Kontrolujesz siebie - kontrolujesz swoje życie! Ta niezmienna prawda, która jest aktualna w naszych czasach, bardziej niż kiedykolwiek, ponieważ nowoczesny świat to nie tylko świat duże prędkości I ogromna ilość spraw i zmartwień, ale także świat stresu i niestabilności emocjonalnej, w którym nawet najbardziej spokojna osoba może łatwo wymknąć się spod kontroli.
Czym jest samoregulacja psychiczna?
Samoregulacja psychiczna to kontrola osoby nad jej stanem psycho-emocjonalnym, którą osiąga się poprzez wpływ osoby na siebie poprzez siłę słów (), obrazów mentalnych () oraz kontrolę oddychania i napięcia mięśniowego (). Metody samoregulacji są stosowane w absolutnie każdej sytuacji i zawsze dają pożądany efekt.
Tak więc wśród efektów samoregulacji umysłowej można wyróżnić trzy główne:
- Aktywacja związana ze wzrostem aktywności psychofizjologicznej
- Regeneracja związana ze zmniejszeniem objawów zmęczenia
- Spokój związany z eliminacją napięcia emocjonalnego
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją oczywiście naturalne sposoby samoregulacji umysłowej, w tym:
- Muzyka
- Taniec
- Ruch
- Masaż
- Interakcja z naturą i zwierzętami
Narzędzia te nie mogą być jednak wykorzystywane w wielu sytuacjach, np. podczas pracy, gdy człowiek odczuwa zmęczenie i obserwuje napięcie w swoim stanie psychicznym.
Ale to samoregulacja umysłowa w odpowiednim czasie może być postrzegana jako środek psychohigieniczny, który może zapobiegać gromadzeniu się przeciążenia, przywracać siły, normalizować stan psycho-emocjonalny i mobilizować zasoby organizmu.
Z tego powodu jak najbardziej dostępne sposoby naturalną samoregulacją są również:
- Wyrażanie komplementów, pochwał itp.
- Wdychanie świeżego powietrza
- Prawdziwe lub wyimaginowane opalanie
- na przyjemne rzeczy, fotografie i kwiaty
- Kontemplacja krajobrazów i panoram
- Rozluźnienie mięśni, rozciąganie i inne podobne ruchy
- Refleksje na temat przyjemnego i dobrego
- Humor, uśmiech, śmiech itp.
Ale oprócz naturalnych istnieją specjalne sposoby samoregulacji, które w niektórych przypadkach nazywane są również samowpływem. To o nich porozmawiamy dalej.
Metody wywierania wpływu
Metody samodzielnego działania można więc podzielić na:
- związane z wpływem werbalnym
- związane z ruchem
- związane z oddechem
Rozważmy każdy z nich bardziej szczegółowo.
Metody związane z wpływem werbalnym
Rozpocznij samopoznanie, a my życzymy Ci powodzenia i bądź zawsze w jak najlepszej kondycji!
Czynniki sytuacji bojowej mają potężny wpływ na psychikę wojownika. Poziom tego oddziaływania jest szczególnie wysoki u osoby nieprzygotowanej, która z reguły nie jest w stanie wykonywać misji bojowych o wysokiej jakości. Badania amerykańskich psychologów wykazały, że tylko jeden z 4 żołnierzy na polu bitwy prowadzi ogień celowany do wroga, reszta albo tworzy „efekt szumu”, albo w ogóle nie bierze udziału w bitwie.
Praktyka pokazuje, że jednym z najbardziej skuteczne sposoby rozwiązaniem tego problemu jest system przygotowanie psychologiczneżołnierz. Zwycięzcą nie jest ten, kto jest bardziej rozwinięty fizycznie lub ma duży arsenał technik, ale ten, kto przewyższa przeciwnika psychicznie, potrafi zarządzać jego kondycją, być zebranym i zdecydowanym w krytycznym momencie, potrafi się zmobilizować i wykorzystać wszystkie rezerwy organizmu w pozornie beznadziejnej sytuacji i psychika.
Do osiągnięcia niezbędnych stanów psychicznych stosuje się różne metody przygotowania psychologicznego, od prostych technik oddechowych i fizycznych po złożone metody medytacji, sugestii, autohipnozy itp. Każda osoba o elementarnej woli i samodyscyplinie, a także chęci znalezienia potrzebnych informacji jest w stanie dokonać znacznych postępów w samodoskonaleniu swoich cech umysłowych w krótkim czasie systematycznych studiów, nabyć umiejętności niezbędne do kontrolowania ich ciała i psychiki.
Jak zacząć pracę nad sobą?
Ponieważ zakres metod samodzielnego działania jest dość szeroki, a wiele z nich jest dość złożonych i wymagających wytyczne metodologiczne ze strony przeszkolonych specjalistów wskazane jest kierowanie się zasadą „od prostego do złożonego”. Opanowanie umiejętności wywierania wpływu można rozpocząć od metody fizjologiczne. Są dość proste, dość skuteczne same w sobie i są część integralna V złożone metody trening mentalny. Najważniejsze jest, aby przed rozpoczęciem zajęć jasno wyznaczyć sobie cel, który planuje się osiągnąć: złagodzenie nadmiernego stresu, wyeliminowanie niepokoju czy podniecenia lub odwrotnie – zmobilizować, aktywować aktywność organizmu.
Kontrola oddechu
Oddychanie jest nie tylko najważniejszą funkcją podtrzymywania życia organizmu, ale także skuteczny środek wpływ na napięcie mięśniowe i emocjonalne ośrodki mózgu. Powolny i głębokie oddychanie zmniejsza pobudliwość ośrodków nerwowych i sprzyja rozluźnieniu mięśni. Szybkie oddychanie przeciwnie, zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu. Zauważono również, że podczas wdechu aktywowany jest ton psychiczny, a podczas wydechu maleje. Zmieniając rodzaj, rytm, oddychanie, czas trwania wdechu i wydechu, człowiek może wpływać na wiele funkcji, w tym psychicznych.
Dla początkowego rozwoju można zaoferować dwa rodzaje oddychania: dolny (brzuszny) i górny (obojczykowy). Niższe oddychanie stosuje się, gdy konieczne jest przezwyciężenie nadmiernego podniecenia, przezwyciężenie niepokoju i drażliwości, maksymalne rozluźnienie dla szybkiego i efektywnego wypoczynku. Jest to najbardziej produktywne, ponieważ dolne sekcje Płuca zawierają największą liczbę pęcherzyków płucnych (pęcherzyków płucnych).
