Z pewnością niektórzy zastanawiają się, co jedzą sportowcy. W końcu, jak myślą inni, jest to najprawdopodobniej coś wyjątkowego, ponieważ masa mięśniowa rośnie tak szybko. Tak naprawdę nie ma w tej diecie nic niezwykłego, a z naszego artykułu dowiesz się o diecie sportowców, a artykuł przyda się przede wszystkim początkującym sportowcom i nieprofesjonalistom.
Co powinni jeść sportowcy?
Większość początkujących sportowców nawet nie wie, jaka powinna być właściwa dieta. Jedząc zwykłe zupy, pierogi, jedząc to wszystko z kiełbaskami i pijąc soki i koktajle proteinowe, zaczynają się zastanawiać, dlaczego masa mięśniowa nie rośnie. Wydaje się, że dobrze jedzą i spożywają białko, ale wciąż coś jest nie tak. I tutaj przede wszystkim należy ponownie rozważyć nasze dzienne menu i jeść zdrową żywność. Jedzenie powinno być lekkie, wysokokaloryczne, nie przeciążać żołądka przed zawodami czy sportem. Porozmawiajmy teraz bardziej szczegółowo o przydatnych produktach.
Twarożek
Zdecydowanie powinieneś dodać do swojej diety twarożek, ponieważ jest uważany za „wolne białko” (kazeinę). Twarożek o zawartości tłuszczu 0,5% zawiera około 18 g białka, czyli do uzyskania konieczna norma białka dziennie, powinieneś zjeść około 200 g takiego twarogu. Twarożek najlepiej spożywać przed snem lub rano na śniadanie.
Pierśi kurczaka
Kolejny produkt z przydatne treści wiewiórka. Najbardziej opłaca się kupować piersi, bo czysty filet kosztuje dwa razy więcej. Żadne półprodukty (kiełbasy, parówki itp.) nie mogą się równać z tak czystym mięsem, zwłaszcza te wykonane według TU (specyfikacje techniczne). 100 gramów filetu zawiera około 23 gramów białka, 6 gramów tłuszczu, 1 gram węglowodanów, co odpowiada 120 - 170 kaloriom (w zależności od metody przyrządzania). To mięso najlepiej spożywać podczas obiadu lub kolacji.
jaja kurze
Jaja są również bogate w białko. Jedno jajko zawiera około 7 gramów białka, 4 gramy tłuszczu i 0,5 węglowodanów. W przypadku sportowców preferowane jest spożywanie do 5-7 jajek (gotowanych lub smażonych) dziennie. Ale jest też tylna strona: jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, najlepiej powstrzymać się od jajek, ponieważ zawierają duża liczba cholesterol. Większość sportowców ogranicza się do 2-3 jaj dziennie w postaci jajecznicy na śniadanie.
Mieszanka Białkowa
Świetny produkt do budowania masy mięśniowej. Mieszanka ma minimalną zawartość tłuszczu i dużo białka. Taką mieszankę można uzupełnić mlekiem i owocami lub dodać do ulubionej mlecznej owsianki. Zauważ, że najbardziej dobre miksy- te, które są wytwarzane z mleka, ale soja jako część mieszanki białkowej jest gorzej wchłaniana przez organizm.
Inne produkty
Zboża takie jak kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, a także makarony z szlifowanie zgrubne, czarne lub zbożowe pieczywo to pokarmy bogate w zdrowe węglowodany. Miód można przypisać szybkim węglowodanom. Zawiera dużą ilość witamin, a także fruktozę, sacharozę i glukozę. Więc nie daj się im ponieść. Wystarczy użyć miodu na śniadanie, 2-3 łyżeczki, dodając go np. do płatków owsianych lub herbaty.
Nie mniej przydatne są banany, które też są dobre źródło szybkie węglowodany. Wystarczy zjeść 2 banany przed i po treningu, aby uzyskać zastrzyk energii i odzyskać utraconą energię. O innych zdrowych produktach, które najlepiej spożywać po treningu, dowiesz się z naszego artykułu.
Co powinni jeść sportowcy?
Aby zbudować masę mięśniową należy przestrzegać następujących proporcji: 25% diety stanowią białka, do 15% tłuszcze, pozostała część węglowodany. Spożywając pokarmy bogate w białko zwracaj więc uwagę na tłuszcze, aby nie przytyć nadwaga, spróbuj przestudiować używane produkty tak szczegółowo, jak to możliwe.
Nie zapomnij o czystej wodzie pitnej. Faktem jest, że nasz organizm potrzebuje dużo wody, aby wchłonąć taką ilość białek i węglowodanów, a woda rozkłada również tłuszcze w organizmie. I również czysta woda usuwa szkodliwe toksyny z organizmu i pomaga szybko przyswajać różne dodatki do żywności którego używasz do budowania masy mięśniowej.
Dzienna dieta sportowca służąca budowaniu masy mięśniowej, a także utrzymaniu formy to aż 4 tysiące kalorii. A oto kolejny mały dodatek. przydatne produkty które powinny znaleźć się w diecie sportowca: są to wołowina, morele, jabłka, kiwi, jagody, orzechy, słodkie ziemniaki, tuńczyk, jogurt, sok pomarańczowy. I na koniec przepis na jeden zdrowy napój.
Przygotowanie koktajlu proteinowego
Do przygotowania koktajlu potrzebujesz:
- 100 gr lodów (niskotłuszczowych);
- 330 ml mleka (odtłuszczonego);
- 2 łyżki stołowe. l. olej z orzechów włoskich;
- 1 st. l. Miód;
- 1 duży banan (najlepiej dojrzały)
- 3 sztuki. l. białko serwatki w proszku.
