To wspaniale, gdy wszyscy członkowie rodziny są gotowi do przeprowadzki odpowiednie odżywianie w końcu za kilka miesięcy z przyjemnością będzie można zaobserwować dramatyczne zmiany w wyglądzie, zdrowiu, nastawieniu i wzrost komfortu własnego życia. Oczywiście na początku będzie ciągnął ze straszliwą siłą wędliny, szkodliwe słodycze i zasolenie, a czasem nie dlatego, że chcesz, ale po prostu dlatego, że „zakazany owoc jest słodki”.
Co możesz zrobić, tacy są ludzie. Ale nawet jeśli łatwo odmówisz zakazanych przyjemności, nadal musisz popracować nad tym, aby były przygotowane z wyprzedzeniem przykładowe menu zdrowe odżywianie zachwyciło Cię takimi potrawami, które są łatwe i szybkie w przygotowaniu, ale jednocześnie maksymalnie zachowują zalety wszystkich produktów i wyróżniają się doskonałym smakiem.
Śniadania
Na śniadanie dietetycy jednogłośnie zalecają spożywanie płatków śniadaniowych - są obfite, pożywne i bogate. przydatne witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Ale trzeba przyznać – jedzenie tego samego dania rano, nawet z różnych płatków, jest nudne.
Dlatego postaramy się urozmaicić naszą dietę, czyniąc zwykłe zboża oryginalnymi i niezwykłymi, a nawet zastępując je innymi potrawami. Na przykład:
Obiady
Tradycyjnie obiad składa się z pierwszego dania, drugiego dania i sałatki. Przy prawidłowym odżywianiu pierwsze dania lepiej gotować bez smażenia, drugie dania lepiej dusić, gotować na parze lub piec (grillowanie też jest mile widziane), a w sałatkach dressingi majonezowe lepiej zastąpić niskotłuszczową kwaśną śmietaną, i ocet - sok cytrynowy. Biorąc pod uwagę podstawy prawidłowego żywienia, w menu mogą znaleźć się następujące dania obiadowe.
Pierwszy posiłek
Co najpierw ugotować, jeśli zwykły barszcz i makaron z kurczaka są już zmęczone?
Główne dania
Zwykle te dania, które podaje się jako drugie danie, można spokojnie podać również jako obiad, jednak wieczorem warto też uzupełnić je jakąś sałatką, ziołami lub po prostu siekanymi ogórkami, papryką.
Kolacja
To niezwykle proste danie okazuje się tak smaczne i piękne, że jest godne świątecznego stołu.
Na 4 porcje będziemy potrzebować:- 500 gramów ziemniaków,
- 400 gramów filet z kurczaka,
- 400 gramów pieczarki,
- 4 średniej wielkości pomidory,
- 300-400 gr. twardy ser,
- Śmietana lub chudy majonez.
- Przyprawy, sól i pieprz
- Zieleń
- Gulasz rybny z warzywami
Do tego łatwego w przygotowaniu dania potrzebujemy 500 gramów filetu rybnego, który kroimy w kostkę, 30 gramów marchwi, pokrojonej w paski, 200 gramów cebuli, pokrojonej w półpierścienie i 2 łyżki. koncentrat pomidorowy, 4 liście laurowe i czarny pieprz.
Najpierw dusić cebulę i marchewkę w oleju roślinnym wraz z koncentrat pomidorowy. Po 10 minutach dodaj filet z ryby, przyprawy i 500 ml gorąca woda. Przykryj pokrywką i pozostaw na wolnym ogniu przez 40 minut.
Pieczona pierś z kurczaka z warzywami i jabłkiem na świąteczny stół
Na 2 porcje gotowe jedzenie weź 250 gramów piersi z kurczaka, 200 gramów brokułów, 2 średnie ziemniaki, 2 jabłka, białko jajka, Zielona cebula, olej roślinny, 2 stoliki. łyżki niskotłuszczowej śmietany, a na jabłko - miód, po 2 łyżeczki. rodzynki i orzechy.
Zanurz pierś z kurczaka w białku i piecz w temperaturze 180°C przez około 20 minut. Ziemniaki należy również upiec z olejem roślinnym i kwaśną śmietaną oraz brokuły gotowane na parze. W jabłkach usunąć rdzeń i napełnić orzechami, rodzynkami i miodem, następnie piec w piekarniku przez 45 minut. Danie podawane jest na dużym talerzu i posypane zieloną cebulką.
Do tego włoskiego dania weź 2 ząbki bakłażana, pomidora i czosnku, kilka łyżek oliwy z oliwek i mieszankę ziół włoskich lub innych.
W naczyniu żaroodpornym wysmarowanym olejem ułożyć plastry bakłażana pokrojonego w plastry o grubości 1 cm, następnie pomidory (o grubości 0,5 cm). Warzywa skropić olejem, dodać posiekany czosnek i przyprawy. Następnie należy piec naczynie w piekarniku przez 50-60 minut, a przed podaniem posypać serem i startymi ziołami. 
Na dwie porcje tego dietetycznego i zdrowe danie weź 1 cebulę, 250 gramów brokułów, 250 gramów krewetek, 200 gramów spaghetti, 2 ząbki czosnku i 2 łyżki. Oliwa z oliwek.
