Prawidłowe żywienie od A do Z. Podstawy prawidłowego żywienia

Cześć!

Być może masz problemy ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. A może jesteś zmęczony byciem gruboskórnym wśród swoich przyjaciół. Może dziś rano odbicie w lustrze powiedziało ci to wprostmuszę coś zrobić. Każdego dnia tysiące ludzi z tych i innych powodów decyduje się na przejście na prawidłowe odżywianie.

Decyzja jest godna pochwały, ale aby odnieść sukces, trzeba znać przynajmniej podstawy prawidłowego odżywiania. Internet pełen jest zasobów, które prześcigały się w mitach (nie wolno jeść po 6) i nienaukowych, zagrażających zdrowiu metodach („kefiry” i inne diety). W tym artykule nie znajdziesz nic podobnego, tutaj tylko poparte nauką (60 źródeł naukowych) imoje osobiste doświadczenieskuteczne zasady zdrowego odżywiania.

Esencja prawidłowego odżywiania - dlaczego tego potrzebujesz

1. Prawidłowe odżywianie (PP) to klucz do zdrowia i podstawa zdrowy tryb życiażycie.Twoje ciało potrzebuje pożywienia, aby rosnąć, naprawiać komórki i tkanki, utrzymywać temperaturę ciała, aktywność silnika i inne procesy. To, co jesz, wpływa na to, jak się czujesz, nastrój, wygląd a przede wszystkim zdrowie.
2. Zła dieta prowadzi do chorób, zmniejsza odporność i odkłada się po bokach. Jeśli obrałeś ścieżkę zdrowego stylu życia, trenujesz, ale zapychasz się najróżniejszymi śmieciami, nie osiągniesz swojego celu.
3. codziennie zdrowe odżywianie To makluczowyzarówno dla utraty wagi, jak i przybrania na wadze masa mięśniowa.

Zasada: prawidłowe odżywianie to nie jednorazowy akt przygotowań do lata, ale Styl życia, Zdrowy tryb życia, który pozwala czuć się świetnie i być w formie przez cały rok.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

0. Woda

Człowiek, w przeciwieństwie do tego artykułu, składa się w około 65% z wody. Woda jest zaangażowana we wszystko procesy metaboliczne i jest po prostu niezbędny do funkcjonowania organizmu, zwłaszcza podczas uprawiania sportu. Woda jest niezbędna do termoregulacji składniki odżywcze i wytwarzanie „odpadów”. Nawet niewielkie odwodnienie (1-2% masy ciała) upośledza pracę mózgu, obniża poziom wydolności fizycznej.

Więc pij, pij i pij (wodę) jeszcze raz!Średnie dzienne spożycie wody wynosi 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet, dokładny rysunek zależy od aktywności i innych czynników. I musisz się napić czysta woda, a nie cola / sok / herbata - nie liczą się.

Rada: pij 1-2 szklanki wody przed każdym posiłkiem - na jednym ogniu nakarmisz dwie pieczenie: jedz mniej i spełniaj normę wodną.

1. Równowaga

Najważniejsza zasada prawidłowego odżywiania (wszystkie są ważne w tym artykule). Jedzenie musi zawierać wystarczająco wszystkie składniki odżywcze (składniki odżywcze) niezbędne dla organizmu - białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały.

Makroelementy (białka, tłuszcze i węglowodany - trójca BJU) są potrzebne w dużych ilościach. Mikroelementy (witaminy i minerały) zwykle pochodzą z makro-braci i są wymagane w mniejszych ilościach. Organizm nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli brakuje mu jednego lub więcej składników odżywczych..

Jednostronne odżywianie, takie jak „kasza gryczana”, „grejpfrut” i inne diety cud/mono, są SZKODLIWE dla zdrowia.

2. „Prawdziwe” jedzenie

Przetworzona żywność to właściwy sposób nadwaga i otyłość. Dlaczego? Efekt termiczny przetworzonej żywności jest o 50% słabszy. Oznacza to, że potrzebuje 2 razy mniej kalorii do strawienia. Inne jego wady:

• prowadzi do przejadania siępobudzenie produkcji dopaminy – hormonu przyjemności;
• powoduje jedzenieuzależnienie, działając jak narkotyk („jeszcze jedna (nie) tabliczka czekolady” - znajomy?);
• kilka użyteczne składniki odżywcze;
• dużo szybkie węglowodany, tłuszcze trans i innedepresja.

Przez setki tysięcy lat człowiek jadł to, co dała mu natura (lub ostra włócznia), był podciągany i wyglądał wspaniale. Teraz 99% problemów z otyłością nie wynika z „szerokich kości”, ale z nadmiaru łatwostrawnego, wysokokalorycznego pokarmu – w naturze człowiek musiał właściwie przebiec przez dżunglę, żeby dostać ekwiwalent cheeseburgera.

Jedz tylko to, co znajdziesz w naturze: warzywa, owoce, mięso, produkty pełnoziarniste, orzechy. To jest prawidłowe odżywianie.

3. Bilans energetyczny

Pierwsza zasada termodynamiki brzmi: „ Energia wewnętrzna izolowany system pozostaje niezmieniony”. Energii nie można stworzyć ani zniszczyć, zmienia się tylko z jednej formy w drugą.

1. Aby schudnąć, musisz jeśćmniejenergii niż wydajesz.
2. Aby przytyć, wręcz przeciwnie, musisz spożywaćwięcej.
3. Jesz za dużo istać się pogrubiony.

Wszystko jest proste. Żadna magia, taka jak właściwy stosunek BJU, specjalna częstotliwość posiłków, odżywianie sportowe czy leki, nie będzie się kłócić z tymi zasadami. Jeśli masz kogo winić, zacznij od ewolucji, wszechświata, Jednej Rosji.

Kalorie nie zawsze są sobie równe.Różne makroskładniki dostarczają różnych długotrwałe skutki o metabolizmie i hormonach, więcej na ten temat poniżej.

Do stracić 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, stworzyć 20% dziennego deficytu kalorii.

Do przytyć 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie(jest to możliwe, jeśli jesteś początkujący) przy minimalnym przyroście tłuszczu, zrób nadwyżkę 20%, a następnie dostosuj zgodnie z wynikiem.

Pozbądź się matematyki .

Ważny: Niezależnie od celu Twoja waga nie powinna zmieniać się zbyt szybko (poza dopływem/odpływem wody).

4. Właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów

Idziemy od białka - 2,5-3 gramów na kilogram masy ciałapowinien stać jako monolit codzienna dieta(jeśli jeszcze nie uprawiasz sportu to 1,5 g/kg w zupełności Ci wystarczy). Pozostaje Dzienna dieta kalorie z podziałem na węglowodany i tłuszcze:

1. w sprawie masowej zbiórki -70/30 ;
2. ze spalaniem tłuszczu - na korytarzu od20/80 zanim 80/20 , zmieniające się z dnia na dzień;
3. na utrzymanie wagi50/50 .

Białko powinno być w każdym posiłku - od 30 gramów.

Makroelementy można łączyć. " Oddzielne jedzenie” (Zasady zgodności produktów) jest naukowo nieuzasadnione. Nie zapewnia żadnych korzyści w zakresie kontroli wagi.

5. Jedz przed i po treningu

1. Posiłek przedtreningowy powinien zawieraćbiałko I węglowodany(plus możesz mieć trochę tłuszczu) - dla energii i wytrzymałości;
2. odstęp czasu między posiłkami przed i po treningu nie powinienprzekraczać 3 godziny, biorąc pod uwagę, że zwykle proces szkolenia trwa około godziny;
3. Posiłki potreningowe powinny zawieraćszybkie węglowodany(20-60 gramów) i jakościbiałko(30+ gramów) - większość zjedzony pójdzie na uzupełnienie glikogenu w mięśniach i ich regenerację.

Zła rada: jeśli prześladuje Cię ochota na słodycze/produkty bogate w skrobię, zjedz je tuż przed lub zaraz po treningu. Energia pójdzie do pracy, a nie na boki. Śledź jednak to, co jesz i pamiętaj, że słodkie bułeczki są strasznie kaloryczne i mogą z łatwością spalić całą Twoją dzienną porcję.

6. Spójność

Właściwe odżywianie przyniesie korzyści tylko na dłuższą metę.Tymczasowe diety nie działają. Ludzie, którzy są na diecie, a potem odskakują, tylko pogarszają sytuację. Powracają (i nabywają nowe) problemy zdrowotne i chudną, przybierając głównie tłuszcz – „efekt jo-jo”.

7. Częstotliwość posiłków

Większość badań to potwierdzaliczba posiłków dziennie nie ma wpływu na wagę i skład ciała. Podczas diet spalających tłuszcz zwiększenie częstotliwości posiłków nie prowadzi do najlepsze wyniki. Ponadto, częste spotkania jedzenie może zwiększyć głód.

Jednak dla ogólne zdrowie i dyscyplina spróbuj jeść jakco najmniej 3 razy dziennie. W masowej rekrutacji po prostu nie możesz zjeść całej swojej normy 3 razy - tam będziesz potrzebować już 5-6 przyjęć.

8. Jedz kiedy chcesz

Zapomnij o niejedzeniu po szóstej, nocach i delirium przed młodym księżycem. Ale trzymaj się stabilnego schematu. Jesz nieregularnie (dziś śniadanie i obiad, a jutro 5 posiłków) - zaburzona jest przemiana materii i wolniej spalane kalorie.

9. Prowadź dziennik jedzenia

Ludzie zwykle błędnie oceniają, ile jedzą (w dół). Dzienniczek jedzenia da Ci możliwość dokładnego obliczenia przyjmowanych dziennie kalorii i dostosowania posiłków w zależności od reakcji organizmu.

Staraj się też planować z wyprzedzeniem. Planowanie pozwoli zaoszczędzić zarówno czas, jak i pieniądze.

Jako właściwy dziennik żywieniowy możesz użyć specjalnego aplikacje mobilne: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Wyeliminuj cukier, zwłaszcza słodkie napoje.

Powoduje wyrzuty insuliny (poniżej dowiesz się, dlaczego jest szkodliwa) i szybko odkłada się w tkance tłuszczowej. Cukier, zwłaszcza w połączeniu z napojami smakowymi, podsyca głód. Możesz wypić litr lemoniady / soku i nie zauważyć, a to 420 kalorii prosto do twoich rezerw tłuszczu.

Czym zastąpić cukier odpowiednie odżywianie? Spróbuj batonów proteinowych, koktajli - są całkiem zdrowe i bardzo smaczne. Inną opcją są substytuty cukru, takie jak stewia. Traktuj siebie, ale z umiarem.

Rada: jeśli planujesz jeść słodycze, jedz najpierw zdrowe jedzenie- białko, warzywa. Więc obniżasz indeks glikemiczny(co to jest - dowiecie się poniżej) deser.

11. Gotuj sam

Gotowanie w domu sprzyja przestrzeganiu zasad zdrowa dieta. Dlaczego?

1. Jedzenie w restauracjach zawiera mnóstwo soli, tłuszczów, cukrów i innych niesmacznych nieczystości.
2. Domowa kuchnia to wielka dyscyplina.
3. Osobiście kontrolujesz jakość produktów i ich BJU.
4. Publikowanie domowego jedzenia na Instagramie jest podwójnie miłe.

Więc jeśli umiesz gotować - spoko, jeśli nie umiesz - ucz się. Już pierś z kurczaka smażyć i gotować brązowy ryż, który opanujesz. Internet jest pełen poradników i przepisów (upewnij się, że są zdrowe).

Zaopatrz się w pojemniki i noś ze sobą jedzenie. Powiedziałbyś, że przerażające? Więc nie jest głupio nosić ze sobą strony?

12. Zasada 10%

Wszyscy jesteśmy ludźmi, oszukane posiłki są dozwolone.10 procent posiłków tygodniowo można przekształcić w oszukane posiłki.Na przykład, jeśli jesz 4 razy dziennie, otrzymujesz 28 posiłków w ciągu 7 dni. W związku z tym można przerwać program 3 - w zaokrągleniu na swoją korzyść :) - raz w tygodniu. Oszukane posiłki są nawet przydatne: pozwalają przezwyciężyć plateau w spalaniu tłuszczu. Staraj się jednak opierać na węglowodanach, a nie na tłuszczach i nie zapominaj o białku.

Co jeść - Zdrowa żywność i składniki odżywcze

W połowie XX wieku dietetycy opracowali piramidę zdrowego odżywiania, która określa, co iw jakich proporcjach jeść. Według klasycznej piramidy chleb i płatki zbożowe znajdują się u podstawy. Potem idą owoce i warzywa, nieco wyżej - mięso, ryby, produkty mleczne. Na górze są tłuszcze i słodycze. Współcześni naukowcy ulepszyli piramidę, stawiając wodę jako podstawę.

W rzeczywistości piramida daje tylko ogólne wyobrażenie o prawidłowym odżywianiu.Nie można tego brać dosłownie.. Archiwalny produkty białkowe znajduje się daleko od podstaw zdrowej diety. Podczas treningu organizm potrzebuje więcej białka, więc inna wersja piramidy jest dla nas bardziej odpowiednia.

Pytanie „co tam jest?” szerzej opisane w zaleceniach WHO i American Heart Association. Więc,podstawy zdrowa dieta powinien składać się z:

• owoc,
• warzywa,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, płatki owsiane pełnoziarniste),
• ryba,
• ptaki.

Konieczne jest preferowanie tłuszczów nienasyconych, bojkot tłuszczów trans, spożywanie wystarczającej ilości warzyw i owoców. Spróbujmy zrozumieć bardziej szczegółowo.

Wiewiórki

1 gram białka = 4 kcal

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem odżywczym w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy chcesz nabrać masy mięśniowej, czy stracić tłuszcz.

Krąży mit, że białko jest niebezpieczne dla zdrowia: szkodzi nerkom, wypłukuje wapń itp. Nic podobnego.

Tutaj Główne cechy białka:

1. Białko nie jest złe dla kości- jego duże zużycie zwiększa gęstość tkanka kostna i zmniejsza ryzyko złamań;
2. duża ilość białka w diecie może uszkadzać nerki, ale tylko u osób z istniejącą wcześniej poważną chorobą nerekzdrowych ludzi nie dotyczy.;
3. białko zmniejsza ryzykonadciśnienie i otyłość ;
4. zbudowany z białek (kolagen, keratyna)włosy i paznokcie — niewystarczające spożycie białko pogarsza ich stan(dziewczyny!!!);
5. potrzebna jest wystarczająca ilość białkadla wzrostu mięśni i zapobiegania utracie mięśni podczas deficytu kalorycznego ;
6. pokarm bogaty w białkodobrze nasyca, co jest ważne, jeśli Twoim celem jest .
7. białko ma działanie termogeniczne -30% energii uzyskanej z białka przeznaczane jest na trawienie i wykorzystanie przez organizm. Dla porównania: węglowodany zajmują tylko 5-10%, a tłuszcz - na ogół od 0 do 3%. Dlatego dieta bogata w białko przyspiesza spalanie kalorii;
8. białko jest najtrudniejsze do magazynowania w tłuszczu. Jest używany głównie do budowy mięśni i naprawy tkanek.

Ile jest białka?Według badań osoby uprawiające sport powinny spożywać co najmniej 2 g/kg białka dziennie. Polecam używaćco najmniej 2,5 g białka na kg masy ciała dziennie.Dla przykładu dla mężczyzny - nazwijmy go Steve - ważącego 85 kg i prowadzącego zdrową dietę, wskaźnik białka wyniesie 2,5 x 85 = 213 g.

Białko to temat, ale nie przesadzaj. Dopuszczalna górna granica wynosi 3,5 g/kg masy ciała dla osób dobrze przystosowanych.

Wysokiej jakości źródła białka:

• kurczak,
• wołowina,
• indyk,
• jajka,
• ryba,
• krewetki,
• fasolki,
• soja,
• twarożek,
• koktajle proteinowe (wszystko na wierzchu, ale zmielone i odizolowane od tłuszczu).

