Mistrz wszystkich stron i trener fitness | więcej >>
Rodzaj. 1984 Trenuje od 1999. Trenuje od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i południa Rosji wg AWPC. Champion Kraju Krasnodarskiego wg IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów na temat fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.
Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2012-01-20 Wyświetlenia: 537 033 Stopień: 4.8
Za jakie artykuły przyznawane są medale:
Instrukcja
1. Wiele ćwiczeń jest pogrupowanych według podobieństwa biomechanicznego. Dlatego jeśli nie możesz znaleźć żadnego ćwiczenia, po prostu wybierz odpowiednią grupę. 2. W ćwiczeniach, w których każda ręka/noga jest obciążana osobno (hantle, crossover itp.), należy dodać ich ciężar. Na przykład: robiłeś rozwody z hantlami o wadze 10 kg. W wadze wskazujesz - 20. A w ćwiczeniach z hantlami i na symulatorach, gdzie na przemian podnosisz ciężar różne ręce/ nogi, należy również zsumować ciężar, ale liczba powtórzeń się nie sumuje. Na przykład: wykonałeś jedno wiosłowanie z hantlami o masie 10 kg 10 razy każdą ręką. W wadze napisz 20, aw powtórzeniach - 10. 3. Jeśli wykonałeś kilka podejść z tą samą wagą, możesz podsumować te podejścia w jednym oknie. Powiedzmy, że wyciskasz 100 kg 10 razy 4 serie. W polu „czasy” wpisz 40. Tak jest łatwiej. 4. Jeśli nie masz wystarczającej liczby pól, aby zapisać powtórzenia i ciężary dla dowolnego ćwiczenia, wybierz to ćwiczenie ponownie i kontynuuj wprowadzanie wyników od nowej linii. 5. Waga jest podana w kg. W ćwiczeniach, w których używałeś TYLKO ciężaru własnego ciała, nie musisz nic pisać. Na przykład robiłeś pompki z prętów bez ciężaru. Pole wagi pozostaw puste. A jeśli zawiesiłeś już wagę 10 kg, wskaż 10.Wideo: Jak korzystać z tego kalkulatora »
Poziom aktywność fizyczna:
Minimalny (praca siedząca) Średni (dużo chodzę lub podróżuję) Zwiększony (głównie praca fizyczna) Wysoki (ciężka praca fizyczna) Limit (ładuję wagony przez całą dobę)
| MĄŻ KOBIETY | |
| Wiek | 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
| Waga (kg) | 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
| Wzrost (cm) | 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
| Całkowity czas treningu (min) | 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 |
| Doświadczenie szkoleniowe (lata) | 0 1-2 3-4 4+ |
| Ćwiczenia siłowe | + - |
| Ćwiczenia aerobowe | + -
policz
Matematyka na lekcji WF? Dlaczego nie? Zwykle nie ma problemów z liczeniem otrzymanych kalorii – wskazuje większość produktów wartość energetyczna jeśli nie, to tabela kalorii ci pomoże. Ale żeby dowiedzieć się, ile kalorii spalamy, kiedy aktywność fizyczna, niełatwe. Wydatek energetyczny jest bezpośrednio związany z rodzajem aktywności, jej tempem i czasem trwania, kondycja fizyczna osoba. Ponadto kalorie są wydawane na funkcjonowanie naszego organizmu, na nawykowe czynności, takie jak prace domowe czy utrzymywanie ciała w określonej pozycji. A jednak jest też Różne rodzaje działalność zawodowa- Budowniczy czy ładowacz spala znacznie więcej kalorii niż osoba pracująca w biurze.
Szczupła sylwetka zawsze przyciąga uwagę innych
Osobną kwestią jest trening sportowy. Ile kalorii spala się podczas wykonywania przysiadów, pompek lub podnoszenia sztangi? Ile kalorii wymaga pływanie lub bieganie? Wydatki zależą od rodzaju obciążenia - aerobowego lub siłowego, od treningu sportowego danej osoby, od masy ciała, wzrostu i płci, od intensywności treningu, od sumienności trenera ... Generalnie wszystko jest skomplikowane. Ale postaramy się to ustalić.
