Gdzie jest najwięcej witaminy C - dziesięć najważniejszych pokarmów. Witamina C: jakie produkty zawierają i jak jest przydatna

Witamina C jest substancją niezbędną dla zdrowia całego organizmu. Główną drogą jego przenikania do organizmu człowieka jest pokarm. Pokarmy zawierające witaminę C powinny być włączone do diety codzienna dieta. Kompilując zbilansowane menu, należy wziąć pod uwagę poziom witaminy C w żywności.

Czym jest witamina C i dlaczego organizm jej potrzebuje

Jest to związek biologicznie czynny, który rozpuszcza się w wodzie, co zapewnia prawidłowy przebieg większości reakcji biochemicznych w organizmie. Substancja ta, związana z glukozą, ma postać proszku biały kolor i kwaśny smak.

Swoją drugą nazwę „kwas askorbinowy” otrzymał od łacińskiego „scorbutus” (szkorbut). Już w XVIII wieku naukowcy zauważyli, że owoce cytrusowe zawierają pewną substancję, która zapobiega rozwojowi szkorbutu u marynarzy. Dopiero później odkryto, że właśnie kwas askorbinowy, który występuje w dużych ilościach w cytrynach, mandarynkach i pomarańczach, chroni przed szkorbutem.

Kwas askorbinowy pełni jedną z głównych ról w tworzeniu ochrony i stymulacji organizmu układ odpornościowy osoba. Pomaga przywrócić siły po aktywność fizyczna i oczyszcza organizm z czynników rakotwórczych.

Musisz wiedzieć, które pokarmy mają najwięcej witaminy C. Przede wszystkim są to warzywa, owoce, jagody i zioła. Obróbka cieplna znacznie zmniejsza jego zawartość w żywności, dlatego bardziej przydatne jest stosowanie takich produktów w ich surowej, nieprzetworzonej postaci. Witamina C w żywności zwiększa ogólną odporność organizmu, poprawia stan wszystkich jego funkcji.

Opis i funkcje

W procesie ewolucji organizm utracił zdolność do samodzielnego wytwarzania kwasu askorbinowego, a głównym jego źródłem dla człowieka stała się żywność. Produkty z wysoka zawartość Witamina C pełni wiele przydatnych funkcji:

• normalizować poziom cholesterolu we krwi;
• wzmocnić naczynia krwionośne;
• regulować procesy metaboliczne;
• zwalczać procesy zapalne;
• pomóc usunąć toksyny;
• zapobiegać głodowi tlenu;
• poprawić kondycję skóry;
• spowolnić proces starzenia;
• zapobiegać rozwojowi raka;
• wzmocnić odporność;
• zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy i pojawiania się blaszek miażdżycowych;
• są silnym przeciwutleniaczem;
• utrzymać krzepliwość krwi na pożądanym poziomie;
• uczestniczyć w produkcji kolagenu;
• zapobiegać rozwojowi reakcji alergicznych;
• poprawić wchłanianie żelaza.

Musisz wiedzieć, jakie pokarmy zawierają witaminę C, aby regularnie włączać je do swojego codziennego menu.

Pokarmy bogate w witaminę C

Większość produktów zawierających witaminę C to tzw pokarm roślinny. W żywności pochodzenia zwierzęcego jego ilość jest znikoma. Istnieje wiele tabel, które wyszczególniają ilość witaminy C w żywności.

Należy pamiętać, że zamrażanie, solenie, suszenie, gotowanie, a nawet krojenie zmniejszają poziom kwasu askorbinowego w żywności. Obróbka cieplna zmniejsza jego zawartość prawie 2-krotnie. Dlatego produkty ziołowe najlepiej stosować w świeży. A warzywa do sałatek kroimy tuż przed podaniem, do poziomu zawartości przydatne substancje nie zmniejszyła się. Przechowywanie żywności w metalowych naczyniach jest szkodliwe.

Wyjątkiem od zasad postępowania z żywnością jest kapusta kiszona. Zawiera nie mniej kwasu askorbinowego niż świeży. Zimą kapusta kiszona świetna alternatywa brak świeżych warzyw i owoców. Możesz go używać codziennie.

Produkty zwierzęce

Bardzo wysoki poziom kwas askorbinowy w produktach ubocznych: w płucach wołowych, Wątroba wieprzowa, nerek i nadnerczy. Niewielka ilość kwasu askorbinowego znajduje się w produktach takich jak mięso z bobra i koniny. W wołowinie, wieprzowinie, kurczaku nie ma witaminy C, chociaż to mięso ma wystarczającą ilość innych przydatnych substancji i pierwiastków śladowych.

Mleczarnia

Przede wszystkim kwas askorbinowy jest w kumysie. Podąża za nim kozie mleko. W krowie mleko I fermentowane produkty mleczne takich jak kefir, śmietana, twaróg itp., zawartość witamin jest niska. W serach, serach, zarówno krowich jak i kozich, owczych nie ma kwasu askorbinowego.

Ryby i owoce morza

Kawior z dorsza jest niezwykle bogaty w przydatne substancje. Powinieneś wybrać ten, który powstał ze świeżo złowionych niezamrożonych ryb bezpośrednio na statku na pełnym morzu. Również duża liczba kwas askorbinowy w wodorostach nori, małżach, kalmarach, mięsie kraba i skorupiakach.

Zboża i rośliny strączkowe

Tutaj pierwsze miejsce zajmuje groszek. Drugi jest w świeżych ziarnach soi. Pożądany przez zwolenników zdrowe odżywianie kiełkujące ziarna mają wysoki poziom kwasu askorbinowego. Podczas kiełkowania ilość składników odżywczych w ziarnach wzrasta setki razy.

