Produkty białkowe niezbędne dla ludzi, aby dobrze się odżywiać i Zdrowe ciało. Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub pochodzenia roślinnego, ale stosunek białek do pozostałych składników żywności wynosi korzystnie co najmniej 25-30%.
Białka biorą udział w budowie mięśni, kości i tkanka łączna zapewniają terminową regenerację, czyli naprawę tkanek, przenoszą tlen i lipidy z krwią, wspierają odporność i są po prostu niezbędne dla zdrowego i pełne życie. Należy zauważyć, że zarówno brak, jak i nadmiar białek wpływa niekorzystnie na równowagę żywieniową i zdrowie człowieka. Dietetycy zalecają 25-30% białka w typowej dziennej diecie osoby dorosłej zdrowa osoba. Jednocześnie dopuszczalna jest zmiana tego salda w ciągu tygodnia, ale niedopuszczalne jest, aby w ciągu tygodnia i 
więcej pokarmu białkowego to za mało lub jego nadmiar się utrzymuje. Typowa norma białka współczesnego mieszkańca miasta powinno być w ilości 1 g na kilogram masy ciała, przy dużym wysiłku fizycznym zaleca się 2 g na kilogram masy ciała. Tak więc dorosły mężczyzna o wadze 70-80 kg powinien otrzymywać co najmniej 70-80 g dziennie. czyste białko. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że mistrzowie w zawartości białka zawierają tylko około 20-25 g białka na 100 g swojej wagi, to aby uzupełnić białko, trzeba zjeść około 400 g mięsa, 5 jaj, 500 g twarogu , 600 g płatków owsianych lub 1 kg 200 g fasoli dziennie.
Oczywiście nie ma sensu jeść tych samych pokarmów białkowych, po prostu urozmaicaj swoją dietę i włączaj do swojej diety niewielkie ilości szerokiej gamy pokarmów zawierających białka. Na śniadanie można zjeść jajecznicę z fasolą lub owsianka z bananem i twarogiem, podwieczorek Sałatka warzywna z kiełkami soczewicy, kanapkę z serem i milkshake lub milkshake, a wieczorem dobrze zjeść z daniem mięsnym lub rybnym, a może dal z soczewicy styl indyjski. Bogaty wybór produktów białkowych w nowoczesnych sklepach pozwala maksymalnie urozmaicić dietę i nie poprzestawać na mięsie czy twarogu.
Niedobór białka 
Najczęstszym problemem mieszkańców megamiast jest brak białka lub jego zła jakość. Przez jakość należy rozumieć połączenie białka z dużym lub przeważającym udziałem tłuszczu, jak np.
Co zawiera białko
Ryba
. owoce morza
. Mleko i produkty mleczne (ser, twaróg, kefir)
. Rośliny strączkowe
mleko
Najłatwiejszym i najskuteczniejszym źródłem białka jest mleko. To z mlekiem matki dziecko otrzymuje niezbędne białka i bardzo szybko rośnie. Dorosły człowiek potrzebuje mniej mleka, a wielu po prostu nie może go strawić. Faktem jest, że w stanie dorosłym organizm ludzki jest pozbawiony tych niezbędnych enzymów, które skutecznie rozkładają białko mleka w dzieciństwie. Jeśli więc po szklance mleka czujesz ciężar w żołądku, najprawdopodobniej logiczne jest zastąpienie świeżego mleka sfermentowanymi produktami mlecznymi. W tym przypadku pomagają twaróg, sery, jogurt, kefir i inne sfermentowane napoje mleczne. Nie zapominaj, że oprócz wysokiej zawartości białka produkty mleczne mają również wysoką zawartość tłuszczu. Na przykład w serze, a jeszcze bardziej w masło. Nie należy unikać produktów mlecznych ze względu na zawartość tłuszczu, wystarczy normalny umiar.
Nie zapomnij tego mleko w proszku, który jest szeroko stosowany w Przemysł spożywczy, a także substytuty masła czy niskokaloryczne wyroby serowe z tłuszczów roślinnych, które zewnętrznie przypominają produkty mleczne ze względu na działanie emulgatorów, nie są spokrewnione z mlekiem, nie są zdrowe i nie zawierają cennego białka mleka. Uważaj, aby opakowanie nie zmyliło twojego umysłu. Jedz tylko naturalnie!
Mięso
Mięso jest bardzo wydajnym i niedrogim źródłem białka. Mięso zawiera 22 aminokwasy, z których 8 nie jest syntetyzowanych w ludzkim organizmie i jest niezbędnych. Na świecie jest tylko jeden produkt roślinny, który z powodzeniem konkuruje z mięsem pod względem ilości i jakości białka oraz aminokwasów – jest to komosa ryżowa. Ale o quinoa później.
Najwięcej białka znajduje się w cielęcinie, dziczyźnie, koninie, bawołach i wołowinie. Bardzo wysokiej jakości białko w mięsie z indyka i trochę mniej w kurczaku.
Mięso jest łatwe do przyrządzenia, wysoce strawne i potrzeba znacznie mniej mięsa, aby uzyskać porcję białka niż rośliny strączkowe lub zboża. najlepsza metoda gotowanie mięsa można uznać za pieczenie lub smażenie.