Energia dla organizmu
Kalorie wydajemy nie tylko na ruch i niektóre czynności. Istnieje coś takiego jak podstawowa przemiana materii. Nasz organizm wykorzystuje energię do:
- praca narządy wewnętrzne(oddychanie, skurcze serca, krążenie krwi, mruganie itp.);
- procesy chemiczne zachodzące w komórkach (produkcja hormonów, rozkład pożywienia, tworzenie nowych komórek);
- wymiana ciepła (utrzymanie temperatury ciała);
- praca mięśni (nawet gdy leżymy nieruchomo, jakaś część mięśni koniecznie pracuje);
- myślenia (mózg zużywa dość dużo energii, a im intensywniej myślimy, tym więcej kalorii potrzebujemy).
W każdej sekundzie nasz organizm zużywa energię na procesy życiowe, które nieustannie w nim zachodzą.
Ogólnie przyjmuje się, że w ciągu godziny organizm ludzki spala około jednej kilokalorii (tysiąca kalorii) na podstawowe funkcje. Aby nie mylić dalej: jedna kaloria (w fizyce) odnosi się do energii potrzebnej do podgrzania 1 grama wody o 1 ° C. Jest to bardzo mała objętość, dlatego dla wygody są liczone w kilokaloriach (inaczej okażą się zbyt długimi i nieporęcznymi liczbami), ale czasami nazywane są po prostu kaloriami.
Bez uwzględnienia dodatkowej aktywności fizycznej osoba spala (tylko w przypadku podstawowej przemiany materii) 1 kilokalorię na kilogram masy ciała. Kobietom jest (jak zwykle) trudniej, ich podstawowa przemiana materii jest niższa o 10 - 15%, czyli średnio kobieta spala 1500 kcal dziennie, a mężczyzna 1700 kcal dziennie.
Rozważamy wydatki
Ogólny pogląd na liczbę kalorii spalanych każdego dnia przedstawia poniższa tabela (aktywność fizyczna została delikatnie nazwana stylem życia):
| Wiek (lata) | Wzór obliczeniowy | Styl życia | |||
| 18 — 30 | Twoja waga x 6,7 + 487 | siedzący | średnio aktywny | aktywny | bardzo aktywny |
| 31 — 60 | Twoja waga x 4 + 829 | x 1,3 | x 1,5 | x 1,6 | x 1,9 |
Aktywność związana ze stylem życia oceniana jest za pomocą następujących parametrów:
- siedzący tryb życia – praca w biurze, brak ruchu;
- umiarkowanie aktywny - trenuje na siłowni 2 - 3 razy w tygodniu (tak, to jest po prostu umiarkowane!);
- aktywny - ciężka praca fizyczna lub trening 4-5 razy w tygodniu;
- bardzo aktywny - na co dzień uprawia sport, zawód związany jest z ruchem (nie w transporcie, ale na piechotę).
Ilość zużywanej energii zależy od rodzaju aktywności i sportu
W przybliżeniu, aby dowiedzieć się, ile kalorii wydaje się każdego dnia na normalne czynności (z wyłączeniem wysiłku fizycznego podczas uprawiania sportu), pomocne będą tabele spożycia. Dostarczają danych o tym, ile kalorii można spalić podczas rutynowych czynności: ubierania się, gotowania, odkurzania, jedzenia (to też kosztuje, trzeba ruszać szczękami i podnosić ciężarki do buzi!), prasowania, oglądania ulubionego serialu, uprawiania seksu itp.
Z tabelek spożycia można dowiedzieć się, że kobieta ważąca 68 kg wydaje (kcal/godz.) na:
| Gotowanie | 80 | sprzątanie łóżka | 130 |
| ubieranie się | 30 | prasowanie stojąc/siedząc | 35/45 |
| zasypka | 80 | praca siedząca | 75 |
| jedzenie (czyli proces jedzenia jedzenia) | 30 | siedząc przed telewizorem | 30 |
| stać w linii | 40 | pieszy | 150/235 |
| seks aktywny/pasywny | 150/75 | prace w ogródku | 132 |
Jeśli waga jest mniejsza niż 68 kg, to na każde 9 kg koszty spadają o 13%, a przy masie ciała powyżej 68 na każde 9 kg spożycie wzrasta o 12%. Trochę zdezorientowany w obliczeniach? Bez problemu. Wszystkie dane są raczej warunkowe. Tylko dają główny pomysł o zużyciu sił w określonej działalności.
