Kaj pomeni " beljakovinski izdelki"? Vsa hrana, ki jo zaužijemo, je sestavljena iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. "Beljakovinska živila" so živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Z uživanjem porcije piščančjih prsi ali skute boste dobili veliko beljakovin. Toda pojesti kos kruha ali riža enake teže ni dovolj.
| Izdelek | Količina beljakovin na 100 g |
Siri, manj mastna skuta, živalsko in perutninsko meso, večina rib, soja, grah, fižol, oreščki. |
Najbolj beljakovinska živila – vsebujejo več kot 15 g beljakovin na 100 g |
Mastna skuta, svinjina, kuhane klobase, |
Te izdelke lahko uvrstimo tudi med beljakovinske izdelke, saj vsebujejo od 10 do 15 gramov beljakovin na 100 gramov, mimogrede, jajčni beljak je po svoji sestavi popolnoma prebavljiv. |
rženi in pšenični kruh, biserni ječmen, |
Kruh, riž in krompir vsebujejo veliko manj beljakovin - od 5 do 9,9 grama na 100 gramov. |
Vsa druga zelenjava, sadje, jagode in gobe |
Zelenjava, sadje in jagode ne bodo mogli zadovoljiti potreb po beljakovinah, če boste uživali samo njih - vsebujejo jih od 0,4 do 1,9 g na 100 g. |
Najlažji način za začetek hujšanja je, da jeste manj in več beljakovinske hrane. Tudi če ne analizirate sestave hrane, ampak preprosto štejete kalorije, potrebujete beljakovine. Brez zadostnega vnosa beljakovin je proces razgradnje maščob nemogoč. Zato vegetarijanci, ki jim primanjkuje beljakovin, pogosto ne zmorejo prekomerno telesno težo, čeprav ne jedo mastnega mesa.
Beljakovinska hrana- to je meso, perutnina, ribe in mlečni izdelki. IN rastlinski izdelki vsebujejo tudi beljakovine, z njimi so še posebej bogate stročnice in oreščki.
Mimogrede, klobase in hrenovke. Čeprav sodijo med meso, jih veliko manj uvrščamo med beljakovinske izdelke. Zelenjava in sadje imata zelo malo beljakovin. V gobah je malo beljakovin in se slabo absorbirajo. Zato ne smete verjeti zgodbam, da lahko gobe nadomestijo meso.
Ne pozabi notri zadostna količina jesti te izdelke. Povprečna stopnja Beljakovine v dnevni prehrani odrasle osebe znašajo 100-120 g.
Presežek beljakovinskih živil, zlasti živalskega izvora, ni koristen. Na primer, stara sovjetska navada, da s seboj na vlak vzamete celega piščanca in ga pojeste ponoči, je preprosto škodljiva. Telo ni sposobno absorbirati količine beljakovin, ki jih vsebuje cel piščanec. Absorbira se le tisto, kar je potrebno, kar pa ni prebavljeno, ostane gniti v črevesju.
Pravilna prehrana je kombinacija živalskih in rastlinskih beljakovin. Če slabo prenašate meso in ne morete uživati stročnic in oreščkov v zadostnih količinah, lahko beljakovine v prehrano uvedete s pomočjo športnih beljakovinskih napitkov ali rastlinskih beljakovin v prahu, ki so zdaj v modi na Zahodu. Pridobivajo se iz istih stročnic in drugih rastlin, le v koncentrirani obliki. Ta prašek lahko razredčite z vodo in pijete kot koktajl, lahko ga potresete po solatah ali pa ga dodate smutijem, kot v zahodnih restavracijah z zdravo hrano. Prejeli boste ne le gost napitek, bogat z živimi encimi, temveč tudi odmerek rastlinskih beljakovin.
Mnogi mislijo, da so beljakovine potrebne le športnikom, ki želijo povečati mišično maso, vendar to ni res, beljakovine so potrebne za delovanje celega telesa želodec, jetra, krepitev las, imunski, endokrini sistem.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so snovi, sestavljene iz aminokislin gradbeni material, ki ji rečemo tudi beljakovina. Večina Naše telo je zgrajeno iz beljakovin, telo jih predela v aminokisline, ki vplivajo na presnovo. Za normalno delovanje telo zahteva dvaindvajset aminokislin, štirinajst jih lahko sintetiziramo v telesu, osem pa jih dobimo izključno s hrano.
Pomen beljakovin za telo
Beljakovine v telesu so zelo pomembne za lepoto našega telesa in kože. Vsak človek bi moral zaužiti en gram beljakovin na kilogram teže na dan, če se ukvarjate s športom oz psihične vaje nato dva grama na kilogram. Za normalno delovanje telesa mora človek prejemati ne manj kot štirideset gramov beljakovin.
Presežek in pomanjkanje beljakovinskih živil med hujšanjem
Pomanjkanje beljakovin v prehrani pri otrocih upočasnjuje rast in razvoj, pri odraslih pa povzroča spremembe v jetrih, moti delovanje srca in spomin.
