Wielu z nas regularnie spożywa mięso, choć nie zdajemy sobie sprawy, że jest to bardzo zdrowy produkt. Jednym z powodów, dla których warto włączyć mięso do swojej diety, jest wysoka zawartość białka, tłuszcze i węglowodany. Jest również bogaty w minerały i witaminy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Około 30% żywności składającej się na dietę przypada na mięso i produkty mięsne. Jest to bardzo ważne dla osoby, ponieważ zawiera białko, który jest niezbędny dla narządów i tkanek ludzkiego ciała. Biorąc pod uwagę, że proces odnowy komórek nie zatrzymuje się ani na sekundę, muszą one być stale dostarczane z białkiem.
Ale ze wszystkimi ich pozytywne właściwości mięso może zaszkodzić ciału. Chociaż nie powinniśmy zapominać, że dostarcza nam energii dzięki zawartym w nim węglowodanom. Tym samym osobom, które chcą zminimalizować szkody wynikające ze spożywania mięsa, można zaproponować alternatywę w postaci zamienników mięsa.
Specjaliści, a także niektórzy dobrze poinformowani konsumenci, są świadomi korzyści płynących ze spożywania mięsa. Ale on ma wystarczy i punkty ujemne
. W ciele ludzi, którzy stale mają na stole produkty mięsne, z czasem zaczyna się ono wytwarzać obce białko. I podczas tworzenia korzystne warunki może powodować wzrost komórek rakowych.
Mięso jest cenny produkt ze względu na zawartość białka i żelaza, z którego organizm ludzki czerpie energię. Ale jednocześnie zawiera wystarczającą ilość tłuszczów i cholesterolu, które są związane z większością chorób sercowo-naczyniowych.
Należy również wspomnieć o właściwościach utleniających produktów mięsnych. Ich szkoda polega na tym, że podczas ich spalania uformowany mocne kwasy , które nasz organizm musi wyeliminować, wydatkując dużo energii.
Skład produktów mięsnych zawiera zasady purynowe, które są szkodliwe, ponieważ negatywnie wpływają na przemianę materii. Kiedy gotujemy bulion mięsny, zasady purynowe stopniowo przekształcają się w płyn, co prowadzi do powstania kwaśne środowisko. A z każdą zjedzoną łyżką takiego bulionu mięsnego wzrasta nam poziom kwasu mlekowego. Jest to niebezpieczne, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju artrozy, zapalenia stawów i innych chorób naczyniowych.
Nie zapomnij o bakterie gnilne występuje również w mięsie. Podczas procesu gotowania niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie ich produktów przemiany materii, dlatego wraz z bulionem dostają się do organizmu, powodując zatrucie.
Co może zastąpić mięso w diecie?
Aby uniknąć szkód, jakie produkty mięsne mogą wyrządzić naszemu organizmowi, można z nich zrezygnować na rzecz białek i pierwiastków śladowych, które są bogate w wiele produkty ziołowe. Powiedz ty możesz zastąpić mięso w swojej diecie następujące produkty:
- rośliny strączkowe;
- uprawy zbóż;
- soja.
Są nieco lepsze od mięsa pod względem zawartości białka, ale są bogate w białko roślinne, który nie zawiera aminokwasy. Jednak ten problem można łatwo rozwiązać, jeśli wybierzesz odpowiednią karmę.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są bogate w lizynę, a także zawierają niewielkie ilości tryptofanu i metioniny. Z ryżem jest odwrotnie. Stosując te produkty razem, możesz dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji, w tym białka. Również w przypadku roślin strączkowych organizm może uzyskać wystarczającą ilość Witaminy z grupy B i pierwiastki śladowe. Są doskonałym źródłem błonnika i błonnika, który korzystnie wpływa na trawienie.
płatki
Zgodnie z wynikami analiz, które obejmowały uprawy zbóż, udało się ustalić, że najbardziej użyteczna kultura jest kasza gryczana. To prawda, że nie zawiera tyle białka, co rośliny strączkowe. Ten produkt zawiera dużo żelaza i innych ważnych pierwiastków śladowych.
Stosowanie potraw z kaszy gryczanej pozytywnie wpływa na ukrwienie, dostarcza organizmowi energii, czyni człowieka silniejszym i bardziej odpornym. Dlatego jest tak często używany w Medycyna tradycyjna i żywienia sportowego.
Wysoko ceniony wśród zbóż i owsa, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów oraz zdolność do oczyszczania organizmu z cholesterolu i stabilizowania ciśnienia krwi.
Bardzo substancje czynne a witaminy znajdują się w pszenicy, a dokładniej w otrębach. To właśnie im zaleca się włączenie do diety osób w czasie choroby, a także tych, którzy dążą do rezygnacji z mięsa na rzecz bardziej przydatne produkty.
Spośród innych roślin kilka słów należy powiedzieć o grochu. Ponieważ reprezentuje rodzinę roślin strączkowych, zawiera wystarczającą ilość białka, witamin i pierwiastków śladowych. Ma ich niewiele mniej niż w wołowinie. Na podstawie wyników badań udało się ustalić, że to dzięki unikalny skład ta kultura jest w stanie oczyścić organizm z substancji rakotwórczych i radioaktywnych. Przynosi również korzyści, pomagając zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Fasola robi to samo. Ta kultura jest źródło makro- i mikroelementów, z nią regularne stosowanie może normalizować poziom cukru we krwi, dlatego zaleca się włączenie go do diety osób cierpiących na cukrzycę.
Soja
Nie lekceważ soi, która doskonale może zastąpić produkty mięsne. Jej unikalne właściwości i ustalić, dlaczego otrzymało miano „mięsa XXI wieku”.
- soja jest przydatna dla organizmu, ponieważ wchłania ją w ponad 90%;
- organizm ludzki otrzymuje z niego białko roślinne, w którym w przeciwieństwie do mięsa tłuszcze i cholesterol są całkowicie nieobecne.
