Kaj je bolje za zajtrk. Pravilen zajtrk je osnova dobre prehrane

Pravilen zajtrk- osnova vsakega dne, saj brez jutranjih obrokov ni mogoče dobiti potrebne energije polnopravne dejavnosti organizem. pogosto pravilna prehrana prehrana in s tem proces hujšanja je običajno povezana z enoličnimi in premalo okusnimi jedmi. Toda zajtrk je lahko raznolik, okusen, zanimiv, hkrati pa hranljiv in zdrav, če izberete prave pijače in jedi ter jih znate skuhati na izviren način.

Kaj jesti za zajtrk

Zajtrk imenujemo najpomembnejši obrok dneva. Prav pravilna prehrana zjutraj nasiči možgane z glukozo, uravnava presnovne procese v telesu in daje moč za ves dan.

Če zjutraj ne jeste, se bo sčasoma pojavil občutek utrujenosti, apatije, razdražljivosti, telo bo med kosilom in večerjo začelo zahtevati nepobrane kalorije. Kot rezultat: videz odvečnih kilogramov, tveganje kapi in srčnega infarkta, pojav sladkorne bolezni, zmanjšanje telesne in duševne aktivnosti.

Torej, polnopravni zdrav zajtrk mora vključevati živila, ki telesu zagotavljajo vitamine, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Hkrati morajo biti v prehrani prisotna živila, ki jih telo lahko prebavi - skupna vsebnost kalorij v zajtrku ne sme biti večja od 40% skupne. dnevni obrok(od 350 do 520 kcal).

Obvezno vključiti v zajtrk kompleksni ogljikovi hidrati dopolnjen z vlakninami, beljakovinami in rastlinskimi maščobami.

Pri prvem obroku je bolje zaužiti naslednja živila:

• jajca;
• Čaj ali naravna kava;
• pusto perutninsko meso;
• Ajdova ali ovsena kaša;
• Oljčno ali rastlinsko olje;
• Muesli ali otrobi;
• Sveže sadje.

Toda vsak zajtrk nima koristi za zdravje. Obstaja seznam živil, ki jih zjutraj ne priporočamo za hrano:

• Sladkarije (to vključuje sladke žitarice);
• Peka in pečenje (krofi, palačinke, palačinke, pite itd.);
• Maščobna in prekajena hrana (klobase, klobase, slanina);
• Suhi zajtrki;
• Masa skute in mleka;
• Citrusi in banane.

Pri izbiri pravega zajtrka morate upoštevati tudi splošno stanjeČloveško telo. Na primer, kdaj hiperacidnost ali gastritis ne smete jesti na prazen želodec sveže sadje ali iz njih pripravljeni sveži sokovi.

Hranilna vrednost in vsebnost kalorij v zajtrku ter njegove možnosti se izberejo posamično: lahek zajtrk z ogljikovimi hidrati naj bi jedli ljudje duševnega dela, beljakovine in visokokalorični - tisti, ki se ukvarjajo s fizičnim delom.

Zajtrk z ogljikovimi hidrati

Popolna možnost"Ogljikovohidratni" zajtrk s pravilno prehrano - žita ali muesli. Prehrano lahko popestrite z oreščki, sadjem ali naravnimi sokovi.

Kaj lahko jeste:

• ovseni kosmiči. Najbolj uporabna in priljubljena izbira s pravilno prehrano. V kašo lahko dodate suho sadje, oreške, banane, sadje, jagode iz marmelade.
• müsli. Müsli lahko prelijemo z nemastnim jogurtom ali smetano.
• Ovsene palačinke. Palačinke so narejene iz ovseni kosmiči z dodatkom zamrznjenih jagod, medu, marmelade.
• sendviči: s sirom, zelenjavo, pusto meso. Možnosti: kruh + kumare + piščančji file+ zelena solata, kruh + sir + paradižnik, kruh + tuna + kumare.
• Toast. Kruh pomočite v stepeno jajce z mlekom, rahlo prepražite v ponvi.
• Lavaš z zelenjavo ali sadjem. Prvo možnost lahko naredite z dodatkom mesa, drugo lahko dopolnite s cimetom, medom ali sirom.
• Ajdova kaša. To koristno in okusen izdelek izboljša prebavo, zagotavlja odpornost na stres, daje moč. Tako kot ovsene kosmiče lahko tudi ajdo začinimo s sadjem ali oreščki. Za zajtrk lahko skuhate druge žitarice (ječmen, ješprenj, proso). Glavni pogoj je, da kaše ni mogoče jesti z mesom ali ribami. Če je kaša nesladkana, jo je bolje jesti z zelenjavna solata.

S pravilno prehrano lahko jeste meso za zajtrk, čeprav je bolje, da to možnost pustite za večerjo in kosilo. Kuhati morate samo pusto meso: purana, piščanca, teletino, zajca. Uporaba mesni izdelki najboljše s svežo ali na pari kuhano zelenjavo.

Zajtrkujmo z beljakovinami

Za zajtrk potrebujejo beljakovine športniki in ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom. Odličen vir beljakovin je tradicionalni angleški zajtrk - jajca, meso in zelenjava. Toda ta kombinacija je nekoliko težka, zato ponujamo naše možnosti za zdrav "beljakovinski" zajtrk.

Kaj lahko jeste:

• jajca. Najenostavnejši in zdrav recept: kuhana jajca z zelenjavno solato. Prav tako lahko skuhate omleto: s sirom, zelenjavo, krutoni. Iz omlete lahko naredite svaljke, v katere zavijete zelenjavo ali majhne koščke piščančjega fileja.
• Sendviči. Z umešanimi jajci: ocvrta jajca spečemo v ponvi, damo med dva toasta. Lahko se uživa z zelenjavo ali zelišči. S sirom: na polnozrnat kruh položite sir in belo grozdje.
• Mehka skuta. Uporabna možnost zajtrk: sendviči (skuto zmešajte z zelišči, namažite na sendviče), skuta s suhim sadjem in medom, skutna enolončnica.