Ważny: upewnij się, że procent tłuszczu jest mały (<10г/100г).

Tłuszcze

1 gram tłuszczu = 9 kcal

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kropka.W latach 80-tych ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych producenci przekonywali ludność, że tłuszcz jest szkodliwy, aby sprzedawać swoje BEZTŁUSZCZOWE produkty za 2-krotnie wyższą cenę. Ten stereotyp jest niestety głęboko zakorzeniony. Ale tłuszcz nie powoduje otyłości, wręcz przeciwnie. Prawidłowe odżywianie powinno je uwzględniać.

Tłuszcze to:

• nienasycone(uważane za „dobre”) – głównie pokarmy roślinne;
• I bogaty(uważane za „złe”) – głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Priorytetowo traktuj tłuszcze nienasycone. Nie zapomnij o tłuszczach nasyconych – powinny one znaleźć się w zdrowej diecie, np. do produkcji testosteronu i innych hormonów. Tłuszcze trans bój się jak ognia. Zaburzają układ odpornościowy, mogą powodować stany zapalne, podwyższyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Zwłaszcza dużo tłuszczów trans w fast foodach.

Korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. niezbędne do normalnej pracymózg ;
2. korzystny wpływ naserce i naczynia krwionośne ;
3. brać w czymś udział wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej, obniżyć poziom kortyzolu – wyniszczającego hormonu i wroga mięśni;
4. zwiększyć wytrzymałość kościpoprzez zwiększenie ilości wapnia w tkance kostnej;
5. poprawić sen.

Ile jest tłuszczu?Ponownie, na przykład, weźmy Steve'a ważącego 85 kg z wydatkowaniem kalorii 2800 dziennie. Jak już się dowiedzieliśmy norma białkowa dla niego to 213 g (852 kcal).

1. w sprawie masowej rekrutacjiSteve doda około 500 kalorii - 3300, 852 kcal, które już wydał na białko, resztę 2448 podzieli na węglowodany i tłuszcze -70/30 . Okazuje się, że 1714 kcal dla węglowodanów (428 g) i 743 kcal dla tłuszczów (82 gr) .
2. ze spalaniem tłuszczuSteve odejmie 20% (560 kcal) - 2240 i zmieni bilans na korytarzu z20/80 (278/1111 = 70 g węglowodanów i123 gr tłuszcz) do 80/20 (1111/278 = 277 g węglowodanów i31 grtłuszcz) z dnia na dzień;
3. na utrzymanie — 50/50(974/974 = 244 g węglowodanów i108 gr tłuszcz)

Źródła zdrowych tłuszczów:

• orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, nerkowce),
• Oliwa z oliwek,
• awokado,
• tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela),
• nasiona lnu,
• suplementy omega-3, „olej rybny”.

Węglowodany i insulina

1 gram węglowodanów = 4 kcal

Węglowodany to prawdziwi pariasi we współczesnym świecie diet niskowęglowodanowych. Jednak są one również niezwykle ważne dla organizmu. Najprawdopodobniej potrzebujesz znacznie mniej węglowodanów niż obecnie spożywasz.

1. Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest następnie wykorzystywana jakoźródło energii LUB robi zapasypod wpływem insuliny.
2. Glukoza jest przechowywana jako glikogen w wątrobie i mięśniach (dobrze) lub przekształcana w trójglicerydy i magazynowana jako tłuszcz (niedobrze).
3. Glukoza będzie dostarczana do mięśni i wątroby do momentu zapełnienia zapasów glikogenu,reszta pójdzie na bok.

Wszystkie te procesy są regulowane przez hormon insulinę.Oto, co musisz o nim wiedzieć:

1. odpowiada insulinawzrost mięśni i magazynowanie w nich glikogenu;
2. zbędnyprodukcja insuliny prowadzi do magazynowania tłuszczu i tłumienia spalania tłuszczu;
3. wrażliwość na insulinęNiski- energia jest zdeponowanamniej w mięśnie i więcej w tłuszcz;
4. wysoki- nawzajem;
5. trening siłowyzwiększyćwrażliwość na insulinę;
6. duże szybkie węglowodanynachyleniewrażliwość na insulinę.

Zasadą prawidłowego odżywiania jest unikanie nagłych skoków insulinyw celu zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Stąd zasady:

1. Spróbuj 80% węglowodanówdziennie przypadało na śniadanie i posiłki przed i po treningu.
2. Wybierz węglowodany zNiskiindeks glikemiczny.
3. Po treningu, gdy wrażliwość na insulinę jest najwyższa, a zapasy glikogenu są wyczerpane, spożywaj węglowodanywysoki IGWszystko pójdzie do mięśni.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem wpływu węglowodanów na wzrost stężenia glukozy we krwi i późniejsze uwalnianie insuliny. Zakres IG wynosi od 1 (najwolniejszy) do 100 (cukier) i więcej. Węglowodany „złożone” mają niski IG i zapewniają długoterminowe zaopatrzenie organizmu w energię. Nie powodują gwałtownego skoku insuliny i są niezbędnym składnikiem PP. Rafinowane węglowodany (cukier, skrobia) są szybkie i mają wysoki IG.

Wybierając węglowodany według IG, weź pod uwagę wielkość porcji.Na przykład IG arbuza wynosi 73, a mlecznej czekolady 43. Ale to nie znaczy, że musisz zastąpić owoce czekoladą. IG mierzy wpływ 50 gramów węglowodanów w określonej żywności. Wystarczy zjeść 85 g czekolady lub 6,8 kg (!) arbuza, aby otrzymać 50 g węglowodanów.

Ile jeść węglowodanów?Obliczanie wskaźnika węglowodanów, patrz wyżej w akapicie dotyczącym tłuszczów.

Zdrowe źródła węglowodanów złożonych:

• Brązowy ryż,
• owsianka,
• gryka,
• Komosa ryżowa,
• makaron pełnoziarnisty,
• chleb pełnoziarnisty,
• warzywa.

Warzywa i owoce. Celuloza

Warzywa i owoce są bogate w zdrowe węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Jedz warzywa do każdego posiłku (ziemniaki i inni skrobiowi towarzysze się nie liczą). Z owocami uważaj przy suszeniu - w końcu cukier.

Używaćreguła trójpodziału : 1/3 talerza powinny stanowić warzywa, 1/3 węglowodany i 1/3 białka.

Zasada trójpodziału — wzór talerza

Ze względu na wysoką zawartość błonnika warzywa i owoce:

1. poprawić mikroflorę jelitową i odpowiednioczynność jelit ;
2. obniżyć poziom cholesteroluoraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
3. pomóc zwiększyć uczucie sytościkontrolować uczucie głodu ;
4. promować spalanie tłuszczu i poprawiać funkcje odpornościowe.

Lepiej jeść surowe owoce i warzywa- obróbka cieplna zabija niektóre witaminy i zwiększa IG. Ponadto surowe dary natury lepiej nasycają. Jedz je ze skórą (jeśli to możliwe), aby zwiększyć spożycie błonnika.

Warzywa są niskokaloryczne. Na przykład cukinia zawiera tylko 14 kalorii na 100 gramów. Owoce zawierają więcej kalorii: pomarańcza ma 47 kcal, a awokado (najbardziej kaloryczny owoc) ma 160.

Dobre warzywa i owoce:

• kapusta (głowa, kalafior, brokuł, kalarepa, brukselka),
• warzywa (szpinak, pietruszka, koperek, sałata, rukola),
• cukinia i ogórki,
• słodka papryka i pomidory,
• awokado,
• granat,
• owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, limonka, pomarańcza),
• zielone jabłka, wiśnie, porzeczki.

Witaminy i minerały, sól

Witaminy i minerały to niezbędne mikroelementy, o których często się zapomina. Brak tych składników odżywczych prowadzi do problemów skórnych, słabych kości, ciągłego zmęczenia i innych problemów.

Jeśli ćwiczysz, zapotrzebowanie organizmu na minerały i witaminy znacznie wzrasta.. Utrzymując odpowiednią, zbilansowaną dietę, nietrudno uniknąć niedoboru witamin. Jednak dieta uboga w kalorie raczej nie dostarczy odpowiedniej ilości mikroelementów. W takim przypadku użyj kompleksów witaminowo-mineralnych.

Sól (sodowa) – najważniejszy element metabolizmu płynów. W dzisiejszych czasach sól jest wszechobecna, a jej nadmiar może prowadzić do nadciśnienia i chorób układu krążenia. Uważaj na nią, ale nie wykluczaj jej całkowicie. Podczas treningu jest bardzo wypłukiwany i trzeba go uzupełniać. Jeśli masz ochotę na coś słonego, posol to. Ciało dokładnie wie, czego potrzebuje.

Alkohol

1 gram alkoholu etylowego = 7 kcal

Czy alkohol jest szkodliwy? Jeśli jest nadużywany (pić dużo i/lub regularnie) - zdecydowanie tak. Nadmierne uzależnienie od alkoholu prowadzi do:

1. zakłócenie metabolizmu glikogenu, któryzmniejsza wydajność;
2. hamować produkcję testosteronu i zwiększać poziom kortyzolu;
3. dysfunkcja mózgu;
4. choroby wątroby i inne dolegliwości.

Ale czasami picie jest nawet dobre. Małe dawki napojów alkoholowych przyspieszają metabolizm. A czerwone wino chroni organizm przed wolnymi rodnikami - produktami przemiany materii, które niszczą tkanki.

Więc jeśli kochasz, pij, ale rzadko i z umiarem.

przyprawy

Aby poprawić smak zdrowej żywności, używaj przypraw. Ale majonez i dodatki ze wzmacniaczami smaku nie mają miejsca w zdrowej diecie. Używaj naturalnych przypraw. Tak więc badanie przeprowadzone przez Henry'ego CJ i Emery B wykazało, że papryczki chili, słodka papryka i gorczyca (nasiona) dość dobrze przyspieszają metabolizm.

Doskonałe przyprawy:

• imbir (nie marynowany)
• Chilli,
• papryka,
• czarny pieprz,
• gorczyca (nie sos)
• kolendra,
• rozmaryn,
• goździk,
• liść laurowy,
• Szafran.

Czego nie jeść i nie pić

1. soki z supermarketu, słodkie napoje- zawierają dużo szybkich cukrów, nie spełniają zasady spożywania naturalnej żywności;
2. margaryna, majonez, kremy maślane- obfitość niezdrowych tłuszczów;
3. ketchup, sosy kupione w sklepie- barwniki, cukier, substytuty smaku, niezdrowe tłuszcze;
4. fast food(frytki, placki i burgery z makiem) - szybkie węglowodany, tłuszcze trans;
5. fast food- zawierać minimum użytecznych substancji;
6. kupuj kiełbaski, parówki, parówki, paluszki krabowe- przeczytaj skład raz dla zainteresowania, - więcej tłuszczu/emulgatorów/barwników/aromatów niż mięsa;
7. chipsy i krakersyskoncentrowana mieszanka węglowodanów i tłuszczów ze wzmacniaczami smaku - od razu zaprzecza wszystkim podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania;
8. cukierki do żucia, batony czekoladowe, lizaki itp. —ogromna ilość kalorii, doprawiona chemicznymi dodatkami.

Prawidłowe odżywianie: przykładowy jadłospis na dany dzień

Ten przykładowy jadłospis Steve'a (kto to - czytaj wyżej) na utrzymanie wagi zawiera2823 kcal. Aby obliczyć, ile potrzebujesz, użyj my .

Menu śniadaniowe - dobrze rozpocznij dzień

Po wieczornym posiłku efekt termiczny pożywienia jest najniższy w porównaniu z porannymi i popołudniowymi posiłkami. Dlatego staraj się, aby większość jedzenia trafiała do żołądka w ciągu dnia. Oto przykładowe menu śniadaniowe:

Całkowity: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Miej przekąski między głównymi posiłkami.

Przekąska numer 1

Całkowity: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Podjadanie przy prawidłowym odżywianiu jest dość mocne :).

Menu na lunch - wojna to wojna, a lunch jest zgodnie z harmonogramem

Całkowity: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treningu

Całkowity: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu na obiad - nie wychylaj się zbytnio

Spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR) w nocy jest prawie taki sam jak w ciągu dnia. Organizm potrzebuje również dużo energii podczas snu. Dlatego dziewczyny (i nie tylko) radujcie się -jeść w nocy. Dodatkowo wieczorny posiłek zwiększy syntezę białek mięśniowych w nocy, a także metabolizm i uczucie sytości rano.

Całkowity: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ta dieta to tylko przykład tego, czym może być zdrowa dieta. Ważna jest tutaj różnorodność. Możesz przeszukać Internet w poszukiwaniu przepisów, dowiedzieć się, jak zrobić odpowiednie ciasteczka fitness na przekąskę. Spróbuj koktajli proteinowych dla sportowców - smakują jak ciasto, ale BJU jest lepsze niż stek. Ogólnie istnieje wiele opcji.Zdrowe odżywianie nie oznacza niesmaczne.

Na koniec powiem, że w każdym przypadku trzeba słuchać swojego organizmu, bo każdy człowiek jest wyjątkowy. Jeśli chcesz jeść raz dziennie - jedz. Lubisz jeść co 2 godziny - jedz. Jak nie lubisz warzyw to ich nie jedz itp. Ostatecznie,Najlepsza dieta to taka, na której czujesz się komfortowo i nie chcesz z niej rezygnować.. Na dłuższą metę będzie bardziej wydajny.

Mam nadzieję, że artykuł był pomocny. Jeśli tak to daj lajka.

Jeśli masz jakieś pytania - zadaj je w komentarzach poniżej, chętnie odpowiem!

