Wiele osób uważa, że białko jest potrzebne tylko sportowcom, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, ale to nieprawda, że białka są potrzebne do pracy całego organizmu, biorą udział w pracę żołądka, wątroby, wzmocnienie włosów, odporność, układ hormonalny.
Czym są białka?
Białko to substancja składająca się z aminokwasów, budulec, który jest również nazywany białkiem. Większość Nasz organizm zbudowany jest z białka, organizm przetwarza je na aminokwasy, które wpływają na przemianę materii. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu dwadzieścia dwa aminokwasy czternaście z nich może być syntetyzowanych w organizmie, a osiem pochodzi wyłącznie z pożywienia.
Wartość białka dla organizmu
Białko jest bardzo ważne w organizmie dla piękna naszego ciała i skóry. Każda osoba powinna spożywać jeden gram białka na kilogram masy ciała dziennie, jeśli uprawia sport lub wykonuje ciężką aktywność fizyczną, to dwa gramy na kilogram. Aby organizm działał normalnie, osoba z jedzeniem nie powinna otrzymywać mniej niż czterdzieści gramów białka.
Nadmiar i brak pokarmów białkowych do odchudzania
Brak białka w diecie spowalnia wzrost i rozwój u dzieci, a u dorosłych powoduje zmiany w wątrobie, pogarsza pracę serca i pogarsza pamięć.
Brak białka zmniejsza obronę organizmu przed infekcjami, ponieważ zmniejsza się ilość przeciwciał i lizozymu, interferonu. Prowadzi to do zaostrzenia choroby. Ze względu na brak białka składniki odżywcze są słabo wchłaniane, co prowadzi do braku wchłaniania pierwiastków śladowych i witamin. Niedobór białka prowadzi do zaburzeń hormonalnych.
Każda aktywność fizyczna niszczy mięśnie i Białko jest potrzebne do regeneracji.
Jednocześnie nadmiar białka aktywność fizyczna nie przyniesie żadnych korzyści, ponieważ białko nie kumuluje się w organizmie i dlatego jego nadmiar jest przetwarzany przez wątrobę na glukozę i mocznik, które są wydalane przez nerki, co prowadzi do utraty wapnia. Chociaż przy normalnej diecie nie ma nadmiaru.
Jeśli nie uprawiasz sportu, ilość białka nie powinna przekraczać 1,7 grama na kilogram wagi. Dlatego we wszystkim musi być miara.
Lista produktów białkowych
Pod względem strawności białka dzielą się na szybkie (kurczak, jajko, owoce morza, ryby itp.) i wolne (twarożek - trawiony w ciągu sześciu do ośmiu godzin). Są trawione powoli i organizm wyda na nie więcej kalorii do przetworzenia .
Białko jajka jest najszybciej trawione, jest lekkie i nie zawiera tłuszczu, ale ma dużo cholesterolu, więc spożywaj nie więcej niż dwie sztuki dziennie. Na drugim miejscu jest gotowany na parze kurczak i wołowina. Spośród zbóż płatki owsiane zawierają więcej białka i mają niską zawartość tłuszczu. Soję można porównać do czerwonego mięsa.
Dobrym produktem dla żołądka jest ryba, jest trawiona szybciej niż mięso i zawiera przydatne pierwiastki śladowe - cynk, jod, fluor itp. Ryby lepiej jeść gotowane, pieczone. Owoce morza przewyższają mięso pod względem zawartości mikroelementów. Grzyby są przydatne w zawartości witamin B1, B2, C, A, fosforu, potasu, cynku i kwas nikotynowy, którego jest w nich tyle samo ilościowo, co w wątrobie wołowej.
Białka mogą być roślinne i zwierzęce:
- Zwierzęta - te pokarmy mają najwyższą zawartość białka (ryby, owoce morza, mięso, jaja itp.).
- Warzywa (soja, grzyby, groch, fasola, soczewica, orzechy).
Stosunek żywienia białkowego wynosi 70 procent zwierzęcych + 30 procent roślinnych.
w 100 gr. produkt:
- Wołowina i cielęcina, 20 gr. wiewiórka;
- Łosoś różowy, 21 gr.;
- ser, twaróg 14 gr .;
- Kurczak i indyk ok. 25 gr.;
- Ryba, tuńczyk i halibut, 26 gr.;
- wieprzowina, 25 gr .;
- Krewetki, 20 gr .;
- soja, 17 gramów;
- Jajka, 13 gramów;
- Jogurt i mleko sojowe, 6 gr.;
- Kefir (jogurt) 0,1-1% 3g;
ARVE Błąd:
Schudnij z białkiem
Najbardziej skuteczna dieta dla utraty wagi jest to białko, w którym dominują pokarmy białkowe i błonnik.
Jego skuteczność polega na tym, że białko jest niskokaloryczne, odbudowuje mięśnie i utrzymuje uczucie sytości. Ponieważ białko jest trawione przez długi czas, utrzymuje poziom glukozy we krwi, co pomaga zmniejszyć uczucie głodu. Trawienie pokarmów białkowych zwiększa wydatek energetyczny.
Zwiększona przemiana materii zapewnia trzy posiłki dziennie odżywianie białkowe z dwiema przekąskami w ciągu dnia. Będąc na diecie białkowej należy zmieniać pokarmy, aby nie wywołać alergii, które mogą się rozwinąć np. od nadmiernego spożycia jajek. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka.
Zgodnie z zaleceniami ekspertów limit kalorii spożywanych dziennie nie powinien przekraczać 1200-1700 kcal. Zasada diety polega na tym, że organizm nie otrzymuje węglowodanów, chociaż jest odżywiany białkami, dlatego zaczyna wykorzystywać wewnętrzne rezerwy. Następnie organizm przetwarza białko z mięśni, a dopiero potem tłuszcz. Dzięki temu białko rekompensuje ubytki w mięśniach.
Fani diety białkowej mogą stracić od trzech do ośmiu kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Dlatego jest to najbardziej łatwa metoda odchudzanie, które nie wymaga głodzenia się i wykańczania treningami.
Ta codzienna dieta powinna składać się z następujących produktów:
- mleko lub zsiadłe mleko 200g.
- chude mięso 100g.
- niskotłuszczowy twaróg 100g.
- jajko 1szt.
- kapusta 200 gr.
- pomidory, ogórki 200g.
- buraki, marchew 200g.
- papryka, 100 g.
- oraz inne warzywa i owoce 200g.
- rośliny strączkowe 60-80 gr.
Jeśli waga jest duża, możesz zrobić dwa dni postu białkowego w tygodniu:
- Mięso: 300g. gotowane mięso bez soli dziennie.
- Twaróg: 300-400 gr. i 2 - 3 szklanki kefiru dziennie.