Katero koli od predlaganih možnosti je mogoče dopolniti in popestriti z dodajanjem sadja, zelenjave, medu, marmelade, jagodičja.

Vitamini in vlaknine

Iz svežega sadja in zelenjave dobimo vlaknine in vitamine, iz katerih lahko pripravimo izviren in zdrav zajtrk:

• Jabolka. Jabolka lahko spečemo v pečici (mikrovalovni) z medom ali malo sladkorja, cimeta ali müslija.
• zelenjavni popečki. Palačinke iz testa, ki so zjutraj težke za želodec, lahko nadomestimo z bučkinimi, bučnimi in korenčkovimi.
• Sadna solata. Pripravimo jo lahko s poljubnim sezonskim sadjem in prelijemo z manj mastnim jogurtom ali medom. Solata je bogata z vitamini, vendar je malo verjetno, da bodo dobili dovolj, zato jo je bolje jesti s kašo ali toastom.
• Smutiji. To je pire, narejen v mešalniku iz zelenjave, sadja ali jagodičja. Lahko ga razredčimo z jogurtom oz navadna vodače je pire pregost.

Zdrav zajtrk lahko popestrimo z različnimi sadnimi smutiji na osnovi manj mastnega jogurta, sadja, ovsenih kosmičev.

Kaj piti za zajtrk

Na prazen želodec, približno 30-60 minut pred obrokom, morate popiti kozarec topla voda. Med zajtrkom je treba dati prednost:

• Sveže iztisnjeni sokovi (če ni kontraindikacij za uporabo).
• Zeleni čaj - odstranjuje toksine, izboljša metabolizem.
• Slab črni čaj.
• Naravna kava brez dodatkov.

Če oseba ni navajena jesti zjutraj, morate svoje telo navaditi na zajtrk in začeti z majhnimi porcijami in najlažjimi jedmi. Najbolje je začeti s sadjem, sadnimi solatami in smutiji, prehrano postopoma širiti in dodajati porcije.

Kot lahko vidite, je zdrav zajtrk lahko okusen in zelo raznolik, poleg tega pa zagotavlja maksimalno energijo za cel dan in vas ohranja v dobri formi za telesno in intelektualno aktivnost.

Morda vas bo tudi zanimalo

Večini ljudi se zjutraj mudi, da bi se pripravili v službo ali šolo, zato si na poti privoščijo sendvič s skodelico čaja ali pa zajtrka sploh nimajo. Včasih je jedilnik za zajtrk sestavljen iz ostankov včerajšnje večerje, pogretih v mikrovalovna pečica, za nekatere pa se dan začne z umešanimi jajci in klobaso. Tako prva kot druga možnost sta dobri. Seveda večina ljudi razume, da je poln zajtrk zagotovilo dobro počutje in normalno delovno sposobnost podnevi, a vseeno nočejo zjutraj porabiti 10-15 minut za pripravo in prehranjevanje.

Seznam izdelkov in jedi, priporočenih za zajtrk, je precej velik, in če zjutraj ne želite stati pri štedilniku, lahko med njim izberete tiste, ki ne zahtevajo dolgotrajnega kuhanja. Seveda že od otroštva vsi vemo, da je pravi zajtrk ovsena kaša, a zjutraj pogosto zmanjka časa, da bi jo skuhali. Toda obstaja veliko drugih živil, ki lahko predstavljajo popoln hranljiv zajtrk. Nutricionisti se strinjajo, da je zjutraj dobro jesti kosmiče, mlečne izdelke in sadje.

Hiter zajtrk

Jabolčni, pomarančni ali kateri koli drug sveže iztisnjen sok se bo dobro dopolnil. hiter zajtrk. Vendar ga ne smete jemati na prazen želodec.

Najbolj koristen za telo je sveže iztisnjen pomarančni sok, ki vsebuje veliko količino vitaminov in mineralov. IN evropskih državah sok iz tega sadja je sestavni del zajtrka. Ni važno, če pri roki ni pomaranč, lahko popijete kozarec katerega koli drugega sadnega ali zelenjavnega soka. Vse sadje in zelenjava vsebujeta tudi veliko uporabne snovi. Vendar je treba opozoriti, da pitje sveže stisnjenih sokov na prazen želodec ni priporočljivo, saj vsebujejo veliko količino kislin, ki lahko dražijo želodčno sluznico.

Polnozrnati ali rženi kruh bo naše telo oskrbel z ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini B, minerali in drugimi koristnimi snovmi. Müsli in žitni kosmiči lahko nadomesti kruh, in če jih jeste za zajtrk z mlekom, jogurtom ali kefirjem, vas občutek lakote ne bo motil do večerje. In tukaj Beli kruh in sladke žemljice bolje je izključiti iz jedilnika za zajtrk, saj je od njih malo koristi, telo pa mora porabiti veliko energije za njihovo prebavo.

Zelo koristno je, če zajtrku dodate sveže sadje (banane, jabolka, hruške itd.), a na žalost v zimski čas in zgodaj spomladi so malo uporabni, zato jih lahko nadomestite s suhim sadjem. Suhe marelice, suhe slive, suhe hruške, fige, rozine odlično ohranjajo vitamine vso zimo.

mleko in mlečni izdelki, zaužit za zajtrk, bo tudi odlično potešil lakoto in dal moč do večerje. Bolje je izbrati jogurte, obogatene z živimi kulturami laktobacilov in prebiotiki, ki ne vsebujejo konzervansov in umetnih barvil. Sir, ki vsebuje veliko količino in, lahko tudi popestri zdrav zajtrk.