Powodzenia w opanowaniu PP i osiągnięciu celów fitness! :)

Z miłością,

Kocher

Źródła

1. Jéquier E, Constant F. Woda jako niezbędny składnik odżywczy: fizjologiczna podstawa nawodnienia. Eur J Clinic Nutr. Luty 2010;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza indukowana wodą. Eur J Nutr. marzec 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Równanie nawodnienia: aktualizacja bilansu wodnego i wydajności poznawczej. ACSMs Health Fit J. 2013 listopad;17(6):21-28.
4. Murray B. Nawodnienie i sprawność fizyczna. J Am Call Nutr. Październik 2007; 26 (5 Dodatek): 542S-548S.
5. Instytut Medycyny. 2005. Referencyjne dzienne spożycie wody, potasu, sodu, chlorków i siarczanów. Waszyngton, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Czy spożywanie przetworzonej żywności wyjaśnia różnice w masie ciała poszczególnych osób? Sprawa Gwatemali. ekonomia zdrowia. Luty 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Poposiłkowy wydatek energetyczny w posiłkach pełnoziarnistych i przetworzonych: implikacje dla dziennego wydatku energetycznego. Żywność Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny'ego PJ. Nagroda za żywność i leki: nakładające się obwody w otyłości i uzależnieniach u ludzi. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davisa. Od biernego przejadania się do „uzależnienia od jedzenia”: spektrum przymusu i dotkliwości. ISRN Otyłość. 2013; Numer artykułu 2013 435027.
10. Eric R. Helms i in. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania do zawodów w naturalnej kulturystyce: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. i in. Podobna utrata masy ciała z niskoenergetyczną kombinacją żywności lub zbilansowaną dietą. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 kwiecień;24(4):492-6.
12. Tipton KD i in. Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto poprzez spożycie białka serwatki przed i po wysiłku. Am J Physiol Endocrinol Metab. Styczeń 2007;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M. i in. Spożycie węglowodanów i tłuszczów przed treningiem: wpływ na metabolizm i wydajność. J Sports Science. 2004 styczeń;22(1):31-8.
14. Alana Alberta Aragona i Brada Jona Schoenfelda. Ponowne spojrzenie na czas przyjmowania składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. i in. Wpływ zwiększonej częstotliwości posiłków na utlenianie tłuszczu i odczuwany głód. Otyłość (Srebrna Wiosna). Luty 2013;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmniejszony efekt termiczny jedzenia po posiłku nieregularnym w porównaniu z regularnym posiłkiem u zdrowych, szczupłych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. Maj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich S.N. Czy gotowanie w domu wiąże się z lepszą jakością diety lub zamiarem odchudzania? Zdrowia Publicznego Nutr. Czerwiec 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. i in. Poradnik zdrowego stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową. Poradnik zdrowego stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową.
19. zdrowa dieta. Arkusz informacyjny WHO nr 394
20. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia American Heart Association
21. Kerstetter JE i in. Białko dietetyczne i zdrowie szkieletu: przegląd ostatnich badań na ludziach. Curr Opin Lipidol. Luty 2011;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Białko dietetyczne: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia kości. J Am Call Nutr. Grudzień 2005;24(6 Dodatek):526S-36S.
23. Levey AS i in. Wpływ ograniczenia białka w diecie na postęp zaawansowanej choroby nerek w badaniu modyfikacji diety w chorobie nerek. Am J Choroba nerek. Maj 1996;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Białko dietetyczne i ciśnienie krwi: przegląd systematyczny. PLOS Jeden. 11 sierpnia 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Wpływ diet wysokobiałkowych na beztłuszczową masę i syntezę białek mięśniowych po utracie wagi: randomizowana kontrolowana próba. FASEB J. 2013 wrz;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Białko, zarządzanie wagą i uczucie sytości. Am J Clinic Nutr. Maj 2008;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Dieta wysokobiałkowa do redukcji tkanki tłuszczowej: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:53.
28. Bray GA i in. Wpływ zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny i skład ciała podczas przejadania się: randomizowana kontrolowana próba. JAMA. 4 stycznia 2012;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Wykorzystanie białek całego ciała u ludzi. Med Science Sport Exer. Październik 1987; 19 (5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Spożycie białka w diecie i zdrowie człowieka. funkcja jedzenia. 2016 marzec;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Wpływ zastąpienia w diecie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi tłuszczami na lipidy w osoczu u wolno żyjących młodych dorosłych. Eur J Clinic Nutr. Październik 2001;55(10):908-15.
32. Iana A Mylesa. Gorączka fast foodów: przegląd wpływu zachodniej diety na odporność. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ i in. Spożycie nasyconych i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. BMJ. 11 sierpnia 2015;351:h3978.
34. Singh M. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, DHA i ludzki mózg. Indyjski J Pediatr. 2005 marzec;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nienasycone kwasy tłuszczowe. Proc Nutr Soc. Maj 1999;58(2):397-401.
36. Wang Q i in. Wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcję śródbłonka: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. miażdżyca. 2012 kwiecień;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen i in. Wpływ dodatkowego oleju rybnego na spoczynkowe tempo metabolizmu, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych osób dorosłych. J Int Soc Sports Nutr. 8 października 2010;7:31.
38. Kruger MC. Metabolizm wapnia, osteoporoza i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: przegląd. Prog Lipid Res. 1997 wrzesień;36(2-3):131-51.
39. Hansena AL. Spożycie ryb, sen, codzienne funkcjonowanie i zmienność rytmu serca. J Clinic Sen Med. 15 maja 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. i in. Metodologia indeksu glikemicznego. Nutr Res ks. Czerwiec 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Spożycie węglowodanów. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i in. Spożycie owoców i warzyw a czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Metabolizm. 2009 kwiecień;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA i in. Wpływ wielkości porcji żywności i gęstości energii na spożycie energii: implikacje dla zarządzania wagą. Am J Clinic Nutr. Lipiec 2005; 82 (1 dodatek): 236S-241S.
44. Anderson JW i in. Właściwości zdrowotne błonnika pokarmowego. Nutr ks. 2009 kwiecień;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty witamin: retencja podczas obróbki cieplnej i ciągłe zmiany wyrażone modelami matematycznymi. Dziennik składu i analizy żywności; 19(4) czerwca 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdrowotne właściwości owoców i warzyw. Ad Nutr. 1 lipca 2012;3(4):506-16.
47. premiera Clarksona. Wpływ ćwiczeń i ciepła na zapotrzebowanie na witaminy
48. Clarkson PM, Haymes EM. Wysiłek fizyczny i stan mineralny sportowców: wapń, magnez, fosfor i żelazo. Med Science Sport Exer. Czerwiec 1995;27(6):831-43.
49. Valentine V. Znaczenie soli w diecie sportowca. Przedstawiciel medyczny firmy Curr Sports Lipiec 2007;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Układ sercowo-naczyniowy i inne skutki spożycia soli Kidney Int Suppl (2011). grudzień 2013; 3 (4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, wyniki sportowe i regeneracja. Składniki odżywcze. sierpień 2010; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco i in. Spożywanie alkoholu i zmiany hormonalne związane z przerostem mięśni: przegląd. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniczne i patologiczne cechy uszkodzenia mózgu związanego z alkoholem. Nat Rev Neurol. Maj 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Ostre alkoholowe uszkodzenie wątroby. Przód Physiol. 12 czerwca 2012;3:193.
55. Weststrat JA i in. Alkohol i jego ostry wpływ na spoczynkowe tempo metabolizmu i termogenezę wywołaną dietą. Br J Nutr. 1990 wrzesień;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Spożycie czerwonego wina zwiększa status antyoksydacyjny i zmniejsza stres oksydacyjny w krążeniu zarówno młodych, jak i starszych ludzi. Nat Rev Neurol. Maj 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Wpływ przyprawionej żywności na tempo metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 marzec;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian termogenezy indukowanej dietą. Jestem. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg GR i in. Nocna i podstawowa przemiana materii u mężczyzn i kobiet. Eur J Clinic Nutr. Luty 1988;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Wpływ nocnego jedzenia na zdrowie: stare i nowe perspektywy. Składniki odżywcze. 2015 kwiecień; 7 (4): 2648–2662.

Zdrowe odżywianie jest nie do pogodzenia ze ścisłymi ograniczeniami dietetycznymi, niedożywieniem i długotrwałym postem. Nie ma co dążyć do nienormalnej szczupłości, pozbawiając się jedzenia, które sprawia przyjemność. Najprawdopodobniej mówimy o […]

Zdrowe odżywianie jest nie do pogodzenia ze ścisłymi ograniczeniami dietetycznymi, niedożywieniem i długotrwałym postem. Nie ma co dążyć do nienormalnej szczupłości, pozbawiając się jedzenia, które sprawia przyjemność. Najprawdopodobniej mówimy o tym, jak dzięki dobremu odżywianiu czuć się świetnie, mieć optymalne rezerwy energii, poprawić stan zdrowia i ustabilizować nastrój.

Właściwe zdrowe odżywianie

Ten materiał nie powinien być traktowany jako natrętna porada żywieniowa dla każdego i przewodnik do działania. Artykuł zawiera ciekawe spostrzeżenia i przydatne fakty potwierdzone naukowo. Planując dietę, należy skupić się na własnych potrzebach i zacząć od stanu zdrowia. Aby zaplanować menu na poważne choroby, potrzebujesz porady lekarza.

Warto zauważyć, że dziś można znaleźć całkiem sporo wyraźnie sprzecznych danych na temat żywienia. Na przykład jeden dietetyk mówi o jednoznacznej przydatności określonego produktu, inny ekspert podaje zupełnie przeciwne fakty. W rzeczywistości lepiej kierować się sprawdzonymi konwencjonalnymi mądrościami, unikać zamieszania i bez wysiłku tworzyć pyszne, urozmaicone i zdrowe posiłki, które będą lekarstwem na ciało i umysł wszystkich członków rodziny.

Właściwe odżywianie oznacza właściwe planowanie menu bez głodu i przejadania się. Uniwersalną radą jest żywienie frakcyjne, czyli spożywanie małych porcji jedzenia co 2-3 godziny. W sumie powinieneś otrzymać 5-7 posiłków dziennie.

Lepiej nie doprowadzać się do stanu silnego głodu, pozostając bez jedzenia i przekąsek przez wiele godzin, ponieważ w tym stanie łatwo można się przejeść, zjadając więcej niż potrzeba. Te nadmiary mogą być szkodliwe dla zdrowia, wywoływać uczucie ciężkości i odkładać się w postaci zapasów tłuszczu w najbardziej niepożądanych miejscach ciała.

• warzywa i owoce;
• płatki;
• żywność białkowa;
• produkty fasolowe;
• nabiał;
• tłuszcze;
• węglowodany;
• sól;
• i napoje.

Odżywianie serca i naczyń krwionośnych - produkty prozdrowotne

Przejście na zdrową żywność pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, dodaje energii do satysfakcjonującego życia, normalizuje procentowy poziom cholesterolu i kolejny ważny wskaźnik – ciśnienie krwi. Osoby rozpoczynające zdrowy tryb życia w każdym wieku zauważają niesamowite zmiany i wyraźną poprawę stanu zdrowia.

Uważa się, że codziennie warto jeść nasiona, orzechy, owoce, różne produkty pełnoziarniste i warzywa.

Wiele przydatnych substancji znajduje się w oliwkach, olejach, niskotłuszczowych jogurtach, mleku i serze.

Dobrze, jeśli dania z ryb i różnych owoców morza są przygotowywane 3 razy w tygodniu.

Zamiast spożywać sól w dużych ilościach, wskazane jest przejście na zdrowe przyprawy i naturalne zioła.

Miłośnicy białka mogą jeść jajka dla zdrowia do 6 sztuk tygodniowo. Dania z fasoli i innych roślin strączkowych - najlepiej przygotowywane dwa razy w tygodniu.

Korzyści z owoców i warzyw dla organizmu

Najłatwiejszym sposobem na zachowanie zdrowia jest dodanie większej ilości owoców i warzyw do swojego menu. Badania wykazały, że większość ludzi otrzymuje mniej składników odżywczych, ponieważ zaniedbuje owoce i warzywa. Produkty te są szczególnie cenne dla człowieka, ponieważ zawierają duży procent błonnika, dużo witamin, naturalnych przeciwutleniaczy i minerałów. Kiedy w diecie jest dużo warzyw i owoców różnego rodzaju, zmniejsza się predyspozycja do niektórych typów onkologii, cukrzycy typu 2 i patologii sercowo-naczyniowych.

Jest taka zasada, że ​​w jadłospisie powinny znaleźć się kolorowe owoce i warzywa, zawierają one różne składniki odżywcze. Oprócz świeżych produktów można używać suszonych, mrożonych lub konserwowanych produktów, ponieważ te ostatnie nie są gorsze pod względem przydatności niż świeże. Kupując produkty, należy uważnie czytać etykiety i upewnić się, że skład nie zawiera dużo cukru i soli. Rozsądne jest preferowanie niedrogich sezonowych warzyw i owoców tylko pierwszej świeżości.

Dla przeciętnej osoby dobrze jest spożywać codziennie 2 porcje świeżych owoców i 5 porcji warzyw. Ta norma nie ma znaczenia dla dzieci i kobiet w okresie laktacji, mają one swoje własne normy. I wrócimy do zwykłych dorosłych, przydatne jest dla nich spożywanie jabłek, gruszek, pomarańczy, bananów, kiwi, moreli, śliwek, owoców w puszkach, naturalnych soków i suszonych owoców. Warzywa gotowane, różne sałatki z surowych warzyw również pomagają w utrzymaniu zdrowia. Na przykład są niedrogie i przydatne dla organizmu: groszek, soczewica, kukurydza, fasola, ziemniaki, buraki, marchew.

Jak wzbogacić swój codzienny jadłospis o warzywa i owoce, przeczytasz o tym poniżej.

Warto wyrobić w sobie nawyk dodawania owoców do śniadania. Na przykład możesz skorzystać z tego przepisu: przygotuj przecier owocowo-warzywny z niskotłuszczowym mlekiem.

Zdrowa dieta jest nie do pomyślenia bez płatków zbożowych i innych potraw zbożowych. Można je spożywać razem z kawałkami owoców, jest to harmonijne połączenie.

Jeśli musisz jeść poza domem, to możesz dodać sos warzywny do makaronu, zamówić pizzę z farszem warzywnym, zjeść frytki z ziołami.

Przydatne jest umieszczanie liści sałaty na dowolnych kanapkach. Najsmaczniejsze kanapki uzyskuje się dodając starte ogórki lub marchewkę do serka śmietankowego lub nakładając pieczarki, posiekaną cebulę, pomidor, szpinak na pieczywo wraz z szynką.

Przydatne jest ustalenie dnia postu raz w tygodniu i spożywanie roślin strączkowych zamiast mięsa.

Wielu ma tradycję odbywania ceremonii parzenia herbaty rano lub po południu, a wraz z tym nie będzie zbyteczne jedzenie ogórków lub marchwi, jest to lekki posiłek. Warto też zaopatrzyć się w produkty na zdrową przekąskę: gdy tylko poczujesz głód między posiłkami, zjedz przygotowane posiekane owoce i warzywa, wygodnie przechowuje się je w lodówce w plastikowych pojemnikach.

W diecie powinny dominować warzywa. Aby zwiększyć udział warzyw w menu, możesz dodać niewielką porcję do każdego posiłku. Razem z drobiem i mięsem jedzenie soczewicy, fasoli i grochu jest nie tylko zdrowe, ale także smaczne i ekonomiczne.

Jedzenie zbożowe

Eksperci twierdzą, że dobrze jest jeść zboża, głównie pełnoziarniste. Taka żywność pomaga zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów onkologii, cukrzycy typu 2, chorób serca i wielu złożonych przewlekłych patologii.

Pszenica, kukurydza, ryż, proso, żyto, jęczmień, owies, gryka, kasza manna, kasza bulgur, komosa ryżowa są dla nas dostępne. Pełne ziarna są dodawane przez producentów do makaronów, produktów śniadaniowych, makaronów i pieczywa. Przydatne jest również jedzenie muesli, chleba - to produkty dietetyczne.

Pełnoziarniste zboża zawierają dużo składników odżywczych, cenne witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze oraz witaminę E. Ogromnym plusem pełnoziarnistej karmy jest pozytywny wpływ na układ pokarmowy.

Pożądane jest ograniczenie udziału ciast, babeczek, ciastek, ciastek w diecie do granic możliwości. W takiej żywności często ukryte są szkodliwe elementy, takie jak nasycone tłuszcze trans, są bogate w cukier, sól, mają mało błonnika, są ubogie w minerały i witaminy. Oczywiście możesz jeść takie jedzenie, ale od czasu do czasu i stopniowo.

Płatki śniadaniowe są zdrowe, gdy są bogate w błonnik pokarmowy i produkty pełnoziarniste, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i mają niską zawartość soli. Uważnie studiując etykiety produktów, możesz nauczyć się wybierać najlepsze. Kupując chleb, należy zwrócić uwagę na to, z czego jest zrobiony. Dobrze, gdy w pieczywie jest dużo błonnika, mało soli, przeważają surowce pełnoziarniste, nasiona i mąka gruboziarnista.

Dobrze, jeśli masz 4-6 porcji zbóż dziennie, a pełne ziarna są lepsze.

Oczywiście prawidłowe odżywianie dla zdrowego trybu życia z punktu widzenia każdej osoby wygląda inaczej, ponieważ indywidualne normy żywieniowe są związane z wiekiem i innymi cechami, dlatego trzeba układać jadłospis według własnych upodobań, a nie jeść według czyjegoś schematy.

Zwykły makaron jest tuczący, dlatego warto zastąpić go pełnoziarnistym. Dobrze jest też ugotować brązowy ryż. Brązowy ryż ma wiele zalet i jest łatwiejszy do ugotowania niż biały ryż.