Oddychanie brzuszne odbywa się w następujący sposób. Siedząc lub stojąc, musisz rozładować napięcie mięśni i skupić się na oddychaniu. Następnie wykonywane są 4 etapy cyklu pojedynczego oddechu, którym towarzyszy wewnętrzne liczenie ułatwiające naukę.
Kosztem 1-2-3-4 wykonuje się powolny oddech, podczas gdy żołądek wystaje do przodu, mięśnie brzucha są rozluźnione i klatka piersiowa bez ruchu. Przez następne 4 odliczenia (1-2-3-4) wstrzymuje się oddech i płynny wydech przez 6 odliczeń (1-2-3-4-5-6), któremu towarzyszy przyciągnięcie mięśni brzucha do kręgosłupa. Przed następnym oddechem ponownie następuje przerwa na 2-4 zliczenia. Należy pamiętać, że należy oddychać tylko przez nos i tak płynnie, jakby puch wisiał przed nosem w odległości 10-15 cm i nie powinien się kołysać. Po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że Twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.
Jeśli potrzebujesz rozweselić po monotonnej pracy, złagodzić zmęczenie, przygotować się do energicznej aktywności, wówczas zalecane jest górne (oddychanie obojczykowe). Odbywa się to energicznym głębokim wdechem przez nos z uniesieniem ramion i ostrym krótkim wydechem przez usta. Nie ma przerw między wdechem a wydechem. Po kilku cyklach takiego oddychania pojawi się uczucie „gęsiej skórki” na plecach, świeżości, przypływu witalności.
Zarządzanie napięciem mięśni szkieletowych
Zdolność do rozluźnienia, złagodzenia skurczów mięśni, które pojawiają się pod wpływem stresu psychicznego, pozwala organizmowi na przyjęcie dobry wypoczynek, szybko przywrócić siły i złagodzić napięcie neuro-emocjonalne. Z reguły nie jest możliwe osiągnięcie pełnego rozluźnienia wszystkich mięśni ciała naraz. Dlatego zalecany jest konsekwentny relaks. różne grupy mięśnie zgodnie z kilkoma zasadami.
Po pierwsze, celem ćwiczeń jest rozpoznanie i zapamiętanie uczucia rozluźnienia mięśnia w przeciwieństwie do jego napięcia. Po drugie, każde ćwiczenie składa się z trzech faz: napięcie – czucie – relaks. W początkowej fazie napięcie wybranej grupy mięśniowej wzrasta płynnie, następnie maksymalne napięcie utrzymuje się przez kilka sekund, aż mięśnie zaczną drżeć, po czym następuje gwałtowne rozluźnienie napięcia (faza relaksacji). Należy wziąć pod uwagę, że całkowicie rozluźniony mięsień niejako „opada” i pojawia się w nim uczucie ciężkości.Po trzecie, powolny oddech odpowiada powolnemu napięciu, rozluźnienie jest zsynchronizowane ze swobodnym pełnym wydechem.
Procedura jest taka. Usiądź na krześle, zrelaksuj się, połóż dłonie na kolanach, wygodnie rozstawiając nogi. Zamknij oczy. Wdychaj powoli i głęboko dwa lub trzy razy, wydychaj, zwracając uwagę na przepływ powietrza do płuc, przepony iz powrotem. Teraz wyciągnij prawa ręka, mocno zacisnąć w pięść. Poczuj napięcie w pięści, gdy ją zaciskasz. Po 5-10 sekundach skupiania się na napięciu rozluźnij rękę. Otwórz pięść i zauważ, jak napięcie opada, a jego miejsce zajmuje uczucie odprężenia i komfortu. Skoncentruj się na różnicach między napięciem a rozluźnieniem. Po około 15-20 sekundach ponownie zaciśnij dłoń w pięść, badaj napięcie przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij dłoń. Poczuj się zrelaksowany i ciepły. Po 15-20 sekundach powtórz procedurę lewą ręką.
„Kontroluj swój nastrój”, „łatwo się zrelaksuj”, „bądź czujny i energiczny, kiedy tego potrzebujesz” – brzmi kusząco, prawda? Wszystko to jest możliwe dzięki zastosowaniu technik samoregulacji psychicznej. A samoregulacja pomaga zaoszczędzić: zarówno na usługach psychologa, jak i na lekach. W końcu nasze zdrowie fizyczne jest bardzo ściśle związane ze stanem psychicznym.
Samoregulacja psychiczna to zarządzanie własnym stanem psycho-emocjonalnym za pomocą słów (myśli), obrazów i funkcji ciała.
Co powstrzymuje nas przed praktykowaniem samoregulacji?
Dla kogoś to brak czasu. Tak, żyjemy w zwariowanym rytmie, a samoregulacja często kojarzy się z czymś w rodzaju trening autogenny lub medytacja (obie metody są bardzo skuteczne, ale opanowanie i rozwinięcie umiejętności wymaga czasu). Jednakże współczesna psychologia oferuje techniki, które mogą zająć tylko kilka minut i nadal być skuteczne.
Niektórzy są zdania, że „Ciało musi zadbać o siebie”. W jakąkolwiek koncepcję pochodzenia człowieka wierzysz, myślę, że zgodzisz się, że stało się to dawno temu. A stresy w tamtym czasie były inne. Oczywiście podstawowy system samoregulacji jest „wbudowany w ludzkie ciało”, ale po pierwsze nie zapewnia bieżących obciążeń, a po drugie tak naprawdę go nie słuchamy. Na przykład, czy zawsze kładziesz się do łóżka, kiedy czujesz taką potrzebę? Myśle że nie.
I oczywiście koliduje to z tym, co w języku potocznym nazywamy lenistwem („trzeba kombinować, zrobić coś nowego”). Ale nie, nic nowego, w rzeczywistości, nie trzeba robić. Ponieważ w rzeczywistości cały czas dokonujemy samoregulacji: rysując sobie obrazy okropnego wyniku wydarzeń, wywołujemy niepokój; „W tym” ciąg niespokojnych myśli przed pójściem spać – wywołujemy bezsenność; przekonując siebie, że „wszystko się ułoży”, uspokajamy się, tak jak kiedyś zapewniali nas rodzice.
Zachęcamy do robienia tego bardziej świadomie, zgodnie ze swoimi celami i potrzebami. Cóż, spróbujemy?
Sześciostopniowy schemat samoregulacji można włączyć do swojej codziennej rutyny. Środki higieniczne(takich jak mycie zębów lub rąk), a po trzech do czterech tygodniach oceń wynik.
Prowadząc psychoterapię widzę, że jedną z najbardziej poszukiwanych obecnie umiejętności jest umiejętność zatrzymania wewnętrznego dialogu (ciągle przewijających się myśli).