Pomanjkanje beljakovin zmanjša obrambo telesa pred okužbami, saj se zmanjša količina protiteles, lizocima in interferona. To vodi do poslabšanja bolezni. Slabo prebavljiv zaradi pomanjkanja beljakovin hranila, kar vodi do neabsorpcije mikroelementov in vitaminov. Pomanjkanje beljakovin bo povzročilo hormonsko neravnovesje.
Vsaka telesna dejavnost uničuje mišice in beljakovine so potrebne za okrevanje.
Hkrati presežek beljakovin brez telesne aktivnosti ne bo prinesel nobene koristi, saj se beljakovine v telesu ne kopičijo in zato jetra presežek predelajo v glukozo in sečnino, ki jo izločajo ledvice, kar vodi do izgube kalcija. Čeprav pri normalni prehrani ni presežkov.
Če ne telovadite, naj količina beljakovin ne presega 1,7 grama na kilogram teže. Zato mora biti v vsem zmernost.
Seznam beljakovinskih izdelkov
Beljakovine po prebavljivosti delimo na hitre (piščanec, jajce, morski sadeži, ribe ...) in počasne (skuta - prebavi se v šestih do osmih urah), prebavljajo se počasi in telo bo za njihovo predelavo porabilo več kalorij.
Najhitreje se absorbira Beljak, je lahek in ne vsebuje maščob, vendar vsebuje veliko holesterola, zato ne zaužijte več kot dva kosa na dan. Na drugem mestu sta piščanec in govedina, kuhana na pari. Od žitaric ovsena kaša vsebuje več beljakovin in ima malo maščob. Sojo lahko primerjamo z rdečim mesom.
Dober izdelek za želodec je riba, je prebavljiva hitreje kot meso in vsebuje koristne mikroelemente - cink, jod, fluor itd. Bolje je jesti kuhane ali pečene ribe. Morski sadeži so po vsebnosti mikrohranil boljši od mesa. Gobe so koristne zaradi vsebnosti vitaminov B1, B2, C, A, fosforja, kalija, cinka in nikotinska kislina, ki jih vsebujejo enako količino, količinsko, kot v govejih jetrih.
Beljakovine so lahko rastlinske ali živalske:
- V teh izdelkih so živali odlična vsebina beljakovine (ribe, morski sadeži, meso, jajca itd.).
- Zelenjava (soja, gobe, grah, fižol, leča, oreščki.).
Razmerje beljakovin v prehrani je 70 odstotkov živalskih + 30 odstotkov rastlinskih.
V 100 gr. izdelek:
- Govedina in teletina, 20 gr. veverica;
- Rožnati losos, 21 g;
- sir, skuta 14 gr.;
- Piščanec in puran približno 25 gr.;
- Ribe, tuna in morski list, 26 gr.;
- svinjina, 25 g;
- Kozice, 20 gr.;
- Soja, 17 gr.;
- Jajca, 13 g;
- Jogurt in sojino mleko, 6 gr.;
- Kefir (jogurt) 0,1-1% 3 g;
Napaka ARVE:
Hujšanje z beljakovinsko hrano
Večina učinkovita dieta za hujšanje so beljakovine, v katerih prevladujejo beljakovinska živila in vlaknine.
Njegova učinkovitost je, da so beljakovine nizkokalorične, obnavljajo mišice in ohranjajo občutek sitosti. Ker se beljakovine dolgo časa absorbirajo, vzdržujejo raven glukoze v krvi, kar pomaga zmanjšati lakoto. Prebava beljakovinske hrane poveča porabo energije.
Povečan metabolizem zagotavlja tri beljakovinske obroke na dan z dvema prigrizkoma čez dan. Ko ste na beljakovinski dieti, morate hrano zamenjati, da ne povzročite alergij, ki se lahko razvijejo na primer zaradi prekomernega uživanja jajc. Izdelke morate izbrati med nizka vsebnost maščob in veliko beljakovin.
Po priporočilih strokovnjakov meja porabljenih kalorij na dan ne sme presegati 1200-1700 kcal. Načelo diete je, da telo ne prejema ogljikovih hidratov, čeprav se napaja z beljakovinami, in zato začne uporabljati notranje rezerve. Telo nato predela beljakovine iz mišic in šele nato maščobo. Zato beljakovine nadomestijo izgubo v mišicah.
Ljubitelji beljakovinske diete lahko v dveh tednih izgubijo od tri do osem kilogramov. Zato je to največ enostavna metoda hujšanje, ki ne zahteva postenja in izčrpavanja s treningi.
to dnevni obrok mora biti sestavljen iz naslednjih izdelkov:
- mleko ali kislo mleko 200g.
- pusto meso 100 g.
- skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g.
- jajce 1 kos.
- zelje 200 g.
- paradižnik, kumare 200 g.
- pesa, korenje 200g.
- paprika, 100 g.
- in druga zelenjava in sadje 200g.
- stročnice 60-80 gr.
