Wiele osób wie złota zasada diety - nie jedz po szóstej wieczorem. Odchudzanie kobiet, a zwłaszcza dziewcząt, staraj się nie odbiegać od niego. Ale lekarze są pewni, że gdy post trwa dłużej niż 10-12 godzin, zaburzone jest trawienie i metabolizm, pojawiają się nerwice i bezsenność. Kładzenie się spać z pustym żołądkiem jest tak samo szkodliwe, jak pójście do łóżka pełne wysokokalorycznych potraw. Zamiast skazywać się na głodówkę, trzeba odpowiednio skomponować dietę i zjeść kolację nie później niż 3 godziny przed snem.
Zdrowy obiad jest bardzo ważny dla prawidłowego odżywiania. Wieczorem nie można jeść wysokokalorycznych potraw, ale można jeść tylko niektóre potrawy.
Zdrowy obiad na odchudzanie
Idealna kolacja jest dla sylwetki równie ważna jak poranny i popołudniowy posiłek. Jeśli podczas wieczornego posiłku spożywano ciężkie jedzenie, nie można mówić o utracie wagi. Dlatego kobiety są bardzo zaniepokojone pytaniem: z czym można zjeść obiad odpowiednie odżywianie.
Najważniejsze, aby potrawy były zdrowe, ale niskokaloryczne. Istnieją zalecenia dotyczące tego, co można zjeść wieczorem. Trzeba ich śledzić.
- Kolację zjedz nie później niż 3 godziny przed snem.
- Wielkość porcji dla kobiet - 250 g, dla mężczyzn - 350.
- Kolacja energetyczna powinna stanowić jedną piątą dziennego spożycia kalorii.
Makaron, knedle, knedle, majonez, czekolada, ziemniaki nie powinny być włączane do diety.
Białko z warzywami lub białko z zielenią to idealne opcje obiadowe. Białka zwierzęce w prawidłowym żywieniu obejmują ryby, owoce morza, chude mięso, jaja, ser, twaróg. Przykładowe menu tego, co lepiej zjeść na obiad, podano poniżej.
Z napojów zielonych lub herbata ziołowa, a także kawa z mlekiem, kakao.
- Raz lub dwa razy w tygodniu białka zwierzęce można zastąpić roślinnymi - są to potrawy z fasoli, fasoli, soczewicy, grochu, ale owoce należy najpierw namoczyć, aby wyeliminować efekt gazotwórczy.
- Na obiad można zjeść białka w postaci orzechów, ale orzechów nie należy smażyć, lecz suszyć.
- Na obiad można jeść tylko warzywa (w dowolnej formie, z wyjątkiem smażonych) lub zboża - kasza gryczana, płatki owsiane doprawione dowolnym olejem roślinnym, grzyby, suszone owoce, jagody i owoce - to lekkie posiłki na obiad.
Zróżnicowane opcje kolacji
Oto kilka przykładów tego, co jeść na obiad z odpowiednim odżywianiem.
- Kotleciki wołowe, surówka colesław z olejem roślinnym i dresingiem cytrynowym, kawa z mlekiem.
- Ryba zapiekana w śmietanie i warzywach Zielona herbata.
- Duszona pierś z kurczaka, jajecznica z ziołami, kakao.
- Filet z indyka, 2 łyżki. łyżki kaszy gryczanej bez oleju, herbata z cytryną.
- Pieczone ziemniaki, sałatka z kalmarów, jajka i ogórek, herbata.
- Duszona wołowina, warzywa, czarny chleb, kakao.
- Sałatka z mięsa króliczego, gotowanej fasoli, słodkiej papryki i świeże ogórki, herbata.
- Ryba pieczona w piekarniku, gotowany ryż, kawa z mlekiem.
- Omlet z duszonymi pomidorami, gotowana pierś z kurczaka, herbata ziołowa.
- Ryba, faszerowane marchewką z cebulą, sałatka jarzynowa z serem, kawa.
- Kotlety z mielona wołowina para, mieszanka duszone warzywa, Zielona herbata.
- Indyk (filet), przyozdobiony gulaszem grzybowym z marchewką i cebule, Herbata ziołowa.
- Gulasz wołowy z grzybami, zielona sałata, zielona herbata.
- Zapiekanka z krewetek i kalmarów z serem, sałatka z ogórka i ziół, kawa z mlekiem.
Powyższe opcje są dla tych, którzy decydują się na spożywanie pokarmów zawierających białko zwierzęce wieczorem.
Co możesz zjeść na następny sen?