Tabela pomiaru jakości białka
| produkty | kalorie | białko (g) | tłuszcz (g) | węglowodany (g) |
| Chude mięso | ||||
| wołowina | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
| cielęcina | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
| podroby wołowe | ||||
| serce | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
| wątroba | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
| płuca | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
| nerki | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
| Ptak | ||||
| kaczka | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
| kurczak | 124 | 20 | 4,5 | |
| indyk | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
| Ryba | ||||
| płoć | 33 | 7,6 | 0,5 | |
| pstrąg | 88-168 | 19-21 | 10 | |
| szczupak | 81-98 | 17-19 | 1 | |
| śledź | 119-258 | 17-19 | 5 | |
| dorsz | 80 | 18 | 1 | |
| okoń morski | 115 | 17,6 | 5,1 | |
| sandacz | 118 | 19,3 | 4 | |
| flądra | 81 | 16,5 | 1,5 | |
| Mięczaki i skorupiaki | ||||
| krewetki | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
| homar | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
| kraby | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
| jajko | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
| białko | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
| twaróg 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
| jogurt niskotłuszczowy | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
| ser 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
| orzechy | ||||
| arachid | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
| orzech laskowy | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
| migdałowy | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
| orzech włoski | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
| zielony groszek | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
| brokuły | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
| Biała fasola | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
ARVE Błąd: atrybuty id i shortcodes dostawcy są obowiązkowe w przypadku starych skrótów. Zaleca się przejście na nowe skróty, które wymagają tylko adresu URL
Przykładowy jadłospis na jeden dzień diety białkowej
Przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej.
Śniadanie:
- Kawa.
- 2 niskotłuszczowe jogurty (lub twarożek i jogurt).
- indyki.
- 1 jajko.
Gdy pojawi się uczucie głodu, napij się herbaty miętowej, możesz mieć dwie szklanki lub przekąskę z jabłkiem.
Kolacja:
- 2 łyżki zupy.
- 100 gr. cielęcina.
Zjedz po dwóch godzinach Sałatka warzywna z łyżką oliwy z oliwek lub jabłkiem lub szklanką kefiru.
Kiedy poczujesz głód, napij się herbaty miętowej
Popołudniowa przekąska:
- kawałek kurczaka lub łososia.
Kolacja:
- 250 gr. mięso z kurczaka.
- grejpfrut.
Jeśli na początku diety ciężko Ci bez słodyczy i nie masz siły się powstrzymać, przygotuj białkowy deser:
- zmiel orzechy 200g.
- 10 tabletek stewii (dowolny inny słodzik)
- kawa rozpuszczalna dwie łyżeczki.
- trzy białka jaj.
Białka ubić na pianę, dodać wszystkie pozostałe składniki, podpalić i mieszać przez 2-3 minuty, aż zgęstnieje, po ostudzeniu uformować kulki i obtoczyć w kakao.
Urojenia białkowe
Wśród ludzi krąży opinia, że każdy może schudnąć na diecie białkowej, ale tak nie jest. Każdy, kto siedzi tylko na białkach, musi przede wszystkim wziąć pod uwagę ilość tłuszczu i kalorii tych pokarmów, które je, ponieważ nie tylko nie może schudnąć, ale także przybrać na wadze. Jest to szczególnie prawdziwe dla miłośników kiełbas, ponieważ jest mało białka i wysoki procent tłuszczu.
I najważniejsze – jak tylko dieta się skończy, możesz przybrać na wadze znacznie szybciej niż ją straciłeś. W lepszej sytuacji są ci, którzy wraz z białkami spożywali błonnik, czyli warzywa. Z reguły wszyscy ci ludzie przybierają na wadze wolniej niż ci, którzy jedzą tylko białka.
Długotrwałe odżywianie bez węglowodanów prowadzi do zaburzeń metabolicznych i jest szkodliwe wygląd, aktywność i zdolności umysłowe. Praca jelit jest zaburzona z powodu braku błonnika, a organizm otrzymuje mniej pierwiastków śladowych oraz witamin C i B. Również taka dieta może mieć zły wpływ na nerki i kamienie żółciowe, odkładanie się soli w stawach.
Wniosek: dieta białkowa dobre na krótki czas i nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów, lepiej zrezygnować z ciast, ciast i cukru.
Teraz nie muszę się martwić o nadwagę!
Efekt ten można osiągnąć w zaledwie kilka miesięcy, bez diet i wyczerpujących treningów, a co najważniejsze – z zachowaniem efektu! Nadszedł czas, abyś zmienił wszystko! Najlepszy kompleks utrata wagi roku!
Odżywianie powinno być urozmaicone i zbilansowane, pozwala to zapewnić dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Ważna rola białka grają, bez nich organizm po prostu nie może normalnie funkcjonować. Jakie produkty bogate w białko powinieneś jeść?
Dlaczego wszyscy rywalizujący ze sobą dietetycy upierają się, że pokarmy bogate w białko zdecydowanie powinny znaleźć się w Twojej diecie. Co białka dają naszemu organizmowi? Oto niektóre z ich funkcji:
- Białko jest materiał budowlany do prawie wszystkich tkanin. Wchodzi w skład krwi, mięśni, włosów, paznokci, skóry, narządy wewnętrzne i tkaniny. Odżywki białkowe są spożywane przez sportowców, ponieważ pozwalają skutecznie i szybko budować masę mięśniową.
- Białko pomaga wiązać składniki odżywcze i składniki odżywcze oraz dostarczać je do komórek. Bez tego elementu taki transport nie byłby możliwy.
- Cząsteczki białek biorą udział w tworzeniu komórek układ odpornościowy i wzmocnić układ odpornościowy.
- Białka są częścią specjalnych enzymów, które katalizują (czyli przyspieszają) niektóre ważne reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie. Przy braku białka metabolizm zwalnia. A przy powolnym metabolizmie na pewno dojdzie do nadmiaru masy ciała. Dlatego produkty białkowe zawarte w menu różnych diet odchudzających.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Wszystko wymaga miary. Chociaż białko jest niezwykle przydatne i niezbędne dla organizmu, musi być spożywane w określonych ilościach.
Więc, zwyczajna osoba, prowadząc normalny tryb życia, potrzebuje dziennie około 1 grama białka na 1 kilogram masy ciała.
Jeśli tryb życia jest siedzący, wystarczy 0,5 grama. Jeśli zawód wiąże się z intensywnymi obciążeniami, norma wzrasta do 2 gramów. Sportowcom zaleca się spożywanie około 3 gramów białka na 1 kilogram masy ciała.
Jakie białko stosować?
Białka mogą być roślinne i zwierzęce. Pierwsza grupa obejmuje białko znajdujące się w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Druga grupa to produkty pochodzenia roślinnego czyli warzywa i rośliny strączkowe.
Około 15-20% substancji zawartych w żywności (czyli białek, tłuszczów i węglowodanów) powinno przypadać właśnie na udział białek. Aby były lepiej wchłaniane, dietetycy zalecają spożywanie około 70-80% białka zwierzęcego i 20-30% białka roślinnego.
Jakie pokarmy zawierają białko?
Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka? Rzućmy okiem na listę:
Na liście można umieścić inne pokarmy bogate w białko, ale zawartość tego składnika w nich nie jest tak znacząca, jak w wymienionych.
Które białko najlepiej się wchłania?
Różne rodzaje białek są wchłaniane przez organizm na różne sposoby. Ogólnie rzecz biorąc, taki składnik żywności zaczyna być przetwarzany w przewodzie pokarmowym i dlatego produkty ziołowe- nie najlepsza opcja.
