Podejdź do najbardziej napompowanej dziewczyny na siłowni i usłysz: rano białko z płatkami owsianymi, po południu kasza gryczana z piersią kurczaka, wieczorem ryba ze szparagami. Lub z ryżem, jeśli dziewczyna jest naprawdę duża. A teraz zapytaj dowolnego trenera fitness w bezkresie naszego kraju, bez żadnych specjalnych pretensji do wysokich kwalifikacji, a jasno ci powie, że porządni ludzie jedzą węglowodany do godziny 16, białka zawsze, a tłuszcze tylko przed snem. porządne śniadanie, obiad i kolacja? Zapytaj babci - a dostaniesz placek, barszcz z chlebem i makaronem na drugie i smażone ziemniaki wieczorem.
Dietetyk z „posowieckim” wykształceniem ułoży ci dietę głównie ze zbóż i produktów mlecznych z kawałkami mięsa, które są mizerne jak na standardy „Kaczkowa”, a dietetyk „proamerykański” lub dyplomowany dietetyk z USA lub Kanada opowie Ci o zasadzie talerza i zdecydowanie doradzi, abyś ponownie zastanowił się nad swoim podejściem do warzyw i owoców. Kto ma rację?
Dlaczego właściwe sztuczki jedzenie nie istnieje w przyrodzie
Jesz? Dopóki jesz jedzenie, a nie plastelinę, papier i półprodukty, wszystko jest z tobą w porządku. Pod jednym warunkiem - jedzenie Ci odpowiada pod względem kaloryczności i skład chemiczny i jest na tyle satysfakcjonujące, że nie „mielisz” wszystkiego między posiłkami. I to ci odpowiada, mieści się w ramach twojego zwykłego i pozwala ci doświadczyć komfort psychiczny. I nie musisz biec po czekoladki, bo obiad był bez smaku.
Z odżywianiem „babci” jest jeden problem – składa się w 80% z tłuszczów i węglowodanów. A jeśli babcia jest oszczędna, jak większość naszych gospodyń domowych, a jej zupę gotuje się z kości, a nie z mięsa, to o 90%.
Jakie jest ryzyko? Każdy wie, że dieta składająca się z bułek/kanapek i zup, a także smażone ziemniaki, makaron i „drugi”, czyli mały, ale tłusty kawałek mięsa, usmażony nie do poznania w bułce tartej, jest sycący. Ale czy nadaje się na przykład dla nauczyciela lub pracownika biurowego? NIE. Nie zaspokaja zapotrzebowania na białko, co oznacza, że zamiast udzielać lekcji, nasza bohaterka będzie zgniatać nos z ciągłego przeziębienia.
Daje za dużo tłuszczu, co oznacza, że \u200b\u200bbędzie nadal „biegać” pod znany adres, ponieważ ich nadmiar zaburza trawienie. A obfitość węglowodanów na dłuższą metę znacznie osłabia sygnały głodu i sytości. Poziom cukru nieustannie skacze, człowiekowi wydaje się, że jest głodny… Dlatego pracownicy biurowi „piekarni” przybierają na wadze około 10 kg w ciągu pierwszych 5 lat swojej prestiżowej pracy, jak podaje Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne. I pomyśleć, że mamy naturalne bułki i wszystko jest inne, nie jest tego warte. Cukier i mąka są takie same, więc tłuszcz też tam będzie. Na udach i brzuchu.
Z „poprawnym” od trenera fitness problem jest inny. Nieświadome wyczucie czasu węglowodanów tylko odwraca uwagę główne zadanie- nasycenie. Rano zazwyczaj nie chce nam się objadać i nie jesteśmy w stanie strawić „pysznej owsianki”, jak w języku polskim nazywa się to danie w sieciach społecznościowych. Ale my mamy wysokie stężenie kwasu solnego, czyli czas na twarożek i jajka. Ale… musimy wcisnąć się w siebie zdrowa owsianka, więc wychodzimy z łyżką twarogu do smaku.
Kilka godzin po owsiance jesteśmy niesamowicie głodni, jeśli jesteśmy zdrowi i… No właśnie, przychodzi drugie śniadanie, a wraz z nim – atak owoców, które w ogóle nikogo nie nasycą, jeśli się ich nie zje 3-4 porcje. Do obiadu niestety żyjemy, a tam - kasza gryczana z pierś z kurczaka i bez oleju. Są oczywiście miłośnicy takiego jedzenia, ale… Po przeżuciu mamy ochotę na słodycze, aby jakoś zaspokoić nasz apetyt. I… wtedy albo zdecydujemy się na rozpoczęcie diety fitness od Następny dzień, albo męczymy się do obiadu od śliskiej białej ryby i ogórka i głodni kładziemy się spać.
Dlatego dieta w miarę kompletna pod względem białek, tłuszczów i węglowodanów staje się koszmarem konsumenta. A recepta „Do 16” nie pozwala nam równomiernie rozłożyć węglowodanów w ciągu dnia.
Dieta rosyjskiego dietetyka będzie kompletna, jeśli nie uprawiasz sportu. I koszmar, jeśli nagle podnosisz sztangę w ten sposób 3 razy w tygodniu. A jeśli jest to 5-6, dostaniesz na to „zespół kataboliczny”, który obejmuje obrzęk, przyrost masy ciała i dziki „zhor”. Nie najbardziej przydatne produkty.
Dieta amerykańsko-kanadyjskiego kolegi będzie… inna. Wszystko zależy od tego, ile masz pieniędzy i czasu na jedzenie. Jeśli nie jesteśmy ograniczeni finansowo i stać nas na 5 posiłków z warzywami i owocami, to również różne rodzaje mięso i ryby są najlepsza dieta. Ale jeśli są ograniczone, jest to ta sama dieta fitness z solidnym kurczakiem, białą tanią rybą i nieprzyjemnie wyglądającym niebieskim jogurtem.
