10 posiłków dziennie. Odżywianie frakcyjne: korzyść lub szkoda

Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, płeć piękna podejmuje desperackie kroki, zadręcza się głodem, uprawia sport do wyczerpania. Sekret szczupła sylwetka 2019 jest bardzo prosty - regularne posiłki i umiarkowaną aktywność fizyczną.

To ułamkowe 5 posiłków dziennie na odchudzanie, które pozwolą osiągnąć pożądane rezultaty, stanie się dla każdego w zwykły sposóbżycia, podczas gdy praca ulegnie poprawie układ trawienny, aktywowane są procesy metaboliczne, poprawi się koloryt skóry.

Jak zorganizować posiłki 5 razy dziennie?

Dziś trudno znaleźć osobę, która zjadłaby pełne śniadanie, a tym bardziej przestrzegała 5 posiłków dziennie. A wszystko dlatego, że zawsze gdzieś się spieszymy, podjadamy w biegu, więc okazuje się, że przybieramy na wadze i pogarszamy jakość naszego zdrowia.

Jak wszystko zmienić? Przede wszystkim musisz postawić sobie solidną motywację, tworzyć odpowiednie warunki do spożywania posiłków zgodnie z warunkami żywienia ułamkowego.

Uwaga: z góry kup zestaw naczyń, który będzie niewielkich rozmiarów, ale na tyle atrakcyjny, aby nie denerwować się na etapie uzależnienia.

Istnieje wiele korzyści płynących z 5 posiłków dziennie, które powinieneś jasno określić przed sobą:

• nie ma uczucia głodu, w związku z czym nie ma potrzeby podjadania w biegu, podjadania śmieciowego i wysokokalorycznego jedzenia;
• nie ma ścisłych ograniczeń dotyczących zestawu produktów, proces odchudzania jest dobrze ugruntowany i przynosi korzyści zdrowotne;
• lepiej wchłaniane składniki odżywcze, witaminy i pierwiastki śladowe, które dostają się do organizmu z umiarem;
• psychicznie łatwiej jest schudnąć, gdy wiesz, że za kilka godzin znowu będziesz jadł;
• po obfitym jedzeniu zawsze ciągnie do snu i nie ma siły na utrzymanie wysokiej sprawności, w tym przypadku jest odwrotnie – lekkie jedzenie pozwala utrzymać organizm w dobrej formie;
• kalorie są zużywane szybciej, które zamieniają się w energię i nie pozostają w postaci tkanki tłuszczowej;
• sen staje się spokojny i pełny - klucz do doskonałej profilaktyki nadwagi.

Nie ma się czym chwalić, gdy ludzie mówią, że jedzą raz lub dwa razy dziennie, a wtedy to się załamuje masa mięśniowa, warstwa tłuszczu rośnie, poziom insuliny zmienia się na gorsze, a stan zdrowia się pogarsza.

Jak zrobić menu z ułamkowym odżywianiem 2019?

Przede wszystkim podziel swój dzień na 5 posiłków, wśród nich wyróżnij trzy główne - śniadanie, obiad i kolację oraz dwa dodatkowe (obiad i podwieczorek).

Ważne jest, aby ostatni posiłek kończył się na trzy godziny przed snem, a tuż przed pójściem spać można wypić szklankę i tym produktem zakończyć dzień.

Pomiędzy posiłkami nie powinno być więcej niż 2-3 godziny, abyś nie miał czasu, aby stać się bardzo głodnym. Porcje są małe, wysokokaloryczne potrawy należy spożywać w pierwszej połowie dnia, a mniej sycące – w drugiej.

Większość diety stanowią owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, a mięso i ryby powinny być duszone lub gotowane na parze, bez dodatku tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Pamiętaj, aby w jadłospisie znalazł się błonnik, omega-3, witaminy i mikroelementy pochodzenia naturalnego.

Aby odżywianie 5 razy dziennie było skuteczne należy pamiętać o obfitej ilości płynów, na pusty żołądek należy codziennie rano wypić szklankę czystej wody, a przekąski zakończyć zieloną herbatą, napoje owocowe, niskotłuszczowe produkty z kwaśnego mleka.

Przykładowe menu na 5 posiłków dziennie

Aby przygotować się do odchudzania, nie powinieneś mieć specjalnej wiedzy z zakresu żywienia, najważniejsze jest, aby pamiętać, że produkty muszą być naturalne, zdrowe, nie zawierać koncentratów, dodatki chemiczne i inne substancje poprawiające smak.

Proponujemy Ci menu z 5 posiłkami dziennie na odchudzanie na tydzień.

Poniedziałek

Na śniadanie można zrobić omlet z dwóch jajek i odrobiny niskotłuszczowego mleka, wypić filiżankę herbaty lub kawy bez cukru. Na obiad ugotować mały kawałek ryby gotowanej na parze, zrobić sałatkę z ogórka i kapusty, doprawić sokiem z cytryny, ugotować porcję ryżu.

Na obiad i podwieczorek najlepiej zjeść świeże owoce i jagody, kiwi, pomarańczę, brzoskwinię, maliny, truskawki, zielone jabłka, pół banana w jednej przekąsce, dwa wsporniki arbuza, melony, garść jeżyn i porzeczek.

Na obiad - kanapkę z serem i szynką, lepiej wziąć chleb z żytem lub otrębami. 100 g gulaszu z Zielony ogórek. Przed pójściem spać wypij szklankę wody lub niskotłuszczowego produktu mlecznego.

Wtorek

Gotuj na śniadanie Kasza gryczana nad wodą, zjedz kromkę chleba z otrębami, wypij filiżankę kawy. Zjeść z zupą jarzynową, można zrobić sałatkę z marchwi i kapusty, doprawić odrobiną oliwy z oliwek i sokiem z cytryny.

Na drugie śniadanie i podwieczorek - wypij szklankę kefiru i ciesz się świeży owoc z umiarem. Na obiad ugotuj rybę pieczoną w piekarniku z warzywami. Przed pójściem spać - 50 g niskotłuszczowego twarogu, wypij czystą wodę.

Środa

Śniadanie - ugotowane jajko, kawałek chleba z szynką, filiżanka zielonej herbaty. Na przekąskę odpowiedni jest twarożek z niewielką ilością mleka, a na obiad ugotuj zupę z bulionem mięsnym i sałatką jarzynową.

Na popołudniową przekąskę - kanapka z szynką i serem, pomarańcza. Zjedz obiad z gotowaną wołowiną i zrób porcję winegretu, dopraw oliwą z oliwek. Lepiej nie używać ogórki konserwowe, ale świeży.

Czwartek

Przygotuj kaszę zbożową na śniadanie, zupę fasolową, kromkę chleba i pomidora na obiad. Jako przekąski możesz użyć niskoprocentowych jogurtów i świeżych owoców. Zjedz gotowaną pierś z kurczaka z grzybami i wypij szklankę zielonej herbaty.

Piątek

Na śniadanie zrób omlet z warzywami, wypij szklankę napoju ze świeżych owoców. Na lunch upiecz w piekarniku rybę z jabłkami, a na popołudniową przekąskę zapiekankę z twarogu. Na obiad ugotuj makaron z serem lub serem, zjedz 2 kiwi przed pójściem spać.

Sobota

zjeść śniadanie owsianka w mleku, wypij słodki koktajl owocowy. Na lunch ryba na parze i mała sałatka z ogórka, pomidora i cebuli. Na przekąski przygotuj zapiekankę z twarogu z naturalnych składników.

Zjedz obiad z gotowaną piersią z kurczaka, zjedz 2 surowe marchewki, do posiłku wypij sok owocowy. Przed pójściem spać wypij szklankę beztłuszczowego jogurtu lub czystej wody, najważniejsze jest, aby nie nasycać żołądka o tak późnej porze.

Niedziela

W niedzielę można powtórzyć dowolny zestaw z menu tygodnia. Ugotować zupę w bulionie warzywnym, gulasz warzywny, zrobić sałatkę świeże warzywa. Drink wystarczająco płyny.

Wniosek!

Efekty będą zdumiewające już po 2-3 tygodniach stosowania takiej diety. Nastąpi lekkość w ciele, przypływ energii, nie będzie uczucia głodu ani przejadania się.

Trudno będzie od razu ograniczyć się w wielkości porcji, ale tylko wola wygranej i silna motywacja pozwolą osiągnąć upragnione formy. Postaraj się znaleźć sobie hobby, aby nie myśleć cały czas o jedzeniu.

Z każdym dniem będzie łatwiej i zdrowiej jeść! Eksperymentuj, twórz nowe przepisy na dania, niech takie jedzenie stanie się sposobem na całe Twoje przyszłe życie!

