Co jedzą wegetarianie? Lista produktów do codziennej diety. Co mogą jeść wegetarianie

Okazuje się, że dla zdrowia i szczęścia wegetarianinowi nie potrzeba tak wiele – włączyć do diety produkty, których skład pozwoli mu na samozaspokojenie. niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe w odpowiedniej ilości. Co więcej, większość z nich jest zawsze pod ręką. Tylko nie wszyscy wiedzą, że mają tak niesamowite właściwości.

Dlaczego akurat oni?

Odmawiając mięsa, mleka i jaj, osoba mimowolnie pozbawia się 6 niezbędne substancje:

Nie trzeba dodawać, że potem cierpi z tego powodu całe jego ciało. W końcu białko jest materiał konstrukcyjny który obsługuje masa mięśniowa pomaga wzmocnić układ odpornościowy i normalizować podłoże hormonalne. Jej niedobór dotyka nie tylko ogólne warunki zdrowia, ale także na stan skóry, włosów i paznokci. Żelazo to pierwiastek, który wpływa na poziom hemoglobiny, a co za tym idzie na odporność na choroby i stres.

Wapń to zdrowie zębów, kości i paznokci, a cynk to zdrowie skóry i włosów, a także gwarancja silna odporność I dobra wymiana Substancje. Witamina B12 bierze udział w wielu procesach: hematopoezie, podziale komórek, tworzeniu osłonki mielinowej włókna nerwowe, bez których po prostu się zapadają, synteza aminokwasów itp. Witamina D to nie tylko profilaktyka krzywicy, ale także ochrona przed przeziębieniem i nowotworami.

Oczywiście wszystkie są w wersji „wegetariańskiej” żywność, choć czasami w małych ilościach. Aby zabezpieczyć się w tym przypadku, nie zdradzając swoich przekonań, wystarczy po prostu dobrze przemyśleć dietę.

10 najlepszych produktów białkowych

  • Tofu lub ser sojowy. Zawiera około 8 g białka na 100 g wagi i nadaje się do przyrządzania wszelkiego rodzaju potraw, w tym sałatek, gulaszu i pulpetów. Zawiera również cynk, żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.
  • Hummus - przystawka na zimno z ciecierzycy z Oliwa z oliwek, sok z cytryny i przyprawy. Źródło białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, wapnia, żelaza, cynku, kwasu foliowego i magnezu.
  • Seitan, czyli „mięso wegetariańskie”. W 100 g produktu znajduje się około 75 g białka. Oprócz tego zawiera cynk, żelazo, miedź i inne pierwiastki śladowe, dlatego jest częścią niektórych diet, na przykład Dukana.
  • Orzechy. Jedząc garść orzechów dziennie, możesz nasycić organizm nie tylko białkiem, ale także cynkiem, magnezem, Kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, kwas foliowy, witamina E.
  • Masło orzechowe ( pasta z orzeszków ziemnych). W 100 g produktu znajduje się 25 g białka, a także duża ilość magnezu, potasu, witamin i błonnika.
  • Nasiona słonecznika, nasiona sezamu, nasiona maku. Zawierają 18 - 25 g białka na 100 g produktu, a także żelazo, cynk, miedź, magnez, witaminy z grupy B.
  • Soczewica jest źródłem białka, rozpuszczalnego błonnika, żelaza, witamin z grupy B i kwasu foliowego.
  • Zielone warzywa liściaste – szpinak, brokuły, boćwina i jarmuż. Zawierają białko, błonnik, przeciwutleniacze, wapń, kwas foliowy.
  • Awokado. W 100 g owoców jest tylko 2 g białka, ale zawiera on wiele innych. przydatne substancje- żelazo, wapń, magnez, jod, bor, witaminy A, B, C, K, PP. Dlatego zawsze bierze specjalne miejsce w diecie wegetarian, zwłaszcza że doskonale uzupełnia smak różnorodnych potraw.
  • Quinoa (quinoa) - kiedyś ten produkt wszedł do pierwszej dwudziestki na świecie. I to nie jest zaskakujące. Zawiera 14 g białka na 100 g, a także żelazo, błonnik, wapń, potas, magnez, cynk i węglowodany.

11 najlepszych produktów żelaznych

  • Suszone owoce. Oprócz żelaza zawierają wapń, miedź, magnez, potas, sód, fosfor, witaminy A, B, C.
  • Brukselki . Zawiera również przeciwutleniacze, kwas foliowy, błonnik i witaminy.
  • Pestki dyni – garść takich pestek zawiera 5% dzienna dawkażelazo, a także cynk i inne pierwiastki śladowe. Możesz ich używać zamiast przekąsek lub jako składnik innych dań. Istnieje opinia, że ​​​​szczególnie przydatne są kombinacje z miodem.
  • Burak - ma wiele przydatnych substancji, w tym żelazo, wapń, kwas foliowy, mangan, przeciwutleniacze. Wiadomo, że starożytni Rzymianie używali buraków do gojenia ran, pozbywania się wysokiej gorączki i zaparć, ale dziś są one niezbędne do normalizacji ciśnienie krwi i obniżonej wytrzymałości.
  • Makaron z mąki pełnoziarnistej (makaron, kluski). Zawiera między innymi potas, magnez, wapń oraz dużo węglowodanów, które wzbogacają organizm w energię i dają długotrwałe uczucie sytości.
  • Tymianek. Przyprawa o niesamowitym cytrynowo-pieprzowym smaku, która potrafi odmienić wiele potraw, a jednocześnie doskonałe źródło żelaza.
  • Brązowy ryż to wszechstronny produkt, który jest używany w wielu kuchniach na całym świecie. Jest bogaty w żelazo i błonnik, dzięki czemu doskonale nasyca i oczyszcza organizm, a także pomaga zwalczyć uczucie zmęczenia.
  • płatki owsiane . Mówią, że jeśli zaczniesz dzień od płatków owsianych, możesz zapomnieć o niedoborze żelaza, zwłaszcza że zawiera inne przydatne substancje, w tym cynk, magnez, fosfor, witaminy B, E, PP.
  • Sok śliwkowy. Być może jedno z najsmaczniejszych źródeł żelaza. Ponadto zawiera witaminę C i kwasy organiczne, dlatego zaleca się jej picie przy anemii, czyli anemii.
  • Ziemniak. Kto by pomyślał, że oprócz żelaza, błonnika i kwasy organiczne, zawiera witaminę C, potas, wapń, bor, mangan i magnez. To prawda, w bardzo małych ilościach i najczęściej w czerwonych bulwach, zwłaszcza w ich skórce.
  • Ciemna czekolada. 100 g zawiera do 35% Dzienna dieta gruczoł.

