To wspaniale, gdy wszyscy członkowie rodziny są gotowi przejść na właściwe odżywianie, bo już za kilka miesięcy z przyjemnością będzie można obserwować dramatyczne zmiany w wyglądzie, zdrowiu, nastawieniu i wzrost poziomu komfortu własnego życia. Oczywiście na początku będzie ciągnął ze straszliwą siłą wędliny, szkodliwe słodycze i zasolenie, a czasem nie dlatego, że chcesz, ale po prostu dlatego, że „zakazany owoc jest słodki”.
Co możesz zrobić, tacy są ludzie. Ale nawet jeśli łatwo odmówisz zakazanych przyjemności, nadal musisz popracować nad tym, aby były przygotowane z wyprzedzeniem przykładowe menu zdrowe odżywianie zachwyciło Cię takimi potrawami, które są łatwe i szybkie w przygotowaniu, ale jednocześnie maksymalnie zachowują zalety wszystkich produktów i wyróżniają się doskonałym smakiem.
Śniadania
Na śniadanie dietetycy jednogłośnie zalecają spożywanie płatków śniadaniowych - są obfite, pożywne i bogate w przydatne witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Ale trzeba przyznać – jedzenie tego samego dania rano, nawet z różnych płatków, jest nudne.
Dlatego postaramy się urozmaicić naszą dietę, czyniąc zwykłe zboża oryginalnymi i niezwykłymi, a nawet zastępując je innymi potrawami. Na przykład:
Obiady
Tradycyjnie obiad składa się z pierwszego dania, drugiego dania i sałatki. Na odpowiednie odżywianie pierwsze dania lepiej gotować bez smażenia, drugie dania lepiej dusić, gotować na parze lub piec (mile widziane również grillowanie), aw sałatkach dressingi majonezowe lepiej zastąpić niskotłuszczową śmietaną, a ocet - sok cytrynowy. Biorąc pod uwagę podstawy prawidłowego żywienia, w menu mogą znaleźć się następujące dania obiadowe.
Pierwszy posiłek
Co najpierw ugotować, jeśli zwykły barszcz i makaron z kurczaka są już zmęczone?
Główne dania
Zwykle te dania, które podaje się jako drugie danie, można spokojnie podać również jako obiad, jednak wieczorem warto też uzupełnić je jakąś sałatką, ziołami lub po prostu siekanymi ogórkami, papryką.
Kolacja
To niezwykle proste danie okazuje się tak smaczne i piękne, że jest godne świątecznego stołu.
Na 4 porcje będziemy potrzebować:- 500 gramów ziemniaków,
- 400 gramów filet z kurczaka,
- 400 gramów pieczarki,
- 4 średniej wielkości pomidory,
- 300-400 gr. twardy ser,
- Śmietana lub chudy majonez.
- Przyprawy, sól i pieprz
- Zieleń
- Gulasz rybny z warzywami
Do tego łatwego w przygotowaniu dania potrzebujemy 500 gramów filetu rybnego, który kroimy w kostkę, 30 gramów marchwi, pokrojonej w paski, 200 gramów cebuli, pokrojonej w półpierścienie i 2 łyżki. koncentrat pomidorowy, 4 liście laurowe i czarny pieprz.
Najpierw dusić cebulę i marchewkę w oleju roślinnym wraz z koncentrat pomidorowy. Po 10 minutach dodaj filet z ryby, przyprawy i 500 ml gorąca woda. Przykryj pokrywką i pozostaw na wolnym ogniu przez 40 minut.
Pieczona pierś z kurczaka z warzywami i jabłkiem na świąteczny stół
Na 2 porcje gotowe jedzenie weź 250 gramów pierś z kurczaka, 200 g brokułów, 2 średnie ziemniaki, 2 jabłka, białko jajka, zielona cebula, olej roślinny, 2 st. łyżki niskotłuszczowej śmietany, a na jabłko - miód, po 2 łyżeczki. rodzynki i orzechy.
Zanurz pierś z kurczaka w białku i piecz w temperaturze 180°C przez około 20 minut. Ziemniaki należy również upiec z olejem roślinnym i kwaśną śmietaną oraz brokuły gotowane na parze. W jabłkach usunąć rdzeń i napełnić orzechami, rodzynkami i miodem, następnie piec w piekarniku przez 45 minut. Danie podawane jest na dużym talerzu i posypane zieloną cebulką.
Do tego włoskiego dania weź 2 ząbki bakłażana, pomidora i czosnku, kilka łyżek oliwy z oliwek i mieszankę ziół włoskich lub innych.
W naczyniu żaroodpornym wysmarowanym olejem ułożyć plastry bakłażana pokrojonego w plastry o grubości 1 cm, następnie pomidory (o grubości 0,5 cm). Warzywa skropić olejem, dodać posiekany czosnek i przyprawy. Następnie należy piec naczynie w piekarniku przez 50-60 minut, a przed podaniem posypać serem i startymi ziołami. 
Na dwie porcje tego dietetycznego i zdrowe danie weź 1 cebulę, 250 gramów brokułów, 250 gramów krewetek, 200 gramów spaghetti, 2 ząbki czosnku i 2 łyżki. Oliwa z oliwek.
Brokuły dzielimy na kwiatostany i gotujemy 10 minut, po czym kroimy na jeszcze mniejsze kwiatostany. Krewetki obrać i ugotować, odstawić. Na rozgrzanej oliwie zeszklić pokrojoną cebulę na złoty kolor, następnie dodać czosnek, po kilku minutach brokuły, a także odrobinę bulionu, w którym gotowała się kapusta, tak aby całość przypominała sos.
Ugotować spaghetti na krótko przed podaniem, a gdy będzie gotowe, od razu polać sosem brokułowym i ułożyć krewetki na środku talerza. 