Makaron i ryż dobrze komponują się z warzywami i można z nich przyrządzić wiele smacznych i pożywnych dań. Śniadanie napełni cię energią i doda komfortu, jeśli jest to pokarm bogaty w błonnik, taki jak płatki owsiane, musli lub inne ulubione płatki zbożowe. Zamiast białego pieczywa lepiej kupować w sklepie produkty chlebowe z mąki gruboziarnistej lub produktów pełnoziarnistych. Na opakowaniu należy zaznaczyć, że jest to pieczywo pełnoziarniste.

Co to jest żywność białkowa i dlaczego jest przydatna

Korzyści z żywności białkowej

• niskotłuszczowe mięso zwierzęce;
• mięso drobiowe;
• jajka;
• różne rodzaje ryb;
• nasiona i orzechy;
• fasola i wszystkie rośliny strączkowe.

Taka żywność zawiera ogromną ilość korzyści, zawiera następujące składniki odżywcze:

• wartościowe białko, które pomaga odżywiać tkankę mięśniową na diecie;
• żelazo;
• selen;
• cynk;
• cała gama witamin.

Na przykład pokarmy białkowe zawierają witaminy z grupy B niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i zachowania zdrowia.

Mięso zwierzęce (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, królik, koza, dziczyzna) i drób (kurczak, kaczka, indyk) o minimalnej zawartości tłuszczu ma dobry wpływ na człowieka. Podczas gotowania lepiej oddzielić tłuszcz od mięsa i usunąć skórę z kurczaka.

Smak potraw mięsnych można poprawić nie przez dodanie oleju i soli, ale przez przyprawy, zioła, cytrynę. Zwolennicy zdrowego stylu życia zwyczajowo spożywają więcej warzyw i roślin strączkowych wraz z mięsem. Pokarmy białkowe należy spożywać codziennie w 1-3 porcjach.

Szkodliwość przetworzonych produktów mięsnych

Co ważne, w porównaniu do naturalnego mięsa, produkty z przetworzonego mięsa są znacznie mniej korzystne dla organizmu. Te produkty są znane każdemu z nas: kiełbasy, kiełbasy i inne produkty. Są wypełnione różnymi suplementami diety, są bogate w sól i tłuszcze nasycone. Naukowcy wiążą rozwój patologii serca i onkologii m.in. ze spożywaniem dużej ilości takiej żywności. Wiele osób nie wyobraża sobie swojego jadłospisu bez wędlin i różnych mięsnych przysmaków, jednak lepiej ograniczyć ich spożycie i wybierać w sklepie produkty najbezpieczniejsze.

Korzyści z ryb i owoców morza

Bez ryb i owoców morza dieta będzie niekompletna. Dobrze jest spożywać ten pokarm 2-3 razy w tygodniu. Zauważono, że miłośnicy dań z ryb mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca, są mniej podatni na udar. Takie odżywianie uzupełnia niedobory:

• wiewiórka;
• Selena;
• omega3;
• jod;
• cynk;
• witamina D;
• witamina A.

Wiele omega3 i innych przydatnych substancji znajduje się w tuńczyku w puszce, łososiu, makreli, sardynce i leszczu. Przegrzebki, małże harmonijnie wpisują się w zdrowy jadłospis. Najważniejsze jest kupowanie produktów wysokiej jakości, które nie są zanieczyszczone rtęcią.

Właściwe spożywanie ryb jest gwarantem zdrowia i dobrego samopoczucia. Zaleca się gotowanie 2-3 dań rybnych tygodniowo, spożywanie różnych odmian ryb i owoców morza, także tych o dużej zawartości tłuszczu. Jedna porcja powinna być zbliżona wielkością do ludzkiej dłoni. Około 150 gramów.

Kilka przepisów na ryby:

• Ryba w piekarniku. Aby ugotować smaczną i zdrową rybę, użyj piekarnika. Bierzemy świeżą rybę, dodajemy plasterki cytryny, ulubione zioła i przeciśnięty przez praskę czosnek, całość zawijamy w folię i zapiekamy w piekarniku. Czas gotowania można zmieniać według własnego gustu - około 30 minut, aż zmiękną. Temperatura piekarnika wynosi około 200 stopni. Ta ryba dobrze komponuje się z sałatkami.
• Ryba na parze. Ryba na parze to dietetyczne danie dla całej rodziny. Rybę gotuje się na parze w podwójnym kotle, łączy się z imbirem, olejem sezamowym, szalotką i czosnkiem.
• Kanapka z rybą. Otwórz sardynki w puszce i ugniataj je widelcem, dodaj mielony pieprz. Na grzance kładziemy pomidory i masę rybną.
• Sałatka Z Rybą. Wymieszaj tuńczyka z puszki bez pestek i płynnego (100 gramów), posiekane pomidory bez pestek (250 gramów), posiekane ogórki i paprykę (po 100 gramów), sałatę lodową, bazylię, ząbek czosnku.

Prawidłowe odżywianie zdrowymi produktami: ważny element zdrowego stylu życia

Jaja w zdrowej diecie

Przydatne właściwości jaj

Jaja są uważane za naturalne źródło wysokiej jakości białka. Produkt zawiera kilkanaście ważnych witamin i minerałów, tłuszcze omega-3. Wprowadzenie jajek do różnych diet jest mile widziane przez ekspertów. Jajka zawierają tłuszcze, a te nienasycone znacznie przeważają nad nasyconymi.

W zbilansowanej diecie przeciętny człowiek zjada 6 jajek tygodniowo bez zwiększania ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Tę liczbę jajek możesz rozłożyć według własnego uznania - jedz po jednym na raz dziennie lub zrób z nich 2-3 porcje.

cholesterol w jajkach

O cholesterolu w jajkach słyszał chyba każdy. Wielu ekspertów twierdzi, że substancja ta ma niewielki wpływ na zdrowy organizm, bez zwiększania procentowego poziomu cholesterolu we krwi. To prawda, że ​​​​u niektórych osób wrażliwych na cholesterol w żywności poziom cholesterolu w organizmie faktycznie wzrasta, gdy je się dużą liczbę jaj.

Spożycie jaj

Najlepsze sposoby na ugotowanie jajek to gotowanie na miękko i na twardo. Można je również spożywać w formie koktajlu wraz z niskotłuszczowym mlekiem. Niedrogi i łatwy w przygotowaniu produkt zawsze przyda się w domowej kuchni, nadaje się zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Jajka są składnikiem wielu sałatek i innych pysznych zdrowych posiłków na święta i dni powszednie.

Orzechy i nasiona w zdrowej diecie

Przydatne właściwości orzechów i nasion

Różnorodne orzechy i nasiona to doskonałe codzienne pokarmy, które pomagają nasycić organizm zdrowymi tłuszczami. W skład takiej żywności wchodzą nie tylko tłuszcze nienasycone, ale także białka, dużo składników mineralnych, witamin. Dzięki zawartości wielonienasyconych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nasiona z orzechami pomagają zmniejszyć podatność na choroby serca. Przy regularnym odżywianiu orzechów zmniejsza się odsetek złego cholesterolu we krwi. Jeśli rozsądne jest spożywanie tych produktów, to nie prowadzą one do sytości.

Najlepsze odmiany nasion i orzechów

Mądrze byłoby zwrócić uwagę na:

• Orzech włoski;
• migdałowy;
• orzech brazylijski;
• arachid;
• orzechy nerkowca;
• nasiona Chia;
• ziarna słonecznika;
• ziarenka sezamu;
• nasiona dyni.

Niektóre produkty zawierają nasiona i orzechy, np. masło orzechowe (bez cukru i soli), olej z orzechów włoskich, pasta sezamowa tahini.

Jak wykorzystać orzechy i nasiona?

Na każdy dzień wystarczy mała garść orzechów i nasion, jednorazowo można zjeść około 30 gramów. Wskazane jest spożywanie produktów niesmażonych, niesolonych i najświeższych. Nasiona słonecznika, migdały i inne przedstawiciele tej kategorii są dobre do sałatek. Orzechy nerkowca są również powszechne w kuchni. Jogurty doskonale komponują się z bułką orzechową, na przykład z migdałami.

Rośliny strączkowe w zdrowej diecie

Rośliny strączkowe: korzyści dla organizmu

Najpopularniejsze produkty z roślin strączkowych to:

• fasolki;
• Fasolki sojowe;
• soczewica;
• groszek;

Rośliny strączkowe są kupowane suszone lub w puszkach. Konserwy są wygodne, ponieważ oszczędzają czas gospodyni. Wszyscy dietetycy zalecają włączenie roślin strączkowych do właściwej diety dla zdrowego życia, ponieważ zawierają imponującą proporcję białka roślinnego i bardzo mało tłuszczu.

Rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny i zawierają błonnik pokarmowy. Takie jedzenie pomaga wypełnić żołądek, dzięki czemu uczucie sytości po jego spożyciu jest trwałe i długotrwałe.

Rośliny strączkowe w menu wegetariańskim

W przypadku rezygnacji z pokarmów pochodzenia zwierzęcego bardzo pomagają różne nasiona i orzechy. Z nich organizm otrzymuje cynk i żelazo. Diety wegetariańskie obejmują zielone warzywa, tofu, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste. Możesz jeść w pełni i nie odczuwać niedoboru witamin nawet bez mięsa i produktów mlecznych, ale dieta powinna być bardzo bogata i przemyślana.

Fasola w kuchni

Roślinne pokarmy białkowe – fasola, soczewica, groszek i inne produkty z tej kategorii warto przygotowywać dla siebie i swojej rodziny przynajmniej kilka razy w tygodniu. Mile widziane produkty świeże lub w puszkach bez soli. Kupując konserwy, niektórzy myją i suszą produkt, a następnie dodają go do potraw, zgadza się.

Groch i fasola to doskonałe wypełniacze do obfitych i pożywnych sałatek. Istnieje ogromna liczba domowych zup, sosów mięsnych, zapiekanek z dodatkiem roślin strączkowych. Zmniejszając udział mięsa i dodając rośliny strączkowe, zmniejsza się ogólna zawartość tłuszczu w potrawach i oszczędza się pieniądze. Nie każdy lubi gotować fasolę, ponieważ jest twarda nawet po ugotowaniu. Dla poprawienia smaku produkt należy moczyć w wodzie bez soli przez kilka godzin. Fasolkę duszoną z minimalną ilością soli można dodać do każdego posiłku, a nawet zjeść na śniadanie.

Nabiał

Mleko odtłuszczone lub odtłuszczone, podobnie jak produkty z niego wytwarzane, jest ważnym składnikiem zdrowej diety. Uważa się, że większość ludzi ma niedobory różnych składników odżywczych z powodu niedostatecznego spożycia wysokiej jakości produktów mlecznych, dlatego w celu zapobiegania chorobom należy wprowadzić taką żywność do swojego jadłospisu. Codzienne produkty mleczne to mleko, jogurty i sery. Są przydatne dla dzieci i dorosłych. Mleko, jogurt, ser, twarożek zawierają:

• witamina B2 (ryboflawina);
• witamina B6;
• cynk;
• witamina A;
• witamina D;
• białko;
• wapń.

Takie pożywienie pomaga uzupełnić braki wapnia będącego fundamentem mocnych kości i pięknych zębów, zmniejsza predyspozycje do osteoporozy.

Naukowcy twierdzą, że spożywanie niskotłuszczowego mleka, jogurtu, sera, twarogu w ramach zdrowego jadłospisu zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób serca, podatności na udar i niektóre rodzaje onkologii. Autorytatywne źródła podają, że takie jedzenie jest dobre dla prawie każdej osoby od 2 roku życia. Prawie wszystkie tłuszcze w mleku są nasycone, lepiej wybierać produkty o obniżonej procentowej zawartości tłuszczu, można je znaleźć w sklepach.

Śmietana i masło mają wyższą zawartość tłuszczów nasyconych. To samo dotyczy lodów, do których dodaje się cukier. Z tego powodu lody, masło i śmietana nie dorównują pod względem przydatności niskotłuszczowemu mleku, jogurtowi, serowi i zaleca się spożywanie ich w małych ilościach.

Jeśli dzieci odmawiają mleka i mówią, że go nie lubią, proponuje się im różne smakowe jogurty i inne produkty. Świetną opcją jest puree z mleka, jogurtu i świeżych owoców. Odtłuszczone mleko, jogurt, ser lub substytuty (mleko sojowe, mleko ryżowe o wysokiej zawartości wapnia) można spożywać od 2 do 4 razy dziennie.

Przed pójściem do pracy warto wypić Latte z minimalną zawartością tłuszczu i bez cukru. Dobry początek dnia to śniadanie składające się z pełnoziarnistych płatków zbożowych wraz z niskotłuszczowym mlekiem lub jogurtem, nasionami, orzechami i owocami.

Niektórzy pod koniec gotowania dodają do zupy masło lub śmietanę. O wiele zdrowiej jest używać produktów o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak skondensowane mleko i jogurt, które dodatkowo nadają potrawie kremowości. Aby zafundować sobie dietę, możesz zrobić kanapki z pełnoziarnistych krakersów, niskotłuszczowego sera i pomidorów.

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze Omega 3 i Omega 6

Wiadomo, że zdrowe tłuszcze zmniejszają ryzyko chorób serca i naczyń, leczą cały organizm. Zdrowe wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze w żywności określamy jako tłuszcze omega6 i omega3. Substancje te mają pozytywny wpływ na człowieka, gdyż wyrównują zawartość cholesterolu we krwi, zwiększając udział dobrego cholesterolu.

Osoby kierujące się zdrowym odżywianiem i stylem życia starają się zastępować tłuszcze trans i tłuszcze nasycone w żywności zdrowymi tłuszczami, aby zachować zdrowie serca i poprawić jakość życia.

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zawsze znajdą swoje miejsce w zbilansowanej diecie:

• olej rzepakowy (poprawia procesy regeneracyjne w organizmie, pomaga schudnąć);
• olej słonecznikowy;
• Oliwa z oliwek;
• Olej sezamowy;
• masło orzechowe;
• olej z otrębów ryżowych (olej ryżowy);
• awokado;
• arachid;
• orzechy nerkowca;
• migdałowy.

Lista najlepszych źródeł żywności wielonienasyconych tłuszczów:

• ryba;
• nasiona Chia;
• tahini;
• nasiona lnu;
• olej szafranowy;
• olej sojowy;
• olej rzepakowy;
• olej słonecznikowy;
• orzech brazylijski;
• orzeszki piniowe;
• orzechy włoskie.

Dobrze jest dodawać do diety tłuste ryby w rozsądnych ilościach. Na przykład makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś. Równie przydatne są małże, przegrzebki. Kurczak, jajka i wołowina zawierają również zdrowe tłuszcze.

Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów z pożywienia, może łatwo uzupełnić ten niedobór za pomocą kapsułek z olejem rybim.

Dla dobrego samopoczucia dobrze jest zapoczątkować tradycję gotowania ryb trzy razy w tygodniu, jedna porcja to około 150 gramów i teoretycznie mieści się w jednej lub dwóch ludzkich dłoniach.

Nie zaniedbuj orzechów rano, ponieważ są świetnym dodatkiem do śniadania. Na przykład zjedz jogurt z pokruszonymi migdałami lub dodaj siemię lniane do dowolnego dania zbożowego - owsianki.

30-gramowa porcja niesolonych orzechów to zdrowa przekąska, która złagodzi uczucie głodu i przejadania się w ciągu dnia.

Aby kanapki były zdrowsze, czasami trzeba zamienić zwykłe masło na awokado, tahini, masło orzechowe lub margarynę na bazie olejów rzepakowego, słonecznikowego, oliwkowego, szafranowego.

Przydatny chleb pełnoziarnisty z dodatkiem siemienia lnianego. Nasiona i orzechy dobrze komponują się z niektórymi daniami warzywnymi. Na przykład do frytek można dodać orzeszki ziemne, nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie.