Aby to zrobić, musisz zanurzyć się w stan „tu i teraz”, kiedy, jak mówią, „przeszłości już nie ma, a przyszłość jeszcze nie nadeszła”.
Można to osiągnąć poprzez praktykowanie medytacji, która jest bardzo przydatna, ale nadal wymaga pewnych umiejętności. Oferujemy prostszą opcję.
Ćwiczenie 1. „Pięć”
Możesz wykonać ćwiczenie w całości lub w częściach, wymagany czas- od 10 do 30 sekund (trochę, trzeba się zgodzić).
- Pauza.
- Rozejrzyj się wokół i zwróć uwagę pięć obiektów różne kolory zobaczysz.
- Skup się i słuchaj - co pięć dźwięków dotrzeć do Ciebie?
- Sprawdzać pięć doznań cielesnych którego obecnie doświadczasz (uczucie ubrania na ramionach, kontakt pleców z krzesłem itp.).
Jeśli uwaga zacznie się wymykać (na pewno), po prostu to zauważ i wróć do zadania. Jeśli myśli przychodzą ci do głowy, powiedz sobie: „Dziękuję, słyszałem cię” - i ponownie wróć do zadania.
Ćwiczenie 2. „Myśli na papierze”
Przydatne jest stosowanie albo na noc, przed zaśnięciem, albo gdy czujesz, że „głowa puchnie od spraw”.
Weź kartkę papieru (lub utwórz nowy dokument na swoim urządzeniu) i zapisz wszystkie myśli, które „kłębią się” w Twojej głowie, w chaotyczny sposób, niezależnie od ich ważności. I tak dalej, aż do poczucia, że „wszystko, nic nie zostało w mojej głowie”.
Po takim przesłaniu informacja pozostaje w świecie zewnętrznym i nie ma potrzeby trzymania jej w pamięci RAM.
Ćwiczenie 3. „Rozciąganie” myślenia
Nasze myślenie zwykle działa według utartych schematów, ale nie zawsze są one najskuteczniejsze. Skuteczne myślenie to takie, które pomaga rozwiązywać problemy, osiągać cele, a nie „wpędzać się” w lęki i negatywne nastawienie. Dlatego jeśli zauważysz u siebie skłonność do pesymizmu i niepokoju, spróbuj „rozciągnąć” swoje myślenie (uelastycznić je) za pomocą gry myślowej.
Za każdym razem, gdy zauważysz myśl o katastrofie lub myśl „jakie to złe”, kontynuuj ją zwrotem „i to jest dobre, bo…”. Zapewne pomysły nie pojawią się „jak z rogu obfitości”, nie poddawaj się. Jeśli w ogóle nic nie przychodzi ci do głowy, połącz swoją wyobraźnię: co by było, gdyby chodziło o inną planetę? A może o innym świecie?
Na przykład: „dzisiaj jest strasznie zimno… i to dobrze, bo jeśli zima zrobi się nienormalnie ciepła, to nie będzie też normalnego lata”. Lub „Znowu namieszałem w raporcie… i to dobrze, bo następnym razem na pewno zobaczę ten błąd i nie przegapię go”.
Celem ćwiczenia jest zbicie się z utartych ścieżek (również na poziomie neuronów) negatywnej oceny sytuacji.
Ćwiczenie 4. Wyobraźnia z korzyścią
W psychoterapii ukierunkowane użycie obrazów nazywa się wyobrażanie sobie. Teraz wyobraź sobie, że kroisz plasterek cytryny. Lub wgryź się w zielone, chrupiące jabłko. reprezentowany? Jeśli tak, to prawdopodobnie poczułeś, że ślina pojawiła się w twoich ustach. Organizm ten reagował na obraz, choć w rzeczywistości nic się nie działo.
Nasze ciało bardzo ufa obrazom, które tworzymy w psychice. Pamiętaj o tym, jeśli lubisz odtwarzać obrazy z okropnymi skutkami w głowie. I nie dziw się, że staje się to naprawdę niepokojące. Jak można wykorzystać tę funkcję?
Krótko mówiąc, chcąc stać się na przykład bardziej energicznym, musimy sobie wyobrazić siebie w ten sposób (pożądane jest, aby towarzyszyły temu obrazy - na przykład, jak słońce wysyła energię przez swoje promienie i napełniają nas energią).
Jeśli potrzebujesz się zrelaksować- wtedy inne obrazy są do Twojej dyspozycji - na przykład po kąpieli lub masażu pijesz aromatyczna herbata. A wyobraźnia pomoże też reagować na emocje, takie jak złość: w rzeczywistości nie trzeba tłuc naczyniami czy sprzętem biurowym, wszystko to można zrobić w wyobraźni, efekt ulgi też będzie.
Ćwiczenie 5. Relaksujące oddychanie
W sferze cielesnej interesuje nas oddychanie i napięcie mięśniowe, ponieważ te dwa elementy są ściśle związane ze stanem psychicznym.
Do wykonania ćwiczenia potrzebne jest konto wewnętrzne, liczenie „do siebie” w tempie sekundnika („jeden-i-dwa-i-trzy-i”). Zrób wdech przez nos licząc do 4 razy (jeden-dwa-i-trzy-i-cztery-i), zrób przerwę na 2 odliczenia (jeden-i-dwa-i), wydychaj ustami do 6 lub 8 odliczeń (najlepiej aby się zrelaksować, wydech powinien być 2 razy dłuższy niż wdech), a następnie ponownie zatrzymaj się na 2 odliczenia. Następnie powtórz cały cykl 10-20 razy.
Uwaga!
Jeśli wręcz przeciwnie, musimy się zmobilizować, robimy dłuższy wdech, a wydech ostry, wymuszony.
Ćwiczenie 6. Technika relaksacji mięśni
Pozycja wyjściowa – leżąca lub półleżąca. Skup się na jakiejś grupie mięśniowej w dolnej części ciała (mogą to być mięśnie stóp, łydek czy ogólnie nóg – wszystko zależy od czasu i chęci, ale im mniejsze mięśnie, tym większy efekt).
Maksymalny mocno napnij te mięśnie i utrzymaj to napięcie przez trzy do pięciu sekund, a następnie rozluźnij mięśnie podczas wydechu. Tak więc, w kierunku od dołu do góry, opracowywane są wszystkie grupy mięśni (lub przynajmniej główne).
Ważny! Najlepiej unikać mięśni oczu, zwłaszcza jeśli masz problemy ze wzrokiem.
Jak więc widać, w tych technikach nie ma nic skomplikowanego. Najważniejsze to dbać o siebie i cieszyć się tym. Dbaj o siebie!
