Če obvladaš sebe, obvladaš svoje življenje! Ta nespremenljiva resnica, ki je v našem času pomembna kot še nikoli prej, ker sodobni svet- ni samo svet visoke hitrosti in velika količina zadeve in skrbi, ampak tudi svet stresa in čustvene nestabilnosti, v katerem tudi najbolj mirna oseba zlahka izgubi živce.
Kaj je mentalna samoregulacija?
Duševna samoregulacija je človekov nadzor nad njegovim psiho-čustvenim stanjem, ki se doseže z vplivom osebe nase z močjo besed (), miselnih podob () ter nadzorom dihanja in mišičnega tonusa (). Metode samoregulacije se uporabljajo v popolnoma vseh situacijah in vedno dajejo želeni učinek.
Tako lahko med učinki duševne samoregulacije ločimo tri glavne:
- Aktivacija povezana s povečano psihofiziološko aktivnostjo
- Okrevanje, povezano z zmanjšanimi simptomi utrujenosti
- Umirjenost, povezana z odpravo čustvene napetosti
Na splošno seveda obstajajo naravne metode duševne samoregulacije, vključno z:
- Glasba
- ples
- Premikanje
- Sporočilo
- Interakcija z naravo in živalmi
Vendar teh sredstev ni mogoče uporabiti v številnih situacijah, na primer med delom, ko se oseba počuti utrujena in opazi napetost v svojem duševnem stanju.
Toda prav pravočasno mentalno samoregulacijo lahko razumemo kot psihohigiensko sredstvo, ki lahko prepreči kopičenje preobremenjenosti, obnovi moč, normalizira psiho-čustveno stanje in mobilizira vire telesa.
Iz tega razloga najbolj dostopne načine Naravna samoregulacija vključuje tudi:
- Izražanje komplimentov, pohval ipd.
- Dihanje svežega zraka
- Resnično ali namišljeno kopanje v soncu
- na lepe stvari, fotografije in rože
- Kontemplacija pokrajin in panoram
- Sprostitev mišic, raztezanje in drugi podobni gibi
- Razmišljanja o prijetnem in dobrem
- Humor, nasmeh, smeh itd.
Toda poleg naravnih obstajajo posebne metode samoregulacije, ki se v nekaterih primerih imenujejo tudi samovpliv. O njih bomo še razpravljali.
Metode samovpliva
Torej lahko metode samovpliva razdelimo na:
- Povezano z besednim vplivom
- Povezano z gibanjem
- Povezano z dihanjem
Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.
Metode, povezane z verbalnim vplivom
Začnite s samospoznavanjem in želimo vam veliko sreče in vedno v najboljšem stanju zase!
Dejavniki bojne situacije močno vplivajo na psiho bojevnika. Še posebej visoka je stopnja tega vpliva na netrenirano osebo, ki praviloma postane nezmožna učinkovito opravljati bojne naloge. Raziskave ameriških psihologov so pokazale, da le eden od 4 vojakov na bojišču vodi ciljni ogenj na sovražnika, ostali bodisi ustvarijo "učinek hrupa" bodisi sploh ne sodelujejo v bitki.
Praksa kaže, da eden najbolj učinkovite načine rešitev tega problema je sistem psihološka priprava vojak. Zmagovalec ni tisti, ki je fizično bolj razvit ali ima večji arzenal tehnik, temveč tisti, ki je psihološko boljši od sovražnika, je sposoben obvladovati svoje stanje, je v kritičnem trenutku zbran in odločen, se lahko maksimalno mobilizira in uporabiti vse rezerve telesa v na videz brezizhodni situaciji in psihi.
Za doseganje potrebnih duševnih stanj se uporabljajo različne metode psihološke priprave, od preprostih dihalnih in fizičnih tehnik do kompleksnih tehnik meditacije, sugestije, samohipnoze itd. Vsaka oseba, ki ima osnovno voljo in samodisciplino ter željo po iskanju potrebnih informacij, je sposobna v kratkem času znatno napredovati pri samoizboljšanju svojih duševnih lastnosti in pridobiti potrebne veščine za upravljanje svojega telesa in psihe. obdobje sistematičnega študija.
Kje začeti praktično delati na sebi?
Ker je nabor metod samovpliva precej širok, številne med njimi pa so precej kompleksne in zahtevajo metodološki vodnik s strani usposobljenih strokovnjakov je priporočljivo slediti načelu "od preprostega k zapletenemu." Obvladovanje veščin samovplivanja se lahko začne fiziološke metode. So precej preprosti, precej učinkoviti sami po sebi in so vključeni sestavni del V kompleksne tehnike mentalni trening. Najpomembneje je, da si pred začetkom pouka jasno postavite cilj, ki ga nameravate doseči: razbremeniti odvečno napetost, odpraviti tesnobo ali vznemirjenje ali, nasprotno, mobilizirati in okrepiti telesno aktivnost.
Nadzor dihanja
Dihanje ni samo najpomembnejša življenjska funkcija telesa, ampak tudi učinkovito pravno sredstvo vpliv na mišični tonus in čustvene centre v možganih. Počasi in globoko dihanje zmanjšuje razdražljivost živčnih centrov in spodbuja sprostitev mišic. Hitro dihanje, nasprotno, zagotavlja visoko stopnjo aktivnosti telesa. Opazili so tudi, da se med vdihavanjem aktivira mentalni tonus, med izdihom pa se zmanjša. S spreminjanjem vrste, ritma, dihanja, trajanja vdiha in izdiha lahko človek vpliva na številne funkcije, tudi duševne.
Za začetni razvoj lahko ponudimo dve vrsti dihanja: spodnje (trebušno) in zgornje (klavikularno). Spodnje dihanje se uporablja, ko je treba premagati pretirano tesnobo, premagati tesnobo in razdražljivost ter se čim bolj sprostiti za hiter in učinkovit počitek. Je najproduktivnejši, saj v spodnji odseki Pljuča vsebujejo največje število pljučnih veziklov (alveolov).
Trebušno dihanje se izvaja na naslednji način. Ne glede na to, ali sedite ali stojite, morate sprostiti napetost iz mišic in se osredotočiti na dihanje. Nato se izvedejo 4 stopnje posameznega dihalnega cikla, ki jih spremlja notranje štetje za lažje učenje.