Med je skladišče vitaminov in drugih koristnih snovi. Par žlic tega najvrednejši izdelek bo pomagalo nasičiti telo s koristnimi elementi v sledovih, pa tudi povečati odpornost na stres in patogene dejavnike.

Mnogi so navajeni, da z zajtrkom popijejo skodelico čaja ali kave. Črni čaj je bolje zamenjati z zelenim ali zeliščnim čajem, kavo pa je bolje skuhati v Turku. Vendar ne smete zlorabljati močne kave, da bi se razvedrili (bolje je vzeti hladen in topel tuš ali ponovno polnjenje).

Izkazalo se je torej, da ni nič narobe, če si za zajtrk privoščite sendvič s skodelico čaja. Vendar je treba zapomniti, da bo ta sendvič koristen za telo, če je narejen iz rženi kruh s sirom, in ne iz kosa štruce in klobase.

Otroški zajtrk

Rastoče otroško telo zahteva veliko energije čez dan, zato je pomembno, da jo otrok prejme zjutraj dovolj hranila in vitamini. Vsak starš mora skrbno razmisliti o zajtrku svojih otrok. Otroški meni mora vključevati hrano bogato z beljakovinami(mleko, kefir, skuta, kisla smetana), kompleksni ogljikovi hidrati (žita) in vlaknine (sadje in zelenjava).

Idealen zajtrk za otroka je mlečna kaša, ovsena kaša, zdrob, ajda in riž so zelo koristni. V kašo lahko dodate sveže ali suho sadje in jagode. Otrokom lahko za zajtrk ponudite skuto, sirnike s kislo smetano ali omleto z zelenjavo. Kot napitek lahko sveže sadje oz zelenjavni sokovi, žele ali kakav.

Včasih starši nimajo časa za kuhanje kaše ali pripravo sirovih kolačkov. V tem primeru lahko ponudite otroka kuhano jajce, kaša hitra hrana ali kosmiči z mlekom. Kot drugi zajtrk pa lahko otroku daste sadje (jabolko, banano) in pitni jogurt za v šolo.

Zajtrk za moškega

Enolončnica z zelenjavo in mesom je odličen zajtrk za moškega.

Znano je, da moški zaužijejo več kalorij kot ženske, še posebej, če se moški ukvarja s fizičnim delom, zato potrebujejo obilen, hranljiv zajtrk. Jedilnik mora vsebovati beljakovinska hrana(meso, mlečni izdelki), izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kruh, zelenjavo in sadje.

Hitra možnost za moški zajtrk so umešana jajca, ki jih je priporočljivo kuhati brez klobas. Idealna možnost je omleta z zelenjavo in sirom. Zelo zdrav zajtrk za močnejši spol je ovsena kaša, ki vsebuje beljakovine, vitamine in elemente v sledovih, potrebne za zdravje moških.

Moškim, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, lahko za zajtrk ponudite enolončnico testenin ali krompirja mleto meso, zelenjava in sir, sirniki ali palačinke s kislo smetano.

Zajtrk za žensko

Pripadnice nežnejšega spola so običajno zelo previdne glede svojih videz, postavo in težo. Da vedno izgleda dobro lepa barva obrazi in dobro razpoloženje Dan morate začeti z zdravim zajtrkom.

Idealen zajtrk za žensko je tudi ovsena kaša. Kuhate ga lahko tako v mleku kot v vodi, jagode, sveže ali suho sadje pa bodo običajne ovsene kosmiče naredile še bolj okusne in zdrave. Hercules vsebuje vse hranila, bistveno za zdravje žensk, že dolgo ne zaman ovseni kosmiči imenovana "kaša lepote".

Ženske, starejše od 30 let, morajo še posebej skrbeti za svoje zdravje. Nutricionisti svetujejo, da si zapomnite ječmenova kaša, ki je vir velika količina vitamini, makro- in mikroelementi. Ta žitarica vsebuje kalcij, jod, fosfor, vitamine A, D, E in skupine B, aminokisline in številne druge snovi, ki upočasnjujejo staranje in krepijo imunski sistem. Na primer, aminokislina lizin, ki jo vsebuje ječmen v v velikem številu, sodeluje pri sintezi kolagena, ki je potreben za ohranjanje elastičnosti in mladosti kože.

Poleg žit mora zajtrk za žensko vključevati mlečne izdelke, sadje, zelenjavo in sokove. Kavo in črni čaj je treba nadomestiti z zelenim čajem. Njegovih koristi ni mogoče preceniti, saj zeleni čaj prispeva k ohranjanju lepote in mladosti kože, dobro prebavo, pomaga , in je tudi dobro zdravilo za preprečevanje raka.

Znanstveniki so priznali, da so živila, kot so avokado, kivi in ​​sir, koristna za zdravje in lepoto žensk. Zato lahka solata z avokadom, sendvičem iz rženega kruha s sirom in skodelico zelenega čaja je prav tako lahko zdrav zajtrk za nežnejši spol.

Zajtrk je nujen in najpomembnejši del človekove prehrane. Jutranji obrok nam pomaga pridobiti moč pred delovnim dnem in se zbrati. Zdravniki so ugotovili, da imajo ljudje, ki zajtrkujejo, manj možnosti za bolezni prebavila, bolezni srca in ožilja, diabetes in debelost. Ponujamo 7 preprostih in zdravih zajtrkov za vsak dan, pri izboru receptov smo jih upoštevali postni dnevi. V pripravah na sveto obhajilo se kristjan ne posti samo v sredo in petek, zato lahko te dni izberete postne možnosti zajtrka.

ponedeljek

• Cheesecakes iz skuto z nizko vsebnostjo maščob s kislo smetano
• Sadje (banana, jabolko, hruška)
• Čaj z ingverjem

Nemastne skutne palačinke

Glavna skrivnost teh sirovih kolačkov je pečenje v pečici. Ta metoda kuhanja naredi sirne torte prehransko in zdravo jed.

