На самом деле, стройматериалом являются не сами белки, которые мы употребляем в пищу, а содержащиеся в них аминокислоты. Попадая в наш организм, белок расщепляется на аминокислоты, а вот из них уже, в свою очередь, и строятся наши мышцы, кости, волосы, ногти и прочие нужные ткани, и не только, нашего тела.
Итак, коротенько, что такое белок или протеин:
Стройматериал, в частности, волос, кожи, ногтей, мышц. Кроме того, архиважен для здоровья нейромедиаторов и хорошего уровня энергии.
Белки — это очень большие молекулы, состоящие из остатков аминокислот, и именно то, какую роль играет (т.е. какую функцию выполняет) та или иная аминокислота, и определяется, каков белок и какова его ценность, т.е. насколько ценны аминокислоты, его составляющие. Из аминокислот, поступивших с пищей, после того, как наш чудесный организм расщепит поступившие белки, он самостоятельно строит нужные ему белки.
Только растения могут синтезировать все необходимые для себя аминокислоты. Для нас, людей, и для наших маленьких друзей, питомцев, необходимо добирать необходимые или т.н. незаменимые аминокислоты, вместе с пищей.
Важно, что говядина, курица, яйца, свинина и молоко не являются единственными источниками незаменимых аминокислот! Растительные продукты тоже могут прекрасно обеспечить наш организм аминокислотами для строительства белков и образовывать полноценные белки.
Из 22 аминокислот, которые существуют, 9 являются основными. Некоторые источники аминокислот (например, конопляные семечки) содержат все незаменимые аминокислоты, хотя все растительные продукты могут образовывать полноценные белки, попав в организм.
Основные незаменимые аминокислоты:
1. Лейцин.
Способствует мышечной силе и росту мышц, помогает регулировать уровень сахара в крови путем координации инсулина в организме во время и после физических упражнений и даже может помочь в лечении депрессии, другими словами, действует на образование нейротрансмитеров в головном мозге. Является специфическим источником энергии на клеточном уровне, укрепляет иммунную систему, способствует быстрому заживлению ран.
Где берем: морские водоросли, тыква, горох и белок гороха, все рисовые, семена кунжута, кресс-салат, зелень репы, сои, семян подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и даже бананы.
2. Изолейцин.
Помогает организму вырабатывать энергию и гемоглобин. Способствует росту и развитию мышц, регулирует сахар в крови, утилизирует холестерин. Способствует снижению стресса, подавляя секрецию гормона стресса — кортизола.
Где берем: рожь, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семена подсолнечника и кунжута, клюква, лебеда, черника, яблоки и киви.
3. Лизин.
Помогает организму усваивать кальций и производить коллаген. Дефицит этой аминокислоты может привести к тошноте, депрессии, усталости, истощению мышц и даже остеопорозу.
Где берем: фасоль (лучше всего), кресс-салат, семена конопли и чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль, кешью, некоторые бобовые с чечевицей и нут.
4. Метионин.
Способствует формированию хрящевых тканей в организме, содержит серу. Сера — минерал, имеющий важное значение в производстве костной и хрящевой тканей. Недостаток ведет к артриту, плохому заживлению тканей. Метионин также способствует формированию креатина, необходимого для оптимального уровня клеточной энергии.
Где берем: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли и чиа, бразильские орехи, овес, морские водоросли, пшеница, рис, цельнозерновой рис, бобы, бобовые, лук, какао и изюм.
5. Фенилаланин.
Эта аминокислота бывает в трех формах: L-phenalynaline (естественная форма белка), D-phenalynaline (форма, произведенная химическим путем) и DL phenalynaline (сочетание обеих форм).
Играет важную роль в организме: превращается в тирозин — стройматериал химических веществ головного мозга и гормонов щитовидной железы. Недостаток этой аминокислоты может привести к мозговому туману, отсутствию энергии, депрессии, снижению аппетита или проблемам с памятью.
Где берем: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, лебеда, инжир, изюм, зелень, большинство ягод, маслины и семена.
6. Треонин.
Поддерживает здоровую иммунную систему, сердце, печень и здоровье центральной системы. Он также помогает поддерживать баланс белков в организме для восстановления энергии. Эта аминокислота также помогает соединительной ткани и суставам, производя глицин и серин в организме — две незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья костей, кожи, волос и ногтей. Он помогает пищеварению, а также печени, регулируя количество жирных кислот.
Где берем: кресс-салат и спирулина (там его больше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли и чиа, соевые бобы, семена кунжута и подсолнечника, подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, лебеда и пшеница. Проросшие зерна также являются превосходными источниками этой аминокислоты.
7. Триптофан.
Самая известная расслабляющая аминокислота:), жизненно важная для здоровья нервной системы и мозга, кроме того, необходима для хорошего сна, восстановления, роста мышц и общей функции нейромедиаторов. Как мы уже знаем, содержится в индейке, молоке и сыре. Кроме того, триптофан превращается в серотонин (нейромедиатор счастья), что приводит к снижению уровня стресса и депрессии. Но, безусловно, есть масса растительных источников триптофана!
Где берем: овес и овсяные отруби, водоросли, семена конопли и чиа, шпинат, кресс-салат, бобы, тыква, сладкий картофель, петрушка, спаржа, грибы, все салаты, листовые, зелень, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица и горох.
8. Валин.
Необходим для оптимального роста и восстановления мышц. Также отвечает за выносливость и поддержание хорошего здоровья мышц. Подавляет секрецию гормона кортизола.
Где берем: фасоль, шпинат, бобовые, брокколи, семена кунжута и конопли, семена чиа, соя, арахис, цельное зерно, рис, авокадо, яблоки, пророщенные зерна и семена, черника, клюква, апельсины и абрикосы.
9. Гистидин.