Top 8 produktów spożywczych zawierających wapń

  • Ciemnozielone warzywa liściaste są skarbnicą składników odżywczych.
  • Tofu.
  • Migdały to świetna przekąska i smaczny dodatek do pełnowartościowych posiłków. Garść orzechów zawiera aż 175 mg wapnia, a także fosfor, magnez, potas i witaminę E. Są niezastąpione dla zmęczenie, depresja, migrena i bezsenność.
  • Płatki. Prawie wszystkie ziarna są bogate w wapń i witaminę D.
  • Jeżyna. 1 garść jagód zawiera aż 40 mg wapnia, a także potas, magnez, fosfor, żelazo, mangan, witaminy A, B, C, E, K, PP.
  • pomarańcze. W 1 owocu - do 50 mg wapnia, a także magnez, fosfor, potas, witaminy A, B, C, PP.
  • Sezam. Trudno w to uwierzyć, ale 100 g produktu zawiera około 1000 mg wapnia. Można go dodawać do ulubionych dań, w tym deserów.
  • Rośliny strączkowe. 100 g zawiera do 160 mg wapnia, w zależności od ich rodzaju.

10 najlepszych produktów cynkowych

  • Szpinak.
  • Czosnek . O właściwości lecznicze Ten produkt jest legendarny i nie bez powodu. Zawiera świetna ilość przydatne substancje, w tym cynk, dlatego można go bezpiecznie wprowadzić do codziennej diety.
  • Orzeszki ziemne, jednak w przypadku ich braku, wystarczą inne orzechy.
  • Ciemna czekolada. Jedno z najsmaczniejszych źródeł cynku Miej dobry nastrój. To tylko na widoku wysoka zawartość cukier w składzie należy spożywać z umiarem.
  • brązowy ryż
  • Grzyby, zwłaszcza borowiki, borowiki, kurki. Oprócz cynku zawierają również mangan i miedź.
  • Porzeczka, która zawiera również witaminę C w dużych ilościach.
  • Drożdże piwne i piekarskie są źródłem cynku i żelaza.
  • Korzeń imbiru. Zawiera cynk, wapń, sód, potas, żelazo, wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy A, B, C.
  • Ryby i owoce morza. Są uważani za najlepszych źródła cynku Dlatego lekarze nie zalecają nawet surowym wegetarianom odmawiania im.

Najlepsze pokarmy z witaminą B12

Pomimo tego, że zapotrzebowanie na witaminę B12 jest niewielkie (zaledwie 3 mgc dziennie), jej brak prowadzi do rozwoju poważna choroba układu sercowo-naczyniowego. Ponadto jej niedobór negatywnie wpływa na układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i wątroby. Wegetarianie mogą go otrzymać produkty sojowe, zielonych roślin, w tym wierzchołków rzodkiewki lub marchwi, zielonej cebuli, szpinaku, wodorostów, kiełków pszenicy i sfermentowanych produktów mlecznych. Dla tych samych wegetarian, którzy zdecydowanie porzucili to drugie, lekarze zalecają zwrócenie uwagi kompleksy witaminowe z jego zawartością. To prawda, że ​​\u200b\u200bmuszą być wybierane tylko razem z lekarzem.

5 najlepszych pokarmów z witaminą D

  • Grzyby.
  • Pomarańcze i sok pomarańczowy.
  • Olej sojowy.
  • Nabiał. Oprócz witaminy D zawierają wapń i białko.
  • Jajka . Mają też żelazo, mangan, cynk, witaminy A, B, E.

Podsumowując powyższe, chciałbym zwrócić uwagę na fakt, że zawartość danej witaminy lub mikroelementu w produkcie zależy nie tylko od jego rodzaju, ale również od jakości gleby, na której rósł (jeśli miejsce) i stopień obróbki cieplnej. Ważna jest również obecność innych pierwiastków śladowych, które są niezbędne do ich pełnej przyswajalności. Na przykład, jeśli mówimy o żelazie, które jest lepiej wchłaniane z witaminą C.

Czego nie mogą jeść weganie, a co mogą? Jest to prawdopodobnie najpopularniejsze pytanie, które zadaje osoba, gdy dowiaduje się, że ma do czynienia z prawdziwym wegetarianinem. Zastanawiają się nad tym również ci, którzy zamierzają zmienić swój styl życia i przejść na dietę wegańską. Czy naprawdę istnieje lista produktów, których weganie nie powinni lub nie powinni jeść? Zróbmy własne badania!

Różnica między weganinem a wegetarianinem

Dziś o dieta wegetariańska tylko leniwi nie słyszeli. Prawie co druga osoba kojarzy wegetarianizm z wykluczeniem mięsa i produktów mięsnych z pożywienia. Ale to nie do końca prawda. Obecnie znanych jest kilka form wegetarianizmu, a weganizm jest jedną z nich.

Weganizm oznacza surową odmowę spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego.. I nie tylko mięso trzeba kroić. Wiele z tego, co może zjeść wegetarianin, nie może zjeść weganin.

Czego weganie nie powinni jeść: lista żywności

Czego więc nie mogą jeść weganie? Rozważ główne pokarmy, których nie ma w ich diecie.

  1. Mięso i produkty mięsne

To jest oczywiste. Obejmuje to wszystkie rodzaje mięsa, od wołowiny po kurczaka. Niektórzy uważają, że kurczak to nie mięso. W każdym razie jest to nie do przyjęcia dla wegetarianina.

Na liście produktów mięsnych znajdują się również różnego rodzaju mrożonki, wędliny, półprodukty, a nawet pizza zawierająca składniki mięsne.

  1. Mleko i produkty mleczne

Produkty mleczne są na liście czego nie jeść dla wegan. Chociaż wegetarianie mogą pozwolić sobie na mleko. Ale wielu z nich nadal zastępuje mleko zwierzęce mlekiem sojowym lub ryżowym.

  1. Ryby i produkty rybne

Ryby należą do wątpliwej kategorii tego, co weganie mogą, a czego nie mogą jeść. Dotyczy to zwłaszcza produktów rybnych: je je wielu wegetarian. Powtarzamy jednak, że to wegetarianie, a nie weganie, opowiadają się za wyłącznie pokarmami roślinnymi.

Wymieniliśmy więc trzy główne podgrupy produktów spożywczych, które znajdują się na szczycie listy produktów, których nie należy jeść weganom. Zakazane pokarmy dla wielu wegan obejmują również:

  • Jajka;
  • konserwanty;
  • Cukier;
  • Grzyby;
  • Pieczywo;
  • Majonez;
  • Sery zawierające podpuszczkę;
  • Żelatyna;
  • Czekolada zawierająca mleko w proszku.

Na tym zakończymy listę tego, czego nie możesz jeść z weganizmem i przejdziemy do listy tego, co możesz.

Jak jedzą weganie

Pomimo tego, że lista ograniczeń dla diety wegańskiej jest imponująca, nie można powiedzieć, że weganie głodują. Ich dieta zawiera dużo zdrowej i zbilansowanej żywności.