Wszystkie składniki zmiksować mikserem lub blenderem wysoka prędkość. To wszystko, koktajl jest gotowy. Taki koktajl naładuje Cię wigorem i energią na długi czas, a także przywróci siły po treningu, ponieważ zawiera około 700 kalorii i zdrowe białko.
Odpowiednie odżywianie dla sportowca jest kluczem do nowych osiągnięć i wysokich wyników. Nie zapominaj, że jakość i zbilansowane odżywianie decyduje o tym, jak szybko wracają siły.
Aspekty prawidłowego żywienia
Skład jakościowy żywności powinien uwzględniać cechy fizyczne mężczyzn, poziom stresu oraz rodzaj uprawianego sportu. Niezależnie od powyższych czynników, produkty muszą być tak dobrane, aby organizm je otrzymał wystarczająco makro i mikroelementy. Skład diety powinien uwzględniać fakt, że organizm sportowca wymaga bardziej energochłonnych produktów niż organizm osoby nieuprawiającej sportu. Prosta formuła Prawidłowe odżywianie sportowca pomoże określić skład diety: węglowodany - 60%, tłuszcze - 10%, białka - 30%.
O wartości pokarmów białkowych
Białka są istotnym składnikiem prawidłowego odżywiania sportowców, to od nich zależy przydatność i szybkość procesów „budowania” organizmu. Miofibryle, ścięgna i więzadła mają charakter białkowy. Szereg białek ma zdolność przyspieszania procesów reakcji biochemicznych.
Źródłem białka są produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Podczas opracowywania diety należy wziąć pod uwagę Wartość odżywcza białka, czyli zawartość niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie na takie aminokwasy całkowicie pokrywają produkty pochodzenia zwierzęcego, natomiast roślinne produkty żywieniowe może w ogóle nie zawierać niezbędnych aminokwasów.
Jaja, sery, mleko, ryby i mięso uważane są za magazyn białka wśród produktów pochodzenia zwierzęcego, rośliny strączkowe, zboża i pieczywo wśród produktów roślinnych. Zbilansowana dieta sportowiec powinien składać się z 40% białek pochodzenia roślinnego i 60% zwierząt. Jeśli praca podczas procesu treningowego ma na celu zwiększenie wskaźników szybkości i siły, ilość białek zwierzęcych wzrasta do 80%. Nadmierne spożycie pokarm białkowy prowadzi do powstania substancje toksyczne które powodują zatrucia.
O tłuszczach i cholesterolu
Tłuszcze są niezbędnym budulcem. Głównymi „konsumentami” tłuszczów są powolne, pracochłonne ruchy, utrzymujące temperaturę ciała i pracę serca.
Tłuszcze roślinne są bogate w kwasy nienasycone, więc proces asymilacji jest znacznie szybszy. Tłuszcze zwierzęce są źródłem witaminy A, tłuszcze roślinne E. Udział tłuszczów zwierzęcych w diecie powinien wynosić 75%, tłuszczów roślinnych – 25%. Organizm osoby dorosłej powinien otrzymywać dziennie 1,5 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała.
Naukowcy powiedzieli i napisali wiele raportów na temat niebezpieczeństw związanych z cholesterolem, ale niewiele osób wie, że to cholesterol jest niezbędny. element konstrukcyjny ciało. Bez cholesterolu błony komórkowe tracą elastyczność i siłę, zaburzona jest synteza hormonów. Ponadto glukokortykoidy, mineralokortykoidy, hormony nadnerczy i hormony płciowe mają szkielet cholesterolowy. Zagrożeniem dla zdrowia jest nadmiar cholesterolu.
Szukaj odpowiedniej ilości tłuszczu w różnego rodzaju olejach roślinnych, orzechach, lekkich masło, kwaśną śmietaną, wątróbką i mięsem. Opracowując prawidłowe odżywianie sportowców, będziesz musiał zrezygnować z tłuszczu i innych produktów zawierających zwiększona ilość tłuszcze zwierzęce.
Węglowodany są podstawą metabolizmu energetycznego
Węglowodany są głównym składnikiem procesu metabolizmu energetycznego, dlatego należy je uwzględnić większość diety sportowców. Węglowodany stają się głównym „materiałem” konsumpcyjnym podczas wykonywania szybkich intensywnych ruchów, a także gdy w mięśniach nie ma wystarczającej ilości tlenu.
Nadmierna ilość węglowodanów, dostając się do organizmu, zamienia się w tłuszcze i „zalega”. Jama brzuszna lub pod skórą. Aby tego uniknąć, zmniejsz ilość łatwo przyswajalne węglowodany, obejmują one cukier, miód i słodycze. Dla sportowców ważne jest dostarczanie węglowodanów, których rozkład wymaga znacznych kosztów energii z organizmu, dlatego w diecie muszą znaleźć się owoce, warzywa i pieczywo.
Woda jest źródłem życia
W trakcie treningu sportowcy tracą od 2 do 4% swojej masy, lwia część strat spada na wodę, która wypływa z potem. W zależności od intensywności treningów dzienne spożycie wody powinno wynosić co najmniej 2,5 litra. Bilans wodny organizm można uzupełnić niegazowanymi woda mineralna, soki, herbaty.
Często przed zawodami sportowcy próbują usunąć wodę z organizmu za pomocą diuretyków. Jednak takie działania są niebezpieczne dla organizmu i mogą niekorzystnie wpływać zdrowie fizyczne. Używanie wody w procesie jedzenia nie jest najlepszym sposobem na trawienie. Zanim wypijesz łyk wody po obfitym posiłku, powinno upłynąć co najmniej 40 minut.
Skład ilościowy i kolejność produktów
Prawidłowe odżywianie mężczyzn, a mianowicie jego skład ilościowy, to czysto indywidualny charakter. Wszystkie obliczenia są przeprowadzane przy użyciu tabel zawierających informacje o wartości energetycznej i ilości składniki odżywcze w niektórych produktach.