Sałatki na obiad i kolację
Szczególną rolę w prawidłowym żywieniu odgrywają przystawki i sałatki, a układając jadłospis na miesiąc należy starać się uwzględnić sałatki z różnych sezonowe warzywa, owoce i warzywa. Przy okazji, sałatki owocoweświetnie sprawdzają się zarówno jako dodatek do obiadu, jak i drugi obiad, kiedy chce się coś zjeść, ale nie chce się podjadać w nocy.
Jeśli nie wiedziałeś, jak urozmaicić i ułożyć odpowiedni jadłospis, mamy nadzieję, że dzięki naszym przepisom zadanie to znacznie ułatwi. Teraz udowodnisz swojej rodzinie, że masz rację. dietetyczne jedzenie może być niesamowicie pyszne.
Ucz się więcej:
Naprawdę możliwe jest szybkie schudnięcie bez diet i wyczerpującego głodu, ale do tego trzeba radykalnie przejrzeć swoją dietę i przejść na bardziej właściwe odżywianie.
najbardziej kompletne i szczegółowy opis oddzielne zasilanie według Sheldona: historia występowania, zasady i ograniczenia dotyczące łączenia pokarmów, wady i zalety, ocena ekspertów, a także orientacyjna dieta tygodniowa.
Jak zachować świetną formę na długie lata, jak szybko pozbyć się brzucha, który się pojawił, jak zachować zdrowie mężczyzny po 45 latach, jakie są wymagania dotyczące prawidłowego odżywiania mężczyzn.
Do większości potrawy niskokaloryczne oczywiście można uwzględnić wszystkie warzywa i owoce, zielone sałaty liściaste, wszystkie niskotłuszczowe produkty mleczne, typy dietetyczne mięso, białe gatunki ryb, skorupiaki, skorupiaki.
Możesz utrzymać i poprawić zdrowie organizmu za pomocą właściwego doboru produktów do prawidłowego odżywiania. Niektóre kategorie produktów muszą znaleźć się w Twoim jadłospisie, inne wręcz przeciwnie, należy skreślić.
Dla tych, którzy zdecydują się pójść drogą zdrowy tryb życiażycia: zasady prawidłowego żywienia, pomocne wskazówki i lista najbardziej ważne produkty dla kobiet. A jeśli nie wiesz, jak ułożyć odpowiednią dietę, pomoże przybliżony jadłospis na jeden dzień.
Znany wielu wieczorny zhor powstaje z powodu zła zachowania związane z jedzeniem w ciągu dnia, kiedy zamiast pełne śniadanie, lunch i przekąski, jesz do woli.
Niestety, jeśli nie będziesz przestrzegać zasad, późny „przełom” do lodówki jest nieunikniony. Jak odbudować swój reżim i jaki powinien być porządny obiad, postaram się opowiedzieć w tym artykule.
Jak zapobiegać wieczornemu zhorowi?
Zasada numer 1 – jedz śniadanie
Śniadanie jest pierwszym i najważniejszym ważna sztuczkażywność. On „uruchamia” procesy metaboliczne w tym spalanie tłuszczu. Pomijanie śniadań spowalnia spalanie kalorii w ciągu dnia i w końcu wyzdrowiejesz, ale co najważniejsze, istnieje duże ryzyko przejadania się wieczorem, co w połączeniu ze spowolnionym metabolizmem przyspieszy proces tycia.
Śniadanie składające się z płatków z cukru i mąki kukurydzianej lub kanapki z chleb pszenny z kiełbasą też nie wchodzi w grę.
Właściwe śniadanie do utraty wagi to złożone węglowodany (płatki zbożowe, chleb z pełnoziarnisty z otrębami), owoce lub bakalie, jogurt, twarożek, jajka na twardo lub jajecznica.
Kilka propozycji zdrowych śniadań:
- 150 g kaszy na wodzie z kawałkami jabłek, 1 ugotowane jajko, niesłodzona herbata.
- 150 gr niskotłuszczowy twarożek z 50 g suszonych owoców, 2 bochenki, herbata.
- Omlet z 1 jajka, 1 białka i mleka z odrobiną oleju roślinnego, pomidorem i kromką chleba, napój.
Zasada nr 2 – Zjedz obiad
O ile jeszcze uda się przygotować odpowiednie śniadanie, bo przecież budzisz się w domu, ale większość ludzi musi zjeść obiad w pracy. Nie ma tutaj zbyt wielu opcji - weź jedzenie ze sobą, zjedz to, co podają w jadalni, lub zjedz w kawiarni lub restauracji.
Najlepiej ugotować coś dietetycznego w domu i zabrać ze sobą tzw. lunch box. Zasadniczo, jeśli weźmiesz ze sobą sałatkę warzywną i gotowaną na parze rybę, nie zepsują się w ciągu kilku godzin bez lodówki. Robię to, ponieważ stołówka instytucji, w której teraz pracuję, nie zachwyca dietetycznymi potrawami ...
Czasami, gdy nie ma czasu (lub niechęci) na gotowanie, zabieram ze sobą chleb fitness z serem, kilka jabłek i jogurt. Taka porcja wystarczy mi na jeden dzień. Chleb zbożowy bez drożdży czy chleb fitness, owoce i kwaśne mleko często ratują mnie przed „głodem” w pracy, bez konsekwencji dla sylwetki, a jest w nich mnóstwo przydatnych substancji. Tobie radzę zrobić to samo. Napięty harmonogram czy presja czasu w pracy wcale nie jest powodem, aby rezygnować z przekąsek lub jeść wszystko, „co nie jest dopięte na ostatni guzik”!
