Ludzkie ciało ma bardzo złożony skład. Jeśli się nad tym zastanowić, głowa może się kręcić od liczby jej składników i zachodzących w niej procesów chemicznych. Niektóre substancje są w nas syntetyzowane z tych już dostępnych, inne przychodzą tylko z pożywieniem. Przyjrzyjmy się, co jest czym.
Składniki odżywcze (składniki odżywcze) pochodzą z pożywienia. W każdym produkcie ich zawartość jest inna, dlatego ważne jest, aby zrozumieć, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu należy jeść urozmaicone, spożywa wymaganą ilość składniki odżywcze .
Aby lepiej to zrozumieć, zastanów się, na jakie klasy dzielą się składniki odżywcze.
Składniki odżywcze, których potrzebujemy w dużych ilościach (kilkadziesiąt gramów dziennie). Obejmują one:
Wiewiórki
Podstawowy materiał konstrukcyjny w ludzkim ciele. Białko zwierzęce występuje w dużych ilościach w mięsie, rybach, kurczakach, jajach, produktach mlecznych; białko roślinne - w roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.
Białko pełni wiele funkcji, ale w tym temacie rozważymy tylko jego funkcję budulcową.
Niektórzy z nas dążą do nabrania masy mięśniowej. Tutaj oczywiście nie można się obejść bez. Po urazie włókien mięśniowych podczas treningu konieczna jest ich regeneracja. Proces syntezy białek rozpoczyna się w organizmie; w związku z tym konieczne jest zwiększenie jego spożycia wraz z pożywieniem. Dlaczego podczas budowy masa mięśniowa Nie możesz sobie poradzić z tym, co było w normalnej diecie? Dzieje się tak, ponieważ nasze włosy, paznokcie, kości, skóra, enzymy itp. również składają się z białka większość aminokwasy z pożywienia są wykorzystywane do utrzymania ich prawidłowego stanu i funkcjonowania.
Jeśli chcesz, aby Twoje włosy, paznokcie szybko rosły, rany goiły się szybciej, kości zrastały się po złamaniach, wystarczy trochę zwiększyć ilość białka w diecie (oczywiście w rozsądnych granicach, żeby nie było problemów z nerkami i wątroba w przyszłości) i wszyscy się czujecie.
Węglowodany
Główne odżywcze źródło energii. Dzielą się na proste i złożone.
Proste (mono- i disacharydy) to węglowodany o prostej strukturze. Bardzo szybko i łatwo się wchłania. Należą do nich wszystkie słodycze, wyroby cukiernicze, owoce, miód, ogólnie wszystko, co kocha słodycze.
Węglowodany złożone (polisacharydy) to węglowodany o złożonej strukturze rozgałęzionej. Dostarczaj organizmowi energię wolniej i równomierniej. Występuje w różnych zbożach, warzywach, makaron z twardych odmian. Zawierają również błonnik, który nie jest trawiony i nie przenosi Wartość odżywcza ale pomaga w pracy przewód pokarmowy; w warzywach, otrębach i nieprzetworzonej żywności.
Nadmiar węglowodanów prowadzi do akumulacji, np tłuszcz podskórny i trzewnej (otaczającej narządy wewnętrzne), więc do utraty wagi konieczne jest dostosowanie głównie spożycia węglowodanów. Jeśli twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, to zwiększ ilość właściwe węglowodany pomoże efektywniej trenować, uzupełni koszty energii, co w naturalny sposób doprowadzi do lepszego rozwoju mięśni i dalszego wzrostu masy mięśniowej.
Tłuszcze
Podobnie jak węglowodany, jedno z głównych źródeł energii, około 80% energii jest magazynowane w tłuszczach. Tłuszcze obejmują nasycone i nienasycone kwas tłuszczowy.
- Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w wołowinie, jagnięcinie, tłuszcz wieprzowy, olej kokosowy i palmowy. Ich wartość biologiczna jest niska, ponieważ są wolno trawione, nie ulegają utlenianiu i enzymom, powoli wydalane są z organizmu, obciążają wątrobę, negatywnie wpływają na metabolizm tłuszczów i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Zawarty w tłuszczach produkty mięsne, nabiał, fast food, słodycze. Nadal potrzebujemy niewielkiej ich części, ponieważ biorą udział w tworzeniu hormonów, wchłanianiu witamin i różnych pierwiastków śladowych.
- Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w tłuszczach roślinnych (występują w olejach, orzechach, nasionach), a także w oleista ryba. Używany przez organizm do tworzenia błon komórkowych, jako źródło substancje biologiczne biorą udział w procesach regulacji tkanek, zmniejszają przepuszczalność i zwiększają elastyczność naczynia krwionośne, poprawić kondycję skóra itp. Kwasy te, zwłaszcza wielonienasycone, nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem.
Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych powinno być ściśle kontrolowane, aby uniknąć problemów zdrowotnych. Codziennie warto dodawać do diety wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np olej lniany lub olej rybny) do poprawy ogólne warunki zdrowie.
witaminy
Z łac. vita – „życie”. Obecnie znanych jest 13 witamin i wszystkie są ważne. Tylko niewielka część witamin jest syntetyzowana w organizmie, większość z nich musi być dostarczana regularnie iw wystarczających ilościach z zewnątrz. gra witaminowa ważna rola w wielu procesach biologicznych, wspierają liczne funkcje. Pomimo wyjątkowo niskiego stężenia witamin w tkankach i niewielkiego dziennego zapotrzebowania, brak ich spożycia powoduje rozwój groźnych dla nich chorób zmiany patologiczne wszystkich tkanek człowieka, a także powoduje zaburzenia funkcji organizmu, takich jak funkcje ochronne, intelektualne, wzrostowe itp.
Minerały
Obecnie ponad 30 pierwiastków mineralnych o znaczeniu biologicznym uważa się za niezbędne dla życia człowieka. Dzielą się na mikroelementy (zawarte w bardzo małych ilościach - poniżej 0,001%) oraz makroelementy (w organizmie jest ich ponad 0,01%). Niedobory składników odżywczych lub brak równowagi makro- lub mikroelementów prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych..
Podsumować. Ludzkie ciało jest jedną całością. Brak jakiegokolwiek składnika odżywczego wyprowadza organizm z równowagi i prowadzi do różne choroby, dolegliwości i po prostu problemy, które na pierwszy rzut oka tak naprawdę nie przeszkadzają. Dlatego podczas kompilacji polegaj na zawartości składników odżywczych w żywności, zobacz je. Bądź piękna i zdrowa!
Składniki odżywcze i ich znaczenie
Ciało człowieka składa się z białek (19,6%), tłuszczów (14,7%), węglowodanów (1%), minerały(4,9%), woda (58,8%). Nieustannie wydaje te substancje na tworzenie energii niezbędnej do funkcjonowania narządów wewnętrznych, utrzymywanie ciepła i przeprowadzanie wszystkich procesów życiowych, w tym pracy fizycznej i umysłowej. Równocześnie następuje odbudowa i tworzenie komórek i tkanek, z których zbudowane jest ludzkie ciało, uzupełnianie zużytej energii dzięki substancjom pochodzącym z pożywienia. Substancje te obejmują białka, tłuszcze, węglowodany, minerały, witaminy, wodę itp., Nazywa się je żywność. W konsekwencji pokarm dla organizmu jest źródłem energii i materiałów plastycznych (budowlanych).
Wiewiórki
Są to złożone związki organiczne aminokwasów, które obejmują węgiel (50-55%), wodór (6-7%), tlen (19-24%), azot (15-19%), a także mogą zawierać fosfor, siarkę , żelazo i inne pierwiastki.