Informacje o tłuszczach trans

Obfitość tzw. tłuszczów trans w żywności zwiększa ryzyko chorób serca, powoduje wzrost złego cholesterolu we krwi, dlatego wielu apeluje o ograniczenie udziału tłuszczów nasyconych, a także ograniczenie spożycia produktów z tłuszczami trans tak dużo jak to możliwe.

Organizm otrzymuje tłuszcze nasycone z mięsa, produktów mlecznych oraz niektórych źródeł roślinnych, takich jak olej kokosowy, olej palmowy. Również ten składnik znajduje się w fast foodach, ciastach, ciastach, ciasteczkach, które zawierają olej palmowy (na opakowaniu może być wymieniony jako olej roślinny).

Aby chronić się przed niewydolnością serca, lekarze zalecają zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7-10% całkowitego spożycia kalorii. W rzeczywistości można zauważyć, że większość ludzi spożywa znacznie więcej tłuszczów nasyconych. Na przykład na diecie 2000 kalorii dziennie tłuszcze nasycone powinny wynosić 14-20 gramów.

Obfitość tłuszczów trans powoduje choroby serca i inne, wzrost poziomu złego cholesterolu. Niewielkie dawki tłuszczów trans znajdują się w jagnięcinie, wołowinie, cielęcinie, znacznie więcej w potrawach smażonych i pieczonych, takich jak bułki, ciastka, ciastka, ciasta. Zdrowa dieta, według niektórych ekspertów, powinna zawierać tylko 1% tłuszczów trans z całkowitej liczby kalorii. Jeśli chodzi o produkty, chodzi o jedno ciasteczko.

Aby dodać przydatności do swojej diety, lepiej kupować jogurty, sery i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Studiując informacje na opakowaniach towarów, trzeba wiedzieć, że obecność częściowo lub całkowicie uwodornionych olejów w żywności jest niepożądana. Wiele autorytatywnych źródeł zaleca jak najmniej jedzenia ciast, ciasteczek i podobnych smakołyków. Również fast foody, np. pizza, frytki, hamburger, nie działają najlepiej - oczywiście, jeśli je kochasz, to nie musisz całkowicie odmawiać, ale będziesz musiał ograniczyć przynajmniej mały. Przed gotowaniem nie zapomnij usunąć skóry i tłuszczu z kurczaka. Dobrym zamiennikiem masła jest masło orzechowe. Zdecydowanie należy unikać wspomnianych wyżej przetworzonych produktów mięsnych – kiełbas i salami, które są bogate w tłuszcze trans.

Węglowodany w żywności

Organizm ludzki potrzebuje węglowodanów jako źródła energii. Naszym zadaniem jest dobór zdrowych węglowodanów do żywienia i ograniczenie spożycia węglowodanów prostych (nazywane są też węglowodanami szybkimi).

Co to jest pokarm węglowodanowy?

• Ziemniak;
• produkty z makaronu;
• chleb i produkty zbożowe;
• owoce;
• warzywa;
• cukier i wszelkiego rodzaju słodycze.

Podtyp węglowodanów - cukier jest wskazany na etykietach w różny sposób, na przykład melasa, fruktoza, ekstrakt słodowy, laktoza, cukier trzcinowy, sacharoza; cukier surowy, glukoza, dekstroza, fruktozowy syrop kukurydziany i maltoza.

Naukowcy uważają, że słodkie napoje powodują próchnicę zębów, predysponują do chorób serca i zwiększają prawdopodobieństwo nadwagi.

Lepiej jest preferować zdrowe, tak zwane węglowodany złożone, które znajdują się w świeżych warzywach i owocach, produktach z mąki durum, pieczywie pełnoziarnistym i zbożach.

Od czasu do czasu i stopniowo możesz stosować szybkie węglowodany w postaci ciast, białego pieczywa, słodkich napojów, ciastek i różnych wyrobów cukierniczych. Jeśli to możliwe, należy zminimalizować udział węglowodanów prostych.

Co wiemy o soli?

Sól jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, jednak badania pokazują, że większość osób spożywa ten produkt w dawkach niebezpiecznych dla zdrowia. Przy systematycznym przejadaniu się soli rozwija się nadciśnienie, serce i inne dolegliwości.

Dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli jest odpowiednie zaplanowanie diety. Jadłospis jest tak skomponowany, że dominują w nim produkty i dania z optymalnym procentem soli w składzie. Są to ryby, drób, warzywa, owoce, zboża i produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy.

Jeśli stale jesz za dużo soli i słonych potraw, możesz zwiększyć swoją podatność na następujące zaburzenia:

• patologia mięśnia sercowego;
• niewydolność serca, zawał serca i udar;
• powstawanie kamieni nerkowych i innych nieprawidłowości nerek;
• osteoporoza;
• zatrzymanie płynów w tkankach i obrzęki.

Woda i inne zdrowe napoje

Wszyscy eksperci zdrowego odżywiania są zgodni co do tego, że trzeba codziennie dostarczać sobie czystą wodę, jest niedroga, bezkaloryczna, a przede wszystkim gasi pragnienie.

Oprócz wody w rozsądnych dawkach mile widziane są następujące napoje:

• woda mineralna gazowana i niegazowana;
• soki warzywne;
• rozcieńczone soki owocowe;
• mleko niskotłuszczowe;
• ziołowe herbaty;
• napoje z imbirem;
• kawa (bez cukru i mleka, w skrajnych przypadkach z odtłuszczonym mlekiem);
• herbata i herbata mleczna.

Jak wspomniano powyżej, słodkie napoje nie są zdrowe. Oto dobra rada dla wszystkich: zawsze miej przy sobie butelkę czystej wody, nie zajmie dużo miejsca w samochodzie ani w torbie. A także zaopatrz się w wodę w domu, włóż ją do lodówki.

Aby uzyskać magiczny napój dietetyczny, musisz dodać do zwykłej wody plasterki ogórka, liście mięty, plasterki cytryny i inne owoce.

Alkohol na pewno będzie musiał zostać wykluczony, choćby dlatego, że powoduje raka przełyku i mnóstwo innych strasznych nieodwracalnych zaburzeń w każdej postaci i dawce. Napoje alkoholowe wpływają na każdą osobę na różne sposoby: jeden umiera lub jest niepełnosprawny w ciągu zaledwie kilku lat, podczas gdy u innego wszystkie narządy pozostają względnie zdrowe przez dziesięciolecia konsumpcji. Mechanizm niszczenia organizmu przez alkohol etylowy nie zależy od jakości alkoholu, ilości i częstotliwości jego spożycia, decydującą rolę odgrywają zdolności regeneracyjne organizmu danej osoby.

Dla osób z problemami z sercem picie alkoholu jest śmiertelne. W każdym razie przedyskutuj z lekarzem korzyści i szkody związane z alkoholem. Oczywiście lepiej całkowicie wyeliminować ten potencjalnie szkodliwy składnik z diety, ponieważ w sklepach masowych niewiele jest naprawdę wysokiej jakości napojów.

W tym poście szczegółowo omówiliśmy zdrową żywność i podstawowe zalecenia, jak zorganizować prawidłowe odżywianie dla zdrowego życia. W razie potrzeby każdy może przejść na zdrowy tryb życia, uzupełnić zapasy energii, mieć piękne ciało, doskonałe zdrowie, wysoką samoocenę i pewność siebie.

Z każdym dniem coraz więcej osób interesuje się prawidłowym odżywianiem jako jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Nasza strona ma nawet . Jedzenie to coś, bez czego życie każdego człowieka jest niemożliwe, a zdrowie zależy bezpośrednio od diety. Słabej jakości lub śmieciowe jedzenie może zaszkodzić organizmowi, dlatego bardzo ważna jest umiejętność ułożenia odpowiedniego programu żywieniowego na każdy dzień. Zdrowa żywność nie zawsze jest standardem smaku, ale z punktu widzenia korzyści nie ma odpowiedników.

Właściwe i zdrowe odżywianie w dzisiejszych czasach nie jest już wyznacznikiem arystokracji, ale odpowiedzią na tempo i warunki życia. Coraz więcej osób uprawia dziś sport, który jest nierozerwalnie związany ze zdrową dietą. Wybór diety i ułożenie jadłospisu na dzień, tydzień, miesiąc staje się pilnym zadaniem dla każdego, kto zadaje pytania dotyczące odchudzania, odchudzania czy budowania mięśni i ogólnie poprawy samopoczucia. Na tej lekcji porozmawiamy o podstawowych zasadach prawidłowego odżywiania.

Proszę podejść do tych wskazówek krytycznie, ponieważ nie ma ścisłych przepisów dotyczących prawidłowego odżywiania, ale istnieją zalecenia, które niektórzy eksperci mogą popierać, a inni krytykować.

Co to jest prawidłowe odżywianie?

W źródłach rzadko można znaleźć jasną i konkretną definicję pojęcia zdrowego i prawidłowego odżywiania. Najpełniejsze brzmienie tego terminu brzmi następująco:

Odpowiednie odżywianie(lub zdrowej żywności) to zbilansowana dieta złożona z naturalnych i wysokiej jakości produktów, które zaspokajają wszystkie potrzeby organizmu, a ponadto korzystnie na niego wpływają.

Jednym ze słynnych autorów książek o prawidłowym odżywianiu jest amerykański naturopata, zwolennik medycyny alternatywnej, wegetarianin Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Jego wyobrażenie o zaletach naturalnej żywności stało się postępowe: Shelton uważał, że natura w pełni zaspokaja potrzeby człowieka w zakresie żywności, co oznacza, że ​​nasz organizm potrzebuje tylko naturalnych produktów.

Shelton opracował również koncepcję żywieniową oddzielnych posiłków w książce „ Właściwa kombinacja żywności". Ideą tej diety jest niezgodność niektórych pokarmów, gdy są one spożywane w tym samym czasie. Na przykład autor argumentował, że nie należy łączyć pokarmów bogatych w białko z pokarmami zawierającymi węglowodany, łączyć mleko z innymi pokarmami, a tłuszcze z białkami. Osobnym żywieniem zainteresowali się nie tylko osoby pragnące prowadzić zdrowy tryb życia, ale także specjaliści z zakresu dietetyki i fizjologii. Przeprowadzono badania kliniczne, w wyniku których udało się ustalić, że nie tyle samodzielna dieta jest przydatna, co spożywanie zdrowej żywności, ponieważ zasada żywienia nie ma wpływu na utratę wagi i dobry stan organizmu separacji, ale przez ogólny spadek zawartości kalorii.

Istotne dla prawidłowego odżywiania są również postulaty sformułowane w jednej z najpopularniejszych współczesnych książek o zdrowej żywności, The China Study. Ta praca została napisana przez znanego specjalistę Colina Campbella, emerytowany profesor na Wydziale Biochemii Żywności na Cornell University, zdobywca nagrody US National Institutes of Health. Oto kilka wniosków z tej książki:

• suplementy witaminowe nigdy nie zastąpią naturalnych produktów zawierających ten sam zestaw witamin;
• prawie wszystkie składniki odżywcze są lepiej wchłaniane z pokarmów roślinnych niż z pokarmów pochodzenia zwierzęcego;
• prawidłowe odżywianie pomaga kontrolować wpływ negatywnych czynników zewnętrznych na organizm;
• odpowiednio skomponowana dieta nigdy nie zaszkodzi organizmowi.

Podsumowując informacje z tych prac, możemy wyróżnić kilka zaleceń dotyczących tego, co należy wiedzieć o prawidłowym odżywianiu i zdrowym odżywianiu:

Zasada 1. Jedzenie jest przede wszystkim podstawą życia, „paliwo” dla organizmu, z którego wytwarzana jest energia, a dopiero potem – rytuał i przyjemność.

Zasada 2. Zdrowe odżywianie chroni organizm przed przedwczesnym starzeniem, pomoże uniknąć wielu chorób układu krążenia, niektórych rodzajów nowotworów, chorób przewodu pokarmowego, cukrzycy, nadciśnienia. Ponadto istnieje pewna lista produktów, które pomagają poprawić aktywność umysłową, przeczytaj o nich w tym artykule.

Zasada 3. W zdrowej diecie nie ma miejsca na kompromisy. Unikaj napojów gazowanych, chipsów, majonezu i innych niezdrowych produktów. Możesz, a nawet musisz jeść słodycze, ale nie cały czas i nie wszystkie z rzędu.

Zasada 4. Jedzenie pieczone, duszone i gotowane jest zdrowsze niż smażone i wędzone.

Zasada 5. Ufaj, ale weryfikuj. Wraz z rozwojem Internetu w sieci pojawiła się ogromna liczba różnych blogów i stron internetowych zawierających informacje o zdrowym odżywianiu i podających zalecenia dotyczące poprawy sylwetki. Nie zapominajmy jednak, że autorzy blogów to nie zawsze profesjonaliści, którzy naprawdę znają się na rzeczy. Dlatego zanim zaczniesz stosować tę lub inną technikę na sobie, powinieneś przeczytać recenzje innych użytkowników tak szczegółowo, jak to możliwe, przeczytać dodatkowe informacje o autorze teorii i przeanalizować osiągnięte przez niego wyniki. Ta prosta wskazówka pomoże ci odrzucić niesprawdzone teorie, a tym samym uniknąć ryzyka nieodwracalnego uszczerbku na zdrowiu, ufając nieprofesjonalistom.

Tak więc podstawą zdrowego stylu życia jest prawidłowe odżywianie, które zależy od tego, co jemy. Ze względu na zawartość różnych składników odżywczych i witamin wszystkie produkty można podzielić na grupy, które pozwolą na stworzenie optymalnej diety w ciągu dnia.

W oparciu o zasady prawidłowego odżywiania eksperci z Harvard School of Public Health, kierowani przez amerykańskiego dietetyka Waltera Willetta, opracowali uniwersalną piramidę żywieniową dla osoby w ciągu dnia. Pokarmy znajdujące się na dole piramidy zaleca się spożywać jak najczęściej, a produkty znajdujące się na szczycie piramidy spożywać w ograniczonych ilościach lub całkowicie wykluczyć z diety. Dodatkowo warto zauważyć, że u podstawy tej piramidy leży również aktywność fizyczna i odpowiednia podaż płynów, najlepiej wody mineralnej.

Oto struktura piramidy z listą niezbędnych produktów i ich właściwościami od dołu do góry:

Chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, ryż i makaron

To podstawa zdrowej diety. Te pokarmy dostarczają organizmowi węglowodanów złożonych, które są ważnym źródłem energii. Produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy z grupy B, minerały i błonnik, których każdy potrzebuje. Wbrew powszechnemu przekonaniu, te pokarmy nie prowadzą do tycia, chyba że doda się do nich masło, ser lub sosy.

Warzywa

Warzywa dostarczają nam witamin, są doskonałym źródłem białka, dodatkowo nie są bogate w tłuszcze. Maksymalna ilość składników odżywczych znajduje się w bogatych zielonych, żółtych i pomarańczowych warzywach, a także w warzywach skrobiowych - ziemniakach i batatach. Soki warzywne są również bardzo korzystne dla organizmu.

Owoce

Owoce są bogatym źródłem witamin, przede wszystkim witaminy C. Są to pokarmy niskokaloryczne, które praktycznie nie zawierają tłuszczu. Owoce przydają się w każdej postaci: świeżej, mrożonej, konserwowej, suszonej, a także w postaci soku, z wyjątkiem mocno słodzonych nektarów i syropów na bazie owoców.

Mięso, drób, ryby, sucha fasola, jaja i orzechy

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są doskonałym źródłem białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B, podobnie jak fasola, orzechy i nasiona. Tofu (twaróg) i biała fasola są bogate w wapń, którego potrzebuje organizm. Migdały są dobrym źródłem witaminy E.

Mleko, kefir, ser, jogurt

Produkty mleczne są niezastąpionym źródłem wapnia. Dostarczają również organizmowi białka i witaminy B12. Do jedzenia powinieneś wybierać niskotłuszczowe odmiany produktów mlecznych, ponieważ zawierają one minimum cholesterolu, tłuszczów nasyconych i oczywiście kalorii.

