Wiesz już, że aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż spożywasz z jedzeniem. Istnieje jednak kilka ważne punkty które należy wziąć pod uwagę podczas odchudzania. Sukces w odchudzaniu zależy nie tylko od, ale także od równowagi spożycie w diecie, regularny trening, reżim picia, wystarczająca ilość snu i dobry ton psychologiczny.
Tak, że ludzie z mało nadwaga, powinieneś wybrać bardziej intensywny program, na przykład 150-300 minut cardio tygodniowo.
Inne czynniki obejmują aktywność podstawową, schemat picia, kontrola stresu, odpowiedni sen i dieta.
Podstawową aktywnością jest Twoja mobilność w życiu codziennym, tzn. Kalorie wydajesz na wykonywanie dowolnej czynności, a im bardziej jesteś aktywny w domu, tym więcej energii wydajesz.
Pomaga trawić pokarm, łagodzi obrzęki, sprzyja lepszej kontroli apetytu, a także pobudza procesy metaboliczne. kiedy pijesz chłodna woda Twoje ciało spala kalorie, aby je ogrzać. I również czysta woda- źródło substancji niezbędnych do przemiany materii sole mineralne. Średnio dziennie należy wypijać 1,5-2 litrów czystej wody.
Kontrola stresu jest ważna, ponieważ występuje podczas Napięcie nerwowe. Podczas stresu organizm produkuje, która zatrzymuje w organizmie wodę, która maskuje utratę wagi.
Powinno być 7-9 godzin. Regularny brak snu wywołuje zmęczenie, produkuje wspomniany wcześniej kortyzol, powoduje przejadanie się i obniża wrażliwość na insulinę, co sprawia, że czujesz się wiecznie głodny i wprowadzasz organizm w tryb magazynowania kalorii.
Mówiąc o insulinie, należy o tym pamiętać ułamkowe odżywianie pomaga regulować wydzielanie tego hormonu. Organizm wytwarza insulinę w odpowiedzi na pożywienie. Zadaniem hormonu jest kierowanie składniki odżywcze do komórek organizmu. Im wyższy poziom cukru we krwi po posiłku, tym wyższy poziom insuliny i trudniej kontrolować apetyt. Oceń, a następnie zdecyduj, co najbardziej Ci odpowiada.
Liczba posiłków powinna być dla Ciebie dogodna, najważniejsze jest przestrzeganie reżimu - nie głodź się i nie przejadaj, ale jedz w sposób zrównoważony, zgodnie z potrzebami Twojego organizmu. Regularne ćwiczenia, odpowiedni sen, czysta woda i kontrola stresu staną się Twoimi niewidzialnymi pomocnikami w odchudzaniu.
Jedną z metod, która pozwala skutecznie schudnąć jest liczenie spożytych i wydanych kalorii. Jednak nie wystarczy liczyć tylko kalorie, ważne jest prawidłowe rozłożenie i obliczenie dziennej porcji oraz węglowodanów. Jak widać nie jest to najłatwiejsze podejście, ale jak pokazuje praktyka, daje dobre efekty.
Ile jeść dziennie, aby schudnąć
Według przeciętnych obliczeń kobieta, która spożywa dziennie 2000-2500 kalorii, w zależności od swojego stylu życia, może schudnąć. Ale ciało i wskaźniki fizyczne każdej osoby są indywidualne, dlatego w celu uzyskania dokładniejszych informacji sugerujemy wykonanie następujących obliczeń.
1. Rozpocznij obliczenia z całkowitą wymianą (OO). Ten wskaźnik wskazuje, ile kalorii organizm potrzebuje do normalnego życia w spokojnym stanie.
Kobiety: 10 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 5 * wiek - 161 = 00.
Dla mężczyzn ostatni współczynnik to 161, zastępujemy go 5, w przeciwnym razie formuła jest taka sama.
2. Teraz oblicz swój dzienny wydatek energetyczny w odniesieniu do stylu życia. W tym celu obliczony wskaźnik (OO) należy pomnożyć przez odpowiednią wartość, przy czym:
- siedzący tryb życia - 1,2;
- minimalna aktywność - 1,375;
- średnia aktywność - 1,55;
- wysoka aktywność - 1,725;
- maksymalna aktywność - 1,9.
Na przykład twoje obliczenia były następujące:
- wymiana ogólna (OO) - 1200 kalorii;
- wydatek energetyczny - 1750 kalorii.
Sugeruje to, że aby odchudzanie było bezpieczne dla zdrowia, minimalne spożycie to 1200 kalorii.