Praca nad walorami szybkościowo-siłowymi wymaga zwiększenia ilości węglowodanów.
Jeśli trening ma na celu budowanie wytrzymałości, nacisk kładzie się na tłuszcze, a przy budowaniu masy mięśniowej na białka.
Dieta powinna być urozmaicona, ponieważ monotonia w żywieniu prowadzi do słabego wchłaniania.
Wszystkie produkty są podzielone na 6 grup i są używane we wskazanej kolejności:
- owoce, płyny;
- grupa spożywcza, warzywa, orzechy;
- jaja, oleje;
- ryby, produkty mleczne;
- ptak;
- mięso.
Ważne jest, aby w 1 posiłku spożywać pokarmy z nie więcej niż 3 grup.
Gotowanie lub niszczenie żywności
Właściwe żywienie sportowca w dużej mierze zależy od sposobu przetwarzania produktów. I tak np. woda zawarta w warzywach i owocach podczas długotrwałego przechowywania zmniejsza swoją masę. Dodatkowo uruchamiany jest proces zmiany struktury substancji, które dla organizmu są bezpowrotnie tracone. Obróbka cieplna prowadzi do utraty struktury wody, w wyniku czego organizm jest zmuszony wydatkować własne siły na jej ustrukturyzowanie. Różne metody obróbka termiczna lub chemiczna (solenie, konserwowanie, fermentacja) zmienia strukturę wody i niszczy ją jako podstawę życia.
Do fałdowania białek wystarczająca jest temperatura w zakresie 42-45°C. W procesie fałdowania wiązania między cząsteczkami ulegają zerwaniu, w wyniku czego takie białka są znacznie gorzej trawione przez organizm.
Do zniszczenia monosacharydów wymagana jest temperatura w zakresie 65-80°C. Taki zdrowy miód po podgrzaniu traci ponad połowę witamin i niezbędnych substancji przeciwdrobnoustrojowych, zamiast nich powstają sole, które z trudem się rozpuszczają. Po obróbce cieplnej zamiast przydatne substancje wchodzi do organizmu prosta mieszanka cukry.
Wpływ temperatury na tłuszcze wyzwala proces utleniania. Wyjątkiem są orzechy i nasiona, których tłuszcze mają najwyższa jakość i dobrze chronione przed światłem i temperaturą.
Witaminy są najbardziej kruche spośród wszystkich substancji potrzebnych organizmowi, nawet długotrwałe przechowywanie żywności w lodówce może pozbawić ich korzyści. Na przykład dwudniowe przechowywanie szpinaku prowadzi do utraty 80% witaminy C. W ciągu 5-6 minut rozproszone światło może zniszczyć 64% witamin zawartych w mleku. A w przypadku ziemniaków wystarczą 2 miesiące, aby stracić połowę witaminy C. Gotowanie warzyw i podniesienie temperatury do 50°C całkowicie niszczy witaminy w warzywach.
Cechy żywienia podczas zgrupowania
Dieta i dieta podlegają reżimowi sportowców. Rozkład diety w dużej mierze zależy od pory dnia, w której spada obciążenie sportowe. Zawody i treningi, które odbywają się między śniadaniem a obiadem, wymagają wysokokalorycznego śniadania z naciskiem na węglowodany. NA ta technikażywność powinna stanowić jedną czwartą dziennego spożycia kalorii, ponadto stosowane produkty powinny mieć małą objętość i lekkostrawność. Unikaj posiłków z świetna treść błonnik i tłuszcz.
Głównym zadaniem obiadu jest uzupełnienie kosztów organizmu. Na posiłek obiadowy organizm powinien otrzymać co najmniej 35% dziennego spożycia kalorii, 25% na obiad. Wybierz produkty, które powinny być ukierunkowane na uzupełnienie zapasów węglowodanów. Na obiad warto jeść dania z twarogu, płatków śniadaniowych i ryb. Staraj się unikać pokarmów, które długi czas będzie w żołądku.
Przy ostatnim posiłku ogranicz się do szklanki kefiru, który stanie się źródłem białka. Ponadto zsiadłe mleko i kefir przyspieszają proces regeneracji organizmu, poprawiają trawienie i hamują rozwój gnilnych i chorobotwórczych drobnoustrojów bytujących w jelitach.
Ułóż harmonogram tak, aby odstęp czasowy od momentu jedzenia do treningu wynosił co najmniej 1,5 godziny. To wymaganie jest szczególnie istotne w przypadku sportów wymagających długotrwałych obciążeń, takich jak maraton i narciarstwo. Obciążenia szybkościowo-mocowe wymagają jeszcze dłuższej przerwy - co najmniej 3 godziny.
Odchudzanie należy prowadzić poprzez ograniczenie kaloryczności pokarmów oraz zmniejszenie spożycia soli i węglowodanów.
Jaka jest różnica między prawidłowym odżywianiem sportowców a regularnym odżywianiem i dlaczego jest to ważne? Jest to główne pytanie, na które należy odpowiedzieć przed rozważeniem zasad i samego reżimu. Główna różnica dieta sportowa ze zwykłej diety - potrzeba dużej ilości energii do zniesienia stresu oraz białka do rozwoju masy mięśniowej.
Złożony schemat treningowy stanowi poważne obciążenie dla organizmu, jeśli nie zostanie mu dostarczona niezbędna ilość energii, organizm po prostu wyczerpie własne rezerwy i przepracuje się. W żadnym wypadku takie wyniki nie powinny być dozwolone, dlatego specjalne tryby odżywianie dla sportowców, a dla kobiet i mężczyzn będą nieco inne. Rozwiążmy to.
Główne zasady żywienia sportowców
3000 do 6000 kalorii dziennie, dla mężczyzn - od 3500 do 6500 kalorii.