W restauracjach, stołówkach czy kawiarniach wybieraj jak najwięcej proste posiłki- warzywa gotowane na parze, pieczone lub duszone mięso, płatki zbożowe i napoje bez cukru.
Rozpocznij lunch od sałatki lub po prostu posiekanych warzyw.
Potem zupa lepsze światło warzywo lub bulion.
Danie główne - niskotłuszczowe produkty białkowe i zboża lub gotowane ziemniaki do przybrania.
Zasada numer 3 - jeśli do kolacji daleko, zjedz przekąskę
Po 2 - 2,5 godzinach po jedzeniu można zjeść przekąskę, jeśli do następnego pełnego posiłku jest jeszcze daleko. Przekąska to 1 owoc plus kawałek sera, jogurt z pieczywem, garść orzechów i suszonych owoców, napoje z kwaśnego mleka lub twarogi bez cukru. Takie przekąski pomogą bezpiecznie dotrwać do obiadu, nie pozostawiając przy tym szalonego uczucia głodu.
Zasada numer 4 - zjedz lekki i sycący obiad
Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że obiad nie jest przyczyną tworzenia się tłuszczu w twoim ciele. Co więcej, odpowiednia kolacja może nawet wyszczuplić, ułatwić zasypianie i budzenie się.
Obiad powinien stanowić około 15-20%. dzienne zapotrzebowanie w energii. Idealnie powinien składać się z lekkich pokarmów białkowych (owoce morza, ryby, twaróg, niskotłuszczowy ser lub inne produkty mleczne), duszone warzywa, minimalna ilość tłuszczu.
Opcja prawidłowe płuco na obiad może być pieczone jabłko i szklanka kefiru lub trochę twarogu plus Zielona herbata, dobry obiad na odchudzanie - zielone lub po prostu jajecznica z warzywami.
To powinno wystarczyć, jeśli stosowałeś się do moich zaleceń w ciągu dnia, jadłeś odpowiednio i dwie godziny później lekki obiad Chodźmy spać.
Obfity i lekki obiad
Ale co by było, gdybyś nie mógł zjeść normalnego obiadu (to wyjątek, a nie wariant normy!) i położył się późno spać? W takim przypadku obiad z ryb i duszonych warzyw należy uzupełnić węglowodanami złożonymi - kromką chleba, niewielką ilością ryżu, a po kilku godzinach wypić szklankę kefiru lub innego niskotłuszczowego napoju z kwaśnego mleka bez cukru.
Ryby i twaróg to wspaniałe „wieczorne” źródła białka. Uzupełnij je warzywami, węglowodanami złożonymi, wtedy Twój obiad będzie zdrowy, sycący, ale nie „ciężki”. Możesz nawet ugotować sobie pyszny makaron z warzywami (makaron oczywiście bez oleju i trochę).
Jedząc 4-5, a nawet 6 razy dziennie, ale w małych porcjach, unikniesz napadów wieczornego głodu i dostarczysz swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych i przydatne substancje. I zapomnij o nawyku jedzenia w pośpiechu – mózg potrzebuje około 20 minut, aby zrozumieć, że ciało jest syte, więc przerwa podczas kolacji będzie bardzo pomocna.
Jak i kiedy zjeść obiad
Lepiej zjeść obiad w dobrym towarzystwie, ale nie przed telewizorem czy gazetą przed oczami. Więc jesz mniej. W końcu zawsze trudniej jest przejadać się, gdy patrzy na ciebie ktoś inny niż telewizor. Sytuacja nie powinna pobudzać nadmiernego apetytu, używaj jasnych naczyń, możesz też włączyć spokojną muzykę.
Lepiej zjeść obiad nie później niż dwie do trzech godzin przed snem, aby jedzenie nie przeszkadzało normalny sen i sen - pełne trawienie. Przed pójściem spać możesz wypić szklankę niskotłuszczowego napoju z kwaśnego mleka.
« Daj obiad wrogowi», « nie jedz po 6», « możesz zjeść obiad tylko ze szklanką kefiru”- jakie mity nie towarzyszą ostatniemu posiłkowi. Dziś przyjrzymy się najlepsze opcje obiadowe do utraty wagi i dotknąć podstawowych zasad tworzenia obiadu.
Główne zasady zdrowego obiadu
Zanim przejdziemy do konkretnych opcji kolacji odchudzających, najpierw zastanówmy się nad podstawowymi zasadami kształtowania zdrowy obiad. Co zatem warto wiedzieć o ostatnim posiłku?
1. Kolacja jest konieczna około 3 godziny przed snem. Nie wcześniej, inaczej pójdziesz spać głodny. I nie później, w przeciwnym razie jedzenie nie będzie miało czasu na strawienie.
2. Aby nie przejadać się na obiad, koniecznie zjedz pełne śniadanie, obiad i popołudniową przekąskę.
3. Zapomnij o zasadzie: nie jedz po godzinie 18.00. O ile oczywiście nie pójdziesz spać o 21.00.
4. Zapomnij też o zasadzie: „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a obiad daj wrogowi”. Musisz zjeść obiad, inaczej głodne wieczory z pewnością doprowadzą Cię do załamania pokarmowego.
5. Nie musisz też przejadać się wieczorem. Unikaj sytuacji, w których w ciągu dnia podjadasz przekąski, a wieczorem postanawiasz nadrobić zaległości z całego dnia.
6. Ogólnie kolacja powinna zawierać 20-25% kalorii z codziennej diety.
7. Idealny obiad na odchudzanie powinien zawierać pokarmy białkowe i pokarmy bogate w błonnik. Białko jest narzędziem do budowy naszych mięśni i kości, a błonnik to produkt, który nie jest przetwarzany na komórki tłuszczowe.