Wskaźnik 1750 wskazuje, że spożywając taką liczbę kalorii dziennie, osoba nie przytyje, a aby zacząć chudnąć, konieczne jest zmniejszenie kaloryczności o 30% (1750 * 70% \u003d 1225 kalorii ).
Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, aby schudnąć
Internet jest pełen informacji o dietach. Nie należy ich jednak całkowicie eliminować z diety. Organizm potrzebuje węglowodanów do wysokiej jakości funkcji mózgu.
Jeśli spożywasz:
- ponad 300 g węglowodanów - na pewno przytyjesz;
- ponad 150 g - powoli, ale waga wzrośnie;
- nie więcej niż 100 g - waga pozostanie nieruchoma;
- mniej niż 100 g - Twoja waga spadnie.
Nie pozwól, aby węglowodany spadły poniżej 50 g dziennie długi czas, z tym wskaźnikiem, organizm może wejść w stan ketozy.
Ile tłuszczu potrzebujesz dziennie, aby schudnąć
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu również zakłóci utratę wagi. Ale jego wadą jest uszkodzenie ciała. Tłuszcz ułatwia wchłanianie wielu witamin, bierze udział w ich tworzeniu tkanka mięśniowa. Badania wykazały, że do normalnego życia człowiek potrzebuje 1 g tłuszczu na kilogram wagi. Przy takich proporcjach osoba może bezpiecznie schudnąć dla zdrowia. Na przykład osoba ważąca 70 kg powinna spożywać 70 g tłuszczu dziennie. Zwróć uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczów, preferuj ryby, Oliwa z oliwek, chude mięso, twarożek.
Ile białka potrzebujesz dziennie, aby schudnąć
Ciało ludzkie składa się w większym stopniu z wody i białka. Dlatego białko jest niezbędnym materiałem do odżywiania mięśni. „Odżywiające organizm”, białka pomagają „spalić” kalorie, a także na dłużej zapewniają uczucie sytości.
Według obliczeń osoba musi spożywać co najmniej 70 gramów białka dziennie. Proszę zauważyć, kiedy stresujące sytuacje i choroby zapotrzebowanie na białka wzrasta do 30%.
Aby kontrolować swoją wagę, niezależnie od tego, czy jest to utrata wagi, przybieranie na wadze masa mięśniowa lub konserwacji forma fizyczna, potrzebuję wiedzieć, jak obliczyć BJU. Znając swoje dzienna stawka BJU, z łatwością osiągniesz cele, które sobie wyznaczyłeś. Jak poprawnie obliczyć BZHU, dziś przyjrzymy się konkretny przykład a także pokażę ci, jak zrobić to lepiej obliczyć BJU do utraty wagi.
Stosunek odpowiednio BJU 1: 1: 4 jest uważany za normę. Ale ta proporcja nie jest do końca prawidłowa, ponieważ prowadzi do nadmiaru węglowodanów i niedoboru białek. Czy wiesz, że spożywanie dużych ilości węglowodanów niesie za sobą konsekwencje odkładania się tłuszczu w związku z tym, że organizm nie potrzebuje takiej ilości węglowodanów, że go „napychasz” i po prostu nie ma czasu na ich przetworzenie, więc cały dodatkowe węgle trafiają prosto do magazynu tłuszczu.
Tymczasem białko w naszym ciele, wręcz przeciwnie, tworzyło deficyt. I mniej białka materiał budowlany dla mięśni tym gorsze są procesy regeneracji mięśni po treningu, im mniejsza masa mięśniowa i wolniejszy metabolizm w organizmie. Osobiście nie bardzo podoba mi się ten trend i nie tylko mnie, dlatego wśród trenerów i konsultantów sportowych panuje inna formuła, jak obliczyć BJU- 4:2:4 lub 5:1:2 (ta proporcja jest bardziej odpowiednia do odchudzania i osuszania organizmu).
Wolę wybrać średnią wartość między tymi dwoma proporcjami i obliczyć BJU za pomocą tego wzoru - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Ten korytarz jest najbardziej odpowiedni przy obliczaniu dzienna stawka BJU w celu zmniejszenia składnika tłuszczu.
Dzienna kalkulacja kalorii
Dzienne spożycie kalorii na 1 kg masy ciała, jeśli uprawiasz aktywność fizyczną 3-5 razy w tygodniu, powinno wynosić: waga w kg x 35. Ma to na celu utrzymanie prawidłowej wagi.
Jeśli chcesz schudnąć (obniżyć składnik tłuszczowy), potrzebujesz:
Formuła odchudzająca = pożądana waga (kg) x 24, Ale wymagany warunek tutaj, jeśli Twoja nadwaga nie przekracza 10 kg!