Nieco bardziej szczegółowe dane dotyczące zużycia energii na kilogram wagi na godzinę:
| marzenie | 0,83 | czytanie na głos | 1,5 |
| odpoczynek w pozycji leżącej (nie sen) | 1,1 | mycie ręczne | 3 |
| szycie | 1,8 | czyszczenie okien | 3,6 |
| mycie | 1,8 | czytanie | 1,2 |
| zamaszysty | 2,4 | prace ogrodowe | 2,5/6 |
| gra na pianinie | 2,4 | praca siedząca | 1,7 |
Nie zapominaj, że liczby te należy pomnożyć przez masę ciała i czas działania.
Jeśli wierzysz kompilatorom takich tabel, to for generalne sprzątanie całkiem realne jest spalanie do 4,7 kcal na godzinę na kilogram, a zabawa z dzieckiem – aż 5,3 kcal! Wszystkie obliczenia są dość przybliżone, należy wziąć pod uwagę zbyt wiele niuansów, aby obliczyć dokładną liczbę spalonych kalorii przy różnych rodzajach pracy. Ale aby poruszać się po temacie, te tabele są wystarczające.
Kalorie do aktywności zawodowej
Nieco bardziej skomplikowana jest sytuacja z wyliczaniem kalorii wydatkowanych na różnego rodzaju aktywności zawodowe. Na przykład osoba, która buduje dom, nazywana jest budowniczym. Ale co innego układać cegły czy instalować, a co innego kierować zespołem i pracować z rysunkami i dokumentami. Ale obie działalności dotyczą budownictwa.
Istnieją tabele opisujące wydatek kaloryczny dla wszystkich rodzajów aktywności. Staje się z nich jasne, że najbardziej ucierpieli hutnicy i osoby pracujące z ciężkimi narzędziami ręcznymi. Wydają 8,5 kcal na kilogram. Najłatwiej dla barmana to 0,0439 kcal na kilogram (podobno nerwowe koszty komunikowania się z niezbyt adekwatnymi osobami nie są brane pod uwagę).
Intensywność zużycia energii zależy od wybranego zawodu
Pewne wyobrażenie o aktywności fizycznej dla różnych zawodów można uzyskać z poniższej tabeli (kilokaloria na godzinę na kilogram masy ciała):
| stolarz | 0,062 | kierowca ciężarówki | 2,1 | pracownik biurowy | 1,24 |
| górnik | 6,36 | policjant | 2,63 | urzędnik | 1,86 |
| budowniczy | 5,82 | aktor | 3,18 | praca przy komputerze | 1,44 |
| strażak | 12,66 | uczeń/student | 1,86 | operator sprzętu ciężkiego | 2,6 |
| leśniczy | 8,54 | masażysta | 4,2 | pielęgnacja konia | 6,4 |
| mason | 7,38 | trener | 4,2 | hutnik | 8,5 |
Jaka jest różnica między czynnościami urzędnika a pracownika biurowego, dlaczego korzystanie z komputera spala mniej kalorii niż przekładanie papierów jest bardzo trudne do zrozumienia. Nie wiadomo, dlaczego kierowca ciężarówki spala mniej kalorii niż aktor czy policjant. Nie zapominaj, że podane tutaj liczby są bardzo arbitralne, dokładne obliczenia niemożliwe i nie potrzebne.
Trening z kalkulacją
Obciążenia sportowe dzielą się na aerobowe (fitness, aerobik) i siłowe. Każdy rodzaj działalności ma swoje zalety. Ruchy aerobowe (bieganie, taniec, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, wioślarstwo) sprawiają, że płuca i serce pracują ciężej. Organizm otrzymuje więcej tlenu, który jest potrzebny do spalania kalorii. Regularne pływanie spala co najmniej 200 kalorii na godzinę, ponieważ organizm musi wydatkować energię nie tylko na ruch, ale także na utrzymanie równowagi temperaturowej.