Pri štetju 1-2-3-4 se izvede počasen vdih, medtem ko trebuh štrli naprej, trebušne mišice so sproščene in rebra nepremično. V naslednjih štirih štetjih (1-2-3-4) zadržite dih in gladko izdihnite 6 štetij (1-2-3-4-5-6), ki jih spremlja vlečenje trebušnih mišic proti hrbtenici. Pred naslednjim vdihom je spet premor 2-4 štetja. Ne smemo pozabiti, da morate dihati samo skozi nos in tako gladko, kot če bi pero viselo pred vašim nosom na razdalji 10-15 cm, in ne sme plapolati. Že po 3-5 minutah takšnega dihanja boste opazili, da je vaše stanje postalo opazno mirnejše in bolj uravnoteženo.
Če se morate po monotonem delu razvedriti, razbremeniti utrujenosti in se pripraviti na intenzivno aktivnost, potem priporočamo zgornje (klavikularno dihanje). Izvaja se z močnim globokim vdihom skozi nos z dvigovanjem ramen in ostrim izdihom skozi usta. V tem primeru med vdihom in izdihom ni premorov. Že po nekaj ciklih tega dihanja boste začutili "kurjo polt" na hrbtu, svežino in naval moči.
Nadzorovanje tonusa skeletnih mišic
Sposobnost sprostitve, lajšanja mišične napetosti, ki nastane pod vplivom duševnega stresa, omogoča telesu, da prejme dober počitek, hitro obnovi moč in razbremeni nevro-čustveno napetost. Praviloma ni mogoče doseči popolne sprostitve vseh mišic telesa hkrati. Zato je priporočljivo dosledno sproščanje razne skupine mišic v skladu s številnimi pravili.
Prvič, namen izvajanja vaj je spoznati in zapomniti občutek sproščene mišice v nasprotju z njeno napetostjo. Drugič, vsaka vaja je sestavljena iz treh faz: napenjanje - občutek - sprostitev. V začetni fazi se napetost izbrane mišične skupine gladko povečuje, nato se maksimalna napetost vzdržuje nekaj sekund, dokler mišice ne zadrhtijo, nato pa se napetost naglo sprosti (faza sprostitve). Upoštevati je treba, da se popolnoma sproščena mišica zdi "povešena" in v njej se pojavi občutek teže, počasna napetost ustreza počasnemu vdihu, sprostitev je sinhrona s prostim, polnim izdihom.
Postopek je naslednji. Sedite na stolu, sprostite se, položite roke na kolena, noge udobno razširite. Zapri oči. Dvakrat ali trikrat počasi in globoko vdihnite in izdihnite, pri tem pazite na prehajanje zraka v pljuča, v diafragmo in nazaj. Zdaj pa izvlecite desna roka, ga močno stisnite v pest. Občutite napetost v pesti, ko jo stisnete. Po 5-10 sekundah osredotočanja na napetost sprostite roko. Stisnite pest in opazite, kako napetost popusti, na njeno mesto pa pride občutek sproščenosti in udobja. Osredotočite se na razlike med napetostjo in sprostitvijo. Po približno 15-20 sekundah ponovno stisnite roko v pest, preučite napetost 5-10 sekund, nato roko sprostite. Počutite se sproščeno in toplo. Po 15-20 sekundah ponovite postopek z levo roko.
"Upravljajte svoje razpoloženje", "lahko se sprostite", "postanite veseli in energični, ko je to potrebno" - zveni vabljivo, kajne? Vse to je mogoče z uporabo tehnik duševne samoregulacije. Samoregulacija vam pomaga tudi prihraniti denar: tako pri storitvah psihologa kot pri zdravilih. Navsezadnje je naše somatsko zdravje zelo tesno povezano z našim duševnim stanjem.
Duševna samoregulacija je upravljanje psiho-čustvenega stanja posameznika s pomočjo besed (misli), podob in telesnih funkcij.
Kaj nam preprečuje, da bi izvajali samoregulacijo?
Za nekatere je premalo časa. Da, živimo v norem tempu in samoregulacija je pogosto povezana z nečim podobnim avtogeni trening ali meditacija (obe metodi sta zelo učinkoviti, vendar zahtevata čas za učenje in vadbo veščine). Vendar moderna psihologija ponuja tehnike, ki lahko trajajo le nekaj minut in so še vedno učinkovite.
Nekateri so mnenja, da "Telo se mora spopasti samo". Ne glede na koncept nastanka človeka, v katerega verjamete, mislim, da se boste strinjali, da se je to zgodilo že dolgo nazaj. In stres je bil takrat drugačen. Seveda je osnovni sistem samoregulacije "vgrajen" v človeško telo, vendar, prvič, ne poskrbi za trenutne obremenitve, in drugič, zares ga ne poslušamo. Na primer, ali greš vedno spat, ko začutiš, da moraš? Mislim, da ne.
In seveda, kar nas ovira, je tisto, čemur v vsakdanjem jeziku pravimo lenoba ("moraš se potruditi, narediti nekaj novega"). Ampak ne, v bistvu ne bo treba narediti nič novega. Ker se pravzaprav ves čas ukvarjamo s samoregulacijo: z risanjem strašnih razpletov dogodkov sprožamo tesnobo; pred spanjem »vklopimo« niz nemirnih misli – izzovemo nespečnost; Prepričujemo se, da se bo "vse izšlo", se pomirjamo, tako kot so nas nekoč prepričevali naši starši.
Vabimo vas, da to počnete bolj zavestno, v skladu s svojimi cilji in potrebami. No, bomo poskusili?
Shemo samoregulacije, sestavljeno iz šestih tehnik, lahko vključite v svojo dnevno rutino. higienski ukrepi(kot je umivanje zob ali umivanje rok) in po treh do štirih tednih ocenite rezultat.
Med psihoterapijo vidim, da je ena izmed najbolj iskanih veščin zdaj zmožnost zaustavitve notranjega dialoga (nenehnega premikanja misli).
Če želite to narediti, se morate potopiti v stanje "tukaj in zdaj", ko, kot pravijo, "preteklost ne obstaja več in prihodnost še ni prišla."