Oto dieta 5 razy dziennie na odchudzanie, której należy przestrzegać w 2019 roku, aby zdrowie było mocne, a sylwetka smukła i pełna wdzięku. Dbaj o siebie i dobrze się odżywiaj, tylko dzięki temu zawsze będziesz w świetnym nastroju!

Zdrowie dla ciebie i pomyślność!

Od dzieciństwa uczono nas jeść trzy razy dziennie iz brzucha - rodzice słusznie karcili za "gryzienie" i podjadanie między posiłkami, ale podczas posiłków była święta zasada - jeśli nie prosisz o dopłaty, to przynajmniej zjedz wszystko do ostatniego okruszka, co znalazło się na twoim talerzu. Zarówno w domu, jak iw przedszkolu uczono nas, żeby do końca zjeść porcję, nawet jeśli nie jesteśmy głodni – do kolejnego posiłku jeszcze daleko.

Teraz wyobraź sobie, co dzieje się w tym momencie z naszym ciałem. Dostaje ogromną - oczywiście znacznie więcej niż potrzebuje - ilość jedzenia. Musi zacząć to wszystko trawić i rozkładać - to bardzo duże obciążenie dla wszystkich układów organizmu. Wtedy nie ma jedzenia przez około 4-5 godzin, a organizm zmniejsza aktywność, odpoczywa, a metabolizm zwalnia; wkrótce zaczyna odczuwać głód, a potem - silny głód, i znów pojawia się pierwszy, drugi i kompot.

Teraz wyobraź sobie, że nasze ciało je inaczej. Tę samą ilość jedzenia, którą jemy 3 razy, otrzymuje na 6-10 posiłków. Małe porcje dostają się do organizmu co 1-2 godziny, a on nie odczuwa ani głodu, ani stresu. Jednocześnie proces trawienia praktycznie się nie zatrzymuje, co oznacza, że ​​​​metabolizm stale pozostaje na stałym poziomie wysoki poziom. To właśnie jest ułamkowe odżywianie na odchudzanie.

Dlaczego ułamkowe odżywianie do utraty wagi jest skuteczne

Odżywianie frakcyjne nie nakłada żadnych specjalnych wymagań na dietę, ale jest jedna zasada: musisz jeść co godzinę w tym samym czasie, a pojedyncza porcja jedzenia nie powinna przekraczać 100 kcal, czyli 5-6 razy dziennie co 2-2,5 godziny, jednorazowa porcja ograniczona do 200 kcal.

Jedz z rozwagą, powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie. Musisz dostać jak najwięcej przydatne substancje z Twojej porcji - Twoja dzienna dieta ogranicza się do 1000-1400 kcal. Jednocześnie pomimo obniżenia kaloryczności przy odżywianiu frakcyjnym nie odczuwasz głodu ani utraty sił właśnie z powodu częste spotkaniażywność. A przy tym metabolizm jest utrzymywany na dość wysokim poziomie - trwa proces trawienia.

Ułamkowe odżywianie do utraty wagi nie oznacza żadnych „czarnych list” produktów, ale musisz zrozumieć, że napoje gazowane, frytki, smalec, ciasta, smażone placki i podobne produkty - nie najbardziej Najlepszym sposobem schudnąć. Twoja jednorazowa porcja kalorii zawarta jest w ¼ opakowania czipsy, niepełna szklanka napoju gazowanego czy mała paczka frytek - a ile zawierają składników odżywczych? Zupełnie nie. I nie zaspokoją uczucia głodu, po prostu zabiorą Ci czas. Ale jest w nich mnóstwo szkodliwych składników - tłuszczu, substancji rakotwórczych, konserwantów i wszelkiego rodzaju barwników, słodzików, aromatów. Uwielbiam warzywa, gotowany drób i mięso, ryby i owoce morza, owoce, jagody, zboża, produkty mleczne, jem naturalne jedzenie wtedy łatwo schudniesz.

Na przykład filiżanka sałatki z pomidorów, ogórków i papryki z ½ łyżeczki oliwy z oliwek lub mały kawałek ciasta to zapotrzebowanie kaloryczne na jedną porcję. Co nasyci cię lepiej, a co dostarczy więcej składników odżywczych? Na pewno nie tort.

Okrutne jest jednak całkowite pozbawienie się słodyczy, dlatego spokojnie możesz przeznaczyć na słodycze 100 kcal dziennie. Pamiętaj, aby jeść 3 razy dziennie gorące jedzenie, 2 razy - warzywa i przynajmniej 1 raz dziennie zjedz coś owocowego.

I często odwołuj się do tabeli kaloryczności pokarmów, w przeciwnym razie ryzykujesz zjedzeniem nieplanowanych kalorii.

Korzyści z ułamkowego odżywiania dla utraty wagi

1. Nie ma twardych zmian w diecie - menu ułamkowego odżywiania na odchudzanie obejmuje pokarmy, do których jesteś przyzwyczajony i nie nakłada poważnych ograniczeń na dietę.
2. Zawartość kalorii w diecie jest niezauważalnie obniżona bez uszczerbku dla dobrego samopoczucia.
3. Długofalowy efekt żywienia frakcyjnego nawet po wyjściu z diety – utracone kilogramy nie wracają, a do jedzenia małymi porcjami przyzwyczajasz się.
4. Organizm przestaje magazynować tłuszcz.
5. Nie ma przeciwwskazań zdrowotnych - żywienie frakcyjne jest nawet zalecane w przypadku niektórych chorób. Pod okiem lekarza nawet chorzy na cukrzycę mogą spożywać taką żywność.
6. Łatwiej trawisz małe porcje, znika popołudniowa senność, jesteś wesoły i pełen energii przez cały dzień.
7. Elastyczność i adaptowalność ułamkowego systemu żywienia dla konkretnej osoby. Według recenzji ułamkowego odżywiania na odchudzanie, łatwo może stać się sposobem na życie z diety - taka dieta szybko staje się nawykiem i jest tak wygodna dla organizmu.

Ułamkowe menu żywieniowe do utraty wagi

To przykładowe menu ułamkowego odżywiania na odchudzanie zawiera kilka opcji dietetycznych do wyboru. Możesz wybrać dowolną opcję, zamienić, zamienić posiłki.

• Omlet z 2 jaj z pieczywem i surówką;
• filiżanka płatków owsianych z miodem;
• 100 g pieczonej ryby z duszonymi warzywami z kromką chleba;
• 100 g gotowanej ryby z chlebem i winegretem;
• filiżanka kaszy gryczanej i plasterek niskotłuszczowej szynki;
• 100 g Sałatka z ryb i warzyw gotowanych na parze z pieczywem.

Obiad:

• 100 g zupy jarzynowej z klopsikami bez chleba;
• 150 gr zapiekanka z twarogu z marchewką lub jabłkiem.

• 100 g pieczonej ryby z duszonymi warzywami i chlebem;
• 100 g gotowanej wołowiny i sałatki warzywnej z chlebem;
• 100 g chudej zupy rybnej z chlebem;
• 100 g gotowanej piersi z kurczaka i sałatki jarzynowej z chlebem;
• 100 g rosołu z grzankami i sałatką jarzynową z serem feta;
• 100 g Zupa jarzynowa w bulionie mięsnym z grzankami.

• 100 g dowolnego fermentowanego produktu mlecznego bez konserwantów i dodatków (twaróg, jogurt, kefir) i połowa dowolnych owoców (jabłko, banan, gruszka, pomarańcza);
• 100 g gotowanej ryby;
• 150 g startej marchwi z jabłkiem i ½ łyżeczki oliwy z oliwek.

• 100 g pieczonej piersi z kurczaka z warzywami;
• 10 g klopsików z indyka na parze i sałatka jarzynowa;
• pieczona ryba z warzywami;
• 100 g kaszy grochowej z 50 g gotowanej wołowiny;
• 150 g duszonej kapusty i 50 g gotowanej wołowiny;
• 100 g naleśnika faszerowanego cebulą i jajkiem, sałatka jarzynowa;
• Omlet z 2 jaj, surówka.

Drugi obiad;

• szklanka dowolnego płynnego sfermentowanego produktu mlecznego bez dodatków;
• 1 dowolny owoc;
• szklanka dowolnego owocu lub sok warzywny lub kompot/napój owocowy z jagód.

Podczas lunchu lub śniadania menu ułamkowego odżywiania na odchudzanie pozwala zastąpić pieczywo słodyczami: kilka łyżek dżemu, pół pianki, plasterek czekolady lub 2 kawałki marmolady.

Sałatki polać ½ łyżki oliwy z dodatkiem sok cytrynowy lub ocet jabłkowy. Możesz zmienić menu ułamkowego odżywiania w celu utraty wagi w dowolny dogodny dla Ciebie sposób, najważniejsze jest, aby nie naruszać zasad tego systemu żywienia.

