Ustrezen spanec je pomembna sestavina zdrava slikaživljenje. Marsikdo na to pozabi in zmotno domneva, da bo spanje ob koncu tedna telesu povrnilo izgubljene ure med delovnim tednom. Kronično pomanjkanje spanja prispeva k razvoju številnih bolezni, vključno z rakom, hipertenzijo in sladkorno boleznijo. Tudi če človek jemlje vitamine, telovadi in se dobro prehranjuje, to njegovemu telesu ne bo pomagalo povrniti potrebe po zdravem spanju.
Ustrezen spanec je pomemben sestavni del zdravega načina življenja. Mnogi na to pozabljajo in zmotno domnevajo, da bodo s spanjem ob koncu tedna telesu povrnili izgubljene ure med delovnim tednom. Kronično pomanjkanje spanja prispeva k razvoju številnih bolezni, vključno z rakom, hipertenzijo in sladkorno boleznijo. Tudi če človek jemlje vitamine, telovadi in se dobro prehranjuje, to njegovemu telesu ne bo pomagalo povrniti potrebe po zdravem spanju.
10 najpomembnejših posledic kroničnega pomanjkanja spanja
Sistematično pomanjkanje spanja je veliko bolj nevarno kot ostati buden več dni. Oseba, ki dva tedna ne spi dovolj, se začne navaditi in pet ur spanja zanj postane norma. Telo se enostavno prilagodi temu ritmu življenja in deluje na vso moč. Če oseba ne obnovi polnega osemurnega spanca, telo ne bo moglo dolgo vzdrževati tega ritma.
1. Spomin se zmanjša
Med spanjem se nove informacije, ki so prišle do nas čez dan, prenesejo na kratkoročni spomin. Med vsako fazo spanja delujejo različne procese obdelava novih informacij, ki se spremenijo v spomine. Če oseba ne spi dovolj, se pomembni cikli spominske verige uničijo in proces pomnjenja je prekinjen.
Vsak od nas je lahko vsaj enkrat občutil, da si neprespana oseba slabo zapomni informacije, saj preprosto nima moči za koncentracijo in fokus.
2. Upočasnitev miselnih procesov
Študije so pokazale, da pomanjkanje spanja povzroča zmanjšano koncentracijo. Zaradi pomanjkanja spanja lažje delamo napake in se težje zberemo – tudi tiste najpreprostejše. logične težave zaspan človek Ne zmorem.
3. Pomanjkanje spanja poslabša vid
Nenehno zanemarjanje spanja slabo vpliva na vid. Znanstveniki so ugotovili, da kronično pomanjkanje spanja lahko povzroči glavkom, ki lahko posledično povzroči slepoto. V primeru občasnega pomanjkanja spanja lahko oseba doživi ishemično optično nevropatijo - žilne bolezni ki se pojavi po prebujanju. Vidni živec je prizadet zaradi nezadostne prekrvavitve, kar povzroči nenadna izguba vid na eno oko.
4. Čustvena nestabilnost pri mladostnikih
Redno pomanjkanje spanja pri najstnikih povzroča depresijo. Zaradi pomanjkanja spanja je psiha najstnika izjemno ranljiva - pride do neravnovesja v aktivnosti možganskih regij. Tako se v predelih prefrontalne cone, ki uravnava negativne asociacije, aktivnost zmanjša, mladostniki so nagnjeni k pesimizmu in depresivnemu čustvenemu stanju.
5. Povečan pritisk
Kronično pomanjkanje spanja po 25 letih povzroča povečano krvni pritisk. Ameriški znanstveniki so ugotovili, da pozno zbujanje (moten ritem spanja) povzroča tudi povišan krvni tlak in lahko povzroči prekomerno telesno težo.
6. Zmanjšana imuniteta
Oseba, ki sistematično premalo spi, je bolj dovzetna za virusne bolezni. To je razloženo z izčrpanostjo telesa, katerega zaščitne funkcije so zmanjšane, kar daje patogenom "zeleno barvo".
7. Prezgodnje staranje
Neuspeh pri vzdrževanju ritma spanja in budnosti lahko povzroči zgodnje staranje telesa. Melatonin je močan antioksidant, ki igra pomembno vlogo pri podaljševanju mladosti. Da telo proizvaja zadostna količina melatonina, mora človek spati vsaj 7 ur ponoči (tema), saj kot rezultat pravilnega spanja dobimo 70% dnevni odmerek melatonin.
8. Pričakovana življenjska doba se krajša
V primeru premalo ali preveč spanja se poveča verjetnost prezgodnje smrti. To dokazujejo rezultati raziskave ameriških znanstvenikov. Pričakovana življenjska doba ljudi s kroničnim pomanjkanjem spanja se skrajša za 10 %.
9. Debelost
Zaradi pomanjkanja spanja se človek nenadoma zredi. To je posledica neravnovesja v izločanju hormonov, ki so odgovorni za občutek sitosti in lakote. pri hormonsko neravnovesje oseba doživlja stalen občutek lakote, ki ga je precej težko zadovoljiti. Prav tako je lahko vzrok za presnovne motnje zaradi pomanjkanja spanja prekomerno nastajanje hormona kortizola, ki prav tako spodbuja občutek lakote. Spremeni se tudi dnevni ritem izločanja hormonov Ščitnica, hipofizo, ki povzroča funkcionalno in organske motnje veliko organov in sistemov Človeško telo.
10. Rak
Pomanjkanje spanja lahko privede do rakava obolenja. Tveganje za nastanek raka znanstveniki pojasnjujejo z motnjami v proizvodnji melatonina. Ta hormon poleg svojih antioksidativnih lastnosti lahko zavira povečanje tumorske celice.