Nasiona i orzechy

Orzechy są pożywne i przydatny produkt, zawierają wiele odpowiednie substancje, w tym witamina C. Orzechy laskowe, włoskie i piniowe, nerkowce muszą być obecne w diecie. Spośród nasion najwyższą zawartość kwasu askorbinowego w nasiona dyni. Oprócz kwasu askorbinowego zawierają substancje o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym.

Owoce, warzywa i zielenie

Wbrew powszechnemu przekonaniu cytryna nie jest najbogatszym produktem w kwas askorbinowy. Niekwestionowanym liderem jest dzika róża. Możesz go użyć świeżego, zaleca się robić wywary z suszonych jagód. Kiwi też jest bogaty kwas askorbinowy. 1-2 szt. kiwi dziennie pokryje dzienne zapotrzebowanie w witaminy.

W pierwszej trójce jest czarna porzeczka. Zawiera oprócz witaminy C olejki eteryczne, prowitaminy, sole potasu, fosforu i żelaza.

Dużą ilość kwasu askorbinowego zawierają jabłka, brokuły, Papryka, Biała kapusta, szpinak. Chociaż nie na pierwszym, ale nie na ostatnim miejscu, wszystkie owoce cytrusowe - mandarynki, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, pomelo.

Pokarmy o najwyższej zawartości: stół

Tabela zawiera listę produktów najbogatszych w kwas askorbinowy. Po zapoznaniu się z nim można dowiedzieć się, jakie jedzenie jest najbardziej świetna treść witamina C.

Nazwa produktu	Zawartość witaminy C, mg/100 g	Procent dziennej potrzeby
Dzika róża	650	930
Czarna porzeczka	200	286
kiwi	180	260
brukselki	100	140
koperek zielony	100	140
brokuły	90	127
Pomarańczowy	60	86
szpinak	55	79
Grejpfrut	45	64
Biała kapusta	45	64
Cytrynowy	40	57
Mandarynka	38	54
Wątroba wołowa	33	47
Zielony groszek	25	36
Pomidor	25	36
Persymona	15	21
Wiśnie	15	21
Nerki wołowe	10	14
Jabłka	10	14
Kumys	9	13
Arbuz	7	10
Pieczarka	7	10

Poziom kwasu askorbinowego we wszystkich produktach zależy od warunków, sposobu i miejsca ich uprawy. Jego stężenie spada, jeśli podczas uprawy stosowano nawozy chemiczne i naruszono warunki przechowywania produktów. Oprócz tego, że w owocach dzikiej róży jest dużo witamin, są one również przydatne, ponieważ zawierają bioflawonoidy, które poprawiają wchłanianie kwasu askorbinowego.

Szklanka świeżych truskawek lub jedna średniej wielkości pomarańcza pokrywa dzienne spożycie.

Dzienne zapotrzebowanie u dorosłych

Przybliżone dzienne spożycie witaminy C dla osoby dorosłej wynosi 60-100 mg. wahanie Dzienna dieta zależy od wielu czynników, w tym następujących:

• palenie;
• spożycie alkoholu;
• obecność chorób przewlekłych;
• klimat;
• ekologia;
• zawód;
• ciąża;
• laktacja;
• aktywność fizyczna.

Zwiększona ilość kwasu askorbinowego jest wymagana dla osób z chorobami takimi jak cukrzyca, przyjmujących antybiotyki i tabletki antykoncepcyjne jak i palaczy. W przypadku przeziębienia należy spożywać do 2000 mg dziennie w celu pobudzenia funkcji ochronnych organizmu.

Miłośnicy mięsa powinni również spożywać więcej kwasu askorbinowego. Ona zmniejsza szkodliwy efekt związki azotu, które występują obficie w mięsie i produkty mięsne(zwłaszcza w kiełbasach i wędlinach). Ci, którzy regularnie doświadczają stresu, powinni zwiększyć Dzienna dieta przyjęcie.

W regionach o wyjątkowo gorącym lub zimnym klimacie zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta 2-krotnie.

Dzienną dawkę kwasu askorbinowego należy podzielić na kilka dawek. Oznacza to spożywanie kilku porcji bogatych w witaminy owoców i warzyw w ciągu dnia.

Niedobór witaminy C – do czego może prowadzić

Niedobory są najbardziej widoczne zimą i wczesną wiosną, kiedy na półkach prawie nie ma sklepów świeże warzywa i owoce. Brak składników odżywczych prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, do wzrostu przeziębienia i problemy żołądkowo-jelitowe.

Niedobór witamin może być spowodowany m.in niewystarczające spożycie produkty z niezbędne dla organizmu substancje i problemy wewnętrzne, gdy organizm nie wchłania otrzymanych składników odżywczych.

Niedobór witaminy C może prowadzić do następujących zaburzeń:

• krwawiące dziąsła;
• rozchwianie i utrata zębów;
• tendencja do siniaków nawet przy niewielkich urazach;
• powolne gojenie się ran;
• wypadanie włosów;
• sucha skóra;
• obrzęk;
• podatność na przeziębienia;
• drażliwość;
• depresja;
• krwotok z nosa;
• problemy z układem sercowo-naczyniowym;
• zwiększone zmęczenie;
• zawroty głowy i omdlenia;
• duszność.

W skrajnie zaawansowanych przypadkach rozwija się szkorbut - poważna choroba, w którym oprócz wspomnianych już problemów, choroba żylakowata, nadwaga, bezsenność, niewyraźne widzenie i krwotoki.

