Właściwe odżywianie dla boksu. Odżywianie bokserów - odżywki sportowe dla bokserów

Ciało każdego sportowca, niezależnie od uprawianego przez niego sportu, doświadcza zwiększonych, w przeciwieństwie do zwyczajna osoba, konieczność przyjęcia składniki odżywcze. Osobne miejsce zajmuje boks, jako jeden z najbardziej energochłonnych sportów. Jeśli osoba nieuprawiająca sportu potrzebuje 30-40 kcal na kilogram wagi, to bokserzy, narażając swój organizm na znaczne przeciążenia, potrzebują wysokokalorycznej, racjonalnej i zbilansowanej pod względem makroskładników diety.

Podstawy żywienia

Ciało ludzkie jest subtelnym systemem energetycznym, w którym przepływ i wydatkowanie energii podlega jasnym regułom i prawom. Ciało zużywa energię nawet we śnie, aby utrzymać procesy życiowe: oddychanie, tworzenie krwi, czynność serca. Oznacza to, że nawet kiedy śpisz, marnujesz energię. Zjawisko to nazywa się podstawowym (podstawowym) metabolizmem. Aktywność fizyczna znacznie zwiększa potrzeby energetyczne organizmu. Intensywnie trenujący bokser powinien otrzymywać około 70 kcal na 1 kilogram masy ciała. Innymi słowy, 90-kilogramowy sportowiec powinien spożywać 6000-6500 kcal dziennie. Nie wystarczy po prostu jeść wysokokaloryczne potrawy. Dieta sportowca powinna być zbilansowana pod względem proporcji składników odżywczych. Pozwoli to na zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie wyników sportowych oraz zachowanie zdrowia.

Ogólne zasady żywienia

Sportowcy uprawiający boks muszą przestrzegać specjalnej diety, ale istnieją podstawowe zasady żywieniowe, których należy przestrzegać:

  • Podczas boksu nie należy dopuszczać do całkowitego lub częściowego głodu. Może to prowadzić do osłabienia organizmu i spadku wyników sportowych.
  • Konieczne jest wykluczenie przejadania się. Musisz jeść w małych porcjach: 4-5 posiłków dziennie.
  • Białko to podstawa materiał konstrukcyjny dla mięśni. Dieta boksera powinna zawierać wystarczającą ilość pokarmów z wysoka zawartość białko: chude mięso, drób, ryby, odtłuszczony ser, mleko, nabiał. Zwiększy to siłę i pozwoli utrzymać masę mięśniową w okresie. intensywny trening.
  • Węglowodany w diecie powinny być obecne głównie złożone: płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum.

Dieta boksera

Odżywianie zawodnika musi być zgodne z zalecanymi normami kalorycznymi i maksymalnie pokrywać koszty energetyczne sportowca. Jedzenie powinno być jak najbardziej urozmaicone. Lepiej trzymaj się naturalne produkty. Witaminy muszą pochodzić z świeże warzywa, owoce i jagody. Podczas ciężkich treningów dopuszczalne jest dodatkowe wsparcie kompleksami witaminowo-mineralnymi oraz sportowymi mieszankami wysokobiałkowymi.

Przykład codziennej diety

  • Śniadanie: owsianka owsiana - 150 gr., jajecznica lub gotowane jajka- 2-4 sztuki, herbata, owoce.
  • Drugie śniadanie: szklanka mleka lub porcja koncentratu białkowego, bułka.
  • Obiad: 150-200 gr. gotowany filet z kurczaka, ryż - 100 gr., warzywa.
  • Przekąska: szklanka mleka lub porcja koncentratu białkowego, banan.
  • Obiad: chuda wołowina - 200 gr., gotowane ziemniaki - 200 gr., warzywa.
  • Godzinę przed snem: szklanka jogurtu, kawałek chleba.

Wniosek

Zbilansowana dieta to najlepsza opcja dietetyczna dla sportowca uprawiającego sport taki jak boks. Taka dieta zawiera idealny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Równie ważne jest spożywanie wymaganej ilości wody. Podczas zawodów należy wybierać wysokokaloryczne i lekkostrawne pokarmy, które przy niewielkiej wielkości porcji pozwolą utrzymać pobór energii na wymaganym wysokim poziomie i wspomogą regenerację mięśni.

Spis treści:

  • Białko
  • Aminokwasy
  • Adaptogeny
  • stymulanty
  • Kompleksy witaminowo-mineralne
  • Kreatyna
  • Gainery
  • Wniosek

Jak każdy inny mechanizm, ludzkie ciało nie jest perpetum mobile, a jeśli nie ma benzyny, samochód się nie porusza. Każdy sportowiec oprócz posiłków potrzebuje po prostu dodatkowych opatrunków z witaminami, aminokwasami, białkami i innymi. przydatne elementy. Oczywiście można trenować bez używania, ale nowoczesne suplementy mogą zapewnić znaczną przewagę nad resztą.

Jeśli dla siebie już dawno odpowiedziałeś na pytanie, czy jest to konieczne? Następnie przeanalizujemy główne dodatki stosowane przez sportowców, ich wpływ na organizm oraz zasadność stosowania.


Białko

I oczywiście pierwsze w analizie będzie legendarne białko, najpopularniejszy suplement wśród wszystkich sportowców. Podstawą tej odżywki jest skoncentrowane białko. To białko stanowi podstawę tkanki mięśniowej. Wysokość masa mięśniowa jest możliwe tylko wtedy, gdy w organizmie tworzy się dodatni bilans azotowy, czyli zachodzi proces anabolizmu. Ponieważ głównym źródłem azotu w organizmie jest białko, jego obecność może być wykorzystana do oceny przyrostu masy mięśniowej lub jej braku.

Głównymi źródłami białka w żywności są: mięso, twaróg, jaja, ryby, drób. Jeśli chodzi o suplementy, białko jest trzy typy: kompleks, kazeina i serwatka. Cel wszystkich trzech odmian, w przybliżeniu, jest w przybliżeniu taki sam: stymulacja wzrostu mięśni, utrzymanie zdrowia, w rzadkich przypadkach służy redukcji tkanki tłuszczowej.