  1. Owoce i warzywa

Zacznijmy oczywiście od warzyw i owoców, bo. są podstawą pokarmów roślinnych. Dodaj tutaj zieleninę, a pełne menu na cały dzień będzie gotowe.! Warzywo zupa wegetariańska, gulasz warzywny, wszelkie sałatki z surowych warzyw i ziół, plastry owoców, świeżo wyciśnięte warzywa i soki owocowe, koktajle – lista nie ma końca! A jak to wszystko smakowicie brzmi! A jakie przydatne!

  1. płatki

Kasza gryczana jest szczególnie lubiana przez wegetarian, ponieważ można ją zarówno gotować, jak i spożywać w postaci kiełków.. Ceniona jest również pszenica i owies, których kiełki są również bardzo pożywne. Tak naprawdę weganin może jeść dowolne płatki, tylko owsianka na ich bazie musi być bezmleczna.

  1. Suszone owoce

Inny użyteczna grupa produktów, tak uwielbianych przez wszystkich wegan. Suszone morele, suszone śliwki, rodzynki, daktyle - wszystko to można spożywać jako samodzielny produkt lub rozcieńczać zbożami.

  1. Orzechy i nasiona

Tak wiele składniki odżywcze i aminokwasy występujące w orzechach i nasionach. A jaka tam różnorodność! Zwłaszcza dzisiaj, kiedy wielu przestrzega zdrowe odżywianie, producenci nie stoją w miejscu i wymyślają nowe pyszne i zdrowe zamienniki śmieciowe jedzenie. Na przykład zamiast paczki chipsów możesz zjeść batonik orzechowo-owocowy jako przekąskę.

Kolejny niezastąpiony produkt dla wegetarianina. Mięso i mleko sojowe urozmaicą jego stół i sprawią, że brak zwykłego mięsa i mleka nie będzie tak zauważalny.. A jaki pyszny gulasz mleko sojowe ze zdrowym musli!

Również w diecie weganina można znaleźć wszelkiego rodzaju jagody, len, z którego notabene powstają pyszne zamienniki ciasteczek – tzw. Te ostatnie prezentowane są z różnymi dodatkami: jagodami i owocami dla dzieci, warzywami i przyprawami dla dorosłych.

Zamiast konkluzji

Widać więc, że lista produktów, które jedzą weganie, jest bardziej imponująca niż ta, która nie jest dla nich zalecana. Jednocześnie dieta wegańska jest nie tylko różnorodna, ale i zdrowa. Dlatego nawet niedoświadczona gospodyni zawsze znajdzie coś dla swojego wegetariańskiego przyjaciela.

Wszyscy wiedzą, że wegetarianie nie jedzą mięsa. Ale ci, którzy zaczynają zagłębiać się w ten problem, mogą łatwo się zgubić, ponieważ istnieje wiele kontrowersyjnych punktów. Cała linia produktów budzi wątpliwości: na przykład, czy można czy nie można jeść jajek i mleka? Z jednej strony są pochodzenia zwierzęcego, ale z drugiej nikogo nie trzeba zabijać. Jak postępować w takim przypadku?

Na bazie poważnych różnic w tym systemie powstały filie, z których każda ma swoje własne menu zgodne z poglądami i pozycje życiowe ich przedstawiciele. Dlatego postaramy się dokładniej opisać, co jedzą wegetarianie z każdej z tych grup.

Punkty ogólne

Zanim zwrócisz uwagę na listę produktów, które mogą i nie mogą być spożywane przez wegetarian, warto bardziej szczegółowo zastanowić się nad ich światopoglądem, który determinuje dietę. W klasycznym sensie ludzie ci, ze względu na swoje człowieczeństwo, odmawiają jedzenia tego, co produkują w wyniku zabijania innych żywych istot.

W ogólnym sensie jest to oczywiście mięso w każdym jego przejawie i formie, a także ryby (pescatarianie, którzy odmawiają mięsa, ale jedzą ryby, to osobny nurt, który w żaden sposób nie należy do wegetarianizmu). Istnieją jednak różnice w tym zakresie. Istnieją kontrowersyjne produkty, które usunęliśmy osobna lista i na podstawie którego powstały wszelkiego rodzaju odgałęzienia szkoły klasycznej.

Co oni jedza

  • Rośliny strączkowe: fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch;
  • grzyby;
  • zboża: proso, kuskus, żyto, kasza bulgur, jęczmień;
  • makaron;
  • oleje roślinne: itd.;
  • owoce morza: algi brunatne(wakame, lima, hijiki, wodorosty), czerwony (dals, karagen, rodimenia, porfira), zielony (monostroma, umi budo, ulva);
  • warzywa, wśród których najbardziej przydatne są ziemniaki, cukinia i kabaczek, rzodkiewka, seler, szpinak;
  • orzechy: kokosowe, pekan, orzechy włoskie, orzeszki piniowe, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, migdały;
  • słodycze bez żelatyny (zamiast tego trzeba szukać agaru lub pektyny na opakowaniach);
  • przyprawy: kolendra, pieprz, kurkuma, kardamon, zira, anyż, oregano, wanilia, gorczyca, berberys, gałka muszkatołowa, goździki, curry;
  • suche śniadania i płatki zbożowe;
  • owoce i suszone owoce;
  • pieczywo.

Czego nie jedzą

  • „Lekkie” mięso: kurczak, indyk i inny drób;
  • „ciężkie” mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina;
  • owoce morza: krewetki, małże, ośmiornice, ostrygi;
  • produkty mięsne: pizza, przekąski, podroby;
  • ryba.

Co zawierają w swoim jadłospisie zamiast mięsa (aby zbilansować ilość białka i tłuszczy w diecie):

  • rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola;
  • kiełbasy bez zawartości mięsa;
  • mleko sojowe;
  • ser sojowy;
  • jajka.

Które pokarmy zawierają jakie witaminy

O kontrowersyjnych produktach

Ryba

Wydawałoby się, że nie ma o czym dyskutować: jeśli wegetarianin odmawia jedzenia mięsa zabitego zwierzęcia, logiczne byłoby zrobienie tego samego z rybami. Ale nie! Niektórzy ludzie, którzy szczerze uważają się za wyznawców tego systemu, bez wyrzutów sumienia jedzą zarówno ryby, jak i owoce morza. Argument: te stworzenia są tak nieinteligentne i mało znaczące, że ich nieobecność nie wpłynie na nikogo w żaden sposób - nie wiedzą nawet, jak się ze sobą wczuć.

Takich ludzi nazywa się pescatarianami, a klasyczni wegetarianie nie przyjmują ich do swojego obozu.