Jeśli stwierdzisz brak witaminy C, musisz dostosować swoją dietę, dodając do niej więcej świeżych warzyw. sezonowe warzywa i owoce. Ale nie można gwałtownie podnieść jego poziomu, wprowadza organizm w stan stresu.

Jeśli zmiany w diecie nie pomagają, należy skonsultować się z lekarzem. On odbierze skuteczne leki które normalizują poziom witamin w organizmie.

Gdzie jest najwięcej witaminy C?

Witamina C jest związek organiczny, który jest również nazywany kwasem askorbinowym. Jest to po prostu konieczne dla normalne funkcjonowanie organizmu, jego pracy i zdrowia. Jednocześnie witamina C nie jest wytwarzana przez organizm ludzki, ale dostaje się do niego tylko z pożywieniem, dlatego jeśli organizm nie jest dostarczany właściwe diety, okazuje się beri-beri. W związku z tym lepiej dowiedzieć się, gdzie jest najwięcej witaminy C, aby zapobiec beri-beri.

Gdzie występuje witamina C

Istnieje kilka błędnych przekonań na temat tego, gdzie jest najwięcej witaminy C.

• Dzika róża. Tradycyjnie uważa się, że najwięcej witaminy C znajduje się w owocach cytrusowych, jednak nie jest to prawdą. Co dziwne, większość witaminy C w suszone jagody dzika róża. Śledzony przez suszona dzika róża jest świeża, która zawiera również dużą ilość witaminy C. W sprzedaży można znaleźć sok z dzikiej róży, az suszu ugotować kompot. Pamiętaj tylko, że w kompocie przyniesie to znacznie mniej, bo. podczas obróbki cieplnej stężenie witaminy C w oryginalnym produkcie zmniejsza się proporcjonalnie do czasu jego przygotowania.
• Kiwi - Owoce kiwi są również bogate w witaminę C, więc zjedz kilka z nich, aby uzupełnić swoją dzienną dawkę.
• Czarna porzeczka – oprócz witaminy C zawiera również substancje pomagające usuwać cholesterol z organizmu, więc przyda się na wiele sposobów.
• Słodka zielona papryka - jeśli zwrócisz uwagę na zawartość witamin, to taka papryka będzie o wiele bardziej przydatna w sałatce niż bułgarska czerwona.
• Zieloni - w szczególności pietruszka. Ale problem z tymi produktami polega na tym, że zawartość witaminy C mierzy się na sto gramów produktu, a nie każdy może zjeść sto gramów pietruszki.
• Truskawki i truskawki ogrodowe - zawartość witaminy C jest taka sama jak w owocach cytrusowych, czyli znacznie niższa niż w wyżej wymienionych produktach.
• Cytrusy - no w końcu do nich dotarliśmy, zauważmy, że daleko im do owoców najbogatszych w witaminę C, a istnieje wiele innych produktów, które pomogą zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na nią. Powinno to działać na twoją korzyść, jeśli jesteś uczulony na owoce cytrusowe.

Dlaczego potrzebujesz witaminy C

• Uczestniczy w procesie metabolizm węglowodanów, więc w pewnym stopniu odpowiada za poziom cukru we krwi.
• Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi – bez niej krwawienie będzie trwało dłużej i może wcale nie ustać. Marynarze, którzy cierpieli na szkorbut, który występuje z powodu niedoboru witaminy C, cierpieli na krwawienie z dziąseł.
• Pomaga przywrócić i zregenerować tkanki, wraz z poprzednią właściwością, te dwa procesy są odpowiedzialne za gojenie się ran i powrót do zdrowia po różnych urazach.
• Zmniejsza przepuszczalność naczyń – dzięki temu ściany naczyń stają się mocniejsze i mniej podatne na uszkodzenia, więc jeśli cierpisz na wiecznie zaczerwienione oczy lub krwawienia z nosa, to witamina C bardzo Ci się przyda.
• Zwiększa odporność organizmu na infekcje – dlatego tak ważne jest spożywanie witaminy C w okresie jej rozprzestrzeniania się choroby wirusowe, w leczeniu i zapobieganiu grypie i przeziębieniom.
• Korzystny wpływ na trzustkę i tarczycy. W ten sposób witamina C pomaga normalizować metabolizm i trawienie.

Wiedząc, gdzie jest najwięcej witaminy C, możesz zdrowo się odżywiać i wspomóc swój organizm.

Jest to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy. Nie jest magazynowany w organizmie w dużych ilościach, nadmiar jest wydalany z moczem. Dlatego ważne jest, aby codziennie włączać kwas askorbinowy do swojej diety.

Witamina C jest ważna dla wzrostu, naprawy kości, zębów, skóry i innych tkanek. Ponadto pełni wiele innych funkcji w organizmie:

• Zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
• Pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek, zmniejsza ryzyko raka i innych chorób przewlekłych.
• Chroni organizm przed infekcjami poprzez poprawę funkcjonowania układu odpornościowego.

Większość ludzi dostaje wystarczająco kwasu askorbinowego poprzez przestrzeganie zdrowej diety. Mężczyźni muszą spożywać dziennie - 75 mg, kobiety - 65 mg, możesz dowiedzieć się więcej w artykule.

Jakie pokarmy zawierają witaminę C?

Istnieją dwa pokarmy o najwyższych stężeniach – Śliwka Kakadu (Australia) i Myrciaria (jagoda camu camu) (Amazonka) – ale poza tymi obszarami są one niezwykle rzadkie.

Ponieważ witamina C jest bardzo powszechna w flora, nie jest możliwe wymienienie wszystkich produktów, które go zawierają. Ale można wyznaczyć najbardziej znane i ważne źródła kwas askorbinowy.