Główną różnicą między nimi jest tempo asymilacji z przewód pokarmowy, dlatego i metody aplikacji do osiągnięcia maksymalny efekt mają różne.

Na przykład kazeina wchłania się wolniej (6-8 godzin) i ma właściwość tłumienia apetytu. Najlepiej przyjmować w nocy i przed długimi okresami bez jedzenia. Nadaje się jako pomoc Dla .

Białko serwatkowe charakteryzuje się najwyższą szybkością wchłaniania (2 godziny) i najlepiej nadaje się jedynie na przyrost masy oraz zwiększenie procesów anabolicznych podczas treningu. Najlepiej stosować rano, na 2 godziny przed treningiem oraz bezpośrednio po treningu.

Białko złożone jest mieszanką kazeiny i białka serwatki i zawiera ich właściwości. Jest również stosowany przed snem i przed długimi okresami bez jedzenia.

Biorąc pod uwagę ich wpływ na organizm, najlepszą opcją dla boksera byłoby białko serwatkowe. Chyba że chcesz przejść do wyższej kategorii wagowej. Ze względu na specyfikę boksu należy ją pić przed i po treningu, aby zminimalizować procesy kataboliczne.

Aminokwasy

Drugie popularne suplementy sportowe. Aminokwasy są budulcem wszystkich białek w organizmie. Powstaje zasadne pytanie, jaka jest zatem różnica między białkiem a aminokwasami. Odpowiedź tkwi w tym, że od aminokwasów zależy nie tylko przyrost masy i siły mięśniowej, ale także lipoliza podskórnej tkanki tłuszczowej, przywrócenie sprawności fizycznej i psychicznej po treningu, a nawet intelektualna aktywność mózgu. Aminokwasów jest wiele, z których najcenniejsze dla boksera będą:

  • BCAA są głównym „paliwem” dla tkanek mięśniowych, działają antykatabolicznie;
  • Glutamina - dodaje energii w walkach, regeneruje mięśnie;
  • Tauryna – pobudza ośrodkowy układ nerwowy;

Główną wadą aminokwasów prawdopodobnie będzie ich wysoki koszt. Jeśli nie masz problemów finansowych, porcję powinieneś przyjąć przed i po treningu. Jeśli występują problemy, całkiem możliwe jest obejście się z białkiem.

Adaptogeny

Bardzo popularny w boksie i ogólnie w sporcie, biologicznie aktywna grupa. Przedstawiać ekstrakty roślinne, które działają tonizująco, stymulują ośrodkowy układ nerwowy, zwiększają wydolność i wytrzymałość siłową, zwiększają sprawność umysłowa, poprawić koncentrację umysłową i wiele więcej. Przyjmuj indywidualnie zgodnie z instrukcją.

stymulanty

Również szerokie zastosowanie V. Są to substancje poprawiające pamięć, przyspieszające reakcję i myślenie, likwidujące senność, przyspieszające metabolizm i stymulujące spalanie tkanki tłuszczowej. Z ich pomocą możliwe jest, przy minimalnych stratach wskaźników siły, przejście do lżejszej kategorii wagowej. Przykładami stymulantów są kofeina, synefryna, johimbina i znajdują się w różnych suplementach sportowych.

Kompleksy witaminowo-mineralne

Wysoka intensywność trening bokserski dyktować potrzebę dodatkowych witamin i minerałów. Zwiększony metabolizm podczas ćwiczeń zwiększa spożycie witamin i zwiększona potliwość usuwa w dużych ilościach minerały z organizmu. Pierwszym dowodem na brak witamin i składników mineralnych jest pogorszenie formy sportowej. Ich niedobór może powodować wiele różne choroby. Multiwitaminy nie zawierają szkodliwe substancje, są bezpieczne dla zdrowia i mają głównie na celu aktywizację procesów metabolicznych.

Kreatyna

Kreatyna jest najbardziej popularna w sportach siłowych, bieganiu krótkie odległości, długi skok. Wynika to ze specyfiki jego działania, ma zdolność krótkotrwałego poprawiania wyników sportowych. W boksie jego zalety niwelują cechy pracy. Kreatyna stymuluje wzrost masy mięśniowej, zwiększa wytrzymałość i siłę, jednak w trakcie jej trwania ma właściwość gromadzenia nadmiaru wody w mięśniach. Spowalnia to prędkość uderzenia, co jest złe.

Gainery

Mieszanki białkowo-węglowodanowe zawierające pewną ilość tłuszczu. Skierowane na zwiększenie masy (jednocześnie tkanki mięśniowej i tłuszczowej) oraz uzupełnienie zapasów energii, mają dla boksera niewielką wartość. Bardziej odpowiednie do uzupełnienia zapasów energii, w naszym przypadku, będzie białko.

Wniosek

Znajomość właściwości i działania odżywek dla sportowców jest nieodłącznym elementem każdego.

Nie należy mylić wszystkich powyższych boisk sportowych sterydy anaboliczne, które oczywiście szkodzą ciału. Odżywianie sportowe, przestrzegając zaleceń i przy braku przeciwwskazań, nie szkodzi organizmowi, a jedynie poprawia poszczególne wskaźniki.

Film jest opublikowany w domenie publicznej na zasobie strony trzeciej, redaktorzy bloga nie ponoszą odpowiedzialności za treść filmu i jego jakość oraz nie gwarantują jego dostępności i możliwości obejrzenia go w przyszłości

To wszystko dla mnie. Do zobaczenia na stronach mojego bloga.

Życzymy sukcesów!

Boks, zarówno amatorski, jak i zawodowy, wymaga wysokiego poziomu energii i dużej szybkości skurczów mięśni. Runda trwa około 3 minut, ale będzie się wydawać mała tylko tym, którzy nigdy nie boksowali. W ciągu 3 minut walki człowiek męczy się tak samo jak po umiarkowanym treningu, więc wytrzymałość odgrywa ważną rolę u bokserów. Również w boksie znaczenie mieć elastyczność i zwinność.