Rzecz w tym, że zawierają znacząca ilość błonnik, który zmniejsza wchłanianie i dosłownie natychmiast usuwa wszystko w naturalny sposób. I tu produkty mięsne są dobrymi źródłami Spośród nich białko jest lepiej wchłaniane.
Ale wielu dietetyków uważa, że najlepszymi opcjami są nabiał i jajka. Jest to lekki pokarm z zawartością łatwo przyswajalnego białka. Zawartość tego składnika nie jest tak wysoka, ale wchłania się prawie całkowicie.
Aby białka z pożywienia były najlepiej wchłaniane i przynosiły same korzyści, podczas spożywania produktów należy przestrzegać kilku zaleceń:
Jedz pokarmy białkowe, ale wiedz, kiedy przestać. Ponadto przestrzegaj zasad podczas jedzenia, co pozwoli Ci wydobyć z jedzenia jak najwięcej.
Pokarmy bogate w białko
Białko jest głównym składnikiem budulcowym organizmu człowieka. Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni. Jej niedobór prowadzi do wyczerpania i utraty masa mięśniowa. Wielu próbuje się pozbyć nadwaga poprzez różne diety. Aby schudnąć bez problemów, konieczne jest, aby w diecie były obecne pokarmy bogate w białko - powinny one stanowić jedną trzecią dziesięciu. Wtedy efekt utraty wagi nastąpi z powodu warstwy tłuszczu, a nie tkanka mięśniowa. Ciało po odchudzaniu nie będzie obwisłe, a skóra nie będzie wyglądać na wiotką.
Jak obliczyć wskaźnik białka? Stosunek białka do masy ciała wynosi 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli weźmiemy pod uwagę produkty białkowe, to w 100 g produktu - zawartość białka: 15-25 białka. Średnio 100 g produktów białkowych - 20 g białka.
Produkty zawierające białko
Mięso
Mięso: jagnięcina, cielęcina, królik - chude mięso, które powinno znaleźć się w diecie każdego człowieka. Wieprzowina jest tłustym mięsem i nie powinna być spożywana. Nie zaleca się szukania czystego białka w wędlinach, surowym mięsie, wędzarniach, konserwach mięsnych. Jest mniej białka, ale więcej różnych dodatków i emulgatorów.
Ptak
W skład diety może wchodzić drób i dziczyzna: kurczak, indyk, kaczka, gęś i bażant.
Ryby i owoce morza
Dużo białka w rybach: łosoś, tuńczyk, flądra, dorsz, śledź, pstrąg. Dużo białka jest też w mięsie krewetek, małży, homarów, krabów. Ryby wędzone nie są zalecane.
Mleko i produkty mleczne
Białko zwierzęce jest łatwiejsze do strawienia przez organizm. Produkty mleczne – mleko, jogurt, beztłuszczowy kefir i twaróg, śmietana, kwaśna śmietana - mają wystarczającą ilość białka. Można je łączyć z dowolnymi owocami, ale nie z mięsem!
Białko występuje w twardych i miękkich serach. Ser powinien zawierać co najmniej 5% białka.
Jajka
Białko jaja jest najbardziej idealne do spożycia.
Duża ilość białka: w jabłkach, ananasach, kiwi, mango, morelach, wiśniach, winogronach, brzoskwiniach.
W poniższych tabelach wymieniono produkty, które mają duża liczba wiewiórka. Na każde 100 gramów produktu - odpowiada ilości białka w gramach.
Produkty mięsne bogate w białko. Tabela
gatunki ryb, bogate w białko. Tabela
Ilość białka w jajach. Tabela
Produkty mleczne bogate w białko. Tabela
Sery bogate w białko. Tabela
Orzechy bogate w białko. Tabela
Istoty ludzkie potrzebują białek do zdrowej diety. Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ale stosunek białek do innych składników żywności wynosi korzystnie co najmniej 25-30%.
lista produktów białkowych
5 najlepszych produktów białkowych
Wszyscy wiemy, że białko jest głównym materiałem do budowy naszych mięśni. Wiele pokarmów zawiera białko, ale nie każdy potrafi rozróżnić „właściwe” pokarmy, w których białko będzie najbardziej przydatne i lekkostrawne. Często używamy tych produktów, ale razem z nimi stosujemy produkty absolutnie niepotrzebne i nieskuteczne. Należą do nich kanapki z kiełbasą lub szynką, zapiekanka ziemniaczana, kuchnia japońska itp. Lista najzdrowszych pokarmów białkowych wygląda następująco:
1. Pierś z kurczaka. To prawdziwe „złoto” dla kulturysty. 180 gram produktu (średnia pierś z kurczaka) zawiera 200 kcal, 40 g białka i tylko 2 g tłuszczu. Piersi z kurczaka najlepiej gotować lub grillować, aby uniknąć używania oleju do smażenia. Do tego rodzaju mięsa najlepiej łączyć ryż lub gotowane warzywa.
2. Burger wołowy. Na 200g produktu przypada 340 kcal, 40g białka i 15g tłuszczu. Dla odmiany potrzebujemy podobnego rodzaju mięsa. Niewiele osób może jeść tylko przez długi czas pierś z kurczaka. Wołowina zawiera dużą ilość wapnia i cynku, które są tak niezbędne dla naszych kości.
3. Jaja kurze. Siedem jaj kurzych zawiera 520kcal, 40g białka, 35g tłuszczu. Należy pamiętać, że białka są wartościowe. Żółtka pomagają nam lepiej trawić białko. Dlatego radziłbym wziąć 4 całe jajka i 3 wiewiórki. Ich główną zaletą jest to, że jajka są bardzo łatwe do ugotowania. Wystarczy wrzucić je do wrzątku na 5-10 minut.
4. Filety z łososia. Dwieście gramów łososia zawiera 368kcal, 40g białka i 28g tłuszczu. Bez wątpienia kulturysta potrzebuje ryb. W końcu ryby dostarczają nam tak ważnych kwasów tłuszczowych omega-3. Danie jest bardzo smaczne i zdrowe, ale dość drogie. Zmuszaj się do jedzenia ryb na obiad przynajmniej 2 razy w tygodniu.
5. Białko w proszku. W 2 miarkach 170kcal, 40g białka i 0 tłuszczu. Oczywiście ten rodzaj białka jest trawiony błyskawicznie, w dodatku nie zawiera tłuszczu. Wielu sportowców podchodzi sceptycznie do tego białego proszku, uważając, że odżywianie powinno być naturalne. Spieszę jednak rozwiać ich wątpliwości. Białko w proszku to to samo danie co jaja kurze, tylko w postaci zmiażdżonej. Nie bój się przyjmować białka przed i po treningu. Taki przystępny widok Wiewiórki nie znajdziesz.
Średnia ilość białka w codzienna dieta dorosły waży 100-120 g.