Brokuły dzielimy na kwiatostany i gotujemy 10 minut, po czym kroimy na jeszcze mniejsze kwiatostany. Krewetki obrać i ugotować, odstawić. Na rozgrzanej oliwie zeszklić pokrojoną cebulę na złoty kolor, następnie dodać czosnek, po kilku minutach brokuły, a także odrobinę bulionu, w którym gotowała się kapusta, tak aby całość przypominała sos.
Ugotować spaghetti krótko przed podaniem, a gdy będzie gotowe, od razu polać sosem brokułowym i ułożyć krewetki na środku talerza. 
Sałatki na obiad i kolację
Przystawki i sałatki odgrywają szczególną rolę w prawidłowym odżywianiu, a układając jadłospis zdrowego odżywiania na miesiąc, należy starać się uwzględnić sałatki z szerokiej gamy sezonowych warzyw, owoców i ziół. Przy okazji, sałatki owocoweświetnie sprawdzają się zarówno jako dodatek do obiadu, jak i drugi obiad, kiedy chce się coś zjeść, ale nie chce się podjadać w nocy.
Jeśli nie wiedziałeś, jak urozmaicić i ułożyć odpowiedni jadłospis, mamy nadzieję, że dzięki naszym przepisom zadanie to znacznie ułatwi. Teraz udowodnisz swojej rodzinie, że właściwie dietetyczne jedzenie może być niesamowicie smaczne.
Ucz się więcej:
Naprawdę możliwe jest szybkie schudnięcie bez diet i wyczerpującego głodu, ale do tego trzeba radykalnie przejrzeć swoją dietę i przejść na bardziej właściwe odżywianie.
najbardziej kompletne i szczegółowy opis oddzielne zasilanie według Sheldona: historia występowania, zasady i ograniczenia dotyczące łączenia pokarmów, wady i zalety, ocena ekspertów, a także orientacyjna dieta tygodniowa.
Jak być w świetnej formie przez długie lata, jak szybko pozbyć się pojawiającego się brzuszka, jak pielęgnować zdrowie człowieka po 45 latach, jakie są wymagania dotyczące prawidłowego odżywiania mężczyzn.
Do większości potrawy niskokaloryczne oczywiście można uwzględnić wszystkie warzywa i owoce, zielone sałaty liściaste, wszystkie niskotłuszczowe produkty mleczne, typy dietetyczne mięso, białe gatunki ryb, skorupiaki, skorupiaki.
Możesz utrzymać i poprawić zdrowie organizmu za pomocą właściwego doboru produktów do prawidłowego odżywiania. Niektóre kategorie produktów muszą znaleźć się w Twoim jadłospisie, inne wręcz przeciwnie, należy skreślić.
Dla tych, którzy zdecydują się pójść drogą zdrowy tryb życiażycia: zasady prawidłowego żywienia, pomocne wskazówki i lista najbardziej ważne produkty dla kobiet. A jeśli nie wiesz, jak ułożyć odpowiednią dietę, pomoże przybliżony jadłospis na jeden dzień.
Zdrowa żywność dla utraty wagi. Przepisy. Nauka prawidłowego odżywiania!
Zmęczoną zasadę „jedz dobrze, aby schudnąć” spotykamy codziennie w czasopismach, w sieciach społecznościowych oraz na forach, w programach telewizyjnych. Wydawałoby się, że to taki prosty postulat, ale jak go realizować, skoro dzisiaj istnieje kilkanaście teorii prawidłowego odżywiania.
Niektórzy eksperci twierdzą, że mięso jest prawdziwą trucizną, inni zalecają stosowanie wyłącznie nieprzetworzonej żywności, dietetycy opowiadają się za redukcją tłuszczów, a wręcz przeciwnie, demonizują węglowodany ...
Nawet z wielkim pragnieniem i w pełni przygotowany przejście na właściwe odżywianie może być trudne właśnie ze względu na obfitość sprzecznych informacji. Gdzie jest prawda?
Systemy żywnościowe, niezależnie od pochodzenia i udowodnionej skuteczności, różnią się dietą oraz szeregiem szczegółowych aspektów. Istnieją jednak podstawowe, niezaprzeczalne zasady, których należy bezwzględnie przestrzegać podczas każdej z diet – przykazania zdrowe odżywianie.
Energia spożywana z jedzeniem powinna być mniejsza niż zużywana w ciągu dnia.
Nie da się zrzucić nawet pół kilograma bez powstania niewielkiego deficytu kalorycznego w całodziennym metabolizmie energetycznym. Kluczowa koncepcja tutaj - „mały deficyt”. Stworzenie ogromnej luki pomiędzy poborem a wydatkami energetycznymi (jak to ma miejsce w przypadku „głodniczych” diet) prowadzi do utraty masa mięśniowa zamiast tłuszczu, a także znacznie spowalnia metabolizm.
Zdrowa dieta to zbilansowana dieta.
Kolejna niezniszczalna zasada, której interpretacja jest często zniekształcona. Jakie jest kryterium równowagi? Nie, to nie jest obecność wszystkich rodzajów żywności w menu, ale właściwy stosunek - białka, węglowodany i tłuszcze. Ponadto można nazwać ich różne proporcje zbilansowana dieta, wszystko zależy od celu.
Tak więc dla przeciętnej kobiety, która chce pozbyć się zbędnych kilogramów, optymalny byłby następujący stosunek: 40% białka, 35% węglowodanów i 25% tłuszczu.