To lahko dosežemo z meditacijo, ki je zelo koristna, a vseeno zahteva določeno spretnost. Ponujamo enostavnejšo možnost.
Vaja 1. "Pet"
Vajo lahko izvajate kot celoto ali po delih, potreben čas– od 10 do 30 sekund (se strinjate, kar malo).
- Vzeti pavzo.
- Poglejte okoli sebe in bodite pozorni pet predmetov različne barve ki ga vidite.
- Osredotočite se in poslušajte - kaj pet zvokov te dosežem?
- Preverite pet telesnih občutkov ki jih trenutno doživljate (občutek oblačil na ramenih, stik hrbta s stolom ipd.).
Če vaša pozornost začne begati (zagotovo), to le opazite in se vrnite k trenutni nalogi. Če se vam v glavi pojavijo misli, si recite: "Hvala, slišal sem vas" - in se znova vrnite k nalogi.
Vaja 2. "Misli na papirju"
Koristno ga je uporabljati bodisi ponoči, preden zaspite ali če menite, da vam "glava nabrekne od dela".
Vzemite kos papirja (ali ustvarite nov dokument na svoji napravi) in v kaotičnem vrstnem redu zapišite vse misli, ki se vam »vrtijo« v glavi, ne glede na njihovo pomembnost. In tako naprej do občutka, da "to je to, nič več ni v moji glavi."
Po takem prenosu informacije ostanejo v zunanjem svetu in jih ni treba hraniti v RAM-u.
Vaja 3. »Raztegovanje« razmišljanja
Naše razmišljanje običajno deluje po znanih vzorcih, ki pa niso vedno najbolj učinkoviti. Učinkovito razmišljanje je tisto, ki vam pomaga rešiti težave, doseči cilje in se ne »zagnati« v strahove in negativnost. Zato, če opazite nagnjenost k pesimizmu in anksioznosti, poskusite "raztegniti" svoje mišljenje (narediti ga bolj fleksibilnega) z miselno igro.
Vsakič, ko opazite katastrofalno misel ali misel »kako hudo je to«, jo nadaljujte s stavkom »in to je dobro, ker ...«. Ideje se verjetno ne bodo pojavile »iz roga izobilja«, zato ne obupajte. Če vam nič ne pride na misel, uporabite svojo domišljijo: kaj če bi govorili o drugem planetu? Ali o drugem svetu?
Na primer, "vreme je danes strašno mrzlo ... in to je dobro, ker če zima postane neobičajno topla, potem ne bo normalnega poletja." Ali "Spet sem zamočil poročilo ... in to je dobro, ker bom naslednjič zagotovo videl to napako in je ne bom zamudil."
Namen vaje je, da se speljete z utečene poti (tudi na nevronski ravni) negativne ocene situacije.
Vaja 4. Uporabna domišljija
V psihoterapiji se imenuje usmerjena uporaba podob vizualizacija. Zdaj pa si predstavljajte, da režete rezino limone. Ali pa ugriznite v hrustljavo zeleno jabolko. Predstavljen? Če je tako, ste verjetno čutili, da se vam je v ustih pojavila slina. Ta organizem se je odzval na sliko, čeprav se v resnici ni zgodilo nič.
Naše telo resnično zaupa slikam, ki jih ustvarjamo v psihi. Zapomnite si to, če si radi v glavi predvajate slike z grozljivimi izidi. In ne bodite presenečeni, da postane res zaskrbljujoče. Kako lahko uporabite to funkcijo?
Skratka, želeti postati na primer bolj vesel, si moramo predstavljati točno takšne (in to je priporočljivo pospremiti s podobami – na primer, kako sonce pošilja energijo skozi svoje žarke in nas ti napolnijo z energijo).
Če se morate sprostiti- potem so vam na voljo druge slike - na primer, kako pijete po kopeli ali masaži aromatični čaj. Domišljija pa vam bo pomagala tudi pri odzivanju na čustva, kot je jeza: v resnici vam ni treba razbiti posode ali pisarniške opreme, vse lahko naredite v domišljiji, pa tudi učinek olajšanja bo.
Vaja 5. Sproščujoče dihanje
Na fizičnem področju nas zanimata dihanje in mišični tonus, saj sta ti dve komponenti tesno povezani z duševnim stanjem.
Za izvedbo vaje potrebujete notranje štetje "pri sebi" v tempu druge roke ("ena-dva-tri-in"). Vdihnite skozi nos 4 štetja (ena-dva-in-tri-in-štiri-in), ustavite se 2 štetja (ena-in-dva-in), izdihnite skozi usta 6 ali 8 štetij (idealno da se sprostite, mora biti izdih 2-krat daljši od vdiha), nato pa spet 2-kratna pavza. Nato ponovite celoten cikel 10–20-krat.
Pozor!
Če pa se moramo, nasprotno, mobilizirati, naredimo daljši vdih in oster in močan izdih.
Vaja 6. Tehnika sprostitve mišic
Začetni položaj - ležeč ali naslonjen. Osredotočite se na določeno mišično skupino v spodnjem delu telesa (lahko so to mišice stopal, meč ali na splošno mišice nog – vse je odvisno od časa in želje, vendar manjše kot so mišice, večji je učinek).
Največ Te mišice močno napnite in zadržite to napetost tri do pet sekund, nato pa jih ob izdihu sprostite. Tako se vse mišične skupine (ali vsaj glavne) razgibajo od spodaj navzgor.
Pomembno! Očesnim mišicam se je bolje izogibati, še posebej, če imate težave z vidom.
Torej, kot lahko vidite, v teh tehnikah ni nič zapletenega. Glavna stvar je, da skrbite zase in uživate. Skrbi zase!
Več o tem si lahko preberete v knjigah:
- J. Deževnica. To je v tvoji moči. Kako postati sam svoj psihoterapevt.
- E. Miljutina. Psihoterapevtski recepti za vsak dan.
- A. Friedman, R. Dewulf. 10 najbolj neumnih napak, ki jih ljudje delajo.
- V. Capponi, T. Novak. Ste sami svoj odrasli, otrok in starš.
vprašanja:
1. Psihološko in fiziološko bistvo metod duševne samoregulacije.
2. kratek opis osnovne metode mentalne samoregulacije.