Czasami może dojść do sytuacji, że dana osoba może pojawić się w domu tuż przed pójściem spać. Ale nie kładź się spać głodny! Co ugotować na obiad? W takich przypadkach pomogą dania z warzyw przewijanych w blenderze - koktajle. Szybko się strawią, a Twój sen będzie spokojny. Możesz wziąć warzywa, które lubisz, ale z tych, które są dozwolone dla prawidłowego odżywiania.
Opcje koktajli
- Pomidory i ogórki - po 100 g, warzywa;
- liście szpinaku lub selera 200 g, 1 niesłodzone jabłko;
- gotowane brokuły 200 g, pomidory 100 g, trochę soli.
Jak radzić sobie ze skutkami przejadania się
Jeśli trudno Ci przezwyciężyć nawyk objadania się na obiad, to musisz pomóc żołądkowi w walce z Twoimi słabościami.
W tym celu odpowiednie są koktajle z jagód. Ich przygotowanie nie zajmuje dużo czasu. Najlepiej stosować latem świeże jagody- porzeczki, truskawki, maliny, mrożone na zimę. Jagody są skręcone w blenderze, można do nich dodać świeżo wyciskane soki owocowe lub wodę mineralną.
Niskokaloryczny koktajl na bazie beztłuszczowy kefir Pomoże również w normalizacji pracy przewodu pokarmowego i zapewni dobry sen w nocy. Może przerodzić się w przejadanie się zdrowy obiad. Zawiera następujące składniki: 300 g niskotłuszczowego kefiru, 0,5 łyżki. łyżki imbiru i cynamonu, trochę mielonego czarnego pieprzu. Wymieszaj wszystkie składniki i jeśli chcesz, możesz dodać do nich dowolny sok z cytrusów, aby nadać ciekawy smak.
jeść odpowiednie jedzenie na obiad - to nie wszystko: potrzebujesz ruchu.
Może zrobić dowolne Praca domowa, ciesz się spacerami z dziećmi świeże powietrze, bawić się z nimi w domu, jeśli pogoda nie sprzyja spacerom. A wtedy twoje marzenie będzie łatwe, a postać ci się spodoba.
Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.
To wspaniale, gdy wszyscy członkowie rodziny są gotowi przejść na właściwe odżywianie, bo już za kilka miesięcy z przyjemnością będzie można obserwować dramatyczne zmiany w wyglądzie, zdrowiu, nastawieniu i wzrost poziomu komfortu własnego życia. Oczywiście na początku będzie ciągnął ze straszliwą siłą wędliny, szkodliwe słodycze i zasolenie, a czasem nie dlatego, że chcesz, ale po prostu dlatego, że „zakazany owoc jest słodki”.
Co możesz zrobić, tacy są ludzie. Ale nawet jeśli łatwo odmówisz zakazanych przyjemności, nadal musisz popracować nad tym, aby były przygotowane z wyprzedzeniem przykładowe menu zdrowe odżywianie zachwyciło Cię takimi potrawami, które są łatwe i szybkie w przygotowaniu, ale jednocześnie maksymalnie zachowują zalety wszystkich produktów i wyróżniają się doskonałym smakiem.
Śniadania
Na śniadanie dietetycy jednogłośnie zalecają spożywanie płatków śniadaniowych - są obfite, pożywne i bogate. przydatne witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Ale trzeba przyznać – jedzenie tego samego dania rano, nawet z różnych płatków, jest nudne.
Dlatego postaramy się urozmaicić naszą dietę, czyniąc zwykłe zboża oryginalnymi i niezwykłymi, a nawet zastępując je innymi potrawami. Na przykład:
Obiady
Tradycyjnie obiad składa się z pierwszego dania, drugiego dania i sałatki. Przy prawidłowym odżywianiu pierwsze dania lepiej gotować bez smażenia, drugie dania lepiej dusić, gotować na parze lub piec (grillowanie też jest mile widziane), a w sałatkach dressingi majonezowe lepiej zastąpić niskotłuszczową kwaśną śmietaną, i ocet - sok cytrynowy. Biorąc pod uwagę podstawy prawidłowego żywienia, w menu mogą znaleźć się następujące dania obiadowe.
Pierwszy posiłek
Co najpierw ugotować, jeśli zwykły barszcz i makaron z kurczaka są już zmęczone?
Dania główne
Zwykle te dania, które podaje się jako drugie danie, można spokojnie podać również jako obiad, jednak wieczorem warto też uzupełnić je jakąś sałatką, ziołami lub po prostu siekanymi ogórkami, papryką.
Kolacja
To niezwykle proste danie okazuje się tak smaczne i piękne, że jest godne świątecznego stołu.