Przykład: dziewczyna ważąca 65 kg chce schudnąć do 55 kg. Kaloryczność diety na odchudzanie obliczamy według wzoru: 55 x 24 = 1320 kcal. Możesz przyjąć wartość pośrednią: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Oznacza to, że na początku może spożywać 1440 kcal dziennie, a gdy osiągnie wagę 60 kg, może bezpiecznie zmniejszyć spożycie kalorii do 1320 kcal.
Jeśli Twoja nadwaga przekracza 10 kg (ważysz 90 kg, a chcesz schudnąć do 60), to musisz podzielić proces odchudzania na co najmniej trzy etapy, ponieważ różnica między kalorycznością diety dla osoby 90 kg i 60 kg będą znaczące. W pierwszym etapie musisz użyć następującej formuły:
Formuła wyszczuplająca (I etap)= (aktualna waga-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal
Kiedy schudłeś 10 kg, a Twoja waga wynosi 80 kg, ponownie obliczasz zawartość kalorii w swojej diecie:
Formuła wyszczuplająca (II etap)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal
Formuła odchudzająca (3 -ty etap) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal
Tak oblicza się dzienną kaloryczność diety w kilku etapach, można też od aktualnej wagi odjąć liczbę 5 zamiast liczby 10, ale wtedy etapów będzie więcej.
Teraz, znając dzienną zawartość kalorii w diecie, musisz to zrobić obliczyć BJU dla utraty wagi (suszenie).
Obliczenia BJU. Dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów
Odsetek stawka dzienna BJU w celu zmniejszenia składnika tłuszczowego jest:
Wiemy, że w 1 g białka - 4 kcal, w 1 g tłuszczu - 9 kcal, w 1 g węglowodanów - również 4 kcal. Teraz liczymy.
Weźmy jako przykład naszą dziewczynę, która chce schudnąć z 65 kg do 55 kg. Obliczyliśmy już, że jej dzienne spożycie kalorii wynosi 1320 kcal.
45% białka z 1320 kcal to 594 kcal / 4 kcal = 149 g białka dziennie powinna spożywać nasza dziewczynka. To około 2,5 g białka na 1 kg pożądanej wagi.
25% tłuszczu z 1320 kcal to 330 kcal / 9 kcal = 36 g tłuszczu dziennie. To około 0,7 g tłuszczu na 1 kg pożądanej wagi.
30% węglowodanów z 1320 kcal to 396 kcal / 4 kcal = 100 g węglowodanów dziennie, czyli 1,8 g węglowodanów na 1 kg pożądanej wagi.
Jeśli masz więcej niż 5 treningów tygodniowo, zwiększ spożycie białka, aby mięśnie miały czas na dobrą regenerację.
Istnieje kilka innych metod, które ci na to pozwolą obliczyć dzienne spożycie BJU. O jednym z nich opowiadam w poniższym filmie. Moim zdaniem ta metoda jest najłatwiejsza i najszybsza. Ale to od Ciebie zależy, której metody użyjesz.
Pamiętaj jednak, że te procenty i liczby są INDYWIDUALNE dla każdej osoby. Mogą nieznacznie lub odwrotnie znacznie różnić się od deklarowanych. To po raz kolejny sugeruje, że każdy organizm jest indywidualny: szablon ratio BJU jest dla kogoś idealny, ale dla kogoś w ogóle się nie sprawdzi. Tutaj musisz szukać własnych liczb i procentów metodą prób i błędów, obserwacji i analiz. Jeśli potrzebujesz pomocy w tej trudnej sprawie, to jestem do Twoich usług, możesz, gdzie obliczę Twoje dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów, a także rozplanuję wszystkie posiłki na godziny, a co najważniejsze będę monitorować Twoje zmiany wagi i w razie potrzeby dostosować plan żywieniowy.
Więc teraz wiemy jak obliczyć BJU do utraty wagi. Nie ma w tym nic trudnego, jak widać, wystarczy usiąść z kalkulatorem i poświęcić 5-10 minut swojego czasu, aby później w procesie odchudzania nie nagłe zawroty głowy i półświadome stany z braku pewności przydatne elementy w Twoim ciele. kalorii w diecie i dzienna stawka BJU- to bardzo ważne elementy całej mozaiki zwanej "Odchudzanie". Jeśli już podjąłeś się ułożenia wszystkich puzzli w celu zebrania piękne zdjęcie w postaci jego szczupła sylwetka wtedy musisz umieć oblicz swoje BJU biorąc pod uwagę trening i swoją wagę, w przeciwnym razie wszystkie twoje wysiłki mogą pójść na marne.
Była z Wami Wasza trenerka, Janelia Skrypnyk!
Życzę powodzenia na drodze do marzeń!