Duševna samoregulacija (MSR) ali avtopsihoterapija je skupek tehnik in metod vplivanja na lastne duševne funkcije in stanja, ki jih izvaja usposobljen pacient v terapevtske namene ali zdrava oseba v preventivne namene.
Pošteno se je vprašati - zakaj je tak vpliv potreben? Navsezadnje je človeška psiha zasnovana tako, da uravnava in upravlja vse funkcije, stanja in motorična dejanja! A dejstvo je, da tudi zdrava psiha temu namenu ni vedno kos. Ko je premočan ali masiven (hkrati) neželeni učinki od zunaj je lahko motena pravilna duševna regulacija. Da bi ga obnovili, je treba sprejeti ustrezne ukrepe. AKP je ena izmed njih. Tako večji kot je stres, večja je potreba po uporabi PSR za normalizacijo stanja in vedenja.
PSR v praksi najpogosteje predstavlja nabor tehnik aktivnega miselnega samovplivanja na tok zavesti (trenutne misli in podobe idej), okostja in dihalne mišice. Naknadne, sekundarne, spremembe se zgodijo v krvne žile in notranjih človeških organov, vključno z možgani. S tem dosežemo tako imenovano trofotropno stanje, ki je »energijski antipod stresa«. Izraz "trofotropni" pomeni "spodbujanje prehrane". Lahko rečemo, da se v stresu energija porablja pretirano in neproduktivno (vzemimo za primer stanje anksioznosti z nemirom in praznimi opravili), v trofotropnem stanju pa se poraba energije minimalizira, pomanjkanje energije pa se nadomesti. V tem stanju stresno omejujoči (omejevalni) sistem telesa začne prevladovati nad stresno realizirajočim (»pospeševalnim«) sistemom, s čimer dosežemo konstruktivno (za telo neškodljivo) soočanje s stresom in vrnitev v normalno delovno stanje. in razumno dejavnost. Preprosto povedano, dosežemo premagovanje neuravnovešenega stanja in ponovno pridobitev začasno izgubljenega nadzora nad lastnimi čustvi in vedenjem. Da bi to dosegli, oseba potrebuje vsaj kratek čas zmanjšati aktivnost zavesti, se odklopiti od okoliške realnosti s plitvo avtohipnozo. Ta oblika RPS (recimo ji klasični RPS) je na voljo vsem zdravi ljudje. Obstajajo pa tudi metode in tehnike ASR, ki se uporabljajo med duševno in telesno aktivnostjo (aktivna ASR). Zaradi kompleksnosti te oblike RPS v tej lekciji ne obravnavamo.
Obvladovanje metod mentalne samoregulacije daje možnost zavestnega in namenskega vplivanja na pomembne duševne in fiziološke funkcije telesa. Sposobnost za namensko samovplivanje oseba pridobiva postopoma v procesu delovanja posebne vaje pod vodstvom specialista – zdravnika ali psihologa. Naslednje vaje se izvajajo samostojno ali po ukazu poveljnika (načelnika).
Osnova PSR je samoprepričevanje in samohipnoza - glavni obliki komunikacije med osebo in samim seboj. Sprva so bile metode PSR razvite za izključno medicinske namene. Kasneje so bile predlagane številne modifikacije, različice, namenjene psihoprofilaktičnim namenom in namenjene zdravim ljudem. Posebno koristna je uporaba metod PSR znotraj enot (v kolektivni obliki) pod vodstvom psihologov, zdravnikov ali poveljnikov. Natančno tako so jih uporabili med prvo protiteroristično operacijo (CTO) v Čečeniji, razvito l. Vojaškomedicinska akademija poimenovan po S.M. Posebne tehnike Kirova. Uporabljali so jih pred in po bojnih operacijah. V zvezi s tem omenimo, da je nemški psihonevrolog Nonne med prvo svetovno vojno prvi hipnotiziral vojaško osebje na bojišču, da bi normaliziral njihovo duševno in fizično stanje.
Spodaj opisane metode mentalne samoregulacije so enostavne za izvajanje, vendar zahtevajo dolgotrajno sistematično vadbo, da dosežemo želeni rezultat. Tako mora vadeči vaditi aktivno, vztrajno in dosledno, ne da bi pri tem izgubil potrpljenje. Izbira določene metode PSR, ki je najprimernejša zase ali njuna kombinacija, se izvede po priporočilu zdravnika ali psihologa ob upoštevanju individualnih značilnosti posameznika in somatske konstitucije (telesa).
Metode duševne samoregulacije so različne in se običajno uporabljajo v kombinacijah. Pozornosti niso vredne samo osnovne metode, na katere se bomo osredotočili med lekcijo, ampak tudi druge (na primer vaje, ki temeljijo na sistemih joge in druge posebne psihične vaje, akupresurna samomasaža itd.).
Trenutno se ustvarjajo strojne metode duševne samoregulacije za individualno uporabo. Vključujejo lahko avdiovizualno, taktilno, temperaturno in druge vrste senzorične stimulacije. Na primer na sl. Slika 1 prikazuje napravo za avdiovizualno (s sluhom in vidom) mentalno samoregulacijo.
obstajati računalniške igre in drugi programi namenjeni RPS. Na žalost niso vsi dobro utemeljeni znanstvena točka vizija.
Metode PSR so zdrava alternativa alkoholu, uživanju drog in kajenju. Uspešno so jih uporabljali tudi za zdravljenje duševnih motenj, povezanih z zlorabo snovi.
Razredi duševne samoregulacije se izvajajo v kolektivni obliki. Optimalna velikost skupine je 8-12 oseb. Po potrebi se lahko skupina poveča na 20 ali več oseb. Usposabljanje izvaja usposobljeni vojaški zdravnik ali vojaški psiholog.
Metode duševne samoregulacije temeljijo na pojavih samoprepričevanja in samohipnoze, značilnih za normalno psiho vsakega človeka. Naj opozorimo, da se sposobnosti samoprepričevanja in samohipnoze pojavijo šele v poznem otroštvu ali adolescenci in zahtevajo minimalno povprečno stopnjo duševnega razvoja.