Na 4 porcje będziemy potrzebować:- 500 gramów ziemniaków,
- 400 gramów filet z kurczaka,
- 400 gramów pieczarki,
- 4 średniej wielkości pomidory,
- 300-400 gr. twardy ser,
- Śmietana lub chudy majonez.
- Przyprawy, sól i pieprz
- Zieleń
- Gulasz rybny z warzywami
Do tego łatwego w przygotowaniu dania potrzebujemy 500 gramów filetu rybnego, który kroimy w kostkę, 30 gramów marchwi, pokrojonej w paski, 200 gramów cebuli, pokrojonej w półpierścienie i 2 łyżki. koncentrat pomidorowy, 4 liście laurowe i czarny pieprz.
Najpierw dusić cebulę i marchewkę w oleju roślinnym wraz z koncentrat pomidorowy. Po 10 minutach dodaj filet z ryby, przyprawy i 500 ml gorąca woda. Przykryj pokrywką i pozostaw na wolnym ogniu przez 40 minut.
Pieczona pierś z kurczaka z warzywami i jabłkiem na świąteczny stół
Na 2 porcje gotowe jedzenie weź 250 gramów piersi z kurczaka, 200 gramów brokułów, 2 średnie ziemniaki, 2 jabłka, białko jajka, zielona cebula, olej roślinny, 2 st. łyżki niskotłuszczowej śmietany, a na jabłko - miód, po 2 łyżeczki. rodzynki i orzechy.
Zanurz pierś z kurczaka w białku i piecz w temperaturze 180°C przez około 20 minut. Ziemniaki należy również upiec z olejem roślinnym i kwaśną śmietaną oraz brokuły gotowane na parze. W jabłkach usunąć rdzeń i napełnić orzechami, rodzynkami i miodem, następnie piec w piekarniku przez 45 minut. Danie podawane jest na dużym talerzu i posypane zieloną cebulką.
Do tego włoskiego dania weź 2 ząbki bakłażana, pomidora i czosnku, kilka łyżek oliwy z oliwek i mieszankę ziół włoskich lub innych.
W naczyniu żaroodpornym wysmarowanym olejem ułożyć plastry bakłażana pokrojonego w plastry o grubości 1 cm, następnie pomidory (o grubości 0,5 cm). Warzywa skropić olejem, dodać posiekany czosnek i przyprawy. Następnie należy piec naczynie w piekarniku przez 50-60 minut, a przed podaniem posypać serem i startymi ziołami. 
Na dwie porcje tego dietetycznego i zdrowe danie weź 1 cebulę, 250 gramów brokułów, 250 gramów krewetek, 200 gramów spaghetti, 2 ząbki czosnku i 2 łyżki. Oliwa z oliwek.
Brokuły dzielimy na kwiatostany i gotujemy 10 minut, po czym kroimy na jeszcze mniejsze kwiatostany. Krewetki obrać i ugotować, odstawić. Na rozgrzanej oliwie zeszklić pokrojoną cebulę na złoty kolor, następnie dodać czosnek, po kilku minutach brokuły, a także odrobinę bulionu, w którym gotowała się kapusta, tak aby całość przypominała sos.
Ugotować spaghetti krótko przed podaniem, a gdy będzie gotowe, od razu polać sosem brokułowym i ułożyć krewetki na środku talerza. 
Sałatki na obiad i kolację
Szczególną rolę w prawidłowym żywieniu odgrywają przystawki i sałatki, dlatego układając jadłospis na miesiąc należy starać się uwzględnić sałatki z różnych sezonowe warzywa, owoce i warzywa. Przy okazji, sałatki owocoweświetnie sprawdzają się zarówno jako dodatek do obiadu, jak i drugi obiad, kiedy chce się coś zjeść, ale nie chce się podjadać w nocy.
Jeśli nie wiedziałeś, jak urozmaicić i ułożyć odpowiedni jadłospis, mamy nadzieję, że dzięki naszym przepisom zadanie to znacznie ułatwi. Teraz udowodnisz swojej rodzinie, że masz rację. dietetyczne jedzenie może być niesamowicie pyszne.
Ucz się więcej:
Naprawdę możliwe jest szybkie schudnięcie bez diet i wyczerpującego głodu, ale do tego trzeba radykalnie przejrzeć swoją dietę i przejść na bardziej właściwe odżywianie.
najbardziej kompletne i szczegółowy opis oddzielne zasilanie według Sheldona: historia występowania, zasady i ograniczenia dotyczące łączenia pokarmów, wady i zalety, ocena ekspertów, a także orientacyjna dieta tygodniowa.
Jak być w świetnej formie przez długie lata, jak szybko pozbyć się pojawiającego się brzuszka, jak pielęgnować zdrowie człowieka po 45 latach, jakie są wymagania dotyczące prawidłowego odżywiania mężczyzn.