8. Jeśli nadal nie możesz się powstrzymać i zjadłeś za dużo na obiad, nie idź na głodówkę następnego dnia. Lepiej zorganizuj sobie dodatkowy trening cardio.
9. Ty możesz ogranicz się do wieczornego kefiru (na przykład z otrębami), ale tylko w tom jeśli w ciągu dnia zjesz swoje spożycie kalorii. Nie płaca minimalna 1200 kcal, ale norma.
10. Najważniejsza zasada odchudzania: jedz mniej niż Twój organizm może zużyć przez cały dzień. Dlatego tak, liczenie kaloryczności diety i utrzymywanie bilansu BJU to główna zasada żywienia w ciągu dnia, niezależnie od prawidłowych „obiadów” i „śniadań”. ALE! Jeśli nauczysz się prawidłowo planować swój jadłospis w ciągu dnia, dojdziesz do utraty wagi. gwarantowane szybsze.
Kolacja na odchudzanie: co robić, a czego nie
Jeśli chcesz jak najszybciej uzyskać świetną formę, do wyboru obiadu należy podejść bardzo odpowiedzialnie. Istnieją pewne zakazane potrawy, ale jest też świetne alternatywy.
- pieczenie, mąka, wyroby cukiernicze;
- ziemniaki, makaron, biały ryż;
- smażone jedzenie;
- słodkie owoce (banany, winogrona, brzoskwinie, arbuz, melon, mango);
- suszone owoce i orzechy (lepiej odłożyć je na pierwszą połowę dnia);
- produkty zawierające cukier przemysłowy (słodkie jogurty i twarogi);
Lepiej też nie jeść roślin strączkowych na obiad i Biała kapusta z powodu możliwe problemy z trawieniem.
Kolacja na odchudzanie: 7 najlepszych opcji
Co w takim razie na obiad, pytasz? W rzeczywistości istnieje wiele opcji, możesz nawet łączyć niektóre z poniższych produktów.
1. Chuda ryba lub owoce morza
Ryby i owoce morza to idealna opcja obiadowa na odchudzanie. Po pierwsze, to czyste białko. Po drugie, jest to źródło dobroczynne witaminy i mikroelementów. Po trzecie, jest satysfakcjonujące i smaczne. Tylko nie trzeba ich smażyć, lepiej gotować, dusić lub piec. Do ryb i owoców morza możesz dodać porcję świeżych warzyw.
2. Chudy kurczak lub indyk
Piersi z kurczaka to klasyczna propozycja obiadowa na odchudzanie. Ponownie unikaj opcji smażonej na oleju, inaczej danie przestanie być tak bezwarunkowo przydatne. Jeśli chcesz urozmaicić menu mięsne, możesz ugotować filet z indyka.
3. Twaróg
Kolejnym niezbędnym produktem do odchudzania jest twaróg. Zawiera „długą” kazeinę białkową, która jest wręcz niezbędna do regeneracji mięśni. Twaróg można jeść z białym jogurtem naturalnym. Jedyne zalecenie: staraj się unikać nie tylko tłustych produktów mlecznych, ale także całkowicie beztłuszczowych.
4. Sałatka jarzynowa z niskotłuszczowym serem
Warzywa są głównym źródłem błonnika, który pomaga normalizować trawienie. Dlatego przyda się wieczorna sałatka jarzynowa. Możesz dodać go z plastrami niskotłuszczowego sera. Wybierając ser, wybierz taki, który ma więcej białka.
5. Duszone lub gotowane warzywa
Jeśli nie jesteś fanem surowe warzywa, wtedy mogą wyjść duszone i gotowane warzywa świetna alternatywa. Możesz kupić gotowe mieszanki warzywne(wystarczy sprawdzić, czy skład jest naturalny) lub np. brokuły. Stać Cię też na marchewkę i buraki, choć lepiej ich nie nadużywać.
6. Jajka na twardo
Obiad na odchudzanie może również składać się z jajek i lepiej je ugotować. Do jajek można dodawać te same warzywa, surowe lub gotowane.
7. Produkty mleczne z owocami
Cóż, nadal nie ominiemy kefiru. Dla tych, którzy lubią dobrze zjeść pochopnie, sfermentowany napój mleczny z jabłkiem, inne niesłodzone owoce lub jagoda będzie akceptowalną opcją obiadową dla utraty wagi. Oczywiście, że nie danie białkowe a nie błonnik, ale jeśli w ciągu dnia jadłeś zbilansowaną dietę to taki obiad jest na miejscu.
Jeśli po obiedzie ręka nadal arbitralnie sięga po lodówkę, to wtedy w prosty sposób odbierze organizmowi apetyt. rutynowe czyszczenie zębów. Zawsze pamiętaj, że poprawa odżywiania to 80% rozwiązanie problemu utraty wagi.
Prawidłowe odżywianie ma miejsce wtedy, gdy jedzenie jest już czymś więcej niż tylko jedzeniem. Nie tylko pozwala zachować siły witalne organizmu, zaspokaja głód i sprawia przyjemność.
Zdrowa żywność przedłuża młodość, a nawet życie, dlatego powinna stać się częścią życia każdego człowieka. rozsądna osoba. I to nie raz, ale stała podstawa. Nowy dzień powinien zaczynać się od porządnego śniadania, kontynuować pełnym posiłkiem i zakończyć go zdrowy obiad. Właśnie na tej bardzo ważnej odmianie posiłku chcemy się zatrzymać.
Co zjeść na obiad przy prawidłowym odżywianiu to pytanie, które nurtuje wiele osób, które chcą poprawić jakość swojego życia. A my odpowiemy!
Zjeść obiad czy umrzeć z głodu – oto jest pytanie
Wielu błędnie uważa, że należy zrezygnować z kolacji. Podobno pomaga to zachować szczupłą sylwetkę i korzystnie wpływa na sen. Ale nie! Kolacja to ważny element diety, a odmowa jej to duży błąd.