Tabela przedstawia zawartość białka w 100 gramach produktu.
| Produkty białkowe | Białka, np | Produkty białkowe | Białka, np | |
|---|---|---|---|---|
| Wątroba wołowa | 17,4 | ziarna słonecznika | 20,7 | |
| Wątroba Jagnięca | 18,7 | Orzech laskowy | 16,1 | |
| Wątroba wieprzowa | 18,8 | Migdałowy | 18,6 | |
| Serce | 15 | Orzech włoski | 13,8 | |
| Indyk | 21,6 | chleb żytni | 4,7 | |
| kurczaki | 18,7 | Chleb pszenny z mąki 1 gatunku | 7,7 | |
| kurczaki | 20,8 | Słodkie wypieki | 7,6 | |
| Królik | 20,7 | Gryka | 12,6 | |
| Wołowina | 18,9 | Ryż | 7 | |
| Chuda wieprzowina | 16,4 | Proso | 12,0 | |
| Tłuszcz wieprzowy | 11,4 | owsianka | 11,9 | |
| Cielęcina | 19,7 | Cały groszek | 23 | |
| cukrzycowa gotowana kiełbasa | 12,1 | Soja | 34,9 | |
| Dietetyczna gotowana kiełbasa | 12,1 | fasolki | 22,3 | |
| Gotowana kiełbasa doktora | 13,7 | Mięso sojowe | 52 | |
| Krakowska wędzona kiełbasa | 16,2 | mleko | 2,8 | |
| Mińska surowa wędzona kiełbasa | 23 | Pełne mleko w proszku | 25,6 | |
| Servelat wędzony gotowany | 28,2 | Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu | 5 | |
| Krewetki z Dalekiego Wschodu | 28,7 | Kefir niskotłuszczowy | 3 | |
| Tuńczyk | 22,7 | Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | 18 | |
| Keta | 22 | Ser z mleka krowiego | 17,9 | |
| Różowy łosoś | 21 | ser holenderski | 26,8 | |
| Łosoś | 20,8 | Ser Poshekhonskiy | 26,0 | |
| mały saur | 20,4 | Arachid | 26,3 | |
| Halibut | 18,9 | Dziurkowany kawior mintaja | 28,4 | |
| Kałamarnica | 18 | Granulowany kawior z jesiotra | 28,9 | |
| Śledź | 17,7 | Makrela | 18 | |
| Pollock | 15,9 |
Wołowina zawiera najbardziej kompletne białka, które obejmują prawie wszystkie niezbędne dla organizmu wymienne i aminokwasy.
Cielęcina, delikatniejsze niż wołowina, zawiera pełniejsze białka i jest łatwiej wchłaniane przez organizm. Cielęcina I i II kategorii zawiera około 20% białka i 1-2% tłuszczu.
Wieprzowina zawiera mniej tkanka łączna niż wołowina, przez co jest bardziej miękka i delikatniejsza w smaku. Według odmian wieprzowina dzieli się na boczek, mięso i tłuste; ten ostatni zawiera do 50% tłuszczu i tylko 12% białka. W żywieniu sportowców lepiej jest stosować mięso wieprzowe, które zawiera średnio 14% białka i 33% tłuszczu. Należy wziąć pod uwagę, że polędwica wieprzowa zawiera 19% białka i 7% tłuszczu, a mostek odpowiednio 8% i 63%.
Baranina zawiera więcej tkanki łącznej niż wołowina, więc jest twardsza. Przez skład chemiczny baranina drugiej kategorii odpowiada z grubsza wołowinie tej samej kategorii. Jednak baranina zawiera nieco mniej soli potasu, fosforu i żelaza.
Konina Kategoria 2 jest bogata w pełnowartościowe białko (21%), sole potasu i żelaza, natomiast zawiera stosunkowo mało tłuszczu (4%). Pod względem wartości biologicznej białka mięsa końskiego nie ustępują białkom wołowym.
Mięso z królika- doskonały produkt dietetyczny, charakteryzujący się wysoką zawartością białka (21%), żelaza, witamin z grupy B. Zawiera wystarczającą ilość potasu, fosforu, magnezu i innych składników mineralnych.
przez produkty mają szczególne znaczenie w żywieniu sportowców. Wiele z nich charakteryzuje się dużą zawartością składników mineralnych, zwłaszcza żelaza, witamin, dlatego polecane są osobom z opóźnioną masą ciała, anemią. Wątroba jest szczególnie bogata w żelazo, witaminy A i grupę B; w przeciwieństwie do innych produktów mięsnych zawiera dużą ilość kwas askorbinowy(witamina C). Język jest produktem dietetycznym. Zawiera mało tkanki łącznej, co zapewnia jej wysoką strawność. Serce jest bogate sole mineralne, w tym żelazo, ma niski procent tłuszczu, wystarczającą ilość białka. Mózgi zawierają mniej białka (12%) i dość dużo tłuszczu (8,6%), ale zawierają cenne związki bogate w fosfor i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe, a to znacznie podnosi ich wartość biologiczną. Płuca są szczególnie bogate w żelazo (10%), ale poza tym wartość odżywcza ten produkt jest mały.
Kiełbaski głównie z wołowiny i wieprzowiny. Wiele z nich to produkty o wysokiej zawartości tłuszczu; ilość tłuszczu w nich waha się od 13,5% (kiełbasa dietetyczna) do 40% i więcej ( Różne rodzaje kiełbasy wędzone i półwędzone). Te ostatnie, zwłaszcza te o dużej zawartości tłuszczu, nie są zalecane do stosowania w odżywianie sportowe. Kiełbasy i kiełbasy różnią się od kiełbas delikatniejszą konsystencją i brakiem boczku. Do wyrobu kiełbas i kiełbas premia używają mięsa (wołowiny, wieprzowiny) młodych zwierząt, które jest łatwostrawne i przyswajalne, dlatego ten rodzaj produktu mięsnego jest preferowany od kiełbas.
Oprócz szerokiej gamy wyrobów wędliniarskich przemysł wytwarza wyroby mięsne z wieprzowiny (szynka, mostek, schab, szynka itp.). Wyróżniają się z reguły bardzo dużą zawartością tłuszczu (nawet do 50-60%) i dlatego nie są zalecane do systematycznego stosowania.
Konserwa mięsna, zwłaszcza wieprzowina, charakteryzują się również wysoką zawartością tłuszczu. Ich wartość odżywcza i biologiczna jest niższa niż potraw ze świeżego mięsa, ponieważ w procesie przygotowywania konserw często stosuje się takie metody technologiczne, jak długotrwałe gotowanie w temp. wysoka temperatura, autoklawowanie itp. Wiele konserw jest przygotowywanych z niższych gatunków mięsa, dlatego często zawierają one znaczną ilość włókien tkanki łącznej. W mięsie w puszkach jest mniej witamin niż w produktach świeżych. Jednak w przypadku braku naturalnego mięsa konserwy mogą być stosowane w żywieniu, głównie do przygotowania pierwszego i drugiego dania. Kiedy używany konserwa mięsna należy zwrócić szczególną uwagę na warunki ich wytwarzania i nie używać produktów z przeterminowanym terminem przydatności do spożycia.