Prawidłowe odżywianie jest nie do pomyślenia bez pełnego zaopatrzenia wszystkich układów organizmu w przydatne pierwiastki śladowe i witaminy.
Poprzez zwykłe zaopatrzenie w żywność składniki odżywcze wydaje się trudne, choćby ze względu na ilość pożywienia, które trzeba zjeść, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Dlatego właściwy wybór kompleks witamin- jeden z kluczowych czynników optymalizacji diety.
Śniadanie: tak naprawdę główny posiłek w zdrowej diecie.
Opinia publiczna doskonale zdaje sobie sprawę z wyników badań wielu ekspertów w dziedzinie żywienia i dietetyki: osoby szczupłe z reguły nigdy nie pomijają porannego posiłku i odwrotnie - otyli ludzie często zaniedbują pierwszy posiłek.
Znaczenie śniadania jest uzasadnione tym, że wszystko, co zostanie zjedzone, „pójdzie” na podtrzymanie życia układów organizmu. Nie oznacza to, że kilogram ciasta miodowego można teraz zjeść bez wyrzutów sumienia, oznacza to, że wszystkie korzyści płynące z spożytego pokarmu zostaną wchłonięte przez organizm, a nie przetworzone na rezerwy tłuszczu.
Śniadanie powinno być bogate we wszystkie składniki odżywcze: złożone węglowodany zapewni wigor i wydajność na cały dzień, białko w połączeniu z węglowodanami zapewni długotrwałe nasycenie, a tłuszcze spełnią swoją ważną funkcję utrzymania wszystkich układów organizmu w dobrej kondycji.
- 150 gramów (gotowa) pościel lub owsianka zawartość tłuszczu w wodzie lub mleku 0,5% -2%;
- 100 gr. niskotłuszczowy twarożek z jogurtem naturalnym i dowolnym dodatkiem: jagodami, plasterkami cytrusów lub owocami sezonowymi;
- świeżo parzona kawa lub herbata liściasta
- zdrowy burger: plasterek sera z zmniejszona zawartość tłuszcz (15% -30%) i szynkę z polędwicy z indyka ułożyć na pieczywie pełnoziarnistym, ułożyć cienko pokrojone sezonowe warzywa i zielenie;
- 100 ml jogurtu naturalnego bez dodatków;
- 1 szklanka kwaśnego napoju - soku z cytrusów lub napoju owocowego.
- 150 gramów kasza z mieszanki zbóż i zbóż do wyboru: płatki kukurydziane(nieglazurowane), kasza gryczana, ryż, jęczmień, Kasza owsiana, płatki otrębowe itp. z dodatkiem 1 łyżeczki. dobrej jakości miód i garść suszonych owoców.
- omlet wysokobiałkowy z 3 białek i 1 żółtka, 1 łyżka. kwaśna śmietana o zawartości tłuszczu do 15% i sezonowe warzywa.
- 1 szklanka naturalnego beztłuszczowego kakao lub kawy z cynamonem.
Zdrowe przepisy na obfity lunch.
Podczas lunchu należy położyć nacisk na spożycie białka, dość umiarkowaną ilość węglowodanów i niewielką zawartość tłuszczu.
- 200-300 gr. ryba gotowana na patelni grillowej lub gotowana na parze;
- mieszanka warzywna z dressingiem z ulubionych ziół i olejem sezamowym;
- 100 gr. ciecierzyca lub czerwona soczewica.
- 300 gr. filet lub skrzydełka z kurczaka, smażone na patelni grillowej lub gotowane na parze;
- ratatouille - 100 gr, jeśli danie jest ostre, 200 gr. – jeśli dodatek przypraw jest umiarkowany;
- 100 gr. kasza jęczmienna lub kuskus.
- 200 gr. cielęcina gotowana w dowolny sposób, ale bez użycia marynat i sosów.
- 200 gr. sałatka składająca się z zieleni, roślin strączkowych i warzyw w proporcji odpowiednio 20/40/40;
- 100 gr. dom masa twarogowa bez dodatku cukru.
Przepisy na odpowiednie obiady na odchudzanie.
Ostatni posiłek powinien być na tyle lekki, aby nie zamienił się w nowe. fałdy tłuszczu, a jednocześnie sycące - żeby nie cierpieć na bezsenność z głodu. Optymalny czas kolacja - 3,5-4 godziny przed pójściem spać.
- 200 gr. filet z kurczaka gotowany na parze;
- 150 gramów niskotłuszczowy twarożek ze słodzikiem lub szklanka jogurtu naturalnego.
- 200 gr. biała ryba gotowana bez użycia dużej ilości przypraw;
- 200 gr. sałatka-koktajl z wszelkiego rodzaju sałat liściastych, ziół i zielonych warzyw.
- 150 gramów Sałatka z serem Ricotta lub Paneer ( niskie koszty utrzymania węglowodany i tłuszcze), warzywa i pomidorki koktajlowe;
- 150 gramów filet z indyka smażony na nieprzywierającej patelni bez użycia tłuszczu.
Podjadanie w zdrowej diecie: za czy przeciw?