Więcej na ten temat można przeczytać w książkach:
- J. Woda deszczowa. To zależy od Ciebie. Jak zostać własnym psychoterapeutą.
- E. Milutina. Recepty psychoterapeutyczne na każdy dzień.
- A. Friedman, R. Dewulf. 10 najgłupszych błędów popełnianych przez ludzi.
- V. Capponi, T. Novak. Sam dorosły, dziecko i rodzic.
Pytania:
1. Psychologiczna i fizjologiczna istota metod samoregulacji psychicznej.
2. krótki opis nt podstawowe metody samoregulacji psychicznej.
Samoregulacja psychiczna (PSR), czyli autopsychoterapia, to zespół technik i metod wpływania na własne funkcje i stany psychiczne, realizowany przez wyszkolonego pacjenta w celach terapeutycznych lub przez osobę zdrową w celach profilaktycznych.
Uczciwe jest postawienie pytania – po co taki wpływ jest potrzebny? W końcu ludzka psychika jest stworzona do regulowania i kierowania wszystkimi funkcjami, stanami i czynnościami motorycznymi! Ale faktem jest, że nawet zdrowa psychika nie zawsze dobrze sobie z tym radzi. Gdy jest zbyt silny lub masywny (jednoczesny) niekorzystne skutki z zewnątrz może zostać zakłócona prawidłowa regulacja umysłowa. Aby go przywrócić, musisz podjąć odpowiednie środki. Wśród nich jest PSR. Zatem im większy stres, tym większa potrzeba zastosowania RPS w celu normalizacji stanu i zachowania.
W praktyce RPS najczęściej reprezentuje zestaw technik aktywnego mentalnego wpływania na siebie na strumień świadomości (aktualne myśli i obrazy reprezentacji), szkieletowych i mięśnie oddechowe. Kolejne, wtórne zmiany zachodzą w naczynia krwionośne i narządów wewnętrznych człowieka, w tym mózgu. W ten sposób osiągany jest tzw. stan trofotropowy, będący „energetycznym antypodem stresu”. Termin „trofotropowy” oznacza „promowanie odżywiania”. Można powiedzieć, że w stresie energia jest wydawana nadmiernie i bezproduktywnie (weźmy na przykład stan niepokoju z niepokojem i pustymi obowiązkami), aw stanie trofotropowym zużycie energii jest zminimalizowane, a brak energii uzupełniany. W tym stanie układ organizmu ograniczający stres zaczyna przeważać nad układem realizującym stres („przyspieszającym”), który osiąga konstruktywne (nieszkodliwe dla organizmu) radzenie sobie ze stresem i powrót do normalnego stanu pracy oraz rozsądna aktywność. Mówiąc najprościej, osiąga się przezwyciężenie stanu niezrównoważenia i powrót chwilowo utraconej kontroli nad własnymi emocjami i zachowaniem. Aby to osiągnąć, osoba potrzebuje co najmniej Krótki czas zmniejszyć aktywność świadomości, odłączyć się od otaczającej rzeczywistości z powodu płytkiej autohipnozy. Ta forma RPS (nazwijmy ją klasycznym RPS) jest dostępna dla każdego zdrowi ludzie. Ale są też metody i techniki RPS stosowane w trakcie aktywności umysłowej i fizycznej (aktywny RPS). Ze względu na jej złożoność nie rozważamy tej formy RPS w tej lekcji.
Opanowanie metod samoregulacji psychicznej daje możliwość świadomego i celowego wpływania na ważne psychiczne i fizjologiczne funkcje organizmu. Osoba opanowuje umiejętność celowego samodzielnego działania etapami w procesie wykonywania specjalne ćwiczenia pod okiem specjalisty – lekarza lub psychologa. Kolejne ćwiczenia wykonywane są samodzielnie lub na polecenie dowódcy (szefa).
Podstawą PSR jest autoperswazja i autohipnoza - główne formy komunikacji między osobą a sobą. Początkowo metody RPS były opracowywane do celów czysto medycznych. Następnie zaproponowano liczne modyfikacje, wersje przeznaczone do celów psychoprofilaktycznych i adresowane do osób zdrowych. Szczególną korzyścią jest stosowanie metod RPS w ramach jednostek (w formule kolektywnej) pod okiem psychologów, lekarzy czy dowódców. Tak wykorzystano je podczas pierwszej operacji antyterrorystycznej (CTO) w Czeczenii, opracowanej w r Wojskowej Akademii Medycznej nazwany na cześć S.M. Techniki specjalne Kirowa. Wykorzystywano je zarówno przed, jak i po operacjach wojskowych. W związku z tym zauważamy, że niemiecki neuropsychiatra Nonne podczas pierwszej wojny światowej po raz pierwszy zahipnotyzował personel wojskowy na teatrze działań w celu normalizacji ich umysłowych i kondycja fizyczna.
Opisane poniżej metody samoregulacji umysłowej są łatwe do wykonania, jednak wymagają długotrwałej systematycznej praktyki, aby osiągnąć zamierzony efekt. Trenujący musi więc trenować aktywnie, wytrwale i konsekwentnie, nie tracąc przy tym cierpliwości. Wybór konkretnej, najodpowiedniejszej metody RPS lub ich kombinacji dokonywany jest na zalecenie lekarza lub psychologa, z uwzględnieniem indywidualnych cech danej osoby oraz budowy somatycznej (budowy ciała).
Metody samoregulacji psychicznej są różnorodne i zwykle stosowane w kombinacjach. Na uwagę zasługują nie tylko główne metody, na których skupimy się podczas lekcji, ale także inne (np. ćwiczenia na systemach jogi i inne specjalne ćwiczenia fizyczne punktowy automasaż itp.).
Obecnie tworzone są sprzętowe metody samoregulacji psychicznej do indywidualnego użytku. Mogą wykorzystywać stymulację audiowizualną, dotykową, temperaturową i inne rodzaje stymulacji sensorycznej. Na przykład na ryc. 1 przedstawia urządzenie do audiowizualnej (poprzez słuch i wzrok) samoregulacji umysłowej.
Istnieć gry komputerowe i inne programy przeznaczone dla RPS. Niestety, nie wszystkie z nich są dobrze uzasadnione punkt naukowy wizja.
Metody SEP są zdrową alternatywą dla używania alkoholu, narkotyków i tytoniu. Z powodzeniem stosowano je również w leczeniu zaburzeń psychicznych związanych z nadużywaniem substancji.
Zajęcia z samoregulacji psychicznej odbywają się w formie zbiorowej. Optymalna wielkość grupy to 8-12 osób. W razie potrzeby grupę można zwiększyć do 20 lub więcej osób. Szkolenie prowadzi przeszkolony lekarz wojskowy lub psycholog wojskowy.