Według statystyk, aby schudnąć, 70% osób stosuje diety, 50% uczciwie próbuje uprawiać sport, 30% siada na tabletkach. A tylko 10% bierze pod uwagę dzienną zawartość kalorii w pożywieniu oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów. Ostatnia liczba jest tak nieistotna, ponieważ większość nie rozumie, jak ważne są dla utraty wagi.
Rzeczywiście, głodówki i szkolenia przynoszą rezultaty, ale często są krótkotrwałe i negatywnie wpływają na samopoczucie. Ale ci, którzy wymyślili te formuły i procenty, pozbywają się dodatkowe kilogramy długo i bez szkody dla zdrowia.
Co to jest?
Z pewnością każdy wie, co oznacza skrót BJU - są to białka, tłuszcze, węglowodany, bardzo „złota trójka”, która jest obecna w każdym produkcie. Każda z tych substancji będąc w organizmie pełni określone funkcje, wpływając na samopoczucie, pracę narządy wewnętrzne, wagi osoby i ogólnie jej zdrowia. Czasami termin ten jest modyfikowany i staje się KBJU - dodaje się więcej kalorii, które są najbardziej bezpośrednio związane z tym triumwiratem.
Każdy produkt ma zawartość kalorii - pewną ilość energii, którą dana osoba otrzymuje, jedząc go. Im jest mniejszy, tym intensywniej organizm musi spalać tłuszcz. Prawie każdy, kto traci na wadze, zna tę koncepcję. Ale niewiele osób podejrzewa, że \u200b\u200binny wskaźnik jest ważny dla utraty wagi - procent BJU w każdym produkcie. Im bliżej normy, tym lepsze odżywianie. Aby schudnąć, należy zmienić niektóre parametry.
Istnieją pewne wzory, jak obliczyć maksymalną dzienną zawartość kalorii i stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów. Co więcej, wszystko to jest obliczane indywidualnie - biorąc pod uwagę wzrost, wagę, a nawet płeć. Zgodnie z uzyskanymi wynikami konieczne będzie stworzenie własnego menu, aby w ciągu dnia właściwa ilość KBJU.
Z jednej strony przypomina dietę, bo z czegoś trzeba będzie zrezygnować. Z drugiej strony nie ma to nic wspólnego ze strajkami głodowymi, ponieważ organizm otrzymuje wszystkie substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania. Dieta jest zbilansowana i najkorzystniejsza dla zdrowia, ale jednocześnie sprzyjająca odchudzaniu. A jeśli nagle „przesadziłeś” z dzienną ilością kalorii, zawsze możesz je wykorzystać na siłowni lub w domu.
Jeśli BJU jest tak ważne, to dlaczego ludzie nie spieszą się, aby uzbroić się w formuły i obliczyć dla siebie ten „złoty podział”? Matematyka przeraża wielu ludzi, ponieważ operacje obliczeniowe, choć proste, trzeba dokładnie zrozumieć w sekwencji działań. Jednak nie stanowi to już problemu, ponieważ istnieje świetna ilość aplikacje na gadżety, które zrobią wszystko same, wystarczy wprowadzić do programu swój wiek, wzrost, wagę i inne indywidualne wskaźniki. Istnieją również usługi online, które oferują podobne usługi. Jest to znacznie szybsze i dokładniejsze niż siedzenie i samodzielne obliczanie wszystkich tych ułamków.
Oto, co pozwolą ci uzyskać wynikowe wartości wskaźnika BJU:
- ułożyć zbilansowaną dietę;
- jedz dobrze, bez szkody dla zdrowia, w przeciwieństwie do wielu diet;
- kontrolować apetyt;
- pozbyć się osłabienia i letargu, które są częstymi towarzyszami odchudzania;
- schudnąć i utrzymać wyniki;
- osiągnąć zestaw masy mięśniowej, jeśli to konieczne;
- sportowcy płci męskiej - przygotuj ciało do suszenia;
- wyostrzyć sylwetkę;
- Poprawić stan zdrowia.
O białkach. Wielu błędnie uważa, że w organizmie białko znajduje się głównie w mięśniach. W rzeczywistości jest obecny we wszystkich tkankach – zarówno w skórze, jak iw kościach. I również ludzki mózg jest również substancją białkową. I z punkt naukowy Z punktu widzenia łatwo jest wyjaśnić, dlaczego alkoholicy degradują: pod wpływem etanolu białka ulegają denaturacji.
