Treść:
Dlaczego dana osoba potrzebuje białka, jaką rolę odgrywa w organizmie. Jego rodzaje i zawartość w żywności.
Trudno znaleźć osobę, która nie słyszałaby o korzyściach i znaczeniu białek. Z tego powodu włączenie produktów białkowych do jadłospisu jest dla wielu osób uważane za niemal najwyższy priorytet. Problem polega na tym, że dieta powinna być zbilansowana, a białko powinno być przyjmowane prawidłowe dawkowanie i w odpowiedni czas(w celu rozwiązania niektórych problemów).
Poniżej dowiemy się, jakie są zalety tego pierwiastka, jakie pokarmy zawierają białko, ile organizm powinien otrzymywać dziennie. Pytań jest wiele i wszystkie wymagają wyjaśnienia.
Rodzaje białek
Klasyfikacja białek jest bardzo obszerna, ale są punkty, na które należy zwrócić szczególną uwagę.
Z pochodzenia „materiałem budulcowym” komórek jest:
- warzywo. Źródła są produkty ziołowe. Problem w tym, że takie białko jest gorzej wchłaniane przez organizm, przez co jest mniejsze zapotrzebowanie.
- Zwierząt. Produkty zawierające składnik odżywczy pochodzenia zwierzęcego są uważane za bardziej korzystne. Ich zaletami są lepsza strawność, maksymalna wartość biologiczna, niskie ryzyko skutki uboczne. Dietetycy twierdzą, że ten rodzaj białka powoduje minimalne ryzyko występowanie alergii. Źródła obejmują jajka, twaróg, mięso, wątrobę i inne podobne produkty spożywcze.
Nie możemy zapominać o jeszcze jednej klasyfikacji – ze względu na stopień strawności:
- Szybko. Te pozycje są dobre. wysoka prędkość trawienie i wejście do komórek. Do strawienia potrzeba 1-2 godzin, co jest dużym plusem dla sportowców. W takim przypadku białko musi znaleźć się w diecie zaraz po wyjściu z siłowni. Przy takim wariancie kształtowania diety mięśnie szybciej się regenerują.
- Powolny. Takie białko wchłania się dłużej i służy do rozwiązywania różnych problemów – odchudzania, nabierania masy czy pokrywania istniejącego deficytu. Na czele listy produktów białkowych z ich zawartością znajduje się twarożek, który zaleca się przyjmować przed pójściem spać. W takim przypadku możliwe jest pokrycie zapotrzebowania na aminokwasy i przyspieszenie procesu wzrostu.
Wskaźnik zużycia
Skład cząsteczki białka zawiera następujące pierwiastki - wodór, tlen i węgiel. Wystarczająca ilość żelaza, fosforu i siarki. Taki kompleks przyczynia się do powstania kompletnego zestawu aminokwasów, tak ważnych dla funkcjonowania organizmu.
Produkty zawierające białko dostarczają do komórek naszego organizmu dwa tuziny aminokwasów, z których część nie jest syntetyzowana. narządy wewnętrzne i przychodzić tylko z jedzeniem. Naukowcy zgodzili się, że białko można podzielić na:
- Kompletny. Białko to występuje w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego.
- Wadliwy. Białka roślinne należą do tej kategorii. Swoją nazwę zawdzięcza brakowi niektórych aminokwasów.
Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie, dawkowanie jest następujące:
- dla dzieci - 30-80 gramów dziennie (w zależności od wieku);
- dorośli ludzie - 60-120 gramów;
- sportowcy - 150-250 gramów.
Istnieje również wygodniejsze obliczenie. Optymalna stawka białko - 2,2-3,5 grama na kg masy ciała (dla dzieci), 0,8-1,2 grama (dla zwykłego dorosłego) i 2-2,5 grama (dla sportowców).
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, cierpi na tym układ odpornościowy, ośrodkowy układ nerwowy, wzrasta ryzyko anemii, pogarsza się stan skóry. Nadmierne spożycie prowadzi do problemów z przewodem pokarmowym. Resztki pierwiastka zalegają w żołądku, rozpoczynają się procesy rozkładu. Z czasem może być kamica moczowa, dna moczanowa. Regularny nadmiar często powoduje naruszenie bilans wodny.
Warto również wziąć pod uwagę, że zalecane są pokarmy zawierające dużą ilość białka:
- Podczas poważna choroba, pod koniec działalności, na etapie odbudowy.
- W okresie pracy wymagającej wzmożonej aktywności.
- Zimą, kiedy organizm potrzebuje więcej energii do oddania ciepła.
- Podczas treningu (podczas przyjmowania obciążeń mocy).
W mniejszym stopniu są potrzebne:
- Latem, kiedy są aktywne procesy chemiczne pod wpływem ciepła.
- W przypadku chorób związanych ze spadkiem strawności białka. Tutaj warto podkreślić dnę moczanową.
- Osoby w wieku. Ze względu na zahamowaną odnowę komórkową organizmu, zapotrzebowanie na białko jest mniejsze.
Dlaczego jest to przydatne?
Przydatne byłoby sporządzenie przez każdą osobę listy pokarmów zawierających białko, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Powodem jest korzyść elementu dla organizmu. W zależności od rodzaju aminokwasu rozwiązuje się szereg kluczowych zadań:
- Pełnią funkcje transportowe - dostarczają minerały, tłuszcze i inne przydatne substancje do komórek ciała.
- Przyspieszają procesy chemiczne, co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania narządów i odnowy organizmu.
- Skutecznie „walcz” z infekcjami pochodzącymi z zewnątrz.
- Pełnią funkcję budulcową dla komórek (w tym mięśniowych).
Lista produktów białkowych
Jeśli dobrze się odżywiasz, możesz rozwiązać wiele problemów - utratę wagi, przybranie na wadze, wysuszenie, pokrycie deficytu i tak dalej.
rośliny pod wpływem promienie słoneczne są w stanie syntetyzować aminokwasy, cukier, skrobię, węglowodany i inne pierwiastki. Lista pokarmów białkowych dla wegetarian (na 100 gramów):
- gotowany ryż (brązowy i polerowany) - odpowiednio 2,2 i 2,4 grama;
- gotowane ziemniaki - 2,4 g;
- zielony groszek - 5 g;
- biała kapusta - 1,8 g;
- słodka papryka - 1,3 g;
- rzodkiewka - 1,2 g;
- warzywa (szczaw, sałata, pietruszka) - od 1,5 do 3,7 g;
- jabłka - 2,2 g;
- kapuśniak wegetariański - 1 g.
