Kako spati in dobro spati. Kako hitro zaspati, če ne morete spati

normalno spanje- ključ do uspešnega dne, plodnega dela in dobrega razpoloženja.

Ne morejo pa se vsi pohvaliti, da zaspijo takoj, ko se dotaknejo blazine, spijo mirno vso noč in se zjutraj zbudijo dobro spočiti. Sodobni življenjski ritem nam pogosto jemlje možnost, da se ponoči popolnoma sprostimo, kar negativno vpliva na naš celoten obstoj.

Če pa upoštevate nekaj pravil, lahko ta trend spremenite. In danes bomo z vami delili skrivnosti, ki vam bodo pomagale hitro zaspati in dobro spati.

1. Tema in tišina

Marsikdo je navajen iti spat s prižganim televizorjem, zdi se mu, da ga tih zvok in mehko utripanje zaslona pomirjata. Vendar v resnici temu ni tako. Dokler so ti dejavniki prisotni ob speči osebi, možgani še naprej delujejo in prebavljajo informacije, ki vstopajo vanje, tudi če se sami tega ne zavedate.

Poleg tega je proizvodnja melatonina (regulator cirkadianih ritmov in s krajšim delovnim časom - "hormon veselja" ) se pojavlja ravno med nočnim spanjem, vendar se ob zvočnih in svetlobnih motnjah zmanjša, včasih pa tudi popolnoma preneha, zato se zbudite v »zlomljenem« stanju. Vaše telo se preprosto ne »napolni« čez noč.

Naj bo pravilo, da greste spat ob popolna tema in tišino, iz spalnice odstranite celo uro s svetlečo številčnico in tiste, ki glasno tiktakajo, če vam skozi okno sveti lampijon, pa kupite zatemnitvene zavese. Poleg tega od tuji zvoki bo pomagal znebiti ušesnih čepkov, in če ni možnosti, da se blokirate pred zunanji svet zavese, potem si priskrbite spalno masko.

2. Svež zrak

Tudi zatohli in slabo prezračeni prostori ne prispevajo hitro zaspi. Za pravilno in dober spanec nujno potrebujemo svež zrak. Kontrast med hladom prostora in toploto, ki jo dobite od lastne odeje, ustvarja prav tisto telesno ugodje, ki je potrebno, da možgani vklopijo ukaz: "luč ven!".

Pred spanjem obvezno prezračite spalnico in, če je mogoče, ponoči ne zapirajte okna (okna). Če vas motijo ​​zvoki z ulice ali živite na območju, kjer lahko "vidite in celo čutite" zrak, potem namestite plastična okna in klimatsko napravo z ozonsko funkcijo. Ne pozabite, da temperatura v prostoru, kjer spite, ne sme presegati 18 stopinj. Omogočil vam bo ne samo hitro zaspati ampak tudi zbudite se brez glavobola.

3. Brez dodatnih dražilnih snovi

Pogosto sami zrušimo program polnega spanca in se zvečer »obremenimo« z nepotrebnimi in celo škodljivimi dražljaji. Zdi se, da nam primanjkuje lastnih izkušenj in negativna čustva, mi pa z vztrajnostjo, vredni najboljša uporaba, pred spanjem gledamo poročila, športne oddaje, krvave detektive in Groza . To postane dodatno breme za živčni sistem, oziroma se je še težje sprostiti kot le po delovnem dnevu.

Zavrnite večerni ogled informativnih oddaj, prenosov tekmovanj in filmov z agresivno temo. Če res želite izvedeti, kaj se je čez dan zgodilo po svetu, potem pridobite to informacijo najpozneje 2 uri pred spanjem in si med vikendom oglejte vse umetniške "grozljivke" in tekme. Ponoči je najbolje, da se popolnoma vzdržite gledanja televizije ali pa izberete nekaj umirjenega in pozitivnega.

4. Zavrnitev poživil

Kava, močan čaj (vključno z zelenim), alkohol, začinjena hrana, sokovi nekaterih sadežev in jagod (grozdje, aronija, granatno jabolko, marelice) - vsi ti izdelki so tudi dodatni patogeni, ki živčnemu sistemu ne omogočajo mirovanja. Zato je za dober spanec priporočljivo kompetentno pristopiti k izbiri večernega menija.