Samoprepričanje. Samoprepričevanje temelji na zavedanju, razumevanju dejstev in oblikovanju doslednih zaključkov. V želji, da bi se o nečem prepričal, se človek pogovarja sam s seboj, pri čemer uporablja argumente in protiargumente, ki temeljijo na logičnih dokazih in sklepih. Navedimo primere. Osebi, ki neustrezno, boleče doživlja svoje napake in napake, je priporočljivo, da se duševno pogleda od zunaj, oceni svoje vedenje "skozi oči dobrohotne in razumne osebe" in analizira storjene napake, pri čemer upošteva ljudska modrost da "vsak oblak ima srebrno oblogo", "ne vidiš žalosti, ne poznaš veselja." Uresničevanje pravi razlogi napake, mora zrel človek narediti ustrezne zaključke za prihodnost, da se napake ne ponavljajo. Ljudem, ki so preveč občutljivi in se nagibajo k neupravičenemu skrbi za manjše stvari, lahko svetujemo, naj se spomnijo in v mislih recitirajo odlomke iz literarnih del, prežetih z duhom optimizma. Nenadzorovano željo po živilih, ki so iz zdravstvenih razlogov prepovedana, je mogoče pogasiti z uporabo logično utemeljenih formul. Na primer z neustavljivo željo po sladkem: »Sladkor je sladek strup! Človek se za razliko od živali zna obvladovati! Zavedam se, da bo po trenutku užitka sledilo povračilo: moje zdravje se bo poslabšalo. Lahko in moram (moram) premagati svojo šibkost.” Zelo pomembna je uporaba samoprepričevanja tistih ljudi, katerih samopodoba je nestabilna in se zaradi manjših razlogov zmanjša.
Ko so rezultati samoprepričevanja nezadostni (človek se strinja sam s seboj, vendar nadaljuje z delovanjem po starem), se aktivira samohipnoza.
Samohipnoza (v latinščini - avtosugestija) je predlaganje sebi kakršnih koli sodb, idej, idej, ocen, občutkov brez podrobne argumentacije, direktivno, skoraj na silo. Torej sta sugestija (od ene osebe do druge) in samohipnoza obliki psihičnega nasilja. Vendar ni vsako nasilje slabo. Obstajajo na primer kirurško nasilje, fizično oviranje nasilnega duševnega bolnika, usmerjeno v lastno korist. Podobno je lahko samohipnoza pozitivna (koristna) ali negativna (destruktivna). Samohipnoza, ki vodi do pozitivnega rezultata, ni nič drugega kot manifestacija moči volje. Temelji na zavestni samoregulaciji dejavnosti, namenjenih premagovanju težav pri doseganju cilja. Voljna aktivnost se kaže v človekovi moči nad samim seboj, ki nadzoruje lastne nehotene impulze. V tem primeru se uporablja mehanizem "čiste" samohipnoze, ko oseba posluša in verjame v to, kar trdi.
Glavne praktične tehnike samohipnoze so:
- samoukaz (ukazovanje sebi) se pogosto uporablja za mobilizacijo volje, samokontrolo v ekstremnih razmerah in premagovanje strahu v težkih življenjskih situacijah. Samoukaz je v obliki spodbujanja (»ukrepaj takoj!«) ali samoprepovedi (»Stoj!«, »Bodi tiho!«). Formule samonaročanja igrajo vlogo sprožilca za izvajanje takojšnjih dejanj za dosego cilja;
- tehnika »čelni napad« (antistresni napad). S pomočjo posebej izbranih verbalnih formul, izgovorjenih v odločnem tonu s pridihom jeze, se oblikuje aktiven odnos do psihotravmatskega dejavnika - izvora stiske. Zato narkologi priporočajo, da odvisniki od alkohola večkrat ogorčeno ponovijo formulo: »Neusmiljeno zatiram, uničujem preteklo potrebo po alkoholu, ki jo zdaj sovražim. Imam močno voljo in trden karakter, ne dvomim, da bom svojo željo po alkoholu povsem premagal.” Koristno je uporabljati figurativne primerjave, žive metafore, na primer: "Sem kot neuničljiva skala in želja po uporabi drog se zlomi proti meni v majhne brizge."
Tako kot samoprepričevanje se tudi samohipnoza izvaja v obliki mentalnega dialoga osebe s samim seboj. Vendar pa ta dialog vključuje voljne in čustvene komponente psihe. Samohipnoza s spodbujanjem ali zaviranjem človeka k objektivni dejavnosti igra vlogo povezovalnega člena med subjektivnim svetom psihe in telesna aktivnost(vedenje). Nastane samovoljno in namenoma v obliki izjave o samonagovoru, nato pa se razvije spontano in dolgoročno vpliva na funkcije psihe in telesa. Po besedah izjemnega ruskega psihiatra V.M. Bekhterev, samohipnoza, tako kot sugestija, "vstopi v zavest skozi zadnja vrata, mimo intelekta in logike." Ruski znanstvenik I.P. Pavlov je zapisal, da "samohipnoza ni pod nadzorom smiselnega zaznavanja in je podvržena predvsem čustvenim vplivom podkorteksa." Torej človekov govor sam sebi nadzira in uravnava njegovo vedenje tako na zavestni kot podzavestni ravni. Samohipnoza avtorizira osebno izbiro, podpira družbeno normativno vedenje in oblikuje pozitivne in negativne ocene predanih dejanj. Kot že omenjeno, je treba glede na vpliv na duševno zdravje razlikovati med negativno in pozitivno samohipnozo. Zaradi negativne samohipnoze lahko človek izgubi samozavest, pade v zmedo in obup, se počuti nemočnega in izgubi upanje za prihodnost (»Zdaj je vse izgubljeno; zdaj je moje osebno življenje uničeno«). Ta možnost se imenuje katastrofiziranje. Psihična demobilizacija, ki jo povzroča, prispeva k poglabljanju stresa in njegovemu prehodu v duševno motnjo. Negativne dogodke, na katere se človek pripravlja in vodi sam, imenujemo samouresničujoče se prerokbe. Nasprotno, pozitivna samohipnoza krepi samozavest, stabilizira psiho in jo naredi manj ranljivo za stres in bolezni. Vse našteto velja za naravno samohipnozo, ki je vsakodnevna mentalna funkcija vsakega človeka. Poleg naravnih obstajajo tudi posebne psihološke tehnike in tehnike samoregulacije, namenjene zdravljenju in preprečevanju duševnih motenj. Poglejmo si glavne.