Całe kawałki mięsa (steki) pieczemy w piekarniku nagrzanym do 270-300 stopni przez około 10-15 minut, polewając tłuszczem i sokami. Jeśli gotujesz gulasz lub pieczesz mięso z warzywami, obniż temperaturę grzania do 220 stopni i zwiększ czas pieczenia do 70-80 minut. Całego kurczaka lub kurczaka należy piec 60-90 minut w 190-200 stopniach, kaczkę 120 minut w 200 stopniach lub 180 minut (3 godziny) w 180 stopniach. Na wysoka temperatura gotować mięso przez krótki czas, gdy temperatura spadnie, wydłużyć czas gotowania mięsa - w ten sposób wszystkie smaczne i zdrowe soki a mięso się nie pali.
Pieczenie mięsa
Mięso powinno być smażone w 1 cm warstwie rozgrzanego tłuszczu, który ma bardzo wysoką temperaturę i w kontakcie z mięsem tworzy na nim cienką skórkę, która uniemożliwia wypłynięcie soków z mięsa. Jednocześnie mięso jest równomiernie smażone, pozostaje soczyste i smaczne.
Gotowanie mięsa
Gotowanie - najmniej skuteczna metoda gotowanie mięsa. Podczas procesu gotowania większość składników odżywczych wydostaje się z mięsa do bulionu, tak że w gotowane mięso najbardziej przydatny jest bulion. Można jednak gotować w inny sposób: zanurzyć małe kawałki mięsa w niewielkiej ilości wody (około 1-1,5 litra na 1 kg mięsa) z przyprawami na dużym ogniu pod przykryciem. Wystarczy 15 minut gotowania w tym stylu, aby mięso było ugotowane, ale nie ugotowane.
Ryba
Ryby są doskonałym źródłem białka. Białko mięsa ryb jest doskonale przyswajalne i wysokiej jakości tłuszcz rybny dużo zdrowsze niż tłuszcz powiedzmy wieprzowina. W krajach, w których spożywa się więcej ryb, jest mniej chorób układu krążenia, a osoby starsze żyją podeszły wiek aktywny i zdrowy.
owoce morza
Małże, kraby, krewetki, ostrygi, małże, kalmary, ośmiornice i inne bezłuskowe jadalne zwierzęta morskie są bardzo bogate w białko. Zasady selekcji i przygotowania są takie same jak w przypadku ryb, z tą różnicą, że dużo owoce morza gotuj jeszcze szybciej - 2-3 minuty i gotowe. Powiedzmy, że jeśli strawisz kalmary lub małże, będą wyglądać jak guma. Kawior można zaliczyć do tej samej kategorii. Kawior jest bardzo bogaty w białko i inne przydatne substancje. Wada kawioru jest jedna - wysoka cena.
Doskonałe źródło białka. Każde jajko zawiera 12-13 g czystego białka. Najważniejsze, aby nie zapomnieć, że żółtka zawierają świetna ilość tłuszcz i cholesterol. Jeśli potrzebujesz tylko białka, oddziel je od żółtka i gotuj białkową jajecznicę lub dodaj płynne białko do zup.
Produkty mleczne: twaróg, śmietana, kefir, ser 
Liderami pod względem zawartości białka wśród produktów mlecznych są twaróg i sery. Produkty te są lekkostrawne i bardzo przydatne. Twarożek można jeść bez ograniczeń, ale ser często jest bogaty w tłuszcz i należy go jeść z umiarem. W przypadku sera obowiązuje stara dobra zasada: mniej znaczy lepiej. Jedz wysokiej jakości ser z wysoka zawartość tłuste, ale w małych porcjach. Zawartość tłuszczu w prawdziwym serze z naturalne mleko nie może być niska ze względu na specyfikę produkcji tego starożytnego mlecznego przysmaku. Ale ser „niskokaloryczny” może stać się dzięki zastosowaniu mleka w proszku i emulgatorów. Oprócz niskiej ceny, nie niska zawartość składników odżywczych, w tym białka. Nie oszczędzaj na sobie i swojej rodzinie!
Śmietana, kefir, ayran, jogurt, maślanka, kaymak, katyk, tan i inne produkty mleczne również zawierają białko, ale w mniejszej ilości ze względu na dużą objętość płynu. Zawartość tłuszczu w produkcie nie wpływa na zawartość białka, ale niska zawartość tłuszczu często wskazuje na użycie mleka w proszku, w którym białko jest złej jakości.
Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola mung
Większość mieszkańców Ziemi zaspokaja zapotrzebowanie na białka za pomocą roślin strączkowych. To większość Azji, Indii, Bliskiego i Środkowego Wschodu oraz krajów afrykańskich. Fasola w całej swojej różnorodności jest podstawą diety miliardów ludzi, którzy praktykują wegetarianizm i tego faktu po prostu nie można zignorować.
Białko roślin strączkowych jest gorszej jakości niż białko zwierzęce, ale jeśli dieta jest wystarczająco bogata i zawiera mleko, zboża, owoce, warzywa, zioła i przyprawy, to rośliny strączkowe wystarczą do dobrego odżywiania. Na Rusi zawsze uprawiano i gotowano groch, który obok mleka, twarogu, ryb i owsa był jednym z głównych źródeł białka.
Wszelkie rośliny strączkowe wymagają prostego, ale wiążące zasady gotowanie:
. Pamiętaj, aby namoczyć fasolę zimna woda. Fasola i ciecierzyca – na 8-12 godzin, groszek na 6-8 godzin, soczewica i fasola mung – na około godzinę lub nie można w ogóle namoczyć.