Według fanów produktów mięsnych, tylko jedząc mięso, może dostarczyć organizmowi witaminy B12 potrzebne do hematopoezy system nerwowy i metabolizm. Jednak w rzeczywistości organizm ludzki nie jest aż tak zależny od tej witaminy. W razie potrzeby możliwe jest wyeliminowanie jego niedoboru, jeśli produkty takie jak:
- liście sałaty;
- wodorost;
- ryba;
- owoce morza.
Istnieje kilka powodów, dla których warto zastąpić mięso innymi zdrowymi produktami. Dzięki takiej decyzji osoba nie tylko może uniknąć dodatkowych szkód, jakie otrzymuje od mięsa, ale także ma możliwość wydłużenia oczekiwanej długości życia. W końcu zbliża się wtedy do ludzi, którzy dokonali wyboru na rzecz wegetarianizmu.
Na naszej planecie uprawia się setki różnych produktów, więc jeśli chcesz, zawsze możesz znajdź idealne zamienniki mięsa. Wiedząc, jakie zalety i wady ma mięso, człowiek musi sam zdecydować, czy warto go nadal używać, czy też ma sens rezygnacja z niego na rzecz zdrowszych produktów.
Wniosek
Od dzieciństwa mięso w takiej czy innej formie jest obecne w diecie każdego człowieka. I nadal zjadamy je do dorosłości. Jednocześnie nawet nie myślimy o tym, jak bardzo jest nam to potrzebne i czy przynosi korzyści organizmowi. Chociaż jeśli przyjrzysz się temu zagadnieniu, to większość chorób, z którymi spotykamy się w wieku dorosłym, często jest z nim związana.
Ludzi, którzy dbają o to, co jedzą dawno zdali sobie sprawę ze szkodliwości tego produktu, więc zrezygnowali z niego na rzecz innych, bardziej użytecznych produktów. Dla człowieka to bardzo ważne pytanie- decydować co ma jeść, bo od tego zależy stan zdrowia. Aby nie doprowadzić się do stanu krytycznego, warto już dziś zacząć zmieniać swoje nawyki żywieniowe, decydując się na wybór optymalnego smakowitość I użyteczne właściwości zamienniki mięsa. To nie tylko poprawi twoje samopoczucie, ale także pomoże wydłużyć oczekiwaną długość życia.
Mięso zwierzęce zajmuje znaczące miejsce w diecie większości ludzi. Około 30 procent spożywanej żywności to mięso i produkty mięsne. Ze wszystkich spożywanych przez nas pokarmów jest najbogatsza w białko i mikroelementy. Ale czy mięso jest tak niezastąpionym źródłem białka? I jak bardzo jest to przydatne? Jeśli dana osoba z jakiegoś powodu zdecydowała się wykluczyć produkty mięsne ze swojej diety, musi wybrać zamiennik tego rodzaju żywności. Co może zastąpić mięso w diecie - porozmawiamy o tym dzisiaj.
Główny materiał konstrukcyjny dla organizmu są to białka, które stanowią nawet 20% masy naszego ciała. Są również rezerwowym źródłem energii: przy braku tłuszczów i węglowodanów organizm otrzymuje energię z rozpadu białek.
A ponieważ wszystkie komórki naszego ciała są stale aktualizowane, potrzebujemy również białka stale.
A jeśli powiesz o sportowcach, które zużywają wtedy dwa, a nawet trzy razy więcej energii potrzebują tylko białka a nawet w dużych dawkach.
Istnieje powszechne przekonanie, że białka znajdujące się w mięsie nie mają alternatywy. Jednak wszystkie niezbędne dla organizmu pierwiastki śladowe znajdują się również w pokarmach roślinnych.
Istnieją dwa rodzaje białek - pełny I niekompletny.
Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie ważne aminokwasy i są najczęściej pochodzenia zwierzęcego. niekompletne białka pochodzenia roślinnego to te, którym brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Jednak możliwe jest uzyskanie całego zestawu niezbędnych białek bez żywności pochodzenia zwierzęcego: przez staranne połączenie białek roślinnych. Kombinacja ograniczonych aminokwasów jest różna w różnych białkach. Oznacza to, że jeśli dwa różnorodny produkt składniki odżywcze są łączone, wtedy aminokwasy w jednym białku mogą kompensować ich brak w innym.
alternatywny może stać się pokarm mięsny płatki I rośliny strączkowe. Dieta powinna być zdominowana różne zboża i zupy z roślin strączkowych i zbożowych, sałatki, warzywa, owoce, orzechy.
Gryka
Wśród zbóż gryka jest na pierwszym miejscu pod względem właściwości użytkowych, gorsza pod względem zawartości białka tylko od roślin strączkowych, charakteryzujących się wysoką zawartością żelaza i innych pierwiastków śladowych, bogatych w witaminy.
Od czasów starożytnych gryka, która poprawia ukrwienie oraz dodaje siły i wytrzymałości, jest szeroko stosowana w medycynie ludowej i żywieniu sportowców.
owies
To zboże jest bogate w tłuszcze, usuwa cholesterol i normalizuje ciśnienie krwi.
Pszenica
Wśród wszystkich zbóż jest to główne uprawa zboża w kompleksie upraw roślin Rolnictwo. To prawda, że znaczna część witamin i substancji biologicznie czynnych zawarta jest w otrębach, tj. w łupinach zbożowych, które marnują się podczas produkcji mąki.
Rośliny strączkowe są cenne przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość białka, a soja pod względem zawartości białka ( 40% ) przewyższa nawet mięso.
Ponadto są bogate w witaminy z grupy B (z wyjątkiem witaminy B12) i pierwiastki śladowe, a dzięki zawartości duża liczba błonnika i błonnika, ma korzystny wpływ na trawienie.
Groszek
Tradycyjnie był używany do robienia zup, puree ziemniaczanego i owsianki.