Эта аминокислота помогает транспортировать медиаторы (химические посыльные) к мозгу, а также общему состоянию здоровья мышц. Помогает детоксикации организма за счет производства красных и белых кровяных клеток, необходимых для общего здоровья и иммунитета. Недостаток может привести к артриту, сексуальной дисфункции и даже глухоте.
Где берем: рис, пшеница, рожь, морские водоросли, фасоль, бобы, дыня, семена конопли и чиа, гречиха, картофель, цветная капуста и кукуруза.
Так что, если по каким-то причинам мы решили отказаться от употребления мяса, нас отнюдь не ждет полная атрофия мышц, выпадение волос и пр. Строительный материал для белков в нашем организме можно найти и в огромном количестве растительных продуктов.:)
Всем Сияния и Процветания в Новом году!
Всем привет. Давайте сегодня поговорим о теме питания. Тема не просто питания, а вегетарианского питания. Почему хочу затронуть вновь эту
тему? Мне постоянно приходиться отвечать на вопросы о том, что в мясе есть незаменимые аминокислоты, которые, по словам многих людей, содержаться именно, только в мясе.
Мне не понятно от куда такая уверенность, просто скажи, я не уверен…я где-то слышал… Так ведь нет, они, уверенно говорят так, что просто невозможно не поверить в то, что мясо есть полезно и только в мясе находятся те незаменимые аминокислоты и больше нигде. Что приводит меня к улыбке, и поэтому я сожалею о том, что мой оппонент в разговоре не совсем хорошо осведомлён в данном вопросе.
Что такое аминокислоты? Давайте будем последовательно разбираться и прольём свет на тёмную сторону пищи.
Аминокислоты — органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы. Аминокислоты могут рассматриваться как производные карбоновых кислот, в которых один или несколько атомов водорода заменены на аминные группы.
Очень полезно знать, что одна из функций аминокислот — это сжигание жира. На усвоение белков тратится больше энергии, следовательно, калорий во время усваивания аминокислот тратится больше, так что, если кто — то хочет использовать аминокислоты для похудения, то это очень хорошая добавка.
Валин — содержится в моркови, свекле, зерновых, грибах, молочных продуктах, арахисе. Валин, преобразовывается в мышечную ткань, стимулирует умственную деятельность. Он необходим организму для поддержания нужного уровня обмена азота.
Лейцин — содержится в бобах, буром рисе, пшеничной муке и орехах. Лейцин является источником энергии, способствует восстановлению мышц и костей. Снижает повышенный уровень сахара в крови при диабетах.
Изолейцин - содержится в миндале, кешью, в соевых белках. Изолейцин регулирует уровень сахара в крови. Участвует в синтезе гемоглобина (разносчик кислорода, поступает из легких в органы и клетки). Повышает выносливость организма. Участвует в синтезе метаболизма в мышцах. Расщепляет холестерин.
Лизин — содержат сельдерей, зеленые овощи, молоко, дрожжевые продукты. Лизин необходим для роста костной ткани, поддержания женской половой функции. Поддерживает обмен азота в организме. Оказывает противовирусное действие. Стимулирует умственную деятельность.
Метионин - содержится в бобовых, лук, чеснок, йогурты. Метионин улучшает пищеварение, помогает перерабатывать жир. Расщепляет холестерин. Предотвращает выпадение волос. Антиоксидант.
Треонин — содержится в листовых овощах, моркови. Треонин активизирует иммунную систему. Детоксикатор. Способствует росту тканей. Помогает усваивать пищевой белок.
Триптофан — есть в бананах, помидорах, редьке, фенхеле. Триптофан регулирует функции иммунной и центральной нервной системы. Способствует хорошему сну. Стимулирует рост кожи и волос. Улучшает пищеварение.
Фенилаланин — можно найти в свекле, моркови, яблоках и шпинате. Фенилаланин стимулирует ЦНС. Антидепрессант. Улучшает память и внимание. Повышает работоспособность. Снижает аппетит.
Условно-заменимые аминокислоты:
Аргинин — содержится в овощах, зеленом луке, картофеле. Аргинин важен для метаболизма мышц. Используется для лечения атеросклероза, гипертонической болезни, цирроза печени. Стимулирует работу поджелудочной железы вырабатывающей инсулин. Является источником азота и важным звеном в образовании мочевины. Стимулирует умственную систему. Предотвращает усталость. Замедляет рост опухолей. Снижает уровень жира в организме. Способствует выведению аммиака. Участвует в образовании орнитина и креатина.
Гистидин — есть в редиске, огурцах, репе, чесноке и яблоках. Гистидин стимулирует кровообращение, регулирует синтез фолиевой и нуклеиновых кислот. Участвует в образовании красных и белых кровяных телец. Снижает остроту анемий. Поддерживает слуховой нерв. Участвует в синтезе протеина.
Заменимые аминокислоты:
Аланин — способствует восстановлению после травм. Регулирует уровень сахара в крови. Участвует в энергообразовании. Способствует запасанию гликогена мышцами и печенью.
Аспарагин — участвует в метаболизме нервной системы. Участвует в синтезе аминокислот в печени. Способствует выработке аспарагиновой кислоты, которая участвует в синтезе ДНК и РНК.
Аспарагиновая кислота — активизирует иммунную систему. Снижает утомляемость. Способствует превращению углеводов в мышечную энергию. Образует лизин и метионин.
Гилцин — антидепрессант. Повышает умственную работоспособность. Ослабляет влечение к алкоголю. Снижает кислотность желудка. Участвует в образовании заменимых аминокислот.
Глутамин — стимулирует память и мышление. Участвует в синтезе протеина. Повышает выносливость. Нейтрализует токсические соединения в организме. Снижает тягу к алкоголю и сладостям.
Глутаминовая кислота — участвует в метаболизме аминокислот. Выполняет функции нейромедиатора в ЦНС. Играет важную роль в углеводном обмене.
