Dodano: 2009-10-09
15 zasad zdrowego snu
Wszyscy wiedzą, że źródłem jest sen dobra kondycja i nastroje. Nic dziwnego, że wielu sławni ludzie rozważ sen najlepsze lekarstwo, a niektóre kobiety są przekonane, że sen jest źródłem piękna.
Sen jest istotnym stanem aktywności mózgu, dlatego ważne jest, aby mieć zdrowy, zdrowy sen.
Aby sen był odświeżający i głęboki, przestań o podstawowych zasadach zdrowego snu:
2. Wskazane jest, aby iść spać nie później niż 22-23 godziny. W tym czasie ciało jest zrelaksowane, układ nerwowy odpoczywa, można spokojnie zasnąć. Lekarze uważają, że dorosły trzeba spać 7-8 godzin odpocząć i nie zasnąć w pracy w ciągu dnia. Na normalny sen wystarczy 5-6 godzin.. Bardzo użyteczny czas na sen - od jedenastej wieczorem do piątej rano. W każdym razie sen musi koniecznie obejmować czas od drugiej nad ranem do czwartej nad ranem. W tym czasie sen jest najsilniejszy, powinieneś starać się spać co najmniej godzinę w tym czasie. Nie zaleca się spania w ciągu dnia. Szczególnie niepożądane jest spanie przed zachodem słońca. Długość snu zależy od tego, co jesz w ciągu dnia: im mniej jesz, tym mniej snu potrzebujesz. Długie wątróbki śpią mało - nie więcej niż 4-6 godzin dziennie. Niepożądany jest system pracy na trzy zmiany, zwłaszcza harmonogram, w którym zmiana zmienia się co tydzień.
3. Zaleca się spać z głową skierowaną na północ(lub na wschód). Wymóg prawidłowej orientacji ciała w przestrzeni wiąże się z koniecznością skoordynowania pól elektromagnetycznych. Kierunki ruchu fal elektromagnetycznych skorupa Ziemska a osoba musi pasować. Tą metodą akademik Helmholtz leczył nawet ludzi.
4.Najlepiej spać na twardym, równym podłożu. Na miękkich pierzach ciało nieuchronnie się wygina, co powoduje naruszenie dopływu krwi. rdzeń kręgowy I różne ciała, które są zaciśnięte. Ponadto prowadzi do szczypania zakończenia nerwowe które mogą niekorzystnie wpłynąć na dowolną część ciała. Nic dziwnego, że osobom po urazie kręgosłupa i chorym na rwę kulszową lekarze zalecają spanie na całkowicie twardym łóżku. Idealnie łóżko (przynajmniej pod materacem) powinno być wykonane z niemalowanych i nielakierowanych desek. Ale fajnie i łatwo jest zainstalować arkusz sklejki na ruszcie lub innej podstawie. Z góry można ułożyć watowany koc i koc lub nawet zwykły watowany materac w 1-2 warstwach. Zdrowi ludzie lepiej bez poduszki lub ogranicz się do cienkiej i dość gęstej poduszki. Obsługuje w normalna kondycja okolica szyjna kręgosłup, poprawa krążenie mózgowe, przyczynia się do normalizacji ciśnienie śródczaszkowe zapobiega powstawaniu zmarszczek na twarzy i szyi. Jednak pacjenci z niewydolność krążenia I astma oskrzelowa nie należy rezygnować z poduszki do czasu wyleczenia choroby podstawowej, aw okresach zaostrzeń można użyć dwóch lub trzech twardych poduszek.
5. Śpij najlepiej nago. Kiedy jest zimno, lepiej przykryć się dodatkowym kocem.
6. Najlepszym sposobem na sen jest twój bok, kilkukrotne przewracanie się w ciągu nocy z jednej strony na drugą (przewracanie się automatycznie), aby nie przeciążać nerek i innych narządów. Spanie na boku jest dobre dla pleców, a ponadto w tej pozycji zmniejszona szansa na chrapanie. Możesz spać na plecach. Najgorsze jest spanie cały czas na brzuchu.
7. Noc przeciągi są bardzo szkodliwe prowadzą do kataru i przeziębienia. Najlepiej otworzyć okno, ale szczelnie zamknąć drzwi. Lub zostaw otwarte okno w sąsiednim pokoju i nie zamykaj drzwi. Nie możesz bać się obniżenia temperatury, najważniejsze jest unikanie przeciągów. W Ostatnia deska ratunku, Móc jak przewietrzyć sypialnię przed pójściem spać. Aby uniknąć przeziębienia, zaleca się spanie w skarpetkach. Najlepiej spać w temperaturze + 18-20°C.
8. Wskazane jest usunięcie hałaśliwego zegara mechanicznego z sypialni i obrócenie tarczy świecącego zegara elektronicznego, aby nie podążać za odliczaniem.
9. Sen człowieka dzieli się na cykle, z których każdy składa się z faz „szybkiego” i „wolnego” snu o różnej głębokości. Zwykle cykle ostatnie 60 do 90 minut, i zauważono, że u osób zdrowych cykl zbliża się do 60 minut. Jednak do rana, zwłaszcza przy zbyt długim śnie, cykle są mocno rozciągnięte. Jednocześnie gwałtownie wzrasta udział „szybkiego” snu, podczas którego widzimy sny. Do pełnego wypoczynku wystarczy przespać 4 swoje biocykle. Tak śpi wielu stulatków. Jednak normalny jest sen i 6 cykli biologicznych. Bardzo ważne jest, aby nie przerywać snu podczas biocyklu. Jeśli obudzisz osobę w środku jednej z tych przerw, poczuje się przytłoczona. Dlatego lepiej wstawać nie według budzika, ale według „wewnętrznego zegara”. Jeśli ustawisz alarm, wymyśl to, tak, aby sen trwał całkowitą liczbę cykli. W ekstremalne warunki możesz spać przez dwa biocykle. Ale dla wielu wszystko to wydaje się nieosiągalnym marzeniem. Niektórzy śpią 10-11 godzin i nie mogą w żaden sposób wstać, podczas gdy inni wręcz przeciwnie cierpią na bezsenność.
10. Główna zasada dla amatorów Długi sen: nie leżeć w łóżku! Gdy tylko osoba się obudzi (a może to być wcześnie rano), musisz się uśmiechnąć, przeciągnąć, zrzucić kołdrę i wstać. I zwykle ludzie patrzą na zegar: „Och, jest dopiero 5 rano!” i znowu się położyć. Jednak korzyści płynące z takiego starzenia są wysoce wątpliwe. Jeśli zaczniesz wstawać o 4 lub 5 rano, to będzie dużo czasu na gimnastykę, procedury wodne, prace domowe. To prawda, że przez pierwsze 5-7 dni rano lub po południu będziesz chciał spać, ale nie jest to prawdziwa potrzeba, a jedynie nawyk ciała. Wtedy to przejdzie. Ale w ciągu dnia wskazane jest kilkakrotne zrelaksowanie się.