Inną rzeczą jest to, że musisz poprawnie obliczyć czas ostatniego posiłku w ciągu dnia. Optymalny okres to 4 godziny przed snem. Z jednej strony osoba nie będzie miała jeszcze czasu, aby stać się bardzo głodna i „uwolnić się” w najbardziej nieodpowiednim momencie. Z drugiej strony organizm będzie miał czas na strawienie pokarmu i zużycie energii otrzymanej podczas obiadu. A to bardzo ważne, bo w nocy nasz narządy wewnętrzne nie musisz ciężko pracować, aby przetworzyć późny posiłek. Ich zadaniem, określonym przez samą naturę, jest odpoczynek i wydatkowanie w tym czasie energii już dostępnej w organizmie. Ale nie powinny to być setki kalorii zdobytych na godzinę przed snem!
Powoli, w zamyśleniu, ostrożnie!
Tak więc pomysł zjedzenia obiadu sam w sobie nie jest wcale niebezpieczny; najważniejsze to zrobić to nie za późno. Teraz rozważ inne pytanie: jak dokładnie powinieneś jeść, aby dać organizmowi maksymalne korzyści?
Rzeczywiście, kultura konsumpcji żywności mówi wiele, w tym charakter człowieka, jego wychowanie, a nawet… stan zdrowia.
Faktem jest, że niektórzy ludzie o cholerycznym temperamencie nie żują, ale połykają jedzenie w całości. Wydaje się, że gdzieś im się spieszy, więc starają się zrobić wszystko tak szybko, jak to możliwe, w tym zjeść obiad. Jednak połykanie nieprzeżutych kawałków jest szkodliwe. Żołądkowi człowieka trudno jest strawić całe części pokarmu, robi ogromne wysiłki i szybko się „zużywa”. Stąd biorą się problemy z przewodem pokarmowym, charakterystyczne dla „pośpiechu”.
Nawiasem mówiąc, mądrzy Chińczycy i Japończycy dawno temu wymyślili sposób na jedzenie tylko małych kawałków jedzenia. Cały sekret tkwi w patykach, które stały się częścią kultury tej dwójki kraje wschodnie. Bardzo trudno jest im złapać duży kawałek jedzenia, a to tylko w rękach ciała.
Tak więc zdrowa dieta polega na powolnym żuciu małych kawałków jedzenia. Im dokładniejsze i dopracowane, tym lepiej!
Drugi ważny aspekt związane z tym, co jeszcze robisz podczas kolacji. Niektórzy czytają, inni oglądają telewizję, jeszcze inni wykonują prace domowe równolegle z posiłkiem… Wszystko to jest zasadniczo złe! Musisz jeść w zamyśleniu, spokojnie, poświęcając procesowi pełną uwagę. Pamiętasz zasadę przodków - „kiedy jem, jestem głuchy i niemy”? Mieli absolutną rację. Faktem jest, że rozpraszając się rozmowami i innymi czynnikami zewnętrznymi, łatwo można się udusić. W rezultacie – co najmniej dużo nieprzyjemnych doznań, co najwyżej – absurdalna śmierć.
I jeszcze jedno wyjaśnienie, dlaczego nie możesz jeść i być rozproszonym. „Oszukujemy” więc mózg, który nie zauważa momentu nasycenia. W rezultacie - przejadanie się, uczucie ciężkości w żołądku, niespokojny sen, nadwaga.
Jakie jest tam jedzenie?
A teraz kolejny ważne pytanie. Jaki rodzaj przetwarzania żywności jest najbardziej odpowiedni na wieczorny posiłek? Kilka opcji to:
- surowy;
- stłumiony;
- lekko smażone;
- gotowany.
Jak widać, istnieje wiele opcji! A wśród nich są zarówno bardzo szybkie, jak i te, które wymagają pewnego czasu na obróbkę cieplną. Co najważniejsze, zrozum, że zdrowa dieta oznacza unikanie rozgotowanych potraw, wędzonych mięs, marynat, słodyczy i fast foodów. Jednak wszystkich tych „szkodliwych rzeczy” należy unikać nie tylko podczas obiadu, ale przez cały dzień.
Pięć grup potraw na idealny wieczór
A teraz skupmy się na poszczególnych składnikach, które mieszczą się w pojęciu „zdrowego odżywiania” i mieszczą się w formule idealnego wieczornego posiłku.
- Grupa 1: Warzywa
Wśród nich są pomidory, ogórki, papryka, marchew, cukinia. W minimalnych ilościach - młode ziemniaki (ale wyłącznie gotowane). Zupełna porażka- z kapusty i roślin strączkowych: produkty te często prowadzą do wzdęć, powstawania gazów i innych nieprzyjemne doznania co może zepsuć nastrój i sen.
- Grupa 2: owoce
Na obiad odpowiednie są jabłka, ale tylko pieczone. Faktem jest, że w swojej surowej postaci stymulują wydzielanie soku żołądkowego, a to jest całkowicie niepożądane w przeddzień nocy. Ale podczas obróbki cieplnej efekt jest zupełnie inny: jabłka są dobrze wchłaniane, nie powodują wzdęć i innych niepotrzebnych procesów.
Jako deser możesz użyć grejpfrutów (0,5 szt.), Pomarańczy (1 szt.), Mandarynek (2-4 szt.). Więc możesz dużo jeść; najważniejsze to nie przesadzać.
Jeśli chodzi o inne owoce, lepiej je odrzucić. Banany, winogrona, gruszki, brzoskwinie są zbyt kaloryczne. Dlatego lepiej zostawić je na śniadanie!