Metody samoregulacji psychicznej opierają się na zjawiskach autoperswazji i autohipnozy, które są charakterystyczne dla normalnej psychiki każdego człowieka. Należy zauważyć, że umiejętność autoperswazji i autohipnozy pojawia się dopiero w późnym dzieciństwie lub okresie dojrzewania i wymaga minimum średniego poziomu rozwoju umysłowego.
Przekonywanie samego siebie. Przekonanie o sobie opiera się na świadomości, zrozumieniu faktów i konstruowaniu spójnych wniosków. Chcąc się do czegoś przekonać, człowiek dyskutuje sam ze sobą, używając argumentów i kontrargumentów, opartych na logicznych dowodach i wnioskach. Podajmy przykłady. Osobie nieadekwatnej, boleśnie przeżywającej swoje błędy i pomyłki, zaleca się mentalne spojrzenie na siebie z zewnątrz, ocenę swojego zachowania „oczami życzliwej i rozsądnej osoby” oraz przeanalizowanie popełnionych błędów, biorąc pod uwagę mądrość ludoważe „nie ma błogosławieństwa bez dobra”, „nie ma smutku do zobaczenia – nie ma radości do poznania”. zrealizowanie prawdziwe powody błędów, dojrzała osoba musi wyciągnąć odpowiednie wnioski na przyszłość, aby błędy się nie powtórzyły. Osobom nadmiernie wrażliwym, skłonnym do nieuzasadnionego zamartwiania się błahą kwestią, można doradzić, aby przypominały sobie i recytowały w myślach fragmenty dzieł literackich nasyconych duchem optymizmu. Nieodparty apetyt na zakazane jedzenie ze względu na stan zdrowia można ugasić, stosując logiczne formuły. Na przykład z niepohamowanym pragnieniem słodyczy: „Cukier to słodka trucizna! Człowiek, w przeciwieństwie do zwierzęcia, potrafi się kontrolować! Zdaję sobie sprawę, że po chwili przyjemności nastąpi zemsta: stan zdrowia się pogorszy. Mogę i muszę (powinnam) pokonać swoją słabość”. Bardzo ważne jest stosowanie autoperswazji przez osoby, których samoocena jest niestabilna i spada z nieistotnych powodów.
Kiedy wyniki autoperswazji są niewystarczające (osoba zgadza się ze sobą, ale nadal działa po staremu), włącza się autohipnoza.
Autohipnoza (z łac. autosugestia) to sugerowanie sobie jakichkolwiek sądów, idei, idei, ocen, uczuć bez ich szczegółowej argumentacji, dyrektywy, niemal siłą. Tak więc sugestia (jedna osoba do drugiej) i autohipnoza są formami przemocy psychicznej. Ale nie każda przemoc jest zła. Istnieją na przykład nadużycia chirurgiczne, fizyczne krępowanie brutalnego pacjenta psychicznego, mające na celu jego własną korzyść. Podobnie autohipnoza może być pozytywna (korzystna) lub negatywna (destrukcyjna). Autohipnoza, prowadząca do pozytywnego wyniku, jest niczym innym jak przejawem siły woli. Polega na świadomej samoregulacji działań zmierzających do przezwyciężenia trudności w osiągnięciu celu. Aktywność wolicjonalna przejawia się we władzy osoby nad sobą, kontrolowaniu własnych mimowolnych impulsów. Jednocześnie stosuje się mechanizm „czystej” autohipnozy, gdy osoba słucha i wierzy w to, co twierdzi.
Główne praktyczne metody autohipnozy to:
- samoporządek (nakaz sobie) jest szeroko stosowany do mobilizowania woli, panowania nad sobą w ekstremalnych warunkach, pokonywania lęku w trudnych sytuacjach życiowych. Samorozkazy mogą mieć formę motywacji („działaj natychmiast!”) lub samozakazu („stop!”, „Bądź cicho!”). Formuły samozleceniowe pełnią rolę mechanizmu wyzwalającego do realizacji natychmiastowych działań prowadzących do osiągnięcia celu;
- odbiór „ataku frontalnego” (atak antystresowy). Za pomocą specjalnie dobranych formuł werbalnych, wymawianych zdecydowanym tonem z nutą gniewu, kształtuje się aktywna postawa wobec czynnika psychotraumatycznego – źródła dystresu. Tak więc narkolodzy zalecają, aby osoby nadużywające alkoholu z oburzeniem wielokrotnie powtarzały formułę: „Bezlitośnie tłumię, niszczę przeszłą potrzebę alkoholu, której teraz nienawidzę. Mam silną wolę i silny charakter, nie mam wątpliwości, że całkowicie pokonam głód alkoholu. Przydatne jest stosowanie porównań figuratywnych, żywych metafor, na przykład: „Jestem jak niezniszczalna skała, a pokusy narkotykowe rozpryskują się wokół mnie”.
Podobnie jak autoperswazja, autohipnoza odbywa się w formie mentalnego dialogu osoby ze sobą. Jednak w ten dialog zaangażowane są wolicjonalne i emocjonalne komponenty psychiki. Zachęcając osobę do obiektywnej aktywności lub ją hamując, autohipnoza pełni rolę łącznika między subiektywnym światem psychiki a aktywność silnika(zachowanie). Powstając arbitralnie i celowo w formie wypowiedzi-autoreferencji, rozwija się następnie spontanicznie, wywierając długotrwały wpływ na funkcje psychiki i ciała. Według słynnego rosyjskiego psychiatry V.M. Bechterew, autosugestia, podobnie jak sugestia, „wchodzi do świadomości tylnymi drzwiami, omijając intelekt i logikę”. Rosyjski naukowiec I.P. Pawłow napisał, że „autohipnoza nie jest kontrolowana przez znaczącą percepcję i podlega głównie emocjonalnym wpływom podkory”. Tak więc mowa osoby odwołuje się do kontroli i regulowania jej zachowania zarówno na poziomie świadomym, jak i podświadomym. Autohipnoza upoważnia do osobistego wyboru, wspiera społecznie normatywne zachowania, formułuje pozytywne i negatywne oceny doskonałych działań. Jak już wspomniano, ze względu na wpływ na zdrowie psychiczne należy rozróżnić autohipnozę negatywną i pozytywną. W wyniku negatywnej autohipnozy człowiek może stracić pewność siebie, popaść w zakłopotanie i rozpacz, poczuć się bezradnym, stracić nadzieję na przyszłość („Teraz wszystko przepadło, moje życie osobiste legło w gruzach”). Ta opcja nazywa się katastrofą. Wywołana przez nią demobilizacja psychiczna przyczynia się do pogłębienia stresu i jego przejścia w zaburzenie psychiczne. Negatywne wydarzenia, na które człowiek się przygotowuje i sam prowadzi, nazywane są samospełniającymi się proroctwami. Wręcz przeciwnie, pozytywna autohipnoza wzmacnia pewność siebie, stabilizuje psychikę, czyniąc ją mniej podatną na stres i choroby. Wszystko to odnosi się do naturalnej autohipnozy, która jest codzienną funkcją umysłową każdej osoby. Oprócz naturalnych istnieją również specjalne techniki psychologiczne i techniki samoregulacji przeznaczone do leczenia i profilaktyki zaburzeń psychicznych. Rozważmy główne.