Białka są najważniejszymi substancjami biologicznymi organizmów żywych. Służą jako główny materiał plastyczny, z którego zbudowane są komórki, tkanki i narządy ludzkiego ciała. Białka stanowią podstawę hormonów, enzymów, przeciwciał i innych formacji, które pełnią złożone funkcje w życiu człowieka (trawienie, wzrost, rozmnażanie, odporność itp.), Przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu witamin i soli mineralnych w organizmie. Białka biorą udział w tworzeniu energii, zwłaszcza w okresie wysokich kosztów energii lub niedostatecznej ilości węglowodanów i tłuszczów w diecie, pokrywającej 12% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wartość energetyczna 1 g białka to 4 kcal. Przy braku białek w organizmie pojawiają się poważne zaburzenia: spowolnienie wzrostu i rozwoju dzieci, zmiany w wątrobie dorosłych, aktywność gruczołów wydzielina wewnętrzna, skład krwi, osłabienie aktywności umysłowej, obniżona wydolność i odporność na choroby zakaźne. Białko w organizmie człowieka powstaje w sposób ciągły z aminokwasów, które dostają się do komórek w wyniku trawienia białek pokarmowych. Do syntezy białka ludzkiego potrzebne jest białko pokarmowe w określonej ilości i o określonym składzie aminokwasowym. Obecnie znanych jest ponad 80 aminokwasów, z których 22 występują najczęściej w żywności. Aminokwasy ze względu na swoją wartość biologiczną dzielą się na niezastąpione i nieistotne.
niezbędny osiem aminokwasów – lizyna, tryptofan, metionina, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, fenyloalanina; dzieci również potrzebują histydyny. Aminokwasy te nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem w określonej proporcji tj. zrównoważony. Wymienny aminokwasy (arginina, cystyna, tyrozyna, alanina, seryna itp.) mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka z innych aminokwasów.
Wartość biologiczna białka zależy od zawartości i bilansu niezbędnych aminokwasów. Im więcej zawiera niezbędnych aminokwasów, tym jest bardziej wartościowy. Białko, które zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, nazywa się kompletny.Źródłem pełnowartościowych białek są wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, mięso, drób, ryby, jaja.
Dzienne spożycie białka dla osób w wieku produkcyjnym wynosi zaledwie 58-117 g, w zależności od płci, wieku i charakteru wykonywanej pracy. Białka pochodzenia zwierzęcego powinny stanowić 55% dziennego zapotrzebowania.
Stan metabolizmu białek w organizmie oceniany jest na podstawie bilansu azotowego, tj. zgodnie z równowagą między ilością azotu wprowadzanego z białkami pokarmowymi a wydalaną z organizmu. Zdrowi dorośli ze zdrową dietą mają równowagę azotową. Rosnące dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące mają dodatni bilans azotowy, ponieważ. Białko pokarmowe przechodzi do tworzenia nowych komórek, a wprowadzenie azotu wraz z pokarmem białkowym przeważa nad jego usuwaniem z organizmu. Podczas głodu, chorób, gdy białka pokarmowe są niewystarczające, obserwuje się ujemny bilans, tj. więcej azotu jest wydalane niż wprowadzane, brak białek pokarmowych prowadzi do rozpadu białek narządów i tkanek.
Tłuszcze
Są to złożone związki organiczne składające się z glicerolu i kwasów tłuszczowych, które zawierają węgiel, wodór, tlen. Tłuszcze są jednym z głównych składników odżywczych, są niezbędnym składnikiem zbilansowana dieta.
Fizjologiczne znaczenie tłuszczu jest różnorodne. Tłuszcz jest częścią komórek i tkanek jako materiał plastyczny, wykorzystywany przez organizm jako źródło energii (30% całkowitego zapotrzebowania
organizmu w energię). Wartość energetyczna 1 g tłuszczu wynosi 9 kcal. Tłuszcze dostarczają organizmowi witamin A i D, substancji biologicznie czynnych (fosfolipidy, tokoferole, sterole), nadają pokarmowi soczystość, smak, podnoszą jego wartość odżywczą, powodując uczucie sytości.
Pozostała część napływającego tłuszczu po zaspokojeniu potrzeb organizmu odkłada się w Tkanka podskórna w postaci podskórnej warstwy tłuszczu oraz w tkance łącznej otaczającej narządy wewnętrzne. Zarówno tłuszcz podskórny, jak i tłuszcz wewnętrzny stanowią główną rezerwę energii (tłuszcz rezerwowy) i są wykorzystywane przez organizm podczas wytężonej pracy fizycznej. Podskórna warstwa tłuszczu chroni organizm przed wychłodzeniem, a tłuszcz wewnętrzny chroni narządy wewnętrzne przed wstrząsem, wstrząsem i przemieszczeniem. Przy braku tłuszczu w diecie obserwuje się szereg zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego, osłabienie mechanizmów obronnych organizmu, zmniejszenie syntezy białek, zwiększenie przepuszczalności naczyń włosowatych, spowolnienie wzrostu itp.
Tłuszcz ludzki powstaje z glicerolu i kwasów tłuszczowych, które dostają się do limfy i krwi z jelit w wyniku trawienia tłuszczów spożywczych. Do syntezy tego tłuszczu potrzebne są tłuszcze dietetyczne zawierające różnorodne kwasy tłuszczowe, których obecnie znanych jest 60. Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone lub nasycone (tj. nasycone wodorem do granic możliwości) i nienasycone lub nienasycone.
Nasycony kwasy tłuszczowe (stearynowy, palmitynowy, kapronowy, masłowy itp.) mają niskie właściwości biologiczne, są łatwo syntetyzowane w organizmie, niekorzystnie wpływają na metabolizm tłuszczów, pracę wątroby oraz przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, gdyż podwyższają poziom cholesterolu we krwi. Te kwasy tłuszczowe występują w dużych ilościach w tłuszczach zwierzęcych (jagnięcina, wołowina) oraz w niektórych olejach roślinnych (kokosowy), powodując ich wysoką temperaturę topnienia (40-50°C) i stosunkowo niską strawność (86-88%).
Nienasycone kwasy tłuszczowe (oleinowy, linolowy, linolenowy, arachidonowy itp.) są związkami biologicznie czynnymi zdolnymi do utleniania i addycji wodoru i innych substancji. Najbardziej aktywne z nich to: linolowy, linolenowy i arachidonowy, zwane wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Przez nich samych właściwości biologiczne są uważane za kluczowe ważne substancje i nazywana jest witaminą F. Biorą czynny udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu, zwiększają elastyczność i zmniejszają przepuszczalność naczyń krwionośnych oraz zapobiegają tworzeniu się zakrzepów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane wraz z tłuszczami dietetycznymi. Występują w tłuszczu wieprzowym, oleju słonecznikowym i kukurydzianym, tłuszczu rybim. Tłuszcze te mają niską temperaturę topnienia i wysoką strawność (98%).
Wartość biologiczna tłuszczu zależy również od zawartości różnych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i D (tłuszcz rybny, masło), witaminy E ( oleje roślinne) oraz substancje tłuszczopodobne: fosfatydy i sterole.
Fosfatydy należą do najbardziej aktywnych biologicznie substancji. Należą do nich lecytyna, kefalina itp. Wpływają na przepuszczalność błon komórkowych, metabolizm, wydzielanie hormonów, krzepnięcie krwi. Fosfatydy znajdują się w mięsie, żółtkach jaj, wątrobie, tłuszczach dietetycznych i śmietanie.
sterole Czy część integralna tłuszcze. W tłuszczach roślinnych występują w postaci beta-sterolu, ergosterolu, które wpływają na profilaktykę miażdżycy.