Sestavine:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob - 500 g
• kisla smetana - 2 žlici
• jajca - 2 kos.
• pšenična moka - 4 žlice.
• sladkor -2 žlici. l.
• sol na konici noža
• vanilijev sladkor 1 ščepec

Način kuhanja:

1. Skuti dodamo kislo smetano, sladkor, vanilijev sladkor, sol in pretlačimo z vilicami.
2. V mešanico skute dodajte moko in jajca, premešajte. Skutno testo mora biti tekoče.
3. Nato z rokami ali veliko žlico oblikujemo kroglice iz skutnega testa in jih povaljamo v moki (če sirnike oblikujemo z žlico, potem mora biti le-ta potopljena v moko, da se testo ne prime na žlico).
4. Pekač namastimo rastlinsko olje in deni nanj sirnice.
5. Sirne torte je treba peči v pečici pri temperaturi 180 stopinj približno 10-15 minut, nato jih obrnite in pecite še 5 minut.
6. Pripravljene sirne torte lahko postrežemo z medom, marmelado in kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Čaj z ingverjem

Ingver je nepogrešljiv izdelek za preprečevanje prehladi, saj vsebuje veliko mineralov, vitaminov in aminokislin. Poleg tega je ingver dober za črevesje in jetra, odstranjuje toksine iz telesa in spodbuja možgane.

Recept zdrav čaj z ingverjem

1. Zavrite vodo in ji dodajte košček naribanega ingverja, dodajte med in limono po okusu.
2. Končano pijačo je treba infundirati približno 15-20 minut.

torek

• Müsli z jogurtom in sokom
• kakav z mlekom

Müsli z jogurtom in sokom

Sestavine:

• pomarančni sok - 100 g
• jogurt brez dodatkov ali domači - 250 g
• muesli - 100 g
• poljubno sadje in oreščki

Način kuhanja:

1. Sadje narežite na majhne koščke.
2. Jogurt zmešajte s sesekljanim sadjem pomarančni sok in orehi.
3. Müsliju dodajte mešanico sadja in jogurta.

Podoben zajtrk lahko pripravite vnaprej zvečer, le da uporabite ovsene kosmiče namesto pripravljenih müslijev.

Sreda - postni dan

• Prosena kaša z bučo
• Sadna solata
• čaj

Telo zelo dobro absorbira bučo in jo priporočamo za dietno prehrano.
Ker buča vsebuje vitamine, je zelo uporaben izdelek.
Skoraj vsa žita za izdelavo žit so združljiva z bučo.

Prosena kaša z bučo je jed, ki vsebuje ogljikove hidrate in vlaknine, zato jo je zelo koristno jesti na začetku dneva.

Prosena kaša z bučo

Sestavine:

• buča - 250 g (približno kozarec sesekljane buče)
• proseni zdrob - 1 skodelica
• voda - 1 kozarec
• sladkor in sol po okusu

Način kuhanja:

1. Bučo očistimo iz semen in lupine. Ker je buča običajno velika, je zelo priročno, da jo narežete na koščke in nekaj zamrznete za naslednjo jed.
2. Pripravljeno bučno kašo damo v lonec z vodo in dušimo približno 10 minut.
3. Proso razvrstite in sperite z vodo. Nato ga dodamo v lonec k buči.
4. Kašo kuhajte do konca.

Sadna solata

Za kuhanje sadna solata uporabimo lahko skoraj vsako sadje. Kot začimba je vsaka zelo dobra. sadni sok pomešan z limono, pa tudi z medom. Po želji solati dodamo različne oreščke, sončnična semena in lan.

četrtek

• Domača skuta s sadjem
• Čaj z limono in medom

Domača skuta

Izkazalo se je kuhati skuta zelo enostavno. Edini pogoj za to je dobro mastno mleko.

Za pripravo skute boste potrebovali:

• 1 liter mleka
• 1 liter kefirja
• ščepec citronske kisline

Način kuhanja:

1. V veliki kozici segrejte mleko, ne da bi zavrelo.
2. Nekaj ​​sekund pred vretjem dodajte kefir v mleko in citronska kislina in odstavi lonec s štedilnika.
3. V ponvi boste videli, da se je skuta začela ločevati od sirotke. Ko se zmes ohladi, jo pretlačimo skozi gazo ali fino cedilo.
4. Končni skuti dodamo vanilin sladkor in kislo smetano.
5. Na preostali sirotki lahko skuhate palačinke ali palačinke.

Sendvič z jajci in paradižniki

Sestavine:

• paradižnik - 2 kos.
• zelena čebula, solata ali katero koli zelenje
• kruh - 2 toasta
• jajca - 2 kos.
• skuto z nizko vsebnostjo maščob ali domačo majonezo
• rastlinsko olje
• sol po okusu

Način kuhanja:

1. Kruh premažite z rastlinskim oljem in prepražite v pečici, toasterju ali v suhi ponvi.
2. Paradižnik narežemo na kolobarje.
3. Zelenje operemo in osušimo, drobno sesekljamo.
4. Jajca skuhamo in ohladimo. Olupljena jajca narežemo na kolobarje.
5. Kruh namažite s skuto ali domačo majonezo, potresite z zelišči.
6. Paradižnik razporedite po kruhu in prelijte z jajci.
7. Solimo po okusu.

Petek je postni dan

• Riževa kaša na vodi
• bananin smoothie

Riževa kaša na vodi

Riževa kaša – zelo zdrava jed. Izkazalo se je, da če jo skuhate v vodi, se kaša izkaže za nizkokalorično, njene koristi pa se znatno povečajo v primerjavi s kašo, kuhano v mleku.

