Jakie warzywa i owoce zawierają więcej witaminy C. Witamina C (kwas askorbinowy): do czego służy i jakie produkty spożywcze ją zawierają

Do normalnego funkcjonowania organizmu człowiek potrzebuje witamin, minerałów i innych przydatne komponenty. Witaminy A, B, C, D wpływają na wszystkie układy i narządy człowieka. Ich niedobór powoduje jednak rozwój chorób, a także ich nadmiar. Każda witamina ma swoją własną stawka dzienna. Źródłem witamin mogą być leki sprzedawane w aptekach, ale nadal lepiej jest je czerpać z natury, czyli z pożywienia.

Witamina C

Jedną z najbardziej niezbędnych i ważnych dla zdrowia człowieka witamin jest tzw kwas askorbinowy, „askorbinowy”. Lek o tej samej nazwie można znaleźć w każdej aptece, ale można uzupełnić jej zapasy za pomocą owoców, warzyw i innych produktów spożywczych.

Witamina C jest materia organiczna, ważny składnik zdrowe odżywianie osoba. Ma zdolność wpływania na prawie wszystkie funkcje życiowe organizmu. W ciągu pierwszych dwóch miesięcy życia organizm ludzki samodzielnie syntetyzuje witaminę C. Kwas askorbinowy wzmacnia układ odpornościowy, zwalcza wirusy i bakterie, pomaga zapobiegać różnego rodzaju chorobom, przedłuża młodość organizmu, a to nie cała lista jego działań.

Wpływ witaminy C na organizm

Witamina C (kwas askorbinowy) ma szeroki zasięg działania na organizm. Poprawia odporność, bierze udział w tworzeniu przeciwciał oraz w normalizacji metabolizmu tłuszczów, białek, węglowodanów, w zwiększeniu zaopatrzenia w glikogen w wątrobie. Kwas askorbinowy zwiększa przepływ krwi i tętno, zmniejsza ciśnienie krwi, rozszerzenie naczyń włosowatych i tętniczek.

Witamina C bierze udział w w dużych ilościach procesy biologiczne. Wpływa więc na syntezę kolagenu – białka tworzącego tkankę łączną spajającą przestrzeń międzykomórkową. Do głównych funkcji kolagenu należy ochrona naczynia krwionośne, narządy, mięśnie, stawy, kości, tworzenie skóry, kości, więzadeł, zębów. Działa jako Bariera ochronna przed infekcjami, chorobami, wspomaga gojenie siniaków, złamań, ran.

Dla układ odpornościowy Witamina C jest bardzo ważna, ponieważ wspiera produkcję białych krwinek i przeciwciał. Sprzyja również powstawaniu interferonu (substancji o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwwirusowym). Witamina C, ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne, chroni przed negatywny wpływ utleniacze, pomaga zapobiegać objawom starzenia, chorobom serca i nowotworom. Ponadto kwas askorbinowy pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, hormonalnego i innych.

Witamina C a włosy

Brak kwasu askorbinowego w organizmie wpływa nie tylko na kondycję, ale również wygląd osoba. Stwierdzono, że witamina C jest bardzo korzystna dla włosów. Ponieważ odpowiada za ukrwienie skóry głowy, zapewnia prawidłowe odżywienie mieszków włosowych. Witamina C polecana jest osobom z łupieżem, rozdwajającymi się końcówkami, suchymi, cienkimi i łamliwymi włosami.

Jeśli zauważysz problem z włosami, nie spiesz się, aby od razu pobiec do apteki lub sklepu kosmetycznego po super maskę lub balsam, ale uwzględnij w swoim dzienna racja więcej świeże warzywa, owoce cytrusowe, jagody, w których jest wystarczająca zawartość witaminy C. Dużo przyniosą więcej korzyści dla ciała i włosów niż środki chemiczne.

Witamina C dla dzieci

Smak słodkiego „askorbinowego” jest nam znany od dzieciństwa. W końcu to dzieci najbardziej potrzebują witamin. Ich ciało się kształtuje, rośnie, rozwija, dlatego trzeba zapewnić dziecku wszystko, co niezbędne, aby zdrowo rosło. Odpowiednie odżywianie V dzieciństwo- gwarancja zdrowia organizmu w przyszłości. Każdy rodzic powinien upewnić się, że jego dziecko woli warzywa i owoce od frytek, krakersów i bułek.

Jeden z najważniejszych składników dieta dla dzieci powinna być witamina C. Pomaga zwiększyć funkcje ochronne organizmu i poprawia odporność, tak niezbędną dla dzieci. Brak tej witaminy w organizmie może prowadzić do krwawienia dziąseł, np ogólna słabość ciała i słabe gojenie się ran.

Dzienna wartość witaminy C

Dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka na witaminę C nie jest takie samo dla wszystkich i zależy od kilku czynników: złe nawyki, stan karmienia piersią lub ciąża, wykonywana praca, płeć, wiek. Specjaliści przedstawiają średnie wartości dla średniej zdrowa osoba: 500-1500 mg dziennie - norma terapeutyczna i 60-100 mg dziennie - fizjologiczna potrzeba organizmu.

Wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C efekty toksyczne, gorączka, stres, choroba, gorący klimat, dzienne zapotrzebowanie zwiększyć witaminę C środki antykoncepcyjne. Norma zależy od wieku - niż starszy człowiek, tym bardziej. Na przykład niemowlę potrzebuje 30 mg, a osoba starsza potrzebuje 60 mg. Dzienna stawka wzrasta w czasie ciąży (70 mg) i laktacji (95 mg).

Oznaki niedoboru witaminy C w organizmie

Statystyki pokazują, że to dzieci w wieku przedszkolnym i przedszkolnym wiek szkolny cierpią na brak witamin niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Brak witaminy C stwierdzono u 90% dzieci (badanie przeprowadzono W organizmie tych dzieci, które przebywały w szpitalu niedobór kwasu askorbinowego stwierdzono u 60-70%.