Пролин — укрепляет суставы и связки. Участвует в выработке энергии. Способствует заживлению ран.
Серин — укрепляет иммунную систему. Необходим для нормального обмена жиров и жирных кислот. Участвует в биосинтезе глицина, метионина, цистеина, и триптофана.
Тирозин — антидепрессант. Подавляет аппетит. Способствует функционированию надпочечников и щитовидной железы. Участвует в биосинтезе адреналина, гормонов щитовидной железы.
Цистеин — ускоряет заживление тканей. Стимулирует рост волос. Активизирует иммунную систему. Улучшает мозговую деятельность. Переносит аминокислоты по организму. Антиоксидант.
Ну, где здесь говориться о мясе? Вот это все те аминокислоты, которые необходимы человеку в его жизнедеятельности. Все они без исключения находятся в растительной пище. Теперь каждый может ссылаться на мою статью, поверьте, мне я это не придумал, это всё изыскания современных врачей.
Диетологи до некоторых пор считали, что полноценные белки (то есть белки содержащие все 8 незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются человеческим организмом) находятся только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах и что все растительные белки якобы неполноценны (из-за отсутствия в них одной или нескольких незаменимых аминокислот).
Но исследования, проведённые в Каролинском институте (Швеция) и в институте Макса Планка (Германия), показали, что большинство овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источниками полноценных белков, которые к тому же легче усваиваются организмом, чем белки животного происхождения, и в отличие от животных белков, не содержат токсических примесей. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Не следует забывать, что растительный мир в конечном счёте является источником всех видов белка.
Вегетарианцы получают белок непосредственно из этого источника, а не "через вторые руки" (чужую систему пищеварения), как те, кто питается мясом травоядных животных. Одна из основных причин, по которым большинство людей сторонится вегетарианства - боязнь вызвать в организме дефицит белков. "Как можно получить все необходимые качественные белки, питаясь исключительно растительными и молочными продуктами?" - вопрошают такие люди.
Прежде чем ответить на этот вопрос, нелишне вспомнить, что такое, собственно белок. В 1838 году голландский химик Ян Мюльдщер получил вещество, содержащее азот, углерод, водород, кислород и в меньших количествах - другие химические элементы. Это соединение, лежащее в основе всего живого на Земле, ученый назвал "первостепенный". Впоследствии была доказана действительная незаменимость белка: для выживания любого организма должно потребляться определенное его количество. Как оказалось, причина этого - аминокислоты, "первоисточники жизни", из которых образуются белки.
Всего известно 22 аминокислоты, 8 из которых считаются основными /они не вырабатываются организмом и должны потребляться вместе с пищей/. Вот эти 8 аминокислот: лецин, изолецин, валин, лизин, трипофан, треонин, метионин, фенилаланин. Все они должны входить в соответствующих пропорциях в сбалансированный питательный рацион. До середины 1950-х годов мясо рассматривалось как наилучший источник белков: ведь в него входят все 8 основных аминокислот, причем как раз в нужных пропорциях.
Однако сегодня специалисты в области питания пришли к выводу, что растительная пища в качестве источника белков не только не хуже мяса, но даже и превосходит его. В составе растений также имеются все 8 аминокислот. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды, но животные могут получать белки только через растения: либо поедая их, либо поедая животных, питавшихся растениями и усвоивших все их питательные вещества.
Кроме этого, здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной культурой, выросшей на мясной пище) эффективно перерабатывает клетчатку в белок отличного качества. Вы никогда не задумывались о том, каким образом коровы, поедая бедную белком траву, строят свое мощное тело и еще ухитряются давать высокобелковый продукт - молоко?
Стало быть, у человека есть выбор: получать их напрямую через растения или обходным путем, ценой больших экономических и ресурсных издержек - из мяса животных. Таким образом, мясо не содержит никаких аминокислот кроме тех, которые животные получают из растений - и сам человек может получать их из растений. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.
В 1954 г. группа ученых Гарвардского университета провела исследования и установила: если человек одновременно потребляет овощи, крупы, молочные продукты - он с лихвой покрывает ежедневную норму белка. Они заключили, что весьма затруднительно, придерживаясь разнообразной вегетарианской диеты, не превысить этот показатель. Несколько позднее, в 1972 г., доктор Ф.Стеар провел собственные исследования потребления белков вегетарианцами. Результаты оказались потрясающими: большинство испытуемых получили свыше двух норм белка! Так был развенчан " миф о белках".
Доктор Пааво Айрола, ведущий специалист в области диетологии и естественной биологии, утверждает: "Двадцать лет назад считалось, что ежедневная норма потребления белка составляет 150 г, а сегодня официально признанная норма снизилась до 45 г. Почему? Благодаря исследованиям, проведённым в ряде стран, теперь достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка и что ежедневная норма его составляет не более 30-45 г. Избыточное потребление белков не только не бесполезно, но и приносит большой вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких серьёзных болезней, как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы получить 45 г белка в день, совсем не обязательно есть мясо. Полноценная вегетарианская диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов, вполне обеспечивает человека необходимым количеством белка".
Избыточное потребление белка снижает работоспособность человека. Доктор Ирвинг Фишер из Йельского университета провёл серию экспериментов, в которых показал, что вегетарианцы имеют вдвое большую выносливость, чем те, кто употребляет в пищу мясо. Когда же он уменьшил потребляемое невегетарианцами количества белка на 20%, их работоспособность возросла на 33%. В ряде других аналогичных исследований было установлено, что правильно подобранные вегетарианские продукты содержат больше питательных веществ, чем мясо.
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.
Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.
Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки
Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.
Заменимые, условно незаменимые и незаменимые
Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.
