnih vegetarijancev vodijo javni in slavne osebe. Iz prehrane so izključili mesne in ribje izdelke, jajca, mleko in med.
Če ti odločila tudi sprejeti vegetarijansko prehrano, potem jedi s sestavinami živalskega izvora ne smemo nenadoma izključiti z jedilnika, ne da bi jih prej nadomestili z določenimi novimi jedmi. V vaši dnevni prehrani bodo sicer ostali samo sadje, zelenjava in. Tako enoličen jedilnik lahko pri vas povzroči pomanjkanje vitamina! Da ne bi nastal podobna situacija, vegetarijanec začetnik se je treba seznaniti z različnimivegetarijanska kuhinja. Verjemite, da je vegetarijanska prehrana zelo okusna in zdrava. Vegetarijanec lahko nadomesti mesne izdelke z naslednjo rastlinsko hrano, ki vsebuje količino aminokislin, ki jih človek potrebuje.
stročnice
Zanimivo dejstvo je, da se fižol zdaj pogosto uporablja po prepovedi uporabe mesnih izdelkov. Fižol na meniju veliko japonska postati glavni virbeljakovine. Vse stročnice vsebujejo vitamine A, B1, B2, B6, C, PP, pa tudi fosfor in železo. Če čez dan zaužijete 300 g fižola, tudi v pločevinkah, lahko znižate holesterol v krvi do 15%. tudi fižol posedovati zdravilne lastnosti , in sicer diuretični in protivnetni učinek na telo. Za preprečevanje beriberija in skorbuta se uporablja stročji fižol.
Uporablja se kuhan in pasiran fižol kot adstringent za razne bolezni prebavni sistem. Uporabite lahko decokcijo stročnic z edemom, kašelj in driska. Zaužije se decokcija, pripravljena iz stebel in listov fižola z vodenico in tromboflebitis. Ostro fižolovo moko priporočamo za zdravljenje različnih kožne bolezni in rane, ki se ne celijo.
To dokazal fižol vsebuje največji znesek lahko prebavljive beljakovine. Prehranske vlaknine ki so v prispevku hitro nasičenje in aktivno gibanje črevesja. ocvrti tla stročnice kultura nadomesti kavo za vegetarijance. Če je fižol pravilno kuhan, ga telo popolnoma absorbira in nadomesti pomanjkanje beljakovin in elementov v sledovih.
fižol potrebno izpostaviti obvezno toplotna obdelava. V surovem in premalo kuhano fižol koncentrirano strupeno strupen snovi ki lahko uničijo krvne celice. Po toplotni obdelavi se vse strupene snovi uničijo.
skrivnosti pravilno kuhanje fižol je zelo preprost. Skodelica suhega fižola je enaka dvema skodelicama kuhanega fižola. Vse stročnice pred kuhanjem treba namakati nekaj ur v tem razmerju - kozarec fižola na štiri kozarce vode. Med postopkom namakanja občasno zamenjajte vodo in oplaknite fižol.
Ta postopek bo pomagal izprati fitinsko kislino in preprečiti kisanje.
Fižol je najbolje kuhati v loncu z debelim dnom in pokrovom, ki se tesno prilega.
če fižol več ni mehka, potem njihov ni treba soliti, saj bo sol podaljšala čas kuhanja fižola. Toda začimbe in začimbe je najbolje dodati fižolu med kuhanjem. IN pripravljen obrok iz stročnic, za boljša asimilacija kalcija v telesu, morate dodati Svež sok iz limone.
Temno obarvan fižol imajo svetlo izrazit okus kot lahki fižol. Povezano je z odlična vsebina v temnem škrobnem fižolu. Jedi iz takšnih stročnic bodo zelo okusne in bogate.
Posebna pozornost dati dal ki je v Indiji zelo priljubljena. Dal - olupljena leča ali grah, in enako juha, kuhano na njegovi podlagi. Dal vsebuje veliko količino beljakovin, železa in vitaminov B. Če dal uporabljate z drugimi beljakovinskimi izdelki, se bo prebavljivost beljakovin v telesu večkrat povečala. Na primer, beljakovine v riževem zrnu se v našem telesu prebavijo za 60%, beljakovine v dali pa le za 65%, ko pa se ti izdelki združijo, se bo prebavljivost beljakovin povečala na 85%.