. Po namoczeniu odcedź pozostałą wodę i opłucz fasolę.
. Posolić wszystkie ziarna pod koniec gotowania. Jeśli posolisz je na początku gotowania, pozostaną jędrne.
Rośliny strączkowe idealnie komponują się z warzywami, dobrze prezentują się w zupach, mięsie i Dania z ryb. Fasolka na zimno z jajecznicą, bekonem i tostami to klasyczne angielskie śniadanie. W Indiach dal to pikantna zupa z soczewicy z ghee i dużą ilością przypraw. Dal w Indiach to kilkadziesiąt odmian soczewicy o różnej barwie i właściwościach. Dal gotuje się przez godzinę lub dłużej, soczewicę gotuje się na puree, dodaje się do niej marchewkę, cebulę, przyprawy i pomidory. To bardzo piękne, jasne i smaczne, sycące danie bogate w białko.
Zdziwisz się, ale gryka, owies i kasza pęczak też mają białko. Jednocześnie jakość białka jest doskonała, ale jego zawartość jest niższa niż w mięsie, rybach, mleku czy fasoli. Jeśli jednak zjemy solidną porcję kaszy gryczanej, otrzymamy 25 gramów czystego białka, a to nie jest tak mało, powiedzmy, w szklance kefiru tego samego białka jest tylko 8-9 gramów.
Poza kaszą gryczaną dużo białka zawiera płatki owsiane i komosa ryżowa. Jeśli kochasz płatki, to zwróć uwagę na te tradycyjne, które wymagają 15-20 minut gotowania, w takich płatkach jest minimalny wpływ na ziarno i wysoka zawartość białka. A jeśli gotujesz płatki owsiane w mleku, otrzymujesz podwójną porcję białka. Nie zapominaj, że płatki owsiane zawierają wiele przydatnych pierwiastków śladowych. Owsianka jest uważana za jedno z tradycyjnych angielskich śniadań i jeśli spojrzeć na to, jak Brytyjczycy 
grać w piłkę nożną, wtedy miłość do owsianki nie będzie już wydawać się dziwna. Potężny przypływ protein na śniadanie przed intensywnym fizycznie dniem pozwala skutecznie budować masę mięśniową lub po prostu być w formie. A jeśli masz do wyboru słodką bułkę z dżemem i kawę, to owsiankę i szklankę sok warzywny będzie dużo wydajniejszy.
Najciekawsze jest białko południowoamerykańskiej komosy ryżowej. 100 g komosy zawiera prawie 15 g białka, co przybliża komosę do mięsa. Oprócz dużej ilości białka komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy występujące w mięsie i rybach. Jest to jedyny pokarm pochodzenia niezwierzęcego zawierający kompletne białka, dzięki czemu komosa ryżowa jest wyjątkowym roślinnym źródłem białka. Quinoa gotuje się jak każde inne zboże. Wodę solimy jak najmniej. Quinoa smakuje lekko słono. Quinoa może być spożywana jako przystawka lub używana w ciepłe sałatki i gulasz.
Białko znajduje się również w jęczmieniu perłowym (jęczmień), pszenicy, życie, ryżu i innych zbożach m.in różne proporcje, ale w mniejszych ilościach niż w mięsie, rybach, owocach morza, mleku, twarogu, serze i roślinach strączkowych. Niestety najmniej białka znajduje się w owocach i warzywach.
Urojenia białkowe
Typowym przykładem jest kiełbasa. Oprócz mięsa kiełbasa zawiera tłuszcz, mleko, soję i wodę. Aby uzyskać 20 gramów czystego białka, trzeba będzie zjeść 200 gramów wędzonej lub pół kilograma gotowanej kiełbasy, podczas gdy ilość tłuszczu będzie krytycznie wysoka lub wręcz niebezpieczna dla zdrowia naczyń krwionośnych i serca. To samo dotyczy produktów zastępczych. Mogą to być napoje mleczne, twarogi, słodkie jogurty, majonezy i sosy, które nie są bezpośrednio związane z produktami, które imitują. W związku z tym białko w nich jest krytycznie małe lub wcale.
Wybór produktów białkowych jest ogromny, a jego różnorodność pozwoli Ci na delektowanie się dobre odżywianie. Więcej źródeł białka uchroni przed niedoborem ważne elementy zawarte w różnych produktach spożywczych, czy to w mięsie, rybach, mleku, zbożach czy fasoli. Jedz wysokiej jakości świeże produkty białkowe i bądź zdrowy!
Aleksiej Borodin
Nie ulega wątpliwości, że białko jest podstawą życia, ponieważ to on bierze udział w budowie tkanka mięśniowa organizmu człowieka, pomaga namnażać się, rosnąć oraz zwiększa wchłanianie witamin i składników mineralnych. Które pokarmy mają najwięcej białka zostaną omówione w tym artykule.
Co jest bogate w białko?
W zależności od źródła pochodzenia, wszystkie białka spożywcze można podzielić na zwierzęta i rośliny. Jednocześnie łatwo znaleźć produkty z różnych kategorii, w których np. ilość białka jest w przybliżeniu równa, a fasolę można pod tym względem porównać do wołowiny czy wieprzowiny. W związku z tym miłośnicy wegetarianizmu są pewni, że aby zachować normalne życie, wystarczy tylko jeść białka roślinne, a zwierzęta można porzucić, ale nie wszystko jest takie proste. Wiele zależy od stopnia strawności białek i każdy produkt ma swój własny.