Groch, podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, jest bogaty w mikroelementy, witaminy i białko, tylko nieznacznie ustępując wołowinie pod względem zawartości.
Ten przedstawiciel roślin strączkowych ma właściwości przeciwnowotworowe i sprzyja wydalaniu z organizmu substancji radioaktywnych i rakotwórczych.
Dziś na czele listy współczesnych wegetarian są osoby publiczne i sławni ludzie. Wykluczyli ze swojej diety produkty mięsne i rybne, jaja, mleko i miód.
Jeśli ty zdecydowany Również nauczyć się diety wegetariańskiej, to nie należy nagle wykluczać z jadłospisu potraw ze składnikami pochodzenia zwierzęcego, bez uprzedniego zastąpienia ich konkretnymi nowymi potrawami. W przeciwnym razie w codziennej diecie pozostaną tylko owoce, warzywa i warzywa. Taki monotonny jadłospis może wywołać u Ciebie niedobory witamin! Aby nie powstać podobna sytuacja, początkujący wegetarianin trzeba zapoznać się z różnymikuchnia wegetariańska. Uwierz, że dieta wegetariańska jest bardzo smaczna i zdrowa. Wegetarianin może zastąpić produkty mięsne następującymi pokarmami roślinnymi, które zawierają niezbędną dla człowieka ilość aminokwasów.
Rośliny strączkowe
Ciekawostką jest fakt, że fasola jest obecnie szeroko stosowana po wprowadzeniu zakazu stosowania produktów mięsnych. Fasola w menu wiele język japoński stać się główne źródłobiałka. Wszystkie rośliny strączkowe zawierają witaminy A, B1, B2, B6, C, PP, a także fosfor i żelazo. Zjedzenie 300 g fasoli, nawet z puszki, w ciągu dnia, może obniżyć poziom cholesterolu we krwi nawet o 15%. fasola też posiadać właściwości lecznicze , a mianowicie działanie moczopędne i przeciwzapalne na organizm. W profilaktyce beri-beri i szkorbutu stosuje się fasolkę szparagową.
Używa się gotowanej i puree z fasoli jako środek ściągający na różne choroby układ trawienny. Można użyć wywaru z roślin strączkowych z obrzękiem, kaszel i biegunka. Spożywa się wywar przygotowany z łodyg i liści fasoli z opuchlizną I zakrzepowe zapalenie żył. Mąka z gorącej fasoli jest zalecana do leczenia różnych choroby skórne i nie gojące się rany.
Udowodniłem to fasola zawiera maksymalna ilość łatwo przyswajalne białko. Błonnik pokarmowy które wnoszą swój wkład szybkie nasycenie i aktywne wypróżnienia. smażony grunt rośliny strączkowe kultura zastąpić kawę wegetarianom. Jeśli ziarna są odpowiednio ugotowane, są doskonale wchłaniane przez organizm, rekompensując brak białka i pierwiastków śladowych.
fasolki niezbędny ujawnić obowiązkowy obróbka cieplna. Na surowo i niedogotowane fasolki stężony trujący toksyczny Substancje które mogą niszczyć komórki krwi. Po obróbce cieplnej wszystkie substancje toksyczne ulegają zniszczeniu.
tajniki właściwe gotowanie fasola jest bardzo prosta. Filiżanka suszonej fasoli równa się dwóm filiżankom ugotowanej fasoli. Wszystko rośliny strączkowe przed gotowaniem trzeba moczyć przez kilka godzin w takiej proporcji - szklanka fasoli na cztery szklanki wody. Podczas procesu moczenia cyklicznie zmienić wodę i opłucz fasolę.
Ta procedura pomoże wypłukać kwas fitynowy i zapobiegnie kwaśnieniu.
Fasolę najlepiej gotować w garnku z grubym dnem i szczelną pokrywką.
Jeśli fasolki więcej nie miękkie, potem ich nie trzeba solić, ponieważ sól wydłuży czas gotowania fasoli. Ale przyprawy i przyprawy najlepiej dodawać do fasoli podczas procesu gotowania. W gotowe jedzenie z roślin strączkowych, np lepsza asymilacja wapnia przez organizm, trzeba dodać Świeży sok z cytryny.
Fasola o ciemnym kolorze mieć jasne wyraźny smak niż jasna fasola. Jest to związane z świetna treść w ciemnej fasoli skrobiowej. Dania z takich roślin strączkowych będą bardzo smaczne i bogate.
Specjalna uwaga dawać dał który jest bardzo popularny w Indiach. Dal - obrana soczewica lub groszek i to samo zupa, gotowane na jego podstawie. Dal zawiera dużą ilość białka, żelaza i witamin z grupy B. Jeśli dal jest stosowany z innymi produktami białkowymi, to strawność białka przez organizm wzrośnie wielokrotnie. Na przykład białko w ziarnie ryżu jest trawione w naszym organizmie w 60%, a białko w dala jest trawione tylko w 65%, ale po połączeniu tych produktów strawność białka wzrośnie do 85%.
W Indiach dorastać około 60 odmian dala. Możemy spotkać tylko cztery odmiany dal: mung dal lub mung, urad dal, channa dal i ciecierzyca.
istnieje świetna ilość dania na bazie dal, które można spożywać codziennie. Z dalu, do którego dodaje się przygotowywane są różne zupy i sosy dania warzywne a nawet słodycze.
ser tofu
ser tofu gotowany na bazie soi- produkt kuchni orientalnej, znany na całym świecie ze swoich dobroczynnych właściwości i świetny gust. Tofu można jeść samodzielnie i dodawać do innych dań wegetariańskich.
Odkryto tofu w Chinach gdy przypadkowo dodał szef kuchni wodorost do pojemnika z mlekiem sojowym, co spowodowało zsiadanie.