Recenzje ułamkowego odżywiania do utraty wagi

Wśród opinii na temat ułamkowego odżywiania na odchudzanie dominują pozytywne - taki system odżywiania naprawdę pozwala pozbyć się nadwagi, nie powoduje dyskomfortu, jest bardzo wygodny i wcale nie jest trudny do przestrzegania. Według opinii, na ułamkowej diecie na odchudzanie możesz łatwo schudnąć do 5 kg w ciągu 2 tygodni, a jednocześnie czujesz się dobrze, pełen energii, nie dręczy Cię głód.

popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo spacerujemy w ciągu dnia. Nawet jeśli mamy siedzący tryb życiażycie, wciąż idziemy - wszak nie mamy...

605578 65 Czytaj więcej

Nie ważne co jesz, najważniejsza jest dieta. Dieta frakcyjna pozwala na redukcję wagi bez odmawiania sobie ulubionych potraw. Dowiedz się, jak prawidłowo się odżywiać, poznaj 8 skutecznych diet i schudnij nawet 8 kg miesięcznie!

Ułamkowa zasada odżywiania jest stosowana w większości nowoczesne techniki odchudzanie jako najskuteczniejszy sposób odżywiania. Częste podjadanie w małych porcjach pobudza procesy fizjologiczne trawienie, sprzyjają szybkiemu i wysokiej jakości przyswajaniu produktów, zapewniają stopniowe uwalnianie energii, co nie pozwala na gromadzenie nadmiaru pokarmu w rezerwie. Ułamkowa dieta może być prawie dowolna pod względem składu produktów lub czasu trwania zgodności, ponieważ najważniejsza jest w niej dieta.

Istota i cechy diety frakcyjnej

Podstawą ułamkowej diety na odchudzanie jest rozkład codzienna dieta na 5-7 małych przekąsek w regularnych odstępach czasu. Aby schudnąć najskuteczniej, wraz z miażdżeniem jedzenia, musisz przejść na niskokaloryczne jedzenie, odmawiając produkty szkodliwe lub trzymaj się diety przewidzianej przez konkretny program.

Zasady żywienia

W każdym razie stosowanie diety frakcyjnej wymaga przestrzegania kilku obowiązkowych zasad:

1. Najważniejsze to nie przejadać się, zwłaszcza w nocy. Posiłki powinny być częste, aby uniknąć uczucia głodu, a porcje powinny być małe, aby nie rozciągać żołądka i zapewniać szybkie zmniejszenie jego objętości.
2. Przerwy między posiłkami powinny być takie same w czasie i wynosić 2-3 godziny.
3. O ile nie wskazano inaczej, zaleca się, aby co tydzień mieć dzień postu, szczególnie w przypadkach, gdy utrata masy ciała ustała.
4. Ostatni posiłek powinien być 4 godziny przed snem i składać się z lekkich pokarmów białkowych lub niskotłuszczowych sfermentowanych napojów mlecznych.
5. Podstawą diety powinna być prawidłowa zdrowe jedzenie, która nie obejmuje mąki, tłustych, smażonych i innych potraw szkodliwych dla sylwetki.
6. Należy przestrzegać schemat picia- 1,5-2 litrów czystej wody dziennie (w tym niesłodzone napary ziołowe).
7. Konieczne jest stopniowe wprowadzanie diety frakcyjnej, zmniejszając wielkość porcji o 1,5, następnie 2 razy, a także dodając 1 przekąskę między głównymi posiłkami, zwiększając ich liczbę do 3-4.

Główna trudność takiego systemu odchudzania polega na przejściu na niezwykłą dietę frakcyjną, składającą się z porcji tej samej wielkości. Oznacza to, że na śniadanie będziesz musiał zjeść taką samą ilość jedzenia jak na obiad lub wieczorem, a także zrobić podobne przekąski.

Korzyści i wyniki

Przy ułamkowym odżywianiu organizm nie odczuwa niedoboru składniki odżywcze i energii, szybko przyzwyczaja się do regularnego przyjmowania pokarmu co 2-3 godziny, czeka na ten czas i zaczyna z wyprzedzeniem wytwarzać enzymy, które przyczyniają się do jak najlepszego wchłaniania pokarmu. Ponadto przestaje tworzyć rezerwy w postaci tkanki tłuszczowej. W rezultacie możesz stracić nawet 4-8 kg nadwagi miesięcznie, jeśli ściśle przestrzegasz zalecanej diety lub po prostu zmniejszysz kaloryczność porcji.

Oprócz tego technika ułamkowej utraty wagi ma szereg innych zalet:

• waga spada powoli, bez pojawiania się rozstępów, cellulitu, wiotkości skóry;
• pod koniec diety nie jest wymagane żadne specjalne wyjście, ponadto w większości przypadków można ją kontynuować w nieskończoność lub przekształcić w styl życia;
• procesy trawienne i metaboliczne są unormowane, napływający pokarm wchłania się szybko i możliwie najpełniej, oddając wszystkie składniki odżywcze;
• rozwija się nawyk jedzenia w małych porcjach, podczas gdy żołądek zmniejsza się, co pozwala nasycić się znacznie mniejszą ilością jedzenia;
• planowanych posiłków 5-7 razy dziennie nie pojawia się silne uczucie głód;
• zmniejsza się obciążenie wszystkich narządów układu pokarmowego, co zapobiega chorobom i umożliwia stosowanie diety frakcyjnej, nawet jeśli taka występuje.

Dużym plusem tego systemu zasilania jest to, że nie trzeba całkowicie z niego rezygnować znane produkty lub ulubione potrawy. Można je całkowicie lub częściowo wykluczyć z diety podczas odchudzania, a następnie wrócić do poprzedniego jadłospisu, nadal jedząc ułamkowo i utrzymując osiągnięte rezultaty przez długi czas.

Wady i przeciwwskazania

Wszyscy lekarze na świecie akceptują dietę frakcyjną. Taka dieta nie ma przeciwwskazań i nie jest odpowiednia tylko dla tych, którzy chcą zrzucić dużą ilość zbędnych kilogramów krótkoterminowe. Jedynym jej mankamentem jest niedogodność stosowania takiej diety, zwłaszcza w warunkach pracy wyjazdowej. Chociaż wyjście zawsze można znaleźć, jeśli weźmiesz zdrowe przekąski ze sobą. Co więcej, dieta frakcyjna ma dużą liczbę opcji i ułatwia wybór najbardziej odpowiedniej diety dla konkretnej osoby lub konkretnej sytuacji.

Opcje diety

W oparciu o ułamkowe odżywianie opracowano wiele ukierunkowanych systemów, za pomocą których można normalizować wagę, rozwijać właściwe nawyki żywieniowe i znacznie poprawić stan zdrowia. Prawie wszystkie tego typu diety są bardzo oszczędne i niegłodne, dzięki czemu pozwalają na stopniową redukcję wagi bez metabolicznego stresu dla organizmu. W końcu dieta ułamkowa nakłada ograniczenia jedynie na objętość porcji i wymaga zwiększenia częstotliwości ich przyjmowania, natomiast skład jadłospisu można dobrać samodzielnie, w zależności od własnych preferencji czy celów. Ale jeśli chcesz pozbyć się maksymalnej kwoty dodatkowe kilogramy, wtedy najlepiej skorzystać z gotowych metod opracowanych przez dietetyków i od dawna udowodnionych swoją skuteczność.

brazylijski

Ta technika odchudzania stała się bardzo popularna na całym świecie ze względu na swoją skuteczność i bezpieczeństwo. Został opracowany przez brazylijskich dietetyków, uwzględniający w diecie odpowiednią ilość białka i błonnika pokarmowego, zwłaszcza warzyw, owoców, jagód, soków, co zapewnia, że ​​większość niezbędnych witamin dostaje się do organizmu.

Zasady

Dieta jest zaplanowana na tydzień, ale możesz trzymać się jej tak długo, jak potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele odchudzania. Dopuszcza się również zmiany proponowanego menu, dostosowując je do własnych upodobań, ale z uwzględnieniem wartości odżywczej, odżywczej i energetycznej potraw.

przykładowe menu

Codzienna dieta obejmuje posiłki według następującego schematu:

• śniadanie - jabłko, 1 szklanka świeżo przygotowanego soku pomarańczowego;
• obiad - 1 tost pełnoziarnisty, 1 szklanka świeżo przygotowanego soku pomarańczowego;
• obiad - 100 g gotowanej ryby, plastry warzyw, warzywa;
• popołudniowa przekąska - 1 szklanka jogurtu naturalnego;
• obiad - 100 g gotowanej piersi z kurczaka z duszonymi warzywami.