Dowolne samopobłażanie. Po raz pierwszy metodę arbitralnej autosugestii zaproponował francuski farmaceuta Emile Coue w 1910 roku. Metoda pozwala stłumić myśli i idee, które są bolesne i szkodliwe w swoich konsekwencjach i zastąpić je użytecznymi i korzystnymi. E. Coue porównywała bolesne doznania ze szpilkami wbitymi na obrzeżach świadomości (czasami porównuje się je do spinaczy), które można stopniowo usuwać. Zatem wskazania do stosowania arbitralnej autohipnozy są bardzo szerokie - od wyjścia z ostrego zaburzenia stresowego po przezwyciężenie głębokiego kryzysu osobowości lub zakorzenionego złego nawyku.
Według E. Coue formuła autohipnozy powinna być prostym stwierdzeniem pozytywnego procesu, pozbawionego jakiejkolwiek dyrektywy. Na przykład: „Każdego dnia staję się coraz lepszy pod każdym względem”. Nie ma znaczenia, uważał E. Coue, czy formuła autosugestii odpowiada rzeczywistości, czy nie, ponieważ jest skierowana do podświadomego „ja”, które wyróżnia się łatwowiernością. Podświadome „ja” postrzega formułę jako rozkaz, który należy wykonać. Im prostsza formuła, tym lepszy efekt terapeutyczny. „Formuły powinny być „dziecinne” — powiedział E. Coue. Autor wielokrotnie podkreślał, że samowolna autohipnoza powinna być przeprowadzana bez żadnego wolicjonalnego wysiłku. „Jeśli świadomie coś sobie sugerujesz – pisał – rób to całkiem naturalnie, po prostu, z przekonaniem i bez żadnego wysiłku. Jeśli nieświadoma autohipnoza, często o złym charakterze, jest tak skuteczna, to dlatego, że przeprowadza się ją bez wysiłku.
Formuły opracowywane są indywidualnie dla każdego ucznia. Osoba, która opanowała metodę autohipnozy, jest w stanie komponować nowe formuły, których potrzebuje.
Formuła autohipnozy powinna składać się z kilku słów, maksymalnie 3-4 fraz i zawsze zawierać pozytywną treść (np. „jestem zdrowy” zamiast „nie jestem chory”). Formułę można wyrazić w formie poetyckiej. Słynny niemiecki lekarz i podróżnik H. Lindemann uważał, że rytmiczne i rymowane autosugestie są skuteczniejsze niż prozaiczne. Długie formuły można zastąpić ich skróconymi odpowiednikami. Aby więc wzmocnić wiarę we własne siły, możesz skorzystać z formuły: „Mogę, mogę, mogę”. W niektórych przypadkach formuła może być specyficzna. Chodzi o przezwyciężenie złych nawyków, nierealnych lęków i innych zaburzeń przedchorobowych. Na przykład: „Na widok psa zachowuję całkowity spokój, mój nastrój się nie zmienia”.
Podczas sesji osoba zajmuje wygodną pozycję siedzącą lub leżącą, zamyka oczy, relaksuje się i półtonem lub szeptem bez napięcia 20-30 razy wypowiada tę samą formułę autohipnozy. Wymowa powinna być monotonna, pozbawiona ekspresji emocjonalnej. Podczas sesji osoba wchodzi w stan trofotropowy, a pod koniec sesji arbitralnie i bez trudności go opuszcza.
Cykl treningowy trwa 6-8 tygodni. Zajęcia trwające 30-40 minut. odbywają się 2-3 razy w tygodniu. Począwszy od drugiej połowy treningu następuje stopniowe przejście do samodzielna praktyka. Sesja autohipnozy z dowolną formułą trwa 3-4 minuty. Jeśli potrzebujesz użyć kilku formuł, możesz go wydłużyć do pół godziny. E. Coue zalecał sesje na tle stanów sennych rano po przebudzeniu i wieczorem przed zaśnięciem. Aby nie odwracać uwagi od partytury podczas dwudziestokrotnego powtarzania formuły, E. Coue radził używać sznurka z 20-30 węzłami, które są posortowane jak różaniec.
Kontrola rytmu oddychania. Dobrowolna regulacja ruchów oddechowych jest opisana w starożytnych traktatach Indii i Chin. W pracach amerykańskich psychofizjologów w latach 1970-1980. dany uzasadnienie naukowe niektóre z wielu setek rytualnych ćwiczeń oddechowych. W szczególności ustalono prawidłowości wpływu faz cyklu oddechowego na poziom aktywności umysłowej człowieka. Tak więc podczas wdechu następuje aktywacja stanu psychicznego, a podczas wydechu następuje uspokojenie. Dowolnie ustalając rytm oddychania, w którym stosunkowo krótka faza wdechu przeplata się z dłuższym wydechem, po którym następuje pauza, można osiągnąć wyraźną sedację ogólną. Rodzaj oddychania, który obejmuje dłuższą fazę wdechu z pewnym wstrzymaniem oddechu podczas wdechu i stosunkowo krótką fazą wydechu (dość energicznie) prowadzi do zwiększonej aktywności. system nerwowy i wszystkie funkcje organizmu. Naruszenia rytmu i głębokości oddychania są oznakami stresujących warunków. Głębokie oddychanie brzuszne (przeponowe) ma największą wartość leczniczą. Prawidłowo prowadzony oddech brzuszny przynosi szereg korzyści fizjologicznych. Angażuje wszystkie płaty płuc w akcie oddechowym, zwiększa stopień utlenowania (nasycenia tlenem) krwi, pojemność życiową płuc, masuje narządy wewnętrzne. Podczas wdechu mięśnie przedniej ściany otrzewnej wysuwają się, kopuła przepony spłaszcza się i ściąga płuca w dół, powodując ich rozszerzenie. Podczas wydechu mięśnie brzucha są nieco wciągnięte, jakby wypychały powietrze z płuc. Zwiększona krzywizna przepony unosi płuca do góry. Ćwiczenia oddechowe aby opanować pełne głębokie oddychanie, wykonuje się je w pozycji stojącej lub siedzącej i towarzyszą im ruchy prostujące (przy wdechu) i zginające (przy wydechu) ramion i tułowia. Uczniowie starają się stopniowo opanować cykl oddechowy, składający się z czterech faz po 8 sekund każda: 1) głęboki oddech, 2) przerwa na wdechu, 3) głęboki wydech, 4) przerwa na wydechu. To pozwala im wejść w stan trofotropowy. Możliwe jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych podczas chodzenia lub biegania. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 półgodzinne lekcje tygodniowo).
