Bez witamin Ludzkie ciało nie będzie mógł prawidłowo funkcjonować. Te biologiczne substancje czynne przyjść tylko z jedzeniem. Jako część 13 najważniejszych dla życia substancji o niskiej masie cząsteczkowej materia organiczna istnieje wyjątkowa witamina.
Jest to witamina E lub tokoferol. Odpowiada za naszą młodość i funkcje seksualne.
Jakie pokarmy zawierają witaminę E, gdzie jest jej więcej, niezawodna tabela o ciężarze właściwym dzienna dawka Znajdziesz w naszym artykule.
Tokoferol zaliczany jest do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. To rodzaj zewnętrznego hormonu, kuriera ważna informacja między komórkami i tkankami. Przesiąknięty od jelito cienkie, jest transportowany w organizmie przez lipoproteiny - kompleksy białek i lipidów. Jest silnym przeciwutleniaczem, przeciwutleniaczem i immunomodulatorem.
Witamina E dezaktywuje toksyczne produkty uwalniane w wyniku procesy metaboliczne w klatce. Tokoferol chroni przed nimi:
- Wiązania molekularne keratyny i retinolu,
- fosfolipidy błony komórkowej,
- hormony wytwarzane przez gruczoły dokrewne i gonady
- czerwone krwinki z hemolizy, zapobiegając zakrzepicy.
Tokoferol oszczędza zużycie tlenu przez komórki, kontrolując syntezę ubichinonu (koenzymu Q), ważny składnik oddychanie tkankowe. Wzmacnia obronę immunologiczną organizmu.
Dzienne spożycie tokoferolu
Szybkość fizjologicznego zapotrzebowania na tokoferol zależy od wieku danej osoby. U noworodków do 6 miesięcy stawka dzienna zużycie wynosi 3 mg. Przedszkolaki powinny codziennie otrzymywać od 4 do 7 mg tej witaminy. Dzieci w wieku szkolnym (poniżej 14 lat) - od 7 do 10 mg.
Młode pokolenie do lat 18 i dorośli zdrowi ludzie odpowiedni poziom spożycia tokoferolu ustalono na 15 mg. 
Objawy niedoboru tokoferolu
Niedobór tokoferolu rozwija się w wyniku wrodzonych zaburzeń metabolicznych, agresywnych wpływów środowiska i niedoborów żywieniowych.
Jej niedobór objawia się:
- naruszenie zdolności rozrodczych - spadek potencji u mężczyzn, poronienie u kobiet w ciąży;
- niedokrwistość hemolityczna u noworodków;
- obrzęk, wymioty, zwiększone ciśnienie wczesne daty ciąża;
- naruszenie napięcia mięśniowego,
- zwyrodnienie siatkówki,
- martwica wątroby,
- utrata koordynacji, osłabienie refleksu, zaburzenia mowy, utrata wrażliwości skóry na skutek zaburzeń system nerwowy.
Jakie pokarmy są bogate w witaminę E
W Internecie jest wiele źródeł, w których witamina E się znajduje, w jakich pokarmach zawiera jej najwięcej. Jakie zasoby zawierają wiarygodne dane? Możesz odnieść się do tabeli referencyjnej składu chemicznego produkty żywieniowe w tym witaminy. Został opracowany przez krajowych naukowców z lat 90. XX wieku.
Skład produktów określono ujednoliconymi fizycznymi i chemicznymi metodami hydrolizy alkalicznej, ekstrakcja niezmydlających się pozostałości, chromatografia.
Gotowane potrawy zawierające witaminę E w w dużych ilościach:
- pszenica i chleb żytni przygotowane według starych, tradycyjnych receptur;
- makaron premia;
- płatki;
- masło;
- chałwa tahini;
- makrela w oleju;
- ostrobok atlantycki
Produkty ziołowe
Oleje roślinne to pokarmy zawierające najwięcej witaminy E. Ale muszą być świeże, uzyskane przez tłoczenie na zimno. Proces rafinacji olejów roślinnych obejmuje 8 etapów przetwarzania. Rezultatem jest masło lub margaryna bez zdrowych kwasów tłuszczowych i tokoferolu.
WAŻNY! Spożywanie potraw gotowanych w rafinowanym oleju może wywołać hipowitaminozę!
Nadmiar olejów roślinnych w diecie nasila zużycie tokoferolu do przetwarzania nienasyconych kwasów tłuszczowych i zapobiega gromadzeniu się produktów peroksydacji lipidów.
Analiza tabeli pokazuje, co zawiera najwięcej witaminy E, z wyjątkiem olejów. Orzechy, rokitnik, marchew, brzoskwinie, aronia, por mają wyraźne właściwości przeciwutleniające.
Produkty zwierzęce
Z tabeli wynika, że pokarmy pochodzenia zwierzęcego bogate w witaminę E nie dostarczają organizmowi takiego odżywienia. wysoka zawartość tokoferol, który znajduje się w oleju roślinnym. Owoce morza zawierają więcej witamin niż mięso i mleko. Poniższe zestawienie to potwierdza. Jego źródłem jest Skład chemiczny Produkty spożywcze, tom 2, 1987. Pod redakcją IM Skurikhin i MN Volgarev. 
Tabela zawartości witaminy E w produktach
| Nazwa produktu | Zawartość witamin w 100 g, mg | % dziennej dawki (15 mg) |
| Kasza: | ||
| Kasza manna | 2,55 | 17,0 |
| ziarno gryki | 6,65 | 44,3 |
| Ryż | 0,45 | 3,0 |
| proso | 2,60 | 17,3 |
| owsianka | 3,40 | 22,7 |
| płatki„Herkules” | 3,20 | 21,3 |
| jęczmień | 3,70 | 24,7 |
| kukurydza | 2,70 | 18,0 |
| Groch łuskany | 9,10 | 60,7 |
| Chleb: | ||
| żyto | 2,20 | 14,7 |
| ognisko | 2,68 | 17,9 |
| pszenica pełnoziarnista | 3,80 | 25,3 |
| palenisko pszenicy | 3,30 | 22,0 |
| pszenica 1 gatunek | 1,96 | 13,1 |
| pszenica premium | 1,68 | 11,2 |
| pokrojony bochenek | 2,50 | 16,7 |
| Makaron premia | 2,10 | 14,0 |
| Orzechy: | ||
| migdałowy | 30,90 | 206,0 |
| orzech laskowy | 25,50 | 170,0 |
| Orzech włoski | 23,0 | 153,3 |
| czekolada mleczna | 0,78 | 5,2 |
| kakao w proszku | 3,0 | 20,0 |
| Cukierki mleczne nieszkliwione | 0,22 | 1,5 |
| Irys | 0,38 | 2,5 |
| Chałwa tahini | 20,0 | 133,3 |
| Mleko: | ||
| krowa | 0,09 | 0,6 |
| klacz | 0,07 | 0,5 |
| Koza | 0,09 | 0,6 |
| Produkty z pełnego mleka | ||
| tłusty twaróg | 0,38 | 2,5 |
| krem 20% | 0,52 | 3,5 |
| krem 30% | 0,55 | 3,7 |
| tłusty kefir | 0,07 | 0,5 |
| kumys | 0,03 | 0,2 |
| Pełne mleko w proszku | 0,45 | 3,0 |
| Mleko skondensowane z cukrem | 0,23 | 1,5 |
| Mleko skondensowane sterylizowane bez cukru | 0,15 | 1,0 |
| Krem sterylizowany 25% | 0,56 | 3,7 |
| Sery twarde: | ||
| Holenderski | 0,31 | 2,1 |
| Kostroma | 0,34 | 2,3 |
| Rosyjski | 0,30 | 2,0 |
| Sery miękkie: | ||
| ser Rokfor | 0,45 | 3,0 |
| ser Camembert | 0,34 | 2,3 |
| ser topiony"Rosyjski" | 0,35 | 2,3 |
| Masło niesolone | 2,20 | 14,7 |
| Kremowe lody | 0,30 | 2,0 |
| Oleje roślinne: | ||
| kukurydza | 93 | 620,0 |
| Oliwa | 13 | 86,7 |
| słonecznik | 56 | 373,3 |
| soja | 114 | 760,0 |
| bawełna | 99 | 660,0 |
| Margaryny: | ||
| kremowy | 20 | 133,3 |
| mlekowy | 25 | 166,7 |
| Warzywa: | ||
| zielony groszek | 2,60 | 17,3 |
| wczesna biała kapusta | 0,10 | 0,67 |
| późna kapusta | 0,06 | 4,0 |
| brukselki | 1,0 | 6,7 |
| kalafior | 0,15 | 1,0 |
| Ziemniak | 0,10 | 0,7 |
| łuk - pióro | 1,0 | 6,7 |
| por | 1,50 | 10,0 |
| Cebula cebulowa | 0,20 | 1,3 |
| marchewka | 5,0 | 33,3 |
| ogórki | 0,10 | 0,67 |
| słodka zielona papryka | 0,67 | 4,5 |
| słodka czerwona słodka papryka | 0,67 | 4,5 |
| Rabarbar | 0,20 | 1,3 |
| Sałatka | 0,66 | 4,4 |
| buraczany | 0,14 | 0,9 |
| seler (warzywa) | 0,50 | 3,3 |
| pomidory gruntowe | 0,39 | 2,6 |
| fasolki | 0,10 | 0,7 |
| czosnek | 0,10 | 0,7 |
| szpinak | 2,5 | 16,7 |
| Melon | 0,10 | 0,7 |
| Owoce: | ||
| morela | 0,95 | 6,3 |
| banan | 0,40 | 26,7 |
| wiśnia | 0,32 | 2,1 |
| gruszka | 0,36 | 2,4 |
| brzoskwinie | 1,50 | 10,0 |
| aronia | 1,50 | 10,0 |
| śliwka | 0,63 | 4,2 |
| wiśnie | 0,30 | 2,0 |
| zimowe jabłka | 0,63 | 4,2 |
| Pomarańczowy | 0,22 | 1,5 |
| mandarynka | 0,20 | 1,3 |
| Jagody: | ||
| truskawka ogrodowa | 0,54 | 3,6 |
| agrest | 0,56 | 3,7 |
| maliny | 0,58 | 3,9 |
| rokitnik | 10,30 | 68,7 |
| Czerwone porzeczki | 0,20 | 1,3 |
| czarna porzeczka | 0,72 | 4,8 |
| świeża róża | 1,71 | 11,4 |
| świeże borowiki | 0,63 | 4,2 |
| Mięso i produkty mięsne: | ||
| wołowina | 0,57 | 3,8 |
| baranina | 0,70 | 4,7 |
| boczek wieprzowy | 0,54 | 3,6 |
| cielęcina | 0,15 | 1,0 |
| mięso królika | 0,50 | 3,3 |
| Podroby wołowe: | ||
| wątroba | 1,28 | 8,5 |
| serce | 0,75 | 5,0 |
| Produkty uboczne z wieprzowiny: | ||
| płuco | 0,50 | 3,3 |
| wątroba | 0,44 | 2,9 |
| Gotowane kiełbaski: | ||
| dietetyczny | 0,28 | 1,9 |
| doktorski | 0,30 | 2,0 |
| Mleczarnia | 0,43 | 2,9 |
| Surowa wędzona polędwica | 1,11 | 7,4 |
| Tłuszcz wieprzowy | 1,7 | 11,3 |
| Tłuszcz wołowy | 1,30 | 8,7 |
| Tłuszcz jagnięcy | 0,5 | 3,3 |
| Tusze: | ||
| brojlery kat. I | 0,30 | 2,0 |
| indyki I kat | 0,34 | 2,3 |
| kurczaki | 0,01 | 0,07 |
| Całe jajo kurze (melanż) | 2,0 | 13,3 |
| Ryby, świeże, schłodzone, mrożone | ||
| Flądra dalekowschodnia | 1,2 | 8,0 |
| karp | 0,48 | 3,2 |
| mintaja | 0,26 | 1,7 |
| dorsz szafranowy z morza białego | 0,57 | 3,8 |
| okoń morski | 0,42 | 2,8 |
| halibut | 0,65 | 4,3 |
| śledź | 0,70 | 4,7 |
| sardynka | 0,48 | 3,2 |
| śledź atlantycki tłusty | 1,20 | 8,0 |
| makrela atlantycka oleista | 1,60 | 10,7 |
| sum | 0,96 | 6,4 |
| sandacz | 1,80 | 12,0 |
| dorsz | 0,92 | 6,1 |
| tuńczyk | 0,24 | 1,6 |
| morszczuk srebrny | 0,37 | 2,5 |
| szczupak | 0,20 | 1,3 |
| Nierybne przedmioty połowów: | ||
| kalmary (filet) | 2,20 | 14,7 |
| Krewetka | 2,27 | 15,1 |
| kryl | 0,59 | 3,9 |
| Kawior z mintaja | 1,6 | 10,7 |
| Solony śledź atlantycki | 0,75 | 5,0 |
| Konserwy rybne naturalne | ||
| z wątroby dorsza | 8,8 | 58,7 |
| kryl | 0,32 | 2,1 |
| Konserwy rybne w oleju: | ||
| blanszowana makrela atlantycka | 2,76 | 18,4 |
| Ostrobok atlantycki w pomidorach | 0,72 | 4,8 |
| Owoce i warzywa w puszkach: | ||
| zielony groszek | 1,2 | 8,0 |
| koncentrat pomidorowy | 1,0 | 6,7 |
Kapsułki witaminy E
Syntetyczny tokoferol otrzymywany jest w drodze syntezy z oleju z kiełków pszenicy, pestek dyni i ostropestu plamistego. Substancja jest dostępna w kapsułkach, pastylkach do żucia. Octan tokoferolu 100, 200 i 400 mg - rodzaj lekarstwa.
Ajwit - złożony lek, który zawiera 100 mg tokoferolu. Część preparaty Leciton, Essentiale. Zawarte w multiwitaminach Triovit, Undevit, Decamevit, Complivit, Vitamax. 
Tabletki witaminy E
Tabletki z tokoferolem są niepopularne. Rozpuszczając się, działa drażniąco na układ pokarmowy.
ODNIESIENIE. Kwas askorbinowy oszczędza zapasy tokoferolu. Witamina C jest przepisywana w celu wzmocnienia jej działania przeciwutleniającego.
Manifestacje przedawkowania
ODNIESIENIE. Jeśli zwiększysz spożycie tokoferolu 100 razy, przestaje on być witaminą. Staje się lekiem zmniejszającym ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Zapobiega krzepnięciu krwi.
Megadawka tokoferolu (więcej niż 1 g dziennie) może powodować hipertriglicerydemię i wzrost ciśnienia krwi.
Manifestacje hiperwitaminozy:
- małopłytkowość, słabe krzepnięcie krew;
- osłabienie widzenia o zmierzchu;
- zjawiska dyspeptyczne;
- ból głowy, kurcze mięśni, osłabienie;
- spadek potencji.
Przeciwwskazania do stosowania
Przeciwwskazania do przyjmowania tokoferolu nie są bezwzględne.
Witamina E wzmacnia działanie insuliny. U pacjentów otrzymujących go cukrzyca wykluczyć spożycie tokoferolu.
Witamina E nasila działanie antykoagulantu i obniża poziom czynników krzepnięcia. U pacjentów przyjmujących heparynę warfarynę należy przerwać przyjmowanie tokoferolu, aby zapobiec krwawieniu.
Funkcjonowanie witaminy E w organizmie będzie skuteczne przy odpowiednio skomponowanej diecie, uwzględniającej interakcje z innymi substancjami organicznymi.
Zużyty tokoferol musi zostać zwrócony w odpowiednim czasie.
W kontakcie z
Witamina E lub jak to ludzie nazywają: „eliksir młodości i płodności”
Jaka jest witamina E: rozpuszcza się w tłuszczach, nie powstaje w organizmie człowieka i nie jest długo magazynowana, nie jest niebezpieczna w duże dawki.
Wartość i rola witaminy E
Witamina E jest głównym przeciwutleniaczem (substancjami przeciwutleniającymi), zwalczającymi wolne rodniki, które niekorzystnie wpływają na komórki organizmu. Naukowcy odkryli, że atakowana jest każda komórka wolne rodniki około 10 tysięcy razy dziennie. Specjalna uwaga Aby uzupełnić zapasy tej witaminy, trzeba zapłacić: osobom prowadzącym aktywny i sportowy tryb życia, osobom pragnącym mieć dzieci.
Witamina E: zapobiega lub likwiduje zaburzenia krążenia, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, dzięki czemu zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, zmniejsza możliwość powstawania blizn, zmniejsza ciśnienie krwi. Witamina ma dobroczynny wpływ na bolące oczy, bardzo dobrze zapewnia metabolizm w mięśniach szkieletowych, mięśniu sercowym, wątrobie i układzie nerwowym, opóźnia rozwój niewydolności serca. Prawidłowo zapewnia funkcjonowanie gonad (bez witaminy kobieta nie może zajść w ciążę, a mężczyzna nie może mieć potomstwa). Ponadto witamina w najlepszy sposób spowalnia proces starzenia, zapobiega pojawianiu się słabe mięśnie i zmęczenie. Witamina E jest szeroko stosowana w profilaktyce miażdżycy.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E
Zalecana dzienna porcja witaminy E to:- dzieci poniżej 1 roku - 0,5 mg / kg;
- dorośli - 0,3 mg / kg.
Kobiety w ciąży, matki karmiące piersią, sportowcy, zaleca się zwiększenie tej dawki.
Należy pamiętać, że obliczenia są oparte na wadze osoby.
Jakie pokarmy zawierają witaminę E (źródła)
Produkty ziołowe zawierające witaminę E:
Olej słonecznikowy, nasiona słonecznika, olej sojowy, migdały, margaryna, zboża i rośliny strączkowe, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, masło, brukselka, brokuły, zielone warzywa liściaste, rokitnik zwyczajny, jarzębina, dzika róża, pestki jabłka i gruszki.
Witamina E występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego:
Jaja kurze, mleko i produkty mleczne, wołowina, smalec, wątroba.
Interakcja i kompatybilność (przeciwwskazania) witaminy E
W organizacji ochrony przed wolnymi rodnikami witamina E ściśle współpracuje z selenem, dlatego należy je przyjmować łącznie. Pierwiastków śladowych żelaza i witaminy E nie należy przyjmować razem. B różne ciała, zwłaszcza w siatkówce, dzięki elektronom, utlenione i zdegradowane cząsteczki witaminy E mogą zostać przywrócone. Niedobór tokoferolu może prowadzić do niskiego poziomu magnezu w organizmie. Niedobór cynku nasila również objawy niedoboru witaminy E.
Objawy niedoboru witaminy E
Możliwe objawy niedoboru witaminy E:- sucha skóra;
- osłabienie ostrości wzroku;
- zmęczenie;
- nerwowość, drażliwość;
- roztargnienie;
- łamliwość paznokci;
- dystrofia mięśniowa;
- naruszenie funkcji seksualnych;
- apatia seksualna;
- zaburzona koordynacja ruchów;
- niedokrwistość;
- bezpłodność;
- tłuszcz na mięśniach;
- choroby serca;
- plamy starcze na skórze.
Objawy przedawkowania E
Możliwe objawy przedawkowania witaminy E:Witamina E jest praktycznie bezpieczna i nietoksyczna, jednak w dużych dawkach może powodować skutki uboczne: nudności, niestrawność, biegunka, ciśnienie krwi.
Czy jest to konieczne zwyczajna osoba wiesz o witaminach? Jeśli mówimy o tym, jakie pokarmy zawierają witaminę E, to zdecydowanie! W końcu pomoże Ci to jak najdłużej zachować młodość, aktywność i zdrowie, a także temu zapobiec groźne dolegliwości jak choroba Alzheimera czy rak. Jak jeść podeszły wiekżyć pełnią życia?
Witamina e to grupa strukturalnie pokrewnych związków (tokoferoli), które są reprezentowane przez 4 formy: alfa, beta, gamma, delta. Pierwsza jest najbardziej aktywna i rozpowszechniona.
Tokoferol jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Jest silnym naturalnym przeciwutleniaczem. Chroni przed rakiem i zapewnia funkcje rozrodcze u mężczyzn i kobiet.
Ten wyjątkowy przedmiot potrafi tak wiele! Spowalnia procesy starzenia, wzmacnia układ odpornościowy, normalizuje krążenie krwi, odpowiada za Szybki powrót do zdrowia zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi. Dla kobiet to po prostu bezcenne! W końcu to właśnie ta witamina zapobiega utracie elastyczności skóry i pokryciu się starczymi plamami starczymi.
O wartości tego składnika świadczy choćby fakt, że bez jego udziału w organizmie nie zachodzi ani jedna reakcja biochemiczna.
Noworodki otrzymują tokoferol z mleko matki, a dorośli - z produktami (co jest bardziej przydatne i bezpieczne) lub tabletkami. Witaminę E można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Oleje roślinne są w stanie w pełni dostarczyć je do organizmu:
- olej otrzymywany z kiełków pszenicy. Zawiera 400mg tokoferolanu 100g;
- soja - 160 mg;
- kukurydza - 80 mg;
- słonecznik - 70 mg;
- oliwka - 7 mg.
Ale spożywanie tak dużej ilości oleju każdego dnia nie jest najbardziej racjonalnym rodzajem diety, więc musisz wiedzieć, jakie inne pokarmy (z mniejszą ilością kalorii) zawierają witaminę E.
W wysokich stężeniach tokoferol występuje w takich składnikach zwykłej diety:
- płatki owsiane - 3,4 mg;
- makaron - 2,1 mg;
- produkty mięsne: wątróbka wołowa – 1,62 mg; wołowina - 0,63 mg; smalec - 0,59 mg;
- jajka - 0,6 mg;
- produkty mleczne: masło - 1 mg; twaróg - 0,4 mg; śmietana - 0,2 mg; kwaśna śmietana - 0, 12 mg.
Dość dużo warzyw i owoców zawiera witaminę E, więc nie zaszkodzi dowiedzieć się, które produkty ogrodowe zawierają jej najwięcej. Lista liderów w obecności tokoferolu obejmuje:
- fasola - 1,68 mg;
- brokuły - 1,2 mg;
- kiwi - 1,1 mg;
- por - 0,92 mg;
- zielony groszek (świeży) - 0,73 mg;
- pomidory, szpinak - 0,7 mg;
- jabłka - 0,51 mg.
Witaminę E można również znaleźć w produktach spożywczych, które nie pojawiają się tak często w codzienna dieta. Obejmują one:
- orzechy: migdały – 24,6 mg; orzech włoski - 23 mg; orzechy laskowe - 20,4 mg; orzeszki ziemne - 10,1 mg; nerkowiec - 5,7 mg;
- suszone morele - 5,5 mg;
- pszenica - 3,2 mg;
- jagody rokitnika - 5 mg; dzika róża - 3,8 mg; kalina - 2 mg;
- jagody - 1,4 mg; jeżyna - 1,2 mg;
- kalmary - 2,2 mg; łosoś – 1,8 mg, tuńczyk – 6,3 mg.
Pomoże uzyskać szczegółową odpowiedź na pytanie, jakie pokarmy zawierają witaminę e, tabelę. Wymienia wszystkie (nie tylko dostępne lub powszechne) składniki żywności, w których występuje. Z jego pomocą każdy może skomponować kompletne i urozmaicone „witaminowe” menu.
Dla osób zdecydowanych na uzupełnienie zapasów witaminy e w sobie i członkach rodziny przydatne będą informacje o normach jej spożycia. Zależą od wieku. Dzieci w wieku od 4 do 10 lat potrzebują 7 mg, mężczyźni - 10 mg, kobiety - 8 mg (w czasie ciąży - 10 mg, w okresie laktacji - 12 mg).
Zakryć norma fizjologiczna, wystarczy 2-3 łyżeczki oliwy lub 12 g olej słonecznikowy. Kwota dzienna tokoferol zawarty jest w 100 g płatków owsianych lub kukurydzianych. I tu masło uzupełniać Dzienna dieta będzie to po prostu niemożliwe, ponieważ będziesz musiał zjeść 1 kg tego produktu dziennie!
Ale ogólnie, jeśli zsumujemy ilość tokoferolu, który dostaje się do organizmu (pod warunkiem dobre odżywianie) przy śniadaniu, obiedzie i kolacji okazuje się, że to w zupełności wystarczy, by nie uciekać się do nich witaminy apteczne. Jednak jej niedobór zagraża wegetarianom.
Przechowywanie i przygotowywanie produktów z tokoferolem: jak oszczędzać cenną witaminę?
Witamina E jest dość stabilnym związkiem. Toleruje obróbkę cieplną prawie bez strat. Ale ten element się boi światło słoneczne. Należy to wziąć pod uwagę przy wyborze miejsca do przechowywania żywności. Rozkłada się również w kontakcie z tlenem, dlatego do przechowywania najlepiej używać zamkniętych pojemników.
Po zamrożeniu stężenie tokoferolu pozostaje niezmienione, dzięki czemu mrożone owoce czy mięso zachowują cały zestaw tych witamin.
Witamina E jest znana ze swojej funkcji przeciwutleniającej - zdolności przeciwstawiania się utlenianiu komórek w organizmie, innymi słowy, spowalniania starzenia. Co jeszcze użyteczne właściwości posiada tę witaminę i gdzie występuje w żywności - czytaj więcej na blogu Leśnej Wróżki. Przygotowaliśmy dla Was tabele z zestawieniami wszystkich olejów, orzechów, owoców i warzyw, w których można je znaleźć.
Do czego służy witamina E. Dlaczego warto włączyć ją do diety?
Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę E może zapewnić następujące korzyści zdrowotne:
- Ochrona komórek przed uszkodzeniem. Wolne rodniki niszczą zdrowe komórki ciała, przyczyniając się do starzenia, a także rozwoju chorób serca, choroby autoimmunologiczne i raka. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który może spowolnić uszkodzenie komórek ().
- Normalizacja poziomu cholesterolu. cholesterol naturalnie tworzony przez naszą wątrobę i potrzebny do normalna funkcja komórki, nerwy i hormony. Jednak, gdy cholesterol LDL utleniona staje się niebezpieczna: wzrasta ryzyko odkładania się tłuszczu na naczyniach i zatykania tętnic. Witamina E ma zdolność zmniejszania aktywności enzymu kontrolującego syntezę cholesterolu (reduktaza HMG-CoA), zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL i adhezji (adhezji) komórek, chroniąc w ten sposób tętnice i spowalniając postęp miażdżycy.
- Regeneracja zniszczonej skóry. Korzyści witaminy E dla skóry to jeden z powodów, dla których nazywana jest „witaminą piękna”. Wzmacniając ściany naczynek, uczestnicząc w syntezie kolagenu, poprawiając elastyczność i nawilżenie skóry, działa jak naturalny odmładzacz dla całego organizmu. Jako przeciwutleniacz zmniejsza również stany zapalne, przyspiesza procesy gojenia i zmniejsza uszkodzenia spowodowane ekspozycją na organizm. palić papierosy i promieniowanie UV.
Witamina E jest często stosowana na skaleczenia, aby przyspieszyć proces gojenia. Minimalizuje reakcje utleniania w ranie i utrzymuje ją wilgotną. Obecnie wielu producentów kosmetyków produkuje produkty do pielęgnacji skóry na bazie witaminy E przeznaczone do odżywiania, nawilżania i naprawy skóry po uszkodzeniach, owrzodzeniach i oparzeniach.
Kosmetyki z witaminą E
- Zagęszczanie włosów. Innym popularnym zastosowaniem kosmetycznym witaminy E są maseczki do włosów. Olejek z witaminą E pomaga zmniejszyć uszkodzenia włosów środowisko, ratuje naturalna wilgoć w skórze głowy, nasyca włosy przydatnymi pierwiastkami śladowymi i czyni je zdrowszymi i świeższymi. Ponadto wraz z witaminą C bierze udział w syntezie kolagenu.
- Wsparcie dla układu nerwowego. Witamina E utrzymuje zdrowy układ nerwowy, chroniąc osłonki mielinowe otaczające nerwy. Pomaga zapobiegać zwyrodnieniom psychicznym u osób starszych, w tym, jak wykazały badania, chorobie Alzheimera. Tak więc witamina E poprawia się pamięć krótkotrwała aw połączeniu z witaminą C zmniejsza ryzyko demencji.
- Poprawa wytrzymałości fizycznej. Stosowanie witaminy E w diecie może zwiększyć energię i wyeliminować uczucie zmęczenia poprzez poprawę krążenia krwi. Wzmacnia również ściany naczyń włosowatych oraz zmniejsza poziom procesów oksydacyjnych w mięśniach, które nasilają się podczas ćwiczeń cardio i aerobowych.
- Równowaga hormonalna. Witamina E może odgrywać kluczową rolę w odwracaniu takich objawów. nierównowaga hormonalna jak PMS, przyrost masy ciała, alergie, infekcje dróg moczowych, niepokój i zmęczenie. Często przyjmuje się go w celu złagodzenia uczucia ciężkości i bólu podczas menstruacji, uregulowania cykl miesiączkowy, zmniejszając uczucie uderzeń gorąca i innych objawów menopauzy.
Witamina E pomaga kobietom w okresie niewydolności hormonalnej W rzeczywistości korzyści płynące z witaminy E dla organizmu nie kończą się na tych 7 punktach, a nauka dopiero zaczyna to badać. W tej chwili istnieją już dowody na to, że witamina ta pomaga osobom z cukrzycą (zwiększa działanie insuliny i poprawia metabolizm glukozy we krwi) oraz problemami ze wzrokiem. Może być przepisywany w celu ułatwienia gojenia i zmniejszenia krzepliwości krwi przed i po operacji, a także w celu zmniejszenia Szkodliwe efekty Niektóre preparaty medyczne(na przykład radioterapia lub dializa lub leki, które mogą powodować utratę włosów lub uszkodzenie płuc). W badaniach na zwierzętach wykazano, że witamina E zwalcza raka piersi. prostata, wątroby i skóry.
Przy tym wszystkim do tej pory eksperymenty nie wykazały, że witamina E lub jakikolwiek inny przeciwutleniacz jest w stanie wydłużyć oczekiwaną długość życia, wyeliminować zmarszczki lub siwe włosy. Ale chociaż witamina E może nie sprawić, że będziesz żyć dłużej, sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej, gdy się starzejesz.
Ile witaminy E należy przyjmować dziennie
Istnieje opinia, że od witaminy E chroni zdrowe tłuszcze(wielonienasycone kwas tłuszczowy) z utleniania, wymagane dzienne spożycie witaminy E zależy od ilości tych tłuszczów w diecie. Jeszcze więcej witaminy E należy pić, gdy w diecie obecne są oleje rafinowane, smażone jedzenie lub zjełczałych olejów, a także gdy w organizmie brakuje witaminy A (witamina E chroni ją przed utlenianiem w taki sam sposób jak tłuszcze). I odwrotnie, witaminy E nie należy przyjmować z niekompatybilnymi żelazem, miedzią, cynkiem, magnezem i witaminami B12, D i K.
Chociaż zalecane dzienne spożycie witaminy E jest niskie, wiele osób jej nie spożywa wystarczająco zawierające go produkty. Tabela zawiera ogólnie przyjęte zalecenia dotyczące dziennej dawki witaminy E:
IU = jednostki międzynarodowe
Jednocześnie wielu naukowców i dietetyków domaga się dziś więcej wysokie dawki witamina E - od 100 IU dziennie. Co więcej, dzienne spożycie do 400 IU witaminy E nie jest uważane za niebezpieczne i może być stosowane zapobiegawczo. Dla efekty terapeutyczne(tylko na receptę!) Sugerowane ilości od 800 do 1600 IU dziennie.
Suplementy witaminy E należy przyjmować wyłącznie za radą lekarza. Zanim przejdziemy do przeglądu produktów spożywczych zawierających witaminę E, należy zauważyć, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach – to znaczy, że organizm ludzki może ją przechowywać i wykorzystywać w razie potrzeby. Sam termin „witamina E” opisuje osiem różnych związków, z których najbardziej aktywnym jest alfa-tokotrienol. Najnowsze badania wykazały, że to właśnie tokotrienole mają wyjątkowe właściwości prozdrowotne:
- Zmniejsz poziom lipidów i cholesterolu;
- Chroń mózg, neurony, komórki i układ odpornościowy;
- Pomóc z choroby układu krążenia, syndrom metabliczny, raka i osteoporozy.
Jednakże Źródła jedzenia tokotrienole nie są tak szeroko rozpowszechnione:
| Nazwa | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) | |
| Papryka | 3,95 | 282,00 |
| chili w proszku | 3,10 | 282,00 |
| Popcorn z oleju palmowego | 2,54 | 535,00 |
| Otręby owsiane, surowe | 2,21 | 246,00 |
| olej kokosowy | 2,17 | 892,00 |
| Suszone żółte nasiona lilii wodnej | 1,59 | 361,00 |
| Pulpa kokosowa, surowa | 1,46 | 354,00 |
| Margaryna roślinna, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Olej lniany, tłoczony na zimno | 0,87 | 884,00 |
| Czarny pieprz | 0,85 | 251,00 |
| Margaryna roślinna, 37% tłuszczu, z solą | 0,83 | 339,00 |
| chipsy z brązowego ryżu | 0,56 | 384,00 |
| Chipsy Z Białej Kukurydzy (Tortille) | 0,49 | 472,00 |
| Chleb pełnoziarnisty | 0,45 | 252,00 |
| Ryż brązowy, surowy | 0,44 | 367,00 |
| Makaron pełnoziarnisty, suchy | 0,40 | 352,00 |
Dlatego w poniższych tabelach przedstawiamy zawartość w żywności bardziej znanej postaci witaminy E - alfa-tokoferolu.
Jakie pokarmy zawierają witaminę E. Gdzie występuje ona najczęściej?
Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy E jest z naturalne produktyżywienia, a nie niskiej jakości suplementów czy przetworzonej żywności. Syntetyczna witamina E niekoniecznie będzie dobry dla zdrowia i zapobiegania chorobom, a także zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych (przeczytaj o tym na końcu artykułu). Dlatego poniżej rozważymy tylko naturalne produkty witaminowe gdzie występuje witamina E.
Zwierzęce źródła witaminy E są raczej rzadkie: są głównie żółtko jajka, tłuszcz mleczny i wątroba. Pierwszą odpowiedzią na pytanie, które pokarmy zawierają najwięcej witaminy E, są oleje roślinne, z nasion i orzechów. Dużo tej witaminy znajduje się w pokrycie ochronne ziarna, więc część z nich jest tracona podczas czyszczenia i szlifowania. Wybierając więc oleje, preferuj te, które powstały w procesie tłoczenia na zimno, zamiast ekstrakcji termicznej lub chemicznej.
Najwięcej witaminy E zawiera olej z kiełków pszenicy Inne pokarmy bogate w witaminę E to prawie wszystkie jadalne algi. Tak więc 100 g suszonej spiruliny zawiera 5 mg witaminy E przy kaloryczności zaledwie 290 kcal.
Dużo witaminy E można również znaleźć w produktach takich jak jarmuż, suszone morele, awokado i wszelkiego rodzaju warzywa. Oliwki w puszce zawierają 3,81 mg tej witaminy na 100 g produktu o kaloryczności 145 Kcal, a oliwki – 1,65 mg o kaloryczności 115,00 Kcal.
Ale najpierw najważniejsze. Nasz pierwszy wykres pokazujący, gdzie występuje witamina E, obejmuje orzechy, nasiona i przyprawy, które są najbogatsze w witaminę E.
Tabela 1. Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy E:
| Nazwa | Zawartość witaminy E na 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
| Migdałowy | ||
| Surowy | 25,63 | 579,00 |
| Smażone z masłem | 25,97 | 607,00 |
| Smażone bez oleju | 23,90 | 598,00 |
| Orzech laskowy | ||
| Surowy | 15,28 | 646,00 |
| Smażone bez oleju | 15,03 | 628,00 |
| Orzeszki piniowe | ||
| Wysuszony | 9,33 | 673,00 |
| Arachid | ||
| Surowy | 8,33 | 567,00 |
| Smażone z masłem | 6,91 | 599,00 |
| Orzech brazylijski | ||
| Wysuszony | 5,65 | 659,00 |
| pistacje | ||
| Surowy | 2,86 | 560,00 |
| Smażone bez oleju | 2,17 | 572,00 |
| posiew | ||
| Słonecznik smażony na oleju | 36,33 | 592,00 |
| słonecznik, suszony | 35,17 | 584,00 |
| Słonecznik smażony bez oleju | 26,10 | 582,00 |
| Dynie, suszone | 2,18 | 559,00 |
| Przyprawy | ||
| chili w proszku | 38,14 | 282,00 |
| Pieprz, czerwony lub cayenne | 29,83 | 318,00 |
| Papryka | 29,10 | 282,00 |
| curry w proszku | 25,24 | 325,00 |
| Oregano, suszone | 18,26 | 265,00 |
| Bazylia, suszona | 10,70 | 233,00 |
| Pietruszka, suszona | 8,96 | 292,00 |
| Goździki, ziemia | 8,82 | 274,00 |
| Szałwia, ziemia | 7,48 | 315,00 |
| Tymianek, suszony | 7,48 | 276,00 |
Źródło danych: Otwarta baza danych w USA jako standardowe odniesienie.
Który olej ma więcej witaminy E?
Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy E z diety, możesz wyrobić sobie nawyk podjadania orzechów i nasion z powyższej listy. Inną opcją jest rozpoczęcie przyprawiania posiłków powyższymi przyprawami i olejami roślinnymi z naszego kolejnego stolika.
Tabela 2. W którym olej roślinny zawiera więcej witaminy E
| Olej | Zawartość witaminy E na 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
| kiełki pszenicy | 149,40 | 884,00 |
| Orzech laskowy | 47,20 | 884,00 |
| Słonecznik, ciecz | 41,08 | 884,00 |
| Migdał, ciecz | 39,20 | 884,00 |
| Krokosz barwierski | 34,10 | 884,00 |
| otręby ryżowe | 32,30 | 884,00 |
| nasienie winogorna | 28,80 | 884,00 |
| Migdał, masło (twarde) | 24,21 | 614,00 |
| Słonecznik, masło (twarde) | 22,89 | 617,00 |
| Margaryna roślinna 60% | 21,12 | 533,00 |
| Babassu | 19,10 | 884,00 |
| Rzepak (rzepak) | 17,46 | 884,00 |
| Palma | 15,94 | 884,00 |
| Orzech, ciecz | 15,69 | 884,00 |
| Margaryna, 80% | 15,43 | 713,00 |
| owsianka | 14,40 | 884,00 |
| Oliwa | 14,35 | 884,00 |
| Pasta migdałowa | 13,54 | 458,00 |
| MAK | 11,40 | 884,00 |
| Masło orzechowe (twarde) | 9,10 | 598,00 |
| soja, płyn | 8,18 | 884,00 |
Jednak nie można zjeść dużo oleju i przypraw za jednym razem. W poniższych tabelach Leśna Wróżka pokazuje inne produkty bogate w witaminę E: owoce, jagody, warzywa itp. Zobacz, jak łatwo można uzyskać wystarczającą ilość alfa-tokoferolu z codziennej diety!
Jakie owoce mają witaminę E: od moreli po awokado
Tabela 3. Jakie owoce zawierają witaminę E
| Nazwa | Zawartość witaminy E na 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
Suszone owoce |
||
| Suszone morele | 4,33 | 241,00 |
| suszone jagody | 2,35 | 317,00 |
| suszona żurawina | 2,10 | 308,00 |
| Jabłka, odwodnione | 0,75 | 346,00 |
| jabłka, suszenie | 0,53 | 243,00 |
| śliwki | 0,43 | 240,00 |
| Figi (figi) | 0,35 | 249,00 |
| liczi | 0,31 | 277,00 |
Egzotyczne owoce |
||
| Sapota | 2,11 | 124,00 |
| Awokado | 2,07 | 160,00 |
| kiwi | 1,46 | 61,00 |
| Mango | 0,90 | 60,00 |
| Guawa | 0,73 | 68,00 |
| Granat | 0,60 | 83,00 |
| Papaja | 0,30 | 43,00 |
| Limonka | 0,22 | 30,00 |
| Mandarynka | 0,20 | 53,00 |
Jagody |
||
| Żurawina | 1,32 | 46,00 |
| Jeżyna | 1,17 | 43,00 |
| Czarna porzeczka | 1,00 | 63,00 |
| Maliny | 0,87 | 52,00 |
| Jagoda | 0,57 | 57,00 |
| Agrest | 0,37 | 44,00 |
| Truskawka | 0,29 | 32,00 |
Inne owoce z witaminą E |
||
| morele | 0,89 | 48,00 |
| Nektarynki | 0,77 | 44,00 |
| czerwone jabłka | 0,24 | 59,00 |
| śliwki | 0,26 | 46,00 |
Jakie warzywa zawierają witaminę E
Najwięcej witaminy E znajduje się w warzywach, takich jak kapusta, pomidory, papryka i dynia, a także w warzywach zielonych. Patrząc na poniższą tabelę zauważysz, że zawartość alfa-tokoferolu w przeliczeniu na 100 g produktu nie jest w nich szczególnie wysoka, ale możemy je spożywać codziennie i to w dość dużych porcjach. Ponadto nasycą nasze ciało innymi przydatnymi pierwiastkami śladowymi.
Tabela 4. Zawartość witaminy E w produktach pochodzenia roślinnego
| Nazwa | Zawartość witaminy E na 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
zielone sałatki |
||
| liście mniszka lekarskiego | 3,44 | 45,00 |
| Mniszek lekarski (gotowany) | 2,44 | 33,00 |
| rzepa | 2,86 | 32,00 |
| Rzepa (gotowana) | 1,88 | 20,00 |
| kolendra | 2,50 | 23,00 |
| Zieloni z cykorii | 2,26 | 23,00 |
| Szpinak (gotowany) | 2,08 | 23,00 |
| szpinak | 2,03 | 23,00 |
| Liście winogron | 2,00 | 93,00 |
| Boćwina | 1,89 | 19,00 |
| Boćwina (gotowana) | 1,89 | 20,00 |
| Buraczki (gotowane) | 1,81 | 27,00 |
| zielone buraki | 1,50 | 22,00 |
| Pietruszka | 0,75 | 36,00 |
| Rukola | 0,43 | 25,00 |
| sałata | 0,22 | 15,00 |
warzywa z kapusty |
||
| Rapini (gotowane) | 2,53 | 33,00 |
| Rapini | 1,62 | 22,00 |
| Radicchio | 2,26 | 23,00 |
| Jarmuż | 2,26 | 32,00 |
| Jarmuż (gotowany) | 0,88 | 33,00 |
| Jarmuż | 1,54 | 49,00 |
| Jarmuż (gotowany) | 0,85 | 28,00 |
| brokuły (gotowane) | 1,45 | 35,00 |
| brokuły | 0,78 | 34,00 |
| brukselki | 0,88 | 43,00 |
| Brukselka (gotowana) | 0,43 | 36,00 |
| Kalarepa (gotowana) | 0,52 | 29,00 |
| Kalarepa | 0,48 | 27,00 |
| Rukiew wodna | 0,70 | 32,00 |
| Rukiew Wodna (Gotowana) | 0,50 | 23,00 |
Pieprz |
||
| papryczka jalapeno | 3,58 | 29,00 |
| Słodka czerwień | 1,58 | 31,00 |
| Chile, czerwień | 0,69 | 40,00 |
| Serrano | 0,69 | 32,00 |
| Chilijska zieleń | 0,69 | 40,00 |
| Słodka zieleń | 0,37 | 20,00 |
Pomidory i ich przetwory |
||
| koncentrat pomidorowy | 4,30 | 82,00 |
| puree pomidorowe | 1,97 | 38,00 |
| Keczup | 1,46 | 101,00 |
| Pomidory (czerwone) | 0,54 | 18,00 |
| Sok pomidorowy | 0,32 | 17,00 |
Inne warzywa zawierające witaminę E |
||
| dynia piżmowa | 1,44 | 45,00 |
| Dynia Piżmowa (Pieczona) | 1,29 | 40,00 |
| Szparagi (gotowane) | 1,50 | 22,00 |
| Szparag | 1,13 | 20,00 |
| Pasternak | 1,49 | 75,00 |
| Pasternak (gotowany) | 1,00 | 71,00 |
| Dynia | 1,06 | 26,00 |
| dynia (gotowana) | 0,80 | 20,00 |
| Marchewki (gotowane) | 1,03 | 35,00 |
| Marchewka | 0,66 | 41,00 |
| Por | 0,92 | 61,00 |
| Por (gotowany) | 0,50 | 31,00 |
| Cebula (smażona) | 0,68 | 132,00 |
| Cebula cebulowa | 0,55 | 32,00 |
| Cebula, młoda zielona | 0,21 | 27,00 |
| fasolka szparagowa (gotowana) | 0,46 | 35,00 |
Jeszcze mniejsze ilości witaminy E znajdują się w bakłażanie, koprze włoskim, selerze, imbirze, ziemniakach i brukwi.
Możliwe szkody i skutki uboczne przyjmowania witaminy E
Niemal niemożliwe jest wyrządzenie sobie krzywdy poprzez spożywanie naturalnych roślinnych źródeł witaminy E. O skutki uboczne można rozmawiać tylko w recepcji preparaty farmaceutyczne I dodatki do żywności. Jakie są te skutki uboczne?
- podrażnienie skóry;
- Nudności i ból głowy;
- Krwawienie;
- Zmęczenie i inne objawy.
Należy zauważyć, że osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub inne leki nigdy nie powinny przyjmować suplementów witaminy E bez zgody lekarza. Naukowcy odkryli również następujące konsekwencje przedawkowania i przeciwwskazania do przyjmowania witaminy E:
- Długotrwała suplementacja witaminy E (ponad 10 lat) zwiększa ryzyko udaru mózgu.
- jeż dzienna dawka ponad 400 j.m. witaminy E zwiększa ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny (prawdopodobnie dlatego, że zaczyna działać jako proutleniacz).
- U pacjentów z cukrzycą lub chorobami układu krążenia przy dawkach 400 j.m. na dobę zwiększa się ryzyko niewydolności serca. Ponadto dawki te powinny być unikane przez osoby z wysokim ciśnieniem krwi.
- Suplementy witaminy E mogą być szkodliwe, jeśli są przyjmowane we wczesnej ciąży. Jedno z badań wykazało związek między przyjmowaniem tych suplementów przez kobiety w ciąży a wada wrodzona kiery.
- Duże dawki witaminy E są również niebezpieczne dla mężczyzn, ponieważ zwiększają ryzyko zachorowania na raka prostaty.
Witaminy zawsze lepiej spożywać z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych!
Dziś warto znać pokarmy zawierające witaminę E, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na przeciwutleniacze wzrasta z każdym dniem, a witamina E jest jedną z nielicznych witamin antyoksydacyjnych. Zła ekologia, stres, nieodpowiednie, a czasem niebezpieczne odżywianie – wszystko to powoduje negatywne reakcje w organizmie i zwiększa znaczenie przeciwutleniaczy dla człowieka.
Właściwości witaminy E
- Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Dzięki temu może gromadzić się w tkance tłuszczowej człowieka, gdzie jest magazynowany przez wiele lat. Nadmiar niewchłoniętego tokoferolu jest wydalany z organizmu przez wątrobę z żółcią, nerki, jelita i skórę.
- Witamina E jest zawarta w Błona komórkowa. Manifestuje się właściwości ochronne i chroni komórki organizmu przed peroksydacją. Proces ten prowadzi do starzenia się i śmierci komórek, a także może być przyczyną powstawania i rozwoju złośliwych formacji komórkowych. Dlatego brak tokoferolu może prowadzić do zwiększonej podatności i uszkodzenia komórek. substancje toksyczne, a w efekcie do osłabienia układu odpornościowego.
- Witamina E działa na erytrocyty (czerwone krwinki), pomagając im się poruszać naczynia krwionośne i nie pozwalając im przyklejać się do ścianek tych naczyń. Również tokoferol neutralizuje działanie witaminy K, która zapobiega sklejaniu się płytek krwi. W ten sposób zapobiega zakrzepicy. Dlatego jest przepisywany jako środek zapobiegający miażdżycy.
- Witamina E wpływa na funkcjonowanie gruczołów płciowych. Tak więc przy jego niedoborze u mężczyzn produkcja spada aktywne plemniki a kobiety doświadczają nieregularnych miesiączek. Dlatego tokoferol nazywany jest „witaminą reprodukcji”.
- Witamina E poprawia metabolizm tkanek i odżywianie komórek. Dodatkowo zapobiega ich uszkodzeniu przez endogenne utleniacze. Poprawia to stan skóry, włosów, paznokci. Powoduje to efekt „odmłodzenia” organizmu. Dlatego tokoferol jest często zawarty w produktach kosmetycznych (kremach, balsamach, pomadkach). Jego lokalna akcja na skórze jest zauważalny, ale uzupełnianie w ten sposób zawartości witaminy w organizmie nie jest wskazane – nie wchłania się.
- Witamina E jest niezbędna m.in normalny wzrost ciało, rozwój narządy wewnętrzne- wątroba, nerki, mięśnie, układ nerwowy. Jej niedobór prowadzi do dystrofia mięśniowa, apatia, suchość skóry, wypadanie włosów, pojawienie się plam starczych.
Zapotrzebowanie organizmu na tokoferol
Dziś lekarze nie są zgodni co do tego, jaka powinna być dzienna dawka witaminy E i czy jej nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia. Lekarze zgodzili się co do jednego - z normalną dietą nowoczesny mężczyzna otrzymuje wystarczającą ilość witaminy E z pożywienia i nie potrzebuje dodatkowego spożycia. Dietetycy zalecają dzienne dawki witaminy E:
- Dzieci - 5mg,
- Dorośli -10mg,
- Ciąża i karmienie piersią - do 15 mg.
Takie ilości można łatwo uzyskać przy codziennych posiłkach.
* W tabeli przedstawiono dane dotyczące zawartości witaminy E w 100 g produktu
| Nazwa produktu | Ilość mg/100 g |
|---|---|
| olej sojowy | 114 |
| Olej kukurydziany | 100 |
| Olej słonecznikowy | 67 |
| orzech włoski | 23 |
| Orzech laskowy | 20,4 |
| Soja | 17,3 |
| Oliwa z oliwek | 12,1 |
| Pestki słonecznika (nieprażone) | 50 |
| kiełkujące ziarno | 20 |
| Arachid | 9 |
| Nerkowiec | 5,7 |
| fasolki | 3,8 |
| pistacje | 3 |
| Owsianka | 3,4 |
| Wątroba | 1,28 |
| Gryka | 0,8 |
| Marchewka | 0,63 |
| Wołowina | 0,6 |
| Banan | 0,4 |
| Twarożek | 0,4 |
| Pomidory | 0,39 |
| Gruszka | 0,36 |
| Pomarańczowy | 0,22 |
| Cebula | 0,2 |
Ta tabela pokazuje, że wymagana ilość tokoferolu jest łatwa do pokrycia codzienna dieta. Tylko kilka kategorii osób może mieć problemy z uzyskaniem dziennej dawki witaminy E.
- Wcześniaki, zwłaszcza te o masie ciała poniżej 1,5 kg. Dzieci te nie wykształciły jeszcze procesu przyswajania tłuszczów, dlatego występują problemy z wchłanianiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy E.
- Osoby z wrodzonymi zaburzeniami wchłaniania tłuszczu. Osoby takie cierpią nie tylko na niedobór tokoferolu, ale także na brak innych substancji, których wchłanianie zależy od wchłaniania tłuszczów.
- ludzie z chorobami przewód pokarmowy którzy mają zaburzenia wchłaniania składniki odżywcze(z powodu operacji lub choroby).
U innych osób, w tym dzieci i osób starszych, niedobór tokoferolu obserwuje się bardzo rzadko i jest zwykle spowodowany złym odżywianiem. tłuszcze roślinne i odżywianie warzyw, diety i niedożywienie (lub głód).
Produkty zawierające tokoferol
Warto zaznaczyć, że witamina E powstaje wyłącznie w roślinach. Ale ponieważ ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, może również kumulować się w produktach pochodzenia zwierzęcego, chociaż w mniejszych ilościach na 100 g produktu.
Spożywanie pokarmów zawierających witaminę E w pełni zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. Jednak przygotowując je należy pamiętać, że tokoferol jest odporny na każdy gotowanie ale nie mogę stać akcja bezpośrednia promienie słoneczne. Dlatego nie pozostawiaj takich produktów w świetle. I bądź zdrowy!