Заменимые аминокислоты . Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:
- глютаминовая кислота;
- аспарагиновая кислота;
- аспарагин;
- глютамин;
- орнитин;
- пролин;
- аланин;
- глицин.
Условно незаменимые аминокислоты . Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.
Продукты богатые аминокислотами
Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:
- Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
- Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
- Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.
Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:
- Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
- Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
- Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.
Отдельно хочется выделить киноа . Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.
Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.
Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно .
Суточная норма потребления аминокислот
Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:
- во время занятий спортом;
- в период болезни и выздоровления;
- в период умственных и физических нагрузок.
И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.
Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.
Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.
Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.
Нехватка и переизбыток аминокислот
Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:
- слабая сопротивляемость инфекциям;
- ухудшение состояния кожи;
- задержка роста и развития;
- выпадение волос;
- сонливость;
- анемия.
Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.
Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.
В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.
Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.
Как получить аминокислоты
Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.
Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.
Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.
Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.
Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.
Белки
По этому параметру мясо вовсе не рекордсмен. Мясо не имеет сколь-нибудь заметных преимуществ в аминокислотном составе белков.
Сырое мясо животных содержит 11 - 20% белка
Соевые бобы содержат до 35% белка
Тыквенные семечки - 30% белка
Твердый сыр содержит 25 - 30% белка
Орехи и бобовые - 20
–
25% белка
Семечки подсолнечника - 21% белка
Нежирный творог - 18% белка
Селдь
–
19% белка
Куриное яйцо
–
12,7% белка
Гречневая крупа
–
12,6% белка
Пшено
–
12% белка
Черный хлеб
–
8% белка
Картофель
–
2% белка
Здесь еще надо учитывать несколько факторов. Во-первых, от 3 до 15 % белков (в зависимости от отруба
-
минимум в вырезке) приходится на белки соединительной ткани
-
коллаген и в меньшей степени эластин. Оба они неполноценны, так как содержат слишком мало цистина и вовсе не содержат триптофана. Во-вторых, термически обработанное мясо (после варки или жарки) содержит от силы 5-10 % белка.
"Опытные" сторонники мясоедения заявляют, что мясной белок особо питательный.
Давайте посмотрим, так ли это? Действительно, помимо количества белка в продукте, важна питательная ценность этого белка. Белки состоят из аминокислот. Поступающие с пищей белки усваиваются лишь после разложения на составляющие их аминокислоты. Именно аминокислоты так важны для питания организма человека и определяют питательную ценность того или иного белка. Из множества аминокислот выделяются восемь "особенных", так называемых "незаменимых" аминокислот: валин, лейцин, лизин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин. Для детей незаменимыми являются также аргинин и гистидин, всего 10 аминокислот.
Считается, что незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме животных (не только человека), а также не могут быть заменены другими аминокислотами, поэтому они должны поступать с пищей. Также, существуют аминокислоты, которые часто (по тем или иным причинам) синтезируются организмом человека в недостаточном количестве, это гистидин и аргинин. Отдельно стоят так называемые две полузаменимые аминокислоты: цистеин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. Заменимые аминокислоты
–
аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, гистидин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме человека, а также поступают из продуктов питания животного и растительного происхождения
Теперь давайте пройдемся по этим незаменимым и другим аминокислотам.
1. Аргинин
помогает синтезу гормона роста, который, в свою очередь, улучшает сопротивляемость заболеваниям. Аргинин способствует восстановлению тканей, усиливает синтез белка для роста мышц, уменьшает уровень мочевины в крови и моче, участвует в процессах сжигания жира, превращения его в энергию. Аргинин оказывает стимулирующее действие на выработку инсулина поджелудочной железой в качестве компонента вазопрессина (гормона гипофиза). L- аргинин способен увеличивать мышечную и уменьшать жировую массу тела, обладает положительным психотропным эффектом.
Источники аргинина
: шоколад, изюм, кокосовые орехи, кунжут, тыквенные семечки, молочные продукты, особенно швейцарский сыр, кефир или живой йогурт, желатин, мясо, овес, кукуруза, арахис, соевые бобы, грецкие орехи, белая мука, пшеница и пшеничные зародыши.
2. Гистидин
способствующая росту и восстановлению тканей, входит в состав миелиновых оболочек, защищающих нервные клетки. Гистидин необходим для образования красных и белых клеток крови. Слишком высокое содержание гистидина может привести к возникновению стресса и даже психических нарушений. Из гистидина синтезируется гистамин, очень важный компонент многих иммунологических реакций. Гистамин также способствует возникновению полового возбуждения.
Источники гистидина
: бананы, рыба, свинина, говядина, куриные грудки, пшеница, рожь, соевые бобы, арахис, чечевица.
3. Валин
- незаменимая аминокислота, являющаяся одним из главных компонентов роста и синтеза тканей тела. Она стимулирует умственную деятельность, активность и координацию. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей, может быть использован мышцами в качестве источника энергии. При недостатке валина нарушается координация движений тела и повышается чувствительность кожи к многочисленным раздражителям.
Источники валина
(г на 100 г продукта): соя- 2,09, молочные продукты, особенно сыр
–
1,56, творог
–
0,84, чечевица
–
1,27, печень говяжья
–
1,25, арахис
–
1,25, свинина
–
1,09, креветки
–
1,0 горох
–
1,0, яйца (1шт)
–
0,86, гречка
–
0,68, ржаной хлеб
–
0,4, а также икра, зерновые, бобовые, грибы,
4. Лейцин
- стимулирует гормон роста, способствует восстановлению костей, кожи, мышц, помогает после травм и операций. Несколько понижает уровень сахара в крови. Хотя напрямую не влияет на работу мозга, эта аминокислота является источником психической энергии.
