Przybranie na wadze lub masy mięśniowej może być dla niektórych osób równie trudne, jak dla innych utrata. nadwaga. Włącz te zdrowe produkty do swojej diety, a będziesz w stanie skuteczniej poradzić sobie z zadaniem.
mleko
Mleko jest używane jako budulec mięśni od dziesięcioleci. Zapewni Ci równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów. Mleko zawiera kazeinę i białka serwatkowe. Dzięki niemu uzyskasz szybszy przyrost masy ciała w porównaniu do innych źródeł białka. Ponadto mleko jest bogate w wapń oraz inne witaminy i minerały.
Badania wykazały, że w połączeniu z ćwiczeniami, mleko daje masa mięśniowa. Spróbuj wypić 1-2 szklanki jako przekąskę w ciągu dnia, z posiłkami lub przed i po treningu.
Ryż
Ryż jest wygodnym i niedrogim źródłem węglowodanów dla szybkiego przyrostu masy ciała. Zaledwie 1 szklanka (165 g) ugotowanego ryżu zawiera 190 kilokalorii, w tym 43 gramy węglowodanów i bardzo mało tłuszczu. Oznacza to, że z jednej porcji można łatwo uzyskać dużo węglowodanów i kalorii. Pomoże ci to jeść więcej, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt.
orzechy
Orzechy są idealnym pokarmem dla osób przybierających na wadze. Tylko jedna mała garść migdałów zawiera ponad 7 gramów białka i 18 gramów zdrowego tłuszczu. Ponieważ są bogate w kalorie, zaledwie dwie garście orzechów dziennie jako przekąska lub z posiłkiem mogą dodać setki kalorii.
czerwone mięso
Prym wiodą produkty z czerwonego mięsa dostępne produkty do budowy mięśni.
Przykładowo stek wołowy zawiera około 3 g leucyny na 170 g produktu. Leucyna jest kluczowym aminokwasem, który stymuluje syntezę białek mięśniowych organizmu i buduje nowe mięśnie. tkanka mięśniowa. Czerwone mięso zawiera również kreatynę, która jest niezbędna do budowy mięśni.
Mięso jest doskonałym źródłem białka. Tłuste mięso zawiera więcej kalorii, które pomogą Ci przybrać na wadze.
Ziemniak
Ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię to łatwy i ekonomiczny sposób na dodanie dodatkowych kalorii.
Spróbuj wybrać jedno z tych zdrowych źródeł węglowodanów:
- Komosa ryżowa;
- owies;
- kukurydza;
- gryka;
- Ziemniak;
- rośliny okopowe ozime;
- fasola i rośliny strączkowe.
Ziemniaki i inne skrobie również zwiększają zapasy glikogenu mięśniowego, głównego źródła siły w większości sportów.
Łosoś i tłuste ryby
Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i ważnych zdrowych tłuszczów. Ich głównym składnikiem odżywczym są kwasy tłuszczowe omega-3. Są bardzo ważne dla zdrowia i kontroli chorób.
170 gramów łososia doda ci 350 kilokalorii i 4 gramy omega-3 Kwasy tłuszczowe. Ta porcja zapewni Ci 34 gramy wysokiej jakości białka, które pomoże Ci zbudować mięśnie lub przybrać na wadze.
Suszone owoce
Suszone owoce to wysokokaloryczna przekąska, która zawiera zdrowy błonnik i przeciwutleniacze. Mieszaj suszone owoce ze źródłami białka (mięso, koktajl proteinowy) lub mieszaj z orzechami i jogurtem.
Chleb pełnoziarnisty
Chleb z pełnoziarnisty- Kolejne dobre źródło węglowodanów na przyrost masy ciała. Do zbilansowana dietałącząc pieczywo ze źródłami białka, takimi jak mięso, jaja i ser.
Awokado
Awokado jest wypełnione zdrowymi tłuszczami i składnikami odżywczymi. Jedno duże awokado (200 gramów) zawiera 332 kalorie, 29 gramów tłuszczu i 17 gramów błonnika. Dodaj awokado do dań głównych, sałatek, kanapek, omletów lub jedz je samodzielnie.
zdrowe zboża
Zdrowe ziarna są doskonałym źródłem węglowodanów, kalorii i składniki odżywcze. Unikaj zbóż z wysoka zawartość Sahara. Idealna opcja- płatki owsiane.
Gorzka czekolada
Wysokiej jakości ciemna czekolada jest pełna przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Zaleca się wybór czekolady o zawartości kakao 70% lub więcej. 100 gramów produktu zawiera 600 kilokalorii.
Ser
Ser jest bardzo dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Ser można dodać do większości dań, a wraz z nim uzyskasz kilkaset kilokalorii.
Jajka
To jeden z najbardziej zdrowa żywność do budowy mięśni. Jajka to świetne połączenie wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów. Są wypełnione składnikami odżywczymi. Zaleca się spożywanie 3 jajek dziennie.
Jogurt pełnotłusty
Kolejna zdrowa i wygodna przekąska. Jogurt ma dobrze zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów.
Jedz jogurt ze świeżymi lub suszonymi owocami, jagodami, orzechami, nasionami, miodem lub wiórkami kokosowymi.
zdrowe oleje
Zdrowe oleje to jedne z najbardziej kalorycznych produktów spożywczych. Jedna łyżka oleju dodaje do potrawy 135 kilokalorii.
Wybieraj zdrowe oleje: z oliwek, z awokado, kokosowy, z pestek dyni, lniany, migdałowy i z orzechów włoskich.
Zbyt wychudzony wygląd i oczywista szczupłość to taka sama oznaka brzydkiego ciała, co pełnia. W obu przypadkach wpływa to również na zdrowie ludzi i może prowadzić do ukryte choroby. Jeśli chodzi o brak wagi, to zdobycie dodatkowych kilogramów pomoże wysokokaloryczne odżywianie i odpowiednio skomponowana dieta.
Zanim zadasz sobie pytanie, jak stać się lepszym, zdecydowanie musisz przejść badanie lekarskie co pomoże Ci zrozumieć prawdziwy powód brak wagi. Następnie możliwe będzie stworzenie naprawdę zdrowej i kompletnej diety, która będzie sprzyjać przybieraniu na wadze i nie zaszkodzi zdrowiu organizmu.
Prawidłowe odżywianie w celu zwiększenia masy ciała
Większość osób, które próbują przybrać na wadze, od razu popełnia najczęstszy błąd, po prostu zaczynając jeść dużo jedzenia. Niektórzy włączają do swojego jadłospisu odżywki dla niemowląt lub różne suplementy, które ich zdaniem przywrócą wagę do normy. Oczywiście to nie wystarczy. A z drugiej strony może to prowadzić do problemów trawiennych, a co najgorsze taki program, a raczej jego brak, może wywołać całkowity wstręt do jedzenia.