Tłuszcze, oleje i słodycze

Te produkty są bardzo kaloryczne i bardzo pożywne. Nie należy ich nadużywać, ale też nie należy ich całkowicie porzucać. W diecie nie może zabraknąć olejów roślinnych, które są bogatym źródłem witaminy E (dla organizmu wystarczy 1 łyżka stołowa dziennie). Produkty zawierające melasę mogą być przydatne jako źródło żelaza.

Opcje diety według piramidy żywieniowej

Z tych grup żywności możesz ugotować wiele różnych potraw. Przybliżony dzienny jadłospis dla przeciętnej osoby może wyglądać tak:

opcja 1

• Śniadanie: mały kawałek mięsa, porcja ryżu i 200 g surówki, filiżanka herbaty z cytryną, mały kawałek owocu.
• Przekąska: niesłodzone owoce.
• Kolacja: dwie grzanki chlebowe z chudą rybą, zielona sałata bez dressingu, woda mineralna z cytryną.
• Przekąska: kefir czy jogurt.
• Kolacja: duszone warzywa z grzanką, szklanka wody z cytryną.

Opcja 2

• Śniadanie: pierś z kurczaka posypana parmezanem, gotowane ziemniaki z zieloną fasolką, filiżanka herbaty z cytryną, mały kawałek owocu.
• Przekąska: garść orzechów.
• Kolacja: porcja brązowego ryżu z duszonymi warzywami, szklanka herbaty miętowej, mały kawałek owocu.
• Przekąska: kefir czy jogurt.
• Kolacja: 150 g beztłuszczowego twarogu, mały owoc, szklanka wody.

Warto zaznaczyć, że taka dieta zaspokaja potrzeby żywieniowe przeciętnego człowieka. Dla tych, którzy chcą schudnąć lub nabrać masy mięśniowej, jadłospis powinien być dostosowany do indywidualnych cech organizmu i celu.

Chęć zrzucenia zbędnych kilogramów sprawia, że ​​wiele osób zwraca się w stronę prawidłowego odżywiania, gdyż główną przyczyną otyłości jest spożywanie śmieciowego jedzenia, fast foodów i dużej ilości słodyczy. Droga do pięknego zdrowego ciała wiedzie poprzez zbudowanie odpowiedniej diety i diety.

W poszukiwaniu optymalnego dla siebie programu odchudzania nie należy od razu wchodzić do Internetu i studiować „rewolucyjnych metod”, które pozwalają schudnąć bez najmniejszego wysiłku i ograniczeń żywieniowych. Należy uważać na wszystkie metody oferowane w sieci, ponieważ dość często są one opracowywane przez osoby, które nie mają wykształcenia zawodowego w dziedzinie żywienia i nie mogą zagwarantować pozytywnego wyniku. Jeśli masz taką możliwość, koniecznie umów się na wizytę do dietetyka, który przeprowadzi indywidualne badanie charakterystyki Twojego organizmu i na podstawie jego wyników zaproponuje odpowiedni dla Ciebie program żywieniowy zgodny z Twoimi celami. Jeśli konsultacja profesjonalnego dietetyka z jakiegokolwiek powodu nie jest dla Ciebie dostępna, możesz skorzystać z porad ekspertów, którzy prowadzą strony internetowe, fora i blogi dotyczące odchudzania, poczytać książki na ten temat, nie zapominając jednocześnie o sprawdzeniu oferowanych Ci informacji , zapoznaj się szczegółowo z recenzjami i rekomendacjami osób, które doświadczyły tej techniki.

Każdy dietetyk powie ci z pewnością, że możesz schudnąć, zmniejszając liczbę kalorii, które dana osoba spożywa dziennie. Minimalna liczba jednostek energetycznych potrzebnych organizmowi dorosłego człowieka na dobę wynosi 1200 kcal. Liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi na obecnym poziomie możesz obliczyć, określając całkowity dzienny wydatek energetyczny lub, jak to się nazywa, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Oblicza się ją na podstawie podstawowej przemiany materii - liczby kalorii potrzebnych do utrzymania życia w stanie spoczynku (BMR), pomnożonej przez współczynnik aktywności.

Wzór do obliczania podstawowej przemiany materii na podstawie wagi, wzrostu i wieku osoby jest następujący:

Mężczyźni: 66 + (13,7 X masa ciała) + (5 X wzrost w cm) (6,8 X wiek w latach) podstawowa przemiana materii.

Kobiety: 655 + (9,6 X masa ciała) + (1,8 X wzrost w cm) (4,7 X wiek w latach) podstawowa przemiana materii.

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który jest równy:

• 1.2 siedzący tryb życia;
• 1375 średnia aktywność (lekkie ćwiczenia 1-3 tygodniowo);
• 1,55 duża aktywność (intensywne zajęcia 3-5 razy w tygodniu);
• 1725 bardzo aktywnych (intensywna aktywność fizyczna 6-7 razy w tygodniu);
• 1,9 ekstremalna aktywność (bardzo ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie).

Możesz dowiedzieć się, ile kilokalorii dziennie potrzebujesz w poniższym formularzu:

Oblicz swoje całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE)

JAKA JEST TWOJA PŁEĆ: kg cm lat TWOJA DZIAŁALNOŚĆ:





OBLICZ ?

Po ustaleniu, ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę, możesz łatwo obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć. Bez szkody dla organizmu możesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 10-15% tego, co jest wymagane do zrekompensowania zużycia energii.

Co musisz wiedzieć planując odchudzanie?

1. Ważne jest, aby zrozumieć, że dieta odchudzająca bez sportu nie przyniesie szybkiego rezultatu. Aby przyspieszyć ten proces, najpierw wydedukując wzór na liczbę kalorii, biorąc oczywiście pod uwagę aktywność fizyczną i obliczając z niej dzienną dietę, możesz wykonywać tylko specjalne ćwiczenia. Dowiesz się o nich w Następna lekcja.

2. Przy wyborze diety najlepiej skonsultować się z lekarzem specjalistą lub przynajmniej zdecydować się na znany program, którego skuteczność została już przetestowana przez inne osoby.

3. Jeśli zacząłeś źle sypiać lub odczuwasz ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie, Twój ogólny stan zdrowia się pogorszył – to pewne oznaki, że dieta jest zła lub ilość spożywanego pokarmu jest niewystarczająca, co może odbić się na zdrowiu, a co za tym idzie program wymaga przeglądu lub zmiany.

4. Do większości diet niskowęglowodanowych należy podchodzić ostrożnie. Węglowodany to podstawa, która zasila nasz organizm energią. Konieczne jest rozróżnienie węglowodanów szybkich i wolnych, przy czym nie można całkowicie zrezygnować z jednego i zastąpić innymi. Czytaj więcej. Należy również wziąć pod uwagę diety ekspresowe, które pozwalają schudnąć w krótkim czasie. Należy pamiętać, że po utracie wagi przy pomocy diety ogórkowej lub gryczanej, po powrocie do zwykłej diety wkrótce ponownie przytyjesz.

5. Liczba posiłków - 4-5 dziennie. Porcje najlepiej trzymać małe. Wskazane jest, aby nie pomijać śniadania.

6. Przydatne produkty do odchudzania, pozwalające zachować równowagę witamin i minerałów w organizmie: jabłka, brokuły, dzikie jagody, sok z granatów, fasola, czosnek, orzechy.

7. Najważniejsze jest pozytywne nastawienie, siła woli i determinacja. Reszta na pewno zadziała.

Na koniec przykładowy jadłospis na dzień dla kobiet:

• Śniadanie: płatki owsiane na wodzie, 1 jabłko, kawa z mlekiem.
• Obiad: szklanka kefiru, 2 brzoskwinie.
• Kolacja: 1 pieczony ziemniak, kawałek ryby, surówka z łyżką oleju.
• Przekąska: tarta marchewka z oliwkami.
• Kolacja: gotowane brokuły, duszona pierś z kurczaka.

Zdrowa dieta jest tak samo ważna dla przyrostu masy mięśniowej jak ćwiczenia. Pożywienie działa jak materiał budulcowy, z którego organizm czerpie wszystko, czego potrzebuje do budowy mięśni.

W przypadku zestawu na masę mięśniową działa ta sama zasada co przy odchudzaniu, tylko w odwrotnej kolejności. Jeśli chcesz przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż organizm zużywa dziennie. Jednocześnie należy unikać dużej ilości szybkich węglowodanów i tłuszczów, które w przeciwieństwie do białka nie biorą bezpośredniego udziału w procesie tworzenia tkanki mięśniowej i mogą gromadzić się w organizmie, tworząc nadmiarową warstwę tłuszczu. Jednak to właśnie tłuszcze i węglowodany są głównym źródłem energii do treningu i dlatego nie można z nich całkowicie zrezygnować: muszą być spożywane w odpowiednim czasie i w odpowiedniej ilości (wg TDEE).

Jeśli aktywnie uprawiasz sport, ważne jest, aby na śniadanie i obiad spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, ponieważ dostarczają nam one energii potrzebnej do intensywnych treningów. Ale główną rolę we wzroście mięśni przypisuje się białkom. Powszechnie znana prawda jest taka, że ​​aby rosnąć mięśnie, należy spożywać 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Ogólnie proces żywienia powinien być zorganizowany w następujący sposób: posiłki - 5-6 razy dziennie co 3 godziny, porcje są średnie.

Co musisz wiedzieć o prawidłowym odżywianiu dla wzrostu mięśni?

1. Mięśnie rosną, gdy ilość energii dostarczanej w postaci pokarmu przekracza ilość energii wydatkowanej w ciągu dnia. Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne korzystając ze wzoru opisanego w bloku odchudzania i zwiększ je o 15-20% (średnio +300-500 kcal dziennie).

2. Jeśli przestrzegasz zasad i robisz wszystko dobrze, ale mięśnie nie rosną, zwiększ spożycie węglowodanów na śniadanie i po treningu o 40-50 g.

3. Nie panikuj w okresie zatrzymania wzrostu mięśni. Mięśnie rosną skokowo. Po kilku tygodniach postępu może wystąpić stagnacja, a po tygodniu lub dwóch wzrost rozpocznie się ponownie.

4. Palenie i nadużywanie alkoholu są niedopuszczalne nie tylko w przypadku uprawiania sportu, ale również nie korelują ze zdrowym stylem życia w ogóle.

5. Aby uzyskać wzrost mięśni, należy przestrzegać następującego dziennego stosunku spożywanych makroskładników: białko (białka) 25-30%, węglowodany 55-65%, tłuszcze -10-15%.

• Wiewiórki. Jeden gram białka zawiera 4 kcal. Główne źródła białka: kurczak, indyk, mięso (wołowina), ryby, jaja, mleko, twaróg, ser, jogurt, białko w proszku, orzechy, fasola, groch i soja. Białka zwierzęce (mięso, drób, mleko, ryby) są bardziej odżywcze niż białka roślinne (orzechy, fasola, groch, soja).
• Węglowodany. Węglowodany zawierają 4 kcal na gram. Główne źródła węglowodanów: owies, ziemniaki, bataty, ryż, makaron, cukier, owoce, warzywa, pieczywo, soki owocowe, mleko, ciastka, czekolada, kukurydza, zboża.
• Tłuszcze. Tłuszcze zawierają 9 kcal na gram. Główne źródła tłuszczów: masło, tłuste mięso, tłuste ryby, żółtka jaj, sosy, tłuszcz mleczny, sery, ciastka, ziemniaki, orzechy, oliwki, czekolada. Tłuszcze zwierzęce są bardziej szkodliwe dla organizmu, przede wszystkim dla układu krążenia, niż tłuszcze roślinne.

7. Powinieneś pić wystarczającą ilość wody. .

Przybliżona dzienna dieta dla wzrostu mięśni dla mężczyzny o wadze 75-80 kg jest następująca:

• Pierwsze śniadanie: 2 całe jajka, 7 białek, 1 bułeczka, 3 łyżeczki dżemu, duży banan.
• Obiad: 150 g posiekanych gotowanych piersi bez skóry, 1 kawałek beztłuszczowego sera, 4 łyżki. łyżki beztłuszczowego majonezu, 1/2 cebuli, 3-4 pomidory, 2 ciasta przaśne.
• Pierwszy obiad: 250g grillowanej wołowiny, 100g makaronu, 3/4 szklanki sosu pomidorowego.
• Drugi obiad: 150 g grillowanych piersi z kurczaka, 240 g gotowanych ziemniaków, 2 łyżki. łyżki beztłuszczowego majonezu, 1 szklanka sałatki jarzynowej.
• Pierwsza kolacja: 500 g odtłuszczonego mleka, 2 miarki białka serwatkowego, 3 łyżki. łyżki miodu.
• Drugi obiad: 240 g gotowanej ryby, 240 g gotowanej fasoli, 1 szklanka gotowanej marchwi.

Reżim picia

Reżim picia jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Woda jest podstawą każdego żywego organizmu, w tym człowieka. Woda reguluje gospodarkę wodno-solną w organizmie, temperaturę ciała, służy jako podstawa do budowy nowych komórek krwi, prawidłowego funkcjonowania więzadeł i stawów oraz nerek. Picie wystarczającej ilości wody pomaga kontrolować apetyt.

Jaki jest prawidłowy schemat picia? Istnieją zalecenia dotyczące diet, zgodnie z którymi należy pić nie więcej niż 1 litr wody dziennie. W żadnym wypadku nie należy stosować takich diet. Upragnione -5 kg ​​uzyskasz w tydzień, ale organizm będzie odwodniony, co wpłynie na samopoczucie i funkcjonalność. Warto znów zacząć pić, kiedy masz na to ochotę, a waga wróci. Pamiętaj, że norma wody dla osoby dorosłej na dzień wynosi 2-2,5 litra, podzielona na równe dawki po tym samym czasie. Naukowcy wyprowadzają tę liczbę z obliczenia 30 ml wody dziennie na 1 kg wagi.

Dla osób uprawiających sport ważne jest picie odpowiedniej ilości wody. Jeśli organizm jest odwodniony, energia jest wchłaniana o 10-30% gorzej, co bezpośrednio wpływa na intensywność treningu i zmęczenie. Bezpośrednio po przebudzeniu zaleca się wypicie szklanki wody z cytryną – przyspiesza to przemianę materii i korzystnie wpływa na układ pokarmowy.

Pomocna informacja

• Szczegółowa i wygodna tabela kaloryczności poszczególnych produktów i dań gotowych z podaniem ilości białek, tłuszczów i węglowodanów oraz analizator receptury na zawartość biologicznie istotnych składników odżywczych.

Sprawdź swoją wiedzę

Jeśli chcesz sprawdzić swoją wiedzę na temat tej lekcji, możesz rozwiązać krótki test składający się z kilku pytań. Tylko 1 opcja może być poprawna dla każdego pytania. Po wybraniu jednej z opcji system automatycznie przechodzi do kolejnego pytania. Na otrzymane punkty ma wpływ poprawność udzielonych odpowiedzi oraz czas poświęcony na zaliczenie. Pamiętaj, że pytania są za każdym razem inne, a opcje są tasowane.

Wiesz już, czym jest prawdziwa zdrowa żywność. To, co rosło na drzewie lub w ziemi, pływało w morzu lub rzece, biegało po trawie. Mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy, zboża, jajka to przykłady prawdziwego jedzenia.

I wiesz też, co to jest złe jedzenie. To, co dostajesz z okna w samochodzie, co wypada z automatu, dostarczane jest gotowe w pudełku lub torbie. Jeśli skład jedzenia jest porównywalny długością do „Gry o tron”, a zanim trafi na stół, produkt przechodzi przez 14 etapów przygotowania, to chyba obrzydliwe, że nie powinieneś jeść.

Nie rezygnuj ze wszystkiego naraz

Niewiele osób potrafi od razu zrezygnować z ulubionych potraw i całkowicie przejść na zdrową dietę. Po wykonaniu tej czynności osoba stanie się drażliwa i ponura, będzie bardzo cierpieć i szybko porzuci ideę prawidłowego odżywiania.