Rola w odchudzaniu
Białka, tłuszcze i węglowodany, dostając się do organizmu, pełnią określone funkcje, które prowadzą do utraty wagi. Warto jednak od razu o tym wspomnieć. Po pierwsze, efekty można osiągnąć tylko wtedy, gdy są one obecne w diecie w odpowiednich proporcjach. A po drugie, rodzaj tych związki organiczne które pochłoniesz.
Na przykład białka zwierzęce są znacznie zdrowsze niż białka roślinne. Do utraty wagi potrzebujesz wolnych węglowodanów, a nie szybkich. A tłuszcze powinny być głównie nienasycone omega-3, -6 i -9. Tylko z nimi możliwe będzie osiągnięcie znaczących rezultatów.
Wiewiórki
Wykonaj następujące funkcje:
- korzystny wpływ na pokrycie skóry ciało, nadając mu ton i elastyczność - to gwarantuje brak rozstępów i zwiotczenia po utracie wagi;
- sprawiają, że organizm wydaje dużo kalorii na ich trawienie;
- są długo trawione, gwarantując długotrwałe uczucie sytości – pozwala to uniknąć szkodliwych przekąsek i załamań;
- regulować poziom cukru we krwi i insulinę, eliminując je skoki, - glukoza nie jest więc transportowana do magazynów tłuszczu, uzupełniając już nadwyrężone rezerwy;
- chronić organizm przed przedwczesne starzenie, co oznacza, że spowolnienie metabolizmu (jest to główny powód nadwaga po 35) nastąpi znacznie później;
- poprawić metabolizm;
- budują masę mięśniową, chroniąc ją przed rozpadem i przyczyniając się do wydatkowania zapasów tłuszczu, a nie włókien mięśniowych.
Jeśli procent BJU w diecie jest prawidłowy, jeśli uda Ci się ułożyć jadłospis z produktów z białkami zwierzęcymi, wolnymi węglowodanami i kwasami omega, masz gwarancję stabilnej utraty wagi bez najmniejsza krzywda dla dobrego zdrowia.
O węglowodanach. Panuje powszechne przekonanie, że dzięki nim tyją. To stwierdzenie leży u podstaw większości diet, które znacząco redukują dzienna dawka pokarmy węglowodanowe. W rzeczywistości nadwaga jest wynikiem przejadania się i niezrozumienia granic między szybkimi (niezdrowymi) a wolnymi (pożytecznymi) węglowodanami.
Odsetek
Najpierw musisz dowiedzieć się, jaka powinna być równowaga BJU w prawidłowym odżywianiu (na razie bez celu utraty wagi). Do niedawna normą był ułamek 1:1:4. Wciąż wskazuje na to wiele źródeł. Jednak nie tak dawno temu eksperci zakwestionowali poprawność tej proporcji. Charakteryzuje się brakiem białka i nadmiarem węglowodanów. Te ostatnie gromadzą się w organizmie i trafiają do rezerw tłuszczu. A z powodu braku białka rozpocznie się rozpad włókien mięśniowych i spowolnienie metabolizmu.
W tym zakresie wystartowali dodatkowe badania a nie tak dawno eksperci zaproponowali inny optymalny stosunek BJU - 4: 2: 4. Wciąż jest to sprawdzane, kwestionowane i tylko niewielu zaczyna praktykować w praktyce. To jest stawka dzienna dla zwykli ludzie. Jeśli praca jest działalnością intelektualną, eksperci proponują zmianę liczby w ten sposób - 2:1:2. Jeśli musisz codziennie ciężko pracować fizycznie, to tak - 2:2:5.
Dla tych, którzy chcą schudnąć, stosunek jest znacznie przekształcony i zmienia się w następujący ułamek - 5:1:2. Ta opcja pozwoli Ci zredukować wagę, zbudować mięśnie i wysuszyć ciało. Oczywiście, podsumowując swoje menu pod tymi liczbami, zdecydowanie musisz uprawiać sport.
Dietetycy i trenerzy fitness mówią o względności tych proporcji. A jeśli sąsiad wyrzeźbił figurę zgodnie z BJU 5: 1: 2, to wcale nie oznacza, że \u200b\u200bta formuła pozwoli ci zrobić to samo. Na przykład wiele publikacji sportowych oferuje zupełnie inne opcje:
- dla kobiet - 2,2:2:4,5;
- dla mężczyzn - 3:2:5.
Który z tych procenty pomoże schudnąć, żaden specjalista nie powie na pewno. Tylko metodą prób i błędów będziesz w stanie zidentyfikować swój „złoty strzał”.
O tłuszczach. Komórki tłuszczowe są szybko niszczone z powodu aktywność fizyczna. A bez nich są w stanie przeżyć kolejne 10 lat, nawet po śmierci osoby.