Cytrus:

• pomarańcze;
• cytryny;
• Limonka;
• grejpfrut;
• mandarynki.

Owoce tropikalne:

• kiwi;
• ananas;
• mango;
• papaja;
• marakuja.

tykwy:

• melony, w tym piżmo (kantalupa);
• arbuzy.

• Jagody goji;
• loganberry;
• agrest;
• truskawka;
• starszy;
• jagoda;
• maliny.

Rodzina cebuli:

• cebula;
• czosnek;
• por;
• szalotka.

Inne warzywa i owoce:

Wodorost:

• spirulina;
• chlorella.

Niektóre narządy zwierzęce:

• wątróbki wołowe, cielęce, wieprzowe, drobiowe i jagnięce;
• serce, język i mózg baranka.

Owoce morza:

• ostrygi;
• kawior z dorsza.

Mleczarnia

• mleko wielbłądzie;
• kozie mleko;
• krowie mleko.

Kwas askorbinowy w produktach - tabela

Poniższa tabela dostarczy informacji na temat zawartości witaminy C w produktach spożywczych i pomoże w wyborze pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy. Wielkość porcji odpowiada dziennej dawce spożycia kwasu askorbinowego.

Produkty	Wielkość porcji	Witamina C w mg
WARZYWA
Chilli
Pietruszka
Papryka (czerwona, żółta), surowa	125 ml (1/2 szklanki)
Papryka (czerwona, zielona), gotowana	125 ml (1/2 szklanki)
Brokuły, surowy	125 ml (1/2 szklanki)
Brukselka, surowa	125 ml (1/2 szklanki)
Pieprz zielony, surowy	125 ml (1/2 szklanki)
Brokuły, gotowane	125 ml (1/2 szklanki)
Kapusta czerwona, surowa	250ml (1 szklanka)
Brukselka, gotowana	125 ml (4 kiełki)
kapusta kalarepa, gotowana	125 ml (1/2 szklanki)
Groszek śnieżny, gotowany	125 ml (1/2 szklanki)
	125 ml (1/2 szklanki)
Zielona cebula	125 ml (1/2 szklanki)
Kapusta biała, gotowana	125 ml (1/2 szklanki)
Kalafior, surowy lub gotowany	125 ml (1/2 szklanki)
Jarmuż	125 ml (1/2 szklanki)
Rapini (brokuły liściaste)	125 ml (1/2 szklanki)
Ziemniak ze skórką, ugotowany	1 średni ziemniak
jarmuż chiński (bok choy)	125 ml (1/2 szklanki)
Batat ze skórką, gotowany	1 średni ziemniak
Szparagi, mrożone, gotowane
Mamordica (gruszka balsamiczna)	125 ml (1/2 szklanki)
liście rzepy	125 ml (1/2 szklanki)
Groszek śnieżny, surowy	125 ml (1/2 szklanki)
Jarmuż, gotowany	125 ml (1/2 szklanki)
świeże pomidory	1 średni pomidor
Sos pomidorowy, konserwy	125 ml (1/2 szklanki)
Pomidory duszone, konserwowe	125 ml (1/2 szklanki)
OWOCE
Acerola (wiśnia z Barbadosu)
	1/2 owocu
	1 duży owoc
Pomarańczowy	1 średnia pomarańcza
owoce liczi	10 owoców
Truskawka	125 ml (1/2 szklanki)
	125 ml (1/2 szklanki)
Grejpfrutowy, różowy lub czerwony	125 ml (1/2 szklanki)
owoce klementynki
Kantalupa	125 ml (1/2 szklanki)
	1/2 owocu
owoce anony	125 ml (1/2 szklanki)
Mandarynka	1 średnia mandarynka
	125 ml (1/2 szklanki)
Jagody (maliny, jagody, jeżyny)	125 ml (1/2 szklanki)
SOKI
Sok (pomarańczowy, grejpfrutowy, jabłkowy, ananasowy, winogronowy) z dodatkiem witaminy C	125 ml (1/2 szklanki)
Koktajl owocowy lub warzywny	125 ml (1/2 szklanki)
nektar z guawy	125 ml (1/2 szklanki)
MIĘSO
Wątroba cielęcia
Wątroba wołowa
Wątroba wieprzowa

Pokarmy bogate w kwas askorbinowy (witamina C) – praktyczne zalecenia dotyczące diety

1. Dzika róża

Produkt ten jest używany głównie do produkcji dżemów, galaretek, syropów, herbat ziołowych, win, marmolad. Zawartość witaminy C w 100 gramach dzikiej róży wynosi 426 mg, jest to jeden z najlepsze produkty bogate w ten składnik odżywczy.

Jak włączyć do diety?

Dziką różę można dodać do herbaty, zupy, lodów lub ciasta, zrobić z niej dżem, galaretkę, krakersy.

2. Zielone chili

Co zaskakujące, produkt ten jest niezwykle bogaty w witaminę C, 100 g chili zawiera 242 mg kwasu askorbinowego. To więcej niż w cytrynie, pomarańczy i limonce. Dobre wieści dla tych, którzy kochają pikantne!

Jak włączyć do diety?

Trochę posiekanego zielonego chili można dodać do sałatki, curry lub gulaszu. Produkt można marynować i stosować jako przyprawę. Jeśli wystąpią choroby takie jak zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelita, wrzód żołądka, operacja na jelitach została przeniesiona, nie można jeść niczego ostrego, w tym zielonego chili.

3. Żółta papryka

W 100 gramach produktu - 183 mg witaminy C, w jednej dużej żółtej papryce - 341 mg odżywki. Stosując go można zwiększyć odporność i rozjaśnić potrawy.