Prostovoljna samohipnoza. Metodo prostovoljne samohipnoze je prvi predlagal francoski farmacevt Emile Coue leta 1910. Metoda vam omogoča, da zatrete boleče misli in ideje, ki so škodljive po svojih posledicah, in jih nadomestite s koristnimi in blagodejnimi. E. Coue je boleče izkušnje primerjal z žebljički, zapičenimi na obrobje zavesti (včasih jih primerjajo s sponkami), ki jih je mogoče postopoma odstraniti. Tako so indikacije za uporabo prostovoljne samohipnoze zelo široke – od premagovanja akutne stresne motnje do premagovanja globoke osebne krize ali zakoreninjene slabe navade.
Po mnenju E. Coueja bi morala biti formula za samohipnozo preprosta izjava o pozitivnem procesu, brez kakršne koli direktive. Na primer: "Vsak dan postajam boljši in boljši v vseh pogledih." Hkrati pa ni pomembno, je verjel E. Coue, ali formula avtosugestije ustreza resničnosti ali ne, saj je naslovljena na podzavestni "jaz", ki se odlikuje po lahkovernosti. Podzavestni "jaz" dojema formulo kot ukaz, ki ga je treba izpolniti. Enostavnejša kot je formula, boljši je terapevtski učinek. »Formule bi morale biti »otročje«, je rekel E. Coue. Avtor je večkrat poudaril, da je treba prostovoljno samosugestijo izvajati brez napora volje. »Če si nekaj zavestno sugerirate,« je zapisal, »naredite to povsem naravno, povsem preprosto, s prepričanjem in brez vsakršnega napora. Če je nezavedna samohipnoza, pogosto slabe narave, tako uspešna, je to zato, ker se izvaja brez truda.«
Formule se razvijejo za vsakega študenta posebej. Oseba, ki obvlada metodo samohipnoze, postane sposobna sestaviti nove formule, ki jih bo potrebovala.
Formula samohipnoze mora biti sestavljena iz več besed, največ 3-4 fraz in mora imeti vedno pozitivno vsebino (na primer "zdrav sem" namesto "nisem bolan"). Formulo je mogoče izraziti v poetični obliki. Slavni nemški zdravnik in popotnik H. Lindemann je verjel, da je ritmična in rimana samohipnoza učinkovitejša od prozaične. Dolge formule se lahko nadomestijo s skrajšanimi ustreznicami. Torej, da okrepite vero v svoje moči, lahko uporabite formulo: "Lahko, zmorem, zmorem." V nekaterih primerih je lahko formula bolj specifična. Govorimo o premagovanju slabih navad, nerealnih strahov in drugih premorbidnih motenj. Na primer: "Ko vidim psa, ostanem popolnoma miren, moje razpoloženje se ne spremeni."
Med seanso oseba zavzame udoben položaj, sedi ali leži, zapre oči, se sprosti in tiho ali šepetaje, brez kakršne koli napetosti, 20-30-krat izgovori isto formulo samohipnoze. Izgovorjava mora biti monotona, brez čustvenega izražanja. Med seanso oseba preide v trofotropno stanje, po koncu seanse pa ga prostovoljno in brez težav zapusti.
Ciklus treninga traja 6-8 tednov. Pouk traja 30-40 minut. potekajo 2-3 krat tedensko. Od druge polovice treninga se postopoma prehaja na samostojna praksa. Seja samohipnoze s katero koli formulo traja 3-4 minute. Če je treba uporabiti več formul, se lahko podaljša na pol ure. E. Coue je priporočal izvajanje sej v ozadju zaspanih (dremavih) stanj zjutraj po prebujanju in zvečer, preden zaspite. Da ne bi odvračali pozornosti od štetja pri dvajsetkratnem ponavljanju formule, je E. Coue svetoval uporabo vrvice z 20-30 vozli, ki se premikajo kot rožni venec.
Nadzor ritma dihanja. Prostovoljna regulacija dihalnih gibov je opisana v starodavnih razpravah Indije in Kitajske. V delih ameriških psihofiziologov 1970-1980. dano znanstveno podlago nekaj od stotine ritualnih dihalnih vaj. Zlasti so bili ugotovljeni vzorci vpliva faz dihalnega cikla na raven človekove duševne dejavnosti. Torej, med vdihavanjem se aktivira duševno stanje, pri izdihu pa pride do umiritve. S samovoljno vzpostavitvijo ritma dihanja, v katerem se razmeroma kratka faza vdihavanja izmenjuje z daljšim izdihom in kasnejšim premorom, lahko dosežete izrazito splošno umirjenost. Vrsta dihanja, ki vključuje daljšo fazo vdihavanja z nekaj zadrževanja diha med vdihom in razmeroma kratko fazo izdiha (precej močno), vodi do povečane aktivnosti živčni sistem in vse telesne funkcije. Motnje v ritmu in globini dihanja so znaki stresnih stanj. Globoko trebušno (diafragmalno) dihanje ima največje zdravstvene koristi. Pravilno izvedeno trebušno dihanje ima številne fiziološke prednosti. V dihalni akt vključi vse pljučne režnje, poveča stopnjo oksigenacije (nasičenost s kisikom) krvi, vitalno kapaciteto pljuč in masira notranje organe. Med vdihom mišice sprednje stene trebušne votline štrlijo, kupola diafragme se splošči in potegne pljuča navzdol, zaradi česar se razširijo. Med izdihom se trebušne mišice nekoliko umaknejo, kot da izpodrivajo zrak iz pljuč. Povečana ukrivljenost diafragme dvigne pljuča navzgor. Dihalne vaje Da bi obvladali popolno globoko dihanje, se izvajajo v stoječih ali sedečih položajih in jih spremljajo raztegovalni (med vdihom) in upogibni (med izdihom) gibi rok in trupa. Učenci si prizadevajo postopoma osvojiti dihalni cikel, sestavljen iz štirih faz po 8 sekund: 1) globok vdih, 2) premor pri vdihu, 3) globok izdih, 4) premor pri izdihu. To jim omogoča, da preidejo v trofotropno stanje. Med hojo ali tekom je mogoče izvajati dihalne vaje. Cikel usposabljanja traja 4 tedne (2 uri po pol ure na teden).