Pływanie w basenie lub stawie to sposób na spalenie dodatkowych kalorii
Trening aerobowy jest najlepszym podejściem dla początkujących w sporcie. Z czasem możesz dodać pompki (najpierw ze ściany lub podwyższenia, potem z podłogi), przysiady czy obciążenie na wyciskaniu. Iść do ćwiczenia siłowe stoi trochę później, kiedy mięśnie stają się silniejsze. Zwiększa się trening siłowy masa mięśniowa co często prowadzi do przybierania na wadze. To miecz obosieczny - z jednej strony tym bardziej i silniejsze mięśnie, tym więcej kalorii pozwalają spalić, ale z drugiej strony mięśnie są cięższe niż tłuszcz. Poniższa tabela ułatwi wybór (koszty za godzinę):
Nie da się dokładnie określić, ile kalorii spala się podczas wykonywania brzuszków, podskoków, przysiadów, pompek czy boksu. Wynik zależy od wieku, wzrostu i wagi oraz płci osoby. Ponadto obciążenie może być intensywne lub niezbyt intensywne, trening sportowy jest doskonały lub przeciętny. Wszystkie te czynniki będą miały wpływ na ostateczny wynik.
- pompując prasę, możesz spalić od 4 do 8 kcal na minutę;
- skakanka w 15 minut „zje” 170/205 kcal;
- liczba spalonych kalorii podczas pływania może sięgać nawet 550 na godzinę (basen, a nie naturalny zbiornik wodny);
- taniec spali 200/300 kcal na godzinę;
- joga (w zależności od intensywności) - 260/400.
Aby obliczyć, ile kalorii spala się podczas przysiadu, musisz dokładnie zmierzyć czas treningu, a następnie pomnożyć wagę przez czas w minutach i współczynnik 0,095. Na przykład osoba ważąca 70 kg spali 99,75 kcal w 15 minut. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje największe mięśnie w naszym ciele, co oznacza, że zwiększa się również ilość energii, którą można spalić.
Nawet regularne przysiady pomogą w walce z dodatkowymi kilogramami.
Pompki to dość popularne ćwiczenie. Ale nawet tutaj nie wszystko jest proste, wiele zależy od tego, jak wydajesz kalorie. Pompki można wykonywać z wysokości, z podłogi, ze ściany, z kolan lub klasycznie (płaskie plecy i nogi). Trenerzy twierdzą, że kilka minut pompek dziennie (z podłogi) wystarczy, aby zachować formę. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie ramion, barków, pleców i brzucha. Pompki można wykonywać niezależnie od płci (ale mężczyźni lubią to bardziej niż kobiety).
Każda z tych odmian pompek spala inną liczbę kalorii. Uważa się, że wydatek sił na wykonanie jednej pompki jest porównywalny z przysiadem, czyli około 1 kcal/godz. na kilogram masy ciała. I to pomimo tego, że wykonujemy ćwiczenie z pełnym zaangażowaniem, zgodnie z wszelkimi zasadami.
Stworzony, aby pomóc tym, którzy chcą wprowadzić matematyczne podstawy do swoich treningów specjalne programy, biorąc pod uwagę wiek, wzrost i płeć osoby, czas trwania i intensywność aktywności fizycznej. Wybieramy z menu właściwe ćwiczenie lub działanie i dowiedz się, ile kalorii możesz spalić dziennie.
Niezależnie od tego, czy liczymy spalone kalorie według tabelek, czy też uzbrojeni w komputer korzystamy z programu, uzyskanych wyników nie należy traktować jako ostateczną prawdę. To punkty orientacyjne, drogowskazy prowadzące nas we właściwym kierunku. Kalorie same się nie spalą, trzeba będzie się ruszyć, spychając lenistwo i użalanie się nad sobą w najdalszy zakątek. Główny wniosek został wyciągnięty przez jednego mądrego starożytnego Greka (Arystotelesa) na długo przed nami: ruch to życie! A aktywny ruch to długie i szczęśliwe życie!