- Grupa 3: Jagody
Doskonałymi opcjami na zdrowy obiad są maliny, jagody, truskawki, jagody… Można je jeść pojedynczo lub mieszać ze sobą. Najważniejsze, aby nie dodawać cukru do tych zaimprowizowanych sałatek!
- Grupa numer 4: zboża
Wśród nich są kukurydza, kasza gryczana, płatki owsiane, komosa ryżowa, fasola mung. A nawet ryż! Ale tylko brązowy lub czerwony: biały zawiera za dużo skrobi i węglowodanów. Ponadto prawidłowe odżywianie na obiad oznacza odrzucenie kaszy manny, grochu, fasoli, jęczmienia: są one zbyt ciężkie, aby jeść przed snem.
- Grupa nr 5: inne
Obejmuje produkty takie jak miód, ser sojowy tofu, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, batoniki zbożowe, świeże zioła. Mogą być świetnym dodatkiem do dania głównego - nie tylko smaczne, ale i zdrowe.
Woda, herbatki ziołowe, świeżo wyciskane soki…
Ustaliliśmy, co można zjeść na obiad. Kolejne pytanie - co pić? Szczerze mówiąc, nie ma wielu opcji. Przede wszystkim jest czysty niegazowany woda pitna. Konieczne jest utrzymanie normalne funkcjonowanie ciała i doskonale usuwa toksyny. Jednak objętość powinna być ograniczona: na godzinę przed snem lepiej całkowicie odmówić płynów, a na trzy godziny przed snem można wypić 500 ml.
Kolejny świetny sposób, ale nie szkodzić, - napary ziołowe, odwary i herbaty. Oczywiście nie wszystkie! Napoje na bazie rumianku, melisy, rozmarynu, lipy, tymianku, lawendy, szałwii i innych roślin o działaniu uspokajającym najlepiej pić przed snem.
Możesz (ale nie w dużych ilościach) pozwolić sobie na świeżo wyciskane sok owocowy lub sok jagodowy. Zawierają dużo węglowodanów i cukrów, które mogą negatywnie wpływać na sylwetkę.
Możesz więc pozwolić sobie na jedną standardową szklankę soku do obiadu, a potem pić tylko wodę lub ziołowe herbaty.
Jeśli w ciągu dnia pozwolisz sobie na kawę, kakao, zieloną lub mocną herbatę, to wieczorem zdecydowanie powinieneś odmówić wymienionych napojów. Faktem jest, że działają tonizująco i jest to zupełnie niepotrzebne dla tych, którzy szykują się do spania w ciągu najbliższych kilku godzin. Idealnie byłoby pożegnać się z nimi ostatecznie i nieodwołalnie.
Oczywiście zdrowa dieta oznacza całkowity zakaz spożywania alkoholu – nie tylko podczas wieczornego posiłku, ale także niezależnie od pory dnia, a także dni powszednich czy świąt. Napoje alkoholowe są zasadniczo trucizną, której organizm nie potrzebuje w żaden sposób. W przeciwnym razie cały sens prawidłowego odżywiania zostanie zredukowany do zera.
Menu tygodniowe
Dla maksymalnej przejrzystości podpowiemy szczegółowo, co można zjeść wieczorami w ciągu tygodnia i jednocześnie nie znudzić się monotonią potraw.
- Poniedziałek: zupa warzywna ze świeżymi ziołami, kromka chleba pełnoziarnistego, gotowana na parze pieczone jabłka, herbata melisa.
- Wtorek: gryka, kilka kotletów z dyni, węzeł z dzikiej gruszki.
- Środa: gulasz warzywny, garść orzechów (orzechy włoskie, sosnowe, laskowe), chleb kukurydziany, filiżanka herbaty ziołowej.
- Czwartek: zupa cebulowa, 2-3 placki ziemniaczane bez jajek, batonik zbożowy, herbata lipowa.
- Piątek: zapiekanka z cukinii, chleb gryczany, sok jagodowy.
- Sobota: kasza quinoa z kilkoma łyżeczkami miodu, serek tofu, herbata rumiankowa.
- Niedziela: pilaw warzywny, sałatka owocowo-jagodowa (mandarynki, maliny, truskawki), lemoniada domowe gotowanie bez cukru.
Spożywając taką żywność można osiągnąć wieloraki efekt: zapobiegać rozwojowi wielu chorób i wyzdrowieć z już istniejących, stać się piękniejszą i młodszą, pozbyć się zły sen i stres... Ale najważniejsze jest, żeby odpowiednie jedzenie połączone z tym samym stylem życia. To znaczy żadnych papierosów, alkoholu i bezsenne noce w klubach! A wtedy uzyskasz rezultaty, które pozytywnie Cię zaskoczą.
Jest takie bardzo trafne powiedzenie: „Jemy, aby żyć, a nie żyjemy, aby jeść”. W nowoczesne społeczeństwo istnieje stereotyp zdrowe jedzenie nie smaczne. Jednak tak nie jest. Z zdrowe jedzenie możesz uzyskać zarówno korzyść, jak i przyjemność.
Główne błędy w systemie elektroenergetycznym
Zrównoważona - nie tylko smukła sylwetka. Stan skóry, praca przewód pokarmowy, funkcji mięśnia sercowego i czystości naczyń krwionośnych.
Główny problem żywienia współcześni ludzie- brak czasu. W związku z ciągłym pędem do pracy i nauki, codzienny jadłospis wypełniony jest półproduktami, ciastami i produktami typu fast food. wynik regularne posiłki w lokalach gastronomicznych fast food staje się otyłość, nieprawidłowe funkcjonowanie żołądka i jelit.