W tłuszczach zwierzęcych sterole są zawarte w postaci cholesterolu, który zapewnia prawidłowy stan komórek, bierze udział w tworzeniu komórek rozrodczych, kwasów żółciowych, witaminy D 3 itp.
Cholesterol powstaje również w organizmie człowieka. W normalnym metabolizmie cholesterolu ilość cholesterolu spożywanego i syntetyzowanego w organizmie jest równa ilości cholesterolu, który rozkłada się i jest wydalany z organizmu. W starszym wieku, a także przy przeciążeniu układu nerwowego, nadwadze, z siedzący tryb życiażycie metabolizm cholesterolu jest zaburzony. W tym przypadku cholesterol w diecie zwiększa jego zawartość we krwi i prowadzi do zmian w naczyniach krwionośnych i rozwoju miażdżycy.
Dzienne spożycie tłuszczu dla osób sprawnych fizycznie wynosi tylko 60-154 g, w zależności od wieku, płci, rodzaju okrywy włosowej i warunków klimatycznych obszaru; z nich tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 70%, a roślinne - 30%.
Węglowodany
Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, syntetyzowane w roślinach z dwutlenku węgla i wody pod wpływem energii słonecznej.
Węglowodany, posiadające zdolność utleniania, stanowią główne źródło energii wykorzystywanej w procesie pracy mięśni człowieka. Wartość energetyczna 1 g węglowodanów wynosi 4 kcal. Pokrywają 58% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Ponadto węglowodany są częścią komórek i tkanek, znajdują się we krwi oraz w postaci glikogenu (skrobi zwierzęcej) w wątrobie. Węglowodanów w organizmie jest niewiele (do 1% masy ciała). Dlatego, aby pokryć koszty energii, muszą być stale zaopatrywane w żywność.
W przypadku braku węglowodanów w diecie podczas dużego wysiłku fizycznego, energia jest generowana z zmagazynowanego tłuszczu, a następnie białka organizmu. Przy nadmiarze węglowodanów w diecie zapas tłuszczu jest uzupełniany poprzez przekształcanie węglowodanów w tłuszcz, co prowadzi do wzrostu masy ciała człowieka. Źródłem zaopatrzenia organizmu w węglowodany są produkty roślinne, w których występują one w postaci monosacharydów, disacharydów i polisacharydów.
Monosacharydy to najprostsze węglowodany, słodkie w smaku, rozpuszczalne w wodzie. Należą do nich glukoza, fruktoza i galaktoza. Są szybko wchłaniane z jelit do krwioobiegu i są wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, do tworzenia glikogenu w wątrobie, odżywiania tkanek mózgu, mięśni i utrzymywania wymaganego poziomu cukru we krwi .
Disacharydy (sacharoza, laktoza i maltoza) to węglowodany o słodkim smaku, rozpuszczalne w wodzie, podzielone w organizmie człowieka na dwie cząsteczki monosacharydów z utworzeniem sacharozy - glukozy i fruktozy, z laktozy - glukoza i galaktoza, z maltozy - dwie cząsteczki glukozy.
Mono- i disacharydy są łatwo przyswajalne przez organizm i szybko pokrywają koszty energetyczne człowieka podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie do negatywnego wpływu na czynność trzustki, rozwoju miażdżycy i otyłości.
Polisacharydy to złożone węglowodany składające się z wielu cząsteczek glukozy, nierozpuszczalne w wodzie, o niesłodzonym smaku. Należą do nich skrobia, glikogen, błonnik.
Skrobia w organizmie człowieka pod działaniem enzymów soków trawiennych rozkłada się do glukozy, stopniowo zaspokajając zapotrzebowanie organizmu na energię do długi okres. Dzięki skrobi wiele produktów spożywczych ją zawierających (chleb, płatki zbożowe, makaron, ziemniaki) sprawia, że człowiek czuje się pełny.
glikogen dostaje się do organizmu człowieka w małych dawkach, ponieważ jest zawarty w niewielkich ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego (wątroba, mięso).
Celuloza w organizmie człowieka nie jest trawiony ze względu na brak enzymu celulozowego w sokach trawiennych, ale przechodząc przez narządy trawienne pobudza perystaltykę jelit, usuwa cholesterol z organizmu, stwarza warunki do rozwoju pożytecznych bakterii, przez co przyczyniając się do lepszego trawienia i przyswajania pokarmu. Zawiera błonnik we wszystkich produktach roślinnych (od 0,5 do 3%).
pektyna substancje (węglowodanowe), wchodzące do organizmu człowieka wraz z warzywami, owocami, stymulują proces trawienia i przyczyniają się do usuwania szkodliwych substancji z organizmu. Należą do nich protopektyna – znajdująca się w błonach komórkowych świeżych warzyw, owoców, nadająca im sztywność; pektyna jest galaretowatą substancją soku komórkowego warzyw i owoców; kwasy pektynowe i pektynowe, które nadają owocom i warzywom kwaśny smak. Substancji pektynowych jest dużo w jabłkach, śliwkach, agrescie, żurawinie.
Dzienne spożycie węglowodanów dla ludności w wieku produkcyjnym wynosi zaledwie 257-586 g, w zależności od wieku, płci i charakteru pracy.
witaminy
Są to niskocząsteczkowe substancje organiczne o różnym charakterze chemicznym, pełniące funkcję biologicznych regulatorów procesów życiowych w organizmie człowieka.
Witaminy biorą udział w normalizacji metabolizmu, w tworzeniu enzymów, hormonów, stymulują wzrost, rozwój, regenerację organizmu.
Oni mają bardzo ważne w formacji tkanka kostna(wit. D), skórę (wit. A), tkanka łączna(wit. C), w rozwoju płodu (wit. E), w procesie hematopoezy (wit. B | 2, B 9) itp.
Witaminy zostały po raz pierwszy odkryte w produktach spożywczych w 1880 roku przez rosyjskiego naukowca N.I. Łunin. Obecnie odkryto ponad 30 rodzajów witamin, z których każda ma Nazwa chemiczna a wiele z nich to litery alfabetu łacińskiego (C - kwas askorbinowy, B - tiamina itp.). Niektóre witaminy w organizmie nie są syntetyzowane i nie są magazynowane w rezerwie, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem (C, B, P). Niektóre witaminy mogą być syntetyzowane w
ciało (B 2, 6, 9, PP, K).
Brak witamin w diecie powoduje chorobę pod ogólną nazwą beri-beri. Na niedostateczne spożycie powstają witaminy wraz z pożywieniem hipowitaminoza, które objawiają się drażliwością, bezsennością, osłabieniem, obniżoną zdolnością do pracy i odpornością na choroba zakaźna. Nadmierne spożycie witamin A i D prowadzi do zatrucia organizmu, tzw hiperwitaminoza.
W zależności od rozpuszczalności wszystkie witaminy dzielą się na: 1) rozpuszczalne w wodzie C, P, B 1, B 2, B 6, B 9, PP itp.; 2) rozpuszczalne w tłuszczach - A, D, E, K; 3) substancje witaminopodobne - U, F, B 4 (cholina), B 15 (kwas pangamowy) itp.
Witamina C (kwas askorbinowy) odgrywa ważną rolę w procesach redoks organizmu, wpływa na metabolizm. Brak tej witaminy zmniejsza odporność organizmu na różne choroby. Jej brak prowadzi do szkorbutu. Dzienne spożycie witaminy C wynosi 70-100 mg. Występuje we wszystkich pokarmach roślinnych, zwłaszcza w dzikiej róży, czarnej porzeczce, czerwonej papryce, pietruszce, koperku.