Jeśli interesuje Cię, które pokarmy mają najwięcej białka, zapoznaj się z poniższą listą, uszeregowaną w porządku malejącym pod względem strawności:
- jajka i produkty mleczne. Z tych ostatnich można wyróżnić ser, twaróg, jogurt, mleko;
- mięso ssaków, drób i ryby, a także soja. Z tych pierwszych można wyróżnić cielęcinę, stek, indyka, wołowinę, kurczaka, mintaja, kawior rybny, różowego łososia, szczupaka, sandacza, flądrę;
- rośliny strączkowe i orzechy;
- zboża - ciecierzyca, makaron, jęczmień, proso, gryka, ryż, kasza jęczmienna.
Teraz jest jasne, które produkty ziołowe najwięcej białka, ale z tego pożywienia jest wchłaniane tylko w połowie. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że kobiety potrzebują 1 g białka na 1 kg masy ciała, a mężczyźni o 0,2 grama więcej, to okazuje się, że dzienna norma dla kobiet ważących 70 kg wynosi 105 gramów, a dla mężczyzn w tym samym kategoria wagowa 126 gramów. Biorąc pod uwagę, które produkty zawierają duża liczba białka i warto ułożyć swoją codzienną dietę. Jednocześnie białko można rozłożyć równomiernie na 5 posiłków i nie jest zabronione podawanie większości na śniadanie, obiad i kolację, np. 20% na pierwszy i ostatni posiłek, 45% na obiad i 5% na trzy przekąski.
Produkty mięsne i rybne najlepiej spożywać w porze lunchu, ale produkty z kwaśnego mleka i jajka są idealne na śniadanie. Idealną przekąską są orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Warzywa mogą również w pewnym stopniu zawierać białko. Należą do nich cukinia, szparagi, ziemniaki, brukselka, awokado, ogórki.
Białka (lub białka) są istotnym składnikiem odżywianie, bez którego proces zdrowego metabolizmu jest niemożliwy. Głównym źródłem białka w diecie człowieka jest mięso, które zawiera 15-30% białka. Jeśli jednak ktoś nie je mięsa, to z jakich produktów?
Gryka jest liderem pod względem zawartości białka w zbożach (do 10-12 g na 100 g suchego zboża), ale tylko połowa tego białka zostanie wchłonięta przez organizm. Z drugiej strony w białku sojowym jest dużo białka (nawet 40-50 g na 100 g) - ale czy soja nie jest szkodliwa dla zdrowia mężczyzn ze względu na zawartość izoflawonów?
Dlaczego i jak mięso z kurczaka, najpopularniejsze niskokaloryczne danie fitness, jest szkodliwe dla zdrowia? Dlaczego dieta jest niebezpieczna?
Dzienne spożycie białka
Około 30% dzienne kalorie odżywianie - czyli około 1,5-2,5 g białka na kg suchej masy ciała (1). Mężczyzna ważący 75 kg i z 10% poziomem tkanki tłuszczowej potrzebuje dziennie 100-170 g białka. Kobiety o wadze 60 kg z 20% zawartością tkanki tłuszczowej - 70-120 g.
Przekroczenie tej normy jest dopuszczalne pod warunkiem niskiej zawartości węglowodanów dieta sportowa, jednak dla wzrostu mięśni wcale nie jest konieczne stosowanie duże dawki białko. Najnowsze badania pokazują, że przy nadmiarze białka w diecie organizm po prostu.
Białko w produktach mlecznych
Jako żywność bogata w białko, główną alternatywą dla mięsa i ryb są sery, twarożki i inne produkty mleczne. Wysokiej jakości twarożek zawiera 15-20 g białka na 100 g - liczba porównywalna z zawartością białka w mięsie. Między innymi białko mleka ma wysoki procent przyswajalności.
Większość rodzajów serów zawiera do 20-30 g białka na 100 g, jednak zawartość tłuszczu zwierzęcego jest w nich również wysoka i sięga 20-30% - produkty takie należy spożywać z umiarem. Dopełnieniem listy jest mleko, które zawiera 2-5 g białka na 100 g lub 7-12 g białka na dużą szklankę.
| Nazwa produktu | Zawartość białka na 100 g | |
| Twardy ser | 25 - 30 gr | 90 – 95% |
| Łagodny ser | 20 - 25 gr | 90 – 95% |
| Mleko w proszku | 20 - 25 gr | 90 – 95% |
| Krem w proszku | 20 - 25 gr | 90 – 95% |
| Beztłuszczowy twarożek | 15 - 20 gr | 90 – 95% |
| Brynza | 15 - 20 gr | 90 – 95% |
| Twaróg zwykły | 10 - 15 gr | 90 – 95% |
| Jogurt | 5 - 6 gr | 90 – 95% |
| 3 - 5 gr | 90 – 95% | |
| mleko | 2 - 5 gr | 90 – 95% |
białko roślinne
Należy zrozumieć, że zawartość białka w produktach roślinnych zależy przede wszystkim nie od rodzaju rośliny, ale od tego, jaka część tej rośliny jest wykorzystywana do celów spożywczych. Owoce i nasiona (orzechy, fasola), a także zboża (płatki zbożowe, mąka) zawierają znacznie więcej białka niż łodygi (brokuły) i korzenie (ziemniaki).