Aktivna nevromuskularna sprostitev. Metoda vključuje niz vaj za prostovoljno sprostitev glavnih skupin skeletnih mišic. Predstavil jo je ameriški zdravnik Edmund Jacobson, ki je izdal knjigo o ta težava leta 1922. Posebnost metode je menjava prostovoljne napetosti in kasnejše refleksne (nehotene) sprostitve ustrezne mišične skupine. V kratkotrajni (2-3 sekunde) fazi napetosti oseba vzdržuje najmočnejšo statično kontrakcijo katere koli mišične skupine (na primer stiskanje roke v pest). V naslednji fazi sprostitve (do 1 minute) doživi občutke mehčanja, širjenje vala prijetne teže in toplote v predelu telesa, ki ga obdelujemo (na primer v roki). To spremlja občutek miru in sprostitve. Ti občutki so posledica odprave preostale, običajno neopažene napetosti v mišicah, povečanega pretoka krvi v žile tega področja in s tem povečanih presnovnih in obnovitvenih procesov. Odstraniti čustveni stres in utrujenosti se aktivna sprostitev izvaja v določenem zaporedju na vseh glavnih delih telesa (noge, roke, trup, ramena, vrat, glava, obraz). E. Jacobson je upravičeno verjel, da so vse skupine skeletnih mišic povezane z določenimi centri hrbtenjače in možganov. Zahvaljujoč temu ima aktivna mišična sprostitev pozitiven učinek na velika področja centralnega živčnega sistema, pomaga človeku preiti v trofotropno stanje, razbremeniti napetost in disharmonijo ter obnoviti moč in energijo. Metoda progresivne mišične relaksacije ima številne modifikacije. Živčnomišična sprostitev je najbolj indicirana pri dolgotrajnih stresnih stanjih s hudo anksioznostjo in nespečnostjo.
Za začetno obvladovanje metode E. Jacobsona je potrebnih 8-10 lekcij v 3-4 tednih. Sprostitev mišičnih skupin po telesu traja 20 minut. Celoten tečaj usposabljanja traja 3-6 mesecev, ob upoštevanju 2-3 lekcij na teden.
Meditacija. Izraz "meditacija" se je na straneh domačih poljudnih in znanstvenih publikacij pojavil šele pred kratkim. Prej ni bilo običajno govoriti o meditaciji, saj je veljalo, da je meditacija zagotovo verski obred. Dejansko je meditacija povezana z različnimi področji joge, hinduizma in budizma. Danes pa je postalo znano, da je meditacija za krepitev psihe, premagovanje notranjih nasprotij in širjenje znanja o sebi mogoča brez kakršne koli povezave z verskimi ali filozofskimi prepričanji. Že tisočletja so predstavniki skoraj vseh človeških kultur uporabljali neko obliko meditacije za doseganje duševnega miru in harmonije. Njegov blagodejni učinek ni posledica njegove osredotočenosti na vero, temveč osnovnih lastnosti človeškega živčnega sistema. Izkušnje pričajo, da je meditacija učinkovita tehnika duševne samoregulacije, ki v ničemer ne zaostaja za drugimi metodami.
Bistvo meditacije je prostovoljna dolgotrajna koncentracija zunanje ali notranje pozornosti na kateri koli resnični, virtualni ali subjektivni mentalni objekt ali proces. Posledica tega je, da človek odvrne pozornost od vseh drugih predmetov in vstopi v posebno stanje zavesti, ki je različica zgoraj opisanega trofotropnega stanja. Meditacija se uspešno uporablja za preprečevanje in zdravljenje arterijska hipertenzija, drugi bolezni srca in ožilja. Pomaga se znebiti obsesivna stanja, anksioznost, depresija in povečana agresivnost, izboljša koncentracijo. Meditacijo lahko uporabimo tudi za iskanje načinov za razreševanje različnih psihološke težave. Pod njegovim vplivom se poveča sposobnost osebe, da uporabi ustvarjalni potencial in naredi svoje življenje bolj zavestno in namensko.
Tehnike za preusmeritev pozornosti na pozitivne predmete zunanjega in notranjega sveta. Če želite to narediti, je priporočljivo, da v udobnem položaju in sproščenem stanju 5-7 minut natančno preučite vse slike, predmete ali druge predmete, ki vzbujajo pozitivna čustva. V tem primeru lahko držite predmet v rokah, ne da bi ga hiteli čutiti. Prav tako lahko z zaprtimi očmi poustvarjate slike, ki se vam porajajo v mislih, ne da bi se nanje dolgo časa osredotočali in premikali od ene do druge. Da bi odvrnili pozornost od neprijetno vznemirljivih, »zastalih« podob in misli, se ljudje zatečejo k branju knjig, ogledovanju fotografij, filmov in televizijskih programov. Igrajo računalniške igre, poslušajo svoje najljubše melodije in pesmi, iščejo vznemirljive dejavnosti in hobije ter komunicirajo z zanimivimi sogovorniki. Na internetu je mogoče najti različne predmete za meditacijo.
Tako vidimo, da so meditacijske vaje številne in raznolike. Večina od njih zahteva, da izvajalec ostane v mirujočem položaju, obstajajo pa tudi takšni, ki vključujejo gibanje. V enem primeru učenec pozorno opazuje neki predmet, v drugem pa zapre oči in ponavlja znova in znova. določene zvoke, v tretji - je popolnoma zatopljen v opazovanje lastnega dihanja, v četrti - posluša zvok vetra v vejah dreves, v peti - poskuša najti odgovor na zapleteno vprašanje in tako naprej.
Vsaka meditacija vključuje tri stopnje: 1) sprostitev, 2) koncentracijo, 3) dejansko stanje meditacije, katere globina je lahko različna in je odvisna od izkušenj praktikanta in trajanja seje. Ciklus usposabljanja traja 4 tedne (2 uri po pol ure na teden).
Avtogeni trening (AT) je najbolj znana metoda mentalne samoregulacije. Zbral je vse najboljše, kar imajo druge metode. Njegovo bistvo je samohipnoza in meditacija v ozadju pasivne nevromuskularne sprostitve. Metodo je leta 1932 razvil nemški zdravnik I. Schultz.
Avtogeni trening pomaga zmanjšati čustveni stres, občutke tesnobe in nelagodja, zmanjša intenzivnost bolečine in ima normalizirajoč učinek na fiziološke funkcije in presnovni procesi v organizmu. Pod vplivom AT se izboljša spanec in izboljša razpoloženje. Glavne indikacije za psihohigiensko uporabo AT: stresna stanja, psihovegetativne disfunkcije, poudarki (psihološke disharmonije) osebnosti, zlasti v kombinaciji s hipohondričnimi težnjami. Poudarjamo, da je avtogeni trening metoda izbora pri psihovegetativnih motnjah.
Cilj avtogenega treninga ni le naučiti sprostitve, kot se včasih verjame, ampak tudi razviti veščine za upravljanje lastnega stanja, razviti sposobnost enostavnega in hitrega prehoda iz stanja aktivnosti v stanje pasivne budnosti in vice obratno. Govorimo o prostovoljnem nadzoru psiholoških in fizioloških procesov, razširitvi obsega samoregulacije. lastno državo in posledično o povečanju sposobnosti prilagajanja spreminjajočim se razmeram fizičnega in socialnega okolja.
Obstajajo številne modifikacije avtogenega treninga, prilagojene na primer za boj proti travmatičnemu (ekstremnemu) stresu ali za zdravljenje različnih bolezni. Za začetno obvladovanje metode AT je potrebnih 8-10 lekcij v 3-4 tednih. Trajanje ene lekcije je 30-40 minut. Celoten tečaj usposabljanja traja 3-6 mesecev, ob upoštevanju 2-3 lekcij na teden.
Metode PSR imajo širok spekter aplikacije. Lahko so del psihoprofilaktičnega sistema, pa tudi sestavni del terapevtskih in rehabilitacijskih ukrepov. Z njihovo pomočjo lahko dosežete normalizacijo psiho-čustvenega stanja, izboljšate delovanje notranji organi. Glavni rezultati uporabe avtopsihoterapevtskih tehnik so: zaščita pred škodljivimi učinki stresa, aktivacija procesov okrevanja, povečanje adaptivnih (adaptivnih) zmožnosti telesa in krepitev mobilizacijskih sposobnosti v ekstremnih situacijah. Vse to na koncu pripomore k ohranjanju in krepitvi duševno zdravje. Zgoraj predstavljene metode RPS so bile večkrat preizkušene v praksi in so dokazale svojo učinkovitost. Vendar pa dosežek uporaben rezultat vsaka taka metoda zahteva dolgo in nenehno prakso. Lahko se domneva, da ima sistematičen, enakomeren ritem pri izvajanju vaj višja vrednost kot njihovo vsebino. Za krepitev duševnega zdravja je pomembno izbrati subjektivno najbolj sprejemljivo in priročno metodo ter jo nato vztrajno in metodično izvajati dolgo časa. V tem primeru bo prej ali slej dosežen uspeh.
Smernice.
1. Priporočljivo je, da lekcijo z osebjem izvedete v obliki predavanja-razprave z vključitvijo elementov praktične demonstracije (usposabljanje začetnih veščin) PSR o metodah dihalnih vaj in aktivne mišične sprostitve.
2. Pri pripravi na predavanje je priporočljivo, da vodja razreda ustvari predstavitev z uporabo tabel, fotografij in videoposnetkov, ki razkrivajo vsebino glavnih določb teme.
3. Med potekom je priporočljivo uporabiti 1-2 videoposnetka (5-7 min.) Iz igranih filmov, ki prikazujejo vlogo duševne samoregulacije pri reševanju službenih in bojnih nalog vojaškega osebja ali v drugih ekstremnih situacijah (npr. , "Fant iz našega mesta", 1942). Na isto temo je mogoče prebrati tudi odlomke iz leposlovja (na primer zgodbo Konstantina Vorobjova "To smo mi, Gospod!", zgodbo Jacka Londona "Ljubezen življenja").
4. Pri izvajanju lekcije je priporočljivo, da študente naslovite na zastavljena in problematična vprašanja. Po kratki in hitri izmenjavi mnenj o prejetih odgovorih navedite določila predavanja.
5. Priporočljivo je izvajati aktivno obliko pouka na obravnavano temo v obliki okrogle mize, razprave, igra vlog, poslovne igre. Koristno je tudi, da na lekcijo povabite vojaškega športnika (strelec, biatlonec, mnogobojec), ki zna na sebi nazorno prikazati veščine RPS in razložiti njihovo pozitivno vlogo med proces usposabljanja in tekmovanja.
Priporočeno branje:
1. Aliev H. Ključ do sebe: Študije o samoregulaciji. - M.: Založba "Mlada garda", 1990.
2. Metode mentalne samoregulacije. Odobreno Vodja Državne vojaške medicinske univerze. Sankt Peterburg: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Mentalna samoregulacija. - Kijev: Zdravje, 1995.
4. Prokhorov A. Metode duševne samoregulacije: učbenik. - Kazan: Založba. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Samohipnoza, gibanje, spanje, zdravje. - M.: Fizična kultura in šport, 1987.
6. Cherepanova E. Samoregulacija in samopomoč pri delu v ekstremnih pogojih. - M.: AST, 1995.
7. Shreiner K. Kako razbremeniti stres: 30 načinov za izboljšanje počutja v 3 minutah / Per. iz angleščine - M.: Napredek, 1993.
Polkovnik zdravstvena služba Vladislav YUSUPOV, vodja raziskovalnega oddelka Znanstvenoraziskovalnega centra Vojaškomedicinske akademije S.M. Kirov
Upokojeni polkovnik medicinske službe Boris OVCHINIKOV, vodja raziskovalnega laboratorija Znanstvenoraziskovalnega inštituta (medicinska in psihološka podpora) Znanstvenoraziskovalnega centra Vojaškomedicinske akademije S.M. Kirov