Jajka

W rzeczywistości jaja również powinny być zakazane. W końcu pisklęta mogły się z nich wykluć. Jak więc to pasuje do ich ideologii: „Nikogo nie zabijamy”? Istnieje jednak luka, z której skorzystali przedstawiciele tego systemu światopoglądowego. Jedzą tylko jaja przemysłowe, wylęgowe, a nie hodowlane wyjęte spod kury. Początkowo nie były pozyskiwane w sposób naturalny, co oznacza, że ​​nie można ich łączyć z naturą jako taką. Trochę naciągany punkt widzenia (w końcu nawet pisklęta można wychować z przemysłowych), ale jednak istnieje. Lakto-wegetarianie tego nie popierają i nie jedzą żadnych jajek.

mleko

Jeśli chodzi o produkty mleczne, również nie ma konsensusu. Z jednej strony wszystko jest proste: krowa nie umiera od podania mleka osobie. Ale na przykład wśród owowegetarian istnieje ogromna liczba powodów, dla których mimo wszystko nie należy jeść tych produktów.

Po pierwsze, jeśli mówimy o skali przemysłowej, to biedne krowy poddawane są licznym torturom, ponieważ zadaniem producentów jest wypompowanie z nich maksymalnej ilości mleka. Jednocześnie można go karmić antybiotykami i innymi szkodliwymi substancjami.

Po drugie, krowa, jak każdy ssak, daje mleko tylko w okresie laktacji. A żeby tak się stało, musi nieustannie rodzić. Jednocześnie urodzone cielęta w większości przypadków są ubijane na mięso.

A owowegetarianie mają dziesiątki takich argumentów.

Wiele osób jest zdezorientowanych co do zakazu wegetarian. Chociaż wyjaśnienia, dlaczego nadal nie warto, są całkiem zrozumiałe. Weganie zazwyczaj mają takie podejście. Odmawiają produktów pszczelich z kilku powodów:

  • co 2 lata królowe pszczół są zabijane, zastępując je bardziej produktywnymi i młodszymi;
  • podczas wydobywania plastrów miodu pszczoły cierpią i umierają;
  • w ulach miód zastępuje się zimą syrop cukrowy, co powoduje pszczoły różne choroby skracając im życie.

Na tej podstawie weganie nie jedzą miodu, plastrów miodu, pierzgi, propolisu ani żadnych innych produktów pszczelich.

Cukier

Niektórzy producenci przepuszczają go przez filtr z krowich kości, aby uzyskać śnieżnobiałe kawałki cukru. Fakt ten stał się wyjaśnieniem, dlaczego weganie odmawiają spożywania tego produktu.

Teraz już wiesz, czego wegetarianie nie jedzą ze względu na swój światopogląd. Co więcej, dla każdego z nich może różnić się od ogólnie przyjętego. Tak więc, zanim skompilujesz menu, powinieneś najpierw zdecydować, co znajduje się na liście produktów niedopuszczalnych dla Ciebie pod względem humanitarnego traktowania zwierząt? Dopiero po dołączeniu do jednego z obozów będzie można bardziej szczegółowo porozmawiać o listach dozwolonego i zabronionego jedzenia.

Ovo lakto-wegetarianizm

Wegetarianie ovo-lakto to klasyka głównego nurtu. Ich zaletą jest to, że ze wszystkich posiadanych odrostów mają najbardziej zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. A to gwarantuje konsumpcję wszystkich niezbędne dla organizmu witaminy i mikroelementy. Ich niedobór u takich osób jest niezwykle rzadki. A jeśli mówimy o korzyściach płynących z wegetarianizmu, to właśnie tutaj objawia się to z pełną mocą.

Pomimo tego, że nie mogą jeść mięsa i ryb, z nawiązką nadrabiają swoją nieobecność. pokarm roślinny a także jajka i mleko.

  • fuzja żywności dla dzieci;
  • Jogurt;
  • kaimak;
  • kalier;
  • kinuski;
  • siara;
  • krowie, owcze, kozie, łosie, mleko w proszku;
  • surowica mleczna;
  • lody;
  • Maślanka;
  • zsiadłe mleko;
  • ricotta;
  • sfermentowane pieczone mleko;
  • niebo;
  • krem;
  • mleko skondensowane;
  • śnieżna kula;
  • twarożek;
  • twaróg;
  • twaróg;
  • Masło topione;
  • Turo Rudy;
  • czkhurpi;
  • jajka.
  • lista jest taka sama jak w przypadku klasycznych wegetarian;
  • + Dodaje się do niego ser.

Tak więc na naszej liście pojawił się kolejny kontrowersyjny produkt - ser. Rzeczywiście, wielu wegetarian (nawet ovo-lacto i tylko lacto) odmawia jej jedzenia, mimo że należy do mleka. Wyjaśnienie jest znowu bardzo proste. Do produkcji wielu nowoczesnych serów, a nawet twarogu, używa się podpuszczki. Jest to substancja pozyskiwana z żołądków cieląt, w tym celu krowy zabijają dzieci.

Jednak istnieje również dobre wieści. Istnieją substytuty podpuszczki, które różnią się pochodzeniem niezwierzęcym. Zaczynają być aktywnie wprowadzane do produkcji serów. Na opakowaniu można go schować pod różne nazwy: podpuszczka mikrobiologiczna / mikrobiologiczna / podpuszczka. Sery te (najczęściej są importowane) mogą być spożywane przez wegetarian.

Jeśli chcesz zostać prawdziwym wegetarianinem, powinieneś zacząć uczyć się podstaw tego światopoglądu od tego systemu. Jest jak najbardziej zbliżony do zasad prawidłowego i zdrowego odżywiania. Będzie więc o wiele bardziej przydatny.

Ovo wegetarianizm

Ovo wegetarianie - trochę dziwni ludzie: jedzą jajka (chociaż celowo zabijają pisklęta, których życie składa się w żółtkach), odmawiają nabiału (przy produkcji którego przecież rzadko kto umiera). Tak czy inaczej, ale w ich diecie nie znajdziesz mleka, twarogu ani kefiru. Podstawą ich menu są jednak dania jajeczne.

Dozwolony:

  • jajecznica;
  • ugotowane na twardo;
  • nadziewany;
  • szkocki;
  • gotowany;
  • w torbie;
  • omlet;
  • Parmentier;
  • siakszuka;
  • mandirmak;
  • Benedykt;
  • wdrapywać się;
  • bigos;
  • frittata i wiele innych dań z jajek.

Zabroniony:

  • lista klasycznego wegetarianizmu;
  • lista pokarmów dozwolonych dla owowe-lakto-wegetarian, z wyjątkiem jaj.

Mleko może być ukryte na etykietach pod różnymi nazwami:

  • kazeina;
  • kazeinian wapnia;
  • kazeinian magnezu;
  • kazeinian;
  • kazeinian potasu;
  • fosforan albuminy mleka;
  • albumina mleka;
  • laktoglobulina;
  • kazeinian sodu.