V Indiji odrasti približno 60 sort dala. Srečamo le štiri sorte dala: mung dal ali mung, urad dal, channa dal in čičerika.
obstaja velik znesek jedi na osnovi dala, ki jih lahko uživate vsak dan. Iz dal pripravljamo razne juhe omake, dodamo zelenjavne jedi in celo sladkarije.
tofu sir
tofu sir kuhano na osnovi soje- izdelek orientalske kuhinje, ki je po vsem svetu znan po svojih koristnih lastnostih in odličen okus. Tofu lahko jeste samostojno in ga dodate drugim vegetarijanskim jedem.
Na Kitajskem so odkrili tofu ko je kuhar pomotoma dodal morske alge v posodo s sojinim mlekom, kar je povzročilo proces strjevanja.
Redno uživanje tofuja dokazano:
- zniža raven holesterola za 30%;
- olajša potek menopavze;
- zmanjša tveganje za osteoporozo;
- nasiči telo z dragocenimi beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami, selenom, železom in bakrom.
Tofu dodajajo številnim vegetarijanskim jedem. tofu sir ima nevtralen okus in lahko absorbira aromo okoliških sestavin jedi. Poleg tega se tofu nahaja v različnih teksturah in rabljeno za kuhanje številne vegetarijanske jedi.
Tukaj je nekaj receptov za tofu:
Tofu omaka: mehak tofu zmešajte z olivno olje, česen in limona.
Tofu sladica: z mešalnikom zmešajte mehak tofu s poljubnim sadjem.
Seitan
Med vegetarijanci Zelo priljubljena izdelek - seitan, ki ga lahko kupite v specializirani trgovini ali pripravite doma. Surovina za seitan je masa pšenični gluten in vodo.
Zaradi visokega deleža beljakovin, videz, teksturo in konsistenco, seitan se imenuje več rastlinsko meso .
Uporablja se lahko namesto mesa za vegetarijanske jedi.
Zaporedje kuhanja seitana doma je naslednje:
- gnetemo testo v razmerju: dva dela pšenične moke na en del vode;
- Dobljeno testo večkrat premešamo pod tekočo vodo, da dobimo beljakovine in popolnoma izperemo škrob.
Masa testa naj se zmanjša za 60%.
Seitan je razdeljen na kose zahtevane velikosti. Lahko ga kuhamo, cvremo in pečemo.
Kokosovo mleko
kokosovi orehi bogato z vitamini skupine B, A in C, vsebujejo pa tudi veliko količino kalcij, natrij, kalij, fosfor, železo, sladkorji, beljakovine, ogljikovi hidrati, organsko kisline in mastna olje.
Kokosovo olje in mleko imata čistilne lastnosti, vsebovane maščobe pa obnavljajo delovanje organov in njihovih sistemov. Vonj kokosa zmanjša občutek lakote in apetit. Kokos normalizira metabolizem in krepi človeško imuniteto.
Ko začnete obvladovati vegetarijanstvo, poskušajte v prehrani čim bolj uporabljati rastlinske izdelke.
Zapomni si to rastlinska olja ni le sončnica ali oljka. Tu so še laneno, gorčično, sezamovo, bučno, palmovo olje in mnoga druga. Suho sadje ni omejeno na suhe marelice in rozine. Uporabite lahko tudi papajo, mango itd.
Odpoved mesu je lahko motivirana različni razlogi. Nekateri naredijo takšen korak iz usmiljenja do živali, drugi - da bi ohranili lastno zdravje. Poleg tega so takšni ukrepi lahko del terapevtska prehrana, na primer, ko kronične bolezni ledvice. V vsakem primeru se pred človekom pojavi resno vprašanje - kaj lahko nadomesti meso? Za odgovor razmislite o rastlinskih živilih z največjo vsebnostjo beljakovin, brez katerih uravnotežena vegetarijanska prehrana ni mogoča.
