Где больше всего витамина С – десять самых важных продуктов. Витамин С: в каких содержится продуктах и чем полезен

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название "аскорбиновая кислота" он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

• нормализуют уровень холестерина в крови;
• укрепляют сосуды;
• регулируют обменные процессы;
• борются с воспалительными процессами;
• помогают выводить токсины;
• предотвращают кислородное голодание;
• улучшают состояние кожи;
• замедляют процессы старения;
• предупреждают развитие онкологических заболеваний;
• укрепляют иммунитет;
• снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
• являются мощным антиоксидантом;
• поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
• участвуют в выработке коллагена;
• предотвращают развитие аллергических реакций;
• улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта	Содержание витамина С, мг/100 г	Процент суточной потребности
Шиповник	650	930
Черная смородина	200	286
Киви	180	260
Брюссельская капуста	100	140
Зелень укропа	100	140
Брокколи	90	127
Апельсин	60	86
Шпинат	55	79
Грейпфрут	45	64
Белокочанная капуста	45	64
Лимон	40	57
Мандарин	38	54
Говяжья печень	33	47
Зеленый горох	25	36
Помидор	25	36
Хурма	15	21
Черешня	15	21
Почки говяжьи	10	14
Яблоки	10	14
Кумыс	9	13
Арбуз	7	10
Шампиньоны	7	10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

• курение;
• употребление спиртного;
• наличие хронических заболеваний;
• климат;
• экология;
• профессия;
• беременность;
• лактация;
• физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

• кровоточивость десен;
• расшатанность и потеря зубов;
• склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
• медленное заживление ран;
• выпадение волос;
• сухость кожи;
• отеки;
• подверженность простудным заболеваниям;
• раздражительность;
• депрессии;
• носовые кровотечения;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышенная утомляемость;
• головокружения и обмороки;
• одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Где больше всего витамина С?

Витамин С - это органическое соединение, которое также имеет название аскорбиновая кислота. Он просто необходим для нормального функционирования организма, его работы и здоровья. При этом, витамин С не вырабатывается организмом человека, а поступает в него только с пищей, поэтому, если не обеспечить организм правильным рационам, получается авитаминоз. Соответственно, лучше узнать, где больше всего витамина С, чтобы предотвратить авитаминоз.

Где содержится витамин С

На счет того, где больше всего витамина С, существую небольшие заблуждения.

• Шиповник. Традиционно считается, что самое большое количество витамина С содержится в цитрусовых фруктах, но это не так. Больше всего витамина С, как ни странно, в сушеных ягодах шиповника. Следом за сушеным шиповником идет свежий, который также содержит большое количество витамина С. Вы можете найти в продаже сок шиповника, а из сушеного сварить компот. Только имейте в виду, что в компоте принесет уже гораздо меньше, т.к. при термической обработке концентрация витамина С в исходном продукте уменьшается пропорционально времени его приготовления.
• Киви - киви также содержит большое количество витамина С, так что, для восполнения суточной дозы, съешьте несколько его плодов.
• Черная смородина - помимо витамина С она содержит и вещества, помогающие выводить из организма холестерин, так что она будет полезна во многих отношениях.
• Сладкий зеленый перец - если вы обращаете внимания именно на содержание витаминов, то такой перец будет значительно полезнее в салате, чем болгарский красный.
• Зелень - в частности петрушка. Но проблема этих продуктов в том, что содержание витамина С меряется на сто грамм продукта, а съесть сто грамм петрушки не всем под силу.
• Земляника и клубника садовые - в них содержание витамина С такое же как и в цитрусовых, которое значительно ниже, чем в продуктах упомянутых выше.
• Цитрусы - ну и наконец, мы добрались до них, заметьте, что это далеко не самые богатые витамином С фрукты, и существует еще масса других продуктов, которые помогут восполнить суточную потребность в нем. Это должно быть вам на руку, если у вас аллергия на цитрусовые.