Jednocześnie, jeśli weźmiemy pod uwagę najbardziej intensywne obciążenia, na przykład biegi maratońskie czy długodystansowe kolarstwo, niezbędne dzienna zawartość kalorii dieta może wzrosnąć o kolejne 1-2 tysiące kalorii. W przeciwnym razie, w dni odpoczynku, kiedy nie odbywają się treningi i nie odbywają się zawody, dzienna zawartość kalorii jest zmniejszana do 3000.
Nie przekraczaj kalorii
Ze wszystkich powyższych danych wynika pierwsza zasada odżywianie sportowe: jedz według swoich potrzeb. Co to znaczy? Określ cele żywieniowe i poziom ćwiczeń. Musisz jeść w oparciu o cele, do których dążysz: musisz przytyć - jemy więcej białka; spodziewaj się dużych obciążeń - dodaj więcej węglowodanów. Ponadto każdy sport ma swoją dzienną podaż kalorii.
Wyeliminuj „3 trucizny” dla atlety
To drugie prawo żywienia sportowców. Przez trucizny rozumie się tu: alkohol, cukier i grzyby.. Pożądane jest ich całkowite wykluczenie, ale jeśli nie jest to możliwe, dozwolone są minimalne dawki. Z alkoholem wszystko jest jasne. Cukier jest produktem mało użytecznym dla organizmu, zwłaszcza w postaci, którą znamy. Biały piasek jest produktem produkcji chemicznej, nie ma w nim żadnych korzyści, może z wyjątkiem smaku. Ale szkoda jest znacząca: cukier wypłukuje wapń z organizmu, który jest główny materiał budowlany tkanka kostna. Jeśli chodzi o grzyby, jest to produkt bezużyteczny. Trawione są bardzo długo, a zasoby na ich przetwarzanie są ogromne.
Postępuj zgodnie z dietą
Posiłki powinny być częste, co dwie godziny. Jedz tylko w określonych godzinach: od 6:00 do 18:00. Przez resztę czasu przewód pokarmowy zasypia, a trawienie i przyswajanie pokarmu zwalnia 2-3 razy. W ten sposób będziesz musiał jeść dla sportowców 5-6 razy dziennie w ściśle określonych 12 godzinach.
Pozbądź się negatywności
Bądź mniej nerwowy. zły humor a rozpowszechniona negatywność nie zostaje naprawiona, nawet żywność nie jest trawiona tak, jak byśmy tego chcieli. Ponadto, gdy jesteś zdenerwowany, chcesz jeść, a jedzenie poza kolejnością nie jest najlepszą praktyką dla sportowca.
Produkty dozwolone i zabronione
Dla prawidłowego odżywiania podczas wysiłku fizycznego należy wykluczyć:
- Smażone jedzenie. Jednocześnie nie ma znaczenia, co to jest, mięso czy warzywa, jakiekolwiek smażone jedzenie a priori nieprzydatne;
- Fast food. Zapomnij o produktach fast food i restauracji typu fast food
- Chipsy, krakersy i inne przekąski;
- Nienaturalne soki i napoje zawierające cukier i jego zamienniki.
Zmniejsz spożycie:
- Pieczywo. Wskazane jest, aby pozostawić w diecie tylko chleb otrębowy;
- Warzywa skrobiowe. Jako minimum będziesz musiał pozbyć się ziemniaków i zastąpić je zdrowymi zbożami.
Pamiętaj, że odżywianie sportowe jest dość specyficzne, bardzo ważne jest, aby go przestrzegać prawidłowy stosunek substancje organiczne: tłuszcze – 10%, białka – 35% i węglowodany – 55%. Pożądane jest, aby owoce i warzywa zajmowały pierwsze miejsce w diecie, powinno ich być około połowy. Pamiętaj o jakości składników do gotowania. Nie zapomnij o suplementach dla sportowców, ale nie przesadzaj, stosuj je z umiarem, aby nie obciążać dodatkowo wątroby.
Koniecznie włącz do swojej diety:
- Produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 5%;
- Zboża i zboża: ryż gryczany, płatki owsiane, proso, kasza perłowa i tak dalej;
- Niskotłuszczowe odmiany ryb: dorsz, sandacz, boleń, mintaj, barwena, szczupak;
- Orzechy;
- Mięso dietetyczne: kurczak bez skóry, wołowina, królik, indyk.
Dieta jest praktycznie nieograniczona, najważniejsze jest prawidłowe zbudowanie menu.
Prawidłowe odżywianie sportowców płci męskiej
Główną różnicą w żywieniu sportowców płci męskiej jest stawka dzienna podstawowa materia organiczna. Tak więc dla mężczyzn w jedzeniu na jeden dzień powinno być obecne:
- 3500-6500 kalorii na okres intensywny trening i do 3500 kalorii w okresach odpoczynku;
- 154-174 g białek;
- 145-177 g tłuszczu;
- Węglowodany - 9-10 g na kg masy ciała. Spośród nich 65% jest złożonych, a 35 prostych.
Właściwy schemat żywienia dla początkujących sportowców może zawierać mniej substancji organicznych, ale z stopniowy wzrost obciążenia, powinien osiągnąć określone wartości.
Przykładowe menu na cały tydzień
Menu sportowca składa się z tych samych produktów, które zmieniają się w ciągu tygodnia. Oto dieta na 3 dni. Dni można zamieniać, dodawać inne produkty, które mają taką samą wartość energetyczną i zawartość materii organicznej
Pierwszy dzień:
- Śniadanie - płatki owsiane gotowane na mleku z bakaliami lub kandyzowanymi owocami i orzechami, szklanka niskotłuszczowego jogurtu, 2 jajka na twardo;
- Pierwsza przekąska to kilka bananów i szklanka kefiru;
- Kolacja - pierś z kurczaka ugotować lub ugotować na parze, talerz kaszy gryczanej i sałatkę doprawioną łyżką Oliwa z oliwek, szklanka świeżo wyciśniętego soku;
- Przekąska - kanapka z chleba otrębowego, szynka drobiowa z kawałkiem sera, popijana szklanką mleka
- Obiad - kotlet wołowy gulasz warzywny i sok.