11. Przed pójściem spać warto pozbyć się wrażeń mijającego dnia, które pobudzają układ nerwowy. Nastaw się na dobry sen, dający odpoczynek i regenerację całego organizmu. Słynny mądry aforyzm: „Czyste sumienie to najlepsza pigułka nasenna”. Aby przyspieszyć samodoskonalenie, osoba musi przeanalizować wszystkie swoje myśli, słowa i działania, które miały miejsce w ciągu dnia przed pójściem spać.
12. Niektórzy ludzie zasypiają idealnie pod cicha przyjemna muzyka Taką muzyką może być muzyka w stylu „Relax”.
Spróbuj włączyć cicho magnetofon lub radio z ulubionymi melodiami, nagraniami z odgłosami fal lub szumu lasu.
13. Odnośnie alkohol i kofeina im mniej ich pijesz, tym lepiej. Alkohol początkowo usypia, ale po kilku godzinach, gdy jego działanie słabnie, może przyczynić się do wybudzenia. Zalecane również unikaj picia napojów zawierających kofeinę przed snem. Kofeina jest obecna nie tylko w kawie, ale także w herbata, czekolada, coca-cola, w wielu lekach przeciwbólowych. Dużo korzystniejsze jest picie kojącej herbaty ziołowej przed snem. Odpowiedni rumianek, mięta, chmiel, waleriana, melisa. Od dawna uważa się, że szklanka ciepłego mleka z 1 łyżką rozpuszcza się w nim. l. miód pomaga zasnąć lepiej niż jakakolwiek tabletka nasenna.
14. Bardzo dobrze, przed pójściem spać, weź ciepły prysznic , a jeśli to możliwe, to ciepła kąpiel. Warto dodać sól smakowa, olejki eteryczne lub napar z pokrzywy lub piołunu. Warunek niezbędny: woda powinna być ciepła lub przyjemnie gorąca. Chłodny prysznic najlepiej wziąć rano, aby szybciej się rozweselić.
W ciągu ostatnich kilku lat zainteresowanie taką substancją jak melatonina. Faktem jest, że z naruszeniem normalnego czasu trwania snu (bezsenność) możliwe jest zrekompensowanie Negatywne konsekwencje ta poprawa jakości snu. Melatonina jest hormonem syntetyzowanym w szyszynka i rządzi cykl snu i czuwania w ciągu 24 godzin, znany również jako rytm dobowy. Jeśli produkcja melatoniny jest zaburzona przez organizm, zmienia się rytm dobowy, pojawia się bezsenność, której konsekwencją może być cały szereg chorób, począwszy od zaburzenia nerwowe, choroby narządy wewnętrzne a nawet onkologię.
Brak melatoniny można zrekompensować poprzez przyjmowanie fitomelatoniny, która jest zbilansowana np. w fitoformule koloidalnej Kontrola snu. Dzięki swojemu składowi fitoformuła koloidalna Slip Control harmonizuje i wzmacnia rezerwy ochronne organizmu, wspomaga jego zdolności adaptacyjne, zapewnia zdrowy, regenerujący sen, optymalizuje pracę system nerwowy ogólnie.
15. Jeśli przed twoim domem jest park lub alejka - nie odmawiaj sobie przyjemności spaceru przed snem, oddychania świeżym powietrzem - to pozwoli ci szybciej zasnąć.
Komentarze do tego wpisu:
Świetny artykuł, bardzo mi się podobał. Postaram się kłaść wcześniej spać :)
Robię prawie wszystkie punkty. Próbować. Dziękuję za artykuł. Ciekawy
trudno jest przestrzegać wszystkich 15 zasad jako student... cóż, mimo wszystko spróbuję. Dziękuję za artykuł)
Przydatny artykuł. Postaram się jutro wstać o 5:00 :)
Próbuję wszystkiego w poszukiwaniu lepszego zdrowia i spróbuję tego. Dziękuję.
Bardzo ciekawe i pomocne! Dziękuję!
Bardzo przydatny artykuł. Wymienię poduszkę. Dziękuję.
Artykuł jest po prostu super jak wyścigi na mój temat z biologii
wszystko jest bardzo interesujące, ale nastolatkom takim jak ja trudno jest za nimi nadążyć
Bardzo chcę przewodzić zdrowy tryb życiażycie! I fakt, że przede wszystkim musisz zacząć od kultury snu)). Ponieważ sposób, w jaki żyję, nie jest już tego wart.
Głupi artykuł, wymienione są wszystkie dobrze znane czynniki. Jednak nic konkretnego nie zostało powiedziane. Oczy otwierają się o 5 rano tylko wtedy, gdy znajdziesz toaletę… Nie daj Boże autorom zdrowia natychmiast wstać i zacząć żyć.
wszystko jest napisane poprawnie. Ale jeśli pracujesz dzień na dwa i jednocześnie praktycznie nie śpisz w pracy, żadne zalecenia się tu nie sprawdzą.
Dziękuję! Miałem bezsenność pół roku temu, przeszło... i teraz znowu! Mam nadzieję, że Twoje rady mi pomogą!Mam 11 lat, szukałam w książkach o bezsenności i było tam wyjaśnione, że aktywnie się rozwijam! ale nie znalazłem! Postanowiłem zajrzeć na tę stronę, mam nadzieję, że mi pomoże!
Zawsze spałam na brzuchu, a teraz śpię na boku.
Dziękuję za artykuł, szczególnie za punkt 10)))
Pomogło mi kilka wskazówek, ale uczniowie ósmej klasy mogliby wymyślać metody w bardziej efektywny sposób (
Wszyscy jesteście upadkami! Pij w nocy, śpij lepiej. mój najbardziej najlepsza rada spośród wszystkich 15, mówię poważnie!
Dziękuję za informację. Zastanawiam się, ile czasu zajmie mojemu organizmowi przyzwyczajenie się do nowego rytmu snu... Teraz śpię 7-9 godzin, chcę czuć się wesoło przez cały dzień, jeśli prześpię tylko 5-6 godzin. spróbuję ;) Dziękuję!