Niedobór witaminy C nasila się w okresie zimowo-wiosennym, co wiąże się z obniżeniem odporności i zwiększeniem możliwości rozwoju chorób przewodu pokarmowego lub choroby układu oddechowego. Niedobór może być egzogenny lub endogenny. W pierwszym przypadku w pożywieniu jest mało witaminy, w drugim przypadku witamina jest słabo wchłaniana. Długotrwały niedobór witamin może prowadzić do rozwoju hipowitaminozy. Niedobór witaminy C w organizmie może się objawiać następujące objawy: depresja, bóle stawów, drażliwość, suchość skóry, wypadanie włosów, letarg, wypadanie zębów i krwawienie dziąseł, słabe gojenie rany.

Dla normalne funkcjonowanie Organizm człowieka potrzebuje odpowiedniej, zbilansowanej diety. Dzienna racja osoba powinna zawierać witaminę C. Jakie pokarmy ją zawierają i ile powinienem jeść, aby uzupełnić normę? Po pierwsze, znacząca ilośćżywność zawiera witaminę C pochodzenia roślinnego. Są to owoce jagodowe (truskawki, rokitnik, jarzębina, dzika róża), owoce (cytrusy, persymony, brzoskwinie, jabłka, morele), warzywa (brukselka, papryka, brokuły, ziemniaki w mundurkach). Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają niewielkie ilości witaminy C. Są to głównie nerki, nadnercza, wątroba zwierząt.

Istnieje szereg ziół, które zawierają w wystarczających dawkach witaminę C. Pokarmy należy spożywać codziennie, najlepiej w postaci nieprzetworzonej. W końcu przetwarzanie biochemiczne, przechowywanie i obróbka cieplna przyczyniają się do zniszczenia dużej części witaminy. Każda osoba dbająca o swoje zdrowie powinna wiedzieć, jakie korzyści niesie ze sobą witamina C, jakie pokarmy ją zawierają i jak zapobiegać jej niedoborom.

Kwas askorbinowy. Narkotyk

Witamina C występuje w wielu lekach. Są to tabletki „Witamina C”, „Citravit”, „Celascon”, „Witamina C” w ampułkach. Jednym z najczęstszych jest „Kwas askorbinowy” w tabletkach. Oprócz tego, że jest pożyteczny, jest też bardzo smaczny, więc dzieci chętnie biorą tabletki. Lek sprzyja powstawaniu wewnątrzkomórkowego kolagenu, wzmacniając strukturę ścian naczyń włosowatych, kości i zębów. Lek "Kwas askorbinowy" jest samą witaminą C. Produkty nie zawsze mogą w pełni dostarczyć organizmowi.

Środek bierze udział w procesach oddychania komórkowego, metabolizmie żelaza, syntezie białek i lipidów, metabolizmie węglowodanów, metabolizmie tyrozyny, reakcjach redoks. Stosowanie „kwasu askorbinowego” zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na witaminy pantotenowe A, E, B. Zawartość witaminy C w preparacie jest bliska 100%.

Wskazania

Ludziom, którzy długi czas cierpią na brak witaminy C w organizmie, może przepisać niektóre leki. Z reguły produkowane są tabletki o zawartości 250 mg kwasu askorbinowego lub 1000 mg (pokazane tylko w leczeniu hipowitaminozy).

Tabletki 250 mg są wskazane przy wzroście umysłowym i aktywność fizyczna, w czasie ciąży (zwłaszcza mnogiej, na tle uzależnienia od narkotyków lub nikotyny), po przeniesieniu chorób, w celu wzmocnienia odporności, przy przeziębienia. Wiele osób przyjmuje witaminę C w celu zapobiegania lub leczenia beri-beri lub hipowitaminozy.

Skutki uboczne

Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak u niektórych pacjentów może wystąpić skutki uboczne co wynika z indywidualnych cech organizmu, wspólne przyjęcie z innymi leki obecność niektórych chorób.

Witamina C, której recenzje są bardziej pozytywne, jeśli jest nadużywana, może powodować negatywne reakcje. Długotrwałe użytkowanie lek w dużych dawkach może powodować bezsenność, nadpobudliwość ośrodkowy układ nerwowy, ból głowy. Układ trawienny może reagować wymiotami, nudnościami, biegunką, owrzodzeniem błony śluzowej przewodu pokarmowego, nadkwaśnym zapaleniem błony śluzowej żołądka, podrażnieniem błony śluzowej przewodu pokarmowego.

U pacjenta może wystąpić cukromocz, hiperglikemia, umiarkowany częstomocz, kamica nerkowa, zmniejszona przepuszczalność naczyń włosowatych, zaczerwienienie skóry, wysypka na skórze, leukocytoza, trombocytoza, zaburzenia metabolizmu miedzi i cynku.

Przedawkować

Ludzkie ciało może cierpieć nie tylko na niedobór witaminy C, ale również na jej nadmiar. Stan ten nazywany jest potocznie hiperwitaminozą, pojawia się, gdy pacjent ma wielką chęć poprawy swojego zdrowia poprzez nadmierne spożycie tej witaminy. Często zdarzają się sytuacje, kiedy osoba nieświadoma niebezpieczeństwa łączy produkty zawierające wystarczająco witamina, z lekiem „Kwas askorbinowy”.

Maksymalna dzienna porcja dla osoby dorosłej nie powinna przekraczać 90 mg. Aby uniknąć konsekwencji, należy zapoznać się z objawami hiperwitaminozy. Pierwsza rzecz, która się pojawia, to ciągłe zawroty głowy i nudności, wymioty, skurcze brzucha. Ponadto problemy z sercem, nerkami, pęcherzyk żółciowy. Stosowaniu dużej ilości witaminy C towarzyszy zgaga, zaburzenia trawienia, zmęczenie, reakcje alergiczne.