Pomanjkanje spanja: zdravstvene težave
Razlog za pomanjkanje spanja ni le natrpan delovni urnik. Najpogosteje ne moremo zaspati zaradi objektivnih dejavnikov, ki vplivajo na zdrav spanec. Z rednim delanjem istih napak prikrajšamo sami sebe udobne razmere za spanje, ne da bi sploh vedel.
Kronično pomanjkanje spanja vodi do naslednjih težav:
- Nočne more, glavoboli, zaradi česar ne moremo spati, je lahko posledica prepočasnega krvnega obtoka. Razlog se pogosto skriva v naših navadah – tesna gumica za lase, neurejeni lasje ali preveč agresivne nočne maske.
- Bolečine v hrbtenici, hrbtu, mišični krči, občutek mraza lahko nastanejo kot posledica neustrezno opremljene spalnice. Upoštevajte, da morate spati na ravni postelji, trdi vzmetnici, blazini, ki podpira glavo in ne upogiba hrbtenice.
- Če je vaša koža suha ali nosna sluznica suha, je potrebno normalizirati vlažnost zraka v prostoru. Prostor je treba redno prezračevati, še posebej pred spanjem. Najbolj udobno spanje je možno pri temperaturah do 20 stopinj.
Vsebina članka
Popoln spanec pomeni naslednji režim: greste v posteljo ob 21-22 uri, takoj zaspite in spite brez prekinitev ali prebujanja 9 ur. Vendar ljudje raje kršijo ta režim: gredo spat dolgo po polnoči, ostanejo budni pozno v noč ob igranju iger, gledanju televizije ali delu ter zlorabljajo kofein, alkohol in težko hrano, zlasti pred spanjem. Posledično ostane 4-5 ur spanja na dan.
Simptomi pomanjkanja spanja
Obstaja pomanjkanje spanja. V telesu se takoj pojavijo motnje - kožne bolezni, težave s pozornostjo in spominom, šibka imuniteta. Poglejmo, kaj je še nevarno pri pomanjkanju spanja in kako to preprečiti.
Njegovi simptomi vključujejo:
- krogi pod očmi;
- Bleda koža;
- zaspanost, mikrospanje (kratkotrajni odklopi od realnosti);
- rdeče, utrujene oči;
- glavobol, omotica;
- slabost;
- pomanjkanje koncentracije in produktivnosti;
- razdražljivost, tesnoba;
- telesna temperatura se dvigne;
- raven krvni pritisk poveča.
Kaj vodi kronično pomanjkanje spanja? To stanje negativno vpliva na zdravje, zlasti na zdravje žensk. Pomanjkanje spanja pa poslabša tudi zdravje moških, v tem primeru ga je težje diagnosticirati, kar otežuje zdravljenje.
Kaj povzroča pomanjkanje spanja pri moških? to patološko stanje poslabša telesna pripravljenost in priprava. Zaradi stalni občutek Ni utrujenosti ali želje po treningu v fitnesu. Poleg tega pomanjkanje spanja zmanjša proizvodnjo posebnega hormona v telesu - somatostatina. Odgovoren je za rast in širitev mišična masa.
Pomanjkanje spanja ženskam povzroča veliko estetskih težav v obliki modric in kolobarjev pod očmi.
Kaj povzroča pomanjkanje spanja pri ženskah? Eden najpogostejših dejavnikov, ki vznemirjajo ženski spol, je poslabšanje videza. Pojavijo se otekline, pod očmi se oblikujejo izrazite modrice, sam obraz postane "oplut" in dobi utrujen videz. Tega ni mogoče odpraviti s korektorji ali kapljicami za oči.
Tako smo na kratko pogledali nevarnosti pomanjkanja spanja. Če ne spite dovolj, se morate naspiti čim hitreje, potem sledite pravilna rutina dan.
Posledice pomanjkanja spanja
Težave v komunikaciji
Tudi če ste samo eno noč slabo spali, boste že naslednje jutro opazili, da je želja po komunikaciji z drugimi izginila, skupaj s smislom za humor in pozitivno naravnanostjo. Posledice pomanjkanja spanca, če dober počitekže bil odsoten za dolgo časa, sestavljajo apatija, izolacija, odmaknjenost in želja po izstopu iz družbe.
Pomanjkanje spanja: psihološke posledice
Zakaj človek ponoči malo spi? Razlog se lahko skriva v psihičnih težavah, ko telesu primanjkuje serotonina, hormona sreče. Posledice pomanjkanja spanja in nespečnosti so, da človek izgubi sposobnost objektivnega vrednotenja realnosti. Začne jo dojemati črno, noče delati načrtov za prihodnost in dosegati ciljev ter ignorira pozitivne dogodke.
Če spite premalo, so lahko posledice hude: ljudje, ki dolgo niso spali, razvijejo nagnjenost k samomoru, na kar vpliva vpliv utrujenega telesa.
Še posebej Negativne posledice moškim prinaša pomanjkanje spanca. Neprespanemu človeku primanjkuje moči, da bi v celoti opravljal svoje delovne obveznosti. Komaj se prisili, da opravi minimalne potrebne naloge. Karierna rast v podobne situacije ni pomembno, moški lahko zavrne mamljive ponudbe, ki mu padejo v roke, in v hudi primeri izgubi službo.
Psihološke težave pogosto vodijo v samomor Psihološke posledice pomanjkanja spanja
Kaj se zgodi, če spite zelo malo? Pomanjkanje spanca povzroča zaplete v telesu, patološki procesi. Negativne posledice se lahko pojavijo v kateremkoli organu in sistemu telesa – od spomina in mišljenja do psihičnih in nevroloških motenj.