Spalanie kalorii poprzez aktywność fizyczną jest częścią programu odchudzania, ale ruch może przynieść różne rezultaty, dlatego dobrze jest dowiedzieć się, które ćwiczenie będzie najskuteczniejsze. Ponadto osoby z nadwaga obliczyć z góry liczbę kcal, których musisz się pozbyć w ciągu dnia, co sprawia, że użyteczna obecność tabele z dokładnymi wartościami.
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Średnia wartość wymagana dla osoby w stanie spoczynku to 1600 kcal dziennie. Jednak przy manifestacji jakiejkolwiek aktywności ilość ta powinna zostać zwiększona o 500-1000 jednostek, w zależności od intensywności rozrywki. W obecności nadwaga musisz ciąć kalorie bez uwzględnienia tego czynnika, to znaczy norma nadal pozostanie na poziomie 1600-2500 kilokalorii dziennie, nawet dla osoby ważącej ponad 90 kg.
Przy kalkulacji indywidualnych potrzeb należy wziąć pod uwagę rodzaj prowadzonej działalności. Jeśli dana osoba jest spokrewniona z ciężką Praca fizyczna, to jego organizm może potrzebować więcej energii. Odpowiednio, Dzienna dieta wzrośnie o kolejne ~500-700 jednostek, ponieważ dodatkowe kilokalorie zostaną spalone podczas aktywności.
Ogólne zasady spalania kalorii
Aby schudnąć, musisz spalić 20% kilokalorii z ćwiczeń poprzez ćwiczenia. Dzienna dieta czyli jeśli ta ostatnia to 1600 jednostek, to na aktywność fizyczną trzeba wydać 320 kcal. Jednocześnie należy wybrać najwygodniejsze metody odchudzania ze szkodą dla najskuteczniejszych, jeśli są nielubiane: cykliczne obciążenia lub intensywne ćwiczenia dadzą pożądany rezultat tylko wtedy, gdy pojawi się entuzjazm i chęć przestrzegania stałego harmonogramu treningów.
Ponadto należy przestrzegać diety, nie przekraczać dopuszczalnego spożycia kalorii i nie spożywać śmieciowe jedzenie, w tym fast foodów i alkoholu, ponieważ prowadzą do przejadania się i rozwoju uczucia ciężkości w żołądku.
Istnieje również proste zasady usprawnienie procesu:
- Czas trwania treningu powinien wynosić od 30 do 60 minut z powtórzeniami co najmniej 3 razy w tygodniu. Wynika to z konieczności wyczerpania zasobów wewnętrznych organizmu, tak że w celu uzupełnienia energii potrzebny jest rozkład podskórnej tkanki tłuszczowej, gdyż w spokojny czas korzysta z zapasów glukozy.
- Ćwiczenia spalające kalorie nie muszą być wyczerpujące. Ciało potrzebuje duża liczba tlenu do prawidłowego wydatkowania energii, stąd duszność obfite pocenie. W ten sposób długi, ale słaby ładunek da najlepszy efekt.
Aktywność wł świeże powietrze bardziej energochłonne dla organizmu, czyli jogging, jazda na rowerze czy jazda na nartach, będą lepsze od ćwiczeń na siłowni. Spalone kalorie należy jednak częściowo uzupełnić, aby nie doprowadzić organizmu do stanu wyczerpania, dlatego jeśli podczas ćwiczeń spożyto więcej niż dzienne zapotrzebowanie energetyczne, należy jeść. Dieta powinna opierać się na zwykłych potrzebach, ponieważ. nagła zmiana dzienne menu prowadzi do nieuchronnych załamań.