Odpowiednio skomponowana dieta dla bokserów może znacząco pomóc w osiągach sportowych i odwrotnie – niewłaściwa dieta może znacząco pogorszyć wyniki. Odpowiednia dieta dla bokserów stwarza w organizmie optymalne warunki do mobilizacji energii, a także pozwala pozostać w dobrej formie forma fizyczna w całym sporcie. Dieta boksera nie powinna powodować przyrostu masy tłuszczowej, co zmniejsza szybkość i wytrzymałość podczas walki.
Ogólne porady żywieniowe.
Bokserzy powinni stosować dietę średnio- lub wysokowęglowodanową, aby uzupełnić zapasy energii-glikogenu i szybko przywrócić system ATP w okresach intensywnego treningu, zawodów i treningu siłowego. Amerykańskie i Kanadyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca, aby węglowodany stanowiły około 55% kalorii w diecie i około 25% z tłuszczu. Pamiętaj, że procenty dotyczą kalorii, a nie wagi. Aby zachować masę mięśniową, udział białka można zwiększyć do 35% poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczu.
Odżywka dla bokserów podczas intensywnych treningów.
Podczas intensywnych treningów przygotowujących do występów dieta powinna zawierać około 55% kalorii z węglowodanów i do 40% z białka, pozostały udział przypada na tłuszcze. Głównym celem diety treningowej jest zapewnienie odpowiednia regeneracja rezerw energetycznych i tkanek, bez zwiększania masy tłuszczowej, dzięki czemu utrzymuje się wysoki poziom wydolności fizycznej przy stałej wadze.
Badania pokazują, że bokserzy powinni przyjmować 1,6-1. 8 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Zwiększenie udziału białka zapewnia szybszą regenerację mięśni, a także stanowi dodatkowe źródło energii dla organizmu. Przy braku białka w pożywieniu organizm zaczyna wykorzystywać własne białka, a przede wszystkim białka mięśniowe.
Weź 10-15% procent tłuszczu z całkowitego spożycia kalorii. Tłuszcze muszą być pochodzenia roślinnego, również przydatne tłuszcz rybny. Niektórzy bokserzy starają się maksymalnie ograniczyć spożycie tłuszczu, ale nie powinno to być dozwolone, ponieważ tłuszcze są ważne dla organizmu. W przypadku ich niedoboru mogą pojawić się problemy zdrowotne, a wyniki sportowe mogą ulec pogorszeniu.
Nie zapomnij wypić wystarczającej ilości płynu - do 3 litrów dziennie ( całkowity. Nie zwiększaj ani nie zmniejszaj masy ciała przed zawodami.
Odżywka dla bokserów poza sezonem aktywnego treningu.
Poza sezonem treningowym bokserzy powinni nadrobić swoje braki – jeśli konieczne jest zwiększenie masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej. Nie próbuj robić szybkich postępów, to zaburzy równowagę biologiczną i będzie wymagało długiego okresu adaptacji. W tym okresie można ograniczyć spożycie białka, a także zmniejszyć całkowitą kaloryczność diety o 10-15%.
Dieta na przyrost masy mięśniowej.
Zalecenia zawarte w tym rozdziale dotyczące diety bokserów mogą się różnić w zależności od przewagi danego rodzaju włókien mięśniowych w organizmie, płci, wieku i aktualnego kondycja fizyczna. Musisz sam dostosować dietę, słuchając swojego organizmu.
Zwiększ kaloryczność diety o 10-20% dzięki białku i wolnym węglowodanom.
Przyjmuj około 20 g szybkiego białka i 30-40 g węglowodanów na 1 godzinę przed treningiem.
Przyjmuj 1-2 dodatkowe porcje koktajlu proteinowego między posiłkami.
Pij słodkie napoje podczas treningu.
Weź kolejne 20 g białka bezpośrednio po treningu i zjedz obfity posiłek 30 minut później.
spróbuj wziąć więcej potrawy wysokokaloryczne, ale unikaj fast foodów i tłuste potrawy. Jedz co 3-4 godziny, aby cały czas utrzymywać organizm w stanie anabolicznym. Unikaj słodyczy.

Uzyskaj więcej informacji o produkcie zdrowe odżywianie Tutaj

Pełni ważną rolę, ponieważ za jego pomocą substancje odżywcze przenikają do organizmu i są naładowane energią. Bardzo ważne jest odżywianie sportowe dla boksera. Ich ilość i rodzaje są zawarte w diecie sportowca, w zależności od jego ogólne warunki organizmu, objętości i rodzaju ładunków. Konieczne jest, aby spróbować uzyskać niezbędne witaminy z naturalnych produktów. Zimą może być kapusta kiszona, rosół z dzikiej róży, soki z owoców i warzyw. Istnieją również specjalne napary, syropy. Dla skuteczności bokser może użyć kompleksy witaminowe , a przy braku ich w ciele możesz się włączyć syntetyczne witaminy ale tylko na zlecenie lekarza.

Witaminy i minerały potrzebne organizmowi biorą udział w wielu procesach metabolicznych, więc ich niedobór może spowodować naruszenie w organizmie.

Odżywka sportowa boksera zawiera głównie skoncentrowane suplementy, które pomagają szybko zbudować mięśnie lub spalić tłuszcz. Odżywianie sportowe jest szybko wchłaniane przez organizm, a jego trawienie wymaga minimum wysiłku. W żywieniu sportowym boksera niezbędne jest posiadanie suplementów, które pomagają w szybkim wzroście masy mięśniowej, zwiększają wytrzymałość, szybkość i siłę uderzenia. Oferujemy listę suplementów, które są odpowiednie zarówno dla bokserów, jak i innych sportowców:

  1. Aminokwasy
  2. Adaptogeny
  3. przeciwutleniacze

Właściwa dieta boksera to klucz do udanej kariery

Dieta boksera musi zawierać właściwa ilość pierwiastków mineralnych, jest to konieczne dla normalne funkcjonowanie organizm, aby sobie z tym poradzić wysokie obciążenia. Oto kilka przykładów: bokser powinien spożywać 2000-2400 mg wapnia dziennie, który znajduje się w produktach mlecznych, zbożach i jajach oraz taką samą ilość fosforu. Magnez, który jest bogaty groszek, chleb, płatki zbożowe, ser i makrela, jest to konieczne 500-700 mg. Również organizm sportowca potrzebuje dużej ilości potasu, ok 5000-6000 mg, można ją uzyskać spożywając rośliny strączkowe, a także suszone owoce i ziemniaki.