Kalkulacja dzienna
Aby obliczyć BJU, będziesz potrzebować dziennego spożycia kalorii, które jest również obliczane indywidualnie. Istnieje kilka sposobów na znalezienie tego wskaźnika.
Formuła Mifflina-San Geora
mężczyźni
- Pomnóż wagę w kg przez 9,99.
- Pomnóż wzrost w cm przez 6,25.
- Dodaj oba wyniki.
- Pomnóż wiek w latach przez 4,92.
- Odejmij czwartą od otrzymanej trzeciej liczby.
- Dodaj 5.
- Pomnóż przez A.
Kobiety
- Kroki od pierwszego do piątego są przeprowadzane w taki sam sposób, jak u mężczyzn.
- Następnie odejmij 161.
- Pomnóż przez A.
Współczynnik A jest wskaźnikiem aktywności fizycznej, który określają następujące parametry:
- Niski aktywność fizyczna(siedzący tryb życia): A = 1,2;
- nieznaczne (praca siedząca, rzadka turystyka piesza, wykonując określone ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu): A \u003d 1,4;
- średnia (trening na siłowni kilka razy w tygodniu): A = 1,6;
- wysoki (sporty codzienne): A = 1,7.
Dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 90 kg o średniej aktywności fizycznej:
- 90 kg x 9,99 = 899,1
- 180 cm x 6,25 = 1125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 lat x 4,92 = 147,6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1881,4 x 1,6 = 3010,4
Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny o takich parametrach wynosi 3010,4 kcal.
Dla 25-letniej kobiety o wzroście 175 cm i wadze 80 kg przy niewielkiej aktywności fizycznej:
- 80 kg x 9,99 = 799,2
- 175 cm x 6,25 = 1093,75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 lat x 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1606,95 x 1,4 = 2249,73
Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla kobiety o takich parametrach wynosi 2249,73 kcal.
Wady metody: liczba kalorii jest zbyt wysoka, a rzadko kto jest w stanie odpowiednio określić współczynnik swojej aktywności fizycznej.
Podczas odchudzania uzyskaną wartość należy zmniejszyć o 20%. Okazuje się, że dla mężczyzny trzeba spożywać 2408,32 kcal dziennie, dla kobiety - 1799,784 kcal. Ci, którzy kiedykolwiek mieli do czynienia z kalorycznością swojej diety na odchudzanie, wiedzą, że są to dość duże wskaźniki.
Formuła Harrisa-Benedykta
Wzór: BMR (podstawowy metabolizm) razy AMR (aktywny metabolizm).
BMR kobiety: 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach).
- Pomnóż wagę w kg przez 9,247.
- Dodaj 447,593 do wyniku.
- Pomnóż wzrost w cm przez 3,098.
- Wiek w latach razy 4330.
BMR mężczyzn: kurs 88,362; 13.397; 4,799; odpowiednio 5,677.
- Pomnóż wagę w kg przez 13,397.
- Dodaj 88,362 do wyniku.
- Pomnóż wzrost w cm przez 4,799.
- Dodaj trzecią do drugiej otrzymanej liczby.
- Pomnóż wiek w latach przez 5,677.
- Od liczby uzyskanej w kroku czwartym odejmij to, co wydarzyło się w kroku piątym.
- z siedzącym trybem życia - 1,2;
- przy umiarkowanej aktywności - 1,375;
- ze średnią aktywnością - 1,55;
- dla sportowców - 1,9;
- do budowy masy mięśniowej - 1,2;
- do utraty wagi - 0,8.
Zostawiamy tego samego mężczyznę, który został wzięty z poprzedniego przykładu (30 lat, 180 cm, 90 kg, do odchudzania):
- 90 kg x 13,397 = 1205,73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 cm x 4,799 = 863,82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 lat x 5,677 = 170,31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1987,602 x 0,8 = 1590,0816
I kobieta o tych samych parametrach (25 lat, 175 cm, 80 kg, na odchudzanie):
- 80 kg x 9,247 = 739,76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 cm x 3,098 = 542,15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 lat x 4,330 = 108,25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1621,253 x 0,8 = 1297,0024
Druga formuła jest bliższa rzeczywistości niż pierwsza. Okazało się, że aby schudnąć, nasz przeciętny mężczyzna musi spożywać około 1600 kcal dziennie, a kobieta około 1300 kcal. To numery, na które zwykle dzwonią dietetycy.
Obliczenia BJU
Teraz, mając pod ręką własne dzienne spożycie kalorii, obliczamy BJU na dzień, w oparciu o optymalny stosunek i następujące dane:
- 1 g białka = 4 kcal;
- 1 g tłuszczu = 9 kcal;
- 1 g węglowodanów = 4 kcal.