Tako kot je narava časovni prostor razmejila na dan in noč, tako človeška dejavnost pomeni spremembo aktivnega preživljanja prostega časa in rekreacije. Poleg tega so včasih lahko včasih skoraj enakega trajanja. Navsezadnje ni zaman mnenje, ki ga potrjujejo številne študije na tem področju, da skoraj polovico svojega življenja preživimo v sanjah. Vsakdo želi hitro zaspati in spati dobro in mirno, vendar si tega ne more vedno privoščiti. Kako narediti svoj spanec prijeten in zdrav? Odgovorimo na ta vprašanja.

Spanje je bistvenega pomena naše telo

V sanjah se ponovno vzpostavi ravnovesje moči, normalizira delo vseh glavnih sistemov telesa in celo ozdravi bolezni. Najbolj banalna potrditev je lahko vaš odsev v ogledalu po spanju. Če je bilo dovolj in je ušlo normalne razmere(tj. udoben položaj telesa, odsotnost kakršnih koli dražečih dejavnikov itd.), vas bo razveselil z zdravim leskom v očeh, prijetno poltjo in dobrim razpoloženjem. V nasprotnem primeru vas bo gledala oseba s sivo kožo, izumrlim videzom in izčrpanim obrazom. običajno, jasni znaki pomanjkanje spanja lahko imenujemo krogi in vrečke pod očmi, kronična utrujenost in razdražljivost. Vse to vodi v upočasnitev procesov okrevanja in presnove, torej se hitreje staramo, kar se ne kaže le na našem videzu (slaba polt, zabuhlost, zgodnje gube ipd.), ampak tudi na notranje stanje organizem. Kronično pomanjkanje spanja običajno vodi v razvoj depresivna stanja in odpoved vseh glavnih življenjskih sistemov. Vendar pa ima veliko ljudi vprašanje, kaj je tukaj tako težko - ugasnil luč, šel v posteljo in zaspal. Teoretično je tako, v praksi pa vsi tega ne počnejo tako zlahka. Več kot četrtina svetovnega prebivalstva se vsakodnevno sooča s težavami s spanjem. Veliko proračunskih sredstev mnogih držav je bilo porabljenih za preučevanje tega problema. Obstaja celo posebna veja, namenjena razvoju "higiene spanja", to je osnovnih pravil za normalizacijo prehoda tega naravni proces tisti, ki so imeli očiten neuspeh. Med osnovnimi dejavniki te težave je mogoče pripisati stres, dejavnik starostne spremembe in napačen način.

stres in spanje

Stres je za mnoge že postal norma življenja, povsod morate biti pravočasni, vse imeti pod nadzorom, premisliti, izračunati. To ohranja naše telo v nenehni napetosti, predvsem glede možganske aktivnosti. Ker tudi v času, ko se telo preprosto izklopi od izčrpanosti, možgani še naprej aktivno delujejo. Zato takšni ljudje pogosto trpijo za razdrobljenim spanjem, ko se zbujajo v različnih fazah spanja in se posledično tudi po noči v postelji počutite preobremenjeni in utrujeni. Marsikdo pozna stanje, ko po dnevnem vznemirjenju spanec preprosto pobegne kot sramežljiva srna, ti pa ponoči samo prebujen. Včasih niti uspavalne tablete ne morejo pomagati. Kot je prikazano najnovejše raziskave izvajajo tako zahodni kot domači raziskovalnih inštitutov, se lahko stresno stanje pojavi tudi tik pred spanjem, ko o njegovi nevarnosti preprosto niti ne mislimo. Le tako imenovanih »dejavnikov tveganja« je okoli nas dejansko preveč. Enega najpomembnejših med njimi lahko imenujemo preprost televizor. Rezultati študij kažejo, da je pol ure gledanja poročil ali celo standardnega igranega filma dovolj, da se možgani ne morejo popolnoma sprostiti in izklopiti. Po drugi strani pa lahko slaba novica zlahka prehiti stresno stanje. Enak učinek in iz stalne zabave pred računalniškim monitorjem, zlasti za igrače ali na internetu. Nekateri se ne bodo strinjali in zagotovili, da nenehno zaspijo pod monotonim šumenjem televizorja. Vendar to ni pokazatelj, saj takšne sanje ne morejo biti kakovostne. Takšne dražilne dejavnike lahko pripišemo tudi neprimerni osvetlitvi oziroma nezadostni zatemnitvi. To dokazal človeški možgani se lahko sprosti le v temi in samo ponoči v temen čas dan poteka aktivno delo za pomlajevanje telesa, celo popoln spanec podnevi ne more nadomestiti noči. Znanstveniki še vedno ne znajo pojasniti tega pojava. Očitno je vsa stvar v gensko vgrajeni shemi, po kateri človek ponoči počiva, podnevi pa dela. Druga pomembna ovira za spanje, ki jo ustvari oseba sama, lahko imenujemo pozen obrok pred spanjem. Istočasno gredo neposredni signali v možgane in dajejo ukaz za aktivacijo. prebavni sistem. In medtem ko telo aktivno predeluje hrano, ne boste mogli zaspati. Še posebej velike težave pojavijo po zaužitju mastne, začinjene in slane hrane z odlična vsebina veverica.