Za pripravo kaše potrebujemo:

• 100 g riža
• Kozarec vode
• sol - po okusu
• med - po okusu
• rastlinsko ali oljčno olje
• suho sadje

Način kuhanja:

1. Okroglozrnati poliran riž sortirajte in večkrat sperite v vodi.
2. Opran riž damo v emajliran lonec in prelijemo s hladno vodo.
3. Kašo kuhamo približno 25 minut, riž naj med kuhanjem nabrekne.
4. Dodamo sol, olje in med po okusu, suho sadje.

bananin smoothie

Smutiji so posebna vrsta pijača za zajtrk. Lahko nadomesti kašo in tradicionalne pijače. Poleg tega so smutiji zdrav zajtrk in otroci jih imajo zelo radi. To pijačo lahko pripravite iz skoraj katerega koli sadja in jagodičja.

Sestavine:

• Banana - 1 kos
• Kivi 1 kos
• Limonin sok po okusu
• Ovsena kaša - 2 žlici

Način kuhanja:

1. Sadje narežemo na velike kocke.
2. Sadje zmiksajte v mešalniku.
3. Dodajte ovsene kosmiče.
4. Celotno mešanico še enkrat stepemo.
5. Dodamo vanilijev sladkor po okusu in ščepec poljubnih oreščkov.

sobota

• Omleta v pečici
• Brokoli za par
• kakav z mlekom

Omleta v pečici

Omleta v pečici se peče dlje kot običajna omleta v ponvi. Zahvaljujoč enakomerni peki je omleta v pečici zračna in lahka. Ker jed ne vsebuje škodljivih izdelkov, se lahko šteje za prehransko.

Glavna skrivnost peke omlete je, da jajca ne stepamo z mlekom, ampak samo premešamo.

V Rusiji so omleto kuhali v litoželeznih ali glinenih posodah v pečici.

Za peko omlete je primerna katera koli keramična ali glinena toplotno odporna oblika z visokimi stranicami. Da bo omleta puhasta, je bolje, da vzamete majhno obliko z visokimi stranicami, saj končana omleta ne bo padla pod nivo mešanice. surova jajca z mlekom.

Omleto lahko pečete pri temperaturi od 180 do 250 stopinj. Da omleta ne pade, obliko s končno jedjo pustimo v izklopljeni pečici 15 minut.

Pa začnimo.

Za pripravo zdrave omlete boste potrebovali:

• Jajca - 6 kosov;
• Mleko - 250 ml
• maslo;
• Sol po okusu

Način kuhanja:

1. Jajca razbijemo v stekleno posodo, dodamo mleko in sol.
2. Dobljeno maso temeljito premešamo z metlico ali vilicami, zmes mora biti homogena in gosta.
3. Zmes vlijemo v pripravljen, namaščen model maslo. Obrazec mora biti izpolnjen v treh četrtinah.
4. Pekač za omlete postavimo v ogreto pečico za 20-40 minut.
5. Pripravljenost omlete preverimo na naslednji način: če je postala gosta in porjavela, lahko izklopite pečico.

Brokoli za par

O koristih brokolija smo že pisali. . Spomnimo se, da brokoli vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Pri kuhanju na pari brokoli ohrani vsa ta hranila. Če nimate dvojnega kotla, ga lahko nadomesti navadno cedilo, ki ga postavite v lonec z vrelo vodo.

• Brusnični čaj

Ovsene palačinke z jagodami in sadjem

Tradicionalne ruske palačinke so lahko ne le okusne, ampak tudi zdrave. Ponujamo variacijo recepta za zdrave ovsene palačinke.

Sestavine:

• 1 jajce
• pol kozarca ovsena moka
• sol in med po okusu
• poljubno sadje in jagode

Način kuhanja:

1. Razbijte eno jajce in mu dodajte pol kozarca ovsenih kosmičev (mletih ovsenih kosmičev).
2. Mešanici dodajte sol in med po okusu.
3. Nato premešamo in mešanici postopoma dodajamo vodo, tako da dobimo konsistenco kisle smetane.
4. Spečemo ovsene palačinke na običajen način v litoželezni ponvi
5. Za pripravo nadeva lahko vzamete poljubno sadje ali zamrznjene jagode in jih v mešalniku pretlačite s sladkorjem ali medom.

Brusnični čaj

Sestavine:

• pomaranča 1 kos
• pol limone
• voda - 0,5 l
• brusnice - 100 g
• med - 50 g
• cimet po okusu
• nageljni -2 brsti

Način kuhanja:

1. V blenderju zmiksajte brusnice.
2. Pomarančo in limono narežemo na kocke, ne da bi jih olupili.
3. Zavrite vodo.
4. V vrelo vodo damo brusnice, sesekljano pomarančo in limono, dodamo med, cimet in nageljnove žbice po okusu.
5. Sestavine zmešamo in pustimo stati eno uro.

Danes bomo govorili o dietnih zajtrkih za hujšanje - na kratko bom opisal recepte, preprosti so. Zdi se mi, da je veliko pomembneje opustiti možnosti zajtrka s pravilno prehrano kot podrobno slikati, kako skuhati jajca. O ovseni kaši bo ločen članek - ne zamudite ga.

Znan ruski pregovor pravi: Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem, večerjo pa daj sovražniku. Pravzaprav mnogi zaradi kakršnih koli okoliščin preskočijo jutranji obrok. To je neodpustljiva napaka, zlasti med hujšanjem.

Dieta ni samo prehranjevanje koristne izdelke, temveč tudi spoštovanje jasne dnevne rutine s 4-5 obroki. Zdrav zajtrk s pravilno prehrano je ključ do uspešnega in hitro hujšanje. Pa si na hitro poglejmo možnosti zajtrka, ki jih lahko skuhate med hujšanjem.