Udowodniono, że regularne spożywanie tofu:
- obniża poziom cholesterolu o 30%;
- ułatwia przebieg menopauzy;
- zmniejsza ryzyko osteoporozy;
- nasyca organizm cennymi białkami, kwasami tłuszczowymi omega-3, selenem, żelazem i miedzią.
Tofu dodaje się do wielu dań wegetariańskich. ser tofu ma neutralny smak i jest w stanie wchłonąć aromat otaczających składników potrawy. Ponadto tofu występuje w różnych teksturach i używany do gotowania wiele dań wegetariańskich.
Oto kilka przepisów na tofu:
Sos Tofu: zmieszaj miękkie tofu z Oliwa z oliwek, czosnek i cytryna.
deser z tofu: za pomocą blendera zmiksuj miękkie tofu z dowolnymi owocami.
Seitan
Wśród wegetarian Bardzo popularny produkt - seitan, które można kupić w specjalistycznym sklepie lub przygotować w domu. Surowcem do seitanu jest masa gluten i woda.
Ze względu na wysoki procent białka, wygląd, konsystencja i konsystencja, nazywa się seitan więcej mięso warzywne .
Może być stosowany zamiast mięsa do dań wegetariańskich.
Kolejność gotowania seitanu w domu jest następująca:
- zagnieść ciasto w proporcji: dwie części mąki pszennej na jedną część wody;
- powstałe ciasto kilkakrotnie mieszać pod bieżącą wodą, aby uzyskać białko i całkowicie wypłukać skrobię.
Masa ciasta powinna zmniejszyć się o 60%.
Seitan jest podzielony na kawałki wymaganej wielkości. Można ją gotować, smażyć i piec.
Mleko kokosowe
kokosy bogaty w witaminy grupy B, A i C, a także zawierają dużą ilość wapń, sód, potas, fosfor, żelazo, cukry, białka, węglowodany, organicznie kwasy i tłuste olej.
Olej kokosowy i mleko mają właściwości oczyszczające, a zawarte w nich tłuszcze przywracają funkcje narządów i ich układów. Zapach kokosa zmniejsza się uczucie głodu i apetyt. Kokosy normalizują przemianę materii i wzmacniają odporność człowieka.
Zaczynając opanowywać wegetarianizm, staraj się wykorzystywać w diecie jak najwięcej produktów roślinnych.
Zapamietaj to oleje roślinne to nie tylko słonecznik czy oliwka. Jest też olej lniany, gorczycowy, sezamowy, dyniowy, palmowy i wiele innych. Suszone owoce to nie tylko suszone morele i rodzynki. Możesz również użyć papai, mango itp.
Rezygnacja z mięsa może być motywowana różne powody. Jedni decydują się na taki krok z litości dla zwierząt, inni – by je zachować własne zdrowie. Ponadto takie środki mogą być częścią dieta terapeutyczna, na przykład kiedy choroby przewlekłe nerki. W każdym razie przed człowiekiem pojawia się poważne pytanie - co może zastąpić mięso? Aby na nie odpowiedzieć, rozważ pokarmy roślinne o maksymalnej zawartości białka, bez których zbilansowana dieta wegetariańska jest niemożliwa.
Nasiona i orzechy
Orzechy i nasiona są nie tylko bogate w białko, ale także zdrowe tłuszcze niezbędne dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Jednak z tego samego powodu nie należy ich jeść bez miary: jak każdy produkt bogaty w tłuszcze, są wysokokaloryczne. Ludzie z zamiłowaniem do nadwaga należy ograniczyć jedną garść orzechów lub nasion, spożywanych koniecznie tylko rano. Jeden z najlepsze zamienniki białkiem zwierzęcym w tej kategorii produktów są pestki dyni. Zawierają 30,23 g białka na 100 g produktu. Dla porównania w wołowinie tylko około 25 g białka, w wieprzowinie – jeszcze mniej. Nasiona najlepiej spożywać na surowo lub lekko wysuszone. Po prostu nie trzeba ich smażyć, ponieważ doprowadzi to do utleniania zdrowych tłuszczów, a produkt zmieni się z użytecznego w szkodliwy.
Również wegetarianin powinien zwrócić uwagę na migdały (21,22 g), (20,7 g), sezam (20,45 g), pistacje (20 g), siemię lniane (18,29 g), orzechy nerkowca (18,22 g). ), Orzech włoski(15,23 g).
Orzechy i nasiona można spożywać osobno, a także dodawać do sałatek i płatków śniadaniowych. A w najlepszy możliwy sposób zdobycie dobrej porcji białka to przygotowanie mleka roślinnego. Można go zrobić z migdałów, sezamu, maku. Ale najskuteczniejsze pod względem zawartości białka jest mleko z nasion konopi. Jeśli interesuje Cię nie tylko to, czym można zastąpić mięso wegetarianizmem, ale także jak nabrać masy mięśniowej, to jest to najlepsza naturalny odpowiednik szejki białkowe. Nasiona konopi zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i to w łatwiej przyswajalnej formie niż w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Rośliny z rodziny motylkowatych to produkty, które śmiało zastępują mięso w diecie. Pod względem zawartości białka w niczym nie ustępują produktom pochodzenia zwierzęcego. Oto kilka przykładów:
- soja (36,7 g);
- fasola (26,12 g);
- soczewica (25,8 g);
- groszek łuskany (24,55 g);
- mung (23,86 g);
- fasola (20-25 g w zależności od odmiany);
- ciecierzyca (20,1 g).
Aby poprawić skład aminokwasowy pożywienia, warto łączyć rośliny strączkowe ze zbożami. Idealnym połączeniem byłoby na przykład danie z soczewicy i ryżu. 
Tofu to wysokobiałkowa roślina strączkowa, która może zastąpić mięso w diecie. Jest zrobiony z ziaren soi, a konsystencją przypomina coś pomiędzy twarogiem a serem. Zawiera około 14-18 g białka na 100 g produktu.