Jak włączyć do diety?

Plastry żółtej papryki można dodawać do sałatek, kanapek; dodaj kostki do makaronu lub użyj produktu w kuchni azjatyckiej czy meksykańskiej. Paprykę można faszerować siekanymi pieczarkami lub ciecierzycą ( ciecierzyca strączkowe) lub dowolne warzywa do smaku i pieczenia, tworząc bardzo smaczne i zdrowe danie.

4. Pietruszka

W tym skromna roślina- wysoka zawartość witaminy C - 100 g - 172 mg. Nie tylko dodaje smaku i aromatu, ale także poprawia odporność.

Jak włączyć do diety?

Dodaj posiekaną natkę pietruszki do pikantnych ciast, do porannych koktajli warzywnych, do posypania sałatek, do dekoracji gulasz warzywny. Lub przygotuj marynatę, aby nadać mięsu lub rybie wyraźnie świeży smak.

5. Czerwona papryka

Czy wiesz, że 100 g tego produktu zawiera 100-140 mg witaminy C? Czerwona papryka ma świetny gust i sprawią, że każde danie będzie atrakcyjne wizualnie.

Jak włączyć do diety?

Jej plastry można dodawać do sałatek i kanapek, przyrządzanych jako element kuchni azjatyckiej i meksykańskiej. Dobrze komponuje się z gulaszem z kurczaka lub ryby. Jako dodatkową dawkę witaminy C możesz dodać ją do swojego porannego smoothie.

6. Kiwi

Kiwi lub Chiński agrest- pyszne owoc tropikalny bogata w witaminę C - 100 g - 84 mg. Ma słodko-kwaśny smak i gładką konsystencję. Jest doskonałym źródłem witaminy A, błonnika, wapnia, magnezu i potasu. Badania pokazują również, że owoce kiwi mogą pomóc szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.

Jak włączyć do diety?

Dodaj kiwi do porannego koktajlu lub soku. Zjedz na śniadanie lub jako przekąskę. Możesz zrobić napój detoksykujący, który będzie zawierał kiwi, ogórek i miętę. Jeśli próbujesz schudnąć, dodaj go do innych owoców i zjedz na lunch.

7. Brokuły

To pożywne warzywo krzyżowe zawiera 89,2 mg witaminy C na 100 g.

Jak włączyć do diety?

Na poranne śniadanie można z niego zrobić doskonały koktajl lub usmażyć z innymi warzywami. Spróbuj upiec brokuły ze słodkimi ziemniakami/rybą/piersią z kurczaka. Możesz gotować z tą zapiekanką z kapusty lub makaronem.

8. Brukselka

Te małe zielone warzywa są nie tylko bogate w błonnik i białko, ale są również doskonałym źródłem witaminy C - 85 mg na 100 g. Zawierają również znacząca ilość witamina A, witamina K, kwas foliowy, potas, wapń i magnez.

Jak włączyć do diety?

Przygotuj zapiekankę z brukselki. Produkt może być smażony lub pieczony z boczkiem i awokado. Dodaje się go również do zup lub domowej pizzy.

9. Goździk

Goździki są używane głównie w kuchni indyjskiej, pakistańskiej, malgaskiej. Dodaje smaku i życia wielu potrawom. Działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i właściwości antyseptyczne, dobry w leczeniu bólu zębów mądrości. 100 g produktu zawiera 80,8 mg witaminy C, 1 łyżeczka zawiera 1,6 mg.

Jak włączyć do diety?

Dopraw swoje curry goździkami, 1-2 goździki dodadzą smaku zwykłej misce ryżu. Dodaj pół łyżeczki sproszkowanego goździka do porannego soku lub smoothie.

10. Pomarańczowy

Jest najbardziej popularny wśród owoców cytrusowych, zawiera największa liczba witamina C - 60 - 80 mg.

Jak włączyć do diety?

Możesz po prostu zjeść owoc lub zrobić sok; dodać Sok pomarańczowy w cieście, zrobić dżem, syrop itp. Dodaj smaku, aromatu do sałatek lub kanapek, w tym plasterków pomarańczy.

Na podstawie materiałów

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

G-lakton kwasu 2,3-dehydro-L-gulonowego.

Opis

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Pierwszy izolowany w latach 1923-1927. Zilva (SS Zilva) z soku z cytryny.

Według wyników licznych badania naukowe kwas askorbinowy bierze udział w regulacji procesów redoks, metabolizmie węglowodanów, krzepnięciu krwi, regeneracji tkanek, w syntezie hormony steroidowe, kolagen; zwiększa odporność organizmu, zmniejsza przepuszczalność naczyń, co jest ważne dla różnych krwawienie kapilarne, choroba zakaźna krwawienia z nosa, macicy i inne. Pomaga w utrzymaniu zdrowy stan skóra, udział w reakcje immunologiczne poprawia wchłanianie żelaza. Posiada właściwości przeciwutleniające.

gra ważna rola w pracy układu odpornościowego, pomagając zwiększyć odporność organizmu na infekcje wirusowe i bakteryjne.

W chorobach, którym towarzyszy gorączka, a także ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym i stres psychiczny wzrasta zapotrzebowanie organizmu na witaminę C.

Witamina C jest jednym z czynników chroniących organizm przed skutkami stresu. Wzmacnia procesy naprawcze. Istnieją teoretyczne i eksperymentalne podstawy stosowania witaminy C w celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwory.