Drugi dzień:
- Śniadanie - 2 jajka na twardo + musli z mlekiem do dekoracji;
- Pierwsza przekąska to szklanka kefiru i kanapka z otrębami i szynką z kurczaka;
- Obiad - zupa puree z warzyw, na drugie - talerz kaszy gryczanej i kotleta z kurczaka + szklanka mleka;
- Przekąska - kilka jabłek i jogurt;
- Kolacja - gotowana pierś z kurczaka, gulasz warzywny, banan i szklanka soku.
Trzeci dzień:
- Pierwszy posiłek to omlet z 3 jajek, banana i szklanka soku;
- Pierwsza przekąska to talerz twarogu z suszonymi owocami, popijany jogurtem;
- Obiad - talerz barszczu, pilaw z wołowiną i filiżanka herbaty;
- Przekąska - sałatka owocowa z dressingiem na bazie jogurtu;
- Obiad - pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa z niskie koszty utrzymania skrobia, szklanka soku.
W przypadku dziewcząt aktywnie uprawiających sport codzienna dieta powinna zawierać:
- Kalorie - 3000-6000;
- Białka - 135-158;
- Tłuszcze - 130-160;
- Węglowodany, ten sam wskaźnik: 9-10 g na kg wagi.
Przykładowe menu tygodniowe
Przybliżona dieta na 3 dni wyglądałaby następująco:
Pierwszy dzień:
- Śniadanie - jajko na twardo, talerz płatków owsianych, kilka łyżek twarogu i szklanka soku;
- Pierwsza przekąska to sałatka owocowa polana jogurtem;
- Obiad - porcja ryżu, gotowana pierś z kurczaka, szklanka mleka;
- Popołudniowa przekąska - sałatka jarzynowa;
- Obiad - ryba na parze sos sojowy+ tłuszcz roślinny i szklanka soku.
Drugi dzień:
- Śniadanie - musli z mlekiem + jabłko;
- Pierwsza przekąska to kubek twarogu i szklanka soku warzywnego;
- Obiad - kasza gryczana z gulaszem wołowym i pomarańczą;
- popołudniowa herbata - Sałatka owocowa lub kilka owoców z jogurtem;
- Kolacja - fasola i gotowana ryba odmiany o niskiej zawartości tłuszczu;
Trzeci dzień:
- Pierwszy posiłek to omlet z 2-3 jajek i szklanka soku;
- Pierwsza przekąska to talerz ryżu na mleku z suszonymi owocami;
- Kolacja - gotowany indyk z kaszą gryczaną i szklanką soku warzywnego;
- Przekąska - sałatka grecka;
- Obiad - gotowana pierś z kurczaka i sałatka.
Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie sportowców to dieta, która jest odpowiednia tylko dla osób systematycznie uprawiających sport, jeśli nie zaliczasz się do tej kategorii, wybierz inną dietę.
............
Dla sportowców ma to swoje cechy, które wynikają ze znacznego wysiłku fizycznego i dużego stresu neuropsychicznego w procesie uprawiania sportu, który wymaga stosowania zestawu narzędzi zwiększających wytrzymałość i wydajność. A racjonalne odżywianie odgrywa tutaj ważną rolę.
Osoby uprawiające sport podczas systematycznego intensywnego treningu z pożywieniem powinny otrzymywać 4200 - 5500 kcal dziennie. Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych określił dzienne zużycie energii podczas intensywnych zajęć sportowych: dla kobiet 3000 - 6000 kcal, dla mężczyzn - 3500 - 6500 kcal. Jeśli tam są wyjątkowe przypadki np. udział w maratonie, jazda na rowerze, dzienne spożycie może wzrosnąć do 7000 – 8000 kcal.
Dieta sportowców należy je wzbogacić, gdyż zapotrzebowanie organizmu na nie wzrasta wraz z intensywną pracą mięśni.
Istnieją trzy rodzaje odżywek dla sportowców:
- Odżywianie podczas normalnego treningu. Odnosi się do głównego rodzaju odżywiania i obejmuje pokarmy, które dostarczają organizmowi węglowodanów i białek. Polecam cielęcinę, wołowinę, wieprzowinę, chuda jagnięcina, królik, kurczak. Wskazane jest, aby codziennie włączać do diety świeże owoce i warzywa, dzięki czemu powinno być dostarczane co najmniej 15-20% dziennej energii.
- Odżywianie podczas intensywnych treningów i zawodów. W dany okres należy ograniczyć spożycie wędzonych i tłustych mięs, potraw smażonych, kapusta kiszona, rośliny strączkowe itp.
- Żywienie w warunkach długotrwałych zawodów sportowych (na odległość). Przy tego typu diecie konieczne jest przyjmowanie cukru i glukozy w połączeniu z innymi składniki odżywcze lub w czysta forma Ponadto jedz czekoladę, zwłaszcza jej specjalne próbki, w których cukier zastąpiono glukozą. Podczas wysokie obciążenia dostarcza to organizmowi sportowca łatwo - i szybko przyswajalnych substancji, które wchodzą w metabolizm bez ciężkiej pracy układu pokarmowego. Ponadto warto spożywać glukozę i cukier po zakończeniu zawodów, aby przywrócić wydolność mięśnia sercowego i zapobiec odkładaniu się tłuszczu w wątrobie.
Organizacja diety sportowca jest zdeterminowana rodzajem aktywności fizycznej.