Aby przybrać na wadze, wiąże się to ze stopniowym przejściem na dietę wysokokaloryczną. Można to osiągnąć, dodając około 300 kalorii dziennie. Musisz zwiększyć liczbę posiłków, których liczba powinna wynosić cztery lub pięć razy dziennie. Spożywając małe, ale wysokokaloryczne porcje, człowiek może również poprawić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
Istnieć Główne zasady, których muszą przestrzegać ci, którzy chcą przytyć i nie szkodzić zdrowiu:
- Pół godziny przed posiłkiem należy wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku z warzyw i owoców. Nie zaleca się jednak picia jakichkolwiek płynów podczas jedzenia.
- Po jedzeniu należy unikać uprawiania sportu lub innych zajęć.
- Program przybierania na wadze powinien składać się z diety zdominowanej przez pokarmy bogate w białko i węglowodany. Może to być makaron, rośliny strączkowe, chleb pszenny, miód, owoce, a także płatki zbożowe gotowane w mleku. Dodatkowo możesz przyjmować witaminy.
- Możesz, które są znane i kochane przez osobę. Jeśli lubisz różne sałatki, możesz wypełnić je kwaśną śmietaną. Dekorację można posypać twardym serem itp.
Jadłospis na przyrost masy ciała
Odpowiednio skomponowany jadłospis pomoże Ci szybko uzyskać potrzebną wagę. Przy wzroście 170 cm musisz przestrzegać diety dla wagi 60 kg. Jeśli wzrost jest o kilka centymetrów większy, to dieta na wagę 70 kg itp.
Przykładowy jadłospis dla diety, która będzie sprzyjać przybieraniu na wadze, będzie się składał z następujących dań:
- Na pierwszy posiłek przygotowuje się płatki owsiane na mleku. Możesz dodać do niego orzechy, rodzynki lub miód. Dodatkowo można zrobić kanapkę z białego pieczywa, masła i sera.
- Drugie śniadanie obejmuje jedzenie makaronu z klopsikami. Przed nim możesz pić Świeży sok z owoców.
- Na obiad przygotowujemy zupę lub barszcz w bulionie mięsnym, rybę smażoną, ziemniaki gotowane, sałatkę polaną kwaśną śmietaną i sokiem owocowym.
- Jako przekąskę używamy mleka z ciasteczkami.
- Wieczorem gotujemy kaszę gryczaną na mleku, do której dodajemy suszone owoce. Następnie możesz zrobić chleb z masłem i użyć go do herbaty.
Jedzenie dla dziewczynek, które przybierają na wadze
Aby dziewczyna mogła łatwo przytyć, musi kontrolować to, co zje. Idealnie byłoby zapisywać wszystko, co zostanie zjedzone w ciągu dnia, łącznie z nawet najmniejszymi przekąskami. Pomoże ci to dalej dostosować dietę we właściwym kierunku.
Przy normalnej diecie na przyrost masy ciała dziewczyna powinna spożywać co najmniej 700 gramów jedzenia na raz. Liczbę posiłków należy zwiększyć do 5-6 razy dziennie. Koniecznie jedz ryby, a także owsiankę z fasoli i grochu. Oczywiście, zanim wyzdrowiejesz, musisz rozważyć swoje stan fizyczny i nie jedz produkty szkodliwe. Dlatego należy natychmiast zrezygnować z fast foodów, konserw, mrożonek i rafinowanych potraw, potraw smażonych na oleju. Aby nie przytyć bardzo, należy również zrezygnować z bardzo tłustych potraw.
Przede wszystkim dieta na 60 kg jest odpowiednia dla dziewcząt. Śniadanie powinno być głównym posiłkiem wszystkich posiłków. Rano musisz nasycić organizm węglowodanami i białkami. Sam posiłek powinien odbywać się w miłej atmosferze. Więc jedzenie będzie znacznie lepiej wchłaniane. W okresie przybierania na wadze pożądany jest zdrowy sen i panowanie nad emocjami. Posiłki kaloryczne powinny zawierać następujące produkty:
- tłusta śmietana;
- produkty mączne;
- nabiał;
- mięso;
- czekolada;
- świeże sałatki;
- owoce;
- obfite spożycie wody.
Odżywki na przyrost masy ciała dla mężczyzn
Z reguły mężczyźni chcą przybrać na wadze w celu wzrostu mięśni. Aby uzyskać piękne i obszerne mięśnie, nie wystarczy, trzeba też dobrze się odżywiać. Aby mężczyzna przybrał na wadze, musi codziennie spożywać tłuszcze, białka i węglowodany. Pomóż mu w tym odżywianie sportowe.
Prawidłowe stosowanie węglowodanów zapewni dodatkowy ładunek, białka będą służyć jako podstawa do tworzenia mięśni, a tłuszcze normalizują metabolizm. Tym samym żywienie sportowe przyczyni się do przyrostu masy ciała, a jednocześnie pozytywnie wpłynie na przyrost masy mięśniowej, a także kształtowanie zdrowej sylwetki.
Każdy posiłek powinien być zbilansowany i zawierać w przybliżeniu taką samą ilość tłuszczu, białka i węglowodanów. Dopiero wtedy można zaobserwować przyrost masy ciała. Możesz włączyć do swojego programu jedzenie dla dzieci, który zawiera wymaganą ilość wszystkich niezbędnych substancji.
Wielu ludzi, którzy chcą stracić nadwaga starając się to zrobić w jak najkrótszym czasie. Oczywiście chcesz zrobić porządek w swoim organizmie w kilka dni, ale takie podejście do rozwiązania problemu często prowadzi do odwrotnych skutków – utracone kilogramy wracają z marginesem.
Zwykle te kategorie osób, które chcą schudnąć, są na diecie. nadwaga. Wiele kobiet walczy znienawidzone kilogramy dążenie do piękna i doskonałości. Ale jest kategoria ludzi, którzy wręcz przeciwnie, chcą przybrać na wadze. Jak się wydaje na pierwszy rzut oka, wystarczy dużo jeść i wszystko, czego dusza zapragnie. Uzyskasz wtedy ładną okrągłość. Ale go tam nie było. Jeśli jesz w ten sposób, wysokokaloryczne jedzenie nie będzie umieszczane w miejscach, w których chcesz. Ale jak sprawić, by szczupłość zamieniła się w krągłą i atrakcyjną harmonię?