Wszystko jest dobre z umiarem. Witamina C, której cena zaczyna się od 100 rubli, jest dobra dla organizmu tylko wtedy, gdy jest przyjmowana prawidłowo. Przed rozpoczęciem wizyty zaleca się wizytę w klinice, którą zaleci lekarz właściwy lek i dawki dla każdego konkretnego przypadku.

Jest to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy. Nie jest magazynowany w organizmie w dużych ilościach, nadmiar jest wydalany z moczem. Dlatego ważne jest, aby codziennie włączać kwas askorbinowy do swojej diety.

Witamina C jest ważna dla wzrostu, naprawy kości, zębów, skóry i innych tkanek. Ponadto pełni wiele innych funkcji w organizmie:

• Zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
• Pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek, zmniejsza ryzyko raka i innych chorób przewlekłych.
• Chroni organizm przed infekcjami poprzez poprawę funkcjonowania układu odpornościowego.

Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość kwasu askorbinowego, przestrzegając zasad zdrowa dieta odżywianie. Mężczyźni muszą spożywać dziennie - 75 mg, kobiety - 65 mg, możesz dowiedzieć się więcej w artykule.

Jakie pokarmy zawierają witaminę C?

Istnieją dwa pokarmy o najwyższych stężeniach – Śliwka Kakadu (Australia) i Myrciaria (jagoda camu camu) (Amazonka) – ale są one niezwykle rzadkie poza tymi obszarami.

Ponieważ witamina C jest bardzo powszechna w flora, nie jest możliwe wymienienie wszystkich produktów, które go zawierają. Ale można wyznaczyć najbardziej znane i ważne źródła kwas askorbinowy.

Cytrus:

• pomarańcze;
• cytryny;
• Limonka;
• grejpfrut;
• mandarynki.

Owoce tropikalne:

• kiwi;
• ananas;
• mango;
• papaja;
• marakuja.

tykwy:

• melony, w tym piżmo (kantalupa);
• arbuzy.

• Jagody goji;
• loganberry;
• agrest;
• truskawka;
• starszy;
• jagoda;
• maliny.

Rodzina cebuli:

• cebula;
• czosnek;
• por;
• szalotka.

Inne warzywa i owoce:

Wodorost:

• spirulina;
• chlorella.

Niektóre narządy zwierzęce:

• wątróbki wołowe, cielęce, wieprzowe, drobiowe i jagnięce;
• serce, język i mózg baranka.

Owoce morza:

• ostrygi;
• kawior z dorsza.

Mleczarnia

• mleko wielbłądzie;
• kozie mleko;
• krowie mleko.

Kwas askorbinowy w produktach - tabela

Poniższa tabela dostarczy informacji na temat zawartości witaminy C w produktach spożywczych i pomoże w wyborze pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy. Wielkość porcji odpowiada dziennej dawce spożycia kwasu askorbinowego.

Produkty	Wielkość porcji	Witamina C w mg
WARZYWA
Chilli
Pietruszka
Papryka (czerwona, żółta), surowa	125 ml (1/2 szklanki)
Papryka (czerwona, zielona), gotowana	125 ml (1/2 szklanki)
Brokuły, surowy	125 ml (1/2 szklanki)
Brukselka, surowa	125 ml (1/2 szklanki)
Pieprz zielony, surowy	125 ml (1/2 szklanki)
Brokuły, gotowane	125 ml (1/2 szklanki)
Kapusta czerwona, surowa	250ml (1 szklanka)
Brukselka, gotowana	125 ml (4 kiełki)
kapusta kalarepa, gotowana	125 ml (1/2 szklanki)
Groszek śnieżny, gotowany	125 ml (1/2 szklanki)
	125 ml (1/2 szklanki)
Zielona cebula	125 ml (1/2 szklanki)
Kapusta biała, gotowana	125 ml (1/2 szklanki)
kalafior, surowe lub gotowane	125 ml (1/2 szklanki)
Jarmuż	125 ml (1/2 szklanki)
Rapini (brokuły liściaste)	125 ml (1/2 szklanki)
Ziemniak ze skórką, ugotowany	1 średni ziemniak
jarmuż chiński (bok choy)	125 ml (1/2 szklanki)
Batat ze skórką, gotowany	1 średni ziemniak
Szparagi, mrożone, gotowane
Mamordica (gruszka balsamiczna)	125 ml (1/2 szklanki)
liście rzepy	125 ml (1/2 szklanki)
Groszek śnieżny, surowy	125 ml (1/2 szklanki)
Jarmuż, gotowany	125 ml (1/2 szklanki)
świeże pomidory	1 średni pomidor
Sos pomidorowy, konserwy	125 ml (1/2 szklanki)
Pomidory duszone, konserwowe	125 ml (1/2 szklanki)
OWOCE
Acerola (wiśnia z Barbadosu)
	1/2 owocu
	1 duży owoc
Pomarańczowy	1 średnia pomarańcza
owoce liczi	10 owoców
Truskawka	125 ml (1/2 szklanki)
	125 ml (1/2 szklanki)
Grejpfrutowy, różowy lub czerwony	125 ml (1/2 szklanki)
owoce klementynki
Kantalupa	125 ml (1/2 szklanki)
	1/2 owocu
owoce anony	125 ml (1/2 szklanki)
Mandarynka	1 średnia mandarynka
	125 ml (1/2 szklanki)
Jagody (maliny, jagody, jeżyny)	125 ml (1/2 szklanki)
SOKI
Sok (pomarańczowy, grejpfrutowy, jabłkowy, ananasowy, winogronowy) z dodatkiem witaminy C	125 ml (1/2 szklanki)
Koktajl owocowy lub warzywny	125 ml (1/2 szklanki)
nektar z guawy	125 ml (1/2 szklanki)
MIĘSO
Wątroba cielęcia
Wątroba wołowa
Wątroba wieprzowa

Pokarmy bogate w kwas askorbinowy (witamina C) – praktyczne zalecenia dotyczące diety

1. Dzika róża

Produkt ten jest używany głównie do produkcji dżemów, galaretek, syropów, herbat ziołowych, win, marmolad. Zawartość witaminy C w 100 gramach dzikiej róży wynosi 426 mg, jest to jeden z najlepsze produkty bogate w ten składnik odżywczy.