Semena in oreščki
Oreščki in semena niso bogati le z beljakovinami, ampak tudi zdrave maščobe potrebna za zdravje srca in ožilja. Vendar jih iz istega razloga ne bi smeli jesti brez mere: kot kateri koli izdelek, bogat z maščobami, so visoko kalorični. Ljudje z nagnjenjem k prekomerno telesno težo treba je omejiti eno pest oreščkov ali semen, ki jih je treba zaužiti le zjutraj. Eden od najboljši nadomestkiživalske beljakovine v tej kategoriji izdelkov so bučna semena. Vsebujejo 30,23 g beljakovin na 100 g izdelka. Za primerjavo, v govedini je le približno 25 g beljakovin, v svinjini - še manj. Semena je najbolje uživati surova ali rahlo posušena. Samo ni jih treba cvreti, saj bo to povzročilo oksidacijo zdravih maščob in izdelek se bo iz koristnega spremenil v škodljivega.
Prav tako mora biti vegetarijanec pozoren na mandlje (21,22 g), (20,7 g), sezam (20,45 g), pistacije (20 g), laneno seme (18,29 g), indijske oreščke (18,22 g). ), oreh(15,23 g).
Oreščke in semena lahko uživate ločeno, pa tudi dodajate solatam in kosmičem. A na najboljši možen način pridobivanje dobre porcije beljakovin je priprava rastlinskega mleka. Lahko je iz mandljev, sezamovih semen, makovih semen. Najbolj učinkovito glede vsebnosti beljakovin pa je mleko iz konopljinih semen. Če vas ne zanima samo, kaj je sprejemljivo nadomestiti meso z vegetarijanstvom, ampak tudi, kako pridobiti mišično maso, potem je to najboljše naravni analog beljakovinski napitki. Konopljino seme vsebuje vse esencialne aminokisline in to v lažje prebavljivi obliki kot v živalskih proizvodih.
Rastline iz družine stročnic so proizvodi, ki v prehrani zanesljivo nadomeščajo meso. Po vsebnosti beljakovin niso nič slabši od živalskih proizvodov. Tukaj je nekaj primerov:
- soja (36,7 g);
- fižol (26,12 g);
- leča (25,8 g);
- strt grah (24,55 g);
- mung (23,86 g);
- fižol (20-25 g, odvisno od sorte);
- čičerika (20,1 g).
Za izboljšanje aminokislinske sestave hrane je koristno kombinirati stročnice z žiti. Idealna kombinacija bi bila na primer jed iz leče in riža. 
Tofu je stročnica z visoko vsebnostjo beljakovin, ki lahko nadomesti meso v vaši prehrani. Narejen je iz sojinih zrn, konsistenca pa spominja na nekaj med skuto in sirom. Vsebuje približno 14-18 g beljakovin na 100 g izdelka.
Ločeno je treba omeniti arašide. Prav tako je del družine stročnic in sploh ni oreh. Glede na vsebnost beljakovin, ki znaša 26,3 g, je ta izdelek dobra alternativa mesu. Toda mnogi vegetarijanci se še vedno izogibajo arašidom. Prvič, ta rastlina je vključena na seznam dovoljenih gensko spremenjenih živil, in drugič, zelo hitro se pokvari. Arašidi so zelo dovzetni za glivico aspergillus, ki lahko povzroči bolezen jeter in ob rednem dolgotrajna uporaba lahko povzroči raka. človeško oko glivica ni vidna, zato je bolje, če arašide pojeste, če jih pogrejete.
Vse vrste vegetarijanstva ne dovoljujejo toplotne obdelave hrane. A to ni razlog, da bi se odrekli beljakovinsko bogatim žitom in stročnicam. Te izdelke lahko kalimo, s čimer ne le ohranimo vse hranilne snovi, ampak jih tudi povečamo. 
Postopek kalitve izboljša aminokislinsko sestavo rastlinskih beljakovin in poveča njihovo prebavljivost, hkrati pa zmanjša vsebnost maščob in kalorij v izdelku. Tisti, ki iščejo nekaj, kar bi nadomestilo meso v prehrani, naj začnejo kaliti zelena ajda, čičerika, leča, mung fižol, pšenica, oves. Poleg izboljšanja kakovosti beljakovin se v sadikih žit in stročnic večkrat poveča količina vitaminov in mineralov. To je zato, ker kaleče seme sprosti maksimum svojega potenciala za razvoj nove rastline.