Зачем нужен витамин С

• Он участвует в процессах углеводного обмена, так что отвечает в какой-то мере за уровень сахара в крови.
• Участвует в процессе свертывания крови - без него кровотечения будут длиться дольше и могут вовсе не прекращаться. От кровоточивости десен страдали моряки, болевшие цингой, которая возникает из-за дефицита витамина С.
• Помогает восстановлению и перерождению тканей, вместе с предыдущим свойством эти два процесса отвечают за заживление ран и восстановление после различных травм.
• Уменьшает проницаемость сосудов - за счет этого стенки сосудов становятся прочнее и менее подвержены повреждениям, так что если вы страдаете от вечно красных глаз или кровотечения из носа, то вам будет очень полезен витамин С.
• Повышает сопротивление организма к инфекциям - поэтому витамин С важно употреблять в период распространения вирусных заболеваний, при лечении и профилактике гриппа и простуды.
• Благотворно влияет на поджелудочную и щитовидные железы. Тем самым, витамин С помогает нормализовать обмен веществ и пищеварение.

Зная, где больше всего витамина С, вы сможете питаться полезно и помочь своему организму.

Является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.

Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:

• Увеличивает поглощение железа из растительных продуктов.
• Помогает предотвратить повреждение клеток, снизить риск развития онкологии и других хронических заболеваний.
• Защищает организм от инфекций, улучшая работу иммунной системы.

Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день - 75 мг, женщинам - 65 мг, узнать больше можно в статье .

Витамин C в каких продуктах содержится?

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией - слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) - однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые:

• апельсины;
• лимоны;
• лайм;
• грейпфрут;
• мандарины.

Тропические фрукты:

• киви;
• ананас;
• манго;
• папайя;
• маракуйя.

Бахчевые культуры:

• дыни, включая мускусную (канталупу);
• арбузы.

• ягоды годжи;
• логанова ягода;
• крыжовник;
• клубника;
• бузина;
• черника;
• малина.

Семейство луковые:

• репчатый лук;
• чеснок;
• лук-порей;
• лук-шалот.

Другие овощи и фрукты:

Водоросли:

• спирулина;
• хлорелла.

Некоторые органы животных:

• говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
• сердце, язык и мозг ягненка.

Морепродукты:

• устрицы;
• икра трески.

Молочные продукты

• молоко верблюдов;
• молоко коз;
• молоко коровы.

Аскорбиновая кислота в продуктах - таблица

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

Продукты	Размер порции	Витамин С в мг
ОВОЩИ
Перец чили
Петрушка
Перец (красный, желтый), сырой	125 мл (1/2 чашки)
Перец (красный, зеленый), приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Брюссельская капуста, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Перец зеленый, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста красная, сырая	250 мл (1 чашка)
Брюссельская капуста, приготовленная	125 мл (4 ростка)
Капуста кольраби, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Зеленый лук	125 мл (1/2 чашки)
Белокачанная капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Цветная капуста, сырая или приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста кале	125 мл (1/2 чашки)
Капуста рапини (листовая брокколи)	125 мл (1/2 чашки)
Картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Китайская листовая капуста (бок-чой)	125 мл (1/2 чашки)
Сладкий картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Спаржа замороженная, приготовленная
Мамордика (бальзамическая груша)	125 мл (1/2 чашки)
Листья репы	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Листовая капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры сырые	1 средний помидор
Томатный соус, консервированный	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры тушеные, консервированные	125 мл (1/2 чашки)
ФРУКТЫ
Ацерола (вишня Барбадосская)
	1/2 фрукта
	1 большой фрукт
Апельсин	1 средний апельсин
Фрукт личи	10 фруктов
Клубника	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Грейпфрут, розовый или красный	125 мл (1/2 чашки)
Фрукт клементин
Мускусная дыня	125 мл (1/2 чашки)
	1/2 фрукта
Фрукт анона	125 мл (1/2 чашки)
Мандарин	1 средний мандарин
	125 мл (1/2 чашки)
Ягоды (малина, черника, ежевика)	125 мл (1/2 чашки)
СОКИ
Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С	125 мл (1/2 чашки)
Фруктовый или овощной коктейль	125 мл (1/2 чашки)
Нектар из гуавы	125 мл (1/2 чашки)
МЯСО
Телячья печень
Говяжья печень
Свиная печень

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) - практические рекомендации для рациона питания

1. Шиповник

Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. Содержание витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.

Как включить в рацион?

Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.

2. Зеленый перец чили

Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили - 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!

Как включить в рацион?

Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.

3. Желтый болгарский перец

В 100 граммах продукта - 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце - 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.

Как включить в рацион?

Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.

4. Петрушка

В этом скромном растении - высокое содержание витамина C - в 100 г - 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.

Как включить в рацион?

Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.