Płonący stół do różnych ćwiczeń
Podczas układania programu ćwiczeń należy korzystać z tabeli spalania kalorii dla różnych aktywności fizycznych. Trudno uwzględnić wszystkie rodzaje działalności, dlatego podane zostaną te najpopularniejsze.
| Rodzaj aktywności | Zużycie kcal/godz |
|---|---|
| skakanka | 400-700 |
| Zestaw ćwiczeń od pompek, przysiadów i podnoszenia ciężarów do 2 kg | 300-500 |
| poziomy pasek | 200-350 |
| Deska z ładunkiem | 600-800 |
| Powolny taniec | 200-350 |
| Aktywne tańce | 300-500 |
| statyczna joga | 200-400 |
| Szybka jazda na rowerze | 440-540 |
| Jogging | 500-600 |
| Bieganie po schodach | 700-900 |
| narciarstwo | 600-950 |
| Łyżwiarstwo | 550-700 |
| Snowboard | 600-800 |
| Pływanie | 400-600 |
| Jazda konna | 180-300 |
| Rozciąganie | 90-250 |
| Ćwiczenia gimnastyczne | 150-520 |
| Trening siłowy na symulatorach | 250-450 |
| Aqua aerobik | 380-600 |
| Chód sportowy | 290-470 |
| Turystyka piesza | 160-270 |
| joga mocy | 300-480 |
| Trener eliptyczny | 370-590 |
| Walka | 800-1200 |
| Alpinizm | 330-520 |
| Pilates | 320-470 |
| Aerobik | 260-400 |
Zużycie energii zależy między innymi od początkowej wagi osoby, ponieważ stwarza dodatkowe obciążenie dla organizmu. Tym samym im łatwiej schudnąć, tym mniej kalorii wydamy podczas aktywności fizycznej. Odwrotnie, ponieważ ciało duzy człowiek bardziej potrzebne składniki odżywcze podtrzymywać życie.
Aby obliczyć wymagane kalorie, należy skorzystać z kalkulatora online lub użyć monitora kondycji. Ta ostatnia opcja jest wygodna ze względu na obecność wbudowanych tabel i zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Ponadto programy w przybliżeniu uwzględniają specyfikę metabolizmu osoby odchudzającej się, co zwiększa efektywność treningu.
Ogólna zasada odchudzania brzmi następująco: spożycie kalorii powinno być większe niż ich spożycie. Ale to nie znaczy, że człowiek powinien się męczyć ciężkimi ćwiczenia i niekończące się treningi na siłowni. Możesz walczyć z nadwagą bez nadmiernych obciążeń - wystarczy wiedzieć, ile kalorii zużywa się na różne czynności i jak prawidłowo je spalać.
Jak korzystać z internetowego kalkulatora spalonych kalorii, aby określić liczbę spalonych kalorii?
Oblicz zużycie kalorii online
Wydatek kaloryczny przy różnych czynnościach zależy od masy całkowitej, dlatego pierwszym krokiem przy wypełnianiu tabeli jest wskazanie wagi. Następnie wybierz interesującą Cię aktywność - można to zrobić na dwa sposoby:
- wpisz w wyszukiwarkę typ lekcji i wybierz odpowiednią z rozwijanej listy;
- wybierz rodzaj działalności z listy odpowiedniej kategorii z poniższej tabeli
Przykład: interesuje Cię kaloryczny koszt mycia okien.
- kliknij kategorię „prace domowe” - str otworzy się lista działań;
- wyszukaj i wybierz „mycie okien” na proponowanej liście;
- w oknie po lewej stronie wskaż czas spędzony na tej lekcji w minutach;
- po określeniu czasu, który upłynął, tego typu czynność zostanie automatycznie dodana do listy wybranych spraw.
W ten sposób u góry nad tabelą kategorii tworzona jest Twoja osobista tabela zużycia kalorii, wskazująca ilość zużytej energii osobno dla każdego rodzaju aktywności oraz ostateczne całkowite zużycie. W końcowej liście istnieje możliwość edycji ilości spędzonego czasu oraz usunięcia zbędnych czynności.
Taki licznik spalonych kalorii jest wygodny przy analizie wydatku kalorycznego, jeśli celem jest utrata masy ciała. Na koniec dnia możesz dodać do listy wszystkie swoje aktywności w ciągu dnia i dowiedzieć się, ile kalorii spalono podczas aktywności fizycznej w sumie przez cały dzień. Warto osobno zaznaczyć, że organizm zużywa energię i spala kalorie na podstawową przemianę materii, nawet jeśli siedzisz na kanapie przed telewizorem. Podobny rodzaj aktywności znajdziesz w tabeli wydatkowania kalorii w kategorii „wypoczynek” lub „rekreacja”.