Če se sprašujete »Kaj naj naredim, če premalo spim«, potem morate nujno rešiti težavo kronična odsotnost počivajte, dokler v telesu ne pride do resnih motenj in motenj. Dovolj spanja: posledice pomanjkanja spanja pri ženskah in moških lahko vključujejo motnje spomina. Trden in zdrav spanec neposredno vpliva na sposobnost pomnjenja informacij. Če čutite, da si nekaj zapomnite vsak dan težje, potem potrebujete pravi počitek.
Če dlje časa ne morete dovolj spati, se vaša sposobnost odločanja (tudi najmanjših) poslabša. Dolgo ste razmišljali, kaj kupiti za čaj, kakšen film izbrati v kinu, kakšno darilo podariti sorodniku za rojstni dan.
Težave pridejo, ko morate sprejeti pomembna odločitev. Če je situacija stresna in se morate hitro odločiti o kakršni koli zadevi, tvegate, da padete v paniko ali stupor.
Utrujena in neprespana oseba se ne more zbrati. Pravilen počitek vpliva na raven koncentracije. Če se oseba redno prikrajša za dober spanec, se njegova produktivnost znatno zmanjša; Kronično pomanjkanje spanja zlahka prepoznamo po počasnem, neznano kam usmerjenem pogledu.
Tveganje za depresijo
Pomanjkanje spanja vodi v poškodbe možganov. Še posebej dovzetni so ljudje, ki malo spijo depresivno stanje. Dovolj je, da spite največ 5 ur na dan, nato pa se tveganje za nastanek depresije znatno poveča.
Včasih, da se znebite depresije in slaba volja, dovolj spi Obstaja tudi možnost hudega anksiozne motnje. Pojavijo se kot nočne more napadi panike in zahteva pravočasno zdravljenje.
razdražljivost
Kaj vodi kronično pomanjkanje spanja? Pomanjkanje spanja negativno vpliva na psihično ravnovesje. Oseba, ki ne spi dovolj, se nenehno počuti razdražljivo in ima negativna čustva. Raziskave kažejo, da lahko to privede do povečane impulzivnosti, ko se na dogodke odzovete premočno. Za posledice v takih trenutkih nikomur ni mar.
Izgube spomina
Kronično pomanjkanje spanja ima naslednje manifestacije, simptome in posledice. Ob nenehnem pomanjkanju spanja in počitka ga bo telo začelo »krasti«. Posledično se bo oseba začela izklopiti kadar koli, tudi najbolj neprimerno - na primer med vožnjo. Po statističnih podatkih se je 50 % voznikov med vožnjo vsaj enkrat odklopilo od realnosti. kratek čas, običajno nadaljujejo z vožnjo. Če ugotovite, da čez dan zaspite za nekaj sekund, potem je čas, da ponovno razmislite o svoji dnevni rutini.
Pogosto se pojavijo tudi omedlevica, glavoboli, vrtoglavica in halucinacije. Zavest postane zmedena, v razmišljanju nastanejo vrzeli, človek pogosto izgubi občutek za realnost.
Nerodnost
Pomanjkanje spanja se jasno pozna na koordinaciji. Znanstveniki so ugotovili, da se ljudje, ki so kronično neprespani, obnašajo bolj okorno kot tisti, ki so popili malo alkohola. Stanje pomanjkanja spanja je na splošno podobno tistemu, ki se pojavi po pitju alkohola.
Zmanjšan libido, impotenca
Zmanjšan libido je naravna manifestacija pomanjkanja spanja. Kronično pomanjkanje spanja povzroči zmanjšanje spolne želje. V naprednejših situacijah se zmanjša na minimum.
Za moške je pomanjkanje spanja še posebej nevarno. On je vzrok impotence
Fiziološke posledice pomanjkanja spanja
Do česa še vodi pomanjkanje spanja? Kronično pomanjkanje spanja negativno vpliva na zdravje in fiziologijo človeka.
Prezgodnje staranje, krajša pričakovana življenjska doba
Vaš urnik spanja ne sme biti moten. Znanstveniki so dokazali, da kronično pomanjkanje spanja vodi v tveganje smrti v mladosti. Pomanjkanje počitka škoduje zdravju: moteno je delovanje organov in sistemov, kar še posebej velja za možgane in srce.
Okvara vida
Kaj se zgodi, če ne spite dovolj? Če ne morete zaspati in je posledično manj časa za spanje, potem ljudje, ki dolgo niso spali, čutijo napetost v očeh. To lahko povzroči ishemično nevropatijo.
Pri tej diagnozi je motena preskrba vidnega živca, kar poveča tveganje za glavkom. V naprednih primerih lahko vid popolnoma izgine. Da bi preprečili negativne posledice, je treba normalizirati spanje in budnost.
Spremenite svoj videz
Brez zadostnega spanja se koža začne starati. S kroničnim pomanjkanjem spanja se elastičnost povrhnjice znatno poslabša. Kronična utrujenost vodi v stalno napetost, kar poveča proizvodnjo kortizola. Njegovo povečan znesek uniči beljakovine, ki so odgovorne za mlade in zdrav videz kožo.
Drugi znaki poslabšanja videza - dobro znani vsem temni krogi pod očmi, zabuhlost.
Prekomerna teža
Veliko deklet in fantov uživa stres hitra hrana. V velikih količinah vodi do odvečne teže. Zakaj človek malo spi? Prenajedanje poslabša kakovost spanja, saj mora telo namesto počitka in okrevanja vso svojo energijo porabiti za prebavo hrane. Posledica tega je, da se zjutraj oseba zbudi popolnoma izčrpana in popolnoma nič ne spi.
Sladkorna bolezen
Ali je slabo malo spati? Znanstveniki dajejo pritrdilen odgovor. Z dolgotrajno nespečnostjo in pomanjkanjem dnevne rutine se tveganje za sladkorno bolezen poveča za 3-krat. Še posebej ta bolezen policisti in zdravniki so dovzetni.