Przekąski grają o wiele więcej ważna rola niż zwykle są podawane. Porcje wielkości pięści, spożywane między posiłkami, nie tylko pomagają ograniczyć apetyt i kontrolować głód, ale także zapewniają stały wysoka prędkość metabolizm w ciągu dnia.
Faktem jest, że jeśli regularnie „wrzucasz” jedzenie do organizmu, procesy metaboliczne będą pracować na granicy swoich możliwości, dodatkowo mózg będzie dostawał sygnały, że nie ma potrzeby robienia zapasów żywności w postaci złogów tłuszczu – żywność jest dostarczana stabilnie, organizm jest bezpieczny.
Nie da się ukryć, że podjadanie powinno być ściśle kontrolowane – to właśnie dzięki nim najłatwiej znacznie przekroczyć limity zalecanej dziennej zawartości kalorii.
Opcje przekąsek (każda porcja nie powinna być większa niż pięść):
- Baton proteinowy
- Różne suszone owoce i orzechy (bez dodatku owoców kandyzowanych)
- Grilowane warzywa
- Szklanka świeżo wyciśniętego soku (to także jedzenie)
- 2-3 pełnoziarniste bochenki mąki ryżowej lub gryczanej
Bez czego zdrowa dieta?
Co leży główny błąd? Faktem jest, że osławione „co najmniej dwa litry dziennie” na szczęście jest już znane wszystkim. Jednak wielu nie bierze pod uwagę, że te 2 litry powinny być przeznaczone tylko na czystą wodę.
Czyli zupy, gorące napoje i woda z warzyw oczywiście również dostarczają organizmowi płynów. Jednak dla prawidłowego funkcjonowania każdego układu organizmu duża liczba Dokładnie czysta woda, pijany oddzielnie od czegoś.
Nie jest trudno przyzwyczaić się do picia normy: po przebudzeniu od razu nalej wody do szklanek, w ciągu dnia oczy będą się do nich nieustannie „przyklejać” i nie zapomnisz wypić odpowiedniej ilości.
Zrób to samo w biurze: po przyjściu do pracy postaw na stole szklanki z wodą. Spowodują dyskomfort wzrokowy i na pewno wypijesz całą wodę.
Kluczem do pięknej, stonowanej sylwetki i doskonałego zdrowia jest odpowiednio skomponowana dieta. Głównym błędem większości ludzi jest to, że wieczorny posiłek jest albo całkowicie nieobecny, albo wręcz przeciwnie, bardzo nasycony, co prowadzi do niestrawności, odkładania się dodatkowych kalorii na bokach i innych problemów.
Co zjeść na obiad, w jakich ilościach io której porze to wciąż najczęściej zadawane pytania osób dbających o zdrowie i dążących do pięknej sylwetki.
Czas kolacji zależy bezpośrednio od Twojego stylu życia, harmonogramu pracy i innych osobistych zajęć. Dietetycy zalecają spożywanie ostatniego posiłku 2-3 godziny przed pójściem spać, a niewielu się myli nie później niż o 18:00. Wystarczy dwugodzinny odstęp czasu, aby pokarm został strawiony, a zatem organizm nie potrzebuje dodatkowego wysiłku, aby strawić go podczas snu.
Posiłek wieczorny nie powinien być ciężki, maksymalna kaloryczność powinna być rozłożona między śniadaniem a obiadem, a kaloryczność kolacji to około 500 kcal.
Sportowcy często obliczają kalorie i ważą jedzenie, aby je osiągnąć najlepszy wynik, ale jeśli nie masz możliwości zważenia jedzenia i obliczenia kalorii, to nie stanowi to problemu. Wystarczy wybrać porcję, po zjedzeniu której nie będzie uczucia ciężkości i przejedzenia. Odejdź od stołu z uczucie lekkości głód.
Lista właściwych potraw na obiad
Kolacja w odpowiednia dieta Dieta składa się z pokarmów białkowych i błonnika. Ilościowo błonnik dominuje nad białkami. Białka są następujące produkty:
- Chude mięso (pierś z kurczaka, wołowina, indyk)
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Rośliny strączkowe
Warzywa odpowiednie na obiad to:
- Różnorodna kapusta
- Seler
- Cukinia, cukinia, bakłażan
- ogórki
- Pomidory
- Pieprz
- Awokado (mała ilość)
Na obiad nie zaleca się jedzenia ziemniaków, makaronu i różnych płatków zbożowych. Musisz ugotować jedzenie dla pary lub upiec i ugotować. smażone jedzenie i produkty zawierające cukier są surowo zabronione. Te produkty są szkodliwe przewód pokarmowy i wątroby.
Jeśli masz apetyt przed pójściem spać, możesz go ugasić kefirem lub niskotłuszczowym jogurtem, sfermentowanym pieczonym mlekiem.
Przepisy na obiad
Aby dieta była urozmaicona, oto przepisy na przygotowanie obiadu:
Pierś z kurczaka z sosem:
Do gotowania potrzebne będą: 1 pierś z kurczaka bez skóry, 1 cebula, kilka ząbków czosnku, niskotłuszczowy jogurt, zioła, przyprawy do smaku, kilka ogórków.
Sposób przygotowania: Pierś gotujemy do wrzenia, następnie doprawiamy do smaku. Następnie musisz posiekać cebulę i wrzucić ją do bulionu. Gotuj przez kolejne pół godziny, aż będzie gotowe. Jogurt wymieszać z ziołami, można dodać trochę musztardy i czosnku. Kurczaka przełóż na talerz, polej sosem. Ogórki kroimy i również układamy na talerzu.