Recepti za dietne zajtrke za hujšanje

Možnosti zdravega zajtrka s skuto

1. Cheesecakes z rižem ali ovsenimi kosmiči. Recept za zdravo omako zanje: pest svežih ali zamrznjenih jagod prelijemo z manj mastnim jogurtom in pretlačimo z mešalnikom.
2. Dietno (s sahzamom)
3. Enolončnica s sadjem in omako:

enolončnica: Paket skute (180 g) dobro stepemo z jajcem. Dodajte 1 žlico. žlica koruznega škroba, malo sladkorja ali sladila, vanilin. V porcijske modelčke na dno damo nasekljano sadje ali jagodičevje (zamrznjeno, predhodno odmrznjeno), prelijemo z jajčno-skutno zmesjo, v 2/3 modela. Pečemo v predhodno ogreti pečici na 180 stopinj približno 20 minut. Enolončnico postrežemo v modelčkih, prelijemo z omako.

Omaka za enolončnico: Zamrznjeno jagodičevje (jagode, borovnice, maline) zmešajte z manj mastnim jogurtom in sladkorjem v prahu ali sahzamom.

Včasih trgovine z mešanim blagom nimajo sestavin, ki jih potrebujem, zato večino živil kupim na spletu. Kupite lahko katero koli moko razen pšenične, potrebno sladilo pa najdete v tem razdelku (in z njegovo uporabo lahko pri nakupu precej prihranite).

Recepti za zdrave sendviče za zajtrk s pravilno prehrano

Upoštevajte, da so vsi sendviči pripravljeni s polnozrnatim ali rženim kruhom. Pšenica za hujšanje, na žalost, ni primerna. Če ne najdete primernega kruha za pravilna prehrana, potem lahko kupite mešanico za peko, kruh pa naredite sami.

Izbira mešanic za peko kruha je ogromna, poleg fitnes kruha lahko skuhate korenčkov, otroben in večžitni kruh. Pobliže si oglejte ponudbo, zagotovo boste izbrali sprejemljivo možnost zase.

Zdi se, da butikov med dieto ni mogoče jesti, vendar se bodo spodnje možnosti odlično izkazale kot zdrav zajtrk s pravilno prehrano.

1. Posušite rezino polnozrnatega ali rženega kruha v ponvi ali v toasterju. Naredite sendvič s toastom iz kremnega sira in rahlo nasoljenimi rezinami lososa.
2. Rženi toast s poširanim jajcem in rezinami sveže kumare.
3. Sendviči iz rženega kruha s pašteto in svežo kumaro.
4. Parni ribji sendvič. Rezina rženega kruha, zelena solata, bela riba na pari. Sendvič prelijemo z omako, pripravljeno iz 2 žlici. l. jogurt, kapljice limone in sesekljan koper.
5. Sendviči iz rženega kruha skutna masa z vašimi najljubšimi zelišči (peteršilj, zelena čebula, koper, cilantro, meta).
6. Rženi toast z guacamole in nemastnim kozjim sirom. Guacamole: zmešajte zrel avokado, limetin sok, koriander, malo soli, rdečo pekoče paprike neobvezno.
7. Sendvič z žitnim kruhom z rezinami avokada, kumare in rahlo soljene rdeče ribe.

Še 10 zdravih možnosti zajtrka

Zelo dolgočasno je jesti samo sendviče in skuto - med dieto je glavna stvar raznolikost. Tukaj je torej še nekaj receptov. dietni zajtrki za hujšanje.

1. Müsli z jogurtom in brusnicami. Jed je treba pripraviti zvečer in jo postaviti v hladilnik, čez noč se bo vztrajala in do jutra bo pripravljen zdrav zajtrk za pravilno prehrano. V mešalniku zmeljemo pest brusnic z medom. Zmešajte jogurt, brusnični pire in ovsene kosmiče. Ovseno kašo je treba vzeti tisto, ki se dolgo kuha, instant žitarice ne bodo delovale.
2. Smutiji. jasno zeleno jabolko iz lupine in semenske škatle ter narežemo na kocke. Jabolku dodamo sesekljan kivi in ​​banano, zalijemo z malo zelenega čaja in pretlačimo z mešalnikom. Gostoto uravnavamo s čajem. Smoothie je priporočljivo popiti takoj, sicer pijača potemni.
3. Ovsene bananine palačinke. Dve žlici ovsenih kosmičev zvečer namočite v 100 ml mleka (vode). Zjutraj nabreklim ovsenim kosmičem dodajte banano, 1 jajce in 1 žlico. žlico ovsenih kosmičev (lahko zmeljemo kosmiče v kavnem mlinčku). Za več sladkobe lahko dodate sladilo ali malo sladkorja ali medu. Po želji dodamo pecilni prašek. Palačinke spečemo v suhi ponvi brez olja pod pokrovom, lahko v pekaču za palačinke.
4. Omleta z zelenjavo (paradižnik, gobe, bolgarski poper) in dve rezini puranje pastrami.
5. Cvetača in brokoli z jajcem in nekaj rezinami domače piščančje šunke.
6. enostavno

Preden začnete kuhati svojo najljubšo jed, bodite pozorni na dve preprosti, vendar učinkovita pravila kar vam bo prihranilo čas.

1. Načrtujte svoj jedilnik vnaprej. Nič ne pomaga pri varčevanju dragocenega v moderna družbačas kot sposobnost načrtovanja. Če vnaprej razmislite o načrtu jedi za zajtrk (po možnosti teden dni vnaprej), lahko svoje obroke naredite raznolike, kar pomeni bolj zdrave in okusne.
2. Pripravite kuhinjo za boj vnaprej.Čas kuhanja številnih jedi zjutraj lahko skrajšate, če se na ta postopek pripravite zvečer. Na mizo na primer postavite krožnike, skodelice, vilice, nalijte čaj v čajnik ali kavo v aparat za kavo. te preprosti koraki vam bo omogočilo, da prihranite malo časa, ki ga tako primanjkuje zjutraj.