Znižana telesna temperatura
Pomanjkanje ustreznega počitka vodi do motenj presnovnih procesov. Ta pogoj negativno vpliva na telesno temperaturo, ki se znatno zmanjša. Posledično oseba zmrzne in se dolgo časa ne more ogreti.
Oslabitev imunskega sistema
Za pravilno delovanje imunskega sistema telo potrebuje reden, primeren počitek. V nasprotnem primeru imunski sistem začne delovati občasno, oseba pogosto zboli. Vzrok je ravno pomanjkanje spanja. Nagnjenost k nalezljivim in onkološke bolezni znatno poveča.
Oslabljen imunski sistem ne vodi le v prehlade, ampak tudi v resnejše bolezni. Kako nadomestiti pomanjkanje spanja
Oglejmo si načine, kako nadomestiti pomanjkanje spanja. To je povsem mogoče nadomestiti, glavna stvar je biti pozoren na to.
Postavite si prioritete
Analizirajte svoje vzorce spanja in budnosti. Na prvem mestu naj bo spanec, predzadnje pa brezglavo brskanje po spletu, gledanje serij, branje knjig in celo nekatera gospodinjska opravila.
Čez dan spi
Pomanjkanje spanca lahko nadoknadi le eno dejanje – spanje. Kaj storiti, če ne spite dovolj? Poskusite malo zadremati podnevi dnevi. Na takšne počitnice se morate pripraviti vnaprej: poiščite miren kraj, kjer vas nihče ne bo motil. Zavijte okna in zagotovite, da je soba zatemnjena. Udobno se namestite v polsedeč položaj (in najboljša možnost- V vodoravni položaj). Privoščite si vsaj 20 minut spanja do največ uro in pol. Ne smete več počivati, sicer boste ponoči doživeli nespečnost.
Najboljša možnost za dnevni spanec je po kosilu in pred 16.00. Polnopravni dremež in dremež po kosilu imata bistveno razliko: s pomočjo prvega lahko povrnete moč in resnično nadomestite pomanjkanje spanca, dremež pa vam jemlje koncentracijo in vas naredi bolj zaspane in utrujene. Če ponoči niste spali dovolj, po kosilu pa imate 30 minut za spanje, izkoristite ta čas. Ko ni potrebe po globokem, sproščujočem spancu, ne smete spati.
Izboljšajte kakovost spanja
Slabo kakovost spanja sestavljajo dolgotrajna nespečnost, pogosta prebujanja. To kakovost olajša tudi pomanjkanje kisika v prostoru, neudoben kavč in tesnobno, napeto stanje.
Kakovosten spanec sestavljajo naslednje komponente: prezračen prostor, udobna in zdrava vzmetnica, polna duševni mir in sprostitev.
Poskrbite za prostor, kjer spite. Biti mora prostoren, svetel in dobro prezračen Bolje, da spi nekaj ur, vendar kvaliteten spanec kot veliko, vendar slabe kakovosti, v nelagodju in s pogostimi prekinitvami.
Za izboljšanje kakovosti spanja uporabite naslednje nasvete:
- pojdite v posteljo ob 22-23 uri;
- izberite za sebe udobno ortopedsko vzmetnico, udobno blazino;
- doseči optimalna temperatura v sobi, da vam ni prevroče, zadušljivo ali zeblo;
- Redno zračite prostor, zlasti v poletni čas leta;
- Ukrotite svoje hišne ljubljenčke, da ponoči ne motijo vašega počitka;
- odreči se alkoholu, kavi in hrani nekaj ur pred spanjem;
- če ne pričakujete pomembnih in nujnih klicev, nastavite telefon na tihi način;
- Pred spanjem ne glejte grozljivk, ne berite novic in ne urejajte stvari z najdražjimi.
Če boste upoštevali vse nasvete, spali dlje in pustili službo, kjer morate vstati ob 4. uri zjutraj, bo življenje zagotovo zasijalo v novih barvah.
Pomanjkanje spanja je v družbi tako pogosto, da velja za normalno. Vendar se to ne zmanjša negativen vpliv pomanjkanje spanja na osebo. Vredno je preveriti, ali je pomanjkanje spanja prisotno v vašem življenju, razmisliti o njegovih posledicah in sprejeti potrebne ukrepe.
Pomanjkanje nočnega počitka ni vedno očitno iz treh razlogov:
- ne manifestira se takoj jasno, na primer tako, da zaspi na mestu;
- v tem stanju je človekovo dojemanje realnosti otopelo in težko se je oceniti od zunaj;
- Pogosto ljudje dolgo živijo s pomanjkanjem spanja in se navadijo na to stanje.
Simptomi pomanjkanja spanja vključujejo:
- utrujenost;
- odsotnost;
- nepazljivost;
- težave s spominom;
- nezmožnost asimilacije novih informacij;
- razdražljivost;
- pogoste bolezni;
- povečanje telesne mase.
Nekatere navade in dejavniki, ki kažejo na kronično pomanjkanje spanja:
- potreba po budilki, da se pravočasno zbudite;
- navada nastavljanja budilke 5-10 minut dlje po zvonjenju;
- popoldne nenehno želim ležati, vsaj z glavo na mizi;
- zaspanost zlahka premaga med dolgočasnimi predavanji;
- vse draži, tudi tisto, kar prej ni povzročalo takšnih čustev;
- ob vikendih je enostavno spati do kosila in še dlje.
Tisti, ki že tretjič v enem tednu nekaj pozabijo, ko gredo od doma, so pogosteje užaljeni in se ne morejo spomniti, kateri datum je danes, najverjetneje morajo razmišljati o spremembah v urniku spanja.
Kršenje zakonov, vzpostavljenih v naravi, ni nikoli koristno. In pomanjkanje spanja ima tudi svoje posledice. Lahko jih razdelimo v dve kategoriji: fiziološke in psihološke.