Sałatka z warzywami i piersią:
gotowany pierś z kurczaka tryb drobno słomkowy, dodać do niego pokrojone pomidory, ogórki i paprykę. Jedno jajko ugotować, ostudzić, pokroić na 4 części i dodać do pozostałych składników. Posypać mieszanką koperku i pietruszki, skropić Oliwa z oliwek, sól dla smaku.
Omlet z zieloną fasolką:
Bierzemy 3 jajka, ubijamy je w osobnej misce, następnie dodajemy trochę mleka i wszystko mieszamy. Posolić mieszaninę i dodać szczyptę soli, aby omlet był bujny.
Na nieprzywierającej patelni smaż fasolę przez kilka minut, następnie dodaj do niej wcześniej przygotowaną mieszankę i smaż do miękkości, 3-4 minuty.
Ragout z kurczaka:
Kroimy w kostkę cukinię i bakłażana, mięso, pomidory i marchewkę, trochę cebuli lub czosnku. Sól do smaku, dodaj przyprawy. Całość pakujemy w worek do pieczenia lub formę. Gotowanie 30-40 minut.
Zapiekanka z twarogu:
Twarożek wymieszać z jednym jajkiem i trzema łyżkami kaszy manny lub mąki (płatki owsiane lub pszenne drugiego gatunku). Dodać miód i suszone owoce do smaku. Wszystko wymieszaj i włóż do naczynia do zapiekania. Gotuj danie przez około 30 minut w temperaturze 180 stopni. Możesz jeść z niskotłuszczowym sosem jogurtowym lub niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
Śniadanie powinno być obfite, na obiad można zjeść zarówno pierwsze, jak i drugie, a obiad powinien być przygotowany lekko. Przed pójściem spać nie należy zbytnio przeciążać żołądka. Co najlepiej ugotować na obiad, co będzie korzystniejsze dla organizmu?zasady zdrowego obiadu
Jak przygotować wieczorny posiłek? Konieczne jest preferowanie pokarmów białkowych i warzyw. Najlepiej, jeśli ryba jest gotowana z sałatką lub zapiekanka z twarogu z owocami. Omlet z warzywami jest dobry. Oznacza to, że posiłki powinny być lekkie, ale satysfakcjonujące.Istnieją również zasady pomagające się przygotować zdrowy obiad:
porcja powinna być mała - 200-300 g;
kaloryczność obiadu powinna wynosić około 300-400 kcal;
warzywa i warzywa powinny być dwa razy większe niż pokarmy białkowe;
jedzenie musi być gotowane, duszone lub pieczone;
jeść nie później niż cztery godziny przed snem;
jeśli naprawdę chcesz jeść, możesz wypić szklankę kefiru na godzinę przed snem, ale to druga kolacja, powinna być bardzo lekka.
Z czego można przygotować obiad? Oto główne dozwolone produkty:
owoce morza - przegrzebki, krewetki, małże, kalmary, kraby;
jajka – można je ugotować na miękko lub zrobić omlet;
chude mięso - królik, kurczak, wołowina;
warzywa - kapusta, ogórki, szczaw, seler, pomidory, por, rzodkiewka, cukinia, dynia, papryka, marchew, buraki, kukurydza, bakłażany;
produkty mleczne z niski procent zawartość tłuszczu - kefir, twaróg, sfermentowane mleko pieczone, jogurt;
ryby - sandacz, karp, okoń, szczupak, błękitek, karaś, dorsz, pstrąg;
chleb pełnoziarnisty;
owoce i jagody, z wyjątkiem winogron i bananów;
ciepłe odtłuszczone mleko.
Produkty zabronione:
majonez;
kasza, z wyjątkiem kaszy gryczanej;
Ziemniak;
rośliny strączkowe;
makaron;
słodycze;
biała muffinka.
Zadaniem obiadu jest zaopatrzenie organizmu materiał budowlany, czyli białko do naprawy tkanek. Dlatego możesz jeść białko, ale powinno ono być lekkostrawne, więc nie możesz jeść tłustych lub wysokokalorycznych mięs. Podczas snu zużywamy mało energii, dlatego węglowodanów złożonych (płatki zbożowe, ciastka) nie należy spożywać wieczorem. To jest, smażone ziemniaki z tłustym kotletem i majonezem - to przykład jak nie jeść wieczorem. Ale kawałek gotowanego lub duszonego kurczaka z sałatką z świeże warzywa idealne na wieczorny posiłek.
Kolacja dla utraty wagi
Jeśli chcesz schudnąć, nie możesz odmówić obiadu. W końcu organizm zdecyduje, że konieczne jest odłożenie tłuszczu w rezerwie na wypadek głodu. W rezultacie po jakimś czasie zamiast chudnąć, zostaną dodane dodatkowe kilogramy. Na odchudzanie należy wybrać następujące produkty: dowolna kapusta, jabłka, niskotłuszczowy twaróg, kefir, jogurt, jajko (gotowane lub jajecznica), kapusta morska, chuda ryba w małej ilości. Można udusić warzywa, ugotować omlet z warzywami lub ziołami, ugotować kawałek ryby i przygotować sałatkę ze świeżych warzyw, ugotować lekką zupa warzywna. Lub możesz po prostu wypić szklankę kefiru lub sfermentowanego pieczonego mleka, jeśli tak naprawdę nie chcesz jeść.