Źródła kwasu askorbinowego

Znaczna ilość kwasu askorbinowego znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego(owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste, melon, brokuł, brukselka, kalafior, kapusta, czarna porzeczka, papryka, truskawki, pomidory, jabłka, morele, brzoskwinie, persymony, rokitnik, dzikie róże, jarzębina, pieczone ziemniaki w mundurze). W produktach pochodzenia zwierzęcego jest słabo reprezentowany (wątroba, nadnercza, nerki).

Zioła bogate w witaminę C: lucerna, dziewanna, korzeń łopianu, myszoskoczka, świetlik, nasiona kopru włoskiego, kozieradka, chmiel, skrzyp polny, wodorosty, mięta pieprzowa, pokrzywa, owies, pieprz cayenne, papryka, pietruszka, igły sosny, krwawnik, babka płesznik, liść maliny , koniczyna czerwona, jarmułka, liście fiołka, szczaw.

		Nazwa produktów spożywczych	Ilość kwasu askorbinowego
Warzywa		Owoce i jagody		bakłażan	5	morele	10	Zielony groszek konserwowy	10	pomarańcze	50	Świeży zielony groszek	25	Arbuz	7	Cukinia	10	Banany	10	Biała kapusta	40	Brusznica	15	kapusta kiszona	20	Winogrono	4	kalafior	75	wiśnia	15	czerstwe ziemniaki	10	Granat	5	Świeżo zebrane ziemniaki	25	Gruszka	8	Zielona cebula	27	Melon	20	Marchewka	8	Truskawka ogrodowa	60	ogórki	15	Żurawina	15	Słodka zielona papryka	125	Agrest	40	czerwona papryka	250	Cytryny	50	Rzodkiewka	50	Maliny	25	rzodkiewka	20	mandarynki	30	Rzepa	20	Brzoskwinie	10	Sałatka	15	Śliwka	8	Sok pomidorowy	15	Czerwone porzeczki	40	koncentrat pomidorowy	25	Czarna porzeczka	250	czerwone pomidory	35	Jagoda	5	chrzan	110-200	Suszona róża	do 1500	Czosnek	ślady stóp	Jabłka, antonowka	30	szpinak	30	Nordyckie jabłka	20	Szczaw	60	Południowe jabłka	5-10	Mleczarnia				Kumys	20	Klacz mleczna	25	kozie mleko	3	krowie mleko	2

Pamiętaj, że tylko nieliczni, a zwłaszcza dzieci, jedzą wystarczającą ilość owoców i warzyw, które są najważniejsze Źródła jedzenia witamina A. Obróbka kulinarna i przechowywanie prowadzą do zniszczenia znacznej części witaminy C. W stanach stresowych ekspozycja niekorzystne czynniki środowisko(palenie papierosów, przemysłowe czynniki rakotwórcze, smog) witamina C jest szybciej zużywana w tkankach.

Dzika róża jest często stosowana w celu zapobiegania hipowitaminozie. Owoce dzikiej róży wyróżniają się stosunkowo wysoką zawartością kwasu askorbinowego (co najmniej 0,2%) i są szeroko stosowane jako źródło witaminy C. Wykorzystuje się zbierane w okresie dojrzewania i suszone owoce różnych rodzajów owoców dzikiej róży. Zawierają oprócz witaminy C witaminy A, E, cukier, kwasy organiczne, błonnik pokarmowy. Stosowany w postaci naparów, ekstraktów, syropów.

Napar z dzikiej róży przygotowuje się w następujący sposób: 10 g (1 łyżka stołowa) owoców umieszcza się w emaliowanej misce, zalewa 200 ml (1 szklanka) gorącej gotowana woda, przykryć pokrywką i podgrzewać w łaźni wodnej (we wrzącej wodzie) przez 15 minut, następnie ostudzić w temp temperatura pokojowa co najmniej 45 minut, przefiltrować. Pozostałe surowce są wyciskane, a objętość powstałego naparu jest dostosowywana. gotowana woda do 200 ml. Spożywać 1/2 szklanki 2 razy dziennie po posiłkach. Dzieci otrzymują 1/3 szklanki na przyjęcie. Dla poprawienia smaku do naparu można dodać cukru lub syropu owocowego.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy

Codzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C zależy od wielu przyczyn: wieku, płci, wykonywanej pracy, stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią, obecność choroby), warunków klimatycznych, występowania złych nawyków.

Choroba, stres, gorączka i ekspozycja substancje toksyczne (palić papierosy chemikalia) zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C.

W gorącym klimacie i na Dalekiej Północy zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta o 30-50 proc. Młody organizm wchłania witaminę C lepiej niż osoby starsze, dlatego zapotrzebowanie na witaminę C jest nieznacznie zwiększone u osób starszych.

Udowodniłem to środki antykoncepcyjne (Doustne środki antykoncepcyjne) obniżyć poziom witaminy C we krwi i zwiększyć dzienne zapotrzebowanie na nią.

Średnie ważone fizjologiczne zapotrzebowanie na witaminę wynosi 60-100 mg na dobę.

Tabela. Normy fizjologicznego zapotrzebowania na witaminę C [MP 2.3.1.2432-08]

Organizm szybko zużywa napływającą witaminę C. Wskazane jest stałe utrzymywanie odpowiedniego poziomu podaży witamin.

Oznaki hiperwitaminozy

Witamina C jest ogólnie dobrze tolerowana w dawkach do 1000 mg/dobę.

Przy zbyt dużych dawkach przyjmowania może rozwinąć się biegunka.

Duże dawki mogą powodować hemolizę (zniszczenie czerwonych krwinek) u osób, które nie mają specyficznego enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej. Dlatego osoby z takim zaburzeniem mogą przyjmować wyższe dawki witaminy C tylko pod ścisłym nadzorem lekarza.

Przy stosowaniu dużych dawek kwasu askorbinowego możliwe jest naruszenie funkcji trzustki z naruszeniem syntezy insuliny.

Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza w jelitach.

gumki i gumy do żucia z witaminą C mogą uszkodzić szkliwo zębów, dlatego po ich zażyciu należy przepłukać usta lub umyć zęby.

Wysokich dawek nie powinny przyjmować osoby ze zwiększoną krzepliwością krwi, zakrzepowym zapaleniem żył i skłonnością do zakrzepicy, a także cukrzyca. Na długotrwałe użytkowanie Duże dawki kwasu askorbinowego mogą hamować czynność aparatu wyspowego trzustki. W procesie leczenia konieczne jest regularne monitorowanie jego zdolności funkcjonalnej. W związku ze stymulującym działaniem kwasu askorbinowego na powstawanie hormonów kortykosteroidowych w trakcie kuracji duże dawki konieczne jest monitorowanie czynności nerek, ciśnienie krwi i poziom hormonów we krwi.

Maksymalne dopuszczalne spożycie witaminy C dla osoby dorosłej wynosi 2000 mg/dobę ( Wytyczne„Normy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze Dla różne grupy populacja Federacja Rosyjska", MP 2.3.1.2432-08)

Objawy hipowitaminozy

Według kierownika laboratorium witamin i minerały Instytut Żywienia RAMS prof. VB Spiricheva, wyniki badań w różnych regionach Rosji pokazują, że zdecydowana większość przedszkoli i wiek szkolny brakuje niezbędnego normalny wzrost i rozwój witamin.

Szczególnie niekorzystnie sytuacja wygląda w przypadku witaminy C, której niedobór stwierdzono u 80-90% badanych dzieci.

Podczas badania dzieci w szpitalach w Moskwie, Jekaterynburgu, Niżnym Nowogrodzie i innych miastach niedobór witaminy C stwierdza się w 60-70%.

Głębokość tego niedoboru pogłębia się w okresie zimowo-wiosennym, jednak u wielu dzieci niedostateczne zaopatrzenie w witaminy utrzymuje się nawet w bardziej sprzyjających miesiącach letnich i jesiennych, czyli przez cały rok.

Ale niewystarczające spożycie witamin znacznie zmniejsza aktywność układu odpornościowego, zwiększa częstotliwość i nasilenie chorób układu oddechowego i choroby przewodu pokarmowego. Według krajowych badaczy brak kwasu askorbinowego u dzieci w wieku szkolnym zmniejsza zdolność leukocytów do niszczenia patogennych drobnoustrojów, które dostały się do organizmu 2 razy, co powoduje częstość ostrych choroby układu oddechowego wzrasta o 26-40% i odwrotnie, przyjmowanie witamin znacznie zmniejsza częstość ostrych infekcji dróg oddechowych.

Niedobór może mieć charakter egzogenny (np niska zawartość kwas askorbinowy w produkty żywieniowe) i endogennych (ze względu na upośledzone wchłanianie i strawność witaminy C w organizmie człowieka).

Przy niewystarczającym przyjmowaniu witaminy przez długi czas może rozwinąć się hipowitaminoza. Możliwe znaki niedobór witaminy C:

• krwawiące dziąsła
• sinica warg, nosa, uszu, paznokci, dziąseł
• obrzęk brodawek międzyzębowych
• łatwość powstawania siniaków
• słabe gojenie uruchomić
• letarg
• wypadanie włosów
• bladość i suchość skóry
• drażliwość
• ból stawu
• uczucie dyskomfortu
• hipotermia
• ogólna słabość

Zachowanie witaminy C podczas gotowania

Nazwa potraw	Zachowanie witaminy w porównaniu z surowcem w %
Kapusta gotowana z bulionem (gotowanie 1 godz.)	50	Shchi, który stał na gorącym piecu w temperaturze 70-75 ° przez 3 godziny	20	To samo z zakwaszeniem	50	Shchi, który stał na gorącym piecu w temperaturze 70-75 ° przez 6 godzin	10	Zupa z kiszonej kapusty (gotowanie 1 godz.)	50	Duszona kapusta	15	Ziemniaki, smażone na surowo, drobno posiekane	35	Ziemniaki gotowane w skórkach przez 25-30 minut	75	To samo, oczyszczone	60	Ziemniaki, obrane, 24 godziny w wodzie o temperaturze pokojowej	80	Tłuczone ziemniaki	20	Zupa ziemniaczana	50	To samo, stojąc na gorącym piecu w temperaturze 70-75 ° przez 3 godziny	30	To samo, stojąc przez 6 godzin	ślady stóp	gotowana marchewka	40

Z książki O.P. Molchanova „Podstawy racjonalne odżywianie", Medgiz, 1949.

a:2:(s:4:"TEKST";s:4122:"

Badając wpływ witaminy C na biernych palaczy stwierdzono, że osoby przebywające w zadymionych pomieszczeniach doświadczają stresu oksydacyjnego, który przyspiesza postęp miażdżycy.

Wniosek: bierni palacze potrzebują suplementów witaminy C.

* suplement diety. NIE NARKOTYKA

Dla formacji zdrowa dieta musisz wiedzieć jak najwięcej o składzie produktów, aby przypadkowo nie popełnić błędu i nie zjeść czegoś bezużytecznego, a nawet szkodliwego. Dlatego postanowiłam napisać cykl artykułów o witaminach - jakie pokarmy je zawierają, w jakiej ilości, jak je prawidłowo łączyć, aby produkty lepiej się wchłaniały.