Witamina P (bioflawonoid) wzmacnia naczynia włosowate i zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych. Występuje w tych samych produktach spożywczych co witamina C. Stawka dzienna spożycie 35-50 mg.
Witamina B (tiamina) reguluje pracę układu nerwowego, bierze udział w metabolizmie, zwłaszcza węglowodanów. W przypadku braku tej witaminy obserwuje się zaburzenie układu nerwowego. Zapotrzebowanie na witaminę B wynosi 1,1-2,1 mg na dobę. Witamina znajduje się w pokarmach dla zwierząt i pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w produktach zbożowych, drożdżach, wątrobie, wieprzowinie.
Witamina B 2 (ryboflawina) bierze udział w metabolizmie, wpływa na wzrost, wzrok. Przy braku witaminy zmniejsza się funkcja wydzielania żołądkowego, pogarsza się wzrok, pogarsza się stan skóry. Dzienne spożycie wynosi 1,3-2,4 mg. Witamina występuje w drożdżach, pieczywie, kaszy gryczanej, mleku, mięsie, rybach, warzywach, owocach.
Witamina PP (kwas nikotynowy) jest częścią niektórych enzymów, bierze udział w metabolizmie. Brak tej witaminy powoduje zmęczenie, osłabienie, drażliwość. W przypadku jej braku dochodzi do choroby pelagry („szorstkości skóry”). Wskaźnik spożycia na dzień wynosi 14-28 mg. Witamina PP zawarta jest w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, może być syntetyzowana w organizmie człowieka z aminokwasu tryptofanu.
Witamina B 6 (pirydoksyna) bierze udział w metabolizmie. Przy braku tej witaminy w pożywieniu obserwuje się zaburzenia układu nerwowego, zmiany stanu skóry, naczyń krwionośnych. Spożycie witaminy B 6 wynosi 1,8-2 mg dziennie. Występuje w wielu produktach spożywczych. Dzięki zrównoważonej diecie organizm otrzymuje wystarczająco ta witamina.
Witamina B 9 (kwas foliowy) bierze udział w hematopoezie i metabolizmie w organizmie człowieka. Przy braku tej witaminy rozwija się anemia. Norma jego spożycia wynosi 0,2 mg dziennie. Występuje w sałacie, szpinaku, pietruszce, zielonej cebuli.
Witamina B 12 (kobalamina) ma ogromne znaczenie w hematopoezie, metabolizmie. Przy braku tej witaminy ludzie rozwijają anemię złośliwą. Norma jego spożycia wynosi 0,003 mg dziennie. Występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego: mięsie, wątrobie, mleku, jajach.
Witamina B 15 (kwas pangamowy) wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz procesy oksydacyjne w organizmie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę 2 mg. Występuje w drożdżach, wątrobie, otrębach ryżowych.
Cholina bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów w organizmie. Brak choliny przyczynia się do uszkodzenia nerek i wątroby. Jego wskaźnik spożycia wynosi 500 - 1000 mg dziennie. Występuje w wątrobie, mięsie, jajach, mleku, ziarnach.
Witamina A (retinol) wspomaga wzrost, rozwój kośćca, wpływa na wzrok, skórę i błony śluzowe, zwiększa odporność organizmu na choroby zakaźne. Przy jej braku wzrost spowalnia, wzrok słabnie, włosy wypadają. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: olej rybny, wątroba, jaja, mleko, mięso. Produkty roślinne o żółto-pomarańczowym kolorze (marchew, pomidory, dynia) zawierają prowitaminę A - karoten, który w ludzkim organizmie zamienia się w witaminę A w obecności tłuszczu spożywczego.
Witamina D (kalcyferol) bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej, działa pobudzająco
wysokość. Przy braku tej witaminy u dzieci rozwija się krzywica, a u dorosłych zmiany w tkance kostnej. Witamina D jest syntetyzowana z prowitaminy obecnej w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych. Występuje w rybach, wątrobie wołowej, maśle, mleku, jajach. Dzienne spożycie witaminy wynosi 0,0025 mg.
Witamina E (tokoferol) bierze udział w pracy gruczołów dokrewnych, wpływa na procesy rozrodcze i układ nerwowy. Szybkość spożycia wynosi 8-10 mg dziennie. Dużo go w olejach roślinnych i zbożach. Witamina E chroni tłuszcze roślinne przed utlenianiem.
Witamina K (filochinon) wpływa na krzepliwość krwi. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,2-0,3 mg. Zawarty w zielonej sałacie, szpinaku, pokrzywie. Ta witamina jest syntetyzowana w jelicie człowieka.
Witamina F (kwasy tłuszczowe linolowy, linolenowy, arichidonowy) bierze udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu. Wskaźnik spożycia wynosi 5-8 g dziennie. Zawarty w smalcu, oleju roślinnym.
Witamina U działa na funkcje gruczołów trawiennych, wspomaga gojenie się wrzodów żołądka. Zawarty w soku ze świeżej kapusty.
Zachowanie witamin podczas gotowania. Podczas przechowywania i gotowania produkty żywieniowe niektóre witaminy ulegają zniszczeniu, zwłaszcza witamina C. Negatywnymi czynnikami zmniejszającymi aktywność witaminy C w warzywach i owocach są: światło słoneczne, tlen z powietrza, ciepło, środowisko alkaliczne, wysoka wilgotność i woda, w której witamina dobrze się rozpuszcza. Enzymy zawarte w produktach spożywczych przyspieszają proces ich niszczenia.
Witamina C ulega znacznemu zniszczeniu podczas gotowania przecier warzywny, kotlety, zapiekanki, gulasze i lekko - podczas smażenia warzyw na tłuszczu. Ogrzewanie wtórne dania warzywne oraz ich kontakt z utleniającymi częściami urządzeń technologicznych prowadzi do całkowitego zniszczenia tej witaminy. Witaminy z grupy B podczas obróbki kulinarnej produktów są głównie zachowane. Należy jednak pamiętać, że środowisko alkaliczne niszczy te witaminy, dlatego nie można ich dodawać napój gazowany podczas gotowania fasoli.
Aby poprawić przyswajalność karotenu, wszystkie pomarańczowo-czerwone warzywa (marchew, pomidory) należy spożywać z tłuszczem (kwaśną śmietaną, olejem roślinnym, sosem mlecznym) oraz dodawać je do zup i innych potraw w postaci zarumienionej.
Witaminizacja żywności.
Obecnie metoda sztucznego wzbogacania gotowej żywności jest dość powszechnie stosowana w placówkach gastronomicznych.
Gotowe pierwsze i trzecie danie przed podaniem wzbogacane jest kwasem askorbinowym. Kwas askorbinowy podawać do potraw w postaci proszku lub tabletek, uprzednio rozpuszczonych w niewielkiej ilości pokarmu. Wzbogacanie żywności w witaminy C, B, PP organizowane jest w stołówkach dla pracowników niektórych przedsiębiorstw chemicznych w celu zapobiegania chorobom związanym z zagrożeniami produkcyjnymi. Roztwór wodny tych witamin w objętości 4 ml na porcję podaje się codziennie do gotowych potraw.
Przemysł spożywczy wytwarza produkty wzbogacane: mleko i kefir wzbogacone w witaminę C; margaryna i mąka baby wzbogacona witaminami A i D, masło wzbogacone karotenem; pieczywo, mąka premium, wzbogacona witaminami B p B 2, PP itp.
Minerały
Substancje mineralne lub nieorganiczne należą do niezastąpionych, są zaangażowane w procesy życiowe ważne procesy zachodzących w organizmie człowieka: budowa kości, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, skład krwi, normalizacja gospodarki wodno-solnej, czynność układu nerwowego.