Jak ułożyć własną dietę
W bardziej zaawansowanych i nowoczesnych źródłach zaleca się przyjęcie „zasady talerza” jako podstawy, ale wykonanie z nią pewnych manipulacji:
- jesz śniadanie, obiad i kolację i jesz na "talerzu" - połowę zajmują warzywa lub niesłodzone owoce, kapusta kiszona dozwolone, ale pikle - kilka razy w tygodniu.
- weź ćwiartkę z piersią z kurczaka i porcją owsianki lub makaronu. Musisz wziąć płatki, które są dla ciebie najmniej obrzydliwe, doprawione zwykłą oliwą lub olejem roślinnym;
- przed nałożeniem jedzenia na talerz ważysz je i zapisujesz w liczniku kalorii. A tu trzeba szukać. Albo jedzenie „zamyka się” bardzo potrzeb, a wystarczy dodać trochę twarogu i owoców na przekąskę, inaczej nie „zamknie” nawet 2/3. A potem możesz zjeść kolejny talerz między obiadem a kolacją lub tylko nieznacznie zwiększyć porcje;
- i jeszcze muszę zostawić 20% dzienne kalorie do „czegokolwiek”. Kawałek ciasta, ciastko, lody, łyżka masła - co lubisz? Jedz tak mało, ale często, a nigdy nie poczujesz się „na diecie”, bez względu na to, jak ograniczona jest zawartość kalorii.
Jest też dobrze znany obraz „właściwego odżywiania”:
- Przekąski: owoce, jogurt, twaróg.
- Śniadanie: dowolna owsianka z porcją twarogu lub kilkoma jajkami.
- Obiady: chleb szlifowanie zgrubne, surówka i porcja piersi z kurczaka/wołowiny.
- Obiady: porcja piersi z kurczaka/wołowiny lub ryby lub jajka i twarożek, oraz gulasz warzywny, rośliny strączkowe lub zboża i sałata.
W procesie komponowania menu należy wziąć pod uwagę również własne preferencje. Ktoś nienawidzi owsianki, ale może jeść chleb pełnoziarnisty. Inna osoba - nie chce ani owsianki, ani chleba, a daj jej makaron. W sumie tyle osób, ile jest preferencji, dlatego odniesiesz większy sukces w przestrzeganiu swojego aktualnego jadłospisu, dostosowanego do KBJU, a nie czyjegoś „poprawnego” jadłospisu.
11-03-14 . Wyświetlenia: 4581. Komentarze: 0 .Kiedy jesteś na diecie, każde zakazane danie staje się niezwykle smaczne i atrakcyjne. Ograniczając się, pozbawiając się przyjemności jedzenia, możesz osiągnąć rezultaty! Aby utrzymać ten wynik, będziesz musiał trzymać się bardzo ścisłych ram żywieniowych. Potrzebujesz tego? Pozwól sobie na jedno zakazane jedzenie każdego dnia! Aby to zrobić, zrób sobie listę zakazanych pokarmów i baw się dobrze każdego dnia! Przypominam, jedyna zasada: nie więcej niż jeden zakazany produkt dziennie! A co najlepsze, jeśli użyjesz tego „zakazanego owocu” rano, około południa. Dobrze, jeśli zadbasz o to, aby znać indeks glikemiczny swoich ulubionych potraw. Pomoże Ci to nie jeść produktów o wysokim IG rano i na czczo, a wtedy nie będziesz dręczyć się „brutalnym apetytem” przez cały dzień.
Kochasz czekoladę? Jedz, ale gorzko
Uwielbiasz piec? Jedz, ale z mąki pełnoziarnistej
Uwielbiam mostek? Jedz, ale z dużą ilością zieleniny
Czy kochasz cukierki? Jedz suszone owoce
Kochasz ciasta? Cuda się nie zdarzają: ciasto tylko w wielkie święto
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje dobra zasada dla tych, którzy chcą pozostać w formie i preferują naturalne produkty: wybierz produkty, które nie są wytworem wyobraźni kulinarnych znawców, ale są proste i zrozumiałe. Ciasto to fantazja, kiełbasa to złożona, niezrozumiała kompozycja, ale kasza zbożowa lub dobry kawałek mięsa jest tym, co dała natura.
Wniosek jest taki: cokolwiek można powiedzieć, będzie wspaniale, jeśli zakochasz się w zdrowym proste jedzenie. Z nią nie musisz myśleć o tym, jak łatwo lub trudno jest schudnąć, a następnie utrzymać wynik. Już nigdy nie będziesz chciał wrócić do dawnego wizerunku, gdy rozpoznasz siebie w innym świetle: z pięknym smukłym ciałem, bez worków pod oczami i potrójnym podbródkiem.
Oto opcje menu:Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka, pić do smaku
Kolacja: Zupa kalafiorowa, gotowane ziemniaki z ziołami, kompotem lub pół szklanki naturalnego soku
Popołudniowa przekąska: Sok pomidorowy z chlebem i serem
Kolacja: Krewetki z sos pomidorowy i czosnkiem, sałatka jarzynowa
WtorekŚniadanie: Kasza 5-ziarnista, pić do smaku
Kolacja: Zupa warzywna, mięso drobiowe, sałatka jarzynowa
Popołudniowa przekąska: 15 małych orzechów dowolnego rodzaju (np. orzechy laskowe)
Kolacja: Ryba pieczona lub gotowana z warzywami
ŚrodaŚniadanie: Kasza jaglana i napój
Kolacja: Zupa fasolowa, sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym
Popołudniowa przekąska: Galaretka owocowa
Kolacja: Sałatka z owoców morza z rukolą i serem
CzwartekŚniadanie: Kasza pszenno-kukurydziana i napój
Kolacja: Zupa z soczewicy, ryba i surówka
Popołudniowa przekąska: Zapiekanka z twarogu
Kolacja: Gotowany kurczak lub ryba z zieloną sałatką jarzynową
PiątekŚniadanie: Owsianka ryżowa i napój lub owoce
Kolacja: Zupa brokułowa, gotowane mięso i duszone warzywa
Popołudniowa przekąska: Twarożek
Kolacja: Duszone warzywa z tartym serem lub kotlecikami warzywnymi
SobotaŚniadanie: Musli i napój
Kolacja: Pilaw warzywny bakłażan lub pieczarki, sałatka ze świeżych warzyw
Popołudniowa przekąska: Sałatka owocowa z lodami
Kolacja: Zapiekanka ziemniaczana z warzywami
NiedzielaŚniadanie: Jabłko pieczone z twarogiem i suszonymi owocami, napój
Kolacja: Kasza gryczana z grzybami, sałatka ze świeżych warzyw, deser ze śliwek z orzechami
Popołudniowa przekąska: Melon, arbuz, mango, banan-tj. Owoce jagodowe lub sezonowe z zieloną herbatą
Popołudniowa przekąska: Krakersy z twarogiem lub serem z napojem
Kolacja: Pieczone ziemniaki z dowolnym kawiorem warzywnym
To przykładowe menu na każdy dzień. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zastąpić opcje mięsne grzybami, bakłażanem, marchewką, dynią. Jeśli z jakiegoś powodu nie spożywasz mleka i produktów mlecznych (twaróg, śmietana, serek), zastąp je galaretką owocową, owocami, przecierem owocowym, orzechami
Aby być szczupłym, nie ma znaczenia, czy masz silną wolę, czy nie! Liczy się styl życia, który wybierzesz!
Jakkolwiek dziwnie to brzmi, ale aby schudnąć, musisz jeść. I rób to co najmniej trzy razy dziennie. Najbardziej kaloryczne powinno być śniadanie, duże objętościowo, ale mniej kaloryczne - obiad i najmniej kaloryczne - kolacja. Właściwy obiad do utraty wagi powinien składać się z białek i naturalnych węglowodanów. To gotowane mięso lub ryba z warzywami, odtłuszczony ser z jajkiem i miodem lub owocami w dowolnej postaci. Jedzenie spożywane wieczorem powinno stanowić 45%. dzienna racja. Taki niskokaloryczny obiad na odchudzanie pomoże szybciej zasnąć i stłumi uczucie głodu.
Istnieje opinia, że jedzenie zjedzone po 18 godzinach z pewnością odłoży się w tłuszczu. To mit. Przyrost masy ciała nie ma nic wspólnego z porą dnia. Tylko obfity obiad nie będzie miał czasu na strawienie do rana, zapobiegnie zaśnięciu i spowolni proces odchudzania. Nie oznacza to jednak, że należy z niej całkowicie zrezygnować. Możesz i powinieneś jeść. W końcu, jeśli nie zjesz jedzenia po szóstej, przerwa w jedzeniu wyniesie 16 godzin. W rezultacie organizm zacznie oszczędzać energię i wszystko spowalniać. procesy metaboliczne co nieuchronnie prowadzi do przybierania na wadze. Dlatego zdrowy obiad do utraty wagi powinien być satysfakcjonujący, ale lekki.
Oferujemy pięć zasad wieczornych posiłków:
- Całkowicie wyrzuć przystawki i produkty mączne. Jeśli nie wydasz zawartych w nich kalorii, to na pewno odłożą się one w talii i po bokach. Ale w nocy będziesz spać, a rano raczej nie będziesz chciał biegać na przełajach ani robić aerobiku. Dlatego ułóż wieczorną dietę tak, aby jej podstawą był błonnik i witaminy.
- Zapomnij o długostrawnym jedzeniu. Każda osoba ma listę nietolerowanych pokarmów, które pomimo zawartego w nich magazynu witamin i minerałów, hamują trawienie. Lepiej wymienić je na mniej przydatne, ale bezpieczniejsze. Jajka na miękko, twaróg, a także warzywa i owoce są szybko trawione.
- Zmniejsz porcje i zrezygnuj ze słodyczy wieczorami. Zawartość kalorii w kolacji powinna wynosić 10% dzienna racja z sześcioma posiłkami dziennie i 25% z trzema posiłkami dziennie.
- Zjedz kolację nie wcześniej niż dwie godziny przed snem. Po tym lepiej jest pospacerować, posprzątać lub zorganizować zabawy na świeżym powietrzu z dziećmi. Ruch wspomoże trawienie i pomoże oderwać myśli od dodatkowych przekąsek.
- Ułóż menu tak, aby na obiad było białkowe jedzenie z duszonymi lub gotowanymi warzywami. Ziemniaki i fasola są zabronione. Zadbaj też o sezonowość swojej diety. To znaczy jeść naturalne produkty które rosną w Twojej okolicy w określone czasy roku. Podczas upałów unikaj gorących i tłuste potrawy, aw okresie zimnym - zimne przekąski.
Dietetyczne obiady na odchudzanie. Jakie pokarmy wykluczyć?
Aby wiedzieć, jak prawidłowo schudnąć, wyklucz następujące produkty z wieczornej diety:
- tłuste mięso i ryby;
- wędliny, balyk, balyk;
- produkty mączne i ciastka;
- tłuste i smażone potrawy;
- majonez i sosy;
- słodkie napoje i alkohol.
Jeśli odczuwasz nieodpartą ochotę na słodycze, zjedz niewielką ilość suszonych moreli, rodzynek lub daktyli, dodając do nich łyżeczkę miodu i jednego banana. Olej roślinny o tej porze dnia należy ograniczyć do 1 łyżeczki i całkowicie wykluczyć śmietanę.
Powyższe zasady są odpowiednie tylko dla tych, którzy mają możliwość spania w nocy. Ale harmonogram pracowników biurowych obejmuje nocne zmiany, młode matki są zmuszone opiekować się dzieckiem w nocy, a uczniowie przygotowują się do egzaminów. Dla nich idealna opcja na obiad będą dietetyczne koktajle. To zestaw dobrze skomponowanych produktów, które ubija się blenderem do uzyskania puszystej, jednorodnej masy. Szybko się wchłaniają, dlatego nie mają czasu na odkładanie się w tłuszczu.
Obiad na odchudzanie: przepisy, opinie
Jedną z najbardziej nagłośnionych jest dieta „obiad minus”. Opierając się na jej podstawowych założeniach, po 18 godzinach można spożywać wyłącznie pokarmy płynne, aw ciągu dnia całkowicie wyeliminować tłuszcze i słodycze. Zdaniem dietetyków taki system żywienia jest szkodliwy i nieskuteczny. Powody są następujące:
- Dieta nie jest zbilansowana. Odrzucenie tłuszczów i węglowodanów na tle niskokalorycznej kolacji może powodować niekontrolowane drgawki głód i prowadzić do poważnych zaburzenia hormonalne a także zaburzenia metaboliczne.
- Przy długotrwałym stosowaniu tej techniki nieuniknione jest zmniejszenie zdolności do pracy, obniżenie poziomu hemoglobiny i pojawienie się nerwic.
- Gdy tylko przerwiesz głodówkę - przyrost masy ciała nastąpi z nawiązką.
Dlatego najbardziej właściwy sposób odchudzanie polega na zmniejszeniu porcji i ograniczeniu spożycia kalorii w godzinach wieczornych. Oferujemy kilka sposobów płuco do gotowania obiad na odchudzanie, którego przepisy przypadną do gustu wszystkim domownikom.
Krewetki z cytryną
- gotować 200-300 g krewetek w lekko osolonej wodzie przez 7 minut;
- wrzuć je do durszlaka, aby szklić wodę;
- małże ułóż na talerzu i skrop sokiem z cytryny do smaku.
Ryba z warzywami
- ryba odmiany morskie gotować w osolonej wodzie do miękkości;
- natrzyj przyprawami i dodaj do niego surowe lub duszone warzywa. Latem lepiej jest użyć jako przystawki. świeże ogórki i pomidorów, zimą - startej marchwi, rzodkiewki lub kapusty zasmażanej.
Kasza gryczana z ziołami i jajkami
- gotować owsiankę do miękkości;
- dodaj do niego przyprawy i zioła;
- zjedz przystawkę wraz z jajkiem przekrojonym na pół.
smoothie z ogórka
- obierz jeden ogórek;
- ubić w blenderze razem z jedną łyżką szpinaku, 50 g selera i jedną słodką papryką;
- dodaj 2 łyżki twarogu, szklankę wody i ubijaj przez kolejne pół godziny.
Śniadanie, obiad i kolacja dla utraty wagi
Bardzo ważny czynnik utrzymanie zdrowia i utrata masy ciała jest prawidłowy tryb odżywianie. Śniadanie i obiad powinny być obfite i lekki obiad. Przygotowując taką dietę, przestrzegaj następujących zasad:
- jedz, co chcesz, tylko rano;
- bilansuj śniadania, obiady i kolacje;
- zmniejszyć zawartość kalorii w żywności;
- ogranicz spożycie soli, cukru i tłuszczów;
- zorganizować nie więcej niż 4-godzinną przerwę między posiłkami;
- wybieraj tylko te produkty, które sprawiają przyjemność!
Główna zasada zdrowe odżywianie jest cieszyć się jedzeniem. Ale to nie znaczy, że każdy posiłek powinien być świąteczny. Aby pas biodrowy był bardziej naciągnięty, musisz zmniejszyć zwykłe porcje i zastąpić produkty mączne, ciasta i słodycze warzywami i owocami.
Aby organizm pracował jak w zegarku, a dodatkowe kilogramy nie odkładały się, jedz zgodnie ze swoim biorytmem. Według dietetyków pierwsze śniadanie należy zjeść godzinę po przebudzeniu, drugie 2-3 godziny po pierwszym, a obiad 2 godziny po drugim śniadaniu. Kolacja powinna spaść o godzinie 18-21. Przy takim schemacie metabolizm przyspieszy, a apetyt zmniejszy się.
Pyszne i zdrowe śniadanie
Przyjrzyjmy się bliżej, z czego powinien składać się każdy posiłek. Na pierwsze śniadanie lekarze radzą ugotować słodką owsiankę z mlekiem i masłem, jajecznicę z dwóch jaj czy serniki ze śmietaną. Drugą przekąskę lepiej zrobić z owoców lub wypić szklankę jogurtu słodka bułka. Nie bój się, nie wpłynie to na figurę. Wręcz przeciwnie, po obfitej przekąsce w porze lunchu zjesz znacznie mniej kalorii. A owoce uzupełnią organizm witaminami i minerałami.
Podstawowe zasady pełnego posiłku
Ogólnie przyjmuje się, że pełny posiłek to pierwszy, drugi i trzeci posiłek. Ale przy takiej diecie na pewno rozciągniesz żołądek i nigdy nie będziesz mógł się z nim rozstać. nadwaga. Dlatego bardzo ważne jest zmniejszanie porcji i przestrzeganie podstawowych zasad zdrowego odżywiania:
- Najpierw zjedz.
- Zróżnicuj swoją dietę.
- Oblicz jadłospis tak, aby 45% jego dziennej kaloryczności pochodziło z obiadu.
Musisz rozpocząć posiłek od sałatek ze świeżych warzyw. Następnie zacznij na gorąco. Może to być zupa, dodatek lub danie mięsne. Najważniejsze, żeby się nie przejadać. Jeśli po obiedzie chęć na przekąskę nie mija, napij się herbaty lub kompotu.
Obiad dietetyczny na odchudzanie, przepisy kulinarne
Jak wspomniano powyżej, liczy się nie pora kolacji, ale jej składniki. Powinny być beztłuszczowe, niskokaloryczne i bogate w witaminy i minerały. Oferujemy kilka przydatnych pyszne przepisy obiad dietetyczny.
Pieczone podeszwy
Składniki:
- 1 cebula
- 1 kg języków morskich,
- sól,
- pieprz,
- 150 gramów wina
- 150g masła,
- 1 jajko
- pół szklanki śmietany.
Kolejność gotowania:
- Formę wysmarować olejem i posypać cebulą.
- Ozorki solimy i pieprzymy, wkładamy do formy, posypujemy resztą cebuli i kawałkami masła, a następnie zalewamy winem.
- Przykryć folią i wstawić do nagrzanego piekarnika na pół godziny.
- Wyjmij języki z piekarnika, odcedź płyn.
- Wlej bulion do rondla, dodaj roztrzepane jajko i śmietanę i polej nim języki.
- Danie z sosem zapiekać jeszcze 5 minut.
Kurczak na parze z pieczarkami
Składniki:
- 1 kurczak
- 1 cebula
- 200 gramów pieczarek
- wino,
- szpinak.
Metoda gotowania:
- Cebulę kroimy w kostkę i smażymy ok masło aż pojawi się złoty kolor.
- cytrynowy,
- sól,
- pieprz.
- Napełnij pojemnik multicooker wodą.
- Ziemniaki obrać i pokroić na 4 części.
- Wymieszaj przyprawy do ryb z solą i natrzyj nimi tuszę.
- Połóż plasterki cytryny na wierzchu.
- Zanurz rybę i ziemniaki w powolnej kuchence i gotuj w trybie pieczenia przez pół godziny.
- Ugotowane ziemniaki maczamy w maśle.
Instrukcja krok po kroku:
Przysłów i powiedzeń na temat zdrowego i pełnowartościowego jedzenia jest bardzo dużo! Zarówno starożytna mądrość, jak i nowoczesne badania Dużo mówi się o tym, jak prawidłowo się odżywiać. Co powinno być preferowane?
Każdy dzień przynosi nam coraz więcej wskazówek, jak się odżywiać, aby być zdrowym, młodym i szczupłym. Czasami wskazówki są do siebie podobne, czasami mają zupełnie przeciwne znaczenie. Bardzo popularne są dziś wskazówki takie jak zupełna porażka od śniadania lub zakaz kolacji po 18 godz. Jednak rzeczywistość wprowadza własne poprawki nawet do zaleceń Waszych dietetyków. Jak można je wszystkie ściśle spełnić przy napiętym dniu pracy, natłoku osobistych pilnych spraw, niestabilnym harmonogramie? Nawet samo zjedzenie pełnego posiłku w ciągu dnia nie zawsze jest możliwe.
Zróżnicowane menu
Co zwykle oferuje menu na śniadanie, obiad, lunch? Prawdopodobnie na śniadanie to kilka kanapek i filiżanka kawy lub herbaty, na lunch - słynny doshirak, a przed pójściem spać - obfity domowy obiad! Czy taka dieta ma wiele zalet? Niestety tutaj więcej szkody. Cały dzień żołądek jest na głodówce, a wieczorem, kiedy organizm potrzebuje odpoczynku, żołądek dostaje prawdziwą bombę z jedzenia. Główny czas pracy mózg nie otrzymuje doładowania, a całe ciało nie jest zadowolone z takiego reżimu. Skutek jest oczywisty: zdrowie się pogarsza, cierpi na tym wygląd i sylwetka. Ale absolutnie bezużyteczne, aby uniknąć problemów zdrowotnych, usiądź na wyniszczającej diecie! Należy zorganizować odpowiednie śniadanie, obiad i kolację do odchudzania, pamiętając tylko o kilku zasadach.
Co jeść na śniadanie, obiad i kolację, aby schudnąć:
- możesz jeść wszystko;
- odżywianie musi być zrównoważone;
- zawartość kalorii w żywności powinna być umiarkowana;
- sól, cukier i tłuszcz - w małych ilościach;
- między posiłkami przerwa nie powinna przekraczać 4 godzin;
- jedzenie powinno sprawiać przyjemność i być pyszne!
Jedzenie, które sprawia przyjemność - główna zasada„inteligentne jedzenie”. Nie należy jednak zamieniać lunchu w codzienne wakacje. Naszą misją jest dążenie do Zdrowe ciało, a nie organizować „wakacje żołądka”. codziennie o godz odpowiednia dieta odżywianie powinno obejmować warzywa, ryby, pieczywo, mięso, produkty mleczne, różne sery.
Czy śniadanie jest ważne?
Przyjrzyjmy się bliżej śniadaniu i obiadowi. Niestety, wielu bezmyślnie odmawia śniadania, mając nadzieję, że pomoże im schudnąć. Ale to wysokokaloryczne śniadanie, które hamuje nasz apetyt podczas obiadu i kolacji! Tylko na śniadaniu nasz organizm otrzymuje wszystkie składniki odżywcze, które go wspierają aż do przerwy obiadowej. Wiadomo również, że metabolizm spowalnia o 6-7% z powodu pomijania śniadania. A to niezmiennie prowadzi do nadwagi. Dlatego na śniadanie osoba powinna spożywać co najmniej 25-30% kalorii dziennego menu. Ponadto śniadanie nie powinno być zbyt obszerne i wystarczająco lekkie. Rozważać szczegóły menu na śniadanie, obiad i kolację każdego dnia.
Aby zapewnić sobie prawidłowe odżywianie, śniadanie może zawierać: jajecznicę z warzywami lub płatki z ciepłym mlekiem. Filiżanka kakao lub kawa z mlekiem jest świetna. Jeśli lunch jest zaplanowany później niż zwykle, przygotuj się szybko obiad. Kanapka z papryka i herbatą lub bułką z kefirem. Wątpliwość: co jeśli drugie śniadanie szkodzi sylwetce? Na próżno. On, utrzymując trawienie w dobrej formie, nie pozwoli ci jeść nadmiar produktów w porze lunchu. Dodatkowo sałatka Papryka, ogórek czy kefir zawierają całkiem sporo niezbędnych dla organizmu witamin.
Zdrowy obiad - główne zasady
Obiad jest tradycyjnie uważany za najbardziej obfity posiłek. Zgodnie z klasyczną formułą, na lunch zdecydowanie należy zjeść pierwsze i drugie danie, a także sok lub trzecie. Trudno nazwać przydatny obiad jeśli talerze są pełne różnych pyszności, zwłaszcza jeśli jeszcze nie jadłeś śniadania! Dlatego porcje powinny być małe.
Ważne zasady zdrowego obiadu:
- muszą być gorące dania;
- około 40% kalorii z codziennej diety powinno znaleźć się w pełnowartościowym zdrowym obiedzie;
- Menu obiadowe musi być urozmaicone.
Wspaniale jest rozpocząć obiad od świeżych warzyw lub sałatki. Następnie należy zjeść coś gorącego: rosół, kapuśniak, mięso, zupę lub herbatę. Doskonale pobudza trawienie, przyczynia się do nasycenia organizmu. Zupa ponadto pomoże zachować harmonię sylwetki. Czy musisz zjeść coś innego? Możesz, jeśli masz takie pragnienie. Ważne jest, aby się tutaj nie przejadać. Możesz z przyjemnością zakończyć obiad szklanką kompotu lub soku.
Świetny domowy obiad
Uważa się, że obiad o prawidłowym odżywianiu powinien być koniecznością! Nigdy Nie odmawiać z kolacja . Nowomodne obiady tylko do 18:00 lub całkowite odrzucenie kolacji nie uchroni Cię przed nadwagą! Ale dodadzą problemów żołądkowi - rozwija się wzmożony apetyt, mogą nawet rozwinąć się wrzody żołądka. Więc nie pomijaj obiadu.
Jednak zbyt późna i zbyt ciasna kolacja nie powinna być. Aby nie dręczyć cię rano ból głowy a obrzęk nie przeszkadzał, wykluczać z menu kolacja: dania z grzyby, z mięso I rośliny strączkowe! Bardzo przydatne jest na obiad jeść duszone warzywa, ser, ryby lub produkty mleczne.
Posiłki dietetyczne raczej nie przyniesie Rzeczowe korzyści, jeśli między nimi nie kaloryczna przekąska. Szczupły i energiczny pomoże ci stać się dietą śniadaniową i obiadową, jeśli jesz jako przekąski między nimi sałatki warzywne, owoce lub wypić szklankę jogurtu.
Najlepsze pory posiłków
Zgodnie z naukami starożytnej indyjskiej „nauki o długowieczności” – Ajurwedy, jeśli człowiek żyje, słuchając swojego „zegara biologicznego”, jego organizm będzie pracował w tryb optymalny, stale wzmacniając. Obiad, obiad, śniadanie należy rozważyć bardziej szczegółowo. Zdaniem doświadczonych dietetyków, dla osób, które chcą schudnąć nadwaga, najbardziej akceptowalna dieta, która obejmuje 3 główne posiłki i kilka przekąsek. Śniadanie zaleca się spożyć w ciągu godziny po przebudzeniu i 25-30 minut po wypiciu porannej szklanki wody. Przekąska po śniadaniu, składającym się z jagód lub owoców, zaleca się zrobić w ciągu 2-3 godzin. Kolacja zjedz kilka godzin po pierwszej przekąsce. Bardzo dobry czas Dla kolacja od 17 do 20 godzin. Takie odstępy bardzo korzystnie odbijają się na metabolizmie człowieka. A osoba, nie doświadczając jednocześnie bolesnego uczucia głodu, doskonale rozstała się z dodatkowymi kilogramami!
Treść:
Jaka jest różnica między dietą a prawidłowym odżywianiem. Jak ułożyć harmonogram prawidłowego odżywiania dla utraty wagi na każdy dzień.
Zmęczone dietami i strajkami głodowymi dziewczęta wybierają zdrową żywność na odchudzanie. Menu jest kompilowane zgodnie z szablonami, które są przeznaczone 1200, 1400 lub 1600 kalorii. Ilość pokarmu w diecie zwykle nie jest wskazana, dlatego trudno jest sprawdzić, czy jest prawdziwa wartość energetyczna. Ale typowe diety działają tylko z dwóch powodów:
- wyłączony produkty szkodliwe(słodki, wysokokaloryczny);
- zwiększyć ilość warzyw i chudego białka.
Zdrowa żywność na odchudzanie to nie konkretne produkty, ale ich optymalne połączenie. Dlatego nie można jeść wybiórczo. Na przykład spożywanie żywności uważanej za zdrową:
- owoce. Zawierają dużo cukru. Pomimo tego, że ładunek insuliny jest mniejszy niż słodycze, to i tak powoduje uwalnianie glukozy do krwi i nie daje długotrwałego nasycenia.
- warzywa. Jedzenie samych warzyw (pomidory, ogórki) przychodzi na myśl podczas odchudzania, co jest równoznaczne z głodem. Nadużywanie kapusty, szparagów i innych zdrowa żywność z błonnikiem może powodować dyskomfort z powodu fermentacji.
- mięso. Jak sugeruje Dukan, dieta kremlowska, bezmyślne „suszenie”. Białko zwiększa uczucie sytości, ale przeciąża nerki, zakwasza krew, gdy węglowodany są ograniczone. W dużych ilościach gnije w przewodzie pokarmowym.
Dieta i prawidłowe odżywianie
Dwie różne koncepcje:
- Dieta - ograniczona w czasie dieta, aby osiągnąć cel. Odnosi się to do tabel leczenia dietetycznego, które również opracowano przeciwko otyłości.
- Odpowiednie odżywianie - plan indywidualny do układania diety z uwzględnieniem wymaganej dziennej wartości kalorycznej oraz rozłożenia w białkach, tłuszczach i węglowodanach.
W pierwszym przypadku rozważ środki nadzwyczajne za ostrą interwencję w ciało. Zazwyczaj przy ograniczeniu kalorii organizm reaguje poprzez ponowne gromadzenie płynów i tłuszczu po powrocie do normalnej diety. W Stanach Zjednoczonych rzadko stosuje się diety niskokaloryczne 600-1000 kcal dla osób w zaawansowanym stadium otyłości stosujących produkty zastępujące posiłki i hamujące apetyt. Ale wtedy pacjentom klinik odchudzających zaleca się prawidłowe odżywianie, którego dietetycy pilnie uczą od miesięcy.
Harmonogram prawidłowego odżywiania do utraty wagi
Istnieje wiele kontrowersji na temat tego, ile posiłków należy spożywać, aby schudnąć: 5-6 lub trzy. Zwolennicy ułamkowe odżywianie Zaleca się spożywanie takiej samej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów pięć razy dziennie, co stale stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza ochotę na przejadanie się w przyszłości. Zwolennicy trzech posiłków dziennie krytykują podejście pięciu posiłków dziennie, bo ostatecznie okazuje się, że:
- ciągła fiksacja na jedzeniu;
- zwiększone prawdopodobieństwo przejadania się;
- utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi.
Unikać punkty ujemne , Masz wybór odpowiednie produkty i postępuj zgodnie z trzema wskazówkami:
- konsumować więcej węglowodany złożone, takich jak zboża i pieczywo zbożowe, ale inwestuj w dietę.
- Włącz źródła białka (mięso, jaja, nabiał) do każdego posiłku, aby zapewnić długotrwałą sytość.
- Odrzuć tłuszcze zwierzęce (wieprzowina, smalec, masło, majonez) i słodkie tłuste potrawy(chałwa, nutella), ale użyj tłuszcze roślinne: orzechy, awokado.
Ponieważ kobiety zwykle cierpią z powodu diet, muszą wiedzieć wszystko o zdrowym odżywianiu, aby schudnąć, aby nie popełniać błędów.
Normy żywieniowe
Wszelkie obliczone wskaźniki muszą być indywidualne. Na przykład, instytucje krajowe Zdrowie w Stanach Zjednoczonych oblicza normy, które można wykorzystać jako przybliżoną wskazówkę. Wartości podane dla mężczyzn/kobiet:
- Kalorie w diecie: 2500/2000
- Białko: 55/50
- Węglowodany: 300/260
- Cukier: 120/90
- Tłuszcz: 95/70
- Tłuszcze nasycone: 30/20
- Sól: 6/6
W przypadku tłuszczów, cukru, soli wskazane są maksymalne wskaźniki utrzymania zdrowia. W przypadku białek i węglowodanów musisz skupić się na własnych aktywność fizyczna i procent tkanki tłuszczowej:
- zwiększyć białko do 1-2 gr na kilogram ciała przy regularnym treningu odchudzającym.
- Zmniejsz ilość węglowodanów do 2-3 gr na kilogram ciała nadwaga B ponad 10 kg.
Zdrową utratę wagi osiąga się w minimalnym tempie, ale bez głodu i bez wyjątku ważne składniki odżywcze z diety.
Do utraty wagi 0,5-1 kg tygodniowo musisz zredukować dzienna zawartość kalorii dieta na 500-750 kcal:
- Posiłki w korytarzu kalorycznym 1400-1600 pomoże większości kobiet bezpiecznie się zresetować.
- Zmniejszenie kalorii do 1700-2000 pomóc mężczyznom bezpiecznie schudnąć.
Liczby dotyczą prowadzących pracowników biurowych siedzący tryb życiażycie bez regularnych ćwiczeń i spacerów. diety niskokaloryczne na poziomie 800-1000 kcal nie należy stosować bez nadzoru lekarza.
Rozmiary porcji
Żadna zdrowa żywność na odchudzanie nie powinna być spożywana ogromne ilości. Zbyt dużo owoców podnosi poziom cukru we krwi, a nawet zdrowe mięso z kurczaka może stać się tkanką tłuszczową, jeśli zostanie spożyte w nadmiarze kalorii.
Wielkość porcji - indywidualna. Dietetycy sugerowali skupienie się na własnych rękach przy określaniu wymaganej ilości jedzenia:
- Płatki / makarony / ziemniaki - wielkości pięści;
- Mięso / drób / ryby - palma;
- Warzywa - dwie złożone dłonie;
- Pieczenie - złożony palec wskazujący i środkowy;
- Masło lub sos to górny staw kciuka.
W ten sposób na podstawie wielkości porcji można zbudować 3-4 pełne posiłki z węglowodanami, białkiem, warzywami.
Co jeść rano na obiad i wieczorem na zdrową dietę na odchudzanie?
Aby przyspieszyć metabolizm, dodaj na śniadanie białko: jajka, ryby, chudego kurczaka lub twarożek. Podczas trawienia pokarmów zawierających białko spalane jest więcej kalorii, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Śniadanie stabilizuje poziom cukru we krwi, nie pozwala na wieczorne podjadanie.
Drugie śniadanie lub podwieczorek- To przekąska, która pozwala uniknąć dzikiego głodu w porze lunchu. Możesz podzielić duże śniadanie na dwie porcje lub zjeść jeden pełny posiłek, a po dwóch godzinach wybrać pieczywo pełnoziarniste z masło orzechowe lub jogurt z jagodami, zrób przekąskę z ciecierzycy i ziół, posiekaj paprykę i koperek na ziarno twarogu.
NA kolacja dozwolone jest łączenie pokarm białkowy ze skrobią. Węglowodany napełniają organizm energią, aby uniknąć klasycznego załamania w ciągu dnia. Najważniejsze, że nie są węglowodany proste takich jak ziemniaki, ryż lub chleb pszenny ze słodyczami. Jako opcje odpowiednia jest owsianka z pełnego ziarna, chleb żytni z zapiekankami z kurczaka, mięsa i warzyw.
Ochota na słodycze około trzeciej po południu to sposób na walkę ze zmęczeniem nagromadzonym rano. Możesz ją zaspokoić niesolonymi orzechami, jogurtem z nasiona lnu, marchew z jabłkami, granat, grejpfrut.
Kolacja To nie jest powód, aby unikać węglowodanów. Naukowcy udowodnili, że pomagają system nerwowy wyciszyć się po ciężkim dniu. Pokarmy bogate w błonnik są niezbędne, jak również zdrowe tłuszcze. Ryby takie jak sardynka, łosoś i makrela w połączeniu z warzywami pomogą organizmowi zregenerować się w nocy. Można gotować na parze zielona kasza gryczana, ugotuj ziarna owsa lub zjedz trochę kiełkującej pszenicy.
Jadłospis na każdy dzień
Prawidłowe odżywianie, aby schudnąć, jest łatwe. Zaczyna się od planowania. Sporządzając dietę na tydzień, należy zapewnić siedem rodzajów śniadań, obiadów, kolacji i czternaście przekąsek.
Śniadania:
- Płatki owsiane, jajka sadzone, sałatka jarzynowa.
- Suflet z kurczaka z pieczarkami, kawior z cukinii.
- Kotleciki marchewkowe, pierś zapiekana z jogurtem.
- Duszony zielone fasolki z groszkiem i serem, pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym.
- Omlet z warzywami, szpinakiem i kotletami serowymi.
- Kotlety z kurczaka na parze, winegret bez ziemniaków.
- Owsianka z pomarańczą i orzeszkami ziemnymi, jajko na miękko.
- Zapiekanka z Mięso mielone z kurczaka i kalafior.
Obiady:
- Gulasz warzywny i domowe kiełbaski z kurczaka.
- Ryż z koktajlem morskim.
- Pieczona fasola, rolada z kurczaka z serem.
- Zupa grochowa, chleb serowy i marynowana cukinia.
- Lobio, sałatka warzywno-serowa.
- Chudy barszcz i duszona udka z kurczaka.
- Pieczarkowa solanka i faszerowana papryka.
Obiady:
- Dorsz pieczony w cytrynie.
- Sałatka z krewetkami, serem feta, ogórkami i pomidorami.
- Sałatka Z Serem I świeże warzywa jajka faszerowane serem.
- Suflet z wątróbka z kurczaka, pieczone warzywa.
- Duszona kapusta z fasolą, sałatka jajeczna z serem i czosnkiem.
- pieczony filet z kurczaka z pieczarkami w kefirze, warzywa.
- Kotlety z ciecierzycy z cebulą, duszona marchewka z ziołami.
W odpowiednie odżywianie mile widziane mięso i Dania z ryb pieczone, gotowane na parze lub w powolnej kuchence, ale bez smażenia (lub smażenia w minimalnym stopniu). Zupy i barszcz na słabych bulionach, gulasze warzywne i sałatki bez majonezu, płatki zbożowe z warzywami, makiem, orzechami, suszonymi owocami na śniadanie. zdrowe posiłki- to nie są zagraniczne sałatki z oliwkami, serem i łososiem. Odpowiedni i dorsz, panga, Domowy Ser, a także kiszoną kapustę i grzyby.
Właściwe menu obejmuje następujące rodzaje potraw:
- 2-3 razy dziennie płatki zbożowe;
- 2-3 razy dania mięsne i rybne;
- 1-3 razy dania mleczne;
- 4-5 razy warzywa;
- 1-2 razy owoce.
Pierwsza liczba odnosi się do dziewcząt i kobiet, druga do prowadzących chłopców i mężczyzn aktywny obrazżycie. Właściwe odżywianie w czasie dnia rozkłada się w zależności od śniadania. Trzeba wytrzymać 2,3-3 godziny pomiędzy posiłkami. Na przykład: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 dla częściowych posiłków i przekąsek. Nie zaleca się robienia sobie przerwy ponad 4 godziny ponieważ spowoduje to przejadanie się.