Jak włączyć do diety?

Dziką różę można dodać do herbaty, zupy, lodów lub ciasta, zrobić z niej dżem, galaretkę, krakersy.

2. Zielone chili

Co zaskakujące, produkt ten jest niezwykle bogaty w witaminę C, 100 g chili zawiera 242 mg kwasu askorbinowego. To więcej niż w cytrynie, pomarańczy i limonce. Dobra wiadomość dla tych, którzy kochają pikantne!

Jak włączyć do diety?

Trochę posiekanego zielonego chili można dodać do sałatki, curry lub gulaszu. Produkt można marynować i stosować jako przyprawę. Jeśli wystąpią choroby takie jak zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelita, wrzód żołądka, operacja na jelitach została przeniesiona, nie można jeść niczego ostrego, w tym zielonego chili.

3. Żółta papryka

W 100 gramach produktu - 183 mg witaminy C, w jednej dużej żółtej papryce - 341 mg odżywki. Stosując go można zwiększyć odporność i rozjaśnić potrawy.

Jak włączyć do diety?

Plastry żółtej papryki można dodawać do sałatek, kanapek; dodaj kostki do makaronu lub użyj produktu w kuchni azjatyckiej czy meksykańskiej. Paprykę można faszerować siekanymi pieczarkami lub ciecierzycą ( ciecierzyca strączkowe) lub dowolne warzywa do smaku i pieczenia, tworząc bardzo smaczne i zdrowe danie.

4. Pietruszka

W tym skromna roślina - wysoka zawartość witamina C - w 100 g - 172 mg. Nie tylko dodaje smaku i aromatu, ale także poprawia odporność.

Jak włączyć do diety?

Dodaj posiekaną natkę pietruszki do pikantnych ciast, do porannych koktajli warzywnych, do posypania sałatek, do dekoracji gulasz warzywny. Lub przygotuj marynatę, aby nadać mięsu lub rybie wyraźnie świeży smak.

5. Czerwona papryka

Czy wiesz, że 100 g tego produktu zawiera 100-140 mg witaminy C? Czerwona papryka ma świetny gust i sprawią, że każde danie będzie atrakcyjne wizualnie.

Jak włączyć do diety?

Jej plastry można dodawać do sałatek i kanapek, przyrządzanych jako element kuchni azjatyckiej i meksykańskiej. Dobrze komponuje się z gulaszem z kurczaka lub ryby. Jako dodatkową dawkę witaminy C możesz dodać ją do swojego porannego smoothie.

6. Kiwi

Kiwi lub Chiński agrest- pyszne owoc tropikalny bogata w witaminę C - 100 g - 84 mg. Ma słodko-kwaśny smak i gładką konsystencję. Jest doskonałym źródłem witaminy A, błonnika, wapnia, magnezu i potasu. Badania pokazują również, że owoce kiwi mogą pomóc szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.

Jak włączyć do diety?

Dodaj kiwi do porannego koktajlu lub soku. Zjedz na śniadanie lub jako przekąskę. Możesz zrobić napój detoksykujący, który będzie zawierał kiwi, ogórek i miętę. Jeśli próbujesz schudnąć, dodaj go do innych owoców i zjedz na lunch.

7. Brokuły

To pożywne warzywo krzyżowe zawiera 89,2 mg witaminy C na 100 g.

Jak włączyć do diety?

Na poranne śniadanie można z niego zrobić doskonały koktajl lub usmażyć z innymi warzywami. Spróbuj upiec brokuły ze słodkimi ziemniakami/rybą/piersią z kurczaka. Możesz gotować z tą zapiekanką z kapusty lub makaronem.

8. Brukselka

Te małe zielone warzywa są nie tylko bogate w błonnik i białko, ale są również doskonałym źródłem witaminy C - 85 mg na 100 g. Zawierają również znaczne ilości witaminy A, witaminy K, kwasu foliowego, potasu, wapnia i magnezu.

Jak włączyć do diety?

Przygotuj zapiekankę z brukselki. Produkt może być smażony lub pieczony z boczkiem i awokado. Dodaje się go również do zup lub domowej pizzy.

9. Goździk

Goździki są używane głównie w kuchni indyjskiej, pakistańskiej, malgaskiej. Dodaje smaku i życia wielu potrawom. Działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i właściwości antyseptyczne, dobry w leczeniu bólu zębów mądrości. 100 g produktu zawiera 80,8 mg witaminy C, 1 łyżeczka zawiera 1,6 mg.

Jak włączyć do diety?

Dopraw swoje curry goździkami, 1-2 goździki dodadzą smaku zwykłej misce ryżu. Dodaj pół łyżeczki sproszkowanego goździka do porannego soku lub smoothie.

10. Pomarańczowy

Jest najbardziej popularny wśród owoców cytrusowych, zawiera największa liczba witamina C - 60 - 80 mg.

Jak włączyć do diety?

Możesz po prostu zjeść owoc lub zrobić sok; dodać Sok pomarańczowy w cieście, zrobić dżem, syrop itp. Dodaj smaku, aromatu do sałatek lub kanapek, w tym plasterków pomarańczy.