Ne smemo pozabiti na dejavnik starosti. Vsi poznajo težave starih ljudi s spanjem. Preneha biti globoko in starejši ljudje se lahko zbudijo iz skoraj vsakega šumenja. Ko se zbudijo sredi noči, zelo težko ponovno zaspijo.

Stanje se lahko poslabša brez tega škodljivih izdelkov: kofein, alkohol in cigarete. Tudi če se počutite zaspani po še sto in cigareti, potem je to le prve tri ure, nato pa, ko se odstranijo iz telesa, bo signal vzbujanja zagotovo prišel do možganov in vas zbudil. Poleg tega je dokazano, da prebujanje kadilcev in pivcev običajno spremlja glavobol, stanje utrujenosti in šibkosti.

Kako hitro zaspati in ponoči mirno spati?

Da bi torej bil vaš spanec popoln in v službi vašega zdravja, morate pregledati svojo dnevno rutino in upoštevati nekaj preprostih pravil.

1. Navadite se na »ritual spanja«. Za to je praviloma dovolj pol ure. Morda ga že imate. Na primer, pred spanjem vzemite dnevno topel tuš ali včasih toplo kopel, morda s sproščujočimi zeliščnimi izvlečki (melisa, sivka itd.). Vključuje tudi očiščevalni ritual. ustne votline in kožo. Mimogrede, kot kažejo študije, se v procesu čiščenja kože in nanašanja nočne kreme pojavi neposredna svetlobna pomirjujoča masaža. Enak učinek povečamo s česanjem las. Hkrati se ujameta "dve muhi na en mah": pride do odhoda in se hkrati umiri živčni sistem.
2. Pripravite spalnico za spanje. Dobro prezračite prostor. Študije kažejo, da je spanec boljši v prostoru, katerega temperatura ne presega 18 stopinj. Ugasni Svetloba in naprave, kot so TV, računalnik ali radio. Pred spanjem je bolje prebrati umirjeno literaturo. Položite prijetno bombažno perilo, ki diha, mehko vzmetnico in vzglavnik zamenjajte za bolj gosta in elastična.
3. Poskusite se ne najesti veliko tik pred spanjem. V idealnem primeru bi moral biti zadnji obrok najkasneje 2-3 ure pred spanjem. Če je vaš apetit preprosto nor, potem lahko popijete kozarec toplega mleka ali na primer pojeste ovseno kašo ali kašo z nizko vsebnostjo maščob. pire krompir. Poleg tega odlično poteši lakoto in velja za naravno. hipnotično izdelek, kot je banana, je bogat z melatoninom in magnezijem, ki pomaga telesu, da se sprosti.
4. Če je mogoče, se poskusite eno in pol do dve uri pred spanjem sprehoditi na svežem zraku ali pa vsaj globoko vdihniti pri odprtem oknu.
5. V primeru povečane živčne obremenitve poskusite nekaj piti pomirjujoča decokcija, na primer iz kamilice, melise ali mete.
6. Nastavite način, tj. pojdi spat in vstani določen čas. Najbolj primeren za popoln spanec je interval med 22. in 6. uro. Za optimalno delovanje možgane in celotno telo, je pomembno, da v sanjah preživite vsaj 7 ur.