Mięso kurcząt i brojlerów zawiera pełniejsze i lepiej przyswajalne białka niż wołowina. Białka mięsa drobiowego posiadają optymalny zestaw aminokwasów egzogennych. Ilość tłuszczu w mięsie kurczaków i kurczaków jest dość duża (średnio 16-18%), ale tłuszcz ten jest łatwo wchłaniany przez organizm, ponieważ zawiera pewną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i ma stosunkowo niską temperaturę topnienia . Mięso z kurczaka zawiera niezbędny zestaw minerałów i witamin. Ekstrakty dają to ładny zapach i smak.
Ryba wraz z mięsem jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka. Białka ryb zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne dla organizmu. W przeciwieństwie do mięsa, białka ryb zawierają tak ważny niezbędny aminokwas jak metionina w dużych ilościach. Zaletą białek rybnych jest niska zawartość formacje tkanki łącznej. Ponadto białka tkanki łącznej ryb są reprezentowane głównie przez kolagen, który łatwiej przekształca się w postać rozpuszczalną - żelatynę (glutynę). Dzięki temu ryba szybko gotuje się na miękko, jej tkanki stają się luźne, łatwo ulegające działaniu soków trawiennych, co zapewnia pełniejszą przyswajalność. składniki odżywcze. Białka ryb są trawione w 93-98%, natomiast białka mięsne w 87-89%.
Tłuszcz rybny ma znaczną zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których łączna ilość u większości gatunków ryb waha się od 1 do 5%, podczas gdy wołowina i jagnięcina mają te kwasy w niewielkich ilościach – od 0,2 do 0,5%. Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych olej rybny jest łatwo wchłaniany przez organizm. W skład tłuszczu wchodzą również różne substancje tłuszczopodobne (fosfolipidy, lecytyna), które wykazują wysoką aktywność fizjologiczną. Tłuszcz rybny zlokalizowany jest głównie w wątrobie (u ryb należących do gatunku dorsza) oraz w tkance podskórnej (u śledzia i łososia). Ważne jest, aby to wiedzieć tłuszcz rybny szybko się utlenia, a jego wartość odżywcza spada.
Mięso prawie wszystkich rodzajów ryb jest bogate pierwiastki mineralne: potas, magnez, a zwłaszcza fosfor, których ilość sięga 400 mg na 100 g (flądra). Oddzielne typy zawierają wystarczającą ilość wapnia i żelaza. Ryba - ważne źródło witaminy z grupy B, w wątrobie wielu ryb występuje duża zawartość witamin A, D, E. Ryba morska bogata w tak rzadkie pierwiastki jak jod i fluor.
Kawior rybny jest cenny produkt spożywczy bogate w białko (do 30% lub więcej) i tłuszcz (około 15%). Kawior jest bogaty w fosfor i potas, witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach. Mleko rybne jest bogate w niezbędne aminokwasy i ma niską zawartość tłuszczu.
Produkty rybne solone i wędzone- mniej wartościowe produkty. Z reguły białka w tych produktach, ze względu na specyfikę ich przetwarzania, są znacznie gorzej trawione i wchłaniane. Wiele wędzonych i solonych ryb zawiera dużą ilość tłuszczu, nadmiar sodu i jest ubogich w witaminy. Śledź i inne rybne produkty gastronomiczne mogą służyć jako przekąski pobudzające apetyt. Należy je podawać przed głównym posiłkiem iw niewielkich ilościach.
Ryba w puszce nie jest zalecany do powszechnego stosowania w żywieniu. W trakcie przygotowywania żywności w puszkach wielu cenne cechy ryby giną. Prowadzi to również do długotrwałego przechowywania produktu. Niektóre gatunki ryba w puszce może być stosowany, podobnie jak w rybnej gastronomii, jako przekąski i przysmaki (śledź, szprot, szprot, kawior).
produkty jajeczne są pełnowartościowymi źródłami wszystkich głównych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Dozwolone jest stosowanie w żywności wyłącznie jaj kurzych, ponieważ jaja ptactwa wodnego (gęsi, kaczki) są często zakażone patogenami o ciężkim infekcje jelitowe(salmonelloza itp.).
jajko W porównaniu z innymi produktami pochodzenia zwierzęcego zawiera najbardziej kompletne białko, prawie całkowicie wchłaniane przez organizm. Białko jaja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w najbardziej optymalnych proporcjach. Tłuszcz jaja składa się z kwasów tłuszczowych, głównie wielonienasyconych, oraz fosfolipidów, głównie lecytyny (1/3 całkowity tłuszczu), co korzystnie wpływa na metabolizm cholesterolu. Jajka są bogate w minerały, zwłaszcza fosfor, siarkę, żelazo, cynk. Mają wystarczającą ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A jest tyle, ile w masło, a witamina D - 3,5 razy więcej). Ponadto jajko jest dość wysoka zawartość Witaminy z grupy B.
Urojenia białkowe
Typowym przykładem jest kiełbasa. Oprócz mięsa kiełbasa zawiera tłuszcz, mleko, soję i wodę. Aby uzyskać 20 gramów czyste białko, będziesz musiał zjeść 200 gramów wędzonej lub pół kilograma gotowanej kiełbasy, a ilość tłuszczu będzie krytycznie wysoka lub nawet niebezpieczna dla zdrowia naczyń krwionośnych i serca. To samo dotyczy produktów zastępczych. Mogą to być napoje mleczne, twarogi, słodkie jogurty, majonezy i sosy, które nie są bezpośrednio związane z produktami, które imitują. W związku z tym białko w nich jest krytycznie małe lub wcale.
Wybór produktów białkowych jest ogromny, a jego różnorodność pozwoli Ci na delektowanie się dobre odżywianie. Więcej źródeł białka uchroni przed niedoborem ważne elementy zawarte w różnych produktach spożywczych, czy to w mięsie, rybach, mleku, zbożach czy fasoli. Jedz wysokiej jakości świeże produkty białkowe i bądź zdrowy!
|
Rezultat nie każe czekać, zwłaszcza jeśli połączysz dietę z ćwiczeniami, dlatego jest idealny nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn... |
Legenda kulturystyki - słynny sportowiec Vince Gironda powiedział, że proces budowania mięśni w 90% zależy od odżywiania. Ale można na to spojrzeć z trochę innej perspektywy. Budowa mięśni wymaga stała praca na siłowni, wsparte odpowiednią dietą.
Nie oznacza to, że odżywianie i trening to dwie oddzielne jednostki, które sumują się w 100%. Oba aspekty są niezbędne. Potrzebujesz zmaksymalizować zarówno trening, jak i konsumpcję składniki odżywcze. Jedno nie może obejść się bez drugiego. To rodzaj yin-yang w kulturystyce.
Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, trzeba ciężko pracować na siłowni i dokładnie przemyśleć dietę, tworząc ją z produktów, które zapewnią optymalna ilość składniki odżywcze. Nie można oczekiwać korzystnych efektów treningu złe odżywianie. Oczywiście możemy spodziewać się pozytywnych zmian, ale to nie wystarczy.
Wysokiej jakości dieta dla rozwoju mięśni powinna składać się z:
- Pyszne jedzenie, które lubisz.