Odżywianie na przyrost masy: informacje ogólne
Wiele osób popełnia błąd, włączając do swojej diety wysokokaloryczne potrawy, fast foody w celu przybrania na wadze. Musisz zrozumieć, że takie jedzenie nie ma żadnej wartości. Nie doda ci piękna, a jedynie zwiększy masa tłuszczowa. Najlepiej wprowadzać do diety pokarmy wysokokaloryczne, które zawierają dużo białka. Jednocześnie powinieneś ćwiczenia siłowe do budowy masy mięśniowej. To właśnie zapewni figurze ulgę.
Odżywianie na przyrost masy ciała: zasady
- zwiększenie liczby posiłków, ale bez zwiększania wielkości porcji. Innymi słowy, w przewód pokarmowy należy dostarczać mało pokarmu, aby wydobyć maksymalną ilość składników odżywczych. Jeśli porcje zostaną zmiażdżone, a nie wszystkie zjedzone za jednym razem, żołądek nie zostanie przeciążony, a składniki odżywcze nie zostaną odłożone w postaci tłuszczu;
- dwie trzecie porcji powinno składać się z produktów wysokokalorycznych. Reszta należy do jagód, owoców, warzyw, które zawierają dużo węglowodanów. A to z kolei wspomaga trawienie, chroni jelita i żołądek przed przeciążeniem;
- dieta na przybranie na wadze powinna wykluczać szybkie węglowodany i tłuszcze nasycone, ponieważ nie idą do tworzenia mięśni, ale osadzają się w postaci tłuszczów;
- konieczne jest picie większej ilości płynów, zapobiegając odwodnieniu organizmu;
- zachować regularność. Możesz użyć specjalnych dodatków lub koktajli, aby zapobiec awarii w trybie;
- tygodniowo musisz odzyskać nie więcej niż 800 g, w przeciwnym razie otrzymane kalorie przejdą na tłuszcz. W razie potrzeby można zwiększyć wartość energetyczną i kaloryczność potraw.
Odżywianie na masę: odpowiednie produkty
- Ryba jest idealnym pokarmem do budowy mięśni. Sardynka, tuńczyk, łosoś, łosoś to źródła nasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, aminokwasów, które posiada bardzo ważne chronić stawy, tkanki, wzmacniać mięśnie. Aby jak najszybciej osiągnąć swój cel, powinieneś włączyć ryby do swojej diety przynajmniej trzy razy w tygodniu. Tuńczyk w puszce to niedroga i skuteczna przekąska białkowa. Oprócz białka w tej rybie praktycznie nic nie ma. Jeśli gotujesz makaron z tuńczykiem, to jeszcze lepiej - połączenie właściwe węglowodany i prawidłowe białka;
- ziemniaki są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, potasu, które odgrywają ważna rola w odrodzeniu i odnowie tkanek. Melony, pomarańcze są również bogate w potas, ostre papryczki, sałata;
- Produkty mleczne są bogatym źródłem witaminy D, która sprzyja przybieraniu na wadze i poprawia strukturę kości. Kefir, jogurt, jogurt są niezbędnymi produktami w diecie na masę ciała. W szczególności twaróg pomaga zwiększyć właściwości wytrzymałościowe. Wynika to ze specjalnego aminokwasu, który występuje w dość dużej ilości w twarogu. Ponadto twaróg to niedrogi, sycący produkt bogaty w białko;
- pestki dyni – są bogate w magnez, a także nasycają mięśnie wytrzymałością podczas zajęć sportowych;
- jajka są źródłem białka, którego nasz organizm potrzebuje każdego dnia. Jaja zawierają również witaminy E, A, D. Ale nie należy nadużywać takiego produktu, ponieważ żółtka zawierają dużo zły cholesterol. Nie możesz tak powiedzieć o jajka przepiórcze. Bez szkody dla zdrowia możesz sobie pozwolić na 10 jaj tygodniowo;
- szpinak w diecie na przyrost masy ciała dostarcza organizmowi żelaza, które jest niezbędne m.in ogólne zdrowie, a także przyrost masy. Szpinak zapewnia przypływ energii i siły;
- Pomidory to idealny składnik sałatek na obiad. Takie warzywa można spożywać codziennie świeże, w zupach i innych daniach;
- jabłka – zawierają antyoksydanty wzmacniające mięśnie;
- pełne wołowiny aminokwasy. Zawiera również dużo kreatyny, która sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i jednoczesnemu przybieraniu na wadze;
- makaron jest najlepszym źródłem węglowodanów, które uzupełniają zapasy energii. Dobrą opcją odżywiania na przyrost masy ciała jest makaron z sosem pomidorowym i chudym mięsem mielonym;
- indyk jest najchudszym mięsem, ma minimalną ilość tłuszczu. Ale dużo białka i fosforu;
- Gryka jest bogata w aminokwasy, które stymulują wzrost mięśni. Kasza gryczana wzmacnia również układ krwionośny. Dlatego przynajmniej dwa razy w tygodniu konieczne jest włączenie kaszy gryczanej do diety w celu zwiększenia masy ciała.
Odżywianie na masę: przykładowy jadłospis
Śniadania do wyboru:
- omlet proteinowy, czarny chleb, banan, herbata z miodem;
- szklanka mleka, kasza gryczana, jabłko;
- płatki owsiane, kakao z ciemną czekoladą, gruszka.
Przekąska do wyboru:
- suszone owoce lub orzechy, herbata;
- niskotłuszczowy twaróg z dodatkiem miodu lub konfitury malinowej, czarna herbata;
- kanapka z masłem i serem, szklanka jogurtu.
Wybór obiadu:
- porcja ryżu z rybą, zupa, owoce, herbata z miodem;
- porcja zupy Sałatka warzywna, kasza gryczana, kurczak, kompot z suszonych owoców;
- ziemniaki lub ryż, mięso, sok, jajecznica, owoce.
Przekąska do wyboru:
- szklanka mleka, płatki owsiane;
- dwa banany, kawałek gorzkiej czekolady, herbata;
- niskotłuszczowy twarożek z konfiturą malinową lub miodem, czarna herbata.
Kolacja do wyboru:
- niskotłuszczowy twarożek z konfiturą malinową, czarną herbatą, bananem;
- ryba, kasza gryczana, Zielona herbata, jabłko lub pomarańcza;
- białka w ilości 5 sztuk, sałatka jarzynowa, sok jagodowy.
popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów
02.12.2013
Wszyscy dużo spacerujemy w ciągu dnia. Nawet jeśli mamy siedzący tryb życiażycie, wciąż idziemy - wszak nie mamy...
605578 65 Czytaj więcej
10.10.2013
Pięćdziesiąt lat dla płci pięknej to swego rodzaju kamień milowy, po przekroczeniu którego co sekundę...