Wśród liderów:
- musztarda - 37 g;
- soja - 35 gramów;
- żelatyna - 87 g;
- groszek łuskany - 23 g;
- orzeszki ziemne - 26 gr.
Lista produktów z białkiem zwierzęcym:
- gotowana cielęcina - 31 g;
- gotowany kurczak - 25 g;
- gotowane mięso z indyka - 25 g;
- gotowane mięso królicze - 25 g;
- różowy łosoś - 23 g;
- mintaj - 17,6 g;
- sandacz - 21 g;
- dorsz - 18 g i tak dalej.
Białko w diecie
Spożycie białka zasługuje na szczególną uwagę, jeśli chodzi o utratę wagi. Główną zaletą białka jest to, że daje uczucie sytości. Jeśli mądrze zaplanujesz codzienną dietę, możesz szybciej schudnąć. W której główny błąd diety białkowe zupełna porażka z żywności zawierającej węglowodany.
Aby uzyskać wynik, należy przestrzegać następujących zasad:
- Spożywaj posiłki w dawkach, czyli w małych porcjach przez cały dzień. Optymalna liczba przyjęć to 5-6.
- Zabrania się włączania do diety wyłącznie białek – pokarm powinien być urozmaicony.
- Węglowodany należy spożywać przed obiadem i tylko złożone. Jeśli chodzi o okres popołudniowy, tutaj musisz skupić się na mięsie, rybach, twarogu i warzywach.
- Główne pokarmy z białkiem codzienna dieta- filet z piersi kurczaka, gotowane mięso wołowe, ryba, owoce morza, twaróg, białko jajka. Wszystko to należy połączyć z warzywami i sałatkami.
- Bez smażenia. Jedzenie powinno być tylko grillowane lub gotowane na parze. W takim przypadku możliwe jest utrzymanie wymaganej ilości białka i wspomóc organizm w strawności.
- Sosy są zakazane. Wyjątkiem jest cytryna i soja.
Osoby, które marzą o tym, by zawsze być fit i piękne, powinny wziąć pod uwagę następujące kwestie:
- Aby zbudować masę mięśniową i uzyskać oczekiwaną ulgę, warto dodać ją do diety pokarm białkowy 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem zajęć. Najlepsza opcja – pierś z kurczaka, ryba, indyk.
- Bezpośrednio po zajęciach nacisk kładziony jest na szybkie węglowodany(chyba że jesteś na redukcji) oraz białka i tłuszcze są zakazane.
- Spożycie mikroelementów, witamin i białka w diecie gwarantuje poprawę stanu skóry, włosów i płytek paznokciowych.
Często można usłyszeć zdanie, że białko jest dobre dla organizmu. Ale jakie są jego przydatne funkcje, niewiele osób mówi. Większość rozmów dotyczy aminokwasów. Jednocześnie praktycznie nikt nie powie, że w procesie przyswajania białka przez organizm komórki nasycają się aminokwasami. Dzięki temu regeneracja komórek jest przyspieszona, a zdrowy stan włosy, paznokcie i skórę.
Rola białka w procesach organizmu
Struktura białka składa się z wielu związków z innymi elementami, takimi jak aminokwasy.
W organizmie człowieka występują dwa rodzaje aminokwasów. Oni są:
- Niezastąpione pierwiastki powstają w procesie życiowej aktywności organizmu. Aby je stworzyć, potrzeba dużo energii. Ich niedobór w organizmie można wyrazić ciągłe uczucie głód. Dlatego spożycie przez żywność jest ważny punkt w odbudowie aminokwasów.
- Elementy wymienne. To do nich powinni się udać odpowiednia ilość w celu utrzymania zdrowych procesów. Jeśli regularnie spożywasz pokarmy, w których jest mało białka, ale dużo tłuszczów i węglowodanów, wystąpią zaburzenia metaboliczne. Doprowadzi to do poważnych problemów zdrowotnych i wagi.
Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają znaczną ilość białka i tempo jego wykorzystania.
Główne funkcje
Liczba funkcji białek w organizmie człowieka jest nieskończona. Ale główne to:
- rola budowlana
- regulacja hormonalna
- nasyca komórki innymi składnikami odżywczymi
- zagęszcza krew co pełni funkcję ochronną
- stabilizuje i utrzymuje ciśnienie krwi na odpowiednim poziomie
- rozluźnia tkankę mięśniową podczas długotrwałego napięcia
- przyczynia się do rozwoju płodu w czasie ciąży poprzez nasycenie pierwiastków niezbędnych do wzrostu
W przyrodzie istnieją dwa sposoby pozyskiwania białka – poprzez pokarmy roślinne i mięsne. Nieważne dla organizmu pierwiastek białkowy oraz sam produkt reakcji rozszczepienia w postaci dwudziestu dwóch aminokwasów. Uważa się, że nasycenie organizmu dziewięcioma z nich powinno nastąpić w procesie spożywania pokarmu.
Regulacja procesu metabolicznego za pomocą pokarmów białkowych
Nauka udowodniła, że wysokokaloryczne pokarmy znacznie przyspieszają procesy metaboliczne w organizmie. Wpływa na osobę. Na przykład w okresie odchudzania białko utrzymuje ważne narządy w dobrej kondycji, a także działa pobudzająco układ odpornościowy i działanie przeciwutleniaczy. Za pomocą białka organizm otrzymuje wszystkie elementy niezbędne do funkcjonowania życiowego.
Oprócz zauważyć, żywności bogatej w białko naturalne pochodzenie wykonuje ten efekt poprzez prawidłowa wymiana Substancje:
- obniża poziom cukru we krwi, co znacznie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy
- pobudza insulinę do poprawna praca spalić nagromadzoną glukozę z pracy tkanki mięśniowej
- wyświetla Nadmiar wody z ludzkich komórek tkankowych
- spala nagromadzony tłuszcz, co wpływa na normalizację masy ciała człowieka
- nasyca przydatne substancje komórki - pozwala to zmniejszyć apetyt, ponieważ to mózg sygnalizuje stopień nasycenia organizmu
Przeczytaj także:
Plastry miodu: czy można jeść wosk z plastra miodu i właściwości plastra miodu
Wszystkie te efekty zostały już dawno potwierdzone przez naukowców. Stwierdzili, że aby zachować zdrowie na odpowiednim poziomie, człowiek powinien spożywać dziennie 100 gramów białka, które znajduje się w żywności pochodzenia naturalnego.
Historia powstania dziennej porcji diety
Podczas jedzenia składników, takich jak mięso, ser, mleko lub groszek, proces trawienia rozkłada się na białka pokarmowe i aminokwasy. Ponadto powstałe pierwiastki znajdują się we krwi i są mieszane z enzymami. W ten sposób powstają białka, które są niezbędne np. do wzrostu tkanki mięśniowej.