IN Zdravniki že dolgo ugotavljajo, da so skoraj vse zdravstvene težave neposredno ali posredno povezane s stanjem živčnega sistema. Boljšega sredstva za vzdrževanje v odličnem stanju kot zdravega spanca pravzaprav še niso izumili.

Kaj piti pred spanjem za boljši spanec je boleče vprašanje za tiste, ki trpijo za nespečnostjo. Zdravniki sploh ne priporočajo pitja med odhodom v posteljo: če ste žejni, je dovoljeno popiti sto petdeset mililitrov vode, sicer se boste morali zbuditi sredi noči, da bi šli na stranišče, in zjutraj v ogledalu opazujte otekel obraz z modricami pod očmi. Vendar pa za tiste, ki ne morejo zaspati zaradi navade, da nekaj pijejo, se ni treba mučiti: dovolj je kuhati pravo pijačo.

Nezaželeno je piti uspavalne tablete. V prvih nekaj dneh delujejo dobro, potem pa postanejo neuporabni: telo se navadi, potrebno je povečanje odmerkov, kar vodi do pojava stranski učinki. Praktično ni zdravil brez stranskih učinkov.

Da bi zaspali, morate zaužiti dovolj elementov, ki blagodejno vplivajo na spanec.

Tej vključujejo:

• triptofan;
• teanin;
• apigenin;
• kalij in magnezij;
• vitamini B skupine.

Triptofan proizvaja melatonin, ki uravnava cirkadiane ritme. Običajno se ta zaspani hormon proizvaja z nastopom teme, vendar svetlo umetna svetloba, zmanjšan režim in uživanje kofeina motita njegov videz.

Teanin je aminokislina, ki lajša stres. navdušenje in slaba volja so glavni zavezniki nespečnosti, teanin pa jih aktivno odpravlja in prinaša mir.

Apigenin je flavonoid kamilice, ki pomaga živčnemu sistemu pri soočanju z razdraženostjo, depresijo in preobremenjenostjo.

Kalij in magnezij sproščata mišice. Ti minerali so dobri za srce, najbolj delovno in nemirno mišico v telesu.

Vitamini B pomirjajo in pomirjajo, če upoštevate prehrano in dnevno rutino, vendar je težko zaspati - razlog je lahko v njihovem pomanjkanju.

Torej, kaj piti namesto uspaval? Tinkture, koktajli in čaji, ki vsebujejo te snovi.

Folk in uradna medicina strinjajo o uporabnosti zelišč, varjenih za lahko noč.

Najbolj priljubljeni:

Kamilica je ena od najboljše sredstvo spati ponoči. Lahko je prava rešilna bilka.

Kamilični čajže od antičnih časov poznan kot odlično pomirjevalo. pivci pijejo teh ljubkih rož spi globoko in mirno. Dovolj je, da eno ali dve čajni žlički posušenih cvetov prelijete z vrelo vodo, pustite vreti, precedite in nato popijete za sprostitev in dober počitek. Glavna stvar je, da ostaneta vsaj dve uri, preden zaspite, sicer boste morali vstati, da greste na stranišče.

Sivka je za kamilicami druga stvar, ki jo lahko pijete, še bolje pa je, če zraven. Predstavljena bo čajna žlička zbirke sivke z enako količino socvetij kamilice, preparjenih z vrelo vodo dobro razpoloženje in spokojnost. Zjutraj zagotovo ne boste potrebovali sanjske knjige za dešifriranje nočnih mor - preprosto ne bodo obstajale. Za slajši spanec bo poskrbela žlica medu, dodana v poparek.

Pred spanjem lahko pijete meliso. Po okusu spominja na limono in meto, nekaj kuhanih vejic pa že od srednjega veka lajša težave s spanjem. Tesnoba bo izginila po nekaj požirkih, še posebej, če tinkturo začinite z medom.

Zeliščni poparki delno odgovoril na vprašanje, ali je možno kaj popiti pred spanjem. Zdaj pa ugotovimo, zakaj ne morete piti čaja ali kave.

Po skodelici čaja, tudi zelenega, še bolj pa po kavi, zagotovo ne boste zaspali. Vse se vrti okoli kofeina.

Kofein je uporaben samo zjutraj. Poživlja, spodbuja koncentracijo, izboljšuje razpoloženje, zvečer pa je, nasprotno, pomembno, da se sprostite in umirite. Ali ob večerji pijete črni čaj ali kavo? Nespečnost je zagotovljena.

Ali lahko pred spanjem popijem požirek alkohola? Zelo odsvetovano. Izjema je lahko vino ali pivo, vendar je pomembno, da ne preseže sto petdeset mililitrov, sicer bodo ledvice trpele, mehur, živčni sistem in dnevna rutina.

Veliko bolj uporaben naslednje izdelke:

• Češnjev sok;
• mleko;
• bananin koktajl;
• kokosova voda;
• mandljevo mleko;
• jogurt.

Popijte sveže iztisnjen češnjev sok pol ure pred spanjem - in sanje bodo svetle, prebujanje pa bo veselo. Toplo mleko, aromatizirano z medom, muškatnim oreščkom ali zdrobljenimi mandlji, bo zaradi triptofana najbolje vplivalo na uspavanje. Dve ali tri žlice jogurta petinštirideset minut pred spanjem bodo poskrbele za lahkoten spanec in prijetno prebujanje.

Bananin šejk je bogat z magnezijem in kalijem, popijte kozarec smutija eno uro pred spanjem – in spite kot dojenček. Podoben učinek bo dosežen, če pijete kokosovo vodo: ima tudi iste minerale.

Torej, tisti, ki pijejo poparke kamilice ali, še bolje, koktajle z medom in mlekom, vedno vedo, kaj naj odgovorijo na vprašanje, kaj piti pred spanjem, da bi bolje spali. Glavna stvar je spremljati svoje dobro počutje, se izogibati alergijam in pravilno pristopiti k svojemu zdravju in dnevni rutini.

Ali imate težave s spanjem? Stalno pomanjkanje spanja lahko škoduje vašemu fizičnemu in čustvenemu zdravju. Spanje je vitalni vir moči in energije, hkrati pa vam v mislih slika pisane slike. Preberite si vodnik, kako do zdravega in dobrega spanca.

Koraki

Ustvarite dnevno rutino

Določite si čas za spanje in čas prebujanja. Za vsak dan v tednu (vključno z vikendi) določite najboljši čas za spanje in prebujanje. Zapomni si to optimalen čas spanje - 8 ur. Če nameravate iti spat ob 23. uri, potem to storite ob 23. uri, ne kasneje.

Držite se zastavljenega urnika.Če se torej odločite, da se boste zbudili ob 7. uri, morate za 8 ur spanja iti spat ob 11. uri. Prekličite vse poznonočne aktivnosti za naslednja dva tedna. Ti mora pojdite v posteljo in vstanite ob določeni uri. Le tako lahko zagotovite dober spanec.

• Vikendi vključeni. Če dva dni zapored vstajate ob 10. uri namesto ob 7. uri, se v ponedeljek ne boste počutili budni in spočiti, če vstanete ob 7. uri. Spet – dokler vam to ne preide v navado. Kasneje lahko svoj urnik nekoliko spremenite.

1. Čez dan spi. Iti spat ob 11. uri in se zbuditi ob 7. uri se morda zgodi le v idealnem svetu, vendar je vaše življenje polno sprememb, prijateljev, otrok in še več, kar lahko zmoti vaš urnik. Zato, ko želite zadremati, da se znebite zaspanosti - zadremajte. Ampak ne spi predolgo! V nasprotnem primeru ne boste mogli spati celo noč.

   • Čez dan je bolje zadremati, kot zjutraj več spati. Še enkrat, to je vse v vašem urniku. Če ste premalo spali, se zjutraj naspite. Po tem se vrnite v običajni način.

2. Določite svoj naravni vzorec spanja. Lahko prosto vstanete in greste spat kadarkoli ter spite vsaj do večera, razen če to vodi do slabe posledice. Dva tedna ne nastavljajte budilke in pojdite spat, ko ste utrujeni (vendar vsak dan ob isti uri). Ob kateri uri najraje zaspite in se zbudite?