Świeże warzywa, owoce i jagody zawierają minimalną ilość białka, ponieważ podstawą ich masy jest woda, węglowodany i. Nawet ziemniaki zawierają nie więcej niż 2-3 g białka na 100 g, dokładnie tak jak inne warzywa. Zawartość białka w liściach sałaty jest prawie zerowa.
| Nazwa produktu | Zawartość białka na 100 g | Przybliżony poziom trawienia białka |
| proteiny sojowe | 30 - 50 gr | 90 – 95% |
| Grzyby suszone | 20 - 30 gr | 70 – 80% |
| fasolki | 20 - 25 gr | 65 – 70% |
| soczewica | 20 - 25 gr | 65 – 70% |
| suchy groszek | 20 - 22 gr | 65 – 70% |
| Różne orzechy | 10 - 25 gr | 65 – 70% |
| Ziemniak | 2 - 3 gr | 65 – 70% |
| Warzywa i owoce | 2 - 3 gr | 65 – 70% |
| Pieczarki świeże | 1 - 3 gr | 65 – 70% |
| Jagody | 1 - 2 gr | 65 – 70% |
Czy soja szkodzi mężczyznom?
Soja zawiera do 50 g białka na 100 g, czyli dwa razy więcej białka niż mięso. Aby ułatwić stosowanie w żywności, ziarna są zwykle przetwarzane, w wyniku czego powstaje teksturowana soja, znana jako „mięso sojowe”.
Większość obaw dotyczących szkodliwości soi dla zdrowia mężczyzn wiąże się z zawartością w niej izoflawonów – substancji podobnych do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu. Chociaż w teorii izoflawony powinny obniżać poziom testosteronu, ekstensywnie Badania naukowe jest to całkowicie obalone.
Innymi słowy, nie ma sensu wierzyć w liczbę typu „7,2 g białka na 100 g” - w rzeczywistości zawartość białka w konkretnej roślinie może wynosić od 5 do 9 g, a procent wchłaniania białka przez organizm można stwierdzić dopiero po skomplikowanych badaniach lekarskich.
***
Liderami pod względem zawartości białka w pokarmach roślinnych są soja, fasola i soczewica. Białko sojowe ma wysoką strawność porównywalną z mięsem. Zawartość białka w większości zbóż waha się w granicach 10 - 12 g na 100 g suchej masy zbożowej, a stopień jego przyswajania wynosi 50 - 60%.
Źródła naukowe:
- Spożycie białka - ile białka należy spożywać dziennie?,
- Skorygowana ocena aminokwasów pod kątem strawności białka,
Teraz coraz więcej osób mówi o zapotrzebowaniu organizmu na białko. Dzisiaj przeanalizujemy, czym są białka, do czego służą i jakie pokarmy zawierają je w dużych ilościach.
Krótka informacja o białkach
Białka (inna nazwa - białko) - główna substancja odpowiedzialna za budowę ciała. Na tej podstawie należy zrozumieć, że bez białek nie da się zbudować pięknego i napompowanego ciała, a nawet utrzymać dobrej formy fizycznej.
Każdy, kto kiedykolwiek próbował schudnąć, siedział na warzywach i diety owocowe. Wygląda na to, że wszystko idzie dobrze, w kilka dni można zrzucić przyzwoitą ilość kilogramów. Co dalej? Po pewnym czasie postęp się zatrzymuje, a odbicie w lustrze wcale się nie poprawia, a wręcz odwrotnie. Z powodu braku białka w organizmie mięśnie są wyczerpane i tracą swoje naturalna forma. Dodatkowo zgubione kilogramy wpływają na wydolność fizyczną – pogarszają się również, jeśli nie spożywa się wymaganej ilości białka.
Dlaczego to się dzieje? Kiedy organizm odczuwa brak pokarmu białkowego, zaczyna czerpać z wewnętrznych rezerw. Tak więc, gdy tworzy się wnętrze ostra niewydolność białka i aminokwasów, zaczyna sam konsumować. W dosłownie, do odżywienia organizmu wykorzystywane są wewnętrzne rezerwy białka z włókien mięśniowych i tkanek. W ten sposób mięśnie stają się mniejsze, a forma fizyczna pogarsza się.
Na podstawie powyższego możemy podkreślić niezaprzeczalne korzyści i niezbędność białka dla organizmu. Bez tego nie da się nie budować piękne ciało ani właściwie schudnąć. Ale podobnie jak brak, nadmiar białka negatywnie wpływa na organizm. Stawka dzienna obliczana jest z reguły za każdy kilogram własnej wagi, a kwota ta jest oparta na Twoich celach: odchudzaniu, przybieraniu na wadze, pracy nad odciążeniem lub po prostu utrzymaniu sprawności fizycznej.
Czym są białka
Wszystkie źródła białka według pochodzenia, można podzielić na dwie kategorie:
- Zwierząt;
- warzywo.
Jak można się domyślić, różnica polega tylko na ich pochodzeniu. Eksperci zalecają spożywanie jak największej ilości białka zwierzęcego, ponieważ jest ono lepiej wchłaniane, a produkty tego typu zawierają dużą ilość czystego białka. Ale nie zapomnij o pokarmach roślinnych. Na przykład pokarmy roślinne zawierają dużą ilość białka, a pod względem wydajności nie ustępują – udowodnili to sportowcy, którzy spożywają wyłącznie pokarmy roślinne.