Fiziološke posledice
Pojav prekomerne teže
Nekateri prekomerno težo in pomanjkanje spanja povezujejo le s formulo »spaj prej, manj jej«, a to še ni vse. Možgani pomanjkanje spanja zaznavajo kot lakoto.
Morda boste morali družinske člane prositi za pomoč, da vas opomnijo na čas, ko morate iti spat, in vas ne bodo motili po določeni uri. Med počitkom morate telefon preklopiti v način mirovanja.
Posledice kronično pomanjkanje spanja bolečine so lahko fizične in psihične, vplivajo na vsa področja človekovega življenja. Če želite popraviti situacijo, si morate zagotoviti potrebno trajanje udobnega nočnega spanca.
Medicinska statistika je neizprosna - kronično pomanjkanje spanja najdemo povsod - približno 1/3 ruskega prebivalstva trpi za to boleznijo. Najslabše pa je, da malo ljudi temu pripisuje pomen, čeprav vsi vedo, da popolno zdravje ni mogoče brez kakovostnega počitka.
Med spanjem se človeško telo sprosti in odklopi od vseh težav, ki so se nabrale čez dan. Občasno pomanjkanje spanja kmalu povzroči utrujenost. Tega ne bi smeli dovoliti, saj pogosto pomanjkanje spanja povzroča razdražljivost in zmanjšanje telesne in intelektualne zmogljivosti.
Vsi vemo, da mora človek spati vsaj 8 ur na dan. Vendar ta norma ne more biti enaka za vse. Za nekatere je dovolj sedem ur, za druge je 9-10 ur premalo za povrnitev izgubljene moči.
Starejši ljudje, nosečnice, otroci in bolni morajo spati dlje. Z eno besedo, vsaka oseba lahko sama določi, koliko ur mora počivati.
- Akutno pomanjkanje nočnega spanca se včasih izraža z motnjami prebavil - zaprtjem ali drisko, slabostjo.
- Močna želja, da bi se ulegel in zaspal. Vendar pa je zaradi hude utrujenosti nemogoče hitro zaspati, tudi ob izredni zaspanosti.
- Nenehno pomanjkanje spanja ustvarja glavobol, .
- Odvračanje pozornosti, pomanjkanje koncentracije, nizka učinkovitost, izpolnjevanje vsakodnevnih obveznosti postane nemogoče.
- Občasno se lahko na obrazu, rokah, nogah pojavijo temni kolobarji pod očmi, koža postane bleda.
- Pozitivna čustva in dobro razpoloženje so dolgo odsotni, obstaja pa živčnost in razdražljivost.
- Pomanjkanje spanja zmanjša apetit.
- Hudi primeri pomanjkanja spanja se kažejo v halucinacijah, zamegljenosti zavesti in slabi koordinaciji gibov.
- Upočasnite se ob pomanjkanju spanca presnovni procesi ki vodi v, kljub pravilna prehrana prehrana.
- Imuniteta se zmanjša zaradi kroničnega pomanjkanja spanja. To izzove poslabšanje kronične bolezni in nastanek drugih.
Glavni razlog za nenehno pomanjkanje spanja je nepravilna razporeditev prostega časa doma ali v službi.
Študentsko pomanjkanje spanja med rednimi urami je povsem razumljivo.
Uboge ženske ne opazijo, kako čas beži zaradi množice gospodinjskih opravil ali ur komunikacije s svojimi dekleti.
Pomanjkanje spanja je lahko na primer posledica kakšne hude bolezni, vendar je odstotek takih bolnikov precej manjši.
Moški se popolnoma posvetijo delu, zvečer lahko pomagajo svoji ženi pri negi otrok – likajo stvari ali jih pospravljajo. Nato jih do pozne noči očarajo TV ali računalniške igre.
Znani pregovor »Kakor se dela, tako se je«, lahko parafraziramo v zvezi s spanjem: »Kakor se spi, tako se dela«. Kako resničen je ta rek, lahko vsak sam občuti iz lastnih izkušenj.
Če prejšnjo noč niste dobro spali, vam v službi vse uhaja izpod nadzora, misli v glavi nekam begajo in vam ne dovolijo, da bi se zbrali. Popolnoma drugače se zgodi človeku, ki je dovolj spal – je poln energije in moči, njegov življenjski potencial in razpoloženje sta na vrhuncu. Zanj ni ovir pri reševanju katerega koli problema.
Pomanjkanje spanja ponoči otopli razmišljanje. Pomislite sami, o čem bi lahko razmišljal neprespani bolnik? Samo o tem, kako čim hitreje zaspati. Koncentracija močno pade, zato se morate bolj potruditi za izvajanje običajnih dejanj.
Ob tem se naredi veliko včasih nepopravljivih napak. V tem stanju je skoraj nemogoče rešiti ali načrtovati kompleksne probleme. Če kronično ne spite dovolj, vaš spomin oslabi. Navsezadnje se spomnimo vse manj dogodkov preteklega dne, tisti, ki se jih spomnimo, pa se v spominu ne ohranijo dolgo.
Pomanjkanje spanja, ustvarjanje kronična utrujenost, ustvarja usodno razpoloženje, ki spodbuja soočenje in premagovanje namišljenih ovir okolju. V tem stanju je nemogoče ostati dolgo - psiha tega ne bo zdržala, kmalu se bo zgodilo čustvena motnja ali pa bo prišla depresija. Pomanjkanje spanja je neposredna pot do nevroze. Nespečnost pogosto povzroči razvoj ti.
Nekateri ljudje to mislijo najboljši boj s pomanjkanjem spanja - pojdite v posteljo prej kot običajno. Kot je pokazala praksa, ta tehnika ni vedno uporabna, saj se preobremenjena psiha ne more takoj sprostiti in se morate dolgo, dolgo premetavati po postelji, preden zaspite.