W zależności od zawartości w organizmie minerały dzielą się na:
makroelementy, położony w znacząca ilość(99 proc całkowity minerały zawarte w organizmie): wapń, fosfor, magnez, żelazo, potas, sód, chlor, siarka.
pierwiastki śladowe, zawarte w organizmie człowieka w małych dawkach: jod, fluor, miedź, kobalt, mangan;
ultramikroelementy, zawarte w organizmie w śladowych ilościach: złoto, rtęć, rad itp.
Wapń bierze udział w budowie kości, zębów, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
system, serce, wpływa na wzrost. Sole wapnia są bogate w produkty mleczne, jajka, kapustę, buraki. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń wynosi 0,8 g.
Fosfor bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów, w tworzeniu tkanki kostnej, wpływa na ośrodkowy system nerwowy. Zawarte w produktach mlecznych, jajach, mięsie, rybach, pieczywie, roślinach strączkowych. Zapotrzebowanie na fosfor wynosi 1,2 g dziennie.
Magnez wpływa na czynność nerwową, mięśniową i sercową, ma właściwości wazodylatacyjne. Zawarte w pieczywie, zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, kakao w proszku. Dzienne spożycie magnezu wynosi 0,4 g.
Żelazo normalizuje skład krwi (zawarte w hemoglobinie) i jest aktywnym uczestnikiem procesów oksydacyjnych w organizmie. Zawarte w wątrobie, nerkach, jajach, płatkach owsianych i gryczanych, pieczywie żytnim, jabłkach. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 0,018 g.
Potas bierze udział w metabolizmie wody w organizmie człowieka, zwiększając wydalanie płynów i poprawiając pracę serca. Zawarte w suszonych owocach (suszone morele, morele, suszone śliwki, rodzynki), grochu, fasoli, ziemniakach, mięsie, rybach. Osoba potrzebuje do 3 g potasu dziennie.
Sód wraz z potasem reguluje gospodarkę wodną, zatrzymywanie wilgoci w organizmie oraz utrzymuje prawidłowe ciśnienie osmotyczne w tkankach. W żywności jest mało sodu, dlatego podaje się go z solą kuchenną (NaCl). Dzienne zapotrzebowanie to 4-6 g sodu lub 10-15 g soli kuchennej.
Chlor bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego w tkankach oraz w tworzeniu kwasu solnego (HC1) w żołądku. Chlor wchodzi z solą. Dzienne zapotrzebowanie 5-7g.
Siarka jest częścią niektórych aminokwasów, witaminy B, hormonu insuliny. Zawarty w grochu, płatkach owsianych, serach, jajach, mięsie, rybach. Dzienne zapotrzebowanie 1 rok "
Jod bierze udział w budowie i funkcjonowaniu tarczycy. Większość jodu jest skoncentrowana w woda morska, kapusta morska i ryby morskie. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,15 mg.
Fluor bierze udział w tworzeniu zębów i kości i występuje w wodzie pitnej. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,7-1,2 mg.
Miedź i kobalt biorą udział w hematopoezie. Występuje w niewielkich ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Ogólny dzienne zapotrzebowanie organizm osoby dorosłej w substancje mineralne wynosi 20-25 g, przy czym ważny jest bilans poszczególnych pierwiastków. Zatem stosunek wapnia, fosforu i magnezu w diecie powinien wynosić 1:1,3:0,5, co decyduje o stopniu wchłaniania tych składników mineralnych przez organizm.
Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu konieczne jest odpowiednie łączenie w diecie pokarmów zawierających składniki mineralne. działanie alkaliczne(Ca, Mg, K, Na), które są bogate w mleko, warzywa, owoce, ziemniaki i mają działanie kwaśne (P, S, Cl, które znajdują się w mięsie, rybach, jajach, pieczywie, zbożach.
Woda
Woda odgrywa ważną rolę w życiu organizmu człowieka. Jest najważniejszym składnikiem wszystkich komórek (2/3 masy ciała człowieka). Woda jest środowiskiem, w którym żyją komórki i utrzymuje się połączenie między nimi, jest podstawą wszystkich płynów w organizmie (krew, limfa, soki trawienne). Przy udziale wody zachodzą przemiany materii, termoregulacja i inne procesy biologiczne. Każdego dnia człowiek wydala wodę wraz z potem (500 g), wydychanym powietrzem (350 g), moczem (1500 g) i kałem (150 g), usuwając z organizmu produkty szkodliwe giełda. Aby przywrócić utraconą wodę, należy ją wprowadzić do organizmu. W zależności od wieku, aktywności fizycznej i warunków klimatycznych dzienne zapotrzebowanie człowieka na wodę wynosi 2-2,5 litra, w tym 1 litr z piciem, 1,2 litra z jedzeniem, a 0,3 litra powstaje podczas przemiany materii. W okresie upałów, podczas pracy w gorących sklepach, podczas forsownej aktywności fizycznej dochodzi do dużych strat wody w organizmie wraz z potem, dlatego jej spożycie zwiększa się do 5-6 litrów dziennie. W tych przypadkach woda pitna solone, ponieważ wraz z potem traci się dużo soli sodowych. Nadmierne spożycie wody jest dodatkowym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego i nerek oraz jest szkodliwe dla zdrowia. W przypadku dysfunkcji jelit (biegunka) woda nie jest wchłaniana do krwi, ale wydalana z organizmu człowieka, co prowadzi do jego ciężkiego odwodnienia i stwarza zagrożenie dla życia. Bez wody człowiek może żyć nie dłużej niż 6 dni.
Więcej składników odżywczych z pokarmów w mięsie. Mięso jest dobre źródło białka, witamin i minerałów w diecie. Jednak ile mięsa dziennie potrzebuje osoba, aby uzyskać zdrową, zbilansowaną dietę.
Przez tysiące lat zwierzęta dostarczały pożywienia ludziom i innym zwierzętom. Około 85 procent żywego świata spożywa białka zwierzęce.
Ile mięsa możesz zjeść dziennie
Mięso jest bogatym źródłem składników odżywczych - łatwo przyswajalnego żelaza, cynku, witamin z grupy B oraz kwasów omega-3. Ale nie możesz dużo jeść, aby czerpać korzyści odżywcze. Więcej mięsa spożywa się w Luksemburgu, USA, Australii, podczas gdy mniej mięsa je się w krajach Azji i basenu Morza Śródziemnego. Niektórzy z największych mięsożerców na świecie konsumują średnio 140 kg rocznie.
W Rosji zjada się około 60 kg mięsa rocznie, tj. 170gr dziennie.
W oparciu o istniejące wytyczne żywieniowe jest to więcej niż zalecane. Wytyczne żywieniowe zalecają spożywanie czerwonego mięsa nie więcej niż trzy do czterech razy w tygodniu.
Mięso takie jak kurczak, wieprzowina, jagnięcina i wołowina są bogate w białko. Zbilansowana dieta może obejmować białko z mięsa, jak również ze źródeł niezwierzęcych, takich jak fasola i rośliny strączkowe.
Źródła składników odżywczych dla organizmu
Produkty bogate w składniki odżywcze:
- Chude mięso - wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina, kangur, kiełbaski.
- Drób - kurczak, indyk, kaczka, gęś, emu, ptaki krzewiaste
- Ryby i owoce morza - ryby, krewetki, kraby, homary, małże, ostrygi, przegrzebki, małże.
- Jaja - kurze, kacze
- Orzechy i nasiona - migdały, orzeszki piniowe, Orzech włoski, makadamia, orzech laskowy, nerkowiec, orzeszki ziemne, pasty orzechowe, pestki dyni, ziarna sezamu, ziarna słonecznika, orzechy brazylijskie
- Rośliny strączkowe - fasola, fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek, tofu.