Osobno warto wspomnieć o orzeszkach ziemnych. Jest również częścią rodziny roślin strączkowych i wcale nie jest orzechem. Pod względem zawartości białka, które wynosi 26,3 g, produkt ten stanowi dobrą alternatywę dla mięsa. Ale wielu wegetarian nadal unika orzeszków ziemnych. Po pierwsze roślina ta znajduje się na liście dozwolonych pokarmów GM, a po drugie bardzo łatwo się psuje. Orzeszki ziemne są bardzo podatne na grzyby Aspergillus, które mogą powodować choroby wątroby, a przy regularnych długotrwałe użytkowanie może powodować raka. ludzkie oko grzyb nie jest widoczny, więc jeśli nadal chcesz jeść orzeszki ziemne, lepiej je podgrzać.
Nie wszystkie rodzaje wegetarianizmu dopuszczają obróbkę cieplną żywności. Ale to nie powód, aby rezygnować z bogatych w białko zbóż i roślin strączkowych. Produkty te mogą kiełkować, dzięki czemu nie tylko zachowują wszystkie składniki odżywcze, ale także je zwiększają. 
Proces kiełkowania poprawia skład aminokwasowy białka roślinnego i zwiększa jego strawność, jednocześnie zmniejszając zawartość tłuszczu i kaloryczność produktu. Ci, którzy szukają czegoś, co zastąpi mięso w diecie, powinni zacząć kiełkować zielona kasza gryczana, ciecierzyca, soczewica, fasola mung, pszenica, owies. Oprócz poprawy jakości białka, ilość witamin i składników mineralnych w siewkach zbóż i roślin strączkowych wzrasta kilkukrotnie. Dzieje się tak dlatego, że kiełkujące ziarno uwalnia maksimum swojego potencjału do rozwoju nowej rośliny.
Kiełki można spożywać oddzielnie od innych produktów, a także dodawać do nich. sałatki warzywne. Dodatkowo można je wykorzystać do poprawienia składu zielonego koktajlu.
Zieloni i zielone warzywa liściaste
Zastanawiając się, jak zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej, nie można pozbawić uwagi zieleniny i warzyw liściastych. Większość ludzi traktuje zieleninę bardziej jako przyprawę do dania głównego, a nie jako kompletny produkt odżywianie. I na próżno, bo to właśnie w zielonych częściach roślin można znaleźć wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. 
Jednocześnie, nawet jeśli jedna roślina zawiera niewiele jakiegokolwiek aminokwasu, w innej z pewnością będzie go nadmiar. Dlatego im bardziej różnorodne warzywa spożywasz, tym bardziej zbilansowana jest Twoja dieta pod względem składu aminokwasów.
najbardziej przydatne gatunki zielenie to:
- szpinak;
- łodygi selera;
- bazylia;
- rukola;
- koperek;
- pietruszka;
- kolendra.
Można to również przypisać Różne rodzaje kapusta - biała, kalafiorowa, brokułowa, pekińska itp.
Pozyskiwanie aminokwasów z zieleniny ma swoją własną charakterystykę. Aby substancje były łatwo przyswajalne, konieczne jest rozbicie wystarczająco mocnych ścian zielonych komórek. Dlatego należy go dokładnie przeżuwać lub rozgniatać za pomocą urządzeń kuchennych. Z tego powodu najlepsza opcja do nasycenia organizmu przydatnymi substancjami będzie regularne stosowanie zielonych koktajli z różnych warzyw i warzyw.
Grzyby nazywane są „mięsem” wegetarian. Choć nie różnią się rekordowymi poziomami zawartości białka, to mają bogaty skład aminokwasowy. Na przykład pieczarki zawierają w swoim składzie 18 aminokwasów. Warto również zauważyć, że podczas procesu suszenia ilość białka w pieczarkach wzrasta nawet 10-krotnie. Tak, świeże Biały grzyb zawiera 3,7 g białka, a suszone - już 30,3 g.
Grzyby z mięsem łączy również to, że oba te produkty są niestrawne. Dlatego grzyby mogą dobrze pomóc etap początkowy odmowa produktów pochodzenia zwierzęcego, gdy organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do nasycenia lżejszym jedzeniem. Z czasem ich liczba powinna się zmniejszać. 
Aby zachować przydatność grzybów, ważne jest, aby prawidłowo je ugotować. Lepiej jest preferować duszenie i pieczenie w piekarniku, ale lepiej wykluczyć smażone grzyby z diety ze względu na ich wysoką kaloryczność i zagrożenia dla zdrowia. Zwolennicy surowego jedzenia mogą również włączyć grzyby do swojej diety, ponieważ niektóre odmiany mogą być spożywane na surowo. Są to grzyby i boczniaki. W kuchni francuskiej można znaleźć wiele przepisów na sałatki z wykorzystaniem tych surowych grzybów.
Ten niezwykły produkt jest odpowiedni dla tych, którzy nie tylko szukają czegoś, co zastąpi mięso wegetarianizmem, ale także chcą urozmaicić swoją dietę o nowe dania. Jest to czysty gluten otrzymywany przez wielokrotne mycie. mąka pszenna. Obecnie modne jest całkowite odrzucenie produktów z tą substancją, jednak dla osoby bez nietolerancji glutenu jest to całkowicie bezpieczne. 
Po umyciu seitan gotuje się w wodzie z przyprawami, a następnie smaży lub piecze w piekarniku. Pieczenie będzie bardziej przydatne na grillu bez użycia oleju. Seitan dobrze komponuje się z warzywnym dodatkiem i jest bardzo podobny do mięsa w smaku i konsystencji. Pod względem zawartości białka produkt ten przewyższa nawet mięso (55,8 g). Jednocześnie zawiera zaledwie 3,5 g tłuszczu, dlatego seitan jest bardzo popularny wśród sportowców-wegetarian.