• śniadanie - 1 jajko na twardo, 1 szklanka świeżo przygotowanego soku jabłkowego;
• obiad - 1 pełnoziarnisty tost z odrobiną masło, 1 szklanka świeżego soku pomarańczowego;
• obiad - 100 gr chude mięso, grillowana, 2 szt. gotowane ziemniaki, zieleń;
• popołudniowa przekąska - 1 szklanka jogurtu naturalnego;
• obiad - sałatka z gotowanej lub konserwowej ryby morskiej w soku z jajkiem, zielonym groszkiem, ziołami.
• W nocy - 200 ml dowolnego cytrusowego świeżego lub niskotłuszczowego sfermentowanego napoju mlecznego.

• śniadanie - 1 tost pełnoziarnisty z odrobiną masła, 1 szklanka świeżego chude mleko;
• obiad - 100 gr beztłuszczowy twarożek z suszonymi owocami;
• obiad - 100 g gotowanego ryżu z owocami morza, surówka z kapusty z sokiem z cytryny;
• podwieczorek - owoce do wyboru;
• obiad - 100 g gotowanej piersi z kurczaka, sałata z selerem, 1 gruszka.
• W nocy - 200 ml dowolnego cytrusowego świeżego lub niskotłuszczowego sfermentowanego napoju mlecznego z 2 szt. ciasteczka biszkoptowe.

• śniadanie - 1 szklanka świeżo przygotowanego soku ananasowego, 2 krążki świeżego ananasa;
• obiad - 1 tost pełnoziarnisty z odrobiną masła, 1 szklanka świeżego soku ananasowego;
• obiad - 100 g grillowanej cielęciny, 3-4 kwiatostany kalafiora zapiekane ze słodką papryką, 50 g twardego sera;
• obiad - 2 szt. gotowane ziemniaki, surówka z marchwi i buraków z 1 łyżeczką. oliwa z oliwek, czosnek i suszone śliwki;
• W nocy możesz wypić szklankę ananasa lub dowolnego świeżego cytrusa z 1 szt. ptasie mleczko owocowe.

• śniadanie - 1 szklanka soku z mango, 2 szt. ciasteczka biszkoptowe;
• obiad - 1 cytrus, 1 jabłko;
• obiad - 100 g gotowanej ryby, gulasz z marchwi i cukinii;
• popołudniowa przekąska - 200 ml jogurtu naturalnego;
• obiad - zupa jarzynowa w bulionie mięsnym lub rybnym, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 50 g twardego sera.
• Na noc - 200 ml soku z mango, 2 szt. naturalna marmolada.

• śniadanie - 1 szklanka sok marchwiowy, 1 tost pełnoziarnisty, 50 g twardego sera;
• obiad - 200 g sałatki buraczkowo-marchewkowej z sokiem z cytryny;
• obiad - zupa z warzywami w bulionie grzybowym lub mięsnym, jajko na twardo, 1 kromka chleba otrębowego;
• podwieczorek - owoce cytrusowe do wyboru;
• obiad - 100 g pieczarek duszonych z piersią kurczaka, 100 g plastrów warzyw.
• W nocy - 200 ml dowolnego soku, 1 marchewka.

• śniadanie - szklanka jagód, słodkich owoców;
• obiad - 200 ml soku winogronowego, 1 tost pełnoziarnisty z odrobiną masła;
• obiad - 200 g makaronu z owocami morza, plastry warzyw, zielone jabłko;
• popołudniowa przekąska - 200 ml kefiru;
• obiad - sałatka owocowa z dressingiem z jogurtu naturalnego, jajko na twardo, 2 szt. ciasteczka biszkoptowe.
• W nocy - 200 ml soku winogronowego, 100 g jagód.

Stosując dietę brazylijską możesz pozbyć się 1-2 kg nadwagi tygodniowo. Dieta nie jest ograniczona czasowo i może być kontynuowana przez całe życie, aby utrzymać dobrą przemianę materii i stabilną wagę. Jednak duża ilość warzyw, owoców i soków może być przeciwwskazana w niektórych chorobach. przewód pokarmowy. W tym przypadku ułamek jest lepszy. dieta białkowa.

Białko

Dieta białkowa uznawana jest za najskuteczniejszą ze wszystkich ułamkowych metod odchudzania. Jest przeznaczony na 2 tygodnie, podczas których można pozbyć się 5-7 kg nadwagi.

Zasady

Ta metoda odchudzania, wraz z ułamkowym spożyciem żywności, polega na minimalizacji spożycia węglowodanów i tłuste potrawy. Jednocześnie organizm otrzymuje dużo białek niezbędnych do utrzymania tkanka mięśniowa i skóry, a aby zrekompensować niedobór tłuszczów i węglowodanów, zaczyna rozkładać własne złogi tłuszczu.

Na ułamkowej diecie białkowej dozwolone jest stosowanie:

• niskotłuszczowe odmiany ryb;
• chude mięso;
• niskotłuszczowe produkty mleczne i mlekowe;
• jajka.

Dla urozmaicenia diety można włączyć do menu niewielką ilość sałatek owocowych i warzywnych doprawionych sokiem z cytryny.

Istnieje wiele opcji ułamkowych diet białkowych, ale wszystkie są do siebie bardzo podobne. Podstawą wszystkich takich metod odchudzania może być menu opracowane na tydzień.

Pierwszy dzień:

• obiad - omlet z 3 jajek;
• obiad - 100 g gotowanej cielęciny, ogórka;
• popołudniowa przekąska - 200 g krojenia warzyw;
• obiad - 150 g gotowanej piersi z kurczaka;
• w nocy - 200 ml soku jabłkowego.

• obiad - 150 g niskotłuszczowego twarogu;
• obiad - 150 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g sałatki jarzynowej z 1 łyżeczką. Oliwa z oliwek;
• popołudniowa przekąska - 2 jajka na twardo, jabłko;
• obiad - 200 g grillowanej ryby;
• w nocy - 200 ml soku pomidorowego.

• śniadanie - niesłodzona herbata lub kawa (ewentualnie z mlekiem);
• obiad - 200 g gotowanej ryby;
• obiad - 150 g cielęciny gotowanej na parze, 100 g gotowanych buraków;
• popołudniowa przekąska - grejpfrut;
• obiad - 200 g surówki z kapusty z fasolą;

Czwarty:

• śniadanie - niesłodzona herbata lub kawa (ewentualnie z mlekiem);
• obiad - 150 g gotowanego kurczaka bez skóry;
• obiad - 100 g gulaszu warzywnego, 2 jajka na twardo;
• popołudniowa przekąska - 200 g grillowanej ryby;
• obiad - 100 g cielęciny gotowanej na parze, plastry warzyw;
• w nocy - 200 ml soku jabłkowego.

• śniadanie - 200 ml mleka lub napoju z kwasem mlekowym;
• obiad - 100 g sałatki z marchwi;
• obiad - 150 g grillowanej piersi z kurczaka, 2 pomidory;
• popołudniowa przekąska - 100 g gotowanej ryby, jabłko;
• obiad - 2 jajka na miękko, 100 g owoców morza;
• w nocy - 200 ml beztłuszczowego jogurtu naturalnego (kefiru).

• śniadanie - niesłodzona herbata lub kawa (ewentualnie z mlekiem);
• obiad - jajecznica z 2 jajek, jabłko;
• obiad - 100 g gotowanej cielęciny, 2 pomidory;
• popołudniowa przekąska - 150 g surówki z kapusty;
• obiad - 200 g grillowanej ryby;
• w nocy - 200 ml świeżego grejpfruta.

• śniadanie - niesłodzona herbata lub kawa (ewentualnie z mlekiem);
• obiad - 150 g gotowanej cielęciny, ogórka;
• obiad - 150 g marchwi sałatka z buraków, 2 jajka na twardo;
• popołudniowa przekąska - 150 g niskotłuszczowego twarogu;
• obiad - 200 g ryby gotowanej na parze;
• w nocy - 200 ml niskotłuszczowego kefiru.

Utrata masy ciała przy takim menu wynosi do 5 kg tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że należy przestrzegać objętości porcji w gramach przy diecie ułamkowej. Jej przekroczenie może znacznie zmniejszyć skuteczność odchudzania, a jej zmniejszenie może doprowadzić do uczucia głodu, co nie jest typowe dla tego sposobu odżywiania. Jeśli dieta białkowa nie jest odpowiednia z powodu przewagi białka lub niedostatecznej ilości warzyw i owoców, można zastosować jej łagodniejszą wersję - witaminowo-białkową.

Białko witaminowe

Podstawą tego programu odchudzania jest dieta owocowo-warzywna, którą uzupełnia się produktami białkowymi. Ale nie wszystkie są zalecane jako składniki witaminowe, ale tylko niektóre rodzaje owoców i warzyw.

Zasady

Stosowanie systemu witaminowo-białkowego ułamkowego odżywiania zaleca ścisłe przestrzeganie jego zasad przez 10 dni. W tym okresie można pozbyć się 2-3 kg nadwagi bez uczucia głodu i silnych ograniczeń.