Odżywianie do ćwiczeń aerobowych
Jeśli obciążenia mają głównie charakter tlenowy, a ich czas trwania wynosi do 1,5 godziny, odpowiednia będzie dieta z proporcjonalnym stosunkiem węglowodanów, tłuszczów i białek.
Jeśli czas trwania treningu wynosi od dwóch do dwóch i pół godziny, to dwa do trzech dni przed nim należy przejść na dietę węglowodanową, co stworzy rezerwy glikogenu w mięśniach niezbędne do tej aktywności.
Jeśli czas trwania treningu aerobowego przekracza 3 godziny, to w pierwszej kolejności warto nieco zredukować te rezerwy w mięśniach poprzez dietę białkowo-tłuszczową, którą przeprowadza się trzy dni przed sesjami treningowymi. A potem musisz zwiększyć te rezerwy dieta węglowodanowa w ciągu dwóch do trzech dni.
Odżywianie do treningu beztlenowego
Podczas treningu anaerobowego (obciążenie szybkościowo-siłowe) sportowcowi zaleca się stosowanie diety mieszanej fizjologicznie w celu stworzenia wystarczających zapasów glikogenu. Takie obciążenia są przyczyną zwiększonego zużycia.
Podczas zawodów obciążenia beztlenowe wykonywane są w mniejszym stopniu niż podczas treningów, a wymagane są stosunkowo niewielkie zapasy glikogenu (0,5 - 1%), można to osiągnąć poprzez dietę białkowo-tłuszczową, którą zaleca się na 2-3 dni przed startem konkursu.
Jeśli spodziewane są sporty zespołowe, rezerwy glikogenu w mięśniach szkieletowych nie powinny być zmniejszane, ponieważ ćwiczenia mają głównie charakter beztlenowy i zwykle są długotrwałe.
Najlepiej stosować dietę węglowodanową lub białkowo-tłuszczową przez dwa do trzech dni i nie dłużej, ponieważ mogą rozwinąć się zaburzenia metaboliczne.
Przed rozpoczęciem długich treningów lub zawodów warto zażyć roztwór glukozy z dodatkiem cytryny. Glukoza poprawia wchłanianie wody w żołądku. Aby korzystać z takich rozwiązań na odległość, należy wziąć pod uwagę indywidualną tolerancję (10 - 40%), ponieważ jej spożycie zwiększona koncentracja zatrzymuje płyn w żołądku, powodując pewien dyskomfort.
Dieta sportowca
Dieta dla sportowca odgrywa dużą rolę. W dni, w których szkolenie jest połączone z pracą, odbywa się na zasadach ogólnych zasady fizjologiczne, między zakończeniem treningu a posiłkiem należy zachować 15-20 minutową przerwę. Nie możesz rozpocząć treningu na czczo, jednak zjedz posiłek bezpośrednio przed aktywności sportowe również szkodliwe.
Podczas zgrupowań zalecane są cztery posiłki dziennie. Jeżeli trening odbywa się w pierwszej połowie dnia, to śniadanie stanowi 30 - 35% dziennej wartości energetycznej diety, obiad - 35 - 40%, podwieczorek - 5%, obiad - 25%. - 30%.
Z reguły sportowcy rozpoczynają poranne sesje treningowe półtorej do dwóch godzin po śniadaniu. Dlatego, jeśli śniadanie było obfite i gęste, jest wymagane długi okres- 3 - 4 godziny, następuje naruszenie stan funkcjonalny narządów układu pokarmowego, spada wydolność fizyczna.
To jest wyjaśnione procesy fizjologiczne: dystrybucja krwi między narządy trawienne, Gdzie istnieje proces trawienie i przyswajanie oraz mięśnie szkieletowe, które wykonują znaczną pracę fizyczną. Po jednej stronie, Praca fizyczna zwalnia proces trawienia z drugiej strony proces trawienia przyczynia się do zmniejszenia aktywności ośrodka współczulnego AUN (wegetatywnego system nerwowy), którego działalność w dużej mierze zapewnia wydajna praca mięśnie.
Jeśli trening wypada na drugą połowę dnia, to wtedy odsetek według zmian: 35 - 40% - na śniadanie, 30 - 35% - na obiad, 5% - na podwieczorek, 25 - 30% - na obiad. .jpg)
Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych zaleca pięciokrotny posiłek z włączeniem środków regenerujących (przed i po treningu) z wartość energetyczna każda dawka do 10%. dzienna racja, rozkład diety jest następujący - 25% na śniadanie, 35% na obiad, 20% na obiad.
W każdym razie czas między posiłkami nie powinien przekraczać pięciu godzin, aw dniu zawodów nie można jeść później niż trzy i pół godziny przed ich rozpoczęciem.
Odstęp czasu między szkolenia I następna sztuczka pokarm powinien trwać od trzydziestu do czterdziestu minut, aby po intensywnym wysiłku fizycznym powróciła funkcja krążenia i nastąpiła redystrybucja krwi z zaangażowanych w pracę mięśni szkieletowych do narządów trawiennych.
Zatem, dieta dla sportowca ma swoje własne cechy i biorąc je pod uwagę, oferowane są praktyczne zalecenia dotyczące działań.
Aby sportowiec osiągnął sukces dobre wyniki, potrzebuje nie tylko motywacji, ale także wysoki poziom wytrzymałość, która bezpośrednio zależy od tego, jak dobrze zorganizowana jest jego dieta. Jest to bardzo ważne, ponieważ przy osłabionym układzie odpornościowym i problemach zdrowotnych organizm raczej nie poradzi sobie z ciężkim wysiłkiem fizycznym, jakiego doświadczają sportowcy. Odżywianie pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji i osiągać wysokie wyniki.