Wodorost
Algi to skarbnica właściwości zdrowotnych. Ale pod względem zawartości białka spirulina jest najbardziej interesująca. Te wodorosty zawierają 57,5 g białka. W sprzedaży można go znaleźć w postaci proszku, który jest wygodny do dodania zielone smoothie lub koktajle warzywne. 
Nori jest również bogate w białko. Są to te same prześcieradła, w które zawijane są japońskie bułki. Wegetarianie nie mogą odmówić tego dania, ponieważ istnieje ogromna liczba jego warzywnych odmian, w tym surowych. Nori jest wytwarzane ze zwykłych wodorostów przez prasowanie. kapusta morska nie jest inny wysokie stawki białka, ale nori zawiera je w skoncentrowanej formie, dzięki czemu ten produkt ma aż 41,4 g białka.
pyłek kwiatowy
Pyłek nie był chwalony na próżno starożytne mity greckie: starożytni Grecy wierzyli, że to z niej sporządzono słynny nektar dla mieszkańców Olimpu. Ten produkt ma unikalny skład chemiczny, który zawiera prawie wszystkie witaminy i minerały. Ponadto jedna trzecia pyłku składa się z wysokiej jakości białka. 
Oczywiście, aby wypełnić wszystkie Dzienna dieta białko z tym produktem nie jest tego warte: tak łatwo dostać alergii. Interesujące są tylko aminokwasy egzogenne, do których należy wprowadzić pyłek codzienna dieta jako suplement diety (nie więcej niż 2 łyżki stołowe dziennie).
Odmowa mięsa w dzieciństwie
Kiedy dorosły decyduje się na rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego, jest to jego świadomy wybór i jest w stanie śledzić zmiany zachodzące w jego organizmie. Ale co, jeśli dziecko nie je mięsa? Czy można pozwolić mu jeść w ten sposób i jakimi produktami zastąpić białko zwierzęce?
Oficjalna medycyna uznaje przydatność żywienia wegetariańskiego, ale opinia ta nie dotyczy dzieci, zwłaszcza tych poniżej 5 roku życia. Według lekarzy i dietetyków rozwijające się ciało nie może obejść się bez białka zwierzęcego. Jednak jest wielu postępowych specjalistów, którzy nie zgadzają się z tym stanowiskiem. Na przykład znany lekarz Jewgienij Komarowski twierdzi, że nie należy na siłę dodawać dziecka do diety mięsnej, jeśli tego nie chce. Jak jednak i zmusić go do przejścia na wegetarianizm bez jego woli. Ciało dziecka dużo bardziej intuicyjny niż osoba dorosła, a dziecko zawsze wyczuwa jakich produktów potrzebuje normalny rozwój. 
Jeśli Twoje dziecko nie chce jeść mięsa, zaproponuj mu różne produkty białkowe pochodzenia roślinnego, jak omówiono powyżej. Z pewnością przynajmniej coś z tej listy mu się spodoba. Należy zachować ostrożność tylko w przypadku grzybów: ten niestrawny produkt można podawać dopiero po 2 latach i nie częściej niż 1 raz w tygodniu. Problemem mogą być również rośliny strączkowe, przez które dzieci często cierpią na wzdęcia. Można je podawać dziecku tylko w postrzępionej formie.
Znalezienie alternatywy dla mięsa nie stanowi więc najmniejszego problemu. Jest raczej odwrotnie ciekawy sposób gdzie musisz odkryć nieznane wcześniej produkty i stworzyć nowe kulinarne arcydzieła.
Odżywianiu wegetariańskiemu często zarzuca się niższość i brak równowagi. Brakuje w nim mięsa i ryb - źródeł dużej ilości witamin i minerałów. Ściśle weganie mają najbardziej problematyczną sytuację, ponieważ muszą zrezygnować z jajek i produktów mlecznych, a to minus kilka dodatkowych składników odżywczych, niezbędne dla organizmu. Jednak ich niedoborów można uniknąć, jeśli odpowiednio zaplanujesz swoją dietę i zastąpisz pokarm pochodzenia zwierzęcego pokarmem roślinnym, który będzie do niego podobny z zestawem niezbędnych składniki odżywcze.
Istnieją dwa sposoby rozwiązania problemu praktyczne podejścia. W pierwszej kolejności oceniana jest wartość odżywcza mięsa i ryb pod kątem zawartości składników odżywczych, a następnie dobierane są produkty roślinne w celu uzupełnienia niedoborów każdego z nich z osobna. Po drugie, dietetycy od dawna zastanawiali się, które owoce, warzywa i zboża na swój sposób Wartość odżywcza jak najbardziej zbliżone do produktów pochodzenia zwierzęcego i mogą je zastąpić.
Podejście nr 1 - Witaminy i minerały
Mięso jest głównym źródłem białka minerały(głównie – potas, wapń, cynk, magnez, miedź, żelazo), witaminy (grupy B, A, D). Ryby nie ustępują pod względem białka produkty mięsne, a niektóre gatunki nawet ją przewyższają. Zawiera wiele kwasy nienasycone, witaminy (A, D, E, PP, B), mikro i makroelementy (wapń, sód, siarka, fosfor, chlor). Wszystkie te przydatne substancje w wegetarianizmie muszą być uzupełniane pokarmami roślinnymi, w których powinny być wystarczające do normalnego funkcjonowania organizmu.
Białko
Mięso możesz zastąpić mlekiem i jajkami. Przeciwnicy takiego odżywiania twierdzą, że w przeciwieństwie do mięsa białko mleka nie zawiera konieczny kompleks aminokwasy. Jednak według badań ich niedobór nie jest wykrywany przy odpowiednio skomponowanej diecie, co oznacza, że nie można obawiać się konsekwencji w postaci dystrofii masa mięśniowa i niedokrwistość.
Jeśli chodzi o wegan, również nie muszą się o to zbytnio martwić. Pokarmy roślinne są bardzo różnorodne i są w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość pełnowartościowego białka.