Ponadto wszystkie białka są wspólne przez szybkość asymilacji:
- szybko. główna cecha ten typ - duża prędkość asymilacja, która nie przekracza 60-80 minut. Szybkie wiewiórki nadają się do zestawu masa mięśniowa, szybka rekonwalescencja rezerwy ciała i wewnętrzne, zwiększenie wskaźników siły. Z reguły są spożywane bezpośrednio po treningu.
- powolny. Szybkość asymilacji takich białek sięga 6-8 godzin. Wystarczająco długo i świetnie dla ciebie. Ten rodzaj produktu jest idealny dla osób, które chcą schudnąć i utrzymać objętość mięśni. Jedząc takie pokarmy, zapobiegasz katabolizmowi, pomagasz odżywiać mięśnie przydatnymi substancjami przez cały dzień. Przykładem takiego produktu jest beztłuszczowy twaróg.
Jakie pokarmy zawierają więcej zdrowego białka
Nie wszystkie pokarmy bogate w białko są takie same. Problem w tym, że jeśli w swoim składzie jest duża ilość białka, to pokarm może zawierać dużą ilość węglowodanów lub tłuszczów, albo mieć wysoki indeks glikemiczny (szybko uzupełnia organizm glukozą). Oznacza to, że beztłuszczowy twarożek, który nie zawiera tłuszczów i węglowodanów, oraz ser, który zawiera 22 gramy tłuszczu na 100 gramów produktu, znacznie się różnią.
Istnieje kilka głównych produktów, które zawierają najwięcej zdrowe białko dla ciała.
Pierwszym z nich jest białko jajka . Tak się złożyło, że jajka są ulubionym produktem wszystkich sportowców i nie bez powodu. Po pierwsze, to produkt niskokaloryczny odżywianie, które praktycznie nie zawiera tłuszczu. Po drugie, białko jaja jest doskonale wchłaniane przez organizm i przynosi same korzyści. Jeśli aktywnie uprawiasz sport, możesz jeść 5-6 jajek dziennie i nie bać się. Ale jest tylko jedna rzecz - możesz jeść tylko 1-2 żółtka dziennie, resztę należy wyrzucić.
Drugi produkt, który nie jest gorszy pod względem popularności - chude mięso. Może to być wołowina filet z kurczaka lub mięso z indyka. Wszystkie te produkty doskonale nasycają organizm białkiem i nie szkodzą. Ponadto wołowina zawiera również zdrowe tłuszcze zwierzęce, dzięki czemu można ją jeść nawet w postaci suszonej. Warto wiedzieć, że mięso musi być gotowane na parze, grillowane lub gotowane. Proces przygotowania musi być olej roślinny aby mięso zachowało swoje właściwości.
Trzeci produkt jest ulubieńcem wszystkich twarożek. Bez niej trudno wyobrazić sobie swoją dietę pyszny ser co dobrze komponuje się z owocami. Osobom, które nie mają problemów z laktozą zaleca się spożywanie 200 gramów beztłuszczowy twarożek w dzień. Niskokaloryczne i praktycznie całkowita nieobecność węglowodanów i tłuszczów, porcja twarogu w 200 gramach zawiera 33 gramy białka.
Ostatnim produktem i jednym z najbardziej przydatnych na naszej liście jest owsianka. To ona zawiera, choć w małych rozmiarach, wolne białka. Łączenie pyszna owsianka wykonane na wodzie lub parze, z owocami i jagodami, nasycasz organizm powolne węglowodany i białka, które zostaną wchłonięte w ciągu 6-8 godzin.
Tabela zawartości białka w produktach
| Nazwa produktu | Ilość białka na 100 gramów |
| Mleczarnia | |
| Brynza | 18 |
| Kefir | 3 |
| mleko | 3 |
| Krem | 2,8 |
| Kwaśna śmietana | 1,5 |
| Sery, twardy | 20-30 |
| Holenderski | 26 |
| Kostroma | 25,2 |
| Poszechonski | 26 |
| litewski | 29 |
| Twaróg 0,6% | 16 |
| Twaróg 20% | 14 |
| Ryby i owoce morza | |
| Beluga | 24 |
| Różowy łosoś | 21 |
| Flądra | 18,2 |
| kraby | 18,7 |
| Krewetki | 20 |
| Leszcz | 21 |
| Pollock | 17 |
| Minóg morski | 15 |
| okoń morski | 20 |
| saury | 18 |
| śledź | 18 |
| Sardynka | 23,7 |
| Śledź | 15,5 |
| Łosoś | 16,3 |
| Makrela | 18 |
| sum | 17 |
| Sandacz | 21 |
| Dorsz | 17 |
| Tuńczyk | 23 |
| Pstrąg | 15,5 |
| Morszczuk | 16,6 |
| Szczupak | 18 |
| Produkty mięsne i zwierzęce | |
| Baranina | 24 |
| Chude mięso wołowe | 20,2 |
| Gęś | 29 |
| Indyk | 24 |
| Kurczak | 25 |
| Żołądki z kurczaka | 20-22 |
| Chuda wieprzowina | 25 |
| Kaczka | 17,6 |
| całe jajo kurze | 6,7 |
Dość często na odchudzanie stosuje się pokarmy bogate w białko, a diety takie zyskują coraz większą popularność. Wynika to z faktu, że żywność z białkami zawiera mało kalorii i dobrze nasyca. Na przykład dla Dzienna dieta zawartość kalorii dla kobiety o wadze 50 kg, 1350 kcal, można zjeść 1,9 kg twarogu dziennie. Oczywiście taka ilość jednego produktu spożywczego jest zbyt duża i nikomu nie polecamy jej spożywania. Możesz dużo zjeść wystarczająco mięso, twaróg i owoce, a jednocześnie zauważalnie schudnąć.