5. Красный болгарский перец

Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта - 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.

Как включить в рацион?

Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.

6. Киви

Киви или китайский крыжовник - восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C - в 100 г - 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Как включить в рацион?

Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.

7. Капуста брокколи

В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.

Как включить в рацион?

На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C - в 100 г - 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.

Как включить в рацион?

Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.

9. Гвоздика

Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке - 1,6 мг.

Как включить в рацион?

Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.

10. Апельсин

Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C - 60 - 80 мг.

Как включить в рацион?

Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.

По материалам

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

G-Лактон 2,3-дегидро-L-гулоновой кислоты.

Описание

Витамин С является водорастворимым витамином. Впервые выделен в 1923-1927 гг. Зильва (S.S. Zilva) из лимонного сока.

Согласно результатам многочисленных научных исследований аскорбиновая кислота участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, регенерации тканей, в синтезе стероидных гормонов, коллагена; повышает сопротивляемость организма, уменьшает сосудистую проницаемость, что актуально при различных капиллярных кровотечениях, инфекционных заболеваниях, носовых, маточных и других кровотечениях. Способствует поддержанию в здоровом состоянии кожи, участвует в иммунных реакциях, улучшает усвоение железа. Обладает антиоксидантными свойствами.

Играет важную роль в работе иммунной системы, способствуя повышению устойчивости организма к вирусным и бактериальным инфекциям.

При заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, а также при повышенных физических и умственных нагрузках потребность организма в витамине С повышается.

Витамин С является одним из факторов защиты организма oт последствий стресса. Усиливает репаративные процессы. Имеются теоретические и экспериментальные предпосылки для применения витамина С с целью снижения рисков развития раковых заболеваний.

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в "мундире"). В продуктах животного происхождения - представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

		Наименование пищевых продуктов	Количество аскорбиновой кислоты
Овощи		Фрукты и ягоды		Баклажаны	5	Абрикосы	10	Горошек зеленый консервированный	10	Апельсины	50	Горошек зеленый свежий	25	Арбуз	7	Кабачки	10	Бананы	10	Капуста белокочанная	40	Брусника	15	Капуста квашеная	20	Виноград	4	Капуста цветная	75	Вишня	15	Картофель лежалый	10	Гранат	5	Картофель свежесобранный	25	Груша	8	Лук зеленый	27	Дыня	20	Морковь	8	Земляника садовая	60	Огурцы	15	Клюква	15	Перец зеленый сладкий	125	Крыжовник	40	Перец красный	250	Лимоны	50	Редис	50	Малина	25	Редька	20	Мандарины	30	Репа	20	Персики	10	Салат	15	Слива	8	Томатный сок	15	Смородина красная	40	Томат-паста	25	Смородина черная	250	Томаты красные	35	Черника	5	Хрен	110-200	Шиповник сушеный	До 1500	Чеснок	Следы	Яблоки, антоновка	30	Шпинат	30	Яблоки северных сортов	20	Щавель	60	Яблоки южных сортов	5-10	Молочные продукты				Кумыс	20	Молоко кобылье	25	Молоко козье	3	Молоко коровье	2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью, наличие заболевания), климатических условий, наличия вредных привычек.

Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность воздействиям токсических веществ (сигаретный дым, химикаты) увеличивают потребность в витамине С.

В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.

Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.

Средневзвешенная норма физиологической потребности в витамине составляет 60-100 мг в день.

Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине C [МР 2.3.1.2432-08]

Организм быстро расходует поступающий витамин С. Целесообразно постоянно поддерживать уровень достаточной обеспеченности витамином.

Признаки гипервитаминоза

Витамин С, как правило, хорошо переносится в дозах до 1000 мг/сутки.

При слишком больших дозах приема может развится диарея.

Большие дозы могут вызвать гемолиз (разрушение красных кровяных клеток) у людей, страдающих отсутствием специфического фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы. Поэтому людям с таким нарушением можно принимать повышенные дозы витамина С только под строгим наблюдением врача.

При применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно нарушение функции поджелудочной железы с нарушением синтеза инсулина.

Витамин С способствует всасыванию железа в кишечнике.

Жевательные конфеты и жевательные резинки с витамином С могут повредить эмаль зубов, поэтому следует полоскать рот или чистить зубы после их приема.