Mięso w diecie można zastąpić następującymi produktami:
- soja jest kompletnym zamiennikiem, ponieważ zawiera maksymalną ilość nie tylko białka z aminokwasami, ale także dużo żelaza;
- rośliny strączkowe: soczewica, fasola czarna i biała, ciecierzyca, fasola czerwona, groch – po soi zaliczane są do roślin strączkowych najlepsze źródła białko niezwierzęce;
- nasiona konopi, dyni, komosy ryżowej i chia;
- masło orzechowe;
- kozieradka jako przyprawa;
- tempeh (są to sfermentowane ziarna soi);
- orzechy: orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy laskowe;
- gryka;
- otręby owsiane;
- niektóre warzywa: szpinak, szparagi, brokuły, ziemniaki i seler;
- a nawet owoce: suszone morele, suszone śliwki, wiśnie, banany, awokado.
Aby uzyskać idealną kombinację białka, wegetarianom zaleca się mieszanie roślin strączkowych z ziarnami, takimi jak soczewica z ryżem lub fasola z kukurydzą.
Najlepszym dowodem na to, że przy braku mięsa i ryb w diecie organizm może otrzymać pełnowartościowe białko i nie będzie mu go brakować, jest piękne odciążenie mięśni i doskonałe figury wegetariańscy sportowcy, a także ich osiągnięcia i rekordy.
Żelazo
Problem polega na tym, że żelazo w roślinach ma minimalną biodostępność dla ludzi. Dla porównania: tylko 1% tej substancji może zostać przyswojone z ryżu i szpinaku, 3% z kukurydzy i fasoli, 7% z fasoli i soi; natomiast z wołowiny – aż 22%, z ryb – 11%. Co robić?
Po pierwsze, wprowadź do swojej diety jak najwięcej pokarmów bogatych w żelazo:
- warzywa: brokuły, Biała kapusta, sałata, szpinak, seler;
- rośliny strączkowe: groch, ciecierzyca, fasola, soczewica, czarna fasola;
- suszone owoce: rodzynki;
- melasa – odpad z produkcji buraków cukrowych;
- płatki: ;
- orzechy: nerkowce;
- nasiona kminku, konopi i słonecznika;
- Tempe;
- sok pomidorowy;
- chleb pełnoziarnisty.
Po drugie, możesz zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, łącząc je z pokarmami bogatymi w witaminę C: sokami i owocami cytrusowymi, pomidorami, papryka i kapusta.
Wapń
Z punktu widzenia zawartości wapnia mięso można zastąpić w diecie:
- zielone warzywa liściaste: brokuły, kapusta pekińska i kędzierzawa;
- melasa;
- soja;
- twaróg fasolowy;
- Tempe;
- figi;
U lakto-wegetarian wchłanianie wapnia jest zazwyczaj wyższe niż u niewegetarian (pierwiastek ten występuje bardzo obficie w produktach mlecznych), jednak u wegan często stwierdza się jego niedobory. Dlatego tak ważne jest, aby ci drudzy czerpali z powyższych roślin.
Cynk
Cynk pochodzenia roślinnego wchłania się gorzej niż mięso czy ryby, co oznacza, że w diecie powinno znaleźć się go więcej:
- orzechy: brazylijskie, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje;
- orzech kokosowy
- suszone owoce: morela i śliwka;
- kalarepa;
- nasiona słonecznika, sezam i dynia;
- rośliny strączkowe: soczewica, kukurydza, groch, soja i biała fasola, fasola.
Laktowowowegetarianom łatwiej jest uzupełnić niedobór cynku, ponieważ jest on bogaty w żółtko jaja.
Fosfor
Ryby są dla ludzi głównym źródłem fosforu. Dlatego musisz pomyśleć o tym, czym go zastąpisz. Pierwiastek ten występuje w następujących produktach ziołowych:
- rośliny strączkowe: zielony groszek, fasola;
- płatki;
- orzechy: orzechy włoskie, brazylijskie, orzeszki piniowe, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne;
- nasiona sezamu, dyni, cukinii, słonecznika;
- otręby pszenne;
- warzywa: czosnek, szpinak, pietruszka, seler, cebula;
- warzywa: kukurydza, marchew, brukselka, kalafior i czerwona kapusta;
- jagody i owoce: banany, persymony, winogrona, maliny, pomarańcze, jabłka.
Laktoowowegetarianie otrzymują wystarczającą ilość fosforu z produktów mlecznych. Jest dobrym zamiennikiem ryb, ponieważ zawiera wapń, który pomaga organizmowi w pełni przyswoić fosfor.
Kwas tłuszczowy
Potrzebne kwasy tłuszczowe Ludzkie ciało dzielą się na omega-6 i omega-3. A jeśli pierwsze w diecie wegetariańskiej znajdują się w wystarczająco, ponieważ pokarm roślinny bogate w nie, tych ostatnich najczęściej brakuje. Aby uzupełnić ich niedobór, wegetarianie zastępują mięso:
- jajka (któremu pozwala filozofia);
- glony;
- konopie, soja;
- orzechy włoskie;
- szparag;
- fasolki;
- pietruszka i koperek;
- nasiona kolendry.
Tak więc każdy ma możliwość zapobiegania niedoborom kwasów omega-3 niebędących kwasami tłuszczowymi, nawet przy braku mięsa w diecie.
Witamina A
Zwierzęca witamina A jest biologicznie bardziej aktywna niż jej roślinny odpowiednik. Dlatego tak często wegetarianie cierpią na jej niedobór. Aby temu zapobiec, musisz regularnie włączać do swojej diety następujące produkty:
- awokado;
- brokuły;
- melon;
- Ziemniak;
- słodki ziemniak;
- papryka;
- brzoskwinie;
- dynia.
Laktoowowegetarianie zastępują mięso śmietaną, masło, twaróg i żółtka w których zawartość witaminy A jest bardzo wysoka.