Če želite zjutraj narediti več ali si privoščiti nekaj dodatnih minut spanca, si zvečer vzemite nekaj več kot pol ure za pripravo prehranskih ploščic. Poleg tega lahko tako okusno in zdravo jed shranite v hladilniku več dni in jo celo vzamete s seboj kot obrok.

mymarycakes.ru

Sestavine

• 1 kozarec ovsenih kosmičev;
• ½ skodelice ovsenih kosmičev;
• 1 pest suhega sadja;
• 2-3 rezine naribane temne čokolade;
• ⅓ skodelice mleka;
• 1 žlica medu;
• 1 žlica oljčnega olja;
• sol in cimet po okusu.

Kuhanje

Ločeno zmešajte vse suhe in tekoče sestavine. Obe zmesi združimo in dobro premešamo do goste homogene mase. Testo razporedimo v plast 5-7 milimetrov na pekač obložen s papirjem za peko. Pošljite v pečico, predhodno segreto na 180 stopinj, za 20 minut. Vroče testo narežemo na kocke, jih obrnemo in pustimo še 5-7 minut v pečici.

Za popestritev zajtrka lahko suho sadje v ploščicah nadomestite ali dopolnite z oreščki, bučna semena, jagode, sesekljane banane ali drugo sadje.

Recipeshubs.com

Porcija naravnega jogurta brez dodatkov in rezine vašega najljubšega sadja je odličen hladen zajtrk, ki vam ne bo le prihranil časa, ampak bo tudi zelo koristen. Pozimi, ko je težko kupiti dobro sveže sadje, odlična zamenjava lahko postane suho sadje (suhe marelice, rozine, suhe slive itd.).

Če ste navajeni jutro začeti s hranljivo umešano jajčko, jo poskusite nadomestiti s slastno fritajo. Ko zvečer pripravite italijansko omleto s poljubnimi sestavinami po svojem okusu, boste zjutraj morali samo pogreti zajtrk.

Recipeshubs.com

Sestavine

• 4 jajca;
• 300 g lisičk;
• 1 čebula;
• 1 žlica naribanega parmezana;
• sol, poper in zelišča po okusu.

Kuhanje

Na drobno narezane gobe prepražimo s čebulo olivno olje, solimo in popramo po okusu. Jajca stepemo z dvema žlicama naribanega parmezana in prelijemo čez gobe. Pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, 10 minut. Končano fritajo potresemo z zelišči in sirom ter narežemo na porcije.

Če ovsene kosmiče skuhate zvečer, bodo postali nežni in dišeči, absorbirajo jogurt (ali mleko) z vašimi najljubšimi začimbami. Še več, to dietna jed izgleda kot slastna sladica.

Foodnetwork.com

Sestavine

• 100 g ovsenih kosmičev;
• 200 ml naravnega jogurta;
• jagode po okusu;
• vanilija, cimet ali kardamom po okusu.

Kuhanje

Zmešajte kosmiče, najljubše začimbe in jogurt. Pustite v hladilniku čez noč. Zjutraj preprosto dodajte jagode, nastrgan kokos, orehe ali suho sadje.

Na veselje sladkosnedov, ki pazijo na svojo postavo in zdravje, ponujamo okusno in hranljivo sladico brez moke.

goudamonster.com

Sestavine

• 2 skodelici orehov (po možnosti lešniki ali mandlji);
• 350 g sladkorja;
• ½ čajne žličke soli;
• 4 beljakovine;
• vanilin po okusu.

Kuhanje

V mešalniku zmeljemo oreščke s sladkorjem do drobnih drobtin. Beljake stepemo s soljo, nato postopoma dodajamo mešanica orehov in vanilijo, nadaljujte s stepanjem. Zmes z žlico nadevamo na pekač obložen s papirjem za peko. Pečemo v predhodno ogreti pečici na 160 stopinj do zlato rjave barve (približno 30 minut).

Multivarenie.ru

Ali raje začnete dan s kašo, pa nimate časa, da bi jo skuhali? Nato izkoristite ugodnosti sodobne tehnologije. Zvečer v lonec stresite pšenično, koruzno, riževo ali drugo kašo, zalijte mleko z vodo (razmerje kaše in tekočine je 1:3), dodajte sol, sladkor in začimbe po okusu - vse ostalo bo naredil sam počasni kuhalnik. Zjutraj vas bo čakal topel in zdrav zajtrk.

howcooktasty.ru

Če še niste kupili takšnega čudeža tehnologije, kot je počasen kuhalnik, potem imate še vedno veliko drugih možnosti za pripravo kaše. Na primer, ajdo napolnite s kefirjem v razmerju 1: 3 (hladna možnost) ali vrelo vodo v termosu (topla možnost) in pustite čez noč. Zjutraj je zajtrk, ki vas napolni z vitamini B in elementi v sledovih, pripravljen.

8. Parfait z jagodami

Včasih zjutraj želite razveseliti svojo sorodno dušo (morda sebe) z nečim posebnim in lepim, a hkrati preprostim in uporabnim. Ta recept je ravno za takšne primere.

Pinme.ru

Sestavine

• 150 ml vanilijevega jogurta;
• 150 g koruznih kosmičev;
• 150 g jagod.

Kuhanje

V visok kozarec v enakih razmerjih položite jagodičevje, jogurt in kosmiče. Samo nekaj minut in vaš okusen, svetel in malo romantičen zajtrk je pripravljen.