Najbardziej niskokaloryczne produkty spożywcze obejmują oczywiście wszystkie warzywa i owoce, zielone sałaty liściaste, wszystkie niskotłuszczowe produkty mleczne, typy dietetyczne mięso, białe gatunki ryb, skorupiaki, skorupiaki.
Możesz utrzymać i poprawić zdrowie organizmu za pomocą właściwego doboru produktów do prawidłowego odżywiania. Niektóre kategorie produktów muszą znaleźć się w Twoim jadłospisie, inne wręcz przeciwnie, należy skreślić.
Dla tych, którzy zdecydują się pójść drogą zdrowy tryb życiażycia: zasady prawidłowego żywienia, pomocne wskazówki i lista najbardziej ważne produkty dla kobiet. A jeśli nie wiesz, jak ułożyć odpowiednią dietę, pomoże przybliżony jadłospis na jeden dzień.
Jaka jest właściwa kolacja?
Aby pokarm był korzystny i w pełni wchłaniany, należy go przyjąć na 3 do 4 godzin przed pójściem spać. Wcale nie trzeba kierować się osławioną zasadą, że po 18 godzinach – nie – nie. W tym przypadku przerwa między obiadem a śniadaniem jest duża i ucierpi nie tylko żołądek, ale cały organizm, w tym psychika. Dietetycy zalecają również lekką przekąskę przed snem. Biorąc pod uwagę to, co większość z nas robi wieczorem siedzący tryb życiażycia, to obiad z prawidłowym odżywianiem powinien mieć postać małych porcji i lekkostrawnych pokarmów. Stosunek objętości i zawartości kalorii (biorąc pod uwagę aktywność silnika osoba) w przybliżeniu w następujący sposób: 30 - 40% całości dzienna racja. Po jedzeniu dobrze byłoby przejść się przed snem lub wykonać proste prace domowe.
Jaka jest właściwa kolacja
Mimo to w centrum menu na obiad powinny znajdować się produkty zawierające białko. To on pełni ważną funkcję konstrukcyjną masa mięśniowa i utrzymanie wagi. Dobrze, jeśli jest to pierś z kurczaka, ponieważ prawie w ogóle nie zawiera tłuszczu. Nabiał można też zjeść na obiad. Zawierają niezbędny dla organizmu wapń.
Warzywa i owoce są niezbędnym błonnikiem dla organizmu, który przyczynia się do utraty wagi. Selekcji dokonujemy również na podstawie ich strawności i przydatności. Najlepiej smakuje duszona, pieczona lub surowa.
Preferujemy tłuszcze oleje roślinne w bardzo małej ilości - do 1 łyżki stołowej. Tłuszcz wspomaga hormon leptyny w promowaniu tłuszczu prawidłowa wymiana Substancje. Owoce morza można również ugotować na obiad, są bardzo zdrowe.
Konieczne jest wykluczenie produktów „szkodliwych” dla asymilacji. Są to słodycze, ziemniaki, potrawy smażone, napoje gazowane, produkty z dodatki chemiczne(frytki, fast food, grzanki).
Zbilansowane menu obiadowe z odpowiednim odżywianiem
Kilka przykładów dań głównych, które można przygotować na obiad.
- Cielęcina duszona z warzywami.
- Filet z kurczaka z ryżem, sałatka jarzynowa.
- Filet z kurczaka zapiekany z przyprawami i warzywami.
- Gotowane lub pieczone mięso królicze z sałatką.
- Ryba julienne, sałatka jarzynowa.
- Omlet z ziołami i pomidorami, szklanka jogurtu.
- omlet z twarogu, Zielona fasola, zioła i przyprawy.
- Gotowany ryż z owocami morza i warzywami.
- Gotowany brązowy ryż z krewetkami i warzywami.
- Mięsne lub rybne klopsiki gotowane w piekarniku, dodatki warzywne.
Przykładowy przepis na rybę julienne
Składniki:
Ryby (dowolne) - do 0,5 kg
Żarówka -1
2-3 ząbki czosnku
Olej roślinny - 30 gr
Śmietana lub mleko - 150 g
Ser odmiany o niskiej zawartości tłuszczu- 100 gramów
Sól, przyprawy.
Świetna opcja porządny obiad- julienne z ryb
Metoda gotowania:
- Rybę pokroić na małe kawałki, doprawić solą i czarnym pieprzem.
- Podsmaż cebulę na odrobinie oleju.
- Ułożyć kawałki ryby, dodać czosnek, smażoną cebulę. Następnie kwaśna śmietana lub mleko.
- Posyp tartym serem.
- Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 220 stopni przez 30 minut.
Co może być przekąską na krótko przed snem, jeśli naprawdę chcesz coś zjeść. Są to jogurty do picia, koktajle, koktajle proteinowe. Najważniejszą rzeczą do rozważenia przy wyborze dania jest jego korzystne cechy ale nie zapomnij o smakowitość. Wszystko powinno być z umiarem. Oczywiście można zmieniać i dodawać dania do menu, wymyślać własne przepisy na ich podstawie osobiste możliwości, ale nadal musisz wziąć pod uwagę fakt, że tylko naturalne produkty, warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne.Jeśli będziesz się ich trzymać proste zasady obiad będzie lżejszy i zdrowszy. Po jakimś czasie z przyjemnością można zauważyć pozytywne zmiany w organizmie - piękna skóra, promienny wygląd, radość i energię w całym ciele.
Jest takie bardzo trafne powiedzenie: „Jemy, aby żyć, a nie żyjemy, aby jeść”. W nowoczesne społeczeństwo istnieje stereotyp zdrowe jedzenie nie smaczne. Jednak tak nie jest. Z zdrowe jedzenie możesz uzyskać zarówno korzyść, jak i przyjemność.
Główne błędy w systemie elektroenergetycznym
Zrównoważony - nie tylko szczupłe ciało. Od jakości i ilości spożywanych pokarmów zależy stan skóry, funkcjonowanie przewodu pokarmowego, czynność mięśnia sercowego oraz czystość naczyń krwionośnych.
Główny problem żywienia współcześni ludzie- brak czasu. W związku z ciągłym pędem do pracy i nauki, codzienny jadłospis wypełniony jest półproduktami, ciastami i produktami typu fast food. wynik regularne posiłki w lokalach gastronomicznych fast food staje się otyłość, nieprawidłowe funkcjonowanie żołądka i jelit.
Główne błędy w żywieniu wg najnowsze badania dietetycy:
- przekroczenie dziennego spożycia kalorii – dla osób, których zawód nie wiąże się z ciężką pracą fizyczną, stawka dzienna kalorie powinny mieścić się w granicach 2000
- niekontrolowane spożywanie tłuszczów – około 50% populacji ma nadwagę, ponieważ nie reguluje spożycia tłuszczów (jajka smażone na rafinowanym oleju, ziemniaki, ryby, mięso, smalec, dressingi do sałatek z majonezem lub gotowymi sosami)
- płynne kalorie - lekarze od dawna biją na alarm nadużycie słodkie napoje gazowane, które zawierają niebotyczną ilość cukru; wysokokaloryczne napoje to również alkohol, który dodatkowo zaostrza apetyt, zmuszając do spożywania większej ilości pokarmu
- trzy posiłki dziennie – żołądek nie jest przystosowany do dużych porcji pokarmu, a długie przerwy między posiłkami prowadzą do zastoju żółci
- nadmiar słodyczy
- niewłaściwa obróbka żywności – smażenie w głębokim tłuszczu niszczy dobroczynne właściwości produktów, dodając nadmiar tłuszczu i rakotwórczych
Ludzie zapominają, że posiłki powinny zmniejszać się wraz z wiekiem, ponieważ metabolizm spowalnia i znacznie trudniej jest spożytkować otrzymane kalorie.
Codzienne menu powinno zawierać prawidłowy stosunek białka, tłuszcze i. Ten zasada bazowa zdrowe odżywianie. Aby ustalić równowagę, istnieje „reguła talerza”: jest ona mentalnie podzielona na trzy części, z czego połowę diety zajmują warzywa i zioła, 25% podaje się złożone węglowodany(zboża, rośliny strączkowe), 25% pozostaje na produkty białkowe.
Podstawowe zasady zdrowej diety:
- W ciągu dnia powinny być 3-4 główne posiłki i 2 popołudniowe przekąski (przekąski).
- 75% pożywienia powinno być spożywane na śniadanie i obiad, 25% na obiad.
- Wskazane jest jednoczesne wydawanie posiłków.
- Jedzenie nie powinno być nadmiernie gorące ani zimne, zalecane reżim temperaturowy: od 50 do 10 °, w przeciwnym razie możesz dostać zgagi.
- Brak konieczności połykania pokarmu w kawałkach: im dokładniej przeżuwany pokarm, tym lepiej będzie nasycony śliną, dzięki czemu produkty będą łatwiej wchłaniane przez żołądek i wyższe dywizje jelita.
- Nie możesz pominąć śniadania. Wskazane jest, aby jeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. , osłabienie, przemęczenie - to wszystko przez brak śniadań.