Witamina D
Jeśli chodzi o witaminę D w diecie, laktoowowegetarianie nie mają problemu z zastąpieniem mięsa nabiałem i jajami. Ale w pokarmach roślinnych występuje w małych ilościach tylko w pieczarkach. Dlatego weganom zdecydowanie zaleca się przyjmowanie aptecznego suplementu cholekalcyferolu.
Witamina b12
Jest też problem z witaminą B12, ponieważ jest ona zawarta w pokarmach roślinnych w minimalnej ilości, która nie jest wystarczająca dla organizmu. Dlatego musisz wziąć kobalaminę jako osobną suplement diety i staraj się jeść dużo produktów, w których jest jeszcze obecny:
- Zielona sałatka;
- kiełkująca pszenica;
- szpinak;
- płatki;
- orzechy.
Oczywiście nie będą w stanie w pełni zastąpić mięsa, ale przynajmniej jakoś utrzymają jego poziom. W celu zwiększenia wchłaniania witaminy B12 zaleca się wypijanie 1-2 szklanek świeżo wyciśniętego soku dziennie.
Zwykle wegetarianie stosują podejście witaminowo-mineralne, aby zastąpić żywność pochodzenia zwierzęcego, jeśli w organizmie występuje niedobór określonej substancji. Niedobór objawia się szerokim spektrum objawów i choroby współistniejące a następnie potwierdzone przez lekarza. Kiedy już dowiesz się, którego składnika odżywczego Ci brakuje, wystarczy, że włączysz do swojej codziennej diety jak najwięcej produktów zawierających go.
Podejście numer 2 - sklep spożywczy
To podejście do menu jest bardziej wszechstronne i bardziej przyjazne dla początkujących. Tutaj, już na gotowej liście, można znaleźć produkty, które zastępują mięso. Dietetycy obliczyli, jaka zawartość przydatne substancje wystarczy zrobić kompletna dieta. Oto, co dostali.
- miso – pasta ze sfermentowanej soi;
- natto - sfermentowana sól;
- mąka sojowa;
- olej sojowy;
- mleko sojowe;
- mięso sojowe;
- sos sojowy;
- twaróg fasolowy;
- Tempe;
- tofu;
- yuba - pianka z mleka sojowego.
Wady: Soja nie może zastąpić pokarmów pochodzenia zwierzęcego dla osób cierpiących na choroby związane z tarczycą.
rośliny strączkowe:
- fasolki;
- groszek;
- fasolki;
- soczewica.
Minus: brak metioniny, wysoka zawartość węglowodanów, co powoduje wzdęcia, przeszkadza w walce z nadwagą.
Płatki:
- gryka;
- owies;
- pszenica;
- seitan - mięso pszenicy;
- jęczmień.
Minus: brak aminokwasów.
Inny:
- grzyby;
- nabiał;
- wodorosty, algi;
- orzechy;
- oleje roślinne;
- posiew;
- suszone owoce;
- jajka.
Wszystkie te produkty mogą w pełni zastąpić mięso i ryby dla wegetarian, jeśli odpowiednio ułożysz dietę i włączysz je do niej codziennie.
O mięsie sojowym
Zdaniem wielu ekspertów i samych wegetarian możliwe jest całkowite zastąpienie wołowiny mięsem sojowym, dlatego warto o tym mówić ten produkt w szczegółach.
Jego skład chemiczny jest następujący:
- 50% składu - białko roślinne;
- wielonienasycone kwas tłuszczowy zawarte w idealnej proporcji;
- kwas linolowy;
- błonnik pokarmowy;
- lecytyna.
Korzyść
Idealny dla tych, którzy nie mogą jeść jajek i mleka. To dietetyczne produkt niskokaloryczny promowanie utraty wagi.
Poprawia stan w następujących schorzeniach:
- cukrzyca;
- alergie;
- artretyzm;
- miażdżyca;
- nadciśnienie;
- niedokrwienie;
- otyłość;
- zapalenie pęcherzyka żółciowego.
Usuwa się z organizmu metale ciężkie i radionuklidów, spowalnia procesy starzenia, utrzymuje układy i narządy w dobrej kondycji. Lecytyna odbudowuje komórki mózgowe, poprawia koncentrację, uwagę, sprawność seksualną i seksualną aktywność silnika, pamięć. Tak więc wszyscy wegetarianie muszą po prostu regularnie włączać go do swojej diety.
Szkoda
Naturalny produkt sojowy, bez wątpienia przydatne i mogące zastąpić konwencjonalne mięso. Ale w 1995 roku pojawiła się genetycznie zmodyfikowana soja. Przy regularnym stosowaniu:
- zmniejsza objętość i wagę mózgu;
- przyczynia się do szybkiego starzenia się organizmu;
- zaburza krążenie krwi;
- prowokuje rozwój choroby Alzheimera.
Dlatego należy zachować szczególną ostrożność przy zakupie tego produktu, aby nie zawierał on GMO. I do tego trzeba uważnie przeczytać wszystko, co jest napisane na opakowaniu.
Przeciwwskazania
Zakaz mięsa sojowego dotyczy:
- dzieciństwo: izoflawony działają przygnębiająco na dopiero co powstające układ hormonalny, który jest obarczony szybkim dojrzewaniem dziewcząt i odwrotnie, opóźnieniem rozwój fizyczny chłopcy;
- choroby endokrynologiczne;
- kamica moczowa;
- ciąża: związki hormonopodobne mają zły wpływ na rozwój mózgu dziecka i przyczyniają się do poronienia lub przedwczesnego porodu.
Wegetarianizm napotyka wiele trudności w formułowaniu diety. Jednym z głównych problemów jest to, jak zastąpić mięso i ryby, aby organizm nie odczuwał niedoboru witamin i mikroelementów. Na szczęście żywność pochodzenia roślinnego często może zapewnić ich pełny zestaw. A przy stosowaniu nabiału i jaj w ogóle nie powinno być miejsca na takie doznania.