   • Vsak človek ima svojo rutino. Po tednu ali dveh boste morda ugotovili, da je vaš najboljši čas za prebujanje ob 8 (ali 9, 10). Če imate možnost, potem sledite svojemu naravnemu vzorcu spanja. To je edino, ki vam najbolj ustreza!

3. Naredi nekaj pred spanjem. Drug način, da svoje telo pripravite na spanje, je, da vsak dan pred spanjem počnete iste stvari, da se sprostite. Preizkusite različne dejavnosti – kaj vas najbolj sprosti?

   • Sprejmi vroča kopel. Dodajte ne poživljajoče, ampak pomirjujoče arome.
   • Poslušajte mirno glasbo. Pomagal vam bo tudi preglasiti nadležen hrup mesta!
   • Berite z mehko svetlobo. Svetloba je kontraindicirana pred spanjem, a če ni svetla, ima svoje mesto. Branje vas bo postopoma pripeljalo v fazo spanja (branje prave knjige, seveda).
   • Ogreti se. Telesna aktivnost je dobra kadar koli v dnevu, predvsem pa pred spanjem. Vaje izvajajte počasi in le tiste, ki jih z lahkoto izvajate.
   • Lotite se preprostega hobija. Primerna je vsaka dejavnost, ki vas pomirja in jo lahko izvajate sede v udobnem fotelju.

4. Posteljo uporabljajte samo za spanje. Delo v postelji ruši logiko v vaših možganih – je postelja za spanje ali delo? Prepričajte se, da uporabljate stvari za isti namen. Naredite vse drugo. Naj bo vaša postelja samo za spanje.

   Ohranite dobre navade ves dan

   1. Ne pijte kofeina. Morda mislite, da kozarec gazirane pijače ob kosilu ne bo vplival na vaš spanec, vendar ni tako. Kofein lahko ostane v telesu do dvanajst ur. To pomeni, da ga ne smete zaužiti med kosilom. Zjutraj pa se vseeno lahko razveselite s skodelico kave.

      • Uporaba veliko število sladkor tudi ne bo pozitivno vplival na vaš spanec. Tudi če ne pijete gaziranih pijač, se vzdržite preveč sladkih pijač.

   2. Nehaj kaditi. Da ne omenjam mnogih drugih očitni razlogi zakaj bi to morali storiti, nikotin negativno vpliva predvsem na vaš spanec, ker je poživilo. Poleg tega se lahko zbudite sredi noči z močno željo po kajenju. Očitno je to slabo za vaš spanec.

      Poskrbite za dovolj svetlobe ves dan. Lahko obedujete na prostem ali odgrnete vse zavese v stanovanju – potrudite se, da bodo vaši možgani stimulirani dovolj svetloba čez dan. Sonce je naravni signal, da je čas za spanje. to dobra motivacija da ne bi lenarili in se recimo zgodaj zjutraj odpravili s psom na sprehod.

      Delajte vaje. To ne pomeni, da morate postati olimpijski športnik – 30 minut aerobne vadbe bo pozitivno vplivalo na vaš spanec. Razdelite jih na več pristopov glede na vaš urnik; vseeno bo uporabno.

      Ne jejte veliko za večerjo. Ko greste spat, ni nujno, da ste lačni oz poln želodec- v katerem koli od teh primerov se boste ponoči zbujali. To je treba upoštevati, če imate pozno večerjo. V tem primeru greste lahko kasneje spat, vendar bo to motilo vaš urnik.

      • visokokalorično, hrana ki redi težje prebavljiva v želodcu. Težja kot je hrana, težje je zaspati, saj se bo moral želodec potruditi, da jo prebavi. Izogibajte se začinjena hrana- zgaga je ponoči enako neprijetna kot podnevi.

   3. Izogibajte se stresu.Če ste podnevi razočarani, razdraženi ali nervozni, bodo ti občutki ostali z vami ponoči. Če ne spite dobro, je morda to razlog? Kako se lahko to popravi?

      Obrnite se na svojega zdravnika. S pomanjkanjem spanja je povezanih veliko težav, ki jih ni vedno enostavno prepoznati takoj. Če ste določili režim in upoštevate dane nasvete, vendar še vedno ne spite dobro, morate obiskati zdravnika.