Не следует принимать большие дозы людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитами и склонностью к тромбозам, а также при сахарном диабете. При длительном применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы. В процессе лечения необходимо регулярно контролировать ее функциональную способность. В связи со стимулирующим влиянием аскорбиновой кислоты на образование кортикостероидных гормонов при лечении большими дозами необходимо следить за функцией почек, артериальным давлением и уровнем гормонов в крови.

Предельно допустимый уровень потребления витамина С для взрослых составляет 2000 мг/сут (Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08)

Симптомы гиповитаминоза

По данным руководителя лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН проф. В.Б. Спиричева, результаты обследований в разных регионах России, показывают, что подавляющее большинство детей дошкольного и школьного возраста испытывает недостаток необходимых для их нормального роста и развития витаминов.

Особенно неблагополучно обстоит дело с витамином С, недостаток которого был выявлен у 80-90% обследованных детей.

При обследовании детей в больницах Москвы, Екатеринбурга, Нижнего Новгорода и других городов дефицит витамина С обнаруживается у 60-70%.

Глубина этого дефицита нарастает в зимне-весенний период, однако у многих детей недостаточная обеспеченность витаминами сохраняется даже в более благоприятные летние и осенние месяцы, то есть является круглогодичной.

А ведь недостаточное потребление витаминов заметно снижает активность иммунной системы, повышает частоту и усиливает тяжесть респираторных и желудочно-кишечных заболеваний. По данным отечественных исследователей, недостаток аскорбиновой кислоты у школьников в 2 раза снижает способность лейкоцитов уничтожать попавшие в организм болезнетворные микробы, в результате чего частота острых респираторных заболеваний увеличивается на 26-40%, и наоборот, прием витаминов значительно снижает показатель частоты ОРЗ.

Недостаточность может быть экзогенная (за счет низкого содержания аскорбиновой кислоты в пищевых продуктах) и эндогенная (за счет нарушения всасываемости и усвояемости витамина С в организме человека).

При недостаточности поступления витамина в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз. Возможные признаки недостаточности витамина С:

• кровоточивость десен
• синюшность губ, носа, ушей, ногтей, десен
• набухание межзубных сосочков
• легкость возникновения синяков
• плохое заживление ран
• вялость
• потеря волос
• бледность и сухость кожи
• раздражительность
• суставная боль
• ощущение дискомфорта
• гипотермия
• общая слабость

Сохранность витамина С при кулинарной обработке

Наименование блюд	Сохранность витамина по сравнению с исходным сырьем в %
Капуста вареная с отваром (варка 1 час)	50	Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 3 часа	20	То же при подкислении	50	Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 6 часов	10	Щи из кислой капусты (варка 1 час)	50	Капуста тушеная	15	Картофель, жаренный сырым, мелко нарезанным	35	Картофель, варившийся 25-30 минут в кожуре	75	То же, очищенный	60	Картофель очищенный, пролежавший 24 часа в воде при комнатной температуре	80	Картофельное пюре	20	Картофельный суп	50	То же, простоявший на горячей плите при 70-75° 3 часа	30	То же, простоявший 6 часов	следы	Морковь отварная	40

Из книги О.П. Молчановой "Основы рационального питания", Медгиз, 1949.

a:2:{s:4:"TEXT";s:4122:"

При исследовании влияния витамина С на пассивных курильщиков было выявлено, что люди, пребывающие в прокуренных помещениях, испытывают оксидативный стресс, что ускоряет прогрессирование атеросклероза.

Вывод: пассивные курильщики нуждаются в дотации витамина С.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Для формирования здорового рациона нужно знать как можно больше о составе продуктов, чтобы не ошибиться ненароком и не съесть что-нибудь бесполезное или даже вредное. Именно поэтому я решила написать серию статей про витамины — в каких продуктах они содержатся, в каком количестве, как правильно их комбинировать между собой, чтобы продукты лучше усваивались.

Начнем с витамина С. Второе название этого вещества — аскорбиновая кислота. Приятной новостью, возможно, станет для вас тот факт, что витамин С нельзя передозировать. Его излишки легко выводятся организмом без каких-либо последствий. Впрочем, о безвредности аптечных форм аскорбиновой кислоты говорить не приходится, ведь в данном случае мы имеем дело с концентратом. А что касается продуктов, содержащих витамин С — концентрация его в еде настолько мала, что избыток подобных продуктов повредить не может. Рекомендованная суточная доза «аскорбинки»: от 70 до 95 мг.

В каких продуктах витамина С содержится больше всего

Очень много витамина С в сухих и свежих плодах шиповника (в сухих 1200 мг на 100 грамм, в свежих 470). Здорово, да? Сухие плоды можно купить в любой аптеке, заваривать горячей, но не кипящей водой, настаивать, слегка подслащивать и пить.

Общепризнанный лидер по содержанию аскорбиновой кислоты — болгарский перец (250 мг на 100 грамм продукта). Разумеется, не консервированный или термически обработанный — в супе, рагу или нафаршированный. Гигантское количество витамина содержится в свежей мякоти перца, которую можно добавлять в салаты.

Рецепт витаминного салата со сладким перцем

возьмите вилок капусты весом до килограмма, крупный сладкий перец красного цвета, пучок укропа, пучок зеленого лука, столовую ложку масла и половинку лимона. Заранее вымойте и обсушите овощи. Нашинкуйте капусту, присолите, помните руками, чтобы выделился сок. Нарежьте тонкой соломкой очищенный от семян сладкий перец. Смешайте его с капустой. Укроп и зеленый лук вымойте, мелко нарубите, добавьте в салат. Посолите его по вкусу, заправьте маслом и лимонным соком. Порция такого салата содержит суточную дозу витамина С.

Кстати, в свежей зелени аскорбиновой кислоты тоже немало, хотя и меньше, чем в сладком перце. Самая «витаминная» зелень — у петрушки (150 мг на 100 грамм продукта). Ей немного уступают укроп и черемша, шпинат, щавель, зеленый лук. Значительно повысить витаминную ценность любых салатов вы можете, просто добавляя свежую зелень в различных комбинациях. Только соблюдайте меру: как любая кислота, витамин С разрушает зубную эмаль. Поэтому рекомендуется после приема пищи ополоснуть ротовую полость чистой водой, а также в течение нескольких часов воздержаться от чистки зубов пастой с отбеливающими компонентами.

Еще несколько источников аскорбиновой кислоты: ягоды, цитрусовые и различные виды капусты. Самая витаминная, как ни странно, брюссельская (120 мг на 100 грамм продукта). Чуть меньше витамина С в цветной капусте — 70 мг на 100 грамм. Однако стоит учесть, что цветную капусту мало кто употребляет в сыром виде. А при термической обработке витамин С разрушается.

В остальных видах капусты (белокочанной, краснокочанной, кольраби) не так уж много аскорбинки. В краснокочанной — 60, в белокочанной — 45, в кольраби около 50. Содержание витамина С можно несколько увеличить, комбинируя разные виды капусты в салатах и добавляя зелень.

Ягоды как источник аскорбиновой кислоты

Наверняка вы уже догадались, какая ягода содержит больше всего аскорбинки. Конечно, черная смородина! А еще — витамина С в этих ягодах примерно поровну, по 200 мг на 100 грамм продукта. Вот только содержится он в свежей смородине и облепихе. Компоты, варенья и другие продукты переработки ягод — это вкусно, но совершенно бесполезно в плане насыщения организма аскорбиновой кислотой.

Другие «ягодные» источники витамина С: красная рябина (70 мг на 100 грамм), садовая и лесная земляника, клубника (по 60 мг на 100 грамм). Причем в витамина С почти столько же, сколько и в свежей. А вот клюква, брусника, черноплодная рябина, черешня и винограда содержат совсем мало аскорбинки. Клюква, например — всего 15 мг на 100 грамм ягод, а виноград всего 6. Так что эти ягоды для насыщения организма аскорбиновой кислотой не подходят.

А что еще?

Помимо овощей и смородины с облепихой, рекордное количество желаемого витамина содержит киви. Этот сладкий экзотический плод почти догнал брюссельскую капусту — в нем 90 мг аскорбинки на 100 грамм свежей мякоти. Киви можно есть просто так или использовать для приготовления смузи.

Папайя и апельсины — еще один вкусный источник витамина С. В папайе содержится 62 мг, в апельсинах 60. А вот в лимонах всего 40, если же вы кладете кружок лимона в горячий чай, витамин С разрушается. Чтобы сохранить этот нестойкий витамин, используйте лимонный сок (добавляйте в другие соки или салаты). Что касается грейпфрутов и мандаринов, аскорбинки в них почти столько же, сколько в лимонах.