Większość osób odchudzających się słyszała o korzyściach płynących z diet białkowych. Aby prawidłowo skomponować codzienną dietę, należy najpierw dowiedzieć się, które pokarmy zawierają dużo białka. Ważne jest również obliczenie dziennej stawki jego spożycia, aby przyspieszyć metabolizm.
Do życia człowiek regularnie potrzebuje substancji takich jak: białka, tłuszcze i węglowodany.
W procesie odchudzania wielu spotkało się z zaleceniami dietetyków, aby zwiększyć ilość spożywanego białka. Powinno stanowić około jednej trzeciej całej diety. Wynika to z dwóch powodów. Pokarmy białkowe nie tylko dają długotrwałe uczucie sytości, ale także przyspieszają procesy metaboliczne a waga spada znacznie szybciej. Do przyswojenia białek potrzeba więcej energii, co również pozytywnie wpływa na utratę dodatkowe kilogramy. Jednocześnie rośnie masa mięśniowa, która w ciągu dnia spala kalorie, stopniowo wypierając tłuszcz z organizmu.
Obserwacje dotyczące odchudzania wykazały, że składnik ten ma zdolność nie tylko wspomagania zrzucania zbędnych kilogramów, ale także zapobiegania przybieraniu nowych po zakończeniu diety.
Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka? Oto lista rekordowych produktów:
- mięso (chuda część wołowiny, filet z kurczaka);
- ryba;
- jajka;
- produkty sojowe;
- rośliny strączkowe (fasola);
- z fermentowane produkty mleczne- niskotłuszczowe sery, twaróg;
- gryka.
Ile białka powinieneś jeść każdego dnia
Do poprawnej kompilacji dzienna racja ważne jest nie tylko rozważenie, które pokarmy mają najwięcej białka, ale także jego dzienne spożycie. Trudno jest podać dokładną rekomendację. Wpływa na to kilka czynników:
- Twoja waga,
- styl życia i poziom aktywności fizycznej,
- Celem jest zrzucenie wagi lub zbudowanie masy mięśniowej.
Za wspieranie szczupła sylwetka i zdrowia organizmu, konieczne jest spożywanie dziennej normy różnych białek
Oto kilka przykładów dla różne sytuacje. Tabela przedstawia dzienne spożycie białka w gramach na 1 kg masy ciała.
Jeśli planujesz zwiększyć spożycie białka, to je utrzymaj Dzienna dieta Kalorie muszą ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczów.
Rodzaje białek
Każdy rodzaj białka zawiera średnio 20 aminokwasów. Bez nich w ludzkim ciele nie zachodzi żaden proces. Tylko połowa z nich może być syntetyzowana samodzielnie przez organizm, wszystkie pozostałe aminokwasy dostarczane są codziennie z pożywieniem.
Ludzie szukali optymalna ilość białko do codziennej diety
Białka dostarczane z żywnością są klasyfikowane według kilku parametrów:
- według źródła pochodzenia (zwierzęta, rośliny);
- według składu (kompletny, gorszy, komplementarny);
- przez szybkość asymilacji (wolno, szybko);
- według struktury (kulista, włóknista).
Pochodzenie zwierzęce
Białka pochodzenia zwierzęcego pod względem zawartości aminokwasów wygrywają ze składnikami pochodzenia roślinnego. Dlatego uważa się je za kompletne. Tylko soja może pochwalić się takimi wskaźnikami jak mięso. Pamiętaj o tym podczas odchudzania pokarm roślinny mniej kalorii.
Istnieje wiele teorii i podejść dotyczących selekcji odpowiednia dieta jedzenie z maksymalna korzyść dla ciała
Zastanów się, które produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają łatwostrawne białka:
- jajka,
- nabiał,
- mięso,
- ryba.
pochodzenia roślinnego
Wszystkie białka roślinne są niekompletne. Jeśli w diecie przeważają pokarmy roślinne, to organizm otrzymuje mniej 3 ważnych aminokwasów - metioniny, tryptofanu, lizyny. Gra metioniny ważna rola w odchudzaniu: przeciwdziała odkładaniu się tłuszczu w wątrobie i przybieraniu na wadze.
Aby utrzymać sylwetkę w dobrej formie konieczne jest odpowiednie łączenie białek pochodzenia zwierzęcego i białkowego. Proporcje zależą od celu. Jeśli chcesz po prostu utrzymać organizm w dobrej formie, stosunek białek zwierzęcych i roślinnych powinien być w równych proporcjach. Aby zbudować masę mięśniową, objętość białek zwierzęcych zwiększa się do 80%.
Kompletny, niekompletny, uzupełniający
Białka są klasyfikowane według ich zawartości. aminokwasy, które nie mogą być samodzielnie syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Jest ich dziewięć: tryptofan, izoleucyna, lizyna, leucyna, walina, metionina, fenyloalanina, treonina, histydyna.