Jeśli mówimy o pierwiastkach śladowych, sportowiec potrzebuje żelaza, które znajduje się w wątrobie, suszonych śliwkach i roślinach strączkowych, a także fluoru. Bokser musi pić dużo wody, około 2-6 litrów wody dziennie. Oprócz wody można pić zieloną herbatę, woda mineralna, kwas chlebowy, soki, napar z dzikiej róży.

Kluczem do udanej kariery jest dobrze ułożona dieta, która musi być zróżnicowana i zdrowa. Przed treningiem sportowiec może spożyć pokarm zawierający białko, witamina C fosfor i węglowodany. Po treningu możesz włączyć do diety ciężkostrawne pokarmy. Niezależnie od cyklu treningowego bokser musi odżywiać się w taki sposób, aby zawsze wspomóc organizm, przywrócić zużytą siłę.

Bokserskie witaminy

Jeśli decydujesz się na uprawianie sportu lub już to uprawiasz i szukasz witamin na boks,
pomoże Ci odżywianie sportowe Leveton Forte opracowany przez firmę. Najskuteczniejszy jest u sportowców uprawiających sporty siłowe, w tym bokserów. Zazwyczaj Leveton Forte stosowany jako odżywka sportowa. Wyższość leku polega na tym, że gwarantuje efekt anaboliczny, który pozwala zbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę i wytrzymałość. W składzie Leveton Forte znajduje się pełna gama witamin, a także mikroelementów i aminokwasów, których każdy sportowiec potrzebuje przez cały okres trwania zawodów. Nadal możesz wziąć P co zwiększa energię i siłę. Oba te leki nie są środkami dopingującymi.

Przeczytaj także:

WIADOMOŚCI ZDROWOTNE:

WSZYSTKO O SPORTIE

Sportowcy-wegetarianie nie są dziś niczym dziwnym. Wiele gwiazd sportu świadomie wybiera tę drogę i tylko wygrywa. O wiele bardziej zaskakujący jest fakt, że ta praktyka istniała na długo przed tym, zanim wegetarianizm stał się głównym nurtem. Wielcy sportowcy z przeszłości w zasadzie odmawiali spożywania mięsa, ale jednocześnie nadal bili rekord za rekordem. Kim są ci bohaterowie i w jakim...

Odżywianie bokserów - odżywki sportowe dla bokserów

Odżywianie bokserów - odżywki sportowe dla bokserów

Z tego artykułu dowiesz się ile energii zawodnik spędza na treningu i podczas walki, jaka powinna być dieta zawodnika, jaka powinna być odpowiednie odżywianie boksera, jak prawidłowo przybierać i chudnąć u napastnika, jakie odżywianie należy spożywać przed zawodami i w trakcie zawodów, jakie odżywianie sportowe może i powinien stosować napastnik, czy napastnik może być wegetarianinem i nadal być w dobrej formie. Wszystkie te pytania są bardzo ważne dla sportowca - wojownika, aby zachować zdrowie i utrzymać organizm w dobrej kondycji.

  • Wydatek energetyczny boksera podczas treningu
  • dieta boksera
  • Odżywianie w pudełku
  • Wymagania dietetyczne
  • Prawidłowe odżywianie boksera
  • Posiłki na zawody
  • Zastosowanie suplementu diety
  • Odżywki sportowe dla boksu

Trening sportowca-boksera wiąże się z ciągłą i gwałtowną restrukturyzacją czynności ruchowych stosownie do zmieniającej się sytuacji. Co stawia wysokie wymagania układowi sercowo-naczyniowemu, oddechowemu i układy mięśniowe organizm. Podczas treningu bokserskiego sportowiec może stracić ponad 2 kg masy ciała w ciągu jednego treningu - tłuszczu, białka, węglowodanów i aminokwasów. Regularne zajęcia Boks z dużymi obciążeniami bardzo eksploatuje zasoby organizmu i może podważyć zdrowie boksera, jeśli sportowiec nie przestrzega niezbędnej diety z wystarczająco aby przywrócić wszystko niezbędne elementy. Dlatego niezwykle ważne jest, aby sportowiec poważnie zajmujący się boksem monitorował dietę, masę ciała, stan fizyczny i fizyczny stan psychiczny organizm.

Podczas boksu sportowiec musi rozwijać siłę i szybkość w określonych warunkach i przejawach. Również aktywność fizyczna boksera łączy się ze zwiększonymi stresującymi warunkami. Np. stres przed walką na zawodach czy sparingiem - walka treningowa.

W czasie obciążeń treningowych i przedzawodowych (występujących na wzmożonym tle neuro-emocjonalnym) organizm sportowca traci bardzo dużo: wody, białek, minerały i witaminy. Zużycie energii przez bokserki jest bardzo wysokie. Zwłaszcza w kategorii lekkiej.

Wydatek energetyczny boksera podczas treningu

Według badań zużycie energii bokserów o średniej wadze (od 60 do 80 kg) sięga 4500 - 5500 Kcal dziennie. W ciągu 1 godziny walki treningowej bokser może zużyć ponad 1000 kcal energii. Wszystko to w pewien sposób wpływa na potrzebę organizacji prawidłowy tryb odżywianie i regeneracja bokserów. Jednocześnie w praktyce bokserskiej (co do zasady) ważna jest ścisła kontrola masy ciała.

dieta boksera

Codzienna dieta boksera powinna być bogata w białko. Ilość białka powinna wynosić od 2 gramów na 1 kilogram wagi sportowca. Konieczne jest również dostarczenie wystarczającej ilości węglowodanów (około 10 gramów na 1 kg wagi sportowca). Pomaga to zwiększyć wytrzymałość i wydajność organizmu.

Dieta boksera kształtowana jest pod wpływem tego, że sportowiec musi dbać o swoje zdrowie i stale utrzymywać dobrą formę sportową. Poza tym bokser musi utrzymywać określoną masę ciała, przy której czuje się jak najbardziej komfortowo i boksować bez doświadczania trudności związanych z niedowagą lub nadwagą.

Odżywianie w pudełku

Fizjologiczne mechanizmy ruchów w boksie i sztukach walki są podobne. Boks, zgodnie z rodzajem zasilania energią, należy do grupy szybkościowo-siłowej, z potężnymi „wybuchowymi” ruchami na granicy możliwości siłowych. Walka w boksie zawodowym trwa 36 minut, z czego większość zawodnik jest aktywny i wykonuje intensywne ruchy. Koszty energii są bardzo wysokie: puls sportowca podczas walki może dochodzić do 190 uderzeń na minutę, co wskazuje na silne napięcie układu sercowo-naczyniowego. Podczas walki sportowcy tracą wraz z potem do 2-3 kg masy ciała.

Wymagania dietetyczne

Całkowite zużycie energii myśliwca może wynosić 3000 - 5500 kcal. Oczywiście wiele zależy od przygotowania. Białko w diecie boksera to zwykle 13-18%, ale w niektórych przypadkach wzrasta do 20%. W przypadku sportów siłowych, takich jak zapasy, sportowiec potrzebuje 2-2,5 g białka na kg masy ciała dziennie, ponownie w zależności od rodzaju obciążenia i rodzajów o przeważającym charakterze ruchów - boks - 1,7-2 0,2 g na kg masy ciała dziennie. Im większa orientacja siłowa walki, tym więcej białka jest zwykle potrzebne.

Podczas pracy z dużą intensywnością węglowodany są jednym z głównych źródeł energii. Spożycie węglowodanów wynosi do 10 g/kg masy ciała lub 50-60% całkowitej liczby kalorii. Dla bokserów spożycie witamin i pierwiastków śladowych ma kluczowe znaczenie. Szczególne znaczenie podczas intensywnych obciążeń ma reżim picia. Normy przyjmowania płynów w boksie są w przybliżeniu takie same jak w innych sportach wysoka intensywnośćładunki - 2 - 3 litry dziennie, w tym woda otrzymywana z jedzeniem.


Zawartość białka i kalorii w produktach spożywczych

Tabela pokazuje produkty spożywcze, które są dozwolone dla sportowca uprawiającego boks.

Prawidłowe odżywianie boksera

Dieta boksera opiera się na lekkostrawnych pokarmach o wysokim stężeniu Wartość odżywcza. Przeciążanie ciała boksera „ciężkim” jedzeniem jest niebezpieczne ze względu na ścisły reżim obciążeń. W związku z tym ograniczone gatunek tłusty mięso, niektóre warzywa, grzyby. Wbrew zaleceniom, które niekiedy pojawiają się w starych wydaniach, większości wyrobów wędliniarskich nie należy wprowadzać do diety. Również nie zalecane smażone jedzenie, wędliny.

Dla boksera gotowanie jest najbardziej optymalne: gotowanie, w tym gotowanie na parze, duszenie, pieczenie. Surowa żywność - sałatki, w tym z surowa wątroba. Surowe ryby są jednym z najbardziej znanych źródeł robaczycy.

Do tej pory toczą się spory o dopuszczalność i celowość wegetarianizmu w sportach walki. Zwykle za wykluczeniem z diety mięsa, drobiu i ryb wypowiadają się głównie „orientaliści”, a przedstawiciele tradycyjnych gatunków sportowych to w przeważającej mierze wszystkożercy.

Ku wielkiemu żalowi „zaawansowanych adeptów” orientalnych sztuk walki czysty wegetarianizm nie sprzyja osiąganiu wysokich wyników. Ponadto duże ilości warzyw przeciążają jelita. Z własnego doświadczenia mogę polecić lakto-wegetarianizm - spożywanie nabiału wraz z wegetariańskim jedzeniem - szczególnym przeciwnikom "jedzenia na żywo". Niektóre systemy wegetarianizmu dopuszczają także spożywanie jaj, co dodatkowo wzbogaca dietę w niezbędne białka, tłuszcze i lecytynę. Doskonale wpisuje się w dietę bojowników. Dlatego, aby konstruować optymalnie zbilansowana dieta możliwe bez mięsa. Bokserzy, podobnie jak inni sportowcy walczący, są zalecani 4 - 5 - pojedynczy posiłek. Stosunek kalorii dla czterech posiłków dziennie może wynosić około 25/20/30/25, zmiany są dopuszczalne, ale główna ilość następuje składniki odżywcze odbierać rano.

Budowa mięśni i utrata masy ciała

W okresie przybierania na wadze uważamy za możliwe nieznaczne zwiększenie proporcji białka do maksymalnego dopuszczalnego. Jednocześnie możesz nieznacznie zwiększyć spożycie węglowodanów. Całkowitą kaloryczność zwiększa się tak, aby planowany przyrost 1 kg masy ciała stanowił około 500 kcal i 200-250 g białka ponad obliczoną normę. W razie potrzeby możesz użyć Suplementy odżywcze które pobudzają apetyt.

W żadnym wypadku nie należy dopuszczać do niedoboru płynów i witamin. W ta sprawa szczególnie przydatne są liczne posiłki ze stosunkowo równomiernym rozkładem produktów w ciągu dnia, chociaż główny ładunek powinien jednak przypadać na poranek - popołudnie.

Wiele napisano o niebezpieczeństwach związanych z przyspieszoną utratą wagi. Jednak jest to praktykowane wszędzie. Bojownicy „Towarzysze obywatele”, wystarczy! Jeżdżąc z ciężarem tam i z powrotem, marnujesz cenne zasoby, niezbędne dla organizmu utrzymać sprawność, przystosować się do nowego stanu, a ponadto niewłaściwie schudnąc ryzykujesz całkowitym zrujnowaniem swojego zdrowia. Większość popularnych schematów cięcia opiera się na świadomym przegrzaniu organizmu, które przede wszystkim wydala wodę. Konsekwencje odwodnienia są powszechnie znane – zaburzenia krążenia i krążenia układy hormonalne następnie przedłużony „drenaż”, po którym następują zaburzenia organiczne.

Podczas odchudzania spożycie kalorii oczywiście spada w porównaniu z obliczonym. Aby zredukować masę ciała tylko o 1 kg na skutek zmian w składzie ciała, należy uzyskać deficyt około 700 kalorii. Jednocześnie warto zwiększyć udział białka przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Jak zapewne już wiesz, ograniczenie spożycia tłuszczu jest mniej skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej. Warto zadbać o zmianę składu spożywanych tłuszczów, skupiając się na olejach roślinnych.

Na przykład dla bokserów odchudzających się zaleca się następujący skład diety: białko - 2-2,5 g, tłuszcz - 1,0-2,0 g i węglowodany - 4,0-4,5 g na kilogram masy ciała dziennie. Paradoksalnie i tutaj przydają się wielokrotne posiłki. Ograniczenia w tryb picia do zaakceptowania, ale nie zmniejszaj spożycia płynów poniżej 1 litra dziennie. Lepiej jest nieco zmniejszyć ilość soli. Tym, którzy są spokojni o niesolone jedzenie, polecam w ogóle nie dodawać soli, zastępując ją przyprawami. Ale tutaj należy uważać - przyprawy pobudzają apetyt.

Posiłki na zawody

Jeśli zawody odbywają się wieczorem, lunch powinien być lekki, lekkostrawny, mało objętościowy, ale wysokokaloryczny. Staraj się nie ulegać nowomodnym trendom naukowym, ponieważ mogą one bardzo szybko zaszkodzić. Glikokol to aminokwas glicyna. Glicyna jest niezbędna do syntezy tkanki łącznej, chociaż jest nieistotny aminokwas. Nie ma sensu tego unikać, a wymienione produkty są bardzo przydatne, ponieważ synteza kolagenu jest podstawą regeneracji urazów i zapobiegania zerwaniu więzadeł.

Zastosowanie suplementu diety

Wielu przedstawicieli tradycyjnych sztuk walki ma ostro negatywny stosunek do wszelkich biologicznie aktywnych dodatków. W tym samym czasie sportowcy z więcej nowoczesne poglądy aktywnie wykorzystują białka, aminokwasy i środki ergogeniczne. Dostosowanie składu diety pod kątem białka i aminokwasów egzogennych może być trudne, zwłaszcza biorąc pod uwagę jej wysoką kaloryczność i potrzebę szybkiego wchłaniania. Niektóre posiłki są dość normalnie zastępowane białkami.

Duża intensywność obciążeń wymaga stymulacji zdolności do pracy i przyspieszenia regeneracji. Tak więc te trzy klasy suplementów diety są najskuteczniejsze w tej grupie sportów. Tutaj wybór jest dość szeroki. Potrzebujemy białek, kompleksów aminokwasowych i roślinnych adaptogenów.

Dawki zależą od bieżących zadań. W ramach typowej diety, powiedzmy, sztucznie dodane białko może stanowić 20-25% całkowitej liczby kalorii, aminokwasy są przyjmowane w dawkach zalecanych przez producenta. Czasami sportowcy stosują złożone stymulanty zawierające w szczególności kofeinę, ekstrakty roślinne, taurynę. Powinieneś wybrać dla siebie najbardziej odpowiednią kompozycję. Pierwszy stymulant, adaptogen lub napój energetyczny, z którym się spotkasz, najprawdopodobniej będzie nieoptymalny i możesz potrzebować kilku przepisów do różnych zadań. Nie zapominajmy również o multiwitaminach i minerałach – bez nich uzyskanie odpowiedniej dawki witamin i mikroelementów jest prawie niemożliwe. Najlepszym wyjściem jest zrównoważony kompleks witaminowo-mineralny.

Odżywki sportowe dla boksu

Zastosowanie odżywek sportowych: koktajle proteinowe (białka), mieszanki białkowo-węglowodanowe (gainery). Dodatkowo możesz dodać kompleksy witamin i aminokwasów lub BCAA.

Białka

Z białek najlepsza opcja dla artysty sztuk walki może stać się białko serwatkowe. Na przykład białka z Optimum Nutrition, Power System, Dymatize. Lub białko wieloskładnikowe. Dobrze sprawdziły się Syntha-6 z BSN i Syntrax z Matrixa.

Whey Protein — białko serwatkowe „100% Whey Protein” firmy Gifted Nutrition jest wysokiej jakości i najlepsza forma dziś białko. Serwatka dostarcza organizmowi niezbędnego materiału do budowy tkanka mięśniowa. Dziś każdy sportowiec wie, jak ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Badania potwierdzają, że białko serwatki zawiera idealną kombinację aminokwasów; reakcje hormonalne i komórkowe ulegają znacznej poprawie po spożyciu białka serwatki, nie wspominając już o tym, że serwatka wspomaga układ odpornościowy człowieka. Białko serwatkowe pełni również rolę antyoksydacyjną i ochronną. układ odpornościowy. I co najważniejsze: stały odbiór serum połączone z ćwiczenia prowadzi do stabilnego wzrostu masy mięśniowej oraz wzrostu wskaźników siły.

Białka serwatkowe mają prędkość maksymalna trawienie białek zwierzęcych. Stężenie aminokwasów we krwi gwałtownie wzrasta w ciągu pierwszej godziny po spożyciu. Jednocześnie nie wpływają na funkcję kwasotwórczą żołądka, co eliminuje naruszenie jego pracy. Strawność białek serwatki jest wyjątkowo wysoka.

Skład aminokwasowy białek serwatkowych jest najbliższy składowi aminokwasowemu tkanki mięśniowej człowieka, a pod względem zawartości aminokwasów egzogennych i rozgałęzionych (BCAA) - waliny, leucyny i izoleucyny, przewyższają wszystkie inne białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Dla tych sportowców, którzy powstrzymują lub zmniejszają swoją wagę, a jednocześnie odczuwają wieczorne uczucie głodu, odpowiednia jest kazeina. Który jest zwykle przyjmowany wieczorem. Prawie przed snem. Wynika to z faktu, że takie białko nie jest od razu wchłaniane. To pozwala mu odżywić mięśnie białkami podczas nocnego snu, jednocześnie nie obciążając żołądka. Na uwagę zasługują produkty kazeinowe firm Optimun Nutrition, Dymatize i Weider.

Aminokwasy

Aminokwasy są dobrą pomocą w odżywianiu, odbudowie i zachowaniu masy mięśniowej. Ponieważ szybko się wchłaniają, są łatwe do przenoszenia i stosowania bezpośrednio w trakcie lub bezpośrednio po treningu. Kiedy mięśnie szczególnie potrzebują składników odżywczych.

Kompleksy aminokwasowe są dostępne w postaci płynnej, proszku lub kapsułek. Najczęściej ich wybór opiera się na wygodzie sposobu użycia. Nie należy jednak zapominać o stężeniu składników odżywczych w 1 porcji. A w większym stopniu stężenie leucyny, izoleucyny i waliny (BCAA). Tutaj u szczytu takich kompleksów jak: Modern BCAA od USPlabs, Cytosport Monster amino, BCAA 600 od Gaspari Nutrition.

Nowoczesne BCAA+ to unikalny kompleks aminokwasów egzogennych BCAA, który przyczynia się do więcej szybka rekonwalescencja, regenerację i wzrost tkanki mięśniowej, a także zwiększenie intensywności podczas treningu. Jedna z głównych różnic ten produkt z takich suplementów występuje rzadko spotykany stosunek aminokwasów BCAA – 8:1:1, który wskazuje na najbardziej efektywny wzrost, odbudowa tkanki mięśniowej, wzrost wydajności i wytrzymałości na treningu. Każda porcja Modern BCAA+ zawiera 15 gramów specjalnej mieszanki czystych aminokwasów: L-leucyny, L-izoleucyny, L-waliny, L-lizyny, L-tauryny, L-alaniny, L-glicyny oraz unikalnego związku Sustamina.

Ponadto dodatkowe spożycie aminokwasu L-karnityny nie będzie zbędne. Który sprzyja przemianie komórek tłuszczowych w energię.

Gainery

Jeśli sportowiec-bokser zdecyduje się na stosowanie tego typu produktu w swoich treningach, wówczas zaleca się stosowanie gainerów o średnich i niskich indeks glikemiczny. Czyli takie gainery, gdzie zużywa się mniej cukru. Odpowiednie gainery z wysoka zawartość białko: True Mass (BSN), Up Your Mass (MHP), Real Gains (Universal Nutrition).

BSN True-Mass jest uważany za naprawdę działający i najlepszy jak dotąd środek zwiększający masę ciała. Opracowując True-Mass Gainer, firma BSN przeniosła punkt ciężkości ze stosowania węglowodanów niskiej jakości w kierunku węglowodanów złożonych (złożonych) i mieszanki białek, takich jak dodatkowe źródło kalorii z kluczowych makroskładników. Dlatego formuła True-Mass, będąca zbilansowaną mieszanką, ma na celu uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnym pozostaniu idealne źródło dodatkowe kalorie. Fakt ten stał się ewenementem wśród odżywek białkowo-węglowodanowych dla sportowców.

W przeciwieństwie do większości gainerów, które istnieją na rynku odżywek dla sportowców i wykorzystują jako źródło kalorii tani surowiec w postaci cukru, którego spożywanie doprowadziło do szybkiego przyrostu masy tłuszczowej, True-Mass działa konkretnie na przyrost czystej masy mięśniowej masa. Jest to możliwe dzięki zastosowaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, dlatego z roku na rok konsumenci preferują True-Mass.

Przy okazji, skoro mowa o węglowodanach, warto zwrócić uwagę na takie źródło zwiększania zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, jakim są napoje dla sportowców. Można je spożywać przed, w trakcie i po treningu. Smakiem i składem na pewno przypadną Ci do gustu napoje firm Power System i Maxler. Z jednej puszki proszku można przygotować do 16 litrów gotowego napoju.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały również odgrywają ważną rolę w diecie boksera. Nie są tworzywem sztucznym ani źródłem energii. Ale biorą udział w metabolizmie jako uczestnicy procesów biochemicznych i fizjologicznych. Dlatego nie należy ich wykluczać z diety uzupełniającej.

Ochrona więzadeł i stawów

Boks jest dość traumatyczny dla stawów i więzadeł. Dlatego wskazane jest regularne stosowanie przez zawodników suplementów zawierających kolagen, glukozaminę i chondroitynę.

Jest tu wiele ofert. Możesz wybrać Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition. Jeśli pojawił się już ból, wybierz suplementy, które zawierają MSM (Animal Flex, Joint Tech od Dymatize).

Animal Flex to wyjątkowy produkt z całego świata znany producent firma zajmująca się żywieniem sportowym Universal Nutrition. Lek ma za zadanie wzmocnić stawy i więzadła sportowca, a co więcej – ich leczenie! Animal Flex jest oparty na glukozaminie i chondroitynie - niezbędne leki do regeneracji chrząstki i tkanki łącznej. Zapewniają szybką penetrację w głąb tkanek substancji odżywczych, działają przeciwbólowo. Animal Flex zwiększa również przepływ płynu do stawów, co ułatwia ich pracę, poprawia „smarowanie”.

Kolejną właściwością leku jest silne działanie przeciwzapalne. Sportowcy, którzy przyjmowali Animal Flex zauważają szybki spadek obrzęku tkanek i szybką ulgę w dobrym samopoczuciu.

Ale nie trzeba zaczynać przyjmować Animal Flex, gdy już jest problem z więzadłami lub stawami, wystarczy przyjmować go w połówkowych dawkach i zapobiegać kontuzjom. Lek ma dobre właściwości ochronne, chroni więzadła i tkanka chrzęstna przed uszkodzeniami i zapewnia ich szybką regenerację.

Kreatyna

Ogólnie rzecz biorąc, spożycie kreatyny przez bokserów rodzi szereg pytań. Ponieważ na podstawie opisów właściwości i praktyki stosowania jest to środek zwiększający objętość mięśni. Który zatrzymuje w nich wodę, czyni je cięższymi i tworzy efekt pompy. W potocznym języku „młoci” mięśnie. Co oczywiście zmniejsza prędkość serii uderzeń.

Dlatego osoby uprawiające sporty walki powinny unikać kompleksów przedtreningowych, które w swoim składzie mają monohydrat kreatyny. W szczególności hitem kulturystycznym jest Jack3D.

Chociaż, jeśli naprawdę chcesz wybuchowego treningu, możesz spróbować użyć Neurocore od MuscleTech lub Nutrex Hemo Rage w swojej praktyce. Gdzie działanie kreatyny nie jest tak wyraźne. Lub nawet ogranicz się do dodatków o zawartości kofeiny-aminokwasu. Takich jak Amino Energy od Optimum Nutrition, czy starter mięśniowy od Power System.

Skąd wegetariańscy sportowcy czerpią białko?

Pierwsze pytanie, jakie ludzie mają, gdy słyszą, że sportowiec został wegetarianinem dla lepszego zdrowia i wygląd„Skąd wezmą białko?” Są przekonani, że dieta roślinna nigdy nie dostarczy wystarczającej ilości białka dla sportowca podczas ciężkich codziennych treningów.

Dziewięciokrotny mistrz Igrzyska Olimpijskie Carl Lewis osiągnął ogromny sukces będąc na diecie wegetariańskiej. Zawodnik UFC Mac Danzig walczy na diecie wegańskiej od 2004 roku.

„Powiem tylko, że spożycie białka jest ważne dla sportowców”, mówi Danzig, „ale bez większych trudności znajduję wymaganą ilość białka, która wynosi 1,5 grama na kilogram wagi, gdy nie trenuję. Naprawdę zakładam, że wszystkie te artykuły, Rozmawianie z ludźmi, jak to jest, skopiowane z diet fanatycznych kulturystów i przedstawione ogółowi społeczeństwa.

Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy, stosując zbilansowaną, wysokokaloryczną dietę wegańską, automatycznie otrzymają białko dla siebie aktywność fizyczna. Dobrym źródłem białka są warzywa zielone (tak, warzywa zawierają białko; w rzeczywistości 30% kalorii szpinaku pochodzi z białka), fasola, orzechy i nasiona.


Tabela kalorii zbóż, makaronu, mąki

Jeśli jesteś zainteresowany przejściem na weganizm, ale nie jesteś pewien, czy sama żywność pochodzenia roślinnego dostarczy ci białka potrzebnego do utrzymania masy mięśniowej, dodatkowe sposoby pozyskiwania białka. Pojawiło się wiele wegańskich proszków białkowych ostatnie lata w sklepach i to naprawdę świetny wybór. Groch, konopie, brązowy ryż i soja to tylko kilka opcji. Niektóre pokarmy, takie jak konopie i ryż, mają przewagę nad innymi, ponieważ są spożywane na surowo, co oznacza, że ​​ważne enzymy nie ulegają zniszczeniu podczas gotowania.

Białka roślinne są znacznie bardziej interesujące pod względem składu niż białka zwierzęce. Na przykład kompozycja Garden of Life Raw Protein sprawi, że każdy wykształcony weganin będzie miał ślinotok: białko z kiełków brązowego ryżu, kiełki amarantusa (pełnoziarniste), komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, garbanzo, soczewica i adzuki, siemię lniane, słonecznik, dynia, chia, i kiełkuje sezam. Porcja 23 gramów zawiera 17 gramów białka. Zawiera również witaminy A, D, E, K oraz żywe probiotyki w celu uzupełnienia. pożyteczne bakterie jelita i wspomagają trawienie. Czas porzucić odpadowe źródła białka, takie jak serwatka i trudna do strawienia kazeina z ubiegłego stulecia.

Garden of Life Raw Protein - Jeśli chcesz dać swojemu organizmowi to, co najlepsze, daj mu Garden of Life Natural Meal Replacement - wysokobiałkowy i bogaty w błonnik zamiennik posiłku. Produkty te dostarczają Twojemu organizmowi zbilansowanej, Zdrowe jedzenie, w jednej pysznej porcji. Naturalny zamiennik posiłku zawiera żywe probiotyki i enzymy, kompleks witamin i składniki odżywcze oraz kluczowe czynniki, takie jak beta-glukany, SOD, glutation i CoQ10.

Naturalny zamiennik posiłku jest doskonałym źródłem białka, w tym wszystkich niezbędnych aminokwasów, które są budulcem dobrego zdrowia. Jedna porcja tego produktu zawiera 34 gramy białka z ekologicznych kiełków oraz 9 gramów błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Superskoncentrowane źródło składników odżywczych, naturalny zamiennik posiłku jest również doskonałym źródłem witamin i minerałów w postaci dietetycznych składników odżywczych i chelatowanych minerałów, zapewniających ukierunkowany wpływ i naturalną akceptację przez organizm.

Naturalny zamiennik posiłku zawiera 26 organicznych pożywienia, w tym kiełki, nasiona, zioła i owoce, a także żywe probiotyki i enzymy trawienne. Naturalny zamiennik posiłku zaspokaja głód i dodaje energii. Naturalny zamiennik posiłku ma neutralny smak i spodoba się każdemu.

Wygodne produkty Naturalny zamiennik posiłku Odpowiedni dla wegetarian, osób na diecie niskowęglowodanowej i osób z nadwrażliwość do mleka, pszenicy, soi i innych źródeł białka.

Wśród ogromnego wyboru pokarm roślinny i dobrze skomponowanych wegańskich odżywek białkowych, wegetariańscy sportowcy nie muszą martwić się niedoborami białka. Oprócz dieta wegetariańska zapewnia, że ​​sportowiec otrzymuje nie tylko wszystkie niezbędne makroskładniki odżywcze (węglowodany, białka, tłuszcze), ale także makroskładniki odżywcze dla zapobiegania chorobom i szczęśliwego, zdrowego długowieczności.

Mam nadzieję, że nasz artykuł pomógł ci zdobyć wystarczającą ilość informacji na temat prawidłowego odżywiania się bokserów i sportowców walczących. Nie zapomnij o regularnych ćwiczeniach.

Polub, opublikuj ponownie!

Życzymy sukcesów i wysokich wyników!