Zdrowe odżywianie podczas ćwiczeń
Organizacja odpowiednia dieta odżywianie zależy od tego, jaki rodzaj sportu uprawia dana osoba. Bardzo ważne jest, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, które może dostarczyć nie tylko obrona immunologiczna ale także w celu podniesienia ogólnego tonu ciała. To też trzeba wziąć pod uwagę ćwiczenia fizyczne wymagają dużo energii, dlatego ważne jest, aby śledzić zawartość kalorii w diecie sportowca.
Wymagania
Na żywienie osób uprawiających sport nakłada się następujące wymagania:
- musi zawierać wystarczającą ilość kalorii;
- do ciała w bezbłędnie przyjechać minerały niezbędne dla kości i mięśni, a także witaminy, które wspierają poprawna praca odporność;
- zaleca się wziąć specjalne aktywne dodatki które aktywują procesy metaboliczne;
- dieta jest rozplanowana w taki sposób, aby uwzględniała cel sportowca – zmniejszenie lub zwiększenie masy ciała;
- posiłki są zorganizowane w taki sposób, aby zredukować masa tłuszczowa i zwiększyć poziom mięśni.
Ponadto przy organizowaniu prawidłowego żywienia sportowców należy wziąć pod uwagę ilość spożywanych płynów, w szczególności czystych woda pitna, którego brak może prowadzić do odwodnienia, zmęczenia i skurczów mięśni. I w trakcie aktywność fizyczna Organizm intensywnie traci płyny, dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie tych rezerw.
W sercu każdej diety są trzy niezbędne niezbędny element- tłuszcze, węglowodany i białka, z których każde pełni określone funkcje w organizmie. Właściwe żywienie sportowców powinno być tak zaplanowane, aby te trzy elementy zaspokajały potrzeby organizmu, w zależności od uprawianej przez osobę dyscypliny sportu.
Węglowodany
Substancje te stanowią grupę związków pochodzenia organicznego. Występują w komórkach prawie wszystkich żywych organizmów. Te połączenia są niezbędne do normalne życie i są głównym źródłem energii.
Węglowodany są proste i złożone. Kompleks - są to polisacharydy, które są błonnikiem i skrobią, a także niektóre inne substancje. Rozkładają się powoli, co pozwala na stopniową zmianę poziomu cukru we krwi. Źródłem węglowodanów złożonych są rośliny strączkowe, zboża, makaron z pszenicy durum. Obejmuje to również owoce i warzywa, grzyby, jagody. Menu żywieniowe dla sportowców zostanie omówione poniżej.
węglowodany proste
Węglowodany proste to disacharydy i monosacharydy, takie jak glukoza i fruktoza. Te węglowodany szybko rozpuszczają się w wodzie i są rozkładane w organizmie, co oznacza, że są szybko wchłaniane. Takie substancje są bardzo przydatne po treningu, ponieważ pomagają błyskawicznie przywrócić energię. Przed zajęciami lepiej ich nie używać, ponieważ osoba szybko poczuje się zmęczona. Co jest szczególnego w żywieniu sportowców?
Źródłami węglowodanów prostych są cukier, banany, miód, ziemniaki, ryż, kukurydza, produkty mączne I tak dalej.
Bardzo ważny punkt podczas uprawiania sportu jest to, że przed treningiem musisz jeść pokarmy bogate w złożone węglowodany, a po - proste. Całkowity tych substancji powinno wynosić 10 gramów na kilogram wagi, ale nacisk kładziony jest na węglowodany złożone. Najlepiej spożywać je rano, ponieważ w porą wieczorową gdy obciążenie jest zmniejszone, węglowodany mogą zostać przekształcone w tłuszcze.
Wiewiórki
Odżywianie sportowców powinno zawierać dużą ilość białek, którymi są materia organiczna składa się z białek, peptydów i aminokwasów. Te połączenia są bardzo ważna rola Dla normalne funkcjonowanie układ odpornościowy i pokarmowy.
Ilość spożywanego białka powinna być również uzależniona od tego, jaki rodzaj aktywności uprawia sportowiec. Średnio zaleca się spożywanie 1,3 grama białka na kilogram masy ciała.
Źródłem białka są pokarmy dla sportowców takie jak mięso z kurczaka i indyka, ryby, owoce morza, jaja, rośliny strączkowe, nabiał. Ponadto zawiera dużą liczbę białek owsianka i ryż. Jest głównym budulcem mięśni. Są niezbędne w diecie sportowca.
Tłuszcze
Kolejnym składnikiem wchodzącym w skład diety żywienia sportowego są tłuszcze. Oni też reprezentują związki organiczne naturalne pochodzenie. Tłuszcze pełnią dwie funkcje - strukturalną i organiczną, a tempo ich dziennego wykorzystania wynosi 0,3-0,7 grama na kilogram masy ciała.
Tłuszcze występują w dwóch odmianach – nasyconej i nienasyconej, z których pierwsza składa się z cząsteczek wypełnionych wodorem. W upale miękną, w związku z tym uważa się, że są szkodliwe, ponieważ przyczyniają się do powstawania narośli cholesterolowych w ludzkich naczyniach. Tłuszcze spowalniają procesy metaboliczne, co komplikuje proces odchudzania. Pokarmy, które są bogate w tłuszcze nasycone są Olej kokosowy, margaryna, skóra kurczaka, kremy cukiernicze, dania typu fast food i wiele innych.
Cząsteczki tłuszczów nienasyconych nie są całkowicie wypełnione wodorem, a ich źródłem są produkty roślinne. Po podgrzaniu tłuszcze te można przekształcić w stan ciekły i dlatego są szybko poddawane recyklingowi. układ trawienny osoba. Tłuszcze te nie są szkodliwe dla zdrowia.