O owowegetarianach warto powiedzieć kilka słów osobno. Ich jedynym źródłem białka zwierzęcego są jajka. Jest to obarczone niezbyt dobrymi konsekwencjami zdrowotnymi. Po pierwsze, nie pokrywają dziennego zapotrzebowania na białko. Dlatego konieczne jest aktywne opieranie się na tych lekko roślinnych pokarmach, które zawierają białko. Po drugie, jajka są ciężkie jedzenie, który jest trawiony przez długi czas iz długotrwałe użytkowanie masowo obserwuje się wszelkiego rodzaju zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Laktowegetarianizm

Lakto-wegetarianie jedzą głównie produkty mleczne i wszystko inne, na co pozwala szkoła klasyczna. Ich główną cechą jest odmowa jedzenia jajek. Wyjaśnienie jest dość logiczne: pisklęta mogą się wykluć w przyszłości, więc jeśli zjesz ich kokon porodowy, można to uznać za morderstwo.

Lista dozwolonych produktów:

  • ogólna lista dla klasycznych wegetarian;
  • lista dla wegetarian ovo-lakto, z wyjątkiem jaj.

Lista zabronionych produktów spożywczych (zawierających jajka lub proszek jajeczny):

  • gofry;
  • ptasie mleczko, suflet;
  • babeczki;
  • cukierki;
  • bezy;
  • lody;
  • natychmiastowy przecier;
  • bułka tarta;
  • ciastko;
  • ciasta i inne wypieki mączne;
  • pączki;
  • pudding;
  • rolki;
  • rzadkie ciasto;
  • makaron jajeczny;
  • sosy jajeczne (majonezowy, holenderski, tatarski);
  • jajka.

Na etykietach producenci mogą ukrywać obecność składników jaj pod następującymi nazwami:

  • białko;
  • apowitelenina;
  • globulina;
  • substytuty tłuszczu;
  • żywatyna;
  • albumina jaja kurzego;
  • owowitellina;
  • owomucyna;
  • foswityna.

Lakto-wegetarianie różnią się od owowegetarian posiadaniem bardziej zróżnicowanego menu, piękna postać(jego budowa to białko z produktów mlecznych) i wiele lepsze zdrowie. Więc jeśli planujesz dokonać wyboru, miej to na uwadze.

weganizm

Jest to najbardziej rygorystyczny ze wszystkich systemów żywieniowych w ramach tego światopoglądu. Weganie z reguły nie jedzą niczego, co ma związek ze zwierzętami. I nie ma znaczenia, czy zginęli podczas produkcji produktów, czy nie - nie można wykorzystać ani jednego włosa z ich ciała. Podstawą ich diety są wyłącznie pokarmy roślinne.

Szczególnie ciężko przeżywają zimę, kiedy ceny warzyw i owoców szybują w górę, a ich asortyment staje się coraz bardziej ograniczony. Aby prowadzić taki styl życia, musisz zarabiać wystarczająco dużo pieniędzy. Jeśli pensja jest niewielka, jest mało prawdopodobne, aby w zimnych porach roku można było sobie pozwolić na taki luksus. A jedzenie samych zbóż jest bardzo szkodliwe dla żołądka.

Jedzą

  • rośliny strączkowe;
  • grzyby;
  • płatki;
  • obrazy olejne;
  • warzywa;
  • orzechy;
  • przyprawy;
  • owoce i suszone owoce.

nie jedz

Produkty związane ze zwierzętami:

  • dowolne mięso;
  • ptak;
  • ryba;
  • owoce morza;
  • nabiał;
  • jaja (nawet ikra rybna, czyli kawior);
  • produkty pszczele.

Suplementy diety (niektóre są wytwarzane ze zwierząt):

  • żelatyna;
  • koszenila (karmin);
  • klej rybny (zawarty w niektórych napojach alkoholowych);
  • piżmo bobra jako naturalny aromat;
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3;
  • witamina D3;
  • gummilak (szelak);
  • składniki mleczne: kazeina, serwatka, laktoza.

Gdzie jest ukryty:

  • L-cysteina z ptasich piór – w wyrobach piekarniczych;
  • białko jaja, żelatyna, kazeina, klej rybny - w piwie i winie;
  • anchois - w sosach Worcestershire i Caesar, tapenada z oliwek;
  • żelatyna, karmin, szelak - w wyrobach cukierniczych;
  • tłuszcz naturalne pochodzenie- smaży się na nim frytki i inne dania typu fast food;
  • ser - w sosie pesto;
  • jajka - w makaronie;
  • kazeina, aromaty zwierzęce, serwatka - w chipsach ziemniaczanych;
  • węgiel kostny - w cukrze;
  • czekolada - serwatka, mleko;
  • wosk - warzywa.

Ograniczone użycie (każdy decyduje sam):

  • Słodycze, lody, chipsy, ciastka, sosy – ze względu na zawartość cukru i tłuszczu;
  • substancje słodzące: melasa, daktyl i syrop klonowy – ze względu na cukier;
  • wegańskie wędliny i sery – ze względu na dodatki do żywności o wątpliwym pochodzeniu;
  • sztuczne mleko - z powodu cukru;
  • proteinowe batony wegetariańskie - ze względu na cukry.

Wśród wegan istnieje kilka innych różnych kategorii:

  • makrobiota je głównie zboża i zboża, odmawia warzyw i owoców;
  • surowi dietetycy nie jedzą żywności przetworzonej termicznie;
  • Frutarianie jedzą tylko świeże owoce.

Zdecydowałam się napisać ten artykuł, ponieważ wiele osób pyta mnie o to, co mogą jeść wegetarianie, a czego nie? Czy produkty mleczne są uważane za pokarm dla zwierząt? Dlaczego nie możesz jeść jajek? Czy za wegetarianizm uważa się jedzenie jogurtu i sera? Czy całkowite wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie jest złe?

W tym artykule opowiem Ci, kim są wegetarianie, jakich pokarmów nie jedzą, jakie jest tego uzasadnienie i jak ogólnie jest to słuszne?

Na przykład przez długi czas nie mogłem odkupić, dlaczego niektórzy ludzie jedzą produkty mleczne, a niektórzy nie ...

Kim są wegetarianie

Istnieją cztery główne typy wegetarianizmu. Dlaczego jest już czterech, a nie jeden zwykły wegetarianizm?

Ponieważ każdy z tych typów opiera się na innych motywach. Te motywy decydują o tym, jakie pokarmy jeść, a jakich unikać. Dlatego wegetarianizm rozgałęzia się na wiele odmian. A oto główne...

Nie będę spekulować i podawać, jakie były motywy tych grup wegetarian (bo nie wiem), ale po prostu powiem, jaki wzór zaobserwowałem z osobiste doświadczenie komunikacja z wegetarianami.

1. Pierwszym i najczęstszym rodzajem wegetarianizmu (zwłaszcza na początku) jest wegetarianizm laktoowowegetarianizm. Osoby te nie jedzą mięsa i ryb (w tym owoców morza), ale jedzą jajka i produkty mleczne. A wybierają ten rodzaj pożywienia albo ze względu na korzyści zdrowotne, albo dlatego, że właśnie przeszli na wegetarianizm i łatwo im od razu przestać jeść mięso i ryby.