Kalčke lahko zaužijemo ločeno od drugih izdelkov, pa tudi dodamo jim. zelenjavne solate. Poleg tega jih je mogoče uporabiti za izboljšanje sestave zelenega koktajla.
Zelenjava in zelena listnata zelenjava
Če razmišljate o tem, kako nadomestiti meso v vegetarijanski prehrani, ne morete prikrajšati pozornosti zelenjave in listnate zelenjave. Večina ljudi zelenjavo obravnava bolj kot začimbo za glavno jed in ne kot popoln izdelek prehrana. In zaman, saj prav v zelenih delih rastlin najdete vseh 9 esencialnih aminokislin. 
Hkrati, četudi ena rastlina vsebuje malo aminokislin, jih bo v drugi zagotovo presežek. Bolj raznoliko zelenjavo kot uživate, bolj uravnotežena je vaša prehrana po aminokislinski sestavi.
po največ uporabne vrste zelenice so:
- špinača;
- stebla zelene;
- Bazilika;
- rukola;
- koper;
- peteršilj;
- cilantro.
To je mogoče pripisati tudi različne vrste zelje - belo, cvetača, brokoli, pekinško itd.
Pridobivanje aminokislin iz zelenjave ima svoje značilnosti. Da se snovi zlahka asimilirajo, je treba razbiti dovolj močne stene zelenih celic. Zato ga je treba temeljito prežvečiti ali zdrobiti s kuhinjskimi aparati. Zaradi tega razloga najboljša možnost za nasičenje telesa s koristnimi snovmi bo redna uporaba zelenih napitkov iz različnih zelenic in zelenjave.
Gobe imenujemo "meso" vegetarijancev. Čeprav se ne razlikujejo v rekordnih količinah v vsebnosti beljakovin, imajo bogato aminokislinsko sestavo. Na primer, šampinjoni v svoji sestavi vsebujejo 18 aminokislin. Omeniti velja tudi, da se med sušenjem količina beljakovin v gobah poveča tudi do 10-krat. Da, sveže Bela goba vsebuje 3,7 g beljakovin, posušeno pa že 30,3 g.
Gobe z mesom združuje tudi dejstvo, da sta oba proizvoda neprebavljiva. Zato lahko gobe dobro pomagajo pri začetni fazi zavrnitev živalskih proizvodov, ko telo še ni navajeno na nasičenost z lažjo hrano. Sčasoma je treba njihovo število zmanjšati. 
Da bi ohranili uporabnost gob, je pomembno, da jih pravilno kuhamo. Bolje je dati prednost dušenju in pečenju v pečici, ocvrte gobe pa je bolje izključiti iz prehrane zaradi njihove visoke vsebnosti kalorij in nevarnosti za zdravje. Presnojedci lahko v svojo prehrano vključijo tudi gobe, saj nekatere sorte lahko uživamo surove. To so gobe in ostrigarji. V francoski kuhinji lahko najdete veliko receptov za solate s temi surovimi gobami.
Ta nenavaden izdelek je primeren za tiste, ki ne iščejo le nekaj, kar bi nadomestilo meso z vegetarijanstvom, ampak želijo tudi popestriti svojo prehrano z novimi jedmi. Gre za čisti gluten, pridobljen z večkratnim pranjem. pšenična moka. Zdaj je v modi popolnoma zavrniti izdelke s to snovjo, vendar je za osebo brez intolerance na gluten popolnoma varna. 
Po pranju sejtan skuhamo v vodi z začimbami, nato pa ocvremo ali spečemo v pečici. Pečenje bo bolj uporabno na žaru brez uporabe olja. Seitan se dobro ujema z zelenjavno prilogo in je po okusu in teksturi zelo podoben mesu. Po vsebnosti beljakovin ta izdelek celo presega meso (55,8 g). Hkrati vsebuje le 3,5 g maščobe, zato je seitan zelo priljubljen med vegetarijanci.
Morske alge
Alge so prava zakladnica zdravstvenih koristi. Toda glede vsebnosti beljakovin je spirulina najbolj zanimiva. Ta morska alga vsebuje 57,5 g beljakovin. V prodaji ga najdemo v obliki praška, ki ga je priročno dodati zeleni smutiji ali zelenjavni smuti. 