- Wystarczające spożycie wody. 1,5 litra wody, biorąc pod uwagę płyn w owocach i zupach, to stawka minimalna na dzień.
- Ostatni posiłek powinien być 3 godziny przed snem. Idealna opcja: warzywa + ryby, warzywa + chude mięso.
- Ograniczenie soli i cukru. Zmniejszając spożycie soli, organizm się jej pozbywa nadmiar płynu, obrzęk ustępuje, poprawia się praca serca. Szybkość soli - 1 łyżeczka, cukier - 6 łyżeczek. (w tym sól i cukry już obecne w żywności).
- Warto dać pierwszeństwo tłuszcze roślinne a nie zwierzęta.
- Nie zapomnij o korzyściach produkty sezonowe: Truskawki w grudniu raczej nie nasycą organizmu.
Przeczytaj także:
Gotowane, pieczone, duszone potrawy przyniosą maksymalne korzyści dla organizmu.
Zdrowe opcje śniadaniowe
Osławionych kanapek i kawy nie można nazwać zdrowe śniadanie. Szybkie węglowodany są natychmiast trawione przez organizm i po pół godzinie osoba będzie chciała znowu jeść.
Liderem wśród wszelkiego rodzaju opcji śniadaniowych jest owsianka:
- płatki owsiane z mlekiem i owocami
- kasza gryczana z gotowanym lub pieczonym mięsem z warzywami
- owsianka kukurydziana z suszonymi owocami
- ryż z duszonymi warzywami
- kasza jaglana z miodem i dynią
Kolejny popularny i przydatny produkt na śniadanie: . Idealne niskokaloryczne źródło białka w połączeniu z chlebem posypanym mąką szlifowanie zgrubne oraz pieczone lub duszone warzywa. Opcje:
- Omlet Z Serem
- jajecznica z pomidorami
- omlet z grzybami
- jajko sadzone
- jajka na twardo z grzankami
- jajko zapiekane w ziemniakach lub pomidorach
Najnowszy wynalazek kulinarny łączący zalety płatków owsianych i jajek: naleśnik owsiany. jest bardzo popularny wśród tych, którzy chcą schudnąć: 2 jajka miesza się z 2 łyżkami. l. owsianka, dodać 30 ml mleka, sól, pieprz do smaku. Dobrze ubitą mieszankę smażymy na nieprzywierającej patelni lub na zwykłej patelni z minimalnym dodatkiem oleju. Do nadzienia: twaróg, ser, banan, warzywa, bakalie, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina).
Zdrowe śniadania to:
- syrniki
- pierogi z twarogiem
- naleśniki z warzyw (cukinia, marchew, dynia)
- zapiekanka z twarogu
- kanapki z chleba pełnoziarnistego z gotowanym mięsem i ziołami
- z twarogiem i rodzynkami w piekarniku
Z napojów lepiej pić zieloną herbatę, kompot z owoców i jagód, świeżo wyciskane soki. Wskazane jest, aby nie przesadzać z kawą: nie więcej niż 3 filiżanki dziennie z dodatkiem mleka (aby uniknąć wypłukiwania wapnia).
Przykłady zdrowych posiłków
Między posiłkami powinny być co najmniej 3 godziny przerwy. Lunch to najbardziej problematyczny posiłek, ponieważ większość ludzi nie ma na niego czasu. Bułki, ciasteczka i placki dla pracownika siedzącego zawodu będą skutkowały problemami z przewodem pokarmowym i otyłością. Opcje lunchu w pracy:
- musli z mlekiem lub jogurtem. Tu tkwi pewna pułapka: zazwyczaj w gotowym musli wysoka zawartość cukier i konserwanty, dlatego przed zakupem należy zapoznać się ze składem produktu
- sezonowa sałatka jarzynowa
- fermentowane produkty mleczne: kefir, fermentowane mleko pieczone, mleko zsiadłe
- ziemniaki w mundurkach
- Roladki Lavash z kurczakiem i ziołami
Przeczytaj także:
Ćwiczenia rekonwalescencji po udarze: zasady prowadzenia
Dla kompletu porządny obiad samo musli oczywiście nie wystarczy. Na obiad wskazane jest ugotować gorące danie (zupa, barszcz), sałatkę jarzynową i mięso. Jednak zupy nie są przydatne dla wszystkich: nie są zalecane dla pacjentów z chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy, ponieważ zwiększają kwasowość.