Główne błędy w żywieniu wg najnowsze badania dietetycy:
- przekroczenie dziennego spożycia kalorii – dla osób, których zawód nie wiąże się z ciężką pracą fizyczną, stawka dzienna kalorie powinny mieścić się w granicach 2000
- niekontrolowane spożywanie tłuszczów – około 50% populacji ma nadwagę, ponieważ nie reguluje spożycia tłuszczów (jajka smażone na rafinowanym oleju, ziemniaki, ryby, mięso, smalec, dressingi do sałatek z majonezem lub gotowymi sosami)
- płynne kalorie - lekarze od dawna biją na alarm nadużycie słodkie napoje gazowane, które zawierają niebotyczną ilość cukru; wysokokaloryczne napoje to również alkohol, który dodatkowo zaostrza apetyt, zmuszając do spożywania większej ilości pokarmu
- trzy posiłki dziennie – żołądek nie jest przystosowany do dużych porcji pokarmu, a długie przerwy między posiłkami prowadzą do zastoju żółci
- nadmiar słodyczy
- niewłaściwa obróbka żywności - smażenie w głębokim tłuszczu niszczy korzystne cechy produkty dodając nadmiar tłuszczu i rakotwórczych
Ludzie zapominają, że posiłki powinny zmniejszać się wraz z wiekiem, ponieważ metabolizm spowalnia i znacznie trudniej jest spożytkować otrzymane kalorie.
W dzienne menu Powinien być prawidłowy stosunek białka, tłuszcze i. To jest podstawowa zasada zdrowe odżywianie. Aby ustalić równowagę, istnieje „reguła talerza”: jest ona mentalnie podzielona na trzy części, z czego połowę diety zajmują warzywa i zioła, 25% podaje się złożone węglowodany(zboża, rośliny strączkowe), 25% pozostaje na produkty białkowe.
Podstawowe zasady zdrowej diety:
- W ciągu dnia powinny być 3-4 główne posiłki i 2 popołudniowe przekąski (przekąski).
- 75% pożywienia powinno być spożywane na śniadanie i obiad, 25% na obiad.
- Wskazane jest jednoczesne wydawanie posiłków.
- Jedzenie nie powinno być nadmiernie gorące ani zimne, zalecane reżim temperaturowy: od 50 do 10 °, w przeciwnym razie możesz dostać zgagi.
- Brak konieczności połykania pokarmu w kawałkach: im dokładniej przeżuwany pokarm, tym lepiej będzie nasycony śliną, dzięki czemu produkty będą łatwiej wchłaniane przez żołądek i wyższe dywizje jelita.
- Nie możesz pominąć śniadania. Wskazane jest, aby jeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. , osłabienie, przemęczenie - to wszystko przez brak śniadań.
- Wystarczające spożycie wody. 1,5 litra wody, biorąc pod uwagę płyn w owocach i zupach, to stawka minimalna na dzień.
- Ostatni posiłek powinien być 3 godziny przed snem. Idealna opcja: warzywa + ryby, warzywa + chude mięso.
- Ograniczenie soli i cukru. Zmniejszając spożycie soli, organizm się jej pozbywa nadmiar płynu, obrzęk ustępuje, poprawia się praca serca. Szybkość soli - 1 łyżeczka, cukier - 6 łyżeczek. (w tym sól i cukry już obecne w żywności).
- Warto dać pierwszeństwo tłuszcze roślinne a nie zwierzęta.
- Nie zapomnij o korzyściach produkty sezonowe: Truskawki w grudniu raczej nie nasycą organizmu.
Przeczytaj także:
Gotowane, pieczone, duszone potrawy przyniosą maksymalne korzyści dla organizmu.
Zdrowe opcje śniadaniowe
Osławionych kanapek i kawy nie można nazwać zdrowe śniadanie. Szybkie węglowodany są natychmiast trawione przez organizm i po pół godzinie osoba będzie chciała znowu jeść.
Liderem wśród wszelkiego rodzaju opcji śniadaniowych jest owsianka:
- płatki owsiane z mlekiem i owocami
- kasza gryczana z gotowanym lub pieczonym mięsem z warzywami
- owsianka kukurydziana z suszonymi owocami
- ryż z duszonymi warzywami
- kasza jaglana z miodem i dynią
Kolejny popularny i przydatny produkt na śniadanie: . Idealne niskokaloryczne źródło białka w połączeniu z chlebem posypanym mąką szlifowanie zgrubne oraz pieczone lub duszone warzywa. Opcje:
- Omlet Z Serem
- jajecznica z pomidorami
- omlet z pieczarkami
- jajko sadzone
- jajka na twardo z grzankami
- jajko zapiekane w ziemniakach lub pomidorach
Najnowszy wynalazek kulinarny łączący zalety płatków owsianych i jajek: naleśnik owsiany. jest bardzo popularny wśród tych, którzy chcą schudnąć: 2 jajka miesza się z 2 łyżkami. l. owsianka, dodać 30 ml mleka, sól, pieprz do smaku. Dobrze ubitą mieszankę smażymy na nieprzywierającej patelni lub na zwykłej patelni z minimalnym dodatkiem oleju. Do nadzienia: twaróg, ser, banan, warzywa, bakalie, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina).
Zdrowe śniadania to:
- syrniki
- pierogi z twarogiem
- naleśniki z warzyw (cukinia, marchew, dynia)
- zapiekanka z twarogu
- kanapki z chleba pełnoziarnistego z gotowanym mięsem i ziołami
- z twarogiem i rodzynkami w piekarniku
Z napojów lepiej pić zieloną herbatę, kompot z owoców i jagód, świeżo wyciskane soki. Wskazane jest, aby nie przesadzać z kawą: nie więcej niż 3 filiżanki dziennie z dodatkiem mleka (aby uniknąć wypłukiwania wapnia).
