Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniego, dobrego snu. To on zapewnia odpoczynek, podczas którego regeneruje się całe ciało. Jednak nie wszyscy znają zasady zdrowy sen. Nieprzestrzeganie może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie.
Ważne okresy snu
Każdy zna podział ludzi na „sowy” i „skowronki”. Pierwszy zasypia późno w nocy i odpowiednio budzi się późno. Druga kategoria ludzi charakteryzuje się tym, że dość wcześnie kładą się spać. Oczywiście wczesna poranna pobudka wcale im nie straszna. Jednak eksperci coraz częściej zgadzają się, że taka sekcja nie jest fizjologiczna. Innymi słowy, wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Bardzo korzystny sen trwa od 22:00 do 2:00 rano. W tym okresie mózg aktywnie odpoczywa i stabilizuje się. Dlatego zasady zdrowego snu mówią, że najlepiej zasnąć przynajmniej przed 23:00. Ten moment jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ z natury są bardziej emocjonalne. Niewłaściwa pora snu zwiększa drażliwość, a nawet agresywność.
hormon snu
W Ludzkie ciało(mianowicie w mózgu) znajduje się mały gruczoł - szyszynka. Produkuje dwa rodzaje hormonów. W ciągu dnia szyszynka wytwarza hormon szczęścia – serotoninę. W nocy żelazo odpowiada za produkcję melatoniny, która jest niezwykle ważna dla organizmu. Melatonina bierze udział w procesach regeneracji i odmładzania, normalizacji psychicznej i stan emocjonalny. Wpływa również bezpośrednio na regenerację układu sercowo-naczyniowego, układy odpornościowe, ich poprawna praca. Zauważono, że najbardziej aktywny hormon jest produkowany w okresie od północy do 02:00. Zasady dobrego snu mówią, że melatonina jest produkowana wyłącznie w ciemności. W rezultacie sen w ciągu dnia nie przyczynia się do jego produkcji.
Jakość i ilość snu
Czas potrzebny do regeneracji nie jest taki sam dla mężczyzn i kobiet, dorosłych i dzieci. Średnio norma snu dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 8-9 godzin (w niektórych przypadkach 7). Są wyjątki: niektórzy ludzie potrzebują mniej czasu na odpoczynek. Dla innych wręcz przeciwnie, tylko kilka dodatkowych godzin snu łagodzi zmęczenie, które nagromadziło się w ciągu dnia. Aby reszta była kompletna i produktywna, ważne jest, aby pamiętać o 10 zasadach zdrowego snu. Pierwsza z nich jest taka: nie należy spać, jeśli organizm nie odczuwa takiej potrzeby. O wiele ważniejsze jest nie to, ile czasu spędzamy w ramionach Morfeusza, ale to, jak dobrze regeneruje się nasze ciało. Zasady zdrowego snu zalecają kładzenie się do łóżka mniej więcej o tej samej porze. Taki nawyk niejako zaprogramuje organizm do zaśnięcia, co pozwoli uniknąć bezsenności i innych podobnych zaburzeń.
Jak zorganizować nocleg
Równie ważne dla jakości wypoczynku są takie czynniki jak pościel, bielizna nocna itp. Zasady dobrego snu zalecają dokładne przewietrzenie pomieszczenia przed odpoczynkiem. Temperatura powyżej 22°C nie jest ani komfortowa, ani sprzyjająca zasypianiu. Najlepiej, jeśli mieści się w granicach 20°C. Nie zapomnij o zwykłej sypialni. Na miejscu miękkie zabawki, figurki, niech będą doniczki: dużo lepiej jest oddychać świeżym powietrzem niż kurzem. Prawdopodobnie niewiele osób wie, że źle dobrana poduszka może prowadzić do chronicznych bólów głowy. Zwróć uwagę na materac. Powinien być wysokiej jakości, wygodny, wystarczająco wytrzymały. Zasady zdrowego snu mówią, że nocna piżama powinna być wykonana wyłącznie z naturalnych tkanin, nie krępować ruchów i ściśle przylegać do ciała. Pościel jest również wykonana wyłącznie z wysokiej jakości materiałów: bawełny, lnu. Specjaliści zalecają spanie w pozycji embrionalnej – to właśnie ta pozycja ciała jest przydatna zarówno dla organizmu, jak i jako profilaktyka chrapania.
Nie mniej ważne zasady zdrowego snu
Ciężkie jedzenie spożywane przed snem jest wrogiem nie tylko naszej sylwetki, ale i zdrowego wypoczynku. Przecież w czasie kiedy ciało powinno się zrelaksować i odpocząć, układ trawienny będzie działać na pełnych obrotach. Nie należy uciekać się do drugiej skrajności – zasypiając z Głodem najlepiej zaspokoić coś lekkiego: kefir, sałatkę, owoce. Alkohol należy również do kategorii tych substancji, które niekorzystnie wpływają na proces zdrowienia. Kawa, herbata działają tonizująco, dlatego najlepiej spożywać je rano. Kluczem jest aktywność fizyczna dobra kondycja i pozwalają utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Przed pójściem spać lepiej byłoby wykonać lekkie ćwiczenia, ale niepożądane jest przepracowanie. Inny ważny punkt sprzyjający zdrowy sen jest seks. Nie decyduj i myśl Obecne problemy przed spaniem. Naszemu mózgowi będzie trudno się zrelaksować i dostroić do odpoczynku.
Od momentu narodzin dziecko śpi dosłownie cały czas. Nie rozróżnia dnia od nocy. Ale nawet w tym momencie ważne jest, aby właściwie podejść do kwestii odpoczynku. Podstawowe zasady organizacji snu dziecka roczny to: twardy materac, dobrze wentylowane pomieszczenie, wygodny ubiór. Poduszka do roku wcale nie jest potrzebna. Ważne jest, aby nauczyć dziecko, że ma swoje łóżko, w którym powinno odpoczywać. Psychologowie i pediatrzy nie mają wspólnej opinii nt wspólne spanie mama i dziecko. Każda rodzina musi dokonać własnego wyboru. Aby ułatwić sobie zasypianie, warto wypracować sobie specjalny rytuał kładzenia się do łóżka. Może to być kąpiel, kołysanka, czytanie bajek. Zasady zdrowego snu dla dzieci zdecydowanie zalecają ograniczenie wieczornych zabaw ruchowych i emocjonalnych. Lepiej, jeśli są to lekkie zajęcia intelektualne.
Spać w wieku szkolnym
Z reguły sen w ciągu dnia przestaje mieć znaczenie w tym okresie. Dlatego konieczne jest zapewnienie uczniowi wystarczającej ilości czasu nocnego na odpoczynek (średnio 10 godzin). Zasady zdrowego snu dla dzieci w wieku szkolnym są takie same jak dla dorosłych: dobrze wentylowany pokój, wygodne czyste łóżko, Bardzo ważne jest ograniczenie oglądania telewizji i gry komputerowe V porą wieczorową, ponieważ jest silnym patogenem dla układu nerwowego. Przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, lekcje należy przygotowywać w ciągu dnia. Bardzo optymalny czas pójście spać to okres od 22:00 do 23:00, ale nie później.
Jeśli uczeń jest dodatkowo zaangażowany w sport, uczęszcza do niektórych sekcji, może potrzebować więcej czasu aby przywrócić siły. Warto pamiętać, że wypoczęte dziecko jest bardziej uważne, nie jest kapryśne i pilnie opanowuje naukę.
Jaki powinien być sen zdrowego człowieka, aby wszystkie narządy i układy funkcjonowały prawidłowo? Jakich zasad zdrowego snu powinien przestrzegać każdy dorosły?
Jak powinien spać zdrowy człowiek?
Czas snu zdrowego człowieka, aby organizm funkcjonował „jak zegar” powinien wynosić co najmniej 7-8 godzin dziennie, a jeśli śpisz w tym czasie, to zwiększ ilość snu o 20-30 minut. I nie jedz co najmniej 2 godziny przed pójściem spać, a najlepiej 3, bo to we śnie oczyszcza się organizm, bo wątroba pracuje, a to jest dane. Jeśli te słowa budzą w tobie nieufność, sprawdź sam: zważ się przed pójściem spać i rano, a wszystko stanie się dla ciebie jasne.
Znaczenie zdrowego snu jest nie do przecenienia. Naukowcy od dawna ustalili, że podczas zdrowego snu człowiek daje organizmowi możliwość odczuwania odprężenia i satysfakcji, na co ten reaguje produkcją leptyny, hormonu sygnalizującego brak potrzeby jedzenia (leptyna jest produkowana, gdy pełny). Jednocześnie regularny brak snu prowadzi do wzrostu ilości innego hormonu (greliny), który metodycznie sprawia, że jemy więcej, a przejadanie się jest przecież jednym z najbardziej najczęstsze przyczyny zanieczyszczenie organizmu. Aby sprawdzić znaczenie zdrowego snu dla człowieka w praktyce, było to możliwe dla każdego - po bezsenna noc niemal nieświadomie rekompensujemy trudy znoszone przez organizm i ciągle coś przeżuwamy. Co więcej, to coś zwykle okazuje się albo słodkie, albo wysokokaloryczne, w dodatku wyrafinowane, bo lżejsze jedzenie nie zaspokoi apetytu pobudzanego przez grelinę, a jedzenie z dużą ilością błonnika jest po prostu niepożądane, bo zmęczony organizm z braku snu, jest zbyt leniwy, aby to strawić. Jaki rodzaj snu jest uważany za zdrowy z medycznego punktu widzenia? Taki, który zaspokaja potrzeby organizmu, czyli kompletny. Ale jednocześnie nie popadaj w skrajności i nie próbuj spać przez dziesięć godzin, licząc na działanie leptyny. Wystarczy wydłużyć czas snu o 20-30 minut, jeśli oczywiście śpisz 7-8 godzin dziennie.
Jaki powinien być sen zdrowego człowieka, aby wszystkie narządy i układy funkcjonowały prawidłowo? Właściwy sen musi towarzyszyć oddychanie przeponowe. W większości przypadków takie oddychanie występuje mimowolnie we śnie. Jest tak użyteczny sam w sobie, że stanowi podstawę serii techniki oddychania. Takie oddychanie umożliwia napełnienie krwi zwiększoną porcją tlenu, co oznacza szybsze dostarczenie całości składniki odżywcze i witamin w każdej komórce organizmu, a ponadto przyczynia się do poprawy przemiany materii.
Jak zapewnić zdrowy sen
Osoba może zanegować wszystkie korzyści płynące z pracy przepony, jeśli idzie spać z pełnym żołądkiem. Liczne wezwania ekspertów do zjedzenia kolacji co najmniej trzy godziny przed snem nie są wcale przypadkowe – ze względu na bliskie sąsiedztwo żołądka i przepony nie mogą one pracować równolegle ze stuprocentową skutecznością, czyli późnym (a nawet bardziej gęsty) obiad gwarantuje problemy z trawieniem, pełnym oddychaniem i oczyszczaniem organizmu - zamiast usuwać nagromadzone w ciągu dnia toksyny, wątroba pracuje na tym, co zjadłeś przed snem. Pamiętaj, jak trudno jest oddychać, gdy porcja tego, co jesz, jest zbyt duża. Teraz wyobraź sobie, że we śnie ciało jest jeszcze twardsze, ponieważ próbujesz zwinąć się w kłębek lub nawet położyć się na brzuchu. Tak więc, aby zapewnić sobie zdrowy sen zgodnie z potrzebami organizmu, nie trzeba się dojadać w nocy.
Jedną z podstawowych zasad zdrowego snu jest prawidłowa pozycja spanie. To niezwykle ważny szczegół dla lepsza praca ze wszystkich układów organizmu należy spać na plecach, a jeśli obiad nadal nie był zbyt lekki, to na prawym boku, aby pokarm mógł przejść z żołądka do jelit. Oczywiście spanie na plecach na początku wydaje się trudne, ale oprócz szczęśliwego żołądka zyskasz wypoczęte plecy i zdrową cerę. Dla pięknych pań kolejnym powodem do nauki spania na plecach będzie możliwość uniknięcia porannego obrzęku twarzy i wczesnych zmarszczek na szyi (pod warunkiem, że poduszka jest mała). Dlatego miłośnicy nocnego żucia powinni stopniowo zwiększać czas między ostatnim posiłkiem a snem. Dla tych, którzy kategorycznie nie mogą spać „na czczo”, szklanka mleka sojowego lub ciepłego wywar ziołowy z łyżeczką miodu.
Sen jest naturalną potrzebą organizmu i zdecydowanie nie warto pozbawiać się tej możliwości regeneracji sił i wzmocnienia układu odpornościowego. Nie jest tajemnicą, że osoba wiecznie niewyspana szybko się męczy, łatwo irytuje i patrzy na życie bez optymizmu, a to zdecydowanie nie są cechy, w które należy się uzbroić, aby oczyścić organizm.
Aby twoje ciało było zawsze zdrowe, konieczne jest, aby metabolizm był prawidłowy, a to nie jest takie trudne. Musisz tylko dobrze jeść; poruszaj się tyle, ile jest to konieczne dla ciebie z natury; śpij dobrze normalna kwota czas; Odetchnąć świeżym powietrzem. I przynajmniej czasami bądź na słońcu i co tydzień - w wannie. Wtedy wszystko będzie z tobą dobrze i nie będziesz potrzebować nienaturalnego twardego oczyszczania.
Ile faz snu ma osoba dorosła
Sen jest zjawiskiem cyklicznym, zwykle 4-5 cykli zastępuje się nawzajem w ciągu 7-8 godzin snu. A ile faz snu ma człowiek w każdej z nich? Każdy cykl obejmuje 2 fazy: faza powolny sen i faza sen w fazie REM. Kiedy osoba zasypia, zaczyna powolny sen, który obejmuje 4 etapy. Pierwszym etapem jest senność; świadomość zaczyna „unosić się”, w głowie pojawiają się niekontrolowane obrazy. Podczas drugiego etapu osoba całkowicie zasypia. Trzeci etap - głęboki sen. Czwarty etap to czas najsilniejszego i najgłębszego snu, w tym okresie dość trudno jest obudzić osobę. Podczas snu non-REM temperatura w organizmie człowieka spada, oddech spowalnia i bicie serca mięśnie rozluźniają się, metabolizm spada, gałki oczne pod powiekami wykonują powolne, płynne ruchy. Podczas powolnego snu następuje regeneracja tkanek i wzrasta produkcja hormonu wzrostu. To dzięki niemu przeprowadzana jest regeneracja tkanek, na które wydawana jest energia. Jeśli nie śpisz wystarczająco, hormon wzrostu nie jest wystarczająco produkowany, co oznacza, że regeneracja nie jest przeprowadzana wystarczająco, twoje ciało nie jest oczyszczane i szybciej się starzejesz.
Po około 1,5 godziny faza snu nie-REM osoby dorosłej zostaje zastąpiona fazą snu REM. Podczas tej fazy praca jest aktywowana w ciele narządy wewnętrzne, podczas gdy napięcie mięśniowe gwałtownie spada, a osoba zostaje całkowicie unieruchomiona. W organizmie zaczynają zachodzić odwrotne procesy powolnego snu: temperatura wzrasta, oddech i tętno przyspieszają, gałki oczne pod powiekami zaczynają gwałtownie się poruszać, metabolizm przyspiesza, czyli organizm znów jest oczyszczony, a ty schudnąć. W tym okresie człowiek widzi większość snów. Sen REM trwa około 15 minut. Podczas fazy snu non-REM ludzki mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia. Bliżej przebudzenia czas trwania snu nie-REM skraca się, podczas gdy sen REM wręcz przeciwnie, wydłuża się.
Czas potrzebny każdemu, aby naprawdę się wyspać, wynosi pięć minut więcej.
Maks Kaufman
Budzisz się nagle, sennie próbując znaleźć ręką znienawidzony budzik. Każdy dzień jest taki sam. Więc chcesz jeszcze trochę leżeć w miękkim łóżku, ale musisz wstać, robić to, co zwykle poranny rytuał i iść do nudnej pracy. W takich chwilach, chcąc nie chcąc, zazdrości się bezrobotnym. Dlaczego tak się dzieje, wydaje się być zmęczony w ciągu dnia, ale w nocy nie ma snu, dręczony niespokojnymi myślami, planami na przyszłość. Leżysz w ciemności, gapiąc się w sufit i myślisz, ile jeszcze jest do zrobienia. Będziesz się mył do pierwszej w nocy, ale rano chyba wcale nie spałeś, tylko rozładowywałeś wagony. Wstawanie przed budzikiem jest jak śmierć.
Ile człowiek potrzebuje snu, o której godzinie iść spać? Czy sen jest człowiekowi naprawdę potrzebny, czy może jest czymś, czego można się pozbyć? Jak radzić sobie z bezsennością? Na te i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć czytelnikom MirSovetova w tym artykule.
Czy sen jest naprawdę niezbędny?
Rok temu często przyciągały mnie nagłówki typu „Śpij mniej – rób więcej”, „Jak spędzać mniej czasu na spaniu”. Autorzy zdradzili sekrety tego, jak możesz spać od dwóch do trzech godzin dziennie i czuć się po tym świetnie. Okazuje się, że w pewnych momentach w ciągu dnia człowiekowi chce się spać i jeśli się pokona, sen zostanie utracony samoistnie, a wygrany czas można przeznaczyć na „ważniejsze” rzeczy. Na przykład jesteś przyzwyczajony do chodzenia spać o dziesiątej wieczorem. Świetnie, to zrób coś, poczytaj książkę, obejrzyj film. Przez około godzinę zostaniesz pociągnięty do snu, ale potem wszystko minie. Idź spać później, o drugiej nad ranem. Z czasem zwiększaj odstęp. Organizm się do tego przyzwyczai i spokojnie możesz kłaść się spać o czwartej nad ranem, wstawać o siódmej i jednocześnie czuć się świeżo i wesoło. Sen nie jest taką potrzebą, jego znaczenie jest przesadzone, prawda?..Tak więc opowiem wam o tym, drodzy czytelnicy. Możesz nauczyć się spać od dwóch do trzech godzin dziennie. I chwal się znajomym, jak bardzo wydłużyła się długość dnia. Ale twoje ciało całkowicie się z tym nie zgodzi i już wkrótce przedstawi swoje „niespodzianki”. Na początku trudno będzie się skoncentrować, a zwykła praca nagle stanie się ciężarem. Wykonywanie codziennych zadań zajmie więcej czasu. Osłabione myślenie i koncentracja. Koordynacja ruchowa jest zaburzona. Będziesz odczuwać większy stres, złość i drażliwość. Osoby pozbawione snu są bardziej narażone na otyłość. Ogólnie rzecz biorąc, nie osiągając normy zdrowego snu, nie wygrywasz nic, poza całą masą dolegliwości. Dlatego dobrze się zastanów, zanim zdecydujesz się przeprowadzić eksperymenty na swoim ciele.
Czas spać. Żeby się trochę przespać zdrowa osoba potrzeba 8-9 godzin. W Ostatnia deska ratunku- siedem. Myślę, że czytelnicy MirSovetov już o tym wiedzą. Ale o której godzinie powinieneś iść spać? Odpowiedź jest jednoznaczna – do północy. Najlepiej o dziesiątej. Dotyczy to zwłaszcza kobiet i dzieci. Od jedenastej do czwartej nad ranem trwa tzw. „sen piękności” – najgłębszy i najbardziej produktywny sen, będący gwarancją piękna i zdrowia. Późno leżące urocze panie ryzykują, że rano zobaczą w lustrze „obcą” twarz: worki pod oczami, wymarłe spojrzenie, nienaturalnie blada skóra. Dzieci muszą wcześnie kłaść się spać z innego powodu - dorastają do dwunastego roku życia. Ponadto, jeśli pozwolisz dziecku bawić się do późna w nocy, będzie mu trudniej zasnąć. Oczywiście rano wstanie późno, a Ty będziesz miał czas na domowe obowiązki. Ale och sen dzienny w takim przypadku możesz zapomnieć.
W co się ubrać? Odzież „nocna” nie powinna krępować ruchów. Preferowana jest piżama i koszula nocna. Najlepszą opcją jest spanie nago. Skóra oddycha, nic nie przeszkadza i nie uciska, nie mówiąc już o tym, że jest bardzo atrakcyjna (jeśli nie śpisz sama).
Jedzenie przed snem. Nie powinieneś jeść przed snem, ale idź spać głodny - też. Zjedz kolację na dwie do czterech godzin przed nocnym odpoczynkiem. Jeśli naprawdę chcesz jeść - wypij szklankę kefiru lub możesz doić miodem - sprawdzony środek. Nie pij mocnej herbaty i kawy przed snem. Oczywiście jest mały odsetek osób, w tym ja, który chce od razu położyć się wieczorem i przytulić poduszką z filiżanki kawy, ale lepiej nie ryzykować.
Zrelaksować się. Wydawałoby się - co jeszcze jest potrzebne, położyłeś się, przykryłeś kocem i przygotowałeś się do pójścia do królestwa Morfeusza. Ale tu jest problem - brak snu na jedno oko. Myśli wirują w mojej głowie, zmieniają się. A dzień będzie ciężki, milion zmartwień i zmartwień. Aby tam pojechać, aby to zrobić - musisz dokładnie przemyśleć wszystko. Leżysz godzinę, sekundę i nie możesz wyrzucić tego z głowy, zrelaksuj się. Przyjdź na ratunek… wyobraźnia. Owiec nie trzeba liczyć. Nawet przeciwwskazane. Skupisz się tylko na wyniku i nie będziesz mógł się zrelaksować. Wyobraź sobie, że leżysz na plaży. Słońce delikatnie świeci i ogrzewa ciało. W pobliżu słychać odgłosy morza (ocean, rzeki, jeziora...). Rozejrzyj się mentalnie wokół swojego ciała. Poczuj gorący piasek pod sobą. Możesz wyciągnąć rękę i dotknąć ciepłej powierzchni, przepuścić przez palce ziarenka piasku.
Albo inna opcja: wyobraź sobie, że potrafisz latać. W końcu wszystko jest możliwe w snach. Tutaj jesteś zwykła osoba, stań twardo na ziemi i po sekundzie wystrzel w górę. Lecisz nad zieloną trawą, nad polami, górami i miastami. Wszystkie twoje zmartwienia zostały na dole, teraz zależy ci tylko na lataniu. Wiatr rozwiewa twoje włosy, zamykasz oczy. W sercu - łatwe i przyjemne. Wolność, pełna i niepodzielna. Teraz nikt nie ma nad tobą władzy. Nieważna praca, kłopoty rodzinne. Nie ma znaczenia, że pieniędzy bardzo brakuje, a naprawy znów się opóźniają. Wszystko to zostało poniżej. Jesteś ponad to. Poczuj tę lekkość. Nie krępuj się.
Spróbuj wyrzucić go przed snem natrętne myśli o przyszłości. Jeśli ginie do myślenia – tylko dobrze. Jak na przykład zostać milionerem i mieszkać w ogromnej rezydencji. Śnij, puść wodze fantazji. Wszystkie problemy nie są warte twojego podniecenia. Myśl o jutrze tylko pozytywnie. Ile dobrego i radosnego Ci to przyniesie. Komunikacja z ciekawi ludzie, pasjonująca praca - i nic więcej.
Walka z bezsennością
Nie możesz się zrelaksować, od tygodnia zasypiasz po północy i czujesz się przytłoczony całym dniem. Wszystko wymyka się spod kontroli, nic nie działa. Tabletki nasenne też nie pomagają. Czujesz, że jeszcze kilka dni w tym rytmie - a na pewno zwariujesz. Istnieje wiele przyczyn bezsenności. To i silny stres, zmartwienia, niewłaściwa codzienność, objawy niektórych chorób. W walce o zdrowy sen i dobry wypoczynek oferuję czytelnikom MirSovetov następujące wskazówki:
- być zajętym aktywność fizyczna. Tylko nie przed snem, ale dwie lub trzy godziny wcześniej. Wybierz indywidualny zestaw ćwiczeń lub po prostu przysiad, pompka z podłogi. To nie tylko pozwoli Ci zachować formę – ale także się pozbyć negatywne emocje. Dzień należy też zaczynać od ćwiczeń, nawet jeśli w ogóle nie ma czasu, można poświęcić sobie pięć minut;
- weź prysznic, na przykład z odprężającym żelem. Ale nie gorąca kąpiel- to da odwrotny efekt i przez kolejne dwie godziny będziesz przewracać się w łóżku. Chociaż można wziąć kąpiel z dodatkiem aromatycznych olejków - rumianku, pomarańczy. Tylko nie dłużej niż dziesięć minut;
- wyjść na spacer na świeżym powietrzu. Spokojny spacer pomoże odjechać niespokojne myśli;
- Dobrze wywietrz pomieszczenie przed pójściem spać. Latem można spać spokojnie Otwórz okno lub balkon;
- materac nie powinien być zbyt miękki. Pamiętasz starą bajkę o księżniczce na ziarnku grochu? Musiała spać na wielu miękkich, miękkich pierzach, pod którymi leżał pojedynczy groszek. Jest mało prawdopodobne, aby dziewczyna nie mogła spać z powodu grochu; raczej została pochowana w niekończących się puchach. Pamiętaj, aby spać na twardej powierzchni. Korzystnie wpływa na kręgosłup i pomaga szybko zasnąć;
- nie spać w ciągu dnia. Nawet jeśli masz wolną godzinę i strasznie ciągnie Cię do leżenia w wygodnym łóżku – bądź cierpliwy. Senność minie, ale jeśli ulegniesz pokusie, trudno będzie zasnąć w nocy.
"To tylko sen!" - świadome sny
Biegniesz przez ponure, opustoszałe miasto. Siły się kończą, ale jeśli się zatrzymasz, czeka cię coś strasznego. Strach chwycił mnie za klatkę piersiową, trudno było oddychać, nogi przestały mnie słuchać. Ale trzeba biec, znaleźć w sobie siłę. W ciemnościach słychać nieludzkie wycie... Ten stwór depcze Ci po piętach, nie daje wytchnienia od wielu dni. Nie ma siły uciekać, nie ma sensu się chować - i tak dogoni, złapie mackami i… „Czekaj! mówisz. - To tylko sen". Po tej realizacji dusza natychmiast staje się łatwiejsza, ponury obraz zostaje zastąpiony innym, według własnego uznania. Do niedawna uciekałeś przed strasznym potworem, a teraz siedzisz w towarzystwie najlepszych przyjaciół, powoli popijając drogie wino. Jaka szkoda, że tak rzadko można urzeczywistnić się we śnie... Oby tak było każdej nocy! Świadome śnienie (LU) to dość złożony temat. Opis wszystkich subtelności i niuansów zajmie więcej niż jeden artykuł (i książkę). W tym artykule podam zalecenia, jak nauczyć się podstaw tej techniki. Możesz zapytać, co mi da ta technika? Odpowiadam – korzyści są niezaprzeczalne. Będziesz w stanie kontrolować przepływ swoich marzeń, rozwiązywać problemy. W końcu sny są zawsze zakodowaną informacją. Przeżywane w ciągu dnia, fragmenty filmów, książek – wszystko to rozbierane jest na części i składane w całość. Podświadomość nie śpi, nawet jeśli ty śpisz. Odpowiedź na dręczone od dawna pytanie może nagle przyjść do głowy, pojawi się wyjście z pozornie beznadziejnej sytuacji.
Chcesz produktywnie spać? Następnie rozpocznij dziennik snów. Może to być zwykły notatnik w pudełku, notatnik lub pamiętnik. Jest przeznaczony do jednego celu - do rejestrowania twoich snów. Połóż pamiętnik obok łóżka lub pod poduszką. Nie zapomnij długopisu lub ołówka, aby nie tracić czasu na szukanie. Kładąc się do łóżka, skoncentruj się na przypomnieniu sobie snu. To nie będzie działać przez bardzo długi czas, ale każdy biznes wymaga odrobiny wytrwałości. Za każdym razem, gdy się obudzisz, czy to w środku nocy, czy rano, gdy włączy się budzik, natychmiast zapisz swój sen. Pomyśl przez kilka minut, zapamiętaj drobne szczegóły. Być może niektóre fragmenty zostaną zapomniane i zostaną zapamiętane nagle, w ciągu dnia. Wyrób sobie nawyk analizowania tego, o czym marzyłeś. W końcu sny są magazynem cennych informacji, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wydają się bez znaczenia.
Kiedy nauczysz się zapisywać swoje sny, pomoże ci to rozwinąć pamięć, uwagę i koncentrację. Najważniejsza jest konsekwencja i praktyka. Dużo praktyki. Technik świadome sny, wejście do systemu operacyjnego, nawet w stanie czuwania - nie liczą się. Ale niestety nie wszystkie z nich są skuteczne w stosunku do jednej konkretnej osoby.
Naprawdę musisz uzyskać odpowiedź na dręczone pytanie. Dowiedz się, co robić, komu ufać, którą ofertę wybrać i nie tylko. Sen pomoże. Oczywiście nie jest to przygoda na jedną noc. Zajmie to tydzień, maksymalnie - miesiąc. Jeśli wcześniej prowadziłeś dziennik snów, świetnie. Więc już nauczyłeś się zapamiętywać swoje sny i przynajmniej je interpretować.
Pomyśl o pytaniu. Najlepiej krócej. Na przykład: „Czy powinienem przyjąć ofertę pracy?” lub „Poślubić tego mężczyznę?” Ustal datę, kiedy powinieneś wyśnić odpowiedź, i każdej nocy przed zaśnięciem skup się na pytaniu. Myśl o tym przez cały dzień, formułuj dokładnie to, co chcesz wiedzieć, jakie szczegóły. Twoja podświadomość będzie ciężko pracować, aby rozwiązać problem. Z dużym prawdopodobieństwem zobaczysz zaszyfrowaną odpowiedź. Pisz w dzienniku. Podczas tłumaczenia nie używaj książek o marzeniach - są one nieskuteczne.
Szalone tempo życia nowoczesny mężczyzna często nie pozostawia miejsca na odpoczynek. Wiele osób marzy tylko o jednym - dobrze przespanej nocy. Pomimo bycia zajętym codzienne sprawy i problemy - zawsze znajdź czas na sen. W końcu to gwarancja zdrowia, dobrego samopoczucia i urody.
Śpij dobrze, niech śnią się same dobre.
Brak czasu – z taką sytuacją boryka się wiele osób. Większość ludzi stara się wydłużyć aktywną fazę życia poprzez skrócenie snu nocnego. Pomysł jest prosty i wydaje się łatwy do wykonania – za pomocą używek (herbata, kawa itp.) chodź.
Ta opcja wydłużenia własnego czasu pracy jest dopuszczalna tylko przez kilka dni (praca doraźna) i tylko dla osób młodych i zdrowych. Wszyscy inni mogą zaoszczędzić na śnie tylko zwiększając jego efektywność, czyli sprawiając, że śpią mniej, ale lepiej jednocześnie odpoczywać.
Nie liczy się to, ile śpisz, ale jak to robisz.
Proces snu jest cykliczny. Każdy cykl składa się z fazy snu nie-REM i REM, trwającej łącznie półtorej godziny. Na końcu każdego cyklu jest okres zwiększona aktywność organizm.
Wybudzenie w tym momencie ułatwia wejście w stan czuwania, gdyż towarzyszy mu zwiększone napięcie fizyczne i poczucie dostateczności snu. Wynika to więc z powyższego pierwsza zasada zdrowego snu: czas snu powinien mieścić się w półtorej godziny (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 godzin i tak dalej).
Bardzo pomyślny czas pójście spać powinno trwać od 18 do 22 godzin. Jeśli ten czas nie zostanie wykorzystany, rozpoczyna się okres aktywności i znacznie trudniej jest zasnąć. Za punktualne pójście spać o tej samej porze (prod odruch warunkowy) wskazuje większość psychiatrów. Ponadto za dobry sen należy również stworzyć odpowiednie warunki higieniczne: świeże powietrze w sypialni minimum hałasu, płaska i dość twarda powierzchnia łóżka i tak dalej. To druga zasada zdrowego snu.
Jeśli dana osoba nie obciąża mięśni szkieletowych w ciągu dnia, wieczorem będzie mu trudno zasnąć. I wzajemnie, aktywny obrazżycia przyczynia się do szybkiego naturalnego odprężenia i zdrowego, zdrowego zasypiania. To trzecia zasada zdrowego snu. Zauważono, że osoby pracujące umysłowo narzekają na bezsenność znacznie częściej niż inne, przy takiej pracy mięśnie nie męczą się, bez względu na to, jak bardzo zastanawiasz się nad rozwiązaniem jakiejkolwiek zadania logiczne, i wiadomo, że aparat mięśniowy jest jednym z najważniejszych ogniw w łańcuchu tych procesów, które wpływają na zasypianie. Wiadomo również, że dobry sen ułatwia obniżenie temperatury ciała. Ćwiczenia fizyczne 4-6 godzin przed snem rozgrzeją nasze ciało, a zanim pójdziemy spać, temperatura naszego ciała po prostu spadnie.
Jeśli chodzi o pobudkę, najlepiej robić to między 5 a 6 rano.
4 główne zasady zdrowego snu
1. Czas snu powinien mieścić się w półtorej godziny.
2. Dla zdrowego snu najbardziej przydatne jest kładzenie się do łóżka i budzenie się o tej samej porze.
3. W ciągu dnia organizm musi otrzymać odpowiednią aktywność fizyczną.
4. W pokoju sypialnym należy zachować odpowiednie higieniczne warunki spania.
W związku z tym, że sen przyczynia się do „zagęszczenia” formy pola, odbudowy struktur tkankowych organizmu, może i powinien być wykorzystywany w celach leczniczych. Wiele badań to potwierdza regularny brak snu osoba ma: zmęczenie, nerwowość, zawroty głowy, brak apetytu. Jeśli problem normalnego, zdrowego snu nie zostanie rozwiązany, pojawiają się poważniejsze problemy. chroniczne problemy z narządami wewnętrznymi.
Zauważono również, że jeśli osoba przełącza się na Tryb normalny spać, wiele problemów ustępuje samoistnie.
Higiena dobrego snu od współczesnych naukowców, 15 zasad
1. Idź spać z pustym żołądkiem. Zjedz kolację 3 godziny przed snem. Pełny żołądek przeszkadza w oddychaniu, czynnościach układu sercowo-naczyniowego a co za tym idzie dobrego wypoczynku. To zalecenie dotyczy zarówno dzieci, jak i dorosłych. Szczególnie szkodliwe dla dobrego snu są potrawy doprawione pikantnymi przyprawami - pieprzem, czosnkiem i tak dalej.
2. Nie pij napojów zawierających kofeinę - herbaty, kawy, czekolady, kakao - na kilka godzin przed snem. Produkty zawierające kofeinę mogą wywoływać tymczasowe działanie stymulujące na osobę, ale to musi się nasilać ciśnienie tętnicze, rytm serca jest zaburzony, osoba staje się bardziej nerwowa i drażliwa. Po zastosowaniu produktów zawierających kofeinę pogarsza się jakość snu, obserwuje się częstsze nocne przebudzenia, sen staje się bardziej powierzchowny i mniej korzystny dla organizmu.
3. Łóżko nie powinno być zbyt miękkie – wtedy mięśnie się nie rozluźniają, ale nie za twarde – wtedy silny nacisk na kośćcu i mięśniach. Nie wkładaj poduszki pod ramiona, nie pozwól, aby głowa zwisała z poduszki. Nie wkładaj rąk pod głowę – upośledza to krążenie w nich. To ważne zasady dobrej higieny snu.
4. Więcej szybkie zasypianie i dobrą efektywność snu, trzeba poczuć rozluźnienie mięśni. Rozluźniony mięsień jest inny następujące właściwości: ciepły, krwisty, ciężki. Bardzo pomaga w tej sprawie. trening autogenny, którego podstawowe techniki każdy może opanować.
5. Pamiętaj o wietrzeniu pomieszczenia, w którym śpisz - Długi sen w dusznym pokoju jest mniej przydatne niż drzemka w pomieszczeniu ze świeżym powietrzem. W tym miejscu higiena snu pokrywa się z zasadami uprawiania sportu.
6. Jeśli to możliwe, unikaj pracy do późna, ten nawyk się pogarsza nocne spanie a co za tym idzie jakość życia następnego dnia. Jeśli pracowałeś dziś do późnego wieczora i udało Ci się coś zrobić, to nie oznacza to, że zwiększyłeś swoją produktywność, ponieważ jutro będziesz ospały i nie będziesz w stanie skutecznie wykonywać swoich obowiązków. Naukowcy od dawna udowodnili, że nocna praca i burza mózgów nie zwiększają wydajności pracy, a wręcz przeciwnie, znacznie ją zmniejszają.
7. Dla dobrego snu konieczne jest wyłączenie światła w sypialni, nie próbuj przyzwyczajać się do spania przy oświetleniu - to tylko sprawi, że sen będzie bardziej powierzchowny, taki sen nie pozwoli odpocząć ciału .
8. Aby dobrze spać, musisz także nauczyć się budzić. Budząc się rano, nie wyskakuj z łóżka, tylko powoli wstawaj po łyku – wszystko to powinno odbywać się z przyjemnością i bez pośpiechu.
9. Bardzo ważna zasada higiena snu to stan łóżka. Spanie na miękkim łóżku nie zapewni dobrego wypoczynku, a spanie na bardzo twardym łóżku może doprowadzić do porannego bólu kręgosłupa. Materac nie powinien być zbyt miękki, aby plecy nie wyginały się pod własnym ciężarem, ale też nie powinien być zbyt twardy, aby kręgosłup mógł zachować naturalne krzywizny. Spanie na takim materacu będzie radością zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Niektórzy uważają za optymalne materace z włosia lub z trawy morskiej, ale materace lateksowe, pokryte wełną lub końskim włosiem, są odpowiednie dla każdego bez wyjątku.
10. Poduszka do zdrowego snu powinna być mała i odpowiednio twarda. Spanie na dużych puchowych poduszkach nie pozwoli odpocząć ciału i umysłowi, ponieważ krążenie mózgowe jest zaburzone.
11. Czytanie przed snem pomoże większości ludzi zasnąć mocniej i szybciej. Zachowaj tylko w tym przypadku jedyną zasadę - czytaj spokojne klasyki, a nie współczesne fantasy i powieści o upiorach.
12. Podczas snu ciało powinno być w środku pozycja pozioma. Nie należy spać na lewym boku – pogarsza to pracę serca, a lewe płuco gorzej funkcjonuje. Organizm cierpi z powodu niedoboru tlenu. Optymalną sytuacją jest spanie na plecach i na prawym boku. Spanie na brzuchu jest surowo zabronione. Bardzo trudno jest oddychać i dostarczać organizmowi tlen.
13. Sławny mądry aforyzm: „Czyste sumienie to najlepsza pigułka nasenna”. Około 1 godzinę przed snem przeanalizuj cały miniony dzień i wyciągnij wnioski, gdzie zrobiłeś dobrze, a gdzie nie, taką analizę musisz zakończyć około 1-1,5 godziny przed snem. Rozważ przeszłe doświadczenia jako materiał edukacyjny. Ponadto, aby rozluźnić układ nerwowy, możesz wypracować osobisty rytuał przygotowania do snu. Rytuał może składać się z większości różne działania(płuca ćwiczenia fizyczne, czytanie książki, muzyki, hobby itp.), ich głównym zadaniem jest odwrócenie uwagi osoby od zmartwień związanych z pracą, przygotowując się w ten sposób do snu.
14. Bezpośrednio przed zaśnięciem konieczne jest wprowadzenie psychiki w stan bierny, dla którego konieczne jest spojrzenie (z zamkniętymi oczami) w kierunku nóg.
15. Nie próbuj zmuszać się do spania, jeśli nie możesz zasnąć, ale potrzebujesz snu, a następnie wykonuj ciche prace domowe, słuchaj muzyki, czytaj książkę. Jeśli twoje ciało naprawdę potrzebuje snu, to na pewno zaśniesz dopiero po chwili.
Jak pogorszyć własny sen - 12 nawyków, których musisz się pilnie pozbyć
W tej sekcji podamy złe rady, których powinien unikać każdy, kto decyduje się na poprawę własnego snu.
1. Przed pójściem spać przypomnij sobie wszystkie żale i kłopoty, które przydarzyły Ci się w ciągu dnia - zrobiłeś się paskudny w transporcie publicznym, twój szef spojrzał z ukosa, w kraju jest kryzys, waha się kurs dolara i tak dalej .
2. Przed pójściem spać wyobraź sobie swojego głównego ludzkiego wroga i pokłóc się z nim jeszcze raz.
3. Powiedz sobie, że nie radzisz sobie na froncie seksualnym. Dla wielu mężczyzn i kobiet bezsenność często kojarzy się z niezadowoleniem z życia intymnego.
4. Zostań pracoholikiem. Zostań do późna w biurze, zabierz niedokończoną pracę do domu, przed pójściem spać przewiń jutrzejszy dzień pracy.
5. Źle zmyte wieczorem kosmetyki mogą powodować u kobiet bezsenność.
6. Wieczorem jedz dużo pikantnych, mięsnych potraw.
7. Wypij filiżankę aromatycznej kawy lub herbaty na noc – ciesz się nią przez 5 minut, a potem nie śpij przez pół nocy.
8. Próbując złagodzić stres w ciągu dnia za pomocą alkoholu, człowiek sam ucieka od zdrowego snu.
9. Oglądaj w nocy horror lub program z wiadomościami kryminalnymi.
10. Słuchaj aktywnej muzyki tanecznej przed pójściem spać.
11. Aby „szybko” zasnąć schowaj się z głową pod kołdrą – to powoduje głód tlenu i upośledza funkcjonowanie wszystkich narządów i układów wewnętrznych.
12. Aktywny procedury odnowy biologicznej(stwardnienie, kondycja) do zrobienia przed pójściem spać jest również niepożądane.
Jak zacząć poprawiać jakość snu
1. Aby zidentyfikować i wyeliminować przyczyny, które uniemożliwiają organizmowi odpoczynek w nocy, w tym celu należy dokładnie przestudiować 12 powyższych punktów, które charakteryzują główne sposoby pogorszenia własny sen. Często po takiej manipulacji stylem życia wystarczy pozytywne rezultaty. Jeśli te wyniki nie są wystarczające, musisz przejść do następnego akapitu.
2. Zacznij stopniowo, punkt po punkcie, wdrażać zalecenia zawarte w akapicie „Dobra higiena snu od współczesnych naukowców, 15 zasad”. Kolejność stosowania zaleceń powinna być indywidualna, ktoś musi zacząć od punktu numer 2, a dla kogoś zbawieniem jest punkt numer 7.
Poczuj korzystny efekt właściwy sen„To nie zadziała od razu, potrzeba 3-4 tygodni na odbudowę organizmu, niech organizm przystosuje się do dobra, a wtedy będziesz czerpać korzyści ze zmiany.
Dodatkowe artykuły z przydatnymi informacjami
Sen człowieka - co powinien wiedzieć zwykły człowiekDla większości ludzi sen jest niezbędną koniecznością, na którą niewiele osób zwraca uwagę. Można to zrobić, ale tylko w młodym wieku, kiedy organizm pracuje stabilnie. Problemy narastają z czasem, a dobry sen może pomóc organizmowi je zwalczyć. zły sen tylko pogorszy sprawę.
Cechy snu u dzieciNajlepszym sposobem na osiągnięcie porozumienia między dorosłymi a dziećmi jest wzięcie pod uwagę specyfiki psychologii i fizjologii dziecka. Konieczne jest zwrócenie uwagi na wiele niuansów, jednym z nich, który wiele osób ignoruje, jest sen dzieci.
Aby wyglądać świeżo i młodo, musisz przestrzegać wielu zasad i zaleceń. Jeden z czynników dobrego samopoczucia i piękna forma fizyczna Jest zdrowy sen.
Właściwy pełny sen jest jednym z najbardziej dostępnych i proste przepisy piękno i zdrowie. Pomaga nam zachować młodość i atrakcyjność przez bardzo długi czas.
Naukowcy udowodnili, że brak normalnego snu prowadzi do niewydolności antyoksydacyjnej obrony organizmu, zaburza równowaga hormonalna, obniża odporność, przyczynia się do pojawienia się różnych chorób, m.in cukrzyca, otyłość, niepłodność i impotencja.
Podczas snu nasz organizm otrzymuje odpowiedni odpoczynek i odżywienie, uruchamianych jest wiele mechanizmów i procesów, które pozwalają przywrócić utracone siły w okresie czuwania. Mózg skanuje wszystkie narządy i układy ciała, wykrywa problemy i wysyła sygnały, aby je naprawić. We śnie przywracany jest metabolizm hormonalny i poziom cukru we krwi, normalizuje się ciśnienie krwi, wytwarzane są przeciwciała zwalczające infekcje. Podczas snu dochodzi do maksymalnej produkcji hormonu wzrostu we krwi, którego potrzebujemy nie tylko do wzrostu, ale także do naprawy tkanek.
Sen wpływa na wagę osoba, brak snu prowadzi do błędna wymiana substancje, nagromadzenie toksyn i dodatkowych kilogramów.
Podczas snu reguluje się stosunek i wytwarzanie hormonów leptyny i greliny. Leptyna odpowiada za apetyt i wchłanianie składników odżywczych w organizmie. Przy regularnym braku snu jego ilość gwałtownie spada. Ale grelina, wręcz przeciwnie, gwałtownie wzrasta w takich warunkach, co prowadzi do wzrostu niezdrowego apetytu, a jedzenie jest spożywane więcej niż to konieczne.
Sen wpływa na procesy metaboliczne, brak snu prowadzi do spowolnienia metabolizmu, co sprzyja kumulacji nadwaga. Przy braku snu nie ma wystarczającej ilości energii i osoba staje się ospała, chce mniej się ruszać, być mniej aktywna. Wszystko to prowadzi do hipodynamii oraz pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia.
Większość ludzi, zwłaszcza kobiet, chce wyglądać świeżo i atrakcyjnie. Sen ma pozytywny wpływ na nasz wygląd, ale jego brak prowadzi do matowej cery, cieni pod oczami i mizernego wyglądu. Wraz z nagromadzeniem braku snu obraz się pogarsza. Włosy i paznokcie stają się łamliwe, skóra łuszczy się, nastrój spada, nie chce się patrzeć na siebie w lustrze. W rezultacie brak snu może prowadzić do depresji.
Aby to wszystko nie przydarzyło się tobie śpij dobrze. Siedem do ośmiu godzin wystarczy na dobry sen.
Dla najlepszy sen stworzyć komfortowe warunki w sypialni. Pastelowe kolory pomogą szybciej się wyciszyć system nerwowy, dostroić we właściwy sposób. Wskazane jest wykluczenie lub usunięcie komputera i telewizora z dużej odległości. Łóżko powinno być wygodne, wypełnione poduszkami i odpowiednio dobrane. Bardzo miękkie łóżko nie najlepsze najlepsza opcja, przeszkadza w dobrym śnie. Poduszka nie powinna być zbyt duża, bujna ani odwrotnie płaska. Może to spowodować dyskomfort w kręgosłupie i prowadzić do różnych choroby przewlekłe. Ból głowy, uczucie zmęczenia, osłabienie po spaniu może świadczyć o tym, że Twoje miejsce do spania nie jest odpowiednio zorganizowane. Wybierz dla siebie specjalny materac ortopedyczny i poduszkę, a poczujesz różnicę. Głęboko spokojny sen zostaniesz nimi obdarzony.
Nie kładź się natychmiast po obfitym obiedzie, ale nie powinieneś też spać na czczo. Wypij lekki jogurt, szklankę kefiru lub ciepłe mleko z kilkoma ciasteczkami. Filiżanka herbata miętowa lub garść suszonych owoców też się sprawdzi.
Jeśli nie możesz zasnąć przez długi czas, nie torturuj się. Postaraj się stać przez dwadzieścia minut na balkonie lub przed otwartym oknem, poczytać lekką, ale niezbyt ekscytującą literaturę, posłuchać relaksującej muzyki.
Jeśli często nie możesz zasnąć, spróbuj wyjść na świeże powietrze na godzinę przed pójściem spać. Możesz biegać lub chód sportowy. Świeże powietrze i niewielkie obciążenie sportowe przyczyniają się do dobrego, zdrowego snu.
Dla kobiet ważne jest, aby zawsze usuwać makijaż przed pójściem spać. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczona, pamiętaj o oczyszczeniu twarzy z kosmetyków dekoracyjnych. Rzeczywiście, we śnie aktywowane jest oddychanie komórkowe, skóra jest odmłodzona i odnowiona. Pozostałości makijażu, drobinki kurzu uniemożliwiają skórze prawidłowe oddychanie. Może to prowadzić do zatykania porów, przedwczesnych zmarszczek, pryszczy, zaczerwienień i wyprysków. Wręcz przeciwnie, czysta skóra otrzyma wszystko, co najlepsze, co może dać nam spokojny i zdrowy sen, a Ty będziesz wyglądać świeżo i wypoczęty.
Aby sen był mocny, zdrowy i korzystny, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:
Sypialnię zawsze wietrz przed pójściem spać, powinno być tu rześko i niezbyt duszno;
. w ciągu dnia nie nadużywaj mocnej kawy, herbaty, napojów energetycznych;
. nigdy nie idź spać pełny brzuch. Kolacja powinna być lekka na dwie do trzech godzin przed snem;
. kojąca ciepła kąpiel pomoże przygotować się do snu i zrelaksować, ale z prysznica należy zrezygnować;
. ważna jest wygoda łóżko. Wybierz wysokiej jakości materac ortopedyczny i poduszkę;
. oglądanie filmów, programów telewizyjnych, praca przy komputerze itp. należy zakończyć nie później niż godzinę przed snem;
. bielizna nocna powinna być wygodna i wykonana wyłącznie z naturalnych materiałów, im mniej ubrań nosisz, tym lepiej śpisz. 
Budząc się, spróbuj ustawić się na coś pozytywnego, na przykład przypomnieć sobie coś dobrego, miłe chwile Twojego życia. Pamiętaj, aby uśmiechać się do swojego odbicia w lustrze. Nie bądź leniwy, aby zrobić kilka najbardziej proste ćwiczenia, zaakceptować zimny i gorący prysznic i rozwesel się filiżanką zielonej herbaty lub prawdziwej kawy. Śniadanie jest mile widziane, ponieważ daje nam energię na pierwszą połowę dnia. Staraj się nie przygotowywać w pośpiechu, przygotuj wszystko z wyprzedzeniem i rób wszystko wymiernie, ciesząc się porankiem. Dobry sen a właściwe przebudzenie pomoże ci wyglądać i czuć się pozytywnie.