Być może należysz do osób, dla których rezygnacja z jakiegokolwiek smakołyku nic nie kosztuje, jeśli jednak tak nie jest, przed rozpoczęciem diety ustal sobie odpowiedni stosunek szybkości uzyskiwania efektów do poziomu cierpienia w proces.

Jak w grze komputerowej: najpierw musisz wybrać poziom trudności. Jeśli wybierzesz „Trudny”, będziesz miał trudności, ale znacznie szybciej pompujesz umiejętność i osiągasz wyniki.

Być może wolisz „Łatwy”, ponieważ nie chcesz się tak denerwować podczas przejścia i chcesz cieszyć się grą.

Co najważniejsze, nie przeceniaj siebie. Nawet bardzo powolne kroki w kierunku sukcesu są w 100% lepsze niż szybka porażka.

Ustawić cel

Jeśli chcesz dobrze zjeść, nie mając jasnego pojęcia, do czego to służy, to każdy dzień bez ulubionego jedzenia będzie prawdziwą torturą.

Wyznacz sobie cel i pamiętaj o nim. Powstrzymujesz się od śmieciowego jedzenia nie dlatego, że lubisz cierpieć, ale żeby żyć lepiej, lepiej i może dawać dobry przykład swoim dzieciom.

Pamiętaj, że zawsze masz wybór. Firmy zajmujące się fast foodami starają się, aby było to jak najbardziej atrakcyjne. Przestań dawać im swoje pieniądze, kupując coś, co powoli cię zabija.

Nie jesteś niewolnikiem swoich kubków smakowych.

Nie szukaj natychmiastowej satysfakcji z kawałka pizzy, paczki chipsów czy czekoladowego pączka. Zamiast tego dąż do długiego życia pełnego radości i zdrowia.

Licz kalorie

Najpierw zapamiętaj proste równanie.

Jeden kilogram tłuszczu w organizmie człowieka odpowiada 7716 kilokaloriom.

Oznacza to, że jeśli zamierzasz stracić funt tłuszczu tygodniowo, musisz stworzyć deficyt 1102 kcal dziennie (7716 kcal podzielone przez 7 dni, czyli 1102 kcal).

Aby stworzyć ten deficyt, musisz najpierw znać zawartość kalorii w swojej diecie. Śledź spożywane jedzenie, w tym okazjonalne przekąski. Kiedy wiesz, ile kalorii spożywasz dziennie, określ swój cel zgodnie ze wzorem.

Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 5 kg przed wakacjami, na przykład za dwa miesiące, to 7716 kcal należy pomnożyć przez 5 kg i podzielić przez 60 dni. Okazuje się, że 643 kcal - tyle trzeba dziennie niedojadać.

Ale nawet jeśli chcesz bardzo szybko schudnąć, nie powinieneś radykalnie zmniejszać kalorii w diecie: będziesz ciągle odczuwać głód. Lepiej jest stopniowo zmniejszać dzienną porcję o kilkaset kilokalorii tygodniowo.

Jednak dla zdrowia ważne jest nie tylko śledzenie kaloryczności, ale także wzięcie pod uwagę jakości pożywienia.

Weź pod uwagę jakość żywności

2000 kalorii ze zjedzenia pudełka ciastek nie przyniesie ci takiego samego pożytku, jak 2000 kalorii z mięsa, warzyw lub owoców.

Przyjrzyjmy się, jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm i jak stworzyć podstawową zdrową dietę.

Wiewiórki

Białko jest niezbędne organizmowi do budowy komórek (w tym mięśni), utrzymania elastyczności tkanek oraz produkcji hormonów i enzymów.

Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety i powinno być obecne w każdym posiłku. Staraj się spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Maksymalna ilość białka dziennie to 200 g. Dobre to pierś z kurczaka, jajka, wołowina, ryby, orzechy, fasola i większość produktów mlecznych.

Jeśli kochasz ryby, sprawdź tuńczyka. To prawdziwy mistrz białka: 25-30 g białka na 100 g produktu (więcej niż pierś z kurczaka).

Tłuszcze

Te składniki odżywcze są absolutnie niezbędne dla naszego organizmu, ale ważne jest, aby odróżnić zdrowe tłuszcze od niezdrowych.

Tłuszcze są nasycone – niezdrowe – oraz wielonienasycone i jednonienasycone – przydatne i potrzebne.

Nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w margarynie i maśle, tłustym mięsie, mleku palmowym i kokosowym, dostają się do organizmu, tworząc sferyczne związki tłuszczowe, które zwężają światło tętnic. W efekcie wzrasta ryzyko chorób układu krążenia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w awokado, migdałach, olejach roślinnych, orzechach włoskich, rybach (łosoś, śledź, makrela), oleju rybim, nie łączą się, gdy dostają się do krwioobiegu i bez przeszkód przechodzą przez tętnice.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają odporność, poprawiają pracę mózgu i stan skóry oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów.

Dodając do diety tłuszcze nienasycone pamiętaj, że nie biorą one udziału w tworzeniu się tłuszczu podskórnego. Winne są rafinowane i przetworzone (puste) węglowodany.

Węglowodany

W organizmie węglowodany są przekształcane w glukozę (cukier), która jest następnie wykorzystywana do produkcji energii dla wszystkich funkcji organizmu. Zdrowymi źródłami węglowodanów są owoce i warzywa.

Jednak są też węglowodany szkodliwe – przetworzone i rafinowane, które najlepiej wykluczyć z diety. Można je znaleźć w słodyczach i ciastkach, dżemach, słodkich napojach bezalkoholowych i alkoholu.

Aby szybko dowiedzieć się, które węglowodany są zdrowe, a które niezdrowe, użyj wskaźników, takich jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Jak wybrać zdrowe węglowodany

Nie wszystkie węglowodany są wchłaniane przez nasz organizm w ten sam sposób. Indeks glikemiczny (IG) pokazuje tę różnicę poprzez uszeregowanie węglowodanów według ich wpływu na poziom cukru we krwi.

Spożywając węglowodany o niskim IG, czyli powodujące niewielkie wahania poziomu cukru we krwi i nieznaczny wzrost poziomu insuliny, zmniejszasz ryzyko chorób serca i cukrzycy, a także redukujesz wagę.

IG przyjmuje wartości od 1 do 100, gdzie 100 to najszybszy i najsilniejszy wpływ pokarmu na poziom cukru we krwi, a 1 to najwolniejszy wzrost poziomu cukru.

Jeśli spożywasz pokarmy o niskim IG, składniki odżywcze dostają się do krwioobiegu powoli, co oznacza, że ​​zapewnią organizmowi energię na dłużej. W odpowiedzi organizm wyprodukuje mniej insuliny i poczujesz mniejszy głód. Tutaj możesz szybko znaleźć indeks glikemiczny żywności.

Nie pomoże to jednak w obliczeniu prawidłowej wielkości porcji. Na przykład arbuz ma IG około 73, podczas gdy mleczna czekolada ma IG 70. Czy to oznacza, że ​​można zjeść więcej czekolady niż arbuza? NIE. Ponieważ IG opiera się na 50 gramach węglowodanów w każdym produkcie, a ilość węglowodanów w arbuzie i tabliczce czekolady jest bardzo różna.

Czekolada mleczna zawiera 60 g węglowodanów na 100 g produktu, podczas gdy arbuz tylko 8 g na 100 g produktu. Okazuje się, że 83 g czekolady spowoduje mniej więcej taki sam wzrost poziomu cukru we krwi jak 625 g arbuza.

Aby wygodniej obliczyć wielkość porcji, użyj innego parametru - ładunku glikemicznego (ŁG) produktów.

Jak obliczyć wielkość porcji

Przetworzona żywność, rafinowane węglowodany i cukier mają wysoki ładunek glikemiczny, podczas gdy owoce i warzywa mają zwykle niski ładunek glikemiczny.

Staraj się spożywać pokarmy o niskim GL przez cały dzień i produkty o wysokim GL tuż przed treningiem: węglowodany spalą się natychmiast. Możesz także spożywać pokarmy o wysokim GL bezpośrednio po treningu, w połączeniu z białkiem. W tym przypadku węglowodany są wykorzystywane do budowy mięśni i nie osadzają się w postaci tłuszczu.

W ten sposób przy pomocy i określeniu ładunku glikemicznego pokarmów można stworzyć zdrową dietę. Ale jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne i zbyt długie, możesz spróbować prostszego sposobu prawidłowego odżywiania – diety paleo.

dieta paleo

Dieta Paleo zakłada, że ​​będziesz jadł tylko to, co było dostępne dla naszych dalekich przodków: mięso, drób, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Reszta jest zabroniona.

Bez liczenia kalorii i jedzenia według harmonogramu. Po prostu jedz ile możesz, ile i kiedy chcesz.

Taka dieta jest dość trudna do przestrzegania, jeśli często musisz jeść w kawiarniach i podjadać w sieciach fast food lub dużo podróżować. Jednak jej przestrzeganie, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym, zapewni szybki postęp i znaczną poprawę stanu zdrowia.

Jeśli chcesz zrzucić dużo kilogramów w krótkim czasie lub dużo zejść, dieta paleo jest twoją opcją. Najważniejsze, że uda Ci się zrezygnować z całej gamy produktów piekarniczych, nabiałowych i cukierniczych.

Sam zdecyduj, czy ta dieta jest dla Ciebie. Jeśli uda Ci się spożywać wystarczającą ilość białka z mięsa i ryb, dieta będzie skuteczna i zdrowa. Jeśli jednak nie masz czasu na gotowanie mięsa i kupowanie różnorodnych produktów, organizm ci nie podziękuje.

Jaka dieta jest dla Ciebie odpowiednia

Jeśli chcesz być zdrowy i wrócić do normalnej wagi, wybierz obliczanie IG: unikaj pokarmów, które powodują skoki cukru we krwi.

Jeśli Twoim celem jest boska sylwetka, wypróbuj dietę paleo. Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć efekty, musisz mieć odpowiednią genetykę, poważny program treningu siłowego, cierpliwość i żelazną wolę mówienia stanowczego „nie” wszystkim pokarmom, które nie pasują do takiej diety.

Ponadto możesz tworzyć własne diety i zmieniać istniejące według własnego uznania. Na przykład możesz przestrzegać ścisłej diety paleo przez sześć dni, aw weekend zorganizować sobie oszustwo - zjeść dowolne smakołyki. Ktoś potrzebuje ścisłej diety bez oszukiwania, bo w każdej chwili może się wyluzować, inni czują się całkiem swobodnie łamiąc od czasu do czasu surowe zasady. Wybierz to, co Ci odpowiada.

I nie zapominaj, że na diecie życie toczy się dalej. Zmieniasz swoją dietę, aby żyć lepiej. I to nie kiedyś w przyszłości, kiedy schudniesz, ale właśnie teraz.

Ciesz się uczuciem lekkości, świadomością, że poprawiasz zdrowie i sylwetkę i nie obwiniaj się, jeśli się złamie.

Dlaczego nie zacząć już dziś? Wyrzuć śmieciowe jedzenie, zdejmij słodycze ze stołu, wybierz dietę i staraj się jej trzymać.

Zacznij od małych zmian już teraz. Może minąć trochę czasu, zanim znajdziesz swoją metodę zdrowego odżywiania. Najważniejsze to się nie poddawać i szukać tego, co działa.

Zaczynamy doceniać zdrowie dopiero wtedy, gdy je tracimy. Ale o wiele łatwiej jest zapobiegać jakiejkolwiek chorobie niż ją leczyć. Jeśli masz w swoim życiu sport, codzienne spacery i zdrową żywność, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz aktywny i pozytywnie nastawiony. Być może powinieneś zacząć od zawartości swojej lodówki. Co oznacza prawidłowe odżywianie? Czy dieta powinna stać się rzadka, czy wręcz przeciwnie, obfita? Spróbujmy to rozgryźć.

Dbanie o siebie

Jeśli coś jest nie tak z naszym organizmem, wtedy zaczynamy leczenie, ale musimy zastanowić się nad przyczynami problemów zdrowotnych. Szukanie wymówek w złym jedzeniu, genetyce lub pechu jest łatwe, ale nieskuteczne. Istota choroby z reguły leży na powierzchni. Często korekta żywieniowa poprawi sytuację na lepsze. Jeśli prawidłowo ułożysz dietę na każdy dzień, będzie to swego rodzaju lekarstwo na wiele dolegliwości i zapobieganie im. Ale dla wielu osób prawidłowe odżywianie stało się synonimem jedzenia bez smaku. Dieta z tymi ostatnimi a priori powinna być bogata w warzywa i zboża, ale pozbawiona tłuszczów. Czy naprawdę trzeba pożegnać się z soczystymi stekami, lodami i maślanymi ciasteczkami w trosce o zdrowie i piękną sylwetkę?

W rzeczywistości radykalne zmiany nie są wcale konieczne, jeśli zachowana jest równowaga energetyczna. Według niego ilość energii spożywanej wraz z pożywieniem powinna odpowiadać dziennym wydatkom energetycznym. Niezbędne obliczenia tylko wydają się skomplikowane. Najważniejsze przy komponowaniu menu jest rozłożenie kalorii między białkami, tłuszczami i węglowodanami. Te ostatnie stanowią połowę diety, około 30% powinny stanowić tłuszcze, a 20% białka. Posiłki powinny być częste. Najlepiej jeść pięć razy dziennie, z trzygodzinnymi przerwami między posiłkami. Czasami można pominąć obiad, zwłaszcza jeśli chcesz dostosować swoją wagę. Picie pokarmu nie jest konieczne, ponieważ zaburza to proces trawienia. Słuchaj swojego organizmu i wewnętrznego zegara: zwykle silny apetyt budzi się trzy razy dziennie, a lekkie uczucie głodu pojawia się bliżej południa i na dwie, trzy godziny przed obiadem. W tym czasie zorganizuj sobie przekąskę, która może mieć skromną objętość. Niech to będzie owoc, porcja sałatki lub kanapka. Najważniejsze, że jest smaczne, sycące i pożywne.

Twoja dzienna rutyna

Jeśli zdecydujesz się przejść na prawidłowe odżywianie, lepiej od razu zaplanować dietę na tydzień. Będziesz musiał przeprowadzić globalne czyszczenie lodówki. Nie wyobrażasz sobie życia bez tabliczek czekolady? Czy do każdego posiłku dodajesz bułkę z masłem? Czy pijesz napoje gazowane przez cały dzień? Wszystko to dodaje dodatkowe kalorie i centymetry w talii. Ale kluczem do prawidłowego odżywiania nie jest garść zakazów, ale dojrzałe, zrównoważone podejście do diety. Jeśli marniejesz z chęcią zjedzenia tabliczki czekolady, ryzyko uwolnienia się jest zbyt duże. Najlepiej zaplanuj śniadanie godzinę po przebudzeniu. Ten odstęp powinien wystarczyć na rozruszanie organizmu i przyspieszenie metabolizmu. Śniadanie powinno być solidne. To właśnie rano można sobie pozwolić na kuszące, ale takie szkodliwe słodycze. Wypalają się przez cały dzień. W południe czas na przekąskę, najlepiej owocową. Idealny czas na lunch to od 13 do 15 godzin. Posiłek powinien być gęsty i pożywny. Po nim uczucie głodu obudzi się dopiero po dwóch godzinach. Czas kolacji może być zmienny, ale kilka godzin przed pójściem spać. Wieczorny posiłek najlepiej jest lekki i zawiera głównie białko. Może to być drób, ryby, twaróg, a nawet sałatka jajeczna.