Источники лейцина
(г на 100г продукта): соя
–
2,67, сыр
–
2,24, творог
–
1,28, кальмар
–
1,92, арахис
–
1,76, индейка
–
1,68, горох
–
1,65, лосось
–
1,61, говядина
–
1,56, пшенная крупа
–
1,53, курица
–
1,24, грецкие орехи 1,17, яйцо (1шт)
–
1,09, гречка
–
0,83, ржаной хлеб
–
0,6, а также бурый рис, бобы, чечевица, орехи, пшеничная мука, большинство семян
5. Лизин
- участвует в синтезе, формировании коллагена и восстановлении тканей. Лизин поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце благодаря карнитину, который образуется в организме из лизина. Лизин улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань, Лизин участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов и таким образом способствует противовирусной защите организма, особенно в отношении вирусов, вызывающих герпес. Он необходим для нормального формирования костей и роста детей.
Источники лизина
(г на 100г продукта): соя
–
2,09, сыр
–
1,95, свинина
–
1,94, лосось
–
1,82, кальмар
–
1,9, горох
–
1,55, печень говяжья
–
1,43, творог
–
1,01, арахис
–
0,94, яйцо (1шт)
–
0,91, гречка
–
0,67, ржаной хлеб
–
0,25 а также молоко, картофель, дрожжевые продукты, завязи пшеницы, ржи, фруктов и овощей.
Карнитин (левокарнити
н, L-карнитин, витамин BT, витамин B11)
–
аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В. Карнитина больше всего содержится в амаранте. Но, в отличие от витаминов, карнитин синтезируется в организме.
6. Изолейцин
- определяет физическую и психическую выносливость, т.к. регулирует процессы энергообеспечения организма. Источники изолейцина
(г на 100 г продукта): соя
–
1,81, сыр
–
1,45, горох
–
1,03,свинина
–
1,03, говяжья печень
–
0,93, креветки
–
0,95, лосось
–
0,91, арахис
–
0,9, творог
–
0,69, яйца (1шт)
–
0,67, гречка
–
0,5, ржаной хлеб
–
0,33, а также миндаль, кешью, чечевица, большинство семян.
7. Метионин
- алифатическая серосодержащая
α-
аминокислота, которая защищает суставы и обеспечивает детоксикацию организма. Метионин в организме переходит в цистеин, который является предшественником гпютатиона, который обезвреживает токсины и защищает печень. Метионин препятствует отложению жиров, оказывает выраженное антиоксидантное действие (связывает свободные радикалы).
Источники метионина
(г на 100 г продукта): молочные продукты, особенно сыр
–
0,61, творог
–
0,38, индейка
–
0,61, лосось
–
0,59, свинина
–
0,58, яйца (1шт)
–
0,38, пшено
–
0,3, арахис
–
0,29, гречка
–
0,17, ржаной хлеб
–
0,16, а также бананы, мука, крупы (по убыванию: рисовая, пшенная, овсяная, гречневая, перловая, пшеничная, манная), орехи, бобовые, чеснок, чечевица, лук, семена.
8. Треонин
- это незаменимая аминокислота, способствующая поддержанию нормального белкового обмена в организме. Она важна для синтеза коллагена и эластина, помогает работе печени и участвует в обмене жиров в комбинации с аспартовой кислотой и метионином. Треонин находится в сердце, центральной нервной системе, скелетной мускулатуре и препятствует отложению жиров в печени. Эта аминокислота стимулирует иммунитет, так как способствует продукции антител. Треонин является важной составляющей в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Сам треонин благодаря бактериям синтезируется из аспарагиновой кислоты, как в растениях, так и в нашем организме. Суточная потребность в треонине для взрослого человека составляет 0,5 г, для детей
-
около 3 г.
Источники треонина
(г на 100 г продукта): соя
–
1,39, фасоль
–
0,98, свинина
–
0,94, лосось
–
0,87, говяжья печень
–
0,81, горох
–
0,84, арахис
–
0,74, творог
–
0,65, яйца (1шт)
–
0,56, пшено
–
0,4, ржаной хлеб
–
0,27, а также пшеница, орехи, бобы.
9. Триптофан
- незаменимая аминокислота, которая в организме человека непосредственно преобразуется в серотонин - нейромедиатор, который вызывает умственное расслабление и создает ощущение эмоционального благополучия. Низкое содержание серотонина и триптофана в организме вызывает депрессию, тревожность, бессонницу, расстройства внимания, гиперактивность, мигрень, головные боли, напряжение. Высокое содержание триптофана может вызвать утомление. Триптофан - великолепное натуральное снотворное. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, его много в углеводах, особенно в бананах, а также в растительном масле и молоке. Молоко на ночь улучшает сон за счет триптофана. В 1988 году продажа триптофана в виде препарата была запрещена, т.к. были зафиксированы случаи сердечной недостаточности.
Источники триптофана
(г. на 100г продукта): соя
–
0,45, кальмар
–
0,3, горох
–
0,29, арахис
–
0,28, индейка
–
0,24. свинина
–
0,22, лосось
–
0,22, ржаной хлеб - 0,21, гриб белый
–
0,21овес
–
0,19, гречка
–
0,19, курица
–
0,17, яйцо (1шт)
–
0,17, а также бананы, сушёные финики, молоко.
10. Фенилаланин
- это незаменимая аминокислота. В организме она может превращаться в другую аминокислоту - тирозин, которая, в свою очередь, используется в синтезе основного нейромедиатора допамина. Поэтому эта аминокислота влияет на настроение, уменьшает боль, улучшает память и способность к обучению, подавляет аппетит. Фенилаланин используют в лечении артрита, депрессии, мигрени, ожирения.