W weekendy kolacje znane naszej mentalności są doskonale połączone: przepisy na tydzień
- kasza gryczana, pęczak, zupa ryżowa w rosole z kurczaka
- barszcz na chudym bulionie wieprzowym lub wołowym
- marynata
- zupa grzybowa lub z fasolą
- puree ziemniaczane, pilaw z kurczaka
- duszone ziemniaki z mięsem
- pieczona ryba z serem
- zapiekanki warzywne
- makaron z pszenicy durum
- grillowany filet z kurczaka z warzywami w piekarniku
- fasola z pomidorami w sosie sojowym
Na deser można pozwolić sobie na zdrowe słodycze: marmoladę, pianki, pianki, gorzką czekoladę (oczywiście w rozsądnych ilościach).
Zdrowy obiad: opcje
Zdrowy obiad powinien mieć maksimum korzyści i minimum kalorii. Nie zaleca się jedzenia zbóż (z wyjątkiem gryki) w nocy: pękają przez długi czas, mogą powodować uczucie ciężkości w żołądku. Ale nie warto też jeść obiadu z samym kefirem: post prowokuje nadmierną produkcję sok żołądkowy i żółci, co negatywnie wpływa układ trawienny, aż do powstania wrzodu lub zapalenia błony śluzowej żołądka.
Następujące dania przyniosą największe korzyści podczas kolacji:
- puree ziemniaczane lub warzywne
- zapiekanka warzywna z serem
- pieczony makaron chude mięso ptaki
- nieobrany brązowy ryż z owocami morza
- gulasz warzywny z warzyw sezonowych (kapusta, cukinia, cebula, marchew)
- sandacz, dorsz, mintaj, tuńczyk, karp pieczony w folii
- mięso z królika w piekarniku Sałatka warzywna doprawione olejem roślinnym
- zapiekanka z dyni z twarogiem
- omlet z ziołami i pomidorami
- spaghetti i sałatka cezar
- lasagne z warzywami lub mielonym kurczakiem lub indykiem
Przydatne jest dodawanie ostrych przypraw do dań przygotowywanych na obiad: pobudzają, przyspieszają przemianę materii i rozkład pokarmu. Sałatki są idealne na wieczorny posiłek: latem pomidory, ogórki, papryka, zimą - z gotowanych buraków ze śliwkami, marchwi z orzechami, świeżej i kiszonej kapusty.
Aby uzyskać zdrowy sos sałatkowy, lepiej jest użyć oliwy z oliwek, niskotłuszczowej śmietany lub jogurtu bez smaku. Na deser możesz zrobić koktajle z jagodami, ciasta z twarogiem z owocami lub jagodami.
Przed pójściem spać wolno pić zieloną herbatę z miodem lub szklankę kefiru: takie napoje przyniosą korzyści tylko ciału.
Idealny czas na małą popołudniową przekąskę: 1,5 godziny po śniadaniu i kilka godzin przed kolacją. Wskazane jest, aby jeść produkt odżywczy ale niewielka ilość. Odpowiednie opcje przekąsek:
- . Podczas używania orzechów najważniejsze jest, aby nie przesadzić z ich ilością. Ten produkt wysokokaloryczny z nasyconym Kwasy tłuszczowe, lista przydatnych obejmuje: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje. Preferowane są niesolone orzechy.
- . Alternatywa dla słodyczy i świetne orzeźwienie dla umysłu. Ponadto suszone owoce rozwiązują problemy z przewodem pokarmowym: suszone morele i suszone śliwki pomagają w zaparciach. Jako przekąska odpowiednie są suszone banany i jabłka, rodzynki i figi.
- Owoce i jagody. Jabłka i winogrona najlepsza opcja aby zaspokoić swój głód. Zaostrzają apetyt, powodując intensywną produkcję soku żołądkowego. Więcej korzyści przynieś banany, maliny, gruszki, brzoskwinie, pomarańcze, grejpfruty.
- Ser. Świetna opcja na przekąskę, zwłaszcza odmiany serów do 15% tłuszczu: brynza lub adyghe.
- Kanapki. Tak, kanapki mogą być pomocne. Chleb zbożowy lub herbatnik z kawałkiem gotowanego fileta z kurczaka, plasterkiem pomidora, liściem sałaty i kawałkiem sera zaspokoi apetyt. Inna opcja: kanapka na słodko (chleb żytni z pianką jabłkową).
- Oliwki. Bardzo nietypowe, ale właściwa przekąska. Zawierają substancje, które zapobiegają wrzodom żołądka, zwalczają nadwaga i zmarszczki.
Kluczem do pięknej, stonowanej sylwetki i doskonałego zdrowia jest odpowiednio skomponowana dieta. Głównym błędem większości ludzi jest to, że wieczorny posiłek jest albo całkowicie nieobecny, albo wręcz przeciwnie, bardzo nasycony, co prowadzi do niestrawności, odkładania się dodatkowych kalorii na bokach i innych problemów.