Ile składników odżywczych powinien spożywać człowiek z chudego mięsa i drobiu, ryb, jaj, orzechów i nasion oraz roślin strączkowych?
Chude czerwone mięso
Chude czerwone mięso jest szczególnie dobrym źródłem żelaza, cynku i witaminy B12 i jest lekkostrawne. Żelazo jest szczególnie potrzebne w okresie niemowlęcym, nastolatkom, kobietom w ciąży, kobietom w okresie menstruacji oraz sportowcom wytrzymałościowym. Jednocześnie składniki odżywcze muszą być pozyskiwane z różnych produktów spożywczych.
Żelazo i cynk w pokarmach zwierzęcych jako składnik odżywczy są łatwiej wchłaniane przez organizm niż w pokarmach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Jednak witamina C znajdująca się w owocach i warzywach pomaga wchłaniać żelazo z tych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Czerwone mięso ma więcej składników odżywczych i dostarcza organizmowi żelaza, a także jest jednym z głównych źródeł witaminy B12. Niektóre czerwone mięso jest bogate w tłuszcze nasycone, które mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi. Ale ma witalność znaczenie dla kobiet, które mogą być bardziej podatne na niedobór żelaza. Wystarczająca ilość żelaza we krwi jest kluczem do dobrego zdrowia. 
Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka to podstawa niska zawartość tłuszcz i wysoka zawartość wiewiórka. Kurczak dostarcza różnych witamin z grupy B, selenu, kwasów omega-3 i cynku. Spożycie mięsa drobiowego pierś z kurczaka wzrosła ponad czterokrotnie od późnych lat 60., więc większość z nas otrzymuje dwie lub więcej porcji tych składników odżywczych tygodniowo.
spożycie ryb
Jedzenie ryb dwa razy w tygodniu zapewnia kwasy tłuszczowe omega-3 i niezbędne kalorie.
Składniki odżywcze roślin strączkowych
Rośliny strączkowe dostarczają wielu, takich jak chude mięso, drób, ryby i jaja, iz tego powodu zostały umieszczone w tym grupa żywności, a także grupy pokarm roślinny. Odgrywają ważną rolę u wegetarian i są ściśle uwzględniane w dietach wegetariańskich, aby uzyskać wystarczającą ilość kluczowych składników odżywczych znajdujących się w tej grupie żywności.
Wpływ żywienia na zdrowie
Odżywianie jest kluczem do odżywiania dla zdrowia. Spożycie mięsa wiąże się z kilkoma chorobami, ale jest niezbędne dobre zdrowie. Problem dzieli ekspertów: jedni twierdzą, że jest niezbędnym źródłem składników odżywczych, inni są przekonani, że to współczesna toksyna.
Choroby sercowo-naczyniowe, piersi, jelita grubego, rak prostata związane ze zbyt dużą ilością mięsa. Ale organizm potrzebuje białka zwierzęcego, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, takich jak żelazo, jod i witamina B12.
Więc ile mięsa naprawdę potrzebuje człowiek?
Kontrolowane spożycie chudego mięsa w ramach zbilansowana dieta może pomóc zachować zdrowie.
Jeśli organizm dostaje dużo czerwonego i przetworzonego mięsa, istnieje ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Ale złe odżywianie Jest popularny przypadek niedobór żelaza. Ryby, kurczak bez skóry i chude mięso są zdrowsze niż kiełbasa, bekon i hamburgery. Przetworzona żywność poddawana potencjalnie niebezpiecznemu procesowi konserwacji chemicznej jest częstym winowajcą, gdy mięso jest powiązane z rakiem.
Badany jest związek między wysokim spożyciem czerwonego mięsa a rakiem jelita grubego, ale rozsądne spożywanie nieprzetworzonego mięsa jest nadal wspierane ze względu na wartość odżywczą. Czerwone mięso jest silnie skorelowane z rakiem jelita grubego – nie w ilości około 40 gramów dziennie, ale znacznie więcej. Rak okrężnicy jest najczęstszym rodzajem raka i jest z nim związany niedożywienie i sposób życia.
Zdrowy dieta wegetariańska jest lepsza niż dieta mięsna i może zapewnić odpowiednie odżywianie, chociaż wegetarianie powinni suplementować witaminę B12, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Składniki odżywcze żywności
Żywność jest ważnym składnikiem żywienia, kultury i stylu życia z szerokiej gamy. Ta grupa obejmuje wszystkie typy chude mięso oraz drób, ryby, jaja, tofu, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe/fasola.
Grupa żywności bogatej w białko zapewnia szeroki zasięg składniki odżywcze, takie jak: jod, żelazo, cynk, witaminy, zwłaszcza B12 i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Ważny jest też styl gotowania – gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie czy smażenie jest lepsze niż smażenie w głębokim tłuszczu i opalanie. Higiena żywności jest niezbędna, podobnie jak przechowywanie, przygotowywanie i przygotowywanie.
Różny składniki odżywcze zawarte w produktach spożywczych można podzielić na dwie grupy: substancje odżywcze, które odgrywają niezwykle ważną rolę w życiu organizmu (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały) oraz substancje aromatyczne, które decydują o smaku, zapachu i barwie żywności ( olejki eteryczne, aromatyczne, barwiące, garbniki, kwasy organiczne itp.)
Wiewiórki
Życie organizmu wiąże się z ciągłym spożywaniem i odnawianiem białek, które są substancjami witalnymi. Białka nie gromadzą się w rezerwie i nie powstają z innych składników odżywczych, tj. są niezbędnym składnikiem pożywienia. Głównym celem białek jest tworzywo sztuczne do budowy komórek, tkanek i narządów, tworzenia enzymów, wielu hormonów i hemoglobiny. Białka tworzą związki zapewniające odporność na infekcje, uczestniczą w procesie przyswajania tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.Oceniając dietę (ilość pokarmu zapewniającą dzienne zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze i energię) należy brać pod uwagę nie tylko ilość białka, ale przede wszystkim jego wartość biologiczną, ze względu na skład aminokwasowy i strawność białek w przewód pokarmowy. Każdy z aminokwasów ma swój własny cel funkcjonalny. Aminokwasy powstają z białek pod wpływem soków trawiennych.
Produkty z świetna treść wiewiórka: sery (holenderskie i przetworzone), twarogi, mięso zwierzęce i drobiowe, kiełbasy, kiełbasy, jaja, większość ryb, soja, groch, fasola, orzechy, zboża (kasza gryczana, płatki owsiane), proso, mąka pszenna. białka roślinne mniej kompletna (niewystarczająco zbilansowana kompozycja aminokwasowa), trudna do strawienia. Ponad 90% aminokwasów jest wchłanianych z białek produktów zwierzęcych w jelitach, z produktów roślinnych - 60-80%.
Białka produktów mlecznych i ryb są trawione szczególnie szybko. Obróbka cieplna przyspiesza trawienie białek. Jednak przegrzanie negatywnie wpływa na aminokwasy. Długotrwałe gotowanie, mielenie, nacieranie poprawia trawienie i wchłanianie białek, zwłaszcza produktów roślinnych. Wartość biologiczna produktów poddawanych długotrwałej lub wysokotemperaturowej obróbce jest znacznie obniżona.