Источники фенилаланина
(г на 100 г продукта): соя
–
1,61, молочные продукты, особенно сыр
–
1,23, творог
–
0,76, арахис
–
1,34, горох
–
1,01, говяжья печень
–
0,93, свинина
–
0,88, лосось
–
0,78, яйца (1шт)
–
0,68, гречка
–
0,52, ржаной хлеб - 0,42
11. Тирозин
является предшественником нейромедиаторов норэпинефрина и допамина, оказывает положительное инотропное действие. Эта аминокислота участвует в регуляции настроения; недостаток тирозина приводит к дефициту норэпинефрина, что, в свою очередь, приводит к депрессии. Тирозин подавляет аппетит, способствует уменьшению отложения жиров, способствует выработке мелатонина и улучшает функции надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Тирозин также участвует в обмене фенилаланина. Симптомами дефицита тирозина также являются пониженное артериальное давление, низкая температура тепа и синдром беспокойных ног.
Источники тирозина
: миндаль, авокадо, бананы, молочные продукты, семечки тыквы и кунжут.
Помимо аминокислотного состава, питательная ценность белков зависит от степени их усвояемости. С учетом этих требований наилучшими белками являются белки молочных продуктов (молока, кефира, творога, сыра и т.д.), а вовсе не мяса, так как мясо дольше переваривается в организме и его белок хуже усваивается.
Содержащиеся в мясе от 51 до 200 тысяч различных аминокислот представляют собой очень хрупкие химические соединения. Тепловая обработка мяса разрушает многие аминокислоты. Эти неиспользованные аминокислоты становятся токсичными, они увеличивают количество шлаков в организме, слизи в крови, забирают энергию, ведут к токсемии и ожирению. Для здоровья нашего организма очень важно присутствие в нашем рационе клетчатки, без которой не происходит очищения кишечника. Клетчатка помогает избежать запоров и геморроя. А в мясе нет клетчатки! Именно поэтому врачи и диетологи настоятельно рекомендуют потреблять мясные продукты с большим количеством зелени.
Нам необходимо также знать и понимать, что незаменимые аминокислоты не синтезируются в организмах животных и в организме человека, поэтому они должны поступать извне в составе белков. При этом накопление белков происходит как в организме травоядных животных, так и в организме плотоядных животных.
Первоначально же данные аминокислоты синтезируются в растениях и микроорганизмах посредством нескольких стадий. Именно растения обладают способностью синтезировать эти и другие аминокислоты из воды, почвы и воздуха. Из этого следует, что в мясе не может содержаться никаких иных аминокислот, кроме тех, что усваиваются животными из пищи (либо путём непосредственного употребления растений, либо
–
поедания растительноядных животных, у которых белки были усвоены из растительной пищи).
Таким образом, в природе не существует ни одной незаменимой аминокислоты, которая не содержалась бы в растительном продукте. Поступление незаменимых аминокислот может происходить либо коротким путем, через потребление растительной пищи вместе с полезными микроорганизмами (полезные бактерии), которые продолжают в нашем организме вырабатывать аминокислоты, либо длинным путем, через употребление мяса, в котором накопились те или иные аминокислоты в виде белка. В этом случае организму придется приложить достаточно много усилий, чтобы в желудке разложить этот белок на аминокислоты.
Кроме того, помимо аминокислот, в растениях содержится множество важных веществ, способствующих полному усвоению белка и обеспечивающих функционирование иных важных процессов в организме
–
это углеводы, витамины, хлорофилл, микроэлементы и т.д. Одним словом, при отсутствии большого количества витаминов и иных полезных веществ, мясо как таковое не обладает такой высокой пищевой значимостью, какую ему принято приписывать.
Таким образом, мнение об отсутствии полного набора незаменимых аминокислот в вегетарианском питании является одним из самых распространённых заблуждений относительно вегетарианства. Но главным заблуждением является представление о том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животной пище, и поэтому вегетарианцы испытывают их серьёзный дефицит. Надо отметить тот факт, что не все осознают, что мясо и животная пища
–
понятия неравнозначные. Мясо, молочные продукты и яйца
–
это все продукты животного происхождения, но мясо получено путем убийства животного, а другие получены «мирным» путем.
Поэтому незаменимые аминокислоты при вегетарианстве поступают в пищу вместе с растительными и животными белками молочных продуктов, продуктов моря, а в некоторых случаях рыб и яиц. Кроме того, некоторые растительные белки являются полноценными, т.е. содержат все 8 незаменимых аминокислот. К таким растениям, в частности, относятся бобовые.
Таким образом, мясо не является незаменимым источником полноценного белка. Более того, термическая обработка мяса ухудшает его питательную ценность.
Миф второй
Мясо содержит в себе все самые полезные элементы и составляющие.
Минеральные вещества
В организме человека содержится более 60 микроэлементов, но лишь для 12 из них определено биологическое действие. Остальные изучены очень слабо. Считается, что в мясе из минеральных веществ присутствуют железо, фосфор, цинк, калий и др.
Микроэлемент цинк
В организме взрослого человека содержится от 1,5 до 3 грамм цинка. 98% его находится внутри клеток. Цинк необходим для нормального функционирования всех клеток организма. Самые высокие концентрации цинка обнаружены в простате, яичках и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах. Его много в сетчатке глаза, печени и почках, меньше
–
в волосах. Цинк также стимулирует развитие мозга, умственную активность и поведение, влияет на функционирование генетического аппарата, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, способствует уменьшению отложения холестерина на стенках сосудов, поддерживает и улучшает зрение.
Всасывание цинка из продуктов питания происходит в тонком кишечнике. Степень усвоения цинка в организме зависит от достаточного количества кальция и фосфора, они помогают его усвояемости. Для нормальной деятельности организма необходимо потреблять 10-15 мг цинка в день.
Молочные продукты снижают усвояемость цинка, а алкоголь и кофеин усиленно выводят его из организма. Употребление белка улучшает усвояемость цинка. Поэтому хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. Интересно отметить, что разрыхлители, используемые для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) повышают усвояемость цинка. Практически во всех хлебных злаках цинк содержится в достаточном количестве и в легкоусвояемой форме. Поэтому, потребность организма человека в цинке, как правило, полностью обеспечивается ежедневным употреблением в пищу хлеба, злаковых и особенно продуктов из нерафинированного зерна.