Dozwolone produkty dzielą się na dwie grupy:

• witamina - owoce oprócz persymon, banany, winogrona, mango i warzywa oprócz ziemniaków marchew są lepsze w świeży, ale można dusić lub gotować;
• białko - chude mięso, chude ryby, białka jaj, niskotłuszczowe produkty mleczne, wysokiej jakości kiełbasy.

Możesz tylko pić czysta woda, niesłodzonej herbaty czarnej, zielonej lub ziołowej.

Białka i pokarmy roślinne należy przyjmować oddzielnie, naprzemiennie po 2 godzinach. Ten sposób odżywiania zapewnia przemianę metaboliczną, która przyczynia się do szybkiej utraty wagi, a odżywianie frakcyjne zapobiega pojawieniu się silnego uczucia głodu i zjedzeniu dużej porcji.

przykładowe menu

Istnieją 2 opcje ułamkowej diety witaminowo-białkowej:

• z późnym obiadem białkowym;
• z obiadem węglowodanowym nie później niż o 18:00.

Opcja 1 (ściśle witaminowo-białkowa):

• 8:00 – 3 białka, ugotowany w formie omletu na parze, filiżanka herbaty;
• 10:00 - sałatka ogórkowa z ziołami, doprawiona jogurtem naturalnym;
• 12:00 - 150 g twarogu, kiełbasa, 50 g twardego sera;
• 14:00 - owocowa sałatka jabłkowo-gruszkowa z pomarańczą;
• 16:00 - 150 g gotowanej piersi z kurczaka;
• 18:00 - jabłko, świeże warzywa 200 ml;
• 20:00 - porcja gotowanej ryby.

Wariant 2 (z obiadem węglowodanowym):

• 8:00 - 16:00 - posiłki wg poprzedniego menu;
• 18:00 - kasza gryczana.

Kontrola porcji nie jest wymagana, ale nie należy się przejadać. Musisz wstać od stołu z lekkim uczuciem sytości.

„Pięć na dziesięć”

Bardzo wygodna i satysfakcjonująca wersja diety frakcyjnej, w której odchudzanie odbywa się przez 5 dni, a następnie wynik jest ustalany w ciągu 10 dni. Tej techniki można używać nieograniczoną liczbę razy, powtarzając kursy bez przerwy.

Zasady

Przez pierwsze 5 dni musisz jeść co 2 godziny, a następnie przez 10 dni jeść mniej sztywno. W określonym czasie (15 dni) utrata masy ciała wynosi średnio 2-3 kg. W tym samym czasie jelita są oczyszczane, toksyny, sole, toksyny i zalegający płyn są usuwane z organizmu.

przykładowe menu

Na pierwszym etapie, w ciągu 5 dni, musisz jeść zgodnie z następującym schematem:

• 8:00 - kawa, cykoria, kakao lub Zielona herbata(każdy napój jest spożywany bez cukru, mleka i innych dodatków);
• 10:00 - sałatka z marchwi z sokiem z cytryny;
• 12:00 - 1 niesłodzony owoc lub 0,5 szklanki suszonych owoców;
• 14:00 - 100 g owoców morza (można zastąpić 100 g gotowanej ryby lub piersi z kurczaka), 1 plasterek chleb żytni;
• 16:00 - 150 g beztłuszczowego twarogu lub 50 g twardego sera;
• 18:00 - 200 g sałatki jarzynowej z 1 łyżeczką. Oliwa z oliwek.

Wypij szklankę 4 godziny przed snem beztłuszczowy kefir albo zjeść jabłko.

Drugi, 10-dniowy etap obejmuje posiłki według następującego jadłospisu:

Śniadanie (opcjonalnie):

• dowolna owsianka zbożowa z odrobiną masła, niesłodzona herbata lub kawa;
• omlet z 2 jajek z pomidorami i pieczarkami, szklanka świeżych owoców;
• musli, 50 g twardego sera, niesłodzona herbata (kawa).

Obiad (opcjonalnie):

• cytrusy do wyboru lub jabłko;
• szklanka beztłuszczowego kefiru.

Obiad (opcjonalnie):

• rosół z warzywami i kawałkiem mięsa;
• 1 jajko, zupa rybna z niskotłuszczowych odmian ryb;
• gulasz warzywny z cielęciną.

Podwieczorek (opcjonalnie):

• owoce do wyboru
• 2 serniki z 2 łyżkami. l. niskotłuszczowa śmietana;
• 100 g twarogu z suszonymi owocami.

Kolacja (opcjonalnie):

• 100 gramów tłuczone ziemniaki bez oleju 100 g piersi z kurczaka lub chuda ryba na parze, szklanka kefiru;
• krojenie warzyw, 50 g szynki, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka;
• papryka faszerowana mięsem i warzywami (2 szt.), 100 g surówki z kapusty, świeże owoce;
• 2 jajka, 50 g twardego sera, jogurt naturalny.

Jadłospis na 10 dni jest zestawiany przykładowo, więc możesz go zmieniać według własnego uznania, przestrzegając kaloryczności i stylu.

„Trzy na jednego”

W przeciwieństwie do poprzedniej diety, w tej wersji diety 3 ułamkowe dni kończą się nie utrwaleniem odżywiania, ale rozładunkiem, który zapewnia intensywniejsze odchudzanie.

• śniadanie - omlet z 2 jaj, 50 ml odtłuszczonego mleka, marchewki i zieleni;
• obiad - cytrusy do wyboru;
• obiad - zupa jarzynowa, 100 g surówki z marchwi i buraków, doprawiona 1 łyżeczką. oliwa z oliwek z czosnkiem;
• podwieczorek - ryba gotowana, grzanka żytnia;
• obiad - gulasz warzywny lub 2 serniki z 2 łyżkami. l. niskotłuszczowa śmietana.
• Przed pójściem spać - szklanka jogurtu naturalnego, jabłko.

• śniadanie - płatki owsiane na mleku z orzechami i suszonymi owocami;
• obiad - 50 g twardego sera, pomidora, tosty żytniego;
• obiad - 100 g gotowanej na parze piersi z kurczaka z ryżem i warzywami;
• popołudniowa przekąska - jabłko lub banan;
• obiad - krojenie warzyw, 100 g gotowanej ryby.
• Przed snem - szklanka jogurtu naturalnego, 1 surowa marchewka.

• śniadanie - 150 g beztłuszczowego twarogu z suszonymi owocami, szklanka kefiru;
• obiad - dowolny cytrus;
• obiad - zupa brokułowa z selerem i serem, 150 g winegretu;
• popołudniowa przekąska - gruszki lub banan;
• obiad - 100 g gotowanego kurczaka z warzywami.
• Przed pójściem spać - szklanka sfermentowanego pieczonego mleka, jabłko.

Dzień 4 - rozładunek. W ciągu dnia należy zjeść 1,5 kg beztłuszczowego twarogu lub wypić 2 litry jogurtu o zawartości tłuszczu 0-1%, podzielone na 6-7 dawek.

Następnie wskazane jest powtórzenie kolejnych 3 dni diety frakcyjnej zgodnie z określonym menu. Przez tydzień takiego odżywiania można stracić około 3 kg nadwagi, uzyskując trwały efekt bez uczucia głodu i dyskomfortu.

„Siedem”

Nazwa tej wersji diety frakcyjnej wynika z faktu, że trzeba na niej siedzieć przez 7 tygodni przez 7 dni iw rezultacie zrzucić 7 kg nadwagi.

Zasady

Proponowana metoda odchudzania jest zdrowa i zbilansowana. Charakteryzuje się niewysoka kalorycznością i różnorodnością produktów, przeznaczonych na ułamkowe 5 posiłków dziennie, nie wymaga ścisłe przestrzeganie wszelkie zasady. Wystarczy przestrzegać zalecanej zasady żywienia.

przykładowe menu

Semerochka oferuje osobne menu na każdy tydzień z określonym zestawem produktów. Nie ma menu na każdy dzień - możesz zrobić to sam, korzystając z proponowanego przykładu.

Pierwszy tydzień

Głównymi produktami tych 7 dni są płatki zbożowe na wodzie bez żadnych dodatków. Możesz wziąć dowolne warzywa oprócz ziemniaków:

• śniadanie - 100 g owsianki;
• obiad - 25 g pełnoziarnistego chleba, kawy lub herbaty;
• obiad - 200 g sałatki ze świeżych warzyw z 1 łyżką. l. oliwa z oliwek, 50 g cienkiego lawaszu;
• popołudniowa przekąska - 3-4 owoce;
• obiad - 100 g owsianki, 100 g gulaszu warzywnego z grzybami.