Białka pełnowartościowe zawierają komplet 9 aminokwasów. Pierwsze miejsce na liście kompletnych białek zajmuje jaja kurze. Jego białko jest trawione prawie całkowicie. Pomimo swojej wartości, nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch jajek dziennie. Żółtko jest bogate w cholesterol. Czy możesz zjeść jednego? białko z kurczaka, ale bez żółtka gorzej się wchłania. Pełnoprawna grupa obejmuje całą żywność pochodzenia zwierzęcego oraz niektórych przedstawicieli „ flora"- soja, gryka, kiełki pszenicy.
Podobnie jak tłuszcze wydzielane są białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego
Niekompletne białka obejmują wszystkie pokarmy roślinne. Nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na pełny kompleks aminokwasy. Przez to racja wegetarianizm i długotrwałe monodiety (kasza gryczana) mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Ale białka roślinne są powoli wchłaniane, więc mają efekt długotrwałego nasycenia.
Jakie pokarmy roślinne mają dużo wolnego białka (lista):
- fasolki,
- groszek,
- ziarno gryki,
- kukurydza,
- płatki.
Trzeci typ to białka komplementarne. Są specjalnie wykonane. Właściwa kombinacja produkty białkowe z niepełnym zestawem aminokwasów doprowadzą do idealny skład aminokwasy. Przykładem takiego uzupełniającego się połączenia jest pełnoziarnisty tost z masło orzechowe. Nie ma potrzeby łączenia takich białek w jednym posiłku, można to robić w ciągu dnia.
Szybko
Jest to rodzaj białka, które jest szybko trawione w przewodzie pokarmowym i wchłaniane w ciągu 1-1,5 godziny. Przede wszystkim są niezbędne dla tych, którzy doświadczają ciągłego stresu, mają intensywny ćwiczenia fizyczne. Dietetycy zalecają spożywanie tego typu białka w małych porcjach po treningu przez pół godziny do godziny.
Różne rodzaje substancji są trawione przez różny czas: od 1 godziny do 8
Jakie pokarmy zawierają szybkie białko:
- pierś z kurczaka, filet z indyka;
- wołowina, cielęcina bez tłuszczu;
- kefir, jogurt;
- ryby morskie, owoce morza;
- jajka (kurze, przepiórcze).
Powolny
Powolne białka są rozkładane na aminokwasy w ciągu 6-8 godzin. Ich plusem jest mniej kalorii w porównaniu do szybkich białek, ale ich przetworzenie wymaga dużej ilości energii.
Liderem wśród nich jest niskotłuszczowy twaróg. Większość pokarmów roślinnych jest trawiona powoli.
Dietetycy zalecają spożywanie takich potraw jak późny obiad, a także w okresach, w których nie ma możliwości zjedzenia posiłku. O ile jedzenie długi czas zostanie strawiony, nie będziesz odczuwał głodu.
włókienkowy
Białka włókniste, w przeciwieństwie do białek kulistych, mają wydłużony, nitkowaty kształt. Stanowią podstawę do budowy mięśni, chrząstek, tkanki łącznej, włosów, paznokci, skóra. Najczęstszy rodzaj białka fibrylarnego w Ludzkie ciało- kolagen, który odpowiada za młodość skóry i elastyczność stawów.
Jakie pokarmy są bogate w białko
Klasyfikacja białek pomoże Ci zaprojektować dietę w zależności od tego, co chcesz uzyskać w efekcie końcowym. Może to być chęć pójścia dalej odpowiednie odżywianie i poczuj się zdrowo lub schudnij, stwórz piękną muskulaturę. Każda grupa białek ma do spełnienia określoną rolę w budowaniu idealnej sylwetki.
Preferując pokarmy białkowe, musisz wziąć pod uwagę jeszcze jedną z jego właściwości. Prawie wszystkie produkty wysokobiałkowe są bogate w tłuszcze. Dlatego przy opracowywaniu diety na odchudzanie należy wziąć to pod uwagę.
Kompletna tabela produktów białkowych
Dla wygody sporządzania diety przedstawiamy tabelę produktów z największa zawartość białko. Ilość białka podana jest w gramach na 100 g produktu.
|
Dania mięsne |
Ryby i owoce morza |
Mleczarnia |
Warzywa, zboża, owoce |
||||
| gotowana cielęcina | Czerwony kawior | ser holenderski | chleb żytni | ||||
| gotowana wołowina | dorsz | jajko na twardo (1 szt.) | suszone morele | ||||
| gotowany indyk | 25,3 | makrela | 23,4 | ser topiony | 22,0 | Pieczarka | 4,3 |
| filet z kurczaka | 25,2 | sandacz | 21,3 | średnio tłusty twaróg | 18,0 | kalafior | 3,1 |
| Królik | 24,6 | szczupak | 21,3 | ser | 17,9 | zielony groszek | 3,1 |
| gotowana wieprzowina | 22,6 | okoń | 19,9 | jogurt 1,5% tłuszczu | 5,0 | gotowane ziemniaki | 2,4 |
| szynka | 22,6 | flądra | 18,3 | beztłuszczowy kefir | 4,3 | gotowany brązowy ryż | 2,2 |
| pasztet z wątróbek | 18,0 | kałamarnica | 18,0 | mleko 0% tłuszczu | 3,0 | jabłka | 2,2 |
| gulasz wołowy | 14,3 | krewetki | 17,8 | mleko 3,2% | 2,8 | kapusta kiszona | 1,8 |
| gulasz z wątroby | 11,0 | śledź | 17,5 | kefir 3,2% | 2,8 | banany | 1,5 |