Przydatne jest dodawanie przypraw i przypraw do dań obiadowych, które przyspieszają metabolizm. Ten ostre papryczki, imbir, kolendra, czosnek, musztarda, chrzan, cynamon. Na przykład możesz dodać cynamon do kefiru, a imbir do sosu sałatkowego.
Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś słodkiego, możesz się napić herbata ziołowa z łyżką miodu. Odpowiednia mięta, rumianek, lipa, melisa. Jeśli nie lubisz herbaty ziołowej, możesz po prostu zaparzyć Zielona herbata lub spróbuj oryginalnej herbaty jabłkowej z cynamonem i pomarańczą.
Łatwe przepisy na obiad
Oto kilka łatwych i zdrowe przepisy na wieczorny posiłek. Gorąca sałatka z cukinią
Trzy świeży ogórek i pęczek zieleni (kolendry, pietruszki) drobno posiekanej, 200 g oliwek przekrojonych na pół. Pokrój dwie świeże małe cukinie w średnie kostki. Dusić 200 g zielonej fasolki z dodatkiem na patelni, następnie włożyć cukinię i gotować na wolnym ogniu przez kolejne pięć minut. Gorące warzywa włożyć do salaterki, dodać pozostałe składniki i posypać migdałami.
Omlet
Ubij dwa jajka. Posiekaj małą cebulę, paprykę, drobno posiekaj pomidora. Na patelnię wrzucić cebulę, podsmażyć, następnie dodać resztę warzyw, dusić kilka minut, zalać roztrzepanymi jajkami, posolić i posypać ewentualnie przyprawami. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem. Przed podaniem posypać ziołami.
Ryba z cytryną
Filet z ryby pokroić na porcje, posolić i pieprzyć. Połóż na blasze do pieczenia, obok połóż kilka plasterków cytryny. Gotuj w piekarniku przez około 15 minut. Podawać z sałatką z bazylii i pomidorów.
Deser twarogowy
Wymieszaj 150 g niskotłuszczowego twarogu z dowolnymi jagodami (truskawki, maliny, jagody, jagody). Polewamy łyżeczką płynnego jasnego miodu.
Tak więc na obiad trzeba ugotować lekko, ale obfite posiłki. Nie zapomnij zjeść przed snem. Wtedy zdrowie będzie mocne, a sylwetka szczupła.
Prawidłowe odżywianie jest bardzo dobry zwyczaj. To okazja nie tylko do spadków nadwaga ale także zachować zdrowie. Artykuł dostarczy pyszne przepisy prawidłowe odżywianie na śniadanie, obiad i kolację.
Śniadanie to pierwszy posiłek dnia. Powinien być nie tylko użyteczny, ale także smaczny. Pierwszy posiłek może składać się z owsianki, owoców, twarogu. Możesz wybrać bardziej obfitą opcję śniadaniową z mięsem i warzywami.
Prawidłowe odżywianie: śniadanie (przepisy)
Owsianka „Minuta”
Aby przygotować, weź:
- 1 szklanka mleka 1% (najlepiej z krótkoterminowe składowanie);
- 2 łyżki duże owsianka(wolne gotowanie);
- 1/3 dojrzałego banana;
- 1 łyżeczka rzadkiego naturalnego miodu;
- 1 łyżka mrożonych jagód lub malin
Kroki gotowania
- Płatki zalać mlekiem wieczorem. Przykryć pokrywką i wstawić do lodówki.
- Rano wyślij półprodukt z owsianki do kuchenki mikrofalowej na kilka minut.
- W międzyczasie pokrój banana w kostkę.
- Dodaj miód, jagody, banana do gorącej owsianki.
- Mieszaj i jedz, powoli iz przyjemnością.
Talerz dyni i jabłek na śniadanie
Aby przygotować, weź:
- 300 g obranej i pozbawionej pestek dyni;
- 2 twarde zielone jabłka kwaśnych odmian;
- 15 g oleju roślinnego;
- laska cynamonu;
- 2 łyżki miodu.
Kroki gotowania
- Dynię pokrój w kostkę (nie trzeba mielić, inaczej istnieje ryzyko, że zblaknie).
- Jabłka obrać z rdzenia i pokroić w plasterki.
- Umieść dynię i jabłka w teflonowym żeliwie, dodaj olej roślinny, pół szklanki wody.
- Dusić pod przykryciem przez 15 minut na średnim ogniu.
- Zdjąć z pieca. Dodaj cynamon i miód. Mieszać.
- To danie jest idealne zarówno na śniadanie, jak i na lunch. Może być również stosowany jako deser.
Prawidłowe odżywianie: obiad (przepisy)
Menu lunchowe może składać się zarówno z pierwszego dania, jak i drugiego dania. Możesz zjeść połowę zupy i część drugiej. Nie należy przejadać się.