Drugi si po težkem tednu v službi čez vikend želijo prespati. Poleg tega v jutranjih urah med tednom pijejo močno kavo, da bi našli veselo stanje. Ta ukrep ne prinese popolnega počitka.
Pravzaprav lahko prenehate s kroničnim pomanjkanjem spanja, če skrbno sledite svoji dnevni rutini, kot sledi:
Ustavite se vsako noč računalniške igre ali dolgo gledanje televizije.
Nehajte zvečer razmišljati o službenih težavah, da sprostite možgane in jim omogočite miren počitek.
Poskusite se dobro naspati. Pozabite na svoje težave, otroke zaupajte babici, vse projekte odložite za pozneje, izklopite vse telefone, monitor, TV.
Držite se rutine – pojdite spat in se zbudite ob istih urah. Bolje je iti spat pred polnočjo.
Vsak dan po kosilu ne napolnite želodca z maščobo, težka hrana, predvsem pred spanjem. Pozabite na energijske pijače – čaj, kavo itd.
Povečajte vsak dan telesna aktivnost- aktivnejši gibi, ki izboljšajo prekrvavitev organov in lajšajo nespečnost.
Dokazano - dober seks in svetel orgazem se sprostite pred spanjem. To priložnost je treba izkoristiti.
Iz spalnice odstranite utripajočo elektroniko in tiktakanje ur, ki sta zelo moteča.
Zdravniki vsem bolnim in nosečnicam priporočajo dnevno spanje.
Drugi ukrepi, ki vam pomagajo hitreje zaspati in odpravijo pomanjkanje spanja
Zvečer popijte toplo polnomastno mleko z dodatkom naravnega medu.
Pred spanjem se počasi sprehajajte.
Pogosto zračite spalnico, spite pri odprtem oknu.
Kaj psihične vaje lahko opravite vsaj dve uri pred spanjem.
Ljudje s kroničnim pomanjkanjem spanja se pogosto pritožujejo nad...
Sklepi: Danes smo izvedeli, kaj je kronično pomanjkanje spanja, simptomi in zdravljenje. Zapomni si to dober spanec izjemno pomembna za delovanje centralne živčni sistem. Če lahko oseba obstaja brez hrane 2-3 mesece, brez vode - do 10 dni, potem brez zdrav spanecčlovekovo življenje se lahko konča v 3-4 dneh. Borite se proti pomanjkanju spanja, ohranite lepoto in zdravje še vrsto let!
Tretjino svojega življenja prespimo. Spanje je reden proces okrevanja telesa. Zdravo in pravilno spanje- ključ do uspešnega dne in Imejte dobro voljo. Znanstveniki ocenjujejo, da se je trajanje spanja v primerjavi z 19. stoletjem skrajšalo za 20 % in danes približno 60 % ljudi trpi za kroničnim pomanjkanjem spanja, torej redno spijo manj od genetsko predpisanih 7-9 ur. In po mnenju raziskovalcev je bilo kronično pomanjkanje spanja posledica razvoja civilizacije - Edisonov izum električne žarnice je človeštvo prikrajšal za normalen spanec, skladen z ritmi narave.
V 98% primerov se neprespani ljudje ukvarjajo s samoprevaro in ne razumejo resne nevarnosti, ki ji izpostavljajo svoje telo. V zadnjih 10 letih so znanstveniki izvedli več kot ducat velikih študij o posledicah kroničnega pomanjkanja spanja. Ugotovili so, da pomanjkanje spanja negativno vpliva na vse sisteme telesa in izzove nastanek številnih resnih bolezni.
debelost
Pomanjkanje spanja izzove pojav prekomerne teže. To so potrdili ameriški znanstveniki, ki so 16 let opazovali 70 tisoč žensk. različnih starosti. Po podatkih, ki so jih zbrali, je bilo pri ženskah, ki so spale 5 ur na noč, 32 % večja verjetnost za steklino odvečne teže in 15% več - do debelosti v primerjavi z ženskami, ki so spale vsaj 7 ur.
Znanstveniki pridobivanje telesne teže zaradi pomanjkanja spanja pripisujejo neravnovesju v izločanju grelina in leptina, hormonov, odgovornih za občutek lakote in sitosti. Ko je proizvodnja teh hormonov motena, človek pogosto doživi močan občutek lakote, ki ga je, nasprotno, veliko težje zadovoljiti. Še en hormonska motnja povezana s pomanjkanjem spanca je povečana proizvodnja kortizon je stresni hormon, ki spodbuja tudi lakoto.
Neuspeh pri vzdrževanju ritmov spanja in budnosti povzroči znižanje ravni drugega pomembnega hormona - rastni hormon, beljakovina, odgovorna za razmerje med maščobno in mišično maso ter pospeševanje presnove snovi. Intenzivno izločanje tega hormona, tako kot mnogi drugi hormoni, se pojavlja občasno in ima več vrhov čez dan (vsakih 3-5 ur). Najvišji in najbolj predvidljiv vrh se pojavi ponoči, približno uro ali dve po tem, ko zaspimo.
Prezgodnje staranje
Hormon melatonin igra pomembno vlogo pri ohranjanju mladosti telesa in je močan antioksidant, kar so znanstveniki dokazali že v osemdesetih letih prejšnjega stoletja. Melatonin nevtralizira uničujoče učinke oksidativnih procesov, ki so glavni vzrok staranja. Kot močan antioksidant melatonin prodre v vse organe in tkiva telesa, kar vpliva na njegovo stanje kot celoto.
Mehanizem antioksidativnega delovanja se kaže v tem, da ima melatonin izrazito sposobnost vezave prostih radikalov, vključno s hidroksilnimi radikali in eksogenimi rakotvornimi snovmi, ki nastanejo pri peroksidaciji lipidov, ter aktivira glutation peroksidazo, faktor, ki ščiti telo pred poškodbami prostih radikalov.