Aktywna relaksacja nerwowo-mięśniowa. Metoda obejmuje serię ćwiczeń dobrowolnego rozluźnienia głównych grup mięśni szkieletowych. Został wprowadzony przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona, który opublikował książkę pt ten przypadek w 1922 r. Charakterystyczną cechą tej metody jest naprzemienne dobrowolne napięcie i późniejsze odruchowe (mimowolne) rozluźnienie odpowiedniej grupy mięśni. W krótkotrwałej (2-3 sek.) fazie napięcia osoba utrzymuje najsilniejszy statyczny skurcz dowolnej grupy mięśniowej (np. zaciskając dłoń w pięść). W kolejnej fazie relaksacji (do 1 minuty) odczuwa uczucie zmiękczenia, rozprzestrzenienia się fali przyjemnej ciężkości i ciepła w ćwiczonym obszarze ciała (np. w ramieniu). Do tego dochodzi uczucie spokoju i odprężenia. Odczucia te są konsekwencją eliminacji resztkowego, zwykle niezauważalnego napięcia mięśniowego, zwiększonego ukrwienia naczyń w tej okolicy i odpowiednio wzmożonych procesów metabolicznych i regeneracyjnych. Do usunięcia napięcie emocjonalne i zmęczenie, aktywny relaks odbywa się w określonej kolejności na wszystkich głównych częściach ciała (nogi, ramiona, tułów, ramiona, szyja, głowa, twarz). E. Jacobson słusznie uważał, że wszystkie grupy mięśni szkieletowych są związane z określonymi ośrodkami rdzenia kręgowego i mózgu. Dzięki temu aktywna relaksacja mięśni ma pozytywny wpływ na rozległe obszary ośrodkowego układu nerwowego, przyczyniając się do wejścia człowieka w stan trofotropowy, łagodzenia napięcia i dysharmonii, przywracania sił i energii. Metoda progresywnego rozluźniania mięśni ma szereg modyfikacji. Relaksacja nerwowo-mięśniowa jest najbardziej wskazana w przypadku długotrwałego stresu z wyraźnym poczuciem niepokoju i bezsenności.
Do wstępnego opanowania metody E. Jacobsona potrzeba 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Rozluźnienie grup mięśniowych całego ciała trwa 20 minut. Pełny cykl nauki trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.
Medytacja. Termin „medytacja” pojawił się na łamach krajowych publikacji popularnonaukowych i naukowych dopiero od niedawna. Wcześniej nie było w zwyczaju mówić o medytacji, ponieważ uważano, że medytacja była koniecznie rytuałem religijnym. Rzeczywiście, medytacja jest związana z różnymi obszarami jogi, hinduizmu i buddyzmu. Ale dzisiaj okazało się, że medytacja dla wzmocnienia psychiki, przezwyciężenia wewnętrznych sprzeczności i poszerzenia wiedzy o sobie jest możliwa bez żadnego związku z jakimikolwiek przekonaniami religijnymi czy filozoficznymi. Przez tysiące lat prawie wszystkie ludzkie kultury stosowały jakąś formę medytacji, aby znaleźć spokój i harmonię. Jej dobroczynne działanie nie wynika z orientacji religijnej, ale z podstawowych właściwości układu nerwowego człowieka. Doświadczenie świadczy o medytacji jako skutecznej technice samoregulacji umysłu, w niczym nie ustępującej innym metodom.
Istotą medytacji jest arbitralne skupienie uwagi zewnętrznej lub wewnętrznej na jakimś rzeczywistym, wirtualnym lub subiektywnym obiekcie mentalnym, procesie przez długi czas. W rezultacie osoba odwraca uwagę od wszystkich innych obiektów i przechodzi w szczególny stan świadomości, który jest odmianą opisanego powyżej stanu trofotropowego. Medytacja jest z powodzeniem stosowana w profilaktyce i leczeniu nadciśnienie tętnicze, inni choroby układu krążenia. Pomaga się pozbyć stany obsesyjne, niepokój, depresja i wzmożona agresywność, poprawia koncentrację. Medytację można również wykorzystać do znalezienia rozwiązań różnych problemów. problemy psychologiczne. Pod jej wpływem zwiększa się zdolność człowieka do wykorzystania potencjału twórczego i uczynienia swojego życia bardziej świadomym i celowym.
Techniki przekierowywania uwagi na pozytywne obiekty świata zewnętrznego i wewnętrznego. Aby to zrobić, zaleca się, aby w wygodnej pozycji iw stanie relaksu dokładnie przyjrzeć się wszelkim obrazom, przedmiotom lub innym przedmiotom, które wywołują pozytywne emocje przez 5-7 minut. W takim przypadku przedmiot można trzymać w dłoniach, powoli go czując. Możliwe jest również z zamkniętymi oczami odtworzyć obrazy, które pojawiają się w umyśle, nie skupiając się na nich przez długi czas i przechodząc od jednego do drugiego. Aby odwrócić uwagę od nieprzyjemnie niepokojących, „stagnujących” obrazów i myśli, ludzie uciekają się do czytania książek, oglądania zdjęć, filmów i programów telewizyjnych. Grają w gry komputerowe, słuchają ulubionych melodii i wierszy, szukają ciekawych zajęć, hobby, komunikują się z ciekawymi ludźmi. W Internecie można znaleźć różne przedmioty do medytacji.
Widzimy więc, że ćwiczeń medytacyjnych jest wiele i są różnorodne. Większość z nich wymaga od ćwiczącego pozostawania w stałej pozycji, ale są też takie, które obejmują ruch. W jednym przypadku uczeń uważnie bada jakiś przedmiot, w drugim zamyka oczy i powtarza w kółko pewne dźwięki w trzecim całkowicie pochłonięty jest obserwacją własnego oddechu, w czwartym wsłuchuje się w szum wiatru w gałęziach drzew, w piątym próbuje znaleźć odpowiedź na skomplikowany problem i tak dalej.