Nori vsebuje tudi veliko beljakovin. To so enaki listi, v katere so zaviti japonski zvitki. Vegetarijanci morda ne bodo zavrnili te jedi, saj obstaja ogromno njenih različic zelenjave, vključno s surovo hrano. Nori je narejen iz navadnih morskih alg s stiskanjem. morski ohrovt ni drugačen visoke stopnje beljakovin, nori pa jih vsebuje v koncentrirani obliki, zato ima ta izdelek kar 41,4 g beljakovin.
cvetni prah
Cvetnega prahu niso zaman opevali v starogrški miti: stari Grki so verjeli, da je prav iz nje narejen slavni nektar za prebivalce Olimpa. Ta izdelek ima edinstveno kemična sestava, ki vsebuje skoraj vse vitamine in minerale. Poleg tega je tretjina cvetnega prahu sestavljena iz visokokakovostnih beljakovin. 
Seveda zapolniti vse dnevnice beljakovin s tem izdelkom ni vredno: tako enostavno je dobiti alergijo. Zanimive so samo esencialne aminokisline, za katere je treba vnesti cvetni prah dnevna prehrana kot prehransko dopolnilo (ne več kot 2 žlici na dan).
Zavrnitev mesa v otroštvu
Ko se odrasel človek odloči opustiti živalske izdelke, je to njegova zavestna odločitev in lahko spremlja spremembe v svojem telesu. Kaj pa, če otrok ne je mesa? Ali mu je mogoče dovoliti takšno prehrano in s katerimi izdelki nadomestiti živalske beljakovine?
Uradna medicina priznava koristnost vegetarijanske prehrane, vendar to mnenje ne velja za otroke, zlasti tiste, mlajše od 5 let. Po mnenju zdravnikov in nutricionistov rastoče telo ne more brez živalskih beljakovin. Vendar pa obstaja vrsta naprednih strokovnjakov, ki se s tem stališčem ne strinjajo. Na primer, znani zdravnik Evgeny Komarovsky trdi, da otroku ne bi smeli na silo dodajati mesa v prehrano, če tega ne želi. Kot pa ga prisili, da preide na vegetarijanstvo brez njegove volje. Otroško telo veliko bolj intuitiven kot odrasel in dojenček vedno čuti, katere izdelke potrebuje normalen razvoj. 
Če vaš otrok noče jesti mesa, mu ponudite različne beljakovinski izdelki rastlinskega izvora, kot je opisano zgoraj. Zagotovo mu bo vsaj nekaj s tega seznama všeč. Previdnost je potrebna samo pri gobah: ta neprebavljivi izdelek se lahko daje šele po 2 letih in ne več kot 1-krat na teden. Težava so lahko tudi stročnice, zaradi katerih otroci pogosto trpijo zaradi napihnjenosti. Otroku jih je mogoče dati le v obrabljeni obliki.
Tako najti alternativo mesu sploh ni problem. Nasprotno je zanimiv način kjer morate odkrivati prej neznane izdelke in ustvarjati nove kulinarične mojstrovine.
Vegetarijanski prehrani se pogosto očita manjvrednost in neuravnoteženost. Manjka meso in ribe - viri velikega števila vitaminov in mineralov. Najbolj problematična situacija je pri strogih veganih, saj se morajo odpovedati jajcem in mlečnim izdelkom, in to brez nekaj več hranilnih snovi, potrebno za telo. Njihovemu pomanjkanju pa se je mogoče izogniti, če pravilno načrtujete svojo prehrano in živalsko hrano nadomestite z rastlinsko, ki ji bo podobna z naborom potrebnih hranila.
Težavo lahko rešite na dva načina praktičnih pristopov. Najprej se oceni hranilna vrednost mesa in rib glede na vsebnost hranilnih snovi, nato pa se izberejo rastlinski proizvodi, ki nadomestijo pomanjkanje vsakega od njih posebej. Drugič, strokovnjaki za prehrano so že dolgo ugotovili, katero sadje, zelenjavo in žitarice na svoj način hranilna vrednostčim bolj podobni izdelkom živalskega izvora in jih lahko nadomestijo.
Pristop št. 1 – Vitamini in minerali
Meso je glavni vir beljakovin minerali(predvsem - kalij, kalcij, cink, magnezij, baker, železo), vitamini (skupine B, A, D). Ribe niso slabše glede beljakovin mesni izdelki, nekatere vrste pa ga celo prekašajo. Vsebuje veliko nenasičene kisline, vitamini (A, D, E, PP, B), mikro in makro elementi (kalcij, natrij, žveplo, fosfor, klor). Vse te koristne snovi v vegetarijanstvu je treba napolniti z rastlinsko hrano, v kateri naj bi jih bilo dovolj za normalno delovanje telesa.
Beljakovine
Meso lahko nadomestite z mlekom in jajci. Nasprotniki takšne prehrane trdijo, da za razliko od mesa mlečne beljakovine ne vsebujejo potreben kompleks amino kisline. Vendar pa po študijah njihovo pomanjkanje ni zaznano s pravilno sestavljeno prehrano, kar pomeni, da se ne smete bati posledic v obliki distrofije. mišična masa in slabokrvnost.
Kar zadeva vegane, tudi njim ni treba preveč skrbeti. Rastlinska hrana je zelo raznolika in je povsem sposobna zagotoviti telesu zadostno količino popolnih beljakovin.
Meso v prehrani lahko nadomestite z naslednjimi izdelki:
- soja je popolna zamenjava, saj vsebuje največjo količino ne le beljakovin z aminokislinami, ampak tudi veliko železa;
- stročnice: leča, črni in beli fižol, čičerika, rdeči fižol, grah - za sojo sodijo najboljši viri beljakovine neživalskega izvora;
- konopljina, bučna, kvinojina in chia semena;
- arašidovo maslo;
- triplata kot začimba;
- tempeh (to so fermentirana sojina zrna);
- orehi: orehi, mandlji, pistacije, lešniki;
- ajda;
- ovseni otrobi;
- nekaj zelenjave: špinača, šparglji, brokoli, krompir in zelena;
- in celo sadje: suhe marelice, suhe slive, češnje, banane, avokado.
Za popolno kombinacijo beljakovin je vegetarijancu priporočljivo mešati stročnice z žiti, na primer lečo z rižem ali fižol s koruzo.
Najboljši dokaz, da lahko telo ob odsotnosti mesa in rib v prehrani dobi popolne beljakovine in jih ne bo manjkalo, je lep mišični relief in popolne postave vegetarijanske športnike, pa tudi njihove dosežke in rekorde.
Železo
Težava je v tem, da ima železo v rastlinah minimalno biološko uporabnost za ljudi. Za primerjavo: iz riža in špinače se lahko absorbira le 1 % te snovi, iz koruze in fižola 3 %, iz fižola in soje 7 %; medtem ko iz govejega mesa - kar 22%, iz rib - 11%. Kaj storiti?
Najprej v svojo prehrano uvedite čim več živil, bogatih z železom:
- zelenjava: brokoli, belo zelje, solata, špinača, zelena;
- stročnice: grah, čičerika, fižol, leča, črni fižol;
- suho sadje: rozine;
- melasa - odpadek pri proizvodnji sladkorne pese;
- žita: ;
- oreščki: indijski oreščki;
- semena kumine, konoplje in sončnic;
- tempe;
- paradižnikov sok;
- polnozrnat kruh.
Drugič, absorpcijo železa iz rastlinskih živil lahko povečate, če jih kombinirate z živili, ki so bogata z vitaminom C: sokovi in sadje citrusov, paradižnik, bolgarski poper in zelje.
kalcij
Z vidika vsebnosti kalcija lahko nadomestite meso v prehrani:
- zelena listnata zelenjava: brokoli, pekinško in kodrasto zelje;
- melasa;
- soja;
- fižolova skuta;
- tempe;
- fige;
Pri lakto-vegetarijancih je absorpcija kalcija običajno višja kot pri nevegetarijancih (tega elementa je v mlečnih izdelkih zelo veliko), pri veganih pa pogosto ugotovijo pomanjkanje. Zato je za slednje tako pomembno, da črpajo iz zgornjih rastlin.
Cink
Rastlinski cink se absorbira slabše kot meso ali ribe, kar pomeni, da je treba v prehrano vključiti več:
- oreščki: brazilski orehi, pekan orehi, arašidi, mandlji, indijski oreščki, lešniki, pistacije;
- kokos
- suho sadje: marelice in slive;
- koleraba;
- sončnična semena, sezam in buče;
- stročnice: leča, koruza, grah, soja in beli fižol, bob.
Lakto-ovo-vegetarijanci lažje nadoknadijo pomanjkanje cinka, saj ga je veliko v jajčnem rumenjaku.
fosfor
Ribe za ljudi so glavni vir fosforja. Zato morate razmisliti, s čim ga boste nadomestili. Ta element najdemo v naslednjih zeliščnih izdelkih:
- stročnice: zeleni grah, fižol;
- žita;
- oreščki: orehi, brazilski, pinjole, mandlji, indijski oreščki, arašidi;
- sezamovo, bučno, bučko, sončnično seme;
- pšenični otrobi;
- zelenjava: česen, špinača, peteršilj, zelena, čebula;
- zelenjava: koruza, korenje, brstični ohrovt, cvetača in rdeče zelje;
- jagode in sadje: banane, kaki, grozdje, maline, pomaranče, jabolka.
Lakto-ovo vegetarijanci dobijo dovolj fosforja iz mlečnih izdelkov. Je dober nadomestek za ribe, saj vsebuje kalcij, ki pomaga telesu, da v celoti absorbira fosfor.
Maščobna kislina
Potrebne maščobne kisline Človeško telo delimo na omega-6 in omega-3. In če se prvi v vegetarijanski prehrani najdejo v dovolj, Ker rastlinska hrana z njimi bogati, slednjih največkrat primanjkuje. Da nadomestijo njihovo pomanjkanje, vegetarijanci nadomestijo meso:
- jajca (komu dopušča filozofija);
- alge;
- konoplja, soja,;
- orehi;
- šparglji;
- fižol;
- peteršilj in koper;
- semena cilantra.
Tako ima vsakdo možnost preprečiti pomanjkanje omega-3 nemaščobnih kislin, tudi če v prehrani ni mesa.
vitamin A
Živalski vitamin A je biološko bolj aktiven od rastlinskega. Zato tako pogosto vegetarijanci trpijo zaradi njegovega pomanjkanja. Da se to ne bi zgodilo, morate v svojo prehrano redno vključiti naslednja živila:
- avokado;
- brokoli;
- melona;
- krompir;
- sladki krompir;
- paprika;
- breskve;
- buča.
Lakto-ovo vegetarijanci nadomestijo meso s smetano, maslo, skuto in rumenjaki v katerem je vsebnost vitamina A zelo visoka.
vitamin D
Kar zadeva vitamin D v prehrani, lakto-ovo vegetarijanci brez težav nadomestijo meso z mlečnimi izdelki in jajci. Toda v rastlinski hrani ga najdemo v majhnih količinah le v šampinjonih. Zato veganom močno svetujemo jemanje lekarniškega dodatka holekalciferola.
Vitamin B12
Težava je tudi z vitaminom B12, saj ga rastlinska hrana vsebuje v minimalni količini, ki telesu ni dovolj. Zato morate kobalamin jemati ločeno prehransko dopolnilo in poskusite jesti veliko izdelkov, v katerih je še vedno prisoten:
- zelena solata;
- kaljena pšenica;
- špinača;
- žita;
- oreški.
Seveda ne bodo mogli v celoti nadomestiti mesa, vendar bodo vsaj nekako ohranili njegovo raven. Za večjo absorpcijo vitamina B12 je priporočljivo dnevno popiti 1-2 kozarca sveže iztisnjenega soka.
Običajno vegetarijanci z vitaminsko-mineralnim pristopom nadomeščajo hrano živalskega izvora, če v telesu ugotovijo pomanjkanje določene snovi. Pomanjkanje se kaže s številnimi simptomi in sočasne bolezni in nato potrdi zdravnik. Ko ugotovite, katero hranilo vam primanjkuje, morate v dnevno prehrano vključiti čim več živil, ki jih vsebujejo.
Pristop številka 2 - trgovina z živili
Ta menijski pristop je bolj vsestranski in bolj prijazen začetnikom. Tukaj, že v končnem seznamu, lahko najdete izdelke, ki nadomeščajo meso. Nutricionisti so izračunali, kakšno vsebino uporabne snovi dovolj za izdelavo popolna prehrana. Evo, kaj so dobili.
- miso - fermentirana sojina pasta;
- natto - fermentirana sol;
- sojina moka;
- sojino olje;
- sojino mleko;
- Sojino meso;
- sojina omaka;
- fižolova skuta;
- tempe;
- tofu;
- yuba - pena iz sojinega mleka.
Proti: Soja ne more nadomestiti živalske hrane za tiste, ki trpijo zaradi bolezni, povezanih s ščitnico.
stročnice:
- fižol;
- grah;
- fižol;
- leča.
Minus: pomanjkanje metionina, visoka vsebnost ogljikovih hidratov, ki povzroča napenjanje, moti boj proti prekomerni teži.
Žita:
- ajda;
- oves;
- pšenica;
- seitan - pšenično meso;
- ječmen.
Minus: pomanjkanje aminokislin.
drugo:
- gobe;
- mlečni izdelki;
- morske alge, alge;
- oreški;
- rastlinska olja;
- semena;
- suho sadje;
- jajca.
Vsi ti izdelki lahko v celoti nadomestijo meso in ribe za vegetarijance, če pravilno sestavite prehrano in jih dnevno vključite vanjo.
O sojinem mesu
Po mnenju mnogih strokovnjakov in samih vegetarijancev je govedino mogoče v celoti nadomestiti s sojinim mesom, zato je vredno govoriti o tem ta izdelek v podrobnostih.
Njegova kemična sestava je naslednja:
- 50% sestave - rastlinske beljakovine;
- polinenasičen maščobna kislina vsebovana v idealnem razmerju;
- linolna kislina;
- prehranske vlaknine;
- lecitin.
Korist
Idealno za tiste, ki ne morejo jesti jajc in mleka. Je dietna nizkokalorični izdelek spodbujanje hujšanja.
Izboljša stanje pri naslednjih boleznih:
- diabetes;
- alergije;
- artritis;
- ateroskleroza;
- hipertenzija;
- ishemija;
- debelost;
- holecistitis.
Odstrani iz telesa težke kovine in radionuklidi, upočasnjuje proces staranja, ohranja sisteme in organe v dobri formi. Lecitin obnavlja možganske celice, izboljšuje koncentracijo, pozornost, spolnost in motorična aktivnost, spomin. Zato ga morajo vsi vegetarijanci le redno vključevati v svojo prehrano.
škoda
Naravno sojin izdelek, nedvomno uporaben in lahko nadomesti običajno meso. Toda leta 1995 se je pojavila gensko spremenjena soja. Z redno uporabo:
- zmanjša volumen in težo možganov;
- prispeva k hitremu staranju telesa;
- moti krvni obtok;
- izzove razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Zato morate biti pri nakupu tega izdelka izjemno previdni, da ni GSO. In za to morate natančno prebrati vse, kar je napisano na embalaži.
Kontraindikacije
Prepoved sojinega mesa velja za:
- otroštvo: izoflavoni delujejo depresivno pravkar nastajajoče endokrini sistem, ki je preobremenjena s hitro puberteto deklet in, nasprotno, zaostankom telesni razvoj fantje;
- endokrine bolezni;
- urolitiaza;
- nosečnost: hormonom podobne spojine slabo vplivajo na razvoj otrokovih možganov in prispevajo k spontanemu splavu ali prezgodnjemu porodu.
Vegetarijanstvo se sooča s številnimi težavami pri oblikovanju prehrane. Ena glavnih težav je, kako nadomestiti meso in ribe, da telo ne čuti pomanjkanja vitaminov in mikroelementov. Na srečo lahko živila rastlinskega izvora pogosto zagotovijo njihov popoln nabor. In pri uživanju mlečnih izdelkov in jajc takšnim izkušnjam sploh ne bi smelo biti prostora.