Przykłady zdrowych posiłków
Między posiłkami powinny być co najmniej 3 godziny przerwy. Lunch to najbardziej problematyczny posiłek, ponieważ większość ludzi nie ma na niego czasu. Bułki, ciasteczka i placki dla pracownika siedzącego zawodu będą skutkowały problemami z przewodem pokarmowym i otyłością. Opcje lunchu w pracy:
- musli z mlekiem lub jogurtem. Tu jest pułapka: gotowe musli jest zwykle bogate w cukier i konserwanty, dlatego przed zakupem należy zapoznać się ze składem produktu
- sezonowa sałatka jarzynowa
- fermentowane produkty mleczne: kefir, fermentowane mleko pieczone, mleko zsiadłe
- ziemniaki w mundurkach
- Roladki Lavash z kurczakiem i ziołami
Przeczytaj także:
Ćwiczenia rekonwalescencji po udarze: zasady prowadzenia
Dla kompletu porządny obiad samo musli oczywiście nie wystarczy. Na obiad wskazane jest ugotować gorące danie (zupa, barszcz), sałatkę jarzynową i mięso. Jednak zupy nie są przydatne dla wszystkich: nie są zalecane dla pacjentów z chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy, ponieważ zwiększają kwasowość.
W weekendy kolacje znane naszej mentalności są doskonale połączone: przepisy na tydzień
- kasza gryczana, pęczak, zupa ryżowa w rosole
- barszcz na chudym bulionie wieprzowym lub wołowym
- marynata
- zupa grzybowa lub z fasolą
- puree ziemniaczane, pilaw z kurczaka
- duszone ziemniaki z mięsem
- pieczona ryba z serem
- zapiekanki warzywne
- makaron z pszenicy durum
- grillowany filet z kurczaka z warzywami w piekarniku
- fasola z pomidorami w sosie sojowym
Na deser można pozwolić sobie na zdrowe słodycze: marmoladę, pianki, pianki, gorzką czekoladę (oczywiście w rozsądnych ilościach).
Zdrowy obiad: opcje
Zdrowy obiad powinien mieć maksimum korzyści i minimum kalorii. Nie zaleca się jedzenia zbóż (z wyjątkiem gryki) w nocy: pękają przez długi czas, mogą powodować uczucie ciężkości w żołądku. Ale nie warto też jeść obiadu z samym kefirem: post powoduje nadmierną produkcję soku żołądkowego i żółci, co negatywnie wpływa na układ trawienny, aż do powstania wrzodu lub zapalenia błony śluzowej żołądka.
Następujące dania przyniosą największe korzyści podczas kolacji:
- puree ziemniaczane lub warzywne
- zapiekanka warzywna z serem
- pieczony makaron chude mięso ptaki
- nieobrany brązowy ryż z owocami morza
- gulasz warzywny z sezonowych warzyw (kapusta, cukinia, cebula, marchew)
- sandacz, dorsz, mintaj, tuńczyk, karp pieczony w folii
- mięso z królika w piekarniku Sałatka warzywna doprawione olejem roślinnym
- zapiekanka z dyni z twarogiem
- omlet z ziołami i pomidorami
- spaghetti i sałatka cezar
- lasagne z warzywami lub mielonym kurczakiem lub indykiem
Przydatne jest dodawanie ostrych przypraw do dań przygotowywanych na obiad: pobudzają, przyspieszają przemianę materii i rozkład pokarmu. Sałatki są idealne na wieczorny posiłek: latem pomidory, ogórki, papryka, zimą - z gotowanych buraków ze śliwkami, marchwi z orzechami, świeżej i kiszonej kapusty.
Aby uzyskać zdrowy sos sałatkowy, lepiej jest go użyć Oliwa z oliwek, niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub niesmakowym jogurtem. Na deser możesz zrobić koktajle z jagodami, ciasta z twarogiem z owocami lub jagodami.
Przed pójściem spać wolno pić zieloną herbatę z miodem lub szklankę kefiru: takie napoje przyniosą korzyści tylko ciału.
Idealny czas na małą popołudniową przekąskę: 1,5 godziny po śniadaniu i kilka godzin przed kolacją. Wskazane jest, aby jeść produkt odżywczy ale niewielka ilość. Odpowiednie opcje przekąsek:
- . Podczas używania orzechów najważniejsze jest, aby nie przesadzić z ich ilością. Ten produkt wysokokaloryczny z nasyconym Kwasy tłuszczowe, lista przydatnych obejmuje: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje. Preferowane są niesolone orzechy.
- . Alternatywa dla słodyczy i świetne orzeźwienie dla umysłu. Ponadto suszone owoce rozwiązują problemy z przewodem pokarmowym: suszone morele i suszone śliwki pomagają w zaparciach. Jako przekąska odpowiednie są suszone banany i jabłka, rodzynki i figi.
- Owoce i jagody. Jabłka i winogrona najlepsza opcja aby zaspokoić swój głód. Zaostrzają apetyt, powodując intensywną produkcję soku żołądkowego. Więcej korzyści przynieś banany, maliny, gruszki, brzoskwinie, pomarańcze, grejpfruty.
- Ser. Świetna opcja na przekąskę, zwłaszcza odmiany serów do 15% tłuszczu: brynza lub Adyghe.
- Kanapki. Tak, kanapki mogą być pomocne. Chleb zbożowy lub herbatnik z kawałkiem gotowanego fileta z kurczaka, plasterkiem pomidora, liściem sałaty i kawałkiem sera zaspokoi apetyt. Inna opcja: kanapka na słodko (chleb żytni z pianką jabłkową).
- Oliwki. Bardzo nietypowe, ale właściwa przekąska. Zawierają substancje, które zapobiegają powstawaniu wrzodów żołądka, zwalczają nadwaga i zmarszczki.