   Pripravi se na spanje

   1. Ne uporabljajte elektronike pred spanjem. Več časa ko preživite na televiziji, tablici ali pametnem telefonu, bolj bodo vaši možgani razmišljali "Počakaj, ali dan še traja?". Odložite svoje naprave dve do tri ure pred spanjem. Vaše telo mora preiti v stanje spanja in te stvari vas ovirajo.

      • Če berete pred spanjem, tega ne počnite naprej elektronska naprava. Vaša nočna svetloba bi morala zadostovati za branje knjige, elektronska osvetlitev ozadja pa bo zadevo samo poslabšala.

1. Čez dan zračite prostor, v katerem spite; odgrnite zavese, naj sončna svetloba razkužite zrak, ki ga dihate.

2. Tiha, temna soba spodbuja globok in miren spanec.

3. spati z odprto okno. ioni svež zrak ugoden učinek na REM spanje.

4. Udobno se namestite. Nič vas ne sme motiti, počutiti se morate udobno.

Čas. Na začetku noči se raven rastnega hormona v krvi dvigne. On prispeva globok spanec in pomlajevanje telesa. Bližje jutru se njegova koncentracija v krvi zmanjša, hkrati pa se zmanjša vsebnost kortizola, hormona, ki spodbuja pomembne presnovni procesi v telesu in ga pripravi na aktivnost.

Sprostite se. Zdi se, da se sploh ni težko sprostiti, marsikomu pa je zelo težko. Naslednje vaje, ki temeljijo na načelu, da do sprostitve mišic pride šele po napetosti, vam bodo pomagale pri sprostitvi:

- Počasi štejte do sedem, močno napnite posamezne skupine mišice. Sprostite se, nato ponovite še 3-krat.

- Stisnite prste ene roke v pest, nato napnite mišice podlakti, rame. Enako storite z drugo roko.

- Napnite mišice ene noge, nato druge; pojdite na medenico in trup. Na koncu nadaljujte z mišicami obraza in vratu. Nekateri raje začnejo s prsti na nogah in nadaljujejo pot navzgor. Vaje izvajajte v vrstnem redu, ki vam ustreza.

Študije so pokazale, da ko človek opravlja fizično delo, njegovi možgani proizvajajo posebne snovi, ki spodbujanje spanja. Bolj vadbeni stres, več teh snovi se proizvaja in boljši je spanec. te kemične snovi ne vztrajajo in se ne kopičijo, zato se morate za dober spanec gibati vsak dan fizično delo ali telesne vzgoje. Tik pred spanjem je bolje, da se sprehodite na svežem zraku.

Hidroterapija. Privoščite si toplo kopel. Vroče kopeli vznemirijo, tople, nasprotno, sprostijo telo in ga pripravijo na spanje. vroče kopel za noge, masaža ali vroča grelna blazina na hrbtenici prav tako prispeva k sprostitvi in ​​dobremu spancu.

Zdravila. Uspavalne tablete in alkohol skrajšajo fazo REM spanja, fazo MDH pa naredijo manj globoko in zato manj uporabno. Pogosta uporaba tablete za spanje prikrajša človeka dober počitek, v telesu pa se postopoma nabira utrujenost.

Izogibajte se kofeinu. Delovanje kofeina zdravilna snov) traja še nekaj ur po zaužitju. V večini primerov glavni razlog nespečnost je kofein. Če želite popiti nekaj vročega, potem namesto kave popijte kozarec zeliščni čaj ali samo vročo vodo.

Končajte dan z mislimi na Boga in zahvalna molitev zanj velika ljubezen in skrbi zate. To bo zagotovo prineslo mir in spokojnost. Z otroki zapojte psalm. Povejte jim eno od svetopisemskih zgodb, ki vzbujajo upanje in zaupanje. Zahvaljujoč temu posebnemu ritualu pred spanjem, vaši ljubezni in pozornosti se bodo otroci počutili samozavestne in umirjene.

Rednost. Vsak organizem ima svoje biološke ritme. Navajen je na določeno rutino in ritem - predvsem glede spanja, hrane in fizioloških funkcij - in bo delal z največjo učinkovitostjo, če ta rutina ne bo kršena.

Svetlana Sadovskaya