Recept za sirne torte v pečici je dober, ker obstaja več možnosti za serviranje zjutraj. Lahko jih pripravimo vnaprej in hladne postrežemo za zajtrk ali pogrejemo v mikrovalovni pečici. Testo lahko zamesite tudi zvečer, ga položite v oblike ali na pekač, zjutraj pa sirnike samo pošljete v pečico. Medtem ko se pripravljate, bo dišeč in zračen zajtrk pripravljen.

Multivarenie.ru

Sestavine

• 300 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• 2 jajci;
• 50 g moke ali zdroba;
• 5-6 marelic;
• sladkor in vanilin po okusu.

Kuhanje

Skuto pretlačimo, dodamo jajca, sladkor in zdrobimo. V majhnih porcijah dodajte moko ali zdrob, vsakič premešajte z žlico. Marelice razdelite na štiri dele. Na pekač položite pergamentni papir in ga namažite z malo olja. Polovico mase z žlico razporedimo. Na vsak sirnik položimo rezino marelice, na vrh pa preostalo maso. Pošljite v pečico, predhodno segreto na 180 stopinj, za 20 minut.

Recipeshubs.com

Zvečer si pripravite set za – banano, jabolko, pol žličke medu, ščepec cimeta, kozarec mleka (jogurt ali kefir) in ohladite. Zjutraj je vse, kar morate storiti, zmešati vse sestavine.

dobra navada.ru

Semena, oreščke, datlje zmeljemo v mešalniku z naravnim jogurtom. Na vrh lahko dodate še poljubne sestavine, kot so maline, borovnice ali kokosovi kosmiči. odnesti pripravljen obrok v hladilniku, zjutraj pa si privoščite lep in hranljiv zajtrk.

bestfriendsforfrosting.com

Zahvaljujoč jutranjemu toastu z lososom boste dobili pravo zakladnico koristne elemente- beljakovine, omega-3, maščobna kislina in železo. Ta zajtrk vsekakor vključite v svojo prehrano zaradi visoka vsebnost natrij.

Vse je preprosto: vzemite polnozrnat kruh ali štruco, na vrh položite rezino lososa, nato pa po želji kumare, paradižnik, čebulo ali zelenjavo. Tako zdrav in hranljiv zajtrk vas bo mirno počakal v hladilniku do jutra. Najpomembneje je, da ga ne pozabite pokriti s filmom za živila.

Nekvašen kruh ali hrustljavi kruhki in domača pašteta. Vaše jutro se bo začelo z zajtrkom, bogatim z železom, kalcijem in fosforjem.

Forum.prokuhnyu.ru

Sestavine

• 400 g piščančjih ali govejih jeter;
• 1 čebula;
• 1 korenček;
• 1 žlica masla;
• 1 čajna žlička soli;
• začimbe po okusu.

Kuhanje

Jetra narežemo na koščke, dodamo sol in začimbe po okusu. Pokrito dušimo, dokler se ne zmehča (približno 15-20 minut). Korenje naribamo, čebulo nasekljamo in pražimo na zmernem ognju. Ohlajene sestavine zmeljemo po delih v skledi mešalnika, skupaj ali ločeno. Vse ponovno premešamo in damo v posodo.

Korist pečena jabolka je, da se v procesu njihove priprave ohrani največ koristnih snovi, mineralov in vitaminov. Najprej sta to kalij in železo.

Cookingmatters.org

Sestavine

• 1 jabolko;
• 1 čajna žlička medu;
• ščepec cimeta.

Kuhanje

Jabolku odstranimo sredico, vdolbino napolnimo z medom in po vrhu potresemo s cimetom. Pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, 15-20 minut. Po želji lahko dodate rozine. orehi ali pa jabolka napolnimo s skuto in sadjem.

dobra navada.ru

Preprosto prerežite banano na pol in prelijte z naravnim jogurtom, kokosom, müslijem in nekaj medu. To je zelo preprost, a okusen in zdrav zajtrk.

Ta obrok z malo ogljikovimi hidrati je bogat z vitaminoma A in C, zaradi česar je odličen vir keratina, luteina in zeaksantina. Polento pogosto postrežemo hladno, kar pomeni, da jo lahko pripravimo večer prej.

fooditlove.com

Sestavine

• 300 g polente;
• 100 g masla;
• 300 g trsnega sladkorja;
• 100 g belega sladkorja;
• 1 vanilijev strok;
• 4 jajca;
• 2 žlici smetane "Angleuse";
• 2 pomaranči;
• 10 g ingverja.

Kuhanje

Zmešamo polento trsni sladkor, jajca, maslo in polovico vaniljevega stroka do gladkega. ⅔ namazanega pekača napolnite s testom in pecite eno uro.

V ponvi stopite beli sladkor skupaj s preostalo vanilijo. Stopljeni karameli dodamo olupljene in narezane pomaranče ter ponev odstavimo z ognja. Za popestritev potresemo z naribanim ingverjem.

Na ohlajen kolaček položimo karamelizirane pomaranče z ingverjem in okrasimo s kremo Anglaise.

huffingtonpost.com

Končno najpreprostejša, a nič manj zdrava jed. Nekaj ​​jih zavrite in pustite v hladilniku. Zjutraj boste imeli zajtrk z odličnim virom beljakovin.

S predlaganimi 17 jedmi lahko sami kombinirate in ustvarite številne možnosti zajtrka. Samo zamenjajte ali dopolnite nekatere sestavine z drugimi glede na vaš okus ali razpoloženje.

Se strinjate, zdaj nimate prav nobenega izgovora, da bi izpustili pomemben jutranji obrok. Ko zvečer pripravite katero koli od predlaganih možnosti zajtrka, boste zjutraj morali skuhati samo dobro skodelico ali pripraviti čaj.