Содержание цинка (на 100г продукта):
Устрицы
–
60 мг, Пшеничные отруби
–
16 мг, Говядина тушеная, 9,5 мг, Дрожжи сухие 8,0 мг, Семечки тыквенные
–
7,5 мг, Кедровые орехи
–
6,5 мг, Какао порошок
–
6,4 мг, Печень баранья жареная 5,9 мг, Семена подсолнечника
–
5,6
Как мы видим, для получения цинка не обязательно есть мясо! В зерновых его содержание больше, чем в мясных продуктах!
Микроэлемент железо
Железо входит в состав гемоглобина - белка, необходимого для переноса кислорода красными клетками крови к тканям, участвует в дыхании тканей - железо отдает кислород и забирает углекислый газ. Железо помогает сохранить физическую работоспособность человека, участвует в формировании клеток иммунной системы, поддерживая хороший иммунитет. Железо также входит в состав антиокислительных ферментов (каталазы и пероксидазы), которые оберегают клетки от разрушительного действия продуктов окисления. Без него не могут полноценно работать щитовидная железа и центральная нервная система.
Железо, поступившее с пищей в желудочно-кишечный тракт, подвергается воздействию желудочного сока, происходит его ионизация, затем оно всасывается, главным образом, в двенадцатиперстной кишке и в верхних отделах тонкого кишечника.
Различают два вида железа - гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе (особенно много его в печени и почках), негемовое - в растительной пище. Гемовое железо усваивается лучше
–
на 10 % от всего поступающего железа (лучше абсорбируется в кишечнике), а негемовое железо
–
всего на 5%.
Чтобы организм лучше усвоил железо, оно должно быть обязательно двухвалентным, трехвалентное железо не усваивается вообще. А для преобразования трехвалентного железа в двухвалентное нужен витамин С. Витамин В12, пепсин и медь также способствуют усвоению железа. То есть при дефиците витаминов группы В (особенно В12) и С может возникнуть недостаток железа в организме. Также избыток кальция (молочные продукты), избыток танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), а также фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока, ухудшают его усвоение. Витамин Е и цинк в высоких концентрациях тоже снижают усвоение железа. Некоторые продукты (например, содержащие фитин и разные пищевые волокна) «связывают» железо и выводят его из организма через кишечник. В рафинированных продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке) образуются плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.
Все вышеперечисленные факторы приводят к необходимости потребления продуктов, содержащих железо в большем количестве, чтобы в организм поступало железа в 2
-
3 раза больше суточной нормы. Взрослому мужчине, чтобы избежать анемии, достаточно восполнять его ежедневные потери, которые составляют в среднем 1 мг в сутки. То есть из разных продуктов надо получить 10 мг железа. Это и есть норма взрослого мужчины. Женщине необходимо до 18 мг железа.
Содержание железа (на 100 г. продукта):
Печень свиная
–
19 мг, Печень кур - 17 мг, Печень телячья
–
11 мг, Печень говяжья - 8.2 мг, Яичный желток - 7.2 мг, Сердце кур - 5.6 мг, Язык говяжий - 5.0 мг, Мясо кролика - 4.5 мг, Индейка - 4,0 мг, Мясо кролика - 3,3 мг, Телятина - 3,0 мг, Говядина - 2,8 мг, Баранина - 2,5 мг, Икра черная белужья - 2,5 мг, Свинина - 1.5 мг.
Следует сказать, что печень, с одной стороны, является отличным источником легкоусвояемого железа, но, с другой стороны, это орган, который очищает кровь и в ней накапливаются токсины, различные вредные вещества, которые поступали в пищу животному и даже антибиотики, которыми животное лечили. Поэтому есть более безопасные источники железа.
Содержание железа в растительных продуктах (на 100 г. продукта):
Шиповник сухой
–
25 мг, Морская капуста
–
16 мг, Кунжут семя
–
16 мг, Тыквенные семечки
–
14 мг, фасоль - 12.4 мг, Чечевица
–
12 мг, Гречневая и овсяная крупы
–
8 мг, Черника
–
7 мг, Семена подсолнечника
–
6 мг, Яблоки сушеные
–
6 мг, Миндаль - 4,5 мг, Персики - 4,0 мг, Шпинат - 3,5 мг, Курага
–
3 мг
Как мы видим, в растениях железа гораздо больше, чем в мясе. Даже, если «мясное» железо усваивается лучше «растительного», при употреблении большого количества зелени вместе с мясом, на чем настаивает Минздрав, мы получаем больше железа из растений, нежели из мяса. Более того, в мясе железо содержится, прежде всего, в печени и других органах, а также в крови. Но в пищу преимущественно идет мышечная ткань. Поэтому выходит, что с мясом человек практически не получает железа.
Из приведенных данных мы видим, что для усвоения 1 мг железа нам необходимо за целый день съесть, например, 50г свинной печени, или 200
–
300г говядины, или 100-150г морской капусты или 150 г тыквенных семечек или 250 г гречневой каши. Поэтому для насыщения нашего организма железом у нас есть широкий выбор среди продуктов растительного происхождения. Разнообразное питание без мяса вполне удовлетворяет потребность организма в железе и не приводит к анемии. Наверное, многие согласятся с тем, что, например, нашему организму гораздо легче переварить и усвоить 150 г тыквенных семечек или морской капусты, нежели переварить 200 г мяса.
Итак, мы опять видим результаты не в пользу мяса!
Следует также отметить, что при избыточном поступлении извне или нарушении регуляции обмена, железо может накапливаться в организме, а это увеличивает риск развития инфекционных и опухолевых заболеваний. Причем, избавиться от избытка железа часто намного труднее, чем устранить его дефицит.