Če imate prekomerno telesno težo, lahko uživate beljakovine postni dnevi dva na teden:
- Meso: 300g. kuhano meso brez soli na dan.
- Skuta: 300-400 gr. in 2-3 kozarca kefirja na dan.
Tabela merjenja kakovosti beljakovin
| izdelkov | kalorij | beljakovine (g) | maščoba (g) | ogljikovi hidrati (g) |
| Pusto meso | ||||
| govedina | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
| teletina | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
| Goveja drobovina | ||||
| srce | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
| jetra | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
| pljuča | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
| ledvice | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
| ptica | ||||
| raca | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
| piščanec | 124 | 20 | 4,5 | |
| puran | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
| ribe | ||||
| ščurka | 33 | 7,6 | 0,5 | |
| postrv | 88-168 | 19-21 | 10 | |
| ščuka | 81-98 | 17-19 | 1 | |
| sled | 119-258 | 17-19 | 5 | |
| trska | 80 | 18 | 1 | |
| brancin | 115 | 17,6 | 5,1 | |
| zander | 118 | 19,3 | 4 | |
| iverka | 81 | 16,5 | 1,5 | |
| Mehkužci in raki | ||||
| kozice | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
| jastog | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
| rakci | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
| jajce | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
| beljakovine | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
| skuta 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
| jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
| sir 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
| Orehi | ||||
| arašidi | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
| lešnik | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
| mandelj | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
| orehi | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
| grah | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
| brokoli | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
| beli fižol | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
Napaka ARVE: Atributi id in shortcode ponudnika so obvezni za stare kratke kode. Priporočljivo je, da preklopite na nove kratke kode, ki potrebujejo samo url
Vzorčni meni za enodnevno beljakovinsko dieto
Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.
Zajtrk:
- kava.
- 2 manj mastna jogurta (ali skuto in jogurt).
- purani
- 1 jajce.
Ko začutite lakoto, popijte metin čaj, dva kozarca ali prigriznite jabolko.
Večerja:
- 2 zajemalki ribje juhe.
- 100 gr. teletina
Pojejte čez dve uri zelenjavna solata z eno žlico olivno olje ali jabolko ali kozarec kefirja.
Ko začutite lakoto, popijte metin čaj
Popoldanska malica:
- kos piščanca ali lososa.
Večerja:
- 250 gr. piščančje meso.
- grenivke.
Če na začetku diete težko živite brez sladkarij in se nimate moči zadržati, pripravite beljakovinsko sladico:
- zmleti oreščki 200 g.
- 10 tablet stevie (katerega koli drugega sladila).
- instant kava dve žlički.
- treh beljakov.
Beljake penasto stepemo, dodamo vse ostale sestavine, postavimo na ogenj in mešamo dve do tri minute, da se zgosti, ko se ohladi oblikujemo kroglice in povaljamo v kakavu.
Napačne predstave o beljakovinah
Obstaja splošno prepričanje, da lahko vsak shujša na beljakovinski dieti, vendar to ni res. Kdor živi samo na beljakovinah, mora najprej razmisliti o vsebnosti maščob in kalorij v hrani, ki jo zaužije, saj se lahko zgodi, da ne le shujšate, ampak se tudi zredite. To še posebej velja za ljubitelje klobas, saj je malo beljakovin in visok odstotek maščobe.
In kar je najpomembnejše - Ko je dieta končana, lahko pridobite težo veliko hitreje, kot ste jo izgubili. Stanje je boljše pri tistih, ki so poleg beljakovin uživali tudi vlaknine, torej zelenjavo. Vsi ti ljudje praviloma pridobivajo počasneje kot tisti, ki jedo samo beljakovine.
Dolgotrajno prehranjevanje brez ogljikovih hidratov vodi v presnovne motnje in slabo vpliva na videz, dejavnost in mentalne sposobnosti. Zaradi pomanjkanja vlaknin je moteno delovanje črevesja, telo ne prejme dovolj mikroelementov ter vitaminov C in B. Prav tako lahko ta dieta slabo vpliva na ledvice in žolčne kamne ter odlaganje soli v sklepov.
Zaključek: beljakovinska dieta je dobra za kratek čas, ogljikovim hidratom pa se ne smete popolnoma odreči, bolje je, da se odrečete pecivu, tortam in sladkorju.
Zdaj me ne skrbi prekomerna teža!
Ta učinek je mogoče doseči v samo nekaj mesecih, brez diet ali napornih vadb, in kar je najpomembneje, z ohranitvijo učinka! Čas je, da spremeniš vse!!! Najboljši kompleks za hujšanje leta!
Meso, ribe in drugi izdelki z visoka vsebnost Beljakovine so nepogrešljiva sestavina zdrave prehrane. Vključeni so v številne jedi, ki vam omogočajo, da nasičite telo z vsemi potrebnimi snovmi in dolgo časa zadovoljite občutek lakote. Zato beljakovinska dieta velja za eno najbolj učinkovitih, varnih in zdravih. S strogim upoštevanjem ustaljenih pravil prehranske metode lahko dosežete hitro in udobno hujšanje, kot tudi obnovo mišično tkivo po intenzivni telesni aktivnosti.
Kaj velja za beljakovinska živila, primeri in seznam izdelkov so glavna vprašanja, ki skrbijo mnoge ljudi, ki so se odločili korenito spremeniti svoj življenjski slog.
Proteinski izdelki (brez žlindre) so temeljni za rast in obnovo vseh bioloških tkiv. Tudi beljakovine začnejo vse presnovni procesi
in igra ključno vlogo za človeško telo. Večina sodobne diete zasnovan tako, da so izdelki, ki vsebujejo beljakovine, popolnoma izključeni s seznama. Vendar normalno delovanje notranji organi in sistemi je možna le z vsebnostjo beljakovin vsaj 15-20 odstotkov celotne dnevne prehrane.
Marsikdo zmotno meni, da so beljakovine le za intenzivno pridobivanje telesne teže, v resnici pa vplivajo tudi na spomin in miselne procese.
Beljakovine igrajo ključno vlogo pri nastajanju novih celic in zamenjati dotrajane, torej v odsotnosti običajnih beljakovinska prehrana ni mogoče izključiti poslabšanja stanja kože in delovanja živčnega sistema.
Beljakovinska živila so lahko živalskega izvora, to so:
- ribe.
- meso.
- jajca.
- Skuta.
Kar zadeva rastlinske beljakovine, so predstavljene:
- stročnice.
- Žita.
- Orehi.
Uravnotežena in zdrav režim hrana je sestavljena iz prava kombinacija vse izdelke. Optimalni dnevni vnos za odraslega je 100–120 gramov.
V bistvu vsa živila, ki jih uživa človek, vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, vendar je v enem živilu raven slednjih visoka, raven prvih pa minimalna. Zato, da bi pravilno načrtovali svojo prehrano, je treba proučiti obstoječe tabele vsebnosti teh snovi.
Pomen v prehrani
Beljakovine so kompleksne organska snov
, ki so zgrajene na osnovi enostavnih in kompleksnih aminokislin, vsebujejo pa tudi dušik. Ker so glavna sestavina celic, ostajajo nepogrešljive za normalno delovanje človeškega telesa, kjer metabolizem beljakovin, nekatere beljakovine pa se razgradijo, druge pa sintetizirajo, združijo ali razgradijo, kar ustvarja energijo za življenje. Vendar morate razumeti, da niso vse beljakovine dragocene in se pretvorijo v gorivo.
Pomemben del aminokislin iz nekakovostne hrane se preprosto izloči, zato je potrebno zdravljenje v način napajanja jaz, izbiram dragocene izdelke. Med njimi:
- meso.
- ribe.
- Skuta.
- Kefir.
- jajca.
Če ne vzdržujete optimalnega ravnovesja beljakovin, lahko povzročite številne težave, vključno z:
- Izguba mišična masa.
- Poslabšanje stanja las (do popolne izgube).
- Poslabšanje funkcij imunskega sistema.
- Zmanjšan hemoglobin in insulin.
Za normalno delovanje Telo mora vsak dan zaužiti vsaj 70 gramov beljakovinske hrane. Med nosečnostjo in dojenjem se dnevni vnos poveča na 120 gramov. Ta režim izvajajo tudi športniki, ki vodijo aktivna slikaživljenje. Če je beljakovin preveč, se ledvice in jetra preprosto ne morejo spopasti s tem, kar vodi do povečane obremenitve organov in negativno vpliva na zdravje.
Poleg tega visoka koncentracija beljakovinskih živil v prehrani negativno vpliva na centralno živčni sistem in klice razne motnje v prebavnem traktu.
Beljakovinska dieta
Eden najbolj učinkovite načine Boj proti prekomerni teži je beljakovinska dieta, ki hitro in učinkovito odstrani maščobne obloge iz telesa, ne da bi poškodovala mišično tkivo. Načelo te tehnike vključuje umetno ustvarjanje v Človeško telo ogljikovih hidratov in maščob ter presežek beljakovin, ki je posledica prekomerna poraba meso, ribe in drugi izdelki z beljakovinami.
Posledično to povzroči znatno prestrukturiranje metabolizma. Če maščobe in ogljikovi hidrati prenehajo vnašati v telo kot prej, to prisili telo, da izgoreva lastne rezerve iz maščobne plasti.
Pri optimalnem beljakovinska dieta sproži se aktivno delovanje vseh organov, kar pomaga graditi mišično maso, ne pa maščobe. Tako se lahko v dveh tednih znebite od 4 do 8 kilogramov odvečne teže.
Primeri diet
Če želite bistveno spremeniti svoj življenjski slog, začenši s spremembo prehrane, ne pozabite preučiti obstoječih tabel in diet. Dolga leta so nutricionisti, fitnes trenerji in drugi ljudje, ki se ukvarjajo s prehrano, zbirali Posebna navodila za uspešno hujšanje z beljakovinsko dieto.
Vsak predstavljeni meni je mogoče prilagoditi specifičnim individualnim pogojem ter okusnim potrebam in željam. V vsakem primeru ostajajo beljakovine ključna osnova, okoli katere se koncentrira preostala prehrana.
Torej, prvi dan beljakovinske diete morate jesti jajca in meso:
Priljubljena dieta Hayley Pomeroy
Trenutno veliko lepa dekleta vadite dieto Hayley Pomeroy, ki vključuje učinkovit boj s prekomerno težo brez napornega posta. Načelo takšne diete je zagnati presnovo, kar dosežemo s posebnim prehranskim programom, ko se človek znebi odvečnih kilogramov, vendar ne neha jesti najljubše hrane. Maščobne obloge odstranijo naravno.
Da bi dosegli pričakovane rezultate, morate dosledno upoštevati navodila in načrtovani jedilnik za vsak dan.
Celotna skrivnost uspeha takšne diete je razložena zelo enostavno: zaradi zmanjšane porabe ogljikovih hidratov telo ne more proizvajati maščobnih rezerv.
Tako kot druge shujševalne diete tudi možnost Hayley Pomeroy vključuje nenehno pitje veliko tekočine. Z izločitvijo številnih virov ogljikovih hidratov se bo vaša raven kalorij občutno znižala.
Če pa živila radikalno izločite iz prehrane, lahko to vodi v številne neprijetne posledice vključno z omotico, šibkostjo in glavobol. Toda po nekaj dneh se telo prilagodi novi prehrani in bo takšne spremembe brez težav prenašalo.
Najbolj zdrava hrana z visoko koncentracijo beljakovin
Ni skrivnost, da so glavni vir neprecenljivih živalskih beljakovin jajca. Znano je, da jajčne izdelke telo absorbira skoraj 100-odstotno, druge živalske beljakovine - 70-90%, rastlinske beljakovine - 40-70%. Najvišjo koncentracijo beljakovin imajo tudi teletina, govedina, kunčje meso in svinjina.
Vendar ne smemo pozabiti, da obilna vsebnost beljakovin ne pomeni vedno zdravega izdelka, saj lahko vsebuje tudi druge hranilne elemente, na primer maščobe in ogljikove hidrate.
Če govorimo o jajcih, so nizkokalorični izdelek z odlično vsebnostjo beljakovin. Ko načrtujete svojo prehrano, vam ni treba skrbeti za 5-6 jajc na dan, rumenjak pa lahko jeste največ 2-3 krat.
Seznam zdravih mesnih izdelkov, ki se uporabljajo za beljakovinske diete, vključuje meso z nizko vsebnostjo maščob. Izkušeni trenerji fitnes klubov in nutricionisti svetujejo uživanje mesa, ki je bilo kuhano na pari, na žaru ali kuhano. Poleg tega taka hrana vsebuje vse potrebne živalske maščobe, ki jih človeško telo tako potrebuje. Glavna stvar je upoštevati pravilen odmerek in ne preseči dovoljene meje.
Ovseni kosmiči imajo tudi dobro zalogo beljakovin, in čeprav jih je precej manj kot v drugih izdelkih, je koristnost ovsenih kosmičev res visoka. Poleg tega lahko takšno kašo razredčimo s sadjem, jagodami in drugimi viri beljakovin, ki se absorbirajo v telesu v 6-8 urah.
Pomembno je razumeti, da nekatera rastlinska živila nimajo optimalne ravni aminokislin, zato je bolje, da prehrano razredčite s hrano živalskega izvora.
Področja uporabe
Glavni namen beljakovinskih živil je priprava zelo učinkovitih diet za hujšanje. Takšna hrana bo še posebej všeč tistim ljudem, ki se želijo znebiti odvečne teže, vendar niso pripravljeni trpeti zaradi zapletenih diet, napornih vadb in drugih naporov. Navsezadnje niso vsi pripravljeni odstraniti mesnih izdelkov in rib iz svoje prehrane. In ni potrebno.
Vendar pa poleg izgube teže takšno beljakovinsko prehrano izvajajo bodybuilderji in bodybuilderji, saj učinkovito pomaga pri izgradnji mišične mase. Predstavniki različni tipišport za kratek čas Pred tekmovanjem opravijo tečaj beljakovinske diete.
Kar zadeva kontraindikacije, je bolje, da takšne hrane ne uživate za nosečnice in doječe matere, saj prevlada tega elementa nad ogljikovimi hidrati in maščobami škodljivo vpliva na stanje.
Če govorimo o uživanju beljakovinskih živil za izgubo odvečne teže, potem je skrivnost uspeha takšne prehrane v mehanizmu njenega delovanja. Konec koncev se na prvi pogled morda zdi, da je hujšanje z uživanjem mesa in rib problematično, vendar ni tako. Ko je telo nasičeno z beljakovinami, pride do beljakovinske prenasičenosti.
Posledica tega je, da telo čuti pomanjkanje glavnega vira energije - ogljikovih hidratov, zato mora razpoložljive maščobne rezerve kuriti, namesto da jih vzame iz prejete hrane. Spremembe se pojavijo tudi v presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin. In za razgradnjo beljakovinskih živil se mora telo zelo potruditi in porabiti vire energije.
Beljakovinska prehrana se uporablja tudi za pridobivanje mišične mase in doseganje določene postave. Pomembno je biti pozoren na dejstvo, da bo mišična masa začela rasti z naraščajočo količino energije iz hrane. To pomeni, da če v telo vstopi več virov beljakovin, kot jih porabimo, se bo pridobivanje mišične mase začelo pojavljati na posebej aktiven način. Vendar vam ni treba verjeti v magično moč te tehnike in jesti vso hrano, ki vsebuje beljakovine. Samo s pravilno povezavo trening moči povečanje telesne mase bo uspešno.
Če želite ustvariti optimalno prehrano za pridobivanje mišične mase, se posvetujte s trenerjem.
: so del vseh celic, encimov, hormonov, rdečih krvničk. Zdrava prehrana mora vsebovati 40% ogljikovih hidratov in 30% maščob. Beljakovine pri pravilna prehrana predstavljajo 30 % porabljenih izdelkov. Sestaviti pravilna prehrana, ni treba samo predstavljati, katera živila so bogata z beljakovinami, temveč tudi, katere aminokisline vsebujejo, kako jih telo absorbira in kombinira z drugimi prehranskimi sestavinami.
Beljakovine človek ne absorbira v obliki, v kateri pride s hrano. Razpadejo na 20 – iz njih so zgrajene vse celice, tkiva in organi. V telesu se lahko sintetizira 12 beljakovinskih spojin - imenujemo jih neesencialne. Toda obstajajo tisti, ki prihajajo samo od zunaj, s prehrambenimi izdelki - to je 8 esencialnih aminokislin. Njihovo kronično pomanjkanje vodi v motnje celotne verige in počasno odmiranje telesa.
Popolna beljakovinska živila vsebujejo vse vrste esencialnih aminokislin. Ti izdelki vključujejo jajca, meso, ribe, mleko. Veverice rastlinskega izvora: žitna zrna, stročnice, oreščki - so manjvredni. Ne vsebujejo celotnega nabora aminokislin, ki jih potrebuje telo. V dnevni prehrani je treba takšno hrano dopolniti z izdelki, ki vsebujejo esencialne aminokisline. Optimalna kombinacija: 55 % živalskih beljakovin na dan in 45 % rastlinskih beljakovin.
Vrste beljakovin
Dnevna potreba odraslih po beljakovinah po standardih Svetovne zdravstvene organizacije je v povprečju 1 g/1 kg teže.
- pri sedečiživljenjska doba – 0,8/kg;
- aerobni športi - 1-1,5 g / kg;
- trening moči – 1,5-2 g/kg;
- pri hujšanju - 1-1,5 g / kg:
Stresne situacije, telesna aktivnost, alkohol in kajenje povečajo potrebo po beljakovinski hrani.
Koliko beljakovin vsebuje naša hrana?
vsak živilski izdelek poleg aminokislin vsebuje tudi maščobe, ogljikove hidrate, vodo,... Če za kosilo pojemo 100 gramski zrezek, ne moremo reči, da smo dobili 100 gramov. čiste beljakovine. Kje je največ aminokislin, ki jih tako zelo potrebujemo?
10 najboljših beljakovinskih izdelkov
Tabela. Mesne beljakovine
Tabela. Beljakovine v ribah in morskih sadežih
Tabela. Beljakovine v mlečnih izdelkih
Tabela. Beljakovine v žitih
Upoštevati je treba, da telo vseh virov aminokislin, ki jih vsebuje hrana, ne absorbira 100%.
Tabela prebavljivosti beljakovin
Celotna žival in rastlinske beljakovine, ki pride v telo čez dan, se absorbira v povprečju 50 %. Pri izračunu moramo to upoštevati dnevna potreba. Naj ženska s težo 60 kg, ki vodi aktiven življenjski slog, potrebuje 1 g beljakovin na 1 kg teže = 60 g, vendar se ta količina absorbira le polovično, zato je treba k 60 g dodati še 50%. dnevna norma: 60 g + 30 g = 90 g.
Kako pravilno razporediti beljakovinsko hrano čez dan
Ne morete zaužiti celotnega dnevnega vnosa beljakovin naenkrat – to bo močno obremenilo prebavo. Za prebavo takšne hrane je potrebno veliko denarja. veliko število energije – zato po obilnem kosilu spi. Splošno pravilo Porazdelitev: zjutraj in zvečer zaužijte 20% dnevne potrebe, za kosilo pa 45%. Vsaka porcija ne sme biti večja od 350 g dnevni obrok razdeljen ne na 3, ampak na 5-6 delov. Beljakovinska komponenta vsakega obroka je lahko videti kot spodnji diagram.
Vzorčni meni
Zjutraj lahko pojeste majhno porcijo kuhanega mesa ali popijete beljakovinski napitek; druge možnosti so jajce ali jogurt.
Možnosti beljakovinskih živil za kosilo in večerjo:
- tofu;
- puran;
- piščančje prsi;
- klobasa;
- kotleti:
- losos;
- kozice;
- konzervirana tuna;
- jedi s trsko.
Ste se odločili shujšati z Dukanovo beljakovinsko dieto? Ali pa imate raje Atkinsovo dieto? Super, potem se verjetno sprašujete, kje dobiti beljakovine. Povedali vam bomo o tem, pa tudi o:
- kaj se je zgodilo beljakovinska hrana(seznam izdelkov za hujšanje je priložen!),
- Razkrili vam bomo skrivnosti izbire beljakovinskih izdelkov,
- Dotaknimo se teme hujšanja z beljakovinskimi dietami.
Kaj so beljakovine in katere vrste obstajajo?
Beljakovine so material za gradnjo telesnih celic. Sestavlja dobro polovico našega telesa, če ne celo večji del. Beljakovine so sestavljene iz 20 aminokislin, od katerih se nekatere sintetizirajo v telesu, nekatere pa pridejo s hrano.
IN dnevna prehrana Vsak človek potrebuje beljakovine. Najdemo jih v dveh oblikah: živalski in rastlinski. Idealno bi bilo njihovo razmerje v hrani 2:3 skupna masa nastale beljakovine.
Živalske beljakovine vsebujejo nekaj esencialne aminokisline, ki se uporabljajo za gradnjo telesnih celic. Pri izdelkih, ki ga vsebujejo, pa obstaja velika nevarnost, da bi skupaj z beljakovinami zaužili maščobo. Kljub temu se živalske beljakovine v telesu absorbirajo veliko počasneje kot rastlinske, vendar dajejo dolgotrajen občutek sitosti.
Rastlinske beljakovine najdemo v stročnicah, nekaterih žitih in oreščkih. Telo ga hitreje in lažje absorbira.
Kako izbrati beljakovinsko hrano? Poglejte vsebnost beljakovin in maščob v njem. Več beljakovin in manj maščob, boljši je izdelek.
Med mesnimi izdelki sta v tem pogledu najbolj škodljiva svinjina in jagnjetina. To pomeni, da jih odstranimo iz prehrane. Ostaneta govedina brez maščobe in perutnina. Toda med pticami nekatere vrste vsebujejo tudi veliko maščobe, na primer gos. Raca je tudi bolj mastna od drugih vrst ptic. Puran in piščanec upravičeno veljata za dietetična, to sta puranji file in piščančje prsi. Lahko jeste tudi kunčje meso.
Katera živila torej vsebujejo veliko beljakovin?
| beljakovine, g | maščobe, g | |
|---|---|---|
| Ovčetina | 22,00 | 17,20 |
| Govedina | 25,80 | 16,80 |
| puran | 25,30 | 10,40 |
| Zajec | 24,60 | 11,70 |
| Piščančje prsi | 21,62 | 8,30 |
| Goveji možgani | 11,70 | 8,60 |
| Goveja jetra | 17,90 | 3,70 |
| Piščančja jetra | 20,40 | 5,90 |
| Svinjska jetra | 18,80 | 3,80 |
| Goveje ledvice | 15,20 | 2,80 |
| Svinjske ledvice | 15,00 | 3,60 |
| Kuhana svinjina | 22,60 | 51,60 |
| Goveje srce | 16,00 | 3,50 |
| Piščančje srce | 15,80 | 10,30 |
| Prašičje srce | 16,20 | 4,00 |
| Goveji žele iz nog | 6,00 | 4,00 |
| Teletina | 30,70 | 1,10 |
| Raca | 22,60 | 19,50 |
Ribe in morski sadeži
Po mesni izdelki Najvišja vsebnost beljakovin v ribjih izdelkih: fileji tune in lososa, sardele, skuše. So tudi manj mastni. Losos je vodilni v količini beljakovin in vsebuje minimalno količino maščob.
| Ribe in morski sadeži | beljakovine, g | maščobe, g |
|---|---|---|
| Svež ščurek | 18,00 | 2,80 |
| Rožnati losos | 21,00 | 7.80 |
| Som | 15,50 | 5,80 |
| Iverka | 12,00 | 3,30 |
| križev krap | 20,70 | 2,10 |
| krap | 16,00 | 5,30 |
| Baltska papalina | 14,10 | 9,10 |
| Orada | 17,10 | 4,70 |
| Orada | 21,30 | 4,70 |
| Skuša | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| kapelin | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Rečni ostriž | 18,50 | 0,90 |
| Brancin | 18,20 | 5,20 |
| Jeseter | 16,40 | 10,90 |
| Morska plošča | 14,00 | 3,00 |
| Vahnja | 17,20 | 0,20 |
| modri mol | 17,90 | 1,00 |
| Raki | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Sardine | 25,00 | 9,60 |
| Svež maščobni sled | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi sled | 20,50 | 15,40 |
| Losos | 20,80 | 12,50 |
| Atlantska skuša | 18,00 | 11,90 |
| Oceanski šur | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| trska | 16,00 | 0,70 |
| tuna | 24,40 | 1,00 |
| Akne | 14.50 | 30,50 |
| Ščuka | 18,40 | 0,80 |
| Oslič | 18,50 | 2,20 |
| Lignji | 18,00 | 0,30 |
| Rak | 16,00 | 3,60 |
| kozica | 18,90 | 2,20 |
| Rapana školjka | 16,70 | 1,10 |
| Kaviar roza lososa | 31,20 | 11,70 |
| Kaviar lososa | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kaviar | 28,40 | 1,90 |
| Jesetrov kaviar | 28,90 | 9,70 |
Stročnice in žita
Rastlinske beljakovine vključujejo vire, kot so soja in druge stročnice.
| Stročnice in žita | beljakovine, g | maščobe, g |
|---|---|---|
| Posušeni grah | 20,50 | 2,00 |
| Ajdova sredica | 12,60 | 3,30 |
| Zdrob | 10,30 | 1,00 |
| ječmenova kaša | 9,30 | 1,10 |
| Testenine 1. razreda | 10,70 | 1,30 |
| Premium testenine | 10,40 | 1,10 |
| Jajčne testenine | 11,30 | 2,10 |
| Čičerika | 20,10 | 4,30 |
| Proso | 11,50 | 3,30 |
| soja | 34,90 | 17,30 |
| fižol | 21,00 | 2,00 |
| Žita Hercules | 11,00 | 6,20 |
| Leča | 24,00 | 1,50 |
Gobe
Med gobami najdemo tudi beljakovinsko bogata živila.
Beljakovine v skuti, jajcih in siru:
Ti izdelki so dobri za majhen prigrizek, saj so zelo kalorični. Poleg tega vsebujejo veliko maščob.
Poleg maščob so tu tudi koristne omega kisline. Tukaj so vodilni glede vsebnosti beljakovin: bučna semena- 42 g. Veliko pa je tudi maščob - 46 g arašidov vsebuje 45,2 g maščobe in 26,3 g beljakovin.
15 z beljakovinami bogatih živil za hujšanje
Mandelj. Vsebuje pomembna hranila, magnezij in vitamin E.
Piščančje prsi. Cenovno najbolj dostopen vir beljakovin, lahko prebavljiv. 1 pečena piščančja prsa brez kože vsebuje 53 gramov beljakovin in 284 kalorij.
Žita. Uporablja se v zdrava prehrana, so vključeni v muslije. Vsebujejo vlakna, magnezij in mangan, tiamin in druge elemente. Pol skodelice suhih kosmičev vsebuje 13 gramov beljakovin in 303 kalorije.
Skuta. Ima nizko vsebnost maščob. Vsebuje kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 in druge hranilne snovi. 1 skodelica skute (226 g) z 2 % maščobe vsebuje 27 g beljakovin in 194 kalorij.
sir. Parmezan (38 g beljakovin), švicarski sir (30 g beljakovin).
Grški jogurt. Vsebuje 48 g beljakovin na 100 g izdelka. 170-gramska skodelica jogurta vsebuje 17 gramov beljakovin in 100 kalorij.
Mleko. Odličen vir beljakovin, vendar ga marsikdo ne prenaša. Če ste eden izmed srečnežev, ki ga lahko pijejo, čestitamo! Vsebuje kalcij, fosfor in riboflavin. 1 kozarec mleka vsebuje 8 g beljakovin in 149 kalorij.
Pusta govedina. Slastnega okusa, vsebuje velike količine železa in beljakovin. 1 85 g porcija vsebuje 22 g beljakovin in 184 kalorij.
tuna. Najbolj priljubljena vrsta rib za prehrano. Vsebuje veliko količino zdravih omega kislin. 1 skodelica konzervirane tune, ki tehta 154 g, vsebuje 39 g beljakovin in 179 kalorij.
Leča. Priljubljen izdelek med vegetarijanci. Vsebuje 27% beljakovin na 100% izdelek. 1 porcija (196 g) vsebuje 18 g in 230 kalorij.
Puran. Dietno meso Vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Vsebnost beljakovin 21 g beljakovin na 100 g.
Mimogrede, obstaja . Tam lahko izberete pravi recept zase.
Beljakovinska dieta dobro za hujšanje. Vendar pa je kontraindiciran za tiste, ki imajo težave z ledvicami. Beljakovinska dieta vam omogoča hitro hujšanje, vendar dolgotrajna uporaba nevarno za tiste ženske, ki imajo šibko srce ali sladkorna bolezen.
Proteinske diete se uporabljajo od 4 tednov do nekaj mesecev, odvisno od vrste diete. Kronično omejevanje ogljikovih hidratov lahko povzroči kronična utrujenost in letargija, glavoboli in druge patologije. Zato se uporabljajo za kratek čas: shujšamo in spet uživamo ogljikove hidrate.