Na podstawie materiałów

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Korzyści witaminy C dla organizmu człowieka są nie do przecenienia. Potrzebujemy tej substancji, tak jak powietrza i wody. Przy jego niedoborze wyjątkowo nieprzyjemne i niebezpieczne choroby, w tym szkorbut. Aby ciało otrzymało niezbędne substancje, w tym kwas askorbinowy, musisz odpowiednio zorganizować swoją dietę i dietę. Oczywiście w czasie przeziębienia najlepiej przyjmować kompleksy witaminowe, ale nie należy rezygnować z pokarmów zawierających witaminę C. Jakie więc pokarmy zawierają witaminę C?

Jakie pokarmy zawierają witaminę C

Jak wiesz, większość witaminy C znajduje się w warzywach, owocach i jagodach. Niektóre z tych produktów ważą ponad 100 gramów, czasem kilka razy więcej, czytaj więcej!

Dla wygody rozważymy ilość kwasu askorbinowego w mg na 100 gramów produktu.

W rzeczywistości zawartość witaminy C w żywności jest bardzo zróżnicowana: od 1 do 1500 mg na 100 g produktu.

Na przykład z mięsem praktycznie nie otrzymujemy witaminy C: zawartość kwasu askorbinowego w produktach pochodzenia zwierzęcego jest minimalna - ten sam 1 gram, o którym wspomnieliśmy nieco wyżej. Więcej kwasu askorbinowego znajduje się w wątrobie wołowej, drobiowej i wieprzowej - około 33 mg. Aby zapewnić organizmowi niezbędne dzienne spożycie witaminy C, musisz jeść nierealistycznie dużą ilość mięsa i produkty mięsne. Nawiasem mówiąc, niektóre ludy Dalekiej Północy otrzymują wystarczającą porcję kwasu askorbinowego z mięsa, z powodu braku warzyw i owoców są zmuszeni jeść głównie mięso i ryby w takich ilościach, że mieszkańcy europejskiej strony Rosji jest mało prawdopodobne, aby opanować. To prawda, że ​​\u200b\u200bpółnocne ludy mają możliwość ucztowania na bezpretensjonalnych jagodach żurawiny, borówki brusznicy, jagód, mącznicy lekarskiej, maliny moroszki, które zawierają codzienną normę kwasu askorbinowego.

Jakie owoce i warzywa są bogate w witaminę C

Owoce są bardzo bogate w witaminę C, jednak wiele warzyw wyprzedza je pod względem jej zawartości w swoim składzie. Pod względem ilości witaminy C na 100 gramów owoców prym wiedzie gujawa: 230 mg. Dzienna norma kwasu askorbinowego dla dzieci (45 mg) zawiera 100 gramów kiwi, ananasa, melona, ​​papai, jabłek, mango.

Ale jagody, które są bardzo powszechne w naszym kraju, są znacznie bogatsze w witaminę C. Rokitnik i czarna porzeczka zawierają po 200 mg, co jest przybliżoną normą dla kobiet w ciąży i karmiących oraz osób obojga płci, które się przeziębiły .

Cytryna jest najbogatszym pokarmem w witaminę C?

Istnieje opinia, że ​​najwięcej kwasu askorbinowego znajduje się w cytrynach i pomarańczach. Ale to nic innego jak złudzenie. Pomimo tego, że herbata z cytryną jest bardzo przydatna dla naszego organizmu, owoce cytrusowe nie są mistrzami pod względem zawartości „kwasu askorbinowego” w składzie. Można nawet powiedzieć, że na liście produktów zawierających witaminę C cytrusy są prawie na końcu. Oczywiście istnieją produkty zawierające w składzie znacznie mniej kwasu askorbinowego niż w cytrynie, w niektórych produktach ta witamina i zupełnie nieobecny. Ale fakt pozostaje faktem: 100 gramów cytryny zawiera około 45 mg kwasu askorbinowego (przy średnim dziennym spożyciu 70 gramów na osobę). Ponadto rzadko zdarza się zjeść całą cytrynę jak jabłko. Najczęściej do herbaty dodajemy mały plasterek tego owocu, dlatego dawka witaminy C, która dostaje się do naszego organizmu wraz z cytryną jest dość niewielka. W tym sensie nawet pomarańcze są bardziej przydatne. W nich więcej treści kwas askorbinowy - 65 mg, co jest normą dzienną zwyczajna osoba. Zalecamy przeczytanie artykułu, do którego link znajduje się powyżej, aby dowiedzieć się, jaka jest dzienna dieta dla osoby dorosłej, w zależności od wielu czynników.

Ale liderem pod względem zawartości kwasu askorbinowego w składzie dzikiej róży, a dokładniej owoców tej rośliny. Ponadto suszone owoce zawierają aż 1500 mg witaminy C, a świeże – 700 mg. Dlatego owoce dzikiej róży są bardzo przydatne na przeziębienia, dla zwiększenia odporności, dla zdrowia skóry, włosów, paznokci i większości różne systemy Ludzkie ciało.

Warzywa i grzyby zawierające witaminę C

Lista warzyw bogatych w witaminę C jest znacznie szersza niż lista owoców. Są to papryka (ostra, czerwona, słodka) oraz brukselka, kapusta biała, brokuły, kalafior, a nawet kapusta kiszona oraz sałata i zielenina. Produkty te zawierają Dzienna dieta kwas askorbinowy dla osoby dorosłej. Rekordzistami z tego zestawienia są wszystkie rodzaje pieprzu – zawierają 200 mg tej witaminy. Dlatego w zimnych porach roku będzie szczególnie przydatny świeże sałatki z dużą ilością pieprzu.