Cóż, wykorzystam twoją radę przynajmniej do obrzydliwości))))
Wyrażam również swoją wdzięczność za ten artykuł. Zgodnie z nim zrobiłem quiz i zadam go znajomym. Dzięki jeszcze raz)
Dzięki za ciekawy artykuł. Bardzo podobały mi się wszystkie punkty. Kładę się spać o 23:00 i budzę się o 7:00, i co charakterystyczne, lepiej zasypiam przy spokojnej i cichej muzyce (np. Frank Dual"), szczególne podziękowania dla autora za kilka ostatnich punktów . Następny dzień Wyjdę na spacer przed pójściem spać i nie będę pił wieczorem herbaty. Dziękuję!!!
Jako właścicielka serwisu sleep-health point ru powiem, że jakość snu zależy od doboru odpowiedniego koca
punkty 3-4 aktualnego są ciekawe, ale artykuł będzie szedł tak... Punkt 10 w końcu zamrożony - o 5 rano wstawaj na gimnastykę AHAHA
Harmonizacja biorytmów człowieka. Odmłodzenie i przedłużenie życia. Aparat "Angel-Z": Przywraca pracę układy sercowo-naczyniowe S. Normalizuje sen i ciśnienie krwi. Zwiększa poziom ochrony immunologicznej. Łagodzi stany zapalne i ból. Usuwa zależność od pogody. Promuje szybkie gojenie rany i złamania. Spowalnia proces starzenia. Poprawia metabolizm. Wypędza obce organizmy itp. Pomaga zredukować nadwagę. http://www.ecolivecity.ru/product/apparat-angel-z/
Twierdzą, że są kompletne zdrowy sen pozwala zachować piękno, przedłużyć młodość.
Jeśli spojrzymy na zjawisko snu z punktu widzenia fizjologii człowieka, to jest to najważniejszy stan aktywności mózgu. Z tego powodu ważny jest zdrowy sen.
Kiedy człowiek śpi niespokojnie, jego mózg nie odpręża się całkowicie, stąd stan poranny nie można nazwać dobrym, a letarg będzie obserwowany w ciągu dnia.
Zaburzenia snu to częsta przypadłość w dzisiejszych czasach. Cierpi prawie 30% ludzi różne rodzaje zaburzenia snu. W rezultacie w dzień wydajność spada, współczynnik pożyteczna akcja, pogarszający się stan ogólny, zdrowie. Osoba z zaburzeniami snu jest często podatna na stres i choroby.
Cechy zdrowego snu
Zdrowy sen dla nowoczesny mężczyzna- to głębokie nurkowanie po zaśnięciu na 7-8 godzin, po którym czujemy, że ciało i mózg wypoczęły, gotowe do całodziennej pracy.
Istnieją trzy główne oznaki zdrowego snu:
- osoba zasypia łatwo i szybko, bez specjalnego wysiłku;
- całkowicie nieobecny pośredni;
- Rano przebudzenie jest szybkie i swobodne, bez długiego przewracania się z boku na bok.
Powrót do zdrowego wzorca snu
Zdrowy sen obserwuje się u prawie wszystkich dzieci. wiek szkolny aż nadejdzie czas, aby się zakochać i przetestować. przeżycia nerwowe, silny stres może zakłócić wzorce snu. W rezultacie zasypianie staje się trudniejsze, aw nocy często dochodzi do bezprzyczynowych wstawań.
Aby powrócić do zdrowego trybu snu, konieczne jest uspokojenie układu nerwowego, a do samego procesu kładzenia się do łóżka dodać szereg zabiegów. Może to być ciepła kąpiel, spokojny spacer na świeżym powietrzu, lekka muzyka. Najważniejsze, że procedury prowadzą do relaksu.
Dla zdrowego snu ważne jest, aby samemu ustalić, która godzina jest optymalna na pójście spać. Większość ludzi wykazuje fizyczne i aktywność mózgu do 21:00. Następnie obserwuje się stopniowe osłabienie aktywności. Fizjolodzy i psycholodzy zalecają kłaść się spać między 22:00 a 23:00, a wstawać między 6:00 a 7:00. Wtedy sen będzie zdrowy i pełny.
Prawdopodobnie wielu zauważyło, że po długim śnie odczuwa się letarg w ciele, letarg. Sugeruje to, że zdrowy sen nie może być zbyt długi. W naszym życiu wszystko jest dobre z umiarem, dlatego najlepiej spać w zwykły sposób, nie pozwalając sobie na wielkie odpusty.
Czas potrzebny każdemu, aby naprawdę się wyspać, wynosi pięć minut więcej.
Maks Kaufman
Budzisz się nagle, sennie próbując znaleźć ręką znienawidzony budzik. Każdy dzień jest taki sam. Więc chcesz jeszcze trochę leżeć w miękkim łóżku, ale musisz wstać, zrobić to, co zwykle poranny rytuał i iść do nudnej pracy. W takich chwilach, chcąc nie chcąc, zazdrości się bezrobotnym. Dlaczego tak się dzieje, wydaje się być zmęczony w ciągu dnia, ale w nocy nie ma snu, dręczony niespokojnymi myślami, planami na przyszłość. Leżysz w ciemności, gapiąc się w sufit i myślisz, ile jeszcze jest do zrobienia. Będziesz się mył do pierwszej w nocy, ale rano chyba wcale nie spałeś, tylko rozładowywałeś wagony. Wstawanie przed budzikiem jest jak śmierć.
Ile człowiek potrzebuje snu, o której godzinie iść spać? Czy sen jest człowiekowi naprawdę potrzebny, czy może jest czymś, czego można się pozbyć? Jak radzić sobie z bezsennością? Na te i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć czytelnikom MirSovetova w tym artykule.
Czy sen jest naprawdę niezbędny?
Rok temu często przyciągały mnie nagłówki typu „Śpij mniej – rób więcej”, „Jak spędzać mniej czasu na spaniu”. Autorzy zdradzili sekrety tego, jak możesz spać od dwóch do trzech godzin dziennie i czuć się po tym świetnie. Okazuje się, że w pewnych momentach w ciągu dnia człowiekowi chce się spać i jeśli się pokona, sen zostanie utracony samoistnie, a wygrany czas można przeznaczyć na „ważniejsze” rzeczy. Na przykład jesteś przyzwyczajony do chodzenia spać o dziesiątej wieczorem. Świetnie, to zrób coś, poczytaj książkę, obejrzyj film. Przez około godzinę zostaniesz pociągnięty do snu, ale potem wszystko minie. Idź spać później, o drugiej nad ranem. Z czasem zwiększaj odstęp. Organizm się do tego przyzwyczai i spokojnie możesz kłaść się spać o czwartej nad ranem, wstawać o siódmej i jednocześnie czuć się świeżo i wesoło. Sen nie jest taką potrzebą, jego znaczenie jest przesadzone, prawda?..Tak więc opowiem wam o tym, drodzy czytelnicy. Możesz nauczyć się spać od dwóch do trzech godzin dziennie. I chwal się znajomym, jak bardzo wydłużyła się długość dnia. Ale twoje ciało całkowicie się z tym nie zgodzi i już wkrótce przedstawi swoje „niespodzianki”. Na początku trudno będzie się skoncentrować, a zwykła praca nagle stanie się ciężarem. Wykonywanie codziennych zadań zajmie więcej czasu. Osłabione myślenie i koncentracja. Koordynacja ruchowa jest zaburzona. Będziesz odczuwać większy stres, złość i drażliwość. Osoby pozbawione snu są bardziej narażone na otyłość. Ogólnie rzecz biorąc, nie osiągając normy zdrowego snu, nie wygrywasz nic, poza całą masą dolegliwości. Dlatego dobrze się zastanów, zanim zdecydujesz się przeprowadzić eksperymenty na swoim ciele.
Czas spać. Żeby się trochę przespać zdrowa osoba potrzeba 8-9 godzin. Przynajmniej siedem. Myślę, że czytelnicy MirSovetov już o tym wiedzą. Ale o której godzinie powinieneś iść spać? Odpowiedź jest jednoznaczna – do północy. Najlepiej o dziesiątej. Dotyczy to zwłaszcza kobiet i dzieci. Od jedenastej do czwartej nad ranem trwa tzw. „sen piękności” – najgłębszy i najbardziej produktywny sen, będący gwarancją piękna i zdrowia. Późno leżące urocze panie ryzykują, że rano zobaczą w lustrze „obcą” twarz: worki pod oczami, wymarłe spojrzenie, nienaturalnie blada skóra. Dzieci muszą wcześnie kłaść się spać z innego powodu - dorastają do dwunastego roku życia. Ponadto, jeśli pozwolisz dziecku bawić się do późna w nocy, będzie mu trudniej zasnąć. Oczywiście rano wstanie późno, a Ty będziesz miał czas na domowe obowiązki. Ale w tym przypadku możesz zapomnieć o śnie w ciągu dnia.
W co się ubrać? Odzież „nocna” nie powinna krępować ruchów. Preferowana jest piżama i koszula nocna. Najlepsza opcja- spać nago. Skóra oddycha, nic nie przeszkadza i nie uciska, nie mówiąc już o tym, że jest bardzo atrakcyjna (jeśli nie śpisz sama).
Jedzenie przed snem. Nie powinieneś jeść przed snem, ale idź spać głodny - też. Zjedz kolację na dwie do czterech godzin przed nocnym odpoczynkiem. Jeśli naprawdę chcesz jeść - wypij szklankę kefiru lub możesz doić miodem - sprawdzony środek. Nie pij mocnej herbaty i kawy przed snem. Oczywiście jest mały odsetek osób, w tym ja, który chce od razu położyć się wieczorem i przytulić poduszką z filiżanki kawy, ale lepiej nie ryzykować.
Zrelaksować się. Wydawałoby się - co jeszcze jest potrzebne, położyłeś się, przykryłeś kocem i przygotowałeś się do pójścia do królestwa Morfeusza. Ale tu jest problem - brak snu na jedno oko. Myśli wirują w mojej głowie, zmieniają się. A dzień będzie ciężki, milion zmartwień i zmartwień. Aby tam pojechać, aby to zrobić - musisz dokładnie przemyśleć wszystko. Leżysz godzinę, sekundę i nie możesz wyrzucić tego z głowy, zrelaksuj się. Przyjdź na ratunek… wyobraźnia. Owiec nie trzeba liczyć. Nawet przeciwwskazane. Skupisz się tylko na wyniku i nie będziesz mógł się zrelaksować. Wyobraź sobie, że leżysz na plaży. Słońce delikatnie świeci i ogrzewa ciało. W pobliżu słychać odgłosy morza (ocean, rzeki, jeziora...). Rozejrzyj się mentalnie wokół swojego ciała. Poczuj gorący piasek pod sobą. Możesz wyciągnąć rękę i dotknąć ciepłej powierzchni, przepuścić przez palce ziarenka piasku.
Albo inna opcja: wyobraź sobie, że potrafisz latać. W końcu wszystko jest możliwe w snach. Tutaj jesteś zwykła osoba, stań twardo na ziemi i po sekundzie wystrzel w górę. Lecisz nad zieloną trawą, nad polami, górami i miastami. Wszystkie twoje zmartwienia zostały na dole, teraz zależy ci tylko na lataniu. Wiatr rozwiewa twoje włosy, zamykasz oczy. W sercu - łatwe i przyjemne. Wolność, pełna i niepodzielna. Teraz nikt nie ma nad tobą władzy. Nieważna praca, kłopoty rodzinne. Nie ma znaczenia, że pieniędzy bardzo brakuje, a naprawy znów się opóźniają. Wszystko to zostało poniżej. Jesteś ponad to. Poczuj tę lekkość. Nie krępuj się.
Spróbuj wyrzucić go przed snem natrętne myśli o przyszłości. Jeśli ginie do myślenia – tylko dobrze. Jak na przykład zostać milionerem i mieszkać w ogromnej rezydencji. Śnij, puść wodze fantazji. Wszystkie problemy nie są warte twojego podniecenia. Myśl o jutrze tylko pozytywnie. Ile dobrego i radosnego Ci to przyniesie. Komunikacja z ciekawi ludzie, pasjonująca praca - i nic więcej.
Walka z bezsennością
Nie możesz się zrelaksować, od tygodnia zasypiasz po północy i czujesz się przytłoczony całym dniem. Wszystko wymyka się spod kontroli, nic nie działa. Tabletki nasenne też nie pomagają. Czujesz, że jeszcze kilka dni w tym rytmie - a na pewno zwariujesz. Istnieje wiele przyczyn bezsenności. Są to silne stresy, zmartwienia, niewłaściwa codzienność, objawy niektórych chorób. W walce o zdrowy sen i dobry wypoczynek oferuję czytelnikom MirSovetov następujące wskazówki:
- angażować się w aktywność fizyczną. Tylko nie przed snem, ale dwie lub trzy godziny wcześniej. Wybierz indywidualny zestaw ćwiczeń lub po prostu przysiad, pompka z podłogi. To nie tylko pozwoli Ci zachować formę – ale także się pozbyć negatywne emocje. Dzień należy też zaczynać od ćwiczeń, nawet jeśli w ogóle nie ma czasu, można poświęcić sobie pięć minut;
- weź prysznic, na przykład z odprężającym żelem. Ale nie gorąca kąpiel- to da odwrotny efekt i przez kolejne dwie godziny będziesz przewracać się w łóżku. Chociaż można wziąć kąpiel z dodatkiem aromatycznych olejków - rumianku, pomarańczy. Tylko nie dłużej niż dziesięć minut;
- wyjść na spacer na świeżym powietrzu. Spokojny spacer pomoże odjechać niespokojne myśli;
- Dobrze wywietrz pomieszczenie przed pójściem spać. Latem można spać spokojnie Otwórz okno lub balkon;
- materac nie powinien być zbyt miękki. Pamiętasz starą bajkę o księżniczce na ziarnku grochu? Musiała spać na wielu miękkich, miękkich pierzach, pod którymi leżał pojedynczy groszek. Jest mało prawdopodobne, aby dziewczyna nie mogła spać z powodu grochu; raczej została pochowana w niekończących się puchach. Pamiętaj, aby spać na twardej powierzchni. Dobrze działa na kręgosłup i promuje szybkie zasypianie;
- nie spać w ciągu dnia. Nawet jeśli masz wolną godzinę i strasznie ciągnie Cię do leżenia w wygodnym łóżku – bądź cierpliwy. Senność minie, ale jeśli ulegniesz pokusie, trudno będzie zasnąć w nocy.
"To tylko sen!" - świadome sny
Biegniesz przez ponure, opustoszałe miasto. Siły się kończą, ale jeśli się zatrzymasz, czeka cię coś strasznego. Strach chwycił mnie za klatkę piersiową, trudno było oddychać, nogi przestały mnie słuchać. Ale trzeba biec, znaleźć w sobie siłę. W ciemnościach słychać nieludzkie wycie... Ten stwór depcze Ci po piętach, od wielu dni nie daje wytchnienia. Nie ma siły uciekać, nie ma sensu się chować - i tak dogoni, złapie mackami i… „Czekaj! mówisz. - To tylko sen". Po tej realizacji dusza natychmiast staje się łatwiejsza, ponury obraz zostaje zastąpiony innym, według własnego uznania. Do niedawna uciekałeś przed strasznym potworem, a teraz siedzisz w towarzystwie najlepszych przyjaciół, powoli popijając drogie wino. Jaka szkoda, że tak rzadko można urzeczywistnić się we śnie... Oby tak było każdej nocy! Świadome śnienie (LU) to dość złożony temat. Opis wszystkich subtelności i niuansów zajmie więcej niż jeden artykuł (i książkę). W tym artykule podam zalecenia, jak nauczyć się podstaw tej techniki. Możesz zapytać, co mi da ta technika? Odpowiadam – korzyści są niezaprzeczalne. Będziesz w stanie kontrolować przepływ swoich marzeń, rozwiązywać problemy. W końcu sny są zawsze zakodowaną informacją. Przeżywane w ciągu dnia, fragmenty filmów, książek – wszystko to rozbierane jest na części i składane w całość. Podświadomość nie śpi, nawet jeśli ty śpisz. Odpowiedź na dręczone od dawna pytanie może nagle przyjść do głowy, pojawi się wyjście z pozornie beznadziejnej sytuacji.
Chcesz produktywnie spać? Następnie rozpocznij dziennik snów. Może to być zwykły notatnik w pudełku, notatnik lub pamiętnik. Jest przeznaczony do jednego celu - do rejestrowania twoich snów. Połóż pamiętnik obok łóżka lub pod poduszką. Nie zapomnij długopisu lub ołówka, aby nie tracić czasu na szukanie. Kładąc się do łóżka, skoncentruj się na przypomnieniu sobie snu. To nie będzie działać przez bardzo długi czas, ale każdy biznes wymaga odrobiny wytrwałości. Za każdym razem, gdy się obudzisz, czy to w środku nocy, czy rano, gdy włączy się budzik, natychmiast zapisz swój sen. Pomyśl przez kilka minut, zapamiętaj drobne szczegóły. Być może niektóre fragmenty zostaną zapomniane i zostaną zapamiętane nagle, w ciągu dnia. Wyrób sobie nawyk analizowania tego, o czym marzyłeś. W końcu sny są magazynem cennych informacji, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wydają się bez znaczenia.
Kiedy nauczysz się zapisywać swoje sny, pomoże ci to rozwinąć pamięć, uwagę i koncentrację. Najważniejsza jest konsekwencja i praktyka. Dużo praktyki. Technik świadome sny, wejście do systemu operacyjnego, nawet w stanie czuwania - nie liczą się. Ale niestety nie wszystkie z nich są skuteczne w stosunku do jednej konkretnej osoby.
Naprawdę musisz uzyskać odpowiedź na dręczone pytanie. Dowiedz się, co robić, komu ufać, którą ofertę wybrać i nie tylko. Sen pomoże. Oczywiście nie jest to przygoda na jedną noc. Zajmie to tydzień, maksymalnie - miesiąc. Jeśli wcześniej prowadziłeś dziennik snów, świetnie. Więc już nauczyłeś się zapamiętywać swoje sny i przynajmniej je interpretować.
Pomyśl o pytaniu. Najlepiej krócej. Na przykład: „Czy powinienem przyjąć ofertę pracy?” lub „Poślubić tego mężczyznę?” Ustal datę, kiedy powinieneś wyśnić odpowiedź, i każdej nocy przed zaśnięciem skup się na pytaniu. Myśl o tym przez cały dzień, formułuj dokładnie to, co chcesz wiedzieć, jakie szczegóły. Twoja podświadomość będzie ciężko pracować, aby rozwiązać problem. Z dużym prawdopodobieństwem zobaczysz zaszyfrowaną odpowiedź. Pisz w dzienniku. Podczas tłumaczenia nie używaj książek o marzeniach - są one nieskuteczne.
Szalone tempo życia współczesnego człowieka często nie pozostawia możliwości odpoczynku. Wiele osób marzy tylko o jednym - dobrze przespanej nocy. Pomimo bycia zajętym codzienne sprawy i problemy - zawsze znajdź czas na sen. W końcu to gwarancja zdrowia, dobrego samopoczucia i urody.
Śpij dobrze, niech śnią się same dobre.
Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniego, dobrego snu. To on zapewnia odpoczynek, podczas którego regeneruje się całe ciało. Jednak nie każdy zna zasady zdrowego snu. Nieprzestrzeganie może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie.
Ważne okresy snu
Każdy zna podział ludzi na „sowy” i „skowronki”. Pierwszy zasypia późno w nocy i odpowiednio budzi się późno. Druga kategoria ludzi charakteryzuje się tym, że dość wcześnie kładą się spać. Oczywiście wczesna poranna pobudka wcale im nie straszna. Jednak eksperci coraz częściej zgadzają się, że taka sekcja nie jest fizjologiczna. Innymi słowy, wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Bardzo korzystny sen trwa od 22:00 do 2:00 rano. W tym okresie mózg aktywnie odpoczywa i stabilizuje się. Dlatego zasady zdrowego snu mówią, że najlepiej zasnąć przynajmniej przed 23:00. Ten moment jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ z natury są bardziej emocjonalne. Niewłaściwa pora snu zwiększa drażliwość, a nawet agresywność.
hormon snu
W Ludzkie ciało(mianowicie w mózgu) znajduje się mały gruczoł - szyszynka. Produkuje dwa rodzaje hormonów. W ciągu dnia szyszynka wytwarza hormon szczęścia – serotoninę. W nocy żelazo odpowiada za produkcję melatoniny, która jest niezwykle ważna dla organizmu. Melatonina bierze udział w procesach regeneracji i odmładzania, normalizacji psychicznej i stan emocjonalny. Wpływa również bezpośrednio na regenerację układu sercowo-naczyniowego, układy odpornościowe, ich poprawna praca. Zauważono, że najbardziej aktywny hormon jest produkowany w okresie od północy do 02:00. Zasady Dobranoc zauważ, że melatonina jest produkowana wyłącznie w ciemności. W konsekwencji, sen dzienny nie robi nic, aby go promować.
Jakość i ilość snu
Czas potrzebny do regeneracji nie jest taki sam dla mężczyzn i kobiet, dorosłych i dzieci. Średnio norma snu dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 8-9 godzin (w niektórych przypadkach 7). Są wyjątki: niektórzy ludzie potrzebują mniej czasu na odpoczynek. Dla innych wręcz przeciwnie, tylko kilka dodatkowych godzin snu łagodzi zmęczenie, które nagromadziło się w ciągu dnia. Aby reszta była kompletna i produktywna, ważne jest, aby pamiętać o 10 zasadach zdrowego snu. Pierwsza z nich jest taka: nie należy spać, jeśli organizm nie odczuwa takiej potrzeby. O wiele ważniejsze jest nie to, ile czasu spędzamy w ramionach Morfeusza, ale to, jak dobrze regeneruje się nasze ciało. Zasady zdrowego snu zalecają kładzenie się do łóżka mniej więcej o tej samej porze. Taki nawyk niejako zaprogramuje organizm do zaśnięcia, co pozwoli uniknąć bezsenności i innych podobnych zaburzeń.
Jak zorganizować nocleg
Równie ważne dla jakości wypoczynku są takie czynniki jak pościel, bielizna nocna itp. Zasady dobrego snu zalecają dokładne przewietrzenie pomieszczenia przed odpoczynkiem. Temperatura powyżej 22°C nie jest ani komfortowa, ani sprzyjająca zasypianiu. Najlepiej, jeśli mieści się w granicach 20°C. Nie zapomnij o zwykłej sypialni. Na miejscu miękkie zabawki, figurki, niech będą doniczki: dużo lepiej jest oddychać świeżym powietrzem niż kurzem. Prawdopodobnie niewiele osób wie, że źle dobrana poduszka może prowadzić do chronicznych bólów głowy. Zwróć uwagę na materac. Powinien być wysokiej jakości, wygodny, wystarczająco wytrzymały. Zasady zdrowego snu mówią, że nocna piżama powinna być wykonana wyłącznie z naturalnych tkanin, nie krępować ruchów i ściśle przylegać do ciała. Pościel jest również wykonana wyłącznie z wysokiej jakości materiałów: bawełny, lnu. Specjaliści zalecają spanie w pozycji embrionalnej – to właśnie ta pozycja ciała jest przydatna zarówno dla organizmu, jak i jako profilaktyka chrapania.
Nie mniej ważne zasady zdrowego snu
Ciężkie jedzenie spożywane przed snem jest wrogiem nie tylko naszej sylwetki, ale i zdrowego wypoczynku. Przecież w czasie kiedy ciało powinno się zrelaksować i odpocząć, układ trawienny będzie działać na pełnych obrotach. Nie należy uciekać się do drugiej skrajności – zasypiając z Głodem najlepiej zaspokoić coś lekkiego: kefir, sałatkę, owoce. Alkohol należy również do kategorii tych substancji, które niekorzystnie wpływają na proces zdrowienia. Kawa, herbata działają tonizująco, dlatego najlepiej spożywać je rano. Ćwiczenia fizyczne są kluczem do zdrowia i pozwalają utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Przed pójściem spać lepiej byłoby wykonać lekkie ćwiczenia, ale niepożądane jest przepracowanie. Inny ważny punkt sprzyjający zdrowy sen jest seks. Nie decyduj i myśl Obecne problemy przed spaniem. Naszemu mózgowi będzie trudno się zrelaksować i dostroić do odpoczynku.
Od momentu narodzin dziecko śpi dosłownie cały czas. Nie rozróżnia dnia od nocy. Ale nawet w tym momencie ważne jest, aby właściwie podejść do kwestii odpoczynku. Podstawowe zasady organizacji snu dziecka roczny to: twardy materac, dobrze wentylowane pomieszczenie, wygodne ubranie. Poduszka do roku wcale nie jest potrzebna. Ważne jest, aby nauczyć dziecko, że ma swoje łóżko, w którym powinno odpoczywać. Psychologowie i pediatrzy nie mają wspólnej opinii nt wspólne spanie mama i dziecko. Każda rodzina musi dokonać własnego wyboru. Aby ułatwić sobie zasypianie, warto wypracować sobie specjalny rytuał kładzenia się do łóżka. Może to być kąpiel, kołysanka, czytanie bajek. Zasady zdrowego snu dla dzieci zdecydowanie zalecają ograniczenie wieczornych zabaw ruchowych i emocjonalnych. Lepiej, jeśli są to lekkie zajęcia intelektualne.
Spać w wieku szkolnym
Z reguły sen w ciągu dnia przestaje mieć znaczenie w tym okresie. Dlatego konieczne jest zapewnienie uczniowi wystarczającej ilości czasu nocnego na odpoczynek (średnio 10 godzin). Zasady zdrowego snu dla dzieci w wieku szkolnym są takie same jak dla dorosłych: dobrze wentylowany pokój, wygodne czyste łóżko, Bardzo ważne jest ograniczenie oglądania telewizji i gry komputerowe V porą wieczorową, ponieważ jest silnym patogenem dla układu nerwowego. Przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, lekcje należy przygotowywać w ciągu dnia. Bardzo optymalny czas pójście spać to okres od 22:00 do 23:00, ale nie później.