Zupa „Zielona” ze szczawiu i szpinaku
Aby przygotować, weź:
- 400 g cielęciny;
- 1 pęczek młodego szczawiu;
- 1 pęczek szpinaku;
- pół dużego pęczka zielonej cebuli z piór;
- jedna trzecia pęczka świeżego młodego koperku;
- wierzchołki młodych buraków;
- 2 jaja kurze;
- 3 łyżki beztłuszczowej kwaśnej śmietany;
- 1 duża cebula;
- 2 łyżki dowolnego oleju roślinnego;
- suszony wawrzyn, czarne ziarna pieprzu, sól kamienna;
- ćwiartka cytryny;
- 150 ml soku pomidorowego lub startych pomidorów.
Kroki gotowania
- Zalej cielęcinę zimną czystą (przefiltrowaną) wodą. Gotować przez godzinę, usuwając pianę.
- Cebulę obrać i drobno pokroić w kostkę.
- Smażyć na patelni przez pięć minut. Następnie dodaj sok pomidorowy, kwaśna śmietana. Dusić jeszcze kilka minut.
- Ugotuj i obierz jajka. Kroić w kostkę.
- Dodaj losowo posiekany szpinak, szczaw, cebulę, koperek i liście buraków. Buraki można pokroić na mniejsze kawałki.
- Gotuj przez pięć minut, posol do smaku.
- Do zupy dodać duszoną cebulę z pomidorem i kwaśną śmietaną oraz posiekane jajka.
- Pozwól mu się zagotować, gotuj jeszcze przez dwie minuty. Dodaj liść laurowy, kilka ziaren pieprzu.
- Wyciśnij sok z cytryny do zupy. Dusić na małym ogniu przez kilka minut.
Ten wariant prawidłowego odżywiania (zupa) jest bardzo przydatnym przepisem dla dzieci i dorosłych.
Zupa krem z kurczaka z cukinią
Aby przygotować, weź:
- 1 pierś z kurczaka bez skóry i kości;
- 2 młode cukinie lub cukinia;
- 1 biała cebula;
- 1 duża marchewka;
- 1/2 pęczka pietruszki;
- kilka łyżek niskotłuszczowej śmietany;
- sól.
Kroki gotowania
- Opłucz pierś, pokrój na kawałki, zalej zimna woda pokryć cal.
- Gotuj przez dwadzieścia minut, usuwając kamień.
- Dodaj cukinię, cebulę, marchewkę pokrojoną w duży batonik w rondlu.
- Gotuj, aż wszystkie warzywa będą w pełni ugotowane.
- Dodaj grubo posiekaną natkę pietruszki.
- Moczyć przez pięć minut.
- Przelej zupę do miski i zmiksuj blenderem na gładką masę.
- Wróć do ognia, pozwól mu się zagotować. Sól według własnego gustu.
- Podawać gorące z kleksem kwaśnej śmietany. Możesz wysuszyć krakersy żytnie. Również bardzo smaczne.
Kolacja: prawidłowe odżywianie (przepisy)
Pierś z kurczaka „Czułość” z sosem jogurtowym
Aby przygotować, weź:
- 1 schłodzona pierś z kurczaka bez kości
- 300 g naturalnego niesłodzonego niskotłuszczowego jogurtu;
- 3 ząbki czosnku;
- 1/3 pęczka młodego koperku;
- suszony wawrzyn, sól morska, groszek pachnący;
- 1-2 ogórki;
- 1 cebula w łusce.
Kroki gotowania
- Pierś obrać, umyć i zalać zimną wodą. Doprowadzić pierś do wrzenia, usunąć łuskę, trochę posolić, dodać wawrzyn, ziele angielskie.
- Dobrze umyj cebulę i pokrój w krzyż. Nie czyścić! Wrzucić do gotującego się bulionu.
- Gotuj przez 30 minut na średnim ogniu.
- Pozostawić do ostygnięcia w bulionie, uprzednio pokrojonym na 8-10 kawałków.
- Schłodzić jogurt w lodówce, trochę posolić, dodać czosnek (drobno posiekany), posiekany koperek.
- Ułożyć plastry kurczaka na półmisku, polać sosem, podawać ze świeżym ogórkiem.
- Do sosu można dodać ogórka. Następnie należy go najpierw zmiażdżyć na grubej tarce.
Pyszny i szybki przepis na prawidłowe odżywianie w powolnej kuchence - gulasz warzywny z indykiem
Aby przygotować, weź:
- 500 gramów fileta z indyka (odpowiednie jest zarówno czerwone, jak i białe mięso);
- 1 duży bakłażan;
- 1 średnia cebula;
- 1-2 młode cukinie;
- 1 marchewka;
- 2 dojrzałe pomidory;
- 200 g białej kapusty;
- 3 ząbki czosnku;
- 1 pęczek świeżego koperku;
- 1 łyżka oleju roślinnego;
- sól, przyprawy, sok z cytryny.
Kroki gotowania
- Ustaw multicooker na tryb „Smażenie”.
- Do miski wlać olej, rozgrzać. Dorzucić mięso z indyka pokrojone w średnie paski. Smażyć przez 10 minut.
- Obierz cebulę, marchewkę, bakłażana i cukinię. Pokroić w średniej wielkości kostki.
- Poszatkuj kapustę.
- Zetrzyj pomidory.
- Czosnek i koperek drobno posiekać.
- Wszystkie warzywa dodać do mięsa, wymieszać, posolić do smaku. Dodaj 100 ml wody (wrzącej wody). Zamknij pokrywę. Ustaw multicooker w trybie „Gaszenie” na 30 minut.