Zacznijmy od witaminy C. Drugie imię tej substancji to kwas askorbinowy. Być może dobrą wiadomością dla Ciebie będzie fakt, że witaminy C nie można przedawkować. Jego nadmiar jest łatwo wydalany przez organizm bez żadnych konsekwencji. Nie ma jednak potrzeby mówić o nieszkodliwości farmaceutycznych postaci kwasu askorbinowego, ponieważ w ta sprawa mamy do czynienia z koncentratem. A jeśli chodzi o produkty zawierające witaminę C, to jej stężenie w pożywieniu jest na tyle małe, że nadmiar takich produktów nie może zaszkodzić. Zalecana dzienna porcja „askorbinowego”: od 70 do 95 mg.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy C?

W suchych i świeżych owocach dzikiej róży jest dużo witaminy C (w suchej 1200 mg na 100 gramów, w świeżej 470). To świetnie, prawda? Suszone owoce można kupić w każdej aptece, zaparzyć gorącą, ale nie wrzącą wodą, zaparzać, lekko słodzić i pić.

Powszechnie uznanym liderem pod względem zawartości kwasu askorbinowego jest papryka (250 mg na 100 gramów produktu). Oczywiście nie w puszkach ani nie przetworzone termicznie - w zupie, gulaszu czy faszerowane. Gigantyczne ilości witaminy znajdują się w świeżym miąższu papryki, który można dodawać do sałatek.

Przepis na sałatkę witaminową ze słodką papryką

Weź widelec kapusty o wadze do kilograma, dużą czerwoną paprykę, pęczek koperku, pęczek zielonej cebuli, łyżkę oliwy i pół cytryny. Najpierw umyj i osusz warzywa. Posiekaj kapustę, dodaj sól, pamiętaj rękami, aby sok się wyróżniał. Paprykę słodką bez pestek pokroić w cienkie paski. Mieszamy z kapustą. Umyj koperek i zieloną cebulę, drobno posiekaj, dodaj do sałatki. Posolić do smaku, doprawić olejem i sokiem z cytryny. Porcja tej sałatki zawiera dzienna dawka witamina C.

Nawiasem mówiąc, w świeżych ziołach jest również dużo kwasu askorbinowego, choć mniej niż w słodkiej papryce. Najwięcej „witamin” zieleniny znajduje się w pietruszce (150 mg na 100 gramów produktu). Jest nieco gorsza od kopru i niedźwiedziego czosnku, szpinaku, szczawiu, zielonej cebuli. Znacząco zwiększyć wartość witaminowa dowolne sałatki, które możesz, po prostu dodając świeże zioła w różnych kombinacjach. Wystarczy postępować zgodnie ze miarą: jak każdy kwas, witamina C niszczy szkliwo zębów. Dlatego zaleca się płukanie po jedzeniu. Jama ustna czysta woda, a także powstrzymać się od szczotkowania zębów pastą ze składnikami wybielającymi przez kilka godzin.

Jeszcze kilka źródeł kwasu askorbinowego: jagody, owoce cytrusowe i Różne rodzaje kapusta. Najwięcej witamin, o dziwo, Bruksela (120 mg na 100 gramów produktu). Nieco mniej witaminy C w kalafiorze - 70 mg na 100 gramów. Jednak warto to rozważyć kalafior Niewiele osób je na surowo. A podczas obróbki cieplnej witamina C ulega zniszczeniu.

W innych rodzajach kapusty (białej, czerwonej, kalarepy) nie ma tak dużo kwasu askorbinowego. W głowie rudej – 60, w głowie białej – 45, w kalarepie około 50. Zawartość witaminy C można nieznacznie zwiększyć łącząc różne rodzaje kapusta w sałatkach i dodanie zieleni.

Jagody jako źródło kwasu askorbinowego

Z pewnością już zgadłeś, która jagoda zawiera najwięcej kwasu askorbinowego. Oczywiście czarna porzeczka! A także - witamina C w tych jagodach jest w przybliżeniu równa, 200 mg na 100 gramów produktu. To tylko zawarte w świeżych porzeczkach i rokitniku. Kompoty, dżemy i inne produkty przetwarzania jagód są smaczne, ale całkowicie bezużyteczne pod względem nasycenia organizmu kwasem askorbinowym.

Inne „jagodowe” źródła witaminy C: czerwona jarzębina (70 mg na 100 gramów), ogród i dzika truskawka, truskawki (60 mg na 100 gramów). Ponadto zawiera prawie taką samą ilość witaminy C jak świeża. Ale żurawiny, borówki brusznice, aronia, wiśnie i winogrona zawierają bardzo mało kwasu askorbinowego. Na przykład żurawina to tylko 15 mg na 100 gramów jagód, a winogrona tylko 6. Więc te jagody nie nadają się do nasycenia organizmu kwasem askorbinowym.

I co jeszcze?

Oprócz warzyw i porzeczek z rokitnikiem, kiwi zawiera rekordową ilość pożądanej witaminy. Ten słodki egzotyczny owoc prawie dogonił brukselkę - zawiera 90 mg kwasu askorbinowego na 100 gram świeżego miąższu. Kiwi można jeść same lub używać do robienia koktajli.

Papaja i pomarańcze to kolejne pyszne źródło witaminy C. Papaja ma 62 mg, pomarańcze 60. Cytryny mają tylko 40 mg, ale jeśli włożysz krążek cytryny do gorącej herbaty, witamina C zostanie zniszczona. Aby uratować tę niestabilną witaminę, użyj sok cytrynowy(dodaj do innych soków lub sałatek). Jeśli chodzi o grejpfruty i mandarynki, jest w nich prawie tyle samo kwasu askorbinowego, co w cytrynach.