Często początkujący nie zdają sobie sprawy, że odżywianie jest kluczem do sukcesu. Trening oczywiście jest ważny, ale schodzi na drugi plan. Co powinno być odpowiednie odżywianie do masy? Porozmawiamy o tym teraz.
Podstawowe zasady
Teraz postaramy się jak najbardziej jasno i zwięźle powiedzieć o najważniejszych zasadach, których należy przestrzegać w żywieniu, kiedy regularne zajęcia kulturystyka. Przede wszystkim miej świadomość tego, że trenując niszczysz mięśnie, a nie je pompujesz. Rosną podczas rekonwalescencji (przede wszystkim we śnie), co wymaga dużo energii na taki proces. Skąd pochodzi ta energia? Oczywiście z jedzenia. Aby Twoje mięśnie zaczęły nabierać objętości, najpierw muszą zostać zniszczone (co robimy na siłowni), a następnie zasilone wystarczająco budulcowe (białka) i energetyczne (węglowodany).
Nietrudno się domyślić, że wzrost mięśni wymaga nadmiaru składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi więcej kalorii niż spala się w ciągu dnia. Oczywiście jedzenie musi być odpowiednie, bo fast foody na pewno tu nie pomogą.
Ile kalorii powinien otrzymywać sportowiec, który jest w trakcie budowania masy mięśniowej? Odpowiedź jest prosta: Twoja waga x 30 + 500. W ten sposób prosta formuła. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, musisz jeść 70 x 30 + 500 = 2900 kalorii dziennie. Jedz więcej, rośnij więcej. Taka prawda.
Typy ciała
Odżywianie na masę nie może być uniwersalne, bo każdy z nas jest inny. Jak wiesz, są 3 ektomorfy, mezomorfy i endomorfy. Mesomorph (typ średni) idealnie pasuje do powyższego schematu. Szczupły ektomorfik spokojnie może dorzucić 1000, a nie 500 kalorii, gdyż taka osoba ma niezwykle szybki metabolizm. Jeśli chodzi o endomorfa (charakteryzującego się szybkim zestawem masy tłuszczowej), taki sportowiec musi bardziej uważać na spożycie węglowodanów i tłuszczów (wskazane jest zminimalizowanie ich spożycia wieczorem), a także zmniejszyć dodatek z 500 do 200-300 kcal. Porozmawiamy więcej o dietach poniżej.
Proporcje składników odżywczych
To dość bolesny temat. Rozejrzyj się wokół: teraz jest pełny otyli ludzie którzy dużo jedzą śmieciowe jedzenie odkładane w tłuszczu. Jak temu zapobiec? Przede wszystkim przestań jeść fast foody i słodycze (1-2 razy w miesiącu oczywiście możesz, ale wiedz kiedy przestać), a także weź pod uwagę same proporcje składników odżywczych. zdrowe odżywianie na masę mięśniową (jego zestaw) powinien składać się z:
- Białka - 20-30%.
- Węglowodany - 50-60%.
- Tłuszcze - 10-20%.
Białko (białko)
Nie zapominaj, że białko jest najważniejszym budulcem Twoich mięśni. Należy pamiętać, że białko zwierzęce (lub białko) jest znacznie lepsze niż białko roślinne ze względu na zestaw aminokwasów wyższej jakości. Ważna informacja: ilość spożywanego białka powinna wynosić 2 gramy (może trochę więcej) na 1 kg wagi. Tylko w takim przypadku rozpocznie się wzmożony wzrost Twoich mięśni. Odżywki sportowe na masę pomogą uzupełnić brakującą ilość białka, jeśli nie jesteś w stanie spożywać odpowiedniej ilości naturalnego pokarmu.
Węglowodany
Idziemy dalej. Węglowodany są najlepszym źródłem energii. Uważamy, że zapamiętałeś najważniejszą zasadę żywienia: musisz dostarczać więcej energii, niż zużywasz w ciągu dnia. Dopiero wskaźnik 50-60% węglowodanów w diecie powinien już wskazywać na znaczenie tego składnika odżywczego. W zasadzie powinno ich być 2 razy więcej niż białka, czyli 3,5-4 gramów na 1 kg masy ciała. Warto zauważyć, że mają one mniej więcej taką samą historię jak z białkami (obecność pochodzenia zwierzęcego i roślinnego), ponieważ węglowodany dzielą się na proste (słodycze) i złożone (makarony, płatki zbożowe). Te pierwsze z kolei powodują ogromny skok insuliny, przez co są niezwykle szybko wchłaniane przez organizm. Często prowadzi to do gromadzenia się podskórnej tkanki tłuszczowej.
Teraz już rozumiesz, dlaczego jedzenie słodyczy jest szkodliwe (mimo to owoce są bogate w witaminy i błonnik, dlatego nie można ich lekceważyć). wręcz przeciwnie, wchłaniają się raczej powoli (kilka godzin), co pozwala stopniowo nasycać organizm niezbędną energią.
Tłuszcze
Odżywianie na masę (a także na suszenie) musi koniecznie zawierać tłuszcze. Ich kompletna nieobecność może narazić Cię na problemy zdrowotne. Podobnie jak w poprzednich przypadkach, istnieją 2 rodzaje tej odżywki: nasycone (smalec, margaryna, masło) i nienasycone rybie) kwasy tłuszczowe. Te pierwsze nie powinny stanowić więcej niż jedną czwartą całkowitej ilości tłuszczu w diecie. Spróbuj użyć więcej ryb, który jest bogaty w omega-3, który normalizuje metabolizm i poprawia pracę serca.
Kiedy najlepiej jeść i ile?
Przepis na sukces. Jeśli podzielisz posiłki 5-6 razy w ciągu dnia, przyspieszy to metabolizm w organizmie, pomagając mu lepiej wchłaniać składniki odżywcze i przyspieszyć procesy spalania tłuszczu. Takie podejście pozwoli Ci wchłonąć więcej białka, które jest tak niezbędne dla mięśni.
Dieta na masę powinna wyraźnie rozdzielać całe pożywienie potrzebne naszemu organizmowi na równe części. Jednocześnie pamiętaj o podstawowej zasadzie: węglowodany idą zawsze w linii malejącej (czyli dużo rano i mniej wieczorem), a białko (białko) - w linii prostej (musi być spożywane w równych porcje w ciągu dnia). To złota zasada kulturystyki. Jest to szczególnie ważne przed i po treningu siłowym, w zależności od potrzeb organizmu duża liczba energia. Jaka zatem powinna być dieta na przyrost masy ciała? Poniżej świetny przykład:
2 całe jajka i 3 białka+ 100 g płatków owsianych (ewentualnie z orzechami lub rodzynkami);
250 g makaronu (odmiany durum) / płatki zbożowe (ryż, kasza gryczana) + 200 g steku / pierś z kurczaka + warzywa;
200 g ryżu + ryba / chude mięso + warzywa;
200 g piersi z kurczaka z serem;
200 g twarogu / shake'a kazeinowego.