Ograniczenie tłuszczu
Dietetycy uważają, że spożycie tłuszczu w diecie sportowców powinno być ograniczone. Są jednak niezbędne do życia, jeśli są spożywane z umiarem. Brak tłuszczu prowadzi do zaburzeń równowaga hormonalna, pogarsza procesy tworzenia mięśni, zmniejsza funkcjonowanie układu odpornościowego. Tłuszcze nienasycone pomagają organizmowi wchłaniać witaminy, dlatego powinny znaleźć się w diecie. Takie substancje znajdują się w oleju roślinnym, orzechach, owocach morza i rybach.
Dieta sportowców
Odżywianie osób doświadczających dużego wysiłku fizycznego znacznie różni się od diety zwyczajna osoba dlatego sportowcy powinni starannie planować swój jadłospis. Główne aspekty tego to:
- Pokarm powinien być pełnowartościowy, świeży i wysokiej jakości. Powinieneś opierać się tylko na tych produktach, które są korzystne dla organizmu, a te, które szkodzą, powinny być całkowicie wykluczone.
- Ilość jedzenia w racjonalne odżywianie sportowcy.
Tutaj wszystko powinno zależeć od rodzaju aktywności fizycznej, jaką uprawia osoba uprawiająca sport. Niektóre potrzebują dużych ilości pokarmu, aby przytyć masa mięśniowa, inne - trzeba to zresetować, więc jedzenie powinno być znacznie ograniczone. Oznacza to, że należy wziąć pod uwagę cele szkolenia, sporządzić plan zdrowa dieta. Tym samym uprawianie sportu tylko wzmocni organizm, a nie zakłóci jego pracy.
Dietetycy i lekarze zalecają sportowcom jeść w małych ilościach, ale często. To znaczy nie 3-4 razy dziennie, ale 5-6 razy. Pomaga to nie przeciążać organizmu przed zajęciami i utrzymać w nim stały bilans energetyczny. Ponadto w ten sposób pokarm jest lepiej wchłaniany i szybciej przetwarzany, bez uczucia ciężkości i dyskomfortu. Rozważ cechy żywieniowe sportowców.
Opcje diety sportowej
Jak wspomniano, opcje żywieniowe są bezpośrednio zależne od reżimu treningowego i rodzaju aktywności fizycznej. Dieta sportowca na dzień obliczana jest na około 2500 kalorii, może wyglądać tak:
- jajka na twardo (2 sztuki);
- odtłuszczony ser(150-200 gramów);
- płatki owsiane gotowane na mleku, z dodatkiem łyżki oliwy z oliwek;
- kromka chleba;
Obiad:
- owoce (na przykład 1 banan i jabłko);
- niskotłuszczowy jogurt (20 gramów);
- kok.
- kasza gryczana z mlekiem;
- omlet z dwóch jaj;
- Sałatka warzywna(200 gramów);
- chleb pełnoziarnisty (2-3 sztuki);
- niskotłuszczowy ser (40-60 gramów);
- szklanka herbaty.
- beztłuszczowy twaróg (100 gramów);
- kasza gryczana z owocami lub jagodami (200 gramów);
- filiżanka sok pomarańczowy(może być dowolny inny).
- świeże owoce lub warzywa (300 gramów);
- chleb z otrębów (2-3 sztuki);
- szklanka kefiru lub mleka.
Przed pójściem spać sportowcy mogą zjeść jabłko lub wypić szklankę niesłodzonej herbaty.
Poniżej znajduje się dieta zaprojektowana na 3500 kalorii:
- płatki owsiane (300 gramów);
- omlet z 4 jajek;
- tosty (2 sztuki);
- Pomarańczowy.
Obiad:
- szklanka jogurtu (dowolna zawartość tłuszczu);
- banany (2 sztuki);
- orzechy (100 gramów).
- gotowana wołowina (300 gramów);
- gotowane ziemniaki (3-4 sztuki);
- sałatka jarzynowa (200 gramów);
- sok lub herbata.
- gotowany ryż (200 - 250 gramów);
- sałatka owocowa (150 gramów);
- szklanka mleka.
- gotowana ryba (250 gramów);
- ziemniaki (4 sztuki);
- sałatka z tartej marchwi z dodatkiem olej roślinny(130 gramów);
- herbata lub sok.
Tuż przed snem możesz zjeść talerz owsianka Albo wypij szklankę mleka.
Dieta, która pasowałaby każdemu sportowcowi, prawdopodobnie nie została jeszcze opracowana przez żadnego dietetyka. Wynika to z faktu, że każdy sportowiec potrzebuje unikalnego programu żywieniowego, który jest dla niego odpowiedni, w zależności od tego, jaki rodzaj obciążenia jest zaangażowany, do którego klasa wagowa obowiązuje i jakie cele realizuje uprawiając sport. Istnieje jednak lista ogólne zalecenia, które przypadną do gustu każdemu bez wyjątku, pomogą zachować dobrą kondycję i nie zaszkodzić własne ciało.
- Jedzenie jest urozmaicone i dobrej jakości. Jednocześnie produkty żywnościowe dla sportowców muszą być kompatybilne, ponieważ asymilacja niektórych z nich razem jest niemożliwa.
- Jedzenie musi być przygotowane w taki sposób, aby było zdrowe. Od tego zależy zawartość tłuszczu w gotowanej potrawie, która nie powinna przekraczać dopuszczalnych norm.
- Odżywianie ułamkowe. Możesz podzielić swoją dietę na 6-7 posiłków, co pozwoli na jej przyswojenie i jak największe korzyści.
- Ostatni posiłek powinien być nie później niż dwie godziny przed snem, w przeciwnym razie tłuszcze i węglowodany zamienią się w niechciane złogi na ciele.
- Jedz tylko świeżą żywność przygotowywaną przed posiłkami. W związku z tym konieczne jest wykluczenie fast foodów z diety i Różne rodzaje półprodukty.
Przyjrzeliśmy się żywieniu sportowców na każdy dzień.