Wszystko zgodnie z regulaminem

To nie jest tak proste, jak prawidłowe odżywianie. Układanie diety jest żmudne i nudne, ponieważ istnieją pewne zasady doboru potraw w zależności od stanu zdrowia człowieka. Nawiasem mówiąc, poważne choroby często nakładają ograniczenia dietetyczne. W związku z tym wymagana jest konsultacja z lekarzem. Kluczowe postulaty zdrowego odżywiania są jednak dość proste.

Przede wszystkim należy pamiętać, że jedzenie powinno być świeżo przygotowane. Bez wstępnych przygotowań, czyli bez konieczności gotowania ogromnego garnka barszczu w nadziei, że rozciągnie się na cały tydzień. Odgrzewana owsianka, ziemniaki i tygodniowa surówka też nie są próbką zdrowej diety. Takie jedzenie jest ciężkie dla żołądka i niezdrowe. Lepiej jest ugotować jedzenie za jednym razem, aby mieć pewność jego zalet. Poniższa zasada może znacznie ułatwić życie kucharzom – im prostsze danie, tym lepsze. Na przykład duszone warzywa są lepsze niż skomplikowany gulasz z sosem i wszelkiego rodzaju dressingami. Tak, zajmują mniej czasu. Kolejną zasadą jest minimalna obróbka cieplna. Najbardziej korzystne są produkty gotowe do spożycia na surowo. W związku z tym preferuj świeże warzywa, owoce i zioła. Jednak bez fanatyzmu, ponieważ wiele odmian warzyw, a także ryb z mięsem, wymaga obowiązkowej obróbki cieplnej. Nie zapominaj o wyczuciu proporcji i traktuj priorytetowo czynnik sezonowy, wtedy Twoje jedzenie będzie świeże, smaczne i maksymalnie bezpieczne.

Twoje prawo wyboru

Właściwa dieta na odchudzanie na każdy dzień obejmuje stosowanie określonych pokarmów, które odpowiadają głównemu kierunkowi. Głównym celem jest przygotowanie prostych i zdrowych potraw, ich różnorodność i wartość odżywcza. Ale nawet pozornie zdrowej żywności nie należy spożywać w sposób niekontrolowany. Codzienny jadłospis powinien zawierać co najmniej po jednym produkcie z każdej grupy (nabiał, warzywa, owoce) o podobnej wartości odżywczej. Można wyróżnić następujące grupy: jagody / owoce, oleje roślinne / nasiona / orzechy, warzywa, produkty mleczne i kwaśne, owoce morza / mięso / ryby / jaja, zboża / zboża.

Ale jak zrozumieć, który produkt może uzupełnić dietę o prawidłowe odżywianie na każdy dzień? Przede wszystkim brana jest pod uwagę naturalność składu, ilość witamin, pierwiastków śladowych i błonnika pokarmowego. Produkty mleczne bez sztucznego dodatku cukru są bogate w białko i wapń, a zboża i zboża są bogate w błonnik i węglowodany złożone. Ponadto istnieje wiele witamin z grupy B, które mają pozytywny wpływ na tworzenie krwi i pracę mózgu. Białko w obfitości jest dobre na śniadanie, ponieważ nie obciąża zbytnio przewodu pokarmowego, ale daje poważny zastrzyk energii. Ale nie będziesz pełny samego białka, więc najlepszą opcją na śniadanie jest połączenie produktów mlecznych i płatków zbożowych. Bliżej obiadu organizm jest już gotowy na duże porcje, więc można zjeść bardziej ciężkostrawne jedzenie. W porze lunchu dopuszcza się przystawkę, pierwsze i drugie danie, ale deser jest wątpliwy, ponieważ może utrudniać trawienie, powodując fermentację w żołądku. Do wieczora układ pokarmowy jest zmęczony, podobnie jak całe ciało, dlatego jedzenie jest pokazane tylko jako lekkie i niskokaloryczne, ale pożywne. Mogą to być owoce, warzywa, ryby lub produkty mleczne.

Co jest dobre, a co złe?

Osoby, które wybierają prawidłowe odżywianie planują swoją dietę na cały dzień z wyprzedzeniem. Będziesz musiał zabrać ze sobą lunch z domu, ponieważ w najbliższym supermarkecie nie znajdziesz zdrowych gotowych potraw. Będziesz także musiał zapamiętać listę zdrowej i niezdrowej żywności. Na dozwolonej liście - potrawy korzystne dla organizmu. Będziesz więc musiał zrezygnować z piwa wieczorami i tłustych białek z mięsem. Podstawą prawidłowego żywienia są owoce, warzywa, zboża, nabiał, mięso i ryby. Zwróć większą uwagę na kapustę, która jest bogata w błonnik, który zmniejsza apetyt i wypełnia żołądek. Jeśli przygotowujesz odpowiednią dietę na odchudzanie na każdy dzień, spójrz na grejpfruta. Ten wyjątkowy owoc obniża poziom glukozy i wpływa na zapasy tłuszczu. Nawiasem mówiąc, nie zapomnij o jabłkach i gruszkach, które są magazynem pektyny. Doskonale wypełniają żołądek nie zapychając go kaloriami.

Na przekąskę wybierz orzechy i jagody. Jest nie tylko zdrowy, ale i pyszny. Kontroluj ilość cukru w ​​​​diecie i zastępuj go bezpiecznymi alternatywami, takimi jak stewia, gdy tylko jest to możliwe. Ale wszystkie rodzaje musli, które wybiera wielu odchudzających się, lepiej ograniczyć w swojej diecie. Cukru jest za dużo, są barwniki i wzmacniacze smaku. Z takimi dodatkami zdrowa dieta na każdy dzień jest nie do pomyślenia. Żywność w puszkach, alkohol, napoje gazowane i energetyczne również należą do czerwonego obszaru ograniczonego. Oczywiście niepożądane są potrawy smażone, słone i wędzone. Lepiej zastąpić je pieczonymi i gotowanymi na parze. Niepożądane są również wyroby cukiernicze. Ściśle wyślij do kosza cały żużel spożywczy, który obejmuje frytki, glazurowany twaróg, jogurty z wypełniaczami. Kiełbasy i parówki są dozwolone pod warunkiem znajomości ich składu, czyli dozwolone jest stosowanie produktów naturalnych. Ale nawet w tym przypadku umiar jest ważny, ponieważ nie wolno nam zapominać o dużej ilości tłuszczu w składzie. I tak okazuje się, że nie każdy potrafi ułożyć odpowiednią dietę na każdy dzień. Cóż, w takim razie spójrz na zdjęcie poniżej, które pokazuje przybliżone menu na tydzień. Być może pomoże Ci to w tej trudnej sprawie.

Łączymy produkty

Oczywiście priorytetem jest wybór naturalnych i zdrowych produktów, ale ogromne znaczenie ma również ich odpowiednie połączenie. Nieprzestrzeganie głównych zasad może przekreślić cały plan i doprowadzić do niestrawności. Jak ułożyć zdrową dietę na tydzień i nie popełnić błędu? Najpierw musisz pamiętać, że nie możesz łączyć różnych białek. Ryby należy jeść oddzielnie od jajek, a tych ostatnich nie należy mieszać z mięsem. Smak roślin strączkowych „brzmi” ciekawiej z olejem roślinnym lub dressingiem z kwaśnej śmietany. Fasola jest bogata w białko roślinne, co umożliwia łączenie jej z warzywami. Owoce bardzo szybko się wchłaniają, dlatego nie należy łączyć ich z innymi produktami. Jajka są dobre w daniach z warzywami i ziołami. Kwaśnych pokarmów nie należy mieszać z węglowodanami, białek z tłuszczami, ale kapusta prawie zawsze jest odpowiednia, ponieważ pobudza wydzielanie soku żołądkowego.

Każdemu według jego potrzeb

Prawidłowa dieta dla nastolatków niewiele różni się od tej dla dorosłych, ale różnice płciowe mają znaczenie. Dopuszczalna zawartość kalorii różni się również znacznie w zależności od wieku. Przy obliczaniu należy wziąć pod uwagę obecność aktywności fizycznej i fizjologiczne cechy organizmu. Od diety dziecka w dużej mierze zależy jego zdrowie i pełny rozwój. Odżywianie opiera się na zestawie użytecznych substancji i mikroelementów. Lista dozwolonych pokarmów zależy od wieku. Na przykład jedzenie pięcioletniego dziecka jest zabronione dla niemowląt. W tworzeniu diety ważny jest schemat karmienia, ale mimo to noworodki muszą być karmione na żądanie. Początkowo podstawą żywienia jest mleko matki, jednak z czasem dodawane są pokarmy uzupełniające. Najpierw w łyżce, az czasem objętość wzrasta do 200 gramów. Dziecko potrzebuje obecności w menu płatków śniadaniowych, mleka, ryb i jaj, różnych rodzajów kapusty i marchwi. Choć już dziś udowodniono, że codzienne spożywanie zupy nie chroni przed wszystkimi chorobami, to jednak w okresach chłodnych zupy mięsne dobrze wzmocnią siły, a warzywna mieszanka nasyci i doda energii latem.

Jak ułożyć zdrową dietę na cały dzień? Wszystko jest dość proste, ale trzeba pamiętać, że im mniej przekąsek w menu, tym lepiej. Na śniadanie dobrze byłoby, gdyby uczeń zjadł miskę płatków owsianych z mlekiem. Możesz wypełnić owsiankę łyżką miodu i dodać jagody lub plasterki banana dla jasności. Owsianka nasyci cię na kilka godzin, ale na przekąskę do szkoły dziecko będzie potrzebowało kanapki. Na przykład z chleba pełnoziarnistego z cienkim plasterkiem awokado, szynką, serem i jabłkiem. Jogurt naturalny zmieszany z musztardą nadaje się do dressingu. Oprócz kanapki uczeń potrzebuje owoców i butelki wody na przekąskę. Na obiad można zjeść porcję świeżego kapuśniaku z kapustą i kotletem. Kolejna przekąska - bliżej południa - sałatka jarzynowa z olejem roślinnym i kanapka z serem. Na obiad - lekki posiłek - porcja pieczonej ryby z dodatkiem zielonej fasolki i herbatą z miodem. Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub nawet zafundować sobie kilka krakersów z mlekiem.

Dla pięknych pań

Dziewczynie łatwiej jest przygotować zdrową dietę, ponieważ z reguły jest mniej zajęta fizycznie w pracy. Dobrze skomponowane menu na targową połowę powinno składać się w 40% z warzyw i owoców. Przy niewielkiej aktywności fizycznej trzeba dodać naturalny błonnik. Podstawą żywienia powinny być zboża i zboża, zwłaszcza brązowy ryż. Jest doskonałym absorbentem, który oczyszcza organizm z toksyn. Jedz więcej orzechów, aby uzupełnić zapasy potasu.

Dieta dziewczynki na tydzień na odchudzanie powinna opierać się na średniej dziennej zawartości kalorii. Musisz stworzyć deficyt kalorii, ograniczając jedzenie i dodając ćwiczenia. Najczęściej całkowite spożycie kalorii nie powinno przekraczać 1800 kcal. Rano możesz zjeść śniadanie z miodem lub preferować białka. Jajecznica lub jajecznica to satysfakcjonująca i łatwa opcja. Na lunch nawet dziewczyna może i powinna jeść mięso z warzywnym dodatkiem. Stek wołowy, dowolny filet drobiowy lub zapiekanka rybna. Zrób obiad białkowy i lekki. Odpowiedni twaróg z jagodami, zapiekanka białkowa, kefir z błonnikiem, ryba z surówką. Ale są przekąski, bez których prawidłowe odżywianie jest nie do pomyślenia. Codzienna dieta obejmuje co najmniej dwie przekąski. Mogą to być zdrowe kanapki, sałatki owocowo-warzywne z masłem lub sokiem z cytryny, orzechy, jogurt naturalny, krakersy.

Dla najsilniejszych

W przypadku mężczyzn dopuszczalna jest większa ilość kalorii, ale niespecjalnie lubią spędzać czas przy kuchence, więc mogą być zbyt leniwi, aby ułożyć odpowiednią dietę. Stół w takim przypadku spełni swoje zadanie. Kiedy już masz plan na tydzień, możesz go trochę modyfikować i wykorzystywać ponownie. Musisz więc zacząć od dopuszczalnej zawartości kalorii 2500 kcal, co jest ważne dla mężczyzny, który nie wykonuje ciężkiej pracy fizycznej. W przeciwnym razie liczba rośnie. Źródłem energii powinny być węglowodany złożone. Są to warzywa, owoce, zioła, zboża i zboża. Ale nie będziesz ich pełny, więc zdrowa dieta dla mężczyzn musi koniecznie zawierać pokarmy białkowe. Pokazuje się co najmniej 100 gramów białka dziennie. Warto również włączyć do jadłospisu tłuszcze roślinne, które znajdują się w orzechach, maśle, nasionach, awokado. Zdrowe tłuszcze występują w dużych ilościach w rybach. Przybliżona dieta prawidłowego odżywiania na dzień powinna opierać się na pokarmach bogatych w cynk, białko i fosfor. Śniadanie to zapiekanka z twarogu, jajecznica z szynką i kanapka z serem. Na lunch preferuj mięso królicze z gotowanym ryżem. Wieczorem na obiad kurczak z brokułami. W strefie zakazanej dla mężczyzn produkty stymulujące produkcję żeńskich hormonów. Są to soja, wędliny, kawa, półprodukty i piwo.

Szybkie opcje

Jeśli więc zdecydujesz się dostosować figurę, zaplanuj rozpoczęcie diety dnia prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Nie jest to trudne, ale weź pod uwagę kaloryczność użytych produktów. Jeśli oprócz utraty wagi chcesz napiąć mięśnie, powinieneś włączyć do swojej diety suplementy sportowe. Ale muszą być stosowane w porozumieniu z profesjonalnym trenerem, w przeciwnym razie w efekcie można uzyskać przyrost masy tłuszczowej, a nie mięśniowej.

Jak więc urozmaicić swoją dietę o prawidłowe odżywianie na odchudzanie? Na przykład w poniedziałek zjedz kanapkę śniadaniową z chlebem pełnoziarnistym, gotowaną rybą lub kurczakiem, pomidorem, zieleniną i serem. Wypij napój z kwaśnego mleka. We wtorek rano można się odświeżyć jajkiem na twardo z szynką, pieczywem i sokiem pomidorowym. Na środę zaplanuj omlet ze słodką papryką i pomidorami. W czwartek serniki wprawią w nastrój rano. A w piątek można już zjeść poranne kanapki z niskotłuszczowym serem, a także jajka na twardo i sałatkę jarzynową. Na weekend można zaplanować urlop i pozwolić sobie na trochę więcej na śniadanie. W sobotę dodaj skondensowane mleko do serników, aw niedzielę zjedz jajecznicę z boczkiem.

Obiady powinny być obfite i pożywne, ale umiarkowane. W poniedziałek - lasagne warzywna, we wtorek - ryba duszona z warzywami, w środę - zupa ryżowa i porcja ryby duszonej, w czwartek - zupa krem ​​z kaszy gryczanej, w piątek - ryba gotowana z warzywami. W weekend - znowu święto żołądka: indyk z ryżem lub wieprzowina z brokułami.

Wieczorem można również wykazać się wyobraźnią. Przygotuj sałatkę jarzynową z masłem i kawałkiem pieczonego mięsa lub gulasz warzywny z porcją niskotłuszczowego jogurtu. Może przypadnie Ci do gustu pizza serowa z warzywami i owocami morza? A może sałatka grecka i porcja makaronu? Opcją korzystną dla obu stron jest porcja brązowego ryżu i gotowanego kurczaka. W weekendy zafunduj sobie zupy krem ​​z pomidorami lub dynią.

Cóż, zaplanuj przekąski. Mogą to być owoce, kawałki ciemnej czekolady, twarożek, suszone owoce i orzechy, ciasteczka owsiane lub krakersy, sałatka jarzynowa i kawałki gotowanego drobiu. Najłatwiejszą opcją jest kefir z dżemem lub miodem. Nie bój się fantazjować i schudnąć z przyjemnością!