Dużo witaminy C znajdziemy również w pieczarkach, a w suszonej postaci tego produktu jest więcej kwasu askorbinowego niż w świeżej.

Tabela produktów zawierających witaminę C

Lista produktów bogatych w witaminę C jest nieskończona. Dla wygody udostępniamy tabelę, która wyświetla te dane w wygodnej kolejności rosnącej.

Produkt	Witamina C mg/100 gr
Mięso	0,1-1
owoce morza	1,3
Mleko, twaróg, Ryby rzeczne	2
Ser	2-3
Ryba morska	2-3
Orzeszki ziemne, pistacje	5
Arbuz, marchew, ogórek, winogrono, bakłażan, gruszka	5
Nerki wołowe, awokado, granat	10
Brzoskwinie, banany, buraki, śliwki, borowiki, cebula	10
Wiśnia, czereśnia, śliwka wiśniowa, pieczarki, sałata, cukinia	15
Ziemniak, borówka brusznica, pigwa	20
Rzodkiewki, fasolka szparagowa, szparagi	20
Wątroba wieprzowa	21
wątróbka z kurczaka	25
Rzodkiewka, czerwony pomidor	25
Zielony groszek	25
Kiszona biała kapusta, patisson	26
Jabłka, borowiki, brukiew, czosnek, mango	30
Świeży Biała kapusta, kurki, pory	36
Mandarynki, zielona cebula	30
wątroba wołowa	33
Melon	40
Cytryna, grejpfrut, truskawka	40-45
Czerwona kapusta, szpinak, ananas	50
Porzeczka czerwona i biała	50
Szczaw, żurawina, truskawka	30-50
Pomarańcza, kalarepa, papaja, pomelo	50
Zielona cebula	60
Kalafior, jarzębina	70
Longana	80
brokuły	90
Koper, kiwi	100
Brukselka, chrzan	120
słodka papryka	140
Białe suszone grzyby, maliny moroszki	150
Pietruszka	166
Czarna porzeczka	190
Rokitnik zwyczajny	200-500
suszony borowik	220
Czerwona papryka (słodka i ostra)	250
Chilli	220
Guawa	230
kolendra	500
Dzika róża świeża	500-700
Suszona róża	1200-1500

Komponując dietę na podstawie listy produktów zawierających dużo witaminy C, pamiętaj: przedawkowanie kwasu askorbinowego jest nie mniej niebezpieczne niż jego niedobór. To prawda, że ​​aby regularnie otrzymywać duże dawki kwasu askorbinowego z pożywienia, trzeba jeść dużo dzikiej róży, papryki i zieleniny razem wziętych.

Witamina C (L-izomer kwasu askorbinowego) jest rozpuszczalną w wodzie substancją biologicznie czynną związek organiczny związane z glukozą.

Kwas askorbinowy ma swoją nazwę od łacińskiego „scorbutus” (szkorbut). Jeszcze w XVIII wieku, na długo przed odkryciem witamin, stwierdzono, że sok z cytrusów zawiera pewną substancję, która zapobiega rozwojowi szkorbutu u żeglarzy podczas długich podróży. Wiadomo, że szkorbut jest chorobą spowodowaną ostrym brakiem witaminy C w żywności (awitaminoza).

Jakie są funkcje witaminy C w organizmie?

Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy; chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolne rodniki. Kwas askorbinowy jest uczestnikiem biosyntezy kolagenu i jego prekursorem - substancjami niezbędnymi do tworzenia kompletnej kości i tkanka łączna. Jest potrzebna do prawidłowej hematopoezy oraz produkcji katecholamin i związków steroidowych w organizmie. Witamina C jest w stanie regulować krzepnięcie krwi i normalizować przepuszczalność ścian małych naczyń krwionośnych. Może zapobiegać rozwojowi reakcji nadwrażliwości (alergii) i zmniejszać nasilenie procesu zapalnego.

Kwas askorbinowy jest niezbędny, aby osoba chroniła swoje ciało negatywne konsekwencje uderzenie . Stwierdzono, że stężenie soli kwasu askorbinowego w „hormonach stresu” wydzielanych przez nadnercza jest bardzo wysokie.

Pod wpływem tej witaminy ulega ona wzmocnieniu i uruchamiają się procesy regeneracyjne.

Ważny: istnieją powody, by sądzić, że witamina C jest ważnym czynnikiem, w szczególności - nowotwory złośliwe ciała przewód pokarmowy, układ moczowy i rozrodczy.

Kwas askorbinowy przyspiesza proces wydalania z organizmu metale ciężkie i ich związki.

Witamina C zapobiega utlenianiu cholesterolu i jego odkładaniu się ściany naczyń wywierając w ten sposób działanie przeciwmiażdżycowe. Jego wystarczająca zawartość zwiększa stabilność pozostałych witamin - A, E oraz związków z grupy B.

Związek ten nie ma zdolności odkładania się i nie jest syntetyzowany w organizmie, w związku z czym człowiek musi stale otrzymywać go z zewnątrz drogą pokarmową (z pożywieniem i napojami).

Naturalnymi źródłami tego związku są liczne warzywa i owoce. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest bardzo mało witaminy C.

Ponieważ kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie i traci swoją stabilność po podgrzaniu, traci się go podczas obróbki kulinarnej (termicznej). większość ten żywotny ważna witamina. Wskazane jest spożywanie warzyw i owoców zawierających ją na surowo.

Źródła zwierzęce:

• wątróbka wołowa i wieprzowa;
• nerki i nadnercza zwierząt;
• mleko klaczy;
• kozie mleko.