Dietetycy w to wierzą pewne rodzaje elementy białkowe nie podlegają procesowi rozszczepienia. Wynika to z braku wymaganych enzymów. Dlatego różne składniki bogate w białko mają różne stopnie wchłaniania przez organizm. Na przykład jaja są trawione w 95-100% i owsianka grochowa o 50–60%.
Najważniejszym, któremu udało się dokonać obliczenia białka, jest Max Rubner. Usprawiedliwił dwa ważny proces- anabolizm, kiedy powstają nowe pierwiastki i katabolizm, kiedy substancje ulegają rozkładowi.
W trakcie długich badań ten naukowiec stwierdził, że norma białka na dzień wynosi 0,3 g na 1 kg masy ciała osoby dorosłej. W diecie odpowiada to 1 litrowi mleka.
Wielu współczesnych uczonych w to wierzy to badanie były prowadzone przez długi czas i straciły naukowe uzasadnienie.
Nowe standardowe dzienne wyniki białka
Jak już wspomniano, dzisiaj zastosowano inne podejścia do obliczania racji białkowej dla osoby innej kategorie wiekowe. Zasady te wyglądają następująco:
- dla osoby w średnim wieku konieczne jest spożywanie 1,5 g białka dziennie na 1 kg masy ciała
- okres niemowlęcy jest wymagany do przyspieszonego rozwoju i wzrostu 2,2 grama białka dziennie na 1 kg ciała
- dla dzieci w wieku 7-10 lat dzienne spożycie białka nie powinno przekraczać 36 gramów całkowity na dzień
- przyszłe matki w okresie rodzenia dziecka do normy osoby dorosłej są uzupełniane 30 gramami stałej liczby dziennie
Wszystkie te standardy muszą być spełnione w wielu okolicznościach. Obejmują one:
- równoległe przyjmowanie innych składników, takich jak węglowodany i tłuszcze
- stopień jakości dostarczanego białka powinien być znaczący przy pełnym zestawie aminokwasów
- obowiązkowe przestrzeganie proporcji między ilością białka roślinnego i zwierzęcego - pierwsze nie powinno przekraczać 35%
Z tego wynika, że w przedstawionych warunkach organizm osoby dorosłej ważącej 65 kg jest w stanie normalnie przyswoić 98 gramów białka. Dla osób uprawiających sport standardy te są znacznie wyższe i są kalkulowane indywidualnie.
Lista produktów zawierających strawne białko
Zauważono już, że nie wszystkie białka mogą zostać wchłonięte przez organizm w pełni. Wynika to z obecności w produktach spożywczych zawierających białko, inne pierwiastki - tłuszcze i. Ich duża ilość hamuje wchłanianie białka.
Badania wykazują, że pokarmy zawierające wyłącznie białko są składnikami pożywienia, które są w pełni wchłaniane przez organizm ludzki. Jest to spowodowane mała dawka zawierają inne elementy. Potwierdza to przyczyna szybkiej asymilacji. Tylko ze względu na dużą ilość cholesterolu dietetycy zalecają spożywanie nie więcej niż 1 – 2 jaj dziennie dla osoby dorosłej.
Przeczytaj także:
Co można jeść po operacji hemoroidów: podstawowe zasady i zalecenia, pokarmy zabronione
Drugim produktem pod względem wchłanialności białka jest mięso parzone. Najlepsza jest tu chuda wołowina i kurczak. W 100 gramach ostatniego produktu 28 - 30 gramów białka.
DO produkty mięsne zawierające najwyższy procent białka to:
- gotowane mięso cielęce - 100 gramów produktu zawiera 30,7 gramów białka
- gotowany kurczak - 100 gramów 25,2 gramów białka
- mięso z indyka gotowane w wodzie - 100 gramów 25,3 grama białka
- gotowane mięso królicze - 100 gramów zawiera 24,6 grama białka
Produkty rybne o największej zawartości białka to:
- gotowane mięso z różowego łososia - 100 gramów zawiera 22,9 grama białka
- flądra - 100 gramów 18,3 gramów białka
- mintaj w 100 gramach zawiera 17,6 gramów białka
- sandacz w 100 gramach zawiera 21,3 grama białka
Produkty mleczne o najwyższej zawartości białka to:
- mleko - 100 gramów zawiera 3 gramy białka
- kefir - 100 gramów 4,3 grama białka
- jogurt zawiera 5 gramów białka na 100 gramów
- twaróg zawiera 18 gramów białka na 100 gramów produktu
Produkty z białkami roślinnymi to:
- gotowane ziemniaki - na 100 gramów 2,4 grama białka
- ryż gotowany w wodzie - 100 gramów zawiera 2,4 grama białka
- chleb z mąka żytnia 100 gramów zawiera 6,5 grama białka
- zielony groszek zawiera 5 gramów białka na 100 gramów
Od dzieciństwa każda osoba słyszała o zaletach owsianki owsianej. Uważa się, że ten produkt należy do kategorii „wolnych” białek. Ma mało tłuszczu, ale dużo elementów białkowych i węglowodanowych.
Manifestacje niedostatecznej ilości białka w organizmie człowieka
Aby ustalić fakt braku białka w organizmie, nie trzeba wyciągać wniosków od specjalistów. Po prostu spójrz na siebie w lustrze.
Potwierdzają to takie czynniki:
- Wiotki pokrycie skóry i zwiotczenie tkanki mięśniowej, jeśli osoba ma mniej niż trzydzieści lat
- Skóra twarzy pokryta jest zmarszczkami i obserwuje się jej nieregularny kształt
- Niezdrowe i paznokcie. Ich struktura składa się w całości z białka, dlatego brak tego pierwiastka od razu daje o sobie znać.
- Osłabiający masa mięśniowa i tworzenie złogów tłuszczu
- Obecność odchyleń w proces trawienia w postaci zaparć, wzdęć i innych objawów
- Zmniejszona odporność na sytuacje stresowe
- Szybkie zmęczenie przy lekkim wysiłku
Jeśli więcej niż połowa z tych czynników jest obecna w procesie obserwacji siebie, musisz bić na alarm. Przede wszystkim musisz zmienić swoje podejście do jedzenia.
Należy pamiętać, że przyczyną niedoboru białka mogą być choroby somatyczne, takie jak grypa czy przeziębienie. Jeśli jest obecny, wskazuje na to wynik badania krwi niski poziom hemoglobina i immunoglobulina.
Sytuację można poprawić, opierając się na stosowaniu żywności zawierającej znaczną liczbę białek. Ponadto powinny być zapasy żywności z elementami tłuszczowymi i węglowodanowymi.