Przydatną usługą do odchudzania jest również kalkulator kalorii dla produktów i gotowe posiłki znajdziesz to
Zużycie kalorii w spoczynku
Kaloria to ilość energii, która jest niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu. Dostajemy je razem z jedzeniem i wydajemy na różne rzeczy naturalne procesy: konserwacja normalna temperatura ciało, metabolizm, oddychanie, wzrost włosów i więcej.
Wydatki kaloryczne występują nawet wtedy, gdy dana osoba jest w środku spokojny stan czy nawet spanie, ponieważ w tym przypadku organizm wytwarza ciepło, które również wymaga dużo energii. Jeśli więc obniżysz temperaturę w pomieszczeniu do 15°C, zużycie kalorii wzrośnie trzykrotnie. To prawda, że ich organizm czerpie ze złogów tłuszczu, a nie z rezerw węglowodanów, więc w zimnych porach roku często mamy ochotę na przekąskę, a przyrost masy ciała jest szybszy.
Co decyduje o spożyciu kalorii?
Ile kalorii musisz spalić, aby utrzymać normalna waga? Uniwersalna formuła tutaj nie istnieje. Zapotrzebowanie na energię do normalnego życia jest indywidualne dla każdego człowieka i zależy od płci, wieku oraz parametrów ciała (wzrost, waga). Dla kobiet jest to około 900-1800 kalorii dziennie, a dla mężczyzn - dwa razy więcej.
Koszty energii, czyli ilość spalonych kalorii, obliczane są według specjalnych tabel, jednak znacznie wygodniej jest skorzystać z internetowego analizatora zużycia kalorii, gdzie wszystkie obliczenia przeprowadzane są automatycznie.
Inny ważny punkt polega na tym, że różne czynności różnią się między sobą liczbą spożywanych kalorii.
Jeśli chodzi o sport, boks i zapasy są uważane za najbardziej energochłonne, a wioślarstwo i łucznictwo wymagają najmniej energii. Gospodynie z młodymi mamami też spalają dużo kalorii: np. godzina aktywnych zabaw z dziećmi czy mycie okien równa się godzinie kształtowania pod względem ilości wydatkowanej energii, a zakupy i wchodzenie po schodach z ciężkimi torbami zastępują 60 minut lekkiej gimnastyki.
Możesz dowiedzieć się, ile kalorii spala określona aktywność, a także obliczyć koszty energii, używając kalkulator internetowy na tej stronie. Korzystając z kalkulatora i arkusza kalkulacyjnego wraz z licznikiem kalorii, możesz łatwo znaleźć aktywność odpowiadającą Twoim upodobaniom, która pomoże Ci szybko i łatwo schudnąć. nadwaga i zawsze utrzymuj swoją wagę w normalnym zakresie.
Normalne bieganie spala około 10 kcal na minutę. Wszystko super, ale mogłoby być lepiej.
Harold Gibbons, instruktor w Mark Fisher Fitness i szef National Strength and Conditioning Association w stanie Nowy Jork, nie liczy biegania. Najlepszym sposobem spalić więcej kalorii:
Ogólnie rzecz biorąc, podczas intensywnego treningu siłowego spalasz więcej kalorii niż podczas biegania.
Czas płynie, technologie udoskonalają się, przeprowadzane są nowe, znacznie dokładniejsze i poprawne badania, dzięki którym możemy lepiej poznać procesy zachodzące w naszym organizmie.
Przestarzałe metody kalkulują koszty energii wyłącznie na podstawie procesu metabolizmu tlenowego. Jednak przy treningu o wysokiej intensywności uruchamiany jest w naszym organizmie proces metabolizmu beztlenowego. W dawnej literaturze fakt ten nie jest brany pod uwagę lub jego skutek jest błędnie rozpatrywany.
Badania przeprowadzone na University of Southern Maine, przy użyciu bardziej zaawansowanych metod liczenia kalorii, wykazały, że podczas intensywnych ćwiczeń trening siłowy faktycznie spalił o 71% więcej kalorii niż oczekiwano.
Główną przewagą treningu o wysokiej intensywności nad bieganiem jest większa ilość wydatkowanej energii w jednostce czasu. Trening jest krótszy, efekt większy.
Oto wybór 10 świetnych ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie.
skakanka
Wszystko, co genialne, jest proste. W tempie 100-120 skoków na minutę spala się 13 kcal. Jako bonus rozwijasz poczucie równowagi i koordynacji.
Protokół Tabaty. Przysiady
Niezwykle prosty i niezwykle efektywny trening interwałowy. 20 sekund maksymalnej intensywności pracy, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy. Cykl trwa tylko 4 minuty. Według badań Auburn University Montgomery, stracisz 53,6 kalorii i podwoisz tempo przemiany materii przez co najmniej 30 minut.
Burpee
Naukowiec i trener Jeff Godin mówi, że jedno burpee pochłania 1,43 kcal. Jeśli zrobisz 7 lub więcej burpees na minutę, będziesz już w stanie osiągnąć dwucyfrowe zużycie kalorii na minutę. Zaleca się, aby liczba powtórzeń wynosiła co najmniej 10 na minutę. Przy szybkim tempie 10 burpee odpowiada 30 sekundom sprintu na rowerze.
Cindy i Mary
Cindy - 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez obciążenia. To wszystko. Wykonuj ten cykl tak długo, jak możesz, przez 20 minut. Przy średnim tempie wykonania i niezbyt długich przerwach okaże się, że spalisz 13 kcal na minutę. Dla zapalonych graczy opcja Mary – 5 pompek w pionie, 10 pistoletów, 15 podciągnięć.
liny
College of New Jersey przeprowadził badania i porównał różne rodzaje i techniki street workoutu pod względem zużycia tlenu i kosztów energii. Okazało się, że najwięcej kalorii spala się podczas treningu z linami – 10,3 kcal na minutę.
Kettlebell Mahi
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin, to ćwiczenie spala 20,2 kcal na minutę przy średnim tętnie wynoszącym 93% wartości maksymalnej podczas 20-minutowego treningu. Takie ruchy są nienaturalne dla naszego organizmu, dlatego reakcja organizmu jest po prostu niesamowita. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, więc oto film z instrukcjami.
maszyna do wiosłowania
Czy widziałeś wioślarzy olimpijskich? Wydawałoby się, że tylko jedno ćwiczenie, a takie ciało! Faktem jest, że wioślarstwo angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Badania Uniwersytetu Harvarda pokazują, że 30 minut wiosłowania spala 337 kcal, czyli 12,5 kcal na minutę.
Rower AirDyne
AirDyne Bike to progresywna maszyna do ćwiczeń. Im bardziej jesteś aktywny, tym silniejszy jest opór. Czy wiesz, ile kalorii udało Ci się spalić na minutę na tym symulatorze? 87 kcal! Oczywiście dane uzyskano nie w warunkach laboratoryjnych, ale z wbudowanego komputera, ale wynik i tak jest imponujący.
gruby rower
Zwracacie uwagę na te dziwne rowery z nieproporcjonalnie dużymi kołami? Są to fat bike'i - rowery całoroczne i na każdą pogodę, którymi można jeździć po piasku, śniegu, wysokiej trawie i ogólnie wszędzie. I na takim monstrum udaje im się spalić 1500 kcal w godzinę, czyli 25 kcal na minutę.
Narciarstwo
Jeśli zaproponowany powyżej cudowny rower nie przypadł Ci do gustu, zwróć się do klasyki - wsiadaj na narty. Koszty energii są tutaj bardzo wysokie i nawet przy umiarkowanym tempie jazdy na nartach można spalić ponad 12 kcal na minutę.
Znasz inne ćwiczenia, które spalają więcej niż 10 kcal na minutę? Opowiedz nam o nich w komentarzach.