Микроэлемент фосфор
Содержание фосфора (на 100 г. продукта):
в мясе - 150мг (свинина)
–
210мг (телятина), горох и пшено - 230 мг, фасоль - 541 мг.
Итак, подводим итог: по содержанию железа и фосфора некоторые крупы, овощи и фрукты превосходят мясо. Поэтому, чтобы не было анемии и недостатка в микроэлементах, чтобы насытить наш организм разными микроэлементами, можно, а вернее, надо употреблять не мясо, как наивно полагают и считают мясоеды, а гречневую кашу и фасоль.
Общий итог по микроэлементам: мясо не является незаменимым или основным источником жизненно важных микроэлементов.
А вот в мясе совсем нет витамина С, который в организме не синтезируется и не накапливается, а также витамина А. Недостаток этих витаминов у человека вызывает тяжелые заболевания.
Витамин В3
(ниацин или никотиновая кислота, никотинамид, устаревшие название РР) необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Способствует стабильной работе надпочечников и улучшает секреторные функции половых желез. Человек благодаря этому витамину не так болезненно реагирует на стрессовые ситуации, меньше утомляется. Витамин В3 предотвращает раннее появление седины, содействует нормальному заживлению ран.
Витамин В3 существует в двух формах - никотиновой кислоты и никотинамида. Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. В животных продуктах витамин В3 содержится в виде никотинамида, а в растительных - в виде никотиновой кислоты.
Ниацин может образовываться в нашем организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина.
Ниацин нормализует работу желудка и поджелудочной железы. Никотиновая кислота благоприятно влияет на нервную и сердечнососудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление. Никотиновая кислота также помогает снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови Ученые также считают, что никотиновая кислота препятствует превращению нормальных клеток в раковые.
Никотинамид помогает при остеоартрите и может предотвращать диабет.
Суточная потребность в витамине В3 составляет: у мужчин - 16-28 мг, у женщин - 14-20 мг.
Источники витамина В3
: молочные продукты, особенно сыр, яйца, рыба, тунец, говядина, говяжья печень куриное мясо, финики, авокадо, помидоры, морковь, брокколи, зеленые листовые овощи, картофель, орехи, злаки и продукты из цельного зерна, дрожжи.
Витамин В12.
Многие медики считают, что если не есть мяса, в организме возникает дефицит витамина B12. Давайте посмотрим, так ли это?
Витамин B12 (цианокобаламин) - кобальтосодержащий витамин, который участвует в кроветворении (без него невозможен синтез ДНК), в клеточном делении, регулирует белковый, углеводный и жировой обмен в организме в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами. Кроме того, для преобразования витамина B12 из неактивного в его биологически активную форму необходимо присутствие витамина Е. В мясе витамина С нет, что затрудняет работу витамина В12, поэтому мясо надо обязательно употреблять с зеленью.
Минимальная суточная норма витамина B12 составляет всего лишь 3 мкг! Он может накапливаться в организме. Витамин B 12 довольно хорошо сохраняется при любых условиях приготовления пищи. Однако воспалительные заболевания желудка приводят к тому, что клетки могут прекратить производство веществ, необходимых для поглощения витамина B12, в результате чего витамин не сможет всасываться в клетки из желудочно-кишечного тракта.
При недостатке этого витамина развивается малокровие
-
анемия. Хроническая недостаточность этого витамина приводит к необратимому разрушению нервов. При употреблении различных продуктов витамин В12 лучше всего усваивается в присутствии кальция. Поэтому для максимального усвоения витамина В12 полезно есть свежий творог, сыр, и особенно сыр с плесенью.
Источники витамина В12:
кисломолочные продукты, яичный желток, говяжья, телячья и свиная печень, рыба, соя, дрожжи пекарские и пивные, хмель, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, шпинат, зеленый лук, проросшая пшеница, а также продукты моря
-
морская капуста, кальмары, креветки и т. д. В самом мясе содержится незначительное количестве В12.
Очень важно отметить, что витамин В12 вырабатывается и самим организмом, а точнее, бактериальной флорой, населяющей наш кишечник. Вообще, если быть точным, витамин B12 не синтезируется ни животными, ни растениями, В отличие от большинства других витаминов, синтезируемых растениями или животными, единственным источником витамина B12 являются крошечные микроорганизмы
-
бактерии, дрожжи, плесень, водоросли. Таким образом, содержание витамина В12 зависит исключительно от способности животного или растения сохранять витамин, производимый микроорганизмами (например, бактериями в почве).
Так, в некоторых странах Востока бедные люди питаются в основном злаками и овощами, но при этом у них отсутствуют симптомы дефицита витамина В12. Объясняется это тем, что в растениях остаются микроорганизмы, которые вырабатывают витамин В12. И этого объема хватает для того, чтоб организм получал необходимый минимум.
Потребность в этом витамине для нашего организма измеряется в микрограммах - миллионных долях грамма! В год человеку требуется 0,001 грамм, а ежедневно всего 0,000003 грамма. То есть, одного миллиграмма витамина B12 нам может хватить на 2 года! Зато при употреблении мяса (для пополнения этого витамина), разложение и гниение мясных отходов в кишечнике нарушает микрофлору кишечника и замедляют производство витамина B12. Именно поэтому те, кто ест мясо, могут испытывать дефицит этого витамина, причем этот дефицит у них бывает более выраженным, чем у тех, кто в своем рационе имеет 70% "живой" растительной пищи.
Более того, избыточное потребление мяса способствует нарушению минерального обмена, поскольку мясо богато фосфором, но бедно кальцием и в нем отсутствует витамин С.
Таким образом, мы видим, что утверждение о питательной ценности мяса довольно далеко от истины и продиктовано не совсем объективными мотивами.