Nie każdy wie, czym jest białko, jaką rolę pełni w działaniu. Ludzkie ciało i jakie pełni funkcje.
Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania, a także zastanówmy się, które pokarmy mają najwyższą zawartość białka, w jaki sposób mogą być przydatne lub szkodliwe dla ludzi.
Korzyści i szkody związane z żywnością wysokobiałkową
Białko (białko) to substancja składająca się z aminokwasów. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć wszystkich aminokwasów, niektóre z nich docierają do nas wraz z białkiem.
Białko jest ważnym elementem diety każdej osoby. On jest najważniejszy materiał budowlany ponieważ bierze udział w stworzeniu tkanka mięśniowa. Dlatego białko jest tak cenione przez sportowców i tych, którzy chcą po prostu nabrać masy mięśniowej.
Z tego samego powodu jest to ważne dla dziecka, ponieważ białko pomaga rosnącemu organizmowi prawidłowo i szybko się rozwijać.
Przy braku białka u osoby funkcjonowanie gruczołów może zostać zakłócone. wydzielina wewnętrzna. Może się również zmienić skład krwi, gorzej aktywność mózgu, spadają wytrzymałość i zmniejszają odporność.
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że białko jest niezwykle przydatną substancją.
Ale, podobnie jak tłuszcz i węglowodany, może zaszkodzić organizmowi, jeśli jest spożywany w zbyt dużych proporcjach.
Rzecz w tym, że nasz organizm wchłania taką ilość białka, jakiej potrzebuje przez określony czas. Jeśli potrzebujesz nie więcej niż 150 gramów, pochłonie taką objętość i po prostu przetworzy resztę.
Organizm wydatkuje wapń na realizację tego procesu, a jeśli nie dostanie się go z pożywieniem w wymaganej ilości, zostanie on pobrany z kości, co ostatecznie może doprowadzić do osteoporozy.
I nawet jeśli weźmiesz różne witaminy zawierające wapń, to cię nie uratuje.
Ponadto, z powodu nadmiaru spożycia białka, występuje poważne obciążenie nerek, które może powodować różne choroby. Zjawisko to często można zaobserwować w krajach zamożnych, gdzie wiele osób ma w jadłospisie zbyt dużo pokarmów białkowych.
Spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego, które zawierają białko, trzeba uważać, ponieważ najczęściej zawierają one dużą ilość cholesterolu i tłuszczu, a ponadto często są wysokokaloryczne.
Pokarmy o najwyższej zawartości białka
Aby odpowiednio regulować ilość białka w diecie, trzeba wiedzieć, jakie pokarmy je zawierają i gdzie jest ich najwięcej. Oto przykład produktów, które często znajdują się na stole większości ludzi:
- Jajka. Idealne i najtańsze źródło białka dla ludzi. Zawierają dużą ilość białka (około siedemnastu procent), a także mają wysoką wartość biologiczną, ponieważ zawierają dużo aminokwasy;
- Twarożek. Produkt, bez którego dieta każdego sportowca jest nieodzowna, zawiera czternaście procent białka.Jego zaletą jest to, że w przeciwieństwie do samych jaj jest długo trawiony, dlatego dobrze jest przyjmować go przed snem, wtedy organizm będzie miał energię na całą noc. Ale warto wiedzieć, że w twarogu jest duża zawartość tłuszczu, dlatego najlepiej kupić wersję niskotłuszczową;
- Mleko. Dla wielu, obok jaj, jest to główne źródło białka. Jest również bogate w aminokwasy, a jego wartość biologiczna jest nawet wyższa niż jaj. Dowiedz się, czego nie kupować chude mleko jeśli zawartość tłuszczu nie przekracza 2,5%, nie wpłynie to znacząco na organizm;
- Ser.Ma wysoką zawartość kalorii, ale zawiera aż trzydzieści procent białka;
- Mięso drobiowe. Ma niską zawartość kalorii i jednocześnie wysoka zawartość białko. Ponadto jest to produkt, który jest wystarczająco łatwy do przyswojenia przez organizm;
- Wołowina. Zawiera wysokostrawne białko zwierzęce. Najlepiej jeść gotowaną lub duszoną wołowinę.Najbardziej przydatna i pożywna do spożycia jest wołowina. młody wiek, od roku do dwóch lat;
- Wątroba. Wątroba zawiera dwadzieścia pięć procent białka, ten produkt ma niską zawartość kalorii i niski koszt;
- Ryba. produkt dietetyczny, w których obecność białka wynosi od piętnastu do dwudziestu pięciu procent, w zależności od gatunku. Najwięcej białka znajdziemy w łososiu, tuńczyku, makreli, barwenie.
Są to najczęstsze i najbardziej popularne opcje diety człowieka, jednak oprócz tego istnieje również cała linia produkty z największą ilością świetna treść wiewiórka. Rozważać ta lista na stole.
Tabela
Dla jasności podajemy tabelę z zawartością białka na sto gramów masy produktu.
| Nazwa produktu | Ilość białka | |
|---|---|---|
| Gęś | 29 | |
| Indyk | 24 | |
| Baranina | 24 | |
| Wołowina | 23 | |
| Kurczak | 25 | |
| Wątroba wołowa | 19 | |
| Wieprzowina | 19 | |
| Kaczka | 17,6 | |
| Beluga | 24 | |
| Różowy łosoś | 21 | |
| Cefal | 21,4 | |
| Krewetki | 20 | |
| okoń morski | 20 | |
| Sardynka | 23,7 | |
| wędzony łosoś | 25,4 | |
| Makrela | 18 | |
| Sandacz | 21 | |
| Wędzony dorsz | 23,5 | |
| Tuńczyk | 23 | |
| Szczupak | 18 | |
| Brynza | 18 | |
| Ser | 30 | |
| Twarożek | 14 | |
| jajko | 12 | |
| Cielęcina | 22 | |
| Wątroba wieprzowa | 18 | |
| Leszcz | 21 | |
| kraby | 19 | |
| wędzony dorsz | 24 | |
| pomysł | 18 | |
| Trądzik | 17 | |
| ostrygi | 14 | |
| Serce wieprzowe/wołowe | 15 | |
| Pollock | 17 | |
Oprócz powyższego nadal istnieje ogromna różnorodność produktów zawierających białko, ale w znacznie mniejszych ilościach.
Norma i nadmiar białka w organizmie
Jak już dowiedziałeś się powyżej, białko nie tylko przynosi korzyści ciału, ale może mu również zaszkodzić. Wszystko zależy od tego, ile dana osoba przyjmuje dziennie. Ile białka potrzebuje ludzki organizm?