Dla zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na aminokwasy wskazane jest łączenie produktów zwierzęcych i roślinnych: nabiał z pieczywem, kaszki i zupy mleczne, zapiekanki z mięsem, produkty mączne z twarogiem, mięsem i rybami, ziemniakami i warzywami z mięsem itp. W diecie ogółem 50-60% powinno stanowić białko zwierzęce, reszta powinna być produkty ziołowe(chleb, płatki zbożowe, ziemniaki, warzywa). Dorosła zdrowa osoba potrzebuje 1,0-1,5 g białka dziennie na 1 kg masy ciała.
Tłuszcze (lipidy)
Tłuszcze dzielą się na tłuszcze obojętne i substancje tłuszczopodobne (lecytyna, cholesterol). Rozróżnij tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce) i nienasycone. Tłuszcze nienasycone występują w dużych ilościach w olejach roślinnych (z wyjątkiem oliwek) oraz w olejach rybnych. Tłuszcze są najcenniejszym materiałem energetycznym wchodzącym w skład komórek. Tłuszcze zapewniają wchłanianie z jelita wielu minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.Pokarmy bogate w tłuszcze: olej (roślinny, topiony, masło), margaryny, tłuszcze jadalne, tłuszcz wieprzowy, wieprzowina, kiełbasy, kaczki, gęś, śmietana, śmietana, ser holenderski, orzechy włoskie, szproty (konserwy), czekolada, ciasta, chałwa.
Średnio dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 80-100 g, z czego 30% powinny stanowić oleje roślinne. Zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne) wynosi 25-30 g dziennie. To właśnie taka dawka poprawia pracę jelit i dróg żółciowych, zapobiega rozwojowi miażdżycy i kamicy żółciowej.
Tłuszcze łatwo utleniają się podczas przechowywania w świetle iw wysokiej temperaturze, a także podczas obróbki cieplnej, zwłaszcza smażenia. W nieświeżych i przegrzanych tłuszczach niszczone są witaminy, zmniejsza się zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, gromadzą się szkodliwe substancje powodujące podrażnienia. narządy trawienne i nerki.
Cholesterol reguluje przepuszczalność błon komórkowych, bierze udział w ich tworzeniu kwasy żółciowe, niektóre hormony i witamina D. Szczególnie dużo cholesterolu zawiera kwaśna śmietana, masło, jaja, wątroba, nerki, mózgi, język, tłuszcze (wołowe, jagnięce, wieprzowe), kawior z jesiotra, tłuste śledzie, saury, sardynki (puszkowane jedzenie), halibut. Produktów tych nie należy nadużywać w diecie ze względu na to, że zwiększona zawartość cholesterolu w organizmie jest jedną z głównych przyczyn miażdżycy.
Równie ważny jest świetna treść w diecie składników odżywczych normalizujących metabolizm tłuszczów i cholesterolu. Substancje te obejmują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wiele witamin, lecytynę, magnez, jod itp. W wielu produktach te składniki odżywcze są dobrze zbilansowane z cholesterolem (twaróg, ryby morskie, owoce morza itp.).
Węglowodany
Istnieją proste i złożone, strawne i niestrawne węglowodany. Głównymi węglowodanami prostymi są glukoza, galaktoza, fruktoza, laktoza i maltoza. DO złożone węglowodany zawierają skrobię, glikogen, błonnik i pektyny. węglowodany proste, a także skrobia i glikogen są dobrze wchłaniane. Błonnik i pektyny prawie nie są trawione w jelitach.Węglowodany stanowią większość diety i dostarczają 50-60% jej wartości energetycznej. Dlatego węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Zapasy węglowodanów w organizmie są bardzo ograniczone, a przy intensywnej pracy szybko się wyczerpują. Dlatego węglowodany muszą być dostarczane do organizmu codziennie w wystarczających ilościach.
Wartość węglowodanów nie ogranicza się do ich wartości energetycznej. Zapewniają prawidłową pracę wątroby, mają zdolność oszczędzania białka i są ściśle związane z metabolizmem tłuszczów. Średnie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zdrowa osoba pierwsza i druga grupa pracochłonności wynosi 400 g dla mężczyzn i 350 g dla kobiet. Węglowodany występują głównie w pokarmach roślinnych.
Błonnik i pektyny nie są trawione w jelitach i nie są źródłem energii. Jednak te „substancje balastowe”, niestrawne węglowodany, odgrywają dużą rolę w trawieniu. Chociaż błonnik nie jest wchłaniany w jelitach, normalne trawienie bez tego prawie niemożliwe. Błonnik stymuluje motorykę jelit, wydzielanie żółci, normalizuje aktywność pożyteczną mikroflora jelitowa, formy stołek, stwarza uczucie sytości, wspomaga wydalanie cholesterolu z organizmu. Pektyny mają podobne właściwości.
Otręby pszenne, maliny, fasola, orzechy, truskawki, morele, rodzynki, porzeczki (białe i czerwone), agrest, żurawina, suszone śliwki, zboża (płatki owsiane, gryczane, jęczmienne, pęczak), marchew, ziemniaki z dyni itp. Pektyny są bogate w owocach, jagodach i niektórych warzywach (buraki, marchew, kapusta biała, ziemniaki).
kwasy organiczne
Występują głównie w warzywach, owocach i jagodach, nadając im określony smak. Pod wpływem kwasów organicznych (jabłkowego, cytrynowego, szczawiowego, benzoesowego itp.) zwiększa się wydzielanie soków trawiennych, zwiększa się motoryka jelit. Włączenie do diety owoców bogatych w kwasy organiczne(cytryny, żurawina, porzeczki, śliwki, jarzębina) przyczynia się do prawidłowego trawienia.Olejki eteryczne w warzywach i owocach, nadając im specyficzny smak i aromat. Owoce cytrusowe są bogate w olejki eteryczne. Olejki eteryczne mają działanie dezynfekujące i właściwości antyseptyczne. W małe dawki wzmagają apetyt, zwiększają wydzielanie soków trawiennych i oddawanie moczu.
fitoncydy
Są to rodzaje antybiotyków roślinnych, które mają działanie przeciwdrobnoustrojowe. Fitoncydy znajdują się w wielu surowych warzywach i owocach. Szczególnie bogate w nie są czosnek, cebula i chrzan. To nie przypadek, że te warzywa są szeroko stosowane w leczeniu grypy, zapalenia migdałków i innych przeziębień.Garbniki
Ściągający, cierpki smak niektórych owoców (pigwy, persymony, derenia, gruszek, jarzębiny itp.) zależy od zawartości w nich garbników, które działają ściągająco przeciwzapalnie na błonę śluzową jelit. To wyjaśni ich efekt uzdrawiający z biegunką.Kumaryny
Znajdują się one w liściach i owocach wiśni, korzeniach i liściach głogu, liściach truskawek i śliwek, winogronach i owocach rokitnika itp. Praktyczne znaczenie mają właściwości niektórych kumaryn, które wpływają na procesy krzepnięcia krwi, a tym samym zapobiegają rozwojowi zakrzepów krwi w naczynia krwionośne.Lisovsky V.A., Evseev SP, Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.
Codzienna dieta każdego człowieka powinna składać się z niezbędnych składników odżywczych, o których wiele osób prawie nic nie wie. Chociaż każdy powinien o nich wiedzieć, to właśnie one nasycają nasz organizm.
Wiewiórki
Białka to złożone związki organiczne zawierające aminokwasy. Jest ich ponad 80, a tylko 22 z nich są dystrybuowane w produktach spożywczych. Białka są niezbędne do pełnienia wielu funkcji organizmu człowieka - biorą udział w procesach budowy tkanek, komórek, narządów, w tworzeniu enzymów, hemoglobiny, wielu hormonów i innych związków. Biorą również udział w tworzeniu związków, pomagają w zapewnieniu odporności organizmu na różne infekcje.