2. Są wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, ryb i produktów mlecznych, ale jedzą jajka. Ten typ nazywa się owowegetarianizm. Jak zauważyłem, osoby te po prostu nie przepadają za produktami mlecznymi, bo są przez nie słabo przyswajalne, ale uważają, że jajka są dla nich dobre. Ich dieta opiera się na przekonaniu, że takie jedzenie jest dobre dla zdrowia i daje więcej energii.

3. Wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, ryb, jajek, ale jedzą produkty mleczne lakto-wegetarianizm. Pewnie tacy wegetarianie większość. Odmawiają mięsa z litości dla zwierząt lub z powodów religijnych. Nie uważają mleka za produkt przemocy, ale widzą w jajkach przyszłość. Żyjąca istota. Nawet jeśli to jajo nie jest zapłodnione (jak sprzedają się w sklepach), nadal sugeruje, że jest przeznaczone do narodzin nowego życia.

4. weganizm- To jest ścisły wegetarianizm i ludzie, którzy go przestrzegają, nie jedzą: mięsa, ryb, jajek i nabiału. A w niektórych przypadkach nawet miód. Większość z nich nie nosi futer i wyrobów skórzanych. Ci ludzie bardzo współczują zwierzętom i często biorą udział w kampaniach na rzecz dobrostanu zwierząt.

Ale w rzeczywistości motywy te mogą być zupełnie inne i nie odpowiadać temu, co napisałem. Bo przypadki są naprawdę różne. Bardziej szczegółowo opiszę to później...

Który wegetarianizm jest „poprawny”?

Ogólnie rzecz biorąc, pochodzi słowo „wegetarianizm”. po angielsku i pierwotnie oznaczało, że jedzenie nie było związane z zabijaniem. Oznaczało to po prostu odrzucenie pokarmu mięsnego lub niektórych pokarmów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, jajek czy mleka.

Nie było ścisłej listy niedopuszczalnych produktów spożywczych.

W ogóle nie ma tu ścisłych systemów. Istnieje popularne słowo, które sugeruje „nie jem mięsa”, ale to, jakiego rodzaju mięsa nie jem, zależy od moich motywów, dla których przestaję je jeść.

I dobrze lub najlepszy widok ani wegetarianizmu. Jest tylko inne rozumienie tego, inny poziom porażki. To zrozumienie stanowi wybór akceptowalnych lub nieakceptowalnych produktów dla siebie. To wszystko.

Niektórzy ludzie nie jedzą mięsa, bo wiedzą, że jest złe. Niektórzy odmówili, bo koleżanka nie je i postanowiłam spróbować. Innym może się to po prostu nie podobać.

Oznacza to, że jeśli zostaniesz wegetarianinem, nie musisz wybierać, jakim typem siebie jesteś i czego nie mogę teraz jeść. Po prostu przestań jeść produkty pochodzenia zwierzęcego, które z jakiegoś powodu uważasz za złe.

Jeśli chodzi o mnie, postrzegam egoistyczne motywy przejścia na wegetarianizm jako część mojej troski o moje zdrowie i nie pociągają mnie one. (choć oczywiście dobre zdrowie To ogromny plus za bycie wegetarianinem.

Odmawiam mięsa nie po to, żeby się lepiej czuć i być zdrowszym, ale dlatego, że chcę swoim życiem sprawiać jak najmniej cierpienia innym istotom żywym - to jest podstawa mojej odmowy jedzenie dla zwierząt. A odkąd zaczęłam interesować się kulturą wedyjską, porzuciłam surowe jedzenie i ścisły weganizm (byłam strasznym fanatykiem) i zostałam na diecie lakto-wegetariańskiej.

Osobiście nie jem mięsa, ryb, jajek. Ale jem nabiał. Pomimo tego, że tylko domowe i te, które nie zabijają krów (są takie) ...

O mleku!

Mleko i produkty mleczne kupowane w sklepie są dla mnie jak kupowanie mięsa. Ponieważ w „produkcji mleczarskiej. szturchać." krowy trzymane są w tych samych rzeźniach, faszerowane hormonami, żeby było więcej mleka, a kiedy przestaje dobrze doić, zabija się je na mięso, które sprzedaje się w pobliżu na półce z mlekiem.

Oznacza to, że mleko kupione w sklepie jest tak naprawdę produktem przemocy, która jest również niebezpieczna dla zdrowia. Dodatkowo często dodaje się do nich produkty niewegetariańskie (np. żelatyna w jogurtach, serach) mączka kostna)

Więc jeśli znajdę domowe mleko- Jem, jak nie, to nie jem. Ajurweda uważa mleko za najbardziej użyteczny i najważniejszy produkt dla człowieka, który rozwija delikatne tkanki mózgowe. A krowa jest drugą matką, która uczy nas bezinteresownej miłości.

Zastrzeżenia, które często pojawiają się w związku z tym, że mleko jest przeznaczone tylko dla cieląt lub że mleko nie jest trawione u ludzi, dokładnie przestudiowałem. Rolnicy, naukowcy, autorytatywna literatura dla mnie. (I nie czytałem tego w Internecie na wątpliwych stronach, jak większość „przeciwników”) ...

A oto czego się dowiedziałem:

  • Mleko nie jest trawione, gdy jest pijane na zimno, zmieszane z niekompatybilnymi pokarmami lub gdy zaszczepiły swoje trawienie w destrukcyjnym sposobie odżywiania, którego nie mogą trawić produktów mlecznych (i nie tylko, nawiasem mówiąc).
  • Krowa daje dużo więcej mleka niż jej cielęta są w stanie wypić. Jeśli nie doisz pozostałego mleka, krowa zaczyna mieć problemy. A krowy uwielbiają, gdy ludzie się nimi opiekują. Kiedy krowy czują, że nie zostaną zabite, przywiązują się do tych ludzi, jakby byli ich dziećmi.

Jak szkodliwe jest całkowite odrzucenie produktów pochodzenia zwierzęcego? ...

Jestem wegetarianką od 2009 roku i kiedy przychodzę na rutynowe badania czy badania, lekarze mówią, że rzadko ich widują. zdrowi ludzie. (Chociaż kiedyś miałem problemy z jedzeniem mięsa)

Znam ludzi, którzy nie tylko nie jedzą jajek, mleka ani mięsa, ale tylko jedzą surowe warzywa i owoce i czuję się normalnie, zdrowo, wysportowany.

Całe białko niezbędne dla człowieka i zestaw „niezbędnych” aminokwasów są całkowicie zawarte w pokarmach roślinnych. Nie ma potrzeby jeść czyjegoś białka, kiedy Ludzkie ciało zdolny do produkcji własnego białka. Z tych samych roślin produkują krowy roślinożerne („wołowina”), świnie („wieprzowina”) i kurczaki.

W przeciwnym razie wszyscy ci wegetarianie dawno by umarli. Lub, gdyby mieli tak niedobory niektórych składników odżywczych, wypadłyby im włosy i wszyscy jeździliby na wózkach inwalidzkich.

Są po prostu ludzie, którzy są bardzo mocno przywiązani do mięsa (m.in. lekarze i naukowcy) i dlatego na wszelkie możliwe sposoby udowadniają, że jest ono pożyteczne i nie można bez niego żyć.

Wykorzystując swój wpływowy autorytet, lekarze interpretują rzeczy po swojemu, tak, jak im najbardziej odpowiada. Po prostu dlatego, że chcą nadal jeść mięso lub nie chcą, aby światowy „przemysł mięsny” upadł. Dlatego, normalni ludzie przestał się już z nimi o to kłócić. (Cóż, niech jedzą, lepiej pokażmy im, jak żyć bez mięsa!)

Czego nie jeść jako wegetarianin

Przy okazji jeszcze kilka słów o tym, jakich pokarmów unikają WSZYSCY wegetarianie. To sery i żelatyna...

Żelatyna jest wytwarzana z rogów i kopyt zwierząt i jest dodawana do niektórych deserów, słodyczy, galaretek, galaretek i napojów. W kompozycji na etykiecie jest zwykle napisane.

Prawie wszystkie twarde sery zawierają podpuszczkę, która jest pozyskiwana z komór cieląt. A ponieważ ten enzym jest bardzo drogi i zaczęto go zastępować sztucznym, są szanse, że sery nadal można kupić ... Ale w prawie wszystkich serach (przynajmniej na Ukrainie) dodają mączkę kostną. Sto funtów wegetariańskich serów to Adyghe i Cheddar.

Tak więc, aby wybrać, co jest właściwe do jedzenia, a co nie - sam decydujesz. I poprawne rozwiązanie Twoja decyzja, Twoje zrozumienie. W wegetarianizmie nikt nikogo nie zmusza...

Pamiętaj, że nie można nagle rzucić wszystkiego, jeśli nie jesteś na to gotowy. Gwałtownie przestałem jeść mięso, ale dopiero po jakimś czasie „upuściłem” ryby i jajka. I to jest w porządku, jeśli nie możesz jeszcze czegoś odmówić. Z czasem samo zniknie.

PS Głęboko szanuję wszystkich wegetarian, bez względu na to, jakiego dokonują wyboru. Wszystkich nas łączy niestosowanie przemocy. O ile każdy z nas to rozumie.

Wegetarianizm to nie tylko unikalny systemżywienie, które wyklucza stosowanie mięsa zwierzęcego, ale także specjalny tryb życia. Richarda Gere, Adriano Celentano, Kim Basinger i wielu innych znane osobistości stosować dietę wegetariańską. Słowo „wegetarianin” stało się popularne w 1847 roku po utworzeniu Towarzystwa Wegetarian w Wielkiej Brytanii.

Badania medyczne potwierdzają fakt, że wegetarianie rzadziej chorują na nadciśnienie, otyłość, choroby onkologiczne niż kibice system tradycyjny odżywianie. Ale nadal istnieje ryzyko, że organizm nie otrzyma wymaganej ilości pierwiastków śladowych, składników odżywczych lub witamin. Dietetycy zalecają wegetarianom utrzymywanie zbilansowanego codziennego jadłospisu. Posiłki wegetariańskie powinny być urozmaicone i zdrowe.

Kierunki wegetarianizmu

Słowo „wegetarianin” wielu osobom kojarzy się z osobą, która z codziennego jadłospisu wyklucza wyłącznie produkty mięsne. Ale niektórzy zwolennicy wegetarianizmu nie jedzą innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Rozważ główne kierunki wegetarianizmu:

  1. Laktowegetarianizm. Ten rodzaj wegetarianizmu dopuszcza w menu mleko i produkty kwasu mlekowego, ale wyklucza z niego jajka, mięso, ryby i owoce morza. Wielu dietetyków aprobuje lakto-wegetarianizm, ponieważ produkty mleczne i pokarmy roślinne stanowią kompletny system żywienia człowieka, zwłaszcza po 40 latach. Za skuteczne uważa się połączenie produktów kwasu mlekowego z warzywami, zbożami, owocami i nasionami. profilaktyczny w chorobach narządów wydalniczych i układ trawienny. Dodatkowe źródła białka dla lakto-wegetarianina to rośliny strączkowe i zboża.
  2. Owo wegetariańskie. Przedstawiciele tego kierunku wegetarianizmu wykluczają z diety mięso, produkty rybne, produkty mleczne. Ovo-wegetarianie aktywnie spożywają pokarmy roślinne i jaja. Ich dzienne menu bogata w różnorodne sałatki i potrawy z jajek. Czasami dietetycy sugerują zmianę zwykłej diety na dietę owowegetariańską dla pacjentów, którzy są chorzy. przeziębienia i mają osłabiony układ odpornościowy.
  3. Laktoowowegetarianizm. Ten rodzaj wegetarianizmu jest najbardziej popularny w Polsce kraje europejskie. Przedstawiciele laktoowowegetarianizmu mogą spożywać jajka, nabiał, mleko i pokarmy roślinne. Z diety wykluczone jest tylko mięso, ryby i owoce morza.
  4. weganizm. Najsurowsi wegetarianie to weganie, którzy wykluczają z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Przedstawiciele weganizmu nawet nie używają miodu. Wielu wegan odmawia kupowania produktów i artykułów gospodarstwa domowego wykonanych z kości, futra i skóry. Weganie aktywnie uczestniczą w imprezach masowych poświęconych ochronie zwierząt.

Dietetycy zwracają uwagę na następujące obszary wegetarianizmu, które są uważane za przejściowe od tradycyjnego żywienia do systemu wegetariańskiego:

  • pescatarianizm - jedzenie ryb, owoców morza i pokarmów roślinnych;
  • pollotarianizm – jedzenie drobiu i pokarmów roślinnych;
  • Fleksitarianizm – spożywanie pokarmów roślinnych i okresowe przyjmowanie produktów pochodzenia zwierzęcego.

Pomimo surowych ograniczeń diety wegetarian nie można nazwać skromną ani monotonną. Kuchnia wegetariańska wykorzystuje 300 rodzajów warzyw, około 400 rodzajów owoców, 150 rodzajów orzechów, a także różnorodne oleje roślinne i zboża.

Źródła białka dla wegetarian

Według WHO kobiety powinny spożywać dziennie około 45 g pełnowartościowego białka, a mężczyźni 55 g. Ważnymi źródłami białka dla wegetarian są:

  • orzechy - orzechy włoskie, laskowe, migdały, sosna, brazylijskie, nerkowce;
  • spirulina;
  • nasiona sezamu, dyni, lnu, słonecznika;
  • rośliny strączkowe - fasola, orzeszki ziemne, groch;
  • mleko sojowe, mięso sojowe, tofu;
  • zboża i zboża - owies, żyto, kukurydza, ryż, jęczmień;
  • produkty mleczne - ser, mleko, jogurt;
  • jajka - przepiórcze, kurczak.

Wiadomo, że dieta wegetariańska jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko nawet organizmu sportowców.

Witaminy w diecie wegetariańskiej

Głównym źródłem witamin dla wegetarian jest żywność.

Witamina A korzystnie wpływa na stan skóry człowieka, poprawia wzrok oraz funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Ta witamina znajduje się w następujących produktach spożywczych:

  • warzywa liściaste;
  • warzywa barwione na żółto, pomarańczowo lub czerwono;
  • morele;
  • brzoskwinie;
  • nektarowy;
  • owoce cytrusowe.

Witamina B1 (tiamina) reguluje funkcje układu nerwowego i układ mięśniowo-szkieletowy. Tiamina jest częścią:

  • gryka;
  • marchew;
  • buraki;
  • ziemniaki;
  • rośliny strączkowe;
  • rukiew wodna;
  • szpinak;
  • Łukasz;
  • rzodkiewka;
  • owies;
  • mąka pełnoziarnista;
  • kapusta.

Witamina B2 (ryboflawina) wspomaga regenerację komórek i wchodzi w skład enzymów. Następujące pokarmy są bogate w ryboflawinę:

  • pomidory;
  • dzika róża;
  • szpinak;
  • kiełkująca pszenica;
  • zieleń;
  • orzechy włoskie;
  • morele;
  • Zielona fasola;
  • migdałowy;
  • świeży groszek;
  • Rzepa.

Witamina B3 reguluje proces trawienia i metabolizmu. Duży procent tej witaminy znajduje się w:

  • orzeszki ziemne
  • kiełkujące ziarna żyta i pszenicy;
  • owies;
  • gryka;
  • grzyby;
  • kalafior;
  • fasolki;
  • ziarna słonecznika;
  • szparag;
  • kukurydza.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) bierze udział w procesach utleniania i metabolizmu. Ta witamina jest syntetyzowana mikroflora jelitowa. Kwas pantotenowy wchodzi również do organizmu z:

  • zielone warzywa;
  • rośliny strączkowe.

Witamina B6 (pirydoksyna) bierze udział w reakcjach metabolicznych organizmu. Ta witamina jest skoncentrowana w:

  • pomidory;
  • kalafior;
  • wiśnia;
  • sałata;
  • truskawki;
  • owoce cytrusowe;
  • orzechy laskowe;
  • rośliny strączkowe;
  • orzech włoski;
  • płatki.

Witamina B9 (kwas foliowy) jest niezbędna do hematopoezy i rozwoju tkanek. Następujące pokarmy są bogate w tę witaminę:

  • arbuz;
  • marchewka;
  • szpinak;
  • buraczany;
  • rośliny strączkowe;
  • pomarańcze;
  • melony;
  • pietruszka;
  • mąka pełnoziarnista;
  • jabłka;
  • ogórki;
  • kapusta.

Witamina B12 bierze udział w metabolizmie oraz reguluje pracę układu nerwowego i pokarmowego. Ta witamina nie występuje w produkty ziołowe ale może być syntetyzowany przez bakterie jelitowe. Wegetarianie mogą kupić witaminę B12 w ampułkach w aptece.

Witamina C wzrasta reakcje immunologiczne ciała i znajduje się w:

  • owoce cytrusowe;
  • dzika róża;
  • czarna porzeczka;
  • kiwi;
  • agrest;
  • warzywa;
  • kapusta;
  • ziemniaki.

Witamina E reguluje pracę system nerwowy i wspomaga wchłanianie składników odżywczych. Ta witamina jest skoncentrowana w:

  • oleje roślinne;
  • rokitnik;
  • groszek.

Źródła składników mineralnych w diecie wegetariańskiej

Minerały są ważne dla pełnego funkcjonowania wszystkich układów organizmu:

  1. Wapń. Dużo wapnia znajduje się w warzywach liściastych, nasionach, suszonych owocach, orzechach i ciemnym pieczywie.
  2. Żelazo. Ten minerał jest skoncentrowany w pieczywie pełnoziarnistym, suszonych owocach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach, jabłkach, morelach.
  3. Cynk. Duża liczba cynk znajduje się w nasionach sezamu, pełnoziarnistych płatkach zbożowych, nasiona dyni, rośliny strączkowe i zielone warzywa.

Orientacyjne menu wegetariańskie

Wegetariańskie śniadanie powinno składać się z lekkich posiłków:

  • sałatki owocowe;
  • koktajle jagodowe;
  • zielone koktajle;
  • płatki owsiane z orzechami i owocami.

Lakto-wegetarianie mogą włączać mleko i produkty mleczne do swojego menu śniadaniowego.

Na lunch wegetarianie mogą ugotować następujące potrawy:

  • zupy przygotowane na bazie bulionów warzywnych z dodatkiem olejów roślinnych;
  • gęste zupy z grochu, fasoli, soczewicy;
  • gulasze warzywne;
  • pieczone ziemniaki lub puree ziemniaczane;
  • zboża przyprawione olejem roślinnym;
  • pieczone warzywa;
  • sałatki warzywne, z dodatkiem orzechów i nasion.

Jako przekąska dla wegetarianina odpowiednia:

  • orzechy;
  • owoce;
  • suszone owoce;
  • posiew.

Na obiad najlepiej przygotować lekkie posiłki, które zawierają białko roślinne i włókno:

  • gulasz warzywny;
  • dania z roślin strączkowych;
  • sałatki warzywne;
  • mielone kotlety warzywne;
  • dania ziemniaczane.

Jakie dodatki do żywności są zabronione w wegetarianizmie

Wiele produktów spożywczych zawiera dodatki do żywności pochodzenia zwierzęcego, dlatego te produkty powinny być wyłączone z diety wegetarian. Najczęściej stosowanymi dodatkami są:

  1. Żelatyna. Jest to mieszanina substancji białkowych, która powstaje w wyniku długotrwałego trawienia ścięgien, chrząstek, kości i innych części zwierząt. Wegetarianie mogą zastąpić żelatynę pektyną roślinną lub agarem agarowym, który jest wytwarzany z wodorostów.
  2. Ekstrakt z podpuszczki. Ten związek organiczny produkowany przez żołądek cielęcia. Bez podpuszczki produkcja wielu serów i twarogów nie jest prowadzona. Sery Adyghe i Oltermani nie zawierają podpuszczki.
  3. Białko. Ten suplement diety używany zamiast drogi białko jajka i jest wytwarzany z surowicy krwi zwierząt poddanych ubojowi.