Tak dochodzi do masowych zgromadzeń. Zasadniczo, podobna dieta odpowiedni dla wielu sportowców. Co dostajemy? Rano organizm zostaje naładowany wysokiej jakości mieszanką białkowo-węglowodanową, która zapobiega katabolizmowi i wyzwala reakcje anaboliczne.
Trening powinien odbywać się między drugim a trzecim posiłkiem. W celu utrzymania produkcji glikogenu mięśniowego i insuliny podczas pracy na siłowni można pić różne napoje węglowodanowe.
W ostatnich dwóch posiłkach wyklucza się węglowodany. Nacisk kładziony jest na białka.
Szczególnie chcemy skupić się na piątym posiłku (przed snem). Twaróg lub koktajl zawierają kazeinę (tzw. slow protein), która pozwala zanegować katabolizm w organizmie podczas snu, a także nasycić mięśnie niezbędnymi materiał budowlany.
Tak wygląda program żywieniowy na przyrost masy. Nie zapominajmy również o wodzie (niegazowanej), ponieważ nawet przy niewielkim odwodnieniu organizmu w mięśniach proces regeneracji zostaje zahamowany. złota zasada: 1 litr wody na 30 kg masy ciała.
Przyrost masy ciała u dziewcząt, których żywienie na ogół pokrywa się z zaleceniami dla mężczyzn, jest nieco trudniejszy. Po pierwsze, płeć piękna ma znacznie niższy poziom testosteronu we krwi. Po drugie, muszą dostarczać znacznie mniej kalorii (1500 kcal na 50 kg wagi), a co za tym idzie, dużo łatwiej jest im się uwolnić. Wszystkie inne zasady pozostają takie same.
Odżywki sportowe na przyrost masy
Wielu początkujących przecenia to. W zasadzie dla osób ważących 70-75 kg praktycznie nie ma sensu brać dodatkowego jedzenia. Dzieje się tak dlatego, że 140-160 gramów białka i 250-300 gramów węglowodanów jest łatwe do spożycia z naturalną żywnością. Oczywiście wraz ze stopniowym wzrostem jakościowej masy ciała (powyżej 85 kg) będzie już potrzebne znacznie więcej składników odżywczych. Jaka odżywka sportowa jest idealna na przyrost masy mięśniowej? To jest białko serwatkowe. Ta odżywka białkowa idealnie nadaje się do spożycia po treningu, a także rano, gdy organizm jest w deficycie energetycznym.
Zazwyczaj, nowoczesnych producentów o światowej nazwie Dymatize, BSN) wytwarzają wysokiej jakości produkty odsetek białko do 90%.
Nie mniej popularny jest gainer. Ta odżywka węglowodanowo-białkowa pozwala na uzupełnienie strat energii po treningu (100% regeneracja jest możliwa dopiero po pełnym posiłku, 40-90 minut po siłowni).
Następny lista idzie monohydrat kreatyny. Ta substancja pomoże zwiększyć siłę i poziom ogólny masa mięśniowa. Aminokwasy BCAA są doskonałym wyborem podczas i po treningu siłowym, ponieważ zapobiegają katabolizmowi w organizmie.
Odżywianie sportowe pomoże Ci osiągnąć ostateczny cel. Ale nie myśl, że w pełni zastąpi naturalne jedzenie. To jest dalekie od prawdy. Wyobraź sobie ciasto. Tak więc ciasta są zwykłym jedzeniem, a śmietana jest suplementy sportowe. Oznacza to, że podstawa powinna być zawsze standardowe jedzenie, co z pewnością pozwoli na wyprodukowanie zestawu masy mięśniowej. Odżywianie sportowe przyspieszy ten proces tylko o 5-15%.
Steryd anaboliczny
Sterydy anaboliczne są preparaty farmakologiczne które naśladują działanie męskiego hormonu płciowego testosteronu. Pozwalają przyspieszyć syntezę białka (białka) wewnątrz komórek, co powoduje hipertrofię mięśni (proces anaboliczny). Ponadto znacznie przyspieszają czas regeneracji, zmniejszają działanie hormonów katabolicznych oraz przyspieszają metabolizm. Oczywiście te właściwości pozwalają bardzo szybko zbudować masę mięśniową. Jednak użycie takie fundusze pociąga za sobą skutki uboczne(problemy z wątrobą, niewydolność podłoże hormonalne, zanik jąder, maskulinizacja i inne), dlatego zawsze należy być przygotowanym na świadomą szkodę dla organizmu, jeśli zdecyduje się wejść na tę drogę.
Program żywieniowy na przyrost masy absolutnie wszystkich profesjonalnych kulturystów obejmuje sterydy, dlatego nie schlebiaj sobie fałszywymi złudzeniami na temat ogromnego ciała bez dopingu.
Podstawowe zasady
Podsumowując wszystkie powyższe, zwracamy uwagę zasadnicze zasady w żywieniu:
- Aby uzyskać wzrost jakości, musisz stworzyć dodatni bilans kaloryczny.
- Zmiażdż jedzenie na 5-6 porcji.
- Na 1 kg masy ciała powinno przypadać 2-2,5 g białka, 3,5-4 g węglowodanów i 1 g tłuszczu.
- Priorytetowe białko zwierzęce węglowodany złożone i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także pokarmy bogate w kwasy omega-3.
- Ładuj węglowodanami przed i po treningu.
- Węglowodany powinny zawsze iść w linii opadającej, białka w linii prostej.
- Unikać węglowodany proste i fast foodów.
- Możesz dodać do swojej diety odżywianie sportowe, ale nie przesadzaj, oddaj hołd naturalnym produktom.
- Pić dużo wody.
- Sterydy anaboliczne czasami przyspieszają odżywianie, jednak zanim zaczniesz je stosować, dokładnie rozważ zalety i wady.
Wniosek
Nabieranie masy mięśniowej nie jest tak trudne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Jadłem więcej - stałem się bardziej. Jeśli nie rośniesz na masie, zwiększ spożycie pokarmu (zwłaszcza węglowodanów i białka). Jeśli zaczniesz pływać tłuszczem, zmniejsz kalorie. Wszystko jest bardzo proste. Powyżej opisaliśmy wszystkie subtelności, które powinien mieć program na masę. Powodzenia w osiąganiu celów!