Omeniti velja, da je največja koncentracija melatonina opažena v slepiču in cekumu - tu se kopičijo glavni rakotvorni dejavniki, ki vstopajo v telo s hrano.
Sinteza in izločanje melatonina sta neposredno odvisna od osvetlitve - ko svetloba zadene mrežnico, možgani dajo ukaz za zmanjšanje sinteze hormona. Zmanjšanje količine svetlobe, ki vstopa v oko, ima nasprotni učinek – poveča se proizvodnja melatonina.
Pri ljudeh se 70 % dnevne proizvodnje melatonina zgodi ponoči. Največja proizvodnja melatonina se pojavi približno ob 2. uri zjutraj. Skladno s tem zmanjšanje nočnega spanca ali motnje v času zaspanja povzroči zmanjšanje dnevne proizvodnje melatonina in povečano tveganje za prezgodnje staranje.
Rak
Pomanjkanje nočnega spanca lahko izzove pojav raka, zlasti raka debelega črevesa, pravijo strokovnjaki iz Zdravstveni dom Case in Case Western University School of Medicine.
Študija, objavljena v reviji Cancer februarja 2011, je vključevala 1240 ljudi. 338 jih je imelo diagnozo kolorektalni adenom, predhodnik rakavi tumorji. Nadaljnja študija bolnikov je pokazala, da so bolniki z adenomom spali manj kot 6 ur ponoči, v nasprotju s predstavniki kontrolne skupine brez adenomov, ki so spali vsaj 7 ur na dan. Tako so znanstveniki ugotovili, da pomanjkanje spanja ponoči poveča tveganje za razvoj debelega črevesa in danke za skoraj 50%.
Raziskovalci tveganje za nastanek raka povezujejo z motnjami v nastajanju prej omenjenega hormona - melatonina. Ta hormon, pomemben za človeško telo, ima poleg svojih antioksidativnih lastnosti sposobnost zatiranja rasti tumorskih celic. Melatonin vpliva na delovanje genov, ki nadzorujejo celični ciklus, razmnoževanje celic in medcelične odnose.
Mehanizmi vpliva melatonina na rast tumorja so raznoliki: lahko vpliva na sintezo in izločanje hipofiznih in spolnih hormonov, lahko modulira imunski odziv v prisotnosti tumorskih celic in ima neposreden citotoksični učinek. Pod vplivom melatonina pri nekaterih oblikah raka (dojk, jajčnikov, prostata itd.) zmanjša se sposobnost razmnoževanja celic in poveča število celic, ki odmrejo v obliki apoptoze (onkostatični učinek).
Omeniti velja, da po nekaterih podatkih ljudje brez vida niso dovzetni za raka. To je posledica dejstva, da se v telesu slepih ljudi, za razliko od ljudi, ki vidijo, hormon melatonin intenzivno proizvaja 24 ur na dan.
Sladkorna bolezen
Motnje spanja in pojav sladkorne bolezni tipa 2 sta vzročno-posledična. To dejstvo so ugotovili znanstveniki z univerze Warwick (Warwickshire, Anglija). 6 let so opazovali 1455 bolnikov, starih od 35 do 79 let. Vsi bolniki so bili predhodno podvrženi klinični pregled(merjenje krvnega tlaka, višine in teže) in bili intervjuvani o splošno stanje zdravje, dobro počutje in vzorci spanja. Med študijo so zdravniki ugotovili, da redno spanje, manj kot 6 ur na dan, poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni za 3-krat.
V članku o tej študiji, objavljenem v Annals of Epidemiology decembra 2010, znanstveniki pojasnjujejo, da premalo ali nekakovosten spanec sproži naključne motnje glukoze na tešče, kar posledično onemogoča telesu učinkovito uravnavanje glukoze v krvi. In to povečuje tveganje za nastanek bolezni sladkorna bolezen drugi tip je sladkorna bolezen, ki ni odvisna od insulina.
Skrajšana pričakovana življenjska doba
Tako pomanjkanje kot presežek spanja - manj ali več kot 6-7 ur na dan - povečata tveganje za prezgodnjo smrt. Do tega zaključka je prišla skupina ameriških znanstvenikov iz več znanstvenih organizacij po zaključku obsežne študije o vplivu trajanja spanja na umrljivost. Znanstveniki so zbrali podatke 1,1 milijona bolnikov obeh spolov, starih od 30 do 102 let. Rezultati študije so bili objavljeni februarja 2002 v reviji Archives of General Psychiatry.
Najboljši kazalniki pričakovane življenjske dobe so bili ugotovljeni pri tistih bolnikih, ki so spali 7 ur na dan. Bolniki, ki so spali 8 ur na noč, so imeli 12 % večjo verjetnost, da bodo umrli v naslednjih 6 letih.
Tudi to se je izkazalo dolgo spanje veliko slabše za zdravje več škode kot pomanjkanje spanja - povprečna pričakovana življenjska doba bolnikov, ki se redno srečujejo s pomanjkanjem spanja, se je izkazala za daljšo od pričakovane življenjske dobe udeležencev študije, ki spijo preveč.
Kot ugotavljajo raziskovalci, epizodna nespečnost ne vpliva na pričakovano življenjsko dobo in je bolj verjetno povezana z depresijo kot s slabim zdravstvenim stanjem bolnika. Hkrati so bili bolniki, ki so redno jemali uspavalne tablete, bolj verjetno umrli prej kot bolniki, ki so se pritoževali nad epizodami nespečnosti.