- Dużo świeżych i naturalnych produktów.
- Różnorodność. Pozwoli to zmaksymalizować spożycie aminokwasów, witamin, mikro i makroelementów.
Informacje zawarte w tym artykule pomogą Ci zapełnić koszyk zakupami wszelkiego rodzaju przydatne produkty bogate w białka. I chociaż nie jest to wyczerpująca lista, poniższe 10 opcji to najlepsze źródła białka.
Ponadto artykuł zawiera kilka proste wskazówki o tym, jak włączyć każdy składnik do swojej diety, aby dieta była zbilansowana. Lista jest podana w przypadkowej kolejności.
1. Jaja
Odnosi się to do całego jajka, a nie tylko białka. Białko jaja jest z pewnością bogate w białko, ale brakuje mu wielu składników odżywczych znajdujących się w żółtku.
Całe jajko jest jednym z najbardziej pożywnych produktów spożywczych. To doskonałe źródło przydatne elementy i wspaniały dodatek do diety dla każdego, kto chce budować mięśnie. Jedno jajko zawiera około 7 gramów białka, a także wiele witamin i minerałów. Ponadto dostarcza około 70 kalorii. Spożywając dania przygotowane z tego produktu, dostarczasz swojemu organizmowi bardzo dużo przydatne substancje bez obciążania go dodatkowymi kaloriami.
Jeśli potrzebujesz bardziej pełnowartościowego białka do wzrostu mięśni, nie zapomnij dodawać żółtek do posiłków.
Wskazówka nr 1 Jajka można jeść na kilka sposobów. Można je ugotować, dodać w postaci posiekanej do sałatek, przygotować pożywny omlet na śniadanie, dodając warzywa i zioła według własnego uznania.
Wskazówka nr 2— Zmęczony obieraniem gotowanych jajko ze skorupy? Spróbuj umieścić go w misce z lodem na 15-20 minut.
Wskazówka nr 3 Zrób „białkową muffinkę” z jajka. Weź plasterek szynki (lub jak kto woli), ser żółty i jajko, umieść na natłuszczonej patelni i smaż. Dopraw dowolnym ostrym sosem i ciesz się! Takie małe babeczki mają wiele zalet: są bardzo pożywne, łatwe w przygotowaniu, poza tym to jedna z najlepsze opcje jeśli chcesz zabrać ze sobą coś do jedzenia. Trzymaj babeczki w lodówce przez 8-11 godzin.
Wskazówka nr 4- Mieszaj kilka potraw w jednym garnku. Mięso (wołowina, kurczak itp.) i plastry ziemniaków podsmaż na maśle lub oliwie z oliwek. Po doprowadzeniu do gotowości weź kilka jajek, dobrze ubij i wlej zawartość patelni. Możesz posypać serem na wierzchu lub dodać jogurt grecki (opcjonalnie). Takie danie można zapakować do hermetycznego pojemnika i wykorzystać jako danie w środku tygodnia.
Wskazówka nr 5— Jeśli nie lubisz gotowanych lub jajka sadzone spróbuj marynowane. Zagotować, ostudzić i włożyć do pustego pojemnika. Wypełnić zimna woda i ocet jabłkowy (zmieszany w równych ilościach). Dodaj aromatyczne przyprawy, takie jak jalapeno, czarny pieprz, mielony czosnek, plasterki cebuli, nasiona gorczycy i inne.
2. Izolat białka serwatkowego
Jednym z najlepszych pokarmów dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej, jest izolat. białko serwatkowe. Jedna porcja tego produktu dodaje 20 g białka, a także zapewnia nawodnienie. Jeśli chodzi o kaloryczność, zazwyczaj jedna porcja białka serwatkowego dostarcza ponad 120 kalorii. Ponadto ten produkt jest bardzo wygodny, ponieważ białko w proszku można łatwo zapakować lub umieścić w shakerze, który możesz zabrać ze sobą wszędzie, niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze, siłownia, długa wycieczka lub lekcja w placówce edukacyjnej.
Wskazówka nr 1- Po zrobieniu płatków owsianych dodaj miarkę białka serwatkowego w ulubionym smaku i wymieszaj. To prosty i pyszny przepis, który sprawi, że śniadanie będzie jeszcze smaczniejsze i bardziej pożywne.
Wskazówka nr 2- Dodaj ¼ szklanki śmietanki (najlepiej pełnotłustej) do koktajlu proteinowego. Zawierają zdrowe tłuszcze.
Wskazówka nr 3- Oszczędzaj pieniądze, kupując większe opakowania izolatu serwatki. Zakup tuby 2 kg jest dużo bardziej opłacalny niż opakowanie 1 kg. W wielu przypadkach można zaoszczędzić około 10-15%.
Wskazówka nr 4- Jeśli szukasz szybkiej, bogatej w białko przekąski, spróbuj koktajlu proteinowego z kawałkami owoców i garścią migdałów.
Wskazówka nr 5 Zabierz ze sobą białko serwatkowe. Umieść 10 porcji w specjalnym pojemniku, weź swój ulubiony shaker i masz gwarancję wysokiej jakości, bogatego w białko posiłku.
3. Wołowina
Oczywiście wołowina jest jednym z najsmaczniejszych i najbardziej pożywnych pokarmów. Ponadto istnieje wiele różnych sposobów gotowania, od mięsa mielonego (które jest następnie używane do hamburgerów lub tacos) po steki.
Wołowina jest bogata w kreatynę i białka, a także korzystne pierwiastki, takie jak żelazo i witamina B-12. W rzeczywistości, w porównaniu do piersi z kurczaka, to mięso zawiera około 8 razy więcej witaminy B-12, 6 razy więcej cynku i 2,5 razy więcej żelaza.
Wskazówka nr 1— Lubisz smaczne steki? Spróbuj wymieszać 1/4 szklanki naturalnej śmietany, 1/8 szklanki salsy i jedną łyżeczkę mielonego czosnku. Dodaj powstały sos do dania mięsnego. Takie lekkie i szybki sposób gotowanie urozmaici dietę, zdobywając dodatkowe składniki odżywcze.
Wskazówka nr 2– Każdy, kto potrzebuje dodatkowych kalorii z powodu trudności z przybraniem na wadze i ciągłe uczucie sytości, możesz włączyć do diety mieloną wołowinę. Zawiera wystarczającą ilość tłuszczu. Poza tym pozwoli Ci to zaoszczędzić pieniądze.
Wskazówka nr 3— Czy wiesz, że możesz ugotować własną suszoną wołowinę z mięsa mielonego, przypraw i piekarnika? Będziesz potrzebował mielonej wołowiny, soli, pieprzu i innych aromatycznych przypraw do smaku. Wlej trochę oliwy lub zwykłej olej słonecznikowy na dno patelni. Ułożyć przyprawione mięso mielone o grubości około 6 mm. Piec w 175 stopniach przez około 8-11 godzin. Następnie ostudź i pokrój w małe paski.
Wskazówka nr 4— Nie wiesz, co zrobić z tanią polędwicą wołową? Pokrój w małe plasterki, ugotuj, dodaj do ryżu, wymieszaj z odrobiną kwaśnej śmietany.