Dla mężczyzn
Na podstawie proporcji 3:2:5 otrzymujemy: 3 + 2 + 5 = 10 części.
Dzienną kaloryczność (1600 kcal) dzielimy na 10 części, okazuje się, że na 1 część przypada 160 kcal.
- dla białek 160 kcal x 3 = 480 kcal;
- dla tłuszczów 160 kcal x 2 = 320 kcal;
- dla węglowodanów 160 kcal x 5 = 800 kcal.
Obliczamy BJU w gramach:
- 480 kcal / 4 \u003d 120 g (białka);
- 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tłuszcz);
- 800 kcal / 4 \u003d 200 g (węglowodany).
Dla kobiet
Na podstawie proporcji 2,2:2:4,5 otrzymujemy: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 części.
Dzienną zawartość kalorii (1300 kcal) dzielimy na 8,7 części, okazuje się, że na 1 część przypada 149,4 kcal.
Otrzymaną kwotę mnożymy przez dane z proporcji:
- dla białek 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
- dla tłuszczów 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
- dla węglowodanów 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.
Obliczamy BJU w gramach:
- 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (białka);
- 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tłuszcz);
- 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (węglowodany).
Ale obliczenia utraty wagi na tym się nie kończą. Teraz, kupując dowolny produkt, będziesz musiał dokładnie przestudiować opakowanie produktu i zobaczyć, ile zawiera kalorii i BJU (są do tego specjalne tabele). I dopiero potem dodaj go do swojej diety, biorąc pod uwagę uzyskane wskaźniki. Ale tak poważne i skrupulatne podejście do utraty wagi przełoży się na doskonałe wyniki.
Aby prawidłowo rozprowadzić białka, tłuszcze i węglowodany w ciągu dnia (a jest to raczej trudne zadanie), trzymaj się następujące zalecenia od dietetyków.
- Zrezygnuj z diet i stosuj wzory do obliczania BJU – tak jest i efektywniej, i zdrowiej.
- Rano możesz zafundować sobie coś słodkiego, aby spalić kalorie, które nabyłeś w ciągu dnia. Ale lepiej, jeśli śniadanie składa się głównie z powolne węglowodany. Jako opcje: płatki zbożowe i dania z jajek. Niech chleb będzie pełnoziarnisty.
- Lepiej zrezygnować z cukru na rzecz miodu lub chociaż słodzików.
- Na lunch możesz zjeść mały kawałek owocu.
- Obiad powinien być kompletny, to znaczy powinien składać się z dwóch dań: pierwszego (zupa) i drugiego (ryba, mięso, dodatek warzywny).
- Na popołudniową przekąskę - coś z niskotłuszczowego nabiału: jogurt naturalny, twaróg, kefir, sfermentowane pieczone mleko.
- Kolacja na kalorie powinna wynosić 25%. dzienna racja. Składa się z żywności bogatej w błonnik.
- Przed pójściem spać możesz zjeść jabłko lub szklankę kefiru.
- Uważnie przestudiuj etykiety kupowanych produktów: ich kaloryczność i BJU.
- Staraj się unikać smażenia.
- Menu powinno być urozmaicone.
- Musisz rejestrować liczbę kalorii spożywanych dziennie każdego dnia i nie przekraczać dziennej diety.
Jeśli problem nadwagi nie jest dla Ciebie pustym frazesem, warto przed wyczerpaniem się wielogodzinnymi treningami i wyczerpującymi głodówkami dowiedzieć się, czym jest BJU, jak obliczane jest ich dzienne spożycie i dowiedzieć się, jak sporządzić tzw. menu w powiązaniu z uzyskanymi liczbami.
Na początku będzie ciężko: przeliczać każdy gram, każdą kalorię, nakładać tabele kalorii i ciągle patrzeć na opakowania tego, co kupujemy i jemy. Ale wkrótce dowiesz się bez pytania, ile białek zawiera gotowane pierś z kurczaka i ile wolnych węglowodanów jest w brązowym ryżu. Ale najważniejsze jest to, że znajdziesz wymarzoną sylwetkę, o którą przy nieustannej pielęgnacji odpowiednie odżywianie nie będzie już gromadzić fałdów tłuszczowych.
Prawidłowe odżywianie jest najważniejszy czynnik w tworzeniu szczupłej sylwetki piękne ciało. Poza normą dzienne kalorie konieczne jest obliczenie BJU: ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Jakie znaczenie mają te wartości? I jak obliczyć niezbędne normy aby dieta była jak najbardziej zbilansowana?