Co zjeść na obiad, w jakich ilościach io której porze to wciąż najczęściej zadawane pytania osób dbających o zdrowie i dążących do pięknej sylwetki.
Czas kolacji zależy bezpośrednio od Twojego stylu życia, harmonogramu pracy i innych osobistych zajęć. Dietetycy zalecają spożywanie ostatniego posiłku 2-3 godziny przed pójściem spać, a niewielu się myli nie później niż o 18:00. Wystarczy dwugodzinny odstęp czasu, aby pokarm został strawiony, a zatem organizm nie potrzebuje dodatkowego wysiłku, aby strawić go podczas snu.
Posiłek wieczorny nie powinien być ciężki, maksymalna kaloryczność powinna być rozłożona między śniadaniem a obiadem, a kaloryczność kolacji to około 500 kcal.
Sportowcy często obliczają kalorie i ważą jedzenie, aby je osiągnąć najlepszy wynik, ale jeśli nie masz możliwości zważenia jedzenia i obliczenia kalorii, to nie stanowi to problemu. Wystarczy wybrać porcję, po zjedzeniu której nie będzie uczucia ciężkości i przejedzenia. Odejdź od stołu z uczucie lekkości głód.
Lista właściwych potraw na obiad
Kolacja z odpowiednią dietą składa się z pokarmów białkowych i błonnika. Ilościowo błonnik dominuje nad białkami. Pokarmy białkowe obejmują:
- Chude mięso (pierś z kurczaka, wołowina, indyk)
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Rośliny strączkowe
Warzywa odpowiednie na obiad to:
- Różnorodna kapusta
- Seler
- Cukinia, cukinia, bakłażan
- ogórki
- Pomidory
- Pieprz
- Awokado (mała ilość)
Na obiad nie zaleca się jedzenia ziemniaków, makaronu i różnych płatków zbożowych. Musisz ugotować jedzenie dla pary lub upiec i ugotować. smażone jedzenie i produkty zawierające cukier są surowo zabronione. Te produkty są szkodliwe przewód pokarmowy i wątroby.
Jeśli masz apetyt przed pójściem spać, możesz go ugasić kefirem lub niskotłuszczowym jogurtem, sfermentowanym pieczonym mlekiem.
Przepisy na obiad
Aby dieta była urozmaicona, oto przepisy na przygotowanie obiadu:
Pierś z kurczaka z sosem:
Do gotowania potrzebne będą: 1 pierś z kurczaka bez skóry, 1 cebula, kilka ząbków czosnku, niskotłuszczowy jogurt, zioła, przyprawy do smaku, kilka ogórków.
Sposób przygotowania: Pierś gotujemy do wrzenia, następnie doprawiamy do smaku. Następnie musisz posiekać cebulę i wrzucić ją do bulionu. Gotuj przez kolejne pół godziny, aż będzie gotowe. Jogurt wymieszać z ziołami, można dodać trochę musztardy i czosnku. Kurczaka przełóż na talerz, polej sosem. Ogórki kroimy i również układamy na talerzu.
Sałatka z warzywami i piersią:
gotowany pierś z kurczaka tryb drobno słomkowy, dodać do niego pokrojone pomidory, ogórki i paprykę. Jedno jajko ugotować, ostudzić, pokroić na 4 części i dodać do pozostałych składników. Posypać mieszanką koperku i pietruszki, skropić Oliwa z oliwek, sól dla smaku.
Omlet z zieloną fasolką:
Bierzemy 3 jajka, ubijamy je w osobnej misce, następnie dodajemy trochę mleka i wszystko mieszamy. Posolić mieszaninę i dodać szczyptę soli, aby omlet był bujny.
Na nieprzywierającej patelni smaż fasolę przez kilka minut, następnie dodaj do niej wcześniej przygotowaną mieszankę i smaż do miękkości, 3-4 minuty.
Ragout z kurczaka:
Kroimy w kostkę cukinię i bakłażana, mięso, pomidory i marchewkę, trochę cebuli lub czosnku. Sól do smaku, dodaj przyprawy. Całość pakujemy w worek do pieczenia lub formę. Gotowanie 30-40 minut.
Zapiekanka z twarogu:
Twarożek wymieszać z jednym jajkiem i trzema łyżkami kaszy manny lub mąki (płatki owsiane lub pszenne drugiego gatunku). Dodać miód i suszone owoce do smaku. Wszystko wymieszaj i włóż do naczynia do zapiekania. Gotuj danie przez około 30 minut w temperaturze 180 stopni. Możesz jeść z niskotłuszczowym sosem jogurtowym lub niskotłuszczową kwaśną śmietaną.