Wskazówka nr 5- Połącz musztardę Dijon z sosem Worcestershire. To nada mięsu wołowemu szczególny aromat i smak.
4. Łosoś
Łosoś jest bogaty w wiele przydatnych mikro i makroelementów, w tym kwasy omega-3. Ponadto zawiera dużo białka. Wyniki ostatnich badań wykazały, że bioaktywne peptydy (substancje, z których składa się łosoś) wzmacniają tkanka chrzęstna, regulują produkcję insuliny i likwidują stany zapalne w narządach układu pokarmowego.
Nie da się ukryć, że zdrowie układ mięśniowo-szkieletowy a chrząstka jest niezwykle ważna dla każdego, kto podnosi ciężary na siłowni. Insulina jest hormonem anabolicznym, który reguluje poziom glukozy. Ponadto pełni rolę regulatora komórek tkanki mięśniowej. Oddziałuje na receptory tkanki mięśniowej, reguluje przepływ kreatyny, aminokwasów oraz poziom glukozy.
Ponadto łosoś jest bogaty w witaminy B12, B3, D i selen.
Wskazówka nr 1– Żeby pieczony łosoś nabrał jeszcze więcej niezwykły smak i aromat, dodaj trochę musztardy dijon i syropu klonowego w małych ilościach. Sos należy doprawić zarówno przed gotowaniem, jak i po. To danie jest niskokaloryczne i zawiera mało węglowodanów.
Wskazówka nr 2– Wystarczy jedno zwięzłe i pojemne sformułowanie: tacos z łososiem.
Wskazówka nr 3- Łosoś, podobnie jak inne ryby, dobrze komponuje się z makaronem i makaronem. Dodaj kawałki łososia do dania z makaronem, doprawionego mielonym czosnkiem i naturalnym sosem maślanym.
Wskazówka nr 4- Ugotuj rybę i ostudź. Pokrój na małe kawałki, dodaj sok z limonki lub cytryny, szczypiorek, starty korzeń imbiru i ostry sos. Dobrze komponuje się z daniami z ryżu.
Wskazówka nr 5-Zrób omlet dodając drobno startego sera (preferowany jest cheddar), łososia i warzyw np Zielony pieprz i pomidory.
5. Owoce morza
Małże, małże, kraby i ostrygi są doskonałymi źródłami białka, które z jakiegoś powodu nie są często wymieniane w świecie kulturystyki.
Chociaż nie są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś czy dorsz, powyższe owoce morza zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych. Ponadto jest jednym z najlepszych źródeł cynku, żelaza, magnezu, wapnia, witamin A, B1, B2, B3, D i innych składników odżywczych.
Jedna ostryga pacyficzna zawiera 4,7 grama białka i tylko 41 kalorii. Mały gotowany skorupiak dostarczy 2,4 białka i 14 kalorii. Jedna 85-gramowa porcja kraba zawiera około 15-16 gramów białka i 70-72 kalorii.
Wskazówka nr 1- Staraj się nie jeść sosów zawierających dużo cukru. Alternatywnie spróbuj ostryg ze świeżym sokiem z limonki lub cytryny, pesto lub Tabasco.
Wskazówka nr 2- Weź 225-280 g gotowanych krabów, jedno duże jajko, 1/8 szklanki posypanych mąką migdałów, krążki cebuli, paprykę, musztardę Dijon, dowolny ostry sos do wyboru i majonez. Zrób małe ciastka krabowe i piecz na złoty kolor.
Wskazówka nr 3- Wrzuć kawałki małży do miski wypełnionej świeżym szpinakiem lub liśćmi sałaty. Dodaj pieczarki, plastry pomidora, oliwę lub zwykły olej słonecznik i ocet.
Wskazówka nr 4- Umieść nogi kraba w oleju czosnkowym. To wystarczy! To danie jest bogate w białko, zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze.
Wskazówka nr 5— Ugotuj ryż z krabami. Dodaj krążki cebuli, ząbek czosnku, kawałki ugotowanego jajka, ogórka i sok z limonki. Sól i pieprz do smaku.
6. Wątroba
Większość kulturystów nie uwzględnia wątroby w swojej diecie. Ten produkt jest kolejnym doskonałym źródłem białka i innych korzystnych składników.
Około 110 gramów wątroby zawiera 20 gramów białka i mniej niż 145 kalorii. Co więcej, produkt ten jest niezwykle bogaty w witaminy i minerały, co czyni go wartościowym przewyższającym wiele owoców, zielonych warzyw, a nawet czerwonego mięsa. Wątroba zawiera potas, fosfor, miedź, magnez, żelazo, witaminy A, D, B6, B12, C, ryboflawinę, pantotenę i kwas foliowy i biotyna.
Wielu kulturystów i sportowców niesłusznie ignoruje ten produkt, myśląc o swojej diecie.
Wskazówka nr 1- Nie każdy lubi smak wątroby. Jest wspaniały Alternatywna opcja- tabletki lub kapsułki z wątroby wołowej. Wielu przedstawicieli starej szkoły kulturystyki zrozumiało znaczenie tego produktu i regularnie je przyjmowało Suplementy odżywcze sporządzony na bazie wątróbki wołowej.
Wskazówka nr 2- Rozważ przepisy z wątróbką i cebulą. Internet obfituje różne sposoby przygotowywanie takich potraw.
Wskazówka nr 3- Dodaj kawałek gotowanej wątróbki do swojego hamburgera, aby uzyskać zastrzyk składników odżywczych.
Wskazówka nr 4– Kolejnym świetnym przepisem jest kotlet mielony. Składniki: wątroba wołowa, jajka i przyprawy do smaku. Możesz zrobić kilka porcji, zapakować w specjalne torby i rozdawać jedzenie przez tydzień.
Wskazówka nr 5- usuwać silny zapach wątrobę, umieść w soku z dwóch świeżo wyciśniętych cytryn, wymieszanym z ¼ szklanki ocet jabłkowy. Wstawić do lodówki na 8-12 godzin.
7. Ser
Ser dodaje niesamowitego smaku każdej potrawie. istnieje ogromny wybór odmiany serów: mozzarella, cheddar, munster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint-more, parmezan, ementaler, beaufort, conte, gruyère, mascarpone, ricotta, brie, mimolet, epoisse i inne. Jedną z głównych zalet w porównaniu z innymi produktami mlecznymi jest to, że ser zawiera mniej laktozy. Produkt ten można wykorzystać w procesie przyrządzania niemalże każdego dania: dodawać do sałatek, sezonować wołowinę lub kurczaka, przyrządzać pizzę.
Jedną z najlepszych szybkich przekąsek jest włóknisty ser. Możesz zabrać go wszędzie: na zajęcia, w drogę czy na trening. Trzy sztuki tego produktu zawierają 24 g białka i tylko 240 kalorii.
Zawiera wiele dobroczynnych substancji, takich jak witamina K2, która jest niezwykle korzystna dla serca, mózgu i kości. Ponadto ser jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, incom, witaminy A, D, B2, B12 oraz kwas linolowy, który pozytywnie wpływa na procesy metaboliczne i jest rakotwórczy.