Przede wszystkim musisz wiedzieć, że istnieje określona dzienna dawka białka.
- Dorosły powinien spożywać co najmniej czterdzieści gramów dziennie i nie zaleca się przekraczania tej granicy, w przeciwnym razie jest to obarczone problemami zdrowotnymi;
- Średnio dziewięćdziesiąt gramów to dobra wartość, której nauczy się każdy zdrowy organizm;
- Maksymalna szybkość białka wynosi około stu dwudziestu gramów w ciągu 24 godzin. Konsumpcja większa masa może prowadzić do zatrucia i dalsze komplikacje w pracy ciała. Może też się pojawić nieprzyjemny zapach z ust i stałych gazów.
Warto pamiętać, że średnio organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż trzydzieści gramów białka w jednym posiłku.
Wymagana ilość białka na kilogram masy ciała:
- 1,2 grama jest niezbędne dla sportowców i osób prowadzących aktywny obrazżycie;
- Około dwóch gramów dla tych, którzy ćwiczą trzy lub więcej razy w tygodniu i 1,6 grama dla tych, którzy raz lub dwa razy odwiedzają siłownię;
- 2 gramy dla tych, którzy tracą na wadze i jedzą niskokaloryczne potrawy.
Białko należy przyjmować więcej:
- Z każdą chorobą, zwłaszcza po interwencja chirurgiczna, a także w okresie rekonwalescencji;
- Podczas aktywnego wzrostu i rozwoju ludzkiego ciała;
- Jeśli dana osoba uprawia sport i prowadzi aktywny tryb życia;
- Zimą, ponieważ o tej porze roku organizm ludzki musi wydatkować więcej kalorii, aby utrzymać ciepło i energię organizmu.
Mniejsze zapotrzebowanie na białko :
- W ciepłych porach roku, ponieważ organizm nie musi wydawać dużej ilości kalorii;
- Na starość, ponieważ ciało osoby starszej nie przechodzi tylu aktualizacji, co u osoby młodej;
- Wraz z pojawieniem się dny moczanowej i innych chorób związanych z wchłanianiem białka.
Organizm trawi białka znacznie dłużej niż te same węglowodany, które są wchłaniane niemal natychmiast. Dzieje się tak z powodu dość dużych cząsteczek, z którymi organizm nie radzi sobie od razu.
To także zaleta pokarmów białkowych, znacznie dłużej zalega w organizmie i jest wolniej trawione, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej.
W zależności od czasu trawienia białka, produkty mogą być wolne lub szybkie. Wolne to przede wszystkim twaróg i wieprzowina, szybkie to jajka, mleko, kefir.
Przed obliczeniem Dzienna dieta białka i opierać się na pokarmach bogatych w białko, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed tym i przejść pełne badanie ciała, aby upewnić się, że nie masz choroby nerek, wątroby lub żołądka.
W przeciwnym razie ryzykujesz zranienie siebie. Szczególnie uważać należy na osoby, które miały problemy z nerkami lub w których organizmie brakuje enzymów rozkładających białka.
Konieczne jest również zwrócenie uwagi na tolerancję produktów zawierających białko, ponieważ z tego powodu wielu osobom zabrania się spożywania np. Zsiadłego mleka i innych produktów.
Wskazówki dietetyka dotyczące spożywania białka w celu utraty wagi
Podczas diety wiele osób włącza do swojej diety dużą ilość pokarmów białkowych. Rozważ niektóre porady, których dietetycy zwykle udzielają w takich przypadkach:
- Z reguły dieta polega na zmniejszeniu takich składniki odżywcze jak tłuszcze i węglowodany. Ale jednocześnie spada również ilość białka, co może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. Dlatego podczas diety należy dokładnie monitorować ilość spożywanego białka. Pamiętaj, że łącznie w Twoim jadłospisie powinno znaleźć się około trzydzieści procent pokarmów białkowych;
- Podczas odchudzania konieczne jest włączenie do diety mięsa, ryb, orzechów, kwaśnego mleka i innych produktów, które zawierają wystarczającą ilość białka;
- Pokarmy białkowe, zdaniem wielu dietetyków, bardzo dobrze wchłaniają się wraz z węglowodanami i tłuszczami, które są głównymi dostawcami energii dla organizmu. Również dla szybszego i dobra asymilacja należy spożywać bez chleba, razem z warzywami i ziołami;
- Oprócz naturalne produkty, może być użyte suplementy sportowe lub białko w proszku, ale nie można ich uznać za główne źródło białka, ponieważ organizm najefektywniej wchłania białko z mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego;
- W takim przypadku konieczne jest spożywanie potraw gotowanych lub gotowanych na parze, wykluczając z diety potrawy smażone. Lepiej też solić go nie podczas gotowania, ale bezpośrednio przed przyjęciem.
Z powyższego można więc wywnioskować, że białko jest bardzo ważne dla organizmu człowieka, jednak aby zachować zdrowie i siłę, należy spożywać je w odpowiednich ilościach i stale monitorować.
Białko jest jedną z trzech substancji potrzebnych do normalna operacja organizm. Brak lub nadmiar tego pierwiastka wpływa na pracę całego organizmu. N ]]>
Białko, jego funkcje
Białka (stosuje się synonimy białek, polipeptydów) - makrocząsteczkowe materia organiczna, które tworzą alfa-aminokwasy połączone w łańcuch poprzez wiązanie peptydowe.
Substancja w organizmie spełnia kilka zadań:
- strukturalne (keratyna, elastyna, kolagen, proteoglikany): tworzą główną substancję tkanka łączna, biorą udział w budowie komórki (spektryna, glikoforyna), tworzeniu rybosomów;
- hormonalny: częścią hormonów są białka (insulina, glukagon);
- enzymatyczny: enzymy są białkami i biorą udział w metabolizmie;
- receptor: wiążą hormony, biologicznie substancje czynne i mediatorzy;
- transport: transport tlenu, tłuszczu, hemoglobiny, żelaza;
- rezerwa: podczas głodu organizm zużywa białka mięśniowe, otrzymując 4 kcal z 1 g substancji;
- kurczliwe: miozyna, aktyna, tubulina powodują zmianę kształtu komórki;
- ochronne: chronią organizm podczas ataku infekcyjnego, uszkodzenia tkanek.
Mieszanina
W organizmie białko jest rozkładane na aminokwasy, następnie powstają nowe białka, które są wykorzystywane do budowy organizmu człowieka.