Jeśli uczeń jest dodatkowo zaangażowany w sport, uczęszcza do niektórych sekcji, może potrzebować więcej czasu aby przywrócić siły. Warto pamiętać, że wypoczęte dziecko jest bardziej uważne, nie jest kapryśne i pilnie opanowuje naukę.
Prawie każda osoba przynajmniej raz spotkała się z bezsennością lub innymi zaburzeniami snu. Przyczyny mogą być oczywiste (na przykład stres w pracy), ale czasami zdrowy sen nie nadchodzi nawet z powodu wypitej przed snem filiżanki herbaty lub przebijającego się przez ciemność światła nocnej lampki. Dziś powiemy Ci, jak łatwo zasnąć i obudzić się w dobrym nastroju.
Wysokie tempo życia jest nieodłączną cechą współczesnego świata. Aby zdążyć na czas, wielu poświęca sen. Wydawać by się mogło, że orzeźwiająca kawa o poranku może usunąć uczucie niewyspania, jednak brak snu ma tendencję do kumulowania się. Następnie ze skróceniem czasu snu, utratą koncentracji, napięciem nerwowym, zespołem chroniczne zmęczenie i wiele innych problemów zdrowotnych. Aby uniknąć chorób, musisz przestrzegać zasad dobrego snu. Wtedy nie tylko wzmocnisz swój organizm, ale również zwiększysz swoją wydolność!
Najlepszy czas na sen
Aby to ustalić, powinieneś wiedzieć, że sen jest procesem cyklicznym. Każdy cykl trwa około półtorej godziny. Według naukowców, jeśli obudzisz się dokładnie po zakończeniu cyklu, to przebudzenie będzie najłatwiejsze. Zatem czas snu powinien mieścić się w przedziałach będących wielokrotnością półtorej godziny (tj. 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 godzin itd.). Uważa się, że właśnie z powodu nieprzestrzegania zasady cyklicznego snu czasami wydaje nam się, że w 8 godzin spaliśmy mniej niż w 6: budząc się w środku cyklu, człowiek odczuwa złe samopoczucie, letarg I ból głowy. Ilość potrzebnego snu zależy od wielu czynników, takich jak wiek, styl życia, stopień zmęczenia itd., ale wielu ekspertów od snu szacuje, że przeciętny czas dobrego snu to pięć pełnych cykli. Przy dużej ilości pracy fizycznej lub umysłowej zachodzi potrzeba dłuższego snu. W skrajnych przypadkach, gdy nie ma czasu na sen, można przespać dwa cykle, ale następnego dnia trzeba przywrócić poprzedni schemat.
Za najlepszy czas na rozpoczęcie snu uważa się zwykle czas między 22:00 a 2:00 w nocy. Jednak czy naprawdę wszyscy musimy kłaść się spać o zachodzie słońca i wstawać z pierwszymi kogutami? Ekspozycja na światło jest ściśle związana z powstawaniem melatoniny, hormonu regulującego sen. Kiedy świeci słońce lub jakiekolwiek inne źródło światła, mózg hamuje produkcję melatoniny, która pomaga nam się obudzić. Ale ludzie mają indywidualne różnice w tym, jak szybko po zmroku organizm zaczyna wytwarzać melatoninę. Dlatego są „skowronki” i „sowy”. Tak więc „sowa” ma prawo położyć się później, jeśli nie czuje się śpiąca.
Ponadto, aby normalnie odpocząć w nocy, musisz iść spać o tej samej porze. Pomaga to ustawić wewnętrzny zegar organizmu i zoptymalizować jakość snu. Spróbuj utrzymać ta reguła nawet w weekendy - jasny grafik wynagrodzi Cię pogodą ducha i energią.
Na Twoje samopoczucie wpływa również m.in prawidłowa pozycja Podczas snu. Kiedy kładziesz się do łóżka, podejmij świadomy wysiłek, aby podążać za nim następujące zalecenia aż staną się nawykiem:
- Bardzo poprawna postawa do spania - na plecach. W tej pozycji wszystkie mięśnie się rozluźniają, krew przepływa swobodnie do mózgu, a serce jest równomiernie obciążone. Lekarze zalecają osobom ze skoliozą spanie na plecach: w ten sposób materac wspiera kręgosłup. A jeśli dbasz o swój wygląd, ta poza jest zdecydowanie dla Ciebie! Twarz nie dotyka poduszki w nocy, co zapobiegnie pojawianiu się zbędnych zmarszczek mimicznych. Jednak spanie na plecach nie jest zalecane dla osób, które mają problemy z oddychaniem lub chrapaniem, ani dla kobiet w ciąży. A dla tych, którzy lubią spać na plecach, niepożądane jest stosowanie zbyt wysokiej poduszki, która utrudnia oddychanie.
- Spanie na boku jest również odpowiednie dla większości ludzi. Kiedy leżymy na boku, kręgosłup zachowuje swoją naturalną krzywiznę, a plecy się rozluźniają. Niemniej jednak należy zwrócić uwagę na to, na której stronie się śpi: spanie na prawym boku może wywołać zgagę, a na lewym boku może dodatkowo obciążać serce pacjentów z nadciśnieniem. Nie zaleca się wkładania rąk pod poduszkę, ponieważ upośledza to krążenie w nich krwi.
- Spanie na brzuchu jest uważane za najbardziej szkodliwe. Leżąc na brzuchu naruszamy prawidłowe ułożenie głowy podczas snu – przekręcamy ją na bok, co zaburza dopływ krwi do mózgu. Zwiększa się obciążenie stawów i mięśni, aw szczególności na klatka piersiowa co utrudnia oddychanie. Pozycja na brzuchu prostuje naturalną krzywiznę kręgosłupa, co może prowadzić do bólu pleców. Jeśli jesteś zwolennikiem tej pozycji, umieść małą poduszkę pod biodrami i podbrzuszem. W ten sposób można przywrócić pozycję kręgosłupa.
Wygodna poduszka
Przesypiamy jedną trzecią naszego życia, dlatego warto zwrócić uwagę na to, na czym śpimy. Wybierając wygodną poduszkę, pomożesz swojemu ciału spokojnie zasnąć i łatwo się obudzić. Jakie poduszki są najlepsze do spania? Odpowiadamy - ortopedyczne: zachowują kształt głowy i szyi, powtarzając swoje naturalne krzywizny. Według producentów wszystkie materiały w poduszce ortopedycznej są hipoalergiczne i całkowicie bezpieczne. Ale ze względu na wysoki koszt pianki ortopedycznej, specjalnego żelu o działaniu chłodzącym i innych składników produktu (koszt niektórych poduszek sięga 20 000 rubli), nie każdy odważy się wydawać pieniądze na taką przyjemność.
Jaką inną poduszkę możesz wybrać do spania? Idealna poduszka powinna być niewielkich rozmiarów: optymalna wysokość, odpowiednia dla większości osób to 10-14 centymetrów, a szerokość powinna odpowiadać szerokości ramion. Ponadto poduszka nie powinna być zbyt miękka, aby głowa nie „wpadała” w nią, ale nie za twarda, aby nie napinać szyi. Ponadto konieczne jest wybranie „oddychającego” wypełniacza i poszewki na poduszkę, aby w nocy nie było gorąco. Zazwyczaj próbki, które są elastyczne w dotyku, które szybko przywracają swój kształt po ściśnięciu, mają dobrą przepuszczalność powietrza.
Istnieje wiele wypełniaczy do poduszek - od zwykłego puchu po łuski gryki i wełnę lamy. Niektóre z nich, takie jak naturalne pióra czy wełna, wymagają pielęgnacji i są przeciwwskazane dla alergików, ale mogą służyć nawet do pięciu lat. Poduszki wypełnione bambusem lub jedwabiem można prać w pralce i oddychać, ale mogą nie pasować, ponieważ są zbyt miękkie. Tak więc wybór materiału zależy od osobistych preferencji osoby. Dlatego, kiedy przychodzisz do sklepu, aby kupić pościel, zapraszamy do „przymierzenia” produktu!
Świeże powietrze
Dobry mikroklimat w sypialni warunek zasadniczy zdrowy sen. Kiedy śpimy, mózg pracuje: przetwarza informacje, przywraca odporność i przygotowuje organizm na nowy dzień. Mózg do funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego mikroklimatu, w tym akceptowalnego poziomu CO₂. Zwiększona zawartość dwutlenek węgla w powietrzu negatywnie wpływa na przetwarzanie informacji i inne aktywność mózgu nie wspominając o tym wysoki poziom CO₂ przyczynia się do uczucia duszności. A duszność z kolei powoduje problemy ze snem. Dlatego za dobry sen niezbędny wysoka jakość powietrze.
Optymalna temperatura powietrza do spania wynosi 20-22 stopnie, wilgotność - 50-60%. Do dwutlenek węgla nie gromadzi się w nocy podczas snu, potrzebujesz sypialni. Również Świeże powietrze daje efekt chłodzenia, a przyjemny chłód po prostu sygnalizuje naszemu organizmowi, że czas iść spać. Jeśli przy otwartym oknie hałas z ulicy przeszkadza Ci w zasypianiu, to możesz zwrócić uwagę na to, że nie tylko blokuje szum samochodów i inne dźwięki, ale także oczyszcza powietrze z kurzu, brudu i alergenów.
Świeży, świeże powietrze poprawia nie tylko funkcjonowanie mózgu, ale także układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, wzmacnia pamięć, koncentrację i poprawia nastrój. Oprócz wentylacji najbardziej dostępne i skuteczna metoda zaopatruj się w powietrze o odpowiednim poziomie CO₂ - codzienne spacery. Spacerując wieczorem po najbliższym parku lub skwerku, zapewnisz sobie zdrowy sen.
Dieta
Odpowiednie odżywianie- gwarancja zdrowia i odpowiednio kolejna zasada dobrego snu. Ale nawet jeśli kochasz colę, pizzę czy pyszne ciasta, są sposoby, by się przed nimi uchronić niespokojny sen w nocy:
- Kolację zjedz nie później niż 3-4 godziny przed snem. Późne - szczególnie obfite - jedzenie zwiększa przepływ krwi do przewód pokarmowy, powodując, że żołądek wytwarza więcej kwasu żołądkowego, a mięśnie trzustki i jelit pracują ciężej, więc organizm nie może w pełni odpocząć przez noc. Lepiej też nie jeść tłustych i ostre jedzenie: tłuszcze zalegają w żołądku dłużej niż inne substancje, a przyprawy mogą powodować zarówno zgagę, jak i obrzęk twarzy.
- Wolisz małą przekąskę zawierającą nieszkodliwe i niskokaloryczne potrawy zamiast późnego obiadu. Beztłuszczowy jogurt, wystarczy garść orzechy włoskie, filiżanka chude mleko lub kefir.
- Słaby sen dotyka nie tylko tych, którzy lubią późno jadać, ale także tych, którzy przestrzegają zbyt restrykcyjnej diety. Kiedy liczba kalorii akceptowane przez organizm dziennie spada poniżej 1200 kcal, mija Cię wiele osób składniki odżywcze. Np, niskie koszty utrzymaniażelazo w organizmie może powodować dyskomfort w nogach i niedobór kwas foliowy(znajduje się w zielonych warzywach, niektórych owocach cytrusowych, roślinach strączkowych, owocach morza itp.) prowadzi do bezsenności.
- Po południu nie nadużywaj napojów zawierających kofeinę (herbata, kawa, kakao, napoje energetyczne). Działanie kofeiny utrzymuje się do 12 godzin, zaburza bicie serca, podnosi ciśnienie tętnicze i dlatego „nagradza” przerywane i niepokojący sen. Ale przed pójściem spać możesz wypić wywar z kojących ziół.
- Alkohol może powodować senność, ale nie należy go używać jako środka nasennego. Podobnie jak w przypadku późnego obiadu, organizm zaczyna „odwracać uwagę” od przetwarzania alkoholu i zaburza cykle snu, czemu człowieku czasami budzi się w środku nocy z powodu jakiegokolwiek obcego dźwięku.
Aby dobrze spać, należy odpowiednio przygotować się do snu. Ogranicz ekspozycję na światło na godzinę lub dwie przed snem jasne światło może zakłócić Twój zegar biologiczny. Z tego samego powodu lepiej nie oglądać telewizji przed pójściem spać, a także nie korzystać z tabletu, telefonu czy komputera. Kiedy kładziesz się do łóżka, jeśli to możliwe, wyłącz wszystkie światła w sypialni: może to być zegar LED, lampka na biurko lub podświetlenie laptopa. Możesz je przykryć grubym papierem, szmatką lub po prostu odłączyć. Dzięki temu nie tylko łatwo zaśniesz, ale także zaoszczędzisz energię. Jeśli budzisz się rano światło słoneczne, warto kupić maskę do spania.