Trzy dobre powody, aby obliczyć BJU
1. Dlaczego ważne jest liczenie białek?
Białko jest istotny element do budowy mięśni. Jak wiadomo, im więcej mięśni w ciele, tym lepszy metabolizm. Białko znajduje się w produktach spożywczych takich jak mięso, ryby, twaróg, jajka, groch, soczewica, soja. Szczególnie ważne jest spożywanie produkty białkowe z regularnymi ćwiczeniami. Jednak zbyt dużo białka może powodować zaburzenia wątroby i jelit. Dlatego tak ważne jest, aby zachować zbilansowaną ilość białka w diecie.
2. Dlaczego ważne jest liczenie tłuszczów?
Wiele dziewcząt, przechodząc na dietę, przechodzi na żywność o niskiej zawartości tłuszczu. Jednak niewiele osób wie, że brak tłuszczu w organizmie może grozić zaburzenia hormonalne. Niezależnie od indywidualnych wyliczeń BJU, minimalna ilość tłuszczu na dzień musi mieć co najmniej 30. Jednak nie można też z nimi przesadzić – istnieje ryzyko nabawienia się problemów z naczyniami krwionośnymi.
3. Dlaczego ważne jest liczenie węglowodanów?
Węglowodany z jednej strony są niezastąpionym źródłem energii. bez nich wystarczająco będziesz odczuwał ciągły spadek siły, a trening będzie nieefektywny. Ponadto węglowodany poprawiają nasz nastrój. Ale z drugiej strony przyczynia się do tego nadmiar pokarmów zawierających węglowodany odkładanie się tłuszczu na naszym ciele. Bilans tego elementu jest nie mniejszy niż ważny powód liczyć BJU.
Jak obliczyć BJU: procedura
1. Na początek zauważamy dla siebie następujące wartości, co przyda nam się do obliczeń:
- 1 g tłuszczu = 9 kcal
- 1 g białka = 4 kcal
- 1 g węglowodanów = 4 kcal
- Białka: 30% kalorii w diecie
- Węglowodany: 40% kalorii w diecie
- Tłuszcze: 30% kalorii w diecie
4. Po otrzymaniu pożądanej dziennej liczby kalorii możesz przystąpić do obliczania białek, węglowodanów i tłuszczów. Na przykład twój Dzienna dieta- 1600 kcal. Aby obliczyć BJU, przeprowadzamy następujące czynności(biorąc pod uwagę dane z pkt 1 i 2):
- Tłuszcze: (0,3*1600)/9=53 g
- Białka: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
- Węglowodany: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g
5. Jedzenie na podstawie ścisłych wartości białek, węglowodanów i tłuszczów jest dość trudne, dlatego dozwolone mały korytarz w schemacie obliczeniowym BZHU: ± 5%. Na przykład węglowodany mogą nie stanowić dokładnie 40%, ale w przedziale 35-45%. A potem dopuszczalne normy BJU o godz dzienne kalorie przy 1600 kcal będzie wyglądać tak:
- Tłuszcz*: 44-62 g (na podstawie uzyskanych wartości (0,25*1600)/9 I (0,35*1600)/9 )
- Białka**: 80-140 g
- Węglowodany: 140-180 g
* Dolna granica gruby korytarz można obniżyć nieco niżej: 35-62 g.
** Dolną granicę korytarza białkowego można również obniżyć poniżej, w tempie: 1 g białka na 1 kg masy ciała
Jeśli masz jakieś trudności z obliczeniem BJU, daj nam o tym znać w komentarzach, niezwłocznie obliczymy wymagane wartości.
Skąd wziąć wartości białek, węglowodanów i tłuszczów w produktach?
Ponieważ w komentarzach pojawiły się pytania dotyczące sposobu obliczania BJU bezpośrednio w produktach, wyjaśnimy. BJU w produktach nie można obliczyć, domyślnie przyjmowane są te wartości:
- Jeśli kupiłeś ukończony produkt, wówczas etykieta zwykle wskazuje, ile białek, węglowodanów, tłuszczów i kalorii zawiera 100 g produktu.
- Jeśli kupujesz produkt bez etykiety lub na wagę (na przykład mięso, zboża, owoce, warzywa), wówczas wartości BJU można wyświetlić w gotowych tabelach: przybliżone liczby BJU w popularnych produktach.
- Jeśli gotujesz wiele potraw, po prostu zważ wszystkie składniki i dodaj białka, węglowodany i tłuszcze przed gotowaniem. W ten sposób uzyskaj wartości BJU dla gotowe jedzenie. Żywność przed gotowaniem należy zważyć na surowo..
Masz pytania lub nie rozumiesz obliczeń? Napisz w komentarzach, zawsze chętnie wyjaśnimy kontrowersyjne kwestie.