- Otwórz pokrywkę, dodaj starte pomidory, zioła z czosnkiem i 2 łyżki soku z cytryny. Opcjonalnie w przepisie można dodać dowolne przyprawy.
- Zamknij wolnowar, kontynuuj gotowanie przez kolejne pięć minut.
- Gulasz można podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno.
Przepisy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
"Ovsyanoblin" - przepis na prawidłowe odżywianie
Ten przepis jest nie tylko zdrowy, ale i pyszny. Bardzo dobry dla tych, którzy chcą schudnąć. Ponadto jest dość prosty w przygotowaniu. Poradzą sobie z tym nawet początkujący kucharze.
Składniki:
- 2 łyżki drobno zmielonej kaszy herkulesowej;
- 2 łyżki otrębów pszennych lub owsianych;
- 2 jaja kurze;
Proces gotowania
- Otręby i herkules zalać wrzącą wodą tak, aby były przykryte.
- Mieszaj, aż powstanie niezbyt gęsta owsianka.
- Dodaj ubite jajka, aż będą gładkie.
- Smażymy na nieprzywierającej patelni jak naleśniki.
- Jako sos możesz użyć jogurtu, puree ziemniaczanego świeże jagody, miód, masa twarogowa.
Taki przepis na prawidłowe odżywianie na każdy dzień urozmaica dietę odchudzającą. Jeśli pieczesz płatki owsiane o dużej średnicy, możesz je posmakować różne wypełnienia. Nadzienie układa się na połowie naleśnika i przykrywa drugą połową.
Farsz z twarogu i zieleni. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu połączyć z niesłodzonym jogurtem, natką pietruszki i ząbkiem czosnku.
Nadzienie warzywne. Ogórek, marchew, pomidor, cebula, seler pokroić w paski. Wymieszać, sól.
Gulasz z kurczaka i pieczarek. Ugotowaną pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Gotowane pieczarki również siekają dowolnie. Wymieszaj kurczaka, pieczarki z niesłodzonym jogurtem, solą.
Dzięki takim nadzieniom płatki owsiane nadają się zarówno na śniadanie, jak i na obfity lunch.
Dzieciom można zaproponować opcję z nadzieniem owocowo-miodowym, słodkim twarogiem z suszonymi morelami lub rodzynkami.
Prawidłowe odżywianie (przepisy na tydzień): jak się zorganizować?
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że przestrzeganie norm zdrowego odżywiania jest niezwykle trudne. Musisz jeść często, urozmaicone, a także zdrowe jedzenie. Jak się zorganizować, aby to wszystko nie było ciężarem, a przyjemnością?
Na początek powinieneś sporządzić przybliżone menu na tydzień. To nie zajmie dużo czasu. Plan posiłków lepiej spisać na kartce papieru i przyczepić do lodówki.
Kolejnym krokiem jest sporządzenie listy produktów na ten sam tydzień. To też nie będzie trudne, ponieważ żywienie jest prawidłowe, dlatego nie potrzebujemy żadnych skomplikowanych produktów, dodatków i przypraw.
Pozostaje tylko codzienny zakup nabiału i fermentowane produkty mleczne, świeże warzywa i kilka drobiazgów.
Możesz także gotować przez kilka dni. Na przykład w poniedziałek na śniadanie - kasza gryczana. We wtorek ta sama kasza gryczana na obiad. Oszczędzanie czasu. Łatwy do gotowania gulasz z piersi kurczaka na kilka dni. Możesz zrobić sos warzywny. Najważniejsze jest pragnienie.
Dziesięć kroków do zdrowego odżywiania
Nagła zmiana diety nie jest dla każdego. Dlatego lepiej stopniowo zmieniać swoje nawyki gastronomiczne.
- Zastąp majonez niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub jogurtem naturalnym.
- Codziennie rób sałatkę ze świeżych warzyw.
- Staraj się gotować, piec, dusić, a nie smażyć.
- Jedz dwa owoce dziennie. Nawet jeśli nie chcesz!
- Nie przesadzaj z solą.
- Zamień talerze obiadowe i obiadowe na mniejsze.
- Wyjmij z lodówki ketchupy, sosy, dżemy i mleko skondensowane.
- Niech regułą będzie picie wody z pięknego dzbanka. Umieść go w widocznym miejscu. W ten sposób zwróci twoją uwagę.
- Zrób słomki warzywne do przekąsek. Odpowiedni ogórek, marchew, kapusta, seler.
- Nie kupuj kiełbasy i kiełbas częściej niż raz w miesiącu.
Takie zasady nie są bardzo skomplikowane, ale pomogą Ci wyrobić odpowiednie nawyki i stopniowo przejść na zdrowe odżywianie.
Właściwe odżywianie: proste przepisy (film o gotowaniu tilapii na poduszce cebulowej z serem)
Oto prosty przepis na tilapię. Tilapia to ryba słodkowodna zawierająca około stu kcal. Jest nietłusty, odpowiedni dla dietetyczne jedzenie. Ryba gotuje się bardzo szybko. Ponadto jest zwykle sprzedawany w postaci fileta, co ułatwia proces gotowania.
Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?
Wykonaj bezpłatny test i dowiedz się, co przeszkadza Ci w skutecznym odchudzaniu
Odpowiadaj szczerze na pytania ;)