Bez białek procesy przyswajania węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów nie są kompletne. Białka nie mają zdolności gromadzenia się i tworzenia z innych substancji, co zasadniczo odróżnia je od węglowodanów i tłuszczów.
Białka dla ludzkiego organizmu są po prostu nieodzowną częścią żywienia. Ze względu na niewystarczającą ilość białka w organizmie wystarczy poważne naruszenia w krwi, aktywność psychiczna, praca gruczołów dokrewnych, wzrostu i rozwoju może również spowolnić małe dziecko i odporność na różne wirusy i infekcje. Jeśli chodzi o źródła energii, białka nie są główną substancją, ponieważ można je zastąpić zarówno węglowodanami, jak i tłuszczami. Tworzenie białek w ludzkim ciele pochodzi z aminokwasów, które pochodzą z pożywienia.
Aminokwasy dzielą się na dwie główne grupy:
- Niezbędne aminokwasy (fenyloalanina, walina, leucyna, lizyna, treonina, izoleucyna, metionina, tryptofan). Aminokwasy te nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, więc organizm może je otrzymać jedynie z pożywieniem, co jest bardzo potrzebne. Te aminokwasy są bogate w produkty pochodzenia zwierzęcego.
- Niezbędne aminokwasy (alanina, cystyna, arginina, tyrozyna i inne). Aminokwasy te można syntetyzować z innych aminokwasów występujących w organizmie człowieka.
Zgodnie ze składem aminokwasów można wyróżnić wadliwe i kompletne (m.in aminokwasy) białka. Źródłem pełnowartościowych białek są następujące produkty- mleko, drób, ryby, mięso, jaja. Żywność pochodzenia roślinnego jest bogata w wadliwe białka. Przy układaniu diety warto wiedzieć, że ponad 90% aminokwasów wchłania się do organizmu z produktów pochodzenia zwierzęcego, około 60-80% z białek roślinnych.
Tłuszcze
Tłuszcze są złożone związki organiczne które składają się z kwasów tłuszczowych i glicerolu. W żywieniu człowieka oprócz tłuszczów obojętnych (własnych) niemałe znaczenie mają substancje tłuszczopodobne (sterol, fosfolipid). Tłuszcze zajmują najważniejsze miejsce w zaopatrzeniu energetycznym organizmu. Tłuszcz odpowiada za około 30% zapotrzebowania na energię. Tłuszcze są zawarte w składzie struktury komórkowe jak i same komórki. Biorą udział w procesach metabolicznych. Wraz z tłuszczami organizm człowieka otrzymuje również niezbędne mu substancje, takie jak lecytyna, kwasy tłuszczowe oraz witaminy A, D, E.
Duża ilość w organizmie człowieka niekorzystnie wpływa na wchłanianie wapnia, białek, magnezu, a także zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy, które pomagają zapewnić metabolizm tłuszczów. Nadmierne spożycie tłuszczów powoduje zahamowanie wydzielania żołądka i usuwanie z niego pokarmu, a także powoduje przeciążenie wszystkich funkcji narządów odżywiania. W wyniku tego zaburzenia trawienia, trzustki, pęcherzyk żółciowy podobnie jak wątroba. Planując dietę warto jak najmniej spożywać tłuszcze, zwłaszcza o niewielkiej wartości biologicznej.
Węglowodany
Węglowodany to związki organiczne zawierające tlen, wodór i węgiel. Węgle są syntetyzowane pod wpływem światło słoneczne w roślinach od dwutlenek węgla i woda. Złożone (polisacharydy - skrobia, błonnik, klikogen, hemiceluloza, pektyna), proste (fruktoza, galaktoza, glukoza, laktoza, sacharoza, maltoza), strawne i niestrawne węglowodany dostają się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem.
Węglowodany są potrzebne organizmowi człowieka do prawidłowego metabolizmu tłuszczów i białek. Wraz z białkami biorą udział w tworzeniu enzymów, hormonów, wydzielin śliny. Osobne znaczenie należy odnotować w pektynie, błonniku, które odgrywają główną rolę w żywieniu, stanowiąc podstawę błonnik pokarmowy. Glukoza jest głównym źródłem energii dla mózgu. Jagody i owoce są bogate w glukozę.
Na niewystarczająca treść w organizmie węglowodanów może dojść do naruszenia metabolizmu białek i tłuszczów, a także spożycia białek tkankowych i białek pokarmowych. Przy braku węglowodanów osoba odczuwa senność, osłabienie, bóle głowy, zawroty głowy, nudności, drżenie, głód. Cukier prosty pomoże pozbyć się tych objawów. Ograniczając organizm w węglowodany np. w trakcie diety należy zwrócić uwagę na to, aby spożywana ilość nie była mniejsza niż 100 gramów. Negatywny wpływ ma również nadmiar węglowodanów. Na przykład nadmiar węglowodanów może prowadzić do otyłości.
Witaminy i minerały
Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie człowieka znajdują się inne składniki odżywcze, takie jak witaminy, pierwiastki śladowe i minerały. Wszystkie te substancje są po prostu niezbędne, aby osoba mogła zapewnić, że jego ciało wykonuje wszystkie procesy. To one decydują o przydatności spożywanej żywności. W końcu głównym składnikiem jakości wszystkich produktów spożywczych jest zawartość w nich składników odżywczych.
Witaminy w żywności są zawarte w niewielkich ilościach, ale nadal są niezbędne, aby osoba mogła zapewnić sobie pracę. żądane funkcje. To oni pomagają organizmowi wchłaniać inne składniki odżywcze, a także uczestniczą w innych ważnych formacjach i formacjach. Tylko odpowiednio dobrana i ugotowana żywność może wzbogacić organizm w potrzebne mu witaminy.
Minerały również odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. główna rola minerały są przypisane do tworzenia mięśni szkieletowych, transportu tlenu, regulacji skurczów serca, przekazywania impulsów nerwowych i tak dalej. Wraz z wapniem i fosforem minerały pomagają w tworzeniu kości ludzkiego szkieletu.
Antyoksydanty są naturalna ochrona organizm ludzki od Szkodliwe efekty wolne rodniki. Wzmocnić ta ochrona, osoba musi wzbogacić swoją dietę o warzywa i owoce.
Brak składników odżywczych w organizmie człowieka wpłynie nie tylko na jego stan wewnętrzny, ale będzie też widoczny z zewnątrz. Na przykład brak witamin i minerałów natychmiast wpłynie na ludzką skórę. Brak każdej substancji objawi się na swój sposób, ale negatywny efekt będzie zauważalny, nawet jeśli nie od razu, to po jakimś czasie się pojawi i da znać o sobie. Dlatego dietetycy i lekarze nieustannie mówią o zbilansowanej diecie, o poprawności żywienia, zdrowa dieta oraz inne rzeczy, które mogą mieć wpływ na organizm ludzki i jego prawidłowe funkcjonowanie.
Potrzebować Ludzkie ciało w tych substancjach w dużej mierze zależy od wieku, a także płci osoby, jej aktywności fizycznej i obciążenia dziennego. Podczas stresu lub choroby człowiek potrzebuje znacznie więcej substancji niż wtedy, gdy jego organizm jest spokojny i zdrowy. Nie zapominaj również, że dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze również potrzebują więcej substancji. Szkoda, ale substancje w organizmie się nie kumulują. Składniki odżywcze w żywności składają się na ich wartość. Wszystkie produkty scharakteryzowano i podzielono w zależności od zawartości rozważanych składników odżywczych w ich składzie. Żywienie człowieka powinno być zróżnicowane i zrównoważone. W diecie powinny znaleźć się wszystkie te substancje pełnowartościowa praca organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania.