Jakie pokarmy zawierają czyste białko. Najcenniejsze pokarmy, które mają białko

Białka - związki chemiczne, bez których ludzkie życie jest niemożliwe, ponieważ wytwarzają energię, aktywnie uczestniczą w transporcie, wymianie i wielu innych ważne procesy odbywające się w Ludzkie ciało. Jakie pokarmy mają dużo białka, ile dana osoba potrzebuje i dlaczego, szczegółowo przeanalizujemy w tym artykule.

Podstawowe funkcje białek

• plastyczny, zaopatruje organizm w tworzywo sztuczne, dlatego wszystkie komórki, tkanki organiczne, enzymy i wiele hormonów charakteryzuje się składem białka;
• funkcja hormonalna reguluje system reakcji biochemicznych organizmu człowieka;
• funkcja katalityczna dostarcza energię do komórek, ponieważ enzymy składające się z tej substancji biorą udział w rozkładaniu żywności na proste składniki;
• funkcja transportowa odpowiada za transport tlenu z płuc do narządów i tkanek organizmu;
• funkcja ochronna polega na pracy białek układ odpornościowy, które nazywane są przeciwciałami i stoją na straży zdrowia organizmu, dając mu siłę do walki z bakteriami, wirusami i innymi szkodliwymi substancjami;
• funkcja skurczowa jest w obecności specjalnych białek miozyny i aktyny, które zapewniają złożoną pracę i skoordynowane skurcze mięśni;
• funkcja regulacyjna wzmacnia nerwy i przyspiesza produkcję odruchów warunkowych.

Brak tej substancji w żywności może wywołać szereg zmiany patologiczne takie jak opóźnienie wzrostu i rozwoju, obniżenie odporności organizmu, niewydolność enzymy trawienne. Dlatego człowiek powinien jeść pokarmy zawierające białka.

Z kolei zdrowa żywność może poprawić stan zdrowia, uatrakcyjnić wygląd, a nawet pomóc w odchudzaniu. Białko w programie żywieniowym jest istotne dla osób fizycznie aktywny obrazżycia, ponieważ szybko uzupełnia wydatkowaną energię człowieka.

Jakie pokarmy są bogate w białko: tabele i opis

Białko występuje w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i oczywiście ta druga grupa jest liderem pod względem zawartości.

Produkty zwierzęce

Mięso

Mięso jest dobrze wchłaniane przez organizm, ponieważ zawiera białko i pełny kompleks aminokwasy. Ogromną przewagą nad innymi produktami jest duży wybór metod przyrządzania i łatwość użycia w dużych ilościach. Jest to ważne, jeśli potrzebujesz szybko uzupełnić zasoby białka w organizmie.

mięso drobiowe zawiera białko, które niższe stawki kalorii i jest lekkostrawny w porównaniu z innymi rodzajami mięsa.

Wołowina charakteryzuje się najbardziej kompletnymi białkami, ponieważ mięso jest bogate w aminokwasy, witaminy, żelazo. Po więcej pożyteczna akcja produkt zaleca się dusić lub gotować.

w wieprzowinie usytuowany duża liczba białka. Sucha masa chudej wieprzowiny zawiera składnik odżywczy, dlatego jest uważana za jedną z głównych Źródła jedzenia wiewiórka.

Tabela produkty mięsne które są bogate w białko

MIĘSO		PRZEZ PRODUKTY
Nazwa produktu	Ilość białka na 100g.	Nazwa produktu	Ilość białka na 100g
Gęś	28	Wątroba wołowa	17
Kurczak	26	Wątroba wieprzowa	18
Indyk	25	Wątroba jagnięca	18
Baranina	20	język wołowy	13
Wołowina	20	Nerki wołowe	12
Kaczka	19	Język wieprzowy	14
Wieprzowina	17

Lista produktów białkowych z ryb i owoców morza

Przepisy na ryby są prezentowane z dietetycznymi, zdrowymi i pysznymi daniami. Dzięki obecności białek ryba jest podobna do mięsa. Najwięcej jej jest w homarze, barwenie, anchois, tuńczyku, łososiu. Również w rybach występuje wiele różnych aminokwasów i minerałów, takich jak: jod, potas, fosfor, witaminy A, B, E, D.

Jego główną zaletą jest minimalny skład włókien strukturalnych, reprezentowanych przez kolagen. Mięso gotowanej ryby jest delikatne i miękkie, a białko jest doskonale wchłaniane przez organizm. Tylko ty powinieneś powstrzymać się od jedzenia wędzonych mięs, zarówno ryb, jak i mięsa.

RYBA		OWOCE MORZA
Nazwa	Ilość białka na 100g.	Nazwa	Ilość białka na 100g
Homar	26	Kawior Kawior	27
Cefal	26	z wątroby dorsza	24
anchois	24	Krewetki	20
Tuńczyk	24	Filet z kalmarów	18
Łosoś	21	kraby	18
Różowy łosoś	21	ostrygi	14
Łosoś	21
Dorsz	20
Halibut	19
sardynki	19
Śledź	18
Pollock	16
Morszczuk	15

Jajka

Ptasie jaja są produkty dietetyczne które są bogate w białko. Żółtko zawiera znacząca ilość białka, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, minerały i oczywiście pepsyna. Białko jaja zawiera substancje niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, nerwowej i szkieletowej.

Które produkty mleczne zawierają najwięcej białka

Jako część produktów mlecznych, z wyjątkiem minerały, jest łatwo przyswajalnym białkiem.

Kazeina

Mleko krowie, kefir, twaróg – dostarcza białka np. kazeina. Równomiernie rozprowadza aminokwasy we krwi, dzięki czemu utrzymuje się uczucie sytości długi okres czas. Tę grupę produktów powinny spożywać osoby, które ograniczają się do żywienia na długi czas w celu utraty wagi.

Albumina i globulina

Serum, zwłaszcza jego koncentrat, jest w nie bogaty korzystne białka jak albumina i globulina. Pomogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zwiększą tempo przemiany materii, co przyczyni się do szybkiego rozkładu tłuszczów. Są niezwykle podobne pod względem składu aminokwasowego do białek tkanki mięśniowej człowieka. Są również uważane za źródła niezbędnych aminokwasów. Białka serwatkowe mają również korzystny wpływ na układ nerwowy, ponieważ zmniejszają tempo wydzielania hormonu stresu, kortyzolu, w organizmie.

Ser- jest to produkt bogaty w białko, jeśli tylko jest przygotowany z naturalnych składników zgodnie z wszelkimi zasadami (nie produkt serowy!). Aby schudnąć, wybierając ser, należy preferować mniej wysokokaloryczne odmiany, na przykład ser. Jeśli do przybrania na wadze wymagane jest zwiększone odżywianie, do diety wprowadza się tłuste, wysokokaloryczne sery.

Jakie produkty mleczne mają dużo białka: tabela

MLECZARNIA
Nazwa produktu	Ilość białka na 100g.
Krowie mleko	3,2
Mleko owcze	4
Kozie mleko	3
Mleko skondensowane	7
Kwaśna śmietana	3,3
Krem	3
Jogurt	5
Kefir	3
zsiadłe mleko	2,8
Tłusty twarożek	14
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu	18
parmezan	22
Ser Cheddar	23
Ser Feta	16
ser topiony	4
ser Brie	19

Białko w pokarmach roślinnych

Białko roślinne pomaga wzmocnić układ odpornościowy, zapobiegać przeziębienia, nasycenie organizmu błonnikiem, odbudowa naturalnej mikroflory, poprawa przemiany materii, normalizacja trawienia, ochrona przed otyłością, dodanie energii, wzmocnienie i poprawa stanu skóry, włosów i paznokci.

Białko roślinne znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, suszonych owocach, surowe warzywa i owoce. Jakie pokarmy roślinne mają dużo białka - w szczegółach.

Białko w roślinach strączkowych

Nowoczesne kierunki konsumpcji Zdrowe jedzenie składają się z ogromnej grupy roślin strączkowych. Są różnorodne i zawierają znaczną ilość białka, włókno roślinne, witaminy z grupy B i minerały.

Rośliny strączkowe są scharakteryzowane przystępna cena, wiele z nich można przygotować Smaczne posiłki co sprawia, że ​​owoc ten jest popularny wśród wegetarian. Rośliny strączkowe są również przydatne dla ludzi podczas postu lub podczas obserwacji dieta oparta na roślinach oczyszczają organizm, gdyż są w stanie zaspokoić głód i zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białka.

Orzechy są prawdziwymi liderami wśród produkty ziołowe które są bogate w białko.

Arachid zaspokoić głód na długi czas. Orzech ten najlepiej wykluczyć z diety dla osób, które mają problemy z żołądkiem i jelitami, chorobami nerek, a także są podatne na reakcje alergiczne.

Nerkowiec, oprócz białka zawiera również dużo węglowodanów, więc nie powinieneś dać się ponieść emocjom. Najczęściej spożywane smażone.

pistacje składają się z błonnika, przeciwutleniaczy, które są pierwszymi pomocnikami dla skóry, spowalniają procesy starzenia, przedłużając tym samym młodość i ustawiając organizm na długowieczność. Pistacje są zalecane dla osób narażonych na znaczne aktywność fizyczna i osób ze skłonnością do szczupłości.

Migdałowy zawiera wystarczająco białko, ale prawie nie zawiera węglowodanów, dlatego pomaga usuwać „zły” cholesterol z organizmu, normalizuje poziom cukru we krwi. Znacznie zaspokajają głód dzięki wysokiej kaloryczności.

Korzyść orzechy laskowe to połączenie białka i witaminy E, która ma pozytywny wpływ na tkanki mięśniowe. Wybierając orzechy laskowe należy mieć świadomość, że obrane orzechy tracą swoje właściwości podczas przechowywania. cenne właściwości dlatego konieczne jest preferowanie nieobranych owoców.

orzech włoski orzechy są bardzo popularnymi i poszukiwanymi owocami. Jest wiele różne przepisy za pomocą tej nakrętki. Obniża ciśnienie tętnicze, łagodzi i wspomaga aktywność mózgu.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa zawierają mała ilość białka, więc nie jest wskazane, aby traktować je jako źródło białka. Zawierają błonnik, witaminy i węglowodany, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

OWOCE I WARZYWA
Nazwa produktu	Ilość białka na 100 gr.
Czosnek	6,5
brukselki	4,8
figi	3,1
brokuły	2,8
Daktyle	2,8
Awokado	2
Ziemniak	2
Por	2
Banan	1,5
Buraczany	1,5
Cebula cebulowa	1,4
Słodka papryka	1,3
Zielona cebula	1,3
Marchewka	1,3
Rzodkiewka	1,2
bakłażan	1,2

Produkty białkowe do odchudzania

Spożywanie białka powoduje wzbogacenie organizmu w białka i brakuje takiego źródła energii jak węglowodany. Podczas odchudzania organizm musi spalić to, co jest dla niego bardziej dostępne, a mianowicie rezerwy tłuszczu. W tym przypadku następuje zmiana metabolizmu. Ponadto białko, które jest dostarczane z pożywieniem, wymaga znacznych kosztów energii do podziału.

Lista produktów, które warto dodać do programu odżywiania odchudzającego, obejmuje:

• mleko
• niskotłuszczowy twarożek
• ser sojowy
• chude mięso
• gryka
• fasola i orzechy.

Pokarmy bogate w białko są niezbędnymi składnikami zdrowa dieta odżywianie. Przy projektowaniu menu należy wziąć pod uwagę obecność wszystkich grup. produkty żywieniowe, w którym znajduje się białko, aby zapewnić dostawę wszystkich rodzajów aminokwasów. Konieczne jest również kontrolowanie zawartości białka - jego niedobór, jak i nadmiar, może wywołać negatywne konsekwencje dla człowieka.

Aby budować mięśnie i regenerować się po treningu, musisz dodać do diety wystarczającą ilość białka. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.

Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwioobiegu, co pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi, które sprzyjają magazynowaniu tłuszczu i obniżają poziom energii.

Przeciętny człowiek potrzebuje do utrzymania co najmniej 1 g białka na każdy kilogram masy ciała masa mięśniowa.

Spożycie białka do budowy mięśni należy zwiększyć 2-3 razy. Aby osiągnąć tę wartość, musisz wypełnić swój koszyk spożywczy produktami z wysoka zawartość wiewiórka.

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera pełen zakres niezbędnych aminokwasów.

Z reguły produkty te mają niską zawartość węglowodanów, ale zawartość tłuszczu może się różnić.

• Jajka. Jedno duże jajko zawiera około 6 g białka - jest to niemal idealny pokarm dla rosnących mięśni, gdyż jego biodostępność (czyli ile białka z pożywienia może przyswoić organizm) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak w żółtko jajka dużo tłuszczu, dlatego lepiej oddzielić go od białek, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
• Wieprzowina. Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które pozwalają mięśniom na jak największą regenerację po treningu. Wybierz chudy filet do grillowanego lub pieczonego steku, który dostarcza 1 gram białka na każde 7-11 kalorii mięsa.
• Wołowina. Oprócz białka wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które pomagają mięśniom prawidłowo funkcjonować. Ogranicz się do chudych kawałków mięsa o zawartości tłuszczu 5%.
• Pierś z kurczaka lub indyka bez skóry. Białe mięso z kurczaka i indyka dostarcza więcej białka niż inne części ptaka, przy minimalnej zawartości tłuszczu, dlatego ten produkt powinien znaleźć się w Twoim jadłospisie.

Mleczarnia

Wśród produktów mlecznych istnieje wiele opcji o różnej zawartości tłuszczu.

Nie chcesz całkowicie eliminować tłuszczu, ponieważ jego brak zakłóci wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i wapnia, które są dobre dla zdrowia kości.

• Twarożek. Ten produkt zawiera kazeinę, wolno rozkładające się białko, które dostarcza niezbędnych aminokwasów do rosnących mięśni.
• Jogurt. Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą poprawna praca jelita. Wybieraj jogurty bez dodatków i cukru.
• Ser. Uważaj - oprócz białka ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierz twardy ser zmniejszona zawartość tłuszcz.
• mleko. Ten produkt jest doskonałym źródłem białka serwatkowego o wartości biologicznej nieco niższej niż jaja. Wybierz mleko 2%, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczów i białek.

Ryby i owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem białka, ponieważ prawie nie zawierają tłuszczu.

Ryba zawiera tłuszcz, ale jest oceniana jako dobra dla organizmu ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3.

• Tuńczyk. Ta ryba jest wysoce strawna i zawiera najwyższej jakości białko. Dostaniesz także zestaw witamin z grupy B oraz potężną dawkę antyoksydacyjnego selenu z tuńczykiem.
• Halibut. Wśród białych ryb halibut zawiera optymalny stosunek niezbędne dla organizmu pierwiastki śladowe. Halibut pacyficzny jest generalnie bardziej wartościowy biologicznie niż halibut atlantycki.
• Tilapia. Ryba ta zawiera wyczuwalną ilość białka połączoną z łagodnym, delikatnym smakiem.
• Łosoś. Czerwona ryba jest dość tłusta i zawiera dużo białka. Jednak omega3 kwas tłuszczowy zawarte w nim pomagają zwalczać gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
• Krewetki. Produkt zawiera wysokiej jakości białko o minimalnej zawartości tłuszczu i węglowodanów, a także witaminy z grupy B i żelazo.

produkty ziołowe

Pokarmy roślinne wraz z białkiem zawierają znaczną ilość węglowodanów.

Białko roślinne zapewnia częściowe spektrum aminokwasów, dlatego idealnie nadaje się do stosowania takich produktów jako dodatek do mięsa lub drobiu. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, a także błonnika i szeregu niezbędnych minerałów.

• soczewica. Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwas foliowy niezbędny do funkcjonowania włókien mięśniowych.
• Gryka. zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu i kontroluje poziom glukozy we krwi.
• Rośliny strączkowe. Soja, fasola i groch są bogate w białko, soja wyprzedza nawet mięso pod względem białka. Dodaj rośliny strączkowe do zup, sałatek i dodatków do dań mięsnych.
• tofu. Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można ją dodawać do sałatek, grillować lub smażyć z jajkiem.
• Komosa ryżowa. Ten pełnoziarnisty produkt oprócz białka zawiera żelazo, magnez i mangan.
• orzechy. Orzech włoski, orzechy nerkowca, migdały wraz z świetna treść bogate w białko zdrowe tłuszcze. Wybieraj niesolone orzechy w małych ilościach na przekąskę lub jako dodatek do sałatki.

Ranking produktów wysokobiałkowych

Produkty w tabeli są uporządkowane według zawartości białka na 100 gramów surowego. Wybierając, zwróć uwagę na stosunek ilościowy białek i tłuszczów.

Miejsce	Produkt	Zawartość białka w 100 g surowca	Białko: tłuszcz	kalorie
1	Soja	35	2:1	381
2	Wieprzowina	27	2:1	242
3	Wołowina	26	5:3	250
4	Ser	26	1:1	360
5	Pierśi kurczaka	23,6	25:2	113
6	Tuńczyk	23	23:1	101
7	czerwona soczewica	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Łosoś	20	3:1	142
10	orzechy	20	2:5	607
11	Krewetki	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	Twaróg 5%	17,2	7:2	121
14	piersi z indyka	17	10:1	104
15	Żółtko jajka	16	4:7	322
16	Komosa ryżowa	14,1	5:2	368
17	Jajka	13	6:5	155
18	Gryka	12,6	4:1	313
19	Białko jajka	11	55:1	52
20	czerwona fasola	8,4	28:1	93
21	tofu	8,1	2:1	73
22	Groszek	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	Mleko 2,5%	2,7	1:1	52

Nie ujęte w artykule

Cześć przyjaciele! Dziś przyjrzymy się produktom bogatym w białko. Dowiesz się z niej wszystkiego o przydatności i niezbędności tej odżywki, dowiesz się, jak wybrać właściwą produkty białkowe, a także zapoznać się z… Nie będę zdradzał wszystkich kart, żeby ratować intrygę.

Tak więc wszyscy nadstawili uszu i przygotowali się do wchłonięcia megabajtów przydatna informacja.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępe ciągnięcie gruczołów, ale także odpowiedzialne podejście do odżywiania. Jednak zdecydowana większość osób odwiedzających siłownia, zaniedbanie (nie ubrania :)) odnoszą się do kwestii żywieniowych, aw szczególności do głównego budulca mięśni - białka. Nie należy ich (ciebie) obwiniać, jest to normalne zjawisko, a wynika to z faktu, że początkowo dieta człowieka jest uboga w ten składnik odżywczy. I wdrożenie nowy nawyk- Jedz więcej pokarmów bogatych w białko, raczej nieprzyjemny i niespieszny proces.

Generalnie, jeśli podniesiemy statystyki, to większość (ok 80% ) „symulatory” i fitness panienki nie rosną (pod względem zwiększenia objętości mięśni), ponieważ ich dieta nie ma jakości (wysoka zawartość białka i niska zawartość tłuszczu) produkty białkowe. Odpowiedzi na te i wiele innych pytań są przedmiotem naszej dzisiejszej notki.

Notatka:

Zanim mocno zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym odwiedzającym i czytelnikom, że nasz panteon ma już jeden wpis poświęcony kwestiom budowy i odżywiania, a brzmi on tak. Dlatego gorąco polecam najpierw zapoznać się z tym stworzeniem, a dopiero potem przystąpić do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Pokarmy bogate w białko: prawda o białku

Białko (białko/białko) z punktu widzenia kulturysty jest budulcem do tworzenia nowych struktur mięśniowych. Jest podstawowym składnikiem odżywczym w żywieniu sportowca (i nie tylko), na którym zbudowane są mięśnie. W źródłach żywności białko występuje w postaci aminokwasów. (surowiec do budowy białek), które są wymienne, niezastąpione (nie syntetyzowany przez organizm) i warunkowo konieczne.

Wizualnie klasyfikacja wygląda następująco.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagraniczne) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Osoby, które chcą nabrać „dobrej” wagi (a nie tłuszczu), zbudować masę mięśniową lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, powinny włączyć do swojej diety produkty bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się (zawierająca) z pokarmów wysokobiałkowych jest podstawą do budowy harmonijnego organizmu.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, szczególnie dla początkujących, że zanim pomyślisz o: „jak zbudować mięśnie?”, musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne węglowodany proste(chleb, ciastka, bułki itp.) dla białka.

Większość zaczyna swoją przygodę z treningiem od spychacza (niecierpliwiłem się i poszedłem) a na koniec (po upływie r 2-3 miesiące i brak widocznych efektów) na zajęciach z zatkanym żelazkiem. A dzieje się tak dlatego, że nawet po dobrze przeprowadzonym treningu to nie materiał budulcowy jest wrzucany do pieca organizmu, ale zwykła dieta. (ziemniaki, kiełbaski, pieczywo itp.). Albo jest jakość (odsetek wiewiórka) a ilość spożywanego białka nie osiąga poziomu wyzwalania mechanizmów wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać właściwą

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewiele osób wie, jak mądrze kupować artykuły spożywcze w sklepach czy supermarketach. Następne wskazówki pomogą ci pozostać odpowiednio nasyconym.

Rada numer 1. Mieszanka białek

Wybierając odżywkę budulcową, zawsze dąż do połączenia białek zwierzęcych i roślinnych. Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 gr (kobiety) i 2 gramów (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj że:

• Białka zwierzęce są białkami bardziej kompletnymi. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do tworzenia nowych struktur białkowych w Twoim organizmie. Białka zwierzęce to: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, warenet), ser i mleko;
• Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niekompletne. Brakuje im jednego lub więcej aminokwasów potrzebnych do wytworzenia nowych białek. Organizm wykorzystuje je, rozkładając je na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) tworzyć nowe bloki konstrukcyjne;
• zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) Z drugiej strony czasem najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatnego. Pozycja „ilość białek w 100 gr” - im większa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które znajdowały się na tej samej półce w sklepie rybnym.

Rada numer 2. Soja

soja - Pełny widok wiewiórka, dobra alternatywa białko zwierzęce z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety produkty spożywcze, takie jak Fasolki sojowe lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Rada numer 3. Ocena żywności

Wiele rodzajów białek (np. orzechy, fasola, pełnoziarnisty) włączać błonnik pokarmowy(błonnik). Pomaga lepiej trawić pokarm i daje dłuższe uczucie sytości. Z drugiej strony, niektóre pokarmy białkowe (pełne mleko, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatkania tętnic. Wybieraj zdrowsze alternatywy białka, takie jak chude mięso (drób) i odtłuszczone mleko.

Rada numer 4. objazd

W każdy możliwy sposób unikaj różnych półproduktów zwiniętych w puszkach lub w opakowaniach próżniowych. Często, aby przedłużyć ich żywotność, dodaje się tam różne chemikalia. (konserwanty, dodatki klasy E itp.). Unikaj także różnych kiełbas i kiełbas. W rzeczywistości jest w nich znacznie mniej mięsa (białka) niż podaje producent.

Rada numer 5. Balansować

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30% , a dla węglowodanów - ok 55-60% . Pokarmy bogate w białko pozwalają kontrolować wagę, odsuwając uczucie głodu.

Rada numer 6. Zmiany

Bardzo problematyczne jest przyjmowanie i zmiana zwykłej diety przez tyle lat. Dlatego płynnie i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład wymień Mielona wołowina do indyka lub kiełbasy pierś z kurczaka. Zmień sposoby gotowania - zamiast smażyć, gotować na wodzie lub gotować na grillu, mikrofalówka i podwójny bojler też Ci w tym pomogą. Użyj zamiast tego całe jajka tylko białka jaj, wykluczając z diety zły cholesterol.

Notatka:

W rzeczywistości obawy o nadmiar cholesterolu z jaja kurze mocno przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, wykorzystać nawet do 3-4 jajka codziennie.

Rada numer 7. Harmonogram posiłków

Wszystkie twoje wysiłki, aby wybrać pokarmy bogate w białko, pójdą na marne, jeśli nie nauczysz się zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz prowadzić dziennik jedzenia, w którym możesz przepisać, o której godzinie i jakie danie masz chomika. Taki system wykluczy różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Wskazówka nr 8. Pomysłowość

Cokolwiek osoba o silnej woli Nie byłeś, czasem przychodzą takie momenty, kiedy chcesz przestać się dobrze odżywiać i najeść się do syta :). Aby uniknąć takich załamań, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - wypróbuj nowe potrawy (kombinacje), nowe przepisy i dressingi.

Więc wydaje się, że wszystko już jest, przejdźmy do najważniejszego punktu programu, a mianowicie ...

Pokarmy bogate w białko: czym one są?

Nie wiem jak Wy, ale ja bardzo skrupulatnie podchodzę do odżywiania i zawsze najwięcej czasu poświęcam doborowi odpowiednich produktów, w tym białkowych. W rzeczywistości teraz mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ. Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale w przeszłości ślęczałem nad studiowaniem opakowań i czytaniem składników.

Ogólnie rzecz biorąc, zwykle wyodrębnia się następujące źródła białka (przedstawione w porządku malejącym według wartości).

Teraz przejrzyjmy produkty o najwyższej zawartości białka z każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

nr 1. Mięso i drób

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony tak jest. Ale z drugiej strony, kto powstrzymuje cię przed wyborem jej niskotłuszczowych odmian. Włącz do swojej diety następujące typy mięso:

• chude mięso wołowe (stek, stroganow wołowy);
• kurczak (pierś, filet);
• indyk (filet);
• mięso królicze;
• mięso jelenia.

Notatka:

Na wszystkich dalszych figurach przyjęto następujące oznaczenie: poprzez ułamek zawartość białka / zawartość tłuszczu w 100 gr produkt.

nr 2. Ryby i owoce morza

Ryba jest chyba najlepsze źródło niezbędne aminokwasy niezbędne do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż nabiał, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł budulca. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

• tuńczyk (naturalny);
• łosoś (filet rybny);
• sardynki;
• makrela;
• sardele;
• cefal;
• tilapia;
• krewetki;
• Kałamarnice;
• homary;
• mleko.

Nr 3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. składniki odżywcze. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (jak ziemniaki) zawierać dużą ilość. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Włącz do swojej diety następujące rodzaje owoców i warzyw:

• chińskie fuzhu (szparagi sojowe);
• tofu;
• Fasolki sojowe;
• fasolki;
• brązowy ryż;
• szpinak;
• szparag;
• awokado;
• banan.

Nr 4. Orzechy i nasiona

Oprócz tego, że są stosunkowo bogate w białko, orzechy i nasiona są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i system nerwowy. I od zanim 60% ludzki mózg składa się z dobrych tłuszczów, to włącz do swojej diety następujące rodzaje nasion i orzechów:

• nasiona dyni;
• ziarna słonecznika;
• (masło orzechowe);
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• Orzech brazylijski.

Nr 5. Jaja, sery i produkty mleczne

Jaja są doskonałym źródłem białka ( białko jajka) do budowy masy mięśniowej. Bogate w wapń i witaminę D produkty mleczne są idealną przekąską po treningu.

Włącz do swojej diety:

• jajka (kurczak, przepiórka);
• twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu lub do 5% ) ;
• kefir (beztłuszczowy);
• mleko (bez tłuszczu krowiego);
• odtłuszczone mleko w proszku;
• ser (Oltermani 9% , Adama).

Notatka:

Żywność bogata w białko i jej wpływ na organizm człowieka były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż mięso ma więcej białka, niektóre badania sugerują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają one błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Tworząc swój koszyk żywnościowy, należy pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych, a nie tylko białka. Dlatego zawsze polegaj na bazie - a zawsze będziesz odpowiednio i pożytecznie karmiony.

Cóż, na zakończenie, zgodnie z obietnicą, trochę naukowo.

Pokarmy bogate w białko: co mówi nauka

W 2012 rok w Centrum Badań Pennington (USA) jeden Badania naukowe dotyczące białka, kalorii i przyrostu masy ciała. W jej trakcie uzyskano niezwykłe wyniki, z których wynikało, że przyrost masy ciała zależny był od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają większa wartość na przyrost masy ciała niż liczba kalorii spożywanych z pożywieniem. To badanie dowiodło, że jest inaczej.

podczas tego 25 eksperymentalne szczury odważnych ludzi były przez pewien czas więzione na oddziale metabolicznym 12 tygodnie. Ochotnicy musieli jeść ok 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, czego potrzebują, aby utrzymać swoją wagę. Zawierała ich dieta 5% , 15% I 25% kalorii z białka, odpowiednio.

Wszyscy ochotnicy przybrali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa z niska zawartość wiewiórka ( 5% ) odzyskał nieco mniej. Większość dodatkowej masy to tłuszcz. W grupach średnio- i wysokobiałkowych osoby uzyskały również masę mięśniową. Grupa o niskiej zawartości białka straciła mięśnie.

Wszystkie różnice w wadze między ludźmi są najprawdopodobniej spowodowane różne wydatki energii do działania i utrzymywania ciepła (białko powoduje większe straty ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę masy mięśniowej (co jest złe dla sportowca). Poza tym nie duża różnica pomiędzy dietami zawierającymi 15% białko i więcej 25% ) . Badanie wykazało również, że diety o wyższej zawartości białka nie pomogą osobie schudnąć, chyba że zmniejszą spożycie kalorii. Kalorie mają najwyższa wartość w przybieraniu na wadze, a ich zmniejszenie jest zgodne z innymi badaniami. Oczywiście liczy się również jakość diety: łatwiej jest zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Posłowie

Kolejna notatka napisana, dzisiaj nadal zajmowaliśmy się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić tylko jedno – ruszyć do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się do pełna odpowiednie produkty. Cóż, z tym już sobie poradzisz beze mnie, smacznego!

PS. Ktokolwiek napisze komentarz, zapisze się w historii!

PPS Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojego sieć społeczna- plus 100 wskazuje na karmę, gwarantowana :) .

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Treść:

Jakie funkcje pełni białko w organizmie. Jego dawka dzienna. Lista produktów wysokobiałkowych.

Pokarmy zawierające białko powinny znaleźć się w diecie człowieka. Ten wymóg nie jest zaskakujący, ponieważ substancja jest uważana za główną materiał budowlany odpowiedzialny za procesy metaboliczne i wchłanianie przydatnych pierwiastków (minerałów, witamin). Białko jest tym, co pomaga mięśniom rosnąć i naprawiać się.

Dlatego każdy sportowiec powinien wiedzieć, które pokarmy są bogate w białko. Pozwala to odpowiednio ułożyć dietę i wyeliminować niedobór tak przydatnego pierwiastka.

Co warto wiedzieć o białku?

Białko jest elementem składowym każdej komórki organizmu, narządów i tkanek. Ponadto jego specyficzna forma pełni rolę hormonów i enzymów, które są tak potrzebne Ludzkie ciało. Jednocześnie wspomniana wyżej funkcja konstrukcyjna nie jest jedyną. Pożywienie zawierające ten pierwiastek jest również źródłem energii. Jeśli wiesz, gdzie znajduje się białko i spożywasz je w odpowiedniej objętości, osłabienie, apatia i niechęć do ćwiczeń ustępują.

Białko składa się z grupy aminokwasów, których kombinacja może być bardzo różna. Takich aminokwasów w organizmie jest 22. Z tego 13 nasz organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie, a resztę dostarczamy tylko z pożywieniem. Przyjmując pokarmy zawierające dużo białka, osoba pokrywa zapotrzebowanie organizmu ważny składnik i gwarantuje realizację jego kluczowych funkcji - regulację gospodarki kwasowo-zasadowej i bilans wodny, pracę tarczycy i układ hormonalny.

Ile jest wymagane?

Wielu nie wie, jak bardzo zaleca się korzystanie z tego użyteczny element. Minimalna ilość, która powinna być dostarczana z jedzeniem - 0,8 grama na kilogram wagi. Ale przy aktywnych obciążeniach wzrasta zapotrzebowanie na białko, więc jego ilość wzrasta. do 2-2,5 grama na kilogram(niektórzy sportowcy podnoszą „poprzeczkę” i to nawet do 3 gramów).

Ale sport nie jest jedynym powodem, dla którego narządy i mięśnie potrzebują więcej białka. Zapotrzebowanie na nią wzrasta w okresie poważnej choroby lub okres pooperacyjny, podczas aktywnego rozwoju i wzrostu, w zimnych porach roku, podczas wykonywania pracy wymagającej stresu psychicznego i fizycznego.

Równolegle zapotrzebowanie maleje w ciepłym sezonie, kiedy większość procesy chemiczne zachodzą za pomocą ciepła. Ponadto takie produkty są mniej potrzebne osobom starszym, ponieważ odnowa komórkowa nie jest już tak szybka. Zmniejsza się również zapotrzebowanie w przypadku problemów ze strawnością białka dostarczanego z pożywieniem.

Korzyści z jedzenia białka

O zaletach białka i jego wpływie na organizm wspomniano powyżej. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej. Substancja ta bierze udział w prawie wszystkich procesach życiowych.

Pełni więc funkcję transportową, dostarczając tłuszcz, witaminy i minerały różne komórki nasze ciało. Ponadto, dzięki katalizatorom białkowym, wiele procesy chemiczne. Również ten element jest uważany za jednego z głównych bojowników przeciwko infekcjom. Nie wolno nam zapominać o jego znaczeniu dla sportowców, bo to on gwarantuje stabilny wzrost muskulatury.

Pokarmy bogate w białko

Zastanów się teraz, jakie pokarmy zawierają białko. W rzeczywistości ten pierwiastek jest obecny w prawie każdym jedzeniu, które spożywamy na co dzień. Jedyną rzeczą jest to, że głośność dobroczynna substancja różni się wszędzie. Jest więc jednym z rekordzistów jadalna żelatyna. Zawiera około 87 gramów tego pierwiastka na 100 gramów produktu. Ponadto warto podkreślić:

• mielona musztarda (37 g);
• soja (35 g);
• kawior z jesiotra (29 g);
• pestki dyni (30 g);
• orzeszki ziemne (26,3 g);
• twaróg (22 g);
• tuńczyk (22,7 g).

Biorąc pod uwagę, które pokarmy mają dużo białka, nie można nie wspomnieć o mięsie, które jest stałym elementem naszej diety:

• 21,6 gramów białka pochodzi z indyka;
• z kurczakiem - 21,3 g;
• z mięsem króliczym - 21,2 g;
• z wołowiną - 19 g;
• z cielęciną - 19,7 grama i tak dalej.

Warto podkreślić szereg produktów, które są stałym elementem diety wegetarian:

• płatki owsiane (12 g);
• proso (12 g);
• kasza ryżowa (7 g);
• chleb żytni (4,7 g).

Jak przebiega trawienie?

Proces trawienia i przyswajania pierwiastka zachodzi w szczególny sposób. Tak więc te same węglowodany są już przetwarzane Jama ustna. Jeśli chodzi o białka, potrzebują działania, aby rozpocząć proces. kwasu solnego. Ale z powodu duży rozmiar cząsteczki, ich trawienie zachodzi z wielką trudnością.

Aby przyspieszyć ten proces, warto sięgać po białka, które mają najlżejszą i najlepiej przyswajalną formę. Takie produkty obejmują kefir, jajka, ser, sfermentowane pieczone mleko i inne fermentowane produkty mleczne.

Jak rozpoznać niedobór i nadmiar białka?

Każda osoba powinna rozpoznać te objawy, aby podjąć odpowiednie działania:

Dlatego wiedza o tym, które pokarmy zawierają białko, jest kluczem do stworzenia zdrowej i zdrowej diety piękne ciało. Zawartość pierwiastka w żywności powinna być taka, aby wyeliminować ryzyko niedoboru lub nadmiaru. Jeśli uda się osiągnąć harmonię w diecie, organizm odwzajemnia się – stabilny wzrost i silny układ odpornościowy.

Powyżej przyjrzeliśmy się, czym jest białko, w jakich pokarmach się znajduje i co powinieneś wiedzieć o tym pierwiastku. Pozostaje odpowiednio ułożyć dietę, zaangażować się w promocję zdrowia i rozbudowę mięśni. Powodzenia.

Co zawiera białko, to pytanie, które interesuje wiele osób dążących do zdrowy tryb życiażycie. Białko (białko) jest niezbędne dla osoby, aby oprzeć się infekcjom, wolne rodniki i inne czynniki środowisko, które zapewniają negatywny wpływ na ciele. Białko bierze również udział w tworzeniu odciążenia mięśniowego, dlatego musi znaleźć się w diecie osób dążących do pięknych sylwetek.

Ogólne informacje o białkach

Białko jest złożone połączenie, który w zależności od produktu, który go zawiera, może mieć różne cechy jakościowe.

Jakość białka zależy od następujących czynników:

• Skład aminokwasów . Białko składa się z aminokwasów pełniących różne ważne funkcje w organizmie (wzmocnienie odporności, ochrona przed infekcjami). Różne grupy produktów zawierających białko mogą zawierać różne ilości aminokwasów, co decyduje o ich wartości odżywczej.
• Jakość aminokwasów . Oprócz czynnika ilościowego istotna jest również charakterystyka jakościowa aminokwasów. Niektóre aminokwasy są nieistotne, co oznacza, że ​​organizm może je sam syntetyzować. Istnieją również aminokwasy egzogenne, co oznacza, że ​​człowiek może je otrzymać tylko z zewnątrz wraz z pożywieniem. Skład jakościowy białka różni się w zależności od pochodzenia i innych cech produktu.
• Strawność . Po dostaniu się do organizmu białko przechodzi proces podziału, po czym jest wchłaniane w jelitach. Niektóre rodzaje związków białkowych mogą być wchłaniane całkowicie, inne tylko częściowo.

Grupy produktów białkowych

Produkty spożywcze zawierające białko dzielą się na 2 szerokie kategorie:

1. warzywo;
2. zwierzę.

Każda z tych kategorii obejmuje wiele grup żywności, które zawierają związki białkowe. Każdy produkt zawierający białko jest inny unikalny skład białka i jego wpływ na organizm.

Zdrowa dieta wymaga, aby w jadłospisie znalazły się wszystkie rodzaje produktów spożywczych, które zawierają białko. Przewaga, na przykład, tylko białka zwierzęcego, może wywołać zaburzenie metaboliczne, które jest obarczone formacją nadwaga i inne problemy. Jeśli skupisz się tylko na białkach roślinnych, doprowadzi to do zmniejszenia odporności organizmu na różne infekcje i inne negatywne czynniki.

Pokarmy roślinne zawierające białko

Białka, które są w pokarm roślinny, nie różnią się w pełnej sile aminokwasy. Dlatego często białka roślinne zwany gorszym. Na przykład białko w pszenicy nie zawiera niezbędny aminokwas lizyna. Jej niedobór prowadzi do zwiększonego zmęczenia fizycznego i psychicznego, częste przeziębienia, choroby układ rozrodczy. Białko ziemniaczane nie zawiera metioniny, która również jest niezbędny kwas i wspomaga usuwanie toksyn z organizmu, zapewnia normalna praca nerki i wątroba.

Jednak białka roślinne posiadają również szereg cennych właściwości, wśród których najważniejsze to:

• Produkty Białkowe pochodzenia roślinnego nie zawierają tłuszczu, więc są najlepsza opcja dla osób na diecie;
• Wraz z białkami skład takich produktów obejmuje błonnik, który jest niezbędny dla organizmu, co zapewnia normalne funkcjonowanie układu pokarmowego;
• Białka roślinne są dłużej trawione, zapewniając organizmowi uczucie sytości na długi czas.

Grupy pokarmów roślinnych zawierających białko:

• rośliny strączkowe;
• uprawy zbóż;
• warzywa;
• grzyby;
• orzechy i nasiona;
• owoce i suszone owoce.

Możesz sprawdzić ilość białka w określonych produktach roślinnych, przeglądając poniższe listy produktów. Ilość białka podana jest w gramach na 100 gramów produktu.

rośliny strączkowe:

• soczewica - 27;
• groszek łuskany - 22;
• soja - 22;
• fasola (białe odmiany) - 21;
• fasola (czerwone odmiany) - 20;
• fasola (lima) - 18;
• zielony groszek - 14.

Uprawy zbóż:

• kasza gryczana - 12;
• kasza jaglana - 11;
• płatki owsiane - 11;
• płatki owsiane - 11;
• kasza z pszenicy durum - 11;
• kasza manna - 11;
• kasza jęczmienna - 10;
• kasza pszenna odmian miękkich - 9;
• jęczmień perłowy - 9;
• grys kukurydziany - 8;
• kasza ryżowa (brązowa, brązowa) - 8;
• kasza ryżowa - 7.

• czosnek - 6;
• Brukselka - 5;
• cukinia - 3;
• brokuły - 3;
• szpinak - 3;
• pietruszka (zielenie) - 3;
• szparagi - 2;
• por - 2;
• pomidory - 2;
• ziemniaki - 2;
• biała kapusta - 2;
• marchewki - 1,5;
• buraki - 1,5;
• zielona cebula - 1;
• bakłażan - 1;
• dynia - 1;
• rzepa - 0,9;
• sałata - 0,9;
• seler (łodygi) - 0,7;
• ogórek - 0,7;

• białe pieczarki - 5;
• kurki - 3;
• boczniak - 3;
• pieczarki – 2.

Orzechy i nasiona:

• pestki dyni - 30;
• orzeszki ziemne - 26;
• pistacje - 20;
• nerkowiec - 21;
• nasiona słonecznika - 21;
• migdały - 19;
• nasiona sezamu - 18;
• siemię lniane - 18;
• orzechy włoskie - 15;
• orzeszki piniowe - 11.

Owoce i suszone owoce:

• suszone morele - 5;
• daty - 3;
• suszone śliwki - 2;
• rodzynki - 2;
• banany - 1;
• mandarynki - 0,9
• mango - 0,9;
• śliwka - 0,7.

Białko w produktach pochodzenia zwierzęcego

Białko pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się pełniejszym składem aminokwasów, dlatego takie białka często nazywane są kompletnymi. Białka zwierzęce są lepiej wchłaniane przez organizm niż białka roślinne, zachowując funkcje życiowe ważne narządy. Białka zwierzęce biorą udział w syntezie komórki nerwowe dlatego ich niedobór sprawia, że ​​człowiek jest bardziej podatny na czynniki stresowe.

Grupy żywności zawierające białko zwierzęce to:

• jajka;
• mięso, produkty mięsne i produkty uboczne;
• Ryby i owoce morza;
• mleko i produkty przetworzone.

Poniższe listy zawierają informacje na temat zawartości białka w każdym konkretnym produkcie (w gramach na 100 gramów produktu, z wyłączeniem jaj).

Jajka (na jedną sztukę):

• gęś - 14;
• kaczka - 13;
• przepiórka - 12,8;
• kurczak - 11.

Mięso, produkty mięsne i podroby:

• mięso dzikiego ptactwa - 34;
• gęsina - 30;
• mięso z kurczaka - 26;
• mięso kuropatwy - 26;
• mięso z indyka - 25;
• mięso wołowe - 23;
• boczek - 23;
• surowa wędzona kiełbasa - 23;
• mięso jagnięce - 21;
• wątróbka wieprzowa - 19;
• kiełbasa na wpół wędzona - 18;
• mięso wieprzowe - 17;
• wątroba wołowa - 17;
• język wieprzowy - 14;
• nerki wołowe - 14;
• szynka - 14;
• język wołowy - 13;
• gotowana kiełbasa - 13.

Ryby i owoce morza:

• kawior - 27;
• wątroba dorsza - 24;
• sardynki - 24;
• tuńczyk - 23;
• keta - 22;
• różowy łosoś - 21;
• łosoś - 21;
• sandacz - 19;
• ostrobok - 19;
• szczupak - 19;
• halibut - 19;
• śledź - 18;
• karaś - 18;
• mintaj - 16;
• byki - 13.

Mleko i produkty przetworzone:

• parmezan - 38;
• twarde sery - 25;
• ser owczy - 18;
• twaróg - 16;
• mleko w proszku - 8;
• mleko skondensowane - 7;
• mleko owcze - 5;
• jogurt - 5;
• mleko krowie - 3;
• kefir - 3;
• kwaśna śmietana - 3;
• krem - 3.

Współczynnik strawności białka

Jak wspomniano powyżej, strawność jest jednym z głównych wskaźników jakości białka, który może się różnić w zależności od różne grupy produkty. Dlatego przy wyborze produktów spożywczych, które zawierają dużo białka, należy również wziąć pod uwagę informacje o tym, ile białka zostanie wchłonięte.

Poniższa tabela przedstawia produkty o ponadprzeciętnej zawartości białka oraz ich współczynniki strawności (ilość białka trawionego przez organizm na 100 gramów pokarmu).

Tabela zbiorcza zawartości białka w żywności i jego współczynnika strawności

Pokarmy bogate w białko (wideo)

Więcej przydatnych informacji na temat pokarmów bogatych w białko, a także ich wpływu na organizm, można znaleźć w poniższym filmie: