Zapewne wiele razy słyszałeś różne informacje na temat węglowodanów. Stanowią integralną część diety każdego z nas. Węglowodany są najważniejsze źródło energii dla Ludzkie ciało.
Ale dlaczego jeden rodzaj węglowodanów pomaga w budowaniu masy mięśniowej, podczas gdy inny sprzyja odkładaniu się tłuszczu? Rozwiążmy to!
Co to są węglowodany
Węglowodany to pierwiastki organiczne składające się z cukrów złożonych i prostych. Występują w żywności i są jednym z kluczowych źródeł energii.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste (szybkie) i złożone (wolne). Główną różnicą między nimi jest budowa molekularna i szybkość wchłaniania przez organizm.
Proste węglowodany włączać fruktoza i glukoza(monosacharydy i disacharydy). Dlatego żywność zawierająca takie węglowodany ma słodki smak. Indeks glikemiczny (GI) służy do oceny zawartości węglowodanów w żywności. Wskaźnik ten określa wpływ pożywienia na poziom cukru we krwi. Tak więc żywność o wysokim IG nie przynosi wielka korzyść dla organizmu należy go spożywać jak najrzadziej. Ponieważ regularny wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje skoki insuliny. Może to wpływać na niezależną produkcję tego hormonu przez organizm, co prowadzi do rozwoju cukrzycy typu I.
Węglowodany złożone- To są polisacharydy. I choć ich głównym zadaniem jest dostarczanie organizmowi energii, to mają nieco inną zasadę działania. Oparte są na pektynie, błonniku i skrobi. Pobudzają proces trawienia, zaspokajają głód i nasycają organizm na długi czas. Ich trawienie zajmuje również więcej czasu i energii, dzięki czemu poziom cukru we krwi wzrasta równomiernie.
Korzyści z węglowodanów dla organizmu
Węglowodany pełnią istotne funkcje:
Uzupełnij rezerwy energetyczne organizmu;
Przyczyniaj się do produktywną pracę mózg;
Poprawia trawienie;
Zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi.
Czy przyczyniają się proste węglowodany przybierać na wadze?
Węglowodany, które są łatwo przyswajalne, sprzyjają produkcji insuliny, która hamuje rozkład tłuszczów. Jeśli aktywność fizyczna jest niewielka, w organizmie odkładają się tłuszcze. Ale jeśli jesz proste węglowodany i uprawiasz sport, utworzy się masa mięśniowa poprzez zwiększenie poziomu glikogenu w tkanka mięśniowa. Dlatego to, czy urosną Twoje mięśnie, czy brzuch, zależy od Ciebie.
Stosunek węglowodanów do przyrostu mięśni
Podczas treningów należy monitorować swoją dietę i zgodnie z zaleceniami dietetyków sportowych, węglowodany złożone warto spożywać przed aktywnością fizyczną, A proste węglowodany zostaw Następnie.
Ci, którzy postanawiają schudnąć, nie powinni przekraczać normy 50-60 g żywności zawierającej węglowodany. Aby utrzymać wagę na tym samym poziomie, dozwolone jest 200 g dziennie. Przekroczenie tej normy przyczyni się do przyrostu masy ciała.
Podstawowe pokarmy zawierające węglowodany proste
Jeśli produkt zawiera cukier i/lub mąkę, można go zaliczyć do szybkich węglowodanów.
Źródłami szybkich węglowodanów są słodkie owoce i jagody, suszone owoce (rodzynki, figi, daktyle, ananas), cukier, miód, ciasta, ciastka, ciasteczka, cukierki, chałwa, mleko skondensowane, dżemy i syropy, słodkie napoje (zwłaszcza napoje gazowane) , wyroby czekoladowe, kasza manna, makaron pszenny I gatunku, Chleb pszenny. 
| Produkt spożywczy | Indeks glikemiczny | Węglowodany w 100 g produktu |
| Mąka ryżowa | 95 | 77,5 |
| biały ryż | 70 | 26 |
| brązowy cukier | 70 | 95 |
| Pudding ryżowy | 85 | 43 |
| Smażone ziemniaki | 95 | 24 |
| Pieczony ziemniak | 95 | 17 |
| Mąka pszenna | 85 | 67 |
| Korzeń selera | 85 | 10 |
| Dynia | 75 | 6 |
| Arbuz | 75 | 9 |
| Daktyle | 70 | 68 |
| Tabliczka czekolady | 70 |
48 |
| Piwo | 110 | 6 |
| Frytki | 70 | 55 |
| Makaron | 70 | 56 |
Podstawowe pokarmy zawierające węglowodany złożone
Takie węglowodany występują głównie w następujące produkty:kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, marchew, ziemniaki, rośliny strączkowe (soczewica, groszek, ciecierzyca, fasola), dynia, kukurydza, buraki, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty. 
| Produkt spożywczy | Indeks glikemiczny | Węglowodany w 100 g produktu |
| Pomarańczowy | 35 | 9 |
| Ryc | 35 | 40 |
| wiśnia | 26 | 11 |
| Śliwka | 24 | 10 |
| Grejpfrut | 22 | 8 |
| Granat | 35 | 13 |
| Jabłko | 30 | 9 |
| Brzoskwinia | 35 | 14 |
| Pigwa | 35 | 8 |
| Morela | 20 | 10 |
| Płatki | 40 | 65 |
Niedobór węglowodanów w organizmie
Oczywiście prawie niemożliwe jest pozostanie bez węglowodanów, ponieważ można je znaleźć w wielu produktach spożywczych. Jeśli jednak wyczerpiesz się dietami, ich brak może objawiać się następującymi objawami:
Osłabienie (jest szczególnie widoczne podczas i po stresie psychicznym);
Drażliwość;
Niezdolność do koncentracji i produktywnej pracy;
Mdłości;
Zawroty głowy;
Ból głowy;
Słabe mięśnie;
Pogorszenie procesu trawienia.
Szczególnym zagrożeniem jest niedostateczna podaż węglowodanów do mózgu, który potrzebuje ich do pełnego funkcjonowania. Jeśli mózg nie otrzymuje systematycznie wystarczającej ilości węglowodanów, mogą pojawić się problemy z pamięcią.
Nadmiar węglowodanów w organizmie
Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w węglowodany nie minie bez pozostawienia śladu na organizmie. Znajdzie to odzwierciedlenie w następujących przejawach:
Pojawienie się złogów tłuszczu i pogorszenie sprawności fizycznej;
Ryzyko otyłości;
Zwiększony poziom cukru we krwi;
Ryzyko rozwoju cukrzycy.
Jak widać, węglowodany mogą zmienić Cię w pulchnego misia lub sprawić, że będziesz wyglądać jak na okładce magazynu o kulturystyce. Wszystko zależy od tego, w jakim kierunku je skierujesz i jeśli we właściwym kierunku, będą działać na Twoją korzyść.
Przystępne i szczegółowe informacje o tym, czym są węglowodany, ich rodzaje, indeks glikemiczny, trawienie, błonnik, glukoza oraz związek pomiędzy odkładaniem się tkanki tłuszczowej a aktywnością fizyczną.
Węglowodany są kluczowym źródłem energii w Ludzkie ciało, zaledwie 1 gram ich dostarcza 4 kalorie energii. Podczas rozkładu węglowodanów w organizmie powstaje glukoza, która jest niezwykle ważna dla zachowania białek tkankowych, metabolizm tłuszczów i odżywianie centralnego układu nerwowego.
Głównym celem, dla którego węglowodany są potrzebne w organizmie człowieka, jest dostarczanie organizmowi energii do utrzymania wszystkich jego funkcji i pełnego funkcjonowania.
Wyróżnić następujące typy węglowodany - proste i złożone; Aby głębiej zrozumieć tę kwestię, należy na nią spojrzeć od strony punkt naukowy wizja.
Przyjrzyjmy się, czym są węglowodany, na jakie grupy są podzielone i jak są klasyfikowane.
Prosty :
Monosacharydy : Należą do nich glukoza (znana również jako dekstroza), fruktoza (znana również jako lewuloza lub cukier owocowy) i galaktoza.
Disacharydy : które obejmują sacharozę, laktozę i maltozę.
Przyczyną mogą być proste węglowodany lub cukry ostry wzrost poziomu cukru we krwi, stymulując w ten sposób nadwyżka produkcji insulina, co z kolei prowokuje gwałtowny spadek stężenie cukru we krwi. Najwyższe indeksy glikemiczne mają glukoza i maltoza (patrz poniżej).
Złożony :
Oligosacharydy : (częściowo strawne polisacharydy) obejmują maltodekstryny, fruktooligosacharydy, rafinozę, stachiozę i werbaskozę. Te częściowo strawne polisacharydy występują głównie w roślinach strączkowych i chociaż mogą powodować gazy i wzdęcia, są uważane za zdrowe węglowodany. Są mniej słodkie niż mono- i disacharydy. Rafinoza, stachioza i fruktooligosacharydy występują w małych ilościach w niektórych roślinach strączkowych, zbożach i warzywach.
Polisacharydy : (łatwo przyswajalne i niestrawne polisacharydy). Łatwo przyswajalne polisacharydy obejmują amylozę, amylopektynę i polimery glukozy. Te złożone węglowodany powinny być głównym źródłem energii węglowodanowej. Polimery glukozy pochodzą ze skrobi i są często stosowane w napojach sportowych i żelach energetycznych dla sportowców.
Niestrawne polisacharydy : Te złożone węglowodany dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i odporności na choroby.
Inne węglowodany złożone : obejmują mannitol, sorbitol, ksylitol, glikogen, rybozę. Mannitol, sorbitol i ksylitol (alkohole cukrowe) są odżywczymi substancjami słodzącymi, a nie powodując powstawanie próchnica, ze względu na właściwości zatrzymujące wilgoć i stabilizujące, są często stosowane w produktach spożywczych; jednakże są one trawione powoli i spożywane w dużych ilościach powodują zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Główną formą magazynowania węglowodanów w organizmie zwierząt jest glikogen; Ryboza z kolei jest częścią kodu genetycznego.
Trawienie i wchłanianie węglowodanów
Aby organizm mógł pozyskać glukozę z pożywienia, układ trawienny musi najpierw przekształcić skrobię i disacharydy zawarte w pożywieniu w monosacharydy, które mogą zostać wchłonięte przez wyściółkę komórek jelito cienkie. Skrobia zawiera największą z możliwych do strawienia cząsteczek węglowodanów i to ona wymaga najgłębszego rozkładu. Na przykład disacharydy muszą rozdzielić się tylko raz, aby organizm je wchłonął.
Błonnik, skrobia, monosacharydy i disacharydy dostają się do jelit. (Niektóre skrobie, zanim dostaną się do jelita cienkiego, są częściowo rozkładane przez wydzielane enzymy ślinianki). Enzymy trzustkowe przekształcają skrobię w disacharydy. Enzymy na powierzchni komórek ściany jelita rozkładają disacharydy na monosacharydy, które przedostają się do naczyń włosowatych, skąd następnie przechodzą żyła wrotna dostarczany do wątroby. To z kolei przekształca galaktozę i fruktozę w glukozę.
Magazynowanie glukozy w postaci glikogenu
Metabolizm węglowodanów w organizmie przebiega w następujący sposób. Gdy coś zjemy, wzrasta poziom glukozy we krwi i trzustka reaguje na to jako pierwsza. Uwalnia hormon insulinę, który sygnalizuje tkankom organizmu, aby wchłonęły nadmiar glukozy. Część tej glukozy jest wykorzystywana przez komórki mięśni i wątroby do budowy glikogenu polisacharydowego.
Mięśnie magazynują 2/3 całkowitej ilości glikogenu w organizmie i wykorzystują go do samodzielnego odżywiania podczas ćwiczeń. Pozostała 1/3 jest gromadzona w wątrobie i jest hojniej rozprowadzana; Kiedy energia się wyczerpie, dzieli glikogen w postaci glukozy we krwi z mózgiem i innymi narządami.
Kiedy stężenie glukozy we krwi spada, a komórki potrzebują energii, do krwioobiegu trafiają hormony trzustkowe – glukagony. Tysiące enzymów w komórkach wątroby uwalnia glukozę do krwi, aby zasilić resztę komórek organizmu. Inny hormon, adrenalina, ma podobne działanie i stanowi część mechanizmu obronnego organizmu w sytuacjach zagrożenia (reakcja „walcz lub uciekaj”).
Chociaż glukozę można przekształcić w tłuszcz, tłuszcz nigdy nie będzie w stanie ponownie przekształcić się w glukozę i zapewnić normalne odżywianie mózgu. Jest to jeden z powodów, dla których post lub dieta niskowęglowodanowa może być niebezpieczna.
Przy poważnym niedoborze węglowodanów organizm staje przed dwoma problemami jednocześnie. Przede wszystkim z powodu braku glukozy zmuszony jest pozyskiwać ją z białek, odrywając je w ten sposób od tak istotnej pracy, jak utrzymanie obrona immunologiczna. Funkcje białek w organizmie są na tyle niezastąpione, że aby nie zużywać ich na energię, warto już utrzymywać poziom węglowodanów; nazywa się to efektem „oszczędzającym białka” węglowodanów.
Ponadto bez wystarczającej ilości węglowodanów organizm nie jest w stanie prawidłowo zarządzać zapasami tłuszczu. (Fragmenty tłuszczu muszą połączyć się z węglowodanami, zanim będą mogły zostać wykorzystane do produkcji energii.) Minimalna ilość węglowodanów wymagana do pełnej ochrony białka i zapobiegania ketozie dla przeciętnej osoby wynosi około 100 g/dzień. I lepiej, jeśli są to węglowodany łatwo przyswajalne w ilości 3-4 razy większej niż to minimum.
Rola glikogenu w wysiłku fizycznym
Glikogen magazynowany jest wraz z wodą w proporcji 1 g węglowodanów na 3 g wody. W czasie wykonywania ćwiczenia fizyczne rozkłada się na glukozę, która wraz z tłuszczem dostarcza mięśniom energii.
Podczas krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności (beztlenowych), takich jak sprint czy podnoszenie ciężarów, nagle pojawia się zapotrzebowanie na ogromną ilość energii. W takich przypadkach glikogen działa jako główne paliwo dla organizmu, ponieważ tylko on może zostać wystarczająco szybko rozłożony, tłuszcz jest spożywany w małych ilościach.
Podczas dłuższych ćwiczeń o niskiej intensywności (aerobowych), takich jak jazda na rowerze, pływanie lub bieganie długodystansowe, glikogen również działa jako główne źródło energii, ale w miarę wyczerpywania się jego zapasów zużywane jest więcej tłuszczu. Tłuszcz nie jest rozkładany wystarczająco szybko, aby w sposób ciągły zaspokoić wysokie zapotrzebowanie na energię, dlatego zdolność organizmu do wytrzymywania długotrwałych ćwiczeń jest powiązana z rezerwami glikogenu. Oznaką jego wyczerpania w pracujących mięśniach jest zmęczenie.
Wysoki poziom glikogenu na początku ćwiczeń może zapobiec szybkiemu zmęczeniu. Tym samym ilość spożywanych węglowodanów determinuje ilość zgromadzonego glikogenu, co z kolei znacząco wpływa na naszą wydajność. Kiedy jemy coś na przykład owoc, płatki zbożowe czy chleb, glukoza szybko przedostaje się do krwioobiegu, gotowa natychmiast dostarczyć energię mózgowi, mięśniom lub innym potrzebującym jej tkankom ciała.
Dieta niskowęglowodanowa jest mniej skuteczna w uzupełnianiu zapasów glikogenu w organizmie. Jego wyciek jest szczególnie zauważalny, gdy nie ma przerwy pomiędzy treningami. Może to spowodować, że poczujesz się ospały i stracisz zainteresowanie zajęciami. W takim przypadku należy zrobić kilkudniową przerwę, aby organizm mógł uzupełnić swoje zasoby.
Zapasy glikogenu uzupełnia się poprzez spożywanie dużych ilości pokarmów zawierających węglowodany. Dobre źródło węglowodany to:
- banany;
- chleb;
- płatki;
- Ziemniak;
- makaron.
Wybierając całe wersje tych produktów, zwiększasz także ilość błonnika pokarmowego (błonnika) w swojej diecie. Po treningu konieczne jest uzupełnienie zapasów glikogenu, w przeciwnym razie po prostu niemożliwe będzie wykonanie maksimum na następnym treningu. Może to zająć do 48 godzin, a nawet dłużej, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową. Dlatego zaleca się na zmianę treningi ciężkie i lżejsze, aby móc prawidłowo odbudować zapasy glikogenu mięśniowego.
Inaczej mówiąc, funkcja węglowodanów w organizmie człowieka polega na skutecznym uzupełnianiu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen jest niezbędny do skurczu mięśni. Jeśli ciało nie otrzyma Wystarczającą ilość węglowodanów lub odpoczynku, poziom glikogenu nieubłaganie spada, pojawia się zmęczenie i spada zdolność do efektywnej pracy.
Przemiana glukozy w tłuszcz
Kiedy jesteśmy głodni, mamy tendencję do przejadania się. Po zaspokojeniu wszystkich potrzeb komórek, zapotrzebowania na energię i uzupełnieniu zapasów glikogenu, organizm zaczyna inaczej przetwarzać napływające węglowodany: za pomocą wątroby rozkłada nadmiar glukozy na małe fragmenty, aby następnie połącz je w bardziej stabilny magazyn energii znany jako FAT (to samo dzieje się z nadmiarem białek i tłuszczów).
Tłuszcze są następnie uwalniane do krwioobiegu, która przenosi je do tkanki tłuszczowej, gdzie są magazynowane. W przeciwieństwie do komórek wątroby, które mogą przechowywać glikogen przez 4-6 godzin, komórki tłuszczowe mogą przechowywać nieograniczoną ilość tłuszczu. Mimo że nadmiar węglowodanów jest przekształcany w tłuszcz i magazynowany w organizmie, zbilansowana dieta bogata w węglowodany węglowodany złożone Pomaga kontrolować wagę i beztłuszczową tkankę mięśniową. Pokarmy zawierające węglowodany są mniej tuczące niż zwykłe produkty zawierające tłuszcze.
Indeks glikemiczny
Istotą systemu indeksu glikemicznego (GI) jest to, że niektóre produkty spożywcze zwiększają poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny bardziej niż inne. Naukowcy mierzą efekt glikemiczny żywności, śledząc, jak bardzo i szybko wzrasta poziom glukozy we krwi oraz ile czasu potrzebuje organizm na reakcję i powrót do normalnego poziomu.
Większość ludzi jest w stanie szybko się przystosować, ale u osób, których metabolizm węglowodanów odbiega od normy, mogą wystąpić niezwykle wysokie skoki poziomu glukozy we krwi. W takich przypadkach lepiej jest preferować produkty o niskim IG, takie jak:
- brązowy ryż;
- chleb pełnoziarnisty;
- makaron z pszenicy durum;
- słodki ziemniak;
- niektóre warzywa, zwłaszcza zielone;
- jakieś owoce.
IG jest wynikiem splotu wielu czynników, a wynik nie zawsze jest tak przewidywalny. Na przykład IG lodów jest niższy niż ziemniaków; w przypadku tych samych ziemniaków IG różni się w zależności od metody gotowania - w przypadku ziemniaków pieczonych jest niższy niż w przypadku ziemniaków puree; niski indeks glikemiczny soczystych słodkich jabłek; Wiadomo, że wszelkiego rodzaju suszone rośliny strączkowe zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi.
Ważne jest również, aby IG żywności zmieniał się w zależności od tego, czy jest ona spożywana osobno, czy w połączeniu z innymi produktami. Mieszanie pokarmów w posiłku zwykle równoważy ich IG. Większość ludzi je różnorodne produkty spożywcze i dlatego nie muszą martwić się o IG przy wyborze pożywienia.
Tabela indeksów glikemicznych żywności :
| Indeks glikemiczny owoców | Indeks glikemiczny makaronu | Indeks glikemiczny produkty chlebowe i pieczenie |
| Jabłko 38 Banan 55 Kantalupa 65 Wiśnia 22 Grejpfrut 25 Winogrona 46 Kiwi 52 Mango 55 Pomarańczowy 44 Papaja 58 Gruszka 38 Ananas 66 Śliwka 39 Arbuz 103 |
Spaghetti 43 Ravioli (z mięsem) 39 Fettuccine (z jajkiem) 32 Rogi 43 Capelliniego 45 Linguini 46 Makaron 47 Makaron ryżowy 58 |
Bajgiel l 72 Babeczka jagodowa 59 Rogalik 67 Pączek 76 Pita 57 Chleb Borodino 51 Chleb żytni 76 Chleb na zakwasie 52 Ciastko 46 Gofry 76 Biały chleb 70 Chleb pszenny pełnoziarnisty 69 |
| Indeks glikemiczny warzyw | Indeks glikemiczny przekąsek | Indeks glikemiczny ciastek i krakersów |
| Burak 69 Brokuły 10 Kapusta 10 Marchewka 49 Kukurydza 55 Zielony groszek 48 Sałata 10 Grzyby 10 Łuk 10 Pasternaka 97 Ziemniaki (pieczone) 93 Puree ziemniaczane (w proszku) 86 Młode ziemniaki 62 Frytki 75 Czerwona papryka 10 Dynia 75 Słodki Ziemniak 54 |
Nerkowiec 22 Tabliczka czekolady 49 Chipsy kukurydziane 72 Żelki 80 Orzech ziemny 14 Popcorn 55 Chipsy ziemniaczane 55 Precle 83 Snikers 41 Orzechy włoskie 15 |
Krakersy Grahama 74 Chleb 71 Słodkie krakersy 70 Ciasteczka owsiane 55 Wafle ryżowe 82 Chleb żytni 69 Krakers solny 74 Kruche Ciasto 64 |
| Indeks glikemiczny fasoli | Indeks glikemiczny produktów mlecznych | Indeks glikemiczny cukrów |
| Fasolka po bretońsku 48 Fasolka szparagowa 79 Długi Biała fasola 31 Ciecierzyca 33 Soczewica 30 Fasola Lima 32 Fasola turecka 38 Fasola Pinto 39 Fasola czerwona 27 Soja 18 Fasola biała 31 |
Pełne mleko 22 Odtłuszczone mleko 32 Mleko czekoladowe 34 Lody 61 Lody (niskotłuszczowe) 50 Jogurt (z niska zawartość tłuszcz) 33 |
Fruktoza 23 Glukoza 100 Miód 58 Laktoza 46 Maltoza 105 Sacharoza 65 |
| Indeks glikemiczny zbóż | Indeks glikemiczny płatków śniadaniowych | |
| Gryka 54 Bulgur 48 Ryż basmati 58 Brązowy ryż 55 Ryż biały długoziarnisty 56 Okrągły biały ryż 72 Makaron błyskawiczny 46 |
Płatki wieloziarniste 51 Płatki żytnie 45 Płatki kukurydziane 84 Kuleczki ryżowe 82 Płatki owsiane 49 Słoma pszenna 67 Prażona pszenica 67 |
Wysokiej jakości źródła węglowodanów
Węglowodany są integralną częścią każdej diety. Ciało otrzymuje od nich bardzo energię i mnóstwo witamin i składniki odżywcze. Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających duże ilości węglowodanów produkty ziołowe, takie jak ryż, makaron, fasola, ziemniaki i wiele innych zbóż i warzyw.
Wybierając produkty zbożowe, zdecydowanie zalecamy wybieranie opcji pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, owies i bulgur.
Źródła węglowodanów złożonych
- warzywa;
- rośliny strączkowe;
- płatki*;
- owoce;
- buraczany;
- marchewka;
- kukurydza;
- groszek;
- Ziemniak;
- Rzepa;
- fasolki;
- soczewica;
- fasola limeńska;
- fasola Pinto;
- groch łuskany;
- jęczmień;
- owies;
- żyto;
- pszenica;
- jadalne nasiona.
*oraz produkty zbożowe - pełnoziarniste pieczywo pszenne, krakersy czy makarony.
Źródła węglowodanów prostych (Naturalne)
- Fruktoza (cukier owocowy)
- Laktoza ( mleczny cukier)
- Owoce i soki, takie jak jabłka, pomarańcze, ananasy.
- Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt.
Węglowodany i aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna drastycznie zwiększa wydatek energetyczny i każdy sportowiec, niezależnie od rodzaju treningu, musi opracować strategię, w jaki sposób najlepiej zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, aby osiągnąć sukces w swojej dziedzinie.
Dla osób ćwiczących niezwykle ważne jest uzyskanie wystarczającej ilości energii, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu, w tym także utrzymać tkanki w dobrej kondycji. zdrowy stan, wzrost i naprawa tkanek oraz bezpośrednie koszty energii aktywność fizyczna. Prawie wszystkie badania przeprowadzone wśród sportowców wykazały, że nie zużywają oni wystarczającej ilości energii, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu.
Można na to spojrzeć tak: planując długą podróż samochodem, liczącą 500 km, na stacji benzynowej tankujemy paliwo, które wystarcza jedynie na 80 km podróży – samochód po prostu nie dojedzie do celu; Podobnie słabo odżywiani sportowcy również doświadczą trudności i nie będą w stanie zapewnić sobie wystarczającej rywalizacji. Powszechnie wiadomo, że sportowcy powinni spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, aby pokryć większość wydatków energetycznych podczas wysiłku fizycznego. aktywność fizyczna oraz dodatkowo spożywaj taką ilość węglowodanów, jaka jest niezbędna do odbudowania zapasów glikogenu pomiędzy treningami.
Idealnie byłoby, gdyby spożywali przede wszystkim węglowodany złożone i węglowodany proste podczas ćwiczeń i bezpośrednio po nich. Aby w pełni zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu, w diecie muszą być obecne także inne źródła energii (białka i tłuszcze), przy czym głównym źródłem energii powinny nadal być węglowodany. Uprawiając sport, bez jasno przemyślanego podejścia do diety, bardzo trudno jest pozyskać odpowiednią ilość energii i węglowodanów. Nie zapominaj, że trening idzie w parze z właściwym planowaniem odżywiania.
Wymagana ilość węglowodanów na dzień
- Jedz łącznie od 5 do 9 porcji warzyw i owoców każdego dnia.
- Jedz codziennie od 6 do 11 porcji pieczywa, zbóż, skrobi, roślin strączkowych i innych węglowodanów złożonych.
- Ogranicz spożycie rafinowanych cukrów do nie więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Aby zrozumieć, ile węglowodanów w gramach potrzebujesz, powinieneś obliczyć ilość węglowodanów z dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Na etykietach niektórych produktów można znaleźć gotowe wyliczenie ilości węglowodanów zawartych w jednej porcji produktu, wyrażonej jako procent dziennego spożycia kalorii. Z reguły wartość tę podaje się dla diety o łącznej objętości 2000 kcal dziennie i zawartości węglowodanów w niej wynoszącej 300 g, co stanowi 60%. Na podstawie tych danych nietrudno obliczyć, że przy dziennym spożyciu 2500 kcal objętość węglowodanów wyniesie 375 g (60%).
Mając już pewne pojęcie o ich naturze, czas zadać kolejne pytanie: ile dokładnie gramów węglowodanów należy spożywać? Wiemy już, że ilość ta powinna wynosić od 40% do 60% całkowitego dziennego spożycia kalorii, a w poniższej tabeli znajdziesz dokładniejsze wartości tego wskaźnika.
W tabeli przedstawiono wartości przedstawiające ilość węglowodanów (w gramach) potrzebne ludziom prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia, w zależności od masy ciała i wybranego procentu (40, 50 lub 60%) węglowodanów w stosunku do całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Błonnik pokarmowy (błonnik)
Błonnik jest ważny dla zdrowia organizmu i dobra kondycja. Jego właściwości zdrowotne obejmują:
- zapewnienie prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego
- obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy;
- poprawia stosunek „dobrego” i „złego” cholesterolu.
Błonnik znajduje się w produktach zawierających węglowodany, zwłaszcza w nierafinowanych zbożach, owocach i warzywach. Wybór produktów z wysoka zawartość Błonnik pokarmowy, ze względu na jego zalety, warto szukać wśród źródeł błonnika otręby pszenne- składają się głównie z nierozpuszczalnych włókien i najskuteczniej zmiękczają stolec, ale jednocześnie, otręby owsiane, z bardziej rozpuszczalnym błonnikiem, jest bardziej skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.
W obniżeniu tego wskaźnika pomaga również błonnik zawarty w roślinach strączkowych, płatkach owsianych, jabłkach i marchwi. Oznacza to dla konsumentów to, że chociaż dany produkt spożywczy może być niezwykle bogaty w jeden rodzaj błonnika, aby w pełni wykorzystać zalety błonnika pokarmowego, należy codziennie stosować zróżnicowaną dietę.
Jednak, jak w każdej sprawie, najważniejsze jest, aby nie przesadzić, ponieważ nadmiar błonnika może wyrządzić krzywdę organizmowi. Usuwa wodę z organizmu i może powodować odwodnienie. Ze względu na przyspieszone przejście pokarmu układ trawienny Nadmiar błonnika pokarmowego może ograniczać wchłanianie żelaza, ponieważ większość jest wchłaniana na początku jelita.
Substancje wiążące w niektórych błonnikach pokarmowych zachowują się jak związki chelatujące i tworzą formę wiązania chemiczne Z minerały(żelazo, cynk, wapń itp.), a następnie usuwane z organizmu. Niektóre błonniki pokarmowe zakłócają zdolność organizmu do wykorzystywania karotenu i pozyskiwania z niego witaminy A. Ponadto zbyt duża ilość błonnika w diecie może ograniczyć całkowitą ilość spożywanego pokarmu i prowadzić do niedoborów składników odżywczych i energii. W podobna sytuacja Szczególnie narażone są osoby niedożywione, osoby starsze i dzieci niespożywające produktów pochodzenia zwierzęcego.
(3 oceny, średnia: 5,00 z 5)
Dlaczego organizm ludzki potrzebuje węglowodanów? Wartość węglowodanów.
Aby zbudować prawidłową i rozsądną dietę, nie można obejść się bez koncepcji węglowodanów. Węglowodany, obok tłuszczów i białek, należą do grupy niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu.
- Węglowodany są głównym źródłem energii człowieka. Dzięki naszemu inteligentnemu układowi trawiennemu węglowodany są przetwarzane w organizmie w celu wytworzenia glukozy. Co przyczynia się do pełnego uruchomienia i funkcjonowania naszej aktywności życiowej, „silnika energetycznego” i wytrzymałości.
- Węglowodany utrzymują poziom cukru we krwi.
- Odpowiednie wsparcie węglowodanów dobra wymiana substancji (i odwrotnie).
- W połączeniu pokarmów białkowych i węglowodanowych następuje ich najlepsze wchłanianie, a co za tym idzie odpowiednie odżywianie nasze komórki.
Jednocześnie pociąga za sobą brak węglowodanów chroniczne zmęczenie, apatia, drażliwość i senność. Takich ludzi nazywa się nieenergetycznymi i ospałymi. Osoby, które przesadziły w ograniczaniu się do pokarmów węglowodanowych (zwolennicy diet białkowych), często skarżą się na bóle głowy i depresję. Są bardziej narażeni na stres i mogą „werbalnie atakować” innych bez powodu. Osoby na dietach mocno ograniczających węglowodany często doświadczają później „załamań”: jedzenia ogromnych porcji słodyczy lub ciast. I jest na to wyjaśnienie. Napiszę poniżej.
Klasyfikacja węglowodanów. Jakie rodzaje węglowodanów istnieją?
Węglowodany są naturalne ( naturalne produktyżywność, do której dana osoba miała minimalną rękę :-), np. warzywa, owoce, zboża) i sztuczną (którą uzyskuje się w drodze przemysłowej, masowej produkcji, np. wyroby piekarnicze, ciasteczka i słodycze, makarony).
Istnieje jeszcze inna klasyfikacja produktów węglowodanowych.
Węglowodany dzielą się na następujące typy: monosacharydy, polisacharydy, disacharydy i oligosacharydy.
Ponadto istnieje koncepcja indeksu glikemicznego (GI) żywności. Jest to wskaźnik odzwierciedlający szybkość, z jaką dany produkt węglowodanowy rozkłada się w organizmie człowieka, przekształcając go w glukozę. Uważa się, że im niższy IG produktu, im wolniej się on rozkłada, tym lepiej odbija się to na Twojej sylwetce: utrzymujesz szczupłą sylwetkę i szczupła sylwetka. I odwrotnie: im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej prawdopodobne zdobycie dodatkowych kilogramów. Dla Ciebie mam osobny artykuł poświęcony i tabelę podsumowującą.
Jakie węglowodany należy spożywać, aby schudnąć, zachować formę i zdrowie?
Kiedy używamy prostego lub szybkie węglowodany, nasz organizm szybko otrzymuje wysoka dawka Sahara. Ale wtedy poziom cukru we krwi również gwałtownie spada. Oznacza to, że już wkrótce ponownie odczujesz ostre uczucie głodu, a do Twojego mózgu przyjdzie sygnał, że musisz ponownie zwiększyć poziom cukru. Aby szybko naprawić sytuację, Twoja ręka ponownie sięgnie po te same proste węglowodany. Rozkładając szybkie węglowodany, organizm praktycznie nie zużywa energii. Na przykład cukier i słodycze są zazwyczaj rozkładane w jamie ustnej.
Proste węglowodany.
Podam Ci kilka przykładów szybkich węglowodanów. Jak pisałem, są to z reguły produkty wytworzone przez człowieka, które zostały poddane pewnemu przetworzeniu, najczęściej są to słodycze:
- Ciastko
- Ciasta, ciastka
- Bułki, ciasta, wszelkie wypieki, produkty mączne
- Cukierki
- Czekolada
- Lody
- pianka
- Chleb z mąki pierwszego gatunku
- Natychmiastowe słodkie płatki zbożowe
- Cukier
- Słodkie napoje gazowane i niegazowane
Uzależnienie od węglowodanów. Co to jest?
Chcę powiedzieć jeszcze jedną rzecz na temat węglowodanów prostych ważna rzecz. Mogą poważnie uzależnić. Dzieje się tak: zjadłeś tabliczkę czekolady, wydziela się w Tobie hormon radości i przyjemności – serotonina. I oczywiście, aby ponownie doświadczyć tego „szczęścia”, będziesz sięgać po tabliczkę czekolady. Dlatego tak często ludzie „zajadają” stres słodyczami. Czy zauważyłeś to u siebie? Jeśli doświadczyłeś uzależnienia od węglowodanów i teraz znasz jego naturę, radzę nauczyć się pozyskiwać serotoninę nie z pokarmów zawierających węglowodany. Zrozum, że w ten sposób będziesz pisać bardzo szybko nadwaga, a od takiego „nie najlepszego” odbicia siebie w lustrze wpadniesz w jeszcze większą depresję, którą znów zaczniesz zjadać. W rezultacie staniesz się otyły i nabierzesz całej masy chorób, ogólnie rzecz biorąc, całkowicie się zakopujesz. Dlatego zanim będzie za późno przestań zajadać się swoimi smutkami i ciesz się innymi rzeczami, np. zakupy też mogą produkować serotoninę (tak!!! 😆), albo słuchanie ulubionej muzyki, taniec, spotkania z bliskimi, spacery po okrąż piękną przyrodę, ogrodnictwo, sesję zdjęciową, hobby i tak dalej. Stopniowo, przekwalifikowując się w ten sposób, zauważysz, jak pozbędziesz się uzależnienia od węglowodanów.
Węglowodany złożone.
W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, pokarmy zawierające węglowodany złożone są trawione wolniej, mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny (do 55, ale są też słodkie warzywa i owoce o wysokim indeksie GI!), więc tak się nie dzieje. ostry skok Sahara. Organizm ludzki zużywa więcej energii na przetwarzanie takich węglowodanów, co oznacza więcej długi czas pozostaje pełny, nie trzeba nagle „dorzucać” jedzenia, dzięki temu tracimy wagę lub pozostajemy szczupli.
Przynoszę to dla ciebie ostateczna lista produkty zawierające węglowodany złożone:
- Warzywa
- Owoce
- Jagody
- Płatki
- Zieleń
- Rośliny strączkowe
- Cytrus
Kiedy dana osoba jest przesycona pokarmami węglowodanowymi (a dzieje się tak, jeśli opiera się na szybkich węglowodanach, wyjaśniłem powyżej, dlaczego tak się dzieje), a ilość wydatkowanej przez osobę energii jest znacznie niższa niż ilość spożywanych węglowodanów, wówczas następuje przyrost nadmiar tłuszczu i człowiek staje się lepszy.
Dzieje się tak dlatego, że trzustka zaczyna intensywnie wytwarzać insulinę, która powinna konwertować i obniżać poziom cukru we krwi. Jeśli organizm musi wyprodukować dużo insuliny (od nadużycie słodycze i węglowodany proste), wówczas zmniejsza się wrażliwość komórek organizmu na insulinę, a komórki wypełniają się cukrem w takiej ilości, że nie są w stanie go już znieść. Nazywa się to stanem przedcukrzycowym! A potem pojawia się sama cukrzyca.
Insulina stymuluje także przemianę cukru w tłuszcz. „Dobrze”, jeśli ten tłuszcz wisi po bokach. Ale jeśli dzieje się to w naczyniach serca, wówczas osoba się rozwija poważna choroba ten najważniejszy organ!
Chciałbym również porozmawiać o ważnym składniku węglowodanów - błonniku.
Co to jest włókno? Dlaczego błonnik jest niezbędny w zdrowej diecie?
Błonnik przypomina najgrubsze włókna rośliny, jest to rodzaj celulozy, której nasz organizm nie jest w stanie rozłożyć (jest to „najbardziej złożony” węglowodan).
Błonnik jest bardzo ważny dla ludzkiego organizmu, niczym gąbka zbiera wszystko, co nagromadziło się w jelitach i żołądku, wydobywając to. Zatem błonnik, podobnie jak woźny, ma działanie oczyszczające z toksyn, odpadów, substancji rakotwórczych i pestycydów. Z 1 g błonnika można usunąć 4 g „śmieci”.
Ponadto błonnik:
- Jest pożywieniem dla bakterii
- Przedłuża uczucie sytości
- Pobudza motorykę jelit
- Wchłania tłuszcz
- Spowalnia wchłanianie cukru do krwi, stabilizując w ten sposób jego poziom
- Obniża poziom cholesterolu
- Stabilizuje ciśnienie krwi
- Pomaga poprawić pracę serca
Błonnik występuje wyłącznie w węglowodanach, dlatego znając jego wartość, warto wybierać do swojej diety pokarmy węglowodanowe bogate w błonnik.
Oto kilka przykładów produktów bogatych w błonnik:
- Zielone i kolorowe zioła sałatkowe
- Nieobrane owoce
- Nieobrane warzywa
- Pełnoziarnisty
- Orzechy
Na półkach supermarketów można spotkać pudełka z etykietami Fibre lub Otręby. Możesz bezpiecznie kupić te produkty, włączając je do swojej diety zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Otręby pozyskiwane są ze zbóż, a włókno z nasion oleistych.
Dodając ten błonnik do kefiru, fermentowanego mleka pieczonego czy jogurtu bez cukru i dodatków, możesz wykorzystać tę mieszankę jako idealną przekąskę! Na przykład na popołudniową przekąskę.
Na bazie otrębów można przygotować zdrowe pieczywo, zastępując zwykły chleb. Błonnik kupowany w sklepie można dodawać do sałatek i posypywać przygotowane potrawy. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele opcji. Oznacza to, że Twoja codzienna dieta może być smaczna i urozmaicona, nie mówiąc już o korzyściach i efekcie odchudzania!
Normalne jest spożywanie 25-35 gramów błonnika dziennie. Natychmiast zaczniesz zauważać, jak tracisz zbędne kilogramy, wybierając tylko odpowiednie węglowodany, gwarantuję!
Jakie jest dzienne spożycie węglowodanów, aby schudnąć i zachować formę?
Zbliżając się do końca analizy tematu o węglowodanach, podpowiem Wam, ile normalnie należy spożywać, aby dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, a jednocześnie tak, aby nie pozostał nadmiar, który, jak jak się dowiedzieliśmy, łatwo przekształca się w złogi tłuszczu.
Jeśli więc Twoja waga jest w normie i chcesz ją utrzymać na tym poziomie, to musisz spożywać 2-3 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Jeśli chcesz przybrać na wadze, możesz zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów do 3,5, czasem 4 gramów na kilogram pożądanej masy ciała.
Jeśli chcesz schudnąć, to Twoje dzienna konsumpcja węglowodany należy ograniczyć do 2 g na 1 kg pożądanej masy ciała.
Oczywiście w każdym z tych przypadków (nawet jeśli przybierasz na wadze) trzeba wybrać „właściwe” węglowodany, które spełniają wszystkie parametry, o których pisałem tutaj, a mianowicie:
Węglowodany powinny być złożone i powolne
Węglowodany powinny mieć niski lub średni indeks glikemiczny
Węglowodany muszą zawierać błonnik
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi węglowodanów, ci, którzy chcą schudnąć, zaczną tracić na wadze. nienawidził kilogramów. Ci, którzy próbują przytyć, z powodzeniem przybiorą na wadze, a jakość masy będzie sprzyjać tkance mięśniowej, a jednocześnie nie będziesz „zjadać” się z obwisłym brzuchem.
Ogólnie rzecz biorąc, mam nadzieję, że z powyższego rozumiesz, jakie węglowodany musisz spożywać, aby przynieść korzyści swojemu organizmowi, jakie węglowodany przydadzą się do utraty wagi i utrzymania formy, dla zdrowia, energii i blasku w twoich oczach!
W kontakcie z
Związki organiczne będące głównym źródłem energii nazywane są węglowodanami. Najpopularniejsze cukry występujące w żywności pochodzenie roślinne. Niedobór węglowodanów może powodować dysfunkcję wątroby, a ich nadmiar powoduje wzrost poziomu insuliny. Porozmawiajmy o cukrach bardziej szczegółowo.
Co to są węglowodany?
Ten związki organiczne, które zawierają grupę karbonylową i kilka grup hydroksylowych. Są częścią tkanek organizmów i również nimi są ważny element komórki. Wyróżnia się mono-, oligo- i polisacharydy, a także bardziej złożone węglowodany, takie jak glikolipidy, glikozydy i inne. Węglowodany są produktem fotosyntezy, a także głównym materiałem wyjściowym do biosyntezy innych związków w roślinach. Ze względu na dużą różnorodność związków klasa ta może odgrywać wielostronną rolę w organizmach żywych. Poddając się utlenianiu, węglowodany dostarczają energię wszystkim komórkom. Uczestniczą w rozwoju odporności, a także są częścią wielu struktur komórkowych.
Rodzaje cukrów
Związki organiczne dzielą się na dwie grupy – proste i złożone. Węglowodany pierwszego typu to monosacharydy zawierające grupę karbonylową i będące pochodnymi alkohole wielowodorotlenowe. Druga grupa obejmuje oligosacharydy i polisacharydy. Pierwsza składa się z reszt monosacharydowych (od dwóch do dziesięciu), które są połączone wiązaniem glikozydowym. Te ostatnie mogą zawierać setki, a nawet tysiące monomerów. Tabela najczęściej spotykanych węglowodanów wygląda następująco:
- Glukoza.
- Fruktoza.
- Galaktoza.
- Sacharoza.
- Laktoza.
- Maltoza.
- Rafinoza.
- Skrobia.
- Celuloza.
- Chityna.
- Muramina.
- Glikogen.
Lista węglowodanów jest obszerna. Przyjrzyjmy się niektórym z nich bardziej szczegółowo.
Prosta grupa węglowodanów
W zależności od miejsca zajmowanego przez grupę karbonylową w cząsteczce wyróżnia się dwa rodzaje monosacharydów – aldozy i ketozy. W pierwszym przypadku grupą funkcyjną jest aldehyd, w drugim keton. W zależności od liczby atomów węgla zawartych w cząsteczce powstaje nazwa monosacharydu. Na przykład aldoheksozy, aldotetrozy, ketotriozy i tak dalej. Substancje te są najczęściej bezbarwne i słabo rozpuszczalne w alkoholu, ale rozpuszczalne w wodzie. Węglowodany proste w żywności są stałe i nie ulegają hydrolizie podczas trawienia. Niektórzy przedstawiciele mają słodki smak.
Przedstawiciele grupy
A co z węglowodanami? prosta konstrukcja? Po pierwsze, jest to glukoza, czyli aldoheksoza. Występuje w dwóch postaciach – liniowej i cyklicznej. Najdokładniej opisuje Właściwości chemiczne glukoza jest drugą formą. Aldoheksoza zawiera sześć atomów węgla. Substancja nie ma koloru, ale ma słodki smak. Dobrze rozpuszcza się w wodzie. Glukozę można znaleźć niemal wszędzie. Występuje w organach roślinnych i zwierzęcych, a także w owocach. W naturze aldoheksoza powstaje podczas fotosyntezy.
Po drugie, jest to galaktoza. Substancja różni się od glukozy rozmieszczeniem przestrzennym grup hydroksylowych i wodorowych przy czwartym atomie węgla w cząsteczce. Ma słodki smak. Występuje w organizmach zwierzęcych i roślinnych, a także w niektórych mikroorganizmach.
Trzecim przedstawicielem węglowodanów prostych jest fruktoza. Substancja jest najsłodszym cukrem uzyskiwanym w naturze. Występuje w warzywach, owocach, jagodach, miodzie. Łatwo wchłaniany przez organizm, szybko eliminowany z krwi, co determinuje jego wykorzystanie przez pacjentów cukrzyca. Fruktoza jest niskokaloryczna i nie powoduje próchnicy zębów.
Pokarmy bogate w cukry proste
- 90 g - syrop kukurydziany.
- 50 g - cukier rafinowany.
- 40,5 g - miód.
- 24 g - rys.
- 13 g - suszone morele.
- 4 g - brzoskwinie.
Dzienna konsumpcja tej substancji nie powinna przekraczać 50 g. Jeśli chodzi o glukozę, w tym przypadku stosunek będzie nieco inny:
- 99,9 g - cukier rafinowany.
- 80,3 g - miód.
- 69,2 g - daktyle.
- 66,9 g - pęczak perłowy.
- 61,8 g - płatki owsiane.
- 60,4 g - kasza gryczana.
Aby obliczyć dzienne spożycie substancji, należy pomnożyć swoją wagę przez 2,6. Cukry proste dostarczają organizmowi energii i pomagają radzić sobie z różnymi toksynami. Nie możemy jednak zapominać, że w każdym przypadku należy zachować umiar poważne konsekwencje nie sprawi, że będziesz długo czekać.
Oligosacharydy
Najczęstszymi gatunkami w tej grupie są disacharydy. Co to są węglowodany zawierające kilka reszt monosacharydowych? Są to glikozydy zawierające monomery. Monosacharydy połączone są ze sobą wiązaniem glikozydowym, które powstaje w wyniku połączenia grup hydroksylowych. Ze względu na budowę disacharydy dzielą się na dwa typy: redukujące i nieredukujące. Pierwsza obejmuje maltozę i laktozę, a druga sacharozę. Typ redukujący ma dobrą rozpuszczalność i słodki smak. Oligosacharydy mogą zawierać więcej niż dwa monomery. Jeśli monosacharydy są takie same, wówczas taki węglowodan należy do grupy homopolisacharydów, a jeśli są różne, to do heteropolisacharydów. Przykładem tego ostatniego typu jest rafinoza trisacharydowa, która zawiera reszty glukozy, fruktozy i galaktozy.
Laktoza, maltoza i sacharoza
Ta ostatnia substancja dobrze się rozpuszcza i ma słodki smak. Źródłem disacharydu jest trzcina cukrowa i buraki. W organizmie podczas hydrolizy sacharoza rozkłada się na glukozę i fruktozę. Disacharyd występuje w dużych ilościach w rafinowanym cukrze (99,9 g na 100 g produktu), suszonych śliwkach (67,4 g), winogronach (61,5 g) i innych produktach. Przy nadmiernym spożyciu tej substancji prawie u wszystkich wzrasta zdolność przekształcania się w tłuszcz składniki odżywcze. Zwiększa się także poziom cholesterolu we krwi. Duże ilości sacharozy negatywnie wpływają na florę jelitową.
Cukier mleczny, czyli laktoza, występuje w mleku i jego pochodnych. Dzięki specjalnemu enzymowi węglowodany rozkładane są na galaktozę i glukozę. Jeśli nie ma go w organizmie, pojawia się nietolerancja mleka. Cukier słodowy lub maltoza jest produktem pośrednim rozkładu glikogenu i skrobi. W produkty żywieniowe substancja występuje w słodzie, melasie, miodzie i kiełkach zbóż. Skład węglowodanów laktozy i maltozy jest reprezentowany przez reszty monomerów. Tylko w pierwszym przypadku są to D-galaktoza i D-glukoza, w drugim substancja reprezentowana jest przez dwie D-glukozy. Obydwa węglowodany są cukrami redukującymi.
Polisacharydy
Co to są węglowodany złożone? Różnią się one od siebie na kilka sposobów:
1. Zgodnie ze strukturą monomerów wchodzących w skład łańcucha.
2. Według kolejności występowania monosacharydów w łańcuchu.
3. Według rodzaju wiązań glikozydowych łączących monomery.
Podobnie jak w przypadku oligosacharydów, w tej grupie można wyróżnić homo- i heteropolisacharydy. Pierwsza obejmuje celulozę i skrobię, a druga chitynę i glikogen. Polisacharydy są ważnym źródłem energii powstającej w wyniku metabolizmu. Biorą udział w procesach odpornościowych, a także w adhezji komórek w tkankach.
Lista węglowodanów złożonych jest reprezentowana przez skrobię, celulozę i glikogen, przyjrzymy się im bardziej szczegółowo. Jednym z głównych dostawców węglowodanów jest skrobia. Są to związki zawierające setki tysięcy reszt glukozy. Węglowodany powstają i są magazynowane w postaci ziaren w chloroplastach roślin. Dzięki hydrolizie skrobia zamienia się w cukry rozpuszczalne w wodzie, co ułatwia swobodne przemieszczanie się po częściach rośliny. Gdy węglowodany dostaną się do organizmu człowieka, zaczynają się rozpadać w ustach. W największa liczba skrobia zawarta jest w ziarnach zbóż, bulwach i cebulach roślin. W diecie stanowi około 80% całkowitej ilości spożywanych węglowodanów. Najwięcej skrobi w 100 g produktu znajduje się w ryżu – 78 g. Nieco mniej w makaronie i kaszy jaglanej – 70 i 69 g chleb żytni zawiera 48 g skrobi, a w tej samej porcji ziemniaków jej ilość sięga zaledwie 15 g. Dzienne zapotrzebowanie organizm ludzki w tym węglowodanie wynosi 330-450 g.
Produkty zbożowe zawierają również błonnik, czyli celulozę. Węglowodany wchodzą w skład ścian komórkowych roślin. Jego wkład wynosi 40-50%. Człowiek nie jest w stanie strawić celulozy, ponieważ nie ma niezbędnego enzymu, który przeprowadziłby proces hydrolizy. Ale miękki typ błonnik, taki jak ziemniaki i warzywa, może być dobrze wchłaniany przewód pokarmowy. Jaka jest zawartość tego węglowodanów w 100 g karmy? Najbogatszymi w błonnik pokarmami są otręby żytnie i pszenne. Ich zawartość sięga 44 g. Proszek kakaowy zawiera 35 g pożywnych węglowodanów, a suszone grzyby tylko 25. Owoce dzikiej róży i mielona kawa zawierają 22 i 21 g. Jednymi z najbogatszych w błonnik owoców są morele i figi. Zawartość węglowodanów w nich sięga 18 g. Człowiek powinien spożywać aż 35 g celulozy dziennie. Ponadto największe zapotrzebowanie na węglowodany występuje w wieku od 14 do 50 lat.
Glikogen polisacharydowy wykorzystywany jest jako materiał energetyczny zapewniający dobre funkcjonowanie mięśni i narządów. Nie ma wartości odżywczych, ponieważ jego zawartość w żywności jest wyjątkowo niska. Węglowodan ten jest czasami nazywany skrobią zwierzęcą ze względu na podobną strukturę. W tej postaci glukoza magazynowana jest w komórkach zwierzęcych (w największych ilościach w wątrobie i mięśniach). W wątrobie dorosłych ilość węglowodanów może sięgać nawet 120 g. Liderami zawartości glikogenu są cukier, miód i czekolada. Również wysoka zawartość Daktyle, rodzynki, marmolada, słodkie słomki, banany, arbuz, persymony i figi mogą pochwalić się węglowodanami. Dzienna norma glikogen wynosi 100 g dziennie. Jeżeli dana osoba uprawia intensywnie sport lub wykonuje dużo pracy z tym związanej aktywność psychiczna należy zwiększyć ilość węglowodanów. Glikogen to łatwo przyswajalny węglowodan, który jest magazynowany w rezerwie, co oznacza, że jest wykorzystywany tylko wtedy, gdy brakuje energii z innych substancji.
Do polisacharydów zaliczają się także następujące substancje:
1. Chityna. Wchodzi w skład błon rogowych stawonogów, występuje w grzybach, niższe rośliny oraz u zwierząt bezkręgowych. Substancja pełni rolę materiału nośnego, a także pełni funkcje mechaniczne.
2. Muramina. Występuje jako wspierający materiał mechaniczny Ściana komórkowa bakteria.
3. Dekstrany. Polisacharydy działają jako substytuty osocza krwi. Otrzymuje się je poprzez działanie mikroorganizmów na roztwór sacharozy.
4. Substancje pektynowe. Być z kwasy organiczne, można formować galaretki i marmolady.
Białka i węglowodany. Produkty. Lista
Organizm ludzki potrzebuje każdego dnia określonej ilości składników odżywczych. Na przykład węglowodany należy spożywać w ilości 6-8 g na 1 kg masy ciała. Jeśli dana osoba prowadzi aktywny tryb życia, kwota ta wzrośnie. Węglowodany są prawie zawsze zawarte w żywności. Zróbmy listę ich obecności w przeliczeniu na 100 g karmy:
- Największe ilości (ponad 70 g) znajdują się w cukrze, musli, marmoladzie, skrobi i ryżu.
- Od 31 do 70 g - w mące i wyrobach cukierniczych, makaronach, płatkach śniadaniowych, suszonych owocach, fasoli i grochu.
- Od 16 do 30 g węglowodanów zawiera banany, lody, owoce dzikiej róży, ziemniaki, koncentrat pomidorowy, kompoty, kokos, nasiona słonecznika i orzechy nerkowca.
- Od 6 do 15 g - w pietruszce, koperku, burakach, marchwi, agrescie, porzeczkach, fasoli, owocach, orzechach, kukurydzy, piwie, pestkach dyni, suszonych grzybach i tak dalej.
- Do 5 g węglowodanów znajduje się w zielonej cebuli, pomidorach, cukinii, dyni, kapuście, ogórkach, żurawinie, produktach mlecznych, jajach i tak dalej.
Odżywki nie należy wprowadzać do organizmu w ilości mniejszej niż 100 g dziennie. W przeciwnym razie komórka nie otrzyma potrzebnej energii. Mózg nie będzie w stanie wykonywać swoich funkcji analizy i koordynacji, dlatego mięśnie nie otrzymają poleceń, co ostatecznie doprowadzi do ketozy.
Wyjaśniliśmy, czym są węglowodany, ale oprócz nich białka są substancją niezbędną do życia. Stanowią łańcuch aminokwasów połączony wiązaniem peptydowym. W zależności od składu białka różnią się właściwościami. Na przykład te substancje odgrywają rolę materiał budowlany, ponieważ każda komórka ciała zawiera je w swoim składzie. Niektóre rodzaje białek to enzymy i hormony, a także źródło energii. Wpływają na rozwój i wzrost organizmu, regulują gospodarkę kwasowo-zasadową i wodną.
Tabela węglowodanów w żywności wykazała, że w mięsie i rybach, a także w niektórych rodzajach warzyw ich liczba jest minimalna. Jaka jest zawartość białka w żywności? Najbogatszym produktem jest żelatyna spożywcza, która w 100 g zawiera 87,2 g substancji. Następna jest musztarda (37,1 g) i soja (34,9 g). Stosunek białek i węglowodanów w dzienna konsumpcja na 1 kg masy ciała powinno wynosić 0,8 g i 7 g. Dla lepszego wchłaniania pierwszej substancji konieczne jest przyjmowanie pokarmu, w którym przyjmuje ona lekką postać. Dotyczy to białek obecnych w fermentowanych produktach mlecznych i jajach. Białka i węglowodany nie łączą się dobrze w jednym posiłku. Tabela dotycząca oddzielnych posiłków pokazuje, jakich odmian najlepiej unikać:
- Ryż z rybą.
- Ziemniaki i kurczak.
- Makaron i mięso.
- Kanapki z serem i szynką.
- Panierowana ryba.
- Orzechowe ciasteczka.
- Omlet z szynką.
- Mąka z jagodami.
- Melona i arbuza należy jeść osobno na godzinę przed głównym posiłkiem.
Dogadywać się z:
- Mięso Z Sałatką.
- Ryba z warzywami lub z grilla.
- Ser i szynka oddzielnie.
- Całe orzechy.
- Omlet Z Warzywami.
Zasady odrębnego żywienia opierają się na znajomości praw biochemii oraz informacji o działaniu enzymów i soków spożywczych. Dla dobre trawienie każdy rodzaj pożywienia wymaga indywidualnego zestawu soków żołądkowych, określonej ilości wody, środowiska zasadowego lub kwaśnego oraz obecności lub braku enzymów. Na przykład pokarm bogaty w węglowodany lepsze trawienie wymaga soku trawiennego z enzymami zasadowymi, które rozkładają dane materia organiczna. A oto jedzenie bogaty w białka, wymaga już kwaśnych enzymów... Przestrzegając prostych zasad przestrzegania produktu, człowiek wzmacnia swoje zdrowie i utrzymuje stałą wagę, bez pomocy diet.
„Złe” i „dobre” węglowodany
Substancje „szybkie” (lub „złe”) to związki zawierające niewielką liczbę monosacharydów. Takie węglowodany szybko się wchłaniają, zwiększają poziom cukru we krwi, a także zwiększają ilość uwalnianej insuliny. Ten ostatni obniża poziom cukru we krwi, przekształcając go w tłuszcz. Spożywanie węglowodanów po obiedzie stanowi największe zagrożenie dla osoby monitorującej swoją wagę. W tym czasie organizm jest najbardziej podatny na przyrost masy tłuszczowej. Co dokładnie zawiera niewłaściwe węglowodany? Produkty wymienione poniżej:
1. Słodycze.
3. Dżem.
4. Słodkie soki i kompoty.
7. Ziemniaki.
8. Makaron.
9. Ryż biały.
10. Czekolada.
Są to głównie produkty, które nie wymagają długiego gotowania. Po takim posiłku trzeba dużo się ruszać, w przeciwnym razie nadwaga da się poznać.
„Właściwe” węglowodany zawierają więcej niż trzy proste monomery. Wchłaniają się powoli i nie powodują gwałtownego wzrostu cukru. Ten typ węglowodany zawierają dużą ilość błonnika, który praktycznie nie jest trawiony. Pod tym względem osoba pozostaje pełna przez długi czas, do rozłożenia takiego pożywienia potrzebna jest dodatkowa energia; ponadto ciało jest naturalnie oczyszczone. Zróbmy listę węglowodanów złożonych, a raczej żywności, w której się znajdują:
- Otręby i chleb pełnoziarnisty.
- Kasza gryczana i owsiana.
- Zielone warzywa.
- Gruby makaron.
- Grzyby.
- Groszek.
- Czerwona fasola.
- Pomidory.
- Nabiał.
- Owoce.
- Gorzka czekolada.
- Jagody.
- Soczewica.
Aby zachować dobrą formę, należy spożywać w pożywieniu więcej „dobrych” węglowodanów i jak najmniej „złych”. Te ostatnie najlepiej przyjmować w pierwszej połowie dnia. Jeśli chcesz schudnąć, lepiej wykluczyć stosowanie „niewłaściwych” węglowodanów, ponieważ podczas ich stosowania osoba otrzymuje jedzenie w większej objętości. „Właściwe” składniki odżywcze mają niską zawartość kalorii i mogą sprawić, że poczujesz się syty na długi czas. To nie znaczy zupełna porażka ze „złych” węglowodanów, ale tylko z ich rozsądnym wykorzystaniem.
Dla naszego organizmu węglowodany są jednym z kluczowych źródeł energii. Dzisiaj przyjrzymy się ich rodzajom, a także dowiemy się, w jakich produktach spożywczych się znajdują.
Dlaczego ludzie potrzebują węglowodanów?
Zanim przyjrzymy się rodzajom węglowodanów, przyjrzyjmy się ich funkcjom. Organizm ludzki zawsze posiada rezerwę węglowodanów w postaci glikogenu. To około 0,5 kg. 2/3 tej substancji znajduje się w tkance mięśniowej, a kolejna 1/3 w wątrobie. Pomiędzy posiłkami glikogen rozkłada się na glukozę, wyrównując w ten sposób wahania poziomu cukru we krwi.
Bez węglowodanów dostających się do organizmu zapasy glikogenu wyczerpują się w ciągu 12-18 godzin. Jeśli tak się stanie, z pośrednich produktów metabolizmu białek zaczynają tworzyć się węglowodany. Substancje te są niezbędne dla człowieka, ponieważ głównie wytwarzają energię w naszych tkankach.
Niedobór
Przy przewlekłym niedoborze węglowodanów zapasy glikogenu w wątrobie wyczerpują się, a w jej komórkach zaczynają się odkładać tłuszcze. Prowadzi to do zwyrodnienia wątroby i zakłócenia jej funkcji. Kiedy dana osoba spożywa niewystarczającą ilość węglowodanów w pożywieniu, jego narządy i tkanki zaczynają wykorzystywać nie tylko białko, ale także tłuszcz do syntezy energii. Zwiększony rozkład tłuszczów prowadzi do zakłócenia procesów metabolicznych. Powodem tego jest przyspieszone powstawanie ketonów (najbardziej znanym z nich jest aceton) i ich akumulacja w organizmie. Kiedy ketony powstają w nadmiarze, środowisko wewnętrzne organizm „zakwasza się”, a tkanka mózgowa stopniowo zaczyna się zatruwać.
Nadmiar
Podobnie jak niedobór, nadmiar węglowodanów nie wróży dobrze organizmowi. Jeśli dana osoba spożywa zbyt dużo węglowodanów, wzrasta poziom insuliny i glukozy we krwi. W rezultacie tworzą się złogi tłuszczu. Dzieje się to w następujący sposób. Kiedy człowiek nie je przez cały dzień po śniadaniu, a wieczorem wracając z pracy postanawia zjeść jednocześnie lunch, podwieczorek i kolację, organizm stara się walczyć z nadmiarem węglowodanów. W ten sposób wzrasta poziom cukru we krwi. Aby glukoza mogła przedostać się z krwi do komórek tkanek, potrzebna jest insulina. Ten z kolei, dostając się do krwioobiegu, pobudza syntezę tłuszczów.
Oprócz insuliny metabolizm węglowodanów regulują także inne hormony. Glukokortykoidy to hormony kory nadnerczy, które stymulują syntezę glukozy z aminokwasów w wątrobie. Ten sam proces ulega wzmocnieniu. Funkcje glukokortykoidów i glukagonu są odwrotne do insuliny.
Norma
Według norm węglowodany powinny stanowić 50-60% kalorii w żywności. Nie można ich wykluczyć ze swojej diety, mimo że po części to one są „winne” powstawania zbędnych kilogramów.
Węglowodany: rodzaje, właściwości
Na swój sposób struktura chemiczna Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Do tych pierwszych zaliczamy mono- i disacharydy, do drugich – polisacharydy. Przyjrzyjmy się obu klasom substancji bardziej szczegółowo.
Proste węglowodany
Glukoza. Zaczynamy rozważać proste typy węglowodanów z najważniejszych z nich. Pojawia się glukoza jednostka strukturalna główna ilość poli- i disacharydów. Podczas metabolizmu rozkłada się na cząsteczki monosacharydów. Oni z kolei w trakcie złożona reakcja ulegają przemianie w substancje, które ulegają utlenieniu do wody i dwutlenku węgla, które stanowią paliwo dla komórek.
Glukoza jest ważnym składnikiem m.in metabolizm węglowodanów. Kiedy jego poziom we krwi spada lub jest wysoki, co uniemożliwia normalne funkcjonowanie organizmu (jak ma to miejsce w przypadku cukrzycy), osoba odczuwa senność i może stracić przytomność (śpiączka hipoglikemiczna).
W czystej postaci (jako monosacharyd) zawarty jest w duże ilości warzywa i owoce. Szczególnie bogate w tę substancję są następujące owoce:
- winogrona - 7,8%;
- wiśnie i czereśnie – 5,5%;
- maliny – 3,9%;
- truskawki - 2,7%;
- arbuz i śliwka - 2,5%.
Do warzyw bogatych w glukozę zalicza się dynię, białą kapustę i marchewkę. Zawierają około 2,5% tego składnika.
Fruktoza. Jest to jeden z najpopularniejszych węglowodanów owocowych. W przeciwieństwie do glukozy może przenikać z krwi do tkanek bez udziału insuliny. Dlatego fruktoza jest uważana za optymalną dla osób chorych na cukrzycę. Część trafia do wątroby, gdzie zostaje przekształcona w glukozę – bardziej wszechstronne „paliwo”. Substancja ta może również podnosić poziom cukru we krwi, ale nie tak bardzo, jak inne proste węglowodany. Fruktoza przekształca się w tłuszcz łatwiej niż glukoza. Ale jego główną zaletą jest to, że jest 2,5 i 1,7 razy słodsza niż odpowiednio glukoza i sacharoza. Dlatego zamiast cukru stosuje się ten węglowodan w celu zmniejszenia kaloryczności żywności.
Najwięcej fruktozy znajduje się w owocach, a mianowicie:
- winogrona - 7,7%;
- jabłka - 5,5%;
- gruszki - 5,2%;
- wiśnie i wiśnie – 4,5%;
- arbuzy - 4,3%;
- czarna porzeczka - 4,2%;
- maliny – 3,9%;
- truskawki - 2,4%;
- melon - 2,0%.
Warzywa zawierają mniej fruktozy. Przede wszystkim można go spotkać Biała kapusta. Ponadto w miodzie występuje fruktoza – ok. 3,7%. Niezawodnie wiadomo, że nie powoduje próchnicy.
Galaktoza. Biorąc pod uwagę rodzaje węglowodanów, niektóre już poznaliśmy proste substancje, które można znaleźć w dowolnej formie w produktach. Galaktoza taka nie jest. Tworzy z glukozą disacharyd zwany laktozą (inaczej cukrem mlecznym) – głównym węglowodanem mleka i produktów z niego pochodnych.
W przewodzie pokarmowym laktoza rozkładana jest na glukozę i galaktozę przez enzym laktazę. Niektórzy ludzie doświadczają nietolerancji mleka z powodu braku laktazy w organizmie. W postaci niestrawionej laktoza jest dobrym składnikiem odżywczym dla mikroflory jelitowej. W fermentowanych produktach mlecznych lwia część tej substancji ulega fermentacji do kwasu mlekowego. Dzięki temu osoby cierpiące na niedobór laktazy mogą spożywać ją bez przykrych konsekwencji. nabiał. Dodatkowo zawierają bakterie kwasu mlekowego, które hamują działanie mikroflory jelitowej i neutralizują działanie laktozy.
Galaktoza, która powstaje podczas rozkładu laktozy, w wątrobie przekształcana jest w glukozę. Jeśli u danej osoby brakuje enzymu odpowiedzialnego za ten proces, może rozwinąć się u niej choroba taka jak galaktozemia. W krowie mleko zawiera 4,7% laktozy, twaróg – 1,8-2,8%, śmietanę – 2,6-3,1%, kefir – 3,8-5,1%, jogurt – około 3%.
Sacharoza. Na tej substancji zakończymy przyglądanie się prostym rodzajom węglowodanów. Sacharoza jest disacharydem składającym się z glukozy i fruktozy. Cukier zawiera 99,5% sacharozy. Cukier szybko się rozkłada przewód pokarmowy. Glukoza i fruktoza wchłaniają się do ludzkiej krwi i służą nie tylko jako źródło energii, ale także jako najważniejszy prekursor glikogenu w tłuszczu. Ponieważ cukier jest węglowodanem czysta forma, nie zawierający składników odżywczych, wielu nazywa go źródłem „pustych kalorii”.
Burak to produkt najbogatszy w sacharozę (8,6%). Pozostałe owoce roślinne to brzoskwinia – 6%, melon – 5,9%, śliwka – 4,8%, mandarynka – 4,5%, marchew – 3,5%. W pozostałych warzywach i owocach zawartość sacharozy waha się w granicach 0,4-0,7%.
Warto też powiedzieć kilka słów o maltoza. Węglowodan ten składa się z dwóch cząsteczek glukozy. występuje w miodzie, melasie, wyrobach cukierniczych, słodzie i piwie.
Węglowodany złożone
Omówmy teraz rodzaje węglowodanów złożonych. Są to wszystkie polisacharydy występujące w ludzkiej diecie. Z nielicznymi wyjątkami można wśród nich znaleźć polimery glukozy.
Skrobia. Jest to główny węglowodan trawiony przez człowieka. Stanowi 80% węglowodanów spożywanych w pożywieniu. Skrobia występuje w ziemniakach i produktach zbożowych, a mianowicie: zbożach, mące, pieczywie. Najwięcej tej substancji znajdziemy w ryżu – 70% i kaszy gryczanej – 60%. Wśród zbóż najniższą zawartość skrobi obserwuje się w owsianka- 49%. W makaron zawiera aż 68% tego węglowodanów. W chleb pszeniczny skrobia 30-50%, a w żyto - 33-49%. Węglowodan ten występuje także w roślinach strączkowych – 40-44%. Ziemniaki zawierają do 18% skrobi, dlatego dietetycy czasami klasyfikują je nie jako warzywa, ale jako produkty bogate w skrobię, takie jak zboża i rośliny strączkowe.
Inulina. Ten polisacharyd jest polimerem fruktozy, który występuje w topinamburu oraz, w mniejszym stopniu, w innych roślinach. Produkty zawierające inulinę są przepisywane na cukrzycę i jej profilaktykę.
Glikogen. Często nazywana jest „skrobią zwierzęcą”. Składa się z rozgałęzionych cząsteczek glukozy i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie: wątrobie – do 10% i mięsie – do 1%.
Wniosek
Dzisiaj przyjrzeliśmy się głównym rodzajom węglowodanów i dowiedzieliśmy się, jakie funkcje pełnią. Teraz nasze podejście do odżywiania będzie bardziej znaczące. Krótkie podsumowanie powyższego:
- Węglowodany są ważnym źródłem energii dla człowieka.
- Za dużo ich jest tak samo złe, jak za mało.
- Proste obejmują mono- i disacharydy, a złożone obejmują polisacharydy.