Nie możesz wyzdrowieć bez względu na to, ile jesz? Chcesz wiedzieć Właściwy sposób jak przytyć dla dziewczyny bez szkody i skomplikowanych diet? Już dziś otrzymasz odpowiedzi na te pytania i pożegnasz się ze szczupłością na zawsze.
Niedowaga może poważnie odbić się na twoim zdrowiu. U kobiet problem ten może skutkować osłabieniem odporności, łamliwością kości, wypadaniem włosów i bezpłodnością. Niektóre schorzenia, takie jak nadczynność tarczycy, zaburzenia odżywiania, infekcje wirusowe, cukrzyca typu 1 i nowotwory. Czynniki takie jak genetyka, stres i niedożywienie. Jak przybrać na wadze dla dziewczynki i nie zaszkodzić jej zdrowiu?
Co jeść, aby przytyć dla dziewczynki - żywność i suplementy
Jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie podobny problem To jedzenie, które pomoże ci szybciej wyzdrowieć. W każdym razie będziesz musiał ponownie rozważyć dietę. Spożywanie określonych pokarmów pomoże Ci przybrać tłuszcz, masę mięśniową i kostną. Z drugiej strony spożywanie niezdrowej żywności, w tym niektórych tłuszczów, może prowadzić jedynie do dodatkowych problemów zdrowotnych.
Jakie są wysokokaloryczne pokarmy do jedzenia, aby przytyć chuda dziewczyna? Jak prawidłowo odżywiać się dla kobiety ektomorficznej, aby uzyskać zdrowy wzrost i jakie odżywki sportowe na przyrost masy ciała powinny znaleźć się w jadłospisie? O wszystko w porządku.
A. Produkty na przyrost masy ciała
Spożywanie pokarmów białkowych i zwiększanie liczby kalorii zapewni wzrost masy mięśniowej. To z kolei będzie rosło waga całkowita ciało. Ale musisz zrozumieć, że niezdrowe tłuszcze trans, takie jak chipsy i ciastka, a także inna przetworzona żywność nie doprowadzą do wzrostu zdrowej masy mięśniowej, a jedynie przyczynią się do otyłości. Co jeść, aby przytyć bez szkody dla zdrowia? Poniżej znajduje się lista zdrowych produktów, które pomogą Ci przybrać na wadze.
1. Pełnoziarniste
Pełne ziarna zawierają duża liczba glukozę, która jest głównym źródłem energii dla organizmu. Pełne ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów, dzięki czemu białko może być wykorzystywane do budowy mięśni, a nie przekształcane w energię. Produkty rafinowane, takie jak biała mąka, należy zastąpić pełnymi ziarnami, ponieważ te drugie zapewnią odpowiednią ilość składników odżywczych i wystarczającą ilość energii. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb, makaron, płatki zbożowe, brązowy ryż, popcorn. Chleb i pieczywo z nieprzetworzonych ziaren, płatki śniadaniowe są świetną opcją śniadaniową na masę.
2. Orzechy
Mała porcja orzechów zawiera dużo kalorii. Tak więc dwie garście migdałów lub 18 orzechów nerkowca napełni Cię 160 kaloriami. Ponadto migdały zawierają tokoferol, czyli naturalna witamina E, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Orzechy włoskiełączą jednonienasycone kwasy tłuszczowe, fitosterole i aminokwas argininę. Składniki te dostarczają organizmowi energii, a także tlenek azotu, który sprzyja wzrostowi i regeneracji mięśni. Orzechy brazylijskie są bogate w selen, a zaledwie siedem orzechów dostarczy organizmowi 190 kalorii. Wszystkie orzechy zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe - najwięcej zdrowe tłuszcze dla naszego organizmu. Jedz więcej migdałów orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, len i dynie.
3. Awokado
Awokado to bardzo tłusty i wysokokaloryczny owoc. Średniej wielkości owoc zawiera około 300 kalorii i 31 gramów tłuszczu. Tłuszcze znajdujące się w awokado są jednonienasycone, a zatem bezpieczne. Dodanie awokado do codzienna dieta pomoże przytyć do trzech kilogramów w ciągu tygodnia. Możesz dodać kawałki owoców do jajecznicy, sałatek lub zrobić kanapki.
4. Ziemniak
Ziemniaki są najbogatszym źródłem węglowodanów i cukrów złożonych, dlatego często polecane są osobom, które chcą szybko przytyć. Czipsy, gotowane na czystym maśle lub kanapki z ziemniakami powinny być spożywane jako przekąska między głównymi posiłkami. Ziemniaki smażone lub pieczone - skuteczny środek przybrać na wadze. Należy unikać kupowanych w sklepie chipsów lub innych przetworzonych produktów ziemniaczanych. Zawierają nienasycone lub trans tłuszcze, które nie niosą Wartość odżywcza dla ciała.
5. Makarony i kluski
Te potrawy można przygotowywać na różne sposoby. Są smacznym, wysokokalorycznym, niezawodnym źródłem węglowodanów. Makaron bardzo przystępny. Bardziej przydatne będzie gotowanie ich z dużą ilością warzyw, które zapewnią właściwa ilość witaminy i minerały.
6. Suszone owoce
Suszone owoce są bardzo bogate w błonnik. Ponadto suszone owoce są mistrzami w zawartości witamin i mikroelementów niezbędnych dla ogólnego zdrowia i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Suszone owoce, które są bardzo bogate w kalorie, zapewnią nadmiar energii potrzebnej do zwiększenia masy ciała. A także suszone owoce przyczyniają się do usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Suszone owoce można jeść przez cały dzień, ale pamiętaj, aby pić dużo płynów, aby pozostać nawodnionym. Całe, nieprzetworzone suszone owoce są tym, czego potrzebujesz, aby przytyć. Zakupionych bananów stożkowych nie dotyczy zdrowe suszone owoce ponieważ są pełne złego tłuszczu.
7. Wołowina
Wołowina jest bogata w białko. Aminokwasy zawarte w białku są materiałem do budowy tkanki mięśniowej. Ponadto kalorie pochodzące z białka zapewniają od 15 do 20 procent zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wołowina jest źródłem żelaza i cynku, które odgrywają ważną rolę w budowie mięśni. Mięso krowie zawiera kreatynę, która zapewnia wchłanianie żelaza. Chude mięso wołowe świetnie nadaje się do budowania masy mięśniowej.
8. Koktajle
Koktajle to świetna opcja, aby zwiększyć spożycie kalorii bez dodawania zbyt dużej ilości pokarmów stałych do diety. Koktajle można zrobić, łącząc różne opcje banany, orzechy nerkowca, masło, mango, soja i mleko kokosowe, miód, truskawki, jogurt. Aby przygotować przekąskę o wartości 400 kalorii, wystarczy wziąć świeże owoce, masło orzechowe, krowie mleko i jogurt.
9. Masło
Ten pachnący, delikatny i pyszny produkt mleczny zawiera nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Olej jest źródłem witamin A, B12, E, K2 i D, minerałów takich jak wapń, fosfor i potas oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Masło ma około 100 kalorii na łyżkę stołową, co na pewno pomoże. lepiej. Ale pamiętaj o tym nadużycie oleje mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie, dlatego nie zaleca się spożywania więcej niż dwie łyżki tego produktu dziennie. Po osiągnięciu celu, jakim jest przybranie na wadze, należy ograniczyć spożycie oleju do jednej łyżki stołowej lub nawet stosować produkt co drugi dzień.
10. Banany
Banan jest jednym z najbardziej użytecznych i pożywnych owoców, które dała nam natura. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, wapń, potas, fosfor, witaminy A i C, kwas foliowy, błonnik, naturalny cukier i białko. Jeden banan zawiera średnio około 90 kalorii. Dwa banany dziennie wystarczą osobom, które chcą wyzdrowieć lub po prostu zachować zdrowie.
11. Ser
Ser jest wysokokaloryczny fermentowany produkt mleczny. Istnieje około trzystu odmian serów, które różnią się od siebie smakiem, a także są w stanie zmienić smak innych potraw. Jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu, witamin A i D, kwasu foliowego, choliny, tłuszczów i kwasów tłuszczowych, takich jak Omega-3 i Omega-6. Średnio 100 gramów sera zawiera około 400 kalorii. Włącz ser do swojej diety, aby przytyć i wzmocnić kości szkieletu.
12. Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola, soja)
Fasola jest bogata w białko, które jest niezbędne do budowy mięśni. Fasola jest również cennym źródłem witamin, składników mineralnych oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Jest 116 kalorii w soczewicy, 333 kalorii w fasoli, 364 kalorii w grochu i 446 kalorii w soi.
13. Jaja
Jajka są bardzo pożywne. Jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, witamin A, D, kwasu foliowego i choliny, a także minerałów, takich jak wapń, selen, fosfor i potas. Jedno jajko na twardo zawiera 75 kalorii. Aby uzyskać zdrową wagę bez nadmiar tłuszczu, lepiej użyć jednego jajka na twardo lub na miękko. Jajek nie należy nadużywać, zawierają dużo cholesterolu. Dwa jajka dziennie to maksimum, po nabraniu masy ogranicz spożycie do jednego jajka dziennie.
14. Ryba
Ryby są bogate w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, minerały takie jak potas, fosfor, magnez i wapń. oleista ryba, który zawiera kwasy Omega-3, obniża poziom „złego” cholesterolu. Zawartość kalorii w tym produkcie to średnio 200 kalorii na 100g wagi. Spożywanie ryb przyczynia się do tworzenia masy mięśniowej ze względu na dużą ilość białka. Do listy przydatne odmiany które pomagają przytyć to łosoś, tuńczyk, makrela, sardynela, anchois, pstrąg, sardynka. Ryba najlepiej smakuje pieczona lub grillowana. Jeśli naprawdę chcesz smażona ryba, można go ugotować, ale nie rozgotować.
15. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, magnezu, manganu, fosforu, potasu, wapnia, miedzi i żelaza, a także witamin A i K. dobry zamiennik czekolada mleczna ponieważ ciemna czekolada pomaga zachować normalność ciśnienie krwi chroni przed chorobami układu krążenia.
16. Muesli
Granola to mieszanka pieczonych płatków owsianych, ryżu dmuchanego, orzechów, miodu i brązowy cukier. Sto gramów produktu zawiera 471 kalorii. Granola jest bogata w węglowodany, tłuszcze, białka, wapń, magnez, potas, fosfor, kwas foliowy, witaminy E, K i A. Porcja granoli to świetna opcja na śniadanie. Granolę możesz jeść jako deser lub jako przekąskę między głównymi posiłkami.
17. Masło orzechowe
Pyszny, wysokokaloryczny makaron jest dobrym źródłem węglowodanów, tłuszczów, białek, kwasów omega-3 i omega-6. Zawiera wiele składników mineralnych, takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo i miedź, a także witaminy, takie jak witamina E, niacyna, foliany i cholina. Nadaje się do zastąpienia zwykłego masła. Sto gramów masło orzechowe zawiera 588 kalorii. Stosowanie makaronu pomoże przybrać na wadze i stanowi profilaktykę raka jelita grubego.
18. Soki owocowe
Owoce są bogate w witaminy, minerały i naturalne cukry. Owoce takie jak winogrona, mango, truskawki, brzoskwinie i granaty zawierają dużo soku, który spożywany pomoże w uzyskaniu zdrowej wagi.
19. Mleko pełne/sojowe/migdałowe
Pełne mleko jest dobre dla tych, którzy chcą przybrać na wadze. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, naturalne cukry, potas, fosfor i magnez, a także witaminy A, D, zawiera foliany i cholinę. Jedna szklanka nierozcieńczonego mleka zawiera 103 kalorie.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz spożywać mleko sojowe, które ma to samo Wartość odżywcza jak krowa. Mleko migdałowe to coś innego przydatny produkt zastępując zwykłe mleko. Ma nieco mniej kalorii i jest bogate w białko, wapń, witaminy A i D. Mleko bardzo korzystnie wpływa na przyrost masy mięśniowej i kostnej.
20. Chleb pełnoziarnisty
Pieczywo pełnoziarniste jest o wiele zdrowsze niż pieczywo z białej mąki. wartość energetyczna kromka pełnoziarnistego chleba to 130 kalorii. Takie pieczywo jest bogate w foliany i cholinę, wapń, magnez, potas i fosfor. Jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, węglowodanów, białek i błonnika. Chleb pełnoziarnisty jest często stosowany jako element diety odchudzającej, ale może być również stosowany do przybierania na wadze, jeśli jest spożywany w dość dużych ilościach. Możesz gotować kanapki z chlebem pełnoziarnistym, co da ci możliwość zauważalnej poprawy w ciągu kilku tygodni.
21. Chleb kukurydziany
Chleb kukurydziany jest dobry na przyrost masy ciała. Ten produkt ma wysoki indeks glikemiczny(1 kromka chleba kukurydzianego ma indeks glikemiczny 110) i jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, witaminy A, wapnia, fosforu, potasu, magnezu i żelaza. Jest to zdrowy produkt wysokokaloryczny: 100 gramów chleba zawiera około 300 kalorii.
22. Białe mięso
Kurczak i indyk są uważane za białe mięso. Często polecany przy odchudzaniu Pierśi kurczaka bez skóry są niskokaloryczne. Ale jeśli twoim celem jest przybranie na wadze, możesz jeść kurczaka ze skórą raz w tygodniu. Kurczak i indyk są dobre źródła białka, witaminy, takie jak cholina, witamina A i niacyna oraz minerały, takie jak fosfor, potas, wapń, magnez i selen. Sto gramów kurczaka zawiera 239 kalorii, a 100 gramów indyka zawiera 104 kalorie. Gotują białe mięso na grillu, pieczą, smażą czy gotują na nim zupy.
23. Krewetki
Krewetki są dobrym źródłem białka, tłuszczu, witaminy A, choliny, kwasów tłuszczowych omega-3, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Sto gramów krewetek zawiera 99 kalorii. Najlepszym sposobem gotować krewetki - smażyć je w płytkim naczyniu z warzywami masło. Nie jedz zbyt często krewetek, są bogate w cholesterol.
24. Płatki owsiane
Płatki owsiane lub płatki owsiane są doskonałe śniadanie dla tych, którzy chcą schudnąć. Ale płatki owsiane mogą również przyczynić się do przybierania na wadze, ponieważ są bogate w węglowodany, tłuszcze, białka, minerały i witaminy. Jest 68 kalorii w Płatki Owsiane (100 gram). Najlepiej jeść płatki owsiane z pełnym mlekiem i suszonymi owocami.
25. Cały jogurt
Jogurt pełnoziarnisty to świetny środek na przyrost masy ciała. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminę A, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor i potas. Szklanka pełnotłustego jogurtu wzbogaci organizm o 149 kalorii. Jogurt pełnotłusty pomoże Ci nabrać masy mięśniowej i wzmocnić kości. Pij jogurt po obiedzie. Możesz także jeść jogurty smakowe, zawarty w nich cukier doda kalorii do Twojej diety.
26. Olej roślinny
Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej sojowy, palmowy i olej z orzeszków ziemnych są dobrym źródłem tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Oleje te nie zawierają szkodliwych tłuszczów trans i są odpowiednie dla zdrowego przybierania na wadze. Jedna łyżka oliwy lub masła orzechowego zawiera 119 kalorii. Łyżka oleju sojowego ma 102 kalorie, podczas gdy olej palmowy ma 120 kalorii. Oleje można stosować do zaprawiania sałatek, są smażone i pieczone.
27. Majonez
To pyszne jest idealne dla dziewcząt z niedowagą. Majonez jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, witaminy K, E, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, potas. Zwykle domowy majonez jest robiony z jajek, ale można również znaleźć majonez wegetariański. Jedna łyżka majonezu zawiera 94 kalorie. Można w niej maczać jedzenie, smarować chleb czy sezonować sałatki. Brakujące kilogramy zostaną nadrobione bardzo szybko.
28. Lody
Dobra wiadomość dla miłośników lodów! Ten produkt mleczny zawiera wystarczającą ilość tłuszczu, węglowodanów, wapnia, potasu, fosforu i witaminy A. Porcja lodów zawiera 207 kalorii. Różne wypełniacze i dodatki sprawiają, że jest jeszcze smaczniejszy i bardziej pożywny. Prowadzi to do szybkiego przyrostu masy ciała regularne stosowanie. Jednak zbyt częste jedzenie lodów też nie jest tego warte. Stosowanie zimnych pokarmów jest niepożądane w przypadku zapalenia zatok, kaszlu i przeziębienia.
29. Sos sałatkowy
Majonez może być używany do sosów sałatkowych. olej roślinny- najbardziej wysokokaloryczne pokarmy na przyrost masy ciała, które zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów, minerałów i witamin. Po dodaniu dressingu sałatkę można udekorować tartym serem.
30. Kiełki pszenicy
Kiełki pszenicy mogą pomóc w budowaniu masy ciała, ponieważ są bogate w tłuszcz, węglowodany, błonnik, białko, żelazo, magnez oraz witaminy C i B6. Sto gramów zarazków zawiera 385 kalorii. Najlepiej używać kiełków pszenicy jako dekoracji do deserów wraz z owsianka lub muesli.
B. Suplementy diety na przyrost masy ciała
Suplementy diety odgrywają również ważną rolę w przybieraniu na wadze. Jednak te suplementy nie będą działać same. Muszą być łączone z wysokokaloryczną i pożywną żywnością oraz ze sportem. Poniżej znajdują się najlepsze suplementy, które są używane do przybierania na wadze:
31. Białko w proszku (białko)
Białka są budulcem tkanki mięśniowej. Aby waga wskazywała wzrost o pół kilograma, należy spożywać 1 gram suplementu dziennie. Wysokiej jakości odżywka białkowa zapewnia przyrost masy ciała dostarczając budulca dla naszego organizmu.
32. Kreatyna
To kolejny suplement na masę, który warunkuje produkcję adenozynotrójfosforanu podczas intensywnych treningów aktywność fizyczna. Odpowiadająca za skurcz mięśni kreatyna odgrywa ważną rolę w zapewnieniu wysokiego tempa wzrostu mięśni.
33. Leucyna
W rzeczywistości jest to aminokwas, który przyczynia się do odbudowy tkanki mięśniowej. Leucynę można znaleźć w wielu suplementach BCAA. Dodatek ten powinien być brany pod uwagę przy przybieraniu na wadze w szybszym tempie.
34. Kukurydza woskowa
Kolejny suplement diety, który sprzyja szybkiemu wchłanianiu węglowodanów, podnosi poziom insuliny oraz sprzyja wysyceniu glikogenu. Suplement ten szybko się trawi i pomaga w transporcie białek i aminokwasów do tkanki mięśniowej. Jedną z zalet takiej odżywki sportowej jest jej łatwe wchłanianie przez układ pokarmowy. Jeśli po ciężkim treningu czujesz mdłości, woskową kukurydzę można mieszać i spożywać z dowolnym koktajlem.
Wszystkie wymienione powyżej produkty spożywcze i diety pomogą Ci przybrać na wadze, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, ile funtów musisz przytyć. Jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą o naturalnie szczupłej sylwetce ektomorficznej, pamiętaj o przestrzeganiu planu diety zaleconego przez lekarza lub dietetyka. Nadmierne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów może ostatecznie doprowadzić do otyłości, która jest obarczona powikłaniami dla układu sercowo-naczyniowego.
Podziel się swoimi historiami, jeśli wiesz, jak jeść, aby przybrać na wadze. Ponadto, jeśli chcesz dodać do naszej listy pokarmów i suplementów zwiększających masę ciała, zostaw swój komentarz poniżej.