Istnieją aminokwasy:
- wymienne - te, które powstają w organizmie podczas procesów metabolicznych;
- niezastąpione – takie, których organizm nie jest w stanie wyprodukować, dostają się do organizmu dopiero z pożywieniem;
- warunkowo niezbędne są kwasy, których organizm nie jest w stanie pokryć w szczególnych warunkach organizmu - chorobach, infekcjach, intensywnym sporcie.
Lista niezbędnych aminokwasów:
- walina;
- histydyna;
- izoleucyna;
- leucyna;
- lizyna;
- metionina;
- treonina;
- tryptofan;
- fenyloalanina
Lista warunkowo niezbędnych aminokwasów:
- arginina;
- glicyna;
- glutamina;
- prolina;
- tyrozyna;
- cysteina.
Zawartość białka w różnych produktach spożywczych (tabela)
| Nazwa produktu spożywczego | Porcja, g (ml) | Białka, np |
| Anchois | 100 | 20,1 |
| Arachid | 100 | 26,3 |
| Karczoch | 100 | 3,3 |
| brokuły | 100 | 2,8 |
| Ser z mleka krowiego | 100 | 17,9 |
| brukselki | 100 | 3,4 |
| wymiona wołowe | 100 | 12,3 |
| Wołowina | 100 | 26 |
| Groszek | 100 | 23 |
| Orzech włoski | 100 | 13,8 |
| Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu | 100 | 10 |
| Kasza gryczana (bez mleka) | 300 | 8,7 |
| Kasza gryczana (z mlekiem) | 100 | 5,9 |
| Gęś | 100 | 16,1 |
| Dietetyczna (cukrzycowa) gotowana kiełbasa | 100 | 12,1 |
| rodzynki | 100 | 3,1 |
| Kawior z jesiotra | 100 | 28,9 |
| Indyk | 100 | 21,6 |
| Jogurt naturalny (1,5%) | 100 | 5 |
| Kałamarnica | 100 | 18 |
| Flądra | 100 | 12 |
| Nerkowiec | 100 | 18 |
| Konina | 100 | 20,2 |
| Mięso kraba | 100 | 19 |
| Krewetka | 100 | 28,7 |
| mięso królika | 100 | 20,7 |
| Suszone morele | 100 | 5,2 |
| gotowany kurczak | 100 | 25 |
| Łosoś | 100 | 19,8 |
| Gotowany makaron | 250 | 10,3 |
| Kasza manna | 100 | 13 |
| Masło | 100 | 0,9 |
| Gotowane niebieskie małże | 100 | 24 |
| Migdałowy | 100 | 18,6 |
| Mińska surowa wędzona kiełbasa | 100 | 23 |
| Pollock | 100 | 15,6 |
| Mózgi wołowe | 100 | 9,5 |
| kozie mleko | 100 | 3,4 |
| Mleko, kefir | 200 | 7 |
| Okoń morski | 100 | 19 |
| ciecierzyca | 100 | 19 |
| Owsianka | 100 | 11,9 |
| homary | 100 | 19 |
| Gotowana ośmiornica | 100 | 14,9 |
| Halibut | 100 | 18,9 |
| Kasza perłowa | 100 | 9,3 |
| Wątroba jagnięca | 100 | 18,7 |
| wątroba wołowa | 100 | 17,4 |
| Wątroba wieprzowa | 100 | 18,8 |
| kiełkująca pszenica | 100 | 7,5 |
| kiełkująca fasola | 100 | 4 |
| Mleko zsiadłe (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Proso | 100 | 12 |
| Rapan | 100 | 16,7 |
| Rak | 100 | 18 |
| Kasza ryżowa (bez mleka) | 250 | 6,2 |
| sardynki | 100 | 25 |
| Tłuszcz wieprzowy | 100 | 11,4 |
| Chuda wieprzowina | 100 | 16,4 |
| Śledź | 100 | 17,7 |
| Śledź Iwashi | 100 | 20,5 |
| Łosoś | 100 | 20,8 |
| ziarna słonecznika | 100 | 20,7 |
| Servelat, gotowany-wędzony | 100 | 28,2 |
| Serce | 100 | 15 |
| Serce baranka | 100 | 13,5 |
| serce wołowe | 100 | 15 |
| Serce świni | 100 | 15,1 |
| Makrela | 100 | 18 |
| Krem (33%) | 100 | 2,2 |
| Krem (33%) | 100 | 3 |
| Kwaśna śmietana | 100 | 2,8 |
| Szparagi sojowe, fuju | 100 | 45 |
| Mleko sojowe | 100 | 3,3 |
| Mięso sojowe | 100 | 52 |
| kiełbaski | 100 | 11 |
| Soja | 100 | 34,9 |
| Sandacz | 100 | 21 |
| Suszona ośmiornica | 100 | 31 |
| Ser | 100 | 27 |
| Ser „Dor Blue” | 100 | 21 |
| Ser „Parmezan” | 100 | 38 |
| Ser Roquefort | 100 | 22 |
| Ser „rosyjski” | 100 | 24,1 |
| Ser Feta" | 100 | 17 |
| Odważny twarożek | 100 | 16,7 |
| Twaróg chudy | 100 | 18 |
| Twaróg | 100 | 14 |
| Tłusta cielęcina | 100 | 19 |
| Chuda cielęcina | 100 | 20,2 |
| Tempe | 100 | 18,5 |
| tofu | 100 | 10,7 |
| Tuńczyk | 100 | 22,7 |
| ostrygi | 100 | 9 |
| Kaczka | 100 | 16,5 |
| fasolki | 100 | 22,3 |
| Orzech laskowy | 100 | 16,1 |
| Morszczuk | 100 | 16,6 |
| Chleb pszenny (1 gatunek) | 100 | 7,7 |
| chleb żytni | 100 | 4,7 |
| kurczaki | 100 | 18,7 |
| śliwki | 100 | 2,2 |
| soczewica | 100 | 25 |
| język wołowy | 100 | 13,6 |
| język wieprzowy | 100 | 14,2 |
| Kurze jajo | 100 | 12,6 |
Zapotrzebowanie organizmu na białko
Dzienna dawka zależy od wieku, zawodu, innych cech organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko (tabela)
Grupy ryzyka
Niektóre rozwijają się z czasem niedobór białka różne stopnie powaga. Do grupy ryzyka należą:
- surowi wegetarianie lub weganie, którzy unikają białek zwierzęcych, w tym jaj, mleka i produktów mlecznych;
- dzieci i młodzież o niezbilansowanej diecie;
- kobiety w ciąży, które nie uwzględniają zwiększonego zapotrzebowania na tę substancję, a także matki karmiące;
- ludzi, którzy trzymają się irracjonalności dietetyczne jedzenie w celu utraty wagi;
- osoby uzależnione od narkotyków i alkoholu;
- pacjentów zakaźnych choroby onkologiczne, choroba nerek, Tarczyca, z utratą krwi, rozległymi obrażeniami.