Źródła roślinne:

• warzywa liściaste ( , );
• chrzan;
• cebula (zielona i cebula);
• owoce cytrusowe (pomarańcze itp.);
• kapusta (dowolna odmiana);
• słodka papryka („bułgarska” i ostra cayenne);
• pomidory;
• ziemniaki (tylko pieczone w skórkach);
• zielony groszek;
• jabłka;
• porzeczka;
• brzoskwinie;
• morele (włącznie z suszonymi morelami);

notatka:zawartość "kwasu askorbinowego" w owocach jarzębiny, dzikiej róży i jest bardzo wysoka. Napoje witaminowe z nich pozwala poradzić sobie z sezonową (zimowo-wiosenną) hipowitaminozą.

Rośliny, z których można zrobić napary witaminowe:

• korzeń łopianu);
• pieprz;
• banan;
• krwawnik;
• igły sosnowe;
• maliny (liście);
• fiolet (liście;
• nasiona kopru);
• pokrzywa.

Wystarczająco długie przechowywanie produktów oraz obróbka biochemiczna negatywnie wpływają na poziom witaminy C w żywności. Jednym z nielicznych wyjątków są suszone owoce dzika róża, w której zachowuje się wyłącznie do 1 roku lub dłużej wysokie stężenie kwas askorbinowy (do 0,2%). Dzika róża zawiera wiele innych przydatne substancje- witaminy K, P, garbniki, cukry itp. Syrop jest wytwarzany z owoców (można go kupić w aptece), co pomoże w łatwy sposób pokonać hipowitaminozę.

Ważny:spośród wszystkich potraw, które zostały poddane obróbce cieplnej, „rekordzistą” pod względem ilości zakonserwowanej witaminy C jest gotowana biała kapusta. Podczas gotowania przez 1 godzinę (nie więcej!) pozostaje w nim 50% „kwasu askorbinowego” (w stosunku do poziomu początkowego). W przybliżeniu taka sama ilość witaminy jest przechowywana w świeżo przygotowanej zupie ziemniaczanej.

Spożycie witaminy C

Zwiększona ilość „kwasu askorbinowego” jest wymagana przez pacjentów, a także tych, którzy przyjmują leki i.

Ważny:stwierdzili, że zapotrzebowanie na witaminę C jest znacznie zwiększone u osób cierpiących na tę chorobę uzależnienie od nikotyny; ponadto produkty spalania tytoniu pogarszają strawność korzystny związek. Palaczom, a także osobom regularnie spożywającym napoje alkoholowe zaleca się spożywanie o 20-40% więcej witaminy C.

Miłośnikom mięsnych potraw polecamy dużo witaminy C. Jest to konieczne do zmniejszenia negatywny wpływ związki azotu, które występują w dużych ilościach w tkanka mięśniowa Zwierząt. Specjalna uwaga Warto zwrócić uwagę na tę witaminę dla osób preferujących mięso w postaci kiełbas i wędlin. Jako jeden ze środków konserwujących przy wytwarzaniu takich produktów często stosuje się związek azotanów zawierający azot, który w żołądku można przekształcić w prowokujące rozwój nitrozoaminy.

Stawka dzienna zależy od wielu czynników, m.in.

• klimat;
• sytuacja ekologiczna w regionie;
• zagrożenia zawodowe;
• palenie (w tym bierne);
• spożycie alkoholu;
• wiek;
• ciąża;
• laktacja.

Notatka: badania wykazały, że w gorącym lub bardzo zimnym klimacie człowiek potrzebuje średnio 30-50% więcej kwasu askorbinowego.

Przeciętny dorosły człowiek powinien dziennie spożywać 60-100 mg witaminy C. Jeśli preparaty z kwasem askorbinowym są przepisywane w ramach kompleksowa terapia choroby, powszechne dawka dzienna- od 500 do 1500 mg.

W czasie ciąży kobiety muszą spożywać co najmniej 75 mg i podczas karmienie piersią– co najmniej 90 mg witaminy C.

Niemowlęta od urodzenia do szóstego miesiąca życia potrzebują 30 mg, a dzieci od 6 miesięcy do 1 roku potrzebują 35 mg witaminy C dziennie. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 40 mg, a od 4 do 10 lat - 45 mg dziennie.

Cechy przyjmowania witaminy C

Wskazane jest podzielenie zalecanego dzienna dawka na kilka trików, tj. zastosować zasadę „ ułamkowe odżywianie". Organizm ludzki szybko zużywa witaminy rozpuszczalne w wodzie i szybko wydala „nadmiar” z moczem. Dlatego o wiele lepiej jest utrzymać stałe stężenie kwasu askorbinowego poprzez przyjmowanie leków lub spożywanie owoców i warzyw w małych porcjach w ciągu dnia.

Hipowitaminozę witaminy C stwierdzono u 60-80% dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. Niemal takie same dane uzyskano z wyników badań przeprowadzonych w różnych regionach Federacji Rosyjskiej.

Ważny : niedobór tego związku jest szczególnie widoczny zimą i wiosną, kiedy w sklepach jest mało świeżych warzyw i owoców oraz w tych produkty ziołowe, które są sprzedawane przez cały rok, kwasu askorbinowego jest znacznie mniej niż w świeżo zebranych.

Hipowitaminoza prowadzi do obniżenia odporności, w wyniku czego wzrasta częstość infekcji dróg oddechowych i przewodu pokarmowego (o 25-40%). Ze względu na spadek aktywności fagocytarnej leukocytów w stosunku do obcych czynników bakteryjnych choroby mają znacznie cięższy przebieg.

Przyczyny hipowitaminozy można podzielić na endo- i egzogenne.

Przyczyny wewnętrzne są naruszeniem wchłaniania i zdolności przyswajania kwasu askorbinowego.

Przyczyną zewnętrzną jest długotrwały niedobór witamin z pożywieniem.