Wskazówka nr 1- Dla każdego, kto chce zwiększyć kaloryczność, ale nie chce dodawać porcji, powinien spróbować dodać tarty lub drobno posiekany ser do dania z ziemniaków, ryżu, makaronu, mięsa, warzyw lub sałatki. Ponadto ser dobrze komponuje się z brokułami i kalafiorem.
Wskazówka nr 2- Zrób sos serowy własne gotowanie do makaronów i dań mięsnych. Będziesz potrzebował pół kostki serka śmietankowego, ¼ szklanki kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego, ¼ szklanki wody i 110-170 g ulubionego sera. Pokrój i umieść wszystkie składniki w misce. Gotuj na małym ogniu. Po ugotowaniu polać sosem danie z mięsem i makaronem.
Wskazówka nr 3— Naczo! Czy podoba Ci się ta meksykańska przystawka? Zapomnij o chipsach i spróbuj tego. Umieść dowolne ugotowane mięso (kurczak, indyk, wołowina) na patelni i zetrzyj ser. Smażyć, aż ser się roztopi. Dopraw ostrym sosem, jalapenos i kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim.
Wskazówka nr 4- Wykorzystaj swój ulubiony rodzaj sera jako szybką przekąskę białkową.
Wskazówka nr 5- Zorganizować siedmiodniowy okres obiady dla uzyskania masy mięśniowej za pomocą proste przepisy z produktów z największa zawartość wiewiórka. Połącz ugotowaną mieloną wołowinę, 170-230 g startego sera i paczkę przypraw do taco. Dobrze wymieszaj i dodaj ryż. Podziel na 5 porcji i umieść w hermetycznych pojemnikach. Przechowywać w lodówce.
8. Kurczak
Przez wiele dziesięcioleci kurczak był uważany za jeden z podstawowych pokarmów wszystkich sportowców i kulturystów. Jednak o użyteczne właściwości o tym produkcie mówi się całkiem sporo. Mięso z kurczaka zawiera dużo białka i mało tłuszczu. Ponadto oprócz białka jest bogata w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.
Jest to jedna z najlepszych opcji dla osób, które chcą zbudować mięśnie i zminimalizować spożycie kalorii. Około 85 g piersi z kurczaka zawiera 26,7 g białka i tylko 142 kalorie i 3,1 tłuszczu.
Wskazówka nr 1- Doprawić pierś z kurczaka ostry sos ponieważ samo mięso nie ma wyraźnego smaku. Do przygotowania potrzebne będą 2 łyżki kwaśnej śmietany i ¼ szklanki ostrego sosu. Powstały dressing doda tylko 75 kalorii do Twojej porcji, ale jednocześnie danie nabierze wspaniałego smaku.
Wskazówka nr 2- Wymieszaj dowolny ostry sos z przyprawami i drobno posiekanym czosnkiem. To doskonały dodatek do każdego dania mięsnego.
Wskazówka nr 3— Zrób sałatkę z kawałków kurczaka, szpinaku, ½ szklanki komosy ryżowej, posiekanych migdałów, cebuli i sosu domowe gotowanie z wytrawnego czerwonego wina i oliwy z oliwek (lub słonecznika).
Wskazówka nr 4- Do tego dania potrzebne będą kawałki kurczaka, ostry sos i komosa ryżowa. Ten przepis jest bardzo łatwy do przygotowania, poza tym gotowe danie jest wygodnie zapakowane w hermetyczne pojemniki.
Wskazówka nr 5 Spróbuj paluszków z kurczaka lub domowego nugatu. Kawałki mięsa polać roztrzepanym jajkiem wymieszanym z przyprawami i posiekanymi migdałami i podsmażyć na oliwie.
9. Jogurt grecki
Jogurt grecki to wszechstronne źródło białka. Może być spożywany jako śniadanie, sam lub z kawałkami świeżych lub suszonych owoców. Ponadto jest często używany jako baza do wielu dressingów i sosów do sałatek warzywnych.
Wybierając jogurt, upewnij się, że producent oferuje naturalny produkt. Staraj się unikać produktów zawierających emulgatory, konserwanty, barwniki i inne chemikalia.
170 g zwykłego jogurtu beztłuszczowego zawiera 100 g 18 g białka. Jeśli chodzi o pełnotłusty jogurt, 170 gramów zawiera 144 kalorie i 15 gramów białka. Warto rozważyć obie opcje. Twój wybór będzie zależał tylko od twoich celów.
Jogurt jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak wapń i magnez. Ponadto zawiera dużo białka, mało węglowodanów i sodu.
Wskazówka nr 1- Wymieszaj beztłuszczowy jogurt z sokiem z cytryny. Stanowi doskonały sos do dań z łososia.
Wskazówka nr 2- Dodać jogurt grecki z kawałkami owoców owsianka. To doda wspaniałego smaku i pomoże uzyskać więcej białka w jednej porcji.
Wskazówka nr 3 Wymieszaj jogurt, białko w proszku, kawałki świeżych lub suszonych owoców i lód. Otrzymasz doskonały koktajl proteinowy.
Wskazówka nr 4- Miłośnicy słodyczy mogą mieszać jogurt, orzechy włoskie i niewielką ilość miodu. Zdobądź słodką przekąskę w gotowej formie.
Wskazówka nr 5- Przygotuj naturalny sos sałatkowy, mieszając jogurt grecki, oliwę z oliwek, posiekany czosnek, sól i pieprz.
10. Czarna fasola
Czarna fasola ma wspaniały smak i wiele właściwości zdrowotnych.
Jedna szklanka czarnej fasoli dostarcza 227 kalorii i 15 gramów białka. Jest doskonałym źródłem białka zarówno dla kulturystów wegetarian, jak i tych, którzy chcą wzbogacić swoją dietę, bo białka roślinne nie mniej przydatne niż białko zwierzęce.
Czarna fasola jest bardzo korzystna dla przewód pokarmowy. Wyniki badań pokazują, że stosowanie tego produktu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Ponadto zawierają wiele przydatnych pierwiastków, w tym żelazo, miedź, molibden, mangan, magnez.
Wskazówka nr 1- Przygotuj danie z czarnej fasoli, ryżu (lub ziaren komosy ryżowej), dodaj ostry sos lub jogurt grecki. Te wysokobiałkowe pokarmy pomogą Ci szybko nabrać masy mięśniowej.
Wskazówka nr 2- Możesz skrócić czas gotowania fasoli, zostawiając ją na noc w wodzie.
Wskazówka nr 3- Zrób sos z grubej fasoli do warzyw. Do tego potrzebne będą następujące składniki: czarna fasola, 1/3 szklanki jogurtu greckiego, czosnek, sok cytrynowy, oliwa z oliwek, kolendra, sól i pieprz do smaku.
Wskazówka nr 4- Przygotuj mieloną fasolę, ser i wołowinę. Wystarczy wymieszać garść startego sera, 170-230 g puree z fasoli i 500 g mielona wołowina. Powstałe klopsiki są bardzo smaczne i pożywne.