Drugi tydzień

W tym tygodniu musisz jeść owoce (z wyłączeniem bananów i winogron), warzywa (w tym ziemniaki) i warzywa:

• śniadanie - 1 ziemniak gotowany „w mundurze”, 50 g chleba żytniego, plastry warzyw, warzywa, herbata lub kawa;
• obiad - 1 dowolny cytrus;
• obiad - 200 ml zupy jarzynowej, 50 g makaronu, 100 g duszonej kapusty z pomidorami;
• popołudniowa przekąska - 100 g zielonego groszku;
• obiad - 200 g sałatki z kapusty z 1 łyżeczką. oliwa z oliwek, 50 g chleba żytniego.

Trzeci tydzień

Główny nacisk w diecie najbliższych 7 dni powinny stanowić orzechy. Zapewnią uczucie sytości, odżywią organizm w brakujące witaminy i minerały:

• śniadanie - 50 g owsianki z 1 łyżeczką. miód i 1 łyżka. l. mielone orzechy, jabłko, herbata;
• obiad - 25 g chleba pełnoziarnistego z 1 łyżką. l. dżem;
• obiad - 200 g buraczków z dodatkiem 30 g mielonych orzechów i 1 łyżeczka. oliwy z oliwek;
• popołudniowa przekąska - dowolny owoc;
• obiad - 200 g gulaszu warzywnego z ziołami.

Czwarty tydzień

W tym 7-dniowym okresie łączone są menu pierwszego i drugiego tygodnia, czyli spożywane są owoce, warzywa i zboża:

• śniadanie - 200 gr Sałatka owocowa, 25 g chleba pełnoziarnistego (tosty);
• obiad - 1 jajko na miękko, jabłko, herbata;
• obiad - 200 ml zupy jarzynowej, 2 ziemniaki „w mundurze”, warzywa, świeże ogórki;
• popołudniowa przekąska - 25 g chleba żytniego, herbata;
• obiad - 200 g plasterków warzyw, 50 g owsianki.

Piąty tydzień

Ten 7-dniowy posiłek koncentruje się na białku dzięki zastosowaniu jaj i niskotłuszczowych serów:

• śniadanie - 2 jajka na miękko, kawa lub herbata;
• obiad - 200 g sałatki owocowej;
• obiad - 200 ml zupy jarzynowej, 25 g chleba, jajecznica na parze z 2 jaj;
• popołudniowa przekąska - 50 g sera, herbata;
• obiad - 200 g sałatki z kapusty z marchewką i jabłkami, doprawione 1 łyżką. l. oliwa z oliwek, 50 g makaronu, 10 g sera.

szósty tydzień

Ten tydzień jest uważany za „zrzut” - do 18:00 możesz użyć dowolnego znajome potrawy, zapominając o spożycie w diecie. Wieczorem można pić tylko świeżo wyciskane soki.

siódmy tydzień

Najbardziej restrykcyjny i niskokaloryczny okres oparty na diecie roślinnej:

• śniadanie - 2 ziemniaki "w mundurze", 100 g surówki z gotowanych buraków, kawa lub herbata;
• obiad - 200 g kiszonej kapusty;
• obiad - 2 ziemniaki "w mundurze", 200 ml zupy jarzynowej, ogórki;
• popołudniowa przekąska - dowolny owoc cytrusowy;
• obiad - 200 g gulaszu warzywnego, 50 g cienkiego chleba pita.

Program jest dość długi i niezbyt szybki, ponieważ zniknie tylko 1 kg tygodniowo. Chociaż jest to bardzo małe, nie jest trudne i gwarantuje, że utracone kilogramy nie powrócą.

Wypas dietetyczny

System odchudzania wypasu to technika, która pochodzi z Japonii i stała się najpopularniejsza w świecie show-biznesu. Jego istota polega na ułamkowym odżywianiu co 2 godziny w porcjach po 100-150 g i kaloryczności 200 lub 400 kcal. Tryb ten zapewnia niezbyt szybkie, ale stabilne efekty bez zwracania utraconych kilogramów. Chociaż, jeśli ściśle przestrzegasz wszystkich zaleceń, w ciągu 2 tygodni możesz schudnąć do 5 kg bez dyskomfortu i głodu.

Zasady

Mottem tej techniki odchudzania jest wyrażenie: „ugryź, aby schudnąć”. Ale aby uzyskać pozytywny wynik, konieczne jest, aby „kawałki” były prawidłowe. Żywienie na wypasie można prowadzić na dwa sposoby, w zależności od dopuszczalnej kaloryczności dziennej diety:

• 1800 kcal - 3 główne posiłki po 400 kcal i 3 przekąski po 200 kcal;
• 1200 kcal - 6-7 równych przekąsek po 150-200 kcal każda.

W każdym przypadku musisz się dostosować Główne zasady pasący się:

• posiłki należy realizować co najmniej 3 godziny później, aby zapobiec gromadzeniu się w organizmie hormonu greliny, co przyczynia się do silnego wzrostu łaknienia;
• trzeba jeść niskokaloryczne przydatne produkty, ponieważ „szkodliwe” jedzenie nasyca na krótki czas, wzmagając uczucie głodu;
• musisz pić czystą wodę w ilości 1,5-2 litrów dziennie, co pozwoli ci zachować zawsze pełny żołądek, a także pomoże szybko usunąć z organizmu substancje toksyczne i żużle;
• pokarm należy żuć powoli i dokładnie, aby mieć czas na uczucie sytości.

Do wyliczenia kalorii można posłużyć się odpowiednią tabelą lub listą produktów wskazanych w jadłospisie diety pastwiskowej.

przykładowe menu

Aby stworzyć jadłospis zgodnie z zasadami wypasu, możesz wybrać dowolne produkty, które zawierają około 200 kcal z poniższej listy:

• 150 ml jogurtu naturalnego z 1 łyżką. l. jagody;
• 1 jajko na twardo z 1 łyżeczką. niskotłuszczowy majonez;
• omlet z 1 jajka i 50 ml mleka;
• 5 ul. l. owsianka na wodzie;
• 100 g gotowanego mięsa z kurczaka bez skóry;
• 150 g gotowanej lub grillowanej niskotłuszczowej ryby;
• 250 g świeżych warzyw lub gulaszu warzywnego bez oleju;
• 200 ml herbaty z mlekiem i cukrem;
• 2 ziemniaki „w mundurze”;
• 300 g beztłuszczowego twarogu;
• 2 ciasteczka owsiane z 1 łyżeczką. Miód.

W celu prawidłowego przygotowania diety można skorzystać z przybliżonego jadłospisu na dany dzień:

• śniadanie - 100 g owsianki z 1 łyżką. l. jogurt naturalny;
• obiad - garść orzechów, 2 jabłka;
• obiad - 200 ml zupy jarzynowej;
• popołudniowa przekąska - 150 g beztłuszczowego twarogu, 100 ml kefiru;
• wieczorem - 100 g gotowanej piersi, 100 g plasterków warzyw.

Korzystając z powyższego schematu żywienia, możesz stworzyć własne menu, nie wykraczając poza określoną zawartość kalorii. Aby uzyskać szybszą utratę wagi, należy podać organizmowi umiarkowaną dawkę aktywność fizyczna, dostarczać normalny sen i unikaj stresu.

prezydencki

Ten system żywieniowy został opracowany przez amerykańskiego kardiologa Arthura Agatstona pod nazwą „jedzenie na plaży” lub „dieta South Shore”. Po tym, jak rodzina Clintonów zaczęła stosować tę technikę, nadano jej nazwę „prezydencki”. Dziś wśród fanów takiego programu odchudzania jest wielu wpływowych ludzi. różne kraje, bo jej menu składa się z pysznych i urozmaiconych dań, jest całkiem wygodna i bardzo efektowna.

Zasady

Program żywieniowy dr Agatstona nie ma drastycznych ograniczeń – wyklucza jedynie czasowo niektóre pokarmy. Jednocześnie intensywność odchudzania zależy od czasu jego stosowania – w ciągu pierwszych dwóch tygodni można schudnąć 3-7 kg, a następnie 1 kg co tydzień, aż do osiągnięcia pożądanego wskaźnika. Głównym warunkiem jest to, że dieta musi być 6 razy dziennie, porcje powinny być małe.

Prezydencka dieta frakcyjna składa się z 3 etapów. Tylko ten pierwszy jest regulowany pod względem czasu trwania – przeznaczony jest na 2 tygodnie. Kolejne fazy mogą trwać tak długo, jak będzie to konieczne do osiągnięcia celów.

przykładowe menu

Aby stworzyć menu, możesz ugotować dowolne potrawy z dozwolonych produktów. To jedna z głównych zalet diety prezydenckiej – można ją stosować przez całe życie, a dieta nigdy się nie znudzi.

Pierwszy etap

Najtrudniejszy jest okres startowy w tej technice. Przez pierwsze 2 tygodnie zabrania się używania:

• produkty słodkie, tłuste, mączne;
• kukurydza, warzywa skrobiowe, marchew;
• tłuste produkty mleczne, w tym sery;
• wszelkie owoce i jagody;
• napoje alkoholowe.

• niskotłuszczowe odmiany ryb i mięsa;
• owoce morza;
• rośliny strączkowe, orzechy;
• jajka;
• oleje roślinne;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• sery twarde o niskiej zawartości tłuszczu;
• warzywa nieskrobiowe.

Dań nie wolno smażyć ani w inny sposób gotować na tłuszczu. Najlepiej gotowana, pieczona, gotowana na parze lub grillowana. Takie odżywianie należy obserwować dokładnie 14 dni, a następnie przejść do następnego etapu.

Druga faza

Po ograniczeniu mocy przejście do obwodu rozszerzonego musi następować stopniowo. Prawie wszystko jest dodawane do listy dozwolonych produktów, z wyjątkiem najbardziej szkodliwych dla sylwetki - słodyczy, produktów z białej mąki, zbyt słodkich owoców i jagód, ziemniaków, marchwi, kukurydzy, białego ryżu.

Drugi etap zaleca się kontynuować aż do jego utraty właściwa ilość dodatkowe kilogramy lub do momentu, gdy sama waga się zatrzyma (jest to w każdym sprawa się wydarzy, ponieważ organizm sam określa, ile musi stracić).

Trzeci etap

W tej fazie rozpoczyna się zdrowe i wspomagające odżywianie. Możesz jeść zgodnie ze zwykłym harmonogramem - 4-5 razy dziennie. Znoszone są wszystkie zakazy, ale wskazane jest ograniczenie słodyczy, produktów skrobiowych i skrobiowych oraz całkowite odrzucenie fast foodów, półproduktów i konserw.

Utrzymywanie formy tak, jak robią to prezydenci, jest łatwe. Możesz schudnąć smacznie iz przyjemnością, bez uczucia głodu. Najważniejsze jest przestrzeganie miary we wszystkim.

Tak naprawdę każda dieta ułamkowa to nie tyle dieta, co styl odżywiania zatwierdzony przez lekarzy i dietetyków. On nie ma skutki uboczne, wady i przeciwwskazania – wystarczy dobrać odpowiednią dietę i można na niej siedzieć całe życie.

), ale wciąż jest wiele pytań, więc będziemy nadal rozumieć.

W tym artykule omówię, jak wybrać odpowiednią żywność do ułamkowego odżywiania.

Artykuł okazał się obszerny, więc prosimy o cierpliwość 🙂

Na początek przypomnę, że przed przejściem na żywienie ułamkowe w celu redukcji masy ciała należy obliczyć dzienne spożycie kalorii, które pozwoli bezpiecznie zredukować wagę. Kwestia ta została szczegółowo omówiona.

Należy również pamiętać, że odchudzanie odbędzie się bez szkody dla zdrowia, pod warunkiem zachowania następujących proporcji głównych składników pożywienia:

• nie więcej niż 20% dziennych kalorii, preferowanie tłuszczów pochodzenia roślinnego;
• w ilości 1-1,5 grama na kilogram twojej aktualnej wagi;
• około 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, podczas gdy węglowodany proste (czekolada, cukier, miód) powinny stanowić do 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Jeśli wszystko wydaje ci się teraz bardzo skomplikowane, nie spiesz się, aby się zdenerwować, po prostu czytaj dalej, a wszystko stanie się jasne!

Odżywianie ułamkowe. Nauka doboru produktów

Odżywianie frakcyjne obejmuje połączenie białek, tłuszczów i węglowodanów dobra jakość. Aby lepiej zrozumieć zasady doboru produktów, opowiem nieco więcej o głównych składnikach żywienia i podam kilka wskazówek.

Białka w żywieniu frakcyjnym

- ważny składnik pożywienia. W naszym organizmie rezerwy białka są praktycznie nieobecne, a nowe białka mogą powstawać jedynie z aminokwasów, które dostają się do naszego organizmu wraz z pożywieniem.

Znaczenie białek dla naszego zdrowia jest nie do przecenienia - enzymy, hormony, układ odpornościowy- to wszystko są białka, teraz pomyśl sobie: jakie będą konsekwencje braku białka w organizmie.

Jednak nadmiar białka jest równie niebezpieczny jak jego brak. Nadmiar białka prowadzi do zwiększonego obciążenia nerek, wątroby, zatrucia organizmu produktami rozpadu, aw efekcie do obrzęków, senności, zmęczenia i opóźnionej utraty wagi.

Aby w pełni dostarczyć organizmowi białka, jego dzienne spożycie powinno wynosić 1-1,5 grama na kilogram Twojej aktualnej masy ciała (nie tej idealnej, do której dążysz, ale obecnej). Na przykład dla kobiety ważącej 80 kg idealna ilość białka na dzień wynosiłaby 80 x 1,5 = 120 gramów.

Dla każdego, kto traci na wadze, białko jest tematem. specjalna uwaga. Dlaczego?

• białko daje uczucie trwałej sytości utrzymujące się do 5 godzin;
• trawienie białka wymaga dużej ilości energii, która jest pobierana właśnie z rezerw tłuszczu;
• białka w naszej żywności przyczyniają się do przyspieszenia procesy metaboliczne, co oznacza, że ​​nagromadzony tłuszcz zostanie szybciej zużyty.

Jakie pokarmy należy stosować, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko:

• Owoce morza - kalmary, małże, małże, krewetki, przegrzebki. Wszystkie te produkty mają niską kaloryczność, oprócz dobrej jakości białka zawierają również ważne pierwiastki śladowe;
• Ryby - sandacz, dorsz, śledź, pstrąg, łosoś, morszczuk, gromadnik, telapia, podeszwa, szprot, saury, karaś, okoń, tołpyga, barwena, szczupak. Produkty te zawierają nie tylko białko, ale także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (śledź, wszystkie rodzaje czerwonych ryb), które przyczyniają się do rozkładu tłuszczu zwierzęcego.
• Ptak - indyk, kurczak, przepiórka, gęś, kaczka. Mięso drobiowe jest uważane za dietetyczne, zawiera minimalną ilość tłuszczu (z wyjątkiem skór gęsich, kaczych i drobiowych). Minimalna ilość kalorii zawiera białe mięso.
• Mięso - wołowina, wieprzowina, królik, nutrie, jagnięcina, konina - dobre źródło wiewiórka. należy preferować chude rodzaje mięsa (wołowina, królik, nutria) i podczas gotowania zawsze starać się usunąć cały widoczny tłuszcz.
• Jaja są dobrym źródłem białka i zawierają niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Tylko 3-4 jajka tygodniowo przyniosą korzyści Twojemu organizmowi.
• Mleczarnia- oprócz białka zawierają bardzo ważny dla organizmu wapń. Preferowane powinny być niskotłuszczowe produkty mleczne - twaróg, mleko, kefir, fermentowane mleko pieczone, odmiany o niskiej zawartości tłuszczu ser. Zwróć uwagę na fakt, że przemysłowe jogurty i twarogi wcale nie służą harmonii – zachowają świetna ilość cukru i bardzo mało białka mleka.
• białka roślinne- soja, soczewica, groch, fasola, ciecierzyca, orzechy - oprócz białka zawierają również niezbędny dla organizmu błonnik, który przyczynia się do szybkie nasycenie reguluje pracę jelit.

Moja rada:

Doskonałym sposobem przyrządzania ryb jest pieczenie bez oleju (w piekarniku, w folii) i gotowanie. Ryby wędzone, solone i suszone mogą zawierać nadmiar soli, konserwy mogą zawierać mało przydatne konserwanty i wzmacniacze smaku.

Aby potrawy z drobiu były mniej kaloryczne, usuń skórę;

Podczas gotowania mięsa usuń cały widoczny tłuszcz, smak produktów nie ulegnie pogorszeniu, tak jest ukryty tłuszcz, co rekompensuje smakowitość usunięty widoczny tłuszcz;

Kiełbasę, parówki, półprodukty mięsne można nazwać źródłem białka tylko z bardzo dużym rozciągnięciem. Te produkty mają prawie wszystko oprócz samego mięsa.

Jeśli często kupujesz gotowe pokrojone mięso, następnie preferuj mięso mielone o ciemnym kolorze, mięso mielone jest jaśniejsze, im więcej zawiera tłuszczu.

Węglowodany w żywieniu frakcyjnym

Wszystkie węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla naszego organizmu. Z jedzeniem, złożonym i węglowodany proste. DO złożone węglowodany zawiera skrobię, glikogen, błonnik i pektynę. Do prostych - glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza.

Węglowodany odgrywają rolę w utracie wagi ważna rola. Dlaczego?

• węglowodany zapobiegają osłabieniu, utracie sił, senności.
• Węglowodany są paliwem, którego organizm potrzebuje podczas odchudzania. Nic dziwnego, że mówią, że tłuszcze spalają się w płomieniu węglowodanów.

Dzienna dawka węglowodanów w okresie odchudzania powinna wynosić co najmniej 50-60%. dzienna racja, w tym węglowodany proste, powinno stanowić do 10%.

Jakie pokarmy należy stosować, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na węglowodany:

• Zboża - płatki owsiane, gryczane, płatki owsiane, jęczmień, jęczmień, ciemny ryż. Prawie wszystkie zboża są doskonałym produktem dla każdego odchudzającego się. Zawierają dużą ilość błonnika, dają dobre nasycenie. Wyjątkiem są zboża, które przeszły głęboką obróbkę technologiczną – kasza manna i biały ryż.
• Chleb z mąki szlifowanie zgrubne lub pełnoziarniste - zawiera dużą ilość błonnika i pierwiastków śladowych.
• Warzywa - kalafior, kapusta biała, brukselka, kapusta morska, buraki, marchew, ogórki, pomidory, cebula, szpinak, bakłażan, Zielona fasola, groszek, papryka. Wszystkie są niskokaloryczne, bogate w błonnik, obszerne, dzięki czemu szybko się nasycają. Zawierają ogromną ilość pierwiastków śladowych i witamin, z których większość przy delikatnej obróbce cieplnej jest przechowywana w wystarczających ilościach.
• Owoce i jagody - truskawki, rokitnik, gruszki, maliny, jabłka, pomarańcze, mandarynki, agrest, banany, melony, arbuzy, wiśnie, wiśnie, porzeczki, żurawiny. Bogaty w witaminy i minerały. Dzięki ułamkowemu odżywianiu świetnie nadają się na szybką przekąskę.
• Ziemniaki są produktem zawierającym dużą ilość skrobi i posiadającym doskonałe właściwości nasycające. Najbardziej przydatne przy pieczeniu bez oleju i gotowaniu.
• Makaron- bogate w skrobię, dobrze się wchłaniają, ale ze względu na brak błonnika słabo nasycają.
• Suszone owoce - morele, suszone śliwki - to łatwo przyswajalne węglowodany. Ze względu na odwodnienie mają dość wysoką kaloryczność, ale jednocześnie są bardzo przydatne ze względu na witaminy, pierwiastki śladowe i błonnik. Przy ułamkowym odżywianiu dobrze jest stosować jako przekąski oraz jako alternatywa dla słodyczy produkowanych przemysłowo.
• Miód, cukier - węglowodany proste, niezbędne w procesie odchudzania. Wysokokaloryczne, jeśli nie ma alergii, należy preferować miód.
• Czekolada to wysokokaloryczny produkt należący do grupy łatwo przyswajalne węglowodany. Zawiera substancje promujące produkcję serotoniny, zwanej także hormonem radości. Preferowane powinny być gorzkie odmiany czekolady zawierające mniej tłuszczu i cukru.
• Słodycze produkcji przemysłowej - ciasta, ciastka, słodycze, ciastka, lody, ciastka, pierniki. Są bardzo kaloryczne ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Nie zawierają błonnika, dzięki czemu cukier z tych produktów bardzo szybko dostaje się do krwi. W ilości nieprzekraczającej 10% dziennej diety produkty te nie zaburzą Twojej harmonii.

Moja rada:

Preferuj świeże owoce, a nie soki. W sokach praktycznie nie ma błonnika, dzięki czemu przy równej liczbie kalorii ze świeżymi owocami nasycają się znacznie gorzej;

Wybierając pieczywo, preferuj ciemne odmiany z mąki pełnoziarnistej;

Jeśli lubisz słodycze, wybierz marmoladę, pianki, pianki - mają dużo pektyn i mało tłuszczu (więcej o zachciance na słodycze);

Wybierając makaron, preferuj odmiany z pszenicy durum i nie bądź zbyt gorliwy w stosunku do sosów na bazie majonezu. Jako sosy do makaronu lepiej używać sosów na bazie warzyw i pomidorów;

Jeśli nie przepadasz za warzywami, nie musisz drastycznie zwiększać ich ilości w diecie. Rób to stopniowo, spróbuj znaleźć dla siebie nowy sposób gotowania, na przykład pieczenie z przyprawami i ziołami lub gotowanie na parze.

Tłuszcze w żywieniu ułamkowym

Przyjaciele, bez względu na to, jak staramy się pozbyć własny tłuszcz, ale nadal nie można obejść się bez tłuszczów spożywczych.

Tłuszcz musi być obecny w diecie każdej osoby, a tym bardziej dążenia do harmonii. Dlaczego?

• brak tłuszczu w pożywieniu prowadzi do problemów skórnych;
• tłuszcze zapewniają wchłanianie wielu ważnych witamin;
• złogi tłuszczu są zaangażowane w fizjologiczne ważne procesy termoregulacja;
• regulują poziom ciśnienia, zwiększają odporność.

W naszym organizmie tłuszcze mogą powstawać z białek, węglowodanów i tłuszczów. I to proces jest w toku bardzo szybko i bez dużych kosztów energii. Dlatego każda dodatkowa kropla tłuszczu, która dostaje się do naszego organizmu z pożywieniem bardzo szybko trafia do tkanki tłuszczowej.

Jak powiedziałem, nie możesz obejść się bez tłuszczu w jedzeniu, ale jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć tłuszcze zwierzęce w swojej diecie. Ma ograniczać, ale nie wykluczać, podczas gdy lepiej jest preferować tłuszcze roślinne i tłuszcze zawarte w tłustych gatunkach ryb.

Przy odchudzaniu „zdrowe” tłuszcze powinny stanowić do 20% dziennego spożycia kalorii.

Jakie pokarmy należy stosować, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze:

• Oleje roślinne- olej słonecznikowy, oliwkowy, kukurydziany, dyniowy, konopny, sezamowy, z orzechów włoskich;
• Nasiona orzechów;
• Tłuste gatunki ryb- pstrąg, łosoś, makrela, śledź, łosoś. Produkty te są bogate w przydatne wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które zapobiegają zakrzepicy, zwiększają odporność i pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia;
• Smalec, mięso bardzo tłuste, półprodukty mięsne Są bardzo bogate w tłuszcze nasycone (niezdrowe). W okresie odchudzania ilość tych produktów należy ograniczyć do minimum;
• Margaryny i oleje kanapkowe- zawierają tłuszcze trans (bardzo szkodliwe). Lepiej całkowicie zrezygnować z tych produktów w okresie odchudzania.

Moja rada:

Należy pamiętać, że tłuszcze trans występują w dużych ilościach w chipsach, gofrach, batonach czekoladowych, ciastkach „długotrwałych” (babeczki, bułki). Należy o tym pamiętać podczas zakupów.

Jak przydatne źródło tłuszcz roślinny, oprócz olejów roślinnych polecam warzywne awokado. Nie jest to jeszcze bardzo popularny produkt w Rosji, ale można go kupić w większości dużych supermarketów. To warzywo świetnie nadaje się do sałatek i kanapek. Odrobina wyobraźni i smaczna i zdrowa przekąska jest do Twojej dyspozycji.

Pamiętaj, że oleje roślinne całkowicie je tracą korzystne cechy ponadto po podgrzaniu stają się szkodliwe dla organizmu. Dlatego maksymalna korzyść z olej roślinny otrzymasz po prostu dodając go do sałatki warzywnej lub owsianki.

Przyjaciele, rozsądne zestawienie głównych składników codziennej diety wraz z posiłkami frakcyjnymi sprawi, że proces odchudzania będzie prawidłowy i bezpieczny.

Teraz już wiesz wszystko o podstawowych zasadach doboru pokarmów do żywienia frakcyjnego, rozumiesz, które pokarmy są korzystniejsze dla szczupłości, a które nie, w jakich proporcjach powinny być obecne w Twojej diecie.

Mówiłem ci o „idealnym” stosunku składników odżywczych w diecie. Zrozum dobrze, nie namawiam cię do obliczania ilości białka lub tłuszczu w diecie z maniakalną dokładnością co do miligrama. Uwierz mi, to niemożliwe, poza tym, jak takie podejście do odchudzania można nazwać wygodnym?

Oczywiście nie!

Aby jednak właściwie podejść do odchudzania i ostatecznie rozwiązać ten problem, należy zrozumieć podstawy zrównoważone odżywianie jest koniecznością.

W kolejnym artykule nauczę Cię, jak wykorzystać zdobytą dzisiaj wiedzę, aby łatwo i szybko stworzyć własną, prawidłową dietę na okres odchudzania.

Aby nie przegapić publikacji tego artykułu i otrzymywać wszystkie nowe materiały bezpośrednio na swoją skrzynkę pocztową.

To wszystko, do zobaczenia na blogu