Brak białek lub ich niska wartość biologiczna prowadzi do rozwoju poważne dolegliwości. Dzieci mają powolny wzrost rozwój mentalny osłabiona odporność. W dorosłe życie coraz gorzej aktywność psychiczna, rozwija się szaleństwo, waga spada, kości stają się kruche, człowiek często łapie przeziębienie. Cierpi również wątroba, trzustka, układ krwiotwórczy i układ sercowo-naczyniowy.
Lista objawów niedoboru białka w diecie:
- rozwija się zespół chronicznego zmęczenia;
- włosy wypadają, pojawiają się przedwczesne zmarszczki, paznokcie złuszczają się;
- masa mięśniowa jest tracona;
- postawa pogarsza się;
- zmniejszona perystaltyka jelit;
- rozwija się niedobór hormonów;
- zmniejsza się ton narządów wewnętrznych;
- rozwija się obrzęk, toksyny gromadzą się w organizmie;
- rany goją się dłużej niż u zdrowej osoby;
- odporność spada;
- rozwija się uzależnienie od węglowodanów i przyrost masy ciała
- mieć problemy z koncentracją.
Białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego
Oddzielne białka:
- pochodzenia zwierzęcego – obecny w mięsie zwierzęcym, drobiu, rybach, owocach morza, twarogu, serze, produktach mlecznych, jajach;
- pochodzenia roślinnego- liderem pod względem zawartości jest soja, orzechy, rośliny strączkowe, a także zboża, chleb.
Optymalny stosunek białek roślinnych i zwierzęcych w codzienna dieta– od 60:40 do 50:50
Polipeptydy dzielą się na kompletne - z pełnym zestawem aminokwasów i gorsze, w których nie wszystkie aminokwasy są obecne. Drugi typ obejmuje białka zawarte w roślinach. Soja jest jedyną rośliną, która zawiera wszystkie 8 wymienionych powyżej aminokwasów. Ale białka roślinne mają przewagę nad zwierzętami - są szybko rozkładane na aminokwasy i dostarczają organizmowi błonnika.
wartość biologiczna
Zgodnie z wartością biologiczną wyróżnia się 4 klasy białek.
1 klasa
Osoba otrzymuje substancję z mlekiem, jajami, fermentowane produkty mleczne. Te polipeptydy zawierają największa liczba niezbędnych aminokwasów i są wchłaniane lepiej niż inne. Bardzo wartościowe produkty- twaróg, ser.
Stopień 2
Takie białka w mięsie, rybach, produkty sojowe. Mięso dostarcza organizmowi elastyny, kolagenu, budulca mięśni, chrząstek i kości. Lepiej jest jeść chude mięso.
3 klasa
Obejmuje to białka pochodzenia roślinnego. Ponieważ białka roślinne są wchłaniane przez organizm gorzej, to dieta wegetariańska zalecane przez lekarzy jako środek tymczasowy. Jednak i ta grupa produktów powinna znaleźć się w diecie: białka roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu, działają przeciwmiażdżycowo, zawierają błonnik i zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy.
4 klasie
Należą do nich żelatyna i hemoglobina. Takie białko nie zawiera aminokwasów, dlatego nazywa się je zerowym lub wadliwym.
Trawienie białka
Białko z różne produkty odżywianie jest wchłaniane inaczej. Jest to związane z skład chemiczny. Jak wspomniano powyżej, białka są źródłem niezbędnych aminokwasów, z których głównymi są tryptofan, metionina i lizyna. Jeśli wyobrazimy sobie białko idealne dla ludzkiego organizmu, to substancje te byłyby zawarte w takich proporcjach - 1:3,5:5,5.
- mięso zwierzęce - 1:2,5:8,5;
- ryby rzeczne - 0,9:2,8:10,1;
- jajo kurze - 1,6: 3,3; 6,9;
- mleko krowie - 1,5:2,1:7,4;
- pszenica - 1,2:1,2:2,5;
- soja - 1,0:1,6:6,3.
Jeśli porównamy te wskaźniki ze standardem, okazuje się, że więcej człowieku odpowiednie jest mięso zwierzęce, jaja, mleko.
Tabela trawienia białek
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na białko?
W niektórych chorobach i stanach organizmu dochodzi do przejściowego zwiększenia zawartości produktów białkowych w diecie. Wskazaniem do tego jest:
- sporty siłowe – kulturystyka, podnoszenie ciężarów;
- przeniesiony poważna choroba, operacje, urazy;
- oparzenia, złamania;
- choroby układu pokarmowego;
- choroba nerek z zespołem nerczycowym;
- choroby płuc, w szczególności gruźlica;
- choroby onkologiczne;
- duża utrata krwi;
- biorąc trochę leki- kortykosteroidy, hormony anaboliczne.
zatrucie białkowe
Taka choroba była wcześniej obserwowana u zwierząt i była spowodowana niedostateczną ilością węglowodanów w diecie. Ale teraz występuje u ludzi. Popularny przypadek - diety białkowe, które są powszechne w kręgu kulturystów. Dawka białka powyżej 3,5 g/kg jest niebezpieczna.
Objawy przedawkowania:
- nudności i wymioty;
- biegunka;
- letarg;
- utrata apetytu.
W przypadku ciężkiego zatrucia oddech pacjenta nabiera zapachu amoniaku, co wskazuje na ciężkie zatrucie. Dzieje się tak, ponieważ organizm jest przeładowany grupami aminowymi i nie ma czasu na produkcję mocznika, a kwasy tworzą we krwi jony amonowe. Zaburzona zostaje wtedy równowaga jonowa krwi, metabolizm i wymiana gazowa. Nadużywanie produktów białkowych jest szczególnie niebezpieczne dla osób z chorobami nerek.
Jak spożywać białko?
Pokarmy białkowe najlepiej spożywać z węglowodanami, pomimo tego, że zwolennicy oddzielne zasilanie mieć inne zdanie. Białka w organizmie rozkładają się na aminokwasy, które dostają się do mięśni tylko z insuliną, a hormon powstaje z węglowodanów.
Z kolei białko spowalnia rozkład węglowodanów i normalizuje poziom cukru we krwi. Ta technika pomaga uformować teksturowane ciało, budować włókna mięśniowe.
Korzystne jest włączenie mięsa do diety odmiany o niskiej zawartości tłuszczu a także ryby. Najlepsze jest gotowanie na parze.
Strawność białek roślinnych wzrasta, gdy jednocześnie przyjmuje się kilka rodzajów żywności - zboża i rośliny strączkowe, mleko i zboża.
Białko dla wegan
Weganie to ludzie, którzy całkowicie wykluczają z diety mięso zwierzęce, ryby, organizmy morskie, mleko i jaja. Dlatego problem niedoboru białka jest dla nich szczególnie dotkliwy. Jaki pokarm roślinny pomoże im uzupełnić braki substancji?
Dla wegan źródłami białka są:
- Ser sojowy lub tofu jest wytwarzany z ziaren soi. Twardy ser ma 10,7% białka, miękki ser ma 5%. Tofu stosuje się do przyrządzania wszelkiego rodzaju potraw, dodaje się przyprawy i sosy dla poprawienia smaku.
- Inne produkty sojowe - mleko sojowe, krem,
- Rośliny strączkowe, które są nie tylko gotowane, ale także kiełkowane (soczewica, ciecierzyca).
- Surowe orzechy (bez soli) - migdały, orzeszki ziemne, nerkowce.
- Fuzhu, czyli szparagi sojowe.
- Seitan, roślinny zamiennik mięsa, jest produktem pozyskiwanym z białka pszenicy.
- Wysokobiałkowe mieszanki sportowe oparte na ekstraktach z roślin, w których występuje dużo białka - grochu, ryżu.
Możesz być również zainteresowany
Nasz organizm potrzebuje białka jak powietrza. Substancja ta odpowiada za procesy budulcowe w organizmie, metabolizm, pomaga rosnąć, rozmnażać się, lepiej wchłaniać witaminy i minerały. Jak prawidłowo się odżywiać, aby dostała się do organizmu wymagana norma wiewiórka?
Wszystkie białka występujące w żywności można podzielić na zwierzęce i roślinne, w zależności od źródła ich pochodzenia. Od wielu lat toczą się niekończące się spory między zwolennikami i przeciwnikami wegetarianizmu: ci pierwsi są przekonani, że dla zachowania doskonałego zdrowia wystarczy stosować wyłącznie białka roślinne, podczas gdy ci drudzy podkreślają, że niezwykle ważne jest wprowadzenie do diety produktów mięsnych i mlecznych.
Białko: główny problem
Soczewica i fasola mogą pochwalić się taką samą ilością białka jak wołowina czy wieprzowina. Jednak najbardziej problematyczna nie jest sama ich liczba ważna substancja i jego strawność. Okazuje się, że w naturze nie ma białek pokarmowych, które nasz organizm odbierałby idealnie, ale jednak pewne rodzaje dużo lepiej się wchłaniał.
W ocenie strawności białka, z których składają się jaja i produkty mleczne, zajmują mistrzostwo. Za nimi plasują się białka z drobiu i ssaków, ryb i soi, a następnie roślin strączkowych i orzechów. Białko ze zbóż jest najtrudniej trawione przez organizm.
Zapamietaj to białko najlepiej wchłania się po podgrzaniu (lub w wyniku obróbki cieplnej).
Jakie pokarmy zawierają białko?
Głównym źródłem białka jest żywność pochodzenia zwierzęcego: mięso (wołowina, wieprzowina), jaja, twarogi i inne produkty mleczne, drób, ryby i inne owoce morza.
Duża liczba białko występujące w orzechach i nasionach: orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki pinii, nasiona dyni, słonecznika i konopi.
Zboża również nie są gorsze pod względem zawartości białka: gryka- królowa wśród zbóż pod względem zawartości białka. Taka przystawka jak Ryż również bogate w białko. I nie zapomnij o najbardziej przydatnych owsianka!
Dużo białka w roślinach strączkowych: fasola, groch, soczewica, soja.
Zapas białka można uzupełnić regularne stosowanie chleb żytni lub pszenny szlifowanie zgrubne . Makaron z twardej pszenicy również bogate w białko.
Warzywa zawierają najwięcej białka w szparagi, ogórki, cukinia, cukinia, ziemniaki, brukselka, figi, awokado itd.
10 produktów z największa zawartość wiewiórka
Mięso drobiowe - od 17 do 22 gramów (na 100 gramów produktu)
Mięso - od 15 do 20 gramów
Ryba - od 14 do 20 gramów
Owoce morza - 15 do 18 gramów
Jajka - 12 gramów
Twardy ser - od 25 do 27 gramów
Twaróg - od 14 do 18 gramów
Rośliny strączkowe - od 20 do 25 gramów
Zboża - od 8 do 12 gramów
Orzechy - od 15 do 30 gramów.
codziennie npostać wiewiórki
dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby w białku 1,3-1,4 g na 1 kg masy ciała, dla osób uprawiających sport Praca fizyczna ta norma to 1,5 g białka na 1 kg masy ciała lub więcej. Sportowcy potrzebują średnio 2,0-2,5 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. W oparciu o ten standard, średnio mężczyźni potrzebują96-132 g białka dziennie i 82-92 g dla kobiet.
Porady dotyczące białka od dietetyków
Zdaniem dietetyków pożądane jest łączenie w jednym naczyniu produktów białkowych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najbardziej udane związki, które zawierają wystarczająco I dobra jakość białka, można zaliczyć płatki zbożowe i muesli z mlekiem, jajecznicę z fasolą, sushi z ryżem i rybą, bułki, a także mięso i drób z dodatkiem płatków zbożowych lub roślin strączkowych.
Należy również pamiętać o prawidłowym stosunek białka do tłuszczu. Bardzo często pokarmy bogate w białko (takie jak sery czy orzechy) zawierają dużo tłuszczu. Ze względu na swoją kaloryczność nie należy ich nadużywać.
Za dużo białka w organizmie
Brak białka może powodować niezwykle poważne problemy zdrowotne, dlatego każdego dnia konieczne jest spożywanie odpowiedniej normy produktów białkowych. Ale jeśli białko jest nadużywane, stan zdrowia może również ulec znacznemu pogorszeniu.
Po pierwsze, może się to zdarzyć zatrucie, ponieważ podczas trawienia białka, szczególnie jeśli jest ono pochodzenia zwierzęcego, do organizmu uwalnia się wiele toksyn, które musi mieć czas na usunięcie.
Dodatkowo białko zwierzęce prowokuje podwyższony poziom cholesterolu we krwi i może powodować choroby układu krążenia.
I wreszcie, niedawno naukowcy doszli do wniosku, że każdy nadmiar białka jest przekształcany przez nasz organizm w tłuszcz. Dlatego nie należy nadużywać produktów białkowych - wszystko powinno być z umiarem!