Visok krvni pritisk
Kronično pomanjkanje spanja pri ljudeh, starejših od 25 let, vodi v razvoj visokega krvnega tlaka, trdijo znanstveniki z Univerze v Chicagu. Poročajo o rezultatih študije 578 bolnikov v članku iz junija 2009 v Archives of Internal Medicine. Glede na to delo, če se 5 let prikrajšate za samo 1 uro spanja na noč, povečate tveganje za hipertenzijo za 37 %.
Poleg tega so ameriški znanstveniki znova potrdili splošno razširjeno teorijo, da ljudje, ki se morajo vsak dan zbuditi prej kot tradicionalno 8. do 9. ure zjutraj, pogosteje trpijo visok krvni pritisk in dobiš prekomerno telesno težo zaradi presnovnih motenj. Poleg tega je znanstvenikom uspelo ugotoviti neposredno povezavo med primarnim pomanjkanjem spanja in kasnejšim razvojem kronična nespečnost, ki se lahko zdravi le z zdravili.
Poslabšanje vida
Kronično pomanjkanje spanja lahko povzroči težave z vidom. To je navedeno v pregledu raziskav oftalmologov o odvisnosti očesnih bolezni od pomanjkanja spanja. Pregled so pripravili zdravniki klinike Mayo (ZDA) in objavili novembra 2008 v Mayor Clinic Proceeding.
Glede na študijo redno pomanjkanje spanja povzroči glavkom - drugi najpogostejši vzrok za nepopravljivo slepoto. Oseba, ki občasno ne spi dovolj, lahko razvije tudi ishemično optično nepropatijo. Ta žilna bolezen, ki se pogosto pojavi ob prebujanju, prizadene optični živec in je značilna nenadna, neboleča izguba vida na enem očesu. Najpogostejši očesna bolezen povezana s pomanjkanjem spanja, zdravniki imenujejo papiledem - oteklina optični živec zaradi povečane intrakranialni tlak. Praviloma je posledica takšnega edema zamegljen vid.
Vir: Mayor Clinic Proceeding, november 2008
Poslabšanje zdravja moških
Teden pomanjkanja spanja pri moških (dnevni spanec ne več kot 5 ur) povzroči staranje moškega telesa za 10-15 let. Do tega zaključka so prišli znanstveniki iz Medicinskega centra Univerze v Chicagu (ZDA). Rezultati študije so bili objavljeni junija 2011 v Journal of the American Medical Association (JAMA).
Za pregled je bilo izbranih 10 prostovoljcev – moški brez endokrine motnje in prekomerno telesno težo, mlajši od 24 let. Znanstveniki so teden dni spremljali raven testosterona v krvi prostovoljcev, ki niso spali več kot 5 ur na dan. Kot so pokazali končni testi, se je v 7 dneh vsebnost hormona zmanjšala za 10-15%. Glede na to normalno spanje Tudi koncentracija testosterona se sčasoma zmanjšuje, vendar veliko počasneje - za 1-2% na leto. Zato je za zmanjšanje za 10-15% potrebno 10-15 let.
Kot poudarjajo znanstveniki, motnje v sintezi testosterona resno vplivajo moško telo- hormon uravnava spolno vedenje moških, reproduktivna funkcija, mišično maso in gostoto kosti.
Vir: Journal of the American Medical Association (JAMA), junij 2011
prehladi
Ena od posledic pomanjkanja spanja je znatno zmanjšanje imunosti. To so potrdili ameriški znanstveniki z Univerze Carnegie Mallon (ZDA), ki so januarja 2009 objavili rezultate svoje raziskave v reviji Archives of Internal Medicine. Med poskusom so se prepričali, da imajo ljudje, ki ponoči spijo manj kot 7 ur, kar 3-krat večjo možnost prehlada kot tisti, ki spijo 8 ur ali več.
Med letoma 2000 in 2004 so znanstveniki izvedli poskus, v katerem je sodelovalo 153 odraslih prostovoljcev - moških in žensk, povprečna starost ki je bila stara 37 let. Med njim so udeležencem v nos dajali kapljice, ki vsebujejo virus. nalezljive zgornji dihalni trakt. Opazovali so jih 5 dni, po 30 dneh pa so jim vzeli vzorce krvi za testiranje protiteles proti virusu. Rezultati so pokazali, da kot manj ljudi spal, torej bolj verjetno bil je prehlajen. Izkazalo se je tudi, da kakovost spanja vpliva tudi na stanje imunosti. Prostovoljci, ki jih je mučila nespečnost, so se prehladili 5,5-krat pogosteje kot tisti, ki niso imeli težav s spanjem.
"Možna razlaga za povezavo med spanjem in ranljivostjo za prehlad je, da motnje spanja vplivajo na regulacijo protivnetnih proteinskih citokinov, histamina in drugih snovi, ki se sproščajo kot odgovor na okužbo," so zapisali znanstveniki.
Duševno zdravje
Pomanjkanje spanca lahko negativno vpliva le na fizično, ampak duševno zdravje oseba. Študija, objavljena marca 2007 v reviji Sleep, kaže, da premalo spanja vpliva na interakcijo med človekovimi čustvi in kognicijo pri moralnem presojanju.
Študija, ki so jo izvedli na Inštitutu Walter Reed Army, je vključevala 26 zdravih odraslih, ki so morali presoditi o "moralnosti" določenih dejanj ali situacij. Udeleženci študije so na vprašanja odgovarjali med spanjem in po 53 urah neprekinjene budnosti.
Izkazalo se je, da dolgotrajno pomanjkanje spanja vpliva na čas, ki ga udeleženci potrebujejo za sprejemanje odločitev v določenih situacijah. Imeli so tudi težave pri razločevanju, ali je dejanje moralno pravilno. In v slogu sodb o prisotnosti ali odsotnosti morale v določenih dejanjih se je pojavila nestrpnost in nekaj permisivnosti.