Każda sesja medytacyjna obejmuje trzy etapy: 1) relaksacja, 2) koncentracja, 3) właściwy stan medytacyjny, którego głębokość może być różna i zależy od doświadczenia praktykującego oraz czasu trwania sesji. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 półgodzinne lekcje tygodniowo).
Trening autogeniczny (AT) jest najbardziej znaną metodą samoregulacji umysłowej. Zebrał w sobie wszystko, co najlepsze w innych metodach. Jej istotą jest autohipnoza i medytacja na tle biernej relaksacji nerwowo-mięśniowej. Metodę opracował niemiecki lekarz I. Schultz w 1932 roku.
Trening autogenny pomaga zredukować stres emocjonalny, uczucie niepokoju i dyskomfortu, zmniejsza intensywność bólu, działa normalizująco na funkcje fizjologiczne I procesy metaboliczne w organizmie. Pod wpływem AT poprawia się sen, poprawia się nastrój. Główne wskazania do psychohigienicznego stosowania AT: stany stresowe, dysfunkcje psychowegetatywne, akcenty osobowości (dysharmonia psychiczna), zwłaszcza w połączeniu z tendencjami hipochondrycznymi. Podkreślamy, że trening autogenny jest metodą z wyboru w dysfunkcjach psychowegetatywnych.
Celem treningu autogennego jest nie tylko nauka relaksacji, jak się czasem uważa, ale także rozwijanie umiejętności panowania nad swoim stanem, kształtowanie umiejętności łatwego i szybkiego przejścia ze stanu aktywności do stanu biernego czuwania i vice versa. odwrotnie. Mówimy o arbitralnej kontroli procesów psychologicznych i fizjologicznych, poszerzaniu zakresu samoregulacji własne państwo a co za tym idzie o zwiększaniu zdolności adaptacji do zmieniających się warunków otoczenia fizycznego i społecznego.
Istnieje szereg modyfikacji treningu autogennego, dostosowanych np. do zwalczania stresu traumatycznego (supersilnego) czy leczenia różnych schorzeń. Do wstępnego opanowania metody AT potrzeba 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Czas trwania jednej lekcji to 30-40 minut. Pełny cykl nauki trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.
Metody RPS mają szeroki zasięg Aplikacje. Mogą stanowić część systemu psychoprofilaktyki, jak również stanowić integralną część działań terapeutycznych i rehabilitacyjnych. Z ich pomocą można osiągnąć normalizację stanu psycho-emocjonalnego, poprawić funkcjonowanie narządy wewnętrzne. Głównymi efektami stosowania technik autopsychoterapii są: ochrona przed niszczącym stresem, aktywizacja procesów zdrowienia, zwiększenie zdolności adaptacyjnych (adaptacyjnych) organizmu oraz wzmocnienie zdolności mobilizacyjnych w sytuacje ekstremalne. Wszystko to ostatecznie przyczynia się do zachowania i wzmocnienia zdrowie psychiczne. Przedstawione powyżej metody RPS zostały wielokrotnie sprawdzone w praktyce i dowiodły swojej skuteczności. Jednak osiągnięcie użyteczny wynik w każdej takiej metodzie wymaga długich i ciągłych badań. Można przyjąć, że systematyczność, jednolity rytm w wykonywaniu ćwiczeń ma większa wartość niż ich treść. Dla poprawy zdrowia psychicznego ważne jest, aby wybrać najbardziej subiektywnie akceptowalną i wygodną metodę, a następnie wytrwale i metodycznie ją praktykować przez długi czas. W takim przypadku prędzej czy później sukces zostanie osiągnięty.
Wytyczne.
1. Wskazane jest przeprowadzenie lekcji z personelem w formie wykładu-dyskusji z elementami praktycznego pokazu (treningu umiejętności początkowych) RPS w zakresie metod ćwiczeń oddechowych i aktywnego rozluźniania mięśni.
2. Przygotowując się do wykładu dla prowadzącego, warto stworzyć prezentację z wykorzystaniem tabel, zdjęć i materiałów wideo, które ujawniają treść głównych postanowień tematu.
3. W jej trakcie zaleca się wykorzystanie 1-2 filmów (5-7 minut) z filmów fabularnych ukazujących rolę samoregulacji psychicznej w rozwiązywaniu zadań służbowych i bojowych przez personel wojskowy lub w innych sytuacjach ekstremalnych (np. „Facet z naszego miasta”, 1942). Można również przeczytać fragmenty fikcji na ten sam temat (na przykład opowiadanie Konstantina Vorobyova „To my, Panie!”, opowiadanie Jacka Londona „Love of Life”).
4. Podczas prowadzenia lekcji wskazane jest zwracanie się do publiczności z pytaniami inscenizacyjnymi i problematycznymi. Po krótkiej i szybkiej wymianie poglądów na temat otrzymanych odpowiedzi przedstaw treść wykładu.
5. Wskazane jest prowadzenie aktywnej formy zajęć na omawiany temat w formie okrągłego stołu, debaty, odgrywanie ról, gra biznesowa. Przydatne jest również zaproszenie na lekcję sportowca wojskowego (strzelca, biathlonisty, wszechstronnego), który potrafi jasno zademonstrować na sobie umiejętności RPS, a także wyjaśnić ich pozytywną rolę podczas proces szkolenia i zawody.
Polecana literatura:
1. Aliev H. Klucz do siebie: Etiudy o samoregulacji. - M .: Wydawnictwo „Młoda Gwardia”, 1990.
2. Metody samoregulacji psychicznej. Zatwierdzony szef GVMU. Petersburg: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Samoregulacja psychiczna. - Kijów: Zdrowie, 1995.
4. Prochorow A. Metody samoregulacji umysłowej: samouczek. - Kazań: wyd. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohipnoza, ruch, sen, zdrowie. - M.: Kultura fizyczna i sport, 1987.
6. Cherepanova E. Samoregulacja i samopomoc podczas pracy w ekstremalnych warunkach. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Jak złagodzić stres: 30 sposobów na poprawę samopoczucia w 3 minuty / Per. z angielskiego. - M.: Postęp, 1993.
Pułkownik usługa medyczna Vladislav YUSUPOV, kierownik działu badań Centrum Badawczego Wojskowej Akademii Medycznej im. Kirow
emerytowany pułkownik służby medycznej Boris OVCHINIKOV, kierownik laboratorium badawczego Centrum Badawczo-Rozwojowego (Wsparcie Medyczne i Psychologiczne) Centrum Badań Naukowych Wojskowej Akademii Medycznej im. Kirow