Przy niedoborze witaminy C mogą wystąpić następujące objawy kliniczne hipowitaminozy:

• zwiększone krwawienie dziąseł;
• patologiczna ruchomość i utrata zębów;
• łatwe występowanie krwiaków;
• naruszenie regeneracji (powolne gojenie się skaleczeń i zadrapań);
• letarg i zmniejszone napięcie mięśniowe;
• łysienie (wypadanie włosów);
• sucha skóra;
• zwiększona drażliwość;
• obniżenie progu bólu;
• ból stawów;
• ogólny dyskomfort;

notatka : zęby mogą się obluzować i wypaść w wyniku resorpcji (resorpcji). tkanka kostna zębodoły (zębodoły), a niewystarczająca synteza kolagenu prowadzi do osłabienia włókien więzadeł okołowierzchołkowych.Siniaki na ciele powstają prawie same z powodu kruchości ścian naczyń włosowatych.

Wskazania do rozpoczęcia dużych dawek witaminy C

Wskazaniami do przyjmowania kwasu askorbinowego w postaci leków są:

• zapobieganie hipowitaminozie;
• leczenie hipo- i beri-beri;
• okres ciąży;
• karmienie piersią;
• aktywny wzrost;
• częste psycho-emocjonalne;
• znaczna aktywność fizyczna;
• ogólny;
• okres rekonwalescencji po chorobie (w celu wzmocnienia odporności, przyspieszenia powrotu do zdrowia i regeneracji organizmu);
• krwawiące dziąsła;
• krwotok z nosa;
• zatrucie;
• infekcje (w tym);
• patologia wątroby;
• powolne gojenie się ran i złamań;
• dystrofia ogólna.

Ważny:w rzadkich przypadkach podczas przyjmowania wyższe dawki witaminy C mogą wystąpić reakcje nadwrażliwości (alergie).

W celach profilaktycznych zaleca się przyjmowanie 0,25 g witaminy C z posiłkami (częstotliwość przyjmowania 4 razy dziennie). Gdy objawy przeziębienia pojawią się w ciągu pierwszych 4 dni od początku choroby, należy spożywać 4 g kwasu askorbinowego dziennie. Następnie dawkę można stopniowo zmniejszać do 3, a następnie do 1-2 g dziennie.

Hiperwitaminoza

W większości przypadków organizm toleruje nawet bardzo wysokie dawki tego biologicznie czynnego związku, ale nie wyklucza się rozwoju biegunki.

Przyjmowany jednocześnie z lekami kwas salicylowy witamina C może wywołać rozwój i. Wskazane jest spożywanie go w postaci askorbinianu wapnia, który ma neutralne pH.

U pacjentów z genetycznie uwarunkowanym niedoborem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej duże dawki kwas askorbinowy może prowadzić do zniszczenia czerwonych krwinek, co grozi poważnymi powikłaniami.

Duże dawki witaminy C zmniejszają wchłanianie witaminy B12.

Przeciwwskazania do stosowania dawki uderzeniowe" Czy cukrzyca, zwiększone krzepnięcie krwi i skłonność do.

Ważny:długotrwałe leczenie preparatami witaminy C może spowodować zahamowanie produkcji insuliny przez trzustkę.

W Edynburgu w XVIII wieku student medycyny odkrył, że owoce cytrusowe są skutecznym lekarstwem na szkorbut. Dopiero po 2 wiekach odkryto, że kwas askorbinowy lub witamina C jest substancją leczącą bolesne choroby.Zsyntetyzowany został dopiero w 1928 r.

Witamina C (kwas askorbinowy) jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Witamina C jest ważna dla wzrostu i naprawy komórek tkanek, dziąseł, naczyń krwionośnych, kości i zębów, wspomaga wchłanianie przez organizm, przyspiesza regenerację (kaloryfikator). Jego zalety i wartość są bardzo duże dla ochrony przed infekcjami. Działa wzmacniająco na odporność.

Jak dodatek do żywności oznaczony jako .

Kwas askorbinowy jest związkiem organicznym spokrewnionym z glukozą, w postaci białego krystalicznego proszku o kwaśnym smaku. Wykonuje funkcje biologiczneśrodek redukujący i koenzym niektórych procesy metaboliczne, jest przeciwutleniaczem.

Witamina C jest łatwo niszczona przez obróbkę cieplną żywności, światło i smog.

Utrata witaminy C może wystąpić przy niewłaściwym przetwarzaniu żywności i długotrwałym przechowywaniu gotowych produktów. produkty żywieniowe. Bezpieczeństwo witaminy C zapewnia jej prawidłowa gotowanie warzywa i owoce. Warzyw nie należy długo pozostawiać obranych i krojonych na powietrzu, podczas gotowania należy je natychmiast po umyciu włożyć do wrzątku. Mrożone warzywa należy zanurzać we wrzącej wodzie, ponieważ powolne rozmrażanie zwiększa utratę witaminy C.

W przypadku hipowitaminozy (niedoboru) C pojawiają się następujące objawy: osłabienie serca, zmęczenie, duszność, odporność na różne choroby(kaloryzator). W dzieciństwie procesy kostnienia są opóźnione.

Przy ostrym braku witaminy C rozwija się szkorbut.

Szkorbut charakteryzuje się: obrzękiem i krwawieniem dziąseł, rozchwianiem i wypadaniem zębów, częste przeziębienia, żylakiżyły, hemoroidy, nadwaga, zmęczenie, drażliwość, słaba koncentracja, depresja, bezsenność, przedwczesne powstawanie zmarszczek, wypadanie włosów, niewyraźne widzenie, wylewy krwi do mięśni, skóry, stawów.

Za dużo witaminy C w organizmie

Witamina C jest uważana za bezpieczną nawet w dużych ilościach, ponieważ organizm z łatwością eliminuje niewykorzystane pozostałości witamin.

Ale nadal nadużycie do czego może prowadzić witamina C